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Pautas de higiene del sueño

Recomendación Detalles

Hora regular de acostarse y Tener un horario constante para acostarse y levantarse conduce a horarios de
levantarse sueño más regulares y evita períodos de privación del sueño o períodos
prolongados de vigilia durante la noche.

Evita las siestas Evite las siestas, especialmente las siestas que duran más de 1 hora y las siestas al
final del día.

Limite la cafeína Evite la cafeína después del almuerzo. El tiempo entre el almuerzo y la hora de
acostarse representa aproximadamente 2 vidas medias para la cafeína, y esta
ventana de tiempo permite que la mayoría de la cafeína se metabolice antes de
acostarse.

Limite el alcohol Las recomendaciones generalmente se enfocan en evitar el alcohol cerca de la hora
de acostarse. El alcohol inicialmente es sedante, pero se activa a medida que se
metaboliza. El alcohol también afecta negativamente la arquitectura del sueño.

Evite la nicotina La nicotina es un estimulante y debe evitarse cerca de la hora de acostarse y por la
noche.

Ejercicio Se recomienda la actividad física durante el día, en particular, de 4 a 6 horas antes

de acostarse, ya que esto puede facilitar el inicio del sueño. Se desaconseja el
ejercicio riguroso dentro de las 2 horas antes de acostarse.

Mantenga el entorno de sueño El ruido y la exposición a la luz durante la noche pueden interrumpir el sueño. A
tranquilo y oscuro. menudo se recomienda ruido blanco o tapones para los oídos para reducir el ruido.
El uso de sombras opacas o una máscara para los ojos se recomienda comúnmente
para reducir la luz.

Esto también puede incluir evitar la exposición a la televisión o la tecnología cerca

de la hora de acostarse, ya que esto puede tener un impacto en los ritmos
circadianos al cambiar el horario de sueño más tarde.

Reloj de dormitorio Evite consultar la hora por la noche. Esto incluye despertadores y otros relojes (por
ejemplo, relojes y teléfonos inteligentes). Verificar la hora aumenta la excitación
cognitiva y prolonga la vigilia.

comer por la noche Evite una comida copiosa cerca de la hora de acostarse. Coma una comida
saludable y abundante (pero no demasiado pesada) temprano en la noche y evite
los refrigerios nocturnos.

Gráfico 122804 Versión 4.0

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