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Cmo estirar y fortalecer tus iquiotibiales

SportLife 20/12/2010 0 VOTOS Etiquetas: ejercicio , estiramientos , isquiotibiales , mecano humano
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Isquiotibiales
Articulacin: Cadera y rodilla (posterior) M sculos: Semitendinoso, semimembranoso y bceps femoral. El grupo de los msculos isquiotibiales o tambin denominados femorales, est compuesto por tres grandes msculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la regin interna y el bceps femoral situado en la regin externa de la parte posterior del muslo.. Los tres msculos tienen un origen comn en la tuberosidad del isquion, aunque la porcin corta del bceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fmur, las inserciones son divergentes, el bceps femoral se inserta en la cabeza del peron y cndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cndilo interno de la tibia, ste ltimo forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendn junto a los msculos sartorio y recto interno. Los tres msculos son muy sinergistas y actan en comn en el movimiento de flexin de la rodilla (junto con trceps sural) y extensin de la cadera (junto al glteo mayor).

Acciones deportivas
Interviene efizcamente en la carrera, donde se encarga a travs de una fina coordinacin con el resto de msculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Acta tambin cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas. Por otra parte, son msculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posicin de pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensin muscular. Por esta razn suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento.

Indicado
Su trabajo muscular est muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rpidas en carrera como velocistas, ftbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparicin de desequilibrios musculares.

Para fortalecer

Curl femoral con baln:

Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una flexin de rodillas y cadera rodando el baln muy cerca del glteo.

Elevacin cadera supino:

Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.

Peso muerto:
Un ejercicio clsico, que no solo trabaja la fuerza, sino que adems, consigue estirar a estos msculos. Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera flexin y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el taln.

Para estirar

Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo ms lejos posible. Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bceps femoral.

Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexin de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca posible del tobillo.

Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.

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