 Primero muchas gracias por venir Mi nombre es Abel soy dietista nutricionista aquí en esta Farmacia para quien no me

conozca y vamos a hablar de enfermedades muy comunes que todos conocemos.

 va a ser una charla corta y cualquier duda que tengáis pues me la comentais y yo intentaré resolverla.

 Enfermedades metabólicas y endocrinas como la obesidad, la diabetes , el síndrome metabólico y la osteoporosis.

 Enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, hipertensión arterial, 
 Enfermedades psiquiátricas como depresión, andsiedad, trastornos del sueño

Que tienen en común: que estas enfermedades son prevenibles (y en muchos casos curables) con hábitos saludables, y
por lo tanto están mas relacionadas con nuestro estilo de vida que con nuestros genes.

Osteoporosis
 enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido oseo
normal.
 nuestro cuerpo continuamente está destruyendo y formando hueso, y esto esta regulado por una serie de hormonas.
pero conforme nos hacemos mayores se forma menos hueso del que se destruye.
 Las hormonas encargadas de regular el calcio son La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por
la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en sangre.

Porque es tan importante:

las fracturas en personas mayores se asocian a una mortalidad muy alta el año posterior

La vitamina D facilita la absorción de calcio y fósforo, minerales fundamentales para los huesos.

 Los entrenamientos de carga estimulan la densidad ósea por efecto directo sobre la formación osteoblástica e indirecto por
unas fuerzas localizadas producidas por la contracción muscular.

Ejercicio:
El objetivo es proponer ejercicios con pequeños microimpactos que generen estímulos en compresión. Estos microimpactos
tienen que ser muy poco agresivos e ir evolucionando con la mejoría/adaptación al estimulo de la persona.
actividades sin impacto como ciclismo o natación tienen menos beneficios sobre la masa ósea

ALIMENTACION EN OSTEOPOROSIS
 EL huesos es el 50% del huesos, cuando hablamos del colageno es bueno para los huesos hablamos de proteína, el
colageno es proteína
 Aunque la obesidad se asocia con más osteoporosis, también vemos problemas en el extremo opuesto por no comer
suficiente, algo común en deportistas

 El sodio aumenta la excreción urinaria de calcio 

Calcio
Controversia sobre si realmente necesitamos 1000mg diarios de calcio
No es el único mineral a tener en cuenta
Alimentos calcio
  Sardinillas en lata. Las sardinas frescas aportan calcio, pero mucho más las enlatadas. El tratamiento térmico ablanda
la espina y la hace fácilmente digerible.
 Quesos en general y queso parmesano en particular.
 Yogur. Un yogur de 125g aporta más de 180 mg de calcio.
 Verduras de hoja verde. Algunas ricas en calcio, como la espinaca, lo son también en oxalatos, que reducen la
absorción del calcio. Por eso recomiendo incluir además verduras bajas en oxalato, como kale, berzas o brócoli.
 Tofu: una buena alternativa a los lácteos..
 Semillas de sésamo. pero para mejorar su absorción es recomendable consumirlas como pasta, tipo tahini.
 Frutos secos, especialmente almendras.
 Proteína de suero.

El fósforo
 es el segundo mineral más abundante en el hueso, pero al contrario que el calcio su absorción es muy eficiente, y es
fácil llegar a la cantidad diaria recomendada.
 De hecho, se cree que un exceso de ácido fosfórico a través de refrescos podría contribuir a la pérdida de hueso.

Magnesio
 El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo.
 Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo,
que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
 Un  mayor consumo de magnesio se asocia generalmente con mejor densidad ósea (revisión).

Vitamina D
 Junto con magnesio, es uno de los nutrientes en los que mucha gente es deficiente, de ahí que debamos prestarle
especial atención.

Otros nutrientes

Los nutrientes anteriores son los principales, pero hay otros importantes:

 Vitamina K: activa la osteocalcina y promueve la integración de calcio al hueso. Por este motivo las verduras de hoja
verde son buenas para los huesos
 Zinc: facilita la consolidación de calcio en el hueso.
 Manganeso: es un cofactor de varias enzimas que promueven la mineralización del hueso, y estudios recientes indican
que su deficiencia podría jugar un papel importante en la osteoporosis

Conclusiones:
los beneficios del ejercicio se infravaloran cuando son lo que más impacto tiene en la salud ósea

no hay que abusar de leche y derivados, sino llevar una dieta con mucha diversidad de alimentos

Diabetes
 Después de comer se eleva la glucosa en sangre. Niveles elevados de glucosa son tóxicos. Para reducirlos, el
páncreas libera insulina, la hormona encargada de almacenar la glucosa en el hígado, músculo o células grasas.
 2º país de Europa con mas diabeticos
Factores de riesgo
ahora tenemos al jefe, a la hipoteca, un tubo digestivo inflamado, exceso de grasa corporal… Esta señal de estrés constante o
inflamación de bajo grado contribuye a generar una resistencia a la insulina no fisiológica.
nuestro sistema inmunitario demanda mucha energía, y es muy fácil que no nos apetezca lo más mínimo movernos. caemos
en el sedentarismo.Este sedentarismo, unido a la mala alimentación, nos hace acumular más grasa de lo debido. por la que
nuestro cuerpo mantiene esa inflamación de bajo grado.

 Ayuno intermitente: No se recomienda a las personas con diabetes tipo 1, debido a que los riesgos son elevados sin

un programa de apoyo.
 En diabetes tipo 2 aunque se encuentran beneficios, puede producir varios efectos secundarios, como, mareos, náuse
as. Insomnio, síncope o caídas entre otros.

Los ayunos intermitentes pueden ser interesantes para diabéticos:

 Reducen problemas típicos asociados a la diabetes, como inflamación, presión arterial y resistencia a la insulina
 Mejoran la función pancreática. La autofagia es clave en el proceso de recuperación del páncreas (estudio), y la
autofagia es uno de los superpoderes del ayuno intermitente.
 Se asocian con más perdida de peso que las dietas estándar

Dieta cetogenica:
 no existe un % mágico de macros mejor para todos. Hay ciertas pautas generales, pero no dejan de ser herramientas
a probar y personalizar. ¿Qué te sienta mejor? ¿Cuál vas a seguir a largo plazo?A
 evaluar qué impacto tendrá cada tipo de almidón en la microbiota (flora intestinal). La relación entre
una microbiota disfuncional y la diabetes es clara

Ejercicio:  flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y

la necesidad.

Personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal y rendirán mejor físicamente.

Colesterol
 La interpretación del valor del colesterol en la analítica debe hacerse con la valoración global no sólo de la cifra de
colesterol total sino también de parámetros adicionales como el HDL, el LDL, el VLDL, los triglicéridos, la glucosa, la
insulina o incluso el ácido úrico, y los cocientes entre algunos de estos parámetros.
 Pero más importante que una analítica es de QUIÉN es esa analítica, cómo es esa persona: qué come, qué edad tiene,
si es hombre o mujer, cómo vive, cuánta grasa tiene en el cuerpo y dónde, cuánto se mueve, si tiene inflamación de
bajo grado, si está sometido a estrés crónico mantenido o si fuma.

Ejercicio
mejora clara en el perfíl lipídico al realizar ejercicio, concretamente en el número de partículas LDL (LDL-P) y su tamaño
Grasas
El ácido linoleico (Omega 6) es el principal ácido graso en estos aceites, y mientras que en las sociedades ancestrales
representaba un 1-3% de las calorías totales, en las sociedades occidentales se ha multiplicado hasta el 8-10% 
A medida que se desplazan los aceites tradicionales en favor de los industriales se elevan las tasas de enfermedad
No deben confundirse las grasas poliinsaturadas de los aceites vegetales (altos en Omega 6) con las grasas poliinsaturadas
procedentes de animales, principalmente pescados (sardinas, salmón, atún…), altas en Omega 3 y muy beneficiosas para la
salud coronaria.

Al calentar estos aceites poliinsaturados se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando
rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos (detalle).Este efecto se potencia al usar aceites
refinados, carentes de antioxidantes que mitigarían el daño (detalle). Reutilizarlos peor aun

el aceite de oliva y el de coco están bastante igualados en cuanto a su efecto en distintos marcadores de salud,

Yodo: múltiples estudios asocian deficiencias de yodo con enfermedades cardiovasculares. En la comunidad Paleo, mucha
gente ha sustituido la tradicional sal yodada por sal de mar, lo cual  en general me parece muy buena idea, pero si no
compensas la menor ingesta de yodo con más mariscos (o algas), puedes tener deficiencias y contribuir al problema que
comentaba antes (baja T3 = pocos receptores LDL = más LDL en sangre).

 Selenio: deficiencias de Selenio muestran también una fuerte correlación con un elevado LDL (estudio). El salmón y
algunos frutos secos son buenas fuentes de selenio.
 Cobre: carencias de cobre pueden contribuir a un mayor número de lipoproteínas LDL de pequeño tamaño, justo lo
que quieres evitar. Tanto las ostras como el hígado son excelentes fuentes de cobre.
 Vitamina C: Una dieta rica en antioxidantes ayuda a reducir el estrés oxidativo, que juega un papel importante en las
enfermedades coronarias. Los vegetales, la fruta y la carne son buena fuente de antioxidantes.