Apuntes de 50 técnicas

«Ayudar a los individuos a aumentar el pensamiento intencional y volitivo altera la

configuración y los senderos físicos del cerebro». En términos de la neurociencia,
la intención nos hace prestar atención a nuestra intención y a las metas que la
rodean.

Para utilizar una metáfora automovilística, la intención actúa como el volante del
coche que nos sitúa en la dirección en la que queremos ir. La intención mantiene
nuestra atención en la carretera, por así decirlo, en lugar de que vayamos a la
deriva de manera distraída, o algo peor. Si bien nuestra historia pasada, los
traumas y las experiencias pueden empujarnos desde detrás, la intención nos
sitúa en el asiento del conductor y nos atrae hacia delante, hacia donde queramos
ir.
Trabajar con los clientes para formular propósitos los ayudará a conectar más
firmemente –o en algunos casos reconectar– con lo que es más importante en sus
vidas.
Esto lleva la atención consciente a la cuestión de cómo quieren vivir y qué es lo
más importante para ellos,

Incluso la más pequeña de las acciones, desde dar un paso para masticar el
próximo bocado, puede hacerse con intencionalidad, y así estar dotada de un alto
sentido de propósito y de conciencia.

La intención, como se utiliza aquí, es un plan maestro o una declaración de

principios que presenta ideas amplias y habla de valores. Para volver a nuestra
metáfora automovilística, una intención tiene que ver con la idea general de querer
conducir de manera segura, compartiendo respetuosamente la carretera con los
demás y siendo paciente y consciente cuando te hallas tras el volante.
Observa que no incluye nada específico acerca de cómo realizar tu intención. Por
el contrario, proponerte objetivos tiene que ver con el modo de expresar tu
intención de cambiar tu conducta y tu pensamiento. En el caso de conducir un
coche, implicaría un plan de acción específico para ir del punto A al punto B. Por
ejemplo, esto podría incluir cuestiones tales como mantenerte dentro del límite de
velocidad, conocer de antemano las carreteras que has de tomar y cuándo girar,
dejar espacio de manera cortés entre tu coche y otros vehículos, dejar que otros
entren en tu carril y reducir las distracciones peligrosas por medio de no mirar los
mensajes del móvil mientras conduces. Este tipo de establecimiento de propósitos
o plan de acción puede seguirse para ver si las propias conductas son coherentes
o incoherentes con una intención.

Pocas personas piensan conscientemente en los valores que más les importan y
cómo esto podría cambiar sus vidas. Lo hermoso de establecer una intención (o
una declaración de principios personal) es que es exclusivamente tuya.
A continuación se ofrecen varios ejemplos de declaraciones

Tu declaración de principios no incluirá objetivos específicos. Se trata de una

declaración amplia que se relaciona con los valores que quieres llevar a cualquier
área de tu vida. Los objetivos vienen más tarde.
Paso 1. Elige una de las siguientes ÁREAS DE LA VIDA para tu declaración
personal de intención:
Salud física
Salud mental
Ejemplo: «Mi intención es encontrar equilibrio cada día para alimentar mi salud
mental. Sacaré el
tiempo necesario para observar y valorar las pequeñas cosas que ya están a mi
favor. También me abriré
a los recursos positivos y a los otros como modo de hallar esperanza y
resiliencia».
Paternidad
Matrimonio/Relación
Ejemplo: «Mi intención es crear relaciones amorosas que manifiesten los valores
del respeto, la cooperación, la amabilidad, la generosidad, la armonía y la calma.
Me comprometo a aportar paciencia, sinceridad y transparencia a la relación».
Amistad
Finanzas
Alegría diaria
Carrera
Ejemplo: «Mi intención es aportar una actitud de profunda valoración y gratitud
hacia mi trabajo. Intentaré que este sirva a otros de una manera útil y compasiva».
A menudo, los individuos que experimentan ansiedad puede ser que vivan en sus
cabezas y estén desconectados o disociados del cuerpo. Solo por esta razón,
hacer que un cliente respire conscientemente y esté presente en el cuerpo puede
resultarle espantoso.

Muchos individuos que sufren ansiedad se concentran excesivamente en las

sensaciones corporales. Por ejemplo, pueden imponer un pensamiento
catastrófico a la sensación corporal: «Mi corazón está latiendo rápidamente y mis
manos están sudando, ¡lo que quiere decir que voy a tener un ataque al
corazón!».
En estos casos, hazles saber que el propósito de una práctica respiratoria o
corporal es ayudarlos a aprender la diferencia entre una sensación real en el
cuerpo y el pensamiento acerca de esa sensación.

Leer cambiar el canal de tu historia

Saborear el éxito pasado, presente y futuro
Descentralizar el dolor
Dejar atrás el capullo protector del dolor.

Los investigadores hallaron que no gestionar bien el estrés y aferrarse a las

emociones negativas «predecía el estrés psicológico (es decir, sentirse inútil,
desesperanzado, nervioso o inquieto) y el diagnóstico de un trastorno emocional
como ansiedad o depresión una década después de que las emociones
comenzasen a medirse».
Puesto que no podemos eliminar las fuentes de estrés –ni pudieron hacerlo
nuestros
Puesto que no podemos eliminar las fuentes de estrés –ni pudieron hacerlo
nuestros antepasados durante miles de años–, necesitamos hallar modos eficaces
de gestionarlo.
Algo agradable aquí y ahora
Escucha, por ejemplo, la historia real de un individuo con depresión grave que
aprendió esta práctica en una sesión de terapia. Al volver a la semana siguiente,
se le pidió que contase su experiencia de «algo agradable aquí y ahora».
Respondió que escuchó el canto de un pájaro, que le evocó la primavera, y luego
dijo: «Y eso me dio esperanza». Muy probablemente, el canto del pájaro estuvo
allí todo el tiempo. Todo lo que se necesitaba era que ese paciente pusiese el filtro
de la agradabilidad para que gozase de una perspectiva completamente nueva.

¿qué has desayunado esta mañana y hasta qué punto te gustó? Ha sido fácil,
¿verdad? Ahora, veamos: ¿has empleado las palabras yo, me o mío al responder
la pregunta? ¡Desde luego que lo hiciste! Es normal, porque habitualmente
adoptamos una visión de las cosas muy personal, o «egocéntrica». Es así como
hablamos de nuestro mundo y nuestras experiencias y como los compartimos.
Pero ¿qué ocurre cuando hablamos de mi dolor? ¿Qué sucede cuando
consideramos que el dolor es nuestro? Esto no implica que tú no seas quien lo
experimenta. Claro que lo eres. Ahora bien, lo que esta práctica sugiere es que es
posible considerar y experimentar el dolor –o cualquier otra cosa– desde una
perspectiva más neutral y que juzga menos. Dicho de otro modo, sería como un
testigo imparcial que observa lo que ocurre y lo describe sin participar en ello. ¿Te
has preguntado alguna vez cómo adoptar la perspectiva del «testigo imparcial»
puede cambiar tus sensaciones acerca del dolor?
1. Historia de precalentamiento: el punto de vista personal. Durante los tres
minutos siguientes describirás una comida reciente memorable. Es mejor si
la compartiste con otros y contiene algún tipo de componente emocional,
sea positivo o negativo. Ahora, describe esa historia en detalle: lo que
comiste, cómo sabía la comida y si te gustó o no, con quién estabas, si
disfrutaste con la conversación o no, de qué hablasteis y el lugar en el que
comisteis. ¿Comiste más de lo que querías? ¿Cómo te sentiste por ello?
(Como alternativa, si no hay nadie a quien contársela, escribe la historia
aquí).

Apuntes de poruqe ha tenido tanto éxito

Procesos psicológicos implicados en la práctica de la atención plena
1. Sin juicios de valor ni reacciones afectivas: Se pierde en sistematismo, pero se
gana en validez ecológica. La clave es que el individuo ha de estar abierto a
aceptar con apatía cualquier contenido que aparezca en su conciencia, sin
buscarlo, pero también sin evitarlo.
Teniendo en cuenta que buena parte de los problemas psíquicos tienen que ver
con los atascos que se producen cuando la persona intenta evitar
experiencialmente ciertas emociones, pensamientos, situaciones, etc., la
prescripción de aceptarlos apáticamente cambia su significado experiencial para la
persona -se neutraliza
Al cambiar el contexto verbal en donde se enmarcan, cambia lo que significan y el
sufrimiento que producen a la persona. Este cambio de significado es incompatible
con la ansiedad.

2. Atención de forma intencionada a nuestro campo de conciencia:

En la mayoría de los problemas psíquicos aparecen múltiples asociaciones
de emociones y pensamientos que terminan funcionando de forma
encadenada, provocando que fenoménicamente se salte del comienzo al
final de la cadena. Por ejemplo, “he suspendido las oposiciones  los
demás aprueban y yo no  siento vergüenza  no quiero ver a nadie  no
me apetece estar con mi pareja”, o “noto un poco de mareo  esto va a ser
algo grave  voy a perder el control  hay algo estropeado en mí  no
merezco ser querido”-. La atención intencionada al campo de la conciencia
permite recuperar las cadenas completas de asociaciones y relaciones
verbales, lo que permite distanciarse de su carácter automático y recuperar
el control sobre cada uno de sus elementos, pudiendo alterar su control
estimular, por ejemplo, al revelarse lo irracional de algunas asociaciones.

3. Tal y como se nos aparece en el aquí y ahora: el yo como contexto. su

propuesta de tres niveles de construcción verbal del yo. el psiquismo tiene
una naturaleza básicamente verbal, de forma que todos los actos -
pensamientos, sentimientos, movimientos, emociones- se comportarán
según los principios de las redes de relaciones que forman la conducta
verbal (Hayes et al., 2001). Esto permite distinguir tres tipos funcionalmente
diferentes de yo:
- El yo como contenido: tan pronto como los seres humanos nos volvemos
conscientes de nosotros mismos, comenzamos a interpretar, explicar,
evaluar,predecir nuestra conducta en una racionalización narrativa que
intenta ser coherente y estable en el tiempo acerca de nosotros mismos
(“soy muy nervioso”, “soy una persona que no soporta el desorden”,
“duermo fatal antes de los exámenes”, “soy tan aburrido que me pasé el fin
de semana entero en la cama”). En el yo como contenido, el yo, desde el
presente, valora el pasado y el futuro, y, aprovechando toda la potencia del
lenguaje, se funde experiencialmente con tal contenido, llegando a sustituir
a la realidad. El contenido del yo tiene un importante efecto de
autoperpetuación, llega a secuestrar al yo y puede desempeñar un papel
crucial en el mantenimiento de pautas de conducta disfuncional.
 - El yo como proceso: en este caso el yo funciona como el sujeto de la
actividad psíquica actual, con relación a los elementos que quizá
posteriormente construyan el yo como contenido (“estoy muy nervioso”,
“estoy muy enfadado por el desorden de mi despacho”, “voy a suspender el
examen de mañana porque no puedo dormir”, “me voy a terminar la tarta”).
En español contamos con la distinción verbal entre “ser” y “estar”, y el yo
como proceso se correspondería con el verbo “estar”, cambiante y activo. El
yo como proceso es el agente de la actividad del individuo.
- El yo como contexto: llegamos al yo más relacionado con la atención plena
y con la prevención de los problemas psíquicos (McHugh et al., 2019).
Estamos ante el observador del agente al que nos acabamos de referir, el
elemento invariante de todas las formulaciones y las funciones del yo, el
que ejecuta todos los juicios, pero no es objeto de ninguno de ellos, aquél
cuyo único contenido es el aquí y el ahora (“me estoy dando cuenta de que
estoy nervioso”, “noto que estoy enfadado por el desorden del despacho”,
“noto que no dejo de pensar que voy a suspender el examen de mañana
porque no puedo dormir hoy”, “me doy cuenta de que he vuelto a pensar en
mi exmarido”). Volviendo a la distinción verbal entre “ser” y “estar”, el yo
como contexto se correspondería con el verbo “ser” por su invarianza,
permanencia y punto de referencia desde el que se enfoca toda la actividad
y la narrativa del yo. Estamos ahora ante un yo trascendental, porque,
aunque es un producto de los procesos verbales, nunca puede ser
experimentado como un objeto desde un nivel superior del yo.

Si noto que estoy sintiendo ansiedad, está claro que la ansiedad no soy yo, en
tanto yo no puedo ser el observador y lo observado. Si me doy cuenta de que
siempre hablo en términos peyorativos de mí mismo, ¿quién soy yo? ¿aquél del
que se habla -yo como contenido-, el que está hablando -yo como proceso- o el
que desde un nivel superior es consciente de estar hablando -yo como contexto-?
Este carácter nuclear, de perspectiva jerárquicamente insuperable del yo como
contexto, es el que lo dota de ciertas connotaciones espirituales, trascendentes.
Del observador no pueden predicarse los juicios de lo observado, su
transitoriedad, su circunstancialidad, sus pasiones positivas o negativas. Su
naturaleza lingüística está casi disuelta, muy mitigada. Desde él se puede ver
desde fuera, desde la apatía, desde el silencio, desde el dolor.