MetodoAlpha 50

INTRODUCCIÓN A EL
MÉTODO FITNESS
ALPHA 50®
ÍNDICE DE CONTENIDOS
1. INTRODUCCIÓN .............................................................................................. 3
2. TRABAJANDO TU CUERPO ........................................................................... 5
3. EL MOMENTO EN QUE MI VIDA CAMBIÓ ..................................................... 7
4. EL DÉFICIT CALÓRICO .................................................................................. 8
5. METABOLISMO BASAL................................................................................. 10
6. LA DIETA ........................................................................................................ 12
7. ¿QUÉ TIPO DE SISTEMA NERVIOSO TIENES? ......................................... 16
8. TEST PARA COMPROBRAR TU ESTADO DE FORMA .............................. 17
9. CONCLUSIÓN ................................................................................................ 18
7 PRINCIPIOS
EMPIEZA CON ELPARA QUEMAR
MÉTODO GRASA
FITNESS Y PERDER
ALPHA50 AQUÍPESO EN HOMBRES A PARTIR DE 40 AÑOS 2
1. INTRODUCCIÓN
ANTES QUE NADA PERMÍTEME DARTE LA ENHORABUENA
Te felicito porque el hecho de que estés leyendo

este manual te hace diferente al 99% de las
personas. Has oído bien, eres diferente.
Lo que te hace diferente es que hayas decidido

ACTUAR. Has pasado a la acción. Al menos, has
tomado el primer paso y eso es fundamental.
Casi nadie se pone en marcha. Ponerse en

marcha es incómodo y cuesta mucho. Nuestro
cerebro nos quiere convencer que es mejor no
hacer nada porque moverse es laborioso. Y
nuestro cerebro es totalmente poderoso. Todo lo
que represente un esfuerzo es recibido por
nuestra mente como algo incómodo que
desechamos con una rapidez inusitada.
Somos especialistas en mantenernos en una

zona de parsimonia, pereza y desidia porque es
CÓMODO.
Al comprar este programa, tú has dado el primer paso. Quieres cambiar tu vida y has decidido confiar
en mi para ayudarte en este camino. Te agradezco tu confianza. De corazón.
Yo se lo que es estar donde tu estás.
No tuve la fortuna de contar con alguien que me ayudara a andar el camino, tuve que hacerlo solo. Y la
soledad es muy dura, pero seguí adelante a base de tozudez, fuerza de voluntad y cabezonería.
Al tener esa experiencia vivida, tengo que advertir de una cosa.
El cambio que quieres en tu vida te va a requerir replantearte muchas cosas. Vas a tener que modificar
algunas de tus creencias, vas a tener que ejercitar el músculo de la fuerza de voluntad, sacrificarte y
renunciar a muchas cosas.
Los cambios cuestan y mucho y sólo quiero que seas consciente.
Yo me ocuparé de motivarte para que en los momentos en los que simplemente “no te apetezca” pueda
echarte ese capote y recordarte que la vida es dura pero que es en esos momentos de fragilidad y
desgana cuando tenemos que sacar lo mejor de nosotros mismos y afianzar los nuevos hábitos
adquiridos.
Al fin y la cabo, lo que vas a aprender en este programa es a adquirir nuevos hábitos saludables y como
afianzarlos.
7 PRINCIPIOS
MÉTODO GRASA
FITNESS Y PERDER
Según un estudio británico llevado a cabo por por The University College de Londres, se necesita repetir
algo durante 66 días para que se convierta en hábito y se mantenga durante años.
Eso significa que si durante ese número de días repites algo cada día en la misma situación, se convierte
en una reacción automática ante dicha situación.
Tienes que ser consciente que es a eso a lo que nos estamos enfrentando. ¿Serás capaz de adquirir y
mantener estos nuevos hábitos?
Yo estoy seguro que si.
Yo estoy a tu lado.
Yo soy la viva imagen de que conseguí

vencer la pereza, desgana y la duda y me
convertí en un hombre fuerte física y
mentalmente.
Este programa no sólo te va a servir para

tener un físico del que te sientes más
orgulloso, sino que te va a fortalecer
mentalmente.
Los beneficios son increíbles; desde mayor vitalidad, mejor aspecto físico, más fuerza mental y mejora
de tu estado anímico. Merece la pena,¿verdad? Esto no es una burda palabrería, soy Luis Alpha 50, y
voy a volcar toda mi experiencia para hacer de ti esa persona que siempre has soñado ser.
Voy a facilitarte esta tarea.
He diseñado 3 tipos de programa de entrenamiento en función de tu estado físico; principiantes,

intermedio y avanzado. Para poder determinar tu estado de forma, te propongo un pequeño test un
poco más abajo que nos permitirá a ti y encuadrarte en el plan más adecuado para ti.
Mi objetivo es que con el paso del tiempo puedas ir alcanzando todos los niveles y cumplas con el
entrenamiento completo.
Imagínate que dentro de 4 meses seas capaz de hacer cosas que NUNCA habías hecho hasta ahora.
¿Estás listo?
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2. TRABAJANDO TU CUERPO
¿Por qué?
El trabajo físico es más sencillo. Requiere disciplina y

consistencia, pero todos disponemos de la única
herramienta necesaria para llevarlo a cabo (un cuerpo).
Tu cuerpo es una maquinaria perfecta. Puede que esté

más oxidada por el desuso, pero puede ponerse a
punto con poco que te esfuerces.
Trabajando poco a poco en tu cuerpo empezarás a notar como:

 Recuperarás tu imagen personal
 Acrecentarás tu estado anímico
 Mejorarás tu autoestima
 Recobrarás la ilusión por aquellas cosas que parecían “olvidadas”
 Incrementarás tu energía para acometer todas aquellas tareas que te propongas
 Aumentarás tu libido (al crecer tus niveles de testosterona)
¿Te parecen razones suficientes para dejarte de tonterías, ponerte en marcha y comenzar a cuidar tu
físico, desde “ya”?
Si tú no estás bien, no te ves bien, y no te sientes orgulloso de tu aspecto…no avanzaremos.
Recuerda…
Los secretos que voy a compartir contigo no están

sacados de manuales de como ponerse “fuerte” en 5
semanas, ni hacerte creer que con productos
milagrosos vas a estar como esos culturistas de
Gimnasio.
Ese no es tu objetivo.
Quiero que TU seas el próximo Alpha 50, y que te

sientas orgulloso de ti y de la vida que llevas.
En definitiva, quiero ayudarte a sentirte más pleno y

más feliz. Y punto.
Cada entrenamiento, cada consejo, cada vídeo que

vas a ver, cada palabra que tu vas a leer, ha sido
7 PRINCIPIOS
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extraído directamente de mi propia experiencia, de mis errores, de mis fracasos y de mis éxitos.
Te escribo estas palabras antes de comenzar tu primer entrenamiento porque soy consciente de que
ahora es probable que estés en la peor fase: Salir de esa maléfica zona de confort que no te deja moverte
de ese círculo vicioso que representa la comodidad del no “hacer nada”.
No te preocupes, entre los dos vamos a conseguir que te pongas a prueba. Te sorprenderás de lo que
eres capaz.
Así que…¿estás listo de verdad? Quiero que me mires fijamente y digas que SI en voz alta! Vamos allá!
LA INEFICACIA DE LAS DIETAS Y DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante que hagamos las cosas bien
desde el principio. Para obtener los resultados que
queremos tienes que armarte de paciencia. Según
un estudio llevado a cabo por la consultora Harris
Interactive para la Web bodybuilding.com, el 83%
de las personas que empieza a un programa de
entrenamiento abandona antes de completar su
objetivo.
¡Un 83% abandona!
Las razones son:

 El 12% de las personas abandona porque es muy difícil seguir el programa de entrenamiento
 El 26% abandona porque es muy difícil hacerle tiempo al programa de entrenamiento
 El 62% restante abandona porque no ve los resultados esperados después de dos semanas de
entrenamiento.
¿Te das cuenta, no?
El 62% de los que abandonan lo hacen por impaciencia.
Somos víctimas de lo que se conoce como “gratificación instantánea”. Queremos resultados YA y nos
olvidamos de que hay cosas que llevan tiempo.
Tienes que entender que no vas a obtener el cuerpo de tus sueños en dos semanas! Es más, en dos
semanas puede que no aprecies cambio alguno, así que ármate de paciencia y acéptalo.
Yo tardé 2 meses enteros en ver cambios significativos en mi tronco superior. Hay personas que pueden
tardar menos, otras más. Todo depende de tus expectativas.
Yo te voy a ayudar, pero tienes que ser paciente. ¿Vale?
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3. EL MOMENTO EN QUE MI VIDA CAMBIÓ
Cada cosa que escribo, cada cosa que intento transmitirte está basado en MI experiencia. Quiero que
sepas como he logrado transformar mi físico sin machacarme en el gimnasio o teniendo que soportar
dietas insufribles.
Hace poco más de dos años, tenía 25 kg de sobrepeso.
Por aquel entonces aumenté tanto de peso simplemente porque me abandoné, como le pasa a la
mayoría. Cuando tienes cierta edad, ¡los kilos suben como la espuma!, es algo que no puedes controlar.
Abandonarse significa no hacer deporte, y ponerse a comer prácticamente todo el día. Recuerdo que
además de hacer hasta 3 comidas copiosas al día, no perdonaba la merienda, ni los “croissants” de las
12 del medio día.
Ni por supuesto, las cervezas de después de comer y antes de cenar. Cada día. Lo de barriga cervecera
se me quedaba corto.
Todo cambió un día que me vi al espejo de frente y de perfil. Me cabreé tanto conmigo mismo
que inicié el plan de entrenamiento que estás a punto de descubrir ahora. Lo que TU vas a
hacer es simple y llanamente lo que YO hice para transformar mi físico en lo que quería ver.
El cuerpo humano se acostumbra a todo. Para bien y para mal es una máquina que se adapta a lo que
le des. Cuanto más comes, más necesitas. Romper ese patrón es difícil, pero tal y como el cuerpo de
adapta por exceso, también lo hace por defecto.
Cuanto menos le das, menos necesita.
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4. EL DÉFICIT CALÓRICO
COMO PERDER PESO / QUEMAR GRASA
No vayas a creer que hice una dieta estricta, pero si tuve

que controlarme y cambiar mi alimentación. Eso es algo
que no cuesta tanto y los resultados son apreciables en
muy poco tiempo.
Las dietas no suelen funcionar porque al final estamos

restringiendo y limitando lo que comemos. Cuando
comemos fuera de casa es difícil “hacer régimen” y al
final tantas restricciones consiguen el efecto contrario:
abandonarnos.
No obstante tienes que ser consciente que tendrás que

hacer algunos sacrificios.
Para perder peso (o quemar grasa) hay que entender la siguiente premisa: Tiene que haber un déficit
calórico. Es decir, debemos gastar más calorías de las que ingieres. Si nuestro cuerpo es capaz de
quemar más calorías de las que ingiere, se produce el déficit calórico y adelgazamos.
Con esto te quiero decir que si eres capaz de quemar 5,000 calorías al día, puedes comer lo que te de
la gana que es muy probable que pierdas peso.
No tienes más que ver lo que comen los deportistas de élite. Michael Phelps (el mejor deportista olímpico
de todos los tiempos) seguía una “dieta” de 11.000 calorías al día y estaba muy fino. Su cuerpo se
acostumbró a quemar calorías debido a la intensa actividad deportiva que realizaba.
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Otro ejemplo es el tenista escocés Andy Murray. Su dieta consistía en comerse 60 piezas de Sushi (arroz
y pescado) antes del los partidos. 50 piezas equivalen a 4.000 calorías en una sola comida.
Con esto no te quiero decir que sigas las dietas de estos los deportistas de élite. Sólo quiero mostrarte
que el cuerpo humano es una maquina perfectamente engrasada que es capaz de adaptarse a todo.
Todo depende de lo que tu hagas.
Las dietas nos ayudan a reducir la ingesta calórica, pero sólo funcionan de manera permanente cuando
vienen acompañadas de ejercicio físico.
La alimentación es una parte fundamental de tu rutina de entrenamiento. Algunos especialistas

aseguran que una alimentación adecuada supone el 80% de cualquier programa de
entrenamiento (ya sea para perder peso o ganar músculo).
¿Qué puedes comer?
Ésa es la eterna pregunta. La respuesta ya la conoces.

Ya lo sabes.
Los dulces, grasas saturadas, los refrescos, el alcohol

no te van a ayudar a ponerte en forma.
Una dieta equilibrada, Si.
Para cambiar tu alimentación tendrás que hacer algunos

sacrificios, ya que no existen alimentos milagrosos.
Los conocidos como “super alimentos”; espirulina,

semillas de chia, jengibre, maca, aguacate, nueces etc
son grandes aliados, pero su eficacia disminuye si
consumes más calorías de las que debieras.
Entonces… ¿Cuántas calorías debes consumir?
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5. METABOLISMO BASAL
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Los especialistas tampoco se ponen de acuerdo. Hay quienes defienden a capa y espada la necesidad
de “contar” calorías y hay quienes consideran que no es necesario.
Lo que está claro es que para perder peso (o ganar musculo) tiene que haber un déficit calórico. Es
decir, tu cuerpo debe gastar más calorías de las que ingiere. Es de cajón.
No todos necesitamos el mismo número de calorías para funcionar.
Un hombre que mide 1m 92cms y con un peso de 100 kilos, necesita consumir más calorías que un
hombre de 1m 70cms y 70 kilos de peso.
ES ÉSTE:
Para calcular la cantidad de energía (calorías) Por ejemplo, un hombre de 43 años, que mida
que necesitas ingerir al día, primero tienes que 1m 92 cms y pese 97 kilos –› Su TMB
calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es (metabolismo basal) es de
la cantidad de energía utilizada por el cuerpo en
reposo. (11,472 x 97) + 873.1 = 1.985 calorías en reposo
(gasto energético de su cuerpo en reposo)
Una de las ecuaciones más utilizadas para
calcular la TMB es la ecuación de Schofield, Por ejemplo, un hombre de 47 años, que mida
calculada para los hombres de la siguiente 1m 70 cms y pese 70 kilos –› Su TMB
manera: (metabolismo basal) es de
11.472 × peso (kg) + 873.1 (30 y 60 años) (11,472 x 70) + 873.1 = 1676 calorías en reposo
11.711 × peso (kg) + 587.7 (más de 60 años) (gasto energético de su cuerpo en reposo)
El Siguiente paso es calcular tu gasto energético total diario, que es la cantidad total de calorías que
debes consumir cada día para mantener tu peso actual.
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Se calcula multiplicando tu TMB (metabolismo basal) y la cantidad de ejercicio físico que
realizas diariamente, y se pondera de la siguiente manera:
 Los hombres sedentarios deben multiplicar su TMB por 1,3 (muy inactivos físicamente)
 Los hombres ligeramente activos deben multiplicar su TMB por 1,6 (caminando diariamente o
ejercicio intenso 1-2 veces por semana)
 Los hombres moderadamente activos deben multiplicar su TMB por 1,7 (ejercicio intenso durante
20-45 minutos al menos 3 veces por semana)
 Los hombres muy activos deben multiplicar su TMB por 2,1 (ejercicio intenso durante al menos
una hora todos los días)
 Los hombres extremadamente activos deben multiplicar su TMB por 2,4 (atletao trabajo
extremadamente exigente como las fuerzas armadas)
Entonces, volviendo a los ejemplos empleados anteriormente.
Si nuestro hombre de 1’92 cms con 97 kilos de peso es muy inactivo físicamente y según su metabolismo
basal que hemos calculado antes quema 1.985 calorías en reposo, multiplicamos su TMB por 1,3 para
calcular su gasto energético diario total: 1985 x 1,3 = 2580 Calorías al día.
Quiere esto decir que para mantener su peso actual debería consumir 2580 calorías al día.
Si nuestro hombre de 1m 70cms con 70 kilos de peso es muy inactivo físicamente y según su
metabolismo basal que hemos calculado antes quema 1676 calorías en reposo, multiplicamos su TMB
por 1,3 para calcular su gasto energético diario total: 1985 x 1,3 = 2178 calorías al día.
Quiere decir que para mantener su peso actual debería consumir 2178 calorías al día.
Para perder peso (grasa), el cuerpo requiere un déficit de calorías. Por ende, debemos ingerir menos de
lo que gastamos y de esa forma, recurrimos a nuestras reservas de grasa para obtener energía. Tener
un déficit de 500 kcal diarias se considera suficiente para perder medio kilo de grasa por semana.
En el caso de nuestro hombre de 1m 92 cms y 97 kilos de peso,

debería tener una ingesta diaria de 2080 Calorías al día (2580 –
500).
Nuestro hombre de 1m70cms, debería tener una ingesta total de

1678 calorías al día (2178– 500).
Antes de seguir, calcula tu TMB (tasa de metabolismo basal) y tu

consumo de calorías en reposo teniendo en cuenta tu actividad
física. Después calcula el número de calorías diario que debes
ingerir para perder grasa. Vamos, hazlo ahora (te espero).
Las dietas son muy orientativas. Depende de tu peso actual, edad,

altura, si eres alérgico a alguna sustancia.
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6. LA DIETA
A continuación voy a mostrarte la dieta que he seguido
durante muchos meses. Es muy variada y flexible. Las
cantidades pueden variar en función de los factores como
peso, altura, edad, estado físico…
DESAYUNO a elegir entre:
 Tostada integral con miel

 Zumo de Naranja
 Muesli y Avena (para mezclar con yogurt o zumos)
 Frutas (Especialmente Plátanos)
 Café (preferiblemente sin leche)
 Un puñado de nueces
A MEDIA MAÑANA
Si te entra hambre, toma un Te Verde, una

fruta o un yogurt, puñado de frutos secos
(almendras, pistachos, nueces)
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COMIDA CENA
A elegir entre (no te pongo pesos, depende de tus A elegir entre:
sensaciones, pero es importante que NO te
 Ensaladas (hojas de espinaca, tomate,
sientas lleno, levántate de la mesa con la
aguacate, atún en conserva, maíz y nueces)
sensación de que todavía podrías comer algo
+ 2 huevos duros
más):
 Verduras Mercadona (en bolsas pre-
 Pasta (sólo pasta, sin mas. Aceite y Sal para cocinadas; brócoli, mix de verduras) +
cocinarla). Pescado AZUL (rico en omega 3-6)
 Arroz (con calabacín, champiñón u otro tipo  Salmón
de verduras...)
 Gazpacho
 Quinoa
 Tortilla francesa(entonces no le pongas
 Patata asada huevos a la ensalada)
 Lentejas
 Pollo
 Conejo
 Cerdo
 Ternera
MERIENDA A EVITAR
Lo mismo, si te entra el hambre, toma un Te No soy de los que suele prohibir cosas, pero si
Verde, una fruta, barra cereales, pan de pipa o que debes seguir una cierta estructura y hacer
un yogurt. Si quieres algo más elaborado y eres algunos sacrificios. Una vez a la semana nos
“dulzón” puedes preparar un fantástico podemos permitir el lujo de caer en la tentación,
tentempié llamado suspiros; Claras de huevo, pero siempre con moderación.
con sacarina (o estevia), limón.
 Procura evitar los siguientes alimentos:
 Refrescos
 Galletas/bollería (donuts, croissants, churros)
 Pan blanco (ni duro ni blando..) solo integral
 Comida rápida: hamburguesas, pizza,
comida china (tiene mucho sodio)
 Alcohol
 Alimentos fritos (pollo, patatas fritas)
 Patatas fritas bolsa
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COMPLEMENTOS
Opcionales. No tienes porque tomarlos, aunque si que los recomiendo. Yo elijo hacerlo porque me siento
mejor. Me proporcionan ese extra que necesito de energía para poder hacer frente al día. Son
complementos totalmente naturales. Además de una cucharada de miel antes de entrenar, tomo
religiosamente estos complementos:
 MACA ANDINA: La maca andina aumenta la fuerza y la libido, la resistencia, el rendimiento deportivo
y la sensación de bienestar general.
 ESPIRULINA: superalimento que ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno y
contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos: vitaminas, minerales, ácidos grasos
esenciales.
 VITAMINA D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos)
de los alimentos y suplementos.
 MAGNESIO: funcionamiento normal de los huesos, sistema nervioso y músculos.

Existen también complementos “químicos”; anabolizantes
y esteroides. Yo personalmente no te los recomiendo.
Conozco a algunas personas que recurren al uso de
esteroides anabolizantes de forma exógena y artificial
para aumentar su concentración y lógicamente sus
efectos sobre la masa muscular.
Pero ojo, los efectos no se quedan en este aumento
de la fuerza y masa muscular; el uso exógeno de
esteroides tiene efectos secundarios peligrosos para
nuestra salud. Mientras más efectivo sea un
esteroide, mas androgénica será la sustancia y más
peligrosa para nuestro cuerpo.
Los efectos secundarios pueden ser:

 Impotencia
 Hipertensión
 Acné
 Agresividad
 Calvicie
 Hipertrofia muscular
 Ictericia
 Enfermedades cardiovasculares
Así que piénsatelo bien antes de tomarlos!
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HIDRATACIÓN
Recuerda, al menos un litro y medio de agua cada día.
Para después del entrenamiento, en lugar de gastarte tu

dinero en bebidas energéticas o isotónicas u otros
productos similares, simplemente haz esto:
 Coge una botella de agua de litro y medio
 Añade el zumo de dos naranjas
 Media cucharadita de sal
 3 Cucharaditas de Azúcar.
 Agítalo bien
Acabas de obtener la mejor bebida hidratante al mejor precio.
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7. ¿QUÉ TIPO DE SISTEMA NERVIOSO TIENES?
La perdida de peso / quemar grasa está
íntimamente relacionada con nuestro metabolismo.
Por eso hay personas que se comen hasta las
piedras y no engordan, mientras que otras personas
creen que sólo con dos bocanadas de aire han
engordado 3 kilos… ¿Por qué?
El sistema nervioso afecta nuestras digestiones y

descubriendo que tipo de sistema nervioso central
es dominante en nuestro cuerpo es vital para
adaptar nuestra alimentación en consecuencia.
Hay personas que tienen un sistema nervioso excitado y otras uno pasivo. Entre los dos extremos, los
hay quienes encuentran un perfecto equilibrio, pero dependiendo de nuestro sistema nervioso hay que
saber adaptar nuestra dieta y rutina de entrenamiento en función de él.
¿QUÉ ES UN SISTEMA NERVIOSO ¿QUÉ ES UN SISTEMA NERVIOSO

EXCITADO? PASIVO?
Fundamentalmente aquel con tendencia a la Propensos a la inactividad física. Esto no quiere decir
acción y a la actividad. que los pasivos tengan tendencia a engordar, es
más, su metabolismo es más “eficiente” y tolera todo
tipo de alimentos
Las características básicas son: Características básicas:
 Sistema digestivo DÉBIL o DELICADO  Propensos a la INACTIVIDAD FISICA
 Intolerancia a comer tarde o por la noche  Digestión eficiente de cualquier alimento
 Dificultades para digerir la grasa saturada  Pueden comer a cualquier hora
 Problemas para conciliar el sueño  Toleran cualquier tipo de alimento
 Sueño liviano  Facilidad para conciliar el sueño
 Sueño profundo
Las personas con un sistema nervioso excitado Las personas con un sistema nervioso pasivos
tienen que seguir una dieta determinada que difiera pueden comer de todo ya que digieren la comida
de las personas con un sistema nervioso pasivo. sin problemas.
Deben evitar las grasas saturadas (chuletas,
cerdo), carnes rojas, quesos grasos, etc. Digieren Su punto álgido físico y mental es entre las 4pm y
mucho mejor las verduras, ensaladas, carnes las 4am. La mejor hora para realizar ejercicio
blancas (pollo, pavo), pescado, pastas etc. físico es por la tarde.
Generalmente el momento álgido físico y mental
Es recomendable determinar el tipo de sistema
de este tipo de personas es entre las 4am y las
4pm. Es recomendable para aquellas personas nervioso que tu tienes para poder utilizar los
con un sistema nervioso excitado realizar sus recursos de tu cuerpo y así obtener los mejores
rutinas de entrenamiento por la mañana. resultados posibles.
Entonces, ¿Tienes un sistema nervioso más activo o pasivo?
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8. TEST PARA COMPROBRAR TU ESTADO DE FORMA
Bueno, ya has descubierto que tu metabolismo, tu sistema nervioso y lo que comes tienen una incidencia directa
en tu peso. Ahora vamos a ver en que estado de forma estás. Existen dos formas de determinar tu estado físico.
CALCULAR EL ÍNDICE CINTURA/CADERA (ICC): El índice cintura/cadera (ICC), también denominado

cociente cintura/cadera, proporciona información sobre el riesgo de padecer una enfermedad
cardiovascular como consecuencia del sobrepeso. Para calcular el ICC se divide el perímetro de la
cintura (se mide la cintura por la altura del ombligo aproximadamente) por el perímetro de la cadera (la
parte del mayor contorno que suele coincidir con la parte mas sobresaliente del culo). Pulsa aquí para
saber como medirte la cadera. Si el resultado es mayor que 1, puede indicar que tienes sobrepeso y por
lo tanto, estarías en un nivel “principiante”.
TEST DE COOPER: Medir la distancia recorrida (a pie claro está!) en 12 minutos. Esta prueba es más
eficiente porque en función de la distancia hecha, ayuda a determinar tu estado físico a nivel
cardiovascular. No te machaques, trata de completar la prueba pero no la hagas como si te fuera la vida
en ello. Si no puedes correr durante los 12 minutos, anda. Puedes ayudarte de una aplicación tipo
Runtastic para poder calibrar la distancia.
 Si la distancia recorrida ha sido menos de 1,500 metros. (kilometro y medio) tu nivel es principiante
 Si la distancia recorrida está entre 1,501 metros y 2500 metros tu nivel es intermedio
 Si la distancia recorrida ha sido por encima de los 2500 metros, tu nivel es avanzado
Si no estás muy seguro a pesar de haber realizado los tests, recomendamos que comiences
con nivel principiante.
Una vez que sepas tu estado físico, es momento de empezar! Así que cálzate esas zapatillas de deporte
y vamos a ello!
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9. CONCLUSIÓN
Antes de comenzar con el programa de ejercicios, ni se te
ocurra obsesionarte con bajar 20 kg de peso en un mes (o
alguna barbaridad similar).
Esto es una locura y solamente producirás un efecto
rebote, al mínimo despiste lo recuperarás y ganarás
además algún kilo.
Tu cuerpo necesita un período de adaptación para que
haga memoria sobre tu nuevo estado físico. Si bajas de
peso gradualmente, y le das tiempo a que se acostumbre
a esa nueva condición, te será mucho más difícil volver a
coger peso y tu aspecto físico será inmejorable.
Ni se te pase por la cabeza probar dietas milagro o pasar
hambre. Yo NUNCA lo hice.
Tampoco caigas en el error de probar ciertos
complementos vitamínicos de dudosa procedencia y
efectos perjudiciales para tu salud que prometen grandes
resultados complementos.
Para conseguir resultados óptimos no HAY atajos. Hay cientos de formulas mágicas en el mercado que
te vas a encontrar de ahora en adelante. Permíteme una pequeña advertencia: Yo he probado casi todo
tipo de cosas; Garcinia, complementos de testosterona, Ginseng…. Y nada de eso sirve como sustituto
del trabajo bien hecho y cierto sacrificio.
Al final depende de ti, y solamente de ti.
El camino no te va a ser fácil. Tendrás momentos de duda, de desgana,

momentos en los que pensarás que nada tiene sentido y que el
sufrimiento no merece la pena.
Yo estaré aquí para poder impulsarte a que sigas. No sólo

vamos a trabajar tu cuerpo, también trabajaremos tu fuerza
de voluntad y te aseguro que en cuanto aprendas a tener esa
disciplina diaria, tu vida cambiará.
Te convertirás en una persona más fuerte de cuerpo y mente.
VAMOS QUE NOS VAMOS!
Luis Alpha50
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2. TRABAJANDO TU CUERPO ........................................................................... 5

3. EL MOMENTO EN QUE MI VIDA CAMBIÓ ..................................................... 7

4. EL DÉFICIT CALÓRICO .................................................................................. 8

7. ¿QUÉ TIPO DE SISTEMA NERVIOSO TIENES? ......................................... 16

8. TEST PARA COMPROBRAR TU ESTADO DE FORMA .............................. 17

Te felicito porque el hecho de que estés leyendo

Lo que te hace diferente es que hayas decidido

Casi nadie se pone en marcha. Ponerse en

Somos especialistas en mantenernos en una

Yo se lo que es estar donde tu estás.

Al tener esa experiencia vivida, tengo que advertir de una cosa.

Los cambios cuestan y mucho y sólo quiero que seas consciente.

Yo estoy seguro que si.

Yo soy la viva imagen de que conseguí

Este programa no sólo te va a servir para

Voy a facilitarte esta tarea.

He diseñado 3 tipos de programa de entrenamiento en función de tu estado físico; principiantes,

El trabajo físico es más sencillo. Requiere disciplina y

Tu cuerpo es una maquinaria perfecta. Puede que esté

Trabajando poco a poco en tu cuerpo empezarás a notar como:

Si tú no estás bien, no te ves bien, y no te sientes orgulloso de tu aspecto…no avanzaremos.

Los secretos que voy a compartir contigo no están

Quiero que TU seas el próximo Alpha 50, y que te

En definitiva, quiero ayudarte a sentirte más pleno y

Cada entrenamiento, cada consejo, cada vídeo que

LA INEFICACIA DE LAS DIETAS Y DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

¡Un 83% abandona!

Las razones son:

¿Te das cuenta, no?

El 62% de los que abandonan lo hacen por impaciencia.

Yo te voy a ayudar, pero tienes que ser paciente. ¿Vale?

Hace poco más de dos años, tenía 25 kg de sobrepeso.

No vayas a creer que hice una dieta estricta, pero si tuve

Las dietas no suelen funcionar porque al final estamos

No obstante tienes que ser consciente que tendrás que

La alimentación es una parte fundamental de tu rutina de entrenamiento. Algunos especialistas

¿Qué puedes comer?

Ésa es la eterna pregunta. La respuesta ya la conoces.

Los dulces, grasas saturadas, los refrescos, el alcohol

Una dieta equilibrada, Si.

Para cambiar tu alimentación tendrás que hacer algunos

Los conocidos como “super alimentos”; espirulina,

Entonces… ¿Cuántas calorías debes consumir?

No todos necesitamos el mismo número de calorías para funcionar.

Entonces, volviendo a los ejemplos empleados anteriormente.

En el caso de nuestro hombre de 1m 92 cms y 97 kilos de peso,

Nuestro hombre de 1m70cms, debería tener una ingesta total de

Antes de seguir, calcula tu TMB (tasa de metabolismo basal) y tu

Las dietas son muy orientativas. Depende de tu peso actual, edad,

DESAYUNO a elegir entre:

 Tostada integral con miel

Si te entra hambre, toma un Te Verde, una

 MAGNESIO: funcionamiento normal de los huesos, sistema nervioso y músculos.

Los efectos secundarios pueden ser:

Así que piénsatelo bien antes de tomarlos!

Para después del entrenamiento, en lugar de gastarte tu

 Coge una botella de agua de litro y medio

 Añade el zumo de dos naranjas

 Media cucharadita de sal

Acabas de obtener la mejor bebida hidratante al mejor precio.

El sistema nervioso afecta nuestras digestiones y

¿QUÉ ES UN SISTEMA NERVIOSO ¿QUÉ ES UN SISTEMA NERVIOSO