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  • S4 Hipertrofia Javi

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    MESOCICLO 1 SEMANA 4 JAVI

    Microciclo 4. (Hipertrofia)

    Día 1. MARTES.

    EJERCICIO SET REP Y RIR NOTAS


    Sentadilla Barra Alta 4 8x40kg Haz el tempo bien
    Tempo 300
    Sentadilla Búlgara 3 12/12 RIR 1
    Tempo 300
    Curl Femoral 4 16 (8 excéntricas por Sube con dos piernas
    pierna) baja con una
    Plancha media de 3 30”
    gluteo
    Abducciones 3 15/15
    Copenhagen
    Día 2. MIÉRCOLES.

    EJERCICIO SET REP Y RIR NOTAS


    Press Banca Agarre 4 8x37,5kg Haz el tempo me
    abierto Tempo 310 cago en dios
    Entre repe y repe haz
    una pausa.
    Press Banca inclinado 3 12xRIR 2
    con mancuerna 30º
    Dominadas 3 6-8

    Jalón al pecho 2 12/12 Aguantar la subida 3


    unilateral Tempo 300 segundos
    Flexiones 3 Fallo
    Face pull 3 12xRIR 1
    Curl de bíceps 4 12xRIR 1
    martillo
    Extensión de tríceps 3 10xRIR 1
    tras nuca con polea
    Día 3. VIERNES.

    EJERCICIO SET REP Y RIR NOTAS


    Sentadilla Barra Alta 4 8x37,5kg Pausa en la parte
    Con Pausa 1 Segundo más baja de la
    sentadilla
    Peso muerto 4 6x65kg Bloquea las rodillas
    convencional déficit Posa la barra
    completamente y
    reinicia el
    movimiento

    Buenos días tempo 3 10x8@


    300
    Prensa unilateral 2 15/15 rir 2
    Extensión de 2 2x15 / 2x20 rir 1 1 segundo
    cuádriceps aguantando arriba
    Plancha 3 30”

    Día 4. SÁBADO.

    EJERCICIO SET REP Y RIR NOTAS


    Press banca agarre 4 8x32,5kg Pausa dos segundos
    cerrado + pausa 2ct en el pecho
    Press militar con 3 10x8@ RPE 8
    barra
    Bent Over Row 3 8xRIR 2 Sin tocar el suelo
    Remo polea Baja 2 20/20 x RIR 1
    unilateral
    Fondos 2 8/10
    Elevaciones laterales 3 12
    Curl de bíceps 4 12xRIR1
    predicador
    Extensión de tríceps 3 12xRIR1

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