GUIA DE DIETA

CETOGENICA

EQUIPO DE NUTRICION SALUDABLE Y OPTIMA

 INICIO

✔ Evita los carbohidratos vacíos de valor nutritivo.

✔ Para una pérdida de peso efectiva, mantén tu total
de carbohidratos en 20 a 50 gramos NETOS por día.
✔ No necesitas contar las calorías.
✔ Deja de comer cuando te sientas satisfecho.
✔ Es importante incluir grasas buenas siempre en cada
comida que hagas, ya que esta es la que te va a dar
saciedad y energía de manera más prolongada.

ALIMENTOS QUE PUEDES CONSUMIR:

⮚ Carnes: Carne de res, cerdo, cordero, ave, de caza, etc. Si

es posible, intente elegir carnes orgánicas o de animales
alimentados con pasto. Pescado y mariscos: Todos los tipos.
Los pescados grasos como el salmón silvestre, la caballa, las
sardinas o el arenque son excelentes fuentes de Omega 3.

⮚ Huevos: Hervidos, fritos, revueltos, en tortilla, etc.

Preferiblemente de aves de campo.

⮚ Grasa: el aceite de coco, aceite de oliva, palta, aceitunas,

manteca ghee, yema de huevo.

⮚ Verduras que crecen en la superficie: Coliflor, brócoli,

repollo, coles de Bruselas, col rizada (kale), col verde, col
china (bok choy), espinaca, espárragos, calabacín, berenjena,

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 aceitunas, hongos, pepino, lechuga, cebollas, pimientos,
tomates.

⮚ Productos lácteos: Siempre seleccione opciones enteras

como mantequilla real, crema (40% de grasa), crema agria,
yogur griego/turco y quesos ricos en materia grasa. Evite
leche regular, leche semidescremada ni descremada: dado
que contienen gran cantidad de lactosa. Evite los productos
saborizados, azucarados y descremados.

⮚ Frutos secos y semillas: Muy buena idea como colación o

ingrediente en preparaciones (con moderación).

⮚ Frutas: con moderación, 1 fruta por día máx. 2, siempre

enteras, no en licuados ni en exprimidos.

Alimentos que debes evitar

● Azúcar: Refrescos, dulces, jugos, bebidas deportivas,
chocolates comerciales, tortas, panecillos, facturas,
pasteles, helado, cereales para el desayuno. Evita todo lo que
contenga azúcar blanco, azúcar mascabo, orgánica, miel,
jarabe de maple, agave, maíz, melaza, leche, yogur
saborizado, jugo de fruta ni fruta, JMAF (Jarabe de Maíz
de Alta Fructosa).

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 ● Almidones: Pan, pasta, arroz, papa en cualquier
presentación, avena, almidón de maíz, almidón de mandioca,
etc.
● Legumbres: garbanzos, arvejas secas, porotos y lentejas.
● Alcohol: Cerveza, cocteles con azúcar.
● Frutas: De alto índice glucémico como la banana, uvas y
sandía, excepto las bayas o frutos rojos (arándanos,
frutillas, moras, frambuesas) con moderación

Estar atento(a) a otras formas de azúcar y

edulcorantes artificiales.
● Sacarosa, dextrosa, fructosa, maltosa, glucosa, miel, mosto
de uva, jarabe de arroz integral, melaza, jugo de caña
evaporado/jugo de caña, concentrado de jugo de frutas
Endulzante de maíz, jarabe invertido, azúcar parcialmente
invertido, maltodextrina

CONSIDERACIONES GENERALES

GRASAS Y ACEITES

❖ Usa grasas saludables para la salud cardiovascular como

aceite de oliva extra virgen, aceite de coco sin refinar,
aceite de aguacate/palta.

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 ❖ El aceite de coco no refinado es recomendado para cocinar
dado que es más estable a temperaturas altas. El ghee es
estable a temperaturas altas y no contiene caseína ni
lactosa.
❖ El aceite de oliva es recomendado para aderezar platos
fríos como ensaladas.
❖ Evita margarina y otros aceites hidrogenados que
contengan ácidos grasos trans ya que no son grasas
saludables.
❖ Como aderezo para ensaladas, lo ideal es un aderezo casero
de aceite y vinagre con jugo de limón y especias o hierbas
según sea necesario.
❖ Evita aderezos light o con bajo contenido de grasa porque
por lo general tienen más carbohidratos y azúcares.
❖ Como fuente de grasa, también puede incluir en las
ensaladas huevo picado o queso rallado. Por lo general, es
importante incluir en la dieta grasas naturales no
procesadas, ya que tienen buen sabor y dan saciedad.

ALCOHOL

● Al principio, evita alcohol mientras empieza esta dieta

(ojalá durante el primer mes). Posteriormente, a
medida que se afiancen la pérdida de peso y los
patrones de alimentación, el alcohol está permitido en
cantidades moderadas. Más adelante, se puede

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 consumir alcohol con bajo contenido de carbohidratos
(bebidas blancas/destiladas).

BEBIDAS

● Agua: Agua o agua con gas (sin azúcar).

● Café: El café negro o con pequeñas cantidades de leche
vegetal o crema es ideal para bajar de peso. Cuídate
de agregar mucha cantidad de crema, especialmente si
bebes café con regularidad durante el día (no más de
2 cdas). IMPORTANTE leer la etiqueta del café: NO
café torrado, SI café tostado sin azúcar. Trata de no
consumir más de 3 tazas por día y preferiblemente no
después de las 14hs para asegurar un buen descanso.
● Té: Té de hierbas. Seis tazas como máximo por día si
es descafeinado. Algunas personas encuentran que el
consumo de cafeína dificulta la pérdida de peso y el
control del azúcar en la sangre

CANTIDADES

✔ Come cuando tengas hambre. Deja de comer

cuando estés lleno. La dieta funciona mejor si la
alimentación es “a voluntad”.
✔ Intenta no seguir comiendo una vez que estás
satisfecho, importante masticar muy bien los

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 alimentos antes de deglutir, mejor si lo hace sin líquido
durante la comida.
✔ Siempre escucha a tu cuerpo.
✔ Una dieta con bajo contenido de carbohidratos
tiene un efecto de supresión natural del apetito y
permite reducir cómodamente el consumo a
cantidades cada vez más pequeñas.
✔ No comas todo lo que tiene en el plato solamente
porque está ahí. Por otro lado, NO te quedes con
hambre.
✔ No necesitas contar las calorías, vas a ver como
tu peso se va regulando naturalmente como
consecuencia del cambio de hábitos y sin pasar hambre
ni tener antojos.

CONDIMENTOS

✔ Es muy recomendado el caldo de hueso como base para

realizar cualquier preparación salada.
✔ Hidrátate y mineralízate muy bien, así ayudas a evitar
dolores de cabeza y cansancio a medida que el cuerpo se
adapta a tu nueva alimentación.
✔ Jugo de limón/lima. Vinagre (blanco, rojo) vinagre de
sidra de manzana.

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PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Es una dieta para bajar de peso?

Si tienes exceso de peso seguramente con esta alimentación
bajes de peso y cambio tu composición corporal al disminuir
tu reserva de grasa, por otro lado, hace más de un siglo se
utiliza para tratar la epilepsia y también se recomienda
mucho en enfermedades del síndrome metabólico cómo
diabetes y obesidad.

2. ¿Solo se incluyen proteínas en esta dieta?

No es una dieta hiperproteica, es normal en proteínas, alta
en grasas y con bajo contenido de carbohidratos.

3. ¿Cuántos huevos por día puedo comer?

Si te gusta el huevo, todos los que desees en un día, no hay
límite para el consumo de estos.

4. ¿Me puede subir el colesterol con esta dieta?

Es importante saber que el mayor colesterol que tenemos en
sangre lo produce el hígado, sí bien la dieta puede tener un
impacto en este, el porcentaje no llega a ser más del 15% del
colesterol circulante, mejorando tu perfil lipídico ya que
aumenta el HDL (“colesterol bueno”) y disminuyen los
triglicéridos (responsables del hígado graso).

5. ¿Está dieta puede afectar mi función renal?

No, recuerda que no es una dieta hiperproteica.

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6. ¿No voy a engordar con tanta grasa?
En principio la idea no es consumir un exceso de grasa, en
segundo lugar, hay que saber escoger las grasas buenas a
incluir y en tercer lugar al estar en cetosis te sacias mucho
más rápido, tu hambre disminuye y fisiológicamente tu
cuerpo va modelando el consumo de alimentos.

7. ¿Es necesario incluir algún suplemento para hacer esta

dieta?
No, la toma de suplementos es de manera individualizada de
acuerdo a los requerimientos de cada uno y sus analíticas de
sangre.

8. ¿Cuántas veces debo comer en el día?

Dos comidas por día máximo 3, es importante evitar el
picoteo.

9. ¿Es necesario hacer ayuno intermitente?

No necesariamente, pero entre todos los beneficios que este
tiene es que te ayuda a entrar en cetosis de manera mucho
más rápida, lo mínimo y básico qué se debe hacer siempre,
son entre 12 y 14 horas desde la última comida hasta la
primera.

10. ¿Qué es entrar en cetosis?

Cuando tu cuerpo no tiene fácil acceso al azúcar en sangre
proveniente de los hidratos de carbono empezar a utilizar
tus reservas de grasa como fuente de energía está al ser

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 quemada produce cetonas las cuales son quemadas por el
hígado y serán utilizadas como combustible.

11. ¿Puedo tener acné por consumir mucha grasa?

Al contrario, se ha demostrado que la inflamación en la piel
y el acné mejora al reducir de manera considerable los
hidratos de carbono.

12. ¿Puedo tomar alcohol con esta dieta?

El alcohol no es recomendable de manera cotidiana, se puede
incluir esporádicamente en cantidades moderadas una o dos
copas de vino evitar la cerveza y los cócteles con azúcar.

13. ¿Sí soy vegetariana(o) puedo hacer esta dieta?

Por supuesto, sería una dieta keto-tariana. 😊

14. ¿Siendo hipotiroidea puedo hacer esta dieta?

Sí es importante que estés controlada(o) por un médico
sobre tu función tiroidea y medicamento (si aplica).

15. ¿Cuántos calorías debería comer?

No se trata de contar calorías, ni pesar alimentos, mientras
límites los hidratos de carbono cómo se describen en el
material entregado, puedes comer ad libitum, es decir hasta
saciarte, dentro de los alimentos que están permitidos, tu
cuerpo fisiológicamente va a ir regulando el hambre.

¡Buen Comienzo!

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