Pierna A

Femorales sentado 4x 10-12

Femorales acostado 4x 10-12

Peso muerto con mancuerna para femoral 4x 12

Extensión de cadera en polea baja o maquina multicadera (glúteos) 4x12

Extensión de cadera con barra (glúteos) 4x 15-20

Abductores (maquina o preg ejercicio) 4x12

Aductores ( sentadilla sumo o preg ejercicio) 4x 12

Gemelos con peso libre o auto carga 4 x 20 ejecución lenta

Gemelos sentado (soleo) 2x 50 con peso ligero

Día 2

Press de hombro con barra 5x10-12

Hombros elevación lateral con mancuerna 4x 10-12

Elevaciones frontales con mancuerna + elevaciones posteriores 4x 10-12

Elevación en polea baja a la clavícula (hombro) o con barra 4x 12

Tríceps en polea con barra recta 4x10 -12

Tríceps pres francés 4 x 10-12

Triceps con cuerda 4x 10-12

Día 3

Pecho plano en barra + Dorsales (dominadas) espalda 5 x10-12

Press inclinado con mancuerna + Pull over en polea alta 4x 10-12

Pull over en polea alta agarre abierto + Contractor para pecho ( maquina)o pecho apertura con
mancuernas 4 x10-12

Remo polea baja con agarre amplio y recto + remo en maquina con agarre estrecho 4 x 12-15

Peso muero enfocado en romboides

Abdominales (500) + lumbrares 4 x 12

Dia 4 Pierna B

Sentadilla libre profunda 4x 12-15

Sentadilla en banco o sentadilla pies juntos 4 x 10

Prensa 4x 10-12

Extensiones de cuádriceps 5 x 12-15

Estocadas cortas 4x 10-12

Gemelos sentado 4 x 10 rep al fallo con alto peso

Gemelos de pie con peso libre 2x 100 ejecución lenta

Día 5

Curl de bíceps 4x10

Bíceps concentrado en banco 4x12

Bíceps martillo con mancuerna 4 x 10-12

Encogimiento de hombros con mancuerna (trapecio) 4 x 15-20

Abdominales con cuerda en polea o rueda 4x 15-20

Femorales en maquina 4 x 12

Estocada búlgara 4 x15

Haces 5 días, en teoría descansas 2 días. Si no descansas en la semana repetís pierna A o B, sino
quieres hacer ese día de bíceps (día 5) le sumas los dos primeros ejercicios del día 5 al día 2 y sacas el
ejercicio de hombro que dice clavícula. Por lo tanto el día 5 te queda libre (ahí podes turnar una
semana repetís pierna A y la otra repetís pierna B)