Conexion con sentidos

1- Respirar profundo por la nariz y exhalando por la boca (3 veces)

2- Comenzamos enfocarnos en 5 cosas que podemos observar con el sentido de la visión, tratemos
de nombrarlas en la mente, 5 cosas aquí y ahora
3- Luego pasamos a enfocarnos en 4 cosas que sentimos con el sentido del tacto
4- Ahora nombramos 3 cosas que puedes escuchar con el sentido de la audición
5- Pasamos con el sentido del olfato y trata de nombras 2 cosas en tu mente
6- Finalmente 1 cosa que podemos percibir con el gusto, aquí y ahora

¿Como te sentiste? ¿Te enfocaste en las sensaciones?

Conexión con luces

Cierra los ojos… Imagina que tu cuerpo está lleno de luces. Por ejemplo, una luz roja representa la
tensión o el dolor y las luces azules representan la relajación… imagínate las luces cambiando del rojo al
azul o bien del azul al rojo y observa cualquier sensación física que experimentes mientras tanto… ahora
imagínate que todas las luces de tu cuerpo han adquirido un color azul y experimenta con ello la
sensación de una relajación total.

Ejercicio 1

Coloca una mano sobre la hoja blanca y presiónala contra la superficie

Observa e identifica en que parte de tu mano sientes la presión y cómo se sentía

Luego abre y cierra los dedos lentamente, deslizándose por el papel

Enfoca tu atención en las sensaciones físicas

Ahora traza tu mano con un lápiz,

Nos enfocamos en cómo se siente el lápiz recorriendo los dedos

Después continúa presionando ligeramente tu mano

Sin despegar tu mano identifica las sensaciones físicas y las emociones

¿Hay alguna zona de tu cuerpo en donde sientas alguna emoción?

¿Cuál es? ¿Qué forma tiene esa emoción?

Retira tu mano del papel y dibuja dentro del contorno

Conexión con el cuerpo y la mente

Cierra tus ojos y coloca tu atención en tu respiración y en tu cuerpo

Escucha atentamente tu respiración lenta y profundamente

Empieza a notar tu cuerpo desde tus pies, lleva la atención a cualquier sensación que sientas en tus pies

Luego presta atención a tus piernas

Luego a tus glúteos

Luego a tus caderas

Luego a tu abdomen

Espalda baja

Espalda media y alta

Siente tus hombros

¿Hay alguna tensión?

Tus brazos

Tus manos y dedos

Ahora tu cuello, tu cara, tu frente, pómulos, orejas, lengua, toda la cabeza

Respira lento y profundo durante todo este proceso y ve poco a poco tomando consciencia de cada parte
de tu cuerpo

AHORA

Dibuja una silueta de figura humana que te representará a ti

Coloreamos cada parte de tu cuerpo para representar como te sientes física y emocionalmente

Escogemos el color que represente, no hay colores incorrectos

Mientras coloreas recuerda notar como se siente tu cuerpo y si hay cambios en tus sensaciones físicas

Si surgen pensamientos, volvemos al dibujo

Ahora escribimos en otra hoja

¿Qué puedo hacer para estimular mi cuidado físico y personal?

Dibujando la respiración

Vamos a prestar atención y notar nuestra respiración normal

¿Qué forma tiene?

Visualízalo como una línea y lo representamos en el papel

Ahora vamos a intentar alterar la respiración, respiramos más rápido y dibujamos al mismo tiempo en el
papel

¿Se cambian las líneas?

Ahora inhalamos y exhalamos profundamente y lentamente sintiéndonos cada vez más relajados

Al mismo tiempo dibuja y crea líneas que representen esta sensación

Ahora lo comparamos y notemos cual es la calidad natural de nuestra respiración

Es mas rápida, es uniforme, es regular

¿Qué diferencias notas entre las líneas dibujadas y con cada respiración?

Ejercicio de hoy

“Imagina que eres una piedrecita que cae en el agua. Igual que la piedra, empiezas a sumergirte

en el agua, en círculos, cada vez más profundamente en el agua limpia y

transparente que te contiene. Te hundes lentamente haciendo círculos hasta

que llegas al fondo. Y cuando descansas en el fondo, experimentas una

sensación de estar centrado y en paz”

han podido conectar con algún lugar sabio y centrado en su interior?

Ejercicio

centren la atención en la respiración mientras cuentan hasta 10; 1 al inspirar, 2 al espirar y así
sucesivamente hasta 10 y se vuelve a empezar
El siguiente ejercicio ha sido utilizado con éxito para inducir a la relajación.

1. Toca el dedo índice con el pulgar. Mientras, recuerda alguna situación de tu

pasado en que todo el cuerpo haya sentido una profunda fatiga (mientras subías
una montaña, nadabas, hacías footing, etc.)
2. Toca el dedo corazón con el pulgar. Mientras, retrocede a un momento en que
hayas tenido alguna experiencia afectiva. Puede ser sexual, puede ser un simple
abrazo o incluso una conversación íntima.
3. Toca el dedo anular con el pulgar. Mientras, piensa en el mejor cumplido que
hayas recibido nunca. Intenta aceptarlo sinceramente. Al hacerlo, estás
demostrando una gran estima hacia la persona que lo recibió, o se tú; a su vez,
te estás haciendo un cumplido a ti mismo.
4. Toca el dedo meñique con el pulgar. Al hacerlo, piensa en el lugar más hermoso
en el que hayas estado. Detente en él por unos momentos.
Este ejercicio de los cinco dedos lleva menos de diez minutos hacerlo y a cambio proporciona
una mayor vitalidad, una paz interior y el crecimiento de la autoestima. Puedes realizarlo cada
vez que sientas tensión.

Técnica del recuerdo activo

Cierra los ojos… Trasládate al principio del día… ¿cómo fue tu despertar?… ¿cómo te sentiste?…
Piensa en tus pensamientos y sensaciones… Libérate de estos pensamientos y sensaciones…
Libérate de esa parte del día… pertenece al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarla.

Ahora estamos en la hora de comer… Piensa en cómo fueron tus pensamientos y sensaciones…
¿cómo fueron para ti las horas comprendidas entre las 11:00 y las 2:00?… Libérate de los
pensamientos y sensaciones de esa parte del día… ambos pertenecen ya al pasado… ya no
puedes cambiarlos.

Piensa ahora en el tiempo transcurrido entre las 2:00 y las 5:00 de la tarde… ¿cómo fue para ti
esa parte del día? Recuerda cuales fueron tus pensamientos y sensaciones… libérate de ellos…
Recuerda que ambos pertenecen al pasado… ya no puedes cambiarlos.

Piensa ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5:00 y las 7:00 de la tarde… ¿cómo
ha sido para ti esa parte del día?… Piensa en lo que sentiste y pensaste en esas horas… Libérate
de los pensamientos y sensaciones que experimentaste durante este tiempo… pertenecen al
pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarlos.

Ya son las 8:00 de la tarde… Rápidamente retrocede al principio del día y asegúrate de que te
sientes liberado de todo lo que pensaste y sentiste durante este día… Siéntete totalmente en el
presente… empieza a sentir cómo comienzas a sentirte relajado… Siéntete relajado… siéntete
totalmente relajado.