Rutina Mujer

Objetivo: Tonificación del cuerpo y volumen en pierna y glúteo.

Duración de la rutina: 4 semanas

Guía del entrenamiento de la fuerza

Fase del entrenamiento: Volumen en pierna y glúteo. Perdida de grasa corporal.Numero

de series: 4 series
Numero de repeticiones: Las indicadas. Rango de movimiento:Completo
Tiempos en pierna y glúteo: 2-0-2
Descanso entre circuito: 60 a 90 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza

NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

Plan de entrenamiento segmentado por músculos

- Día 1 Glúteo
- Día 2 Superior
- Día 3 Pierna

Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.

Entrenamiento cardiovascular

- Calentamiento

Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)

- Antes entrenamiento de la fuerza

Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado

Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o clase de

zumbaFrecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 20 a 30 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min medio-alto)
Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (65% a 70% de tu frecuencia cardiaca)

Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado

Modo: Caminadora o bicicleta

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerzaDuración: 30 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min
medio-alto)
Intensidad: Quema de grasa (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Movilidad

- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR
ESTIRAMIENTO: OBJETIVO DESARROLLAR FLEXIBILIDAD EN EL TREN
INFERIOR PARA EVITAR DOLOR EN LA RODILLA. 3 SERIES DE 30 SEG.
MANTENER LA POSTURA QUE SE MUESTRA Y SEGUIR LAS INDICACIONES
Día 1: Glúteo y ABD (Calentamiento 5 min en bici)

Circuito 1

Patada con polainas en 4 puntos

Ejecución: Realizar 12 a 15 repeticiones con pausa de 5 segundos en
cada repetición

Abducción de cadera con polainas

Ejecución: Realizar 12 a 15 repeticiones con pausas de 1 segundo

Circuito 2

Elevación de cadera en máquina, en banco con barra o en piso con banco step a 1 pierna
Ejecución: Realizar 12 a 15 repeticiones con pausas de 1 segundo
Patada con grillete con pierna extendida
Ejecución: Realizar 12 a 15 repeticiones con pausas de 1 segundo

Circuito 3

Abducción de cadera en máquina

Ejecución: Realizar 12 repeticiones con pausas de 1 segundo, disminuir el peso y realizar 15 repeticiones
Hiperextensiones
Ejecución: Realizar 15 a 20 reps

ABD

Plancha completa
Ejecución 20 a 40 segs
Crunch abd en piso
Ejecución 10 a 15 repeticiones
Elevación de piernas recostado
Ejecución 10 a 15 repeticiones
Plancha lateral
Ejecución 20 a 30 segs por lado
 Día 2: Superior (Cardio intenso de 30 min con FC mayor o igual a 120 lpm)

Fly en máquina o con mancuernas

Ejecución: 12 reps contracción pico 1 seg
Lat pull down con triangulo
Ejecución: 12 reps con regreso lento

Press de pecho con mancuerna o en máquina

Ejecución: 12 reps contracción pico 1 seg
Remo con mancuernas o remo en máquina
Ejecución: 12 reps con regreso lento

Press de hombro con mancuernas

Ejecución: 15 a 20 reps
Elevación frontal y lateral con mancuernas
Ejecución: 10 a 12 reps bajada lenta

Curl de bíceps en máquina

Ejecución: 15 reps
Martillos con mancuernas
Ejecución: 15 reps

Press de tríceps en máquina

Ejecución: 12 reps
Extensión con cuerda
Ejecución: 10 a 12 reps
Press francés con mancuernas
Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico de 1 seg

ABD

Plancha completa
Ejecución 20 a 40 segs
Crunch abd en piso
Ejecución 10 a 15 repeticiones
Elevación de piernas recostado
Ejecución 10 a 15 repeticiones
Plancha lateral
Ejecución 20 a 30 segs por lado
 Día 3 Pierna (Calentamiento 10 min en bicicleta)

Circuito 1
Leg press
Ejecución: 12 a 15 repeticiones controladas
Extensión de rodilla en máquina
Ejecución: 12 a 15 repeticiones controladas

Circuito 2
Sentadilla isométrica
Ejecución: 20 a 30 segundos
Desplante estático
Ejecución: 12 a 15 repeticiones controladas con cada pierna

Circuito 3
Peso muerto con costal, mancuernas o barra
Ejecución: 12 a 15 repeticiones controladas
Femoral acostado
Ejecución: 12 a 15 repeticiones controladas

Circuito 4
Pantorrilla de pie
Ejecución: Fallo

ABD

Plancha completa
Ejecución 20 a 40 segs
Crunch abd en piso
Ejecución 10 a 15 repeticiones
Elevación de piernas recostado
Ejecución 10 a 15 repeticiones
Plancha lateral
Ejecución 20 a 30 segs por lado