Cmo tener un abdomen perfecto?

Ejercicios de abdominales con fotos que puedes realizar en casa para reducir la tripa y la flacidez.

La barriga es la principal preocupacin esttica que afecta a los hombres y las mujeres. La acumulacin de grasa en esta zona se acrecienta con el paso de los aos y el efecto del sedentarismo y los malos hbitos nutricionales. Sin embargo, puedes conseguir unos abdominales perfectos con los ejercicios y recomendaciones que vers a continuacin.

Qu son los abdominales?

Llamamos en general "abdominales" a toda la musculatura perteneciente a la parte del cuerpo situada entre el trax y la pelvis, especialmente la que es visible en la barriga. Sin embargo, debes saber que en realidad los abdominales estn formados por cuatro grupos de msculos:

Abdominales transversos: son los msculos de forma alargada y triangular que se encuentran en los costados del abdomen y marcan la silueta de la cintura.

Abdominales oblicuos: estn situados en los laterales del abdomen, por encima de los transversos, y ayudan a la respiracin contrayndose para vaciar o llenar los pulmones.

Abdominales rectos: se encuentran en la parte frontal del abdomen y se caracterizan por una forma cuadriculada que hace que se les conozca como la "tableta de chocolate".

Abdominales piramidales: se hallan en la parte inferior del abdomen, casi en el pubis. Por su reducido tamao y dificultad para ejercitarlos, son los que menos cuidamos.

Para tener un abdomen "perfecto", es necesario que trabajes estos cuatro grupos de msculos.

Qu puedo hacer para mejorar mis abdominales?

Las claves para disponer de unos buenos abdominales son tres:

1. 2. 3.

Alimntate de forma saludable y variada, evitando abusar de los alimentos grasos. Haz ejercicio de forma regular para "quemar" las grasas, como pasear o subir escaleras. Practica cada da ejercicios especficos para ejercitar y fortalecer los abdominales.

No hay ms! Si sigues estas tres reglas con constancia, irs viendo como la "tripa" se reduce, el abdomen se fortalece y la grasa da paso a unos msculos abdominales bien definidos.

Cules son los mejores ejercicios abdominales?

Existen numerosos ejercicios para fortalecer los abdominales. Sin embargo, algunos de los ms populares no son saludables porque pueden perjudicar la espalda cuando no los hacemos bien.

A continuacin te indicamos una tabla de ejercicios abdominales eficaz y apta para cualquiera.

Ejercicio 1

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. A continuacin estira y flexiona las piernas hacia delante y hacia atrs sin levantar en ningn momento los talones del suelo. Primero hazlo con cada pierna y luego con las dos. Repite 15 veces cada ejercicio.

Ejercicio 2

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Estira un poco el cuello, luego levanta unos centmetros los hombros y vuelve a la posicin original. Repite 15 veces.

Ejercicio 3

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas en el aire, las rodillas juntas y dobladas y las manos entrelazadas sobre el estmago. Sin separar las rodillas, llvalas de un lado al otro sin levantar el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies. Repite 15 veces.

Ejercicio 4

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos entrelazadas detrs de la nuca. Dobla ligeramente el cuello, luego levanta media espalda sin impulsarte con las manos, aguanta unos segundos y vuelve a la posicin original lentamente. Repite 15 veces.

Ejercicio 5

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Flexiona el tronco a la vez que lo inclinas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del costado al que te ests dirigiendo, como si intentaras alcanzarlo con la punta de los dedos. Repite 15 veces.

Ejercicio 6

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos estirados tocando los muslos con la punta de los dedos. A continuacin levanta el tronco mientras intentas alcanzar las rodillas con la punta de los dedos y aguantas unos segundos. Repite 15 veces.

Ejercicio 7

Tmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos estirados detrs de la cabeza. Levanta los brazos sin doblarlos acompaando la flexin con el cuello y el tronco. Luego vuelve lentamente a la posicin original (no te dejes caer). Repite 15 veces.

Cmo hacer los ejercicios abdominales correctamente?

Los ejercicios abdominales resultan delicados porque si los realizas de forma brusca o incorrecta puedes lastimarte la espalda. Por lo tanto, sigue siempre los siguientes consejos:

Antes de hacer ejercicio, realiza siempre unos estiramientos y algo de calentamiento (bicicleta esttica, subir escaleras, correr, caminar deprisa, etc.) Ten cuidado sobre todo por la maana o a ltima hora del da, cuando los msculos estn fros o resentidos.

Mientras realizas los ejercicios abdominales, la cabeza y el cuello tienen que estar relajados con el fin de evitar lesiones cervicales. Para ello, mantenlos siempre separados del tronco unos 45 grados y nunca empujes con las manos detrs de la nuca.

Tambin es importante evitar forzar la parte baja de la espalda. Para ello, las rodillas siempre tienen que estar flexionadas tal y como se indica en los ejercicios que has visto.

No hagas movimientos bruscos, ni te dejes caer. Si notas algn dolor, crujido o tirn en los msculos, detn inmediatamente los ejercicios. Recuerda que los abdominales slo deben "dolerte" en las ltimas repeticiones debido al cansancio natural del msculo.

Asegrate de respirar bien, inspirando y expirando profundamente segn la posicin que te indique cada ejercicio. No debes sentir que te falta el aire o te mareas.

Tras finalizar el ejercicio, haz de nuevo estiramientos y bebe agua o alguna bebida gaseosa con pocas caloras para recuperar la glucosa y evitar las agujetas.

Por ltimo, no olvides que los efectos de los ejercicios abdominales llegan al cabo de un tiempo, siempre que los realices con frecuencia y completando todas las repeticiones indicadas. As mismo, si no cuidas tu dieta ni practicas otros ejercicios como andar, correr o ir en bicicleta, los msculos abdominales se fortalecern pero la grasa acumulada no desaparecer de tu barriga.

Mitos y errores sobre los abdominales

-Los entrenamientos a lo "bestia", tipo 500 abdominales seguidos, no funcionan porque el msculo se satura y no progresa. Resulta ms eficaz hacer unas cuantas abdominales cada da.

-Por el mismo motivo, no conviene hacer ms repeticiones en cada serie que las que marca la tabla de ejercicios abdominales. Si acaso, haz ms series, pero con las mismas repeticiones.

-No es imprescindible disponer de un aparato o banco especfico para realizar estos ejercicios. Si bien son una ayuda, tambin los puedes hacer en casa, sobre un suelo firme y que no resbale.

-Es una tontera envolverse el abdomen con film plstico o subir la calefaccin para sudar ms. El sudor elimina agua y sales, pero la grasa slo se "quema" mediante el ejercicio continuado.

-Los ejercicios abdominales no reducen la grasa, slo fortalecen la musculatura del abdomen. Para quemar grasa debes hacer otros ejercicios como andar, correr, nadar, montar en bici, y sobre todo hacer spining!