Ficha confeccionada por Prof.

Carlos Amoroso
Fundamentos de fisiología de la actividad física y el deporte
Alex Meri. Editorial panamericana
Pág. 90 En primer lugar está contraindicado tomar hidratos de carbono de
absorción rápida una hora antes del ejercicio. Debido a que estos suben el
nivel de azúcar en sangre y se libera gran cantidad de insulina para
neutralizarla, lo que provoca un efecto rebote aproximadamente a la hora, es
decir se produce hipoglucemia sanguínea cuando se empieza el ejercicio. En
cambio si está indicado en el ejercicio aeróbico ingerir azucares simples
inmediatamente antes de la carrera o durante (con líquidos a una
concentración del 6 al 8 %) Esta paradoja se explica porque cuando se realiza
ejercicio físico la membrana muscular se vuelve mucho mas permeable y
permite el paso de la glucosa a su interior para utilizarla como energía.
Se puede adivinar, que esto representa un gran beneficio para los diabéticos,
que podrán así aliviar su hiperglucemia.
Pág 91 Los carbohidratos son uno de los factores limitantes de la práctica
deportiva tanto de las actividades aeróbicas como anaeróbicas. Se debe a que
proporcionan una gran cantidad de energía y mas rápidamente que los lípidos.
La manera mas eficaz de hacerlo es ir bajando la intensidad del ejercicio a
partir de la semana antes de la competición y descansar el día o los dos dias
precedentes; por otro lado la ingesta de carbohidratos debería ser de 60 70 %.
Así una persona puede aumentar sus reservas de glucógeno y aumentar su
rendimiento. Inmediatamente después de la actividad física la ingesta de
glucosa ayuda a llenar nuevamente las reservas de glucógeno muscular,
mientras que la fructuosa el glucógeno hepático. Las proteinas potencian el
efecto.
La fibra
La fibr5a es un material que se encuentra en las paredes de las células
vegetales y que es muy resistente a la digestión. Hay dos tipos de fibras las
hidrosolubles que se van digiriendo a lo lardo de los intestinos y la fibra no
soluble que atraviesa el organismo prácticamente sin cambios.
La fibra ayuda a mejorar los diferentes trastornos como estreñimiento,
hiperlipidemia, obesidad, prevención de cardiopatías, cáncer de colon. Se
aconseja tomar en adultos entre 20 y 30 gramos diarios.
Los lípidos
Pág 92 llamados comúnmente grasas, aunque en realidad las grasa son un
subgrupo.
Los lípidos pueden producir gran cantidad de energia en el músculo.
Las funciones son mantener la temperatura (capa que subyace a la piel)
forman algunos tipos de hormonas sexuales, reserva energética
Los acidos grasos se dividen en dos saturados e insaturados. Los primeros
cambian su estructura y se amontonan produciendo grasas sólidas carnes,
quesos, manteca… los insaturados son productos mas blandos y líquidos
(aceites de oliva, la mayoria de los frutos secos….
Es bien sabido que nuestro organismo está formado fundamentalmente por
agua. Los lídos no son solubles. Por esta razón han de ser transportados por
lipoproteínas, que llevan el coleterol hacia las celulas. Por otro lado hay
lipoproteínas que transportan el exceso de colesterol de las celulas hacia el
hígado para su posterior eliminación. Es el denominado colesterol bueno.Por
último la encargada de transportar al tejido adiposo para su almacenamiento y
a las células, puede caucar problemas.
En la dieta debe ser de un 20 – 25 %.
Vitaminas:
Son pequeñas piezas esenciales para que puedan producirse reacciones
metabólicas, funcionando muchas de ellas como cofactores de las reacciones
enzimáticas.
Las vitaminas se dividen en Hidrosolubles (grupo B y C) y liposolubles
(A,E,D,K)
Las primeras son solubles en agua y actúan en reacciones para la formación
de los tejidos y energía para la formación de los nutrientes. No se almacenan
en nuestro organismo y su vida es corta, eliminándolas por la orina cuando hay
exceso o han cumplido su ciclo. Por esta razón deben ingerirse en cantidades
adecuadas diariamente.
Las lipo son solubles en lípidos y si se almacenan en nuestro organismo.
Minerales electrolitos y oligoelementos
Los macro minerales con función electrolítica tienen carga positiva o negativa,
son el potasio, cloro, calcio, magnesio y fósforo. La mayoria se encuentra en
las sales minerales y frutas que tomamos por ello no suele haber deficiencias
su función es importantísima en la transmisión de los estímulos y en el
equilibrio acuoso.
Pág. 94 Antioxidantes.
En nuestro organismo se realizan miles de reacciones químicas lo que produce
radicales libres, estos son átomos desaparejados y altamente reactivos porque
robarán ese electrón que les falta de las moléculas vecinas. Esto puede
conducir a una cadena de reaciones que varien la estructura de la célula, no
todos son nocivos, muchos ayudan en los procesos de cicatricación y
reparación. El problema surge cuando aumente la cantidad y no pueden ser
controlados por el sistema inmunitario.
Parece ser que los deportistas que entrenan a altas intensidades pueden
requerir mayor cantidad de antioxidantes debido al estrés y alos procesos
oxidativos que se producen con mayor rapidez.
Por esta razón defendemos una dieta variada donde se contemple la ingest5a
de fruta fresca y vegetales.
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Agua
El agua tiene una importante función de termorregulación. Cuando realizamos
actividad fisica los músculos generan calor extra que debe ser disipada. Por
esta razón sudamos. Las perdidas de agua dependen de la intensidad del
ejercicio, del tiempo que dure, de la temperatura ambiental y de otras
características. Las personas obesas sudan mucho mas, debido a que la grasa
actúa como capa aislante aument6ando la temperatura interna.
Normalmente se aconseja beber dos litros diarios. Las personas que practican
deportes necesitaran de mas cantidad, por eso se recomienda que esten bien
hidratados antes de empezar.
Las bebidas isotónicas tienen una concentración muy parecida a la de lasa
celulas, lo que permite un correcto intercambio de líquido y aporta una buena
hidratación.
Pág. 96 Hacer una bebida isotónica es relativamente sensillo, solo se tiene que
mezclar en agua unos 6-8 gr de glucosa y unos 100 mg por cada 100 ml
Fundamentos del metabolismo energético
Pág 79En nuestro organismo se producen miles de reacciones químicas cada
minuto. La función de estos procesos es el mantenimiento de de un equilibrio
interno que permite la vida. Los procesos podemos generalizarlos en dos
funciones básicas.
1. El anabolismo (síntesis) que consiste en la construcción y ensamble de
piezas pequeñas para formar tejidos, moléculas, etc. El ejercicio regular
aumenta la cdantidad de tejido muscular, el número de eritrocitos y
plasma, etc.
2. El catabolismo (análisis) consiste en la degradación o desamblaje de
moléculas complejas en otras más sencillas Ej. La descomposición de la
comida en sus unidades básicas.
El metabolismo es el conjunto de reacciones que se producen en nuestro
organismo. En definitiva, el ensamblaje de los procesos anabólicos y
catabólicos. Ej la digestión descompone mediante procesos catabólicos y es
aprovechado para reparar tejido anabólico.
Pág. 80 Para que se produzca cualquier proceso es necesaria energía. Las
reacciones que provocan la contracción muscular precisan energía. Esta la
obtendremos de moléculas que poseen un gran potencial energético y que
iremos descomponiendo para sacarlo.¿A que nos referimos con energía
potencial? Sería parecido a un objeto colgado de un hilo, potencialmente tiene
energía por estar a cierta altura y se liberará cuando cortemos el hilo (enlace)
porque cae y se rompe. Lo mismo pasará con los lípidos glucosa para producir
energía iremos rompiendo los macro nutrientes.
El ATP (adenosin trifosfato) es la molécula energética por excelencia, es la
moneda de cambio en la mayor parte de de las transferencias de energía,
sobre todo de lipidos y glucosa que obtenemos de los alimentos.
Hay dos vías para reponer el ATP que se va gastando: anaeróbica y aeróbica.
La primera no necesita oxigeno para producir energia y repone el ATP de forma
muy rápida y por esta misma razón no puede alargarse mucho tiempo.(fibras
blancas) y por otro lado las fibras rojas, que sintetizan muy lentamente ATP
(aunque al final produce mucho ) para actividades de larga duración caminar,
andar en bicicleta.
Vía anaeróbica
Pág 81 El ATP está formado por adenosina y una cadena de tres grupos de
fosfatos, la reacción es la siguiente rompe el último enlace y se convierte en
ADP En este proceso libera gran cantidad de energía el sistema mas sencillo y
rápido para reponer es mediante la fosfocreatina PC .Esta molécula cede un
grupo fosfato para formar nuevamente ATP. Esta vía se denomina anaeróbico
aláctica porque no requiere del oxigeno y no produce residuo llamado ácido
láctico.Esta vía es la utilizada en deportes de fuerza y explosivos.
Pág. 82 Se supone que se podría mantener una intensidad alta durante unos
15 segundos. Dfurante los descansos entre serie y serie se recupera la
fosfocreatina (80 – 90%) de forma aeróbica aproximadamente a los trs minutos.
En intensidades altas y prolongadas el ATP tiene que producirse con rapidez
pro se produce a una velocidad mas baja que la vía anterior. Este mecanismo
se basará en la degradación de glucógeno y la glucosa almacenada en el
músculo, pro tambien la que se encuentra en sangre y entrará al músculo
durante el ejercicio. La glucosa contiene 6 carbonos y será descompuesta en
dos moléculas de tres carbonos, el ácido pirúvico. A esta via se la denomina
anaeróbica láctica, se produce un residuo denominado ácido láctico, que
rápidamente es convertido en lactato. Un ejercicio de 30 a 50 repeticiones, 2 a
5 minutos , llegados a este punto aconsejamos un descanso activo.
El sistema aeróbico
El ácido pirúvico es la pieza que puede seguir un camino anaeróbico o
aeróbico
El ácido pirúvico (3 carbonos) en condiciones aeróbicas se degrada a una
molécula denominada acetilcolina CoA (2 carbonos) que es el combustible
utilizado por las mitocondrias para producir energía. La CoA entra a la
mitocondria y pasa una serie de reacciones llamada ciclo de Kreb o del ácido
cítrico que irán produciendo energía para la síntesis del ATP .al final de este
ciclo se habrán producido dos moléculas de ATP por cada una de CoA, Co2 y
agua,
Ventilación y metabolismo energético
Pág. 74 - El oxígeno es imprescindible para poder producir energía de manera
aeróbica.
Por lo tanto el consumo de oxigeno estará en relación con la energia que se
debe producir y la intensidad del ejercicio.
El consumo de oxígeno es reposo es de unos 250 ml/m se corresponde con la
llamada unidad metabólica o MET, a medida que realizamos una actividad
física se irá incrementando la unidad metabólica o MET. El consumo de
oxígeno aumenta en relación directa con la carga de trabajo hasta llegar a un
máximo que a pesar de incrementar el trabajo no puede aumentar, en este
momento entramos en el trabajo supramáximo que solo se puede mantener un
breve período de tiempo, es el denominado consumo máximo de oxigeno o
VO2 máx.
La relación entre el volumen minuto ventilatorio y el consumo de oxigeno se la
llama equivalente ventilatorio……se mantiene en 25 en ejercicios submáximos
y en niños se acerca a cifras de 30-34
Aunque el músculo posee una pequeña cantidad de O2 en la mioglobina
sanguínea, al iniciar cualquier actividad necesita de un breve período de tiempo
(2 – 3 minutos) para aportar O2 necesario para el esfuerzo. Por esta razón al
principio del ejercicio se utilizan fuentes anaeróbicas. Esta situación se llama
déficit de O. este déficit se pagará al final del ejercicio manteniendo un nivel
elevado de ventilación después de cesar la actividad porque se mantiene la
demanda de O2.
El oxígeno en la recuperación tendrá la función de ayudar a reponer las
reservas anaeróbicas (ATP – PC) gracias a los procesos aeróbicos en las
mitocondrias para tamponar la acidez producida por el ácido láctico. La
ventilación también ayuda a eliminar el CO2 acumulado, a reducir la
temperatura corporal y reducir el ritmo metabólico.
Pág 75 Cuando la intensidad del ejercicio se encuentra entre el 50 – 80% del
VO2 máx. se puede producir un fenómeno denominado umbral ventilatorio que
corresponde al punto donde se incrementa el aire ventilado muy por encima del
consumo de O2. Con el aumento de intensidad hay un aumento para leleo de
CO2 el cual estimula el centro respiratorio. El umbral respiratorio puede estar
en relación con el umbral anaeróbico o punto en el que el lactato muscular y
sanguíneo empieza a acumularse por encima de los niveles de reposo. Es un
indicador de que se cambia de un metabolismo aeróbico a uno anaeróbico.
Pág. 77 El umbral de lactato (UL) se expresa en % VO2 máx., una persona
que tenga 82% VO2 máx. tendrá mas tolerancia al ejercicio y la fatiga que una
persona que tenga el 65%VO2 máx.
Puesto que las personas suelen variar en su constitución el VO” máx. se
expresa en ml por Kg de peso corporal, hay que exceptuar de esto a los
nadadores y ciclistas que realizan su actividad en microgravedad por loque solo
se expresa en litros minuto.
A medida que aumenta la edad disminuye la capacidad en 1% por año.
Respuestas y adaptaciones respiratorias a la actividad fisica.
Se puede incrementar el VO2 máx. entre un 5 – 20 % en los dos o tres
primeros meses de entrenamiento aeróbico ( al 75% del VO2 máx.
manteniéndose luego estable o con mejorias ligeras.
Tambien se obtendrán beneficios gracias a una mayor tolerancia al lactato.
Esta adaptación se produce por una mayor eficacia en el metabolismo oxidativo
y por los mecanismos de oxidación.