Actividades de relajación para estar en el aquí y el ahora.

*Todas las actividades van siempre acompañadas de la respiración diafragmática 😊*

Respiración diafragmática:

1. Acostarse boca arriba o sentarse en una silla de apoyo.

2. Colocar una o ambas manos sobre el abdomen (véase la figura 3).

Figura 3.

3. Respirar lenta y profundamente por la nariz. El abdomen se le debe levantar, pero la parte
superior del pecho debe permanecer inmóvil y relajada.
4. Exhalar lentamente por la boca con los labios fruncidos (como cuando sopla velas). A
medida que saque el aire, empuje lenta y suavemente el abdomen hacia la columna.
5. Repetir el movimiento 5 veces o por 5 minutos aproximadamente, hasta que el corazón se
sienta menos acelerado.

I) 5 sentidos: Cuando estamos muy concentradas en el futuro, una forma de facilitar el

posicionarnos en el aquí y el ahora es recurrir a nuestras percepciones: qué está alrededor de
nosotras (efectivamente, ahí en la realidad concreta) y cómo lo sentimos

*Acompañado de respiración diafragmática*. Nombrar en voz alta:

5 cosas que pueda ver a mi alrededor, 4 cosas que pueda oír, 3 cosas que pueda tocar/sentir, 2
cosas que pueda oler, 1 cosa que pueda saborear (chocolate, agua con azúcar, te de hierbas).

II) Lugar seguro: El lugar seguro consiste en ocupar la imaginación para ir a un espacio tranquilo en
nuestra mente. Al visualizarlo, hay que implicar todos los sentidos en la escena mental creada,
sintiendo los olores, los colores, el tacto y los sonidos del lugar en el que se encuentra.

Puede crear un paisaje natural, una playa, un bosque o cualquier otra alternativa que le transmita
calma y sosiego, y permanecer en ella respirando con tranquilidad.

III) Mantra: Buscar una frase que nos entregue seguridad (puede ser lo contrario a lo que dice el
pensamiento intrusivo) y repetirla hasta que el pensamiento intrusivo baja disminuyendo. Puede
ser repetida en voz alta con alguien más, para reafirmarlo.

*Ejercicio de meditación*
*Este ejercicio puede hacerlo cualquier persona y en cualquier momento, la meditación consiste
simplemente en centrar la atención en el momento presente. De esta forma, se despeja la mente
de pensamientos y preocupaciones y se llega a un estado de calma interior*.

El modo más sencillo para practicar la meditación es sentándose en silencio, cerrando los ojos y
enfocando su atención a los estímulos del momento: su respiración, el latido de su corazón, los
sonidos del exterior… Cuando la mente divague y los pensamientos traten de irrumpir de nuevo,
simplemente ha de devolver la atención a ese presente (respiración, latido del corazón, sonidos
del exterior) cuantas veces sea necesario.

Puede resultarles entretenido practicar la meditación mientras caminan por la naturaleza o

mientras repiten mentalmente una palabra que les transmita paz.

https://www.youtube.com/watch?v=lifANBWEIGU

Les dejo un vídeo para practicar (¡hay muchos en internet! Buscar como: Mindfulness/Minfulness
para principiantes/Mindfulness para adolescentes/Conciencia plena)