PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

​ 1. Evaluación inicial (tests físicos, mediciones corporales...)​

Estatura: 175 cm
Peso: 68 kg
Espalda:
Ancho de brazo:
Ancho de piernas:

Peso Bench Press (3 reps.): 50 kg

Peso Muerto Max.: 80 kg
Squats (5 reps.): 40 kg

​ 2. Determinar los objetivos en base a una justificación de los mismos ayudándonos de

los resultados obtenidos en la evaluación inicial​

Mi debilidad en relación al resto de mi cuerpo son las piernas. Mi objetivo sería

entrenarlas un mínimo de dos veces por semana, acompañándose de otras dos de pull y
push. El objetivo final sería añadir más peso a mi máximo de squats, esto serviría para
compararlo con el del inicio y ver la mejora.

Por otro lado, me gustaría aumentar la masa muscular en todo el cuerpo. Incorporando
sesiones de hipertrofia con un mínimo cardio al entrenamiento.

​ 3. Diseño de una planificación de un mesociclo. (1 mesociclo, 4 microciclos, 3 sesiones

mínimo por microciclo)​

Mesociclo (4 semanas)

Microciclo A Microciclo B Microciclo C Microciclo D

Legs Push Pull Legs Legs Pull Push Legs Legs Push Pull Legs Legs Push Pull Legs

​ 4. Diseño de 1 sesión de entrenamiento (calentamiento, fase principal y vuelta a la

calma)​

Push - Tríceps, Deltoides, Pectorales

Arnold Press - 10-12

Lateral Raises -12
Overhead press -12
Rear delt flies - 10

Bench press - 10
Dips - 6-8
Chest flies - 10

Pin press- 12
Inclined bench press -10
Tricep extensions -10

Pull - Espalda, Biceps y Abdomen

Iso reverse crunches 12 reps

Seated Ab circles 6 x lado

Descanso

Recliner elbow to knee tucks 12-15

Plank Elbow to knee 20 reps

Descanso

sit crunches 15
plank push-away 20 reps
(Todo 2 sets con 1 minuto de descano)

Chin Ups
Pulsed contraction chin ups
3 SETS

Incline Dumbbell curls

Cheat Curls
Barbell drag curl
2-3 SETS TILL FAILURE

one arm bent over curl 10 x lado .

One arm row
3 SETS

Deadlift 10 MAX
Pull ups 8
2 SETS

Deadlift 8 MAX
Head Pull 12-15
2 SETS

Barbell Rows 10-12

Shrugs 12
3 SETS
 Legs

Barbell squats 5,5,10,25

4 sets
Barbell Hip thrusts 25,10,5,5
4 sets

DB Bulgarian squats 2 SETS 10-12

Bulgarian squats Bodyweight FAILURE 1 Set

Goblet squats 10-12

Lunges 10-12
2-3 SETS

Calves raises
2 sets to FAILURE

​ 5. Evaluación final: En qué nos vamos a basar para comprobar si hemos conseguido
nuestros objetivos. ​