REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIN UNIVERSITARIA UNIVERSIDAD DEPORTIVA DEL SUR

LABORATORIO DE FISIOLOGIA

TITULO: PROPUESTA DE PRESCRIPCION DE EJERCICIOS PARA LA POBLACION SEDENTARIA DE LA UNIVERSIDAD DEPORTIVA DEL SUR.

COLECTIVOS DE INVESTIGADORES UDS PROYECTO DE ESTUDIO SAN CARLOS-COJEDES. ENERO, 2011.

INTRODUCCIN. Hoy da se busca ante todo prevenir y retardar la aparicin de enfermedades no transmisibles de carcter crnico, degenerativos, como los son las enfermedades coronarias y sus factores de riesgo, que incluyen la hipertensin, la diabetes Mellitus tipo II, dislipoprotreinemias, las cardiopatas coronarias no congnitas, la arterosclerosis, la

aterosclerosis, la osteoporosis, la obesidad, el sobrepeso, as como prevenir patologas como las enfermedades osteo-articulares, la depresin, las enfermedades del tracto respiratorio superior entre otras, al ser causadas en general por el sedentarismo, malos hbitos alimenticios o de estilos de vida, entre otros.

La realizacin de ejercicios fsicos como herramienta para mejorar la calidad de vida en las personas adultas es una temtica que posee una especial relevancia si tenemos en cuenta que la poblacin longeva se incrementa paulatinamente a nivel mundial. Aunque el ejercicio fsico regular no es una panacea para todas las dolencias de la humanidad, es reconocido que un programa de ejercicio regular dirigido a desarrollar los componentes de la aptitud fsica que estn relacionados con la salud principalmente como la, la tolerancia cardio-respiratoria o capacidad aerbica, la flexibilidad, y la fortaleza muscular, las cuales ayudan a mejorar la calidad de la vida mediante el aumento en la capacidad para efectuar trabajo fsico y en la prevencin de enfermedades o condiciones degenerativas. No obstante, para que se puedan obtener en forma segura y rpida los beneficios del ejercicio, el programa de entrenamiento debe seguir unos principios cientficos y basarse en el resultado de la evaluacin del estado de salud y de los componentes de la aptitud fsica del potencial participante. En este sentido las propuestas de prescripcin de la actividad fsica y el ejercicio fsico estn consideradas hoy en da como la mejor inversin para el logro de la salud pblica a escala mundial. El automatismo laboral, las largas jornadas de trabajo y el uso excesivo de la tecnologa por parte de los trabajadores, han incrementado el sedentarismo y descuido de la salud repercutiendo en el deterioro de la misma. Otras evidencias epidemiolgicas muestran como individuos que dejan de ser sedentarios y pasan a ser moderadamente activos en tiempos de descanso, disminuyen su riesgo de muerte en un 28% en el sexo masculino y un 35 % en el sexo femenino(1).

En lo referente a este estudio se debe puntualizar la inexistencia actual de un programa que de manera organizada y planificada aplique la prescripcin de ejercicios fsicos que coadyude a mejorar la calidad de vida de las personas sedentarias de la UNIVERSIDAD DEPORTIVA DEL (UDS). Sobre la base de la experiencia acumulada y los problemas anteriormente referidos surge la necesidad de delimitar pautas favorecedoras para la implementacin de un estudio que permita el diseo de un programa de prescripcin de ejercicios fsicos que posibilite su utilizacin en el colectivo de sujetos sedentarios de la UDS para minimizar los factores de riesgo de enfermedades degenerativas no trasmisibles. En este sentido la actividad fsica, se ha prescrito en diferentes pases, aportando excelentes resultados en la salud de los trabajadores, adems del aumento en la productividad y un mejor ambiente socio-laboral.

ANTECEDENTES DEL ESTUDIO.

Inicialmente las primeras investigaciones exponan una clara relacin entre el sedentarismo y las Enfermedades cardiovasculares (ECV). Morris (1940) determin que los trabajadores del trasporte pblico en Londres que tenan un gasto energtico GE superior a 2500Kcal / semana tenan una reduccin de riesgo de ECV del 46% que aquellos que solo tenan un GE menor a 1000Kcal / semana, as mismo Puffenbarger en ese mismo ao realiz un estudio retrospectivo con los alumnos de Harvard y hall que el hecho de haber realizado actividad fsica no era un factor protector si la persona se volva sedentaria. Powell (1992) realiz un estudio de 54 investigaciones sobre el sedentarismo y determin que las personas sedentarias tenan un riego dos veces mayor de presentar ECV, siendo esta su conclusin ms relevante. Lo que llev a la Asociacin Americana del Corazn (American Heard Asociacin) a declarar la inactividad fsica como un factor de riego para el desarrollo de ECV. El autor Francisco Salinas Martnez (2007) Demostr la importancia de la actividad fsica en el colectivo de las personas mayores y los objetivos que deben perseguir los programas de actividad fsica enfocados a la tercera edad, al tiempo que presentamos las

principales razones que llevan a las personas mayores a hacer uso del ejercicio fsico en su vida diaria. Segn estudios realizados Dr. Danilo Charchabal Prez, y Col. (2010) (1) Donde refiere que ex alumnos de la Universidad de Harvard, el estilo de vida es el causante de que el 54% del riesgo de muerte sea causado por el infarto al miocardio, el 50% por los accidentes vasculares cerebral y los 37 % producidos por el cncer. El sedentarismo mata al ser humano, 2 millones de personas mueren anualmente y sus causas son atribuidas a consecuencias del sedentarismo, se poseen evidencias que mata ms que otros factores de riesgo.

FUNDAMENTACION

A manera de ejemplo las estadsticas en pases como los EEUU revelan que un 55% de la poblacin general por encima de los 18 aos de edad no realizan actividad fsica recomendada para obtener beneficios en la salud. Sin embargo en este estudio se dispondr de una encuesta para determinar el porcentaje de la poblacin de trabajadores y personal
docente de la UDS que padecen enfermedades crnicas no trasmisibles y que no realizan ejercicios fsicos (4).

Es reconocido que un programa de actividad fsica regular dirigido a desarrollar los componentes de la aptitud fsica relacionados con la salud, principalmente la tolerancia Cardio-respiratoria o capacidad aerbica, tambin la flexibilidad, y la fortaleza osteomuscular ayudan a mejorar la calidad de la vida mediante el aumento en la capacidad para efectuar trabajo fsico y en la prevencin de enfermedades o condiciones degenerativas (Ejemplo; cardiopatas coronarias, hipertensin, diabetes tipo II, la obesidad y sus complicaciones, enfermedades cerebro vasculares, En este sentido se considera como una, situacin Problemica; las potenciales causas de muertes en sedentarios producidas por diversos tipos de cncer, como el Cncer de colon, los Cncer de mama, y enfermedades degenerativas no trasmisibles como la HTA, Trastornos musculares, osteo-articulares, Cardiopatas, Enfermedades derivadas de sndromes metablicos. En caso contrario es conocido que la prescripcin de la actividad

fsica puede reducir el riesgo de desarrollo de esta variedad de enfermedades crnicas degenerativas y podra llevar a aumentar la calidad de vida de la poblacin. En virtud de lo antes expuesto se plantea el siguiente, Problema cientfico: Cmo disear un programa de prescripcin de ejercicios fsicos sistemtico orientado a las personas sedentarias de la comunidad de la UNIVERSIDAD DEPORTIVA DEL SUR? Con el siguiente Objeto de estudio: El proceso de prescripcin de ejercicios para adultos sedentarios. Como campo de accin se contemplo: Acciones Tericas y Metodolgicas en la prescripcin de la actividad fsica en sedentarios de la UDS. En este sentido, el presente estudio est dirigido a obtener el siguiente; Objetivo general: Disear un programa de prescripcin de ejercicios fsicos sistemticos orientados a las personas sedentarias de la comunidad de la UNIVERSIDAD DEPORTIVA DEL SUR. El cumplimiento del objetivo fue orientado con las siguientes.

Preguntas cientficas:
1) Cules son los antecedentes generales de la condiciones de salud y del estilo de vida de los sujetos sedentarios de la UDS? 2) Cules son los antecedentes generales de los ejercicios fsicos que son aplicados a la poblacin sedentaria? 3) Cul es la evaluacin y el anlisis de los resultados de la medicin componentes de la aptitud fsica, y Composicin corporal, del grupo de sujetos sedentarios de la UDS? 4) Cul ser el diseo de un programa de prescripcin de ejercicios fsicos para las personas sedentarias de la UDS?

De estas preguntas cientficas se derivan las siguientes;

Tareas:
1) Estudiar los antecedentes generales de la condiciones de salud y del estilo de vida de los sujetos sedentarios de la UDS.

2) Describir los antecedentes generales de los ejercicios fsicos aplicados que son aplicados a los grupos sedentarios. 3) Determinar y analizar el valor de los componentes de la aptitud fsica, y Composicin corporal, del grupo de sujetos sedentarios de la UDS. 4) Proponer un diseo de un programa de prescripcin de ejercicios fsicos para las personas sedentarias de la UDS.

La significacin terico- metodolgico de este estudio, queda definido por el aporte de esta investigacin en la determinacin existente de factores asociados como; la condicin de salud, composicin corporal, del potencial biolgico de los componentes de la aptitud fsica, y del estilo de vida de los grupos sedentarios de la UDS, y que estos resultados generen los criterios cientficos que contribuyan a la seleccin de la teora, los medios y mtodos para desarrollar un programa de prescripcin de ejercicios fsicos. El aporte prctico, est dado de manera concreta por favorecer y entregar a los entrenadores, metodlogos y dirigentes de la UDS en todos los niveles, las evidencias cientficas del diseo de un programa de prescripcin de ejercicios fsicos, con el aseguramiento de lograr en el grupo de sedentarios de la UDS un desarrollo integral biopsicosocial, que perfeccionen su calidad de vida. En este sentido la existencia de una poblacin adulta sedentaria que est aumentando progresivamente da a da, esto se conoce como transicin epidemiolgica, la poblacin adulta aumenta progresivamente, transformando a nuestros pases, con un nmero elevado de adultos sedentarios envejecidos. Las poblaciones envejecidas presentan un sin nmero de morbilidades, es decir enfermedades tpicas de la poblacin adulta. No es raro encontrar en las personas mayores una alta prevalencia de enfermedades degenerativas. Aunque hoy en da ha habido un avance medico-cientfico y tecnolgico muy importante para limitar estas enfermedades, pero llegara el da en que la medicina tradicional ya no cubra nuestras necesidades y se deber invertir elevados recursos en todo lo que es la prevencin, por lo que deberemos utilizar entonces, la medicina alternativa y entre ellas la aplicacin de la actividad fsica de manera cientfica, controlada, regulada, sistematizada y continua, la cual cumple con los objetivos para ser utilizada como arma teraputica en

defensa de la salud y calidad de vida de la poblacin y de avance en la teora medicocientfica. La actividad fsica utilizada con fines teraputicos motivara al individuo, a realizar actividades que le permitan ser lo ms autosuficiente posible, integrarlo a la sociedad y adquirir un sentido de s mismo para disminuir sus incapacidad. Posibles resultados: Luego de describir los antecedentes generales de los sujetos sedentarios y de los ejercicios fsicos aplicados a este grupo personas, tambin de obtener los resultados de la encuesta que verifique las condiciones de salud, del estilo de vida, de medir y evaluar la aptitud fsica, y la Composicin corporal, se puede disear una propuesta de prescripcin de ejercicios fsicos para las personas sedentarias de la UDS.

MARCO TERICO CONCEPTUAL. Estudio de los antecedentes generales de los sujetos sedentarios. El sedentarismo hace ms propensas a las personas a enfermar y adquirir ms tempranamente signos de envejecimiento. A la vez, este estilo de vida en "cmara lenta" conduce al sobrepeso, potenciando las posibilidades de morbilidad y mortalidad en el hombre. Si bien todo ello es un obstculo en la salud de las personas jvenes y en edad productiva, ms complicado es el cuadro desde que se ha alcanzado una expectativa de vida promedio de 85 aos. Sin embargo, a la luz de los nuevos avances en esta rea se ha comprobado que, mientras se mantiene la edad cronolgica, es posible restar 11,7 aos a la edad biolgica. Es decir quien tiene 65 aos puede aparentar y sentirse como de 54 aos; de lo contrario, en mala condicin de salud fsica estara viviendo como alguien de 76 aos. El sedentarismo y las enfermedades crnicas degenerativas, es decir la inactividad fsica as como los malos hbitos alimenticios, se han convertido en la causa nmero uno de morbimortalidad a nivel nacional y mundial, siendo as que 8 de cada 100.000 personas, presentan una o varias enfermedades crnico degenerativas de esta ndole, las cuales son entre otras cosas las principales causas de frecuentes consultas mdicas, por tanto del deterioro en la calidad de vida de la poblacin, as como el incremento de los costos de la atencin mdica y el aumento en el tiempo de recuperacin de una incapacidad.

La prevencin de afecciones degenerativas del sistema cardiovascular es hoy en da uno de los problemas centrales de la medicina preventiva por la alta tasa de morbi-mortalidad que ellas provocan. El desarrollo de la arteriosclerosis y de otros procesos que dan lugar a ataques cardiacos y accidentes vasculares cerebrales se atribuyen en parte al proceso natural de envejecimiento y es una de las principales causas de muerte en nuestro pas. Sin embargo, las fatales e invalidantes consecuencias de la edad relacionadas con las manifestaciones degenerativas en el corazn y en los vasos sanguneos pueden posponerse hasta edades quizs ms avanzadas. El empeoramiento de los hbitos de vida propio de las sociedades occidentales, la evolucin de los sistemas de transporte y la tecnologa laboral, los nuevo modos de ocio todo colabora para que todos nios y mayores- asuman como vlidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud. La inactividad fsica o falta de ejercicio se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relacin directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene ms riesgo de sufrir arterioesclerosis, hipertensin y enfermedades respiratorias. Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopcin de un estilo de vida que incluya la prctica de ejercicio fsico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevencin en la infancia. Los nios de hoy en da tienen peores hbitos de alimentacin, ejercicio fsico y ocio. La prctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisin se convierten en sus principales vas de esparcimiento. Educar a los ms pequeos en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el nico mtodo para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Est ampliamente comprobado que los estilos de vida sedentarios son una importante causa de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Segn las conclusiones preliminares de un estudio de la OMS sobre factores de riesgo, los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y

discapacidad en el mundo. Datos de esa organizacin revelan que aproximadamente dos millones de muertes pueden atribuirse cada ao a la inactividad fsica. El sedentarismo como habamos descrito precedentemente aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes de tipo II y de obesidad. Aumenta el riesgo de hipertensin arterial, problemas de peso, osteoporosis, depresin y ansiedad. Adems, es uno de los factores de riesgo para padecer cncer de colon y de mama, entre otras enfermedades. El sedentarismo es la carencia de actividad fsica fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situacin vulnerable ante enfermedades especialmente cardiacas y sociales. El sedentarismo fsico se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo est pensado para evitar grandes esfuerzos fsicos, en las clases altas y en los crculos intelectuales en donde las personas se dedican ms a actividades cerebrales. Asimismo, como consecuencia del sedentarismo fsico aparece la obesidad que es un problema preocupante en los pases desarrollados, al igual que el sedentarismo. Las consecuencias pueden ser muchas, pero las ms notables pueden ser las siguientes: Propensin a la obesidad: la persona sedentaria no quema las grasas que consume y estas son almacenadas en reas como el abdomen, lo que aumenta su volumen. Contrariamente a lo que se piensa, que reduciendo la cantidad de alimentos con las dietas se reduce el volumen de grasas, las dietas sin un rgimen deportivo lo nico que hacen es activar dichos "almacenes de grasa". Una dieta sin deporte est condenada al fracaso. Debilitamiento seo: la carencia de actividad fsica hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a enfermedades seas como la osteoporosis que es que los huesos dejan de ser compactos y debilitan la estructura humana. Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo fsico como subir escaleras, tener relaciones sexuales, caminar, levantar objetos o correr: el aumento del volumen de grasas en el organismo implica tambin el colesterol en el cual las arterias y venas se vuelven tambin almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el

flujo sanguneo hacia el corazn sea menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los problemas cardiacos y las fatigas ante cualquier esfuerzo.
Menstruacin a temprana edad

Problemas de espalda que generan dolores frecuentes. Propensin a desgarres musculares. El sedentarismo se previene desde temprana edad en los nios, por medio de la sana educacin fsica. Ensear al nio la importancia del deporte en su vida, es una obligacin de padres y educadores. Si el menor de edad no le da la importancia que tiene a la actividad fsica desde temprana edad, ser un adulto propenso al sedentarismo. La educacin fsica es cuestin de salud vital. Una sana alimentacin est tambin en la lnea de la prevencin del sedentarismo. Reducir el sedentarismo, es reducir el riesgo de enfermedades.

Antecedentes generales de los ejercicios fsicos para sedentarios. Durante la segunda mitad del siglo XX se ha comprobado fehacientemente, que el bajo nivel de actividad fsica es un factor preponderante en el desarrollo de las diferentes enfermedades degenerativas que afectan la calidad de vida de la poblacin. La actividad fsica, si se practica en forma continua es beneficiosa para la salud en general y aunque no nos garantiza una vida ms larga, si mejora la calidad de vida del individuo y ayudara a retrasar el deterioro del buen estado fsico motivado por la edad y la inactividad. En la actualidad, es cada vez ms elevado el nmero de personas que descubren los beneficios de la prctica de ejercicio fsico sobre la salud en todas sus dimensiones (fsica, psicolgica y social), siempre y cuando sean asesoradas por personas debidamente cualificadas. La prevencin de afecciones degenerativas del sistema cardiovascular es hoy en da uno de los problemas centrales de la medicina preventiva por la alta tasa de morbimortalidad que ellas provocan. El desarrollo de la arteriosclerosis y de otros procesos que dan lugar a ataques cardiacos y accidentes vasculares cerebrales se atribuyen en parte al proceso natural de envejecimiento y es una de las principales causas de muerte en nuestro pas. Sin embargo, las fatales e invalidantes consecuencias de la edad relacionadas con las

manifestaciones degenerativas en el corazn y en los vasos sanguneos pueden posponerse hasta edades quizs ms avanzadas. La "actividad fsica" se ha convertido en uno de los temas de mayor inters, especialmente si se tiene en cuenta la prevalencia de enfermedades no transmisibles que invaden a la humanidad. La OMS calcula que para el ao 2020 las enfermedades no transmisibles sern la causa de ms del 70% de la carga mundial de morbilidad, por este motivo, ha invitado a los gobiernos a promover y reforzar programas de actividad fsica para erradicar el sedentarismo como parte de la salud pblica y poltica social, y como un medio prctico para lograr numerosos beneficios sanitarios, ya sea de forma directa o indirecta. Desde esta perspectiva, los objetivos se centran en involucrar a todos los actores y sectores de las comunidades para apoyar la realizacin de programas de promocin, crear los espacios y las condiciones requeridas, y orientar a la poblacin para realizar actividades fsicas que produzcan los efectos fisiolgicos y psquicos esperados para la salud. Las definiciones de actividad fsica coinciden en determinar que es toda accin motriz que ocasiona un gasto calrico. Incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de cualquier persona, hasta las exigentes sesiones de entrenamiento. Al tener claro que son muchas y variadas las posibilidades para realizar actividad fsica, es de inters general identificar cules son las ms adecuadas para producir los beneficios relevantes en trmino de salud, promoviendo una regulacin de los procesos metablicos y de adaptacin que aseguren la prevencin y el tratamiento de enfermedades.

En general las actividades fsicas estn reflejadas en las siguientes acciones motrices: Movimientos corporales que forman parte de la vida cotidiana de cada persona, relacionados adems con el desempeo laboral, como caminar, cargar objetos, subir escaleras, conducir, realizar oficios caseros, otros. Actividades recreativas. Los ejercicios fsicos sistemticos. El entrenamiento deportivo (Deporte). Es importante sealar que la actividad fsica para la salud debe llevarse a cabo en forma regular y consistente. Aquellas actividades espordicas o de fin de semana, no son suficientes para estimular apropiadamente los diferentes rganos y sistemas, por el

contrario, grandes intervalos de inactividad entre cada uno de los estmulos y las desmedidas exigencias de los esfuerzos casuales, al igual que, empezar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y posteriormente volverlo a comenzar, ocasionan descompensaciones en el organismo de las personas provocando una serie de alteraciones y lesiones que pueden llegar a ser irreversibles. En consideracin con lo anterior, se recomiendan actividades fsicas que se caractericen por ser continuas y controladas. En este sentido, destacamos los ejercicios fsicos sistemticos como la mejor alternativa para lograr beneficios en la salud, especialmente porque se realizan con una dosis adecuada acorde con las necesidades y posibilidades de cada persona, determinando un volumen, una intensidad y una frecuencia apropiada, sin olvidar, la medicin de sus efectos. Adems, producen en el organismo cambios que se relacionan con las modificaciones que sufren los diferentes sistemas orgnicos, dentro de un proceso de adaptacin, provocados por los constantes estmulos de esfuerzo a que es sometido el sujeto. Mediante los ejercicios fsicos sistemticos, se puede garantizar que la actividad fsica para la salud, asegura los estmulos necesarios para el mejoramiento de la capacidad funcional de sistemas y rganos, provocando una serie de adaptaciones biolgicas, tanto extra como intracelulares. La actividad fsica para la salud basada en el ejercicio fsico sistemtico contempla acciones motrices que buscan desarrollar las capacidades aerbicas, el control de la composicin corporal y el fortalecimiento de los diversos grupos musculares. Por lo tanto, se debe incluir una propuesta integrada de ejercicios de resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de fuerza. Un aspecto interesante ser contar con un abanico de posibilidades que puedan agrupar una cohesin entre lo que se prefiere y lo que se necesita. La ventaja del ejercicio fsico sistemtico radica, en que el sujeto controla y dirige todas las actividades de acuerdo con sus posibilidades e intereses. En consecuencia, los ejercicios fsicos son primordiales para garantizar en las personas una vida ms saludable, se encuentran inmersos en las diferentes actividades fsicas recomendadas para la salud, las cuales se clasifican en ligeras, moderadas y vigorosas. Al considerar un programa de ejercicio con el objetivo de mejorar el acondicionamiento fsico y mantener una adecuada salud, se deben tener en cuenta cuatro componentes: Acondicionamiento aerbico o cardiovascular, fortalecimiento muscular, flexibilidad y

composicin corporal. Para obtener los beneficios del acondicionamiento aerbico o cardiovascular es importante tener presente los elementos que definen una adecuada prescripcin del ejercicio como son el tipo, la frecuencia, la duracin y la intensidad del ejercicio. Se recomienda como describimos precedentemente realizarlas con una frecuencia mnima de 3 sesiones a la semana, y una duracin aproximada de 20 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparacin y calentamiento, la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma.

Actividades Fsicas Ligeras: Probablemente estas actividades son las ms importantes especialmente si se tiene en cuenta que sern las encargadas de motivar y crear un grado de aceptacin y adhesin a la actividad fsica en aquellas personas que por diversas circunstancias estn comenzando un programa. Recomendadas para acondicionamiento bsico o rehabilitacin cardaca, por esta razn sus efectos son considerados regenerativos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una frecuencia de 3 a 5 das / semana, a una intensidad del 55-65% al 90% de la frecuencia cardaca mxima (FC Max) o 40 50% al 85% del consumo de oxgeno de reserva (VO2 R) o frecuencia cardaca de reserva (FCR), con una duracin de 20 a 60 minutos continuo o intermitente (fragmentos mnimos de 10 minutos acumulados en el da) y un tipo de ejercicio que involucre grandes grupos musculares, que pueda ser mantenido continuamente, rtmico y en naturaleza aerbico (caminar, trotar, bicicleta, aerbicos, nadar, remar, etc.). Las actividades de acondicionamiento aerbico o cardiovascular en grupos no excluye la necesidad de dosificar de manera individual el ejercicio. Las caractersticas individuales de cada sujeto permiten realizar una adecuada prescripcin donde la intensidad se convierte en un elemento clave. Los parmetros objetivos que permiten dosificar de una manera prctica la intensidad del esfuerzo son la frecuencia cardaca y la escala de percepcin del esfuerzo (EPE). El mtodo de Karvonen utiliza la FCR, donde se tiene en cuenta la frecuencia cardaca mnima (FC Min) o de reposo, lo cual individualiza ms la intensidad. El metabolismo energtico ms utilizado en estas actividades del sistema aerbico es el de los cidos grasos. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardaco del 50%

al 60% de la FC mx. Durante una actividad fsica aerbica es necesario que el msculo transforme la energa qumica en energa mecnica. Esto requiere la compleja integracin entre el sistema cardiovascular y respiratorio lo que permite el intercambio de gases entre el msculo y la atmsfera. El sistema cardiovascular responde con una serie de ajustes aumentando el flujo sanguneo a los msculos de acuerdo a sus necesidades metablicas, disipando el calor y manteniendo el aporte de sangre al cerebro y el corazn. Esto requiere una redistribucin del gasto cardaco y de cambios metablicos locales. Se presenta un aumento del consumo de oxgeno, la frecuencia cardaca, el volumen sistlico, el gasto cardaco y la diferencia arterio-venosa de oxgeno. El aumento del gasto cardaco es paralelo al aumento de la ventilacin manteniendo la relacin ventilacin perfusin en el pulmn. Adems se presenta una reduccin en la resistencia vascular perifrica lo cual lleva a un leve aumento de la presin arterial media. El entrenamiento fsico aumenta la capacidad de trabajo fsico perfeccionando el acondicionamiento del potencial biolgico de los sujetos. Esto se evidencia por un aumento del VO2 mximo. Los beneficios fisiolgicos del entrenamiento pueden ser clasificados en morfolgicos, hemodinmicas y metablicos. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aerbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el mtodo fraccionado con pequeos intervalos de descanso, para permitir el proceso de adaptacin al esfuerzo. Inicialmente, se sugiere una progresin de las cargas, manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas, combinando el trabajo aerbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). Es importante destacar que al igual que en las dems consideraciones deber primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condicin fsica propia de cada sujeto). Para lograr un acondicionamiento general de fuerza de los diversos grupos musculares, se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana, con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la mxima repeticin (utilizar un mtodo indirecto con cargas sub-mxima para determinar el %1RM, como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102.78 - 2.78 X No. de repeticiones), y se procede a identificar los volmenes de acuerdo con l %

requerido, realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el nmero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo, durante este periodo se busca producir los efectos esperados, garantizndose la estimulacin durante el tiempo necesario para la utilizacin de los diferentes sistemas energticos y adems posibilitando el reclutamiento de un nmero importante de fibras musculares, promoviendo la sntesis de protenas y aumentando la capacidad funcional de la clula, logrando con esto, regular los proceso metablicos en el msculo esqueltico mediante los estmulos complejos del ejercicio fsico sistemtico. En cuanto a los ejercicios de flexibilidad debern estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinmica de preparacin y recuperacin. La flexibilidad es un componente importante de la condicin fsica. Los ejercicios de extensin suave, sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular, son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensin muscular, tambin reducen el riesgo de sufrir lesiones en msculos, tendones y articulaciones. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son:

Seleccionar los ejercicios de estiramientos ms adecuados acorde con

los grupos musculares que sern trabajados.

Estirar antes durante y despus de cada sesin. Realizar cada estiramiento lentamente. No rebotar. Cada sesin de extensin debe durar de 10 a 20 minutos. Manejar una respiracin rtmica, lenta y controlada. Identificar un grado de tensin que sea confortable. Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor.

Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. Los beneficios fisiolgicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular, respiratorio, glandular y muscular, que tambin afectan los sistemas energticos para una eficiente utilizacin de los combustibles. El bienestar fisiolgico se ver beneficiado con la realizacin de estas actividades, especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilizacin de una

combinacin ms elevada de caloras grasas que caloras de carbohidratos. Por otra parte, se mejorara la condicin fsica aumentando la capacidad para resistir a estmulos de esfuerzo prolongados. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad fsica para la salud, por esta razn, debe existir una compensacin entre las exigencias del trabajo fsico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperacin, respaldando al proceso de adaptacin biolgica y asimilacin del ejercicio fsico, permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiolgica). Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos.

Actividad Fsica Moderada Las actividades fsicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento fsico de cualquier persona que tenga un mnimo de condicin fsica, es decir, posean una capacidad bsica que les permite resistir a estmulos de esfuerzo prolongados, soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen ndice de recuperacin. Abarcan del 60% al 70% de la FC mx., permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aerbico, manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxgeno. Comienzan a producirse las adaptaciones ms importantes en funcin de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condicin fsica, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad.

Los ejercicios fsicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la mxima repeticin, destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperacin de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. El tiempo de duracin de las actividades fsicas moderadas est entre los 30 y 60 minutos. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energtico y su intensidad de esfuerzo se estima considerable, con un notable consumo de energa. El metabolismo energtico es el de los cidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilizacin de los hidratos de carbono ser mayor.

Actividad Fsica Vigorosa Las actividades fsicas vigorosas son recomendadas slo para personas que cuentan con una buena condicin fsica. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema Cardiorespiratorio. Poseen las mismas caractersticas que las actividades fsicas moderadas, pero con mayor intensidad, por lo consiguiente en estas actividades la degradacin de hidratos de carbono es mayor. Se realizan del 70% al 80% de la Fc mx., si deseamos aumentar la capacidad aerbica, stas son las principales intensidades, por sus caractersticas se producen rpidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cclico (carrera suave o de baja intensidad, natacin, ciclismo, etc.). Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientacin hipertrfica y son de considerable exigencia, esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompaados con trabajos de recuperacin activos y pasivos. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la mxima repeticin, destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie, con velocidad lenta e intervalos de recuperacin de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana. Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes, debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y rganos, por otra parte, el proceso de adaptacin es relativamente breve, posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo, se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias, enzimas y protenas musculares, se quema como combustible un porcentaje ms alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas.

MATERIAL Y MTODOS. Tipo de estudio y metodologa Se realizara un estudio de campo, descriptivo, la recoleccin de datos de esta investigacin se cumplir por etapas o momentos de tomas de muestra. Los Mtodos utilizados sern: Mtodos Tericos y Mtodos Empricos. Entre los mtodos tericos se utiliz el mtodo histrico lgico, el anlisis bibliogrfico que nos llev a utilizar el analtico sinttico y el mtodo inductivo deductivo. Estos permitieron analizar la teora existente acerca del tema de estudio, conocer los principales elementos que le integran para valorar, conocer e interpretar sus particularidades y luego poder valorarlas como un todo, as como llegar a generalizaciones a partir del anlisis de casos particulares. Los mtodos empricos utilizados son la tcnica de la medicin informacin numrica acerca de las variables del objeto de estudio. para precisar la

Poblacin y Muestra

La investigacin se centrara en la poblacin de la UNIVERSIDAD DEPORTIVA DEL SUR, de la Repblica Bolivariana de Venezuela.

Criterios de inclusin Sujetos que se hayan realizado todas las pruebas y test. Sujetos que se encuentren en el perodo de mediciones sealado. Sujetos que no estn lesionados. Sujetos con el control y evaluacin dentro de lmites normales sin contraindicacin para realizar esfuerzos fsicos.

Criterios de exclusin Sujetos que no cumplan con los criterios de inclusin. Unidad de anlisis: El propio Sujeto. Todos los Sujetos sern sometidos antes de comenzar las mediciones, a un minucioso examen clnico. Y estudio complementarios como: Procedimientos y criterios de admisin en el programa de prescripcin de ejercicios fsicos para sujetos sedentarios de la UDS.

A. Protocolizacin para la Admisin 1. La evaluacin mdica. a. Objetivos del examen mdico (Diagnostico clnico-patolgico) b. Indicaciones. c. Componentes del examen mdico. 1) Historial mdico. 2) Examen fsico. 3) Pruebas de laboratorio. 2. Contraindicaciones al ejercicio (Precisar)

B. Procedimientos de Admisin 1. Pasos que debe seguir cada posible candidato al programa: a. Cita con su mdico. b. Cita con el fisilogo del ejercicio o especialista del ejercicio certificado. c. El director mdico del programa (si existe) evala el expediente del candidato. d. De ser necesario, se realizarn las siguientes pruebas: 1) Pruebas de laboratorio especficas. 2) Electrocardiografa. e. El fisilogo del ejercicio (o especialista en ejercicio) determinarn si existen condiciones que contraindiquen al ejercicio.

f. De ser aceptado el candidato, se cumplimentar una forma de consentimiento para el programa. Evaluacin del estado de salud y nivel de los componentes de la aptitud fsica de los participantes.

A. Encuesta-Cuestionario/Inventario de Salud 1. Propsito principal: Determinar comportamientos de estilos de vida y factores de riesgo que puedan potencialmente afectar negativamente la salud y resultar en enfermedades degenerativas no trasmisibles.

B. Prueba Electrocardiografa de Esfuerzo 1. Indicaciones/propsitos. 2. Metodologa.

C. Pruebas para Medir los Componentes de la Aptitud Fsica, y la Composicin corporal, Relacionados con la Salud. 1. Propsitos. (Nivel de condicin fsica, y composicin corporal) 2. Tipos de pruebas: De Terreno y Laboratorio (Control y Evaluacin de capacidades motrices).Mediciones antropomtricas.

D. Medios y Mtodos de aplicacin de cargas fsicas. Determinacin de Zonas de intensidad de entrenamiento individual: Las actividades de acondicionamiento aerbico o cardiovascular en grupos no excluye la necesidad de dosificar de manera individual el ejercicio. Las caractersticas individuales de cada sujeto permiten realizar una adecuada prescripcin donde la intensidad se convierte en un elemento clave. Los parmetros objetivos que permiten dosificar de una manera prctica la intensidad del esfuerzo son la frecuencia cardaca y la escala de percepcin del esfuerzo (EPE). El mtodo de Karvonen utiliza la frecuencia cardiaca de reserva (FCR), donde se tiene en cuenta la frecuencia cardaca mnima (FC Min) o de reposo, lo cual individualiza ms la intensidad. FC Mxima: 220-edad en aos=

FCR = FC Max FC Min. Frecuencia cardaca de entrenamiento = (% de intensidad deseada x FCR) + FC Min

BIBLIOGRAFIA.
1) Cabilln Castro, M. (2003). Actividad fsica y salud. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 7 - N 41 - Octubre de 2001. 2) Charchabal Prez, D. Castillejo Oln, R. (2010). Programa de ejercicios fsicos para mejorar la calidad de vida de las personas con factor de riesgo de obesidad, en el consejo popular Reparto Caribe del Municipio Moa. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ao 15, N 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/ 3) Fidalgo Daz, J. (2009) Actividad fsica saludable: 15 recomendaciones prcticas. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 13 - N 130 - Marzo de 2009. 4) Heyward, V. H. (2008) Evaluacin de la aptitud fsica y prescripcin del ejercicio. Editorial medica panamericana. Madrid. Espaa. 5) Lago Hidalgo, J. (2005). Prescripcin de programas de ejercicio fsico para la salud en personas mayores en salas de fitness. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 10 - N 81 - Febrero de 2005. 6) Romero Garca, A (2003) Actividad fsica beneficiosa para la salud.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 9 - N 63 - Agosto de 2003

CRONOGRAMA DE TRABAJO PARA EL CUMPLIMIENTO DE LAS TAREAS DE LA INVESTIGACIN. TAREAS. 1. Establecimiento de los presupuestos tericos que sustentan la aplicacin de la Actividad Fsica con fines de salud en los adultos. FECHA DE CUMPLIMIENTO. ACCIONES PARA DESARROLLAR LA TAREA. Bsqueda de la literatura especializada acerca la aplicacin de la Actividad Fsica con fines de salud en los adultos. Creacin de fichas de contenido de la literatura especializada acerca de la aplicacin Actividad Fsica con fines de salud en los adultos. Anlisis de la literatura publicada que se relaciona con la aplicacin Actividad Fsica con fines de salud en los adultos. Bsqueda de las investigaciones realizadas internacionalmente y nacionalmente que se relacionan con la aplicacin Actividad Fsica con fines de salud en los adultos. Anlisis de los resultados de las investigaciones realizadas internacionalmente y nacionalmente que se relacionan con la Actividad Fsica con fines de salud en los adultos. Construccin del marco terico que sustenta la aplicacin Actividad Fsica con fines de salud en los adultos. TAREAS. 2.Diagnstico del estado fsico actual en los adultos sanos, medios con que cuentan para el desarrollo de la cultura fsica y los programas vigentes. FECHA DE CUMPLIMIENTO. ACCIONES PARA DESARROLLAR LA TAREA. Seleccin de la poblacin en los adultos sanos a estudiar. Seleccin de la muestra en los adultos objeto de estudio. Seleccin de los instrumentos cientficos en los adultos a aplicar. Aplicacin de los instrumentos en la muestra seleccionada en los adultos. Procesamiento de los resultados de los instrumentos cientficos aplicados en los adultos. Diagnstico del estado actual en los adultos. Elaboracin del informe de los resultados sobre en los adultos.

TAREAS. 3. Diseo de las acciones de Actividad Fsica para la intervencin en los adultos que componen la muestra estudiada a partir de las necesidades especficas que ellos presentan y los medios con que se cuenta. FECHA DE CUMPLIMIENTO. ACCIONES PARA DESARROLLAR LA TAREA. Elaboracin del modelo de las acciones de Actividad Fsica (actividad fsica, recreacin,) para la intervencin en los adultos que componen la muestra a partir de las necesidades especficas que ellos presentan y los medios con que se cuenta. Elaboracin del plan general de acciones con misiones organizativas, metas, objetivos bsicos a desarrollar en determinado plazo con recursos mnimos y los mtodos que aseguren el cumplimiento de dichas metas. Elaboracin del sistema de evaluacin de las acciones de Actividad Fsica (Actividad Fsica, recreacin,) para la intervencin en los adultos a partir de las necesidades especficas que ellos presentan y los medios con que se cuenta. Concrecin de las acciones de Actividad Fsica (Actividad Fsica, recreacin,) para la intervencin en los adultos a partir de las necesidades especficas que ellos presentan y los medios con que se cuenta. Evaluacin de las acciones por parte de los expertos. Evaluacin emprica de las acciones basada en la aplicacin prctica del producto cientfico obtenido.

TAREAS. 4. Evaluacin del impacto que tiene la aplicacin de las acciones de cultura fsica para la intervencin en los adultos sanos que componen la poblacin camageyana sobre su adaptacin bio psico social. FECHA DE CUMPLIMIENTO.

ACCIONES PARA DESARROLLAR LA TAREA. Aplicacin de las acciones definitiva para la intervencin en los adultos a fin de comprobar la influencia de la actividad fsica. Verificacin de los indicadores a controlar en la variable dependiente luego de aplicadas las acciones definitiva para la intervencin en los adultos. Evaluacin del impacto