La Divina Cocina

Saludable, Integral, Basada en Vegetales

Desde el naturismo y varias corrientes que realizan su alimentación basada en vegetales tomamos técnicas de cocción y procesos
naturales para transformar los alimentos:
 Germinamos: semillas y granos para obtener todas sus enzimas, vitalidad y potenciar su valor nutritivo.
 Fermentamos y remojamos: para desactivar antinutrientes y porque se multiplican los beneficios. Y lo mas importante es
que con la fermentación los alimentos potencian su sabor y su valor nutricional además de repoblar con bacterias benéficas
la microbiota intestinal.
 Deshidratamos semillas y granos remojados o germinados para potenciar sabores, conservar y/o hacer harinas en casa
 Maceramos frutas y vegetales para obtener otras texturas y sabores y no someterlas altas temperaturas
Fermentar en general es muy simple, mucha gente ha practicado este ritual ancestral depurante por miles de años. Puedes hacerlo
complicado aunque, en esencia, los procesos son simples.
Podemos desmitificar la fermentación y hacerla accesible para todo el mundo.
“Cuando fermentas un alimento haces que sea más delicioso y sobre todo más fácil de digerir. ES una acción transformativa de
microorganismos. Fermentar no son las cosas que se descomponen en nuestra heladera, son procesos metabólicos dentro de los
cuales conviven comunidades complejas de bacterias. Lo fermentado es más rico, dura más tiempo y es menos toxico”
“Los alimentos fermentados son pre-digeridos. Tienen muchos nutrientes biodisponibles y rompen los componentes más tóxicos
dentro del alimento”.
“Algunos fermentados en sí mismos son especialmente ricos en vitaminas que actúan sobre nuestro metabolismo. y también con
beneficios terapéuticos muy poderosos.
Comidas fermentadas que no se calientan después de la fermentación tiene su población bacteriana intacta y esto proporciona
beneficios probióticos, restaurando y repoblando la flora intestinal y la mucosa digestiva”.
“Estos probióticos pueden mejorar tu sistema digestivo, tu sistema inmunitario, tu salud mental y mucho más.
Mi experiencia personal es que practicando el arte de la fermentación te conectas con el mundo natural que tienes alrededor y más
sutilmente, también con las fuerzas invisibles que están en todas partes.
*Extracto de reportaje a Sandor Katz. El Arte de la Fermentación

Fermentamos para
1. Tener sabores irresistibles, las comidas gourmet usan muchos alimentos fermentados en búsqueda del quinto sabor
UMAMI.
2. Conservar para épocas de escases; en la época que no había heladeras era normal fermentar. El ácido láctico producto de
la fermentación es el conservante
3. Para transformar los antinutrientes tal como se hacían en la antigüedad rescatar técnicas como el remojo, la activación la
fermentación y en algunos casos la cocción posterior al remojo y activación son necesarias
4. Por salud, regular la flora intestinal y mientras se realiza el proceso de fermentación los nutrientes se pre digieren y es más
simple para nosotros absorberlo. El mayor ejemplo de esto es la soja: en los 70 lo comíamos para buscar la proteína ahora
sabemos que no se puede extraer la proteína de la soja si no es fermentada, como hacen las culturas asiáticas: así la
proteína se descompone en aminoácidos y es fundamental para la pre digestión (ej tempeh y nato).
La lactosa y le gluten se descomponen por la fermentación. Todas las comidas se transforman cuando fermentamos; se
desactivan los compuestos tóxicos: ejemplo la mandioca tiene cianuro por eso es mejor fermentarla. El ácido oxálico
también se descompone con la fermentación.
Lo que ocurre con la fermentación es que genera nutrientes adicionales, tienen más vitaminas B, mas vitaminas K y también
sub productos metabólicos nuevos.
Por eso la biología ahora entiende que algunas bacterias no son malas sino importantes porque nada vive sin bacterias. En
el cuerpo tenemos 10 veces más bacterias que células. Estas bacterias no son peligrosas, las que están presentes en los
intestinos nos permiten digerir y reforzar el sistema inmune.
La serotonina que regula el estado de ánimo, se genera en el intestino. Toda la salud (o no) tiene que ver con estas
bacterias donde lo que tenemos que lograr con una alimentación equilibrada y que incluya probióticos es la biodiversidad
interna.
No todos los alimentos fermentados tienen bacterias vivas: café (fermentado pero luego se cocina); el pan con masa madre
tiene presencia de ácido láctico por eso dura tanto.
Las bacterias lácticas que se forman por fermentación espontanea de las cascaras de las frutas más el azúcar y las levaduras,
dando lugar a bebidas y sodas probioticas.
Nosotros buscamos hacer pan con masa agria o fermentación espontanea ya que La levadura comercial es un producto que
realizo la ciencia y es el más famoso “arrancador”. Antes del s. 20 no existían ahora los aislaron en un laboratorio
conociendo de que se trata podemos elegir cual usar cual es beneficioso para la salud y cual no.
 KEFIR CLÁSICO

El kéfir es una bebida fermentada carbonatada ácida, cuyo sabor se debe a la presencia del benéfico ácido láctico. Se define como un alimento
probiótico, ya que aporta microorganismos benéficos para la flora intestinal.
El término probiótico (del griego “para la vida”) se aplica a aquellas sustancias que aportan microorganismos componentes de la flora intestinal y
que estimulan el crecimiento y/o la actividad de bacterias de la flora simbiótica, generando un balance microbiológico óptimo en el intestino. Los
nódulos de kefir son una estructura polisacarida que estudia la biología: es una simbiosis de bacterias, levaduras y hongos.
Debemos tener especial cuidado en la conservación de los nódulos de kefir de agua y evitar usar agua clorada o lavar los utensilios con lavandinas o
cloro porque se ralentizan o hasta pueden morir.Es una bebida curativa que favorece la digestión, estimula el apetito, regenera la microbiota. Es
laxante y desintoxicante por eso equilibra y potencia la flora (microbiota ) y el sistema inmunitario en gral. En su preparación es mejor no usar
metal para todos los elementos que usamos preferimos madera, plástico libre de pba y colamos con tela o bolsa. La fermentación debe ser de
máximo 48 horas (depende de la temperatura ambiente) ya que después puede transformarse en vinagre. Durante todo el proceso la formación de
burbujas es normal y, después cuando lo conservamos sin realizar el cultivo también puede generar burbujas.
Sabores para hacer segunda fermentación o solo licuados o sodas: Kefir y anana, Zanahoria mandarina y limón, Arandanos kefir y banana, Kefir
nutella casera y frutilla. Para realizar una soda, o bebida del tipo espumante o carbonatada como si fuera una fresita debo contener las burbujas:
utilizo una botella del tipo gorlsch con cierre hermético para realizar el proceso fuera de la heladera y luego dentro.

Es muy importante mantener el aseo de la zona donde se va a realizar el cultivo y sobre todo de los elementos que se utilizaran. No se aconseja
compartir los elementos o accesorios incluyendo jarras y botellas con otros cultivos o bebidas aunque no sean
(*)Conservación: Los nódulos de Kefir, después de la fermentación se reproducen casi al doble; luego de colarlos podemos volver a iniciar un nuevo
cultivo o los pueden guardar en la heladera en un frasco de vidrio con tapa hermética y con agua azucarada ya que ellos se alimentan de azúcar.
Cada 10 días hay que cambiarles el agua (colándola con el mismo colador que usamos siempre) y hacer nuevamente agua azucarada. No dejarlos
apretados en el frasco ya que tienen que tener lugar para crecer.

REJUVELAC
Qué es el Rejuvelac?
El rejuvelac o agua enzimática, es una bebida fermentada rica en proteínas, carbohidratos, bacterias benéficas y especialmente enzimas. Provee al
cuerpo de las enzimas que la comida cocida carece, es una gran ayuda para la digestión y asimilación de los nutrientes. Es rica en proteínas,
carbohidratos, dextrinas, fosfatos, lactobacilos, vitaminas B, C y E.
Se parte de semillas germinadas durante 48 horas, debemos cuidar que hayan sido correctamente enjuagadas durante el brotado, a fin de evitar la
presencia de hongos indeseables en la fermentación. Para el cultivo, se colocan los brotes en un frasco de vidrio y se cubren con agua, en
proporción de litro de agua por taza de germinados. Se tapa el frasco con tul y banda elástica, manteniéndolo 48 horas a temperatura ambiente
(20-22ºC). Si la temperatura es mayor (verano), se puede acortar el tiempo de maceración. Hay quienes prefieren moler los brotes antes de
incorporar el agua, reduciendo así el tiempo de cultivo. Luego del cultivo se traspasa el líquido resultante a otro frasco, se le agrega jugo de medio
limón y se lo guarda.. Los germinados remanentes en el frasco se pueden utilizar nuevamente, cuidando de no enjuagarlos y agregando sólo la
mitad de agua usada en el cultivo inicial, a fin de obtener la misma calidad de agua enzimática.
El agua enzimática debe ser turbia, ambarina, de sabor ligeramente ácido y algo carbonatado, con reminiscencias gustativas a levaduras y con algo
de espuma en superficie. El exceso de fermentación la convierte en una bebida agria. La deficiencia en cambio puede darle sabor amargo.
 Se puede conservar varios días en la heladera (una semana), aunque por su sencillez, conviene hacer agua enzimática periódicamente. Se utiliza
como bebida refrescante y vitalizante, sola o combinada; con kéfir de agua y jugo de frutas da lugar al exquisito trienzimas. También tiene
importantes usos culinarios; se puede utilizar en la preparación de licuados y como ingrediente en el queso de semillas o la sopa energética.

En la preparación es muy importante asegurar la higiene de los recipientes y la calidad del agua. Dado que se parte de semillas germinadas durante
48 horas, debemos cuidar que hayan sido correctamente enjuagadas durante el brotado, a fin de evitar la presencia de hongos indeseables en la
fermentación.
Para el cultivo, se colocan los brotes en un frasco de vidrio y se cubren con agua, en proporción de litro de agua por taza de germinados. Se tapa el
frasco con tul y banda elástica, manteniéndolo 48 horas a temperatura ambiente (20-22ºC). Si la temperatura es mayor (verano), se puede acortar
el tiempo de maceración. Hay quienes prefieren moler los brotes antes de incorporar el agua, reduciendo así el tiempo de cultivo.
Luego del cultivo se traspasa el líquido resultante a otro frasco, se le agrega jugo de medio limón y se lo guarda en nevera, pudiéndose consumir de
inmediato. Los germinados remanentes en el frasco se pueden utilizar nuevamente, cuidando de no enjuagarlos y agregando sólo la mitad de agua
usada en el cultivo inicial, a fin de obtener la misma calidad de agua enzimática. También se pueden consumir los brotes residuales, incorporados a
otras preparaciones. El agua enzimática debe ser turbia, ambarina, de sabor ligeramente ácido y algo carbonatado, con reminiscencias gustativas a
levaduras y con algo de espuma en superficie. El exceso de fermentación la convierte en una bebida agria. La deficiencia en cambio puede darle
sabor amargo. Se puede conservar varios días en heladera (una semana), aunque por su sencillez, conviene hacer agua enzimática periódicamente.
Se utiliza como bebida refrescante y re vitalizante, sola o combinada; con kéfir de agua y jugo de frutas da lugar al exquisito trienzimas. También
tiene importantes usos culinarios; se puede utilizar en la preparación de licuados y como ingrediente en el queso de semillas o la sopa energética.

VINAGRE DE FRUTAS DE ESTACION

Tiene muchísimas propiedades:
Efectos Antioxidantes
Los antioxidantes son una clase de moléculas que son capaces de inhibir la oxidación de otra molécula. Los antioxidantes juegan un papel
importante en su salud, ya que pueden controlar la rapidez con que envejece al combatir los radicales libres que provocan el estrés oxidativo.
Los polifenoles y vitaminas en muchos tipos diferentes de vinagre ayudan a prevenir el estrés oxidativo debido a sus propiedades antioxidantes. Los
ejemplos de antioxidantes en el vinagre de sidra de manzana, por ejemplo, incluyen la catequina, epicatequina y gálico, cafeico y ácido clorogénico.
Efectos Anti-Diabéticos
Se dice que el vinagre combate la glucemia y tiene un efecto benéfico sobre los niveles de azúcar en la sangre. Se cree que el ácido acético del
vinagre puede reducir el azúcar en la sangre al prevenir la completa digestión de carbohidratos complejos, que se lleva a cabo ya sea mediante la
aceleración del vaciado gástrico o por el aumento de la captación de glucosa por los tejidos corporales.
Una teoría es que el vinagre puede inactivar algunas de las enzimas digestivas que descomponen los carbohidratos en el azúcar, lo cual ralentiza la
conversión de carbohidratos complejos en azúcares de un alimento en su torrente sanguíneo. Esto le da a su cuerpo más tiempo para sacar el
azúcar de su sangre, evitando que sus niveles de azúcar se eleven.
Una investigación también apoya el uso del vinagre como tratamiento de la diabetes: encontró que el tratamiento con vinagre mejoró la
sensibilidad de insulina en un 19 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 y el 34 por ciento de las personas con pre-diabetes.
Pérdida de Peso
Salud del Corazón
Acidez y el Reflujo Ácido
Lesiones
La "Madre" del vinagre, o sustancia a base de aminoácido parecido a la telaraña presente en el vinagre sin procesar y sin filtrar, tiene propiedades
antibacterianas que pueden ayudar a sanar las lesiones por quemaduras.
Salud Cerebral
Aumenta la Absorción de Nutrientes
El vinagre es alto en ácido acético. Al igual que otros ácidos, el ácido acético puede aumentar la absorción de minerales importantes de los
alimentos que consume

Busque Vinagre Turbio Que No Este Destilad

Elija vinagre turbio, sin filtrar,orgánico y sin procesar. Cuando lo vea, se dará cuenta que una sustancia tipo telaraña está flotando. Esto se conoce
como "madre", y le indica que su vinagre es de buena calidad. La razón por la que los fabricantes destilan el vinagre es para eliminar estas cosas
turbias que la mayoría de la gente encuentra poco atractivas y que de lo contrario no lo comprarían. Pero en este caso, la cosa turbia es la clave
que debe buscar. Al igual que con la mayoría de los alimentos, entre más procesado este un alimento, menos nutrientes contiene, y esto también
es cierto para la mayoría del vinagre.
Curiosamente, el primer vinagre fue el resultado de un antiguo accidente. Hace mucho tiempo, alguien que almacenó un barril de vino por
demasiado tiempo (presumiblemente no lo cerró bien lo que permitió que entrara oxigeno). Cuando los bebedores emocionados lo tomaron,
encontraron un líquido amargo en lugar de vino. El nombre de "vinagre" proviene de las palabras francesas "vino agrio."

¿Para Que Mas Sirve el Vinagre? una solución de 10 por ciento de vinagre y 90 por ciento de agua para desinfectar los vegetales. Sólo tiene que
colocar sus verduras o vegetales y frutas en la solución y enjuáguelas bien (no utilice este proceso en las frutas frágiles podrían dañarse en el
proceso o absorber demasiado vinagre a través de sus pieles porosas).

Nuestro Vinagre casero sirve para hacer: postres veganos, condimentar ensaladas, hacer chutnesy y relish.

PASOS BÁSICOS DE LA FERMENTACIÓN DE VEGETALES

La fermentación tiene como principal beneficio que conserva los alimentos, aporta sabor (umami) y textura especiales, aportan probioticos por lo
cual son buenos para la salud
Los organismos que intervienen en el proceso de fermentación generan acidos que son bioconservantes preservan nutrientes y previenen la
descomposición.
Por eso nuestros ancestros en épocas de abundancia fermentaban los alimentos para consumir en épocas de escaces. En el siglo 18 el capitán Cook
fue condecorado por erradicar el escorbuto en una travesia hacia america donde lo único que podían comer era chucrut.
La fermentación no solo preserva sino que hace los productos mas digeribles.
La fermentación láctica es un proceso donde se cultivan naturalmente vegetales convirtiendo los hidratos de carbono , en acidos lácticos
terapéuticos, reguladores del ph corporal, predigiere el alimento y genera un intercambio idóneo para la microbiota del sistema digestivo y eleva
las defensas (ya que es un probiotico natural).

Los probióticos, son aquellas bacterias benéficas que podemos aportar con  diferentes alimentos fermentados . Alimentos que en la
historia de la humanidad estuvieron siempre presentes, forman parte de todas las tradiciones culinarias y desde la era “Pasteur” o la
era de la industrialización del alimento, quedaron totalmente despojados de nuestros hábitos

La mayoría de los alimentos que conocemos son producto de la fermentación: pan chocolate, cerveza, vino, vinagre, café cacao. En este proceso
natural la gastrociencia afirma que beneficia nuestra flora intestinal, eleva las defensas y alcaliniza el organismo. Hablamos de fermentacion
natural, es un alimento vivo, sin pasteurizar.

¿Qué sucede durante la fermentación?, ¿cómo es el proceso en el cual un vegetal crudo se transforma en uno fermentado?
La respuesta la dan las bacterias ácido lácticas que se encuentran en todas las plantas, pero en un porcentaje bajo. Cuando la planta se cosecha,
este porcentaje de bacterias aumenta considerablemente. Un entorno salado y anaeróbico como el que vamos a generar dentro del frasco donde
hagamos la fermentación, es ideal para que estas bacterias se desarrollen. Así es que por ejemplo, en el caso del chucrut, al sumergir el repollo, las
bacterias Leuconostoc mesenteroides inician la fermentación, generando ácido láctico, dióxido de carbono, alcohol y ácido acético. La temperatura
óptima en esta fase es de entre 8ºC y 18ºC.
A medida que aumenta la acidez del medio, la población de bacterias se va modificando, dando lugar a bacterias que toleran mayor acidez como
los Lactobacillus plantarum y los Lactobacillus cucumeris. Esta acidez del medio inhibe el desarrollo de otras bacterias patógenas que podrían
estropear o descomponer los vegetales.
Finalmente, los Lactobacillus brevis hacen el último trabajo de la fermentación. La temperatura óptima en estas dos últimas fases es de entre 22ºC
y 32ºC.
Función de la sal
La fermentación con sal, permite obtener texturas crocantes agradables y abre la posibilidad a que los vegetales fermenten de forma más lenta y
por tiempos más prolongados, logrando sabores más profundos, aromáticos e intensos.
Las bacterias ácido lácticas son tolerantes a la sal, con lo cual un medio salado representa una ventaja competitiva para las bacterias ácido lácticas
frente a otras que podrían estropear el alimento.
La sal amplía el tiempo de conservación de los vegetales, retardando el desarrollo de mohos en la superficie y desacelerando la fermentación.
Y por último, la sal retrasa el efecto de las enzimas que digieren las pectinas (fibras), lo que permite que los vegetales mantengan una textura más
crujiente por más tiempo.

Regulación del proceso de fermentación

Hay 2 elementos que regulan la fermentación y que nosotros podemos en cierto punto manejar y variar: temperatura y sal
• • Temperaturas altas aceleran el proceso. Si exponemos los vegetales a temperaturas superiores a 30C constantes, durante varios días,
posiblemente se estropee el fermento. De la misma forma, temperaturas inferiores a 8 - 10C van a ralentizar el proceso.
• • Concentraciones muy altas de sal, retrasan el proceso de fermentación
Sal muera no menos del 2%. Para el chucrut 15 grs. Por kilo

La fermentación de vegetales es una de las técnicas más antiguas y más seguras para comer vegetales, las bacterias patógenas intrusas no serían
capaces de competir con las poblaciones nativas de bacterias ácido lácticas, y la acidificación que se produce rápidamente en las verduras de
fermentación, destruiría rápidamente cualquier patógeno que hubiera sobrevivido. La acidificación producida por el acido láctico resiste la
aparición de otras bacterias, disminuye la aparición de patogenos, conservan los alimentos y da en boca un sabor denominado UMAMI.
La fermentación láctica predigiere los alimentos, los vuelve mas biodisponibles y genera nutrientes adicionales. Entonces, anímense, los fermentos
productores de acido láctico son favorables para la salud y la digestión, conservan los alimentos por largo tiempo, y dan sabores increíbles!

CARACTERISTICAS DEL CHUCRUT CLÁSICO

El salado se realiza en seco. El líquido es el de los propios vegetales. El proceso de fermentación puede durar hasta 3 o mas meses. Se puede utilizar
un solo tipo de repollo o mezclar, también variar con otros o raíces por ejemplo: nabos, zanahorias, remolachas, cebollas, puerros, etc
Sal por kilo 15 gramos, una cucharada. Condimentos: a gusto Kummel, enebro, eneldo, jendibre, cúrcuma.
Preparación de los vegetales: Quitar las hojas externas de los vegetales, limpiar con cepillo los vegetales, no pelar nunca. Picar o rallar. Colocarlos
en un bol para exponerlos al aire, extraer liquidos y que queden sumergidos en su propio jugo. Cuanto mas fino, mas fácil será extraer sus jugos.

Salado y especiado: A medida que picamos, agregar la sal y especias. Estrujar, apretar, machacar con palote , esto rompe las estructuras celulares
de los vgetales y librean sus jugos naturales con ayuda de la sal.

Enfrascado: Colocar en un frasco, prensar, completar hasta 2 cm del borde para permitir la expansión propia del proceso fermentativo. Los
vegetales tienden a flotar por eso debemos presionarlos con una hoja de repollo para que queden por debajo del liquido, siempre cubiertos de
agua salada. Colocar la tapa, las bacterias acido lácticas son anaeróbicas (no necesitan oxigeno para vivir) aunque viven con oxigeno. Como la
fermentación produce dióxido de carbono en el frasco se genera presión que debe ser liberada a diario, especialmente los primeros días cuando la
fermentación esta activa.

Tiempo: La tapa debes aflojarla todos los días dos veces por dia y retirar la espuma que pudiera formarse los primeros días. El tiempo varia según el
ambiente sea calido o frio. El proceso es largo pero depende también de tu gusto: suave será de unos pocos días o semanas y mas intensos y acidos
si lo prolongas en el tiempo. Probalo de forma regular y cuando te gusta el sabor, la textura llévalo a la heladera y comenzar a disfrutar.

Dictado por Mónica Díaz de Vivar, Profesora de Cocina Naturista.

Cocinera y Pastelera Vegetariana y Vegana. Formada en Alimentación naturista integral en la Esquina de las Flores y en Cocina Basada en
Vegetales Con y Sin cocción.