mental

STEPHANIE ESSENFELD, MFT

@maspazmental

W W W. M A S PA Z M E N TA L . C O M
 CONOCE
tus derechos
asertivos
Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

C O N O C E T U S D E R E C H O S A S E RT I VO S

Tienes derecho a:
1. Priorizar tus necesidades.
2. Cometer errores.
3. Ser el último juez de tus emociones y aceptarlas como válidas.
4.Tener tus propias opiniones y creencias.
5. Cambiar de idea, opinión o forma de actuar.
6. Expresar una crítica y protestar por un trato injusto.
7. Sentir, experimentar y expresar tus emociones.
8. Intentar cambiar lo que no te satisface de ti, de tu vida, y quedarte con lo que sí te satisface.
9. Pedir ayuda o apoyo emocional.
10. Decidir si aceptas o no el consejo de otr@s.
11. Hacer menos de lo que eres humanamente capaz de hacer.
12. Decir no y no sentirte culpable (O sentirte culpable también).
13. Estar sol@, aún cuando los demás deseen tu compañía.
14. No justificar tus decisiones ante los demás.
15. Sentirte bien contigo mism@.
16. No anticipar (leer la mente) y/o satisfacer los deseos y necesidades de los demás.
17. Responder o no hacerlo.
18. Ser tratad@ con respeto y dignidad.
19.Tener tus propias necesidades.

Aprender sobre tus derechos asertivos y su importancia te permite reconocer si están

siendo cruzados por ti o por alguien más.

Una vez que los internalices, vas a poder ponerlos en práctica a través de la construcción de mensajes
asertivos, los cuales te permiten establecer límites y cultivar auto-respeto.

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 EJERCICIO
Pasos para
construir un
mensaje
asertivo
Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

Piensa en un mensaje que se te haga retador comunicar (pedir apoyo, un límite negociable, un límite
no negociable) y utiliza los siguientes pasos para construir el mensaje de manera asertiva.
Límites negociables Límites NO negociables
Acciones (palabras, maneras de ser, comentarios)
Acciones (palabras, maneras de ser, comentarios)
que no permites bajo ninguna circunstancia dentro
que estás dispuesto a tolerar y negociar
de ninguna relación, para mantener tu espacio
dependiendo de la situación.
personal y emocional un espacio seguro.

Pedir
Expresar lo que deseas, necesitas o te gustaría recibir. Ejemplo: pedir dinero, pedir cariño, pedir apoyo,
pedir ayuda.

1. HECHOS
Describe la situación de forma clara y sencilla indicando solo los hechos en tu descripción
(No vas a expresar juicios).
Diferencia entre juicio y hecho
Un hecho es cualquier evento que puedas comprobar percibiéndolo a través de los sentidos.
Podemos verificarlo, es objetivo; no depende de la historia, del estado de ánimo, expectativas o
prejuicios de la persona que lo observa. Ej: "El carro es rojo".

Un juicio es una interpretación acerca de un hecho, en el que la persona crea significados de

acuerdo con su propia visión (cargada de emociones con relación a su propia historia). Ej: "El carro es
horrible".

Describir los hechos ayudará a la otra persona a comprender las circunstancias que lo conducen a este
comunicado.

Ejemplos:
Ejemplo 1: "Llevo 3 años trabajando en esta compañía, estas fueron las responsabilidades que habíamos
acordado en un principio que me correspondían ____, estas han sido las responsabilidades que he asumido en
los últimos 2 años ____, este ha sido el resultado de mis evaluaciones ____, y este ha sido el porcentaje de
aumento de salario que he recibido desde que empecé ____".

Ejemplo 2: "Llevamos 5 años junt@s, esto fue lo que conversamos antes de decidir casarnos ____, estas son
las cosas que han sucedido en el camino ____ y estás son las razones ____...".

Notas:

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Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

2 . S E N T I M I E N T O S / I N T E R P R E TA C I Ó N
Expresa cómo te sientes utilizando declaraciones en primera persona.
"Yo me siento __________"
"Estoy experimentando emociones como __________"
"La historia que yo me estoy contando es __________"
"Las expectativas que yo tenía sobre esta situación eran __________ y esto me causa __________
sentimientos"
"La manera en que yo le doy significado a esto es __________ y me hace sentir así __________"

Expresar tus interpretaciones y sentimientos ayudará a la otra persona a comprender el proceso mental/
emocional que te conduce a hacer este comunicado.

Te ayudará a mostrar cómo te sientes acerca de la situación que acabas de describir y asumir la
responsabilidad de tus emociones, evitando que la otra persona se sienta atacad@/juzgad@ y entre en
modo de defensa.

Ejemplos:
Ejemplo 1: "Al yo haber asumido más responsabilidades de las que me corresponden, me he dado cuenta que
últimamente me he sentido drenad@, frustrad@ y agotad@”.

Ejemplo 2: “Últimamente me he sentido triste y ansios@. La manera como yo le doy significado a esto, es que
muchos de los acuerdos en cuanto a la división de responsabilidades a los que llegamos antes de casarnos no
los estamos poniendo en práctica en el día a día".

Notas:

3 . A S E RT I V I DA D
Pregunta por lo que quieres, di que “NO” firmemente, establece un límite negociable / no
negociable (dependiendo de la situación).

“Hacer valer” tus necesidades significa que estás pidiendo lo que quieres de una manera clara y
contundente.

Recuerda: ¡Nadie puede leer tu mente! Puedes pensar que es increíblemente obvio lo que quieres, pero
la persona con la que estás hablando puede que no tenga idea, o que no tenga claro, exactamente, qué es
lo que estás pidiendo.

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Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

Una expectativa poco clara es una fuente importante de conflicto en las relaciones.

Ser asertiv@, ayudará a eliminar la ambigüedad, para poder preguntar, armar y establecer límites de forma
directa, clara y empática.

Ejemplos:
Ejemplo 1: "Es importante para mí hablar sobre un incremento en mi salario, o redefinir responsabilidades”.

Ejemplo 2: “Es necesario para mí abrir un espacio de diálogo para reevaluar los acuerdos iniciales y ver qué nos
funciona y qué no”.

Notas:

4. REFUERZA
Refuerza tu mensaje asegurándote que la otra persona entienda el “por qué” de tu
mensaje / decisión / negación / solicitud.

Las relaciones se basan en la reciprocidad. Si alguien nos hace un favor, es más probable que le hagamos un
favor a cambio.

Reforzar le recuerda a la persona que también hay algo para ella, que la relación es de dos. Ayudará a
construir una base sólida en donde las dos personas se sientan escuchadas e incluidas.

Ejemplos:
Ejemplo 1: “Al llegar a un acuerdo sobre mi salario, yo voy a poder ____, la organización se va a beneficiar, ya
que ____ y los clientes estarán felices ya que ____”.

Ejemplo 2: “Al abrir un espacio y conversar, yo voy a poder expresar ____ y, al mismo tiempo, tu vas a poder
____. Ambos vamos a beneficiarnos de la transparencia y sinceridad del diálogo para llegar a acuerdos que
nos funcionen a los dos".

Notas:

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Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

5. SOLUCIÓN
Negocia o establece la consecuencia de manera clara.
Límite negociable: Si la persona con la que estás hablando no está de acuerdo con tu solicitud, es
posible que debas modificarla para que sea más atractiva. Habla sobre cómo podrían buscar una
solución que les funcione a ambos.

Límite no negociable: Recuerda en esta fase establecer una consecuencia clara que estés
dispuest@ a implementar si esta persona llega a cruzar el límite.

Uno de los aspectos más importantes de las relaciones es escucharse y acomodarse, el uno al otro, tanto
como sea posible, mientras mantienes el respeto hacia tus propios límites.

Ejemplos límites negociables:

Ejemplo 1: “Quiero buscar la forma en que ambos podamos salir satisfechos de esta conversación. ¿Cuéntame
cómo ves tú la situación? ¿Qué sugieres?” "¿Qué crees que deberíamos hacer? ¿Cómo podemos resolver este
inconveniente?”

Ejemplo 2: “Quiero encontrar una manera en la que ambos nos sintamos abiertos a conversar y evaluar lo que
está sucediendo. ¿Qué opinas tú?” “¿Cómo crees que podemos abordar la situación? ¿Qué es lo que ves más
conveniente?”

Ejemplos límites no negociables:

Ejemplo 1: “Si en un futuro se me añaden más responsabilidades, de acuerdo a las que corresponden,voy a
tener que rechazarlas”:

Ejemplo 2: “ Si no se respetan los nuevos acuerdos, con mucho dolor, no voy a poder continuar con esta
relación”.

Notas:

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Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

I M P O R TA N T E
No te desanimes si alguien no lo toma bien.
Lo importante es TU comportamiento, no el de la otra persona. No puedes controlar lo que obtienes de
vuelta de la gente. Recuerda que no todo el mundo está aprendiendo y practicando estas habilidades, así
que concéntrate en estar orgullos@ de ti mism@ en lugar de sentirte frustrad@ con el resultado.

Recuerda que si tu límite no es negociable tienes que estar dispuest@ a implementar

la consecuencia establecida si esta persona vuelve a cruzar la línea. De lo contrario, le
estás dando la información de que tus límites no son lo suficientemente importantes y pueden ser
cruzados, tanto por la otra persona, como por ti mism@.

ASÍ SE VE UN EJEMPLO DE LA CONSTRUCCIÓN

D E U N M E N S A J E A S E R T I V O PA S O A PA S O :
Ejemplo 1:
1. Hechos
"Llevo 3 años trabajando en esta compañía, estas fueron las responsabilidades que habíamos acordado
en un principio que me correspondían _______, estas han sido las responsabilidades que he asumido en
los últimos 2 años _______, este ha sido el resultado de mis evaluaciones _______ y este ha sido el
porcentaje de aumento de salario que he recibido desde que empecé _______".

2. Sentimientos/Interpretación
"Al yo haber asumido más responsabilidades de las que me corresponden, me he dado cuenta que,
últimamente, me he sentido drenad@, frustrad@ y agotad@”.

3. Asertividad
"Es importante para mí hablar sobre un incremento en mi salario, o redefinir responsabilidades”.

4. Reforzar
“Al llegar a un acuerdo sobre mi salario y responsabilidades, yo voy a poder _______, la organización se
va a beneficiar, ya que _______ y los clientes estarán felices ya que _______”.

5. Solución-límite negociable
“Quiero buscar la forma en que ambos podamos salir satisfechos de esta conversación. ¿Cuéntame
cómo ves tú la situación? ¿Qué sugieres?” "¿Qué crees que deberíamos hacer? ¿Cómo podemos
resolver este inconveniente?”.

5.1. Solución-límite no negociable

“Si en un futuro se me añaden más responsabilidades, de acuerdo a las que corresponden, voy a
tener que rechazarlas.”.

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Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

ASÍ SE VE UN EJEMPLO DE LA CONSTRUCCIÓN

D E U N M E N S A J E A S E R T I V O PA S O A PA S O :
Ejemplo 2:
1. Hechos
"Llevamos 5 años junt@s, esto fue lo que conversamos antes de decidir casarnos _______, estas son
las cosas que han sucedido en el camino _______ y estas son las razones _______...".

2. Sentimientos/Interpretación
“Últimamente me he sentido triste y ansios@. La manera como yo le doy significado a esto, es que
muchos de los acuerdos en cuanto a la división de responsabilidades a los que llegamos antes de
casarnos no los estamos poniendo en práctica en el día a día".

3. Asertividad
“Es necesario para mí abrir un espacio de diálogo para reevaluar los acuerdos iniciales y ver qué nos
funciona y qué no”.

4. Reforzar
“Al abrir un espacio y conversar, yo voy a poder expresar _______ y, al mismo tiempo, tu vas a poder
_______. Ambos vamos a beneficiarnos de la transparencia y sinceridad del diálogo para llegar a
acuerdos que nos funcionen a los dos".

5. Solución-límite negociable
“Quiero encontrar la manera en donde ambos podamos ser honestos, respetados, validados y evaluar
lo que está sucediendo. ¿Qué opinas tú?” “¿Cómo crees que podemos abordar la situación? ¿Qué es lo
que ves más conveniente?”.

5.1. Solución-límite no negociable

“Si no se respetan los nuevos acuerdos, con mucho dolor, no voy a poder continuar con esta
relación”.

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Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

CONSTRUCCIÓN DE UN MENSAJE
A S E RT I VO
1. Hechos

2. Sentimientos/Interpretación

3. Asertividad

4. Reforzar

5. Solución-límite negociable

5.1. Solución-límite no negociable:

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Ejercicio: Pasos para construir un mensaje asertivo

CONSTRUCCIÓN DE UN MENSAJE
A S E RT I VO
1. Hechos

2. Sentimientos/Interpretación

3. Asertividad

4. Reforzar

5. Solución-límite negociable

5.1. Solución-límite no negociable:

P A S O S P A R A C O N S T R U I R U N M E N S A J E A S E R T I V O | Stephanie Essenfeld | @maspazmental

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