PROGRAMAS DE BIENESTAR

PROGRAMA ALIMENTA TU VIDA

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN MUNICIPAL DE CABILDO
CHILE, 2020
• Este material tiene el objetivo de entregar información sobre la preparación de alimentos, brebajes y
complementos saludables para usar en desayuno, almuerzo, once o colaciones.

• Además entrega tips culinarios para aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos que vas a comer, como la
activación de semillas o los tiempos de cocción de aquellos alimentos que se van a cocinar.

• Se sugiere siempre escoger alimentos vivos, de siembra y cultivo agroecológico y local.

• Prefiera alimentos naturales, principalmente frutas, verduras, hortalizas, cereales enteros y legumbres.

• Recuerde siempre beber agua (mínimo 2 litros diarios), porque el agua es la base de una alimentación saludable.
 Horario Objetivo Nutricional Alimentos que incluye
Agua-Frutas crudas-verduras
Mañana: 06-11 am HIDRATAR crudas- leches vegetales,
semillas activadas.
Cereal o granos integrales-
verduras crudas y cocidas-
Tarde: 12- 14 pm ENERGIZAR
semillas activadas- aceites
vegetales.
Frutas- frutos desecados –
Media tarde: 15-18 MANTENER ENERGÍA
frutos secos – agua.
Verduras crudas y/o cocidas,
aceites vegetales- semillas
Anochecer 18- 19 PREPARAR EL
activadas – frutos secos
pm DESCANSO
remojados- cereal o granos
integrales- Infusión de yerbas.
Noche DESCANSAR Solo agua
Ejemplo
Agua de ayuno (500 ml mínimos).
• 2 frutas + Infusión de Yerbas.
• 1 vaso 500 cc de batido de
• Fruta + verdura + semilla
• Fruta + leche vegetal + semilla
• 1 taza de quinoa con verduras salteadas.
• Ensalada triple color.
• Recordar que la porción de verduras es de 1 taza por
verdura.
• Infusión de yerbas (500ml mínimos).
• Crema de zapallo espesada con quinoa.
• Verduras salteadas con Papas rústicas al horno.
• Tortilla de verduras.
• 200 ml de agua de poleo
• Infusión de yerba sedante como toronjil, melissa,
manzanilla, cardo mariano, té inca, poleo, cedrón, lavanda,
llantén. 1 cdta o 1 hoja cada 200ml de agua hervida tibia.
 Detox hepática básica

+ +
1 vaso de 200ml + 1 cucharadita de bicarbonato de sodio + jugo de 1 limón.
Diariamente por 7 días (ayuno) y 7 noches decorridas. (antes de acostarse).

Podemos usar esta preparación para bajar la carga de toxicidad de nuestro cuerpo principalmente en el hígado.
Esta poción permite aumentar la excreción de desechos a través del colon, por lo que provee de descanso
digestivo, y además permite disminuir la acidez y pesadez estomacal, tras comer.
Se recomienda usar en ayuno y consultar su prescripción de uso con nutricionista o médico naturista que
utilice estos métodos.
 Ingredientes: 1 taza de arroz integral + 1 litro de agua.

 Preparación:
• Remojar la taza de arroz por 12 horas
• Al otro día, colar arroz y eliminar el agua de remojo.
• Colocar arroz en juguera + 1 litro de agua.
• Batir, hasta lograr mezcla homogénea.
• Colar preparación en recipiente de vidrio, con colador
fino o paño.
• Conservar en refrigerador.
• Puede durar 4 a 5 días en refrigerador, tapada.
• Puede endulzar con miel, dátiles o cacao y agregar
canela.
 Ingredientes: 1 taza de almendras + 1 litro de agua.

 Preparación:
• Remojar la taza de almendras por 12 horas-.
• Al otro día, colar almendras y eliminar agua de remojo.
• Pelar almendras.
• Colocar almendras en juguera + 1 litro de agua.
• Batir, hasta lograr mezcla homogénea.
• Colar preparación en recipiente de vidrio, con colador
fino o paño.
• Conservar en refrigerador.
• Puede durar 4 a 5 días en refrigerador, tapada.
• Puede endulzar con miel, dátiles, cacao o canela.
 En ambas preparaciones puede guardar contenido solido de preparación
(arroz o almendra molido que queda en colador) y usar como espesante en
crema de verduras, sopas, legumbres, galletas caseras, entre otras.
Ingredientes: 1 cochayuyo

Preparación:

• Cocer cochayuyo por 20 a 30 minutos, en agua

hervida a fuego medio o bajo.
• Quitar agua y poner cochayuyo cocido blando
en licuadora o mini pymer.
• Puede agregar cebolla, ajo, pimentón,
zanahoria, jengibre o el ingrediente vegetal que
guste para combinar el sabor del cochayuyo.
• Hacer una mezcla homogénea de los
ingredientes.
• Servir pasta de cochayuyo
• Puede guardar en refrigerador con 1 semana de
duración.
 Ingredientes: Semillas como la chía, linaza, amapola, sésamo.
 Preparación:
• Remojar por 12 horas previo a cocinar.
• Cantidad de remojo se hace en una relación a 1 parte de semillas por 2 de agua.
• Colar semilla, y dar otro uso al agua (regar una planta), ya que el agua de remojo atrapa elementos
quelantes que bajan la biodisponibilidad de nutrientes del alimento (cuanto absorbo de nutrientes en el
alimento ingerido).
Ingredientes: 1 Zanahoria, 2 papas
cocidas, 2 cucharadas de jugo de
limón, ½ taza de aceite de oliva, Sal
integral.

Preparación:
• Licuar papas y zanahoria. colocar
agua hervida si es necesario para
licuar.
• Agregar limón y sal.
• Agregar aceite hasta lograr espesor
deseado.
 Ingredientes: 1 Repollo
1 cucharada de sal integral,
Jengibre, zanahoria y cúrcuma a gusto.
 Preparación: Siempre usar implementos de madera y silicona, nunca usar metal.
• Quitar hojas externas del repollo. (no eliminar).
• Picar repollo en hebras semifinas.
• Picar jengibre y cúrcuma.
• Colocar contenido en un recipiente y agregar cucharada de sal.
• Amasar preparación para separar agua.
• Colocar contenido de repollo en un frasco de vidrio.
• Cubrir con hojas de repollo extraidas al principio.
• Cubrir preparación completa con liquido extraído y cubrir con tela o paño que permita
circular el oxígeno en la preparación.
• Guardar en un espacio oscuro, libre de circulación de insectos. a temperatura ambiente,
por 15 días.
• Luego de 15 días destapar y quitar hojas superficiales.
• Guardar en refrigerador.
• Puede comer desde el día 15.
 Ingredientes para 1 litro de agua hervida:

• 1 taza de azúcar, idealmente morena.

• 1 cucharada sopera de té en hoja.

• Revolver con implementos de madera o silicona, nunca usar metales al preparar alimentos fermentados.

 Preparación:

• Mezclar en agua hervida, el té y el azúcar. Dejar enfriar.

• Cuando la bebida esté fría, se debe colar y pasar a un recipiente de vidrio, greda o silicona para su

fermentación.

• Colocar cepa de Scoby (esta cepa se comparte al igual que el kéfir del yogurt de pajaritos).

• Dejar en lugar oscuro a 18 o 21 °C máximo, por 5 a 7 días de fermentación, luego drenar bebida y pasar al

refrigerador, tapada, hasta beberla.

• Puedes combinar con frutas o plantas medicinales cuando ya la bebida se encuentre en su etapa de segunda

fermentación, es decir, cuando ya hayas preparado la bebida inicial y la hayas drenado del scoby. Ahí puedes

saborizarla, ya sea con especias, frutas o plantas medicinales aromáticas.

 Ingredientes: Garbanzos cocidos, limón, sal marina, ajo,
aceite de oliva. Puede agregar otras especias, como
orégano o romero.
 Preparación:
• Remojar 1 taza de garbanzos por 12 horas.
• Al otro día, botar agua de remojo.
• Cocer garbanzos eliminando el agua del primer hervor y
depositando los garbanzos en agua limpia hervida.
• Cocinar hasta ablandar el grano.
• Drenar agua y dejar enfriar.
• Moler garbanzos en licuadora o mini pymer.
• Agregar aliños: sal, ajo y aceite de oliva.
• Puedes agregar este paté vegetal en pan integral o como
relleno de palta o pimentones.
• Para preparar la quinoa primero debemos considerar que la porción del grano
cocido, aumenta 3 veces su tamaño, por lo que hace que la quinoa sea un
alimento rendidor en térrmino de porciones y suficiente nutricionalmente.

• Primero se debe lavar la quinoa que se va a cocinar, para sacar la saponina

(componente natural de la planta). Lavar hasta que la coloración del agua sea
trasparente y no espumosa.

• Luego cocinar en olla con agua hervida a fuego medio.

• La razón entre la cantidad del grano a cocer y el agua es de 1 taza de quinoa por
2 tazas de agua hervida.

• Cocer por 10 a 12 minutos máximo.

• Al servir, puedes combinar y preparar platos dulces como salados, ya que todos
los cereales tienen esa versatilidad culinaria.
• Cocinar el grano directamente, no requiere lavar.

• La proporción entre cantidad de grano y cantidad de

agua es de 1:2, es decir, por 1 taza de amaranto coloco 2
tazas de agua hervida.

• Cocinar a fuego medio o bajo por 10 minutos.

• También puedes combinar tanto en preparaciones

saladas como dulces.

• El amaranto tiene un gran poder saciador.

• Todas las legumbres deben remojarse o activarse en
promedio 12 horas.
• Siempre se debe eliminar el agua de remojo, puedes
regar una planta con ella.
• Luego pines a cocer en agua hervida por app 15
minutos.
• Al soltar el espuma debes idealmente cambiar el agua
o usar espumador para removerla y dejar por unos 10
minutos más.
• Luego puedes agregar vegetales, comerlas como
guisos espesadas con granos como el amaranto, la
quinoa, el choclo, las papas.
• También puedes hacer patés vegetales (hummus) o
comer en frío con ensaladas crudas y limón.
• ¡Riqueza nutricional!, idealmente comer 4 veces en la
semana, en reemplazo de la carne y huevos.
• Hay dos elementos que hacen que una papa sea comida de forma saludable. Comer con cáscara y a temperatura fría.
• Primero debes quitar la tierra de la superficie de la papa y lavarla bien, ya que la comerás con cáscara.
• Para cocer, se sugiere agua hervida, olla tapada y fuego medio. El tiempo de cocción fluctua de acuerdo al tamaño de la papa pero
comúnmente puede ir de los 15 a 20 minutos.
• Las papas son un acompañamiento ideal en almuerzo y también se puede usar como espesante en guiso de legumbres, cremas de
verduras y otros.
• Algunos ejemplos son: papaz rústicas al horno con especias , puré de papas rústico, papas cocidas frías con mayonesa casera.
• Los batidos son una alternativa sencilla de ingerir y
de fácil digestión, ya que presentan la fibra del
alimento predigerida. Esto hace que haya más
facilidad para la absorción de nutrientes y el
tránsito intestinal se vea favorecido.
• Algunos ejemplos para combinar en licuadora son:
• Manzana verde-plátano-lechuga/apio.
• Frutillas y arándanos.
• Naranja-zanahoria.
• Manzana verde apio.
• Puedes agregar jengibre y cúrcuma a todos tus
batidos.
• Todos los batidos pueden ir endulzados con miel,
excepto para aquellas personas con diagnóstico
clínico de diabetes o insulino resistencia.