RUTINA DIA 4 – PULL FUERZA/HIPERTROFIA

MOVILIDAD SUPERIOR-INFERIOR

CALENTAMIENTO GENERAL

SUPERMAN EN O 20 – PLANCHA BAJA Y ALTA ALTERNADOS 10 POR

BRAZO-EJERCICIOS DE ESTABILIZACION ESCAPULAR – ABDUCCION CON
GOMAS 90 G ROTADOR EXTERNO-MANGUITOS ROTADORES 25 –
PLANCHA BAJA 1MIN X2

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

DOMINADAS -- -- -- --
AGARRE ABIERTO
SERIE 1 8 2.00
SERIE 2 8 “
SERIE 3 8 “
SERIE 4 8 “
SERIE 5 “
SERIE 6 “
SERIE 7

EJERCICIO REPS DESCANSO REP

REMO CON -- -- -- --
BARRA PRONO
SERIE 1 12 60 1.30
SERIE 2 12 60 “
SERIE 3 12 60 “
SERIE 4 10 65 “
SERIE 5 “
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

DOMINADAS -- -- -- -
NEUTRAS CON
APOYO
SERIE 1 15 1.30
 SERIE 2 15 “
SERIE 3 15 “
SERIE 4 15 “
SERIE 5 “
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

REMO CON M -- -- -- --
SERIE 1 15 15 1.30 LENTA
S
SERIE 2 15 15 “ LENTA
S
SERIE 3 15 15 “ LENTA
S
SERIE 4 15 15 “
SERIE 5 “
SERIE 6 “
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

ROW FACE PULL -- -- --
SERIE 1 20 7.5 1.30
SERIE 2 20 7.5 “
SERIE 3 20 7.5 “
SERIE 4 20 7.5 “
SERIE 5 “
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

CURL CON BARRA -- -- --
SERIE 1 20 15 1.00
SERIE 2 20 15 “
SERIE 3 15 15 “
SERIE 4 10 15 “
 SERIE 5 FALLO 15 “
SERIE 6
SERIE 7

EJERCICIO REPS KG DESCANSO REP

CURL MARTILLO -- - -- --
ALTERNADO
SERIE 1 12 8 1.00
SERIE 2 12 8 “
SERIE 3 12 8 “
SERIE 4 12 8 “
SERIE 5 12 8 “
SERIE 6
SERIE 7

BIRD DOG 10 POR LADO X 4