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Universidad del Deporte
GRUPO FITNESS ELITE, S.A. DE C.V.

Excelencia en educación deportiva desde 1999.
www.universidaddeldeporte.com
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CURSO PARA OBTENER EL DIPLOMADO EN

ENTRENAMIENTO Y NUTRICION DEPORTIVA
Material elaborado por
Prof. M.I. José Ma. Rodrigo García García
Fundador y Director de la Universidad del Deporte
y el Centro de Investigación Deportiva, A.C.
Esta obra, es producto de más de 30 años de experiencia del autor como Atleta de Alto
Rendimiento, Entrenador Deportivo y Metodólogo-Investigador, así como en los campos de la
Nutrición, Psicología y Motivación, teniendo además la asesoría de los especialistas en
Ciencias Deportivas de la Universidad del Deporte.
Cuenta con el reconocimiento de la Secretaría del Trabajo y Previsión Social como Agente
Capacitador Externo con el número CID-031215-E63-0013 y del Instituto del Deporte del Distrito
Federal con el número CENT-031215-UYJ. Así mismo, se encuentra inscrito en el Registro
Público de Derechos de Autor y el Instituto Mexicano de la Propiedad Industrial.
Todos los temas aquí presentados han sido asesorados por expertos en cada área, y el objetivo
que se persigue es ofrecerte los conocimientos básicos que te permitan desempeñarte como
Entrenador y Asesor Nutricional Deportivo del más alto nivel.
Este es solo el principio, las bases necesarias que en materia de las Ciencias del Deporte
debes tener para destacar en la competida Industria Deportiva actual.
Los conocimientos adquiridos a través de estas páginas, te permitirán diseñar Programas
personalizados de Entrenamiento con bases científicas, con resultados altamente satisfactorios;
pero recuerda, la salud e incluso la vida de cada persona con la que trabajes está en tus manos
y por lo tanto, es sumamente importante recomendarles que consulten a su médico para recibir
la valoración adecuada.
La Universidad del Deporte desea que este curso contribuya a tu desarrollo tanto personal
como profesional, y que obtengas el mayor de los éxitos.
ATENTAMENTE
Por la nueva cultura deportiva
Prof. M.I. José Ma. Rodrigo García García

Director
UNIVERSIDAD DEL DEPORTE
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“La UNIVERSIDAD DEL DEPORTE goza de la mejor reputación como institución de

capacitación a nivel nacional e internacional. Extiendo mi más sincera felcitación a quienes se
preparan en ella“.
Dr. Hermenegildo Pila
Instituto Superior de Cultura Física “Manuel Fajardo” de La Habana, Cuba
“José Rodrigo García cuenta con una de las más amplias experiencias en el mundo del fitness.
Su conocimiento puede ayudar a cualquiera no solo a alcanzar, sino a superar ampliamente sus
metas en materia de acondicionamiento físico.”
Joe F. Wells
Ex jugador de los Raiders de Los Ángeles de la NFL.
Presidente de Max Muscle International
“Me atrevo a decir que José Rodrigo García es uno de los 3 mejores entrenadores del mundo.
Es increíble”.
José Luis Martín Ferrero
Entrenador y ex-Campeón mundial de fisicoculturismo
“Durante mis 16 años como fisicoculturista profesional viajé por todo el mundo y conocí a
muchos entrenadores, pero el conocimiento de José Rodrigo García es fuera de serie.”
Milos Sarcev
Mr. Universo I.F.B.B.
“Después de muchos años de arduo trabajo en el gimnasio, finalmente alcancé mi carta

profesional entrenando con José Rodrigo García. Es el mejor.”
Aaron Baker
Fisicoculturista profesional I.F.B.B.
“José Rodrigo García es esa clase de personas que mueven las cosas. En nuestra industria del
Acondicionamiento Físico, los que lo conocemos lo sabemos; sin él, muchas personas, cosas,
negocios, programas, gimnasios, no se hubieran movido igual. Gracias por tu aportación a
todos nosotros, el tiempo te lo sabrá agradecer.
Javier Dueñas
Fundador de Pedregal Gym, Reebok University,
National Aerobic Championship, Academia Nautilus y Oxígeno.
“En más de 40 años había escuchado deportólogos de diferente rango, pero el encuentro con
José Rodrigo García, me impactó, por la generosa entrega que realiza, del cúmulo de
conocimientos que posee, aunado a su calidad humana, esas cualidades, lo definen como
sobresaliente”.
M.C.D. Rafael Gonzalo Valdés Hernández
Director Académico de la Universidad del Deporte
“José Rodrigo García es, sin lugar a dudas, una de las personas que más sabe de
entrenamiento en México, por eso es "El Gurú del Ejercicio".
Ricardo Rueda Aguilar
Director y Editor de la revista Físico y Fitness
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El Diplomado en Entrenamiento y Nutrición Deportiva está dividido en los siguientes 15

módulos:
Módulo 1 Actividad Física y Salud

Módulo 2 Anatomía
Módulo 3 Biomecánica y Kinesiología
Módulo 4 Fisiología, Metabolismo y Sistemas Energéticos
Módulo 5 Metodología del Entrenamiento Deportivo
Módulo 6 Sistemas de Entrenamiento Deportivo
Módulo 7 Entrenamiento Aeróbico y Cardiovascular
Módulo 8 Sistemas de Entrenamiento con Pesas
Módulo 9 Principios Básicos de la Nutrición Deportiva
Módulo 10 Hidratación, Termorregulación y Equilibrio Hídrico
Módulo 11 Antropometría y Composición Corporal
Módulo 12 Gasto Calórico y VO2 Máx.
Módulo 13 Régimen Nutricional, Actividad Metabólica y Control de Peso
Módulo 14 Metabolismo y Necesidades Energéticas
Módulo 15 Aspectos Profesionales del Entrenador Deportivo
Estudia completamente cada uno de los módulos, realizando los apuntes y notas necesarias; al
finalizar, responde el examen correspondiente, tratando de no consultar el material didáctico.
El examen puede ser enviado por mensajería, correo, fax, e-mail o contestarlo directamente en
línea. Una vez aprobado, recibirás el Diploma que te acredita como ENTRENADOR Y ASESOR
NUTRICIONAL DEPORTIVO por la UNIVERSIDAD DEL DEPORTE y el CENTRO DE
INVESTIGACIÓN DEPORTIVA, A.C.
Puedes consultar a los profesores de la UD por teléfono, correo electrónico (e-mail) cada vez
que lo necesites.
Para cualquier consulta o informes:

Gabriel Mancera 1270-4
Col. Del Valle
México, D.F. 03100
MEXICO
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En México (0155) 5559-1552 / (0155) 5575-1900
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Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, por cualquier medio o
procedimiento, sin la expresa autorización escrita del titular, bajo las sanciones de establecidas
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MODULO 1
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD
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DIPLOMADO EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICION DEPORTIVA

MÓDULO 1
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD
INTRODUCCIÓN
En la actualidad la actividad física se ha convertido en uno de los temas de mayor interés,
especialmente si se tiene en cuenta la prevalecía de enfermedades no transmisibles que
invaden a la humanidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que para el año
2020 las enfermedades no transmisibles serán la causa de más del 70% de la carga mundial de
morbilidad, por este motivo, ha invitado a los gobiernos a promover y reforzar programas de
actividad física, para erradicar el sedentarismo como parte de la salud pública y política social, y
como un medio práctico para lograr numerosos beneficios sanitarios, ya sea de forma directa o
indirecta. Desde esta perspectiva, los objetivos se centran en involucrar a todos los actores y
sectores de las comunidades, para apoyar la realización de programas de promoción, crear los
espacios y las condiciones requeridas, y orientar a la población para realizar actividades físicas
que produzcan los efectos fisiológicos y psíquicos esperados para la salud.
México, en materia de salud, está en las peores condiciones de su historia. Por primera vez,
desde que el hombre es hombre, la expectativa de vida se ha reducido. A pesar de los avances
científicos que nos han permitido erradicar algunas enfermedades mortales y haber encontrado
el tratamiento para otras tantas, nuestros hijos vivirán en promedio de 5 a 7 años menos que
nosotros, debido principalmente a los pésimos hábitos alimentación y a la falta de actividad
física.
Tenemos un país con un nivel de acondicionamiento físico por debajo del mínimo normal; es
decir, estamos apenas en la frontera entre la enfermedad y la salud, y eso nos hace tener una
población con uno de los índices de productividad más bajos. Tenemos a los niños más obesos
del mundo, las mujeres ocupan el segundo lugar, y en general, tenemos el tercer país con más
obesidad del planeta, con un sobrepeso promedio de 12 kilogramos.
Las autoridades sanitarias reconocen que es un grave problema de salud pública que se ha
convertido en una epidemia silenciosa la cual sigue creciendo sin control, a un ritmo del 2.2%
anual (la tasa más alta a nivel mundial) y que propicia diabetes mellitus, hipertensión y
afecciones cardiacas, entre otras muchas enfermedades. Según la Encuesta Nacional de Salud
Pública y Nutrición (ENSA 2006), elaborada por el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), -
“México es un país de desnutridos y obesos”- Entre sus resultados, se advierte el aumento
en la prevalencia de obesidad en los últimos años, lo cual afecta a 70% de los adultos y a casi
30% de los niños en edad escolar.
Como dice el slogan de Preven IMSS: “No son unos kilos de más, es mucha vida de
menos”.
En México, menos del 10% de la población realiza una actividad física que resulte significativa
para el mejoramiento de su condición física y por ende de su salud. Los hábitos de los
mexicanos en materia de ejercicio se reducen a menos de una hora a la semana, es decir, no
más de 50 horas al año. Los profesores de Educación Física no son suficientes para cubrir las
necesidades y la “hora de Educación Física escolar” se reduce a jugar con una pelota, o
simplemente a ir vestido de blanco, con los tenis bien limpios. Aunado a esto, el 90% de los
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entrenadores deportivos carecen de la capacitación necesaria. Es increíble la cantidad de

“entrenadores” empíricos que existen. No significa que la experiencia de campo no sirva, pero el
hecho de haber sido competidor, incluso de alto nivel, no es suficiente argumento para
convertirse en un gran entrenador.
¿Qué podemos hacer para combatir este terrible problema?

Empecemos por predicar con el ejemplo, cuidando nuestra salud y la de nuestras familias,
practicando actividades deportivas, mejorando nuestra alimentación y buscando disminuir el
estrés y, todo entrenador deportivo de cualquier especialidad o promotor de la actividad física,
debería compartir sus conocimientos y estilo de vida con la gente de su comunidad. Solo unidos
podemos hacer una diferencia.
1.1 ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. DEFINICIONES

Las definiciones de actividad física coinciden en determinar que es toda acción motriz que
ocasiona un gasto calórico. Incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana de
cualquier persona, hasta las exigentes sesiones de entrenamiento. Al tener claro que son
muchas y variadas las posibilidades para realizar actividad física, es de interés general
identificar cuales son las más adecuadas para producir los beneficios relevantes en término de
salud, promoviendo una regulación de los procesos metabólicos y de adaptación que aseguren
la prevención y el tratamiento de enfermedades.
Se puede considerar actividad física a cualquier movimiento que haga trabajar al cuerpo más de
lo normal; sin embargo, la cantidad real de actividad física que se necesita depende de los
objetivos individuales en materia de salud.
La actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardiaca en
reposo y por consiguiente, disminuye el riesgo de una enfermedad cardiovascular. Moviliza el
sistema músculo-esquelético, reduciendo la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la
osteoporosis, fortaleciendo músculos, ligamentos y tendones, flexibilizando al mismo tiempo las
articulaciones.
Aumenta el gasto calórico, ayudando al cuerpo a quemar calorías de una forma más eficiente y
a aumentar la tasa metabólica basal, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del peso
corporal.
La actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para cada persona, tomando
en consideración el tipo o duración de la actividad y la condición física de la persona.
Es necesario definir varios términos (adaptación las definiciones de Caspersen y cols. para
actividad física, ejercicio, y aptitud física:
1. Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos
que provocan un gasto energético.
2. Ejercicio: movimiento corporal planeado, estructurado, y repetitivo, realizado para
mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física.
3. Aptitud física: una serie de atributos que las personas tienen o adquieren, que se
relacionan con la capacidad para realizar una actividad física.
El componente de la aptitud física, que ha sido más frecuentemente estudiado en su asociación
con la salud, es la potencia aeróbica o, como es medido en el laboratorio de fisiología, el
máximo consumo de oxígeno. Este atributo, también es llamado capacidad cardiovascular,
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cardio-respiratoria, o de resistencia. A menos que se especifique lo contrario, aquí se usará el

término aptitud física para referirse a la potencia aeróbica. El otro término principal que necesita
ser definido es salud. En este curso se tomará un amplio espectro de salud, no sólo el que
excluye a la enfermedad, sino también al que incluye a la capacidad de desarrollar actividades
de la vida diaria. Los puntos límites de la enfermedad son frecuentemente utilizados en estudios
de actividad física. Sin embargo, para estos propósitos, la definición de salud va más allá de la
exclusión de la enfermedad clínica, para enfatizar sobre la capacidad funcional o el estado
funcional de la salud. Esta última característica incluye el hecho de evitar la incapacidad
funcional, pero también se extiende a mayores niveles de capacidad funcional. Uno de los
efectos mejor documentados de la actividad física regular es el mayor nivel de aptitud física.
Esto permite un mayor grado de capacidad funcional para participar en un amplio rango de
actividades diarias, sin dificultad y disfrutando de las mismas. La persona activa es difícil que se
fatigue con las actividades rutinarias de la vida diaria y tiene una mayor capacidad para
desenvolverse ante una emergencia, o para participar de actividades recreacionales intensas.
1.1.1 Actividad Física

A la Actividad Física se le puede definir como movimiento corporal producido por la contracción
esquelética que incrementa el gasto de energía por encima del nivel basal. Si bien, no es la
única concepción de lo que es, cabe añadir otras definiciones como: “cualquier actividad que
involucre movimientos significativos del cuerpo o de los miembros”, y “todos los movimientos de
la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas”.
Considerando cada una de estas definiciones, diríamos que la actividad física comprende
diferentes dimensiones, formas y/o sub-categorías.
Empezaremos con las dimensiones donde se desenvuelve la Actividad Física, siendo estas las
actividades ocupacionales, de casa, de transporte y de tiempo libre, esta última subdividida en
actividades deportivas, recreativas, de entrenamiento o de ejercicio. Luego de estas
dimensiones podemos categorizar la Actividad Física según sus propiedades sea esta
mecánica o metabólica. En la primera se tiene en cuenta si la tensión de la contracción
muscular genera movimiento, dicho de otra manera, si existe contracción isométrica, en la cual
no hay cambio de la longitud del músculo, es decir no hay movimiento, o si por el contrario
existe contracción isotónica que genera una tensión constante durante el ejercicio dinámico
suponiendo la presencia de movimiento. Por otra parte, la categoría metabólica se clasifica,
según, el tipo de transferencia energética durante el ejercicio a diferentes intensidades. En
primer lugar, la categoría metabólica aeróbica, proporciona la cantidad más grande de
transferencia energética, durante ejercicios de intensidades moderadas y de largo plazo, a
través de 3 vías metabólicas: la glucólisis, el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria. Por ultimo,
encontramos la categoría metabólica anaeróbica, donde predominan dos sub-categorías, una
de producción de energía inmediata a través del trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina
(FC) llamada (anaeróbica aláctica), la cual se desarrolla durante pruebas de corta duración e
intensidades elevadas como el sprint; y la segunda categoría es la (anaeróbica láctica), la cual
necesita de las reacciones anaeróbicas de la glucólisis para generar energía a corto plazo, esto
es, durante ejercicios intensos de mayor duración (1 a 2 minutos).
1.1.2 Sub-categorías de la Actividad Física

Ejercicio
En cuanto a ejercicio, vale la pena decir que es un concepto discutido en la literatura desde
principios del siglo XX, esto se dio por que no se hacia una verdadera distinción entre este y
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Actividad Física. Así mismo el ejercicio era relacionado con ejecuciones vigorosas de
actividades físicas aeróbicas y competitivas, en consecuencia eran difíciles de mantener como
estrategia para promover salud. Sólo hasta los años 90, se dejó de usar el término ejercicio
como genérico de todos los tipos de actividad.
Algo semejante al término de Actividad Física, ocurre con el término Ejercicio o su equivalente,
“entrenamiento físico”, a este lo podemos definir como “una subcategoría de la actividad física,
siendo planeado, estructurado y repetitivo, además de tener como propósito mejorar y mantener
uno o más de los componentes de la aptitud física”, si bien tampoco es la única concepción de
lo que es, esta parece ser a juicio propio una definición integral. No obstante consideramos
importantes otras definiciones, las cuales no se alejan considerablemente de la primera: “Es
una actividad física de tiempo libre, dirigida con la intención de desarrollar aptitud física”, o
“cualquier actividad que involucre la generación de fuerza por los músculos activados,
incluyendo actividades de la vida diaria, trabajo, recreación, y deportes competitivos”.
Ahora bien, cabe añadir las características típicas del ejercicio, las cuales envuelven una amplia
gama de poder de producción metabólica. En particular, el ejercicio relacionado con la aptitud
física y salud, requieren un ritmo discreto o moderado de transformación de energía potencial
metabólica, es decir se trabaja a Intensidades submáximas o moderadas, esto con motivo de
proveer aptitud física aeróbica o cardiovascular. Por último y contrariamente, el ejercicio de
entrenamiento competitivo, particularmente requieren de altas intensidades que desarrollan
fuerza y poder máximo. En resumen tanto una actividad física, como un ejercicio físico
adecuado, pueden mejorar o mantener la aptitud física, lo que los convierte en un componente
central de la salud y el bienestar.
Deporte
En lo que concierne al deporte debemos hacer notar qué es una subcategoría de la actividad
física, especializada, de carácter competitivo que requiere de entrenamiento físico y que
generalmente se realiza a altas intensidades. Además está reglamentada por instituciones y
organismos estatales o gubernamentales. De modo que su objetivo principal no es el de mejorar
o mantener salud, en definitiva esta hecho principalmente para competir.
Aptitud física
En relación con aptitud física, hay que decir que la mayoría de las definiciones encontradas,
coinciden en que esta es la habilidad que posee la persona para realizar las tareas que
demanda su vida diaria con el objetivo de mejorar calidad de vida.
A continuación señalaremos cada definición encontrada de aptitud física: “Habilidad para llevar
a cabo tareas diarias con vigor, sin fatiga indebida y con suficiente energía para disfrutar del
tiempo libre empleado y encarar situaciones de emergencia”, y “estado caracterizado por la
habilidad para realizar actividades diarias con vigor, y una demostración de las características y
capacidades que están asociadas con un bajo riesgo de desarrollar enfermedades
hipocinéticas”.
Otro tanto puede decirse de aptitud física, cuando se consideran sus atributos como lo son
resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza muscular, velocidad, flexibilidad,
agilidad, balance, tiempo de reacción y composición corporal, esto, porque permite identificar y
diferenciar la aptitud física de desempeño y la aptitud física de salud.
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Aptitud física de salud

Como su nombre lo dice se relaciona con salud, y su importancia radica en que esta incluye
atributos básicos como la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular,
composición corporal y flexibilidad, como los componentes que permiten promover salud y
bienestar. Por consiguiente el resto de atributos tienen una importancia relativa que van a
depender del rendimiento particular de la persona y del objetivo en salud que se quiera
alcanzar.
Aptitud física de desempeño

Con ella se busca el alto rendimiento deportivo, de ahí que se consideran como importantes
además de los atributos básicos, los atributos relacionados con las destrezas como la
coordinación, el balance, el tiempo de reacción, la velocidad; de modo que se buscan
capacidades motoras especificas para cada actividad competitiva o deporte.
Aptitud física fisiológica

Indica el funcionamiento de los sistemas biológicos como: el metabólico, el morfológico y la
integridad ósea; sistemas que pueden mejorar notablemente con bajos incrementos de
actividad física sin necesidad de entrenamientos que tengan por objetivo mejorar el desempeño
físico, así como el consumo de oxígeno.
Por otra parte el concepto de aptitud física se presenta como un modelo multidimensional y
jerárquico explicado aquí gráficamente.
Como conclusión, los 3 estados básicos para alcanzar aptitud física son: una función
cardiovascular, una composición corporal y una flexibilidad apropiada, según las variables de
edad, raza, género, entre otros. Luego de ello se puede seleccionar actividades que generen
adaptaciones y refuercen o potencialicen habilidades según el objetivo particular de la persona.
Es el caso de las personas que deciden mejorar su rendimiento deportivo, los tres estados
básicos de la aptitud física no son suficientes, por lo cual, es necesario mejorar coordinación,
tiempo de reacción, velocidad, entre otros.
Salud
Con respecto al término salud, se describe como un proceso de autorregulación dinámica del
organismo frente a las exigencias ambientales, lo que permite adaptarse para disfrutar de la
vida, mientras crecemos, maduramos, envejecemos, nos lesionamos y esperamos la muerte; es
decir, una adaptación constante a las condiciones de vida, para poder realizarnos personal o
colectivamente. Lo cierto es que no exige ausencia de enfermedad, puesto que cada individuo o
comunidad tiene necesidades y riesgos durante su vida, lo cual puede beneficiar o estropear la
realización de cada individuo.
Bienestar
En lo que atañe a bienestar, se dice, que es otro de los términos usados de diferentes maneras,
lo que puede generar confusión. Ahora bien, con respecto a la relación entre salud y bienestar,
se encontró que esta última es un componente positivo de la salud, una sub-categoría, que
refleja la capacidad del individuo para disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el
contexto físico, social, intelectual, emocional, espiritual, profesional y ambiental. En conclusión,
bienestar puede referirse como un estado de ser, en lugar de una manera de vivir.
Cabe añadir que los contextos mencionados anteriormente, se consideran sub-dimensiones del
bienestar, y están relacionados entre sí. En otras palabras, si uno de ellos es afectado, los
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demás también, alterando por supuesto el bienestar de la persona. Es por ello que los
comportamientos y los ambientes saludables son relevantes al promover la salud y el bienestar,
y por ende la calidad de vida, que refleja el sentido de la felicidad y la satisfacción por nuestras
vidas.
Recapitulando, debemos hacer notar, que bienestar así como salud, son conceptos amplios, es
decir multidimensionales, que van más allá de la aptitud física, lo que sugiere la necesidad de
identificar las sub-dimensiones del ser para posteriormente buscar instrumentos que puedan
medirlas y generar resultados válidos y confiables de lo que es bienestar. Por lo pronto, es bien
conocido cómo los modos de vida malsanos son una de las causas principales del aumento en
las tasas de mortalidad y morbilidad, pero poco se sabe de cómo estos estilos de vida, el medio
ambiente, los sistemas sanitarios, influyen en el bienestar y la salud, ya que hasta el momento
la mayor parte de las medidas existentes se enfocan al estado físico.
1.2 LA SALUD
La Salud es definida por la Constitución de 1946 de la Organización Mundial de la Salud como
el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de
afecciones o enfermedades. También puede definirse como el nivel de eficacia funcional y/o
metabólica de un organismo tanto a nivel micro (celular) como en el macro (social).
Según el reporte de LaLonde, del año 1974 realizado en Canadá, sugiere que existen cuatro
determinantes generales que influyen en la salud, a los cuales llamó, “biología humana”,
“ambiente”, “Forma de vida” y la “organización del cuidado de la salud”. De esta manera, la
salud es mantenida por la ciencia y la práctica de medicina, pero también por esfuerzo propio.
Fitness, una dieta saludable, manejar el estrés, no fumar o abusar de otras sustancias nocivas
entre otras medidas son pasos para mejorar la salud de alguien. Por otra parte, el estilo de vida
es el conjunto de comportamientos o aptitudes que desarrollan las personas, es decir, pueden
ser saludables o nocivas para la salud y además podemos encontrar que es la causa de las
enfermedades dentro del factor huésped. En Grecia nada se sabía de virus y bacterias, pero ya
reconocían que la personalidad y sus características, desempeñan un rol fundamental en los
orígenes de la enfermedad.
Galeno, una figura gigantesca del mundo antiguo ya observó la existencia de un vínculo muy
estrecho entre la melancolía y el cáncer de mama. Ya en estos primeros enfoques médicos hay
un criterio holístico en la consideración de la salud y la enfermedad. Platón remarcaba que la
buena educación es la que tendía con fuerza a mejorar la mente juntamente con el cuerpo.
Reconocía, de alguna manera, que la salud corporal conduce a la higiene mental, pero, al
mismo tiempo, que el buen estado mental predispone al buen estado corporal. Así, establecía,
específicamente, que el alma "buena", por su propia excelencia, mejora al cuerpo en todo
sentido.
En los tiempos actuales, desde el siglo XX, especialmente, pero también desde mucho antes -e
incluso en la medicina oriental antigua-, se comienza a reconocer la necesidad de una
concepción holística de la salud. En este sentido, tal vez la lección que haya que aprender de
modo definitivo y cabal es que "somos básicamente lo que pensamos". La concepción
psicosomática nos obliga a atender nuestra interioridad como causa posible de perturbaciones
del cuerpo. Esto es reconocido unánimemente por la clínica occidental, que ve que en los
consultorios un altísimo porcentaje de consultas responde a distorsiones de la mente o de la
personalidad, en sentido amplio.
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1.2.1 Protección de la Salud

Son actividades de salud pública dirigidas al control sanitario del medio ambiente en su sentido
más amplio, con el control de la contaminación del suelo, agua, aire y de los alimentos. Además
se incluye la seguridad en el trabajo y en el transporte.
Detectan factores de riesgo para la población y elaborar programas de salud para la sociedad.
Dar alternativas de solución a enfermedades que implican a cualquier población.
1.2.2 Promoción de la Salud

Son actividades que intentan fomentar la salud de los individuos y colectividades, promoviendo
la adopción de estilos de vida saludables, mediante intervenciones de educación sanitaria a
través de medios de comunicación de masas, en las escuelas y en atención primaria. Así para
toda la comunidad que no tienen los recursos necesarios para la salud. La educación sanitaria
debe ser complementada con los cambios necesarios en el medio ambiente y en las
condiciones sociales y económicas que permitan a los ciudadanos el ejercicio efectivo de los
estilos de vida saludables y la participación en la toma de decisiones que afecten a su salud.
1.2.3 Prevención de la Enfermedad

Se basa en intervenciones de prevención primaria (vacunaciones), prevención secundaria o
detección precoz de enfermedades y de prevención terciaria o de contención y/o rehabilitación
de las secuelas dejadas por el o los daños de las funciones físicas, psíquicas y/o sociales. q
debe ser así para todos.
1.2.4 Restauración de la Salud

Consiste en todas las actividades que se realizan para recuperar la salud, en caso de su
pérdida, que son responsabilidad de los servicios de asistencia sanitaria que despliegan sus
actividades en dos niveles: atención primaria y atención hospitalaria.
Existen actividades organizadas por la comunidad que influyen sobre la salud como son:
La educación: La enseñanza general básica debe ser gratuita a toda la población (defensa de la
educación pública).
Política económica: Producción agrícola y ganadera (de alimentos), de bienes y servicios, de
empleo y de salarios.
Política de vivienda, urbanismo y obras públicas.
Justicia social: De impuestos, de Seguridad Social y de servicios de bienestar y recreativos o de
ocio.
1.2.5 Historia de la Salud Pública

El acceso o accesibilidad a los servicios de salud se define como el proceso mediante el cual se
logra satisfacer una necesidad relacionada con la salud de un individuo o una comunidad. Este
proceso involucra el deseo de buscar atención en salud, la iniciativa por buscarla, por tenerla y
por continuar con esa atención, bien sea en términos del diagnóstico, el tratamiento, la
rehabilitación, la prevención o la promoción de la salud.
La salud pública como ciencia apenas tiene poco más de un siglo de existencia, pero
manifestaciones del instinto de conservación de la salud de los pueblos existe desde los
comienzos de la historia de la humanidad. Sin embargo la inclusión de la restauración de la
salud es una adquisición relativamente reciente.
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Los egipcios, según Heródoto, eran el más higiénico de los pueblos. Practicaban la higiene
personal, conocían gran número de fórmulas farmacéuticas, construían depósitos de arcilla para
las aguas de bebida y canales de desagüe para las aguas residuales.
Los hebreos llevaron todavía más lejos las prácticas higiénicas, al incluir en la ley Mosaica,
considerada como el primer código de higiene escrito, el Levítico (libro Bíblico) datado en 1500
años antes de Cristo. En este código se describe como debe ser el aseo personal, las letrinas,
la higiene de la maternidad, la higiene de los alimentos, la protección del agua.
La civilización griega presta más atención a la limpieza personal, al ejercicio físico y a las dietas
alimenticias que a los problemas del saneamiento del medio.
El imperio romano es famoso por sus actividades en los campos de la higiene personal con la
construcción de baños públicos y de la ingeniería sanitaria con la construcción de acueductos.
En América, la civilización Teotihuacana contó con grandes obras que le permitían llevar agua
limpia a la ciudad, así como de deshacerse de agua sucia, Lo mismo sucede en la cultura
Azteca. Esta última se crea en islotes dentro de un gran lago, por lo cual desarrolla diversas
medidas para evitar su contaminación. Se dice que los Aztecas aprendieron a vivir con el lago,
mientras que los conquistadores españoles, quisieron vivir contra el lago teniendo que sufrir
constantes inundaciones (algunas que duraron años) e hicieron del viejo y limpio Tenochtitlan
una de las ciudades más sucias del mundo.
En la Edad Media, presidida por el cristianismo, se produjo una reacción contraria a todo lo que
recordaba al imperio romano y al paganismo. El desprecio de lo mundano y la "mortificación de
la carne" pasaron a ser las normas preferidas de conducta, por lo que el descuido de la higiene
personal y del saneamiento público llegó hasta tal punto que junto con los movimientos
migratorios bélicos y los bajos niveles socioeconómicos, se produjeron las grandes epidemias
de la humanidad. La lepra se consiguió erradicar de Europa con la marginación y el exterminio
de los leprosos. Con respecto a la peste bubónica se establecieron medidas de cuarentena en
los puertos marítimos y cordones sanitarios en tierra.
En el siglo XIX hubo un desarrollo considerable de la Salud Pública en Europa y en los Estados
Unidos. En Inglaterra Edwin Chadwick impulsó las Leyes de Salud Pública que contemplaban
un conjunto de medidas para la sanidad, sobre todo en las ciudades industriales. Con esas
medidas se logró reducir la mortandad por algunas de las enfermedades infecciosas que
azotaban a la población trabajadora que vivía en pésimas condiciones y de insalubridad.
Resaltan también los trabajos de W. Farr, quien en polémica con Chadwick señalaba que las
condiciones de salud de los trabajadores se debían al exceso de trabajo que los mataba de
inanición. En Alemania Rudolf Virchow, un gran patólogo de la época, al calor de las
revoluciones de 1848 señalaba que "la política es medicina en gran escala", mostrando con ello
que las transformaciones socio políticas podían generar mejores condiciones para los
trabajadores y con ello se lograría mejorar la situación de salud.
A mediados del siglo XIX casi todos los médicos sostenían que las enfermedades se producían
por suciedades de las cuales emanaban miasmas que llevaban la enfermedad a las personas.
Otro grupo de médicos, los contagiacionistas sostenían que la enfermedad pasaba de unas
personas enfermas a otras sanas por contagio de posibles microorganismos. Los trabajos de
Koch terminaron dando la razón a los segundos y se abrió una época de "cazadores de
microbios". Temporalmente la atención se centró en microorganismos específicos y la salud
Pública dirigida a combatir las suciedades (agua potable, drenajes, reglamentación de entierros
y rastros, etc.) pasó a segundo plano, para resurgir de forma más madura (considerando ya a
los microorganismos) en el siglo XX y XXI.
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1.3 LA ACTIVIDAD FÍSICA A TRAVES DE LA HISTORIA

Restos de nuestros primitivos ancestros de forma humana, los Australopithecus afarensis, datan
de 3.5-3.8 millones de años. Cerca de cuatro millones de años de evolución de la familia
humana, Hominidae, produjeron la raza humana moderna, Homo Sapiens aproximadamente
35,000 años atrás. Los primitivos Homínidos eran recolectores (buscaban lo que había); pero,
casi un millón de años atrás, la caza y la pesca estaban firmemente establecidas como forma
de vida para los seres humanos. Este estilo de vida significaba un gran gasto energético
durante varios días por semana, con series pico de actividad física extenuante.
El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticación
de plantas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurrió hace sólo 10,000 años. Los
avances industriales durante los últimos 200 años, llevaron a una mayor urbanización y así al
comienzo de la clase media. Pero, aún durante este período, la mayoría de las personas tenían
un gasto energético relativamente alto, en comparación con el de la sociedad, al final del siglo
XX.
Los requerimientos del gasto energético en los seres humanos han disminuido durante el
transcurso del siglo XX, tendencia que aparentemente se aceleró durante la era tecnológica,
luego de la 2da. Guerra Mundial. El aumento del transporte automotor, la adopción popularizada
de actividades sedentarias, y los aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales
contribuyentes de esta disminución. Las demandas de energía metabólica de los trabajos
extenuantes de antes, tales como la minería, son mucho menores hoy que en el pasado debido
a la mecanización y automatización. Los seres humanos evolucionaron para ser animales
activos y pueden no ser capaces de adaptarse bien al estilo de vida sedentario de la sociedad
moderna. Este punto está bien establecido por Eaton y cols.: “Desde un punto de vista genético
los humanos de hoy son cazadores de la Edad de Piedra, desplazados a través del tiempo a un
mundo que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada”.
1.3.1 Desarrollo de la Ciencia del Ejercicio

El estudio científico del ejercicio es un desarrollo reciente. En la última parte del siglo XIX los
fisiólogos comenzaron a usar el ejercicio para perturbar los sistemas orgánicos con el propósito
de entender mejor el funcionamiento fisiológico. De hecho, tres fisiólogos del ejercicio, Meyerhof
y Krogh (metabolismo muscular), y Hill (fisiología del ejercicio), han ganado el premio Nóbel por
sus investigaciones.
Durante los últimos 70 años, cientos de estudios han documentado el tipo y el grado de los
cambios que ocurren con el entrenamiento físico en el músculo esquelético, el sistema
circulatorio, la función pulmonar, el sistema cardiovascular, y la función endócrina. Estos
estudios han sido realizados en jóvenes y ancianos, en hombres y mujeres, con diferentes
protocolos de entrenamiento, y bajo diversas condiciones ambientales. Los primeros estudios
generalmente tenían muestras pequeñas, frecuentemente carecían de grupos control, eran de
corta duración, y tenían otras fallas en sus diseños. Estos defectos han sido corregidos durante
los últimos 10-20 años.
Los estudios sistemáticos sobre los efectos de la actividad física sobre la salud son más
recientes, principalmente limitados a los últimos 30-40 años. Morris y cols. tuvieron
generalmente, un rol principal en la formulación de la hipótesis moderna “actividad física-
enfermedad coronaria” con sus estudios con trabajadores transportistas londinenses y, más
tarde, con personas civiles británicas.
14
1.4 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

La actividad física y el deporte mejoran la salud y calidad de vida, aportando una serie de
beneficios a nivel físico, psíquico y socio-afectivo, aunque si se realiza ejercicio físico sin
control, con técnicas deficientes, posiciones inadecuadas, o sobrepasando los límites se
pueden causar serios daños y lesiones al organismo.
Algunos de estos beneficios son:

A nivel físico:
 Ayuda a eliminar grasa y previene la obesidad
 Aumenta la resistencia a la fatiga
 Previene enfermedades coronarias
 Mejora la capacidad respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios
 Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo (bradicardia)
 Favorece el crecimiento y desarrollo en niños y jóvenes
 Mejora el desarrollo muscular (hipertrofia)
 Combate la osteoporosis
 Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad,
resistencia, etc.
 Regula problemas gastrointestinales como el estreñimiento provocado por los malos
hábitos como el sedentarismo.
 Aumenta la energía y capacidad vital
A nivel psíquico:
 Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos
 Mejora los reflejos y la coordinación
 Aporta sensación de bienestar
 Disminuye el estrés
 Previene el insomnio y regula el sueño.
A nivel socio-afectivo:
 Estimula la participación e iniciativa
 Estimula el trabajo en equipo
 Canaliza la agresividad
 Favorece el autocontrol
 Enseña a aceptar y superar las derrotas
 Enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas
 Favorece y mejora la autoestima
 Mejora la imagen corporal
1.5 EJERCICIO Y APTITUD FÍSICA

Los individuos entrenados tienen mayores niveles de aptitud física, y la relación entre la
actividad y la aptitud, probablemente es conocida desde la antigüedad. Los atletas y los
soldados desde siempre han sido entrenados para mejorar su desempeño. Los estudios
cuidadosamente realizados para cuantificar el entrenamiento requerido para producir una
mejoría en la aptitud son recientes; en 1957, Karvonen y cols. publicó uno de los primeros
estudios. Docenas de estudios durante los últimos 35 años, han focalizado la atención en tres
principios para la prescripción de ejercicios: intensidad, frecuencia, y duración.
15
1.5.1 Intensidad
Durante las últimas décadas, la opinión general es que hay una intensidad mínima de ejercicio
requerida para estimular una mejoría en la capacidad física. El Colegio Americano de Medicina
del Deporte (CAMD) fue la primera organización científica en publicar informes oficiales sobre la
prescripción de ejercicios. Su guía de 1975 propone el 70% del máximo consumo de oxígeno
como la mínima intensidad de ejercicio recomendada para mejorar la aptitud física.
Estudios subsiguientes disminuyeron las recomendaciones para el umbral de intensidad, y la
tercera edición del libro del CAMD en 1986 recomienda una intensidad mínima del 50%. La
cuarta edición de 1991, recomienda ejercicio moderado, definido como el ejercicio entre el 40-
60% de la capacidad máxima, por ser apropiado para muchas personas. Una declaración del
CAMD de 1990 sostiene que “las personas con un bajo nivel de capacidad pueden lograr un
efecto significativo de entrenamiento con 40-50%” de la capacidad. Una hipótesis alternativa del
nivel de umbral de intensidad es que la respuesta al entrenamiento no depende principalmente,
sino exclusivamente, del gasto energético total del ejercicio y no de la intensidad. Esta distinción
es importante y necesita una aclaración adicional. Si existe un umbral de intensidad mínima,
este probablemente varía de acuerdo al nivel inicial de capacidad de la persona, de la duración
de sesión del ejercicio, de la longitud del período de entrenamiento, y quizás de otras
características individuales.
1.5.2 Duración
El CAMD recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de
entrenamiento. Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su impacto sobre el
cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un período más
largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre el aumento de la potencia
aeróbica. Nuevamente, el gasto energético total de la sesión de ejercicio es, probablemente, el
factor crítico determinante del cambio en la capacidad.
Los investigadores han desafiado la creencia que la actividad aeróbica continua es necesaria
para lograr un efecto en el entrenamiento. Un estudio reciente se refiere a este tema
comparando dos regímenes diferentes de entrenamiento. Un grupo entrenaba cinco días por
semana con una sesión diaria de 30 minutos. El segundo grupo también entrenaba cinco días
por semana, pero en tres sesiones diarias de 10 minutos. Luego de ocho semanas de
entrenamiento los aumentos en la capacidad física fueron similares, sugiriendo de esta manera,
que la acumulación de actividad en el transcurso del día puede producir un efecto de
entrenamiento deseable.
1.5.3 Frecuencia
El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana.
La mayoría de los estudios muestran poco cambio en la capacidad física si se entrena menos
de 3 veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante intenso. Y entrenar más de 5
veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando 5 días por semana.
1.5.4 Efectos Fisiológicos del Ejercicio Agudo y Crónico

Los potenciales efectos beneficiosos del ejercicio agudo y crónico sobre la aptitud física han
sido intensamente investigados durante los últimos años. Los estudios clínicos existentes y en
laboratorio, han documentado una amplia gama de beneficios, incluyendo adaptaciones
metabólicas, hormonales, y cardiovasculares que son evidentes tanto en reposo, como durante
y luego de esfuerzos máximos y sub-máximos. El ejercicio agudo y crónico también reduce la
16
ansiedad y la depresión y tiene un impacto positivo sobre otras características psicológicas,

tanto en personas normales como en aquellas con patologías clínicas. En esta sección,
nosotros solamente puntualizamos los beneficios fisiológicos claves que, en teoría, contribuyen
a reducir el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
1.6 NECESIDADES DE EJERCICIO

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza
menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y por
menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física.
Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al
cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por
completo y la persona tiene que comenzar de nuevo. Las recientes investigaciones han
demostrado que si la intensidad del ejercicio está por debajo de umbral aeróbico del individuo,
no será eficiente como dispositivo de prevención o tratamiento. Según el American College of
Exercise (ACE), las personas que caminan a una velocidad de 3 kilómetros por hora, durante 20
minutos, tienen el mismo riesgo de sufrir una enfermedad crónica-degenerativa que aquellas
que no lo hacen. Sólo quienes caminan a una velocidad superior a 4.5 kilómetros por hora,
presentan diferencias favorables. Se recomiendan entonces, al menos 30 minutos de actividad
aeróbica continua 4 días a la semana para obtener sus beneficios. Ejemplos de actividad física
que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en
bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda, entre otros. Una mayor cantidad
de actividad física puede ofrecer una vida más larga y una mejoría del estado general de salud.
El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además
el ejercicio aumenta la fuerza, da más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión.
También es una buena manera de quemar calorías.
¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento de la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas
sanas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí mismos. Sin embargo,
“siempre es recomendable que se consulte a un médico antes de empezar un nuevo programa
de ejercicio”.
Nunca se debe iniciar un programa de entrenamiento sin el expreso consentimiento

médico, si se tienen problemas de corazón o dolor en el pecho, hiper o hipo tensión (presión
alta o baja), dolores de cabeza frecuentes, mareos o migraña, dolores musculares constantes,
artritis, o problemas con el control del azúcar sanguíneo (glucosa) como diabetes o
hipoglucemia, obesidad extrema o cualquier impedimento físico o psicológico.
¿Con que tipo de ejercicio se puede iniciar un programa?

Los ejercicios que aumentan la frecuencia cardiaca (latidos del corazón) y mueven grupos de
músculos grandes, como los de las piernas, son los mejores. Hay que escoger una actividad
que agradable y que se pueda empezar lentamente y aumentar de forma gradual hasta
alcanzar un nivel óptimo. Caminar es muy sencillo y no requiere ningún equipo en especial.
Otros buenos ejercicios que puede hacer son la natación, ciclismo, correr e incluso bailar. Subir
escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de
aumentar el nivel de actividad en la vida.
17
También se pueden incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. Resulta bastante
práctico hacer algo de ejercicio durante el descanso laboral o al hacer los quehaceres
domésticos. Resulta recomendable ejercitarse con amigos o algún miembro de familia para
hacerlo más divertido o ameno.
1.7 CONCEPTOS SOBRE EJERCICIO

El ejercicio físico es la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de
tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una afición que obtiene una
vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales.
El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados
específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. El término de ejercicio físico
incluye el de gimnasia, baile, deporte y educación física.
1.7.1 Beneficios del Ejercicio Físico

El ejercicio físico es un componente del estilo de vida que en sus distintas facetas gimnasia,
deporte y la educación física constituyen actividades vitales para la salud, la educación, la
recreación y el bienestar del hombre, la práctica del deporte y los ejercicios físicos pueden
hacer por la humanidad lo que no podrían alcanzar millones de médicos. La prolongación de la
vida y la terapia contra numerosas enfermedades consisten hoy día en el ejercicio físico, el
deporte y el ejercicio metódico porque educan, disciplinan, desarrollan la voluntad y preparan al
ser humano para la producción y la vida.
Es universalmente conocido que el ejercicio físico sistemático promueve la salud y contribuye
decisivamente a la longevidad del hombre. Investigaciones realizadas en diversos centros
especializados y los resultados obtenidos demuestran que el tiempo que se dedica a mejorar la
capacidad física constituye un tiempo bien empleado.
Los beneficios fundamentales que el ejercicio físico regular ofrece sobre la salud son:
 Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio para mejorar la
perfusión tisular y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
 Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones más positivas
independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado
fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos sobre
estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
 Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora
los procesos del pensamiento.
 Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones)
contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente
entre las personas con más edad.
 Prolonga el tiempo socialmente útil del hombre así como al mejorar su capacidad física
muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez.
 Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad.
 Mejora el aspecto físico de la persona.
Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es

beneficioso, sobre todo como prevención primaria son:
 Asma
 Estrés de embarazo
 Infarto
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 Diabetes mellitus
 Diabetes gestacional
 Obesidad
 Hipertensión arterial
 Osteoporosis
 Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colo-rectal.
1.7.2 Ejercicio y Bienestar

Los atributos positivos del ejercicio físico, al igual que su actividad opuesta, la relajación y la
meditación, son universales. Actúa beneficiando casi todos los aparatos o sistemas orgánicos.
Atenúa la sensación de fatiga, baja los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la
sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo,
sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.
Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las
endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de
euforia.
Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor,
tienen menores ansiedades y tensiones. Están como inmunizados contra el estrés.
El ejercicio regular, más que las dietas, evitan la caída en el sobrepeso. Factor de longevidad
comprobado que contribuye a la calidad de vida en la vejez.
Los grupos de ejercicios o actividades pueden ordenarse en tres categorías. Para el sistema
cardiorrespiratorio se recomienda el aeróbico. Para el refuerzo de articulaciones y musculatura,
está prescripta la calistenia y, de modo más avanzado, para el aumento de la fuerza, los
ejercicios con aparatos y pesas.
1.7.3 Perjuicios del Ejercicio Físico

Aunque la sociedad occidental valora el ejercicio físico como un fenómeno positivo y saludable,
hay que plantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se
debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del
ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se
proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen
meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen
e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo,
que son los factores que deben ser concretados en una prescripción.
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores
serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicos
incorrectos como deporte=salud y esbeltez=salud.
Al igual que existe la creencia generalizada del valor positivo per se del ejercicio físico sobre la
salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie
de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisión
en cuanto al tipo de ejercicio físico, volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los
objetivos que vamos a alcanzar.
Exceso de ejercicio
La punzante presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal, no solo se
refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia y anorexia, sino que también está
afectando a los hombres por medio de un trastorno llamado vigorexia.
19
También conocido como “lo contrario a la anorexia” o como “deformación muscular” el trastorno
consiste en una obsesión por el cuerpo que afecta en mayor grado a los hombres y los lleva a
realizar ejercicio en exceso con el fin de tonificar más y más sus músculos sin llegar nunca a un
estado de conformidad. Las personas afectadas por este trastorno llegan a sentir que el
ejercicio físico que realizan no es suficiente e incluso consumen fármacos como los anabólicos-
esteroides para alcanzar la imagen que quieren. Estas personas pueden dejar de ir a eventos
porque no se sienten a gusto con su cuerpo, llegan a dejar el trabajo por no querer interrumpir
el ejercicio y de hecho continúan ejercitándose incluso soportando dolor y lastimaduras.
Al igual que pasa en la anorexia, este trastorno termina afectando la imagen de la persona que
adquiere una apariencia musculosa pero de todas maneras no quiere mostrarse porque siente
vergüenza de si mismo y considera que su cuerpo no es lo suficientemente musculoso aún.
Esto demuestra que tanto cuando hablamos alimentación como de ejercicio debe quedar claro
el concepto de realizar la cantidad adecuada, o sea no dejar de comer, ni matarnos haciendo
ejercicio ya que de esa manera los resultados afectarán no solo a nuestro cuerpo sino también
a nuestra mente y se debe mantener el balance adecuado en cuanto al Gasto Calórico medio.
1.7.4 Gasto calórico

El gasto calórico dependerá de varios factores:
1. Duración del esfuerzo (tiempo): La cantidad de calorías quemadas dependerá de la

cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45
minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20.
2. Masa corporal (peso-talla): Una persona que pesa 100 kg gastará más energía caminando
durante 30 minutos que una persona que pese 70 kg.
3. Intensidad del esfuerzo (velocidad): Caminando a 5 Km. por hora se queman más calorías
que caminando a 2.5 Km.
1.7.5 Tasa Metabólica Basal

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo cuando está en
reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorías de una persona. La tasa
metabólica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como respiración,
digestión, ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad física
afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del
individuo y se reduce con la edad.
La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica basal, la cual puede
permanecer elevada mucho tiempo después de una actividad física. En algunas personas, la
tasa metabólica basal puede aumentar hasta un10% durante 48 horas después de la actividad
física intensa. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad
física, cuando la persona se encuentra en estado de reposo, el cuerpo está utilizando más
calorías de lo habitual.
1.7.6 Pérdida de Peso

La pérdida de peso se realiza en una proporción de 75%-25% (3-1) grasa/masa magra cuando
únicamente se logra a través de la reducción de ingestión de calorías. La combinación de la
reducción de calorías con actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%
20
y una pérdida de masa magra de solo 2%. Para el mantenimiento de un peso corporal
deseable, se recomienda mantener el nivel de calorías junto con la actividad física para
preservar la masa corporal magra y el tono muscular.
1.7.7 Frecuencia Cardiaca

Para calcular la frecuencia cardiaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:
220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad (x) = frecuencia cardiaca
que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una persona de 40 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el
siguiente cálculo:
FCM = (220 – 40) = 180 (frecuencia cardiaca máxima)

60% Intensidad = 180 X 60% = 108 (frecuencia cardiaca planeada)
Esta es la frecuencia cardiaca normal, sin importar el tipo de actividad física que se decida
realizar. La actividad física a un 60 ó 70% de la frecuencia cardiaca máxima puede realizarse de
forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se
puede mantener una conversación durante la actividad física (la persona está sin aliento).
Bibliografía:
 AA.VV. Ciencias da natureza.1º Secundaria. Editorial SM.

 AA.VV. Naturaleza 5º EGB Ciclo Medio. Ed. Santillana.1988.
 Bernstein, R. & S. Bernstein. 1998. Biología. McGraw - Hill. Colombia
 D. W. Fawcett. Tratado de Histología. 12da. edición. Ed. Interamericana. 1995.
 Debuse N. Lo esencial en Sistema endocrino y aparato reproductor. Cursos "Crash" de
Mosby. Harcourt-Brace. 1998.
 Enciclopedia Microsoft Encarta 99. 1993-1998 Microsoft Corporation.
 Enciclopedia Larousse. Ed. Planeta, 1984. Tomo V.
 García Pelayo Ramón y colaboradores, Diccionario enciclopédico ilustrado de la
salud,3ra Edición Tomo 1.
 Guía Médica para la familia.1995 American Medical Association & Dorling Kindersley
Multimedia & 1997 Zeta Multimedia. Planeta multimedia (disco 1).
 Martín Villamor y Soto Esteban. Serie de manuales de Enfermería: Anatomo-Fisiología,
tomo I y II. Masso-Salvat. 1994.
 Tony Smith. Atlas del cuerpo humano. Ed. Grijalbo Mondadori. Barcelona 1995.
21

MODULO 2
ANATOMIA
22

MÓDULO 2
ANATOMÍA
2 INTRODUCCIÓN
La anatomía (del griego, anatomē, "disección"), es la rama de las ciencias naturales relativa a la
organización estructural de los seres vivos. Es el estudio de la estructura, espacio, ubicación y
la clasificación del cuerpo humano, la comparación y relaciones de las diferentes partes del
cuerpo de animales o plantas.
Es una ciencia muy antigua, que fue padre de las ciencias médicas o medicina y cuyos orígenes
se remontan a la prehistoria. Durante siglos los conocimientos anatómicos se han basado en la
observación de plantas y animales diseccionados. Sin embargo, la comprensión adecuada de la
arquitectura anatómica implica un conocimiento de la función de los organismos vivos. Por
consiguiente, la anatomía es casi inseparable de la fisiología, que a veces recibe el nombre de
anatomía funcional. La anatomía, que es una de las ciencias básicas de la vida, es sin duda
alguna, uno de los estudios básicos y de mayor peso en la medicina. Ningún médico por más
estudioso que sea puede olvidarse del aspecto anatómico, ya que es clave o esencial para que
el médico, ya sea humano o veterinario tenga una fuerte preparación y conceptualización de la
clínica especializada o común.
Históricamente se tiene constancia de que la anatomía era enseñada por Hipócrates en el siglo
IV antes de Cristo. Se atribuye a Aristóteles el uso por primera vez de la palabra griega
ἀνατομία (‘anatomía’) derivada del verbo νατέμνειν anatémnein es decir cortes (ténnein)
abiertos (ána) con el significado de diseccionar (separando las partes cortadas).
Bartolomeo Eustaquio (1500/1514-1574), también conocido con su nombre latino Eustachius,
fue uno de los fundadores de la ciencia de la anatomía humana.
También estuvo Leonardo da Vinci con el modelo humano conocido como el Hombre de
Vitruvio.
En el siglo XVI, Andreas Vesalius reformó y reivindicó el estudio de la anatomía para la
medicina, corrigiendo los errores interpretativos de Galeno, quien disecaba monos y perros, con
su magna opus De Humani Corporis Fabrica (Sobre las funciones del cuerpo humano).
Luego en el siglo XVII,William Harvey, médico inglés, descubrió la circulación sanguínea.
2.1 HISTORIA DE LA ANTOMÍA HUMANA

La anatomía obtuvo sus fuertes descubrimientos bien establecidos en Grecia, pero de hecho el
primer registro de su estudio que tiene el hombre, inició con la Edad de Piedra, aparentemente
en el 3600 a.C. Dentro de este periodo de la prehistoria encontramos al Hombre de Cromagnon,
quien aprendió a tratar heridas en animales, así como realizar trepanación a animales de
diversos tamaños. La paleontología ha ayudado a la historia de la medicina a detallar más el
hallazgo de los utensilios del Hombre de Cromagnon. Empleaban instrumentos elaborados
finamente con piedra trabajada y puntas de madera.
En la Edad de Bronce, la anatomía tomó un fuerte impacto en Asia, sobre todo en el
subcontinente indio. La India fue la principal fuente de conocimientos anatómicos para todas las
escuelas de enseñanza de la antigua ciencia médica, empezando a repartir sus enseñanzas
con el pasar del tiempo hacia China, el Medio Oriente y África. En la India Charaka Samhita, el
más viejo de los maestros y padre de la Medicina en India o Ayurveda, y antecesor de Shusruta,
realizó la exploración en cadáveres humanos sobre todos los órganos del cuerpo. Fue el
23
primero en descubrir el Aparato Circulatorio, llamado en ese entonces Mahatma Amar. Fue el
primero en fundar la primera escuela de medicina llamada Ayurveda, que significa ciencia de la
vida. Charaka Samhita estableció un método sobre prevención de la salud, funcional hasta la
actualidad, por lo que es también considerado a nivel mundial como el padre de la Medicina
Preventiva.
En la Edad de Hierro, Hipócrates, gran médico y filósofo griego es considerado como el padre
de la anatomía y de la medicina. Plasmó sus experiencias de anatomía en su libro Corpus
Hipocraticus, que contiene desde orientaciones prácticas sobre anatomía forense y clínica,
hasta métodos de cirugía que empleaba en aquel entonces en Grecia.
En la Edad Antigua, Galeno, médico y filósofo griego quien es considerado el padre de la
fisiología, realizó escritos de contenido fenomenal, más de 125 volúmenes que trataban sobre el
estudio anatómico-funcional sobre el sistema muscular, el sistema respiratorio y el sistema
circulatorio. Su preponderancia como maestro de medicina duró más de 1400 años en Grecia.
En la Edad Moderna, Miguel Angel Buonarroti, pintor, arquitecto y escultor italiano que hizo
grandes obras como el David, es considerado como el padre de la Anatomía Artística. Dentro
de esta época también renacieron importantes personajes, tal es el caso de Paracelso,
catedrático de aquél entonces de la Universidad de Basilea. Desarrollo uno de sus escritos
médicos más famosos hasta la fecha llamado La Enfermedad de los Mineros. Otros personajes
sobresalientes en esta etapa del florecimiento de la anatomía fueron: Andrés Vesalio, Falopio,
Eustaquio, Miguel Servet, Guillermo Harvey y Malpigio.
En la Edad Contemporánea, Leo Testut, autor del tratado anatómico Tratado de anatomía
humana, tuvo un fuerte impacto en el estudio profundo de la gastroenterología.
Es conveniente subdividir el estudio de la anatomía en distintos aspectos. Una clasificación se
basa según el tipo de organismo en estudio; en este caso las subdivisiones principales son la
anatomía de las plantas y la anatomía animal. A su vez, la anatomía animal se subdivide en
anatomía humana y anatomía comparada, que establece las similitudes y diferencias entre los
distintos tipos de animales.
La anatomía también se puede dividir en procesos biológicos, por ejemplo, anatomía del
desarrollo (por ejemplo el estudio de los embriones en diferentes etapas) y anatomía patológica
o estudio descriptivo de los órganos enfermos. Otras subdivisiones, como la anatomía
quirúrgica y la anatomía artística (como por ejemplo en la obra Hombre de Vitruvio de Leonardo
da Vinci), se basan en la relación de la anatomía con otras actividades bajo el título general de
anatomía aplicada. Otra forma más de subdividir la anatomía depende de las técnicas
empleadas, como por ejemplo la microanatomía, que se basa en las observaciones obtenidas
con ayuda del microscopio.
2.1.1 Anatomía Humana

La anatomía humana es la ciencia de carácter práctico y morfológico principalmente, dedicada
al estudio de las estructuras macroscópicas del cuerpo humano; dejando así el estudio de los
tejidos a la histología y de las células a la citología y biología celular. La anatomía humana es
un campo especial dentro de la anatomía general (animal).
Bajo una visión sistemática, el cuerpo humano (como los cuerpos de los animales), está
organizado en diferentes niveles según una jerarquía. Así, está compuesto de aparatos. Éstos
los integran sistemas, que a su vez están compuestos por órganos, que están compuestos por
tejidos, que están formados por células, que están formados por moléculas, etc. Otras visiones
(funcional, morfogenética, clínica, etc.), bajo otros criterios, entienden el cuerpo humano de
forma un poco diferente.
24
La anatomía sistemática o descriptiva: esquematiza el estudio del cuerpo humano

fraccionándolo en las mínimas partes constituyentes, y organizándolas por sistemas y aparatos.
La anatomía topográfica o regional: organiza el estudio del cuerpo por regiones siguiendo
diversos criterios. La anatomía regional tiende a un arreglo más funcional y práctico, bajo un
entendimiento más amplio de las relaciones entre las diferentes estructuras componentes. La
anatomía de superficie es un área esencial en el estudio, pues los recuadros de anatomía de
superficie ofrecen una información visible y táctil sobre las estructuras que se sitúan debajo de
la piel.
La anatomía clínica: pone énfasis sobre el estudio de la estructura y la función en correlación a
situaciones de índole médico-clínica (y otras ciencias de la salud). Aquí importan diferentes
áreas como: la anatomía quirúrgica; la anatomía radiológica y ultrasonográfica en relación al
diagnóstico por imágenes; la anatomía morfogenética que se relaciona con las enfermedades
congénitas del desarrollo; la anatomopatología, etc.
Hay otras modalidades: anatomía comparada, anatomía funcional, etc.
2.2 APARATOS DEL CUERPO HUMANO

Aparato es un grupo de sistemas que desempeñan una función común y más amplia. Por
ejemplo el aparato locomotor está integrado por los sistemas muscular, esquelético, articular y
nervioso.
El cuerpo humano está dividido en los siguientes aparatos:
2.2.1 Aparato Digestivo

La tarea del sistema digestivo es la descomposición física y química de la comida.
Toda la energía que necesita el cuerpo, así como las materias primas para el crecimiento y la
reparación de las estructuras del cuerpo proceden de la comida y la bebida que ingerimos.
En el proceso de digestión encontramos las siguientes funciones:
 Prueba de los alimentos mediante los sentidos del olfato y gusto
 Trituración de los alimentos
 Disolución en agua
 Transporte de los alimentos triturados
 Descomposición de los alimentos en sustancias simples con ayuda de enzimas
digestivas
 Absorción de las sustancias simples
 Eliminación de los residuos no digeribles.
Las sustancias que el cuerpo necesita son absorbidas a partir de los alimentos, a su paso por el
aparato digestivo. Al masticar la comida, ésta se humedece gracias a la saliva. A medida que
los alimentos se fragmentan y se humedecen lo suficiente en la boca, son empujados por la
lengua hacia la faringe y tragados.
Los músculos de las paredes del esófago se contraen y se relajan para provocar un movimiento
en ondas, conocido como peristalsis, que hace descender los alimentos hacia el estómago. En
éste, se mezclan con los jugos ácidos producidos por la pared de dicho órgano. Estos jugos
facilitan la fragmentación de los alimentos en partículas aún menores, los músculos de la pared
del estómago también se contraen, facilitando una mayor fragmentación.
25
Posteriormente, éstos pasan al intestino delgado donde ciertos productos contenidos en los
jugos digestivos, denominados enzimas prosiguen la degradación de los alimentos en
componentes nutritivos que son absorbidos por la sangre a través de las paredes del intestino
delgado.
Las partículas de alimento sobrantes, que no han sido digeridas en el intestino delgado, pasan
al intestino grueso, donde se absorbe el agua. El alimento restante constituye un desecho
parcialmente sólido que es propulsado gradualmente a lo largo del intestino grueso y adquiere
la forma de heces al llegar al recto.
Las deposiciones son almacenadas en esta porción terminal del aparato digestivo y después
son expulsadas por el ano.
2.2.1.1 Boca
Función:
En la boca se efectúan la masticación y la insalivación de los alimentos; la primera gracias a los
dientes y la segunda mediante la saliva.
En la lengua se encuentra localizado el sentido del gusto. El conjunto de alimentos triturados e
insalivados (bolo alimenticio) discurre a través del esófago hasta el estómago.
Estructura:
La cavidad bucal está limitada, por delante, por los labios, a los lados por las mejillas, por
debajo por el suelo de la boca y por arriba por el paladar duro y blando.
En la boca se producen dos tipos de digestión:
La digestión mecánica: es la realizada en la boca por los dientes con el fin de triturar los
alimentos.
La digestión química: es la acción de las enzimas secretadas por las tres glándulas salivares
sobre la comida.
Los órganos más importantes de la boca son:

 Lengua: órgano musculoso envuelto por mucosa que tiene mucha importancia para la
masticación.
 Dientes: Incisivos: sirven para cortar; Caninos: sirven para desgarrar; Molares y
Premolares: sirven para triturar.
 Glándulas salivares: segregan saliva; la saliva es un líquido ligeramente alcalino que
humedece la boca, ablanda la comida y contribuye a realizar la digestión. Hay 3 pares
de glándulas salivares: 1. Submandibular; 2. Parótida; Sublingual
2.2.1.2 Faringe
La faringe es un tubo muscular que comunica el aparato digestivo con el respiratorio.
Para que las vías respiratorias permanezcan cerradas durante la deglución, se forma en la
faringe un repliegue, llamado epiglotis, que obstruye la glotis. De esta forma se impide que el
alimento se introduzca en el sistema respiratorio.
2.2.1.3 Esófago
El esófago comunica la faringe con el estómago. Es un tubo músculo-membranoso de unos 25
cm. de longitud que se encuentra situado detrás de la traquea y delante de la columna vertebral.
Habitualmente es una cavidad virtual, es decir, que sus paredes se encuentran unidas y sólo se
26
abren cuando pasa el bolo alimenticio; sus paredes se contraen y relajan y propulsan el bolo
hacia el estómago.
2.2.1.4 Estómago
Descripción:
El estómago es un órgano que varía de forma según el estado de repleción (cantidad de
contenido alimenticio presente en la cavidad gástrica) en que se halla, habitualmente tiene
forma de J o de gaita. Consta de varias partes que son:
 Fundus
 Cuerpo
 Antro
 Píloro
Su borde menos extenso se denomina curvatura menor y la otra curvatura mayor. El cardias es
el límite entre el esófago y el estómago y el píloro es el límite entre estómago y duodeno. En un
individuo mide aproximadamente 25 cm. del cardias al píloro y el diámetro transverso es de 12
cm.
Función:
Su principal función es la descomposición de los alimentos.
Constituye una dilatación del tubo digestivo, donde se almacenan los alimentos durante un
tiempo para que pasen al intestino en un estado de digestión avanzado.
El estómago es musculoso, por lo que gracias a sus contracciones, se completa la acción
mecánica. Además en él se realiza parte de la digestión química, gracias a la acción del jugo
gástrico segregado por las glándulas de las paredes. Los tejidos del estómago, e incluso la
mucosidad, son digeribles por los jugos gástricos. Sin embargo, en condiciones normales, el
revestimiento mucoso se renueva con más rapidez que se elimina.
En el estómago se produce la absorción de agua, alcohol, y de algunas sales minerales.
En general, después de permanecer en el estómago el tiempo necesario, los alimentos forman
una papilla, llamada quimo, que pasará poco a poco al intestino.
2.2.1.5 Bazo
El bazo está en el hipocondrio izquierdo, a la izquierda y hacia atrás, y es una especie de saco
ciego del sistema venoso portal.
Por sus principales funciones se debería considerar el bazo un órgano del sistema circulatorio.
Su tamaño depende de la cantidad de sangre que contenga.
Se puede vivir sin bazo (esplenectomia; extirpación del bazo), ya que sus diversas funciones
son asumidas en tal caso por otros órganos como ganglios linfáticos, hígado y médula ósea.
2.2.1.6 Hígado
Se trata del órgano más grande de los vertebrados. Pesa cerca de 1,5 Kg, es de color rojo
oscuro y está situado en el cuadrante superior derecho de la cavidad abdominal.
Función:
Consta de dos lóbulos. Las vías biliares son las vías excretoras del hígado, por ellas la bilis es
conducida al duodeno. Normalmente salen dos conductos: derecho e izquierdo, que confluyen
entre sí formando un conducto único. El conducto hepático, recibe un conducto más fino, el
conducto cístico, que proviene de la vesícula biliar alojada en la cara visceral del hígado. De la
27
reunión de los conductos, cístico y el hepático se forma el colédoco, que desciende al duodeno,
en la que desemboca junto con el conducto excretor del páncreas. La vesícula biliar es un
reservorio músculo-membranoso puesto en derivación sobre las vías biliares principales.
Contiene unos 50-60 cm.³ de bilis. Es de forma ovalada o ligeramente piriforme y su diámetro
mayor es de unos 8 a 10 cm.
El hígado es un órgano muy versátil. Almacena glucógeno, hierro, cobre, vitamina A, muchas de
las vitaminas del complejo vitamínico B, y vitamina D.
2.2.1.7 Páncreas
Glándula sólida localizada transversalmente sobre la pared posterior del abdomen. Su longitud
oscila entre 15 y 20 cm., tiene una anchura de unos 3,8 cm. y un grosor de 1,3 a 2,5 cm. Pesa
85 g y su cabeza se localiza en la concavidad del duodeno llamada asa duodenal.
El páncreas tiene una secreción exocrina y una endocrina.
La secreción exocrina está compuesta por un conjunto de enzimas que se liberan en el intestino
para ayudar en la digestión (jugo pancreático). El páncreas presenta la estructura de una
glándula serosa. Secreta al día de ½ a 1½ litros de jugo pancreático que recorre el conducto
pancreático, vaciándose en el duodeno.
Secreción endocrina. La insulina es fundamental en el metabolismo de glúcidos en el
organismo. La insulina se produce en el páncreas en grupos pequeños de células
especializadas, cuando estas células no producen insulina suficiente se origina la diabetes.
2.2.1.8 Vesícula Biliar

Órgano muscular que almacena la bilis, presente en la mayoría de los vertebrados. En el ser
humano es un saco membranoso con forma de pera situado bajo la superficie del lóbulo
derecho del hígado, justo detrás de las costillas inferiores. Tiene una longitud de 7,5 cm. y un
diámetro de 2,5 cm. en su parte más ancha. Su capacidad varía de 30 a 45 mm.
La función de la vesícula es almacenar la bilis segregada por el hígado y que alcanza la
vesícula a través de los conductos hepático y cístico, hasta ser requerida por el proceso de la
digestión. Cuando funciona con normalidad, la vesícula vacía su contenido a través del
conducto biliar en el duodeno para facilitar la digestión, favorece los movimientos intestinales y
la absorción, evita la putrefacción y emulsiona las grasas.
2.2.1.9 Intestino
El intestino se divide en dos tramos:
Intestino delgado: Formado por tres porciones:

 Duodeno
 yeyuno
 íleon
En el se realizan dos funciones distintas:

La digestión química total de los alimentos y la absorción de éstos.
En este tramo desembocan el hígado que segrega la bilis y el páncreas que segrega el jugo
pancreático.
Además en las paredes de la mucosa intestinal existen otras glándulas como las Glándulas de
Brünner que segregan mucus y las glándulas de Lieberkühn, que segregan jugo intestinal.
28
El resultado de la acción de estos jugos es conseguir que:

 los glúcidos se descompongan en monosacáridos
 las grasas se rompan en ácidos grasos y glicerina, y
 las proteínas se rompan en aminoácidos.
COMPOSICIÓN DE LOS JUGOS QUE VIERTEN AL INTESTINO

Bilis Jugo intestinal Jugo pancreático
agua
agua agua
sales inorgánicas
iones inorgánicos iones inorgánicos
sales biliares
mucina peptidasas inactivas
pigmentos biliares
lactasa, maltasa, sacarasa carboxipeptidasas
ácidos biliares
lipasa intestinal amilasa pancreática
grasas
peptidasas lipasa pancreática
colesterol
enteroquinasa nucleasas pancreáticas
fosfatasa alcalina
Al finalizar la digestión, el quimo se ha transformado en un líquido lechoso, llamado quilo

formado por:
 agua
 monosacáridos (azúcares simples)
 aminoácidos
 glicerina
 bases nitrogenadas
 productos no digeridos
La digestión ha terminado y sus productos deben traspasar la pared intestinal (absorción) para
ingresar en el torrente circulatorio y ser transportados a todas las células del cuerpo. La
absorción se realiza molécula a molécula a través de la pared intestinal.
Intestino grueso: Se halla separado del intestino delgado por la válvula ileocecal.
Su mucosa presenta unos repliegues transversales, que le dan un aspecto característico. Las
glándulas que tapizan la mucosa segregan mucus.
A lo largo del intestino se absorbe una gran cantidad de agua, por lo que a medida que se
acercan al tramo final, transportados por los movimientos peristálticos, van espesándose. Estos
productos se expulsarán al exterior en el proceso denominado egestión o defecación.
Entre los productos residuales se encuentran las paredes celulósicas de los vegetales, a cuyas
expensas viven una serie de bacterias saprófitas simbiontes (flora intestinal), que producen
fermentaciones con desprendimiento de gases. También producen algunas sustancias útiles
para el organismo, como la vitamina K.
29
Figura 1. Aparato Digestivo
2.2.2 Aparato Excretor

El aparato excretor tiene una importantísima misión metabólica en el organismo. Es el
encargado de eliminar todos los productos sobrantes de dicho metabolismo y contribuir
activamente al mantenimiento del equilibrio hidro-electrolítico. Este aparato se aloja en el
abdomen, tanto en su parte más alta (riñones y suprarrenales), como en la inferior. Los
elementos que lo constituyen son: los riñones, los uréteres, la vejiga y la uretra.
El aparato urinario es el encargado de recoger de todo nuestro organismo los productos de
desecho resultantes de los procesos metabólicos corporales y eliminarlos merced a la
formación y expulsión de orina.
Para ello, en el riñón, en los llamados glomérulos, se produce una filtración de líquido que,
procedente de los capilares sanguíneos, se dirige hacia los túbulos renales para ser excretado.
Durante este trayecto se va modificando la composición de este líquido hasta, finalmente,
adquirir la de la orina, la cual está formada por agua en la que hay disueltos iones y numerosos
metabolitos resultantes de todas las reacciones químicas del organismo.
30
La secreción urinaria ya formado es recogida en la llamada pelvis renal y transportada por los
uréteres hasta la vejiga urinaria, lugar en que se almacena hasta haber la suficiente cantidad
para ser expulsada en el acto de la micción, a través del organismo.
En el varón, la porción terminal de aparato urinario, la uretra, está compartida con el aparato
reproductor ya que, durante el acto sexual, el semen debe circular por ella.
No ocurre así en la mujer, en la que hay una separación total de ambos aparatos.
El aparato excretor está formado por:

 Órgano formador de la orina: el riñón
 Sistema de conducción de la orina: los uréteres
 Reservorio de orina: la vejiga
 Conducto de excreción: la uretra
2.2.2.1 Los Riñones

Los riñones son órganos excretores de los vertebrados con forma de judía o haba. En el ser
humano cada uno tiene, aproximadamente, el tamaño de su puño cerrado. Son de color pardo
rojizo y de un tamaño aproximado de 11 x 5 x 3 cm. Su peso oscila entre 110 y 180 gr.
Los riñones están situados en la parte posterior del abdomen. Hay dos, uno a cada lado de la
columna vertebral. El riñón derecho descansa justo debajo del hígado, el izquierdo debajo del
diafragma y adyacente al bazo. Sobre cada riñón hay una glándula suprarrenal. La asimetría
dentro de la cavidad abdominal causada por el hígado da lugar a que el riñón derecho esté
levemente más abajo que el izquierdo. Los riñones están ubicados en el retro-peritoneo, lo que
significa que ellos descansan detrás del peritoneo, la guarnición de la cavidad abdominal. Están
aproximadamente a la altura de las primeras vértebras lumbares, a nivel vertebral T12 a L3. Las
partes superiores de los riñones están protegidas parcialmente por las costillas 11 y 12, y cada
riñón es rodeado por dos capas de grasa que ayudan a amortiguarlos, ellas son las capas de
grasa peri-renal y para-renal.
Los riñones filtran la sangre del aparato circulatorio y permiten la excreción a través de la orina
de diversos residuos metabólicos del organismo, (como urea, creatinina, potasio y fósforo), por
medio de un sistema complejo que incluye mecanismos de filtración, reabsorción y excreción.
Cada día los riñones procesan unos 200 litros de sangre para producir, aproximadamente, 2
litros de orina. La orina baja continuamente hacia la vejiga a través de unos conductos llamados
uréteres. La vejiga almacena la orina hasta el momento de orinar.
Puede ocurrir la ausencia congénita de uno o ambos riñones, conocida como agenesia renal
unilateral o bilateral. En casos muy raros, es posible haber desarrollado tres o aún cuatro
riñones.
El campo médico que estudia los riñones y las enfermedades que afectan al riñón es llamado
urología y (nefrología, esta ultima que proviene del nombre griego antiguo para el riñón. El
significado del adjetivo "relacionado con el riñón" proviene del latín renal.
Aparte de la función de eliminación de productos de desecho, tienen una acción importante de
control de la tensión arterial.
Las principales acciones del riñón son:

 Mantenimiento de la composición plasmática
 Mantenimiento del volumen sanguíneo y de la tensión arterial
 Mantenimiento del equilibrio de ácido base
31
Figura 2. Anatomía del Riñón
2.2.2.2 La Nefrona
La nefrona empieza en el llamado corpúsculo renal, que es una estructura redondeada de 0,2
mm. de diámetro. Está formada por:
 Un apelotonamiento de capilares, el llamado glomérulo
 Una envoltura que recubre al glomérulo, la cápsula de Bowman
 En el interior de la cápsula, la arteriola aferente se divide en múltiples capilares que se
juntan en forma de ovillo, para luego reunirse y desembocar todos en la arteriola
eferente, la cual sale del glomérulo para seguir luego un trayecto intra-renal.
 Una vez efectuado su recorrido, el túbulo proximal adopta forma recta y se dirige hacia
el centro del riñón para girar posteriormente 180° y dirigirse de nuevo hacia la corteza;
es el tubo conocido con el nombre de (asa de Henle).
 Llegado a la corteza, se ensancha de calibre y vuelve a hacerse tortuoso, llamándose a
esta altura (túbulo contorneado distal).
 En este túbulo distal prosiguen los cambios de composición del filtrado glomerular hasta
llegar al tubo colector; los tubos colectores se van uniendo entre sí hasta desembocar en
la papila renal.
De un modo esquemático, podremos pues decir que en la corteza renal se hallan básicamente
los glomérulos y tubos encontramos los tubos colectores y asas de Henle.
Fisiología de la Nefrona:
Podemos estudiarla en varios apartados o funciones específicas de la nefrona.
32
Filtrado glomerular:
Es el líquido que están filtrando continuamente los glomérulos. La cantidad aproximada que
forman es de 125 cc por minuto. Esta enorme cantidad no será expulsada en forma de orina,
sino que antes se reabsorberá en gran parte.
Está formada por líquido parecido al plasma, pero sin presencia de proteínas.
Reabsorción Tubular:
Es la capacidad que tienen los túbulos (proximal, asa de Henle y distal) de volver a reabsorber y
reintroducir en el torrente circulatorio gran cantidad de los productos que forman el filtrado
glomerular.
Secreción Tubular:
Las células de las paredes de los túbulos tienen también la capacidad de secretar por su cuenta
los iones de hidrógeno, el potasio y el bicarbonato
Enfermedades renales más frecuentes

El riñón interviene como pieza fundamental en el mantenimiento del equilibrio bioquímico del
organismo. Sus mecanismos de actuación son tan complejos que por si solos justifican la
existencia de una especialidad, la nefrología, dedicada exclusivamente al estudio de este
órgano y de sus enfermedades.
Insuficiencia renal
Entendemos por tal, un trastorno grave del funcionamiento renal debido a una serie de múltiples
procesos que lesionan de modo importante y extenso ambos riñones.
La función del riñón queda más menos anulada y se observa una notable disminución de la
cantidad de orina eliminada (oliguria).
Si la diuresis desciende por debajo de los 300 cc. por día, nos hallamos ante una oliguria grave.
En ocasiones el riñón interrumpe por completo la fabricación de orina. En estos casos hablamos
de anuria (menos de 50 cc. en 24 horas).
Tanto por su modo de presentarse como por su pronóstico y evolución, se diferencian dos tipos
de insuficiencia renal bien definidos.
Tumores renales
Los tumores del riñón pueden formarse a partir de cualquiera de sus estructuras (parénquima,
pelvis, cápsula) y estar constituidos por proliferaciones celulares de cualquier índole (epitelial,
conjuntiva vascular).
En el adulto, el más frecuente es el tipo epitelial: adenocarcinoma renal, también conocido con
el nombre de hipernefroma.
Se presenta habitualmente por encima de los 50 años, siendo más frecuente en varón que en la
mujer (en la proporción de 2 a 1).
El tumor suele estar bien encapsulado y es de consistencia dura.
Uropatía obstructiva
Entendemos por uropatía obstructiva toda la serie de alteraciones y manifestaciones clínicas
que se producen como consecuencia de la obstrucción en algún punto de las vías urinarias. El
aumento de presión en el interior de dichas vías repercute en el parénquima renal, ocasionando
una atrofia progresiva del mismo.
Habitualmente la obstrucción afecta solo a un lado (uropatía obstructiva unilateral), aunque en
ocasiones puede afectar a ambos (afecciones vesiculares, prostáticas).
33
La pelvis renal y los colectores urinarios intra-renales van sufriendo una dilatación progresiva,
pudiendo llegar a contener varios litros de orina.
Junto a esta dilatación, aparece una atrofia del parénquima renal, lo que conlleva un grado de
insuficiencia renal más o menos grave, según la intensidad de dicha atrofia. Estas alteraciones
se conocen con el nombre de hidronefrosis.
Si a este trastorno mecánico del vaciado de la orina se le añade un proceso infeccioso,
aumenta mucho la gravedad del cuadro y se produce una descompensación de la enfermedad,
que hasta aquel momento se hallaba compensada.
Causas de obstrucción urinaria

Son muchísimos los factores que pueden constituir un obstáculo para la circulación de la orina;
En el riñón:
 Cálculos o piedras. Se hallan en la pelvis y en los cálices renales, produciendo dificultad
al paso de orina.
 Tumores renales, que afectan las vías urinarias
 Lesiones inflamatorias (papilitis).
En el Uréter:
 Acodamiento del uréter por caída o ptosis del riñón.
2.2.2.3 Los Uréteres

Los uréteres son los órganos en forma de largos conductos, que unen los riñones con la vejiga
urinaria, transportando hasta ésta la orina fabricada por aquellos.
La pared está formada en gran parte de su grosor por una capa muscular que está recubierta,
internamente, por una capa mucosa y, externamente, por la adventicia.
Poseen movimiento propio (pequeñas ondas) con la finalidad de impulsar la corriente de orina a
través de ellos.
Su extremo inferior desemboca en la vejiga urinaria, que posee a esta altura un mecanismo
valvular que impide que al estar llena, se produzca un reflujo de orina hacia arriba, con los
trastornos que esto puede ocasionar.
La principal patología que ocasiona el uréter es la de tipo obstructivo, como ya se ha comentado
al hablar de la uropatía de la uropatía obstructiva.
Es frecuente hallar en su interior piedras o cálculos que, sin llegar a producir una obstrucción
total, sí pueden ocasionar sintomatología. Nos estamos refiriendo al “cólico nefrítico”.
2.2.2.4 Vejiga Urinaria
Es un órgano en forma de saco ovoide que tiene la misión de servir como depósito de la orina
fabricada en los riñones.
Se halla situada en la pelvis menor, por detrás del pubis y por delante del recto, en el hombre, y
del útero en la mujer.
Tiene una gran capacidad de distensión. La sensación de necesidad de orinar no se produce
hasta que contiene aproximadamente 350 cc de volumen líquido en su interior se abren dos
orificios que son la desembocadura de los uréteres.
En su parte inferior se halla el orificio uretral, donde se inicia el conducto uretral y por el que
sale la orina durante la micción.
La pared vesical está formada por la capa mucosa (que tapiza la vejiga interiormente), la capa
muscular (bastante gruesa) y la capa serosa, más externa.
34
En el inicio de la uretra aumenta el número de fibras musculares: es el llamado esfínter interno

de la vejiga, que con su contracción y relajación tiene un papel importante en el momento de la
micción.
Enfermedades de la vejiga urinaria
Son muy frecuentes las enfermedades de este órgano, especialmente las de origen infeccioso.
Cualquier trastorno del funcionamiento vesical, tanto congénito como adquirido, puede
producirlas con gran facilidad.
Cistitis
Entendemos por tal, la inflamación habitualmente infecciosa de la vejiga de la orina.
En condiciones normales, la vejiga es resistente a la mayor parte de las infecciones, pero hay
una serie de factores que pueden facilitar que se produzcan:
Caterismo vesical; la presencia de una sonda urinaria provocada cistitis muy frecuentemente,
debido a una introducción poco asépca o al arrastre de gérmenes desde la uretra hasta la
vejiga.
Cualquier defecto en la micción produce un estancamiento de orina, con gran propensión a
infectarse (por ejemplo, el adenoma de próstata: pacientes en estado de estupor, trastornos
neurológicos).
Propagación de una infección de contigüidad (uretritis gonorréica, pielitis tuberculosa).
La uretra corta implica mucha más propensión a episodios de cistitis.
Presencia de cálculos o cuerpos extraños.
Existen productos alimenticios que, actuando como irritantes, pueden producirla a determinadas
personas (cerveza, mariscos, rábanos).
2.2.2.5 La Uretra
La uretra es el conducto terminal del aparato excretor, que recoge la orina de la vejiga y la
transporta hasta expulsarla al exterior.
En la mujer tiene un trayecto muy corto que termina en el vestíbulo de la vagina.
En el hombre su trayecto es mucho más largo; la primera porción se denomina uretra prostática
por estar contenida dentro de esta glándula. Puesto que su función es en parte perteneciente al
aparato reproductor y en parte al aparato excretor, se comenta en aquel apartado tanto en su
anatomía como en su fisio-patología.
El sistema urinario cumple la función de filtrar el plasma sanguíneo. De esta forma mantiene un
ambiente interno óptimo para el desarrollo de los demás procesos fisiológicos. Además de
retener los iones, los azúcares, los aminoácidos y el agua, separa y evacua los desechos del
metabolismo. En los riñones tienen lugar la filtración del plasma y la formación de orina, que se
elimina al exterior mediante un sistema de conductos. Cerca del 75% de las sales, la urea y el
agua sobrante se excretan por el sistema urinario. La función del sistema excretor la
complementan los pulmones mediante la espiración del co2 y el vapor de agua, e intestino a
través de los pigmentos biliares y la piel pues el sudor transporta agua, sales y urea.
35
Figura 3. Aparato Excretor

2.2.3 Aparato Respiratorio
El aparato respiratorio generalmente incluye tubos, como los bronquios, usados para cargar aire
en los pulmones, donde ocurre el intercambio gaseoso. El diafragma como todo músculo puede
contraerse y relajarse. Al relajarse, los pulmones al contar con espacio se expanden para
llenarse de aire y al contraerse el mismo es expulsado. Estos sistemas respiratorios varían de
acuerdo al organismo.
En humanos y otros mamíferos, el sistema respiratorio consiste en vías aéreas, pulmones y
músculos respiratorios que median en el movimiento del aire tanto adentro como afuera del
cuerpo. Dentro del sistema alveolar de los pulmones, las moléculas de oxigeno y dióxido de
carbonos se intercambian pasivamente, por difusión, entre el entorno gaseoso y la sangre. Así,
el sistema respiratorio facilita la oxigenación con la remoción concomitante del dióxido de
carbono y otros gases que son desechos del metabolismo de la circulación.
El sistema también ayuda a mantener el balance entre ácidos y bases en el cuerpo a través de
la eficiente remoción de dióxido de carbono de la sangre.
36
Figura 4. Aparato Respiratorio
El hombre utiliza respiración pulmonar cuyo aparato respiratorio consta de:

Sistema de conducción:
Fosas nasales, boca, faringe, laringe, tráquea, bronquios principales, bronquios lobares,
bronquios segmentarios y bronquiolos.
Sistema de intercambio:
Conductos y los sacos alveolares. El espacio muerto anatómico, o zona no respiratoria (no hay
intercambios gaseosos) del árbol bronquial incluye las 16 primeras generaciones bronquiales,
siendo su volumen de unos 150 ml.
Fisiología
Consiste de un primer momento de inhalación, en el que la expansión de la caja torácica genera
una pérdida de presión (vacío) que provoca el ingreso de aire atmosférico hasta los sacos
alveolares donde la sangre libera principalmente dióxido de carbono e incorpora oxígeno por
difusión. Luego, el tórax se contrae (llamado exhalación) expulsando este aire. Estos
movimientos las personas lo realizan la mayor parte del tiempo de forma automática (controlado
por el sistema nervioso autónomo), aunque también puede realizarse de manera controlada,
sobre todo para mejorar el rendimiento deportivo, hasta la apnea.
El volumen de aire que entra y sale del pulmón por minuto, tiene cierta sincronía con el sistema
cardiovascular y el ritmo circadiano (como disminución de la frecuencia de
37
inhalación/exhalación durante la noche y en estado de vigilia/sueño). Variando entre 6 a 80

litros (dependiendo de la demanda).
Para combatir los peligros que implica la ventilación pulmonar ya que junto con el aire también
entran partículas sólidas que puede obstruir y/o intoxicar al organismo. Las de mayor tamaño
son atrapadas por los vellos y el material mucoso de la nariz y del tracto respiratorio, que luego
son extraídas por el movimiento ciliar hasta que son tragadas, escupidas o estornudadas. A
nivel bronquial, por carecer de cilios, se emplean macrófagos y fagocitos para la limpieza de
partículas.
Adaptación a alturas
Siempre vamos a tener una fracción inspirada de oxígeno de 21% (FiO2) pero a medida que va
aumentando la altura irá bajando la presión de oxígeno que inspiramos.
Generalmente sucede que nos apuramos si subimos una montaña muy alta, eso es porque el
organismo aún no se acostumbra a tanto cambio de presiones, se habla entonces de una
hipoxia de alturas, cuyas consecuencias son:
Inmediatas
Hay taquicardia y aumento del gasto cardíaco, aumento de la resistencia de la arteria pulmonar,
hiperventilación (que si es excesiva puede llevar a una alcalosis respiratoria), cambios
mentales, aumento de la frecuencia cardiaca y aumento de la presión arterial por aumento del
tono adrenérgico.
Adaptaciones Crónicas
Aumento de la masa de glóbulos rojos, aumento del p50, compensación renal de la alcalosis
respiratoria, aumento de la densidad de capilares musculares y aumento del número de
mitocondrias y sus enzimas oxidativas.
Anatomía del Aparato Respiratorio
2.2.3.1 Vías Nasales
Son dos amplias cavidades que cuya función es permitir la entrada del aire, el cual se
humedece y calienta a una determinada temperatura a través de unas estructuras llamadas
pituitarias.
2.2.3.2 Faringe
Es un conducto musculoso-membranoso que ayuda a que el aire se vierta hacia las vías aéreas
superiores.
2.2.3.4 Epiglotis
Es una tapa que impide que los alimentos entren en la laringe y en la tráquea al tragar. También
marca el límite entre la orofaringe y la laringofaringe.
2.2.3.4 Laringe
Es un conducto que cuya función principal es la filtración del aire inspirado. Además, permite el
paso de aire hacia la tráquea y los pulmones y se cierra para no permitir el paso de comida
durante la deglución si la propia no la ha deseado y tiene la función de órgano fonador, es decir,
produce el sonido.
2.2.3.5 Tráquea
Brinda una vía abierta al aire inhalado y exhalado desde los pulmones.
38
2.2.3.6 Pulmones
La función de los pulmones es realizar el intercambio gaseoso con la sangre, por ello los
alvéolos están en estrecho contacto con capilares.
2.2.3.7 Bronquios
Conducen el aire que va desde la tráquea hasta los bronquiolos
2.2.3.8 Bronquiolos
Conducen el aire que va desde los bronquios pasando por los bronquiolos y terminando en los
alvéolos.
2.2.3.9 Alvéolos
Permiten el intercambio gaseoso, es decir, en su interior la sangre elimina el dióxido de carbono
y recoge oxígeno.
2.2.3.10 Músculos intercostales

La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que
sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos.
2.2.3.11 Diafragma
Músculo estriado que separa la cavidad torácica (pulmones, mediastino, etc.) de la cavidad
abdominal (intestinos, estómago, hígado, etc.). Interviene en la respiración, descendiendo la
presión dentro de la cavidad torácica y aumentando el volumen durante la inhalación y
aumentando la presión y disminuyendo el volumen durante la exhalación. Este proceso se lleva
a cabo, principalmente, mediante la contracción y relajación del diafragma.
2.2.4 Aparato Reproductor
El aparato genital es el conjunto de órganos que está concebido para la reproducción, sintetizar
las hormonas sexuales y miccionar.
El término reproductor o reproductivo no es el más exacto ya que tiene más funciones. Y están
incorrectamente empleados los términos órgano genital, órgano reproductivo, órgano
reproductor y órgano sexual ya que el aparato genital no es un órgano, sino varios.
2.2.4.1 Aparato Reproductor Masculino

Una parte del aparato genital masculino forma parte del sistema urinario, ya que la uretra, en el
pene, es un conducto tanto para la orina como para el semen. Los testículos producen
diariamente millones de espermatozoides. Éstos maduran en los conductos seminíferos del
epidídimo, un ovillo de diminutos túbulos estrechos de 500 metros de largo aproximadamente
en cada testículo y, en la maraña de conductos de 6 metros. Dentro de la vagina de la mujer los
espermatozoides pueden durar vivos cerca de 3 días después de la eyaculación.
2.2.4.2 Aparato Reproductor Femenino

En el aparato genital femenino, los ovarios y el útero están en la zona abdominal. Cuando un
óvulo maduro rompe su folículo es atrapado por las fimbrias y es llevado a la ampolla curva.
Ésta lo conduce al oviducto, también llamado trompa de Falopio, en honor al anatomista italiano
Gabriel Falopio (1523-1562). Falopio publicó la primera descripción detallada de esta trompa en
1561. El oviducto desemboca en la zona superior del útero. Si un óvulo no se junta con un
espermatozoide, es decir, no es fecundado; muere y se pierde con la sangre del útero en la
menstruación.
39
2.2.5 Aparato Locomotor

Nuestra capacidad de movimiento se fundamenta en unas estructuras contráctiles, los
músculos, que mueven unas palancas rígidas, los huesos, pero los huesos son estructuras
vivas no son de materia mineral inerte.
El aparato locomotor es aquel que nos permite movernos y trasladarnos de un lugar a otro
(locomoción). Está constituido por el sistema esquelético y por el sistema muscular.
El aparato locomotor se divide en tres grandes partes, todas complicadas y complementadas

unas con otras para conseguir la principal función del aparato locomotor, que es permitir que
nos movamos:
2.2.5.1 Sistema óseo

Es la armazón del cuerpo humano. Consta de unos 206-208 huesos (en este número no
coinciden todos los anatomistas, puesto que existen piezas no incluidas en dicha cifra que son
consideradas como huesos por otros autores). El Esqueleto es simétrico, es decir, que la parte
de la izquierda del eje central (columna vertebral) es prácticamente igual a la de la derecha. El
de un hombre de talla media, enteramente seco, pesa de 4,7 a 6,5 kg, y el de una mujer, de
3,125 a 4,7 kg.
Los huesos del Esqueleto femenino presentan notables diferencias con el masculino por lo que
respecta a la configuración y tamaño, y de una manera especial en la configuración de la pelvis.
El conjunto de huesos funciona como un sistema pasivo, cuya función es la de sujetarnos,
también hacen de palancas a la hora de movernos.
Los huesos son cada una de las partes sólidas y más duras del cuerpo de los animales. Los
huesos están constituidos por una sustancia orgánica llamada oseína, acompañada de varias
materias minerales. En el interior de los huesos se halla la sustancia blanca llamada médula.
Están provistos de numerosos y pequeños vasos sanguíneos que los nutren y van envueltos
por una membrana fibrosa denominada periostio.
2.2.5.2 Clasificación de los huesos

Huesos largos o tubulares:
Se hallan en los miembros y se distinguen tres partes fundamentales
 Cuerpo o diáfisis
 Extremos o epífisis con superficies articulares
 Metáfasis que es la zona del crecimiento ubicada entre la epífisis y la diáfisis.
El cuerpo es un tubo hueco cuya pared está formada por hueso compacto. La cavidad interior
de la diáfisis se denomina conducto medular. La epífisis muestra una delgada capa de hueso
compacto en la periferia y en su interior una masa de hueso esponjoso. En la unión de la
epífisis con la diáfisis (si el hueso es de adulto) se observa una línea transversal que
corresponde al cartílago del crecimiento que poseía en la niñez y juventud. Se observa un
agujero nutricio por hueso largo, por donde entran y salen vasos sanguíneos.
Huesos planos:
Se hallan casi siempre limitando cavidades con lo cual protegen vísceras delicadas. Se
observan dos láminas de hueso compacto, paralelas, encerrando entre ellas una capa de tejido
esponjoso. Las capas de hueso compacto se denominan tablas y la masa de hueso esponjoso
de denomina diploe. Presentan dos caras, la que mira hacia fuera del cuerpo es siempre
40
convexa; y la que mira hacia adentro es siempre cóncava. Ambas se unen a nivel de los bordes.
Es allí donde se observan las superficies articulares. Los huesos planos tienen muchos
agujeros nutricios. Son ricos en proteínas y calcio, lo cual les otorga dureza y firmeza.
Huesos cortos:
Se hallan en regiones que ofrecen pocos movimientos pero que requieren resistencia. Tienen
las tres dimensiones aproximadamente iguales.
Estructura formada por una masa de hueso esponjoso rodeada de una delgada lámina de
compacto.
2.2.5.3 Funciones de los huesos

 El esqueleto es el principal determinante de la forma general del cuerpo; es
complementado, en este sentido, por la masa muscular y el tejido adiposo.
 Los huesos junto con los músculos realizan la protección de órganos, vasos sanguíneos
y nervios.
 En el ser humano el elemento sostén constituye una necesidad biológica, y está dado
por el esqueleto y los músculos principalmente.
 Si elementos químicos ingresan, por accidente al organismo, los huesos los retienen
evitando su posible acción perjudicial sobre el resto del organismo; es su función
antitóxica.
 El esqueleto representa un gran depósito de Calcio y Fósforo, permitiendo la
homeostasis del ion calcio y también del ion fósforo. Es su función metabólica.
 Una de las funciones de los huesos es el movimiento, ya sea de locomoción,
masticación, prensión o postura.
 La función hemocitopoyética está dada por la médula ósea que es la responsable de la
formación de las células de la sangre:
 Glóbulos rojos (eritrocitos) transportan O2 y CO2
 Glóbulos blancos (leucocitos) se encargan de la defensa
 Plaquetas (trombocitos) se encargan de la coagulación
Médula Ósea
Está ubicada en los tejidos esponjosos de los huesos planos y cortos y en la cavidad de los
huesos largos.
 Médula Roja
Es la que está activa y fabrica las células sanguíneas. Ubicada en los huesos del tronco
y de la cabeza, generalmente. En los niños todos los huesos tienen médula roja.
 Médula Amarilla
Sus células tienen la capacidad de convertirse en activas y producir sangre.
 Médula Gris
Es totalmente inactiva y funciona como relleno.
Factores no óseos que intervienen en el desarrollo y crecimiento de los huesos:
Nutrientes
Mención especial merecen el Ca (calcio) y el P (fósforo), que junto con las proteínas
estructurales y el colágeno le otorgan resistencia al hueso. Otros nutrientes necesarios son las
vitaminas A, C y D.
41
Producción Hormonal
Se clasifican en calcificantes y descalcificantes.
Hormonas sexuales
Estrógenos y testosteronas. Son calcificantes y generalmente inhiben el crecimiento de los
huesos largos.
Hormona del crecimiento
Segregada por la adenohipófisis tiene una acción estimulante sobre los osteoblastos y sobre las
células del cartílago de crecimiento; en otras palabras, favorece el crecimiento del hueso tanto
en sentido longitudinal como transversal. A medida que el cartílago del crecimiento se agranda,
el hueso se osifica, hasta que termina osificándose en su totalidad. En realidad la Somatropina
estimula al hígado y éste la sintetiza formando un péptido denominado Somatomedina que
estimula los cartílagos del crecimiento. La secreción disminuida de esta hormona produce el
llamado enanismo hipofisario y su exceso el gigantismo, si ocurre en la niñez, o la acromegalia
si se manifiesta en el adulto.
La Hormona paratiroidea
Actúa en el proceso de destrucción del hueso. Moviliza el calcio de los huesos y sólo actúa en
presencia de colecalciferol. A su vez determina un aumento de la producción de la forma más
activa de colecalciferol.
Hormona calcitonina
De origen tiroideo, es antagonista de la hormona paratiroidea. Los glucocorticoides, segregados
por la corteza de las glándulas suprarrenales, son potentes inhibidores del proceso nutritivo
óseo.
Hormonas tiroideas yodadas

Activan las diversas etapas de la osificación. Su acción principal se opera sobre los puntos de
osificación y sobre la maduración del hueso.
La sustancia hasta ahora conocida como Vitamina D3 actualmente se considera una hormona y
se prefiere llamarla colecalciferol. El colecalciferol se forma en la piel por acción de las
radiaciones ultravioletas de la luz solar (por medio del colesterol que es la materia prima para su
formación). Allí encontramos colecalciferol inactivo, que es transportado hacia el hígado por una
globulina. De allí es llevada por la sangre al riñón, en donde se transforma en colecalciferol
activo. Los colecalciferoles activos permiten la formación del fosfato de calcio y su fijación en el
tejido óseo. También favorecen la calcificación previa del cartílago que facilita su destrucción. Si
falta colecalciferol el cartílago no se calcifica, no es adecuadamente destruido, por lo que
adquiere un volumen exagerado, tanto en largo como en ancho. Se observa, así, un
abultamiento cartilaginoso del extremo de los huesos largos, característico de la enfermedad
infantil raquitismo; la defectuosa calcificación facilita, al mismo tiempo, las deformaciones. En el
adulto, la carencia de colecalciferol genera el reblandecimiento de los huesos (osteomalacia).
2.2.5.4 Actividad física

Los huesos y los músculos se desarrollan al ser estimulados por la actividad física. El hueso no
es un modelo definitivo, sino que está en permanente actividad, produciéndose
simultáneamente el proceso constructor y destructor. La actividad física, además incide en la
calcificación.
42
Las lesiones típicas de los huesos son las fracturas. Solución de continuidad de un hueso
producida por violencia exterior (caídas, golpes, proyectiles, etc.), por la contracción brusca de
los músculos en él insertados, o por causa patológica (tumores, fragilidad anormal, etc.) y las
fisuras (fractura longitudinal de un hueso) entre otras enfermedades como tumores, infecciones
agudas y crónicas.
2.2.5.5 Cartílagos
Son estructuras semi-rígidas de tejido cartilaginoso, que es una forma de tejido conjuntivo en
cuya sustancia intercelular predomina la sustancia no fibrosa sobre las fibras. Las células
inmaduras del tejido cartilaginoso se denominan condroblastos y las maduras condrocitos. Un
ejemplo de cartílago es el pabellón de la oreja.
2.2.5.6 Articulaciones
Las articulaciones son estructuras cuya misión es la de unir y conseguir el grado de movimiento
apropiado entre las distintas piezas del esqueleto; en una palabra, se trata sencillamente de las
uniones de los huesos entre sí. Atendiendo al grado de movilidad que permiten se clasifican en:
 Sinartrosis
Se trata de articulaciones inmóviles, cuyo ejemplo más característico es el de las
uniones de los huesos del cráneo, que en este caso se denominan suturas.
 Anfiartrosis
Son articulaciones semi-móviles, como las uniones de las vértebras que forman la
columna vertebral.
 Diartrosis
Este tipo de articulación es el más desarrollado de todos. Especializado en permitir el
libre movimiento, sus ejemplos más característicos son las articulaciones del codo, la
rodilla, el hombro, la mano, etc. En él se ha conseguido la máxima eficacia y resistencia
gracias a la formación de una serie de estructuras especializadas que componen la
articulación.
Componentes articulares
 La cápsula articular
Es una estructura de tejido fibroso poco elástico que se inserta en ambos huesos y que
contribuye a mantener la estabilidad de la articulación.
 El cartílago articular
No posee vasos ni nervios, recubre los extremos óseos y sirve para amortiguar el
rozamiento entre ambos huesos; su alteración o desgaste es una característica típica del
proceso de envejecimiento, lo que ocasiona el trastorno denominado artrosis.
 La membrana sinovial
Constituye la parte más interna de la cápsula y recubre todo el interior de la articulación,
excepto las partes sometidas a rozamiento.
43
 Los meniscos articulares

Son estructuras que contribuyen a un mejor engranaje articular, aunque no se observan
de una forma sistemática en todas las articulaciones; tienen mucha importancia en la
rodilla.
2.2.5.7 Ligamentos
Están por fuera de la cápsula. Su función es determinar el tipo de movimiento y sirven de unión
entre los huesos. Tienen conexión con el Sistema Nervioso igual que la cápsula, para transmitir
información continua acerca de la posición. Estas estructuras soportan sin deformarse las
tensiones articulares gracias a su organización de tejido denso; tienen como misión unir entre sí
los distintos huesos. Las lesiones típicas dependen de la superficie dañada; de la superficie
articulada son los desgastes. Cuando un ligamento se extiende más de la cuenta, se produce
un esguince. El ligamento se estira, pero no vuelve a su lugar. También es posible que si el
movimiento es muy brusco y forzado, el ligamento se rompa. Si es la cápsula articular la que
resulta dañada, entonces el líquido sinovial sale, y se produce una inflamación.
El tratamiento para todas estas lesiones, consiste en inmovilizar la articulación, ponerla en alto y
poner hielo (el hielo impide que se inflame, y si no se inflama, la recuperación será en el 50%
del tiempo).
Músculos periarticulares
Son como ligamentos pero más distantes. Están insertados en dos huesos.
Presión atmosférica
Desempeña un importante papel en el mantenimiento del contacto de los huesos.
Membrana sinovial
Está por dentro de la cápsula y es inseparable de ésta. Sus células producen el líquido sinovial.
Líquido sinovia disminuye el rozamiento nutre al cartílago (ya que éste no tiene vasos
sanguíneos) se está fabricando continuamente es vital porque intenta mantener al hueso con la
misma composición química
La membrana sinovial se compone de dos capas: una externa, aplicada contra la cápsula y con
abundantes vasos sanguíneos. La otra capa es la interna. Desde la capa externa, se produce
un deslizado que cae en la cavidad articular: tal es el líquido sinovia, líquido de aspecto similar a
la clara de huevo cruda, que por sus propiedades físicas constituye un lubricante de alta calidad
y además, nutre al cartílago articular.
Movimientos de una articulación

 Flexión = doblar hacia delante
 Extensión = doblar o estirar en sentido inverso
 Separación = alejar del cuerpo
 Aproximación = acercar al cuerpo
 Rotación interna = girar hacia adentro y adelante
 Rotación externa = girar hacia fuera y atrás
 Circundicción = hacer una circunferencia
2.2.5.8 Sistema muscular

Consiste en el conjunto de 620 músculos que tenemos en nuestro cuerpo. Según su estructura,
existen dos tipos diferentes de músculos en el cuerpo humano: el músculo liso, de coloración
44
pálida, cuyos movimientos son involuntarios, a excepción de la vejiga de la orina, que por
aprendizaje llega a comportarse como un músculo voluntario y el músculo estriado o
esquelético, de coloración rojiza, cuyos movimientos son voluntarios, a excepción del músculo
del corazón. Los músculos que recubren el esqueleto tienen como funciones fundamentales las
de permitir el movimiento, dar forma al cuerpo y proporcionar calor y energía. Los músculos
están formados por elementos especializados que transforman la energía química, producida
por su metabolismo celular, en energía mecánica, que les permite contraerse y por
consiguiente, lograr su acortamiento. Un músculo estirado está formado por elementos
alargados de notables dimensiones, las fibras musculares, que se disponen en grupos paralelos
y constituyen haces. La fibra muscular estriada consta de muchísimos núcleos, situados en la
periferia, y un citoplasma (sarcopasma), que contiene unas formaciones especiales, las
miofibrillas. Los músculos comienzan y acaban en los tendones (son del mismo tejido, pero más
compacto, y sirve para unir los músculos a los huesos) Los músculos que tienen su origen en
dos, tres, o cuatro extremos reciben e nombre de biceps, triceps o cuadriceps respectivamente.
Si se originan o insertan en los husos (quiero decir, que solo tienen una extremidad por cada
lado) se llaman músculos esqueléticos, y los que están situados bajo la piel se llaman cutáneos.
También existen otras clases de músculos, como los que se dividen en la parte de su inserción
(bicaudados), ect.
Músculos Largos
Son aquellos en los que una de las dimensiones predomina sobre las otras dos. Su estructura
está formada por un vientre y dos o más tendones. En el vientre se ubica el tejido muscular
estriado que es el que posibilita la contracción. El vientre se continúa en cada extremo, con un
tendón más o menos cilíndrico, pero de longitud variable. La inserción de los músculos siempre
se hace por fibras colágenas. Los músculos largos se encuentran casi exclusivamente en los
miembros.
Músculos Anchos
Son aquellos en que predominan dos dimensiones; se encuentran con frecuencia en el tronco,
cuyas paredes contribuyen a formar.
Músculos Cortos
Son en los que las tres dimensiones alcanzan aproximadamente igual longitud. Se sitúan
alrededor de la columna vertebral, en la cara y alrededor de los orificios naturales formando
anillos que rodean el orificio y permiten la apertura o el cierre de los mismos. Son los llamados
esfínteres o músculos orbiculares.
2.2.5.9 Funciones de los músculos

 Movimiento
 Formación de glucógeno
 Depósito metabólico de proteínas
 Producción de calor, cuando la célula muscular trabaja se genera energía calorífica. Es
fundamental. El calor producido sale del músculo por la sangre venosa que va hacia la
piel y la sangre hace vasodilatación para perder el calor. Los vasos sanguíneos regulan
la conservación o pérdida del calor.
 Protección
45
 Receptores. Un órgano efector es aquel que realiza una acción y uno receptor es aquel
que recibe información (ojos, oídos, piel, etc.). Los músculos envían información acerca
de si están contraídos o no y con esta información el cerebro saca la conclusión de cuál
es la posición. En el músculo hay células receptoras encargadas de registrar las
variaciones de contracción.
 Sostén: función fundamental para la postura.
2.2.5.10 Tendones
Los tendones están formados por tejido conjuntivo fibroso o tejido tendinoso, se caracterizan
por ser blancos y duros mientras que el vientre es rojo y menos duro.
Al vientre llegan nervios sensitivos y motores. Al tendón sólo llegan nervios sensitivos. A ambos
llegan vasos sanguíneos.
El vientre también tiene tejido adiposo, tejido conjuntivo, vasos y nervios. Estos tejidos unen las
células musculares y le dan armazón al músculo.
Cuanta más blanda es una carne menos tejido conjuntivo tiene entre células y por lo tanto
menos fibras de colágeno.
2.2.5.11 Tono muscular

Es el ligero estado de contracción o de semi-tensión que presenta un músculo normalmente
inervado y vascularizado en estado de reposo. Puede decirse que la contracción activa de los
músculos determina los movimientos mientras que el tono muscular es responsable de las
posturas. El tono es un fenómeno reflejo. Depende del estado emocional del individuo. Tener un
tono muscular alto es favorable para la protección pues es el mínimo estado de contracción. Los
movimientos se ven beneficiados y los reflejos son mucho más rápidos con un tono muscular
alto.
El tono muscular es fundamental para darle forma al cuerpo. Cuando una persona tiene un tono
muscular bajo sufre de hipotonía, cuando tiene un tono normal sufre de eutonía, y cuando tiene
un tono aumentado sufre de hipertonía. Al estar el músculo continuamente contraído siempre
está produciendo calor. Según el tono muscular de una persona (en la postura, los gestos y la
mímica) es posible determinar su estado de ánimo (angustia, felicidad, miedo, etc.). Esto se
denomina diálogo tónico. También es posible a través del contacto corporal. Los bebés son muy
sensibles al tono muscular de quien los cargue.
46
Figura 5. Aparato Locomotor
2.2.5.12 Lesiones musculares principales

 Distensión
Los músculos tienen un límite de extensión, y si se sobrepasa, no vuelve a su posición
original hasta unos 5 ó 7 días. Para que se recupere, debemos aplicar hielo ( porque con
el frío, se contrae).
 Rotura
Estiramos el músculo más de la cuenta, hasta que se rompe. Entonces se produce un
hematoma (moretón), una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes,
y también aquí aplicamos hielo. Además, debemos inmovilizarlo.
 Contracturas
47
Se producen cuando contraemos un músculo demasiado (como en los ejercicios de

fuerza). E músculo se queda contraído, y debemos aplicar calor para que se relaje.
También puede ser bueno darle masajes e inmovilizarlo. A veces se producen
contracturas sin estar haciendo ningún esfuerzo, y es porque el cerebro envía impulsos
nerviosos, son afecciones, como lumbago, tortícolis.
 Contracturas por deshidratación de músculo
Se producen al hacer un ejercicio de larga duración, pues al hacer ejercicio, el músculo
suelta agua y calor. Son los calambres (a veces también vienen dados por desorden de
sistema nervioso).
2.3 SISTEMAS ORGÁNICOS

Sistema es un grupo de órganos asociados que concurren en una función general y están
formados predominantemente por los mismos tipos de tejidos.
2.3.1 Sistema endocrino u hormonal

Es un conjunto de órganos y tejidos del organismo que liberan un tipo de sustancias llamadas
hormonas y está constituido además de estas, por células especializadas y glándulas
endocrinas. Actúa como una red de comunicación celular que responde a los estímulos
liberando hormonas y es el encargado de diversas funciones metabólicas del organismo, entre
ellas:
 Controlar la intensidad de funciones químicas en las células
 Regir el transporte de sustancias a través de las membranas de las células
 Regular el equilibrio (homeostasis) del organismo
 Hacer aparecer las características sexuales secundarias
 Otros aspectos del metabolismo de las células, como crecimiento y secreción
El sistema endocrino está formado por las siguientes glándulas endocrinas (que secretan sus
productos a la sangre):
 Hipotálamo
 Hipófisis
 Glándulas hipófiso-dependientes
 Glándula tiroides
 Ovarios y testículos
 Glándulas no hipófiso-dependientes
 Glándula paratiroides
 Páncreas
 Glándulas Endocrinas
 Glándulas Exocrinas
 Glándulas suprarrenales
 Timo (presente hasta la pubertad)
El sistema endocrino está íntimamente ligado al sistema nervioso, de tal manera que la hipófisis
recibe estímulos del hipotálamo y la médula suprarrenal del sistema nervioso simpático. A este
sistema se le llama sistema neuroendocrino. Incluso el sistema inmunitario también está
relacionado a este sistema neuroendocrino a través de múltiples mensajeros químicos.
Mediante el proceso químico al que sean sometidas las glándulas endocrinas pueden
efectuarse cambios biológicos mediante diversas acciones químicas.
48
2.3.1.1 Concepto de Glándula

La glándula es un órgano de origen epitelial cuya función es la de segregar ciertas
sustancias."(Este concepto es sacado de la deducción de que la glándula es representada
como un órgano por provenir de un sistema y esta compuesto de tejidos de células epiteliales).
Se le llama cuerpo pineal a la glándula por poseer y tener un aspecto o unas dimensiones de
cono de pino.
La glándula es un órgano de tejidos como lo es el corazón u otro con la excepción de que este
despide sustancias en una forma un tanto parecida a la sudoración, desechando sustancias y
dejándolas correr por las venas y arterias.
2.3.1.2 Tipos de glándulas

Las glándulas pueden ser de distintos tipos. Cuando la secreción se libera al exterior (como los
jugos digestivos), estamos hablando de glándulas exocrinas (como las glándulas lacrimales, las
glándulas sudoríparas o el páncreas y la vesícula biliar que vierten su contenido al duodeno).
Por el contrario, cuando los productos de secreción se liberan al medio interno (tal es el caso de
las hormonas) decimos que hay una secreción por glándulas endocrinas.
Las glándulas que existen en el cuerpo poseen diversas formas como estructuras, por lo que se
dividen en distintos grupos según su función; las siguientes son los grupos más representativos
de glándulas segregadoras de sustancias:
Glándulas endocrinas
El sistema endocrino está formado por glándulas que producen mensajeros químicos llamados
hormonas. El sistema endocrino es el conjunto de órganos y tejidos del organismo que liberan
hormonas. Las hormonas que producen las glándulas endocrinas, ayudan a controlar y regular
sistemas, aparatos y hasta órganos individuales del cuerpo.
Las hormonas secretadas por las glándulas endocrinas regulan el crecimiento, el desarrollo y
las funciones de muchos tejidos, y coordinan los procesos metabólicos del organismo. Dentro
de ellas, el primer lugar lo ocupa sin duda la hipófisis o glándula pituitaria, que es un pequeño
órgano de secreción interna localizado en la base del cerebro, junto al hipotálamo. Tiene forma
ovoide (de huevo) y mide poco más de diez milímetros. A pesar de ser tan pequeña, su función
es fundamental para el cuerpo humano, por cuanto tiene el control de la secreción de casi todas
las glándulas endocrinas. El sistema endocrino no tiene una localización anatómica única, sino
que está disperso en todo el organismo en glándulas endocrinas y en células asociadas al tubo
digestivo. Al conjunto de células que poseen una actividad secretora se le denomina glándulas.
Los ciclos endocrinos

El sistema endocrino ejerce un efecto regulador sobre los ciclos de la reproducción, incluyendo
el desarrollo de las gónadas, el periodo de madurez funcional y su posterior envejecimiento, así
como el ciclo menstrual y el periodo de gestación. El patrón cíclico del estro (estro es la
abreviatura de estrógeno, refiriéndose a una hormona que primordialmente produce la mujer),
que es el periodo durante el cual es posible el apareamiento fértil en los animales, esta regulado
también por hormonas.
Glándulas exocrinas
Las glándulas del sistema exócrino no poseen el tipo de mensajeros químicos de las hormonas
secretadas por las glándulas endocrinas, que llevan el mensaje a cualquier lugar del cuerpo a
49
través del torrente sanguíneo, ya que éstas las envían por ductos o tubos, y van directo al lugar
indicado como receptor de dicha hormona, ya sean los lagrimales, las axilas o tejidos cutáneos.
Glándulas holocrinas
Las glándulas holocrinas son aquellas donde los productos de secreción se acumulan en los
cuerpos de las células, luego las células mueren y son excretadas como la secreción de la
misma glándula. Constantemente se forman nuevas células para reponer a las perdidas. Las
glándulas sebáceas pertenecen a este grupo.
Glándulas epocrinas
Las glándulas epocrinas son intermedias entre las epocrinas y las exocrinas. Sus secreciones
se reúnen en los extremos de las células glandulares. Luego estos extremos de las células se
desprenden para formar la secreción. El núcleo y el citoplasma restante, luego en un corto
periodo de recuperación repiten el proceso. Las glándulas mamarias pertenecen a este grupo.
Glándulas unicelulares
Las glándulas unicelulares (una célula) están representadas por células mucosas o coliformes
que se encuentran en el epitelio de recubrimiento de los sistemas digestivos, respiratorio y
urogenital. En animales inferiores, tales como los peces y los anfibios, son comunes en la piel.
Producen un material proteico, la mucina, la cual con el agua forma moco para lubricar las
superficies libres de las membranas. La forma de las células mucosas es como una copa y de
ahí el nombre de células caliciformes. El extremo interno o basal es delgado y contiene el
núcleo. Una célula caliciforme puede verter su contenido poco a poco y retener su forma, o
vaciarse rápidamente y colapsarse. Otra vez se llena y se repite el ciclo. Periódicamente estas
células mueren y son remplazadas.
Glándulas multicelulares
Las glándulas multicelulares (se les llama así a cualquier organismo que posea más de dos
células), presentan formas variadas. Las más simples tienen forma de platos aplanados de
células secretoras o son grupos de células secretoras que constituyen un pequeño hueco
dentro del epitelio y secretan a través de una abertura común.
2.3.1.3 Hormonas
Las hormonas son segregadas por ciertas células especializadas localizadas en glándulas de
secreción interna o glándulas endocrinas, o también por células epiteliales e intersticiales. Son
transportadas por vía sanguínea o por el espacio intersticial, solas (biodisponibles) o asociadas
a ciertas proteínas (que extienden su vida media) y hacen su efecto en determinados órganos o
tejidos a mediana distancia de donde se sintetizaron, sobre la misma célula que la sintetiza
(acción autocrina) o sobre células contiguas (acción paracrina) interviniendo en la comunicación
celular. Existen hormonas naturales y hormonas sintéticas. Unas y otras se emplean como
medicamentos en ciertos trastornos, por lo general, aunque no únicamente, cuando es
necesario compensar su falta o aumentar sus niveles si son menores de lo normal.
Una hormona es una sustancia química secretada en los lípidos corporales, por una célula o un
grupo de células que ejerce un efecto fisiológico sobre otras células del organismo. Para facilitar
la comprensión, las hormonas son sustancias fabricadas por las glándulas endocrinas, que al
verterse en el torrente sanguíneo activan diversos mecanismos y ponen en funcionamientos
diversos órganos del cuerpo.
50
Las hormonas son sustancias químicas producidas por el cuerpo que controlan numerosas
funciones corporales. Actúan como "mensajeros" para coordinar las funciones de varias partes
del cuerpo. La mayoría de las hormonas son proteínas que consisten de cadenas de
aminoácidos.
Algunas hormonas son esteroides, sustancias grasas producidas a base de colesterol.
Las hormonas van a todos lugares del cuerpo por medio del torrente sanguíneo hasta llegar a
su lugar indicado, logrando cambios como aceleración del metabolismo, la aceleración del ritmo
cardíaco, producción de leche, desarrollo de órganos sexuales y otros.
El sistema hormonal se relaciona principalmente con diversas acciones metabólicas del cuerpo
humano y controla la intensidad de funciones químicas en las células. Algunos efectos
hormonales se producen en segundos, otros requieren varios días para iniciarse y durante
semanas, meses, incluso años.
2.3.1.4 Funciones que controlan las hormonas

 Las actividades de órganos completos
 El crecimiento y desarrollo
 Reproducción
 Las características sexuales
 El uso y almacenamiento de energía
 Los niveles en la sangre de líquidos, minerales (sodio, potasio, calcio), glucosa, etc.
2.3.1.5 Metabolismo Hormonal

El hígado y los riñones desempeñan un papel fundamental en la depuración y excreción de
estas hormonas, pero poco se sabe acerca del proceso detallado de su metabolismo. La vida
media de la prolactina es de 12 minutos; la de la LH y FSH es cercana a la hora, mientras que
la HCG tiene una vida media de varias horas. Si el contenido de ácido síalico (cualquiera de un
grupo de moléculas simples de azúcar) es mayor, más prolongada es la supervivencia de la
hormona en la circulación.
2.3.1.6 Fábrica de hormonas

La hipófisis está formada por dos glándulas separadas, conocidas como adenohipófisis y
neurohipófisis. La primera corresponde al lóbulo anterior y la segunda al lóbulo posterior. Se
comunica anatómica y funcionalmente a través de la sangre con el hipotálamo, lo que articula
una gran coordinación entre el sistema nervioso y el endocrino.
La relación hipotálamo-hipófisis es bastante particular, puesto que, a diferencia del resto del
sistema nervioso, en que las neuronas se relacionan directamente con su efector (órgano
terminal que distribuye los impulsos nerviosos que recibe, activando la secreción de una
glándula o contracción de un músculo), en la hipófisis las neuronas hipotalámicas no hacen
contacto directo con sus efectoras. Estas últimas pasan a la sangre y alcanzan la adenohipófisis
a través de una red capilar que se extiende entre el hipotálamo y la hipófisis anterior. En
consecuencia, los núcleos hipotalámicos son fundamentales para el normal funcionamiento de
la hipófisis.
2.3.1.7 Regulación de las hormonas

La regulación de hormonas en general incluye tres partes importantes:
 Heterogeneidad de la hormona
51
 Regulación hacia arriba y hacia abajo de los receptores

 Regulación de la adenil-ciclasa
Los factores de crecimiento son producidos por expresión local de genes. Operan por unión a
receptores en la membrana celular. Los receptores generalmente contienen un componente
intracelular con tirosina-quinasa. Otros factores actúan a través de segundos mensajeros, tales
como el AMPc y el fosfoinositol.
Los factores de crecimiento requieren condiciones especiales para actuar; para inducir la
mitogénesis se requiere la exposición secuencial a varios de ellos, con limitantes importantes en
cantidad y tiempo de exposición. Pueden actuar en forma sinérgica con hormonas; por ejemplo
el IGF-I en presencia de FSH induce receptores para LH.
2.3.1.7 Características de las hormonas

 Actúan sobre el metabolismo
 Se liberan al espacio extra celular
 Viajan a través de la sangre
 Afectan tejidos que pueden encontrarse lejos del punto de origen de la hormona
 Su efecto es directamente proporcional a su concentración
 Independientemente de su concentración, requieren de adecuada funcionalidad del
receptor, para ejercer su efecto.
 Regulan el funcionamiento del cuerpo
2.3.1.8 Efectos de las hormonas

 Estimulante: promueve actividad en un tejido. Ej: prolactina.
 Inhibitorio: disminuye actividad en un tejido. Ej: somatostatina
 Antagonista: cuando un par de hormonas tienen efectos opuestos entre sí. Ej: insulina y
glucagón.
 Sinergista: cuando dos hormonas en conjunto tienen un efecto más potente que cuando
se encuentran separadas. Ej: HGH y T3/T4
 Trópica: esta es una hormona que altera el metabolismo de otro tejido endocrino. Ej:
gonadotropina sirven de mensajeros químicos
2.3.1.9 Clasificación
Las glándulas endocrinas producen y secretan varios tipos químicos de hormonas:
Esteroideas
Solubles en lípidos, se difunden fácilmente hacia dentro de la célula diana. Se une a un receptor
dentro de la célula y viaja hacia algún gen del ADN nuclear al que estimula su trascripción. En el
plasma, el 95% de estas hormonas viajan acopladas a transportadores proteicos plasmáticos.
No esteroideas
Derivadas de aminoácidos. Se adhieren a un receptor en la membrana, en la parte externa de la
célula. El receptor tiene en su parte interna de la célula un sitio activo que inicia una cascada de
reacciones que inducen cambios en la célula. La hormona actúa como un primer mensajero y
los bioquímicos producidos, que inducen los cambios en la célula, son los segundos
mensajeros.
52
Aminas
Aminoácidos modificados. Ej: adrenalina, noradrenalina.
Péptidos
Cadenas cortas de aminoácidos, por ej: OT, ADH. Son hidrosolubles con la capacidad de
circular libremente en el plasma sanguíneo (por lo que son rápidamente degradadas: vida
media <15 min). Interactúan con receptores de membrana activando de ese modo segundos
mensajeros intracelulares.
Proteicas
Proteínas complejas. Ej.: GH, PcH
Glucoproteínas
Ej.: FSH, LH
2.3.2 Sistema Inmunológico

El sistema inmunológico está formado por un conjunto de mecanismos que protegen al
organismo de infecciones por medio de la identificación y eliminación de agentes patógenos.
Debido a que los patógenos abarcan desde virus hasta gusanos parásitos intestinales, esta
tarea es extremadamente compleja y las amenazas deben ser detectadas con absoluta
especificidad distinguiendo los patógenos de las células y tejidos normales del organismo. A ello
hay que sumar la capacidad evolutiva de los patógenos que les permite crear formas de evitar
la detección por el sistema inmunológico e infectar al organismo hospedador.
Para protegerse, los organismos vivos han desarrollado varios mecanismos para reconocer y
neutralizar patógenos. Incluso los microorganismos simples (como las bacterias). Poseen un
sistema de enzimas que las protegen contra infecciones virales. Otros mecanismos
inmunológicos básicos evolucionaron en las antiguas células eucariotas y permanecen hoy en
sus descendientes modernos: plantas, peces, reptiles e insectos. Estos mecanismos incluyen
péptido antimicrobianos llamados defensinas, el proceso de fagocitosis y el sistema del
complemento. Sin embargo, los mecanismos más sofisticados se desarrollaron más
recientemente de forma conjunta con la evolución de los vertebrados. El sistema inmunológico
de los vertebrados (como el de los seres humanos) comprende varios tipos de proteínas,
células, órganos y tejidos, que interactúan en una red elaborada y dinámica. Esta respuesta
inmune más compleja que se manifiesta en los vertebrados incluye la capacidad de adaptarse
para así reconocer patógenos concretos en forma más eficiente. El proceso de adaptación crea
memorias inmunológicas y permite brindar una protección más efectiva durante futuros
encuentros con estos patógenos. Este proceso de inmunidad adquirida es la base de la
vacunación.
Los desórdenes en el sistema inmunológico pueden causar enfermedades. Las enfermedades
relacionadas con la inmunodeficiencia ocurren cuando el sistema inmunológico es menos activo
de lo normal, dando lugar a infecciones que pueden poner en peligro la vida. La
inmunodeficiencia puede ser el resultado de el diestrés crónico, de una enfermedad genética,
como la "inmunodeficiencia severa combinada", o ser producida por fármacos o una infección,
como el síndrome de inmunodeficiencia adquirida (SIDA), causado por el virus de
inmunodeficiencia humana (VIH). En contraposición, las enfermedades autoinmunes son
producidas por un sistema inmunológico hiperactivo que ataca tejidos normales como si fueran
organismos extraños. Las enfermedades autoinmunes incluyen artritis reumatoide, diabetes
53
mellitus tipo 1 y Lupus eritematoso. El sistema inmunológico es objeto de intensos estudios

científicos debido al papel crítico que desempeña en la salud humana.
El sistema inmunológico protege al organismo de infecciones mediante una estrategia de capas

o barreras de defensa sucesivas, cada una más específica que la anterior.
El primer nivel lo forman las barreras físicas que evitan que los agentes patógenos como las
bacterias y los virus penetren en el organismo. Si un agente patógeno traspasa estas primeras
barreras, el sistema inmunológico innato provee una respuesta inmediata, pero no específica.
Los sistemas inmunológicos innatos se encuentran en todas las plantas y animales. Sin
embargo, si los agentes patógenos evaden la respuesta innata, los vertebrados poseen una
tercera capa de protección, que es el sistema inmunológico adaptativo. Aquí el sistema
inmunológico adapta su respuesta durante la infección para mejorar el reconocimiento del
agente patógeno.
La información sobre esta respuesta mejorada se conserva aún después de que el agente
patógeno es eliminado, bajo la forma de memoria inmunológica, y permite que el sistema
inmune adaptativo desencadene ataques más rápidos y más fuertes si en el futuro el sistema
inmune detecta este tipo de patógeno.
Tanto la inmunidad innata como la adaptativa dependen de la habilidad del sistema
inmunológico para distinguir entre las moléculas propias y las que no lo son. En inmunología,
las moléculas propias son aquellos componentes de un organismo que el sistema inmunológico
distingue de las substancias extrañas. Al contrario, las moléculas que no son parte del
organismo, son reconocidas como moléculas extrañas. Un tipo de moléculas extrañas son los
llamados antígenos (que significa "anti" cuerpo "gen" generadores), son substancias que se
enlazan a receptores inmunes específicos y desencadenan una respuesta inmune.
2.3.2.1 Barreras Superficiales

Estas barreras superficiales pertenecen al sistema inmunológico innato pues no dan una
respuesta específica contra determinado tipo de organismos patogenos o toxinas. Son defensas
que en ocasiones resultan de procesos generales del organismo pero que tienen una
importancia capital para el organismo pues eliminan una gran cantidad de infecciones
contribuyendo de esta manera a aligerar la carga de las defensas adquiridas. Existe un gran
número de tipos de barreras que protegen de infecciones, incluyendo barreras mecánicas,
químicas y biológicas. La cutícula cerosa de una hoja, el exoesqueleto de un insecto, la cáscara
de un huevo, y la piel son ejemplos de barreras mecánicas que forman la primera línea de
defensa contra infecciones. Sin embargo, como los organismos no están completamente
sellados frente al medio externo, otros sistemas actúan para proteger las aberturas del cuerpo
como los pulmones, el intestino y el tracto genitourinario. En los pulmones, la tos y los
estornudos expulsan mecánicamente a los elementos patógenos y otros organismos del tracto
respiratorio.
CARACTERÍSTICAS DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Sistema inmune innato Sistema inmune adaptativo
Respuesta específica contra patógenos y

La respuesta no es específica
antígenos
54
La exposición conduce a la respuesta Tiempo de demora entre la exposición y la

máxima inmediata respuesta máxima
Inmunidad mediada por células y Inmunidad mediada por células y componentes

componentes humorales humorales
La exposición conduce a la memoria

Sin memoria inmunológica
inmunológica
Presente en casi todas las formas de vida Presente solo en vertebrados mandibulados
2.3.3 Sistema Tegumentario

El sistema tegumentario, tegumento o pared el cuerpo (del latín: integumentum = protección), es
con frecuencia el sistema orgánico más extenso de un animal ya que lo recubre por completo,
tanto externamente, como numerosas cavidades internas. Su función es la de separar, proteger
e informar al animal del medio que le rodea; en ocasiones actúa también como exoesqueleto.
El sistema tegumentario está formado por la piel y los anexos o faneras. La piel era considerada
el órgano de mayor extensión en el cuerpo (actualmente se considera al Endotelio –
recubrimiento interior de todo el aparato circulatorio-) y consiste en una envoltura resistente y
flexible, cuyo epitelio de revestimiento se continúa con los de los sistemas respiratorio, digestivo
y génito-urinario, a nivel de sus orificios externos.
Las principales funciones que desempeñan son:

 Protección. La piel evita la entrada de gérmenes patógenos, al ser semipermeable al
agua y a drogas de uso externo.
 Regulación térmica. Ayuda a conservar la temperatura corporal.
 Excreción. La realiza mediante el sudor.
 Síntesis. En la piel se sintetiza la vitamina D y la melanina
 Discriminación sensorial. Debido a que la piel posee los receptores para el tacto, la
presión, el calor, el frío y el dolor, mantiene una información al individuo sobre el medio
ambiente que lo rodea.
Las faneras, como estructuras, contribuyen también a las funciones de la piel ya mencionadas.
Entre otras estructuras tenemos: el pelo, las uñas y las glándulas sudoríparas y sebáceas.
2.3.3.1 Estructura histológica de la piel

La piel está constituida por dos capas que poseen diferentes estructura y origen: epidermis y
dermis que están íntimamente relacionadas.
El espesor de la piel es variables, de 0,5-4 mm. o mas y "descansa" sobre un tejido conectivo
laxo que también varía desde el tipo laxo hasta el adiposo. Este tejido se denomina hipodermis
y no forma parte de la piel.
2.3.3.2 Epidermis
La epidermis es la parte más superficial de la piel y está constituida por un tejido epitelial
estratificado, donde se pueden apreciar varias capas o estratos que, en dependencia de su
mayor o menor desarrollo permiten clasificar la piel en gruesa y delgada.
55
La piel gruesa se halla en las palmas de las manos y las plantas de los pies y se caracteriza por
presentar una capa gruesa de queratina y por poseer una capa denominada lúcida que no
existe en la piel delgada. La piel delgada también presenta queratina, pero en ella el grosor de
la capa de queratina es mucho menor.
Piel gruesa
La observación a simple vista de la piel permite apreciar la presencia de surcos y elevaciones
que son debidas a la disposición de las papilas en la dermis subyacente. Estos pliegues son
más visibles en las palmas de las manos y en los dedos, y constituyen las huellas digitales.
Al M/O la epidermis de la piel gruesa presenta cinco estratos o capas que desde la profundidad
a la superficie son: basal, espinoso, granuloso, lúcido y córneo.
Estrato basal
Llamado también germinativo, está formado por una capa de células cilíndricas que presenta
frecuentemente figuras en mitosis. Las células basales en interfase poseen núcleo grande y
ovalado, y relativamente escaso citoplasma. El eje mayor celular, así como el nuclear, se
disponen perpendicularmente a la membrana basal donde descansan estas células.
La membrana basal no se distingue en las preparaciones ordinarias teñidas con H/E, pero
puede observarse en preparaciones teñidas con la técnica de PAS y al M/E. Entre las células de
la capa basal pueden observarse otros dos tipos de células: los melanocitos, células
productoras de melanina y las células de Langerhans, que hoy se saben son macrófagos
epidérmicos.
Estrato espinoso
Recibe este nombre porque sus células muestran delgadas prolongaciones citoplasmáticas que
le dan el aspecto de espinas y que relacionan las prolongaciones de unas células con las de
otras. Esta capa está formada por varias hileras de células poliédricas, que se aplanan a
medida que se aproximan a la superficie. Al M/E se ha demostrado que estas espinas
intercelulares se forman por la presencia de desmosomas entre las células vecinas.
Estrato granuloso
Es de grosor variable y posee células aplanadas y grandes: toma su nombre debido al gran
contenido granular que presenta. Los gránulos son de queratohialina, intensamente basófilos,
precursores de la queratina blanda. En esta capa es donde mueren las células epidérmicas.
Estrato lúcido
Esta capa no es fácil de apreciar y cuando aparece lo hace como una línea clara y brillante, por
encima del estrato granuloso. Este estrato está formado por varias capas de células que
muestran núcleos imprecisos. En su citoplasma existe eleidina, sustancia que proviene de la
transformación de la queratohialina.
Estrato córneo
Está compuesto por una serie de células de apariencia amorfa, planas y acidófilas. Estas son
células muertas, donde todo el citoplasma está lleno de queratina. Las células más superficiales
se descaman con facilidad.
56
Piel delgada
La piel delgada cubre todo el cuerpo menos las palmas de las manos y las plantas de los pies, y
contiene menos glándulas sudoríparas que la piel gruesa. La presencia de pelos y glándulas
sebáceas, así como la ausencia del estrato lúcido, la distinguen fácilmente.
Estructura de la epidermis al M/E

Al microscopio electrónico la epidermis está separada de la dermis por una membrana limitante,
la membrana basal, que mide 50-70mm de grosor y que se une a la dermis mediante fibrillas
reticulares que muestran periodicidad axial.
Todas las células epidérmicas, incluso las del estrato córneo presentan desmosomas. En el
citoplasma celular próximo a los desmosomas se aprecian numerosos filamentos, los
desmosomas desempeñan una importante función en la adhesión intercelular de la epidermis.
Las células basales muestran, además, hemidesmosomas, especializaciones de la membrana
plasmática que se relacionan con la membrana basal. La matriz citoplasmática de las células
basales es relativamente densa a los electrones y contienen filamentos aislados o en haces,
numerosos ribosomas libres y polirribosomas, mitocondrias, aparato de Golgi, RER poco
desarrollado. En la base de las células se observan a menudo vesículas pinocíticas.
Las células espinosas contienen todos los componentes antes mencionados y otros
denominados gránulos laminados, recubiertos por membrana. Estos gránulos son ovoides y
miden de 0,1-0,5μm; están llenos de láminas paralelas de alrededor de 2 nm de grosor,
orientados a lo largo del eje corto del gránulo. Estos gránulos aparecen primero próximos al
aparato de Golgi y luego se observan en todo el citoplasma.
Las células granulosas poseen organitos sintetizadores y numerosos haces de filamentos, así
como gránulos laminados y de queratohialina. Los gránulos laminados aquí migran hacia la
superficie celular y son descargados en el espacio intercelular.
Los gránulos de queratohialina son redondeados y de tamaño variable, no están limitados por
membranas y constan de partículas amorfas de 2 nm atravesados por haces de filamentos. Las
células cornificadas muestran muy pocos organitos y están llenas de filamentos de 6-8 nm
incluidos en una matriz amorfa. La membrana plasmática está modificada y mide de 15-20 nm
de grosor. En general, la membrana plasmática de las células de la capa córnea es muy
ondulada y se interdigita con las membranas plasmáticas de las células adyacentes. Los
espacios intercelulares están llenos de un material denso a los electrones, derivado de los
gránulos laminados.
Recambio celular en la epidermis

Funcionalmente el estrato basal es la capa germinativa donde mediante mitosis se preserva el
número de células. Las células espinosas y las granulosas son células que se diferencian y las
córneas son las células diferenciadas o los productos terminales de la epidermis; por tanto,
podemos decir que la epidermis se renueva constantemente: la mitosis en la capa germinativa y
la descamación superficial producen un estado de equilibrio que mantiene la integridad
epidérmica.
La queratinización no es más que una forma de diferenciación epitelial compuesta por dos
estadios: una fase sintetizadora y otra fase degenerativa. En la primera, los filamentos, los
gránulos de queratohialina y los laminados se forman en grandes cantidades. Luego de la
secreción de los gránulos laminados, el resto del contenido celular, formado principalmente por
57
filamentos y gránulos de queratohialina, se consolida en un material fibroso-amorfo que se

envuelve por una cubierta celular engrosada.
La capacidad estructural y la resistencia química de la capa protectora está asegurada por la
presencia de grandes cantidades de proteína que contienen azufre, las cuales son insolubles
debido a la existencia de enlaces covalentes. Son alfa proteínas como la miosina y la fibrina.
Estos dos tipos de proteínas en asociación dan flexibilidad, elasticidad y estabilidad a la capa
córnea. La membrana plasmática modificada es el componente más resistente de dicha capa.
Así, la protección de la epidermis depende fundamentalmente de las células córneas, y esta
capa a su vez actúa como una barrera para el movimiento del material a través de la piel. La
pérdida de los líquidos corporales o la trayectoria del agua dentro de la piel hacia espacios
intercelulares, se evita mediante los grandes depósitos de lípidos bipolares entre las células
córneas que se originan a partir del contenido de los gránulos laminados.
2.3.3.3 Dermis
Es la capa de la piel sobre la cual "descansa" la epidermis; también se denomina corion. Es una
capa de tejido conjuntivo constituida por dos regiones bien delimitadas: capa papilar y capa
reticular. La dermis papilar, de tejido conjuntivo laxo, se dispone formando protrusiones
denominadas papilas dérmicas que determinan una ondulación en la epidermis. La dermis
papilar es la superior o más superficial que está en contacto con la epidermis y se extiende
hasta los espacios que quedan entre las protrusiones epidérmicas, denominadas clavos
epidérmicos interpapilares. Separando esta capa de la epidermis se encuentra una membrana
basal, PAS positiva al M/O. En las papilas dérmicas podemos encontrar terminaciones
nerviosas y una gran vascularización capilar importante para la nutrición de la epidermis, la cual
contribuye a la coloración de la piel y a la regulación térmica. En esta capa las fibras colágenas
son finas y se disponen paralelas a la superficie. Las fibras elásticas son finas. Además de los
componentes fibrosos, la dermis posee una sustancia de cemento que contiene
glicosaminoglucanos ácidos (ácido hialurónico y sulfato de condroitina), cuya metacromasia es
pronunciada en la dermis papilar próxima a la membrana basal.
En la dermis papilar es frecuente encontrar células del tejido conjuntivo laxo, macrófagos,
fibroblastos, mastocitos y otras. La dermis reticular es la más gruesa y está situada debajo de la
papilar, donde las fibras colágenas se entretejen con otros haces fibrosos (elásticos y
reticulares) formando una red; esta capa representa el verdadero lecho fibroso de la dermis. Las
fibras colágenas muestran una dirección paralela a la superficie cutánea y forman líneas de
tensión que son de gran importancia en la cirugía. Además de los elementos estudiados en la
dermis papilar, es necesario señalar que en ella existen numerosos vasos sanguíneos, linfáticos
y fibras nerviosas.
Los vasos sanguíneos mayores proporcionan una red de conductos que se anastomosan y
forman el plexo cutáneo, desde donde ascienden vasos hacia la dermis superior. Allí existe otra
red anastomótica, el plexo subpapilar, que proporcionan vasos a cada papila dérmica; la porción
venosa también muestra dos plexos. En ciertas áreas del cuerpo como en los dedos existen
anastomosis directas arteriovenosas. Los linfáticos cutáneos drenan en los nódulos linfáticos
regionales y se disponen también en plexos superficial y profundo. Las fibras nerviosas hacen
de la piel un órgano extremadamente sensorial y algunas de sus terminaciones libres penetran
en la epidermis.
58
2.3.3.4 Color de la piel

Los factores que influyen en la coloración de la piel son los pigmentos caroteno y melanina, y la
sangre de los capilares. El caroteno es un pigmento amarillento presente en el estrato córneo y
en los adipocitos de la dermis. La melanina, como habíamos planteado, es el pigmento más
importante de la piel. Su color varía desde el amarillo pardo hasta el negro y se encuentra
principalmente en la capa basal de la epidermis; es sintetizada por células especializadas de la
epidermis, denominadas melanocitos. La melanina es un polímero denso de alto peso molecular
e insoluble, que se forma a partir de la tirosina.
La tirosina en presencia de una enzima aeróbica, la tirosinasa, se transforma en
dihidroxifenilanina (DOPA) y de ésta a dopaquinona; la conversión de estos aminoácidos
constituye el paso inicial en la formación de la melanina. En los cortes histológicos ordinarios los
melanocitos se presentan como células pequeñas entremezcladas con las células basales, y en
dichos cortes se identifican mejor cuando se incuban en una solución de DOPA. Aparecen
como una malla discontinua de células dendríticas, cuyas prolongaciones van a todas
direcciones. Al M/E los melanocitos no muestran desmosomas; poseen unos gránulos
pequeños denominados melanosomas, en los cuales se sintetiza la melanina. Los
melanosomas y su contenido migran a las prolongaciones dendríticas y allí secretan hacia el
exterior de la célula.
Los melanosomas, por su número, tamaño y patrón de distribución funcionan absorbiendo luz
ultravioleta y producen la pigmentación de la piel. El grado de pigmentación varía en las
diferentes regiones del cuerpo, por lo que existen zonas de pigmentación más intensa, tales
como axilas, escroto, pene, labios mayores, pezón, areola y región perianal.
La exposición al sol intensifica la pigmentación melánica, por oscurecimiento de la melanina
existente y por incremento en la síntesis de nueva melanina.
Existen también el déficit de melanina, albinismo, que es el resultado de la incapacidad de los
melanocitos para sintetizar melanina.
En la dermis aparecen algunas células que contienen melanina, los cromatóforos; estos no
producen el pigmento, sino que lo facilitan.
La cantidad de sangre que circula por la piel, su contenido de hemoglobina y su grado
oxigenación confieren a la piel un tinte que varía entre el rojizo, rosado o violáceo,
principalmente en individuos de piel blanca.
2.3.3.5 Faneras
Las faneras o anejos de la piel son los pelos, las uñas y las glándulas sudoríparas y sebáceas.
Pelos
El pelo propiamente dicho, es decir, el tallo visible al exterior y la raíz situada en el espesor de
la dermis, está formado por células epiteliales queratinizadas.
En el hombre existen dos variedades de pelo: vello y pelos gruesos; estos últimos pueden estar
intensamente pigmentados. El pelo grueso está constituido por tres capas: médula, corteza y
cutícula.
Médula
Está formada por dos o tres capas de células cúbicas separadas por espacios de aire o líquido;
estas capas poseen queratina blanda. La médula está generalmente poco desarrollada en el
hombre.
59
Corteza
Es gruesa y posee queratina dura. Sus células contienen gránulos finos de pigmento que le dan
el color, el cual es modificado por el aire que se acumula entre los espacios intercelulares.
Cutícula
Está formada por células aplanadas escamosas de queratina dura que se cubren unas a otras
como las tejas de un techo y muestran bordes libres dirigidos hacia el exterior. Esta capa forma
la cubierta superficial del pelo. Los vellos carecen de médula, la que puede faltar también en
algunos pelos del cuero cabelludo, o estar presenta sólo en parte del tallo. La mayor parte del
pelo lo constituye la corteza, y la mayoría del pigmento del pelo coloreado se encuentra en los
espacios intercelulares y dentro de las células corticales. El aumento de espacios aéreos entre
las células, junto a la pérdida del pigmento, genera el pelo canoso. La raíz del pelo es la porción
que se inserta en la piel, en el interior del folículo piloso.
La región inferior del folículo se ensancha y forma el bulbo piloso, el cual se invagina en su
extremo inferior mediante una proyección cónica de la dermis denominada papila pilosa; esta
contiene los vasos sanguíneos que aportan los nutrientes a las células en crecimiento del bulbo
piloso.
Folículo piloso
El folículo piloso está constituido por un componente epitelial interno y un componente
conjuntivo externo. La parte epitelial deriva de la epidermis y está compuesta por una vaina
epitelial interna y otra externa. La porción conjuntiva se forma a partir de la dermis.
La vaina epitelial interna se corresponde con las capas superficiales de la epidermis, las que se
han especializado y dan origen a tres capas. La más interna, cutícula, donde los bordes libres
se engranan con los bordes libres de la cutícula del pelo.
Las células son escamosas y se cubren "en teja", de abajo hacia arriba. Por la parte externa de
la cutícula se presenta una capa de células alargadas, denominadas capa de Huxley, células
que contienen gránulos similares a los de queratohialina, aunque difieren químicamente de
ellos; reciben el nombre de gránulos de tricohialina y se tiñen con la eosina. La siguiente capa
es la capa de Henle, formada por células aplanadas que contienen queratina.
La vaina epitelial externa es una continuación del estrato de Malpighi. Las células de la capa
externa son cilíndricas y en su superficie se continúan con las células espinosas del estrato
espinoso de la epidermis. La porción conjuntiva del folículo presenta tres capas: membrana
vítrea, banda clara adyacente a las células cilíndricas de la vaina epitelial externa, es la lámina
basal; capa media, tejido conjuntivo fino con fibras orientadas circularmente, y la capa más
externa, poco desarrollada y con fibras elásticas y, colágenas, estas últimas dispuestas
longitudinalmente. Una banda de fibras musculares lisas, el músculo erector del pelo, está fijado
por un extremo a la capa papilar de la dermis y, por el otro, a la vaina de tejido conjuntivo del
folículo piloso.
Cuando el músculo se contrae por diversos estímulos (frío, miedo, etc.), mueve el pelo y lo
coloca en su posición más vertical, deprimiendo al mismo tiempo la piel en la región de su
inserción y, elevando la piel de la región inmediata al pelo. La piel se pone "carne de gallina",
como se denomina comúnmente.
2.3.3.6 Glándulas sebáceas

Como ya se explicó, en el tercio superior del pelo la vaina radicular externa prolifera y se
diferencia en células que constituyen una glándula sebácea. Las glándulas sebáceas no existen
60
en las palmas de las manos ni en las plantas de los pies, y son numerosas en la cara y el cuero
cabelludo. Se consideran típicas glándulas holocrinas.
Generalmente las glándulas sebáceas forman parte integral del folículo pilosebáceo y vacían su
contenido en el canal folicular a través de un corto conducto. Las glándulas sebáceas que no
están asociadas con el pelo vierten su secreción en la superficie.
Las glándulas sebáceas son andrógenodependientes y poseen células productoras de lípidos.
Las células más externas del acino glandular, las basales, se apoyan sobre la lámina basal,
similar a la epidérmica.
Las células germinativas de la glándula son pequeñas, aplana das o cuboidales y densamente
basófilas. A medida que se profundiza en el acino las células se cargan de lípidos, aumentan de
tamaño, sus núcleos se distorsionan y desintegran; las células se rompen y forman el sebo, que
es el producto lipídico de las glándulas.
Al microscopio electrónico se diferencian tres tipos celulares: basales, que contienen abundante
RER, ribosomas libres, glucógeno, mitocondrias y filamentos; parcialmente diferenciadas, con
abundante REL y lípidos cubiertos por membrana; y más diferenciadas, que muestran un núcleo
de forma irregular y citoplasma ocupado por lípidos que comprimen restos o bridas
citoplasmáticas.
2.3.3.7 Glándulas sudoríparas

Están situadas en la hipodermis y se localizan en casi toda la piel, excepto en labios y tímpano.
Son de dos tipos: apocrinas y ecrinas.
Las apocrinas están restringidas a las axilas, la región anogenital, la areola mamaria y el
conducto auditivo externo (glándulas ceruminosas) y a los párpados (glándulas de Moll). Son
estimuladas por las hormonas sexuales y aparecen en la pubertad. Estas glándulas son
grandes, ramificadas, tubulares y se abren en la porción superior del folículo piloso. Sus túbulos
tienen un tipo único de células secretorias eosinófilas cuboidales o cilíndricas, con el núcleo
redondeado y localizado hacia la base, y nucleolo prominente. Rodeando a las células
secretorias existen células mioepiteliales. Las glándulas sudoríparas apocrinas producen un
líquido viscoso que contiene cromógenos y proteínas. Responden a estímulos tales como el
miedo y el dolor; su secreción es inodora, pero se vuelve odorífera cuando se combina con las
bacterias cutáneas.
Las ecrinas abren directamente en la piel mediante un conducto tortuoso, y se distribuyen por
toda la superficie corporal excepto en los labios, el glande, la superficie interna del prepucio y
los labios menores. Son más densas en las palmas de las manos y las planteas de los pies,
donde sus conductos se abren en las elevaciones como agujeritos.
En el túbulo glandular existen tres tipos de células: en la periferia del túbulo, una capa de
células mioepiteliales que se encuentran sobre una lámina basal (las células mioepiteliales son
células fusiformes dispuestas paralelamente al túbulo), células secretorias, que pueden ser
claras y apoyarse sobre las mioepiteliales o sobre la lámina basal, y oscuras de citoplasma
basófilo. Al M/E las células claras contienen abundantes mitocondrias, glucógeno y REL
desarrollado; entre las células claras existen canalículos que se abren a la luz del túbulo; las
células oscuras están llenas de vacuolas densas a los electrones que contienen mucina, y la
superficie luminar posee gran cantidad de microvellosidades. Además, se aprecia que el
conducto excretor posee doble fila de células y la luz está tapizada por un material acidófilo.
Las glándulas están inervadas por fibras nerviosas simpáticas postganglionares, y responden
también a estímulos colinérgicos y a drogas adrenérgicas.
61
2.3.3.8 Uñas
Las uñas son placas córneas rectangulares unidas al lecho ungueal, son semitransparentes y
muestran el color de los tejidos subyacentes ricos en vasos sanguíneos. Cerca del pliegue
proximal se observa una zona blanquecina semicircular denominada lúnula, la cual no es más
que la matriz que contiene células epiteliales empaquetadas desde donde la uña crece. En la
base de la matriz las células más profundas son cilíndricas y por encima de ellas hay varias
capas de células poliédricas. Ambos tipos celulares poseen grandes núcleos y su citoplasma
contiene tonofibrillas. A medida que las células se aproximan a la superficie se hacen mayores y
se aplanan; contienen más tonofibrillas, pero no poseen queratohialina. Las células córneas son
planas. Al M/E la matriz se separa de la dermis por una membrana basal. Las células de la
matriz son similares a las basales epidérmicas, son las células germinativas y, por tanto, son
responsables del crecimiento continuo de las uñas. Las células poliédricas contienen masas
proteicas fibrosas y amorfas insolubles denominadas queratina de la uña, con un alto contenido
de azufre que explica la alta estabilidad y su resistencia química.
2.3.4 Sistema Nervioso

Una propiedad elemental de toda sustancia viva es la facultad de reaccionar ante cualquier
estímulo que actúe sobre la misma. En los animales pluricelulares (es el caso del hombre),
debido a la perfección de su diseño y a la ley de distribución de trabajo del organismo, cada
grupo de células se diferencia en un sentido determinado: unas para funciones digestivas, otras
para las respiratorias, otras para las reproductoras, etcétera.
Nuestro organismo es una unidad, pero ello sería imposible si todos sus sistemas y órganos no
estuvieran interrelacionados para formar un todo armónico. Regular el funcionamiento de los
distintos órganos y sistemas entre sí y facilitar el intercambio del organismo con el medio es el
papel del sistema nervioso.
Todos los movimientos voluntarios o reflejos, toda sensibilidad consciente o inconsciente, todos
los procesos psíquicos están producidos y determinados por el sistema nervioso.
El sistema nervioso está constituido fundamentalmente por un conjunto de células nerviosas

llamadas neuronas, provistas de unas prolongaciones más o menos largas llamadas,
respectivamente, dendritas o axones, mediante las que se interrelacionan, formando un
complejo entramado que podría asemejarse a los circuitos de una computadora.
El sistema nervioso está subdividido en: sistema nervioso central, compuesto por la médula
espinal y por el encéfalo, que a su vez se subdivide en cerebro, cerebelo y tronco cerebral;
sistema nervioso periférico, es decir, los nervios que salen de la médula espinal y del cráneo y
recorren todo el organismo; y sistema nervioso autónomo, constituido por el sistema simpático y
el parasimpático, que rigen el control involuntario o automático.
2.3.4.1 Neuronas
Las neuronas son los elementos básicos del sistema nervioso.
En ciertas regiones del sistema nervioso central forman la sustancia gris, pero también están
presentes, en menor número, en la sustancia blanca.
Fuera del sistema nervioso central, se hallan en los nervios raquídeos y en los pares craneales.
Cada neurona se caracteriza por tener un cuerpo y, por lo menos, una prolongación muy larga
llamada cilindroeje o axón o neurita (este tipo de neuronas son características del sistema
nervioso periférico).
62
Otras neuronas poseen, además del axón, múltiples prolongaciones menos importantes,
llamadas dendritas, que sirven para interconectarlas con las demás neuronas.
El tejido que forma el encéfalo y la médula espinal se compone de células nerviosas o
neuronas, que cuentan con un cuerpo central, el soma, y unas prolongaciones o raíces, las
dendritas, en un número muy variable.
Sólo una fibra de cada neurona, el axón, es más larga y gruesa que las otras. Cada dendrita
está conectada con otra dendrita de una célula nerviosa colocada a su lado, o con el axón de
una célula situada más lejos. En el cerebro, los cuerpos de las neuronas componen la corteza o
sustancia gris, mientras que los axones forman el tejido de la sustancia blanca. En la médula
espinal, es la sustancia blanca, formada por las prolongaciones de las neuronas, la que se
encuentra en la parte más exterior.
2.3.4.2 Meninges
El encéfalo y la médula espinal ocupan, respectivamente, la cavidad craneal y parte del
conducto raquídeo, verdadero estuche óseo protector. Pero en vista de su fragilidad e
importancia funcional, están además envueltos en un sistema especial de "amortiguadores",
representados por tres membranas, las meninges. Éstas son la “duramadre”, en contacto con el
hueso; “la aracnoides”, en la zona intermedia, que delimita con la anterior la cavidad subdural; y
la “piamadre”, en contacto con el sistema nervioso y que delimita con la aracnoides la cavidad
subaracnoidea, por donde circula el líquido cefalorraquídeo. La infección de las meninges por
una bacteria patógena dará lugar a lo que se conoce como meningitis.
Circulación del líquido cefalorraquídeo

El líquido cefalorraquídeo es limpio y claro, y llena el sistema ventricular del cerebro y las
cavidades subaracnoidea. Su misión principal es servir de fluido amortiguador de los posibles
traumatismos que pueda sufrir el sistema nervioso central y la médula espinal, así como nutrir
ciertas células nerviosas y eliminar los desechos metabólicos de algunas de ellas.
En los plexos coroideos de los ventrículos laterales del cerebro se inicia la síntesis del líquido
cefalorraquídeo, más exactamente en los ventrículos tercero y cuarto. Está separado del
torrente sanguíneo y del sistema nervioso por la aracnoides y la piamadre, respectivamente,
sintetizándose una cantidad aproximada de 1.500 cm3 cada 24 horas.
Circula hacia los otros dos ventrículos cerebrales y a lo largo de todo el espacio subaracnoideo.
Su absorción se produce a nivel de la duramadre, que lo filtra hacia la corriente venosa.
Vascularización encefálica
La vascularización arterial del encéfalo proviene de las arterias carótidas que, a nivel de la base
del cráneo, constituyen el denominado polígono arterial de Willis, complejo sistema que
distribuye la sangre arterial por todo el territorio encefálico.
Este sistema permite que, en caso de obstrucción de alguna de las arterias, el encéfalo pueda
seguir siendo alimentado por las colaterales.
El cerebro es muy sensible a los aportes de oxígeno, y bastaría una obstrucción total de la
sangre arterial durante dos o tres minutos para que se produjeran daños irreversibles en él y,
por tanto, en el individuo.
El pensamiento y el habla
El cerebro dispone de centros nerviosos que también controlan las facultades propiamente
humanas: la inteligencia, el habla, la memoria, etc. Puede sorprenderte saber que estas
63
importantes funciones no dependen de toda la masa cerebral, de apenas 1,5 kg de peso: sólo
en la corteza cerebral, compuesta por sustancia gris, llegan los estímulos que transmiten las
vías nerviosas y residen las facultades humanas. Esta sustancia, de sólo 1,5 a 4,5 mm de
espesor, cuenta con más de 10 000 millones de neuronas, una cantidad asombrosa pero que
únicamente representa el 10% del total de células existentes en el encéfalo.
Las áreas sensitiva y motora de los músculos voluntarios se encuentran en los lóbulos parietal y
frontal, respectivamente. Los centros nerviosos de los sentidos se localizan en lóbulos
concretos, y junto a cada uno de ellos existe un archivo o centro de la memoria: por ejemplo, el
centro de la memoria visual podrías compararlo con un archivo fotográfico, en el que existe una
ficha con la imagen de cada objeto que conocemos y su nombre.
Algunas facultades intelectuales se localizan en los lóbulos frontales, y otras no tienen

localización exacta. El pensamiento y el habla, es decir, la capacidad de convertir ideas en
palabras, son exclusivos de los seres humanos.
El centro del lenguaje se encuentra en el hemisferio izquierdo del cerebro, y es en este centro
donde se forma la idea que cada palabra expresa. Otros centros cercanos contienen los
"archivos" del significado de las palabras, "buscan" las palabras que precisamos para expresar
lo que queremos decir. El siguiente paso es la materialización de la idea a través de los
impulsos nerviosos, que hacen actuar los órganos de la fonación (lenguaje hablado) o conducen
los músculos del brazo y de la mano (lenguaje escrito).
2.3.4.3 Encéfalo
El encéfalo es la parte del sistema nervioso central que se encuentra dentro de la cavidad
craneal.
Está formado por diferentes órganos:
Cerebro
Es su parte más voluminosa y ocupa casi todo el cráneo.
Lo constituyen dos mitades o hemisferios, separados por la cisura inter-hemisférica, y divididos
ambos lateralmente por la cisura de Rolando y por la cisura de Silvio. De esta manera, en el
cerebro se distinguen cuatro partes o lóbulos: frontal, parietal, temporal y occipital.
El cerebro cuenta con diversas capas.

La corteza cerebral o sustancia gris es la más externa, formada por los cuerpos de las células o
neuronas. La sustancia blanca constituye el resto del tejido cerebral y se compone de dendritas
o prolongaciones de las células. El cuerpo calloso, ubicado en la parte interna, entre los dos
hemisferios, lo forman numerosas vías nerviosas. Finalmente, los ventrículos cerebrales son
cuatro cavidades intercomunicadas por las que circula líquido cefalo-raquídeo.
Cerebelo
Es un pequeño órgano situado debajo del lóbulo occipital del cerebro. Básicamente, el cerebelo
se encarga de coordinar el equilibrio y los movimientos del aparato locomotor.
Protuberancia
También se ubica debajo del lóbulo occipital del cerebro, por delante del cerebelo. Actúa como
estación de transmisión de las vías sensitivas y de las vías motoras.
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Bulbo raquídeo
Es una prolongación de la protuberancia y conecta directamente con la médula espinal. Regula
importantes funciones involuntarias del organismo a través del centro respiratorio (frecuencia de
la respiración), del centro vasomotor (contracción y dilatación de los vasos sanguíneos) y del
centro del vómito.
Debido a su gran importancia, el encéfalo está muy bien protegido.

Además del cráneo, que constituye una sólida estructura ósea, cuenta con tres membranas muy
delgadas o meninges: la duramadre, la aracnoides; y la piamadre, que evitan el contacto directo
con los huesos del cráneo, Los ventrículos cerebrales también segregan líquido cefalo-
raquídeo, que sirve para amortiguar posibles golpes en la cabeza.
Bibliografía:
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MODULO 3
BIOMECANICA Y KINESIOLOGIA
66

MÓDULO 3
BIOMECÁNICA Y KINESIOLOGÍA
3.1 BIOMECÁNICA
La biomecánica entendida como un conjunto de conocimientos obtenidos a través del estudio
de los sistemas biológicos, centrado en nuestro caso en el cuerpo humano, como un sistema de
naturaleza físico-química, está sometido a la gravedad. Desde un punto de vista muy simplista a
la biomecánica le interesa el movimiento del cuerpo humano y las cargas mecánicas y energías
que se producen en ese movimiento.
La biomecánica deportiva, como disciplina docente, estudia los movimientos del hombre en el
proceso de ejercicios físicos. Además analiza las acciones motoras del deportista como
sistemas de movimientos activos recíprocamente relacionados (objeto del conocimiento). En
ese análisis se investigan las causas mecánicas y biológicas de los movimientos y las
particularidades de las acciones motoras que dependen de ellas en las diferentes condiciones.
El cuerpo humano es una máquina compleja, muy desarrollada, formada por tejido vivo y que
está sometida a las leyes y fundamentos de la mecánica y de la biología.
Las bases o fundamentos de la biomecánica se aplican directamente tanto a los movimientos
del cuerpo como a los instrumentos que se utilizan.
La biomecánica nos ayuda a analizar efectivamente las destrezas motoras, de manera que se
evalúe eficientemente e inteligentemente una técnica y que se corrija si existe alguna falla.
El interés en el estudio y análisis del movimiento desde el punto de vista de la mecánica, se
debe en gran parte a la influencia de C. McCloy, 1930 quien con demostró específicamente
como a través de principios mecánicos se podía mejorar la ejecución de los ejercicios; el fue el
primero en desarrollar un curso que trataba el análisis mecánico de las destrezas motoras.
El análisis mecánico implica el proceso de separar el sistema estudiado en sus partes y
determinar las variables involucradas en el movimiento. Un sistema representa un cuerpo o
grupo de cuerpos u objetos cuyos movimientos han de ser examinados. Por ejemplo, el sistema
puede ser el cuerpo entero así como algunos segmentos de éste (Ej. una pierna, una mano), un
implemento deportivo (Ej. un bat de béisbol, las zapatos tenis para correr, entre otros. Inclusive,
es posible que un sistema incluya dos o más ejecutantes.
El estudio biomecánico puede concentrarse en analizar las variables que causan y modifican el
movimiento o simplemente dedicarse a la observación y descripción de las características
biomecánicas en la destreza.
Esta forma de evaluación se fundamenta sobre principios o leyes biomecánicas que gobiernan
la ejecutoria del movimiento o destreza estudiada. Muchos de estos tipos de análisis se
confirman o se apoyan sobre los estudios cuantitativos de la destreza motora. Este método de
análisis resulta el más viable para los entrenadores deportivos, kinesiólogos, profesores de
educación física, entre otros.
Análisis del movimiento significa que estamos investigando las causas que producen el
movimiento con la finalidad de preservar la vida y además con un fin utilitario para lograr un
máximo de rendimiento con el menor gasto de energía (eficacia). El movimiento como elemento
educativo, puede estudiarse utilizando bases físicas, fisiológicas y anatómicas, analizando el
movimiento y las fuerzas que lo producen en forma global o parcial.
67
3.1.1 Aplicaciones de la Biomecánica

Las aplicaciones de la biomecánica van, desde el diseño de cinturones de seguridad para
automóviles hasta el diseño y utilización de máquinas de circulación extracorpórea (utilizadas
durante la cirugía cardiaca para sustituir las funciones cardíacas y pulmonares). Un desarrollo
importante fue el pulmón de acero, primer dispositivo de respiración artificial que salvó la vida a
algunos enfermos de poliomielitis. La biomecánica interviene en el desarrollo de implantes y
órganos artificiales. Se han desarrollado prótesis mio-eléctricas para extremidades de enfermos
amputados. Están movidas por pequeños motores eléctricos estimulados por sistemas
electrónicos que recogen las señales musculares (no todos los pacientes son capaces de
utilizarlas de forma apropiada). Uno de los avances más importantes de la medicina de las
últimas décadas son las prótesis articulares, que permiten sustituir articulaciones destruidas por
diferentes enfermedades reumáticas mejorando, de forma radical, la calidad de vida de los
pacientes; han obtenido gran éxito clínico las de cadera y rodilla, y algo menos las de hombro.
El desarrollo de implantes artificiales para tratar fracturas ha revolucionado el mundo de la
traumatología: su enorme variedad incluye tornillos, agujas, placas atornilladas, clavos intra-
medulares y sistemas de fijación externa; todos requieren un estudio biomecánico
pormenorizado previo a su ensayo y aplicación clínica. También se están desarrollando
corazones artificiales; desde 1982 muchos pacientes han sido tratados con tales dispositivos
con éxito.
3.1.2 Utilidad de la Biomecánica

La biomecánica es el área a través de la cual tendremos una mejor comprensión de las
actividades y ejercicios, así mismo interviene en la prevención de lesiones, mejora del
rendimiento, describe y mejora la técnica deportiva, además de desarrollar nuevos materiales
pata la rehabilitación.
3.1.3 Aportes de la Biomecánica

Los aportes a la humanidad que se han logrado a través de la biomecánica pueden ser dados a
través de:
 Corrección de ejes
 Evita dolor en tendón de Aquiles
 Evita periostitis
 Evita bursitis plantar
 Evita dolores articulares
 Previene lesiones producidas por choque
 Reduce la fatiga
 Aumenta tu rendimiento deportivo a corto y largo plazo
3.1.4 Áreas de la Biomecánica

A pesar de las distintas clasificaciones que se le han podido dar a la biomecánica esta engloba
tres grandes áreas como los son la biomecánica medica, encargada del diseño de sistemas
para el mejoramiento de determinados sistemas motores del hombre, la biomecánica
ocupacional, y la biomecánica deportiva, que como disciplina docente, estudia los movimientos
del hombre en el proceso de los ejercicios físicos. Además analiza las acciones motoras del
deportista como sistemas de movimientos activos recíprocamente relacionados. En ese análisis
68
se investigan las causas mecánicas y biológicas de los movimientos y las particularidades de

las acciones motoras que dependen de ellas en las diferentes condiciones (campo de estudio).
3.1.4.1 Estructuras de Sostén

El cuerpo humano ha sido construido para moverse mediante la utilización y acción de ciertas
estructuras de sostén como huesos, articulaciones y músculos, y este movimiento puede tomar
muy variadas y complicadas formas. Debido a esto se ha desarrollado una nueva disciplina, la
biomecánica, que estudia la mecánica y los rangos del movimiento humano.
Las acciones que interesan son fundamentalmente las de caminar y levantar. Los rangos de
movimiento de las articulaciones varían de persona a persona, debido a las diferencias
antropométricas y al resultado de otros factores, como la edad, el sexo, la raza, la estructura del
cuerpo, el ejercicio, la ocupación, la fatiga, la enfermedad, la posición del cuerpo y la presencia
o ausencia de ropa.
3.1.4.2 Articulaciones
Las articulaciones son estructuras que tienen como propósito mantener conectados los huesos
y permaneciendo juntos estos por medio de los ligamentos y los músculos. La dirección y el
grado de movimiento dependen de forma de las superficies de la articulación; por ejemplo:
articulaciones con función de bisagra simple con movimiento en un solo plano (dedos, codo,
rodillas); articulaciones que permiten efectuar movimientos en dos planos (muñeca o tobillo);
articulaciones tipo esfera y cuenca, que permiten un gran rango de movimientos (cadera y
hombro).
3.1.4.3 Los Defectos Posturales

La mala postura es un desequilibrio del sistema músculo-esquelético que produce un mayor
gasto de energía del cuerpo, ya sea cuando éste se encuentra en actividad o en reposo,
provocando cansancio y/o dolor. Las personas al tratar de reestablecer el equilibrio de sus
cuerpos, adoptan nuevas posiciones, ocasionando mayores deformidades, en vez de apaciguar
los efectos de una mala postura. Estas deformidades pueden ser incapacitantes desde el punto
de vista estético y de orden funcional.
La mala postura en las personas es causada generalmente por problemas congénitos,
genéticos, infecciosos, posturales o idiopáticos (originados en sí mismo). Las deformaciones en
la columna también se pueden deber a enfermedades degenerativas o malos hábitos. Las
posturas inadecuadas en las personas, debido, por ejemplo, a cargas en la espalda, pueden
causar dolores musculares en cuello, hombros y espalda, y provocar agotamiento. Por eso es
recomendable que el peso máximo de carga sobre la espalda de una persona no exceda el
10% de su peso corporal.
3.1.4.4 Ejercicios Abdominales

En este tipo de ejercicio los músculos abdominales y los flexores de cadera se encuentran
comprometidos en una diversa variedad de ejercicios, los cuales son puestos en práctica
generalmente con una vaga o errónea interpretación sobre la acción biomecánica de aquellos.
En estos el tronco se levanta hasta los 30° a su vez, cuando se flexiona inversamente el tronco
puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es
mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es
prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la realización del levantamiento
del tronco a 30° o incorporación.
69
3.1.4.5 Deformaciones de la Columna Vertebral

Cifosis
La Cifosis es conocida como "joroba" y es la curvatura anormalmente aumentada de la columna
vertebral a nivel dorsal, si se observa lateralmente. La deformidad puede tener un origen
traumático, infeccioso inflamatorio (por artritis reumatoide) o Neoplásico. Es importante
mencionar la cifosis juvenil de Schevermann, que puede surgir aproximadamente hacia la
pubertad y que es causada por una deformidad de una o más vértebras en forma de cuña.
Cuando la Cifosis es reductible, según el diagnóstico médico, los pacientes son sometidos a
ejercicios correctivos de auto-estiramiento, hombros en retropulsión y extensión cervical.
Además de la recomendable práctica de voleibol, básquet y/o natación, en algunos casos es
necesario el uso del arnés en forma de ocho para mantener los hombros hacia atrás. En casos
más severos se puede recurrir a un corsé o a una operación quirúrgica.
Escoliosis
La escoliosis es otro de las deformaciones de la columna con mayor recurrencia y se
caracteriza por la desviación lateral de la línea vertical de la columna vertebral.
En la Escoliosis Estructurada se presenta la curva permanente acompañada de rotación de los
cuerpos vertebrales. En la No Estructurada, la curva desaparece con los movimientos de
inclinación lateral del tronco. Así tenemos las escoliosis adoptadas por una mala postura, ya
sea al sentarse o pararse, y las escoliosis provocadas por la Dismetría de miembros inferiores
(cuando un miembro inferior es más corto que el otro).
Lordosis
La lordosis se caracteriza por una rotación anterior de la pelvis (la parte superior del sacro toma
una inclinación antero-inferior) por las caderas, que causa un aumento anómalo de la curvatura
lumbar. La columna vertebral se curva hacia adelante.
Esta deformación anómala por extensión suele acompañarse de una debilidad de la
musculatura del tronco, en particular de la musculatura antero-lateral del abdomen. Para
compensar las alteraciones de la línea gravitacional normal, las mujeres experimentan una
lordosis pasajera durante la fase final del embarazo. Esta curvatura lordótica puede ocasionar
lumbago, pero la molestia desaparece de ordinario poco después del parto. La obesidad
también es causa de lordosis y lumbago en ambos sexos, por el mayor peso del contenido
abdominal, situado delante de la línea gravitatoria. El adelgazamiento corrige este tipo de
lordosis.
3.1.4.6 Sistema de Palancas

Se denomina palanca a una barra ideal rígida que puede girar en torno a un punto de apoyo fijo
ideal llamado pivote o fulcrum. La longitud de la palanca entre el pivote y el punto de aplicación
de la resistencia se llama brazo de resistencia, y la longitud entre el pivote y el punto de
aplicación de la fuerza se llama brazo de fuerza.
La ventaja mecánica de una palanca es la relación entre la longitud del brazo de fuerza y la del
brazo de resistencia. La función usual de una palanca es obtener una ventaja mecánica de
modo que una pequeña fuerza aplicada en un extremo de una palanca a gran distancia del
pivote, produzca una fuerza mayor que opere a una distancia más corta del pivote en el otro, o
bien que un movimiento aplicado en un extremo produzca un movimiento mucho más rápido en
el otro. En el cuerpo humano los huesos son palancas, la articulación es el punto de apoyo, el
70
esfuerzo viene del músculo y la fuerza de resistencia es la gravedad. La fuerza de resistencia

puede incrementarse con la adición de aditamentos como pesas o ligas.
Existe una palanca de primera Sistema de palanca de tercer nivel Línea de acción
clase entre el cráneo y la primera
vértebra cervical.
Existen tres tipos de palancas, clasificables según las posiciones relativas de la fuerza y la
resistencia con respecto al pivote. En el cuerpo humano, el punto de apoyo está ubicado en la
articulación que produce el movimiento; la fuerza es generada por los músculos y la resistencia
representa la carga a vencer o a equilibrar.
Las 3 clases de palancas son:

1. de primera clase
2. de segunda clase
3. de tercera clase
Las palancas se clasifican en función a la posición del punto de apoyo o fulcrum, al esfuerzo o
fuerza aplicada y a la fuerza de resistencia aplicada sobre la palanca.
Una palanca de primera clase es aquella en la que el punto de apoyo se encuentra entre la
fuerza aplicada y la resistencia. El ejemplo típico podría ser el subibaja.
Una palanca de segunda clase es aquella en que el fulcrum o eje se encuentra en un extremo
de la palanca, la resistencia está en medio y la fuerza aplicada o esfuerzo se haya en el
extremo opuesto. Un buen ejemplo podría ser una carretilla. En la palanca de tercera clase el
eje también se encuentra en un extremo, pero la fuerza aplicada esta en el medio y la
resistencia en el otro extremo. Sirva de ejemplo un martillo con el que se clava un clavo en una
tabla.
En lenguaje científico o del Laboratorio de Biomecánica se considera la ventaja mecánica que
puede tener una situación anatómica de un músculo con respecto al segmento que gira. Por
ejemplo, la cadera en apoyo mono-podálico, trabaja como una palanca de primer género,
porque la cabeza del fémur actúa como un punto de apoyo inerte, el peso del resto del cuerpo
del sujeto tiende a rotar la pelvis descendiendo el lado que no tiene apoyo (Resistencia) y el
músculo glúteo medio actúa como Potencia tratando de girar la pelvis en sentido contrario, o
sea estabilizándola.
71
3.1.4.7 Planos del Cuerpo Humano

El plano es una representación imaginaria que pasa a través del cuerpo en su posición
anatómica. Los planos se pueden clasificar en:
Plano Medio Sagital

Es el plano que divide imaginariamente al cuerpo en sentido antero posterior a lo largo de la
línea media y lo divide en dos partes iguales, derecha e izquierda.
Plano Frontal
Es un plano vertical que pasa a través del cuerpo formando un ángulo recto (de 90°) con el
plano medio y divide imaginariamente al cuerpo en dos partes, la anterior o facial y la posterior
o dorsal.
Plano Horizontal
Es el plano que divide al cuerpo o cualquier parte de él en dos mitades, superior o cefálica e
inferior o caudal.
3.1.4.8 Amplitud de las Articulaciones

La amplitud del movimiento de una articulación está determinada por una serie de estructuras
fibrosas conocidas como ligamentos, que conectan la cápsula de la articulación con los
músculos y tendones vecinos.
Los grados de amplitud de las articulaciones son medidos a través de un goniómetro y
comparando estos datos a tablas de medidas existentes se determinara el grado de la amplitud,
las conclusiones a las que se lleguen con estas mediciones pueden tener un margen de error
debido a varios motivos. Es menester que el uso del goniómetro se haga con una técnica
rigurosa y, a menos que el operador sea experimentado, los valores obtenidos pueden no ser
correctos aunque se emplee un instrumento adecuado. Si no se tiene en cuenta el efecto de la
gravedad, la posición relativa de las partes contiguas o el hecho de que el eje de movimiento
puede desviarse a medida que el movimiento se realiza, se puede incurrir en errores. Por otra
parte no necesariamente dos tipos distintos de goniómetro habrán de dar los mismos valores, ni
siquiera aunque se mida el mismo movimiento en la misma articulación con el mismo
investigador.
3.1.4.9 Ejes del Cuerpo Humano

Los ejes en el ser humano pueden ser conceptualizados como líneas imaginarias que
atraviesan el cuerpo y nos ayudan a describir y a comprender mejor la ejecución de los
movimientos, los mismos pueden se divididos o agrupados en tres secciones.
Eje Céfalopodal
Es el mas largo del cuerpo, se representa por una línea imaginaria que va desde las vértebras
cervicales al centro de las superficies de apoyo formadas por los pies ubicado
perpendicularmente al plano horizontal, estando el sujeto de pie con las extremidades inferiores
unidas.
Eje Anteroposterior
Es una línea imaginaria perpendicular al tórax (plano frontal) que lo atraviesa de adelante hacia
atrás.
72
Eje Transversal
Es una línea imaginaria que atraviesa de lado a lado en forma perpendicular al plano sagital.
Movimientos Existentes en los Planos y Ejes del Cuerpo Humano.
Conclusiones
En el universo del conocimiento humano podemos destacar dos ciencias que se encargan del
estudio tanto del movimiento como de las fuerzas que inciden sobre el cuerpo humano como lo
son las kinesiología y la biomecánica, la kinesiología es una forma de Comunicación y estudio
de todos los niveles que "conforman" al ser humano: Físico, Químico, Electromagnético,
Emocional y Factor-X, ahora bien la biomecánica, por otra parte a la biomecánica le interesa el
movimiento del cuerpo humano y las cargas mecánicas y energías que se producen en ese
movimiento.
La biomecánica interviene en el desarrollo de implantes y órganos artificiales. Se han
desarrollado prótesis mioeléctricas para extremidades de enfermos amputados. Así mismo
interviene en la prevención de lesiones, mejora del rendimiento, describe y mejora la técnica
deportiva, además de desarrollar nuevos materiales para la rehabilitación. Esta ciencia esta
compuesta por la biomecánica, medica, ocupacional y deportiva.
Por otra parte el cuerpo humano logra sostenerse gracias a ciertas estructuras de sostén como
huesos, articulaciones y músculos, logrando un movimiento que puede tomar muy variadas y
complicadas formas.
Para el efecto de caminar intervienen articulaciones que son estructuras que tienen como
propósito mantener conectados los huesos y permaneciendo juntos estos por medio de los
ligamentos y los músculos. Por otra parte las estructuras que conforman el cuerpo humano
pueden sufrir deformaciones, una de las mas propensas es la columna la cual puede sufrir
deformaciones como la escoliosis y la cifosis.
3.1.5 Principios Biomecánicos

Principio 1
Las articulaciones del cuerpo humano permiten ciertos tipos de movimiento.
Principio 2
El movimiento de los segmentos del cuerpo es provocado por la acción de los músculos.
Principio 3
Las fibras musculares son inervadas por terminales nerviosas que llegan a transmitir hasta 75
impulsos por segundo.
Principio 4
El sistema de palancas proporciona el movimiento y el equilibrio a través de los músculos y las
articulaciones.
Principio 5
Las leyes del movimiento de Newton. El conocimiento de estas leyes facilita la comprensión de
los múltiples movimientos que se realizan en la vida diaria.
Principio 6
Los movimientos del cuerpo están regidos por fuerzas internas y fuerzas externas.
73
Principio 7
El equilibrio estático y dinámico requiere que el centro de gravedad o su proyección en la
vertical, caiga sobre la base de sustentación.
Principio 8
Los movimientos se clasifican de acuerdo a su trayectoria, en rectilíneos y curvilíneos; y de
acuerdo a su itinerario en uniformes y variados.
Principio 9
Uno de los factores que modifican el movimiento es la fuerza de fricción (roce).
3.2 CONCEPTOS RELACIONADOS AL MOVIMIENTO
El movimiento como conducta total del ser humano es utilizado como un medio o instrumento
para alcanzar el desarrollo integral del mismo.
El movimiento tiene implicancias sociales, el hombre se mueve racionalmente y esto sirve para
identificar sus necesidades, sus deseos y su naturaleza. Lo cual lo diferencia de las demás
especies.
El movimiento humano es iniciado por:
Un propósito:
Conseguir, comunicar, expresar, relacionar (intencionalidad).
Está limitado por:
Los límites del potencial corporal (estructura y función) y por los límites de las leyes
ambientales (gravedad, fuerzas, etc).
Es modificado por:
Las experiencias del movimiento (condición, hábitos, destrezas); la estructura de la
personalidad (actitudes, emociones, etc.); la percepción personal (del yo, de los otros, del
universo); el ambiente físico (espacios, tiempo, etc.).
Movimiento
Es el cambio de posición en el tiempo, que experimenta un objeto (sistema), respecto de un
sistema de referencia, considerado fijo.
Sistema de referencia
Lugar específico respecto del cual se analiza el movimiento (observador dotado de instrumentos
de medida de espacio y tiempo).
Posición
Lugar físico que ocupa un cuerpo, objeto, sistema, en el espacio, en un determinado instante de
tiempo. Es una magnitud vectorial, su especificación queda correctamente determinada a través
de su módulo (tamaño), dirección y sentido.
Itinerario
Relación entre la posición que ocupa el objeto en movimiento y el tiempo
Trayectoria
Es el camino recorrido por un objeto.
74
Desplazamiento
Cambio de posición que experimenta un objeto en un tiempo determinado. Es una magnitud
vectorial.
Distancia
La distancia recorrida es una magnitud escalar. Describe la longitud del camino recorrido a lo
largo de la trayectoria.
Velocidad
Se define como el cambio de posición (desplazamiento) en el tiempo, es una magnitud
vectorial, porque se obtiene al ponderar el vector desplazamiento por el escalar 1 / t.
Matemáticamente se escribe v = d / t
A veces se confunde el concepto de velocidad con el de rapidez, no son lo mismo, se acepta

en general hablar de rapidez como el módulo del vector velocidad.
3.2.1 Unidades de velocidad

En el sistema internacional la unidad es m / s (metros sobre segundos), existiendo otras dadas
por lo múltiplos de estas unidades tales como Km./h (kilómetros por hora); cm/s (centímetros
por segundo) o bien unidades de otros sistemas tales como millas por hora; pie por segundo;
pulgadas por minuto etc.
Ejemplos:
A continuación varias formas de expresar la rapidez:
 Un velocista corriendo a 10 m/s.
 Un auto viajando a 7 0 Km./h.
 El viento soplando a 60 MPH.
Aceleración
La aceleración de define como el cambio de velocidad con respecto al tiempo. Es una magnitud
vectorial. Sus unidades son de longitud sobre tiempo al cuadrado.
Ejemplo: 10 m/ s2; 20 km/ h min; 10 millas/ min s
3.2.2 Clasificación de los Movimientos

Los movimientos se clasifican generalmente de acuerdo a:
a) su trayectoria en rectilíneos y curvilíneos
b) su itinerario como uniformes y variados
Movimiento rectilíneo
Es aquel que se verifica a lo largo de una trayectoria rectilínea; es unidireccional.
Algunos ejemplos son:
 Deslizarse en un trineo
 Esquí acuático
 Una bola de boliche
 El puño de un boxeador que ejecuta un golpe directo.
 La caída de un cuerpo
75
 El movimiento de los segmentos corporal antebrazo-mano paralelo a una mesa para

agarrar un vaso de agua. En este caso, los segmentos antebrazo-mano se mueven a
través de la misma distancia, al mismo tiempo y en vías paralelas.
Movimiento Uniformes
Son aquellos que varían uniformemente respecto a los cambios de posición en el tiempo o a los
cambios de velocidad respecto al tiempo.
Movimiento rectilíneo uniforme
Movimiento a lo largo de una trayectoria rectilínea que ocurre de tal forma que los cambios de
posición son iguales en intervalos de tiempos iguales.
Movimiento rectilíneo uniformemente acelerado
Movimiento a lo largo de una trayectoria rectilínea que ocurre de tal forma que los cambios de
velocidad son iguales en intervalos de tiempos iguales.
Movimiento curvilíneo
Es aquel que se verifica a lo largo de una trayectoria curva distinta de la recta. Todas las partes
del cuerpo o de un objeto se mueven en curvas paralelas.
En general los movimientos curvilíneos se pueden clasificar además, por la forma geométrica
de la trayectoria, esto es si la trayectoria es un circulo o parte de él el movimiento será circular,
si la forma de la trayectoria es una parábola, el movimiento será parabólico, etc.
Ejemplos:
 La trayectoria que adopta la mano durante un servicio por encima del hombro en
voleibol.
 La trayectoria que sigue la raqueta de tenis en un saque.
 El levantamiento de “curl” en el trabajo con pesas.
Movimiento circular
Es aquel que se verifica a lo largo de una trayectoria circular, es un movimiento continuo que
genera una circunferencia o parte de ella.
Ejemplos:
 La trayectoria que sigue una bola sostenida en la mano mientras el brazo se mueve en
molinete (circunducción).
 La trayectoria seguida durante la ejecución del tiro del martillo en pista y campo.
Movimiento parabólico
La trayectoria seguida por el cuerpo; objeto en movimiento; sistema; etc., es una parábola.
Ejemplos:
 La trayectoria que sigue una jabalina.
 La trayectoria que sigue el centro de gravedad del cuerpo de un atleta en el salto alto.
Movimiento Rotatorio o Angular

Movimiento circular de un cuerpo rígido. El cuerpo puede girar en torno a dos ejes:
 Eje externo
 Eje interno
76
Eje o centro de rotación/giro

Representa la línea o punto imaginario alrededor del cual un objeto, cuerpo o segmentos de
éste rotan/giran.
Puede hallarse dentro del cuerpo (eje interno). Por ejemplo, un patinador girando (eje vertical
que atraviesa el centro de gravedad). Además, puede encontrarse fuera del cuerpo (eje
externo), tal como un gimnasta que gira alrededor de una barra horizontal. Las articulaciones
sirven de eje de rotación para los segmentos corporales.
Ejemplos:
 El gimnasta realizando una vuelta gigante alrededor de la barra horizontal.
 Movimiento del antebrazo-mano alrededor del eje frontal-horizontal en el codo.
 La mano y el antebrazo girando la perilla de la cerradura de una puerta.
 La pierna inferior pateando una bola. La pierna inferior rota alrededor de un eje en la
articulación de la rodilla. El muslo participa en un movimiento rotatorio alrededor de un
eje en la articulación de la cadera.
Movimiento general o mixto

Los movimientos generales se caracterizan porque un cuerpo u objeto exhibe una combinación
de movimientos de rotación y traslación.
Ejemplos:
 Movimiento de la pierna al caminar. Se observan movimientos generales durante las
rotaciones del muslo alrededor de la cadera y de la pantorrilla alrededor de la rodilla.
Además, es notable esta vía de movimiento en la traslación avanzando hacia delante.
 Ciclismo: Específicamente incluye la rotación alrededor del eje del pedal y la traslación
avanzando hacia delante.
 Clavado olímpico: El atleta gira en torno a un eje interno (centro de gravedad y se
desplaza con movimiento parabólico.
Movimiento general complejo

Son la combinación simultánea de diferentes tipos de rotaciones. Un ejemplo clásico es la
acción de las piernas del ciclista. Durante este tipo de movimiento que ejecuta el ciclista existe
como mínimo tres rotaciones simultáneas ejecutándose, las cuales son:
 Rotación de la cadera alrededor de un eje que atraviesa la articulación de la cadera.
 La rotación de la pierna inferior (pantorrilla) alrededor de la articulación de la rodilla.
 La rotación del pie alrededor de la articulación del tobillo.
3.2.3 Factores que Modifican el Movimiento
De acuerdo a las leyes de la Física lo que origina el cambio en el estado de movimiento o
reposo de un cuerpo es una acción ejercida sobre él, llamada Fuerza.
Fuerza
Es la acción que ejerce un (o más de un) cuerpo sobre otro (s) cuerpo (s). Es una magnitud
vectorial.
Existen diferentes tipos de fuerzas, las de acción a distancia (fuerza de gravedad; fuerzas
eléctricas; fuerzas magnéticas; etc), las directas (pedalear, el pie empuja al pedal; la fuerza de
tensión que ejercen los músculos; etc.).
77
La fuerza de fricción es una fuerza que se opone siempre al movimiento de los cuerpos. Existe
la fricción deslizante y rodante para movimientos relativos entre dos cuerpos sólidos, la fricción
viscosa en cuerpos que se mueven en fluidos tales como líquidos o gases.
Fuerza Neta
Sobre un mismo cuerpo pueden actuar una o más fuerzas simultáneamente, la fuerza neta
resultante de todas ellas se denomina fuerza neta.
Existen fuerzas internas y externas que pueden actuar sobre un mismo sistema o cuerpo. Por
ejemplo un cuerpo que desliza sobre una superficie, está afecta a la fuerza externa que es el
roce, las fuerzas internas que actúan en ese cuerpo serían la interacción entre las partículas
que componen el cuerpo.
Para efectos prácticos, sin olvidar lo establecido anteriormente, llamaremos fuerzas internas a
aquellas que son aplicadas al interior del cuerpo, por ejemplo, la fuerza que ejerce el bíceps
sobre el antebrazo; es interna al cuerpo humano, pero si se observa sobre quién actúa es
externa.
En el interior del cuerpo las fuerzas ejercidas son del tipo, Tensión; compresión; distensión.
Así por ejemplo se tiene:
Tensión
 Tensión de los músculos antagonistas.
 Tensión de los ligamentos aponeurosis o epimisio del tronco muscular.
Compresión
 Presión atmosférica de la cápsula articular.
 La interferencia de los tejidos blandos.
La unidad de medida de Fuerza en el sistema internacional es el Newton (N).
Su fórmula física es: 1N = 1 Kg m / s2
3.2.4 Leyes de movimiento de Newton

Primera Ley de Newton (Ley e Inercia)
Esta ley postula que un cuerpo u objeto permanece en estado de reposo o de movimiento
rectilíneo uniforme, a menos que actúe sobre él una fuerza neta distinta de cero que le
modifique dicho estado.
Cuando la fuerza neta que actúa sobre el cuerpo es cero, entonces el cuerpo o está en reposo
(velocidad cero) o se está moviendo con velocidad constante. Esta condición se conoce como
equilibrio de traslación.
Segunda Ley de Newton

Una fuerza neta distinta de cero que actúa sobre un cuerpo de masa constante (m), cambiará
la cantidad de movimiento lineal del cuerpo. El cuerpo de masa (m) es acelerado de tal forma
que la aceleración adquirida es directamente proporcional a la intensidad de la fuerza e
inversamente proporcional a la masa:
F = Fuerza
m = Masa
a = Aceleración a = F/m ó bien F = m a
78
Peso. Es la fuerza que ejerce la tierra sobre los cuerpos que se encuentran sobre ella
P = mg
Tercera ley de Newton (Ley de Acción-Reacción)

La experiencia muestra que cada vez que un cuerpo de masa (m1) ejerce una fuerza sobre otro
cuerpo de masa (m2), el cuerpo de masa (m2) reacciona y ejerce una fuerza sobre el cuerpo de
masa (m1) de igual módulo (intensidad), en la misma dirección, pero en sentido contrario.
A toda fuerza de acción existe una fuerza de reacción igual en módulo, en la misma dirección
pero opuesta en sentido.
Fa = -Fr
El par de fuerzas acción – reacción son simultáneas y se verifican sobre cuerpos diferentes.
3.2.5 Máquinas del cuerpo

El Primer Principio de Newton es aplicable a los cuerpos que están moviéndose con movimiento
de rotación, respecto de un eje ya sea interno o externo.
Su enunciado sería:
Todo cuerpo en rotación libre continuará girando con velocidad angular constante, a menos
que el Torque o momento de fuerza neto actuando sobre él, sea distinto de cero.
Torque o momento de una fuerza

Para hacer que un cuerpo comience a girar alrededor de un eje es necesaria desde luego
una fuerza. Pero la dirección de la fuerza y su punto de aplicación también tienen importancia.
La respuesta a la siguiente pregunta ilustra lo dicho. Al abrir una puerta ¿porqué la empujas lo
más lejos del centro de rotación o las bisagras? ¿Qué pasa si la fuerza que aplicas para abrir la
puerta la ejerces muy cerca de las bisagras? ¿Dónde resulta más fácil?
Se tiene entonces la Fuerza que ya sabemos es una magnitud vectorial y por otro lado la
ubicación (posición respecto al centro de rotación) de donde debe ser aplicada la fuerza. La
posición también es una magnitud vectorial. Al realizar el producto vectorial entre la posición
donde es aplicada la fuerza y la fuerza se obtiene una magnitud física llamada torque o
momento de fuerza.
Las aplicaciones prácticas de esta magnitud son múltiples:

Ejemplos:
 Una llave mecánica soltando una tuerca
 El bíceps aplicando una fuerza sobre el antebrazo
 El cuadriceps ejerciendo una fuerza de contracción sobre la patela
 Las llamadas palancas
3.3 DINAMICA DEL MOVIMIENTO HUMANO

Dinámica
Parte de la mecánica que estudia las causas que originan los cambios en el estado de reposo o
movimiento de un cuerpo. Describe las fuerzas que causan movimientos, tales como entre otras
las fuerzas de:
 Gravedad
 Muscular
 Fricción interna y externa
79
Centro de gravedad
El peso de un cuerpo se define como la fuerza de atracción gravitatoria a distancia ejercida por
la Tierra sobre él. Esta atracción gravitatoria no es simplemente una fuerza ejercida sobre el
cuerpo como conjunto. Cada pequeño elemento del cuerpo (cada partícula componente del
cuerpo) es atraído por la Tierra, y la fuerza llamada peso es en realidad la resultante de todas
estas pequeñas fuerzas paralelas.
La dirección de la fuerza gravitatoria sobre cada elemento de un cuerpo está dirigida

verticalmente hacia abajo y por tanto, la dirección de la resultante es también vertical y dirigida
hacia abajo, independiente de la orientación del cuerpo. Sin embargo la línea de acción de la
resultante ocupará una posición diferente respecto al cuerpo cuando varíe la orientación de
éste. No obstante, se encuentra que, sea cual fuere la orientación del cuerpo, existe siempre un
punto fijo por el cual pasan todas estas líneas de acción. Este punto recibe el nombre de centro
de gravedad del cuerpo.
Localización del Centro de Gravedad en el Adulto

Posición anatómica de pie: El centro de gravedad se encuentra un poco anterior a la segunda
vértebra sacra.
Posición del cuerpo

Cambios de posiciones del cuerpo causan cambios en la posición del centro de gravedad.
Cualquier cambio en la posición de un segmento individual causara un cambio en la posición
del centro de gravedad del segmento y del cuerpo también. Si flexionamos una extremidad
movemos su centro de gravedad proximalmente. En este caso acortamos entonces el brazo de
la resistencia en esa palanca de tercera clase. Esto resulta en una disminución del torque
producido por esa resistencia. Esto facilitaría la actividad porque el torque que tiene que
producir el esfuerzo debe ser igual al torque producido por la resistencia.
Estabilidad
Localización del centro de gravedad en relación a la base de soporte: Para que exista
estabilidad, la línea vertical que pasa por el centro de gravedad de un cuerpo debe proyectarse
dentro de la base de soporte.
El grado de estabilidad o movilidad de un cuerpo en términos mecánicos va a depender de:
 El tamaño de la base de soporte
 La altura del centro de gravedad sobre la base de soporte
 La localización de la línea de gravedad dentro de la base de soporte
 El peso del cuerpo
Equilibrio Estable
Un cuerpo se encuentra en equilibrio estable si, al provocársele un pequeño desplazamiento
origina un momento que tiende hacerle recuperar su posición de equilibrio.
Equilibrio Inestable
Un cuerpo se encuentra en equilibrio inestable si un pequeño desplazamiento en él, origina un
momento que tiende a aumentar dicho desplazamiento.
80
3.4 ASPECTOS CONSTITUTIVOS DEL MOVIMIENTO
Los aspectos constitutivos del movimiento son cuatro:

 Núcleos de movimiento: son las principales articulaciones o grupos articulares que
constituyen centros o apoyos de los movimientos básicos del ser humano.
 Técnicas del movimiento: es el procedimiento para obtener resultados económicos,
óptimos o máximos.
 Cualidades del movimiento: son las diferentes características cualitativas que distinguen
a los movimientos o conductas físicas. Se dice que tiene sentido el movimiento porque
cualquier movimiento que se realice se hace con un objetivo (aprendizaje motor); y
contenido cuando el ser humano se mueve lo hace integralmente con la participación de
la personalidad.
 Significación: es referido a que un movimiento esta ligado a la simbolización de un
concepto o que representa una idea, por ejemplo: elevar los brazos de una manera
determinada significa...”que importa”.
3.5 CLASIFICACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS, DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL

EJERCICIO
Los movimientos realizados en forma de ejercicios se dividen en dos grandes grupos, estos
grupos cualquiera sean las formas que surjan contienen los cuatro aspectos constitutivos del
movimiento: núcleos, cualidades, técnicas y significación. Estos dos grandes grupos primarios
son ejercicios construidos y ejercicios globales. Digamos que los primeros son más fáciles en
general de analizarlos que los globales por su complejidad.
3.5.1 Ejercicios construidos

Son aquellos que el hombre ha creado mediante la realización de actividad física con fines
diversos.
Se dividen en:
3.5.1.1 Analíticos
Referidos a una parte del cuerpo. Un segmento del cuerpo se mueve mientras el resto esta sin
hacerlo. Es fácil de analizar.
3.5.1.2 Analíticos sintéticos
Es la combinación de ejercicios analíticos (grupos musculares en movimiento) con otros fijos, o
que no se mueven. Estos movimientos permiten la identificación de los planos y ejes en que se
desarrollan los movimientos.
3.5.1.3 Sintéticos
Son movimientos amplios, con participación total de los grupos musculares que se desplazan
en el espacio en múltiples direcciones. Para analizar el movimiento es necesario hacerlo por
partes, descomponiéndolo en segmentos. Presenta mayores dificultades por la utilización de
grandes grupos musculares en diferentes planos, ejes y direcciones.
3.5.2 Ejercicios globales
Son movimientos totales como: caminar, correr, saltar, lanzar. Si bien pueden ser ejecutados
técnicamente, son naturales en el ser humano.
81
Estos se dividen en:

 Formas básicas: caminar, correr, saltar, lanzar, etc.
 Formas físicas o destrezas: disciplinas deportivas con los gestos del deporte, la danza,
todas las estructuraciones del movimiento que surjan del juego, del trabajo y la vida en
la naturaleza.
3.6 IDENTIFICACIÓN DE LAS POSTURAS BÁSICAS FUNDAMENTALES DE PARTIDA DE
LOS DIFERENTES MOVIMIENTOS Y SUS DERIVADAS
Los movimientos en general se realizan a partir de ciertas posiciones; para realizar un
adecuado análisis de movimiento es necesario conocer las posturas básicas y comprender los
planos y ejes en que se realizan. Las posiciones iniciales de partida se ejecutan por contracción
de los músculos que impiden que el cuerpo caiga por acción de la gravedad, estos a su vez
estabilizan las articulaciones que están en juego.
Las posiciones fundamentales se dividen:
Posición fundamental de pie

En esta posición intervienen diferentes grupos musculares de los pies (intrínsecos, flexores),
pierna (tibial anterior y posterior, fibulares), muslo (cuádriceps), extensores de cadera,
extensores de columna, flexores y extensores de la articulación occipito-atloidea equilibrando la
posición de la cabeza. Todos los músculos mencionados equilibran el cuerpo humano en
dirección ántero-posterior, pero además debe existir también una contracción de los músculos
laterales que mantengan el equilibrio de éste en otro sentido. Esta posición es apropiada para la
iniciación de determinados ejercicios, con base de sustentación relativamente pequeña.
Posición fundamental de rodillas

Para mantener esta posición se utilizan músculos tales como: extensores de rodilla contraídos
sinérgicamente.
Esta posición es más estable que la anterior, por la base de sustentación (glúteo mayor). Esta
posición se emplea en determinadas posiciones, solo para iniciar ciertos movimientos. En esta
posición se pueden realizar múltiples ejercicios en diferentes planos y ejes en sus posiciones
derivadas.
Posición fundamental sentado

Esta posición es cómoda si se realiza sobre una silla, los músculos están relajados y su acción
muscular es prácticamente nula, pero es diferente en el suelo.
Los músculos flexores de la cadera actúan manteniendo la posición en ángulo recto y
previenen la tendencia de desequilibrio, el resto de los músculos que trabajan es similar a la
posición de pie.
Por su amplia base de sustentación, presenta un importante equilibrio, siendo más estable que
las posiciones anteriores. Los ejercicios que se realizan en esta posición son más analíticos, por
consiguiente son más fáciles de analizar en sus ejes y planos.
Posición fundamental acostado

Es la más fácil ya que el cuerpo se encuentra completamente apoyado en decúbito supino, es la
posición más cómoda, con mayor base de sustentación y por consiguiente con mayor equilibrio.
82
El trabajo muscular es mínimo en esta posición. Esta posición es adecuada para realizar
ejercicios de brazos y piernas, además de ejercicios abdominales en diferentes posiciones.
Posición fundamental suspendido

Se exige en esta posición el trabajo de los músculos de los brazos fundamentalmente. Los
músculos prensores de la mano sostienen prácticamente el peso del cuerpo. Los pectorales
mayores y latissimo de la espalda sostienen el cuerpo levantándolo. La escápula se fija por
contracción de los rotadores.
3.6.1 Posiciones Derivadas

Cada una de las posiciones fundamentales antes descritas tienen innumerables posiciones
derivadas que sirven como inicio de diversos movimientos o actividades deportivas.
En cada una de las posiciones llamadas derivadas, trabajan determinados músculos
agónicamente y con mayor preponderancia que en otra posiciones, por lo cual es necesario
conocer cuáles son los músculos que trabajan en forma agónica, cual lo hace en forma
antagónica y cuales en forma sinérgica.
3.7 FUNCIONES MUSCULARES

El músculo sólo puede hacer dos cosas; desarrollar tensión dentro de si mismo o relajarse.
Influyen en su acción el tamaño, la forma y el número de fibras que posea el músculo.
 Músculos agonistas
Cuando el músculo se contrae concéntricamente se dice que es motor o agonista en las
acciones articulares resultantes.
El bíceps braquial por ejemplo, es motor de la flexión de codo y además es acción de
varias acciones de la articulación del hombro debido a su doble origen en la escápula.
 Músculos motores (primario y secundario o accesorio)

El músculo motor primario es un músculo responsable de una acción articular
determinada, el motor accesorio es un músculo que ayuda al motor primario a realizar la
acción articular. La mayoría de los músculos bi-articulares y multi-articulares figuran
como motores primarios de las acciones en sus articulaciones más dístales. Por
ejemplo, las acciones del bíceps braquial, del flexor profundo de los dedos de la mano.
 Músculos antagonistas
Son músculos cuya contracción tiende a producir una acción articular exactamente
contraria a alguna acción articular dada de otro músculo específico. Potencialmente un
músculo extensor es antagonista de un músculo flexor. Así el bíceps es antagonista de
tríceps en la extensión del codo.
 Músculos fijadores o estabilizadores

Son los músculos que fijan, afirman o sostienen un o unos huesos o partes del cuerpo
para que otro u otros músculos activos tengan una base firme sobre la cual ejercer
tracción.
En el caso ideal, el músculo fijador o estabilizador se encontrará en contracción estática
(isométrica), pero en la práctica estos términos se amplían para abarcar casos en que
existe ligero movimiento de la parte estabilizada.
83
 Músculos sinergistas
Son los músculos que colaboran en la realización de un movimiento con el músculo
agónico; los antagonistas que se relajan, los estabilizadores o fijadores que se contraen
para permitir el movimiento.
3.8 TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Hay que hacer una primera distinción entre las contracciones musculares que se acompañan de
movimiento y las que no se acompañan de ellos.
Las primeras se llaman isotónicas; las segundas isométricas y son características de aquellas
posiciones en las cuales la fuerza muscular (Fm) equilibra una resistencia exterior, como por
ejemplo el peso de un segmento del cuerpo. Las contracciones isotónicas pueden ser de dos
tipos: la fuerza muscular vencerá la resistencia exterior y los músculos experimentaran un
acortamiento, con lo cual hablaremos de una contracción concéntrica, o bien asistiremos al
fenómeno inverso y se hablara de contracción excéntrica.
Tabla 1. Tipos de Contracción Muscular
Tipos de Relación de las Tipo de trabajo Ejemplo

contracción Fuerzas muscular
Isométrica Fm= R Estático La actividad de los flexores al
mantener el antebrazo flexionado
90° sobre el brazo.
Isotónica
a) concéntrica Fm> R Dinámico positivo El mismo grupo muscular en la
flexión del antebrazo sobre el
brazo.
b) excéntrica Fm< R Dinámico negativo
Idéntica situación pero con una
extensión progresiva de los
segmentos involucrados.
3.9 MOVIMIENTOS DEL SER HUMANO

El hombre desde su aparición en la tierra paso de la posición cuadrúpeda al ser erguido (según
la teoría de la evolución de las especies) actual. Gracias a ello para cumplir múltiples funciones
especiales no relacionadas precisamente con la locomoción. Como resultado final de este
proceso evolutivo vemos dos conjuntos importantes de movimientos:
 Conjunto I: Los movimientos de locomoción en posición erecta, caminar, correr, saltar,
ascender, trepar, etc.
 Conjunto II: Movimientos de trabajo con las manos o con herramientas en posición de
pie, por ejemplo golpear, lanzar, arrojar, levantar, etc.
Todos estos movimientos se denominan “naturales” o “estructuralmente específicos”.

Además tenemos los movimientos inventados o no estructuralmente específicos, que son todos
aquellos movimientos que el hombre incorporó en su desarrollo civilizado, tareas manuales,
manejar automóviles, etc.
84
Tabla 2. Movimientos del Ser Humano
Movimientos “naturales” o estructuralmente Movimientos “inventados” o no

específicos. estructuralmente específicos.
I Conjunto I Deportes
Movimientos de locomoción en posición Carreras en general, saltos, alpinismo, etc.
erecta, caminar, correr, saltar, trepar, etc.
II Conjunto II Deportes
Trabajo con las manos o con herramientas Boxeo, esquíes, disco, martillo y jabalina.
en posición de píe; golpear, lanzar, levantar,
etc.
Análisis Estructural
Es un método para registrar los cambios visibles y clasificarlos dentro de las categorías de
espacio y tiempo del cuerpo o de ciertas partes de él con respecto a otras, o al medio en el
transcurso de una destreza motriz. El punto de partida del análisis estructural de los
movimientos es un dibujo esquemático llamado cinematograma o kinematograma, que es la
representación lineal de los movimientos de una parte o de todo el cuerpo.
3.9.1 Fases del Movimiento
Se denomina fase de movimiento o fases funcionales de un movimiento a las partes en que se
divide un movimiento para su estudio. Las fases del movimiento son unidades funcionales
parciales que incluyen una o varias acciones corporales elementales de un ejercicio. Estos
elementos funcionales o acciones aisladas realizadas en un ejercicio se denominan: actos de
movimiento.
Actos de movimiento: son partes del movimiento de una sección del cuerpo, limitados por los
cambios de tensión y presión para provocar las acciones musculares en dichas secciones.
La fase nuclear o principal es aquella que cumple el objetivo del ejercicio. Las demás fases del
movimiento se encuentran en relación con la principal, ya que no es posible detener el
movimiento después de la fase principal. De la misma manera que no se puede detener la
acción de la fase principal o nuclear, tampoco se puede hacer esta sin la fase de impulso. Y
esta a su vez sin la fase inicial del movimiento.
3.9.2 Métodos de Análisis del Movimiento
El gesto motor resulta de la interacción de muchos componentes cada uno de los cuales posee
sus características propias. En efectos, el soporte del aparato locomotor esta formado por un
encadenamiento de eslabones óseos capaces de ejecutar movimiento de rotación relacionados
unos con otros para producir un movimiento complejo. La posibilidad de movimiento viene
determinada por estructuras articulares por las que pasan los ejes de rotación. Los músculos se
asocian para formar sinergias musculares y constituyen las fuerzas mecánicas internas que
pueden oponerse o agregarse a las fuerzas externas entre las cuales la principal es la
gravedad. De ello resulta una movilización de cadenas cinéticas bajo el control del sistema
nervioso.
El análisis del movimiento se compone de cuatro partes:
1. Examen global del movimiento (descripción)
85
2. Estudio funcional de los tres componentes de la máquina humana (huesos,

articulaciones y músculos).
3. Análisis mecánico de los elementos puestos en juego
4. Análisis y resultados del análisis biomecánico
Dentro de los modernos e ingeniosos procedimientos del análisis del movimiento tenemos:
 Técnicas fotográficas (simples o contraluz, estroboscopia, cronociclofotografía, trazos
luminosos).
 Técnicas cinematográficas
 Técnicas de video-tape
 Técnicas electro-podográficas
 Técnicas con utilización de plataforma de fuerza
 Técnicas bio-dinamográficas
 Técnicas electromiográficas
 Técnicas goniométricas
Las técnicas de métodos de análisis de movimiento pueden ser clasificadas en cualitativas y

cuantitativas. Las cualitativas no ofrecen condiciones de medir el movimiento con mucha
precisión. Las cuantitativas son aquellas que permiten realizar medidas con más precisión y
hacer comparaciones de medidas numéricas.
Ejemplos de técnicas cuantitativas:
Plataforma de fuerza
Permite evaluar la intensidad de la fuerza que el cuerpo humano ejerce sobre el suelo a través
de los pies. Se utiliza en atletismo para salida de tacos, salto, levantamiento de pesas, etc.
Electromiografía
Ofrece registro de impulsos eléctricos dentro de un músculo o grupo de músculos en cualquiera
de las funciones que puede realizar.
Cinematografía
Las maquinas filmadoras registran cuadros de secuencias de los gestos motores, permitiendo
su análisis.
Ejemplo de técnicas cualitativas:

 Video-tape: se pueden realizar filmaciones en cámara lenta, para poder analizar por
ejemplo una técnica deportiva.
 Cronociclofotografía: se limita a proveer registros de fases interesantes del movimiento.
Importancia de los métodos

Todos estos métodos nos llevan a un mejor conocimiento del gesto deportivo, favoreciendo el
aprovechamiento de la técnica y permite establecer patrones óptimos de rendimiento.
86
3.10 KINESIOLOGIA
La Kinesiología es una terapia natural que se basa en equilibrar el flujo de la energía que circula
por nuestro cuerpo a través de los canales energéticos, denominados meridianos y que están
directamente relacionados con los puntos energéticos de acupuntura.
Etimológicamente, significa estudio del movimiento. Técnicamente, es un sistema que utiliza el

Test Muscular como mecanismo de Bio-información, buscando en este estudio corregir los
posibles desequilibrios que afectan a la persona.
El Test muscular Kinesiológico evalúa el nivel de estrés consciente o subconsciente que afecta
al sistema y las formas de equilibrarlo. En un sentido más completo la Kinesiología es una
forma de Comunicación y estudio de todos los niveles que "conforman" al ser humano: Físico,
Químico, Electromagnético, Emocional y Factor-X, tanto para saber comprender lo que está
pasando, como para conocer de qué forma se pueden solucionar los diferentes problemas que
padecemos.
Todo lo anterior es la base de la kinesiología, pero fue a partir de la utilización del "test muscular
de precisión" que se realiza un salto cualitativo en el trabajo. Este test requiere una serie de
condiciones, entre ellas: que se realiza de forma bilateral, para activar ambos hemisferios, la
persona a quien se le hace el test siempre es consciente de todo el proceso y de la información
que su cuerpo facilita, el test es algo activo, no un simple estirar brazo pasivo, se realiza en un
mínimo de cuatro posiciones para asegurarnos la correcta información neurológica y además
requiere bastante más practica por parte de quien lo realiza. Es un sistema en el cual se respeta
siempre el ritmo de la persona. Sin embargo este test permite realmente "ajustar la frecuencia"
del trabajo a nivel que la persona precisa y ver en todo momento si aquello a lo que debemos
poner atención está a un nivel consciente, subconsciente o de la memoria celular-cuerpo.
Con la kinesiología se identifican los factores que paralizan los procesos naturales de sanación
del cuerpo. Un examen que se realiza aplicando técnicas suaves de las reacciones musculares,
permite identificar en que zona u órgano hay un bloqueo o desequilibrio que influye
negativamente en el bienestar físico, emocional o energético.
Estos desequilibrios siempre tienen su origen en aspectos emocionales que son almacenados
como "traumas", no digeridos a nivel mental y que traducen sus consecuencias en el cuerpo
físico, enfermedades, molestias, dolores, etc.
La capacidad de curación natural del organismo se estimula mediante la aplicación de energía

sobre puntos reflejos y mediante movimientos corporales. Su objetivo consiste en analizar la
energía, aplicando un gran número de técnicas de curación suaves, pero sumamente eficaces,
encaminadas a la mejora de la salud y de la vitalidad. Todo ello procura un bienestar físico,
mental y emocional.
Este equilibrio energético permite también a la persona a estar mas cerca de cualquier objetivo
que se proponga, bien sea deporte, en relaciones, en estudios, para mejorar el carácter o
temperamento y para enfrentarse por tanto a la vida en general.
3.10.1 Origen e Historia de la Kinesiología

El estudio de la kinesiología, nace en Detroit, EEUU, cuando en 1964 un quiropráctico, el Dr.
George J. Goodheart comienza a analizar interrelación de los procesos fisiológicos y la
anatomía del cuerpo humano con el movimiento, que son los principios de la kinesiología.
Aplica el test muscular como herramienta para diagnosticar y tratar problemas estructurales.
87
Fue anteriormente explorado también por Kendall y Kendall en 1949 progresando más adelante
al introducir otros factores de tratamiento.
Junto a Goodheart trabajaron otros quiroprácticos, como John Tie, que fue quien en 1973
divulgó la kinesiología a través del Touch for Healt (Tocar para Sanar).
3.10.2 Objetivos de la Kinesiología

La Kinesiología busca, desde una actitud de respeto, con deseo de sanar y crecer como ser
humano, por medio de unas técnicas sencillas y suaves, comunicarse con todos los niveles que
conforman a la persona para que nos exprese sus necesidades. Una vez detectadas,
respetando el código de creencias del consultante, equilibra con conexiones y mensajes
positivos, facilitando así que la propia conciencia cree por sí misma los mecanismos para la
recuperación de la salud.
El cuerpo humano es una máquina altamente sofisticada compuesta de una variedad de

máquinas. Tanto el cuerpo como los objetos (los implementos deportivos que emplea) deben
seguir las leyes convencionales de la física. El estudio detallado de estas leyes y su aplicación a
los seres vivientes (particularmente al humano) se conoce como biomecánica o kinesiología
biomecánica. El campo de la mecánica puede subdividirse en la estática, la cual considera las
estructuras y cuerpos rígidos en una estado inmóvil, y la dinámica, que estudia el cuerpo (o sus
segmentos) y los implementos en un estado móvil. La dinámica se subdivide en cinemática y
cinética. La cinemática se refiere a la descripción de los movimientos, tales como el
desplazamiento, velocidad y aceleración, independientemente de las fuerzas que actúan sobre
el organismo humano o de los implementos que se emplean para los deportes. Por otro lado, la
cinética estudia las causas que provocan el movimiento del cuerpo/objetos, incluyendo los
conceptos de masa, fuerza y energía.
En la actualidad, existe una diversidad de formas para el análisis y evaluación de las destrezas
motoras. Por ejemplo, se puede grabar la destreza en video y luego digitalizarla en la
computadora. Existen programas (software) relativamente poco costosos que permiten realizar
el análisis biomecánico del movimiento. Además, existen simulaciones en la computadora sobre
la forma correcta que se debe realizar la destreza.
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89

MODULO 4
FISIOLOGIA METABOLISMO Y
SISTEMAS ENERGETICOS
90

MÓDULO 4
FISIOLOGIA, METABOLISMO Y SISTEMAS ENERGÉTICOS
4.1 FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La fisiología del ejercicio (o del movimiento humano) representa aquella ciencia que estudia los
cambios en las funciones de los órganos/sistemas corporales cuando se someten a ejercicios
agudos (una sesión de ejercicio) y crónicos (varias sesiones de ejercicio); incluye también las
alteraciones orgánicas antes y después de un ejercicio agudo y cómo los factores ambientales
(calor, humedad, contaminación, hiperbaria, hipobaria, entre otros) afectan el funcionamiento de
los sistemas que constituyen al organismo humano durante las sesiones de ejercicio o
entrenamiento.
La inmensa mayoría de los deportes conllevan la realización de un esfuerzo físico importante

que obliga al organismo a poner en marcha diversos mecanismos de adaptación. Para que el
sistema muscular pueda trabajar al ritmo que se le impone, las fibras musculares necesitan
recibir un aporte de oxígeno adecuado, mucho mayor que el que requieren en reposo. El
organismo soluciona este problema gracias a una serie de cambios en el sistema circulatorio.
Un ejercicio muy intenso es el estado de tensión mayor que puede sufrir el sistema circulatorio
normal. En reposo, el flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos varía entre 4 y 7
mililitros por cada 100 gramos de músculo. En cambio, durante un ejercicio muscular
intensísimo este flujo sanguíneo puede aumentar de 12 a 18 veces, elevándose hasta 50 ó 75
ml por 100 g de músculo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el flujo de sangre en el
músculo no es constante durante el tiempo que dura el ejercicio. Así, durante una contracción
muscular el flujo sanguíneo disminuye, volviendo a aumentar cuando la contracción termina.
Después de varias contracciones rítmicas el flujo sanguíneo se mantiene muy elevado durante
un minuto aproximadamente y luego va disminuyendo poco a poco hasta el valor normal.
La causa de la disminución del flujo durante la contracción muscular sostenida en la compresión
de los vasos sanguíneos por el músculo contraído.
Durante el reposo sólo están abiertos de un 12 a un 20 % de los vasos capilares que irrigan los
músculos. En cambio, durante un ejercicio agotador se abren todos los capilares que
permanecían inactivos, produciendo así un aumento en el flujo sanguíneo. Este aumento del
riego sanguíneo probablemente dependa de varios factores que operan todos al mismo tiempo.
Uno de los más importantes es la reducción del oxígeno disuelto en los tejidos musculares.
Durante la actividad física, el músculo consume rápidamente el oxígeno, lo que provoca una
vasodilatación.
Además del mecanismo descrito, el riego de sangre a través de los músculos está controlado
por el sistema nervioso. En efecto, los músculos esqueléticos están provistos de unas fibras
nerviosas que dilatan los vasos sanguíneos y otras que los contraen. La estimulación máxima
de las fibras vasodilatadoras en los músculos esqueléticos puede aumentar su riego sanguíneo
en un 400%. Estas fibras vasodilatadoras son activadas por una vía nerviosa especial que
comienza en el cerebro. Cuando la corteza cerebral inicia la actividad muscular,
simultáneamente excita las fibras vasodilatadoras de los músculos activos, y se produce
inmediatamente vasodilatación.
Durante el ejercicio tienen lugar tres cambios esenciales que proporcionan el enorme riego
sanguíneo necesario para los músculos.
91
 Descarga masiva del sistema nervioso simpático en todo el cuerpo

 Aumento del volumen de sangre que el corazón expulsa por cada minuto (volumen
minuto).
 Aumento de la presión arterial
El incremento del volumen sangre que expulsa el corazón se debe principalmente a la intensa
vasodilatación local que ocurre en los músculos activos. Cuando desde las venas fluyen
grandes cantidades de sangre hacia el corazón, las cavidades de éste se dilatan, y el músculo
cardiaco se contrae con mayor fuerza, con lo que aumenta su capacidad de bombear sangre al
torrente circulatorio. Este interesante efecto del aumento de la contractilidad del corazón
provocado por un aumento de retorno venoso se conoce como "Ley de Frank-Starling" y es uno
de los conceptos fundamentales de la fisiología humana.
En condiciones normales de reposo, el volumen de sangre que llega al corazón procedente de
la circulación periférica es de unos cinco litros por minuto, y estos cinco litros son los que el
corazón debe expulsar hacia los distintos órganos y tejidos. Ahora bien; el corazón de un atleta
bien entrenado, mientras realiza un ejercicio físico intenso, es capaz de bombear hasta 35 litros
de sangre por minuto. Esto es debido también a que el entrenamiento atlético continuado
provoca un agrandamiento del corazón (hipertrofia), que puede llegar a aumentar su volumen
hasta en un 50%.
4.2 ADAPTACIONES ORGÁNICAS EN EL EJERCICIO

Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas en todo el
organismo:
 Adaptaciones Metabólicas
 Adaptaciones Circulatorias
 Adaptaciones Cardíacas
 Adaptaciones Respiratorias
 Adaptaciones en Sangre
 Adaptaciones en el Medio Interno
4.2.1 Adaptaciones metabólicas

Sistemas metabólicos musculares
El ATP es la única fuente directa de energía para formar y romper puentes transversales
durante la contracción de los sarcómeros. Durante el ejercicio máximo, el músculo esquelético
utiliza hasta 1 x 10-3 mol de ATP/gramo de músculo/minuto. Esta velocidad de consumo de
ATP es de 100 a 1000 veces superior al consumo de ATP del músculo en reposo. Esto último
posee solo 5 x 10-6 mol/gramo de ATP acumulados, por lo que habrá depleción de ATP en
menos de 1 seg., si no fuera que existen mecanismos para la generación de ATP de
considerable capacidad y rapidez.
Los sistemas metabólicos musculares son:

a) Reserva de ATP acumulados intracelularmente
b) Conversión de las reservas de alta energía de la forma de fosfocreatina a ATP
c) Generación de ATP mediante glucólisis anaeróbica
d) Metabolismo oxidativo del acetil-CoA
92
Con el comienzo del ejercicio de intensidad moderada a alta, la transferencia de fosfato y la

glucólisis anaeróbica representan las fuentes iniciales de combustible para reponer el ATP
consumido. Los niveles de glucógeno y fosfocreatina descienden rápidamente y aumenta la
concentración de lactato en la célula. La preferencia inicial de estas vías metabólicas, está
relacionado en parte con la velocidad de las reacciones para la producción de ATP. El
metabolismo oxidativo es mucho más lento y además necesita una mayor captación de sustrato
y O2, los cuales requieren un incremento del flujo sanguíneo. Una vez alcanzado este estado, la
generación de ATP puede atribuirse casi por completo a la captación de O2 y sustratos de la
sangre.
Tanto en reposo como en ejercicio, el músculo esquelético utiliza ácidos grasos libres (AGL)
como una de las principales fuentes de combustible para el metabolismo aeróbico.
Para el músculo esquelético de cualquier capacidad aeróbica, el transporte de O2 y sustratos
(principalmente AGL) limita el nivel de rendimiento del trabajo submáximo de duración
apreciable. En el músculo en reposo el cociente respiratorio (CR=VCO2 /VO2) se acerca a 0,7
(normal en el organismo en reposo = 0,82), lo cual indica una dependencia casi total de la
oxidación de Ácidos Grasos Libres. La captación de glucosa representa menos del 10% del
consumo total de O2 por el músculo.
Durante la fase inicial del ejercicio el glucógeno muscular constituye la principal fuente de
energía consumida.
El índice de glucogenólisis muscular es más elevado durante los primeros 5 a 10 minutos. Si el
ejercicio continúa, los sustratos llevados por la sangre se convierten en fuentes cada vez más
importante de energía.
Entre los 10 a 40 minutos aumenta de 7 a 20 veces la captación de glucosa, representando el
30 al 40% del consumo de O2 total, equiparada a la proporcionada por los AGL.
Si el ejercicio continúa más de 40 minutos, la utilización de glucosa alcanza su pico máximo
entre los 90 y 180 minutos, declinando luego, aumentando progresivamente la utilización de
AGL, que a las 4 horas alcanza el 61%.
El aumento de la utilización de la glucosa está asociado con un aumento de la excreción de
alanina del músculo, que es proporcional a la intensidad del ejercicio efectuado. Si se prolonga
el ejercicio pueden ser importantes combustibles energéticos los aminoácidos de cadena
ramificada (leucina, isoleucina y valina) que son excretados por el hígado y captados por el
músculo, donde se obtienen de 32 a 42 moles de ATP por cada mol de aminoácidos.
En conclusión: durante ejercicios prolongados la utilización de combustibles está caracterizada
por una secuencia trifásica, en la cual predomina como sustrato principal para brindar productos
de energía el glucógeno muscular, la glucosa sanguínea y los ácidos grasos libres
sucesivamente.
4.2.1.1 Regulación de la glucemia en el ejercicio

En el ejercicio de corta duración de baja a moderada intensidad, la concentración de glucosa en
sangre prácticamente no se modifica con relación a la glucemia en reposo. Si es intenso puede
observarse una elevación leve de la glucemia (20 a 30 mg/dl).
En el ejercicio prolongado (más de 90 minutos) la glucemia desciende entre10 a 40 mg/dl.
El hígado representa el único lugar de producción y liberación de glucosa al torrente sanguíneo
y debe tratar de equilibrar el consumo de glucosa por parte del músculo.
En reposo el índice de producción de glucosa hepática es de 150 mg/min., del cual el 75% es
glucogenólisis y el resto es gluconeogénesis a partir de alanina, lactato, piruvato y glicerol. El
93
ejercicio de corta duración el aumento de liberación de glucosa hepática es a expensas de la

glucogenólisis.
A medida que el ejercicio se prolonga hay mayor dependencia de la captación del precursor
gluconeogénico para mantener la producción de glucosa hepática.
La respuesta hormonal al ejercicio se caracteriza por el descenso de insulina y aumento de
glucagón. Además aumentan la somatotrofina, adrenalina, noradrenalina y cortisol. La
importancia fisiológica de la alteración del medio hormonal en el ejercicio se relaciona más con
el estímulo de producción hepática de glucosa que con el aumento de utilización de esta.
4.2.1.2 Recuperación posterior al ejercicio
a) Metabolismo de la glucosa
El efecto inmediato del metabolismo de la glucosa en fase de recuperación es iniciar la
reposición de las reservas de glucógeno en el músculo y en el hígado.
En período de recuperación temprana hay una rápida elevación de insulina que disminuye la
liberación de glucosa hepática hasta niveles basales. El glucagón se mantiene elevado y
contribuye al aumento de la captación hepática de precursores gluconeogénicos, principalmente
lactato y piruvato y en menor grado alanina.
El músculo mantiene la captación de glucosa 3 a 4 veces superior a los niveles basales.

A las 12-14 horas posteriores al ejercicio las reservas de glucógeno muscular aumentan el 50%
o más, aún en ausencia de ingesta alimentaria. Esto se explica por la acelerada
gluconeogénesis hepática y su liberación posterior al torrente sanguíneo.
b) Catabolismo y anabolismo proteico

Durante el ejercicio existe catabolismo proteico para obtener sustratos para la gluconeogénesis.
Finalizado el estado de contracción muscular se produce un aumento de la respuesta anabólica,
y si se repiten las sesiones de ejercicio el efecto a largo plazo se manifiesta con una hipertrofia
muscular. Similar fenómeno ocurre con las reservas de glucógeno.
4.3 ADAPTACIONES CIRCULATORIAS

Durante el ejercicio, el mayor requerimiento de O2 por los músculos que se contraen es
satisfecho por un aumento del aporte sanguíneo a los músculos, esto es posible porque el
corazón bombea más sangre por minuto y porque ocurren adaptaciones circulatorias, que
desvían gran parte del torrente sanguíneo desde tejidos menos activos hacia los músculos.
Estas adaptaciones circulatorias no se circunscriben solamente a los músculos esqueléticos
porque aumenta el requerimiento de O2 del corazón y porque se debe evitar que se desvíe
sangre desde el encéfalo hacia los músculos.
Por supuesto, el flujo sanguíneo a través de los pulmones debe aumentar en la misma
proporción que el flujo en la parte sistémica de la circulación, pero sin que la velocidad se
acelere tanto como para dificultar el intercambio gaseoso adecuado. Estos grandes cambios
adaptativos de la circulación obedecen a la interacción de factores nerviosos y químicos.
4.3.1 Presión sanguínea

Uno de los importantes ajustes durante el ejercicio es el aumento de la presión sanguínea
arterial (PA), la cual provee la fuerza conducente para incrementar el flujo sanguíneo a través
94
de los músculos. Al mismo tiempo la PA excesivamente alta durante el reposo puede reducir
seriamente la tolerancia de un individuo al ejercicio.
El aumento del volumen sistólico (VS) del corazón hace que se expulse mayor volumen de
sangre hacia la aorta durante la sístole. Si la resistencia periférica (RP) de las arteriolas
permanece constante, la distensión de las arterias debe aumentar para dar cabida a esa masa
de sangre, y la presión sistólica se eleva a un nivel mayor antes de que el flujo de salida pueda
equilibrar el flujo de entrada. La presión diastólica se incrementa en menor grado, porque la
mayor distensión sistólica de los vasos ocasiona una retracción diastólica más rápida y, en
consecuencia, la presión puede caer hasta alcanzar casi el nivel diastólico normal.
El aumento de la frecuencia cardiaca (FC) eleva fundamentalmente la presión diastólica, al
reducir el tiempo disponible para la caída de la presión en la diástole.
Si la elevación de la PA por vasoconstricción generalizada se asocia con vasodilatación
localizada en un órgano aislado, se producen condiciones ideales para que se incremente el
flujo sanguíneo a través de dicho órgano.
La PA es afectada por la postura corporal; al pasar una persona del decúbito (recostada) a
posición de pie se produce caída momentánea de la presión a consecuencia del menor retorno
venoso. Esto activa el reflejo del seno carotídeo, el cual origina una pronta vasoconstricción de
los vasos esplácnicos, con elevación consecutiva de la PA que asegura el flujo al cerebro. Esta
compensación generalmente sobrepasa la marca anterior, y la PA es comúnmente entre 10 y
15 mm/Hg más alta que en posición de decúbito.
También la FC aumenta con el cambio de la postura.
La elevación mínima, o la ausencia de elevación de la FC, y el aumento moderado en la PA al
adoptar posición erecta, son interpretados como signos de ajuste circulatorio adecuado.
4.3.1.1 Control del flujo sanguíneo en los órganos

La adecuación del flujo sanguíneo a las necesidades metabólicas de los tejidos comprende dos
procesos distintos, aunque relacionados: dilatación de las arteriolas en los tejidos activos y
constricción compensatoria de arteriolas en tejidos menos activos (piel y órganos abdominales).
El corazón y el cerebro, en cambio requieren una rica provisión de sangre en todo momento y
por eso no participan en la vasoconstricción compensatoria del ejercicio.
Cuando es necesario, el flujo sanguíneo a través de los tejidos puede elevarse aún más por
incremento del volumen minuto (VM). El calibre de los vasos es regulado por factores
nerviosos, mecánicos y químicos.
4.3.1.2 Control del flujo sanguíneo a través de los músculos esqueléticos

Factores nerviosos: En reposo los vasos musculares tienen un alto grado de vasoconstricción,
que persiste de eliminar la inervación vasomotora.
Los músculos esqueléticos reciben fibras vasomotoras exclusivamente de la división simpática
del SNA de dos tipos:
 adrenérgicas: vasoconstrictoras, con débil acción sobre el músculo esquelético.
 colinérgicas: vasodilatadoras, sin embargo no hay pruebas experimentales de que estas
fibras tengan acción sobre el músculo esquelético.
Los vasos musculares presentan además receptores b2, que producen vasodilatación.
Factores mecánicos: Compresiones extrínsecas producidas por los músculos en contracción.
95
Factores químicos: Muchas pruebas indican que la vasodilatación en el músculo esquelético

se debe a la acción directa de modificaciones químicas locales sobre los vasos sanguíneos,
estos agentes serían:
 Falta de O2 (hipoxia tisular)
 Mayores concentraciones de CO2 y ácido láctico
 Liberación de potasio intracelular y de histamina
 Compuestos de adenina provenientes de la desintegración del ATP
Cuando el músculo está inactivo las arteriolas están contraídas, la concentración de metabolitos
y CO2 en el líquido intersticial es baja y se usa poco O2. Cuando los músculos se vuelven
activos:
1) La despolarización de la membrana celular (MC) aumenta la concentración de K+ en el
espacio extracelular.
2) La regeneración de adenosintrifosfato (ATP) por las mitocondrias (Mit) aumenta la producción
de CO2, el cual difunde hacia el espacio extracelular
3) La producción anaerobia de ATP en el citoplasma da como resultado la formación de ácido
láctico, el cual difunde lentamente fuera de la célula.
4) La mayor cantidad de ácido láctico y CO2 causa un aumento en la concentración de H+ en el
fluido extracelular y por ende una disminución del pH.
5) La hidrólisis del ATP a difosfato (ADP) y monofosfato (AMP) y adenosina, con liberación de
fosfato inorgánico (Pi), aumenta la concentración de adenosina y nucleótidos de adenina en el
espacio extracelular.
6) la osmolaridad del fluido extracelular aumenta. Cada uno de estos cambios puede causar la
relajación de las células de músculo liso contraído y es probable que su combinación sea
responsable del ajuste sanguíneo a las necesidades metabólicas de los tejidos. (Las mayores
concentraciones y osmolaridad están simbolizadas por las letras más grandes).
4.3.1.3 Lugar de la vasoconstricción compensadora durante el ejercicio
Durante el ejercicio, junto con la dilatación de los vasos en los músculos, hay vasoconstricción
en órganos abdominales. El flujo sanguíneo disminuye por debajo de los niveles en reposo, por
ejemplo, en el riñón el FSR disminuye entre el 50 al 80%. Los vasos de la piel se contraen
inicialmente, pero si el ejercicio continúa se dilatan para eliminar el calor excesivo que se
produce en la contracción muscular. Además se pierde líquido por sudor con la consiguiente
deshidratación y con ello, aumento del hematocrito.
El resultado final es una derivación de sangre desde los órganos abdominales hacia los
músculos activos, corazón, piel y un pequeño cambio en el flujo sanguíneo de otras regiones
del cuerpo. Este mecanismo derivador, junto con el aumento del VM, elevan el flujo sanguíneo
en los músculos en actividad 75 veces más, por lo que el consumo de O2 se puede incrementar
de 0,16 ml de O2 /100 g/min., en reposo hasta 12 ml de O2 en ejercicio.
El volumen minuto puede aumentar 5 veces cuando se pasa de un ejercicio común a uno
extenuante. Las cantidades indican la distribución relativa de la sangre hacia los diversos
órganos en reposo y durante el ejercicio. Durante el ejercicio la sangre circulante es desviada
primariamente hacia los músculos.
96
4.3.1.4 Flujo sanguíneo en los músculos en actividad

En reposo, los músculos esqueléticos constituyen el 40% del peso corporal y reciben solamente
el 15% del VM. Sus arteriolas están contraídas por el tono intrínseco de su músculo liso,
además de su inervación vasoconstrictora simpática. Gran parte de los capilares musculares se
encuentran cerrados (se abren y se cierran alternadamente respondiendo a la actividad rítmica
de los esfínteres pre-capilares).
Los cambios circulatorios en el ejercicio se los puede dividir en dos etapas:
Primera etapa: Al comenzar el ejercicio la FC y el VM cardíaco empiezan a aumentar, y las
arteriolas de los músculos esqueléticos se dilatan por impulsos vasodilatadores colinérgicos del
sistema nervioso simpático. Al mismo tiempo, el flujo sanguíneo de los órganos abdominales y
de la piel se reduce por acción de las fibras vasoconstrictoras simpáticas adrenérgicas. La
sangre se desvía hacia los músculos, pero sin tener en cuenta la distinción entre los músculos
que habrán de entrar en actividad o no.
Segunda etapa: En los músculos en actividad hay aumento de la temperatura local y
eliminación de productos metabólicos y otros agentes químicos, que ejercen acción directa
sobre las arteriolas y contribuyen a su dilatación, aumentan selectivamente el flujo sanguíneo
en los músculos activos. Simultáneamente se contraen las arteriolas de los músculos inactivos
por desaparición de la influencia simpática vasodilatadora y reaparición de la constricción
intrínseca normal. El VM en reposo es de 5 litros y en ejercicio puede elevarse a 20 litros. El
músculo esquelético recibe en reposo 0,8 litros del VM, y alrededor de 16 litros en ejercicio, por
lo que el aumento total del flujo sanguíneo es de 20 veces. El suministro de O2 es más elevado
todavía (75 veces mayor) debido a que se extrae una fracción de O2 mayor.
Uno de los resultados del entrenamiento deportivo sería la disminución del VM durante el
ejercicio submáximo debido a la derivación más eficiente de la sangre hacia los músculos.
4.3.1.5 Flujo sanguíneo a través del corazón, pulmones y cerebro durante el ejercicio
La actividad funcional cardiaca aumenta notablemente por lo que el flujo sanguíneo coronario
debe incrementarse en proporción. El flujo sanguíneo pulmonar debe ser paralelo al retorno
venoso (RV) y la velocidad del flujo sanguíneo no debe incrementarse indebidamente para que
la hematosis sea razonablemente completa. El requerimiento de O2 del cerebro varía poco al
pasar del reposo al ejercicio, pero debe ser adecuado en todo momento.
Las arteriolas del corazón, cerebro y pulmones no participan en la vasoconstricción
compensadora. En el corazón y cerebro, el principal factor determinante del flujo sanguíneo es
el nivel de la PA. Además, los vasos coronarios se dilatan por disminución del tono
vasoconstrictor y en menor medida por los metabolitos ácidos.
Solamente disminuye el flujo coronario en la breve fase isométrica de la sístole por compresión
de los vasos. El flujo sanguíneo pulmonar aumenta pero sin elevación de la PA pulmonar, esto
se debe a una disminución de la resistencia del circuito menor post-apertura pasiva de los
capilares que estaban parcial o totalmente cerrados.
4.3.1.6 Modificación de la PA en el ejercicio
Durante la transición del reposo al trabajo se puede producir un descenso momentáneo de la
PA, que dura pocos segundos debido a la vasodilatación generalizada inicial en los músculos. A
este le sigue el aumento paulatino de la PA, que llega al máximo en el 1er minuto; este valor es
proporcional a la intensidad del trabajo. En lo sucesivo, mientras el trabajo continúe invariable,
la presión suele descender con lentitud. Durante el trabajo moderado, se observa un descenso
97
de la FC, debido a una adaptación más eficiente de la circulación muscular. Durante el trabajo
intenso otro factor más contribuye al descenso paulatino de la presión, sería la reducción de la
RP, que resulta de la vasodilatación a nivel de la piel. Al cesar el ejercicio la PA disminuye
bruscamente, y llega a un valor mínimo en 5 a 10 seg., pero luego vuelve a ascender. La caída
inicial se atribuyó al éxtasis sanguíneo en los vasos dilatados de la musculatura, además de la
supresión del efecto de bombeo de los músculos actuantes; la recuperación parcial secundaria
se debe a vasoconstricción refleja.
4.4 ADAPTACIONES CARDÍACAS
En los períodos de reposo, los músculos almacenan sustancias nutritivas en cantidades
suficientes como para iniciar y mantener el ejercicio hasta que se puedan movilizar las reservas,
pero no tienen capacidad de almacenar O2, por lo que el aumento de las necesidades de O2
debe ser satisfecho de dos maneras:
1. Incrementando el flujo sanguíneo para los músculos activos, desviando sangre desde zonas
menos activas.
2. Aumentando el VM, incrementando la extracción de O2 de la sangre
Se considera que el aumento del VM es la más importante de las respuestas adaptativas para
incrementar la entrega de O2 a los músculos en actividad siendo el factor que suele establecer
el límite superior de la capacidad para el ejercicio.
4.4.1 Volumen Minuto Cardíaco (VM)
El VM en sujetos en reposo varía con la postura. En decúbito dorsal es de 4-6 litros/min., en
posición de pie o sentado, la influencia de la gravedad disminuye el RV y la reducción
consecutiva del VM es de 1-2 l/min. La reducción del VM es a expensas del volumen sistólico
(VS), dado que la FC suele aumentar ligeramente.
Durante el ejercicio, los deportistas entrenados pueden llegar a tener un VM de más de 30 l
durante ejercicios máximos, y los no entrenados alrededor de 20 l. El aumento del VM se debe
al incremento del VS y de la FC. Como la FC máxima en el ejercicio extenuante es
prácticamente igual en entrenados y sedentarios, el mayor incremento alcanzado en deportistas
es debido a su mayor capacidad de incrementar el VS.
4.4.2 Regulación del Volumen Sistólico (VS)
Durante el ejercicio, el mayor VS podría obedecer al lleno más completo del ventrículo, al
vaciado más efectivo o a ambas causas.
Se demostró que el mayor VS no obedece al mayor llenado ventricular, sino al vaciado más
completo. Esto requiere un incremento de la fuerza de contracción (efecto inotrópico positivo)
que depende de los impulsos nerviosos aceleradores del simpático y por las aminas simpáticas
que transporta la sangre al corazón. Las personas no entrenadas presentan los siguientes
valores de VS: Con entrenamiento, el VS máximo aumenta hasta unos 150 ml y en atletas del
más alto nivel el VS máximo alcanzó en promedio a 189 ml.
4.4.3 Retorno venoso (RV)
A una persona en posición erecta, en ausencia de mecanismos compensadores por efecto de la
gravedad, se le estancaría sangre en los miembros inferiores. Esto no ocurre porque existen
mecanismos eficientes que compensan, ellos son:
98
Vasoconstricción refleja de las venas de las piernas

Acción de masaje de los músculos esqueléticos (bomba muscular): Cuando la masa muscular
que rodea las venas se contraen, estas se colapsan y su contenido es expulsado hacia afuera,
y por la presencia de las válvulas venosas, que impiden el retroceso del flujo sanguíneo, la
columna sanguínea asciende hacia el corazón. Cuando los músculos se relajan la vena se llena
nuevamente. De esta manera actúan los músculos como una "bomba impelente". Este es más
efectivo con movimientos rápidos y rítmicos (carrera, remo) que en contracciones estáticas y
sostenidas de los músculos (levantamiento de pesas).
Movimientos respiratorios
Durante la inspiración disminuye la presión en la cavidad torácica y aumenta la presión en el
abdomen; estas presiones también se ejercen sobre las paredes de las venas, por lo que hay
aspiración de sangre, progresando esta hacia el corazón. Durante la espiración los efectos de la
presión se invierten, se vacían las venas torácicas en el lado derecho del corazón y permite el
llenado de las venas abdominales. Durante el ejercicio, esta influencia es elevada por la
profundidad y frecuencia de los movimientos respiratorios. Este mecanismo no se presenta en
los ejercicios de "esfuerzo sostenido" (levantamiento de pesas) donde aumenta tanto la presión
torácica tanto como la abdominal.
4.4.4 Frecuencia cardiaca (FC)
La FC cardiaca normal oscila entre 60 y 100 latidos/min., es 5 a 10 latidos/min. mayor en las
mujeres que en los hombres.
El promedio durante el reposo es de 78 en los hombres y 84 en las mujeres.
Hay tendencia a que la FC sea más baja en sujetos que tienen buena aptitud física que en los
no atletas.
Se produce un ligero incremento en la FC al pasar del decúbito a la posición erecta, la cual
tiende a equilibrar el descenso del VS por disminución del RV por efecto de la gravedad.
Durante el ejercicio existe un aumento evidente de la FC, esto depende de la velocidad y
duración del ejercicio, el contenido emocional, la temperatura ambiente y humedad, y la aptitud
física del sujeto. Se han registrado cifras superiores a 220 latidos/min. durante el ejercicio.
Durante el ejercicio máximo la FC media culmina a los 10 años de edad y luego disminuye
alrededor de un latido/min. cada año.
Existe una relación directa entre la FC máxima y la captación de O2.

La aceleración cardiaca comienza al iniciar el ejercicio, e incluso antes en coincidencia con la
puesta con la puesta en tensión de los músculos por influencia de la corteza cerebral sobre el
centro de la FC ubicada en el bulbo raquídeo, y luego de unos pocos segundos, continúa con
una elevación más gradual hasta el máximo nivel que puede aparecer al cabo de 4 a 5 min.
(pudiendo variar entre menos de 1 min. hasta más de 1 hora).
La máxima FC, en la fase estable del ejercicio, tiene una significativa relación con la cantidad de
trabajo realizado. Los sucesivos incrementos suelen ser menores cuando se aproximan a
valores límites (200 latidos/min.).
El tipo de ejercicio influye sobre el incremento de la FC. Existe la mayor aceleración en
ejercicios de velocidad (carreras) y la menor en ejercicios de fuerza (lanzamientos). En
ejercicios de resistencia (carreras de fondo) la FC fue intermedia.
El tiempo requerido para que la FC se normalice después del ejercicio depende de la intensidad
del trabajo, de su duración y de la condición física del sujeto.
99
Los factores fisiológicos que determinan el retardo en la recuperación después del ejercicio son
los siguientes:
 Persistencia de factores que elevan la FC (aumento de la temperatura corporal y de la
concentración de ácido láctico en sangre).
 Respuestas reflejas a la rápida cesación del ejercicio con la consiguiente éxtasis
sanguínea en los vasos musculares dilatados, disminución del RV, disminución del VS,
disminución de la PA y aumento de la FC.
4.4.5 Regulación de la FC
La FC se halla regulada por factores químicos y nerviosos.
El impulso que excita al corazón se origina en el nodo sinoauricular independientemente del
sistema nervioso, pero este último desempeña un papel importante en la regulación de su
actividad.
El nodo sinoauricular tiene inervación de 2 tipos:
 Los nervios vagos que disminuyen la FC
 Los nervios aceleradores o simpáticos que la aumentan
En reposo existe influencia constante del vago denominadas "tono vagal", impulsos que se
originan en el centro cardio-inhibidor del bulbo raquídeo que actuaría como freno para la FC.
Durante el ejercicio el aumento de la FC es causado por una disminución de la acción inhibidora
del vago. Durante ejercicios agotadores el incremento de la estimulación simpática recién
adquiere importancia, ya que en reposo su influencia es poco significativa. Factores adicionales,
como el aumento de la temperatura corporal y de la secreción de adrenalina, ejercen acción
directa sobre el corazón. La descarga del centro cardio-inhibidor se produce a través de reflejos,
cuyos impulsos aferentes se originan en los senos aórticos y carotídeos. También es
influenciado por la corteza cerebral y otros centros superiores, este sería el origen del aumento
psíquico de la FC segundos antes de iniciarse el ejercicio. Ciertos reflejos que se originan en las
articulaciones y los músculos durante su contracción contribuyen a producir aumentos en la FC
y en la respiración.
4.4 6 Adaptaciones circulatorias en el ejercicio isotónico e isométrico
Existen diferencias cuali-cuantitativas entre el ejercicio dinámico o isotónico y el ejercicio
estático o isométrico.
En el ejercicio dinámico existe un gran aumento del VM y la FC, con elevación moderada de la
PA (170mm/Hg. presión sistólica sobre 100mm/Hg. Presión diastólica.) y una reducción neta de
la RP. Esto se debe al aumento del consumo de O2 por el músculo.
Por el contrario, el ejercicio estático lleva a un pronunciado aumento de la PA (300mm/Hg.
presión sistólica sobre 150mm/Hg. Presión diastólica) y la RP.
El aumento del VM es solo moderado y se debe casi por completo al aumento de la FC, esto se
relaciona no solamente con el consumo de O2 sino también con el porcentaje de desarrollo de
tensión máxima.
4.5 ADAPTACIONES RESPIRATORIAS
4.5.1 Consumo de O2 y ventilación pulmonar
El consumo normal de O2 para el varón adulto joven en reposo es de 250 ml/min., pero en
condiciones extremas este valor puede llegar a 3,600 ml/min. sin entrenamiento, 4,000 ml/min.
con entrenamiento deportivo, y más 5,100 ml/min. en un corredor de maratón masculino.
100
El consumo de O2 y ventilación pulmonar total aumenta unas 20 veces desde el estado de

reposo al de ejercicio de intensidad máxima.
La capacidad respiratoria máxima es cerca del 50% mayor que la ventilación pulmonar real
durante el ejercicio máximo, ello brinda un elemento de seguridad para los deportistas dándoles
ventilación adicional en caso de ejercicios a grandes alturas, ambientes muy cálidos o
anormalidades en el sistema respiratorio.
4.5.2 Efecto del entrenamiento sobre el VO2 máx

El consumo de O2 bajo un metabolismo aeróbico máximo (VO2 máx.) en períodos cortos de
entrenamiento (2-3 meses) solo aumenta el 10%. Sin embargo los corredores de maratón
presentan un VO2 máx. alrededor del 45% superior al de las personas no entrenadas. En parte
ese valor superior corresponde a determinación genética, es decir, son personas que tienen
mayor tamaño torácico en relación al tamaño corporal y que poseen músculos respiratorios más
fuertes.
4.5.3 Capacidad de difusión de Oxígeno

Se incrementa al triple de su valor la capacidad de difusión entre el estado de reposo (23
ml/min.) y el de ejercicio máximo (64 ml/min.), esto se debe principalmente a que el flujo
sanguíneo a través de los capilares pulmonares es muy lento e incluso nulo durante el estado
de reposo, mientras que en el ejercicio el incremento del flujo sanguíneo en los pulmones hace
que todos los capilares se hallen perfundidos al máximo, lo que brinda mayor superficie donde
el O2 puede difundir.
4.5.4 Gases sanguíneos

Tanto la PO2 como la PCO2 se mantienen casi normales, lo que indica gran capacidad del
sistema respiratorio para suministrar aireación adecuada de la sangre incluso durante el
ejercicio máximo.
En el ejercicio la respiración se estimula principalmente por mecanismos neurógenos: por
estímulo directo del centro respiratorio, por las mismas señales que se transmiten desde el
cerebro a los músculos para producir movimientos, y por señales sensoriales hacia el centro
respiratorio generadas en los músculos en contracción y las articulaciones en movimiento.
4.6 ADAPTACIONES EN LA SANGRE
4.6.1 Efectos del ejercicio sobre los eritrocitos

El recuento de glóbulos rojos de la sangre con frecuencia está aumentado en los primeros
momentos del ejercicio, probablemente por simple hemoconcentración (transferencia de líquido
sanguíneo a los tejidos). Durante ejercicios más prolongados el líquido pasa a la sangre por lo
que hay hemodilución. Un esfuerzo muy agotador puede causar incremento de la destrucción
de los glóbulos rojos como consecuencia de compresiones capilares por la contracción
muscular y el aumento de la velocidad del flujo sanguíneo, sobre todo en personas de hábitos
sedentarios que practican en forma esporádica actividades físicas.
4.6.2 Modificaciones de los glóbulos blancos durante el ejercicio.

El ejercicio de cualquier naturaleza aumenta el recuento leucocitario. En los primeros instantes
del ejercicio intenso el aumento relativo de los leucocitos se debe sobre todo al mayor número
de linfocitos, pero si el ejercicio se prolonga la elevación consecutiva depende casi
101
exclusivamente del incremento de neutrófilos. Este aumento se produce muy rápidamente y se

han registrado cifras de 35,000/mm3 (normal 5,000 a 10,000/mm3). La explicación más
razonable es que gran número de células, que durante el reposo permanecen adheridas a las
paredes de los vasos, son arrastradas a la circulación por el aumento del volumen y la
velocidad del flujo sanguíneo.
Cuando mayor es el grado de estrés asociado con el ejercicio, mayor es la elevación del
recuento de glóbulos blancos. Un estrés de cualquier tipo (ejercicio agotador, excitación,
ansiedad, etc.) determina mayor secreción de hormonas de la corteza suprarrenal, y uno de los
efectos causados por éstas es la disminución del número de eosinófilos de la sangre.
4.6.3 Coagulación de la sangre y fibrinólisis

El ejercicio acentúa la coagulación de la sangre, acompañado de mayor actividad fibrinolítica.
Inmediatamente después del ejercicio se acorta el tiempo de coagulación, normalizándose a las
pocas horas, probablemente por aumento de la actividad del factor antihemofílico. El aumento
de la actividad fibrinolítica se debe a la mayor concentración de un activador del plasminógeno.
4.7 ADAPTACIONES DEL MEDIO INTERNO
4.7.1 Regulación del volumen y la composición de los compartimentos líquidos

El agua corporal total (ACT) está determinada por el equilibrio entre el ingreso de agua
(incluyendo la contenida en los alimentos y la producida durante el metabolismo) y la pérdida
hídrica con la orina, heces, sudor y aire espirado. El equilibrio se mantiene con ajustes
adecuados entre esos distintos factores cuando hay modificaciones, por ejemplo, si se pierde
excesiva cantidad de agua con la sudoración, disminuye la excreción urinaria; y si ingresa agua
en exceso, por la misma vía se incrementa la excreción.
Los dos factores de regulación más importantes en el mantenimiento del equilibrio hídrico son:
 Ingestión voluntaria de agua, controlada por la sensación de sed.
 Excreción de orina, controlada por la ADH
4.7.2 Alteración del equilibrio líquido en el ejercicio agudo

Durante el ejercicio se produce hemoconcentración, o sea, mayor concentración de glóbulos
rojos, hemoglobina y proteínas plasmáticas. El mecanismo básico consiste en el paso de líquido
desde la sangre hacia los espacios hísticos por el incremento de la presión sanguínea en los
capilares musculares, junto con la elevación de la presión sistólica durante el ejercicio. Si se
agrega a ello transpiración excesiva, esta pérdida de agua contribuirá a la hemoconcentración,
a menos que se equilibre mediante la disminución de la excreción renal de agua, o por la mayor
ingestión voluntaria. Finalmente, hay pruebas de que el aumento del metabolismo celular, por
transformación de las moléculas grandes en otras pequeñas con el consiguiente aumento en el
número de partículas, puede contribuir a la absorción osmótica de líquido por las células a
expensas del agua de los compartimentos intersticial y vascular.
4.7.3 Deshidratación durante el ejercicio

En los deportes la pérdida de agua está muy aumentada por la transpiración y el aire espirado,
y por la dificultad de su reposición durante el ejercicio. De allí la importancia de la rehidratación.
Durante la actividad intensa, especialmente en climas cálidos, la pérdida de agua puede llegar a
cifras muy altas (hasta el 8% del peso inicial). Esto trae como resultado un deterioro en el
rendimiento que se manifiesta por la elevación de la temperatura rectal y de la frecuencia del
102
pulso (indicadora del esfuerzo adicional de los mecanismos de regulación térmica y

cardiovascular requerido durante el ejercicio) y el agotamiento precoz. Durante el ejercicio
prolongado en tiempo caluroso hay que beber agua con frecuencia para reponer líquido
corporal que se pierde con el sudor, pero el cuerpo no retiene el agua si ésta no se acompaña
de sales (el consumo de agua conduce a una pérdida similar por orina). Si el peso disminuye
más del 3% durante el ejercicio, hay que aumentar el consumo de sales minerales. Se debe
reponer constantemente bebiendo agua salada, que se prepara mezclando 2 cucharaditas de
sal común en 4 litros de agua (volumen de sal al 0,1%). Debe beberse como mínimo 1 litro de
agua salada por hora cuando se transpira demasiado.
4.7.4 Función renal durante el ejercicio

La alteración de la función renal causada por el ejercicio depende fundamentalmente de la
respuesta cardiovascular, que deriva la sangre desde los órganos viscerales y la piel hacia los
músculos en actividad. El flujo sanguíneo renal (FSR) suele ser menor durante el ejercicio y
hasta una hora después de realizado, y la magnitud de esa disminución se relaciona con la
intensidad del ejercicio y con el grado de agotamiento producido. Durante el ejercicio la
excreción renal de agua disminuye, debido a que la secreción de ADH aumenta, al principio
como consecuencia del estrés y de estímulos emocionales, y más adelante por la
deshidratación que puede causar la transpiración intensa. El resultado es una disminución de la
velocidad de formación de orina debido a uno de los siguientes factores o ambos:
 Disminución del filtrado glomerular por la reducción del FSR.
 Aumento de la resorción tubular del líquido filtrado por la mayor secreción de ADH.
Además de la conservación del agua corporal, los riñones tienen un papel importante en la
eliminación del ácido (lactato y piruvato) producidos en exceso durante el ejercicio vigoroso.
Esto se demuestra midiendo el pH de la orina, que cae extraordinariamente durante el ejercicio
intenso y, sobre todo, después de éste.
4.8 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO PARA EL EJERCICIO DINÁMICO

El entrenamiento comprende el perfeccionamiento de la habilidad, fuerza y resistencia.
El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad aeróbica máxima, es decir, la captación
máxima de O2. Esta define la capacidad funcional del sistema cardiovascular y refleja el
producto del VM cardíaco y la diferencia de O2 arterio-venoso, se desprende que un cambio del
consumo de O2 máximo debe reflejar un cambio correspondiente en el VM cardíaco máximo.
El entrenamiento aumenta el tamaño y número de las mitocondrias por gramo de músculo; el
nivel de actividad enzimática mitocondrial por gramo de proteína mitocondrial; la capacidad del
músculo de oxidar las grasas, hidratos de carbono y cetonas; y la capacidad de generar ATP. El
efecto neto de estos cambios en el músculo es un aumento de la capacidad para la extracción
de O2 periférico (diferencia arterio-venosa de O2 aumentada) y una reducción de la producción
de lactato (mayor capacidad aeróbica) a cualquier carga de trabajo dada. A nivel cardiovascular
el efecto del entrenamiento se caracteriza por una disminución de la FC y de la PA y un
aumento del VS a una carga de trabajo submáxima dada. La descarga simpática es menor, la
RP total es menor, y la necesidad de sustrato del músculo en ejercicio se satisface en mayor
medida por extracción que por aumento de la perfusión y de la presión de la perfusión. En
consecuencia, los requerimientos de O2 del corazón son menores a una carga de trabajo dada,
porque la FC, la post-carga, el grado de acortamiento y la velocidad de acortamiento son
menores.
103
4.9 METABOLISMO
Etimológicamente el origen de la palabra metabolismo procede del griego metabolé, que
significa cambio o transformación.
El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas común en todos los seres vivos, que
ocurren en las células, para la obtención e intercambio de materia y energía con el medio
ambiente y síntesis de macromoléculas a partir de compuestos sencillos con el objetivo de
mantener los procesos vitales (nutrición, crecimiento, relación y reproducción) y la homeostasis.
Cada una de las sustancias que se producen en este conjunto de reacciones metabólicas se
denominan compuestos endógenos o metabolitos.
Los objetivos del metabolismo son:

 Obtención de energía química que es almacenada en los enlaces químicos fosfato del
ATP.
 Transformación de sustancias químicas externas en moléculas utilizables por la célula.
 Construcción de materia orgánica propia a partir de la energía y de las moléculas obtenidas
del medio ambiente. Estos compuestos orgánicos almacenan gran cantidad de energía
en sus enlaces.
 Catabolismo de estas moléculas para obtener la energía que necesitan las células para
realizar diferentes tipos de trabajo biológico.
Tradicionalmente se ha separado el metabolismo en anabolismo y catabolismo, según las

necesidades energéticas de las células o las necesidades de síntesis de determinadas
moléculas: Estos dos procesos, catabolismo y anabolismo integran el metabolismo celular.
4.9.1 Tipos de metabolismo
1) Metabolismo autótrofo fotosintético. La fuente de carbono procede del anhídrido

carbónico (CO2) y la energía de la luz solar.
2) Metabolismo autótrofo quimiolitotrófico. La fuente de carbono también procede del

CO2 pero la energía procede de reacciones químicas exotérmicas inorgánicas.
3) Metabolismo heterótrofo. La fuente de carbono procede de moléculas orgánicas y la

energía procede de la oxidación de estás moléculas orgánicas absorbidas a través de la
membrana celular.
Dentro del metabolismo energético se distinguen distintas etapas con una secuencia de
reacciones bioquímicas concretas o rutas metabólicas y que reciben un nombre específico
según el compuesto que originan o la función que integran, como por ejemplo:
 Glicólisis
 Ciclo de Krebs
 Fosforilación oxidativa
4.9.2 Metabolismo basal

Es el consumo de energía de una persona acostada y en reposo, en condiciones normales
(temperatura, luz, sonido, etc.). Representa el gasto energético necesario para mantener las
funciones vegetativas (respiración, circulación, etc.).
104
4.9.3 Anabolismo
El anabolismo o biosíntesis es una de las dos partes del metabolismo, encargada de la síntesis
o bioformación de moléculas orgánicas (biomoléculas) más complejas a partir de otras más
sencillas o de los nutrientes, con requerimiento de energía, al contrario que el catabolismo.
Aunque anabolismo y catabolismo son dos procesos contrarios, los dos funcionan coordinada y
armónicamente, y constituyen una unidad difícil de separar.
El anabolismo es el responsable de:
 La formación de los componentes celulares y tejidos corporales y por tanto del
crecimiento.
 El almacenamiento de energía mediante enlaces químicos en moléculas orgánicas.
Las células obtienen la energía del medio ambiente mediante tres tipos distintos de fuente de
energía que son: La luz solar, mediante la fotosíntesis en las plantas.
Otros compuestos orgánicos como ocurre en los organismos heterótrofos.
Compuestos inorgánicos como las bacterias quimiolitróficas que pueden ser autótrofas o
heterótrofas.
El anabolismo se puede clasificar académicamente según las biomoléculas que se sinteticen

en:
 Replicación o duplicación de ADN
 Síntesis de ARN
 Síntesis de proteínas
 Síntesis de glúcidos
 Síntesis de lípidos
4.9.4 Catabolismo
El catabolismo es la parte del metabolismo que consiste en la transformación de moléculas
orgánicas o biomoléculas complejas en moléculas sencillas y en el almacenamiento de la
energía química desprendida en forma de enlaces fosfato de moléculas de ATP, mediante la
destrucción de las moléculas que contienen gran cantidad de energía en los enlaces covalentes
que la forman, en reacciones químicas exotérmicas.
El catabolismo es el proceso inverso del anabolismo. La palabra catabolismo procede del griego
kata que significa hacia abajo.
El control del catabolismo en los organismos superiores se realiza por diversos mensajeros
químicos como las hormonas catabólicas clásicas que son:
 Cortisol
 Glucagón
 Adrenalina y otras catecolaminas
 Citocinas
 Tiroxina
4.10 METABOLISMO ENERGÉTICO

Todas las formas de vida están basadas en prácticamente las mismas reacciones bioquímicas.
Cada uno de los compuestos que se generan en este conjunto de reacciones se le denominan
compuestos endógenos o metabolitos y al conjunto de todas las reacciones que suceden en
una célula se le denomina metabolismo.
105
Las bacterias y los animales superiores usan básicamente las mismas reacciones para producir
la energía que necesitan para sostener los procesos vitales, los mismos tipos de compuestos y
mecanismos para construir sus macromoléculas y los mismos conjuntos de reacciones para
sintetizar los compuestos que intervienen en las diferentes reacciones bioquímicas. Se puede
generalizar diciendo que todas las células tienen básicamente el mismo metabolismo, aunque
obviamente hay diferencias entre ellas.
Algunas células tienen mayor capacidad bioquímica que otras. Hay bacterias que sintetizan
todos sus metabolitos a partir de compuestos inorgánicos y se les denomina autótrofos. Las
células vegetales también pueden vivir a base de solo precursores inorgánicos. Hay
microorganismos que necesitan que en el medio de cultivo existan fuentes de carbono orgánico
(azúcares) y se les denomina heterótrofos; otros microorganismos necesitan que se les
suministren además otros compuestos orgánicos que ellos no tienen la capacidad de sintetizar
(a estos compuestos se les denomina factores de crecimiento).
Figura 1. Metabolismo Energético
Las células de los animales necesitan un gran número de compuestos preformados los cuales
deben estar en la dieta (se le denominan vitaminas, aminoácidos esenciales o ácidos grasos
esenciales). En el proceso de diferenciación celular, durante la formación de un nuevo
organismo, las distintas células que constituyen el embrión se especializan y sólo expresan
parte de la información genética que contienen pasando a formar los distintos tejidos y órganos.
El conjunto de reacciones que suceden en forma secuencial y que dan lugar a un compuesto o
a una función integran un camino metabólico y se le da un nombre específico.
Por ejemplo:
1) La glicólisis, es el camino metabólico por medio del cual se oxidan los azúcares
produciendo piruvato y equivalentes reducidos NADH (nicotinamida adenín
dinucleótido).
106
2) La transformación de la acetil-coenzima A, proveniente de la descarboxilación del

piruvato o de la beta-oxidación de los ácidos grasos, en anhídrido carbónico y
equivalentes reducidos se le denomina Ciclo de Krebs;
3) La transferencia de electrones de los equivalentes reducidos hasta el oxígeno molecular,

acoplado con la síntesis de ATP, se le llama cadena de transporte de electrones o
fosforilación oxidativa. Este último proceso está formado por un conjunto de enzimas
complejas que catalizan varias reacciones de óxido-reducción, donde el oxígeno es el
aceptor final de electrones.
Al conjunto de los caminos metabólicos mencionados en el párrafo anterior, los cuales son
todos procesos de oxidación, se le denomina metabolismo energético porque, producen la
energía que necesita la célula para todas sus necesidades, tanto para hacer posibles las
reacciones del metabolismo sintético como para llevar a cabo todos los trabajos físicos que
hace la célula. Todas las células heterótrofas tienen metabolismos energéticos muy similares. El
ATP es el compuesto que se considera el producto útil de los procesos de oxidación.
Los siguientes procesos son ejemplos de pasos metabólicos que no son termodinámicamente
favorables y que se llevan a cabo usando la energía almacenada en el ATP:
Transporte a través de membranas en contra del gradiente de concentración, reacciones con
energía libre positiva en condiciones fisiológicas, tales como la síntesis de proteínas, síntesis de
ácidos nucleicos, reacciones de óxido-reducción en contra del gradiente de potencial, etc.
La mayoría de las reacciones de óxido/reducción que se efectúan en el organismo no involucran
la participación directa del oxígeno molecular, sino que los electrones son transferidos a/o
desde moléculas específicas (por ejemplo NAD+ se reduce a NADH).
Cuando estas moléculas están en su forma reducida, producto de haber aceptado electrones de
un metabolito que se oxidó, se dice que son equivalentes reducidos y son los que se oxidan por
la cadena de transporte de electrones que sí tiene al oxígeno molecular como aceptor final de
electrones.
Este mismo tipo de substancias se usan para reducir metabolitos mediante la transferencia de
un ion hidruro (NADPH se oxida a NADP+).
Las reacciones bioquímicas de oxido/reducción involucran la transferencia de un par de
electrones.
A las enzimas que catalizan las reacciones de reducción del NAD se les llama deshidrogenasas
y a las que catalizan la oxidación del NADPH se les llama reductasas.
Las enzimas que transfieren átomos de oxígeno a un substrato directamente del oxígeno
molecular, tal cómo se mencionó antes, se les denominan oxigenasas. Cuando transfieren uno
solo de los átomos del oxígeno molecular se les llama oxigenasas de función mixta o
monooxigenasas. Ejemplos de estas enzimas son los citocromos P450 y las amino-
monooxigenasas.
Se conoce como metabolismo sintético al conjunto de procesos bioquímicos por medio de los
cuales se sintetizan todos los compuestos que conforman una célula. Se incluye en este
término la síntesis de lípidos, coenzimas, todas las macromoléculas como las proteínas, ácidos
nucleicos y polisacáridos, así como, la síntesis de los compuestos que se polimerizan para dar
lugar a esas macromoléculas, etc.
107
4.11 CITOLOGÍA
Las células son las unidades funcionales de todos los organismos vivos. Contienen una
organización molecular y sistemas bioquímicos que son capaces de almacenar información
genética, traducir esa información en la síntesis de las moléculas que forman las células;
producir la energía para llevar a cabo esta actividad a partir de los nutrimentos que le llegan y
reproducirse pasando a su progenie toda su información genética.
Las células son capaces de adaptarse a cambios en su ambiente alterando su metabolismo y
cuando esos cambios son mayores que los tolerables se pueden producir daños permanentes
llegando hasta producir la muerte celular. Ejemplos de estos cambios permanentes son los
daños ocasionados por los tóxicos.
Algunas células viven en forma independiente, llevan a cabo todas las actividades vitales y se
les conoce como organismos unicelulares. Ejemplos de organismos unicelulares son las
bacterias, los protozoarios, algunas algas y hongos unicelulares (como las levaduras).
En otros casos las células se agrupan en conjuntos especializados, los tejidos y órganos, los
cuales realizan determinadas funciones específicas y en su conjunto constituyen un individuo
multicelular. Los organismos multicelulares superiores, como las plantas y los animales, pueden
estar formados por miles de millones de células (Figura 2).
El tamaño de las células de los organismos unicelulares puede variar desde cilindros o esferas
con dimensiones en el rango de una micra, como las bacterias, hasta glóbulos de varios
centímetros de diámetro, como los huevos de aves que son una sola célula.
Las células de los animales superiores tienen diámetros en el orden de decenas de micras y en
el caso de las plantas hay células de más de 100 micras de longitud. Las células del sistema
nervioso pueden tener filamentos de hasta un metro de longitud.
Las células de los organismos multicelulares que se reproducen sexualmente provienen de una
sola célula, el huevo fecundado. Todas las células tienen la misma información genética.
Durante el período embrionario, cuando entran en el proceso de diferenciación celular, en
algunas células sólo se expresa parte de esa información y cambian de morfología y
bioquímica, dando lugar a los diferentes órganos que conforman el organismo. Son muy
diferentes las células que forman el sistema nervioso, de las células del hígado o las de los
músculos o el corazón aunque contengan exactamente la misma información genética.
Las células de los organismos superiores se pueden aislar y crecer en el laboratorio como si
fueran organismos unicelulares y la técnica para hacerlo se le denomina cultivo de tejidos.
En el laboratorio también se pueden producir extractos libres de células que resultan de

fraccionar las células y separar los organelos que la constituyen. Los extractos libres de células
se usan para estudiar la localización de las distintas funciones celulares, y como no se pueden
reproducir y sólo llevan a cabo funciones muy limitadas, no se consideran que sean seres vivos
funcionales.
La célula mantiene su individualidad rodeando su contenido con una delgada película formada
de lípidos y proteínas que se denomina membrana celular, membrana citoplásmica o membrana
plasmática. El interior de la célula se denomina protoplasma.
En el caso de los organismos unicelulares la membrana celular está a su vez rodeada por otra
estructura que le da rigidez y resistencia al medio ambiente y se denomina pared celular.
108
Figura 2. Representación Esquemática de una Célula
El protoplasma se puede considerar formado por dos compartimentos, el citoplasma y el núcleo.

En el núcleo está localizada la información genética y la maquinaria para copiarla y transcribirla.
En el citoplasma tienen lugar todas las reacciones necesarias para producir la energía que
necesitan las células para vivir. El citoplasma sintetiza las proteínas de acuerdo a la información
que le llega del núcleo y también sintetiza todas las otras moléculas que no son sintetizadas en
el núcleo y que son necesarias para el crecimiento y la reproducción. Algunas células tienen
membranas internas que separan una región de la célula de otra.
4.11.1 Membrana Celular

La membrana está constituida de lípidos y proteínas. La parte lipídica de la membrana está
formada por una película bimolecular que le da estructura y constituye una barrera que impide
el paso de substancias hidrosolubles.
Las proteínas de la membrana están suspendidas en forma individual o en grupos dentro de la
estructura lipídica, formando los canales por los cuales entran a las células, en forma selectiva,
ciertas substancias. La selectividad de los canales de proteínas le permite a la célula controlar
la salida y entrada de substancias así como los transportes entre compartimentos celulares. Las
proteínas de la membrana no solo hacen que el transporte a través de ella sea selectivo, sino
que también son capaces de llevar a cabo transporte activo (transferencia en contra del
gradiente de concentración). Las demás funciones de la membrana, como son el
reconocimiento y unión de determinadas substancias en la superficie celular están
determinadas también por la parte proteica de la membrana. A estas proteínas se les llaman
receptores celulares. Los receptores están conectados a sistemas internos que solo actúan
cuando la sustancia se une a la superficie de la membrana. Mediante este mecanismo actúan
muchos de los controles de las células, algunos caminos metabólicos no entran en acción a
menos que la molécula "señal", por ejemplo, una hormona, haya llegado a la superficie celular.
En la membrana se localizan unas glicoproteínas que identifican a otras células como

integrantes de un individuo o como extrañas (inmunoreacción).
Las interacciones entre las células que conforman un tejido están basadas en las proteínas de
las membranas. En resumen, la estructura de las membranas depende de los lípidos y las
funciones dependen de las proteínas.
109
Figura 3. Estructura de la Membrana Celular
4.11.2 Núcleo
Los organismos cuyas células tienen una membrana para separar el núcleo del resto del
protoplasma se les llaman “eucariotes”, y a los que no tienen esta membrana se le llama
“procariotes”. Sólo las bacterias y algunas algas son procariotes.
Los eucariotes tienen un sistema muy complejo de membranas internas, no sólo separan al
núcleo, sino que también rodean a los distintos organelos.
A la membrana que envuelve el núcleo se le conoce como envolvente nuclear y consiste de dos
membranas concéntricas. La membrana exterior da hacia el citoplasma y la interior hacia el
nucleoplasma. La membrana nuclear tiene unos poros que casi son obstruidos por una
estructura densa que se le llama anillo. Este es el conducto por medio del cual salen del núcleo
hacia el citoplasma los ácidos ribonucleicos bien sean libres (ARN mensajero o ARN de
transferencia) o como subunidades ribosomales.
Dentro del núcleo se encuentran unas masas de fibras formadas por ADN nuclear y proteínas.
Cada molécula de ADN y sus proteínas asociadas constituyen un cromosoma. El núcleo de una
célula humana contiene 46 cromosomas.
Al conjunto de los cromosomas que se encuentran dentro de una célula se le llama cromatina.
Dentro de la cromatina se distinguen varias estructuras que se llaman nucleolos, fibras
nucleolares y gránulos nucleolares. Los nucleolos son parte de la cromatina y se especializan
en el ensamble de las subunidades que constituyen los ribosomas.
El núcleo es el centro de control de la célula. Desde aquí se dirige la síntesis de enzimas en los
ribosomas del citoplasma y por ende se determina la actividad metabólica de la célula. Se
conserva, replica y expresa la información genética de la célula.
110
Figura 4. Estructura del Núcleo
4.12 GLUCÓLISIS O GLICÓLISIS

La glucólisis o glicolisis o glicólisis o ruta de EMBDEN-MEYERHOF es la secuencia metabólica
consistente en diez reacciones enzimáticas, en las que se oxida la glucosa produciendo dos
moléculas de piruvato y dos equivalentes reducidos de NADH o NADH2, que al introducirse en
la cadena respiratoria, producirán dos moléculas de ATP.
La glucólisis es la única vía en los animales que produce ATP en ausencia de oxígeno. Los
organismos primitivos se originaron en un mundo cuya atmósfera carecía de 02 y por esto, la
glucólisis se considera como la vía metabólica más primitiva y por lo tanto, está presente en
todas las formas de vida actuales. Es la primera parte del metabolismo energético.
En esta fase, por cada molécula de glucosa se forman 2 ATP y 2 NADH
4.12.1 División de la glucólisis

La glucólisis se divide en dos partes:
En la primera parte la glucosa es fosforilada con el gasto energético de una molécula de ATP
para formar glucosa-6-fosfato, que se isomeriza para formar fructosa-6-fosfato.
A partir de la fructosa-6-fosfato y con gasto de otra molécula de ATP se forma la fructosa-1,6-

bifosfato. Hasta esta parte se gastan dos moléculas de ATP. Esta es una reacción irreversible
en la que intervienen la glucosa y el ATP, además de ser indispensable el catión Mg2+ y consta
de cinco reacciones bioquímicas.
En la segunda parte de la glucólisis, la fructosa-1,6-bifosfato se escinde en dos moléculas:

gliceraldheído-3-fosfato y dihidroxiacetona-fosfato, por medio de una enzima aldolasa. La
dihidroxiacetona-fosfato se transforma en gliceraldheido-3-fosfato por lo que la glucolisis se
multiplica por dos a partir de aquí. El gliceraldheído-3-fosfato, sufre cinco reacciones
bioquímicas más hasta convertirse en ácido pirúvico.
111
Tabla 1. Diagrama de la Glucólisis
4.13 CICLO DE KREBS

En condiciones anaerobias, las células animales reducen el piruvato a lactato, en las levaduras
a etanol. Por el contrario, en condiciones aerobias, el piruvato ingresa a la matriz mitocondrial y
es convertido a acetil-Coenzima A (AcCoA) para llevar estos Carbonos a su estado de
oxidación total en el ciclo del ácido cítrico.
El ciclo del ácido cítrico, considerado el embudo del metabolismo, consiste de ocho reacciones
enzimáticas, todas ellas mitocondriales en los eucariontes. El ciclo del ácido cítrico es la vía
central del metabolismo aerobio: es la vía oxidativa final en el catabolismo de los carbohidratos,
ácidos grasos y aminoácidos, además es una fuente importante de intermediarios de vías
biosintéticas. En muchas células la acción acoplada del ciclo del ácido cítrico y la cadena de
transporte de electrones son responsables de la mayoría de la energía producida.
La respiración es el proceso por medio del cual las células aeróbicas obtienen energía a partir
de la oxidación de las moléculas combustibles por el oxígeno.
El ciclo de Krebs, es la ruta central común para la degradación de los restos acetilo (de 2
átomos de C) que derivan de los glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos. Es una ruta universal,
catalizada por un sistema multienzimático que acepta los grupos acetilo del acetil-CoA como
combustible, degradándolo hasta CO2 y átomos de Hidrógeno, que son conducidos hasta el O2
que se reduce para formar H2O (en la cadena de transporte de electrones).
112
Figura 5. Las reacciones del ciclo de Krebs.
ADP + Pi  síntesis del ATP

4.14 FOSFORILACIÓN OXIDATIVA
La transferencia de electrones en la cadena de transporte de electrones es energéticamente
favorable porque el NADH es un poderoso donador de electrones y el Oxígeno molecular es un
potente receptor de electrones. De hecho el flujo neto de electrones desde el NADH hasta el
Oxígeno resulta en la síntesis de ATP. La fosforilación oxidativa es una serie de eventos
químicos que llevan a la síntesis de ATP:
4.14.1 Fosforilación del ADP
El evento vital se lleva a cabo en la membrana plasmática bacteriana, en la membrana interna
mitocondrial y en los tilacoides de los cloroplastos.
La fosforilación de ADP en los tejidos animales esta asociado a la respiración o consumo de
O2.
H. Krebs encontró el ciclo de los ácidos tricarboxílicos en el cual el piruvato se transforma en
Ac-CoA que a su vez interviene en la reducción de NAD y en la posterior generación del
sucinato.
Como ha sucedido muchas veces a los largo de la historia de la investigación científica, dos
investigadores reportaron simultáneamente un evento bioquímico. En 1937, Kalkar en
Dinamarca y Belitzer en la antigua URSS, encontraron una correlación muy interesante entre la
desaparición del Pi y la respiración. Estudiaron el efecto de la adición de Pi (HPO34) a
homogenados de tejidos de mamíferos; el experimento lo realizaron en presencia y ausencia de
02 o en presencia de cianuro (CN-). Reportaron que a medida que se consumía el 02 el Pi
desaparecía del medio de reacción y que cuando agregaban a un inhibidor del consumo de 02,
113
CN- e este caso, el proceso no se llevaba a cabo. Posteriormente se verificó que la síntesis de
ATP es una reacción endergonica, en la cual la respiración o consumo de 02 acopladas a la
fosforilación del ADP, genera energía. En los seres vivos la oxidación de moléculas orgánicas
tiene como resultado el movimiento de protones (H+) del interior de la matriz mitocondrial al
espacio intermembranal en mitocondrias y cloroplastos o bien al citoplasma en las bacterias. La
cadena de transporte de electrones y la fosforilación oxidativa estuvieron separadas
conceptualmente por mucho tiempo. Las observaciones de la formación del ATP hacían pensar
a los investigadores en buscaba un intermediario fosforilado de la reación. Hasta que en 1961
Peter Mitchell planteó la hipótesis quimiosmótica en la cual propuso que el intermediario
energético necesario para la formación del ATP (o fosforilación del ADP), era una diferencia en
la concentración de protones a través de la membrana.
4.15 EL MÚSCULO
El músculo es un tejido u órgano del cuerpo animal caracterizado por su capacidad para
contraerse, por lo general en respuesta a un estímulo nervioso. Los músculos son los motores
del movimiento. El músculo, es un paquete de fibras, cuya propiedad más destacada es la
facultad para contraerse cuando recibe una orden adecuada. Al realizar esto se acorta y se jala
del hueso o de la estructura fija. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.
El cuerpo humano se cubre de unos 620 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular
permite disponer de miles de movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen,
en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los ínter óseos del metacarpo. Algunos
músculos son muy grandes, como el dorsal ancho en la espalda, mientras otros muy potentes
como el cuadriceps en el muslo. Además los músculos sirven como protección a los órganos
internos y también para dar forma al organismo y expresividad al rostro. Los músculos son
conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de haces (paquetes),
que a su vez están insertos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando los
tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de
huso o vaina (gruesos en el centro y más delgados en los extremos).
4.15.1 Propiedades de los músculos

 Son blandos
 Pueden deformarse
 Pueden contraerse
 Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.
4.15.2 Tipos de tejido muscular
Músculo liso
El músculo visceral o involuntario está compuesto de células con forma de huso con un núcleo
central, que carecen de estrías transversales aunque muestran débiles estrías longitudinales. El
estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso
vegetativo (no voluntario). El músculo liso se localiza en la piel, órganos internos, aparato
reproductor, grandes vasos sanguíneos y aparato excretor.
Músculo esquelético o estriado

Este tipo de músculo está compuesto por fibras largas rodeadas de una membrana celular
llamado sarcolema. Las fibras son células fusiformes alargadas que contienen muchos núcleos
y en las que se observa con claridad estrías longitudinales y transversales. Los músculos
114
esqueléticos están inervados a partir del sistema nervioso central, y debido a que éste se halla
en parte bajo control consciente, se llaman músculos voluntarios. La mayor parte de los
músculos esqueléticos están unidos a zonas del esqueleto mediante inserciones de tejido
conjuntivo llamadas tendones. Las contracciones del músculo esquelético permiten los
movimientos de los distintos huesos y cartílagos del esqueleto. Los músculos esqueléticos
forman la mayor parte de la masa corporal de los vertebrados.
Músculo cardiaco
Este tipo de tejido muscular forma la mayor parte del corazón de todas las especies de
vertebrados. Las células presentan estriaciones longitudinales y transversales imperfectas y
difieren del músculo esquelético sobre todo en la posición central de su núcleo y en la
ramificación e interconexión de las fibras. El músculo cardiaco carece de control voluntario. Está
inervado por el sistema nervioso vegetativo, aunque los impulsos procedentes de él sólo
aumentan o disminuyen su actividad sin ser responsables de la contracción rítmica
característica del miocardio vivo. El mecanismo de la contracción cardiaca se basa en la
generación y transmisión automática de impulsos.
4.15.3 Funciones de los músculos

El músculo liso se encuentra en órganos que también están formados por otros tejidos, como el
corazón e intestino, que contienen capas de tejido conjuntivo. El músculo esquelético suele
formar haces que componen estructuras musculares cuya función recuerda a un órgano. Con
frecuencia, durante su acción retraen la piel de modo visible. Tales estructuras musculares
tienen nombres que aluden a su forma, función e inserciones: por ejemplo, el músculo trapecio
de la espalda-cuello se llama de este modo porque se parece a la figura geométrica de este
nombre, y el músculo masetero (del griego, masètèr, 'masticador') de la cara debe su nombre a
su función masticatoria. Las fibras musculares se han clasificado, por su función, en fibras de
contracción lenta (tipo I) y de contracción rápida (tipo II). La mayoría de los músculos
esqueléticos están formados por ambos tipos de fibras, aunque uno de ellos predomine. Las
fibras de contracción rápida, de color rojo pálido (blancas), se contraen con más velocidad y
generan mucha potencia; las fibras de contracción lenta, color rojo obscuro (rojas), están
dotadas de gran resistencia. La contracción de una célula muscular se activa por la liberación
de calcio del interior de la célula, en respuesta probablemente a los cambios eléctricos
originados en la superficie celular. Los músculos que realizan un ejercicio adecuado reaccionan
a los estímulos con potencia y rapidez, y se dice que están dotados de tono. Como resultado de
un entrenamiento adecuado pueden aumentar su tamaño (hipertrofia), consecuencia del
aumento individual de cada una de las células musculares. Como resultado de una inactividad
prolongada los músculos pueden disminuir su tamaño (atrofia) y debilitarse. En ciertas
enfermedades, como ciertas formas de parálisis, el grado de atrofia puede ser tal que los
músculos quedan reducidos a una parte mínima de su tamaño normal.
4.15.4 Principales músculos esqueléticos

En la cabeza
Maseteros. Los que se utilizan para masticar.
Orbicular de los labios. Es el músculo que permite el movimiento de los labios cuando
hablamos.
Orbiculares de los ojos. Los que permiten abrir o cerrar los párpados.
Bucinadores. Los que utilizamos para soplar o silbar.
115
En el cuello
Esternocleidomastoideo. El que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla
girar:
Esplenio. El que se utiliza para moverla hacia atrás:
Figura 6. Principales músculos del cuerpo humano
Tronco
Intercostales. Músculos utilizados en la respiración.
Serratos, en forma de sierra.
Diafragma. Separa el tórax del abdomen.
Pectorales. Se utilizan para mover el brazo hacia delante.
Dorsales, que mueven el brazo hacia atrás.
Trapecios. Que elevan el hombro y mantienen vertical la cabeza.
Extremidades superiores
Deltoides. Forma el hombro.
Bíceps Braquial. Flexiona el antebrazo sobre el brazo.
Tríceps Braquial. Extiende el antebrazo.
Pronadores y supinadores del antebrazo. Hacen girar la muñeca y la mano.
Flexores y extensores de los dedos. Músculos de la mano.
116
Extremidades inferiores
Glúteos, que forman las nalgas.
Sartorio. Músculo que se utiliza para cruzar una pierna sobre la otra.
Bíceps cural. Está en la parte posterior de la pierna, y la dobla por la rodilla.
Cuadriceps, está delante. Extiende la pierna.
Gemelos. Son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla, terminan en el llamado
tendón de Aquiles.
Flexores y extensores de los dedos (músculos del pie).
4.16 CONTRACCIÓN MUSCULAR

Cada músculo posee un nervio motor (grupo de fibras nerviosas) que entra en él. Cada fibra
nerviosa se divide en ramas terminales llegando cada rama a una fibra muscular. En
consecuencia la unidad motora esta formada por una sola neurona y el grupo de células
musculares que inerva. El músculo posee muchas unidades motoras. Este responde en forma
graduada según el número de unidades motoras que se activen.
La maquinaria contráctil de la fibra muscular está formada por cadenas proteicas que se
deslizan para acortar la fibra muscular. Entre ellas la miosina y la actina, que constituyen los
filamentos gruesos y delgados respectivamente.
Cuando un impulso llega a través de una fibra nerviosa, el músculo se contrae. Cuando una
fibra muscular se contrae, se acorta y ensancha. Su longitud disminuye a 2/3 o a la mitad. Se
deduce que la amplitud del movimiento depende de la longitud de las fibras musculares.
El periodo de recuperación del músculo esquelético es tan corto que el músculo puede
responder a un segundo estímulo cuando todavía perdura la contracción correspondiente al
primero. Pero esta superposición provoca un efecto de agotamiento superior al normal.
Después de la contracción el músculo se recupera, consume oxígeno y elimina dióxido de
carbono y calor en proporción superior a la registrada durante el reposo, determinando el
período de recuperación.
El hecho de que se consuma oxígeno y libere dióxido de carbono, sugiere que la contracción es
un proceso de oxidación pero aparentemente no es esencial, ya que el músculo puede
contraerse en ausencia de oxígeno, como en periodos de acción violenta; pero se fatiga más
rápido y pueden aparecer los calambres.
La contracción muscular se produce como respuesta de los músculos a la acción de los
estímulos. Sus fibras se acortan y aumentan su tensión, sin modificar su volumen.
La contracción muscular se puede registrar gráficamente con un aparato llamado miógrafo.
4.16.1 ¿Qué sucede en la fibra cuando se contrae?

Sabemos que en las miofibrillas existen dos proteínas la miosina y la actina. Cuando el
sarcómero o unidad de contracción se contrae, los filamentos de actina se deslizan sobre los de
miosina y luego vuelven sobre la actina opuesta, sin que se altere la longitud de las mismas.
Esta actividad del sarcómero es responsable del acortamiento del músculo. Cuando está en
reposo, queda semicontraído, y esta "situación fisiológica" es la que determina el estado de
semicontractilidad o tono muscular.
Cuanto más fuerte es la contracción, mayor es el número de moléculas de ATP consumidas
por unidad de tiempo.
117
No obstante la escasa reserva de ATP inmediatamente disponible en la fibra muscular, se

agotaría en unos segundos en un esfuerzo de gran intensidad, una carrera de 100 mts. por
ejemplo.
Para que la contracción del músculo pueda proseguir se impone una reposición de la reserva de
ATP.
Figura 7. Deslizamiento de los Filamentos del Sarcómero
4.16.2 Unidades motoras

La unidad de control funcional y estructural del músculo esquelético es la unidad motora.
Corresponde a un sistema formado por una neurona motora y las fibras musculares que enerva.
En los diferentes músculos el número de unidades motoras varía según las características
funcionales del músculo. Hay neuronas que sólo inervan 5 fibras musculares (músculos
extraoculares) mientras que otras inervan hasta 100 (músculo temporal). Los músculos que
reciben mayor inervación, es decir, están controlados por un mayor número de unidades
motoras son los que realizan movimientos más finos. Los músculos extraoculares, por ejemplo,
están controlados por casi 200 unidades motoras.
Considerando características anatómicas y funcionales se distinguen tres tipos de unidades
motoras:
Lentas: la moto-neurona es de cuerpo pequeño, árbol dendrítico poco desarrollado, axones de

diámetro reducido y velocidad de conducción baja. Inervan fibras musculares tipo I, de
contracción lenta.
Rápidas y resistentes a la fatiga: las motoneuronas son grandes, con árbol dendrítico
desarrollado, axones gruesos y de alta velocidad de conducción. Inervan fibras musculares del
tipo 2A, blancas, de contracción rápida.
Rápidas fatigables: las motoneuronas presentan características estructurales similares a las

del grupo anterior pero inervan fibras musculares del tipo 2B, de contracción rápida, pero
fatigables.
Las unidades motoras lentas se relacionan con los músculos rojos encargados de la
manutención de la postura del cuerpo, por ejemplo, el músculo sóleo. Las unidades motoras
rápidas se relacionan con músculos como los gemelos que participan en el correr y caminar.
La cantidad de fuerza que desarrolla un músculo depende del número de unidades motoras que
son reclutadas en respuesta a su activación, es decir, se pone en marcha un proceso de
reclutamiento.
118
Figura 8. Unidad Motora
4.17 DEFINICIÓN DE ENERGÍA

Por energía se entiende la capacidad de realizar trabajo o transferir calor, la misma puede ser
tanto cinética como potencial; la energía cinética hace referencia a la posibilidad de realizar
trabajo en forma directa con fácil transferencia de un cuerpo a otro por ejemplo energía
mecánica, eléctrica, calorífica, luminosa. Por otro lado la energía potencial es la que posee un
cuerpo debido a su posición o composición por ejemplo energía química. El trabajo es una
forma de energía en la cual un cuerpo se desplaza en una determinada distancia debido a la
aplicación de una fuerza. Puesto que toda la energía se degrada finalmente en calor la cantidad
de energía liberada en una reacción biológica se calcula a partir de la cantidad de calor
producido.
4.17.1 Fuentes Energéticas

Desde la primera mitad del siglo XX, se conocen 3 vías metabólicas que aseguran la producción
de ATP dentro de la fibra muscular:
1) Sistema PC-ATP. Fosfocreatina-Trifosfato de Adenosina.

2) Sistema anaeróbico o del ácido láctico, o glucolítico rápido.
3) Sistema aeróbico o glucolítico lento.
La primera vía corresponde a la degradación de una proteína rica en energía, almacenada y de

muy poca concentración en la fibra muscular llamada: Creatinfosfato o fosfocreatina (FC). Esta
proteína constituye una reserva inmediatamente disponible, ya que su hidrólisis provoca
directamente la restauración del ATP. Permite aprovisionar la fibra en una cantidad suficiente de
energía durante un tiempo corto, de aproximadamente 5 a 7 segundos.
Está vía interviene durante los esfuerzos breves y muy intensos (sprints cortos, salto de
longitud, deportes de lucha, lanzamientos, etc.).
El ATP se produce de un modo duradero a partir de Glucosa y de Glucógeno.

Esté último constituye la forma principal de almacenamiento de los glúcidos en el músculo y el
hígado. La degradación de la glucosa pone en juego una cadena de reacciones enzimáticas,
agrupadas bajo el término glucólisis, que tiene lugar en el citoplasma de la fibra. Desemboca en
la producción de dos componentes, el Ácido pirúvico y Ácido láctico. Esta vía metabólica
interviene principalmente como complemento de la hidrólisis de la fosfocreatina (FC), en
esfuerzos de duración intermedia como por ejemplo las carreras de 400 m
119
Estos dos primeros modos de producción de ATP en el músculo tienen en común el hecho de
poder perfectamente realizarse en ausencia de oxigeno (vías anaerobias). Pero estas vías se
agotan en unos 40 segundos con ocasión de un ejercicio muy intenso. En los esfuerzos de larga
duración, entrenamientos intensos, carreras de fondo o ciclismo de ruta, interviene
principalmente una tercera vía, llamada aerobia o aeróbica, para la cual la presencia de oxígeno
es indispensable. La energía proviene en esta ocasión de la oxidación del ácido pirúvico,
producto de la glucólisis, y de los ácidos grasos, procedentes de la hidrólisis de los lípidos.
Estas reacciones de oxidación aerobias, ligadas a la respiración celular, tienen lugar en unos
pequeños órganos celulares, las mitocondrias.
En realidad no todas las fibras musculares de un músculo tienen las mismas características
metabólicas. Algunas fibras de contracción lenta (Tipo I), tienen un mecanismo sobre todo
oxidante (aerobio): contienen numerosas mitocondrias ricamente vascularizadas, estas fibras
lentas contienen mucha mioglobina, una proteína que fija el oxigeno de la sangre y facilita su
difusión en la célula. La abundancia de mioglobina les da el color rojo característico. Estas
fibras contienen muchas reservas lipídicas (en forma de triglicéridos), que constituyen reservas
energéticas.
Figura 9. Contracción del Músculo Esquelético
Otras fibras, por el contrario tienen una contracción potente y rápida (Tipo II B). Su
metabolismo es a la inversa, de tipo básicamente glucolítico; es decir contienen grandes
reservas de glucógeno, en cambio están pobremente vascularizadas contienen menos
mitocondrias y poca mioglobina. Por último, ciertas fibras musculares (Tipo II A) tienen unas
características intermedias. Rápidas y potentes, con propiedades metabólicas mixtas, a la vez
oxidantes y glucolíticas.
La velocidad de contracción de las fibras depende de la estructura de sus proteínas
contráctiles, lentas o rápidas, y de la actividad del enzima que degrada el ATP. La distribución
de estás, varia de un músculo a otro. Así, los músculos extensores de los miembros inferiores,
como el sóleo, que participa en el mantenimiento de la postura por su acción antigravitatoria,
120
tienen un porcentaje más elevado de fibras lentas, que los músculos extensores del pie. En un
mismo músculo, el porcentaje respectivo de las fibras lentas y rápidas varía según los
individuos. Por último, la puesta en juego de estas diferentes fibras depende de la intensidad de
la contracción muscular. Las primeras que son solicitadas para contracciones débiles son las
fibras I, luego que se intensifica la contracción, lo va siendo de tipo II. A escala del organismo, el
gasto de energía depende de la intensidad de las contracciones y del volumen total de los
músculos puestos en juego, pero también de su tipología. El rendimiento energético de las
fibras lentas parece superior al de las rápidas. Varios estudios han demostrado que en un
trabajo equivalente, las primeras consumen menos energía que las segundas.
El ejercicio muscular va acompañado de una respuesta global del organismo, que tiene por
consecuencia principal el aumento del aprovisionamiento de los músculos en oxígeno y
compuestos energéticos. Pero el organismo tiene sus límites. El ejercicio físico va acompañado,
a más o menos largo plazo, de fatiga muscular. Los intercambios gaseosos pulmonares se
intensifican, con un aumento del consumo de oxigeno y la expulsión de gas carbónico a la
potencia del esfuerzo. La frecuencia cardiaca también aumenta, así como en menor medida, el
volumen de sangre eyectado en cada contracción (sístole). En consecuencia, el flujo cardiaco
aumenta y con el transporte de oxigeno por la sangre, la distribución del flujo de sangre también
se modifica: la irrigación de los músculos activos queda ampliamente privilegiada en detrimento
de otros territorios vasculares, especialmente los que irrigan las vísceras (riñones, hígado,
estómago, intestinos, etc.). Estos cambios se deben en gran medida a un nuevo equilibrio del
sistema nervioso autónomo (que regula entre otras, la función cardiaca y controla el diámetro
de los vasos). El sistema nervioso ortosimpático, que moviliza las defensas del organismo,
eleva su nivel de vigilancia, domina entonces sobre el parasimpático, que favorece el ahorro y la
reserva de energía, mientras más intenso sea el ejercicio.
El consumo de oxigeno, el ritmo y el flujo cardiacos aumentan linealmente con la intensidad del
ejercicio; por ejemplo, con la velocidad de la carrera. No obstante estos tres parámetros no
pueden aumentar más allá de cierto nivel de esfuerzo. La respuesta cardiaca ha alcanzado
entonces sus límites y el aporte de oxigeno a los músculos no puede ya incrementarse. Pero el
consumo máximo de oxigeno varía mucho con los individuos es aproximadamente de 30 a 35
ml por Kg./minuto en el sedentario y puede ser de 80ml Kg./min. en el atleta bien entrenado. Lo
mismo ocurre con el flujo máximo. La frecuencia cardiaca máxima por su parte, depende sobre
todo de la edad del sujeto. No obstante, la intensidad del ejercicio puede aumentar por encima
del nivel máximo aerobio. En este caso, la energía necesaria para este exceso de potencia
procede de la vía anaerobia en las vías musculares. Se acelera entonces el consumo de
glucógeno, lo mismo de la producción de ácido láctico, residuo de la glicólisis.
El ejercicio muscular va acompañado también de una respuesta hormonal que cabe determinar
por medio de medidas sanguíneas, urinarias o salivales. En primer lugar ayuda a mantener el
equilibrio medio interior (homeostasis), limitando la pérdida de agua y sales por la sudación,
especialmente en ocasión de esfuerzos de larga duración, en los cuales la pérdida sudoral
puede ser muy importante. La limitación de las pérdidas tiene lugar a nivel de los riñones, por
reducción de la cantidad de agua y de sales eliminadas por la orina. Este control hace intervenir
dos hormonas, la vasopresina (hormona antidiurética) secretada por la hipófisis, y la
aldosterona secretada por las glándulas suprarrenales.
Otras hormonas favorecen el suministro de los componentes energéticos a la fibra muscular. La
adrenalina, el glucagón y la hormona del crecimiento movilizan las reservas de glucógeno del
hígado y de lípidos del tejido adiposo, provocando una acción incrementada de glucosa y de
121
ácidos grasos a la sangre. El cortisol favorece la síntesis de glucosa en el hígado

(gluconeogénesis) a partir de aminoácidos a partir procedentes de la degradación de las
proteínas. Otras hormonas liberadas durante el ejercicio (testosterona y somatomedinas) van,
por contra, en el sentido de la síntesis proteica. Las concentraciones del conjunto de estas
hormonas en el plasma aumentan con el ejercicio. Por el contrario, el nivel de insulina en
sangre baja, lo cual parece ser paradójico, ya que esta hormona favorece la utilización de
glucosa por las fibras musculares. De hecho, el ejercicio tiene una influencia propia sobre la
utilización de los azúcares y las grasas por el músculo. Así, aumenta el flujo sanguíneo de los
músculos activos y con ello eleva los aportes de glucosa y ácidos grasos a cargo de la sangre e
incrementa su degradación. Se observa también una aumento de la sensibilidad de las fibras
musculares a la insulina, que se prolonga hasta varias horas después del esfuerzo y va
acompañada de un incremento en la captación de glucosa por parte de las fibras que se
contraen Generalmente se acelera el paso de los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se
oxidan.
4.17.2 Otras fuentes energéticas

Existen organismos que son denominados fotótrofos los cuales mediante la fotosíntesis
transforman aproximadamente el 3% de la energía solar que llega a la tierra en otros tipos de
energía principalmente química, la cual es utilizada para la síntesis de sus propios componentes
orgánicos como por ejemplo hidratos de carbono, proteínas, ácidos nucleicos, etc., esto lo
realizan a partir de sustancias inorgánicas muy simples del medio como agua, dióxido de
carbono, nitrógeno, compuestos fosforados y otros. Los organismos anteriormente
mencionados son denominados también autótrofos. El resto de los organismos son en cambio
heterótrofos, los cuales dependen del alimento orgánico formado por otros seres vivos, debido
a la incapacidad que poseen de realizar la síntesis de sus propios nutrientes. Algunos de éstos
nutrientes son utilizados para formar parte constitutiva del nuevo organismo, mientras que otros
son degradados para la obtención de energía y la utilización de la misma para la realización de
trabajo biológico.
4.17.3 Formas de trabajo biológico
1) Trabajo mecánico. Por ejemplo, de la contracción muscular.

2) Trabajo químico. Que implica la síntesis de las moléculas celulares
3) Trabajo osmótico. Que implica el transporte que concentra varias sustancias en los líquidos
intra y extracelulares.
4.18 ATP
Las células guardan la energía necesaria para sus reacciones en ciertas moléculas, la principal
es el ATP (trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato). Las células lo usan para capturar,
transferir y almacenar energía libre, necesaria para realizar el trabajo químico. Funciona como
una moneda energética.
La única forma utilizable de energía para la contracción muscular es el ATP. Esta forma de
energía se deriva de los alimentos. A nivel celular se convierte en un alto compuesto energético.
El ATP como lo dice su nombre, es una molécula conformada por una base nitrogenada
(adenina), un monosacárido de cinco carbonos, la pentosa y tres moléculas de fosfato.
La función del ATP es suministrar energía hidrolizándose a ADP y Pi.
122
Esta energía puede usarse para:

 Obtener energía química; por ejemplo, para la síntesis de macromoléculas
 Transporte a través de las membranas
 Realizar trabajo mecánico; por ejemplo, la contracción muscular, movimiento de cilios y
flagelos, movimiento de los cromosomas, etc.
La energía necesaria para la contracción muscular, es obtenida de la conversión del ATP, en

adenosín difosfato (ADP) es decir adenosin más dos moléculas de fosfato ADP + P, que al
liberar una molécula de fósforo, también se libera energía (E).
ATP = ADP + P + E (figura 10).
Hay una limitada cantidad de este sustrato en las células, ya que la concentración de ATP en el
organismo humano es muy escasa (5x10-6mol.g-1), solo alcanza aproximadamente para 5
segundos de contracción muscular entonces, las reservas de ATP deben estar siempre llenas
para que la contracción muscular siga por un tiempo prolongado; estas reservas, pueden ser
provistas por cualquiera de los tres sistemas energéticos dependiendo del tipo de actividad
física, su duración e intensidad.
Dentro de los sistemas energéticos (PC-ATP, anaeróbico y aeróbico), los primeros dos sistemas
restauran el ATP en deuda de oxígeno, por lo tanto se los conoce como sistemas anaeróbicos,
mientras que el tercero, lo hace en presencia del oxígeno, entonces se le llama sistema
aeróbico o aeróbico. Estos sistemas funcionan como un continuó energético. Se puede definir a
éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los
tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de
ellos sobre el resto de acuerdo a la:
1) Duración del ejercicio

2) Intensidad de la contracción muscular
3) Cantidad de sustratos almacenados
Figura 10. Estructura del ATP
123
Es importante aclarar que los sistemas energéticos distan mucho de funcionar como
compartimentos aislados sin relación entre ellos. Sino que se encuentran funcionando en una
continua interacción, por lo tanto debe hablarse siempre de una predominancia de un sistema
energético sobre el resto y nunca de una exclusividad en la vía del aporte de energía para la
realización de una determinada actividad física.
Figura 11. Sistemas Energéticos
Figura 2
4.19 SISTEMA PC-ATP (O ANAERÓBICO ALÁCTICO, O SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS)
Dado que el ATP se encuentra en poca cantidad en la célula muscular, el agotamiento de la
energía empieza muy rápido cuando realizamos ejercicios de alta intensidad, en compensación
a esto, la fosfocreatina (PC) está constituida por un aminoácido que es la creatina unida por un
enlace de alta energía de 10Kcal. a un fósforo. Éste nutriente puede ingerirse normalmente en
la dieta en pequeñas cantidades a través de la ingesta de carnes y pescados, o sintetizarse
endógenamente a través diferentes aminoácidos precursores, que también se encuentran en
cantidad limitada. La concentración de PC en la fibra muscular es de 3 a 5 veces superior a la
concentración de ATP (15x10-6.g-1 de músculo).
Una vez que comienza la ruptura del ATP para la producción de energía, la fosforilación de este
sustrato es producida principalmente por la PC, en la cual el enlace de alta energía es destruido
por la acción de una enzima (creatinkinasa) separando a la creatina del fósforo. La energía
química contenida en el enlace de alta energía es liberad al medio para producir la unión del
fósforo de la fosfocreatina al ADP para la nueva obtención de ATP. Esta energía liberada de la
conversión de PC en P + C, no puede ser utilizada directamente para la contracción muscular,
sino que solo puede ser usada en la resíntesis de ATP. Dado que la PC se encuentra en
limitadas cantidades en la célula, la capacidad de este sistema oscila entre los 8-10 segundos,
mientras que su potencia está entre los 3-6 segundos. Este sistema es el que trabaja
preponderantemente en los esfuerzos cortos y de alta intensidad, como las carreras de 100
metros, el levantamiento olímpico de pesas, los saltos y lanzamientos, etc.
124
4.20 SISTEMA DEL ACIDO LÁCTICO (ANAERÓBICO LÁCTICO, O GLUCÓLISIS

ANAERÓBICA)
Este sistema predomina en los eventos de duración corta a media, de aproximadamente hasta
40-60 segundos. Al principio, el aporte de energía es suministrada por el sistema PC-ATP,
hasta que se agota y empieza a predominar el sistema del ácido láctico. Como este sistema
opera en deuda de oxígeno, forma como subproducto el ácido láctico cuando rompe al
glucógeno. El cual se encuentra almacenado en los músculos y en el hígado. Cuando el trabajo
se prolonga por más tiempo, se forma y acumula gran cantidad de ácido láctico, dando la
sensación de fatiga, y llegando incluso a provocar el cese de la actividad en algunos casos. La
restitución del glucógeno requiere un tiempo prolongado, a veces varios días, dependiendo del
tipo de actividad que lo agotó, el tipo de descanso y la dieta del deportista. Para una actividad
intermitente, digamos 40 segundos de trabajo por tres minutos de pausa, la restitución necesita,
hasta 2 horas para restaurar el 40%; 5 horas para restaurar el 55%, y 24 horas para la
restitución completa del 100%. Si la actividad es continua, el tiempo de recuperación es más
largo, de 48 72 horas para restaurar el 100%. Durante el entrenamiento de la fuerza por
ejemplo, puede haber una acumulación de lactato en la sangre, y para retornar a un estado de
reposo estable, el ácido láctico debe ser removido. Esto se logra en 10 minutos, un 25%; en 25
minutos un 50%, y hasta en 90 minutos para remover el 95% del lactato sanguíneo.
Ventajas:
1) Provee un suministro rápido de ATP
2) Energía liberada por unidad de tiempo relativamente alta.
3) No requiere oxígeno (anaeróbico)
Desventajas:
1) Solo pueden resintetizar algunas moles de ATP a partir de la descomposición de la glucosa.
El sistema del ácido láctico sólo puede producir 2 moles de ATP a partir de la glucosa y 3
moles de ATP mediante la descomposición anaeróbica (proceso de glucólisis anaeróbica)
de 1 mol o 180 gramos (alrededor de 6 onzas) de glucógeno (éste último representa la
forma de almacenamiento de la glucosa o del azúcar en los músculos).
2) Elabora ácido láctico como uno de los productos finales, el cual origina una fatiga muscular
transitoria cuando se acumula en los músculos y en la sangre a niveles muy elevados.
4.21 SISTEMA AERÓBICO
Este sistema requiere de 60 a 80 segundos para empezar a predominar como principal
productor de energía, para la resíntesis de ATP, a partir de ADP + P. La frecuencia respiratoria
tanto como la cardiaca, debe ser incrementada de tal forma que el oxígeno pueda llegar hasta
los tejidos musculares con el objetivo que el glucógeno sea degradado en presencia de
oxígeno. Por esta causa, es que el sistema aeróbico no produce ácido láctico, entonces el
esfuerzo puede ser soportado por más tiempo que en el caso del sistema anaeróbico láctico.
El metabolismo aeróbico se procesa en el citoplasma de la célula. El ciclo de Krebs y el
sistema de transporte electrónico se realiza en las mitocondrias (compartimientos subcelulares
especializados que constituyen el asiento de la elaboración aeróbica del ATP - la "planta
motriz"). El sistema aeróbico proveniente del metabolismo de la glucosa y el glucógeno es la
fuente primaria de energía en los eventos que duren entre 2 o 3 horas, porque, pasando este
tiempo es posible que se empiecen a consumir ácidos grasos libres y en ejercicios de mayor
duración incluso las proteínas a partir de un aminoácido llamado alanina.
125
Figura 12. Metabolismo Aeróbico
Figura 4
Ventajas:
a. Produce una cantidad de energía suficiente para elaborar 36 moles de ATP a partir de la
glucosa circulante y 37 moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de glucógeno
descompuesto completamente en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O) a través de este
sistema.
b. Produce 130 moles de ATP a partir de la descomposición de 256 gramos de
grasa.
c. No produce ácido láctico, ya que el oxígeno inhibe la acumulación de éste.
Desventajas:
a. Requiere la presencia de oxígeno.
b. La formación de ATP es lenta, ya que requiere el proceso de tres tipos de
reacciones químicas, a saber: glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y el sistema de
transporte electrónico (cadena respiratoria).
4.22 CONCEPTO DE ENERGÍA

Es muy importante comenzar definiendo del concepto de energía. Tradicionalmente, energía ha
sido definida como la capacidad para realizar trabajo. La energía presente en el universo,
particularmente en el planeta tierra, puede adoptar múltiples formas. Tenemos, entonces, que la
energía puede ser de tipo química, mecánica, térmica (o calorífica), luminosa (radiante, solar o
electromagnética), eléctrica y nuclear. Estos estados de la energía pueden intercambiarse entre
si. La energía puede encontrarse en otras formas o estados, como la energía potencial y
cinética. La energía potencial es aquella almacenada dentro de un sistema que posee la
capacidad para realizar trabajo. Por ejemplo, la energía química (aquella almacenada
químicamente en ciertas moléculas), que contienen la glucosa posee el potencial de generar
126
trabajo si se cataboliza a través de la vía glucolítica. La activación de dicha energía química

potencial se le llama energía cinética. Ej.: energía en proceso /acción de realización de trabajo.
Uno de los conceptos importantes para la ciencia del movimiento del cuerpo es la energía, que
cubre la gama de movimientos humanos, desde aquellos que requieren grandes desarrollos de
energía en periodos breves, hasta las actividades que exigen una pequeña pero sostenida
producción de energía, para ello definiremos tres conceptos importantes:
4.22.1 Definiciones
Energía: Capacidad para realizar un trabajo, los dos tipos de energía que nos interesan son la
Mecánica y la Química.
Mecánica:
a) Energía cinética: desplazamiento del centro de gravedad.
b) Energía potencial: la acción de levantar un objeto.
Química: Degradación de los alimentos.

La unidad de medida más común de la energía es la Caloría.
Caloría: Cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de un gramo de agua a un

grado centígrado.
Kilocaloría: Es igual a 1.000 calorías. Unidad usada más frecuentemente para describir el
contenido energético de los alimentos y los requerimientos energéticos del cuerpo.
Trabajo: Es el producto de una fuerza actuando a lo largo de un espacio T = F*E

Trabajo = fuerza x espacio
Potencia: Es el trabajo realizado por unidad de tiempo. W=T/t = (Fxe)/t

Varias actividades deportivas requieren grados específicos de energía.
Ej.:
Carrera de velocidad, salto y lanzamientos son actividades de alta potencia que requieren una
producción elevada de energía durante periodos breves.
Maratón y natación son de baja potencia y requieren la producción de energía durante periodos
prolongados. Otras actividades requieren una mezcla de alta y baja potencia, se puede
satisfacer esos diversos requerimientos energéticos porque existen tres formas de satisfacer de
energía los músculos.
Metabolismo: Diversas reacciones químicas que se realizan en el cuerpo.

Aeróbico: En presencia de oxigeno
Anaeróbico: Sin oxigeno
Glucólisis: Degradación del azúcar a ácido láctico.
4.23 PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Abordando este tema de manera integrada con aspectos nutricionales, es conveniente recordar
que la energía proviene de los alimentos ingeridos, que su digestión es muy particular
dependiendo si están compuestos por proteínas, grasas o hidratos de carbonos, que la forma
127
en que se almacenan depende de variables multifactoriales y que su utilización va a depender

de las necesidades que le impongamos a nuestro organismo o en su defecto se depositan o se
excretan.
Las demandas energéticas van a estar acondicionadas a la intensidad y a la duración de los

esfuerzos. Así mismo el tipo de sustrato que se utilizara también va a depender de la intensidad
y volumen del esfuerzo y lo que es más importante cada tipo de esfuerzo va a estimular,
órganos, sistemas y organelos de manera diferenciada.
Teniendo esto en claro, podemos deducir que es absurdo prescribir o indicar solo "ejercicio
físico" sino está bien determinada la dosis al igual que un medicamento. Si bien este último es
especifico a cada enfermedad y según peso y edad, el ejercicio es menos especifico por el
enorme efecto fisiológico que contiene, pero también debe indicarse de acuerdo a los niveles de
capacidad física tanto aeróbico como anaeróbico y de esta forma la dosis debe estar en relación
a dicha capacidad detectada en términos de intensidad, duración y frecuencia. Desde el punto
de vista de como un mismo ejercicio, similar en intensidad y duración, puede tener efecto
fisiológico totalmente distinto para uno u otro sujeto ya que caminar a una intensidad de 5
kilómetros por hora mediante 30 minutos en forma continua, para uno puede tener un efecto
fisiológico en términos cardiovasculares excelente y que implica un gasto energético
proveniente de la combustión de grasas en un alto porcentaje, para otro puede ser un estrés
cardiovascular anormal, con alta combustión de azucares solamente y con producción de ácido
láctico. Ese sujeto, aparte de que no hará más ejercicio, no lograra completar los 30 minutos y
su disnea se prolongara por varias horas. Sin embargo, si este sujeto hace dicho esfuerzo de
manera no continua sino mas bien intermitente, podrá hacerlo a dicha velocidad y durante 30
minutos y los efectos, dependiendo de los objetivos, pueden ser cumplidos, como por ejemplo
en términos de modificaciones de la composición corporal.
Lo que sí esta claro es que un plan de entrenamiento para la prevención de una osteoporosis,
nada tiene que ver con un plan destinado a la corrección de niveles de lípidos en sangre, ya que
la forma de estimular el metabolismo del tejido óseo es diferente a la de elevar los niveles de
actividad de la lipoproteínalipasa que al parecer permite la disminución de triglicéridos y
aumento de HDL en sangre.
En resumen conociendo los elementos básicos que permiten la producción de energía, es
posible dosificar la intensidad y duración de un determinado esfuerzo muscular y de ese modo
orientar dicha dosis a un objetivo claro, permitiendo así la optimización del ejercicio, aspecto
que se encuentra en pleno proceso de investigación.
4.23.1 Fenómeno de integración fisiológica

No son muchas las situaciones que permiten un compromiso casi total del organismo como lo
es la del ejercicio físico. Solo el embarazo puede semejar algo parecido pero con la gran
diferencia que esta integración es lenta (9 meses) comparada con el ejercicio que solo en
segundos puede involucrar prácticamente toda la biología del ser humano. Tratar el fenómeno
de integración fisiológica que ocurre durante el ejercicio, es poder darse cuenta que la
estimulación de los mecanismos de producción de energía es un fenómeno complejo. Parte
desde la estimulación nerviosa, con su respectiva secreción de neurotransmisores que
despolariza la membrana del músculo y se desencadena en su interior una serie de
modificaciones moleculares que se inician con la liberación del calcio por parte del retículo-
sarcoplasmático, la degradación de adenosintrifosfato, la conexión de actina y miosina, la
recaptura del calcio, la presencia de metabolitos y resultando el consiguiente desequilibrio entre
128
ATP y ADP, que da inicio a otra serie de múltiples mecanismos. Esto que ocurre en fracciones
de segundos, moviliza gases en la sangre que en coordinación con grupos articulares,
estimulan centros respiratorios, crece la ventilación y paralelamente el corazón incrementa su
frecuencia cardiaca y su fuerza de contracción impulsando una mayor cantidad de sangre por
cada sístole y por minuto. Fenómenos de redistribución sanguínea y de cambios en la presión
arterial, se suceden y una vasodilatación periférica ocurre para aumentar los flujos sanguíneos
en las partes comprometidas con el esfuerzo incluyendo a la piel que permitirá la termólisis
generada por la combustión muscular.
La inhibición de ciertas glándulas endocrinas y la estimulación de otras permitirán que estos
cambios se ajusten y se coordinen de manera adecuada para mantener el equilibrio
homeostático. La aldosterona se elevara para retener el sodio a nivel renal que se pueda perder
mediante la transpiración y también la hormona antidiurética permitirá una reducción en la
producción de orina evitando así una deshidratación rápida. El páncreas frenara su excreción
de insulina la que se mantendrá en niveles estables, impidiendo la liberación de ácidos grasos
pero en contra partida, el glucagón liberará glucosa hepática la cual será incorporada al tejido
muscular mediante acción de la adrenalina, la cual también permitirá la lipólisis y aportar así
ácidos grasos al torrente sanguíneo y a la mitocondria donde serán convertidos, mediante la
actividad enzimática mitocondrial en ATP.
Toda esta acción producirá ácido láctico y oxido nítrico que aseguraran una vasodilatación
adecuada al músculo lo que le permitirá incorporar más oxigeno y eliminar el anhídrido
carbónico. Esto es lo que ocurre durante el ejercicio y la magnitud y la perfección de estas
adaptaciones agudas, van a ser cada vez más perfeccionadas y optimizadas en la medida, que
sistemáticamente se someta a estas estructuras al estrés fisiológico del ejercicio físico. Pero lo
más interesante ocurre post-ejercicio en los procesos de recuperación de los depósitos de
energía, en la restauración de los tejidos, membranas y organelos destruidos con el ejercicio
mediante los fenómenos de síntesis de proteínas tanto funcionales como estructurales. Durante
este proceso, de adaptación crónica, las hormonas juegan un rol y acción fundamental mediada
por factores de crecimiento del tipo 1 y 2, (IGF).
Esta es una síntesis del panorama que ocurre durante la ejecución de un esfuerzo de
determinada magnitud. Cada célula comprometida con el ejercicio, tiene por otro lado otra
aventura fisiológica y bioquímica interna mucho más compleja que la recién descrita.
Por lo tanto no resulta fácil, conociendo estos procesos, dejar a alguien sin ejecutar ejercicios
en forma periódica, ya que ningún medicamento o tipo de vida puede generar, estimular y
renovar sus estructuras como se puede lograr mediante el estímulo del ejercicio físico. Por otro
lado, ignorar este fenómeno de integración por parte de los profesionales de la salud y del
ejercicio, es simplemente negar una real y efectiva posibilidad al ser humano de mejorar su
estilo de vida intra e interpersonal.
4.23.2 Mecanismos de regulación endocrina

Con relación a lo expuesto anteriormente sobre la integración del sistema neuroendocrino al
esfuerzo físico, se debe agregar que el entrenamiento produce adaptaciones especificas de
este sistema y una de las evidencias más claras esta en la forma que la respuesta hormonal,
mediante la medición de sus respectivos niveles en sangre, se modifica, disminuyendo o
aumentando frente a una carga de trabajo dada. Esto refleja la modificación de la señal que
recibe y con la que responde el sistema autonómico neuro-endocrino. Por otro lado también el
entrenamiento en otro tipo de hormonas o de glándulas puede provocar cambios en la actividad
secretora de una glándula endocrina. Es conocido el hecho de que en atletas entrenados esta
129
aumentada la capacidad secretora de la medula adrenal ante esfuerzos intensos lo que se

verifica en la exagerada respuesta que esta hormona tiene ante diversos estímulos como la
hipoglicemia, hipoxia, hipercapnia o ante la presencia de glucagón, cafeína y otros, ante un
ejercicio máximo y los fisiólogos llaman o caracterizan a "la medula adrenal del deportista"
como una característica típica de adaptación de este sistema al entrenamiento.
También es interesante destacar el fenómeno de adaptación en términos de eficiencia de este
sistema debido básicamente a la modificación de la sensibilidad de los receptores hormonales.
Esta modificación permite cumplir con los roles determinados de una hormona con menores
niveles de secreción o circulante. Por ejemplo, ante una infusión de glucosa un sujeto entrenado
responde con menores niveles de insulina que uno no entrenado, obteniéndose el mismo
resultado, es decir, el rol de la insulina se hace más eficiente ya que con niveles
significativamente inferiores se pueden corregir los niveles de glucosa sanguínea. Lo complejo
del estudio en esta área está en el hecho de que determinar el nivel circulante de una hormona
y deducir de ahí, que esta haya sido secretada en mayor o menor medida es difícil. También
esta el hecho de que dicha hormona pueda ser más rápidamente metabolizada por el hígado.
Pero en definitiva el hecho de tener menores niveles de insulina circulante y también adecuados
niveles de glucosa en sangre, ya es un efecto protector ya que también un nivel bajo de insulina
en sangre, contribuye a la prevención de la hipertensión y de la arteriosclerosis, fenómenos
comúnmente asociados a las hiperinsulinemias.
No se puede dejar de mencionar, que un exhaustivo entrenamiento en la mujer puede conducir
a un hipogonadismo hipogonadotrófico lo que reduce la fertilidad e incrementa el riesgo de
fractura.
Desde nuestro punto de vista del estudio de esta área integrada de nutrición y ejercicio, es
interesante indicar que la respuesta hormonal al ejercicio posee efectos muy variados y
promueve la movilización de glucógeno y triglicéridos desde compartimentos extramusculares a
los intramusculares. La cantidad a movilizar de estos componentes de diferentes depósitos no
solo depende de las respuestas hormonales y de la actividad contráctil del tejido muscular, sino
también del tamaño y llenado de los depósitos, del estado de los receptores hormonales y de la
capacidad de las enzimas involucradas en estos procesos. Por otro lado la diferencia entre los
depósitos de energía intra y extra muscular pueden en cierta manera decidir la preferencia de la
hormona a donde cumplir su rol. Los mecanismos de seguridad son bien conformados y no
necesariamente una escasa movilización de depósitos extramusculares promueve el consumo
de los depósitos intramusculares. Al parecer todo va a depender de la actividad enzimática que
cada compartimento posea para hacer prevalecer su metabolización respectiva. Durante el
ejercicio, las hormonas van a ser estimuladas dependiendo en cierto modo de la sensibilidad de
los receptores de los depósitos en coordinación con el tipo de fibras reclutadas para un
específico movimiento y así ver la afinidad de estas, para metabolizar uno u otro tipo de sustrato
energético. De este modo también existiría una retroalimentación que le permitiría saber al
sistema, que tipo de sustrato debería movilizar para ser transportado y entregado al músculo.
En definitiva, esta área, la del control neuroendocrino durante el ejercicio y post ejercicio, debe
ser debidamente considerada en el diseño de planes específicos de entrenamiento
indistintamente si estos están destinados a un aumento del rendimiento o al tratamiento o
prevención de alguna alteración metabólica.
4.23.3 Procesos de adaptación celular

El hecho de modificar órganos y sistemas en términos estructurales y funcionales con el
entrenamiento físico, implica primariamente modificaciones celulares y de cada una de las
130
células que conforman dicho órgano y a su vez un sistema. Cada célula va a renovar desde su
membrana hasta cada organelo y contenidos que posea para su función. Cuando el ejercicio
físico cumple con umbrales adecuados de intensidad y duración, se producen micro lesiones o
micro fracturas o destrucción de elementos proteicos de cada célula en cuestión que esta
comprometida con el esfuerzo físico diseñado o a la que ha sido sometida. En los estudios
llevados a cabo, se ha podido observar claramente mediante análisis moleculares y
microscópicos, los cambios producidos tanto en los gránulos de depósitos energéticos como
también los cambios en la habilidad de la célula para utilizar dichos depósitos. También se han
podido analizar diversos metabolitos indicadores en la orina de destrucción de ciertos
compartimentos celulares y observar y correlacionar al mismo tiempo los cambios que han
experimentado dichos organelos o compartimentos. Los fenómenos van desde la proliferación
de algunas terminaciones nerviosas que favorecen los procesos pre y postsinapticos, el
aumento de la permeabilidad selectiva de las membranas, hasta modificaciones del aparato de
Golgi, bandas z, filamentos de actina, enzimas, etc. Estos fenómenos de adaptación intracelular
comandan en definitiva la capacidad funcional de la célula, del órgano y del sistema. Debemos,
además, estar conscientes de que el fenómeno de adaptación de la célula muscular, es una
parte de las adaptaciones ya que otras células, no musculares sufren cambios y requiriendo
especial atención las del músculo cardiaco y todo su sistema cardiovascular, en que receptores
alfa y beta adrenégicos comandan los volúmenes de sangre impulsados, y dichos receptores
sufren modificaciones de magnitudes también impredecibles cuando se analizan adaptaciones
individuales en el ser humano. Los propios mecanismos metabólicos de autoabastecimiento
energético de la célula cardiaca, la permeabilidad de sus membranas, sus mitocondrias y sus
enzimas oxidativas, también están sujetas a modificaciones importantes y vitales para la
ejecución de esfuerzos físicos.
Es en este campo, el de los mecanismos de adaptación celular, donde la investigación, en
relación a los cambios reales y objetivos de las capacidades deben ser evaluados, para poder
aislar así al fenómeno del rendimiento de la enorme cantidad de contaminantes no fisiológicos
ni bioquímicos que tienen que ver con la expresión funcional de alguna variable biológica del
movimiento.
En general, cuando se habla de sistemas energéticos (SE), se localiza la atención en el tiempo

que cada uno dura y si es "aeróbico" o "anaeróbico". La realidad es esta:
“No existe la anaerobiosis desde el punto de vista de ausencia de oxígeno, el oxígeno siempre
está, solo que a veces, no es posible utilizarlo”.
Los sistemas podríamos dividirlos básicamente en:

1. Fosfágeno
2. Glucólisis
3. Aeróbico
Los tres sistemas tienen como "meta", la producción de ATP que es la molécula que nos
permite retener energía a través de un enlace inestable de fósforo. Al romperse este enlace, la
energía liberada nos permite por ejemplo, que la cabeza de miosina y actina efectúen el
movimiento de tracción, y se produzca la contracción muscular. Al romperse este enlace, queda
formado el ADP, esta molécula (entre otras), al acumularse, le está indicando a algunos
quimiorreceptores, que la cantidad de ATP está disminuyendo, y esta señal estimula
nuevamente a la producción de ATP de acuerdo a la tasa de utilización.
131
Lo primero que tenemos a mano, para tomar, es el ATP que se encuentra dentro de la célula,
pero ocurre que esta "reserva" es mínima, y permite solo el movimiento durante unos pocos
segundos. Pero a través del sistema fosfágeno, que "fabrica" ATP a través de la degradación
de la fosfocreatina (para liberar un fósforo) y la posterior unión del fósforo con el ADP. FC ó CP
(fosfocreatina) + ADP -------> ATP + C-
Este sistema tiene poca capacidad de producción, ya que las reservas de CP se acaban, es
aquí en donde el sistema glucolítico, comienza a hacer su aporte (acople glucolítico). El
sistema se "acopla" al ATP-CP, para poder seguir produciendo ATP. Este acople puede permitir
que el primer sistema siga aportando ATP más allá de los 15 segundos. De aquí, la glucólisis
(que se realiza enteramente en el citoplasma de la célula), aportará 2 ATP por cada molécula
de glucosa, pero como contrapartida se comenzará a acumular ácido láctico, que es un
metabolito intermedio de la degradación de la glucosa, y que está en equilibrio químico con el
ácido pirúvico. Si la intensidad del ejercicio es lo suficientemente elevada, el lactato se
acumulará, y si el ejercicio no se detiene, comenzará a disminuir el pH lo que hará detener
irremediablemente la contracción muscular.
Glucosa +ATP ----> ATP + Piruvato >< Lactato
Ahora bien, si la intensidad del ejercicio lo permite, hará su aparición el sistema aeróbico, y el
ácido pirúvico comenzará a degradarse a moléculas de 2 carbonos (Acetil), que a su vez se
unirán a la Coenzima A (CoA), para poder ingresar de esta manera al Ciclo de Krebs o de ácido
cítrico, ya dentro de la mitocondria.
Hidratos de Carbono / Grasas / Proteínas + O2 ---> Mitocondria ----> ATP.
Luego del Ciclo de Krebs, se culmina el proceso en la cadena respiratoria o de Transporte de

Electrones (TE), donde se obtendrán como productos finales:
ATP + CO2 + H2O. 36 ATP por mol de glucosa.
La producción de ATP a partir de esta fuente es más lenta que la que se obtiene de las fuentes
a corto plazo, y durante el trabajo submáximo pueden transcurrir de 2 a 5 minutos antes de que
haya una respuesta adecuada a las demandas celulares de ATP. Una de las razones para este
retraso es el tiempo que tarda el corazón en aumentar el suministro de sangre rica en oxígeno
que se necesita para responder a la necesidad muscular de ATP. La producción aeróbica de
ATP es el método más importante para suministrar energía al músculo durante un trabajo
máximo que dure más de tres minutos y durante todos los tipos de trabajos submáximos.
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133

MODULO 5
METODOLOGIA DEL EJERCICIO
134

MÓDULO 5
METODOLOGÍA DEL EJERCICIO
5. PRINCIPIOS BÁSICO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (OBJETIVO)

Conocer con claridad la importancia que representan los principios de entrenamiento deportivo
en el proceso de entrenamiento, para alcanzar buenos resultados en la alta competición.
5.1 TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los deportes surgen fundamentalmente por la necesidad de supervivencia del hombre,
iniciando desde luego con la carrera, los saltos, los lanzamientos y posteriormente las luchas, el
boxeo y la esgrima, hasta llegar a los que incluyen implementos como pelotas (futbol,
basquetbol, etc.). Existen deportes base, por la forma de sus movimientos y acciones, que a su
vez han dado lugar a la creación de otros, que cambiaron desde su forma original.
A partir del desarrollo tecnológico de la humanidad, han surgido deportes espectáculo como el
patinaje de figura sobre hielo, la gimnasia artística, el paracaidismo, el ski acuático, el
motociclismo y el automovilismo, entre muchos otros. Las nuevas disciplinas deportivas, surgen
prácticamente todos los días. En muchos casos se logra agrupar a grandes masas de
participantes a nivel mundial, a pesar de contar con un desarrollo prematuro donde
prácticamente, las reglas de participación no existen. Este factor ha provocado que el Comité
Olímpico Internacional, se vea obligado a incluir nuevos deportes en el calendario oficial de los
Juegos Olímpicos.
Cada vez que aparece una nueva disciplina deportiva, esta requiere para su desarrollo,
entrenamientos que colaboren con el perfeccionamiento y el mejoramiento de los resultados.
Esto obliga a entrenadores y deportista que lo practican, a regirse por métodos modernos de
enseñanza del proceso de entrenamiento, así como a diseñar medios de trabajo que apoyen la
preparación general y especial, previa a la competición. Todo regido por lo que se conoce
como, Teoría del Entrenamiento Deportivo.
Con cada especialidad deportiva se diseñan necesariamente los entrenamientos, mismos que
prepararán al practicante para la participación en las competiciones; medio que permite medir el
desarrollo del individuo en la capacidad escogida. En base a los resultados, el entrenador y el
deportista podrán comparar y determinar el nivel real de avance. Cada disciplina deportiva exige
el desarrollo de cualidades y capacidades físicas específicas, para conseguir logros importantes
durante las competiciones. Existen diferentes factores y condiciones que influyen de forma
directa o indirecta sobre el logro deportivo, entre ellas se encuentran:
El talento individual
El grado de preparación del deportista para lograr el objetivo propuesto, es un factor
determinante, sin embargo, la base fundamental son las aptitudes naturales. En caso de
individuos con condiciones similares, el resultado deportivo dependerá del talento del deportista,
mismo que estará determinado por el grado de desarrollo de su preparación, la cual le servirá
para aprovechar esta condición natural.
135
Sistema de entrenamiento
La eficacia del sistema de preparación de un deportista, depende en gran media de su
contenido, su organización y de los medios con que se cuente para conseguir el correcto
desarrollo dentro del proceso de entrenamiento. Es un factor dinámico, ya que con la práctica
sistemática, este se va modificando debido al efecto de la actividad racional. Esto quiere decir,
que el factor decisivo, influye directamente sobre los logros de los deportistas, que a su vez
dependen de la preparación, la cual estará encaminada hacia un objetivo.
El grado de desarrollo de un deportista, solamente podrá ser medido por el nivel científico que
alcance en la planificación del proceso de entrenamiento y su ejecución. Es importante
considerar, que para lograr este factor, el deportista deberá realizar grandes esfuerzos para
auto perfeccionarse, siempre bajo la supervisión de un entrenador calificado.
El grado de dificultad del movimiento deportivo y las condiciones generales de su desarrollo,
son un factor decisivo en los resultados deportivos de la actualidad. Se puede observar como
en la gran mayoría de los deportes, competidores de menor edad y con menos años de
preparación, consiguen mejores resultados, rompiendo inclusive, en el caso de los deportes de
tiempo y marca (atletismo, natación, etc.), récords que han permanecido imbatidos durante
muchos años. Esto se debe principalmente a la planificación y dosificación de las cargas, dentro
del proceso de entrenamiento. De forma general se puede decir que un deportista, por muy
talentoso que sea, no podrá obtener buenos resultados sino trabaja bajo un programa de
objetivos, con una preparación persistente y sistemática.
El deporte puede ser dividido en:

 Deporte básico. En esta primera fase de la práctica deportiva, predominan personas de
edad escolar y aquellas que llegan al entrenamiento por iniciativa propia. Se inicia con
funciones instructivas y trabajo de preparación general.
 Deporte de Alto Rendimiento. Como su nombre lo indica esta orientado a obtener el

máximo de esfuerzo por parte de los deportistas, para conseguir resultados
satisfactorios a escala internacional. Esta fase del movimiento deportivo se conoce como
deporte de élite. Con una adecuada planificación y dosificación de las cargas, así como
la práctica sistemática, se llegan a superar los límites de las posibilidades humanas.
Hoy en día existen muy pocos deportes que puedan ser considerados amateurs. El
profesionalismo se hace cada vez más presente, por lo que el triunfo depende de la selección
de individuos mejor preparados, pero indiscutiblemente con características genéticas superiores
y excelentes programas de entrenamiento. El deporte recreativo es aquella actividad que se
realiza con un mínimo de planificación, sin dosificación de cargas, donde el único objetivo es
preservar los niveles estándar de la salud humana.
Todos estos aspectos han obligado a los entrenadores y teóricos del deporte a buscar
mecanismos que puedan contribuir a superar los logros deportivos, obligándonos a planificar y
estructurar mejor los entrenamientos, dando como resultado el surgimiento la Teoría Moderna
del Entrenamiento Deportivo.
5.1.2 Principios de la Educación Física

El Entrenamiento Deportivo es un proceso pedagógico especializado de la Educación Física,
por lo tanto los postulados y leyes de mayor importancia que determinan la conducción de dicho
proceso, encuentran sus raíces en los principios generales de la Pedagogía, de los cuales se
136
derivan los principios metodológicos de la Educación Física y los principios del Entrenamiento
Deportivo. Los postulados metodológicos del aprendizaje y del perfeccionamiento, durante el
proceso de la Educación Física y el Entrenamiento Deportivo, se manifiestan como principios
metodológicos de la Educación Física. En el caso específico del Entrenamiento Deportivo, estos
principios estarán caracterizados por su influencia general y directa.
Principio de la toma de conciencia del fin propuesto y la actividad

Los deportistas que materializan el cumplimiento de las tareas motoras con correcta
comprensión de su esencia y marcado interés, siempre obtendrán resultados más
sobresalientes que aquellos que se ajustan a la realización mecánica de las mismas tareas.
Para los primeros, existen mayores posibilidades de aplicar los conocimientos, hábitos y
capacidades, adquiridas y desarrolladas. Al entrenador le concierne la responsabilidad de ir
transformando gradualmente, los motivos primarios o intrascendentes que estimulan la
realización de los ejercicios físicos en la comprensión del verdadero sentido de la actividad
deportiva. En este sentido, el esfuerzo del entrenador se debe enfocar en motivar a que los
atletas a que no se limiten a la realización de las tareas de forma mecánica, sino consciente,
posibilitado la captación del sentido concreto, para que el atleta descubra su esencia, las
necesidades de su realización y la correcta interpretación de las leyes que permiten su
cumplimiento. Recordemos que no siempre la ejecución de ejercicios físicos durante el proceso
de entrenamiento, se identifica con el sentimiento de placer. Muchas veces los objetivos se
logran a través de la realización de tareas voluminosas y tediosas, basándose en ejercicios
agotadores que no despiertan ningún tipo de interés, sino se ha concientizado al deportista de
la importancia que revisten, y la necesidad de su realización.
Principio de la accesibilidad e individualización

Este principio, se fundamenta en el conocimiento de las particularidades de los deportistas y las
posibilidades con las que cuentan para cumplir las tareas implícitas en el proceso de
Entrenamiento Deportivo; es decir, que el entrenador debe considerar, para el cumplimiento de
las múltiples tareas motoras e intelectuales que deben cumplir los deportistas: la edad, el sexo,
la preparación previa, etc., así como sus diferencias individuales en cuanto a las capacidades
adquiridas con anterioridad. Está demostrado científicamente que no existen dos organismos
idénticos por lo que en el ámbito deportivo, esto cobra mayor relevancia si admitimos que
durante el proceso de preparación, se originan influencias sobre las funciones del organismo.
Este principio influye directamente en entrenamiento moderno, el cual se caracteriza por ser
cada día más individual. Actualmente los resultados que se alcanzan en el deporte de alto
rendimiento están muy relacionados con las posibilidades de individualizar la preparación,
incluyendo la de los deportes de conjunto. Es importante señalar, que la valoración de las
características individuales de los atletas, debe ser realizada dentro del proceso de modificación
que sufren por efectos de la preparación. No solo se perfeccionan las capacidades naturales de
los deportistas, sino que se adquieren y perfeccionan nuevas cualidades que surgen durante el
proceso sistemático de la práctica deportiva, como consecuencia de ella.
Principio de la sistematización
El proceso de Entrenamiento Deportivo se caracteriza por la sucesión de lecciones y la
vinculación que se establece entre las mismas, cuando tiene lugar una regularidad establecida
por un sistema que permite la correlación óptima entre las cargas y el descanso
(supercompensación)
137
Todas las trasformaciones que se originan bajo los efectos de un entrenamiento sistemático,
sufren un proceso inverso cuando se interrumpe dicha sistematización, más allá de los límites
de la alteración óptima entre la actividad y el descanso. Una consecuencia de ella se refleja en
su ruptura de enlaces a nivel de corteza cerebral que han servido para elaborar los reflejos
condicionados. En la misma medida se produce un descenso en el nivel de las posibilidades
funcionales y la regresión de algunos índices morfológicos alcanzados.
De acuerdo con algunos datos que aparecen en la literatura deportiva, los primeros cambios de
carácter regresivo, comienzan a manifestarse entre los cinco y siete días de la interrupción de
un entrenamiento sistemático.
Principio senso-perceptual
La adquisición de conocimientos esenciales en el marco de la actividad deportiva, se
fundamenta en el dominio de nuevas destrezas motoras las cuales se inician invariablemente,
por la percepción del movimiento.
El principio senso-perceptual se aplica a través de variados recursos donde se destacan
principalmente, el empleo de la demostración (manifestación del primer sistema de señales) y
la palabra (manifestación del segundo sistema de señales).
La demostración constituye un procedimiento elemental en el aprendizaje y perfeccionamiento
de los ejercicios físicos, dado el sentido práctico por excelencia que caracteriza la actividad de
los deportistas. Una de las tareas primordiales de la demostración es el desarrollo de los
sentidos.
Principio de la graduación
El principio de la graduación se manifiesta en la elevación gradual de las exigencias que se
plantean a los deportistas y su aplicación práctica, reflejo de la ejecución de las tareas motoras
e intelectuales que se van complicando a medida que transcurre la participación sistemática en
los mismos, a lo que se agrega el incremento paulatino de los componente de la carga.
Comúnmente, este principio tiende a confundirse con el del aumento gradual y máximo de la
carga. Este último, es un principio que influye de forma específica en el proceso de
entrenamiento deportivo, mientras que el primero solo influye de manera general.
El principio de la graduación trata sobre el incremento de las exigencias y, por ende, de los
componentes de la carga pero, de ninguna forma se orienta al máximo como ocurre con el
principio del aumento gradual y máximo de la carga el cual le concierne de manera exclusiva al
proceso de entrenamiento deportivo.
5.1.3 Principios Generales del Entrenamiento Deportivo

 Principio de preparación general y especial
 Principio del aumento gradual y máximo de las cargas
 Principio de variaciones ondulatorias de la carga
 Principio cíclico del proceso de entrenamiento
 Principio de orientación hacia máximos resultados
 Principio de continuidad del proceso de entrenamiento
Principio de preparación general y especial

Este principio establece las reglamentaciones básicas de la parte científica del deporte. Parte
del concepto de la especialización deportiva seleccionada y el desarrollo multifacético general
del deportista.
138
El organismo humano es un todo único, por lo que sus prioridades no pueden desarrollarse de
forma aislada, es por ello la importancia del desarrollo multifacético del deportista para su
perfeccionamiento en la modalidad deportiva escogida.
Para poder llevar esto a la práctica, el entrenador deberá tener presente:
1. La perfecta unión, entre la preparación general y la preparación especial, como parte

igualmente necesaria en el entrenamiento deportivo.
2. Que el contenido de la preparación especial, dependerá de las bases que pueda crear el
entrenador durante el periodo de preparación general, mientras que el contenido de la
preparación general, tendrá que desarrollarse con determinadas particularidades de la
especialización deportiva seleccionada.
3. Que la unidad de la preparación general y especial no está exenta de contradicciones.

En el entrenamiento deportivo, no siempre la correlación de estas partes ayuda al
correcto desarrollo del perfeccionamiento deportivo. Un gran volumen de cargas en la
preparación general, va unido a una disminución del volumen de carga en la preparación
especial, lo que pudiera facilita un buen desarrollo en los entrenamiento especiales;
mientras que si sucede lo contrario, disminuye en gran media las bases de la
especialización deportiva. La variación de la carga entre el periodo de la preparación
general en relación con la del periodo de preparación especial, depende de muchos
factores.
Principio de aumento gradual y máximo de cargas

Los objetivos que se plantean en el transcurso de las etapas del perfeccionamiento deportivo, y
que se logran por medio del correcto desarrollo del proceso de entrenamiento, solo se pueden
alcanzar al practicar el principio del aumento gradual y máximo de la carga.
Las investigaciones han demostrado, que la aplicación de las cargas máximas provoca un
aumento considerable de las posibilidades funcionales del organismo del deportista, y con ello
el incremento de los resultados competitivos. No están lejos los tiempos en que se consideraba
que el trabajo cardiovascular en deportistas de las ciertas disciplinas como las de combate
(judo, tae kwon-do) y las de velocidad máxima (atletismo natación) estaba influenciado por
cargas límites cuando se alcanzaban las 180 pulsaciones por minuto. En el presente, algunos
datos muestran momentos de actividad donde el deportista trabaja con un ritmo cardiaco
superior a los 200 lpm.
La carga máxima es aquella que puede asimilarse en relación con las posibilidades funcionales
y de adaptación del deportista. Si la aplicación de determinada carga rebasa la medida de
dichas posibilidades, estaremos en presencia de una carga límite, que para la mayoría conduce
al estado de sobreentrenamiento. Claro está que este estado negativo se alcanza cuando
ocurre la reiteración de la aplicación de cargas límite en un lapso determinado de tiempo.
Para una mejor interpretación de este principio y con el objetivo de que le sirva al entrenador
para organizar el proceso de entrenamiento, se hacen las siguientes aclaraciones:
Carga Física o externa

Es todo tipo de actividad física y/o mental que realiza el deportista con el propósito de
desarrollar o mejorar sus capacidades y formar hábitos.
139
Carga biológica o interna

Son los efectos de las distintas actividades que se manifiestan en respuesta, en órganos,
aparatos y sistemas del deportista
Volumen e Intensidad
Los componentes de la carga física son el volumen y la intensidad. El primero es la suma de las
actividades expresadas en tiempo, cantidad, distancia, etc., mientras que lo segundo son las
características de velocidad, potencia, ritmo, grado de dificultad, etc. con que se realiza las
actividades.
La aplicación de cargas máximas tiene obligatoriamente que estar precedida de un proceso de

adaptación gradual del organismo del deportista.
La metodología idónea para la aplicación de cargas máximas encuentra su fundamento en la
interpretación y aplicación de determinados principios, entre los que se encuentran el de
accesibilidad e individualización, la sistematización y la graduación, así como el principio de la
orientación hacia máximos resultados.
Principio de variaciones ondulatorias de la carga

Aunque existen varias formas de elevación gradual de la carga, para el entrenamiento deportivo
es característica fundamental la dinámica ondulatoria dado el creciente nivel de exigencia a las
posibilidades funcionales y de adaptación del organismo de los deportistas.
Existen varios tipos de ondas u ondulaciones que pueden observarse en un macrociclo de
entrenamiento:
 Ondulaciones pequeñas que caracterizan la dinámica de las cargas de los microciclos
 Ondulaciones medias que son el resultado de la reunión de varias ondas pequeñas y
que caracterizan la dinámica de las cargas de los mesociclos
 Ondulaciones grandes que caracterizan la dinámica de la carga de los períodos que
integran un macrociclo
El principio de las variaciones ondulatorias de la carga se fundamenta en lograr una
compaginación correcta entre los diferentes tipos de ondas.
Principio cíclico del proceso de entrenamiento
Este principio se refiere a la organización del entrenamiento en diferentes ciclos que se destinan
a la preparación del deportista. Rige la planificación del entrenamiento acorde a la estructura del
mismo. La aplicación de este principio permite estructurar los planes de entrenamiento con una
base científica, aunque el contenido responda a toda la gama de principios estudiados y a otras
reglas externas o internas del proceso de entrenamiento.
 Macrociclos
Las mayores estructuras cíclicas están representadas por los macrociclos que son unidades de
tiempo donde se puede aplicar el proceso de periodización del entrenamiento y por ende el
desarrollo de las diferentes fases de la forma deportiva. Los macrociclos pueden tener diferente
duración: desde cuatro meses hasta cuatro años. En las práctica, las formas más utilizadas son
las semestrales y anuales.
 Mesociclos
Las estructuras medias se conocen como mesociclos y son las diferentes partes de los períodos
que integran los macrociclos. Los mesociclos cuentan con una duración entre dos y doce
140
semanas pero por lo regular estas estructuras se construyen con la integración de entre cuatro
y ocho microciclos.
En este nivel se garantiza el desarrollo de las diferentes capacidades y se logran objetivos
parciales del entrenamiento.
 Microciclos
Las estructuras más pequeñas se conocen como microciclos y están integradas por varias
unidades de entrenamiento. Regularmente su duración se adapta al calendario semanal para
mayores posibilidades en la organización del entrenamiento pero los microciclos pueden estar
integrados desde dos a diez unidades de entrenamiento.
En estos ciclos pequeños se verifican las reestructuraciones del entrenamiento. Los microciclos
son los elementos más variables de la estructura cíclica. Aquí se modifican los medios y
métodos, el número de entrenamiento y de día de descanso, el orden de alternación, la
magnitud de las cargas y su dinámica atendiendo a los componentes, etc.
Gráfica 1. Ejemplo de Macrociclo Simple
Principio de orientación hacia máximos resultados

Desde su inicio, el entrenamiento deberá enfocar sus esfuerzos en la búsqueda de los máximos
resultados; por tal motivo, es lógico que en la medida que se desarrolla el atleta, tenga
aspiraciones de alcanzar las más altas metas del camino deportivo.
Cuando se analiza el deporte, este se caracteriza por ser una actividad inseparable de la
orientación hacia los máximos resultados. Hoy en día, los resultados deportivos son altamente
valorados, no solo por su importancia social, sino también por el ingreso económico que
representan. La orientación hacia los máximos resultados, predeterminan todas las formas de
los rasgos diferentes del entrenamiento deportivo, fundamentalmente en relación al contenido
de la preparación, los métodos y medios que se utilicen, la dinámica de las cargas y la
organización general del proceso de entrenamiento.
141
Principio de continuidad del proceso de entrenamiento

El concepto específico de este principio se refiere al proceso interrumpido del entrenamiento, lo
que no significa que no existan dentro de este programa periodos de descanso.
Todo proceso de entrenamiento tiene un periodo de descanso que se conoce con el nombre de
periodo de transito o transitorio, este se ubica al finalizar la competencia fundamental y su
duración se recomienda que no sea mayor a cuatro micro ciclos o semanas.
Durante este periodo el deportista no debe dejar de realizar actividades físicas, solo que el
trabajo presenta una disminución considerable del volumen y la intensidad, por lo que este
principio nos permite, establecer una combinación de la actividad física especializada con el
descanso. A este descanso se le conoce con el nombre de descanso activo y las actividades
deberán se planificadas por el entrenador.
Dentro de todo el ciclo del proceso de entrenamiento, existen microciclos que se conocen con el
nombre de periodos recuperatorios, donde se disminuye fundamentalmente el volumen, con el
objetivo de preparar al organismo para un nuevo incremento de la carga.
La aplicación del principio de la continuidad del proceso de entrenamiento es indispensable

para alcanzar máximo a logros en competencia de alto nivel, ya que permite el incremento de la
carga para el siguiente ciclo, apoyando así el entrenamiento anual y a largo plazo.
Este principio se caracteriza por los siguientes aspectos:

1. El proceso de entrenamiento deportivo debe durar todo un año y prevalecerá su
continuidad por muchos años, manteniendo una orientación para el deportista hacia el
perfeccionamiento del deporte elegido. Esta continuidad deberá existir hasta el momento
de retiro definitivo del deportista.
2. Cada ciclo de entrenamiento tiene necesariamente una dependencia sobre la base del
ciclo anterior, para establecer el incremento de la carga y así planear las posibilidades
de mejoramiento.
3. La inclusión de intervalos de descanso entre los entrenamientos, permite al entrenador

mantener los límites que garanticen el restablecimiento físico y mental necesario y el
incremento de la capacidad de trabajo en el deportista.
5.2 PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
 Macrociclo
Es diferente en cada tipo de preparación (general, especial, competición), así como en la
preparación de cada tipo de deportista (principiante o alto nivel). Son ciclos de larga
duración, entre tres meses (si tiene al menos dos mesociclos) y un año o más. Por regla
general se utilizan macrociclos de entre un año y cuatro (ciclo Olímpico).
Los elementos que componen un macrociclo tienen en cuenta la división de la
preparación: período preparatorio, período de competición y período de transición. No
obstante, esta división es susceptible de ser cambiada, según los atletas que estemos
preparando. En el macrociclo es imprescindible encontrar una regularidad en la
preparación y en la forma deportiva obtenida, de forma que no haya grandes variaciones
142
entre un ciclo y otro y sí una mejora paulatina de la adaptación, dependiendo de

deportistas noveles o de alto rendimiento.
Estructura del entrenamiento en la que suceden las fases de la forma deportiva.
 Mesociclo
Son las diferentes partes del macrociclo que garantizan el desarrollo de las cualidades y
habilidades en proceso de entrenamiento.
En la que se observan las orientaciones de la forma deportiva. Está compuesto por
varios microciclos, y puede durar entre una semana (si contiene al menos dos
microciclos) y 3-4 meses. Por término medio se utilizan mesociclos de un mes a tres ó
cuatro meses.
Los objetivos a conseguir son a medio plazo y la distribución de las cargas de trabajo y
los descansos tienen las mismas características que los microciclos. Permiten observar
el efecto acumulatorio de una serie de microciclos asegurando el ritmo de entrenamiento
deportivo así como incidir o corregir las desviaciones que sufre el proceso de
adaptación.
 Microciclo
Son partes de los mesociclos y se caracterizan porque las estructuras de las cargas
cambian de su ciclo. Es una de las unidades fundamentales del entrenamiento que tiene
una duración variable, entre un día y una semana. Por regla general, se suelen utilizar
microciclos de entre tres días y una semana. En el microciclo debe existir un reparto de
las cargas de trabajo, que permitan ir adaptando al deportista para los siguientes ciclos
de trabajo.
 Unidades de Entrenamiento
Son la cantidad de sesiones en que se dividen los entrenamientos, incluidos los
descansos. En el microciclo se encuentran las Unidades de , que son estructuras de
entrenamiento aisladas, pero en relación con el objetivo de su microciclo. La sesión debe
tener una organización racional, en la que se combinen los períodos de trabajo y
descanso. Dentro de un microciclo existen varias sesiones, incluso puede haber más de
una sesión al día.
 Forma deportiva
Estado máximo nivel de rendimiento en que se encuentra un deportista en un periodo de
tiempo determinado.
 Entrenamiento
Proceso pedagógico (educación y formación).
Tiene como objetivo principal lograr elevados resultados deportivos. El organismo del
deportista es sometido a grandes esfuerzos físicos y psíquicos sistemáticamente
aumentados.
 Cargas
Es la suma de las actividades físicas o mentales que realiza el atleta. La carga puede
ser física se observa en el trabajo del deportista. La carga biológica es la manifestación
de la actividad que realiza el deportista y que se refleja en sus órganos, aparatos y
sistemas
143
La carga física tiene dos componentes:

Volumen
Es la actividad total que realiza el deportista expresada, en tiempo, cantidad de ejercicios,
distancias recorridas, tonelaje, etc.
Intensidad
Es el grado de concentración y dificultad del ejercicio en la unidad de tiempo
5.2.1 Características de la Planificación del Entrenamiento

a) Debe ser lo suficiente amplio para abarcar, desde el punto de vista pedagógico, todo lo
concerniente a la educación y formación del atleta.
b) Permite hacer los cambios necesarios que se presenten durante el desarrollo del
entrenamiento.
c) La base de esta planificación es el resultante de los conocimientos específicos del
deporte por parte del entrenador.
d) Debe existir una concepción clara y lógica de las metas y de los objetivos a alcanzar
(Plan General).
Plan General
El Plan General recoge todos los aspectos del entrenamiento. En el se representa el plan
escrito, el plan grafico y los elementos educativos.
 Esta Planificación General debe contener los objetivos generales y específicos del
entrenamiento, debe representar además los elementos educativos
 Contendrá los medios y métodos que se utilizarán en las diferentes etapas
 Reflejará las técnicas y la táctica mínima
 Las condiciones materiales mínimas
 Los trabajos médicos psicológicos
 Los test pedagógicos
 Las competiciones preparatorias y fundamentales
 Debe ser hecho por el entrenador y el atleta debe conocerlo
 El plan es la representación del entrenamiento
Características del plan grafico

a) La representación grafica debe contener la división en macrociclos, mesociclos y
microciclos. Los diferentes periodos y etapas
b) Debe reflejar las fechas de ejecución de las pruebas médicas y psicológicas,
competiciones preparatorias, tests pedagógicos y competiciones fundamentales
c) Debe tener una simbología para expresar de modo sencillo y claro los diferentes
aspectos que en el se representan.
 Test Pedagógico (TP)

 Pruebas Médicas (PM)
 Pruebas Psicológicas (PS)
 Competiciones Preparatorias (CP)
 Competiciones Fundamentales (CF)
 Volumen (V)
 Intensidad (I)
144
Características del plan escrito

Este Plan contendrá algunos elementos o aspectos que están en la representación grafica pero de
forma teórica.
1. Breve análisis crítico y objetivos del macrociclo anterior
2. Los objetivos generales y parciales del nuevo macrociclo
3. Las competiciones preparatorias y fundamentales
4. El porcentaje de incremento de las cargas con relación con el año anterior
5. Los elementos técnicos, tácticos y físicos con que se va a trabajar
6. Enfocar los planes de trabajo en relación con las ciencias
7. Plantear los requerimientos materiales mínimos
Plan individual
Constituye uno de los recursos metodológicos más importantes para la obtención de la forma
deportiva, aun en deportes y eventos colectivos.
Esto quiere decir que la planificación debe referirse a las actividades psico-funcionales de cada
atleta. Por tal motivo, en el entrenamiento, las cargas no son iguales para cada persona que
integre un equipo de conjunto estando dentro del plan colectivo.
Características del plan individual

a) Los medios y métodos que se utilizan no son los mismos para un atleta que para otro
b) Se podrá medir el desarrollo individual de cada atleta en las diferentes etapas
c) Las pruebas médicas y psicológicas que se efectúen debe tener un carácter 100%
individual
Principio de la unidad entre la reparación general y especial
Relación aproximada entre la aplicación de los medios del entrenamiento entre

lo General y lo Especial en las diferentes edades
EDADES GENERAL ESPECIAL
11-13 AÑOS 70-75% 25-30%
14-16 AÑOS 55-60% 40-45%
18-20 AÑOS 35-40% 60-65%
20+ AÑOS 30-20% 70-80%
145
5.3 LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los fundamentos pedagógicos y los principios metodológicos de organización del proceso de
entrenamiento; además de su orientación educativa, deben tener en cuenta también la
naturaleza biológica del proceso de formación de la maestría deportiva. Esto no es una
invitación a biologizar la teoría y la metodología del entrenamiento deportivo. Sólo se pretende
subrayar el carácter específico de la pedagogía del deporte, que consiste en el hecho de que el
proceso de educación se lleva a un nivel de tensiones físicas y psicológicas límite,
desconocidas en cualquier otro proceso pedagógico. Por ello, no se pueden permitir
aproximaciones y errores: el precio que se paga es la salud del atleta. (Werjoshanski, 1991:11).
5.3.1 ¿Que es la Carga en el Entrenamiento Deportivo?
El concepto de carga comprende en primer lugar, la medida fisiológica de la estimulación sobre
el organismo provocada por un trabajo muscular específico, que en el organismo se expresa
bajo la forma concreta de reacciones funcionales de una cierta profundidad y duración. De
hecho, y en términos rigurosos, la carga de entrenamiento no existe: es una función de trabajo
muscular típico de la actividad de entrenamiento y de competición en el deporte practicado. Es
propiamente el trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento que
produce en el organismo una reacción funcional adecuada de adaptación (el efecto de
entrenamiento). Además, el potencial de entrenamiento del trabajo muscular y, en
consecuencia, también su efecto de entrenamiento, se determina en gran medida por la
condición actual del atleta. Según Zintl, es la totalidad de los estímulos de movimiento (carga)
efectuados sobre el organismo.
La carga de entrenamiento está constituida por 5 componentes los cuales son:
 Intensidad
 Volumen
 Duración
 Densidad
 Frecuencia
Estos estímulos de movimiento son los que constituyen la carga y solamente pueden
considerarse cargas de entrenamiento, cuando pasan un umbral crítico. La carga de
entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y el consiguiente aumento del
rendimiento.
5.3.2 Diferentes conceptos de Carga
 Carga Externa (Física)
 Carga Interna o Biológica (Fisiológica)
 Carga Estándar
 Carga Límite o máxima
 Carga Extralimitada
 Carga del Ejercicio Competitivo
 Carga Competitiva (de Competición)
 Carga Para-competitiva
 Carga de Prueba
 Carga Psíquica
 Carga Real
 Carga Variable
146
Carga externa (física)

Se halla cuantitativamente mediante los componentes de las cargas con datos sobre distancias,
número de repeticiones, tiempo, tonelaje, cantidad de ejercicios. La carga externa de
entrenamiento se define como la suma de volumen e intensidad de entrenamiento. La carga
externa provoca una interna.
Carga Interna o biológica

Es la reacción biológica de los sistemas orgánicos frente a la carga externa. Se puede reflejar
sobre todo mediante parámetros fisiológicos y bioquímicos, por ejemplo frecuencia cardiaca,
valores de lactato sanguíneo, valores de plasma y urea.
La carga biológica se expresa por índices internos como son: trabajo del aparato
cardiovascular, trabajo del aparato respiratorio, ventilación pulmonar, consumo máximo de
oxígeno, deuda de oxígeno, equilibrio ácido-básico de la sangre, pH, actividad bioeléctrica del
músculo, viscosidad muscular, presión arterial, temperatura corporal, frecuencia respiratoria,
volumen sanguíneo por minuto, reservas de glucógeno, actividad enzimático (aeróbica–
anaeróbica), débito ventilatorio, por la rapidez y movilidad de los procesos nerviosos, grado de
tensiones psíquicas, concentración de adrenalina/noradrenalina, etc.
Carga estándar
Es la carga idéntica por sus parámetros externos en cada momento dado de la ejecución del
ejercicio físico (tomado del Glosario de Términos y Definiciones de la Cultura Física y el
Deporte).
Carga límite o máxima

Carga con la cual se logra el mayor efecto de entrenamiento como resultado de su aplicación.
En la mayoría de los casos es algo menor que la carga que puede realizar el atleta en el
transcurso de una sesión dada.
Carga extralimitada
Es la carga mayor que la límite. Cuando se emplean cargas extralimitadas el nivel de
entrenamiento empeora y surge la amenaza del sobreentrenamiento.
Carga del ejercicio competitivo

Son los indicadores de la carga física y fisiológica del ejercicio competitivo.
La carga del ejercicio competitivo debe ser el punto de referencia sobre la base del cual se
realice la selección y la distribución de los ejercicios de entrenamiento. Por eso es necesario
conocer la estructura del ejercicio competitivo y los factores que condicionan su resultado. Esta
información permite no sólo dirigir el proceso del entrenamiento en el momento dado, sino
también pronosticar los requerimientos que plantearán al organismo de los deportistas las
cargas del ejercicio competitivo para resultados superiores a los récords mundiales. La carga
del ejercicio competitivo, al igual que cualquier otra, puede ser evaluada por su aspecto
“externo” (carga física) y por su aspecto interno (carga fisiológica). En los deportes de carácter
cíclico no resulta difícil determinar estos parámetros. Por ejemplo, en la carrera de velocidad de
200 m., la velocidad máxima de los deportistas más fuertes supera los 11,5 m/s, mientras que la
concentración de ácido láctico en la sangre, después de recorrer la distancia, alcanza 20 mm/dl.
Estos mismos indicadores para las carreras de 400, 800 y 1500 m. son iguales a 11 m/s y 23
mm/dl; 8 m/s y 21 mm/dl; y 7 m/s y 15 mm/dl respectivamente.
147
Carga competitiva (de competición)

Se entiende como la totalidad de los estímulos efectuados en el organismo del atleta durante la
competición. En este caso se somete a control el número de competiciones y arrancadas en las
cuales tomó parte el deportista en una etapa determinada de la preparación. La carga
competitiva se mide mediante los siguientes indicadores: el número de competiciones en el
transcurso de la etapa, el número de arrancadas en estas competiciones. La duración de la
etapa puede ser variada, pero generalmente es igual a la mitad de año o a un año. En los
distintos deportes los indicadores de la carga competitiva son diferentes. Así, en el patinaje
artístico sobre hielo los deportistas participan en 7-10 competiciones al año (14-20 arrancadas);
en los juegos con pelota, de 50 a 100. En los deportes, tales como atletismo, natación, remo,
etc., es necesario registrar no sólo el número de competiciones, sino también el número de
arrancadas. Por ejemplo, en las carreras de atletismo los deportistas participan en
competiciones de 35 a 50 veces al año. Sin embargo, considerando que existen carreras
eliminatorias y finales, y que algunos deportistas también participan en distancias mixtas, (100 y
200 m., 800 y 1500 m., etc.), el número de arrancadas alcanza valores de 100 a 120.
Al evaluar la carga competitiva es necesario considerar por separado las competiciones
principales y las introductorias [preparatorias].
El deporte moderno se caracteriza por la tendencia al crecimiento de la carga competitiva. En
este caso las competiciones se convierten no sólo en una forma de comparación del nivel de
preparación del deportista, sino también en una importante forma de su preparación.
Las competencias deportivas son el balance de determinadas etapas del trabajo de los
deportistas encaminadas a evaluar su dominio de la maestría deportiva y, en segundo lugar,
son la condición obligatoria de todo trabajo de entrenamiento y educación con deportistas que
tienen el fin de que éstos dominen la técnica de los hábitos deportivos; desarrollan las
cualidades físicas de resistencia, rapidez, destreza y fuerza y forman cualidades morales y
volitivas tales como: claridad de objetivos, valentía, dominio de sí mismo, etc. Las competencias
deportivas ejercen una gran influencia sobre la formación de la personalidad del deportista, sus
inclinaciones, carácter y rasgos morales. Sin embargo, la influencia educadora de carácter
positivo de las competencias se realiza no aleatoriamente, sino teniendo en cuenta las
particularidades de su organización, de su celebración y de la preparación de los deportistas
para ellas.
Las competencias en que se participa deberán tener una orientación:
 Hacia la victoria
 Hacia una marca
 De control
 Para entrenamiento
 Táctica
 Para adaptarse a las condiciones del "campo de batalla" (Ozolin, 405).
Las competiciones constituyen un elemento irreemplazable de la educación del atleta. La

preparación inmediata a una competición y la lucha que se produce en el curso de la
competición misma contribuyen poderosamente a movilizar el potencial funcional del organismo,
a educar la resistencia mental del atleta y a estimular todavía más sus reacciones de
adaptación. Por esta razón los especialistas, una vez que han llegado a las etapas últimas de
su preparación, consideran las competiciones como una de las formas más importantes de su
148
entrenamiento (Platonov, 1990:59).Ver competencia deportiva, método de competencias, teoría

de la competencia, frecuencia competitiva, carga del ejercicio competitivo.
En los deportes de carácter no cíclico, y particularmente en los juegos con pelota, resulta
mucho más difícil determinar los componentes de la carga física. Para esto es necesario
registrar todo lo que hace el deportista durante el encuentro. Sin embargo, incluso en este caso,
no se logra obtener una evaluación única: las observaciones demuestran que el número de
elementos técnicos ejecutados, por ejemplo, por un mismo futbolista, y la distancia superada
por él durante el juego, dependen considerablemente de la clase del contrario, de la táctica del
equipo, del lugar ocupado por el equipo en el campeonato, etc. Por eso, son necesarias las
observaciones sistemáticas de todos los indicadores y su promedio posterior (Zatsiorski,
1989:264, 265-266).
Carga Para-competitiva
Carga de entrenamiento que utiliza como contenidos, ejercicios competitivos aplicándose con
fines diagnósticos a través del método de control, puesto que sus resultados permiten
interpretar el efecto de entrenamiento realizado. La aplicación de este tipo de cargas requiere el
rendimiento máximo actual, consiguiendo niveles funcionales de los sistemas orgánicos
parecidos a la competición. Con ello se permite una ampliación de la capacidad compleja de
rendimiento en un nivel funcional máximo.
El nivel de exigencia es parecido tanto para los factores de condición física, como de la técnica
motriz, coordinación y para los factores psíquicos. Ver método de control, carga de prueba,
modelación, modelación de las condiciones externas de la competición, modelación del régimen
de la competición principal.
Carga de Prueba (Test)

Son los ejercicios de control que se utilizan para observar el desarrollo de la resistencia
especial.
En la mayoría de los casos son parte de las acciones competitivas (por ejemplo, nadar una
parte de la distancia competitiva a una velocidad dada) o la repetición de determinado elemento
técnico en el transcurso de un tiempo dado, la mayor cantidad de veces posible. El grado de
desarrollo de la resistencia especial se valora por la cantidad de repeticiones, por la velocidad,
por la calidad de ejecución de los ejercicios de control y por los cambios funcionales que se han
producido en el organismo
Carga Psíquica
P. Kunat califica como la carga psíquica las consecuencias de la regulación psíquica del
comportamiento con relación a las exigencias extremas de los entrenamientos y las
competiciones; con ello, el deportista se ve obligado a regular su equilibrio psicofisiológico
gastando mucha energía psíquica o haciendo incorporarse los sistemas funcionales de reserva.
La carga general se determina en mucho por el grado de la tensión psíquica que experimenta el
deportista. El grado de dicha tensión debe tomarse en consideración en la graduación de
cargas y en la planificación de su dinámica en diferentes competiciones (Rodionov, 1990:17).
Carga Real
Son las variaciones que se producen en el organismo de los atletas durante la ejecución de un
trabajo de entrenamiento o competición. La magnitud de la carga real depende del carácter, la
149
cantidad y la intensidad del trabajo de entrenamiento realizado y del estado del organismo de
los atletas (del nivel de entrenamiento, del grado de cansancio, etc.)
Carga Variable
Es la carga que cambia en sus parámetros externos en el proceso de ejecución del ejercicio
físico.
5.4 ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La planificación es una parte esencial de cualquier actividad exitosa. El entrenamiento no es
excepción; si se quieren lograr las metas que se han fijado, se saber a hacia dónde ir y qué se
tienen que hacer para llegar allí.
La planificación no es complicada. Más bien, es el simple establecimiento de prioridades y el

decidir cómo y cuándo tomarlas en cuenta.
El Diccionario de las Ciencias de la Educación (1983) define planificación como: -“El proceso
que es preciso seguir para alcanzar objetivos concretos en plazos determinados y etapas
definidas, partiendo del conocimiento y de la evaluación científica de la situación original y
utilizando de modo racional los medios materiales y los recursos humanos disponibles”-.
Condiciones propias e imprescindibles de la planificación

 Conocimiento de las condiciones actuales (trabajo precedente).
 Ejecución de un diagnóstico del deporte, del o de los deportistas, del medio y de las
características en que se realizará el entrenamiento o la competencia.
 Definición de los objetivos finales (alcanzar la forma deportiva), y los de los diferentes
períodos.
 Organización y programación racional de un sistema que integre, relacione y distribuya
factores como los principios, los medios y los métodos de entrenamiento, el tiempo de
duración en cada ciclo de entrenamiento (periodización).
 Realización de las competencias con un rendimiento óptimo.
 Determinación de los medios de controles, ubicando y señalando cómo y cuándo se
deben realizar, y efectuando las correcciones necesarias para alcanzar los objetivos.
 Evaluación de los resultados finales del proceso.
5.4.1 Historia de la planificación deportiva

A través de las diferentes épocas la necesidad de alcanzar el rendimiento provocó que
deportistas y entrenadores buscaran la sistematización del entrenamiento en pos de ese logro.
Sin embargo pensamos que hay tres momentos fundamentales que son verdaderos hitos en el
150
deporte moderno que provocaron cambios significativos en la planificación del entrenamiento.

Los mismos son los siguientes:
 La realización de los Juegos Olímpicos modernos. Esta etapa se la reconoce como la de
racionalización del entrenamiento y tiene diversos referentes.
 La guerra fría, desatada al finalizar la II Guerra Mundial entre las potencias, involucró al
deporte, a partir de la década del 50. Esta etapa se caracterizó por un importante
desarrollo de las ciencias del entrenamiento. Se la reconoce como planificación
tradicional, siendo su principal referente S.V. Matveev.
 La primera manifestación de la globalización del deporte que fueron las transmisiones
vía satélite de los Juegos Olímpicos y los campeonatos del mundo, que modificó los
calendarios de competiciones y la necesidad de mantener por más tiempo los niveles de
rendimiento. Este fenómeno comienza a generarse en la década del 70 e irrumpe con
toda su fuerza en la más media deportiva a partir de la década del 80. Este período se lo
reconoce como de planificación contemporánea, siendo su principal referente
Verjoshanski.
5.4.2 Características del entrenamiento
Hay tres aspectos o características del entrenamiento que lo definen como tal:
1. Es un proceso en el que se producen modificaciones en el estado físico, psíquico,
cognitivo y afectivo.
2. Tiene como objetivo la optimización del rendimiento.
3. Debe realizarse en forma sistemática y planificada.
Bajo esta descripción, la decisión de entrenarse y adquirir las habilidades básicas de una
actividad deportiva específica, deben ir de la mano de una planificación con uno o varios
objetivos determinados. La elección de los objetivos es el motor que nos permitirá crecer y
sobre todo no desistir cuando las fuerzas flaqueen o cuando las responsabilidades diarias
conspiren para romper nuestra rutina.
Se pueden elegir los objetivos, competitivos o por placer, en este segundo caso se puede hacer
el entrenamiento, tanto en grupo, como solitariamente, pero en grupo puede resultar menos
estresante y relajado, porque se comparte un habito y una obligación con mas gente y no se
siente uno agobiado, aunque también puede pasar que no estén al mismo nivel y no sirva ese
entrenamiento.
La planificación del entrenamiento consta de tres pasos:
 Establecimiento del marco de trabajo
 Decisión sobre el contenido
 Evaluación
Marco de trabajo
Para establecer el marco de trabajo hay que tener en cuenta unos factores generales que
afectan el trabajo como:
La filosofía personal de entrenamiento. Hay que poner en acción su filosofía, afectando a cada
entrenamiento que se lleva a cabo.
Consideraciones de desarrollo y crecimiento
La gente siempre cambia sus capacidades físicas, intelectuales, sociales y emocionales. Y lo
que se espera es que se refleje su nivel actual real.
151
Definición de los objetivos y metas que se pretenden alcanzar

Esto es fundamental para establecer de manera precisa las tareas que se desarrollan.
5.4.3 Contenido del Entrenamiento

El segundo paso de una planificación de un entrenamiento, es determinar su contenido.
 Actividades que desarrollen las habilidades (técnica y táctica)
 Preparación física
 Preparación psicológica
5.4.4 Evaluación
El tercer paso es la evaluación: se reúne la información específica sobre los entrenamientos y
se emplea esta información para modificar la planificación general. Este paso es crucial, porque
le permite basarse en las experiencias obtenidas, asegurando su efectividad.
5.4.5 Rasgos de la planificación del entrenamiento

La periodización y planificación del entrenamiento deportivo, como área especializada de este, y
a su vez, de la Educación Física, se consolidan sobre un sustento Biológico, uno Pedagógico y
un tercero Afectivo-Motivacional.
El sustento afectivo-motivacional no es otro que el mismo sujeto predispuesto al esfuerzo para
conseguir el logro deportivo.
Su voluntad de querer hacer, y la motivación que el núcleo social en que se desempeña le
despierta y mantiene.
El sustento pedagógico, se constituye en la persona misma del entrenador, maestro de deporte
o director técnico. El sustento biológico, el ciclo vital mas sintéticamente expresado, es el de
nacer, crecer, reproducir y morir.
Las etapas de la vida periodizables para el entrenamiento son las de crecimiento y reproducción
que coinciden con la juventud y la adultez Al hombre se le puede entrenar porque tiene
capacidad de adaptación. La adaptación a un rango mayor de funcionamiento homeostático
consiste metodológicamente en la correcta administración de las cargas, teniendo en cuenta las
leyes de Arnoldt Schultz: estímulos óptimos entrenan, estímulos insuficientes no provocan
efectos, y estímulos excesivos sobre-solicitan o provocan fatiga aguda o crónica.
Si la adaptación biológica es buscada a través de años en el organismo de un deportista, ésta

debe ser planificada, y eso constituye un (megaciclo).
Ese megaciclo debe cumplir los siguientes objetivos:

 Formación y desarrollo del organismo
 Aprendizaje de ejercicios generales y especiales
 Aprendizaje de las técnicas
 Desarrollo gradual de las cualidades físicas
 Garantizar el grado de coordinación en situaciones de "stress"
 Educar las cualidades morales y volitivas
 Calificar deportivamente al individuo
 Capacitar en conocimientos sobre higiene, medicina y nutrición
 Desarrollar la capacidad de control y equilibrio emocional.
152
5.5.6 Continuidad del proceso de entrenamiento

Hay tres aspectos que caracterizan la continuidad:
1. El proceso del entrenamiento ocurre a lo largo del año y durante muchos años seguidos,
lo que determina que las mega-estructuras a menudo tomen nombre de Megaciclo,
Ciclos Plurianuales o Pluriciclos.
2. La influencia de cada entrenamiento se materializa en base a huellas del "anterior", por
consiguiente, hace que el planeamiento se conciba desde el megaciclo hacia la sesión
entrenamiento y no a la inversa.
3. Los intervalos de descanso y los ciclos de restablecimiento, son interdependientes entre
si y permiten capitalizar los esfuerzos realizados, mediante el fenómeno de la
supercompensación, cuya acumulación debe ser prevista y formar parte de las mega-
estructuras.
En síntesis, podemos indicar, que los cambios positivos operados en el organismo, de carácter
funcional, bioquímico y anatómico condicionados por el entrenamiento, se expresan en
definitiva en la elevación de la capacidad de trabajo. Los intervalos de descanso deben ser
preferiblemente frecuentes y cortos, que eventuales y prolongados, pero siempre deben estar
formando parte del llamado período de transición.
Fases de la planificación del entrenamiento

FASE PRINCIPAL DEL PLAN SUBFASES DEL PLAN PRINCIPLAL
Ciclo Plurianual Ciclos Anuales (2-8)
Períodos (Preparatorio, Competitivo,
Ciclo Anual
Transitorio)
Macrociclos (Etapas de 3-5 Semanas Cada
Períodos
una)
Macrociclo Microciclos (de 1 Semana Cada Una)
Microciclo Ciclos Diarios (7-1 Semana)
Ciclo Diario Sesiones de Entrenamiento (1-5)
Partes/Fases de la Sesión del Entrenamiento
Sesión de entrenamiento (Calentamiento, Parte Principal, Parte
Final/Enfriamiento)
Los periodos son:

PERIODOS PROPOSITO PRINCIPAL
Desarrollar los Componentes de la Aptitud
Período Preparatorio
Física
Perfeccionar la Forma Deportiva Desarrollada
Período Competitivo
durante el Período Preparatorio
Restauración Física, Mental y Emocional del
Período Transitorio
Atleta
153
Su dinámica o forma de intercalarlos está condicionada por los siguientes factores:

 condiciones climáticas
 calendario de competencia
 fases de la forma deportiva
 nivel de formación general y especial
 carácter continuo del proceso de entrenamiento
 densidad de los estímulos (relación carga-recuperación)
 progresividad de las cargas
 variación ondulante de las cargas
 carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.
Sesión de entrenamiento
Es la estructura más pequeña y la esencia del trabajo de entrenar, pero aún siendo la más
pequeña se subdivide en parte Inicial, Principal y Final o Conclusiva.
La parte inicial comprende el planteo de objetivos generales y particulares a todos y cada uno
de los integrantes del grupo, la movilidad y el calentamiento propiamente dicho. La parte
principal se ordena priorizando según los casos, los contenidos motrices-coordinativos o los
fisiológico-orgánicos, en coherente dependencia de la programación e integración de los
microciclos. La parte conclusiva, por último, debe garantizar los trabajos regenerativos, los
trabajos de estiramiento y los medios de recuperación como la sauna, el masaje, hidromasajes,
etc.
5.5 PRINCIPIO BASICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Principio de Adaptación
Este principio expresa la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al
trabajo al entorno. El efecto de este trabajo, que se denomina estimulo, sobre el organismo
produce un desequilibrio o estrés; el organismo intenta superar este estrés con una serie de
reacciones que, en conjunto, se llaman síndrome. Al cabo de poco tiempo, el cuerpo se
reequilibra, de manera que el mismo estimulo ya no provoca la misma reacción. Este fenómeno
se llama adaptación.
Sobrecompensación ó Supercompensación
Es un fenómeno que se puede comparar con la llegada de refuerzos. Si tarda en
experimentarse un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial,
pero si el trabajo físico o entrenamiento es periódico, este nivel inicial mejora. Se tiene que
tener en cuenta, el momento de aplicar un nuevo estimulo (entrenamiento). Si el músculo no ha
descansado suficiente, no se recuperara de la fatiga acumulada.
Si ha descansado demasiado, no se aprovechara el periodo de sobrecompensación y no habrá
mejora perdurable. La nueva sesión de trabajo debe producirse en el momento mas alto de la
sobrecompensación, porque el entrenamiento sea efectivo.
Existen los principios del entrenamiento y estos no aparecen aislados, sino que constituyen un
sistema en virtud de las relaciones indisolubles que existen entre ellos, lo que quiere decir que
se deben dominar y aplicar en su totalidad. Los principios se refieren a todos los aspectos y
tareas del entrenamiento, determinan el contenido, los medios y los métodos, así como la
organización del entrenamiento, son una orientación obligatoria para la actividad del entrenador
154
porque se refieren a la aplicación consciente y compleja de las leyes del proceso formativo y
educativo y porque en ellos se reflejan las experiencias generalizadas de la practica exitosa.
Al hablar de entrenamiento nos referimos una serie de actividades realizadas de manera

continua que tienen cómo objetivo mejorar la eficiencia física. Para lograr este propósito es
necesario que el proceso se realice de manera sistemática, regular y progresiva.
Sistemática
Realizar una planificación del entrenamiento teniendo bien claro cuáles son los objetivos del
atleta, y aplicando una serie de normas y procedimientos conocidos como “Principios del
Entrenamiento”.
Regular
Dicho programa de entrenamiento debe hacerse de manera continuada, de esta forma
podremos ver los efectos de las sesiones que dan lugar a la adaptación.
Progresiva
Las cargas aplicadas durante el entrenamiento serán ajustadas en la medida que la
planificación avance.
Primeros Principios del Entrenamiento
 Principio de Adaptación
Implica que durante la utilización de un programa de entrenamiento se vayan
produciendo cambios funcionales que hagan más tolerables las demandas específicas
de un ejercicio, es decir se vaya produciendo la adaptación.
 Principio de Progresión
Para que el organismo se beneficie de la adaptación mediante la sobrecarga fisiológica,
el entrenamiento deberá ser progresivo.
 Principio de Entrenamiento a Largo Plazo

Para que los cambios sean evidentes, es necesario considerar el entrenamiento como
un proceso a largo plazo.
 Principio de Respuesta Individualizada

Este principio se refiere a que distintas personas responden de forma distinta al mismo
entrenamiento.
 Principio de la Variación
Para evitar la pérdida de interés y el aburrimiento, el programa de entrenamiento debe
ser variado. Dependerá del equilibrio entre trabajo/descanso, la variación de rutinas,
ejercicios y lugares de entrenamientos.
 Principio del Calentamiento – Enfriamiento
155
La preparación para el esfuerzo -calentamiento- y la utilización de una zona regenerativa

donde se eliminen parte de los desechos acumulados durante la sesión son tan
importantes como el trabajo central del entrenamiento.
 Principio de la Moderación
La moderación combinada con la progresión son fundamentales para el éxito de una
planificación.
 Principio de la Reversibilidad
La mayoría de las adaptaciones provocadas en el entrenamiento son reversibles, y al
dejar de realizar una actividad, los efectos conseguidos con el entrenamiento se pierden.
En el diseño de una planificación del entrenamiento, se debe incluir lo necesario para
que las mejoras conseguidas se puedan mantener.
El principio básico consiste en respetar y aplicar tres leyes fundamentales para una correcta o
mejor planificación del entrenamiento deportivo.
Estas leyes son:

1. Ley de Sobrecarga
2. Ley de Reversibilidad
3. Ley de Especificidad
Ley de Sobrecarga
Tengamos en cuenta que la sobrecarga causa fatiga y la recuperación más la adaptación
permiten que el cuerpo recompense excesivamente y llegue a una forma física superior.
La capacidad del cuerpo para adaptarse a las cargas de entrenamiento y compensarse
excesivamente en la recuperación explica cómo funciona el entrenamiento.
Ley de Reversibilidad
Si el atleta no entrena constantemente no existe el proceso de cargar y el cuerpo no necesita
adaptarse. La forma física se mejora como resultado directo de la correcta relación entre la
acción de cargar y la de recuperación.
Ley de Especificidad
La forma específica de una carga de entrenamiento produce sus propias adaptaciones y
reacciones específicas. La carga de entrenamiento debe ser específica al atleta individual y a
las exigencias de la disciplina elegida.
Finalmente podemos agregar que cuanto más sea el volumen de entrenamiento general, más
grande la capacidad para el entrenamiento específico.
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MODULO 6
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
159

MÓDULO 6
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
6. INTRODUCCION
Los sistemas de entrenamiento, como las nuevas técnicas deportivas, determinan cambios
sustanciales en el organismo de los entrenados, evidenciando un signo de adaptación al
esfuerzo.
Nuestro organismo está sometido constantemente a estímulos provenientes del medio
ambiente, al cual se debe adaptar de manera constante. Sin el poder de la adaptación a esos
estímulos naturales, el Ser Humano no podría subsistir. Ha fines del siglo pasado el científico
alemán Wilhelm Roux hizo mención a los procesos de adaptación orgánica y sostuvo que "... a
través de sus funciones, la organización de los tejidos del organismo serán más apropiadas
para funciones posteriores
6.1 DISTINTOS SISTEMAS Y APLICACIONES PRÁCTICAS
a) Entrenamiento fraccionado
1. Desarrollo de la capacidad aeróbica, resistencia aeróbica o fortalecimiento

Esta es una característica o cualidad que deben poseer prácticamente todos los atletas y para
que ello ocurra los esfuerzos deberán ser moderados se deberán realizar muchos intervalos (o
sea la aptitud para tolerar esfuerzos moderados y de prolongada duración -más de 4 minutos).
En base a ello los factores de una fórmula de entrenamiento deben estar basados en los
siguientes fundamentos:
D (distancia): Breve 100-200 m. y hasta 400 m. con la finalidad de poder realizar muchas veces
y por lo tanto provocar igual número de intervalos.
T (tiempo): una velocidad no superior al 70% de la aptitud máxima del atleta para correr la
distancia. Un atleta que corre los 200 m. en 24" debe hacer repeticiones en aproximadamente
34-35” (24 x 100)\70 = 34.28 Lo moderado del esfuerzo y lo breve de la distancia a correr
determina una mediana elevación de la frecuencia cardiaca.
R (repeticiones). En base a lo determinado para los dos factores precedentes que establecen la
intensidad del esfuerzo, dado lo modesto de su exigencia podrían efectuarse gran número de
repeticiones que oscilarán entre 20 y 60, de acuerdo a la distancia elegida y a la aptitud del
atleta.
I (intervalos): la finalidad es lograr en una sesión el mayor número de ellos (tanto como
repeticiones). Siendo el factor más importante por ser en él donde se desarrollan los efectos
más estimulantes para la hipertrofia cardíaca es importante aumentar su número a los efectos
de activar tal proceso.
Su duración oscilará entre 45" y 90”, tiempo suficiente para reducir las pulsaciones a un ritmo de
aproximadamente 120 (60%FCM) antes de iniciar un nuevo esfuerzo.
160
A (acción): El trabajo a realizar durante el intervalo será, caminar, trotar suavemente y relajado,
su finalidad es contribuir al retorno venoso y por lo tanto favorecer los efectos funcionales que
se logran en el intervalo.
Sintetizando una fórmula de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica, resistencia
orgánica, resistencia generalizada o "fortalecimiento", cualidad indispensable para los atletas de
fondo, debe tener las siguientes características:
Distancia, Tiempo, Repeticiones, Intervalo, Acción

100-200 m. hasta 70% 20 a 60 repeticiones con descanso breve.45" a 90".
Las leyes básicas establecidas para el lnterval-training por sus autores Gerschler y Reindell
fueron:
La duración del esfuerzo no debe superar los 60".
Después de los esfuerzos el corazón dispone de 45" a 90" para lograr un ritmo de 120 a 140
(60-70%) pulsaciones.
En pleno trabajo el número de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 160-190 (80-95%
FCM).
Si finalizado el intervalo el número de pulsaciones es superior a las 140 el esfuerzo precedente
ha sido demasiado fuerte, si el número es inferior a 100 el mismo ha sido muy débil.
La forma de entrenamiento anteriormente analizado se ajusta a las características y leyes del
lnterval-training.
2. Desarrollo de la capacidad anaeróbica, resistencia muscular o resistencia-velocidad

Esta cualidad permite soportar la mayor producción de ácido láctico a nivel del sistema
muscular, es decir, contraer la mayor deuda de oxigeno posible en esfuerzos intensos de más
de 30 segundos y menos de 4 minutos de duración.
Tal cualidad es desarrollada por aquellas formas de trabajo que provoquen situaciones de
aguda falta de oxígeno con esfuerzos realizados en fase anaeróbica durante un tiempo
prolongado.
En virtud de ello el organismo por reacción, produce reservas alcalinas que neutralizan la acidez
del ácido láctico producto de la combustión muscular y consecuentemente le permite contraer
una mayor "deuda de oxígeno", realizando durante más tiempo o a mas intensidad esfuerzos en
fase anaeróbica.
Por esa razón, las formas de entrenamiento deben favorecer el desarrollo de tal cualidad y la
determinación de los distintos factores ajustarse a tales objetivos.
Para lograrlo es necesario apartarse de las leyes básicas del lnterval-training, la siguiente forma
de entrenamiento es conocida corno “Entrenamiento de larga duración-intensidad”, de
“Velocidad-Resistencia”, y podríamos decir que es un "entrenamiento con intervalos” dado que
el beneficio del desarrollo funcional se estimula ante el esfuerzo y no en el intervalo en si mismo
como ocurre en el Interval-training.
3. Carreras a ritmo
Deben constituir una parte importante de todo plan de entrenamiento, sin ellas no se consigue
el ritmo propio de cada prueba.
Tiene dos formas de realización: "ritmo resistencia” y "ritmo competición". La primera forma
consiste en correr distancias mayores a la correspondiente a la prueba y también menores, con
la finalidad de lograr fondo o "fortalecimiento".
161
En el caso de distancias menores a la distancia de la prueba, el ritmo será mas o menos

aproximado al que realiza para la distancia total y en el caso de distancias mayores, el ritmo
será considerablemente mas lento.
4. Ritmo de competición
Tiende a dotar al atleta del ritmo de carrera que aspira lograr en su distancia, para ello, se
eligieron distancias menores a las que se preparan en cada caso.
El tiempo será el del ritmo más aproximado posible al tiempo ideal que aspira lograr en la
distancia de "su prueba”. Esta práctica le irá desarrollando y habituando al ritmo de carrera que
habrá de alcanzar para la distancia que se prepara en la culminación de su entrenamiento. El
número de repeticiones será adaptado a la distancia utilizada, en el caso de distancias
ligeramente menores a la distancia total de la prueba las repeticiones serán muy pocas y los
intervalos de descanso muy amplios, podrá aumentarse el número de repeticiones y disminuir el
intervalo cuando las distancias a correr constituyan un porcentaje menor de la distancia de la
prueba para la cual se está preparando.
b) Entrenamiento natural
Está originado en una reacción a las características del método de intervalos o fraccionado. Su
mayor ventaja consiste en la disposición psicológica del atleta para el esfuerzo, gracias al medio
ambiente donde se desarrolla (ciudad, campo, playa, dunas etc.). El entrenamiento fraccionado
con su realización sistemática y científica tiene por marco de realización en espacios cerrados
(pista de atletismo, gimnasio, alberca, etc.), su ejecución determina poner en juego una gran
fuerza de voluntad en el atleta por la monotonía que su planificación establece y la aparición de
las molestias propias de los esfuerzos prolongados, ello hace que el atleta sea mas sensible a
los síntomas del cansancio, y que se "sienta psicológicamente más cansado de lo que
realmente está, desde el punto de vista fisiológico”. El entrenamiento natural en sus diversas y
variadas manifestaciones logra distraer al atleta disminuyendo su sensibilidad a la captación de
los síntomas de fatiga y consecuentemente aumenta su eficiencia con respecto al trabajo.
c) Entrenamiento de la velocidad
Desarrollo de la velocidad.-
La velocidad es una cualidad nerviosa poco perfectible, permite realizar una acción en el menor
tiempo. Espacio recorrido en la unidad de tiempo. (Esfuerzos de máxima intensidad y hasta 30
segundos de duración).
Estímulos máximos
La velocidad puede ser mejorada por el entrenamiento, y su desarrollo se logra por la velocidad
repetida; por lo tanto, las formas de trabajo deben contemplar distancias cubiertas con
esfuerzos de velocidad máxima.
Velocidad prolongada
Las observaciones y experiencias realizadas sobre el comportamiento de la eficiencia de los
atletas en las pruebas de velocidad pura, han permitido comprobar que no se puede prolongar
la eficacia máxima por un tiempo mayor de 6 a 7 segundos, manteniendo en el más alto nivel de
rendimiento los dos factores determinantes de la velocidad:
 longitud de paso
 frecuencia de paso
162
Por lo tanto, en una carrera de 100 metros, por ejemplo, desde la salida hasta los 60-85 m. el
atleta se desenvuelve en base a su velocidad y desde allí hasta el final en base a su resistencia.
Esta valencia cobra aún mayor importancia en la prueba de 200 m. La desaceleración que
sufren los atletas en los últimos metros de una carrera de 100 m. es motivada por una
disminución en la frecuencia con que efectúa los pasos de carrera (pérdida de fuerza-
resistencia).
Con el propósito de encontrar solución a ese aspecto, que incide en la obtención de mejores
resultados, entrenadores y atletas deben buscar la respuesta mas adecuada de acuerdo a las
características del corredor, en algunos casos en base al alargamiento del paso de carrera
(recorrer la distancia en el menor numero de pasos posibles) y en otros, aumentando la
frecuencia con que se realizan los pasos durante la carrera, manteniendo o aún disminuyendo
la longitud de los mismos.
El trabajo en cuestas y declives permite el desarrollo de ciertas condiciones físicas muy
importantes para la formación del velocista.
De acuerdo a la intensidad de la pendiente o declive variará la característica de la cualidad
desarrollada como así la duración de los esfuerzos.
Entre un esfuerzo y otro el atleta debe encontrarse muy recuperado, con el ritmo cardiaco
levemente superior al ritmo normal, por lo tanto los intervalos serán amplios entre uno y otro
esfuerzo.
En la adecuada variedad y dosificación del trabajo estriba el éxito y en el caso de los velocistas
se basara en el desarrollo de las condiciones que requiere un atleta de esta especialidad,
armonizando la velocidad, relajación y buena técnica.
6.2 MUSCULATURA GENERAL

Una de las características sobresalientes del ser humano, como expresión de vida, la constituye
el movimiento. Esta particularidad vital se debe, entre otros factores, a la acción neuro-
muscular.
El sistema óseo tiene la finalidad de sostén, armazón y protección de órganos vitales, como
aquéllos que se albergan en la caja torácica y en el cráneo. Pero al margen de estas funciones
sus propiedades son pasivas.
6.2.1 Tono muscular

Bajo la terminología de tono muscular entendemos la capacidad que tiene el músculo de
oponerse a su elongación, presentando por lo tanto un estado constante de suave excitación
que es mayor en los seres vivos que cuando se le aísla. En los casos normales, el tono
muscular dependerá del estado de inervación nerviosa y movilidad que se tenga, pues en el
caso de inmovilización se produce la disminución del tono. El tono muscular es de origen
nervioso y observamos en ese sentido una constante actividad del sistema neuro-muscular.
Una de sus más importantes características es la alternancia de estos impulsos enviados. Esto
significa que la enervación motriz no se produce sobre todas las fibras musculares
simultáneamente, sino en forma alternada entre todas. De esta manera no se llega a producir la
fatiga de las unidades motoras hasta cierto límite.
6.2.2 Trabajo sincronizado de los grupos musculares

Los grupos musculares se agrupan de acuerdo, con la finalidad del trabajo, utilidad motriz o de
sostén, pues en forma ordenada y sincronizada están encargadas de fijar y desplazar las
diversas palancas óseas.
163
Cuando un músculo se contrae, es decir, acerca sus puntos de inserción desplazando una
palanca ósea, se dice que es agonista de dicha función. Los músculos antagónicos por su parte
actúan como frenadores de la función agónica. Cuando por ejemplo queremos elevar una
pierna extendida hacia el frente (caso del salto de vallas), manteniendo la pierna de apoyo
extendida y tronco perpendicular al piso, veremos que dicha acción muscular agónica del
cuádriceps y psoas ilíaco, a partir de cierto momento, se encontrará frenada por la acción de los
músculos antagónicos situados en la región posterior del muslo de esta pierna libre (también
llamados isquiotibiales o de la corva). La acción agónica o antagónica de la musculatura
cambia, o se invierte, de acuerdo en el movimiento que la palanca describe. Tal es el caso
cuando en vez de patear hacia adelante y arriba, lo hacemos a la inversa, es decir, hacia abajo
atrás. En este caso los músculos de la corva y los glúteos son los agonistas, los cuádriceps con
el psoas ilíaco son los antagonistas. Los músculos flexores son antagonistas de los extensores
y viceversa.
6.3 ELEMENTOS BASICOS FUNDAMENTALES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

El desarrollo deportivo se logra mediante una preparación sistemática del organismo,
respetando procesos de adaptación psico-biológicos y con miras a obtener el más alto
rendimiento. El entrenamiento deportivo constituye una actividad que desarrolla en profundidad
las cualidades físicas del hombre. Las cualidades físicas conforman distintos elementos del
rendimiento que se manifiestan a través de las condiciones hereditarias y del tipo de
entrenamiento propiamente dicho. ¿Cuáles son estas distintas formas del rendimiento básicas?
Pueden agruparse en los siguientes rubros:

 Coordinación
 Velocidad de base
 Resistencia
 Fuerza
Sin embargo, todas estas valencias físicas básicas deberán ser canalizadas en forma
determinada y poder obtenerse de las mismas el mayor provecho utilitario (rendimiento). Esta
forma especial de encauzar las valencias físicas constituye la técnica. La técnica deportiva es el
resultado de muchos años de investigaciones realizadas en los diferentes campos deportivos,
en los cuales se ha buscado afanosamente la forma más conveniente de encauzar las
posibilidades del deportista.
La técnica constituye la secuencia especial de movimientos, posiciones y actitudes basadas en
la biomecánica, la cual comprende el estudio de los movimientos que tienen su origen en el ser
viviente. Las distintas técnicas que utilizan los deportistas responden a sus distintas
posibilidades funcionales, y a las cuales el atleta tiene mayor facilidad para adaptarse (algunos
levantadores de pesas utilizan la técnica "tijera" para el arranque, mientras que otros utilizan la
modalidad "alemana" para ejecutar ese movimiento). Las valencias físicas anteriormente
citadas no se manifiestan muchas veces en forma "pura", sino que algunas de ellas presentan
un sin número de variaciones, e incluso la mayoría de las veces el deportista manifiesta sus
posibilidades utilizando una combinación variada de las mismas. Los límites de cada una de
estas diferentes posibilidades no son estrictos ni precisos, sino por el contrario se manifiestan
en forma bastante difusa. Es únicamente para su estudio que es necesario realizar esta
diferenciación, posibilitando con ello un conocimiento más claro de sus características.
164
6.3.1 Coordinación
Por ella entendemos el juego mancomunado entre el sistema nervioso central y la musculatura
esquelética con la finalidad de realizar uno o varios movimientos. Influye para ello el dominio
anestésico que posee el deportista de su técnica deportiva. La Escuela Soviética denomina esta
conjunción entre nervio y músculo como estereotipo dinámico-motriz, el cual tienen sus más
altos valores cuando más correcta es la infracción motora de las neuronas que hacen movilizar
a las fibras musculares. ¿Qué se entiende por enervación motriz? Es el hecho de que actúen
estrictamente aquellos músculos que corresponden al correcto desplazamiento de las palancas
óseas, con la menor interferencia de los músculos antagonistas (dentro de límites de
seguridad). También tiene mucha importancia para la buena coordinación no sólo la posibilidad
de hacer actuar a músculos determinados, sino de enervar a fibras musculares cuyo umbral de
excitación coincide con el tipo de movimiento a ejecutarse.
Movimientos de poca intensidad deberán enervar solamente a fibras musculares de bajo umbral
de excitación, mientras que un trabajo de máxima intensidad en la unidad de tiempo hará entrar
en juego todas las fibras de un músculo. Individuos poco coordinados despliegan mayor tensión
muscular que la necesaria, con una más rápida aparición de la fatiga. El hombre coordinado
economiza un 15% de oxígeno en relación a otro que no lo es cuando realizan un mismo tipo de
trabajo.
6.3.2 Velocidad de base

Está íntimamente relacionada con la rápida conducción de los estímulos a través de la vía
neuro-muscular, encargada de movilizar las diferentes palancas óseas. Su propiedad es la de
incrementar el más rápido desplazamiento en la unidad métrica o de tiempo. La velocidad de
base es uno de los fundamentos del rendimiento de los "sprinters" del atletismo (para recorrer
los 100 metros planos, por ejemplo); es también el arma fundamental en aquellos deportes en
donde hay necesidad de rápidos desplazamientos cortos (fútbol, rugby, tenis, etc.).
Si bien la velocidad de los impulsos nerviosos tiene un papel fundamental para el desarrollo de
la velocidad de base, existen también otros factores que determinan las posibilidades de esta
valencia física; tal es el caso de la coordinación, la fuerza muscular, la velocidad de contracción
de las fibras musculares, la viscosidad, la relación existente entre las diferentes palancas óseas
y la capacidad de concentración para reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo
determinado (disparo de la pistola de salida en una competencia).
6.3.3 Resistencia
Es la capacidad de oposición que tiene el individuo a la fatiga. Existen varios tipos de
resistencia, las mismas se pueden agrupar en la siguiente forma:
 Resistencia Total General Aeróbica
 Resistencia Total Especial Aeróbica
 Resistencia Local Aeróbica
 Resistencia Total Anaeróbica
 Resistencia Local Anaeróbica
Resistencia Total General Aeróbica

Es la capacidad adquirida a través de un entrenamiento adecuado, para poder oponerse a
fatiga en un esfuerzo que dura más de cuatro minutos y en el cual participan numerosos grupos
musculares (entrenamiento de larga duración -tiempo y distancia-).
165
Resistencia Total Especial Aeróbica

Está estrechamente regulada por el trabajo de aparato cardiovascular, el cual abastece de
material energético a los músculos actuantes y transporta a los puntos de eliminación los
productos de desecho que se forman durante el esfuerzo. En tanto esto se realiza en forma
equilibrada, es decir, el aparato cardiovascular pone a disposición de los músculos tanto
oxígeno como estos necesitan, el trabajo se realiza sobre la base de "fase estable" (esfuerzos
intensos de larga duración y exigencia como rutas ciclistas, maratones, etc.).
Resistencia Total Local Aeróbica

Se desarrolla en esfuerzos prolongados, pero de poca exigencia en la unidad de tiempo, lo que
permite al organismo crear energía dentro del ciclo aeróbico. Se fundamenta sobre una
exigencia de tren. El deportista recorre un trecho determinado con una velocidad especial. Al
principio del recorrido, como en los momentos decisivos ("sprint" final de una competencia) se
produce una deuda de O2; sin embargo, el tren básico, mediante el cual se recorre el trecho
(con duración inferior a los 6 minutos) se regula en la “fase estable".
Resistencia Total Anaeróbica

Presenta la mayor exigencia en la unidad de tiempo. Se manifiesta en esfuerzos que exigen a
numerosos grupos musculares en una duración menor a los 4 minutos. Muchos autores ubican
a este tipo de resistencia como subdivisión de la velocidad. Ello tiene su explicación en que los
esfuerzos de una duración menor de los 4 minutos son considerados como de velocidad
prolongada. Como el esfuerzo en la unidad de tiempo es intenso, se produce la llamada deuda
de oxígeno, que será pagada una vez que el trabajo ha finalizado. Por esta causa, los 4 minutos
dados por los fisiológicos son bastante elásticos teniendo en cuenta los esfuerzos desplegados
en los campos deportivos. (esfuerzos de máxima intensidad con importante producción de ácido
láctico).
Resistencia Local Anaeróbica

Es aquella donde de manera localizada un músculo o grupo muscular es sometido a trabajo
intenso de corta duración, pero empleando la fuerza máxima o sub-máxima. (entrenamiento con
pesas por ejemplo).
6.3.3.4 Fuerza
Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante desde el punto de vista del
rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar
objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza.
Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen
número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y
caeríamos al suelo.
Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores, una de las más sencillas es: "La
fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia".
Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien diferenciados:
 Fuerza estática
Aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista
desplazamiento.
166
 Fuerza dinámica
Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, puede ser:

 Fuerza máxima
La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en
ello (halterofilia, levantamiento de potencia, etc.).
 Fuerza resistencia
La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado
(remo, escalada, ciclismo, natación, etc.).
 Fuerza explosiva
Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una
carga no máxima en el menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).
6.3.4 Clases de contracción muscular

Ante un esfuerzo determinado, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
 Contracción isotónica
Es la contracción que se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo,
ya sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta acercando sus inserciones
se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del
músculo separando sus puntos de inserción, se habrá realizado una contracción
isotónica excéntrica. Estas contracciones se producen generalmente a favor de la
gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento.
 Contracción isométrica
Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible, por
lo tanto no se modifica su longitud.
 Contracción auxotónica
Es una mezcla de la contracción isotónica y de la contracción isométrica. Se produce por
ejemplo al trabajar con ligas o tensores.
6.3.4.1 La fuerza en la actividad física

En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número de grupos
musculares, cada uno de ellos realizando una función diferente. Por ejemplo, en un salto
vertical, los músculos extensores del miembro inferior (gemelos, cuádriceps y glúteos
fundamentalmente) se contraerán, traccionando así de las palancas óseas y provocando el
movimiento de éstas.
Pero para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los músculos opuestos
(flexores del miembro inferior: tibial anterior, isquiotibiales y psoas iliaco) se relajen permitiendo
así la mayor efectividad en el salto.
Por último, los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijarán los
segmentos óseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar pérdidas de equilibrio en
el salto. A estos músculos que no son los protagonistas del gesto, pero que ayudan a la
167
correcta realización del mismo mediante una función estabilizadora se les llama músculos
estabilizadores.
Una vez entendido esto, será más fácil entender el concepto de “Cadena Cinética”, que es el
conjunto de articulaciones y músculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la
ejecución de un movimiento. Cuanta mayor sea la coordinación entre los distintos músculos
implicados más eficaz será el gesto técnico.
La cadena cinética irá siempre desde el punto de apoyo, hasta el último segmento que actúe en
el movimiento. Un ejemplo claro de cadena cinética es el test de lanzamiento de balón
medicinal.
6.3.4.2 Factores que determinan la fuerza

Los músculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que
influyen en la contracción muscular. Agruparemos estos factores en cuatro grandes grupos:
 Factores fisiológicos y anatómicos

a) La sección transversal del músculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.
b) El tipo de fibras predominantes en el músculo. A mayor porcentaje de fibras
rápidas mayor fuerza.
c) La longitud del músculo. A mayor longitud de las fibras musculares, más fuerza.
d) La inervación del músculo. A más fibras musculares inervadas mayor capacidad
de contracción del músculo.
 Factores físicos o mecánicos

a) El grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento
determinado. De este modo con 90° se alcanza el 100% de fuerza, con una
angulación de 180° se pierde cerca del 40% del máximo.
b) El grado de giro que adopte la articulación de una fuerza determina su mayor o
menor intensidad.
c) El estiramiento previo del músculo, siempre que no sea excesivo, favorece una
mayor contracción y por tanto produce una mayor fuerza efectiva.
 Factores psicológicos
a) La motivación, la atención, la concentración, así como la fuerza de voluntad y el
espíritu de sacrificio son otros factores que van a influir de forma considerable en
la fuerza.
b) Igualmente los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando
la fuerza muscular.
 Otros factores
a) El sexo: se puede afirmar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres
por tener éstas una menor concentración de hormonas masculinas
(testosterona), las cuales aumentan la masa muscular.
b) La edad: Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en las niñas que en
los niños. En éstos, la fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y los
17 años y alcanza su máximo hacia los 30 años. En las chicas el incremento es
168
menos notable y llega a su máximo hacia los 20-25 años; a partir de estas
edades la fuerza comienza a decrecer.
c) La alimentación: La alimentación es fundamental para el entrenamiento de la
fuerza. Un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas,
minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del músculo.
d) La temperatura muscular: es importante indicar que un buen calentamiento
aumenta la capacidad de fuerza efectiva, pues en un músculo caliente aumenta
el flujo sanguíneo y por tanto el aporte de oxígeno mejorando con ello su
funcionamiento.
e) La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de
contracción, mientras que las temperaturas excesivamente bajas y altas reducen
la capacidad de contracción muscular.
f) La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular y
puede provocar lesiones.
g) El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de
contracción muscular y el reposo excesivo la disminuye.
6.4 SISTEMAS DE TRABAJO DE SOBRECARGA

Los Trabajos de Sobrecarga no comprenden únicamente los trabajos con pesas, sino que
abarcan además la utilización de elementos como ligas, tensores, poleas, sacos de arena,
zapatos de hierro, balón medicinal, peso "vivo", que puede ser el propio peso del deportista o el
de un compañero. De acuerdo con la meta de trabajo se hace la selección de los útiles para esa
finalidad si buscamos velocidad de movimiento únicamente, nos valdremos del balón medicinal,
mientras que para el logro de fuerza muscular nos valdremos de las pesas. Estos son los casos
más extremos, dado que se pueden hacer variadas combinaciones. Los trabajos de sobrecarga
tienen la virtud de ser perfectamente dosificados en:
a) Carga (C)
Carga a peso a utilizar. Dicho kilaje está representado por la resistencia que se le opone
a un músculo mediante un peso determinado que debe desplazarse (contracción
isotónica) o mantenerse sin contracción (tensión isométrica).
b) Series a ejecutarse (S)
Por series entendemos el número de veces que realizamos un grupo de repeticiones de
un movimiento.
c) Repeticiones (R). Por este factor interpretamos el número de veces que realizamos
movimiento dentro de una Serie.
d) Descanso (D) entre cada serie de movimientos.
Con estos cuatro elementos el deportista tiene a su disposición los elementos necesarios para
combinarlos en la forma más adecuada y obtener los resultados buscados. Un mismo
movimiento puede ser ejecutado lenta o rápidamente. Ello dependerá del kilaje de la
sobrecarga. Cuanto mayor es el peso a desplazar, éste podrá ser movido tanto más lentamente
como también con un número menor de repeticiones. En realidad no es que se realicen
intencionalmente con mayor lentitud los movimientos de mayor kilaje. El hecho es que el
músculo -por la gran oposición que encuentra- presenta una mayor dificultad para contraerse a
la misma velocidad que en el caso de una menor oposición del peso a desplazar. Por dicha
razón, la mayor o menor velocidad de ejecución de los movimientos -como producto del mayor
o menor peso a desplazar- tiene siempre objetivos diferenciados:
169
Con pesos máximos se marca un camino hacia la hipertrofia o aumento de la masa muscular en
detrimento de la velocidad de la contracción del músculo.- En caso de utilizarse pesos menores,
tenemos dos ventajas:
 Velocidad
A mayor velocidad -por un peso menor - posibilita una mayor y más "fina" coordinación
neuro-muscular, reduciendo con ello la fricción interna o viscosidad de las fibras
musculares;
 Resistencia muscular
El menor kilaje provoca un menor gasto de energías en cada contracción muscular,
permitiendo ello la posibilidad de un mayor número de ejecuciones en cada una de ellas.
De acuerdo con esto se orienta el sistema de trabajo. El mismo se divide, en:

 Sistema de trabajo con pesos altos
 Sistema de trabajo con pesos medianos
 Sistema de trabajo con pesos bajos
6.4.1 Sistema de trabajo con pesos altos

Este sistema de trabajo es utilizado por los fisicoculturistas y en forma secundaría por otros
deportistas como lanzadores atléticos (en un período de trabajo de base). Los pesos a utilizarse
deben estar por encima del 80% de la fuerza máxima del músculo (1RM). No se realizan más
de 4-6 repeticiones en cada serie y las pausas intermedias serán relativamente largas, como
para permitir un buen recobro de energías por parte del músculo: entre 90 segundos y 3
minutos.
Efectos:
a) Hipertrofia muscular
En forma preponderante para el aumento del corte transversal de la fibra muscular. Es el
sistema de trabajo que más fuerte efecto tiene al respecto.
b) Resistencia Muscular Aeróbica y Anaeróbica

En ambos casos su eficacia es muy relativa. Si bien se almacena gran cantidad de
productos de desecho a nivel de los tejidos musculares en acción, como consecuencia
del intenso esfuerzo, luego, durante la pausa de descanso relativamente larga, éstos son
eliminados. Cada serie de repeticiones debe ser "atacada" con un buen caudal de
energías y poder con ello desplazar los pesos altos. Un músculo cansado como
consecuencia de un descanso incompleto, no está en buenas condiciones para
responder a estas elevadas exigencias. Aquí no interesa el desarrollo de la resistencia a
nivel muscular, sino la fuerza.
c) Sistema Cardiovascular
La tensión periférica impide una buena irrigación sanguínea y con ello se tiene una
pobre capilarizacion muscular. De a misma manera, tampoco se tiene un buen estímulo
para el aumento o hipertrofia del corazón. Este tipo de trabajo es utilizado para
hipertrofia selectiva en el fisicoculturista, los cuales no necesitan poseer un corazón
voluminoso como sería el caso de los corredores atletas, ciclistas y nadadores fondistas.
El culturista desarrollará el volumen del corazón únicamente como factor compensatorio
en relación al desarrollo de a musculatura superficial.
170
6.4.2 Sistema de trabajo con pesos medianos

El peso oscila entre el 60 y 80 % en relación con la fuerza máxima del músculo (1RM). Las
repeticiones en cada serie varían entre 6 y 10. Las pausas son igual que en el sistema de los
pesos altos.
Este es el sistema de trabajo utilizado preponderantemente en aquellas especialidades
deportivas en donde se requiere gran velocidad de reacción: velocistas, saltadores, ciclistas,
jugadores de fútbol, voley, basket, tenis, etc.
Efectos:
a) Hipertrofia muscular
Buen efecto sobre su corte transversal. Está todavía dentro los límites de trabajo en los
cuales se produce alguna hipertrofia del músculo, así como también una buena
"enervación" a consecuencia de la rápida secuencia de las contracciones. Debemos
señalar al respecto que el kilaje que se le opone a las diversas masas musculares está
en una relación tal que permite una ejecución rápida de los movimientos, hecho que no
sucede en el sistema de los pesos altos. Esto, como ya hemos visto anteriormente,
posibilita el desarrollo de fuerza como también de velocidad de reacción neuro-muscular.
b) Resistencia Muscular Aeróbica y Anaerobia

Más favorecida con respecto al trabajo de los pesos altos, como consecuencia del mayor
número de repeticiones en cada serie de movimientos. Sin embargo, el número de
ejecuciones no es tan alto como para "acidificar" los tejidos musculares. El período de
descanso entre cada serie de movimientos es relativamente largo, con lo cual también
existe una restitución prácticamente completa de la energía muscular. Aquí también al
igual que en los pesos altos interesa una buena recuperación neuromuscular, con la
finalidad de poder realizar los ejercicios a gran velocidad.
c) Aparato Cardiovascular
A este respecto los efectos son parecidos a los de] trabajo de los pesos altos.
Este sistema de trabajo, el de los pesos medianos, es el más utilizado por quienes
entrenan con pesas y se llama "Body Building System". Se objeta a veces que este
sistema tiene pocas virtudes sobre la Resistencia General (mejora de la capilarización y
aumento del volumen de eyección del corazón) y local (metabolismo muscular). Pero en
estas exigencias deportivas estos factores tienen importancia de segundo orden, siendo
la velocidad de contracción muscular, la coordinación neuromuscular y la fuerza
explosiva los elementos primarios del éxito del rendimiento.
6.4.3 Sistema de trabajo con pesos bajos

El Sistema de Trabajo de Pesos Bajos, más conocido por el nombre de Entrenamiento en
Circuito (del inglés "Circuit Training"), es un método de entrenamiento de origen inglés. Fue
creado por iniciativa de los entrenadores británicos Morgan y Adamson. Dicha iniciativa tuvo su
origen en las malas condiciones climáticas invernales en países como Inglaterra, en donde en
esta estación se hacen muy dificultosos los entrenamientos al aire libre. El Entrenamiento en
Circuito es en cierto modo respuesta a estas dificultades. Sus efectos son pues de carácter
“total” y relativamente completos. Se trabaja entre 10 y 25 repeticiones. El descanso entre cada
serie de ejercicios es muy corto o ninguno y el peso a utilizarse oscila entre el 40 y 60 % de la
fuerza máxima del músculo al cual se aplica.
171
Efectos:
a) Hipertrofia Muscular
Tiene efecto mínimo en comparación con los sistemas de trabajo precedentes. El
aumento del corte transversal del músculo es pequeño como consecuencia de los pesos
bajos utilizados. En especial, el músculo toma más "definición" que "volumen". Es de
hacer notar sin embargo, que como producto del número de mayor importancia, pues
todos los demás resultados serán secundarios. Por dicha causa, el Entrenamiento en
Circuito nunca será un sistema de trabajo que se realice como un fin de buscar
hipertrofia. Los medios para buscar los efectos concretos aun se necesiten en cada
especialidad deportiva, son siempre otros. Para el aumento de potencia muscular (fuerza
explosiva) tenemos al entrenamiento de los pesos medianos (de acuerdo a los
investigadores norteamericanos y soviéticos). Para los beneficios del metabolismo
muscular corresponderá el "tempo-training" aplicado a cada deporte. Para el aumento de
la velocidad de reacción neuro muscular el "sprint training". Para el aumento de la
capilarización muscular y el aumento del volumen sistolico y minuto del corazón -previa
hipertrofia del mismo- tendremos al "cross country" al "fartlek" y al Entrenamiento de
Intervalo ("interval-training"). En algunos deportes se pone el acento sobre el
Entrenamiento en Circuito, únicamente en el periodo del Acondicionamiento Básico, pero
sobre todo, cuando las malas condiciones climáticas impiden al deportista entrenarse al
aire libre.
6.4.4 Método de aplicación del entrenamiento en circuito

La finalidad de este sistema de entrenamiento, es, no solo el mejoramiento del rendimiento
muscular, sino también el rendimiento del aparato cardiovascular (mejora de la actividad-
circulatoria)- Para ello es necesario abreviar las pausas de reposo situadas entre cada grupo o
estación de movimientos. Lógicamente a una tan elevada exigencia solamente se puede
responder con una Sobrecarga no muy grande, muchas veces el propio peso del deportista. El
Entrenamiento en Circuito hace recordar metafóricamente a una "ronda", en la cual se
comienza por una situación o hecho determinado, que se va encadenando a otros, y se llega
finalmente al punto de partida.
Por lo tanto debemos considerar en el Entrenamiento en Circuito los siguientes puntos:
a) El carácter de cada movimiento. Ellos no deben ser complicados sino de coordinación

simple, de fácil ejecución. Movimientos complicados ocasionan dificultad de ejecución
cuando existe gran cansancio.
b) El carácter de cada estación o grupo de movimientos. La duración de cada estación se

hace por unidad de tiempo; Ej: 20-30 segundos. Previamente, al comienzo de la
temporada, se hace una evaluación para conocer el número determinado de
repeticiones que es capaz de ejecutar el deportista en ese lapso. Al comienzo de
temporada realizar 70-80 % del número total posible de repeticiones en una estación o
serie es suficiente. Posteriormente, se aumenta el número de repeticiones hasta llegar,
si es posible, al número máximo planeado inicialmente. Como la unidad de tiempo de
trabajo permanece constante e incluimos mayor número de repeticiones, la forma de
ejecución de cada uno de ellos será más veloz. El elevado numero de repeticiones que
se realizan en cada serie de movimientos y que el descanso entre cada una de ellas
172
prácticamente no existe, se origina un gran cansancio muscular. Esto hace que este
peso, que al principio del trabajo representaba el 50-60 % de la fuerza total del músculo,
luego, como consecuencia del paulatino agotamiento, represente un porcentaje mayor.
Ej.: si un deportista hace varias veces "press" de banca con 50 Kg. y dicho peso
representa el 50 % de su fuerza total en dicho ejercicio (su fuerza máxima es de 100
Kg), luego, como consecuencia del cansancio, esos 50 Kg. representarán el 70 u 80 %
de la fuerza total, y en casos extremos dicho peso representaría ya el 100 %, es decir, él
podrá hacer finalmente con los 50 Kg. un solo "press".
c) Resistencia Muscular Anaeróbica. Sobre este punto es sobre el cual ejerce la virtud de
sus efectos. Acostumbra al músculo a trabajar en un estado desfavorable, como
consecuencia de la acumulación de los productos ácidos producidos por el trabajo. No
hay período de descanso que posibilite la evacuación de dichos elementos. Sus efectos
fisiológicos son sumamente similares a los esfuerzos de los atletas medio fondistas,
nadadores hasta 400 metros, ciclistas hasta 4Km "persecución" y remeros. En resumen,
en aquellas especialidades deportivas en donde existe una gran exigencia muscular
durante un tiempo relativamente prolongado.
d) Sistema Cardiovascular. Al respecto, el Entrenamiento en Circuito tiene también

mayores efectos que el trabajo de los pesos -medianos y pesos altos. Se encuentra
bastante favorecida la capilarización muscular, como también se obtienen buenos
efectos para el aumento de las cavidades cardíacas (aumento del volumen de eyección).
Este sistema de trabajo tiene gran parecido con el entrenamiento de los pesos medianos
(Body Building System), es decir, se realiza al igual que éste, sobre diversas estaciones
de trabajo, en cada una de ellas se hace trabajar un determinado o varios grupos
musculares; pero la diferencia fundamental reside en que:
 los pesos a utilizarse son menores
 el número de repeticiones en cada serie es mayor
 el descanso entre cada una de las series de movimientos prácticamente no
existe, pues muchas veces consiste únicamente en el lapso que transcurre en
depositar la pesa en el suelo e ir a otra estación de trabajo para empezar el
nuevo movimiento.
Es importante recalcar esto, pues es muy frecuente encontrar entrenadores y deportistas que
confunden la técnica y finalidad de estos sistemas de entrenamiento.
El Entrenamiento en Circuito, si bien tiene efectos de carácter “total” (ligero aumento del corte
transversal de la musculatura, mejora del metabolismo muscular, incremento de las funciones
cardiovasculares y respiratorias) solamente trabaja en beneficio de la resistencia muscular
aeróbica y por tal motivo aumentará la capacidad de rendimiento de las mismas" (Nobcker).
Uno de los elementos más importantes para modificar la capacidad del rendimiento lo
constituye el movimiento -previa modificación de la estructura orgánica- pero siempre que
alcance un umbral mínimo de intensidad, por debajo de cual los estímulos serán insuficientes y
no producirán procesos de adaptación. Es así que se ha comprobado que a través de un
cambio de la estructura y funcionamiento del aparato cardiovascular se mejora la resistencia en
la “fase estable", el ajuste neuromuscular, el incremento de la velocidad del "sprinter"; el
173
aumento del corte transversal de la musculatura produce un aumento de la fuerza; la mejora del
metabolismo muscular en "fase anaeróbica" incrementa la resistencia local anaeróbica. Todos
estos fenómenos y otros más se producen a través de cambios estructurales en los tejidos que
enervan dichas funciones.
¿Cuándo se producen todos estos procesos de adaptación? La Escuela Médica Soviética

orientada por Iván Pavlov contesta sobre el particular que los mismos tienen lugar durante y en
el lapso intermedio de dos estímulos de trabajo (entrenamiento), pero sobre todo en este último
lapso (descanso). Los diferentes estímulos a los cuales nuestro organismo es sometido,
producen en él desgastes, que son "repuestos" una vez finalizado el trabajo.
En esto podemos reconocer el primer síntoma de adaptación del organismo que por sí solo es
capaz de restituir las pérdidas o "deterioros" producidos por los diversos desgastes. Por ello
Uthomskii designa al lapso que transcurre entre dos períodos de trabajo como de "asimilación
compensatorio", es decir, el período que tiene la finalidad de "reparar" o "restituir" la materia
perdida por la actividad.
Lo más destacado al respecto es, que no sólo es repuesto lo "perdido", sino que se crea una
mayor fuerte de energía de trabajo de la que se poseía antes (energía adaptativa). La primera
fase que precede a un trabajo, es denominada "período de restauración", o sea que se llega al
mismo nivel de energía que se poseía previo al esfuerzo. La Escuela Médica Soviética designa
al segundo período como “período de restauración ampliada", en el cual el nivel de la calidad y
funcionamiento de los tejidos y órganos se encontrará mejorado y a un nivel superior al que se
tenía antes del esfuerzo. El rendimiento del individuo será superior, dado que el trabajo de su
organismo se encontrará fortalecido y tendrá una mayor fuente de energía para un posterior
esfuerzo.
Todo este proceso es vital e indispensable, es el verdadero "modus vivendi" del proceso de
desarrollo del hombre en el medio ambiente y tiene un paralelo exacto dentro del entrenamiento
deportivo.
Si dichos procesos no se produjeran, el entrenamiento deportivo sería inútil, el organismo del
individuo tendría una estabilidad somático-funcional, no existiendo variación alguna de su
máximo rendimiento. Es gracias a estos procesos que Lange, alumno de Wilhem Poux, amplió
los conocimientos aportados por Morirgo y por su maestro.
En ese sentido Lange publicó un pequeño tratado sobre estos aspectos, que para muchos son
considerados de sumo valor. En el mismo decía (citado por Einhaus): "Sólo cuando el músculo
trabaja con mayor potencia, es decir, contra una mayor resistencia en la unidad de tiempo que
antes, que su corte transversal fisiológico aumentaría necesariamente en el caso de que el
músculo accione con un aumento de trabajo contra una resistencia similar al trabajo anterior,
pero en este caso por un período más prolongado de tiempo, hay aumento de sus sustancias
contráctiles. La hipertrofia es vista únicamente en músculos que tienen mayor cantidad de
trabajo en la unidad de tiempo. El atleta que en pocos segundos genera gran potencia al elevar
su metabolismo en una carrera rápida, o en un salto, posee musculatura masiva. Corredores de
distancia, marchistas o ciclistas, tienen carencia de ello..."
Siebert y Petow realizaron trabajos similares que fueron publicados en 1925 en Alemania y en
los cuales llegaban a la misma conclusión que Lange, es decir, que la hipertrofia muscular era
debida al aumento de la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Ello fue constatado por
varias experiencias realizadas también con caballos. En épocas más recientes se destacan
evidentemente las exhaustivas experiencias concernientes al estudio de la hipertrofia y fuerza
174
muscular en el Max -larck Institut de Dortmurt, Alemania, primero por el Prof. Erich A. Müller,
luego por este mismo conjuntamente con el Dr. Theodor Hettinger.
Si bien las numerosas publicaciones de estos investigadores son muy distinguidas en el campo
deportivo debido a que fueron realizadas casi exclusivamente mediante la isometría (inspiradas
a su vez en los trabajos de Graf de las primeras décadas de este siglo), constituyen de todas
maneras los trabajos más profundos y exhaustivos de los que hasta ahora se han realizado en
este aspecto.
6.5 RENDIMIENTO DEPORTIVO

El rendimiento deportivo es un fenómeno complejo que para ser abordado con garantías exige
un tratamiento interdisciplinario. En el Entrenamiento Deportivo, en la actualidad, se hace
necesario integrar los aportes procedentes de diversas áreas de conocimiento como la
fisiología, la psicología, la teoría y práctica del entrenamiento, la nutrición, etc.
El rápido avance de la investigación aplicada al Entrenamiento Deportivo hace necesaria la

revisión de los fundamentos que sustentan los modelos actuales de planificación y
entrenamiento. Por otra parte, cada modalidad deportiva demanda la aplicación de métodos de
entrenamiento específicos o la adaptación de los ya existentes a las demandas fisiológicas y
funcionales que plantea cada deporte. En este sentido, se tiende cada vez más a aplicación de
los sistemas de entrenamiento en los espacios deportivos específicos. En alto rendimiento se
somete a los deportistas a cargas de entrenamiento cada vez más grandes. Esto exige al
entrenador deportivo conocer qué efectos producen estas cargas en el organismo de los
deportistas a los que dirige, cómo ha de secuenciarlas, qué períodos de descanso debe dejar
entre las diversas cargas, que métodos de entrenamiento se adaptan mejor a las características
de cada deportista y van a favorecer en mayor medida la consecución de los objetivos que se
planteen. En definitiva, el entrenador del deporte tiene la obligación moral de conocer las
diversas novedades que van surgiendo con respecto al entrenamiento deportivo.
En los deportes de equipo ha venido siendo habitual la aplicación de métodos de entrenamiento
inspirados en modelos derivados del atletismo, que ha sido el primer deporte en utilizar criterios
lógicos de entrenamiento. Sin embargo, recientemente en algunas modalidades deportivas se
han empezado a aplicar métodos de entrenamiento específicos, primero de forma intuitiva y
fragmentaria, más tarde basándose en el análisis de las demandas fisiológicas y funcionales
que plantean a los jugadores las diversas modalidades deportivas, y en las acciones de juego
determinadas mediante análisis por medio del video.
La Preparación Física Específica avanza poco a poco convirtiéndose en una realidad para
algunos deportes, pero aun lejos de consolidarse en los diversas modalidades deportivas. Por
otra parte, el problema de la falta de especificidad en la preparación física preocupa más en los
deportes de equipo, dado que la estrategia colectiva supone un conjunto de variables
difícilmente controlables por medio de los sistemas de entrenamiento clásicos. Se hace
necesario profundizar en la preparación física de estas modalidades deportivas, y para ello es
preciso conocer mejor sus esfuerzos y las alternativas de juego.
Un aspecto que hoy día es imprescindible es el dominio de protocolos de control del
entrenamiento, así como el conocimiento de metodologías de valoración de la acción de juego.
A través de estos dominios el preparador físico será capaz de comprobar el efecto y evolución
del entrenamiento, individualizarlo, y conocer los posibles rasgos de especificidad que contiene
un deporte.
175
6.6 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y CUALIDADES FÍSICAS

Resistencia
Es la capacidad de mantener un esfuerzo, de mayor o menor intensidad durante un largo
tiempo sin que aparezcan signos importantes de la fatiga.
6.6.1 Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Caminata
 Es un entrenamiento de tipo aeróbico
 La distancia aproximada debe ser de 4 a 5 Km.
 Las pulsaciones estarán entre 120 y 140 p/m.
 Evitar desniveles.
Carrera continua
 Entrenamiento de resistencia aeróbica
 Evitar cambios de ritmo importantes
 Realizarla preferiblemente en entornos naturales sin grandes desniveles
 El pulso estará entre 140 y 160 p/m
 La frecuencia de pasos será de 140-160
 La duración será entre 30 y 60 min
 El trabajo será individualizado.
El Fartlek
 Entrenamiento de resistencia aeróbico-anaeróbica
 Basado en una carrera continua, pero alternando la intensidad del esfuerzo con
recuperaciones incompletas.
 Se intercalan recorridos sostenidos de 100 a 200 m con distancias de 50-80 m de ritmo
vivo.
 En espacios naturales se pueden incluir las cuestas. El terreno puede ser variado
 La duración entre 15 y 45 min.
 Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 lpm
 Nunca se debe estar en deuda de oxígeno sostenida
Entrenamiento total
 Aunque es aeróbico podemos entrar en anaeróbico en algunos momentos puntuales
 Trabajo variado que se realiza en todo tipo de terreno
 Duración entre 60 y 90 minutos
 Las pulsaciones se deberán mantener entre 140 y 160 aunque en algunos momentos
pueden aumentar significativamente.
 Está basado en una carrera continua con posibles cambios de ritmo, acelerar e incluso
caminar o trotar.
6.6.2 Sistemas fraccionados
Cuestas
 Se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica, la capacidad de impulsión y la potencia
del tren inferior.
 Recuperación hasta bajar de 120 lpm (1 a 3 minutos e incluso más según el esfuerzo.
176
 El número repeticiones son según el sujeto y el tipo de cuesta de 5-10 o 10-30

Circuit Training (entrenamiento de circuito)
 Se trabaja la resistencia anaeróbica-aeróbica
 Es una serie de ejercicios combinados en circuito
 El número de estaciones será de 6 a 12
 Se debe empezar a 120 lpm y acabar a 180 lpm o superior
 El trabajo debe ser individualizado
Interval Training (entrenamiento interválico)

 con su ejecución se mejora la resistencia aeróbica-anaeróbica
 Se empieza con 120 lpm y acaba con 180 lpm
 La intensidad al 60-90 %
 Distancia entre 60-100 m ó 100 y 400 m
 Número de repeticiones elevadas (hasta 30)
6.6.3 Flexibilidad
Es la capacidad que permite realizar un movimiento de gran amplitud o movilidad articular.
Factores anatómicos que la condicionan
 Movilidad articular
 Elasticidad muscular
Formas de trabajar la flexibilidad

 Stretching: manteniendo las posiciones límites determinadas por al menos 10 segundos
y controlando la respiración.
Contraindicado:
 Rebotes (movimientos balísticos)
 Lanzamientos: utilizando la inercia de estos para llegar a posiciones límites
 Presiones: utilizando la fuerza adicional del compañero
6.6.4 Fuerza
Es la capacidad de desarrollar una tensión muscular contra una resistencia (carga).
Clases de tensión muscular

 Isotónica concéntrica: la resistencia es menor que la tensión muscular
 Isotónica excéntrica: la resistencia es mayor que la tensión muscular
 Isométrica: la resistencia y la tensión muscular se igualan, no hay movimiento.
6.6.5 Sistemas de entrenamiento de la fuerza
Sistemas de cargas máximas
 Desarrolla la fuerza máxima
 Las cargas x encima del 80 % del máximo (1RM)
 3 a 7 ejercicios por grupo muscular
 1 a 3 repeticiones
 3 a 6 series
 1 a 3 minutos de recuperación
177
Sistemas de cargas sub-máximas (fisicoculturismo)

 Desarrolla la potencia muscular
 Cargas entre el 60 y 80 % del máximo
 8 a 12 ejercicios
 3 a 4 series
 1 a 2 minutos de recuperación y hasta 2-3 sesiones semanales
Fuerza - resistencia (resistencia muscular)

 Entrenamiento idóneo para la iniciación al trabajo con cargas
 Las cargas entre el 30 - 40 % del máximo
 9 a 12 ejercicios
 2 a 3 series
 45 segundos a 1 minuto de recuperación y 1 o 2 sesiones semanales
Velocidad
 Es la capacidad física que permite realizar acciones motrices en el mínimo de tiempo
posible.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad
Velocidad de reacción
 Simple: salidas de 5-10 metros recuperación total
 Compleja: por parejas con bloques
Velocidad de aceleración
 5 series de 4 x 30
 2 ó 3 minutos de recuperación entre repeticiones y 5 minutos de recuperación entre
series.
Velocidad máxima
 20 - 30 m lanzado cuesta abajo
 4 series de 40 m.
 4 series de 30 m.
 2 - 3 minutos de repeticiones y 5 minutos de recuperación entre series.
Velocidad resistencia
 3 o 4 series de 4 x 100
 2 o 3 minutos de recuperación
Velocidad segmentaria
 repetición de un gesto técnico
 coordinación: capacidad de sincronizar el movimiento
178
6.7 ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

A fines de la década de los años cuarenta del siglo pasado apareció el entrenamiento
denominado "Zatopek", en honor al corredor de la antigua Checoslovaquia Emil Zatopek, con
una metodología que se pensó que iría a revolucionar a todo el deporte. Es cierto que hubo
cambios importantes, pero no quizás en la magnitud en que se esperaba, y además, por
aplicársele en circunstancias que no se debía, también provocó inesperados o sorpresivos
fracasos.
La pérdida del equilibrio volvió a tener lugar unas décadas más tarde con el sistema del
entrenador neozelandés Arthur Lydiard y el alemán Dr. Ernest van Aaken, los cuales
preconizaron la realización de grandes kilometrajes semanales para los atletas, carrera continua
-especialmente por parte del último nombrado-, y no importa la especialidad que se trate. Se
estableció con ello una falsa relación entre las distancias a recorrer y el rendimiento del
deportista: ¡cuanto más se corre, tanto más se mejora el rendimiento! Si bien hasta cierto punto
hubo progresos, las exageraciones (250 - 300 kilómetros por semana) provocaron serias
lesiones a nivel artro- muscular: periostitis, tendinitis como también reiterados vaciamientos
glucogénicos no compensados, lo que finalmente provocó el abandono del deporte por parte de
talentosos corredores que habrían brillado en sus respectivas especialidades.
Por este motivo, es necesario aclarar lo que es el Entrenamiento Intermitente (E.I.), dado que
no todo entrenamiento en alta intensidad, que se repite varias veces y con pausas
recuperatorias, se debe designar de esta forma, en otras palabras: no todo entrenamiento
efectuado con esta técnica de trabajo es Entrenamiento Intermitente.
Entrenamiento Fraccionado e Intermitente

No existe en la actualidad una idea clara con relación a la diferencia entre ambos métodos. Es
la misma confusión, y en esto hay que ser reiterativos, la que existió por los años cincuenta, en
el cual se consideraba que todo entrenamiento que tenía interrupciones o fases de
recuperación, como por ejemplo desde uno hasta treinta minutos, eso era "interval-training". No
se comprendió que esta metodología de trabajo era una de las tantas que comprendía el
Entrenamiento Fraccionado. Mediante la metodología creada por Zatopek, se hacían varios
esfuerzos sub-maximales entre 65 y 85 segundos en los 400 metros, los cuales tenían su
acento en las fases de recuperación, de características "activas" desde el punto de vista cardio
respiratorio. En otras palabras, según las explicaciones de esa época, el beneficio de dicho
entrenamiento se obtenía en la pausa (la cual no debía prolongarse por encima de los 90
segundos) y no tanto en la propia carrera.
Debido a ello, es que se le designó como "interval-training" o "entrenamiento de intervalos".
Luego, una década más adelante, Roskamm, Reindell y Gerschller (los dos primeros
cardiólogos, el tercero entrenador), después de exhaustivos estudios de laboratorio modificaron
la metodología del corredor checo reduciéndola a carreras de 100 a 200 metros, pero con la
misma orientación biofuncional, es decir, cardio-respiratoria. Esta técnica de trabajo no ha
perdido vigencia en absoluto, dado que, aplicado correctamente, sigue ofreciendo excelentes
beneficios para los deportistas fondistas.
El "entrenamiento de intervalos" está orientado hacia las especialidades aeróbicas, como las
carreras de 1500 metros hasta la maratón. Estas cargas de trabajo deben ser realizadas dentro
de cierto margen de intensidad, las cuales designamos actualmente como "fraccionado o
interválico aeróbico". Por su magnitud en la unidad de tiempo, compromete de manera
prevalente el mecanismo oxidativo, es decir, la producción de energía desde fuente
179
mitocondrial, e inclusive, efectuándose hasta el límite del comienzo del mecanismo

prevalentemente anaeróbico, posibilita el incremento del VO2 max. Pero estas mismas
distancias, recorridas a mayor intensidad, por encima del VO2 max. -110 a 120% de dicho
parámetro y dependiendo del trecho fraccionado- ya dejan de impactar con tanto énfasis sobre
esta área celular y lo hacen en la esfera citoplasmática, extra -mitocondrial, es decir, sobre el
mecanismo glucolítico-anaeróbico-lactácido (Keul, 1989; Hollmann, 1990). Esta es la "piedra de
toque" para la velocidad prolongada como ser 200, 400, 800 metros para el atletismo, 50, 100 y
200 en la natación. Esto constituye el Entrenamiento Fraccionado o Interválico Anaeróbico. De
acuerdo a lo expuesto, el Entrenamiento Fraccionado consiste en fraccionar las distancias
competitivas con cargas o intensidades que estén íntimamente vinculadas con el ritmo de
carrera, con las posibilidades del deportista o atleta para determinada distancia, con márgenes
porcentuales de velocidad que se concretan sobre el ámbito aeróbico para los fondistas y el
anaeróbico en la velocidad prolongada: aún con las mismas distancias fraccionadas.
¿Cuál es la confusión existente en la actualidad? En que, de la misma forma que hace
cincuenta años a todo trabajo con interrupciones se le consideraba como "interval-training", en
la actualidad al entrenamiento que consiste en una sucesión o repetición de esfuerzos se
considera como "intermitente", no importa el trecho que se trate. Ello puede ser cierto desde el
punto de vista gramatical. Por ejemplo, la Enciclopedia Larousse considera "intermitente: que se
interrumpe y prosigue a intervalos". Pero desde el punto de vista técnico metodológico dentro
del deporte, el E. I. tiene sus diferencias con relación a la consideración enciclopédica.
En el E. I. no existe fraccionamiento alguno con relación a la distancia y velocidad competitiva.

Aquí se trata de esfuerzos breves, que no superan los 4 a 6 segundos, realizados en alta
intensidad, como mínimo el 90% de la máxima capacidad del deportista para ese tiempo o
trecho, no importa la especialidad cíclica que se trate. Las pausas entre cada carrera oscilan
entre los 20 y 25 segundos.
En realidad esta metodología de trabajo no es nada nueva. Paavo Nurmi (corredor finlandés) ya
realizaba algo bastante parecido por la década de los años 1920’s y obviamente con una
inspiración empírica. Lauri Pihkala, el cual sin ser el entrenador del gran corredor, sí estuvo
vinculado de alguna forma con su metodología de trabajo, explicaba que Nurmi, en la sesión de
la tarde se entrenaba dos y tres veces por día; trotaba lentamente sobre el césped con
alternancia de tipo "sprint" entre 60 y 80 metros.
A fines de la década de los años cincuenta, el entrenador neozelandés Arthur Lydiard ya
sistematizó este trabajo. Ejemplos de ello han sido Peter Snell y Murray Halberg: ambos
campeones olímpicos en Roma (1960); el primero de ellos en los 800, mientras que el segundo
en los 5000 metros. De acuerdo a esta metodología, Peter Snell realizaba 4 a 5 vueltas de pista
mientras que Halberg 10 a 12, en la cual alternaban 50 metros de alta velocidad por 50 de trote
bien lento. A esto los norteamericanos designaron en su momento como "wind sprints" o sprints
al viento.
El Entrenamiento Fraccionado Aeróbico o "intervalo-training" compromete el mecanismo

aeróbico muscular. El Fraccionado Anaeróbico -es decir, cargas de trabajo entre los 100 y 600
metros realizados en alta intensidad- la dinámica del trabajo provoca de forma prevalente una
elevada lactacidemia y acidosis orgánica, necesaria para encarar las disciplinas anaeróbica
lactácidas, como ser las tipificadas por los 400 y 800 metros del atletismo. Pero ¿cuál es el
objetivo del E. I? Llamativamente combina el mecanismo anaeróbico alactácido -es decir, los
fosfágenos- con el oxidativo o aeróbico.
180
Existen disciplinas deportivas en las cuales es necesario evitar la acidosis muscular, o más
explícitamente, "esquivar" la glucólisis anaeróbica vía lactato, y hacerla, en cambio, hacia el
piruvato y mitocondria. De acuerdo a ello, con el E. I. se potencian los siguientes aspectos:
 Incremento del VO2 máx.

 Se evita una lactacidemia elevada
 No se modifica el pH.
 Se incrementa la velocidad y/o potencia de las fibras musculares del tipo II
 Se incrementa el metabolismo de la glucosa desde estas mismas fibras musculares,
situación que no se presenta con el Fraccionado o Intervalado Aeróbico, el cual permite
hacerlo de manera prevalente con las fibras I.
Debido a que la intensidad de cada carrera es alta, se pone en función de forma acelerada el
mecanismo glucolítico, pero como la duración de la misma es relativamente breve, este proceso
metabólico no alcanza sus máximas posibilidades y por consiguiente la lactacidemia varía en
poca magnitud. Durante la pausa, la frecuencia cardiaca desciende ligeramente lo que permite
durante el transcurso del trabajo -15, 20, 25 minutos totales de duración- mantener tanto los
niveles del consumo de oxígeno y con solo pequeñas variaciones de la lactacidemia. En
realidad se produce un "estado estable" de lactato, es decir, un buen balance en su producción
y remoción (ciclo de Cori). Obviamente la misma se incrementa hasta alcanzar la debida
"posición" de equilibrio. Ello es debido a que la duración total del entrenamiento demuestra la
neta prevalencia de los mecanismos oxidativos. La variación de 1mMol x L -1 durante todo el
desarrollo del trabajo, no varía sensiblemente este estado de equilibrio (Heck, 1989).
La duración total del entrenamiento y la intensidad, se determina teniendo en cuenta la
velocidad de carrera y duración de la pausa, la magnitud de la frecuencia cardíaca y la
lactacidemia -obviamente esto último a nivel sanguíneo- se deben de mantener relativamente
constantes.
181
De todas maneras es necesario aclarar que los trabajos fraccionados realizados en alta
intensidad producen excelentes beneficios, especialmente teniendo en cuenta a las disciplinas
deportivas que se estructuran sobre la velocidad prolongada e inclusive con mejoras en el VO2
max.
Se puede determinar básicamente, que por las características técnicas del Entrenamiento
Intermitente, proporciona gran utilidad para los deportes de conjunto, pero de manera
secundaria para los deportes cíclicos, como ser las carreras atléticas.
Bibliografía
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consumo máximo de oxígeno y el entrenamiento de la resistencia. (2001).
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(1986).
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 Hegedüs, Jorge de: De lo aeróbico a lo anaeróbico, www.efdeportes.com 2006.
 Lydiard, Arthur: The how and why of middle distance running and distance running
training. 1967. Barthel & Wernitz.
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Wernitz.
 Reindell, Roskamm y Gerschller: Das Intervalltraining. Freiburg. 1962.
 Salinas, Andrés Toro: Análisis Fisiológico del esfuerzo físico, según el puesto del
Futbolista. 2002.
 Raya, A. Sánchez, J. Yagüe, J.M. El entrenamiento aeróbico del futbolista.
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 Matveyev. L.P. Periodización del entrenamiento deportivo. Editorial Instituto Nacional de
Educación Física, Madrid, 1977.
 Navarro Valdivieso, Fernando. La resistencia. Editorial Gymnos, Madrid, 1998.
 Verjoshanski, V. Yury. Un nuevo sistema de entrenamiento en deportes cíclicos parte I y
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Revista Fiskultura sportiva No. 27 pp. 37 - 45.
182

MODULO 7
ENTRENAMIENTO AEROBICO Y CARDIOVASCULAR
183

MÓDULO 7
ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y CARDIOVASCULAR
7. ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y CARDIOVASCULAR

El acondicionamiento físico es sin duda alguna, el objetivo constante en cualquier deporte. En
mayor o menor intensidad la intención de contribuir al desarrollo de las capacidades físicas del
sujeto, acompañan sin duda cualquier propuesta organizada de actividad física. En la mayor
parte de los casos ocurre que los practicantes ignoran las advertencias e instrucciones, pero
también en gran medida esto se debe a la falta de capacidad, motivación o interés por parte del
Entrenador Deportivo.
El trabajo para el Entrenador Deportivo consistirá por un lado en contribuir con estímulos
prácticos a la evolución de la condición física del sujeto y al mismo tiempo dotarlo de la
información necesaria sobre el programa establecido de mutuo acuerdo para lograr las metas
personales.
El desarrollo intencionado de las cualidades físicas, se llama ACONDICIONAMIENTO FISICO,

y el resultado obtenido será el grado de CONDICION FÍSICA Grosser (1988).
La Condición Física es la suma de todas las cualidades motrices importantes para el
rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (por ejemplo, la
voluntad y la motivación). Pero la Condición Física no es solo necesaria en el ámbito del
deporte; la actividad profesional y aún la vida cotidiana necesitan un acondicionamiento físico.
Según Hebbeling (1984) la Condición Física puede dividirse en cuatro niveles:
NIVEL MINIMO: Es el nivel al que deben llegar todos los sujetos, ya que constituye el umbral
entre la salud y la enfermedad, es decir, quien no ha alcanzado este nivel se puede decir que
está enfermo.
NIVEL MEDIO: Corresponde al índice medio estadístico de una población heterogénea. Sujetos
sanos y dentro de ellos el nivel de la población referida.
NIVEL IDEAL: Considerado como el valor óptimo para una máxima capacidad y eficacia
funcional dentro de un entorno cotidiano. Es el nivel de condición física máximo para
enfrentarnos a una vida normal.
NIVEL ESPECIAL: Necesario para una práctica deportiva competitiva. Para alcanzar este nivel
se requiere una adaptación particular que solo se logrará con un entrenamiento continuo de
características especiales.
Podríamos de esta forma hablar de dos tipos de condición física, la que llamaríamos
GENERAL, que parte del nivel mínimo, que es la garantía para un organismo sano y que dota al
sujeto del grado de eficacia necesario para desenvolverse en su actividad cotidiana.
Y en segundo lugar, la condición física ESPECIAL, que se corresponde al nivel especial y que
es particular a cada tipo de deporte. La condición física que necesita un corredor de maratón es
muy diferente a la de un lanzador de martillo.
184
7.1 PRINCIPIOS GENERALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

El organismo responde al ejercicio, según la teoría del “stress” o Síndrome de Adaptación
General SAG de la misma manera que lo hace ante cualquier agente que lo perturba. Presenta
una fase inicial de alarma que supone un desequilibrio en el organismo que le lleva a un estado
de fatiga o choque. Para superar esta fase el organismo genera una serie de reacciones que le
reestablezcan del desgaste sufrido para llevarlo a un nivel superior del equilibrio inicial. Esto es
conocido como fenómeno de sobrecompensación.
ESTIMULOS
2
NIVEL DE
ADAPTACION
1
FENÓMENO DE SOBRECOMPENSACIÓN
Para que se dé este fenómeno es necesario que se cumplan unos requisitos: Por un lado la
INTENSIDAD del agente estresador tiene que ser adecuada. Si un sujeto mal entrenado se
somete a un esfuerzo muy por encima de sus posibilidades, en lugar de beneficios
encontraremos después del estímulo un deterioro general de la condición física, aún después
de la fase necesaria de recuperación.
El segundo requisito para que se produzca la sobrecompensación es la RECUPERACIÓN. Es
necesario que después de un esfuerzo hayan buenas condiciones que favorezcan la
recuperación, como fase necesaria para que se asimile el trabajo. Por último se necesita
también que exista una correcta sucesión entre los distintos esfuerzos o estímulos que
constituyen el entrenamiento.
Principio de Progresión
Simplificando lo aportado por la Teoría del Entrenamiento Deportivo, podemos decir que se
obtiene mejora en la condición física, si los estímulos, o CARGAS DE TRABAJO van creciendo
paulatinamente. Trabajos siempre de la misma magnitud, estancarían el desarrollo de la
condición física. Cargas en descenso de intensidad, provocarían un retroceso en la capacidad.
Solamente cargas en progresión adecuada ayudan a un mejoramiento de la condición física.
185
Si una persona entrena 10 minutos diarios y después de unos días disminuye el tiempo, sin
variar la velocidad, perderá progresivamente su capacidad de resistencia.
Un entrenamiento diario sostenido, de 10 minutos tampoco logrará una mejora, solo mantendrá
el nivel de resistencia.
Para obtener un incremento en la capacidad física, será necesario establecer un criterio de

progresión de la intensidad del esfuerzo.
DESCANSOS MUY LARGOS NO PRODUCEN BENEFICIOS
DESCANSOS DEMASIADO CORTOS PRODUCEN SOBREENTRANAMIENTO
DESCANSOS PROPORCIONALES PERMITEN EL

“FENÓMENO DE LA SOBRECOMPENSACIÓN”
Principio de Continuidad
La gráfica anterior, nos sirve para comprender este principio. Para obtener una evolución en la
condición física, las cargas tienen que repetirse con la continuidad conveniente. Una repetición
muy separada no produce ningún efecto, mientras que mucha continuidad sería lo contrario,
provocando saturación y sobreentrenamiento.
186
Principio de Multilateralidad
Un entrenamiento multilateral, es aquel que pretende una condición física general, buscando en
el sujeto un desarrollo armónico y compensado, sin la referencia específica de una actividad
deportiva. Aunque en la actualidad, el entrenamiento no atiende a este principio en miras de un
máximo rendimiento, desde la perspectiva del acondicionamiento física es un principio
fundamental que garantiza no salirse de la zona que definiríamos de máximo control de salud.
Ej. Un tenista deberá entrenar los dos brazos por igual para tener la fuerza compensada.
Principio de Individualidad
Cada organismo responde de manera diferente al ejercicio físico. De allí que los métodos y
cargas de trabajo requieran una máxima individualización.
Este principio obliga al planteamiento de un enfoque metodológico, en el que cada individuo
debe trabajar con autonomía para centrarse en sus propias necesidades.
Principio de Transferencia
Este principio nos ayudará a comprender mejor la clasificación que anteriormente se hacía de
CONDICION FÍSICA GENERAL y CONDICION FÍSICA ESPECIAL. Transferencia significa: los
efectos positivos o negativos que una situación determinada tendrá en situaciones posteriores.
De esta forma el acondicionamiento físico general pretenderá siempre presentar una
transferencia positiva en el acondicionamiento físico especial.
Principio de Especificidad
A partir de una condición física general con bases de transferencia suficientes, se realizará la
preparación física ajustada a las necesidades específicas de la actividad que quiere
desarrollarse.
7.1.1 La Resistencia
Se puede definir la Resistencia como la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar el un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.
Cualquier atleta necesita tener una adaptación suficiente para mantener el nivel de rendimiento
óptimo durante una competición deportiva, evitando así que la fatiga condiciones su
desempeño.
Sistema Aeróbico
Cuando las reservas energéticas libres se agotan, los músculos reclamarán para continuar en
movimiento un aporte suplementario de nutrientes y oxígeno. La respuesta inmediata será el
incremento de la frecuencia respiratoria con objeto de captar una mayor cantidad de oxígeno y
de la frecuencia cardiaca, que facilite una mayor velocidad en la circulación sanguínea, en
donde serán transportados los nutrientes necesarios.
Si todos los nutrientes y oxígeno que necesita el cuerpo pueden suministrarse de esta manera,
estamos frente a lo que denominaremos Sistema Aeróbico, que además de ser el mas rentable,
no produce residuos tóxicos que favorezcan la aparición de la fatiga.
Cuando un atleta después de un entrenamiento o una competición, que ha implicado un
esfuerzo importante, realiza una carrera muy suave durante un tiempo superior a quince
minutos, está buscando que los residuos propios del metabolismo anaeróbico láctico, no se
queden en el músculo, sino que por medio del CICLO DE CORI, pasen al torrente sanguíneo y
desde allí a resintetizarse dejando más altas las reservas energéticas para su posterior
187
reutilización. Sabemos que después de cualquier actividad intensa no debe interrumpirse

bruscamente la actividad, es conveniente con una carrera suave o juegos poco intensos,
mantener una actividad que asegure una circulación activa que recoja los productos de desecho
del metabolismo.
Durante mucho tiempo las incómodas “agujetas”, se han justificado como “piquetes” recibidos
por el músculo por el ácido láctico, que una vez producido, si no es recogido por el torrente
sanguíneo, como se ha explicado, se cristaliza y se deposita en el tejido muscular. Ahora
sabemos que las “agujetas” son un fenómeno mas complejo del que si bien puede participar la
explicación anterior, no es la causa única ni más importante.
La Resistencia y la Respuesta Cardio-Respiratoria

Un incremento de la intensidad del ejercicio físico, requiere un mayor suministro para el
músculo de oxígeno y nutrientes, para lo cual, tanto el sistema cardio-circulatorio, como el
respiratorio, deben responder con un incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria
respectivamente.
La frecuencia cardiaca, fundamentalmente, va a ser un índice muy importante de control del
esfuerzo, y mantendrá una relación directa con valores como el máximo consumo de oxígeno.
En el adulto de peso y estatura media, puede establecerse como frecuencia cardiaca de reposo
70 l/m. Con esta referencia, un trabajo prioritariamente aeróbico, oscilaría en la banda 120-145
l/m; la siguiente banda 145-170 l/m., correspondería a un trabajo aeróbico con aproximación al
umbral anaeróbico, y a partir de allí 170-180 l/m., hablaríamos seguramente de un trabajo
preferentemente anaeróbico.
La edad es uno de los factores que influyen determinantemente en la frecuencia cardiaca.
7.1.2 El Pulso
Para que la frecuencia cardiaca sea un registro realmente útil, es importante que cada
deportista, etc. sepa tomar el pulso por si mismo, teniendo en cuenta las siguientes reglas:
 Puede tomarse en el cuello (en el recorrido de la arteria carótida) y en la muñeca
(recorrido de la arteria radial)
 No se debe utilizar nunca el dedo pulgar, pues por tener una importante irrigación propia
puede dar lugar a confusión
 Tomar las pulsaciones inmediatamente después de realizar el esfuerzo, de lo contrario
la recuperación hará que la frecuencia haya descendido
 Suelen tomarse las pulsaciones durante seis segundos, diez, quince, treinta o un minuto
completo, cuanto mayor entrenamiento tenga el sujeto más interesante será tomarlas en
una fracción pequeña, pues de lo contrario una buena recuperación nos falseará el dato
de la frecuencia cardiaca máxima
7.1.3 Deuda de Oxigeno

Es otro concepto clave para comprender la Resistencia. El músculo necesita imperiosamente al
oxígeno para desarrollar una actividad normal. Pero no siempre va a trabajar en unas
condiciones de equilibrio entre la necesidad real y el aporte efectivo. Así, cuando desde una
situación de reposo, se inicia un esfuerzo de la naturaleza que sea, siempre se va a trabajar con
un déficit de oxígeno con relación a lo deseable. Posteriormente puede llegar una fase de
estabilidad o equilibrio, y siempre al descender o acabar el esfuerzo de referencia, el organismo
entrará en una fase de recuperación en la cual las constantes no vuelven al punto de partida
sino que persisten unas frecuencias respiratorias y cardiaca por encima del gasto
188
correspondiente a la situación de reposo, que obedece al “pago” de la deuda de oxígeno

contraída al principio del ejercicio, que hace que se esté consumiendo una cantidad de oxígeno
superior a lo correspondiente en reposo.
Así, si oímos que en un ejercicio se ha contraído una deuda de oxígeno del 60%, se referirá a
que de todo el oxígeno que se hubiese necesitado sólo ha sido suministrado el 40% y nos
estamos refiriendo sin duda a un trabajo soportado por metabolismo anaeróbico, sin equilibrio
entre el oxígeno necesitado y el suministrado.
Conociendo estos nuevos conceptos y siguiendo a Álvarez del Villar, podemos profundizar en
algunas de las características de los diferentes tipos de Resistencia.
Características de La Resistencia Aeróbica

 Se utiliza en esfuerzos denominados de INTENSIDAD MEDIA, que se caracterizan por
poder ser prolongados, manteniendo una intensidad no relevante.
 Puede decirse que predomina dentro de la banda de Frecuencia Cardiaca de 120 a 170
l/m. Considerándose 170-180 l/m. la máxima potencia aeróbica.
 La fuente de energía utilizada es ácido pirúvico en la llamada glucólisis aeróbica. Con
completo equilibrio entre oxígeno necesitado y aportado.
 La Deuda de Oxígeno es mínima entre el 5 y el 10%, y se debe al tiempo que esta vía
tarda en asumir el máximo protagonismo
 La duración será desde los 3-4 minutos en adelante, manteniéndose de manera muy
prolongada mientras hay reservas nutritivas.
 Si el trabajo se realiza, aún próximo al Umbral Anaeróbico, sin prolongarse mucho
tiempo, la recuperación casi no es necesaria, bastando 3-5 minutos, para recuperar las
constantes normales. Si el esfuerzo es muy prolongado, la recuperación depende de
que se repongan los nutrientes necesarios, pudiendo hacerse incluso sin abandonar el
esfuerzo (avituallamiento).
 La Fatiga puede aparecer porque el organismo no tiene reservas suficientes, o cuando
éstas se han gastado, también aparecerá la fatiga en estos esfuerzos, por desequilibrios
iónicos, producto en ocasiones de una importante pérdida de sales orgánicas, muy
frecuente en condiciones de mucho calor. Hay que recordar la importancia que tiene en
la práctica de cualquier ejercicio físico una correcta recuperación de líquidos.
7.1.4 Umbral Anaeróbico

Sobre esta idea vamos a concretar un concepto que aunque ya lo hemos utilizado no lo
habíamos definido.
Llamamos Umbral Anaeróbico, a la frontera en la que un esfuerzo empieza a ser realizado
fundamentalmente a partir del metabolismo anaeróbico. Si la intensidad se incrementa y se
tiene que recurrir a un predominio anaeróbico esto se haría progresivamente y existiría un punto
en el que volverían a cruzarse las curvas de porcentaje de producción de energía. Este punto,
que podemos considerarlo como el Umbral Anaeróbico, no es igual para todas las personas y
dependerá de muchos factores tales como el grado de entrenamiento. Algunas veces hemos
visto por televisión a deportistas sometiéndose a Test físicos que llamamos pruebas de
esfuerzo. Corriendo en una Banda o una bicicleta estática, el deportista al que nos referimos
lleva una mascarilla conectada por unos tubos a un analizador de gases, unos electrodos en el
pecho que recogerán la respuesta del corazón y cada cierto tiempo se realizará un análisis de
sangre. Sin entrar en muchos detalles, esta prueba de laboratorio de la que hablamos nos
189
servirá entre otras cosas para determinar de la manera mas exacta posible el Umbral
Anaeróbico. Para ello se utilizarán referencias como la frecuencia cardiaca, el consumo de
oxígeno, en concreto el máximo consumo posible, y la concentración de ácido láctico.
Aproximadamente cuando la FC sube por encima de las 175 l/m y la concentración de ácido
láctico alcanza los 4 m.M/ litro, podemos decir que se está superando la barrera del Umbral
Aeróbico. El máximo consumo de Oxígeno, dependerá mucho del nivel de entrenamiento.
Desarrollo Físico y Evolución de la Resistencia

En las primeras edades la evolución es muy suave, producto además fundamentalmente del
crecimiento. A partir de los siete u ocho años tiene una progresión moderada que mantendrá
hasta los 12 años aproximadamente.
Coincidiendo con el periodo puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo, que
algunos autores han demostrado que puede llegar a ser un descenso absoluto del nivel de
resistencia. Desde allí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el periodo de
mayor velocidad de crecimiento (15-18).
En esta fase se llega ya a valores próximos al 90% de los niveles fisiológicos máximos.
Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad que le conducirá
al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica.
Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de
entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un
adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos, permite que
la curva de inducción sea poco acentuada.
Las cargas anaeróbicas no son demasiado buenas, en la infancia y la adolescencia. En este
último periodo, repetidas cargas anaeróbicas cuando el organismo está inmerso en plena
“crisis” puberal no apartan ningún beneficio, pues no se tiene capacidad de asimilar el trabajo.
Los trabajos anaeróbicos importantes no empezarán a combinarse con el trabajo aeróbico hasta
los16-17 años. No se conseguirá el máximo poder anaeróbico hasta los 22-23 años.
7.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los sistemas de entrenamiento de la resistencia, pueden clasificarse según dos grandes
métodos: Métodos continuos y Métodos interválicos.
Los primeros se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio
de tiempo con una intensidad media o baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan
tampoco cambios de ritmo importantes.
El método interválico nace como alternativa a las limitaciones del método continuo, y basado en
el “interval-training” que utiliza por primera vez la escuela alemana de Friburgo, propone como
sistema de trabajo, la participación del esfuerzo en otros varios de intensidad sub-máxima
intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del
organismo.
Fartlek
Se le ha llamado también “Juego de Zancadas”. Es un entrenamiento más ameno que la carrera
continua, y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Sus
características son:
190
 No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.

 Se buscan continuamente cambios de ritmo.
 La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.
 Nos ayudaremos de los accidentes del terreno (subidas y bajadas) para cambiar los
ritmos de trabajo.
 Las distancias en las que se marcarán los cambios de ritmo son variadas. Según la
calidad de los esfuerzos y el tiempo de recuperación activa, el trabajo será más o menos
anaeróbico.
 El tiempo total de trabajo depende de su composición, pero puede oscilar entre 15-20
minutos y 40-45 minutos.
Entrenamiento Total
Cuando junto con la carrera se combinan los ejercicios gimnásticos, saltos, pliométricos, juegos
con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-
alta, y de manera encadenada, estamos hablando del ENTRENAMIENTO TOTAL. La duración
oscilará entre los 20’ – 30’ y puede llegar a ser de hasta una hora.
Entrenamiento de Intervalos
Los entrenamientos anteriores, estaban dentro del método que hemos denominado
CONTINUO. En algunos casos, una recuperación activa descendiendo la intensidad rompía la
actividad, pero siempre sin pausa o descanso. El interval-training, es el ejemplo más
característico del método interválico que ya se presentó. Es un trabajo que aunque puede
adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece fundamentalmente el
desarrollo de la resistencia anaeróbica.
Se caracteriza por:
 Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo
 Distancias entre 100 y 400m., aunque veremos que a nivel escolar puede hacerse más
cortas.
 La intensidad será entre 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto si se quiere
que sea un esfuerzo aeróbico y el 80-90% si se busca un beneficio anaeróbico.
 Las repeticiones variarán en función de la distancia elegida, la intensidad y la acción en
el intervalo. Todo ello dependerá de la edad del sujeto y los objetivos propuestos.
 La pausa estará indicada por la recuperación de la Frecuencia cardiaca. El esfuerzo
debe iniciarse sin esperar una plena recuperación, aproximadamente entre 120 y 140
l/m., llegando a 180l/m y más al finalizar. Con esta referencia, las recuperaciones oscilan
entre 30” y 3-4 minutos, según la intensidad y distancia.
 El intervalo puede ser activo (caminando o con actividad muy suave) o pasivo (incluso
acostado), dependiendo del diseño establecido.
Cuestas
Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las
características del sistema anterior, las cuestas son un sistema de entrenamiento entre la
resistencia aeróbica y anaeróbica.
Utilizadas las cuestas para la resistencia, tendrán una longitud de entre 60 y 200 metros. Los
desniveles no serán muy importantes. Al mismo tiempo que se incide en la resistencia general u
orgánica, mejoramos la resistencia específica del tren inferior y la capacidad de impulso.
191
Entrenamiento de Circuito
Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera.
Consiste en colocar alrededor de un espacio determinado, un número variable de estaciones
que se deberán recorrer; ya sea con objeto de hacer un número determinado de repeticiones o
trabajar durante el tiempo establecido por el entrenador-profesor.
Otras características son:

 Especialmente dirigido a la resistencia anaeróbica puede también destinarse a la mejora
de otras cualidades: potencia, fuerza, resistencia aeróbica, flexibilidad e incluso
coordinación y ajustes técnicos.
 El esfuerzo de cada ejercicio tiene que individualizarse y ajustarse a los objetivos del
entrenamiento.
 El control de intensidad que se efectúa por la frecuencia cardiaca, puede considerarse
igual al Interval Training, es decir 120-140 l/m para empezar y 180 l/m al final.
 Es un recurso muy aplicable, es válido para cualquier edad, y puede organizarse
individualmente, por parejas y aún en pequeños grupos.
7.3 CONTROL DEL EJERCICIO A TRAVÉS DE LA FRECUENCIA CARDIACA

El ejercicio cardiovascular debe realizarse en la forma adecuada para obtener el máximo
provecho de el y evitar así efectos perjudiciales. Gran cantidad de entrenadores y personal
médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para
aplicar a un ejercicio prescrito.
 Frecuencia (F) = número de sesiones por semana

 Intensidad (I) = cálculo de la frecuencia cardiaca (FC), velocidad, % del consumo
máximo de oxigeno ó % de la fuerza máxima.
 Tiempo (T) = minutos que entrena por sesión
 Tipo de Actividad (T) = ejercicios seleccionados para el entrenamiento
Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico, que se basa en los
principios: ¿cuántas veces? (frecuencia), ¿con qué fuerza? (intensidad), ¿Cuánto? (tiempo) y
¿de que tipo? (caminar, trotar, nadar, bicicleta, etc.)
Frecuencia Cardiaca FC
Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en el corazón, es preciso tener conocimiento
sobre la FC o ritmo cardiaco (número de contracciones por minuto) en reposo.
Los atletas, sobre todo los de resistencia, presentan como adaptación al esfuerzo disminución
de la Frecuencia Cardiaca en reposo. Por lo que se recomienda realizar una bitácora de la
misma, registrando regularmente la frecuencia cardiaca en reposo. Esto es necesario hacerlo
en cuanto se despierta el atleta por la mañana, antes de levantarse de la cama. Se deberá
tomar el pulso y anotarlo, y así se podrán observar las adaptaciones fisiológicas y el avance en
el acondicionamiento físico.
Cuando se empieza a realizar un ejercicio, el ritmo cardíaco (FC) aumenta.

La FC máxima que se puede alcanzar durante la actividad física, depende de diversos factores,
entre ellos la edad; es decir, la FC que una persona de 60 años puede alcanzar, será menor
que el de un joven de 20 años; sin embargo, otras variables como pueden ser el sexo y nivel de
192
acondicionamiento físico, pueden modificar la frecuencia cardiaca (personas de la misma edad

pueden diferir tanto como +-10 latidos por minuto).
Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que se puede mantener durante un tiempo
prolongado), el ritmo cardiaco se nivelará a una frecuencia constante (estado estable) y a
medida que se intensifica, la frecuencia cardiaca aumentará proporcionalmente. Al inicio, si se
realiza actividad dentro del estado estable se producirá un efecto de entrenamiento
cardiovascular en el cuerpo.
El ritmo cardiaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de
frecuencia cardiaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o
indirectamente a través de la percepción manual del pulso. El pulso como onda de propagación
del ritmo cardiaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazón.
La prescripción del ejercicio depende del periodo de entrenamiento en que se encuentre el

atleta, (volumen e intensidad) se modifica a lo largo del macrociclo.
Zonas o áreas de entrenamiento aeróbico

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardiaca de entrenamiento, para cuatro niveles
diferentes de intensidad de ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios
mecanismos de transporte respiratorio y metabólico de su cuerpo. Se puede decir que de
acuerdo a la intensidad del esfuerzo, se estará estimulando una u otra rea Funcional (AF) y con
ello, proporciones diferentes de trabajo con una mayor o menor predominio metabólico aeróbico
o anaeróbico.
El término zona o área en los ritmos cardíacos no es un número específico de latidos por minuto
sino un rango.
ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)
 ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD (50- 60% FCM)

 ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD (60- 70% FCM)
 ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD (70- 80% FCM)
 ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD (80- 85% FCM)
Zona Aeróbica de Baja Intensidad (Área funcional regenerativa)

Probablemente, ésta es una de las más importantes zonas de entrenamiento, pero; sin
embargo, una de las menos apreciadas, especialmente por las personas de la filosofía “si no
duele no sirve”. Esta zona no ha recibido una justa valoración, ya que en ella se construye la
base de la condición física. Su rango de ritmo cardíaco es también el nivel de iniciación para
aquéllos que están comenzando un programa de entrenamiento y están en un nivel de
acondicionamiento físico extremadamente bajo, o para quienes tienen que rehabilitarse. No
representa la zona ideal para aquellos que están principalmente interesados en hacer ejercicio
para quemar grasa, ya que a esta intensidad el sustrato energético principal no es la grasa, sino
los carbohidratos; en términos de esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deberá parecer
muy relajado y ligero.
Representa las intensidades de esfuerzo donde el predominio aeróbico es casi absoluto y por
ello se consiguen en ella importantes efectos en la recuperación muscular (rehabilitación).
193
Zona Aeróbica de Moderada Intensidad (Área funcional sub-aeróbica)

La zona aeróbica de moderada intensidad, abarca desde el 60% al 70% de la FCM, también es
conocida como “Umbral de la condición física aeróbica”, porque desde este punto en adelante el
ejercicio provoca adaptaciones cardiovasculares. Esta zona de entrenamiento incluye esfuerzos
lo suficientemente intensos como para que la persona respire de manera acelerada y transpire,
generalmente se describe al ejercicio como moderado y sin dolor. Expresa las intensidades que
se ubicarían por debajo del Umbral Aeróbico, en las cuales se construyen las bases
cuantitativas más importantes del entrenamiento. Es la zona ideal para consumir las reservas
de grasa corporal y donde se utiliza este sustrato de forma más eficiente.
Zona Aeróbica de Alta Intensidad (Área funcional super-aeróbica)

El entrenar el sistema respiratorio es lo que aumenta la resistencia. Cuando entrena dentro de
este rango (70-80% FCM), aumenta la resistencia y fuerza aeróbica. La capacidad de llevar
oxígeno y eliminar dióxido de carbono de los músculos específicos que se ejercitan. La zona
aeróbica de alta intensidad es la “zona standard” o “zona ideal” de entrenamiento, que durante
años ha sido llamada “zona deseada de ritmo cardíaco”. Por lo tanto, si se desea aumentar la
capacidad aeróbica, ésta es la zona principal de entrenamiento. A esta intensidad de ritmo
cardíaco, se pueden sentir algunas de las molestias del régimen de ejercicio. No es una zona
dolorosa de entrenamiento, pero provocara que el atleta respire fuertemente y sienta los
esfuerzos de su cuerpo. La principal fuente de energía son los carbohidratos y en segundo lugar
las grasas. Esta intensidad se ubica inmediatamente por encima del Umbral Aeróbico, en la
cual se desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aeróbico específico.
Zona Aeróbica de muy Alta Intensidad (Área funcional de Máximo Consumo de O2)
A este nivel, el entrenamiento aeróbico se convierte en entrenamiento anaeróbico. La
participación anaeróbica comienza a hacerse prevalente. Para entrenar en este nivel (80-85%
FCM), se requiere tener un buen nivel de entrenamiento, el beneficio principal de esta zona es
aumentar la capacidad del cuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más
fuerte, pero sintiendo el dolor de la acumulación de lactato y falta de oxígeno. Si se le pidiera
describir al atleta su percepción del esfuerzo, diría que es muy intenso y que siente los
músculos cansados, la respiración fuerte y elevado nivel de fatiga. Los ritmos cardíacos del
ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden tener un ritmo cardíaco
alto de forma natural y alarmarse si este ritmo durante el entrenamiento se incrementa por
encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo cardiaco
usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de ejercicio
suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo en cuenta estas
diferencias.
Por otro lado se correlaciona la FC máxima alcanzada con el estado físico del sujeto, es decir
se puede obtener el mismo VO2 max, con diferentes FC, a esta correlación se le conoce con el
nombre de respuesta cronotrópica que indicará por tanto, el esfuerzo del corazón para lograr
una determinada carga de trabajo. El comportamiento de la frecuencia cardiaca también se
modifica en caso de existir alguna cardiopatía o bien lo revelará el registro del trazo
electrocardiográfico. Por ello la necesidad de dicho estudio.
Existen tablas, gráficas y ecuaciones que indican de manera teórica cual es la FC máxima a la
que puede llegar un sujeto durante un esfuerzo maximal, y de esta misma forma se puede
conocer a que FC corresponde la intensidad en que se desea trabajar. Estos gráficos y tablas
son útiles en la práctica; sin embargo, es importante recordar que la respuesta cardiovascular al
194
esfuerzo depende de muchos factores por lo que no se puede generalizar sobre todo en sujetos
mayores de 35 años o bien aquellos que se encuentren bajo tratamiento cardiológico.
7.3.1. Frecuencia cardiaca máxima

Karvonen (1957), un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de
oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo. La frecuencia
cardiaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas
de acercarnos a esa medida de frecuencia cardiaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 10%
de margen de error con respecto a la real).
La fórmula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la
edad en mujeres.
Ej. Para un hombre de 30 años sería: 220 – 30 = 190 lpm
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad).

Ej.: para una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187
La frecuencia cardiaca máxima se puede lograr en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo
la salud, siempre y cuando la persona se encuentre en buena condición física.
Este parámetro es el límite que no se debe rebasar al ejercitarse.
Desde luego que atletas de alto rendimiento con la debida preparación alcanzan frecuencias
cardiacas superiores a la máxima teórica y pueden entrenar a frecuencias significativamente
más altas.
7.3.2 Frecuencia cardiaca en esfuerzo (FCE)

Para calcular la zona de trabajo bastar con multiplicar la frecuencia cardiaca de reserva por el
porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardiaca en reposo a esta cifra.
FCE = (FCM - FCR) x (%RFC) + FCR
 FCE (Frecuencia cardiaca de entrenamiento)

 FCM (Frecuencia cardiaca máxima)
 FCR (Frecuencia cardiaca en reposo)
 RFC (Reserva funcional del corazón)
La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:

70% = Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico
Ej.: La frecuencia cardiaca para un trabajo aeróbico (70%) se calcula de la siguiente forma:
FCM = 220
FCR = 60
RFC = 70% (0.7)
FCE = (220 – 60) = 160 x (0.70) 112 + 178 lpm (latidos por minuto)
No se debe sobrepasar esta frecuencia de entrenamiento (178) para garantizar el máximo

trabajo aeróbico.
195
Ej.: Para un ejercicio aeróbico-anaeróbico (80%)

 FCM = 220
 FCR = 60
 RFC = 80% (0.8)
FCE = (220 – 60) = 160 x (0.80) 128 + 188 lpm
No se debe sobrepasar esta frecuencia de entrenamiento (188) para garantizar el máximo

trabajo aeróbico-anaeróbico.
Ej.: Para un ejercicio anaeróbico (90%)
 FCM = 220
 FCR = 60
 RFC = 90% (0.9)
FCE = (220 – 60) = 160 x (0.90) 144 + 210 lpm
Esta es la frecuencia sub-máxima de entrenamiento (210) para garantizar el máximo trabajo

anaeróbico.
Frecuencias Cardiacas en Reposo

HOMBRES
Edad Mal Normal Bien Excelente
20-29 >86 70-84 62-68 <60
30-39 >86 72-84 64-70 <62
40-49 >90 74-88 66-72 <64
50+ >90 76-88 68-74 <66
MUJERES
Edad Mal Normal Bien Excelente
20-29 >96 78-94 72-76 <70
30-39 >98 80-96 72-78 <70
40-49 >100 80-98 74-78 <72
50+ >104 84-102 76-82 <74
Zonas objetivo de entrenamiento

% FCM Zona objetivo Nivel
90-100 Competición (alto rendimiento) Muy fuerte (5)
80-90 Mejorar capacidad anaeróbica Fuerte (4)
70-80 Mejorar capacidad aeróbica Medio (3)
60-70 Mantenimiento/ Control de peso Suave (2)
50-60 Rehabilitación/Inicio Muy suave (1)
196
%Frecuencia cardiaca teórica en esfuerzo según grupo de edad
EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
100 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
90 180 175 171 166 162 157 153 148 144 139 135
80 160 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120
70 140 136 133 129 126 122 119 115 112 108 105
60 120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90
50 100 97 95 92 90 87 85 82 80 77 75
Frecuencias cardiacas según objetivos de entrenamiento
EDAD Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 Nivel 4 Nivel 5

(50-60) (60-70) (70-80) (80-90) (90-100)
16-20 100-120 120-140 140-160 160-180 180-200

21-25 97-117 117-136 136-156 156-175 175-195
26-30 95-114 114-133 133-152 152-171 171-190
31-35 92-111 111-129 129-148 148-166 166-185
36-40 90-108 108-126 126-144 144-162 162-180
41-45 87-105 105-122 122-140 140-157 157-175
46-50 85-102 102-119 119-136 136-153 153-170
51-55 82-99 99-115 115-132 132-148 148-165
56-60 80-96 96-112 112-128 128-144 144-160
60-65 77-93 93-108 108-124 124-139 139-155
66-70 75-90 90-105 105-120 120-135 135-150
Bibliografía:
 American College of Sport Medicine Manual de Consulta para el Control y la
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 Martínez López E. Pruebas de aptitud física. Paidotribo, España, 2002.
197

MODULO 8
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS
198

MÓDULO 8
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS
8. INTRODUCCION
El entrenamiento con pesas produce efectos específicos sobre el organismo. Muchos de los
diferentes tipos de células del cuerpo tienen la capacidad de adaptarse al estrés que reciben
constantemente. Este estrés puede ser considerado como una carga de trabajo fisiológica, ya
que obliga al cuerpo a un ritmo de específico, para poder cubrir las necesidades que demanda
el suplir los efectos de determinado estrés o estímulo en la homeostasis corporal.
Así, se puede decir que la carga de entrenamiento es el esfuerzo o el ejercicio que el sujeto a
entrenar, hace durante una sesión de entrenamiento, que a su vez provoca una pérdida del
equilibrio, el cual el cuerpo debe recuperar nuevamente aumentando algunos parámetros
fisiológicos. Desde el punto de vista biológico significa un cambio detectable en el nivel de
condición física, desde el morfológico, hipertrofia o crecimiento muscular y desde el metabólico,
mejora en los procesos de auto-reparación celular entre otros.
El ejercicio con pesas fortalece especialmente los músculos, tendones y ligamentos, consigue
una mayor irrigación sanguínea, con el consiguiente transporte de oxígeno, generando una
mejor adaptación a los esfuerzos y contrarrestando la fatiga.
La inmensa mayoría de la gente no cuenta con los atributos genéticos necesarios para
acrecentar de manera significativa su masa muscular. En promedio, en los hombres el 40% de
su peso magro está compuesto por tejido muscular, mientras que en las mujeres solamente
alcanza el 25%. Siendo así, un varón de 1.75 mts., 75 kg, con 10% de grasa, cuenta
aproximadamente con 27 Kg, de músculos; sin embargo, un fisicoculturista de la misma
estatura podría perfectamente llegar a tener 120 kg, 5% de grasa y cerca de 70 Kg, de masa
muscular. Pequeña diferencia de 43 Kg (más del doble). Mucho, está directamente relacionado
con su estructura ósea, aquellos individuos ectomorfos (delgados) con un perímetro de muñeca
menor de 17 cm., (quienes en la mayoría de los casos son los que aspiran a esta hipertrofia), no
pueden pretender conseguir los mismos logros que una persona mesomorfa (atlética), de
hombros anchos y osamenta grande. Aunque ha habido fisicoculturistas de impresionantes
proporciones con estructuras óseas muy delgadas. Ahora bien, siendo sinceros no se puede
aumentar la masa muscular mucho más de 5-7 Kg, por encima de lo que se mida, sin la ayuda
de sustancias anabólico-esteroidales (hay estudios que lo demuestran).
Ej.: Estatura 1.75 mts. (75) = 80-82 Kg, máximo.
Manteniendo un razonable nivel de grasa corporal 9-14% en el hombre y 17-23% en la mujer, el

peso corporal a nivel de la masa muscular, por métodos naturales, difícilmente se puede
incrementar en un 10%, exceptuando a las personas caquexicas (delgadez extrema), quienes
con la adecuada alimentación y ejercicio con resistencia, pueden lograr mayor incremento en
proporción.
Aunque mucha gente tiene como meta principal la hipertrofia cuando se ejercita con pesas, este
tipo de entrenamiento puede ser realizado con varios objetivos:
 Hipertrofia (aumento de la masa muscular)
 Modificación de la composición corporal
199
 Mejoramiento de las cualidades físicas

 Obtención de mejores resultados deportivos
 Acondicionamiento físico
 Fortalecimiento de los sistemas orgánicos
 Rehabilitación
8.1 DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS

Para la mayoría de las personas, que inicia un programa de entrenamiento, el primer obstáculo
que deben superar es determinar claramente los objetivos, para lo cual el Entrenador debe
ayudar a sus alumnos y no decidir por ellos.
-“La mayoría de la gente que entrena con pesas se siente constantemente frustrada
debido a la falta de progreso. El problema es que no tienen una idea clara de los
resultados que en realidad buscan, desperdiciando la limitada energía adaptativa del
cuerpo en trabajos contradictorios y estimulando en forma errónea sus músculos-“.
(José Rodrigo García 1991.)
¿Quieres aumentar la cantidad de masa muscular de los brazos ó quieres tener más fuerza?
Si lo que se busca es fuerza específica, entonces se deberán realizar entre 3-6 repeticiones con
el máximo peso posible y la correcta forma, con hasta 3-4 minutos de descanso entre series. No
se debe confundir la fuerza específica con la fuerza general. Un obrero puede realizar un
trabajo intenso durante 8 horas con alguna zona de su cuerpo (los brazos por ejemplo), sin
embargo es incapaz de levantar un peso grande por encima de su cabeza (fuerza específica).
Los atletas de cualquier disciplina deberán adaptar el entrenamiento con pesas a sus
necesidades concretas (fuerza general, fuerza específica, potencia, fuerza-resistencia,
resistencia, hipertrofia, etc.) (Grigorien, 1982; Zovac, 1991).
Un punto importante a considerar es:

Si se desea obtener una combinación de fuerza y tamaño muscular, se deberá entrenar primero
para tamaño y cuando se haya alcanzado el volumen deseado se cambiará el entrenamiento a
fuerza, las investigaciones han demostrado que mientras mas grande sea el músculo, mayor
será el potencial para desarrollar la fuerza.
El ejercicio físico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos, en distinto grado,
durante su existencia. Como fundamento de su conocimiento y significado es necesario conocer
los mecanismos fisiológicos que le sirven de base.
La tendencia al ejercicio y actos locomotores rítmicos es una tendencia natural que tiene rico
tono afectivo y produce placer. Esos y otros factores fisiológicos tienen gran importancia en el
ejercicio.
Además de placer, el ejercicio mantiene la agilidad corporal, ejerce una influencia psicológica y
social profunda; su deficiencia predispone a la obesidad y afecciones metabólicas
degenerativas. En síntesis, el ejercicio favorece la salud física y psíquica.
Como sucede en muchos campos biológicos, el exceso es perjudicial y debe evitarse
cuidadosamente.
8.1.1 Clasificación de los ejercicios físicos

Una primera clasificación de los ejercicios físicos los divide en:
200
Generales: son los no agrupados en el deporte y

Competitivos
Además se les puede clasificar en:
a) Según el volumen de la masa muscular:

 Locales: Ejercicios que involucran menos de 1/3 de la masa muscular total. Por
ejemplo, los ejercicios con miembros superiores o inferiores que provocan cambios
mínimos en el organismo.
 Regionales: Ejercicios donde participan entre 1/3 a 1/2 de la masa muscular total, por
ejemplo, actividad de los miembros superiores y tronco.
 Globales: Ejercicios donde participan más de la mitad del volumen de la masa muscular
total, provocando cambios en el organismo.
b) Según el tipo de contracción
I.- Dinámicos: También llamados isotónicos. Hay modificación de la métrica del músculo. Estos
puede sub-clasificarse a su vez en:
 Concéntricos: Cuando la modificación es hacia el centro del músculo.
 Excéntricos: Cuando la modificación es hacia los extremos del músculo
 Estáticos: También llamados isométricos. Predomina la energía anaerobia. Estos
ejercicios son de escasa duración y provocan serios cambios funcionales en el
organismo.
c) Según fuerza y potencia

 Ejercicios de fuerza: Son aquellos en los que se emplea más del 50% de la capacidad
de fuerza de un individuo.
 Ejercicios de velocidad fuerza: Son aquellos en donde se emplea un 30 a 50% de la
fuerza de un individuo.
 Ejercicios de duración: No hay empleo de mucha fuerza del individuo, o es mínima
d) Según costos funcionales:

Esta clasificación se realiza en base de algunos indicadores que son:
 MET: Consumo de O2 en ml/min. en estado de reposo por kg. de peso.
 VO2: volumen de consumo de O2.
 FC: Frecuencia cardiaca
 VMR: Equivalente metabólico, en litros/min.
 Tº: Temperatura en Grados Centígrados º
 Lact.: Producción de lactato
Se forman 2 grandes grupos de ejercicios:
Variables: En estos no se puede decir cual es el gasto energético porque ello depende de
varios factores, porque el movimiento que se realiza no es pre-determinado sino que puede
variar (juegos deportivos, deportes de combate, etc.).
Invariables: Aquí la estructura de los movimientos es fija y siempre igual. No hay nada
imprevisto y todo está ordenado perfectamente. Pueden a su vez subdividirse en:
201
a) con valoración cuantitativa: Donde hay marcas finales y se expresan con unidades de
valoración, que se dividen nuevamente en:
I. Cíclicos: Cuando los movimientos se repiten en ciclos reiterados (carrera, marcha, remo,
natación, ciclismo), pudiendo ser de potencia anaeróbica o de potencia aeróbica, utilizando para
esto criterios energéticos.
II. Acíclicos:
 Dependientes de velocidad fuerza (saltos y lanzamientos)
 Dependientes de fuerza (levantamiento de pesas)
 Dependientes de precisión (tiro con arco)
b) con valoración cualitativa: Se aprecian o valoran según el estilo (patinaje, clavado,

gimnasia, etc.)
8.1.2 Contracción isométrica e isotónica

Se dice que una contracción muscular es isométrica cuando la longitud del músculo no se
acorta durante la contracción; es isotónica cuando el músculo se acorta, pero la tensión del
mismo permanece constante.
La contracción isométrica no requiere deslizamiento de miofibrillas unas a lo largo de las otras.
Las contracciones isotónicas desplazan una carga, lo cual influye el fenómeno de inercia,
incluyendo la ejecución de un trabajo externo.
Cuando una persona está de pie pone en función sus cuadriceps para mantener fijas las rodillas
y rígidas las piernas (contracción isométrica). Cuando una persona levanta un peso con sus
bíceps, es una contracción isotónica.
En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen
minuto cardíaco, y el corazón se va dilatando.
Si hay mayor ejercicio estático (isotérmico) el corazón no bombea mucha sangre pero debe
luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la presión arterial
aumenta. Por este motivo es que a las personas que sufren de hipertensión arterial se les debe
proscribir las actividades estáticas.
Cada músculo del cuerpo está compuesto por dos tipos de fibras: lentas y rápidas, cada una de
ellas con características propias:
a) Fibras rápidas (blancas)
 Fibras mucho más grandes, para una contracción muy potente.
 Retículo sarcoplásmatico extenso, para una liberación rápida de calcio.
 Grandes cantidades de enzimas glucolíticas, para la liberación rápida de energía.
 Riego sanguíneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.
 Menos mitocondrias, también porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.
b) Fibras lentas (rojas)

 Fibras musculares más pequeñas.
 Están inervadas por fibras nerviosas más pequeñas.
 Sistema vascular más amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de
oxígeno.
 Gran cantidad de mitocondrias, debido a niveles elevados del metabolismo oxidativo.
 Contienen grandes cantidades de mioglobina, almacena oxígeno para las mitocondrias.
202
Las fibras blancas están adaptadas para contracciones rápidas y poderosas como saltar, lanzar,
esprintar; las fibras rojas para actividad muscular continua y prolongada como carreras,
natación, o ciclismo de fondo.
8.1.3 Fases del ejercicio
Podemos considerar al ejercicio físico como un estrés impuesto al organismo, por el cual este
responde con un Síndrome de Adaptación General (SAG), y cuyo resultado podrá ser la forma
deportiva o la sobrecarga, según sea la magnitud de la carga aplicada.
La sobrecarga se produce cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del
organismo.
Carga: se denomina carga a la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los músculos.
Volumen de la carga: está representada por la cantidad de la misma (km. recorridos, horas de
duración).
Intensidad de la carga: es el volumen de la carga en función del tiempo.
Capacidad de trabajo: indica la energía total disponible.
Potencia: significa energía por unidad de tiempo.
En el ejercicio físico se producen dos tipos de Adaptaciones:
I. Adaptación aguda: es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico.
II. Adaptación crónica: es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de
las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo), por ejemplo,
existe un aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco,
incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardiaca
(bradicardia), incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc.
Durante el esfuerzo se presentan las siguientes fases:
1- Fase de iniciación
2- Fase de estabilización
3- Fase de fatiga
4- Fase de recuperación
8.1.3.1 Fase de iniciación

Es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Se
dice que es heterocrónica, porque no todas las funciones mecánicas comienzan
simultáneamente (presión arterial, volumen minuto, transporte de O2, etc.) En esta fase
predominan los procesos anaeróbicos, porque no hay correspondencia entre la oferta y la
demanda de oxígeno (ajuste circulatorio inadecuado).
8.1.3.2 Fase de estabilización

Después de la fase de iniciación y antes de la fase de estabilización, se produce un estado de
"Punto Muerto", donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente. A continuación viene
el llamado "segundo aire", que es donde comienza la fase de estabilización o estado estable,
que es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga, por
agotamiento de las reservas y acumulación del ácido láctico.
Cuando el individuo se encuentra en el "Punto Muerto", que ocurre durante los primeros
minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensación
de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el "segundo aire". Los
203
factores que provocan esta dificultad pueden ser una acumulación de metabolitos en los
músculos activados y en la sangre porque el transporte de O2 es inadecuado para satisfacer las
necesidades.
8.1.3.3 Fase de fatiga

Durante el comienzo de un ejercicio pesado, hay una hipoventilación debido al hecho de que
hay una demora en la regulación química de la respiración (falta de adecuación longitud/tensión
en los músculos intercostales). Cuando se produce el "segundo aire", la respiración aumenta y
se ajusta a los requerimientos.
Parece que los músculos respiratorios son forzados a trabajar anaeróbicamente durante las
fases iniciales del ejercicio si hay una demora en la redistribución de sangre. Entonces se
puede producir un dolor punzante en el costado. Probablemente sea resultado de hipoxia en el
diafragma. A medida que la irrigación de los músculos mejora, el dolor desaparece. Esta teoría
no es totalmente satisfactoria. Un desencadenante alternativo de este dolor puede ser un
estímulo de origen mecánico de receptores del dolor en la región abdominal. Antes se creía que
el dolor era causado por un vaciamiento de los depósitos de sangre en el bazo y la contracción
que ocurría en el mismo. En el ser humano el bazo no tiene tal función de depósito. Aun más,
personas a quienes se le ha extirpado el bazo (esplenectomizados) pueden experimentar el
dolor.
8.1.3.4 Fase de recuperación

Es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio físico.
En esta fase hay una disminución paulatina de la captación de O2, con un componente rápido
que representa el costo de energía necesaria para formar el ATP y la Fosfocreatina gastados y
saturar la mioglobina muscular. Luego hay un componente lento relacionado principalmente con
la resíntesis de glucógeno consumido, eliminar el aumento de la temperatura residual y las
catecolaminas remanentes. Este período coincide con el aumento del nivel de insulina y de
glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 o 4 veces la de
reposo.
8.2 ¿CÓMO TRABAJAN LOS MUSCULOS?

El tejido muscular estriado es el único capaz de contraerse a voluntad. En reposo, las fibras del
tejido muscular están elongadas (estiradas), acortándose cuando se quiere mover algún
músculo, por ejemplo al levantar pesas. Esta acción es totalmente voluntaria y se debe a la
estimulación nerviosa.
El cuerpo humano, está constituido principalmente por dos tipos de fibras: las de contracción
lenta o fibras rojas y las de contracción rápida, conocidas como fibras blancas. Las fibras de
contracción lenta se caracterizan por su resistencia a la fatiga, con alta capacidad aeróbica y
baja capacidad anaeróbica. Por el contrario, las de contracción rápida son de mayor tamaño,
teniendo una resistencia media a la fatiga con un rango tanto aeróbico como anaeróbico mas
bien bajo.
En promedio el músculo humano está compuesto por 50-50% de cada una de las fibras
anteriormente descritas, sin embargo esto varía de un individuo a otro, teniendo de esta forma
gran importancia la genética muscular en el desempeño deportivo. Los atletas con mayor
cantidad de fibras blancas demuestran superioridad en deportes de fuerza y velocidad, mientras
que los que tienen predominio de fibras rojas, triunfan en los eventos de resistencia (Holloszy,
1982; Golwich, 1984).
204
8.2.1 ¿Por qué aumentan de tamaño los músculos?

Se han realizado muchos estudios con resultados contradictorios sobre lo que realmente ocurre
cuando los músculos crecen. Los más respetados investigadores opinan que en realidad es una
combinación de tres factores. Hipertrofia, capilarización e hiperplasia (aunque muchos médicos
no están de acuerdo con este último fenómeno, ya que argumentan que no hay suficiente
literatura científica; sin embargo no pueden ofrecer una explicación “científica” para un brazo de
23 pulgadas -59 cm.- de diámetro).
Hipertrofia
Los aumentos del volumen muscular suelen atribuirse a un ensanchamiento de las fibras
existentes, las mismas que están presentes en el momento de nacer. Las finas miofibrillas de
proteínas (actina y miosina) que se encuentran en el interior de la fibra aumentan de tamaño y
dan lugar a una fibra más ancha. El efecto colectivo de los aumentos en muchas fibras
individuales es responsable de los cambios del volumen muscular global que se observan. Este
aumento en las fibras existentes se denomina hipertrofia.
Capilarización
Con el desarrollo muscular, se ha demostrado que en base a la estimulación, sobre todo a nivel
de cargas máximas y sub-máximas, se produce un aumento de la cantidad de vasos capilares
que irrigan a los diferentes músculos esqueléticos, lo que contribuye al transporte mas eficiente
de nutrientes y por consiguiente a incremento de tamaño.
Hiperplasia
Algunos estudios sugieren que las fibras se dividen longitudinalmente y dan lugar a nuevas
fibras. Se cree que esta división contribuye a un incremento en el tamaño del músculo. Esta
teoría de la división longitudinal de las fibras se conoce como “hiperplasia por splitting”.
Aumento de la Fuerza
La fuerza que se pueda desarrollar mediante el entrenamiento con pesas está influida por los
cambios neuro-musculares que tienen lugar durante el proceso de aprendizaje de ejercicios, el
aumento de la masa muscular, la capilarización y la composición de su fibra muscular
fundamentalmente.
El aumento de fuerza que se produce como respuesta al entrenamiento con pesas se puede
empezar a apreciar a partir de los 20-25 días después de iniciado. Al principio, es factible notar
una pérdida de esta, tal vez debido a los micro traumas (desgarro) del tejido muscular. Con el
entrenamiento consistente la fuerza puede aumentar hasta un 5% por semana durante varios
meses (Supercompensación).
Con el entrenamiento con pesas se mejora la fuerza física de dos maneras; incrementando las
cualidades anaeróbicas del músculo y reduciendo el número de fibras musculares que
intervienen en la actividad. Al disminuir el número de fibras musculares implicadas en la
ejecución de un esfuerzo, se realiza la tarea con menor porcentaje de esfuerzo. Ej. Si para
realizar un levantamiento de 25 Kg. el músculo tuviera una fuerza de 25 Kg. requeriría el 100%
de su fuerza, por lo que solicitaría la intervención del mayor número de unidades motoras
disponible; sin embargo si la fuerza específica aumentara a 50 Kg. solo sería necesario utilizar
el 50% de la fuerza total para realizar el mismo esfuerzo, o la solicitación de la mitad de las
unidades motoras.
205
Incremento de las condiciones cardiovasculares

El efecto que aporta el entrenamiento con pesas a la condición cardiovascular tiene relación
directa con el peso utilizado. Puede decirse que utilizar pesos máximos que permitan ejecutar
muy pocas repeticiones y descansos prolongados no se afecta de manera importante esta
condición, que tiene que ver con la capacidad de transportar y utilizar el oxígeno en los
músculos. Estudios recientes han demostrado que los programas de entrenamiento con pesos
de ligeros a moderados (40 a 60% 1RM), mayor número de repeticiones (mínimo 15) y
descansos mas reducidos entre las series (máximo de 1 minuto), incrementan importantemente
la captación de oxígeno, aportando grandes beneficios al organismo.
La mejor forma de desarrollar la condición cardiovascular consiste en realizar actividades
aeróbicas que pueden llevarse a cabo durante periodos más prolongados que las actividades
anaeróbicas. Un programa de acondicionamiento físico bien estructurado debe incluir
entrenamiento con pesas y actividades aeróbicas.
8.3 TIPOS DE ACCIÓN MUSCULAR EN BASE AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIA

(CARGAS).
Las diferentes variantes en los programas de entrenamiento con resistencias están
relacionadas principalmente con los tipos de acciones musculares. Esto significa que un
programa se puede diseñar a base de las acciones musculares dinámicas (concéntricas,
excéntricas) estáticas/isométricas, e isocinéticas. Las acciones dinámicas abarcan las pesas
libres, resistencias constantes y variables, acciones isocinéticas, y pliometría (Wilmore & Costill,
1994). El método o métodos empleados dependerán de los objetivos previamente establecidos.
No obstante, se deben evaluar las ventajas y desventajas de cada forma de entrenamiento.
Los estudios científicos han evidenciado aumentos significativos en la fortaleza muscular
cuando los individuos se someten a contracciones máximas voluntarias (Fleck & Schutt, 1985).
En una contracción muscular máxima, el practicante no podrá, ni incrementar la carga, ni
realizar una repetición adicional. Este esfuerzo representa la última repetición antes de que el
peso no pueda ser levantado a una velocidad y forma específica. La realidad es que esta
tensión máxima ocurre en el punto más débil de la curva de fuerza. Esto puede ocurrir en
cualquier momento durante las sesiones del entrenamiento con resistencias. En virtud de los
beneficios que proveen estas contracciones máximas, se debe evaluar si el tipo de acción
muscular o método de entrenamiento a ser seleccionado permite ejecutar contracciones
musculares máximas de naturaleza voluntaria.
Otro factor a considerar consiste en determinar si el tipo de contracción muscular a ser utilizado
en el entrenamiento con resistencias desarrolla los grupos musculares a niveles máximos a
través de todo el recorrido angular de la articulación y a todas las velocidades del movimiento.
8.3.1 Ejercicio Isotónico

Representa la técnica de entrenamiento con resistencias progresiva más comúnmente
empleada. Además, se utiliza como método terapéutico (rehabilitación/tratamiento de lesiones).
Los ejercicios isotónicos fueron uno de los primeros sistemas de entrenamiento con resistencias
utilizados a nivel clínico. Estos surgen después de la segunda guerra mundial y se conocieron
como programas de entrenamiento con resistencias progresivos (Atha, 1981; Clark, 1973).
Estas acciones musculares se llevan a cabo contra una resistencia a través del arco de
movimiento. Como habíamos mencionado previamente, literalmente, las contracciones (o
acciones) isotónicas se definen como "tensión constante" (iso = constante, tónico = tensión).
Este concepto no representa realmente lo que ocurre a nivel muscular, puesto que durante
206
estos tipos de ejercicios (levantamiento de pesas) la tensión muscular no es la misma durante

todo el movimiento de la articulación. La ejecución correcta de los ejercicios isotónicos mediante
el uso de pesas libres y de algunos tipos de máquinas de entrenamiento con peso integrado no
resulta en una tensión constante ejercida por los músculos esqueléticos. Más aún, la velocidad
de contracción no es fija. En los ejercicios isotónicos, la aplicación de la fuerza muscular resulta
en movimiento articular. Consecuentemente, a estos tipos de ejercicios se le conoce también
como acciones dinámicas.
Los movimientos isotónicos se subdividen en fases concéntricas y excéntricas.
Las acciones concéntricas o fase positiva, consisten de un acortamiento del músculo, como
ocurre durante la flexión de codo ("curl de biceps"). Por otro lado, las contracciones excéntricas
o fase negativa se caracterizan por un alargamiento de los músculos esqueléticos involucrados,
como ocurre durante la extensión del codo.
Los métodos de cargas isotónicas se clasifican como ejercicios dinámicos con resistencias
constantes y ejercicios dinámicos con resistencias variables. Los movimientos que emplean
resistencias constantes abarcan el levantamiento de pesas libres y ejercicios que se llevan a
cabo en máquinas que emplean resistencias fijas, ejercicios excéntricos, pliométricos, velocidad
(cargas rápidas), entrenamiento isocinético, ejercicios de cadenas cerradas, facilitación
neuromuscular propioreceptiva, y uso de ligas.
Durante el entrenamiento con resistencias constantes, la carga o resistencia no cambia a través

del arco de movimiento. Por consiguiente, estos tipos de ejercicios no desarrollan una tensión
muscular uniforme durante el recorrido articular, de manera que se habrán de encontrar puntos
débiles a lo largo de la curva de fuerza.
Los ejercicios isotónicos representan una forma efectiva para desarrollar la fuerza muscular, de
tal suerte que todo programa de entrenamiento con resistencias debe considerar su uso. Todos
los programas isotónicos deben de aplicar contracciones musculares máximas voluntarias, así
como el entrenamiento hasta el punto del “fallo muscular” (exhaustación) para los grupos
musculares activos. Además, un diseño eficiente isotónico permite el uso de ambas acciones
musculares (fases concéntricas y excéntricas).
No hay una combinación ideal de cargas, repeticiones, y series, pero es un hecho que hay que
utilizar los métodos isotónicos que provean las mejores ganancias en la fortaleza muscular.
Como ya se ha mencionado, esto dependerá de las necesidades y objetivos particulares. Por
ejemplo, si aumentar la fuerza muscular en un período relativamente corto de tiempo,
necesitará emplear altas cargas, pocas repeticiones (6-8) y cuatro o más series de ejercicios.
Por otro lado, el uso de menores cargas y altas repeticiones (15-25>), también puede proveer
pequeñas ganancias en la fortaleza, pero este tipo de trabajo incidirá mayormente sobre la
resistencia y tolerancia muscular a la fatiga.
8.3.1.1 Ventajas del programa isotónico

Emplea las acciones concéntricas y excéntricas, las cuales representan los componentes
naturales de los ejercicios dinámicos.
El practicante puede percibir que se encuentra trabajando, esto le sirve de motivación
(satisfacción psicológica). Se puede cuantificar y observar fácilmente el progreso (vía aumento
progresivo de las cargas), lo que facilita un entrenamiento más individualizado (provee refuerzo
positivo para la motivación).
207
Con el uso de pesas libres, se activan músculos estabilizadores por el hecho de tener que
mantener una postura y balance.
Son relativamente poco costosos (particularmente las pesas libres)
Permite entrenar diversas articulaciones a la misma vez (en el caso de ejercicios multi-
articulares).
Se ejecutan con relativa facilidad al emplear ejercicios de cadenas cinéticas cerradas (el cuerpo
soporta el peso en el suelo).
El uso de máquinas de resistencias son generalmente seguras, y se requiere poco tiempo para
cambiar los pesos, de manera que las sesiones de entrenamiento son más cortas.
8.3.1.2 Desventajas del programa isotónico

Las desventajas provienen básicamente de la seguridad de este sistema de entrenamiento,
particularmente durante el uso de pesas libres. En esta modalidad, es imperante poseer una
buena técnica y utilizar ayuda en ciertos ejercicios cuando se emplean grandes pesos.
8.3.2 Ejercicio Dinámico con Resistencias Constantes

Se ha comprobado que estos programas resultan en ganancias de la fortaleza muscular; sin
embargo, la magnitud de estos aumentos son diferentes entre los diversos estudios.
Posiblemente, esta variabilidad en las ganancias sea ocasionado por las diferencias en el
estado inicial de aptitud física de los sujetos (entrenado -vs- no entrenado), nivel de
familiarización con las pruebas de ejercicio que evalúan la fortaleza muscular, y el diseño y
duración de los programas de entrenamiento con resistencias constantes (Fleck & Kraemer,
1997).
Para la población general aparentemente saludable, los programas de entrenamiento con
resistencias constantes pueden proveer adaptaciones adecuadas a nivel neuromuscular
(aumentos en la fortaleza muscular) si se realizan utilizando por los menos una o dos series que
incluya como mínimo un ejercicio para cada grupo muscular. Pero para cualquier persona,
especialmente los atletas competitivos, esto no aportará beneficios, aún utilizando pesos
máximos. Más aún, se han observado aumentos notables en la fortaleza muscular cuando un
diseño de entrenamiento con resistencias constantes emplea cargas entre 2RM y 10RM, y de 3
a 5 series de ejercicios.
En general, mientras más días se entrene por semana, mayores beneficios se producirán en
cuanto al aumento de la fuerza muscular. No obstante, para los principiantes, un entrenamiento
con resistencias constantes a corto plazo (12 semanas) de 3 sesiones semanales proveerá el
estímulo suficiente para inducir aumentos óptimos en la fortaleza muscular (Fleck & Kraemer,
1997, p. 20).
Para los deportistas novatos, es recomendable buscar lo que se denomina el “balance positivo”,
es decir: Entrenar por semana más días de los que se descansa (4 días de trabajo, por 3 de
descanso). Esto es recomendable hacerlo en sesiones alternadas.
Ej.:
Entrenar lunes, martes, viernes y sábado, descansando miércoles, jueves y domingos. También
puede ser: Entrenar lunes, martes, jueves y viernes, descansando miércoles, sábados y
domingos. Esto dependerá de la disposición de tiempo de cada persona; lo que no es tan
recomendable es hacerlo: lunes a jueves y descansar viernes, sábado y domingo o ejercitarse
menos días.
208
A corto plazo, un atleta de élite puede tolerar bien 2 sesiones de entrenamiento al día; sin
embargo, es posible que esto pueda resultar en una disminución de la potencia muscular y
cambios en la técnica en algunas especialidades deportivas como por ejemplo el salto vertical.
Por otro lado, si el volumen diario de entrenamiento con resistencias se divide en dos sesiones
por día, es posible inducir aumentos significativos en la fortaleza muscular luego de un período
breve de recuperación (Fleck & Kraemer, 1997).
Se ha comprobado que los programas de entrenamiento con resistencias dinámicas pueden

aumentar la ejecutoria motriz. La magnitud de estos cambios favorables para las destrezas
motoras dependerá del nivel inicial de aptitud física que posea el sujeto. Para deportes como los
lanzamientos (bala, jabalina, martillo, etc.), se ha observado que el uso de implementos con
pesos variados (más pesados y más livianos que lo normal) resulta en mejoras de la velocidad
de lanzamiento (DeRenne, Ho, & Blitzblau, 1990). Para poder observar ganancias positivas en
la ejecutoria de actividades motoras es necesario combinar las prácticas directas de las
destrezas deportivas conjuntamente con el programa de entrenamiento de resistencias
constates.
Estos programas producen a largo plazo aumentos poco significativos en la masa corporal
activa (peso magro o sin grasa), y reducciones modestas en el porcentaje de grasa.
8.3.3 Ejercicios dinámicos con resistencias variables

Este tipo de ejercicios, como su nombre lo indica incluye mecanismos que varían la resistencia
a través del arco de movimiento de los músculos esqueléticos involucrados, (tratan de acoplar
la carga a la curva de fuerza). Consecuentemente, aplican al músculo una tensión más
constante o uniforme a lo largo del recorrido angular de la articulación. Estos mecanismos
utilizan un sistema de poleas elípticas de metal de aspecto irregular, o combinación de palancas
para ajustar la resistencia (cambiar el brazo de resistencia de la palanca) a través del arco de
movimiento. En un ejercicio común con pesas libres donde se flexiona el codo, la fortaleza
resultante dependerá del ángulo en que se encuentre los músculos flexores a través del arco de
movimiento. La fuerza es óptima a un ángulo de 100°. Por otro lado, los músculos son más
débiles a un ángulo de 60° (cuando el codo se encuentra flexionado por completo) y a 180° (el
codo se encuentra completamente extendido). Con el mecanismo de resistencia variable, la
resistencia se reduce en los puntos más débiles del arco de movimiento y aumenta en los
puntos más fuertes. En otras palabras, cuando el sistema esquelético se encuentra en su punto
más alto de desventaja mecánica, la resistencia del equipo se coloca en su peso más liviano,
mientras que cuando el sistema esquelético alcance una ventaja mecánica óptima, las cargas
de la máquina se ajustan a su peso máximo. Más aún, las máquinas de resistencias variables
proveen una variación constante/uniforme en relación a las fuerzas gravitacionales (Keohane,
1986).
La teoría de este sistema consiste en que el músculo podrá ser entrenado en su totalidad si es
forzado a actuar a través de cada punto en su arco de movimiento. En otras palabras, la
resistencia relativa que se aplica al músculo esquelético, en teoría, es aceptablemente
constante por todo el recorrido del movimiento articular. Las máquinas de resistencia variable
también utilizan los principios de pre-agotamiento, lo cual permite que los músculos
esqueléticos se activen a mayores capacidades.
Diversas ventajas se obtienen con este método de entrenamiento. El uso de resistencias

variables pueden proveer contracciones musculares máximas voluntarias si el ejercicio se
209
ejecuta hasta un punto de fallo muscular o si éste se lleva a cabo de forma explosiva. En
general, los programas de entrenamiento con resistencias variables (utilizando diversas
combinaciones de series y repeticiones) inducen aumentos notables en la fortaleza muscular a
corto plazo (4 a 16 semanas). Se han reportado aumentos significativos en la fuerza muscular
empleando de 10 a 12 repeticiones en esta modalidad de entrenamiento (Peterson, 1975). Más
aún, el entrenamiento con resistencias variables pueden producir aumentos en la capacidad
motora. El mejoramiento en las acciones motoras empleando resistencias variables va a
depender, en parte, del protocolo de entrenamiento y maquinaria utilizada. Se han observado
aumentos en la masa corporal activa y reducciones en el porcentaje de grasa con éste método.
Por lo general, estos sistemas no requieren el uso de un ayudante. Posiblemente otro beneficio
de esta modalidad de entrenamiento es que son fáciles de utilizar y seguras. Finalmente, las
máquinas de resistencia variable pueden proveer satisfacciones personales y motivación entre
sus participantes. Estas máquinas tienen ciertas limitaciones. Primeramente, no pueden
controlar la velocidad del movimiento. Además, debido a que el diseño de la máquina se
construye a base de las dimensiones físicas promedio de la población general, es muy difícil
ajustar estos aparatos a otras personas con dimensiones más grandes o pequeñas. En adición,
existe poca evidencia de que tales sistemas de poleas y volantas realmente compensan en su
totalidad por las diferencias en las aplicaciones mecánicas y fuerza en todas las fases del arco
de movimiento (DiNubile, 1991; Fleck & Schutt, 1985; McArdle, Katch, & Katch, 1996). Es más,
no existe evidencia científica que compruebe la superioridad de las máquinas que proveen
resistencias variables sobre otros sistemas o máquinas. Es posible sobre-estirar un músculo o
articulación en algunas de estas máquinas. Otra desventaja es su alto costo y la necesidad de
un espacio físico relativamente grande. También, la carga que se levanta (número de placas) no
representa la fuerza aplicada, lo cual complica el proceso de cuantificar el progreso.
8.3.4 Entrenamiento excéntrico

Este modalidad de ejercicio se conoce como entrenamiento con "resistencia negativa" porque el
trabajo muscular se lleva a cabo a favor de la fuerza de gravedad. Durante el entrenamiento
excéntrico, el músculo se alarga mientras genera tensión. Por ejemplo, durante un programa
con pesos libres, el descender de forma controlada el peso desde una posición de flexión
produce el alargamiento (y tensión) de las fibras musculares. El entrenamiento excéntrico puede
realizarse en diversas máquinas de entrenamiento. Para esto, se requiere que el participante
trabaje con una carga cercana o incluso mayor de 1RM con la ayuda de un compañero y luego
bajar esta carga sosteniendo el peso (esfuerzo negativo).
Basado en estudios electromiográficos, se ha evidenciado que las acciones excéntricas

generan menos tensión muscular al comparase con las acciones concéntricas, siempre y
cuando se utilice la misma resistencia (Stauber, 1989). En otras palabras, durante las acciones
musculares excéntricas los músculos esqueléticos son capaces de soportar mayores cargas
externas (aproximadamente 30%+) en comparación con las acciones concéntricas. Por lo tanto,
para poder igualar las tensiones generadas en el músculo esquelético cuando se ejecutan
acciones excéntricas y concéntricas, será necesario aplicar una mayor carga/resistencias al
entrenamiento excéntrico. Es posible, entonces, especular que los programas de entrenamiento
excéntricos pueden inducir incrementos en la fortaleza muscular equivalentes a los encontrados
durante el entrenamiento concéntrico, con la diferencia que en el programa excéntrico se
emplea una carga menor. En teoría, esto implica que este tipo de entrenamiento deberá resultar
en mayores incrementos de la fortaleza muscular. Sin embargo, esto no se ha podido confirmar
210
(de manera conclusiva) mediante estudios científicos controlados. Se han reportado estudios
que muestran ganancias en la fortaleza muscular, pero estos aumentos no han sido
significativamente diferentes al compararse con el entrenamiento concéntrico y excéntrico. La
magnitud en las ganancias de la fortaleza muscular a través del entrenamiento excéntrico
versus concéntrico o isotónico dependerá particularmente de la cantidad de resistencia utilizada
en el programa (Fleck & Schutt, 1985).
Por ejemplo, hay estudios que evidencian un mayor aumento en la fuerza muscular usando
acciones excéntrica en comparación con entrenamientos concéntricos; no obstante, el grupo
excéntrico empleaba un esfuerzo menor durante el ejercicio (Fleck & Schutt, 1985). El grueso
de las investigaciones científicas evidencian que el entrenamiento excéntrico no induce
aumentos significativamente mayores en la fortaleza muscular isométrica, excéntrica, y
concéntrica en comparación con los programas de ejercicios dinámicos con resistencias
constantes. Otras investigaciones científicas bien diseñadas experimentalmente, han
evidenciado que cuando el entrenamiento con resistencias combina acciones musculares
excéntricas conjuntamente con las contracciones concéntricas, se provee un mejor estímulo
para aumentos óptimos en la fortaleza y tamaño de los músculos esqueléticos activados en el
programa (Wilmore & Costill, 1994). La realidad es que las contracciones excéntricas forman
parte de la mayoría de los programas de entrenamientos con resistencias progresivas, por lo
que contribuyen a las ganancias de fortaleza que resultan de estos sistemas de entrenamiento.
Siempre y cuando el entrenamiento con resistencia incluya acciones excéntricas, se habrán de
observar ganancias en la fortaleza muscular. Por consiguiente, este componente es muy
importante para el desarrollo óptimo de la fuerza músculo-esquelética. De hecho, en ocasiones,
se requiere enfatizar los programas que involucren acciones excéntricas, de manera que se
puedan desarrollar ganancias notablemente altas en la fortaleza muscular.
Los programas de entrenamiento excéntricos ejercen poca influencia en la ejecutoria motora y

en la composición corporal. Los estudios en esta área no han revelado ventajas importantes
sobre los demás métodos de entrenamiento, no obstante, es posible emplear esta técnica para
inducir cambios positivos rápidos en la fortaleza muscular de diversos atletas. Además, el incluir
ejercicios excéntricos al programa de entrenamiento con resistencias puede ayudar a evitar el
aburrimiento, de manera que los atletas se mantengan motivados durante sus sesiones de
ejercicio. Los ejercicios excéntricos poseen una diversidad de problemas y limitaciones. Una
limitación clásica de los ejercicios excéntricos es que producen molestia muscular al final de las
sesiones de entrenamiento. No obstante, es posible resolver este problema si el programa
excéntrico emplea cargas por debajo del 1RM de una contracción concéntrica. Otra desventaja
consiste en la necesidad del uso de un ayudante o algún tipo de equipo que ayude en levantar
la resistencia durante el programa.
8.3.5 Entrenamiento con resistencias que utilicen acciones isométricas/estáticas

Los ejercicios isométricos se caracterizan por acciones musculares estáticas, como aquellas
donde no varía la longitud de los músculos activados, mientras se genera tensión. Por lo tanto,
no se producen cambios en las posiciones angulares de la articulación (el sistema de palancas
óseo-musculares no efectúan ningún trabajo). Comúnmente estos ejercicios se llevan a cabo
contra un objeto inmóvil (una pared) o cuando se trabaja un grupo muscular fuerte contra un
grupo muscular débil. Para la década de los años cincuenta, estudios científicos realizados por
los investigadores alemanes Hettinger y Mueller, hallaron que los programas de entrenamiento
con resistencias de naturaleza isométrica resultaban en considerables aumentos en la fortaleza
211
muscular. Su programa básico consistía de tan solo seis segundos de ejercicios isométricos a
75% del esfuerzo máximo. No obstante, otros estudios subsecuentes no pudieron confirmar los
resultados de estas investigaciones.
Actualmente, los programas de contracciones isométricas se utilizan en ciertos programas de
entrenamiento, particularmente en la rehabilitación de grupos musculares afectados por
lesiones u operaciones. Por ejemplo, en aquellos deportistas lesionados donde una extremidad
se encuentra inmovilizada. Las acciones musculares estáticas ayudan a mantener tonificados
los músculos afectados, de manera que se reduzca la magnitud de la atrofia y pérdida de la
fortaleza muscular. Esto facilita el proceso de recuperación.
Se ha sugerido que los programas con resistencias que emplean ejercicios isométricos deben
utilizar múltiples series que incluyan contracciones estáticas máximas de 3 a 6 segundos en
duración, y realizadas como mínimo tres veces por semana. Puesto que el entrenamiento
isométrico permite utilizar contracciones musculares máximas voluntarias, se han observado
ganancias notables en la fortaleza e hipertrofia muscular. No obstante, los aumentos en la
fortaleza muscular no son de magnitudes significativas (menos de 5% por semana). La realidad
es que los posibles aumentos en la fortaleza muscular derivados de los programas isométricos
dependerán de varios factores:
 Cantidad de acciones isométricas ejecutadas
 Duración de estas contracciones
 Si la acción muscular isométrica es máxima o sub-máxima
 Frecuencia del entrenamiento
8.3.5.1 Beneficios del ejercicio isométrico

Como fue mencionado en los párrafos previos, la importancia de los ejercicios isométricos
radica principalmente en el campo clínico y de rehabilitación. En la actualidad, existen diversos
equipos que miden la fuerza isométrica máxima, la cual representa una variable importante para
determinar la fuerza y potencia muscular.
Mediante estos instrumentos especiales, es posible evaluar isométricamente grupos musculares
con el fin de diagnosticar deficiencias musculares específicas. Además, es posible diseñar
programas de entrenamiento isométricos enfocados hacia el desarrollo de la fortaleza muscular
en aquellos ángulos articulares donde se encuentran debilitados los músculos motores
principales.
Cuando los ejercicios isométricos se practican varias veces en el día, es posible observar
mejoraras en la fortaleza muscular. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado que esto no
resulte en un estado de sobre-entrenamiento. Otra ventaja es que este programa de
entrenamiento no requiere mucho tiempo ni equipo sofisticado. Prácticamente se pueden realiza
en cualquier lugar. Su técnica es sencilla y poco costosa. En estos programas, existe más
seguridad porque no hay peligro de caídas de pesas o lesiones musculares.
8.3.5.2 Limitaciones del ejercicio isométrico

Los programas isométricos poseen pocas aplicaciones útiles para el atleta durante su
entrenamiento. Por su naturaleza estática, éste método hace difícil cuantificar/monitorear el
progreso. La realidad es que no se sabe cuanta fuerza se esta generando. Debido a esto, no se
fomenta una adecuada motivación (no hay un refuerzo positivo y se fomenta el aburrimiento)
entre los participantes. El ejercicio isométrico no aumenta la fuerza muscular a través del arco
de movimiento de la articulación. Más aún, las adaptaciones que resultan de los programas
isométricos son altamente específicas. En otras palabras, el desarrollo de la fuerza muscular
212
isométrica será específica al ángulo de la articulación en el cual se entrenó el grupo muscular.

Por lo tanto, de utilizarse un programa de ejercicios con resistencias que empleen las acciones
isométricas con miras hacia el desarrollo de la fortaleza muscular de un movimiento,
posiblemente sea necesario entrenar en cada punto del recorrido angular de la articulación.
Este procedimiento es muy tedioso y le resta mucho tiempo al atleta, el cual necesita también
concentrar su entrenamiento en otras áreas de relevancia. Además, es muy difícil entrenar
ciertas áreas y movimientos con esta modalidad. El entrenamiento isométrico no mejora (o
empeora) la capacidad para generar fuerza a una alta velocidad. Además, no induce ganancias
en la tolerancia muscular. No se ha encontrado que la ejecutoria motora mejore con los
entrenamientos isométricos. Para personas con enfermedades cardiovasculares, los ejercicios
isométricos pueden inducir aumentos notables en la presión arterial y una tensión excesiva en
la pared ventricular izquierda (Petrosfsky & Phillips, 1986). Por consiguiente, los ejercicios
isométricos son contraindicados para la población hipertensa, individuos con fallo cardíaco
congestivo, entre otras condiciones patológicas cardiovasculares. Otro problema relacionado
con las complicaciones cardiovasculares (particularmente la alta presión arterial) que resultan
de los ejercicios isométricos es el fenómeno de la maniobra de valsalva. Una valsalva ocurre
cuando la glotis se cierra durante un esfuerzo espiratorio. Este mecanismo es común durante
las contracciones isométricas. Literalmente, el participante "aguanta la respiración". Debido a
que no se escapa el aire, se induce un aumento considerable en la presión intratorácica. Como
consecuencia, aumentan dramáticamente las presiones arteriales sistólicas y diastólicas.
8.3.5.3 Comparación entre los ejercicios isométricos versus los dinámicos

Conforme al análisis de necesidades que fue discutido a principios de este trabajo, el atleta
habrá de seleccionar aquel método de entrenamiento con resistencias que pueda satisfacer las
demandas particulares del deporte. En adición, hay que considerar las respuestas específicas
del deporte practicado para determinar el método de entrenamiento.
8.3.6 Entrenamiento con resistencias isocinéticos

Literalmente, isocinética significa "velocidad constante". La máquina isocinética siempre se
colocará a una velocidad específica y no permitirá que el movimiento articular sea más rápido o
más lento que la velocidad pre-determinada. Es importante saber que la resistencia se
encuentra pre-fijada. Los ejercicios con resistencias que utilizan acciones isocinéticas
sobrecargan al músculo esquelético a una velocidad constante pre-ajustada mientras activan
los músculos motores a través del recorrido completo del movimiento articular. En este tipo de
máquinas, el músculo esquelético es capaz de generar una potencia máxima a través de todo el
arco de movimiento a una velocidad de acortamiento controlada. En teoría, este modo de
entrenamiento debe reclutar el mayor número posible de unidades motoras e uniformemente
sobrecargar al músculo a través de todos los ángulos del movimiento. El entrenamiento
isocinético también se conoce como ejercicios con “resistencia ajustable”.
El nombre se origina de la capacidad que tienen las máquinas isocinéticas para "ajustar" la
resistencia con el esfuerzo muscular efectuado durante el ejercicio. En otras palabras, a la
fuerza generada (por el sujeto) se le aplica una resistencia de igual magnitud por medio del
dinamómetro isocinético.
Una gama amplia de beneficios está presente en este método de entrenamiento. Mediante esta
modalidad es posible efectuar contracciones musculares máximas voluntarias a través de todo
el arco de movimiento para cada repetición. Por consiguiente, en teoría, los programas de
213
entrenamiento isocinéticos deben proveer aumentos máximos en la fuerza muscular. Para

poder ser fuerte en un movimiento rápido, el participante debe entrenar utilizando movimientos
a una alta velocidad. Aunque también se han reportado aumentos notables en la fortaleza
muscular cuando se entrenan a velocidades relativamente bajas. Cualquier combinación de
series y repeticiones de máquinas isocinéticas que solo entrenan el componente concéntrico
provee aumentos en la fortaleza muscular. Por otro lado, si lo que busca el atleta es aumentar a
niveles máximos la fortaleza muscular a una velocidad específica, entonces el entrenamiento
deberá estar dirigido hacia dicha velocidad. Se ha comprobado que el entrenamiento isocinético
puede mejorar la ejecutoria motora. Además, cuando este entrenamiento se lleva a cabo a
través de altas velocidades de movimiento, se producen incrementos significativos en la
ejecutoria motora al compararse con entrenamientos a bajas velocidades. Se han encontrado
reducciones en el porcentaje de grasa y aumentos en la masa corporal activa empleando las
acciones isocinéticas. Estos tipos de entrenamiento producen poca o ninguna molestia
muscular. Como no hay pesos que levantar, la posibilidad de lesiones es mínima y no será
necesario el uso de un ayudante. Debido a que las contracciones musculares se ejecutan
comúnmente a unas velocidades relativamente altas, las duraciones de cada sesión de ejercicio
serán más cortas al comparase con otros métodos. En términos diagnósticos, los dinamómetros
isocinéticos proveen una indicación de velocidad específica para la fortaleza muscular absoluta.
En adición, los dinamómetros isocinéticos permiten la cuantificación del torque, trabajo y
potencia. Este programa de entrenamiento permite aislar a grupos musculares débiles.
Los métodos isocinéticos no están libres de limitaciones. En términos prácticos, este sistema no
provee unas velocidades reales de entrenamiento al compararse con las velocidades angulares
que generan comúnmente los movimientos deportivos. Por ejemplo, la velocidad máxima que
puede generar un dinamómetro isocinético es 400. s-1, cuando en realidad la velocidad de un
movimiento para una actividad deportiva puede ser tan alto como 2000. s1. Las máquinas
isocinéticas más recientes no proveen una sobrecarga a los músculos en su fase excéntrica.
Como sabemos, las contracciones concéntricas sirven para desacelerar y "frenar" las
extremidades durante los movimientos normales.
Otras limitaciones de naturaleza técnica de los ejercicios con resistencias efectuados en
dinamómetros isocinéticos son:, a saber:
 Errores de fuerzas gravitacionales y musculares
 Errores de inercia. No obstante, las máquinas isocinéticas permiten entrenar
articulaciones lesionadas con un bajo riesgo de daño adicional.
 Además, estas máquinas son muy costosas y requieren un espacio amplio.
 Debido a que no se observa un peso específico subiendo y bajando, puede haber
problemas de motivación al utilizar este sistema.
 Los ejercicios se llevan a cabo principalmente en posiciones de cadenas cinéticas
abiertas (literalmente el movimiento se lleva a cabo "en el aire" o sin ninguna base de
apoyo fija en el suelo).
 En ocasiones, la resistencia se puede remover, de manera que los atletas no podrán
entrenar a intensidades máximas (no habrá una sobrecarga).
8.3.7 Ciclos de estiramiento-acortamiento (pliometría)

Estos tipos de ejercicios activan el reflejo de estiramiento, de manera que se pueda reclutar un
mayor número de unidades motoras. Además, durante la fase excéntrica del ejercicio se cargan
de energía potencial los elementos elásticos (tejidos conectivos, tendones y ligamentos) y
214
contráctiles (miofilamentos de miosina y actina) de los músculos esqueléticos, de tal forma que
se pueda reutilizar esta energía en la próxima contracción de naturaleza concéntrica. Los ciclos
de estiramiento-acortamiento (actividades pliométricas) se utilizan como un programa
suplementario para el entrenamiento de resistencias con miras a desarrollar la potencia
explosiva de los músculos esqueléticos. Se cree que las repeticiones de estos ejercicios
proveen las apropiadas adaptaciones neuro-musculares, de manera que mejore la potencia y
ejecutoria de músculos esqueléticos específicos.
8.3.8 Entrenamiento con cargas rápidas

Este sistema consiste en mover la resistencia lo más rápido posible. En cuanto a la magnitud en
ganancias de fortaleza muscular, la mayoría de los estudios han mostrado que el entrenamiento
con cargas rápidas es menos efectivo que los ejercicios isotónicos con resistencias constantes.
Esto se debe a que este tipo de entrenamiento no permite generar una tensión muscular lo
suficientemente alta para poder producir ganancias significativas en la fortaleza muscular. La
tensión disminuye conforme aumenta la velocidad de la contracción muscular, y una tensión
apropiada es necesaria para inducir hipertrofia muscular (Brooks, Fahey, & White, 1996, p.
387). Por otro lado, el entrenamiento con cargas rápidas son efectivas para la velocidad angular
durante el movimiento articular. Posiblemente mejore la proporción para generar fuerza, aunque
tiene poco efecto sobre la fuerza absoluta. Muchos atletas (deportes explosivos/de fortaleza)
practican esta modalidad de entrenamiento con miras de aumentar su potencia máxima,
particularmente durante la fase competitiva del entrenamiento (Brooks, Fahey, & White, 1996, p.
388)
8.3.9 Ejercicios de Cadenas Cinéticas Cerradas

Este tipo de ejercicios representan una secuencia de movimientos isotónicos en los cuales el
extremos distales de la cadena (o segmento) se encuentran fijos (una mano o pie se encuentra
fijo en el suelo), con el movimiento ocurriendo alrededor de ese segmento fijo y empleando
algún tipo de carga. En esta modalidad de entrenamiento, el participante emplea su peso
corporal y acciones concéntricas y excéntricas. Se cree que este tipo de entrenamiento es más
efectivo que los ejercicios de cadena cinética abierta (el extremo distal se encuentra libre para
moverse (como ejemplo, la extensión de la rodilla utilizando un dinamómetro isocinético),
porque emplea la masa corporal, mantiene las relaciones musculares, y son más aplicables a la
función normal del ser humano. Un ejemplo de un ejercicio de cadena cinética cerrada para los
músculos cuádriceps es efectuar un movimiento de sentadillas con los pies en el suelo. Los
ejercicios de cadenas cinética cerradas se emplean comúnmente en el escenario
clínico/rehabilitativo.
8.3.10 Entrenamiento con estimulación eléctrica (modalidad pasiva)

Esta técnica contempla el principio de que un músculo esquelético puede ser estimulado si se le
transmite una corriente eléctrica a lo largo de su nervio motor. Este estímulo induce una
contracción isométrica. El entrenamiento de estimulación eléctrica ha sido efectivo muy
particularmente en el aspecto rehabilitativo. Se ha encontrado que ayuda a reducir la magnitud
en la pérdida de la fortaleza y tamaño muscular durante la fase de inmovilización. Además,
ayuda a restaurar la fortaleza y tamaño del músculo afectado durante la etapa de rehabilitación.
Más aún, esta técnica se ha utilizado exitosamente en diversos escenarios experimentales. Con
respecto a esto último, se ha evidenciado un aumento en la fortaleza muscular en sujetos
saludables (incluyendo atletas). Sin embargo, estos incrementos en la fortaleza muscular no
215
representan magnitudes significativas al compararse con el entrenamiento convencional.

Actualmente, muchos atletas emplean la estimulación eléctrica como un método suplementario
para su programa de entrenamiento con resistencias, a pesar de la falta de evidencia científica
en cuanto a incrementos considerables en la fortaleza/potencia muscular, o mejoría en la
ejecutoria deportiva (Brooks, Fahey, & White, 1996; Willmore & Costill, 1994).
8.3.10.1 Efectos de las distintas frecuencias eléctricas

En los parámetros de los electro-estimuladores encontramos las frecuencias de sus diferentes
programas, ateniéndonos a ellas (Hz) podemos conseguir los diferentes efectos:
 1 a 3 Hz. Provoca un efecto descontracturante en los grupos musculares aplicados. La
utilización médica de la EEM para disminuir el tono muscular existe desde hace años.
Este efecto descontracturante se mantiene varias horas después de la sesión de
electroestimulación y permite un mejor control de los movimientos efectuados. Está
indicada su aplicación en molestias o dolores musculares ocasionados por sobrecargas.
 4 a 7 Hz. Aumenta la secreción de endorfinas y encefalinas, logrando una disminución
del dolor y la ansiedad. En los electro-estimuladores se suele encontrar como programa
de relajación o recuperación activa. Logra un efecto endorfínico máximo (5 Hz)
provocando una anestesia local natural, una disminución del dolor (efecto antálgico) así
como una relajación general de la musculatura y una disminución de la ansiedad.
Facilita el sueño. A 7 Hz se consigue un aumento del flujo sanguíneo y una
hiperoxigenación. Su aplicación es idónea para evitar calambres, reoxigenar tejidos,
acelerar el retorno venoso, eliminar edemas y los metabolitos acumulados.
 8 a 10 Hz. El aumento del flujo sanguíneo es máximo, se multiplica por cinco. Los
electro-estimuladores suelen tenerlo con el nombre de capilarización. Crea nuevos
capilares, permite una restauración de los tejidos y un verdadero drenaje venoso y
parece ser que linfático. Al aumentar los capilares evita tener contracturas musculares.
Es particularmente eficaz para el cansancio localizado y en la disminución del lactato.
Este aumento del riego sanguíneo facilita la restauración de tejidos y, bajo consejo
médico o fisioterapéutico, es de gran ayuda en problemas articulares. Siete voluntarios
fueron sometidos a una electroestimulación de los nervios ciáticos poplíteos interno y
externo. El resultado fue que aumentó el flujo arterial femoral (181 a 271% del valor
basal) El resultado es máximo a 9 Hz. (M. Zicot, P. Rigaux, 1995). Ocho deportistas de
competición efectuaron después de un esfuerzo de fuerte producción láctica uno de los
dos métodos de recuperación: trote aeróbico de 20 minutos o EEM a 8 Hz de los
músculos solicitados en el esfuerzo. Se midió el lactato antes, después del esfuerzo y a
los 3, 6, 15, 30 y 60 minutos. Durante los seis primeros minutos, después del esfuerzo,
la tasa de lactato fue menor con la EEM. En los minutos siguientes, se observó el
fenómeno inverso y después de los 30 minutos los datos fueron muy similares, siendo
idénticos después de los 60 minutos. Ello revela la EEM como esencial en la
recuperación después del esfuerzo. (F. Ribeyre, 1998).
 10 a 33 Hz. Recluta las fibras ST, lentas, (tipo I) y aumenta la resistencia de las mismas.
Los electro-estimuladores tienen este programa con el nombre de resistencia aeróbica o
firmeza muscular. Las investigaciones demuestran la transformación de fibras FTa,
rápidas, (tipo IIa) en ST, lentas, (tipo I) con lo que aumenta el VO2 localizado. (L. W.
Stephenson y otros 1987). Es idónea para el aumento del tono muscular y en la mejora
de la resistencia muscular localizada. Su aplicación para la mejora estética (abdominales
o glúteos) conjuntamente con un entrenamiento que gaste calorías, cardiovascular
216
(correr, bicicleta) permite aunar esfuerzos y aumentar el tono a la vez que se utiliza la
grasa como mecanismo de energía.
 33 a 50 Hz. Solicita fibras intermedias, concretamente las IIa. Logra el mayor aumento
de resistencia a la fatiga, es ideal para deportes de resistencia. En los electro-
estimuladores se encuentran estos programas con el nombre de resistencia aeróbica o
firmeza muscular a niveles altos. Proporciona un mayor aumento del tono muscular sin
desarrollar la musculatura. La sensación de potencia de contracción en grupos
musculares determinados (glúteos, aductores, abdominales) es inalcanzable con
ejercicios voluntarios.
 50 a 75 Hz. Se estimulan preferentemente las fibras intermedias tipo IIb, proporciona un
aumento de la fuerza y de la resistencia localizada. En los electro-estimuladores
hallamos los términos “bodybuilding” o fuerza-resistencia. Los estudios que comparan la
EEM con el entrenamiento voluntario muestran un mayor aumento de la fuerza, de la
potencia y de la muscular en la EEM y todo ello sin sobrecargar las articulaciones. (G.
Cometti, J. Turostowski, M. Cordano, 1999). La hipertrofia es máxima a 70-75Hz y los
resultados se pueden comprobar en pocas semanas, las investigaciones así lo
demuestran. Combinar el entrenamiento voluntario en sala de pesas con la EEM en la
misma sesión, proporciona un eficaz aumento de volumen muscular y preserva las
articulaciones. La EEM posibilita aumentar determinadas zonas musculares difíciles de
localizar con entrenamiento voluntario. La EEM selectiva del pectoral alto es indicada en
todos los casos en los que es necesario estabilizar la clavícula como la subluxación
acromio-clavicular. En estas circunstancias la EEM tiene una ventaja con respeto a los
ejercicios voluntarios. Un buen campo eléctrico permite un aislamiento igual o mejor que
el que se obtiene con ejercicios convencionales (A. Lanzani, 2000).
 75 a 120 Hz. Consigue una supratetanización de las fibras FT, rápidas, (tipo IIb). Las
mejoras en fuerza y explosividad son mayores que las conseguidas con esfuerzos
voluntarios y todo ello sin lesionar. Algunos electro-estimuladores tienen programas con
el nombre de fuerza y fuerza explosiva. En determinados deportes como el esquí alpino,
el concepto de entrenamiento es reemplazar parte de la musculación clásica por la EEM.
Esta tendencia es seguida por otros deportes. Es así como en Italia, los equipos de
voleibol disminuyen los entrenamientos muy traumáticos de pliometría o musculación
con cargas pesadas en provecho de la EEM. Las lesiones han disminuido y los equipos
italianos alinean jugadores con 110 cm de salto vertical. El fútbol es otro deporte que se
beneficia de las ventajas de entrenar con la EEM para proteger los ya castigados
cartílagos articulares.
8.4 FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA

Esto es un ejercicio manual que involucra una combinación de estiramiento de los músculos
esqueléticos con cargas isotónicas e isométricas. Comúnmente se utiliza para el tratamiento y
prevención de lesiones deportivas. Se ha encontrado que esta técnica puede mejorar la
fortaleza muscular (Brooks, Fahey, & White, 1996; Voss, Ionta, & Myers, 1985).
La sensibilidad propioceptiva es extraordinariamente importante en la vida de relación del

hombre. Ella participa en dos sentidos, conscientes ambos, y que son fundamentales en
cualquier sicomotricidad:
 Sentido del equilibrio
217
 Sentido kinestésico (percepción del movimiento de los segmentos y de la posición en el

espacio).
En colaboración con la vista, la sensibilidad propioceptiva tiene vital importancia en la

coordinación del movimiento: acción de músculos agonistas antagonistas, sinérgicos y
estabilizadores, de modo tal que la resultante final sea un desplazamiento del cuerpo, o de una
extremidad con las siguientes características:
 Recorrido exacto de modo que no falte, ni sobre distancia, según el objetivo deseado
(eumetría). El error se llama dismetría.
 Perfecta relación de trabajo entre músculos antagonistas, cuando ellos deben trabajar
alternadamente; por ejemplo, flexiones y extensiones. Esta forma de coordinación se
llama "diadococinesia" o "diadocokinesia". La incoordinación de este tipo de acción
muscular se denomina "adiadococinesia" (del griego: a = sin, diadoco = sucesivos,
cinesia =movimientos).
 Ausencia del temblor kinésico, tanto al inicio del movimiento, como a su término.
 Ejecución de la acción pedida, o deseada, sin descomponerla en sus movimientos
simples. Por ejemplo, si se pide elevar el brazo al frente (flexión). y tomar un objeto, lo
normal es ir levantando el segmento y al mismo tiempo la mano debe ir abriéndose,
preparándose para la acción de aprehensión. Lo anormal es descomponer el gesto de
modo que primero se efectúa una acción y cuando ella ha terminado, se haga la otra. A
la anormalidad se le llama "braditelekinesia".
 Efectuar las diferentes contracciones musculares, siguiendo un orden, de modo que no
hayan movimientos parásitos, innecesarios, que perturben el resultado final. Cuando se
produce este error se llama "asinergia".
8.5 VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Para poder alcanzar los más altos niveles de fuerza es necesario entrenar al músculo con
cargas máximas, que soliciten el reclutamiento del mayor número posible de unidades motoras
(una unidad motora es el grupo o paquete de fibras musculares inervadas por un nervio). Los
estudios demuestran que el aumento de la fuerza tiene relación directa con el ángulo en que se
trabaje cada articulación y el rango de movimiento deberá ser, en todo momento, lo más amplio
que la propia articulación permita (mesotónico).
Cuando un ejercicio se realiza con la forma y amplitud de recorrido adecuadas, se obtienen
ganancias superiores de fuerza y potencia, que pueden ser aplicadas a cualquier otro deporte.
De tal forma, los ejercicios multi-articulares que permiten la máxima generación de tensión en
un tiempo mínimo deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas.
La importancia de la generación de fuerza puede ilustrarse por medio de la 2º Ley de Newton
(fuerza = masa x aceleración). La aceleración es importante ya que traduce en velocidad: la
velocidad es un componente vital de la potencia y a menudo es un factor determinante de un
rendimiento superior.
Otra característica importante que acompaña a la generación de fuerza es la tasa de desarrollo
de la fuerza (RDF). Es muy importante darse cuenta es que la RDF puede asociarse con la
capacidad de aceleración y esto puede ser un factor determinante en la obtención de un
rendimiento deportivo superior. Los aspectos mas críticos del rendimiento deportivo ocurren en
períodos de tiempo muy cortos (<250ms); si los atletas son entrenados para producir grandes
cantidades de fuerza en este período de tiempo, entonces podrán alcanzar grandes
aceleraciones y por ende grandes velocidades. Por lo tanto, la habilidad para producir tensión
218
(fuerza) y su componente relacionado, la RDF, es una parte integral de la producción de

potencia y por lo tanto es un componente clave en la determinación del éxito deportivo.
Aunque existe mucha controversia en relación a la velocidad de ejecución de los ejercicios

(tempo), ya que, especialmente algunos fisicoculturistas piensan que mientras más lento se
realice un movimiento más volumen obtendrán, esto no es cierto, ya que en estudios realizados
en importantes laboratorios de fisiología del ejercicio, se ha comprobado, que las ganancias
netas en cuestión de incremento de la masa muscular (aumento del diámetro de sección
transversal de la fibra muscular), son mayores hasta en un 23%, cuando los ejercicios son
ejecutados a la máxima velocidad posible, siempre y cuando se hagan de la forma correcta, y
no interesando de manera importante a otros músculos, estabilizadores y sinergistas.
Tal vez en la fase excéntrica o negativa del movimiento se pueda sostener el movimiento y
hacerlo con una pauta 1:2, es decir, emplear el doble de tiempo en bajar que en subir. La fase
negativa permite este movimiento más lento Especialmente, cuando se utilizan sustancia
estimulantes de la síntesis proteica, como los anabólicos esteroides, la saturación de oxígeno
es mucho mayor y las respuestas fisiológicas al ejercicio pueden ser muy distintas en función a
la velocidad de ejecución. En un ejercicio acíclico (intermitente) como el entrenamiento con
pesas, que está compuesto de períodos de trabajo intenso seguidos por períodos de
recuperación, se diferencia el trabajo gracias a la intensidad:
 Intensidad máxima series de repeticiones realizadas a intensidad máxima o supra-

máxima de 1RM (fuerza máxima)
 Intensidad sub-máxima, series de repeticiones realizadas a intensidades inferiores a
1RM (2-3 ó 90-95% 1RM)
Durante el entrenamiento a intensidades máximas, hay una dilatación de los vasos sanguíneos
que irrigan a los músculos más activos, lo cual asegura un buen aporte de sangre y, en
consecuencia de oxígeno, tanto durante el ejercicio como en descanso. Además, hay una
reserva de O2 en la mioglobina que puede consumirse durante el turno de ejercicio. Las
reservas de O2 en la mioglobina son relativamente pequeñas, pero tienen un papel importante
en el suministro de energía en el trabajo inicial y de corta duración, de esta manera, cuando la
contracción dura más de 1.5 segundos, las concentraciones de O2 disminuyen de forma
significativa, produciéndose una elevación en la producción de ácido láctico, lo que retrasará la
recuperación y limitará el desarrollo. Otro factor en la limitación en la utilización máxima del O2
de los músculos activos en la fase inicial de ejercicio es el rol de la PDH (piruvato
deshidrogenasa), provocando una insuficiente provisión de acetil-CoA hacia el ciclo de Krebs,
como resultado de un mayor retraso en la actividad de la PDH. El ejercicio repetitivo produce
una elevada tasa de la utilización del O2, aunque se desconocen los mecanismos, uno de ellos
podría ser un bajo pH muscular causado por el aumento del ácido láctico.
Muchos movimientos explosivos que involucran los reflejos y las propiedades elásticas de la
unión músculo-tendón, son complejos y balísticos por naturaleza, incluso cuando son iniciados
desde una posición estática. Estas propiedades elásticas permiten que ocurra el ciclo de
estiramiento-acortamiento. Cuando un músculo es rápidamente elongado, los receptores de
estiramiento (tanto musculares como los órganos tendinosos de Golgi), mandan señales al
sistema nervioso central, estimulando la contracción concéntrica de los músculos involucrados
los cuales se contraen con mayor fuerza a medida que la energía elástica es liberada de las
219
fibras musculares y del tejido conectivo. Este proceso es comúnmente conocido como el reflejo
miostático de tracción, el cual es la base de todas las acciones pliométricas.
El entrenamiento de la fuerza máxima por si solo no desarrollara adecuadamente las
propiedades elásticas de los músculos, por lo tanto el entrenamiento para el deporte debería no
solo estimular utilización de métodos que incluyan el ciclo de estiramiento acortamiento
(pliometría), sino también incorporar los ciclos de estiramiento acortamiento en los movimientos
de entrenamiento para permitir que el atleta produzca tensiones máximas durante la ejecución
de estos movimientos.
8.6 DIFERENTES SISTEMAS, METODOS Y PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO CON

PESAS
Los Sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan
para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su
aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino
de un Método.
 Sistema: Pautas generales para todas las cualidades físicas
 Método: Norma específicas para una cualidad concreta
 Principio: Conjunto de normas para alcanzar un objetivo
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, debe seguir un sistema de
preparación física específico (por ejemplo, según su sistema energético predominante). Existe
una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto.
Entre estos sistemas, se encuentran los métodos que desarrollan su aptitud muscular:
 Fuerza, potencia y resistencia muscular
 Velocidad (capacidad anaeróbica)
 Movilidad (flexibilidad, elasticidad)
 Tolerancia cardio-respiratoria (capacidad aeróbica)
Todos los métodos de entrenamiento de fuerza tienen diferencias y producen efectos
significativamente distintos en el rendimiento neuromuscular; sin embargo, siempre han existido
discrepancias a la hora de escoger uno u otros métodos de trabajo.
De forma general se puede destacar la existencia de dos corrientes metodológicas en el
entrenamiento de fuerza. Una de ellas defiende la especificidad del entrenamiento, es decir, se
deberían estimular los distintos gestos-formas deportivos de forma tan parecida como fuera
posible al modelo de movimiento, velocidad, curva fuerza-tiempo, tipo de contracción muscular,
etc., mientras que en la vertiente opuesta encontramos la otra tendencia, la cual mantienen que
es suficiente entrenar los músculos relevantes sin tener en cuenta la especificidad del
entrenamiento muscular. Es decir, atendiendo a esta última corriente metodológica, una práctica
separada de las habilidades técnicas, permitiría a posteriori transmitir la ganancia de fuerza en
el entrenamiento a los movimientos deportivos específicos.
El entrenamiento con pesas es tan variado como sus aplicaciones. Desde el simple apoyo al
acondicionamiento físico general de un sujeto sedentario, pasando por la búsqueda de la mayor
hipertrofia posible (fisicoculturismo), la rehabilitación de una lesión, hasta la utilización
específica de sus beneficios (incremento de fuerza, tolerancia muscular, etc.), en atletas que
buscan mejorar su rendimiento para alcanzar una medalla olímpica. Esto ha dado lugar a una
incontable cantidad de propuestas de sistema y métodos que van desde lo más absurdo a lo
más sofisticado, con apoyo científico y años de serio estudio.
220
8.6.1 Pesos libres –vs- máquinas

Una de las dudas más comunes que tienen los atletas (y muchos entrenadores) dentro del
entrenamiento para el incremento de la fuerza y la hipertrofia es, que resulta más eficaz el
trabajo con pesas libres o con máquinas.
Al utilizar pesas libres no solo se involucran los músculos motores primarios o agonistas, sino
también los antagonistas, sinérgicos y estabilizadores, lo que resulta sumamente eficaz; sin
embargo, la única desventaja que existe se encuentra en el “momento” o acción específica de
realizar el movimiento de palanca, porque puede haber una variación de la fuerza necesaria
para desplazar el peso.
Por ejemplo, al hacer un “Press de Banca”, en la fase inicial del ejercicio o de despegue, se
realiza un esfuerzo mucho mayor para separar la barra del pecho, que el necesario a medida
que se extienden los brazos debido a que la palanca muscular lo favorece. La razón es que
están más cerca los puntos de inserción que en el principio del ejercicio aunque la carga sea la
misma.
A final de los años 40’s, los expertos en biomecánica empezaron a diseñar y fabricar las
primeras maquinas de peso integrado de alta tecnología. Fueron desarrolladas unas poleas
ovaladas (helicoidales) que revolucionaron el mercado. Con esta nueva forma, a medida que se
realiza el movimiento aumenta la resistencia, ya que al girar la polea se incrementa el radio de
la misma, lo que contribuye a un mayor desarrollo de la fuerza específica.
Con este tipo de poleas se realiza tanto esfuerzo al principio como al final del ejercicio, pero
dichas poleas deben seguir un patrón biomecánico matemático de desarrollo y no nada más ser
hechas al “gusto” del fabricante.
Con este tipo de máquinas no se desarrollarán de igual manera los músculos estabilizadores y
sinérgicos, ya que el aparato evitará que se utilicen dichos músculos, que con las pesas libres
deben intervenir, para evitar el balanceo del cuerpo.
Debemos tener en cuenta que como el entrenamiento con máquinas de polea excéntrica
generan mayor fuerza muscular durante todo el recorrido articular, sería una opción inteligente
el combinar en entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas de acuerdo al período de
entrenamiento por el cual los atletas estén atravesando.
Ambos tipos de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, por lo que pasaremos a
enumerar los puntos más resaltantes entre ambos métodos.
Ventajas y desventajas del entrenamiento con máquinas de polea excéntrica
 Posibilidad de aislar un músculo y/o grupo muscular y entrenarlo en forma exclusiva
 Ofrecen la posibilidad de ejecutar los ejercicios de forma más sencilla, pues no se
necesita experiencia para realizar los ejercicios en lo que relativo a las técnicas de
ejecución, dado que como las máquinas tienen un rango de recorrido pre-establecido.
 Las máquinas resultan menos peligrosas que los pesos libres. Se evitan muchas
lesiones.
 Son muy útiles para entrenamiento de grupo o circuitos, se puede cambiar de una
estación a otra con facilidad.
 No se pueden entrenar los músculos estabilizadores y sinérgicos.
 No se pueden generar aceleraciones de movimiento con lo cual se complica el
entrenamiento de la Fuerza Potencia.
 En ocasiones un peso puede ser liviano y el siguiente peso ser muy pesado. No se
pueden añadir pequeños incrementos en la carga.
221
 Es muy difícil imitar el gesto deportivo.

 El entrenamiento con máquinas resulta monótono y aburrido dado que no encontramos
tanta variedad como en el entrenamiento de los pesos libres.
Ventajas y desventajas del entrenamiento con pesas libres

 Permite desarrollar los músculos estabilizadores y sinérgicos.
 Permite una mayor versatilidad y variación de los ejercicios facilitando la imitación de los
gestos deportivos.
 Permite crear aceleraciones e inercias, por lo que el entrenamiento de la fuerza potencia
puede desarrollarse más eficientemente.
 Se pueden realizar incrementos de pesos relativamente muy pequeños en caso
necesario.
 Se pueden realizar repeticiones negativas o excéntricas.
 Aumentan las posibilidades de lesiones.
 Es más lento el entrenamiento debido al tiempo que se pierde cambiando los discos en
cada barra, para agregar o quitar peso.
 Es más difícil aislar un músculo para entrenarlo en forma pura y exclusiva (analítica).
 El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecución de cada
ejercicio para poder entrenar con pesas.
8.7 PERIODIZACION
Periodización es una expresión utilizada para referirse a las diferencias entre intensidad y
volumen en el entrenamiento, según Fleck y Kraemer (1997), y estas resultan se suma
importancia para ganancias de fuerza muscular. Para el American Collage of Sports Medicine,
la periodización utiliza la variación en el diseño del programa de entrenamiento.
Por su parte, el profesor Bompa, uno de los más importantes especialistas en el campo del
Entrenamiento Deportivo, quien ha desarrollado diferentes modelos de periodización desde
1963, considera a la Periodización como una división del tiempo con segmentos más fáciles de
manejar, y que denomina fases de entrenamiento. Este concepto no es nuevo, no con este
nombre, pero si con este concepto, la periodización existe desde tiempos remotos. No se sabe
con exactitud quien fue el primero en utilizarla, pero en las antiguas Olimpiadas Griegas ya era
aplicada de forma simple. De hecho, Filóstrato ha sido considerado como un vanguardista de la
planificación del entrenamiento (Bompa, 1999).
La variación sistemática del entrenamiento de la fuerza (volumen e intensidad) ha sido utilizada
para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación. No obstante, el uso del concepto de
la periodización no está limitado a los atletas de élite o sujetos experimentados en
entrenamiento de fuerza, y ha sido utilizado también con éxito en sujetos de diferentes niveles
de aptitud física y con diferentes experiencias previas. Así, este tipo de entrenamiento se ha
mostrado efectivo tanto en el entrenamiento específicamente deportivo, como en el recreativo o
de rehabilitación.
Este sistema fue aplicado por primera vez a los levantadores de pesas de la Europa del Este,
buscando modificar sus entrenamientos a lo largo del tiempo para mejorar su recuperación y
obtener además mayores ganancias de fuerza. Los entrenadores de estos deportistas y los
investigadores observaron que el volumen de entrenamiento y la intensidad del mismo, seguían
un patrón determinado a lo largo del año en aquellos que obtenían mejores resultados. Así, al
comenzar el año de entrenamiento, el volumen era alto y la intensidad baja. A medida que
222
avanzaba la temporada el volumen se reducía y la intensidad aumentaba. Antes de una

competición importante, el volumen era el menor del año mientras que la intensidad era la más
alta posible. Debido a la necesidad de recuperación previa a la competición, justo antes de la
misma la intensidad también era reducida brusca y rápidamente.
Todos los programas de periodización tradicional seguían este modelo. El concepto se basaba
en el Síndrome General de Adaptación de Selye de 1976. Esta teoría plantea que la adaptación
del organismo a un esfuerzo (en este caso el entrenamiento de la fuerza) pasa por tres fases.
La primera fase es la denominada de choque, en donde el cuerpo se enfrenta a un nuevo
estímulo de entrenamiento, se produce un choque puntual y una reducción de su capacidad de
rendimiento. En la segunda fase, el organismo del sujeto se adapta a este nuevo estímulo y la
capacidad de rendimiento se recupera. La tercera y última fase es la denominada estable, el
organismo ya está adaptado al nuevo estímulo y las adaptaciones no tardan en manifestarse.
Muchos programas que no facilitan variaciones entre el ejercicio y la recuperación producen un

clásico patrón de "dientes de sierra" en los cambios de fuerza (esto es, poca estabilidad). Estos
cambios constantes arriba y abajo pueden producir ganancias en el nivel de aptitud física y de
rendimiento, pero estas ganancias ni son máximas ni podrán ser mantenidas. Eliminar este
patrón de "dientes de sierra" en favor de un patrón ascendente sostenido (en escalera) es
preferible para el desarrollo físico y es uno de los objetivos de este tipo de entrenamiento. Así,
la periodización es utilizada para evitar el sobreentrenamiento y contrarrestar el estancamiento,
que junto a un adecuado descanso y recuperación es la clave para garantizar una respuesta
efectiva a los estímulos aplicados en el entrenamiento. De esta forma, uno de los factores clave
en la ganancia continua de fuerza muscular es la variación del estímulo en el entrenamiento.
8.7.1 Modelo de periodización clásica (Stone, O'Bryant y Garhammer, 1981)

Citando de nuevo a Fleck y Kraemer (1997), en 1981 Stone, O'Bryant y Garhammer
desarrollaron en su país (USA) un modelo hipotético para deportes de fuerza y potencia
partiendo del modelo clásico de periodización utilizado por levantadores de los países de la
Europa del Este. Su modelo divide el programa de entrenamiento en cinco bloques
(mesociclos). El programa se caracteriza por comenzar con una fase de gran volumen (muchas
series y repeticiones) y poca intensidad (poca resistencia a vencer). Durante cada uno de los
siguientes mesociclos, la intensidad irá aumentando y el volumen reduciéndose.
La fase inicial o mesociclo inicial se denomina "fase de hipertrofia", y se caracteriza por un alto
volumen y una baja intensidad. El principal objetivo de la misma es incrementar la tolerancia al
entrenamiento de fuerza y aumentar la masa muscular. Las dos fases o mesociclos siguientes
se denominan "fase de fuerza" y "fase de potencia", y sus objetivos son aumentar la fuerza
máxima y la potencia respectivamente. La cuarta fase sería la denominada "fase de
rendimiento" en donde intentamos incrementar el pico de fuerza máxima y de potencia para una
competición concreta. La reducción del volumen ayuda a compensar el aumento de la
intensidad que debe producirse para producir esas ganancias de fuerza máxima y potencia
máxima. Por último, la "fase de descanso activo" consiste en un periodo de baja intensidad y
volumen y/o la realización de otras actividades físicas ligeras. El objetivo en este caso es
garantizar una adecuada recuperación del entrenamiento previo, tanto a nivel físico como
psicológico. El objetivo global de esta propuesta de entrenamiento por ciclos es alcanzar el
máximo nivel de fuerza y potencia posible en un tiempo concreto, y determinado por una
competición importante.
223
De esta forma, para deportistas de resistencia el esquema de series y repeticiones debería

ajustarse a tres mesociclos. El primero consistiría en tres sesiones a la semana, con dos ó tres
series por ejercicio, con 15 a 20 repeticiones, y una recuperación entre series y ejercicios de 1.5
a 2 minutos. En el segundo mesociclo, entrenaríamos al sujeto tres sesiones también a la
semana, con tres series de cada ejercicio para la musculatura del tren inferior de 12 a 15
repeticiones, de dos a tres series por ejercicio para el tren superior de 12 a 15 repeticiones y
una recuperación entre series y ejercicios de 1 a 1,5 minutos. El tercer mesociclo, o de
rendimiento, constaría de entre 1 a 3 sesiones semanales destinadas al trabajo de fuerza, con
dos o tres series por ejercicio, de 8 a 12 repeticiones, con una recuperación entre 30 segundos
y 1 minuto, tanto entre series como entre ejercicios. En este caso la intensidad iría aumentando
al aumentar la carga (resistencia a vencer) y reducirse el tiempo de recuperación. La reducción
del volumen vendría determinada por la reducción del número de series, del número de
repeticiones por serie y del número de sesiones a la semana durante el mesociclo de
rendimiento.
En 1993 el profesor Bompa también desarrolló un modelo de periodización donde distingue
igualmente diferentes fases en el trabajo de fuerza.
Para él, existiría una fase inicial, denominada de adaptación anatómica (8-12 repeticiones, 40-
60% de 1-RM, 2 ó 3 series, 60 a 90 segundos de recuperación, durante 4 a 6 semanas en
entrenados, y hasta 9 a 12 en jóvenes o principiantes). Seguida de una fase hipertrófica, de
unas 6 semanas, en aquellos deportes o actividades en donde la masa muscular influya en el
rendimiento. A continuación, una fase de fuerza máxima, trabajando con cargas pesadas,
superiores al 85% de 1-RM, entre 1 y 3 meses. Tras esta, entraríamos en la denominada fase
de transferencia o conversión, en donde convertimos la fuerza máxima en potencia, o
resistencia muscular, o ambas, de acuerdo a las necesidades del deporte practicado. La
duración estaría entre 1 y 2 meses. Y entrando ya en el periodo competitivo, una fase de
mantenimiento, para evitar el sobreentrenamiento y las pérdidas derivadas del abandono del
entrenamiento de esta cualidad, seguida de la denominada fase de cesación, que consiste en
dejar de entrenar la fuerza de 5 a 7 días antes de la competición para que se produzcan los
procesos de supercompensación. Por último, Bompa (1993), también considera una fase de
compensación para completar el ciclo anual de preparación, con ejercicios y actividades que no
realice el sujeto habitualmente (antagonistas, estabilizadores, etc.).
Parecen existir tres diferentes escuelas a la hora de establecer cuál es el mejor tipo de
entrenamiento para desarrollar al máximo la fuerza y las funciones musculares relacionadas con
esta:
 El método tradicional no periodizado, propuesto por Berger (1962) y O'Shea (1966),
consiste en una prescripción de ejercicio en donde el volumen y la intensidad no varían.
Esta estructura se caracteriza por tres series de seis repeticiones máximas, que Atha
(1981), en una extensa revisión, concluyó que representaba la carga óptima para
desarrollar la fuerza. Esta prescripción no variable de volumen e intensidad puede
teóricamente incrementar los niveles de fuerza tanto por el mecanismo neural como por
el hipertrófico, y podría considerarse como un compromiso entre los métodos de
hipertrofia (alto volumen) y los neurales (alta intensidad).
 Los métodos lineales de periodización se basan en los programas de entrenamiento de
atletas de élite (Voroboyev, 1978) y del concepto de periodización del entrenamiento
(Matveyev, 1972; Stone et al., 1981; Voroboyev, 1978). Esta estructura se caracteriza
por una fase inicial de alto volumen y moderada intensidad (5 x 10RM), con progresivos
aumentos de la intensidad y reducciones en le volumen mientras se trabaja hacia el pico
224
de intensidad (3 x 1-3RM) durante un ciclo típico de 10 a 12 semanas. Aunque en este

caso pueden producirse variaciones entre volumen e intensidad en la misma semana, la
magnitud de esta variación es mucho menor que en el caso de la periodización no-lineal
(método ondulante). Se ha teorizado, en base a los resultados obtenidos en diferentes
estudios, que la primera fase de alto volumen enfatiza las adaptaciones hipertróficas,
como se evidencia por los aumentos significativos de masa muscular (LBM) (Stone et
al., 1981), mientras que la fase siguiente de alta intensidad activa las respuestas
neurales, lo cual produce una estructura de entrenamiento más eficaz para el desarrollo
de la fuerza que el método no periodizado (Stone et al., 1982).
 El método periodizado no-lineal, también denominado "ondulante", propuesto por
Poliquin (1988), se caracteriza por una mayor ondulación en la manipulación del
volumen y la intensidad a lo largo de un ciclo de entrenamiento. Poliquin consideró que
cortos periodos de alto volumen, enfatizando la respuesta hipertrófica, alternados con
cortos periodos de alta intensidad, enfatizando la respuesta neural (Schmidtbleicher,
Buehrle, 1987), podrían suponer una mejor alternativa al modelo lineal de aumento de la
intensidad (Stone et al., 1981). Se cree que una intensificación prolongada lineal puede
producir una "fatiga neural" (Komi, 1986) que puede comprometer las ganancias de
fuerza. De esta forma, la combinación de entrenamientos de alta intensidad con
periodos intermitentes de alto volumen y baja intensidad puede producir óptimas
ganancias de fuerza.
Por otro lado, Fleck (1999), señala que su objetivo es optimizar los efectos del entrenamiento
tanto a corto como a largo plazo, y de esta forma plantea en el resumen inicial que:
"La variación o periodización del entrenamiento es un importante concepto en el diseño de
programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Hoy, la mayor parte de los estudios
que examinan la periodización del entrenamiento de la fuerza han utilizado un modelo de
entrenamiento de fuerza y potencia tradicional, en donde se ha ido reduciendo el volumen de
entrenamiento a medida que aumentaba la intensidad a lo largo del programa. La mayoría de
estos estudios han utilizado a hombres como sujetos experimentales y han partido de la
premisa de que con el uso de entrenamientos de periodización podían producirse mayores
cambios en la fuerza, el rendimiento motor, el peso corporal total, el aumento de masa magra, y
la reducción del porcentaje de masa grasa que con entrenamientos no periodizados.
8.8 METODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

Existen muchos métodos para el desarrollo muscular. Para saber cual funciona y cual no, lo
más adecuado es probarlos todos. No importa quien te lo diga, Arnold no hizo solo una rutina de
brazo. Probó todo, comió de todo, utilizó “todo”; así que cuando leas en cualquier revista –la
rutina de brazo de Arnold-, o de cualquier otro culturista famoso, pregúntate ¿Cuál de todas?
8.8.1 Principio de Tensión Máxima

Hay una cosa clara, para aumentar el tamaño de los músculos hay que generar tensiones de
suficiente intensidad que les permitan crecer, a esto se le conoce como: Principio de tensión
máxima. Dicho principio dice que el músculo para obtener hipertrofia debe ser sometido a
estímulos superiores a 80% de 1RM.
La determinación de 1RM está condicionada a un adecuado calentamiento previo y una
progresión en el esfuerzo perfectamente calculado, según el SAG.
225
La siguiente tabla hace referencia al número de series, repeticiones y porcentaje de 1RM con la
que se puede aspirar a alcanzar esta medida “relativa” de 1RM, con el mínimo de energía
empleada, pero con la adecuada progresión que facilite un esfuerzo máximo.
El problema de evaluar 1RM, es que en el proceso progresivo de calentamiento y puesta a
punto para atacar el máximo peso posible, se hace un gasto energético importante, el cual,
impide que se consiga el máximo peso. Es por eso que debe haber una dosificación adecuada,
para emplear el mínimo de energía y al mismo tiempo predisponer al músculo para un esfuerzo
máximo.
SERIES REPETICIONES %RM

1 15 50
2 10 60
3 6 80
4 3 90
5 1 100
Tabla1. Progresión para intentar 1RM. (Dove 1988).
Nota. Una vez alcanzado el 100% 1RM, se pueden hacer incrementos en el peso, calculando la
fuerza disponible.
Precaución: siempre se debe realizar este esfuerzo con la ayuda de un o más compañeros. Hay
que recordar que se va a trabajar al límite de las fuerzas.
El tipo de entrenamiento dependerá de:

 Las características individuales del practicante
 Los objetivos planteados con anticipación
 La evolución en el proceso de trabajo
8.8.2 Principio de Individualidad

Cada individuo es diferente y reacciona de forma diferente a los estímulos. Nadie puede obtener
el mismo resultado que otra persona utilizando sus mismos medios. Hay que conocer sus
condiciones específicas. Aunque dos personas puedan medir y pesar lo mismo, incluso tener el
mismo biotipo (mesomorfo, por ejemplo), comer lo mismo y entrenar de la misma manera,
siempre existirán diferencias a nivel orgánico (sistemas de producción de energía, distribución
de las fibras musculares con predominio de FT o ST), y desde luego a nivel emocional. Desde
luego que no podría pensar, sentir o reaccionar de la misma forma; ni tener la misma motivación
o deseo.
8.8.3 Principio de Especificidad

El trabajo debe ser realizado en base a objetivos concretos. Se pierden años en el gimnasio
haciendo rutinas que no generan los resultados esperados. De hecho, mucha gente ni siquiera
sabe que es lo que quiere.
8.8.4 Principio de Sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del entrenamiento para lograr fuerza, tamaño,
resistencia, etc., es obligar a los músculos a trabajar con más intensidad de lo que están
acostumbrados. Los músculos se deben sobrecargar progresivamente para progresar. Para
226
aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cargas mayores. Para aumentar de

tamaño muscular, no sólo se debe trabajar con pesos cada vez mas grandes, sino incrementar
otras variables como número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia
muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de
repeticiones o series. Todo de forma progresiva.
8.8.5 Principio de Aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como
estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar
un músculo de forma independiente, hay que separarlo o aislarlo de los demás lo mejor posible.
Esto se logra con ejercicios analíticos y cambios de posiciones anatómicas.
8.8.6 Principio de Confusión Muscular

Parte del crecimiento constante es debido a no permitir que el cuerpo no se adapte a un
entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acostumbrarse a un tipo de trabajo.
Necesitan ser estimulados continuamente para crecer. Se deben variar los ejercicios, número
de series y repeticiones, ángulos, así como tipos de agarre. Esto afectará a diferentes regiones
dl mismo músculo y estimulará diferentes unidades motoras, lo que mantendrá a los músculos
“creciendo”.
8.8.7 Principio de Prioridad Muscular

Este principio es igual a simetría. Siempre se deben entrenar los músculos o grupos musculares
más débil al principio, cuando el organismo dispone de mayor cantidad de energía. La
intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de los
nutrientes adecuados. También conviene trabajarlos separados de otros músculos para no
tener que dividir los nutrientes ni la fuerza. Si los brazos son pequeños en relación al tronco hay
que entrenarlos en sesiones separadas y al principio de la sesión.
8.8.8 Rutina Dividida

Este tipo de programa funciona a la perfección en conjunto con el principio de prioridad
muscular, ya que permite realizar 2 sesiones de entrenamiento y separar los grupos
musculares, otorgándoles más descanso entre si. La intensidad es mayor, porque cada una de
las sesiones es más corta, pero se pueden hacer más series por músculo o descansar un poco
más para tener una plena recuperación.
Antes de pasar a revisar los métodos y principios específicos del entrenamiento para el
desarrollo muscular hay que conocer ciertas normas:
 Técnica correcta
 La gran mayoría de la gente sacrifica la técnica con tal de aumentar la cantidad de kilos
con los que trabaja y eso no siempre es mejor. Ya se ha dicho que para aumentar la
fuerza y lograr hipertrofia se deben utilizar mayores pesos, sin embargo esto no debe ir
en perjuicio de la técnica.
 Muchos atletas aprenden una técnica incorrecta en sus diferentes deportes y llegan a
especializarse en hacerlo mal, pero con una sola variante que incluyan, el tiro,
levantamiento o acción tendrá un resultado distinto y casi siempre fallido.
227
Los 3 Pasos para tener una técnica correcta

1. Forma
2. Ritmo
3. Respiración
Forma
La forma “correcta” para realizar cualquier ejercicio, empieza con la postura del cuerpo. Una
buena posición proporciona equilibrio para poder ejecutar los movimientos. Ya sea de pie,
sentado o acostado, el cuerpo no debe tener tensión y los apoyos, ya sea contra el piso, una
banca o aparato deben ser sólidos. Una mala postura puede provocar serias lesiones o impedir
el máximo aprovechamiento del ejercicio.
Ritmo
El ritmo del movimiento tiene que ver con la velocidad, que como ya se ha dicho anteriormente,
cada ejercicio debe ejecutarse a la mayor que permita una forma correcta. Cada ejercicio
deberá ser realizado con la máxima extensión del movimiento o recorrido.
Respiración
Normalmente la inhalación se deberá realizar hacerse antes o durante el momento de la
“contracción” o fase positiva del músculo y la exhalación al momento de recuperar o fase
negativa. Pero esto no es una regla general y cada ejercicio tiene sus propias necesidades.
Determinación del peso adecuado
Siempre es recomendable utilizar un peso ligero durante 1 o 2 series, que servirán para calentar
al mismo tiempo que para “focalizar” la respuesta de los músculos y el objetivo que se persigue.
La Focalización es un excelente método que contribuye a fijar en la mente las técnicas del
ejercicio. Buscando aislarse mentalmente del ruido ambiental, se debe tratar de focalizar
claramente la Forma, el Ritmo y la Respiración mas adecuados para cada ejercicio.
Para determinar el peso adecuado se puede seguir esta simple regla:

Una vez decididas el número de repeticiones que se van a realizar (6, 8, 10, 15, etc.), hay que
seleccionar el peso con el que se considera se podrán alcanzar ese número “x” de repeticiones,
y si se hacen 1 ó 2 menos, hay que disminuir el peso; si por el contrario se pueden hacer 2 ó 3
más, hay que incrementar el peso. Pero si el peso ha sido seleccionado de forma errónea, no
hay que esperar hasta llegar al final de la serie; en cuanto uno se da cuenta que el peso es
incorrecto, se debe suspender la serie. Si se hicieron el 60% o más de las repeticiones
planeadas (ej.: si se pensaban hacer 10 y solo se llegó a 6), la serie cuenta, si no, no se debe
gastar “energía adaptativa” en un trabajo que no sirve para los objetivos propuestos. Se corrige
el peso, se toma el tiempo necesario de descanso y se repite la serie.
Los dos errores más comunes son:
 Utilizar mucho peso y hacer muy pocas repeticiones
 Utilizar poco peso y hacer muchas repeticiones
Nada de esto beneficia al trabajo de hipertrofia.
Consideraciones especiales
Para alcanzar un buen desarrollo y especialmente si se busca llegar al nivel competitivo, hay
que considerar lo siguiente:
228
Objetivos planteados. La meta debe ser clara, realista y ejecutable

Preparación física previa. No es lo mismo empezar a entrenar con pesas a los 23 años después
de haber practicado un deporte competitivo, que nunca haber hecho ejercicio. Tampoco
empezar a los 50, después de una vida sedentaria. Aunque en cualquier caso habrá notorias
mejorías, la experiencia previa hará una gran diferencia.
Alimentación previa. Es mucho más difícil alcanzar un importante desarrollo físico cuando en las
etapas infantiles y juveniles no se tuvo una buena nutrición. Normalmente, cuando se entrena
con pesas, en especial después de un par de años en el gimnasio, todo el mundo trata de
comer sano y suplementarse con proteínas, vitaminas y otros nutrientes, pero si no se pudo
disponer de ello previamente, nunca se podrá reponer.
Genética. Ya se había mencionado antes la importancia de la genética, una estructura ósea

grande, un biotipo mesomorfo, un importante mapa con predominio de fibras de contracción
rápida, bajos niveles de grasa, y un buen sistema de producción de energía, no aseguran el
éxito, ya que hace falta el entrenamiento y la motivación, pero facilitarán muchísimo las cosas.
Condiciones de entrenamiento. Hay que buscar un gimnasio bien equipado, con equipo
funcional y biomecánica y anatómicamente correcto.
Factores psicológicos. Este apartado es merecedor de un capítulo o incluso un libro completo,

pero sin la adecuada mentalidad nadie puede ser campeón en ninguna especialidad.
8.9 METODOS AMERICANOS Y EUROPEOS

No hay que ser un experto para apreciar la gran diferencia que existe entre los físicos de los
culturistas americanos y los europeos. Esto desde luego, consiste principalmente en la forma de
entrenar.
Los métodos de entrenamiento que se utilizan en ambos continentes tienen diferencias
sustanciales, que aunadas a la genética de las diferentes razas que componen el mapa
geográfico, resultan en ese aspecto tan distinto que se observa.
Los europeos, de raza blanca en su mayoría (especialmente los nórdicos, caucásicos y
centroeuropeos), presentan un aspecto rocoso, con gran volumen muscular y vascularidad.
Tienen hombros anchos, piernas y pantorrillas grandes, pectorales no muy altos, dorsales
densos y brazos fuertes, sin gran separación, pero desgraciadamente, cinturas anchas, con
oblicuos saltados, que les hacen perder estética y por ello es difícil que obtengan los mejores
resultados en eventos internacionales.
Muchos tienen sus orígenes en los levantamientos de potencia y gracias al entrenamiento,
basado en pocas repeticiones con mucho peso de ejercicios primarios como sentadillas, press
de banca y peso muerto; con mucho descanso entre series, para utilizar cargas máximas en
casi todas las sesiones, alcanzan ese gran volumen que los caracteriza.
Por su parte los americanos (Estados Unidos) ya sea de raza blanca, anglosajones o negros,
tienen un aspecto más estético, con una cintura breve, abdominales bien definidos y esa
peculiar forma en “V”, además de su forma de entrenar, mas variada, utilizando superseries,
ejercicios analíticos, que trabajan diferentes ángulos del mismo músculo y desde luego series
con mayor número de repeticiones y menos peso.
Todos los Métodos conocidos para el Desarrollo Muscular tienen el mismo principio básico,
aumento de la fatiga en el músculo. Según estudios llevados a cabo durante más de 60 años en
229
varios países, se ha demostrado una y otra vez, que el músculo “crece” durante la fase de
recuperación (descanso), después de haber sido sometido a una tensión máxima. Así mismo se
considera que existen tres métodos para desarrollar la fuerza: Esfuerzos Máximos, Esfuerzos
Repetidos y Esfuerzos Dinámicos.
Método de Esfuerzos Máximos

Para desarrollar fuerza es necesario crear en el músculo tensiones máximas (si no, se corre el
riesgo de no intervenir sobre los fenómenos nerviosos). Para obtener una tensión máxima la
solución es desarrollar cargas máximas.
Este Método consiste en trabajar con cargas que permitan de 1 a 3 repeticiones máximas (RM).
Impacta sobre los fenómenos nerviosos, hay gran reclutamiento y sincronización de fibras
musculares. No requiere de muchas series y repeticiones. Aumenta importantemente la fuerza y
aunque influye, no es la mejor opción para la hipertrofia.
Método de Repeticiones
El término “repeticiones” haría pensar en un número muy elevado, pero en realidad el máximo
de repeticiones de este método es 6-10 RM. Las cargas son menores que en el método anterior
y hay una mejor adaptación para los principiantes. Aquí los mecanismos nerviosos actúan
menos. La tensión máxima que se logra solo puede alcanzarse con la fatiga, ya que las
primeras repeticiones no requieren de esfuerzos máximos.
Método Dinámico
Se pretenden realizar los ejercicios a máxima velocidad, con carga ligera. El número de
repeticiones puede llegar a hasta 15 ó 20 y las series entre 10 y 20 según el nivel de los atletas.
Es muy eficaz para conseguir resistencia muscular y no necesita cargas pesadas, por lo que es
ideal para principiantes. Para que este método sea eficaz se necesita una gran cantidad de
trabajo y una vigilancia extrema en cuanto a la ejecución de los movimientos. Si no se hace con
una concentración intensa no producirá tensión máxima y la sesión tendrá más incidencia a
nivel metabólico que nervioso.
8.9.1 Métodos Americanos

Superseries
Existen dos tipos de superseries cuya característica común es encadenar dos ejercicios
diferentes para el mismo grupo muscular o dos diferentes.
Superseries “Agonistas”
Corresponden a lo que llamamos pre y post fatiga.
Ejemplos:
 Una serie de extensiones de cuádriceps seguida de una de sentadilla (Squat)
 Una serie de Press de Banca y posteriormente una de aperturas (Cristos)
Ventajas: Agotamiento total de la región muscular en cuestión. Muy eficaces para la hipertrofia.
Superseries “Antagonistas”
Se trata de ligar un ejercicio referente a un músculo agonista y otro, utilizando su antagonista.
Ejemplos:
 Una serie de tríceps braquial seguida inmediatamente de una de bíceps.
 Una serie de extensión de cuadriceps, combinada con una serie de flexión femoral.
230
Tri-series
Una variante de la superserie (en la que se encadenan 2 ejercicios o bi-serie), es realizar tri-
series, es decir utilizar 3 ejercicios del mismo músculo de manera encadenada (sin descanso).
EJERCICIO SERIES REPETICIONES %RM

Curl con barra 1 10 60
Curl con mancuernas 1 10 60
Curl concentrado 1 10 60
Una buena opción también para las tri-series es hacerlas de forma piramidal, es decir: utilizar 3
pesos diferentes, ya sea de forma ascendente o descendente. Press de banca para pecho con
mancuernas o curl con barra para bíceps con mancuernas.
Ej. 1: Descendente

Ej. 2: Ascendente

Burning (Quemadoras)
Consiste en efectuar repeticiones máximas de un ejercicio básico (10-15 RM) y luego, sin
descanso, continuar con un peso inferior, incluso con movimientos incompletos, hasta el fallo
muscular. Es preferible hacerlo en una máquina de peso integrado, con mancuernas o con la
ayuda de un compañero. La impresión de “quemadura”, debido a la alta concentración de ácido
láctico en el músculo trabajado, es donde recibe su nombre.
Ej.: Press de banca 15 reps. y a continuación el mismo ejercicio hasta no poder realizar una
repetición más. Dependiendo la etapa en que se encuentre el atleta, este trabajo sirva para
favorecer el desarrollo de las fibras tipo IIc en conversión aeróbica-anaeróbica o para buscar la
calidad muscular en el periodo de definición.
Push (Forzadas)
Se trata de realizar una serie de 8-10 RM, seguida, sin pausa, de 3-4 repeticiones con ayuda
para conseguir un esfuerzo extra y trabajar la Resistencia de Fuerza (RF). Es importante recibir
el auxilio de un compañero, quien facilita la fase concéntrica, mientras uno se concentra en la
fase excéntrica. El movimiento positivo (concéntrico) debe ser explosivo, mientras la fase de
231
descenso o negativa se debe realizar lo más lento posible. Ayuda mucho a incrementar la
fuerza de los tendones.
Cheating (Trampa)
Consisten en facilitar el comienzo del ejercicio por movimientos de compensación. Ejemplo: En
el entrenamiento de bíceps (curl con barra), se balancea el tronco para ayudar a levantar mas
peso. No es recomendable hacer en más de 2-3 series por entrenamiento y es especialmente
peligroso para principiantes, ya que compromete músculos que normalmente no se han
calentado de forma correcta (lumbares, por ejemplo). Sin embargo, todos los profesionales lo
utilizan para poder trabajar con más peso.
Bulk (Volumen)
Este entrenamiento llamado también de potencia, normalmente se realiza con 5-6 series de 4-6
RM por ejercicio. Es muy importante utilizar pesos muy grandes con los que difícilmente se
llegue a la última repetición. El descanso debe ser al menos de 3 minutos entre cada serie, para
permitir una recuperación adecuada y un llenado de los depósitos energéticos. Aumenta
considerablemente la fuerza, siendo muy eficaz, para los grandes grupos musculares (pectoral,
dorsal, piernas).
Pre y Post Fatiga

La PRE fatiga consiste en cansar al músculo de un modo analítico (extensión de cuadriceps en
máquina) y posteriormente realizar un movimiento global (sentadilla). Este tipo de
entrenamiento permite localizar el esfuerzo en una zona determinada del músculo. No es muy
recomendable hacerlo si no se sabe dosificar la fuerza.
La POST fatiga consiste en lo inverso; Hacer el ejercicio global (sentadilla) y después agotarlo
con un analítico (extensión de cuadriceps). Sumamente eficaz para el desarrollo de una masa
muscular de gran calidad, siempre y cuando se tenga una alimentación adecuada, en un
periodo no superior a 30 minutos después del entrenamiento y se cuente con la debida
suplementación, especialmente a nivel de proteínas. Es muy importante recuperar el músculo
plenamente antes de la siguiente serie (3-4 min.)
Piramidal
Probablemente el mas conocido y eficaz de los métodos de entrenamiento en sus diferentes
variantes.
La fibra muscular crece al contraerse debido a la utilización una carga importante. También se
fortalece del mismo modo. Los músculos esqueléticos teóricamente tienen la misma fuerza
calientes o no; sin embargo, la posibilidad de lesionarse por el cambio brusco de inactividad o
pasividad a un esfuerzo intenso es mucha. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este
problema. Si se comienza con pesos más ligeros y un más alto número de repeticiones, el
músculo se va adaptando al esfuerzo gradualmente, hasta llegar al máximo.
SERIES REPETICIONES %RM

1 15 60
2 10 70
3 8 75
4 6 80
5 4 85
232
8.9.2 Métodos Europeos
Método 10 X10
Los estudios científicos llevados a cabo en las desaparecidas Unión Soviética y
Checoslovaquia, así como en Polonia y Bulgaria, han demostrado que el número de
repeticiones necesarias para obtener desarrollo muscular se ubica alrededor de las 8-10
repeticiones máximas (10 RM). Ahora bien sabiendo el número de repeticiones queda por
determinar la cantidad de series y tiempo de descanso. En 1966 Zatsiorski propuso que para
agotar las reservas del músculo deben llevarse a cabo 10 series, es decir 100 repeticiones
totales, con un tiempo de descanso aproximado de 3 minutos entre ellas. La recuperación debe
ser corta para lograr la fatiga, pero suficiente también para permitir al músculo alcanzar un
número determinado de repeticiones. Los movimientos deben ser ejecutados a la máxima
velocidad posible, pero siempre manteniendo la forma correcta para provocar tensiones
máximas, lo que permite la incorporación del mayor número de fibras y unidades motoras y por
ende su agotamiento.
Método Búlgaro o Contraste de Cargas

La Escuela Búlgara conocida por el impresionante avance obtenido en el área del desarrollo
muscular y especialmente en el aumento de la fuerza (prueba de ello son los resultados
obtenidos en levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos a partir de 1952), fue la primera
en incorporar al trabajo con pesas variantes de resistencia. Hasta ese entonces el principal
problema del entrenamiento de musculación era el aburrimiento. Este método propone alternar
en la misma sesión series con cargas altas (80-90% 1RM) y series con cargas bajas 40-50% de
1RM). Los dos tipos se ejecutan a máxima velocidad. Se ataca al músculo de distinta forma,
evitando así que el atleta caiga, no solo en la fatiga física, sino en la psicológica. (más adelante
se desarrollara este tema más a fondo)
Método de Irritación Repetitiva

Los Rusos y Búlgaros describen el entrenamiento con pesas como una forma de irritación del
cuerpo. Para obtener el mayor desarrollo muscular en el menor periodo de tiempo posible, se
debe provocar la mayor irritación que el cuerpo pueda tolerar, obviamente buscando la
adaptación sin producir daño. Esto se logra controlando la Intensidad, el Volumen y la
Frecuencia, de la irritación (cargas o entrenamientos). Además se deberá ayudar al cuerpo a
lograr dicha adaptación de forma más eficiente con medidas de recuperación, como la dieta,
suplementación nutricional y terapia física (masaje, vapor, etc.).
Ejemplo: Rutina Irritación Repetitiva (HIPERTROFIA)
MACROCICLO 1
FASE OBJETIVO REPS TIPO DE EJERCICIO

Fase A Resistencia 15> Aislamiento 50-60% 1RM
Fase B Fuerza-resistencia 10-15 Aislamiento 60-65% 1RM
Fase C Fuerza 6-10 Aislamiento-básicos 65-85% 1RM
Fase D Potencia 3-6 Básicos 85-95% 1RM
 Cada entrenamiento 35-40 minutos

 15-18 series por grupo muscular; 5-6 series por ejercicio
233
 Usar una variedad de ejercicios que afecten el músculo en diferentes ángulos

 Cambiar los ejercicios cada 3-4 semanas
Series Gigantes
Aunque hay varias versiones sobre el origen de las series gigantes, este se puede situar en
Suecia y Finlandia (P. Larssen 1943) donde pretendiendo generar mayor resistencia en los
esquiadores de fondo, se les hacía realizar hasta 10 ejercicios para diferentes grupos
musculares con descansos que iban de 10 segundos a 1 minuto entre ellos. Esto dio origen al
ENTRENAMIENTO TOTAL o de CIRCUITO.
8.9.3 Sistemas de entrenamiento “Búlgaro o Contraste de Cargas”

En el fisicoculturismo, el trabajo se debe enfocar en el aumento de la masa muscular
(hipertrofia), con independencia de la fuerza. De hecho, la fuerza muscular no es proporcional al
tamaño del diámetro del músculo. Es decir, una persona con músculos grandes no
necesariamente tiene más fuerza que otra con músculos más pequeños. La hipertrofia
(aumento de tamaño) ocurre por el aumento del número y el tamaño de las miofibrillas y por la
mayor cantidad proteínas contráctiles del músculo. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza se
debe a la reconstitución del tejido muscular con predominio de las fibras blancas (contracción
rápida) y la activación más armónica de dichas fibras por el sistema nervioso.
El músculo esquelético está compuesto por gran cantidad de fibras musculares, las cuales
reciben irrigación sanguínea de uno o más capilares que recorren su superficie. Las fibras
musculares contienen una matriz líquida, el sarcoplasma, donde se encuentran contenidos los
elementos contráctiles o miofibrillas. El sarcoplasma contiene sistemas enzimáticos
generadores de energía y un pigmento rojo llamado mioglobina. El aumento de la resistencia
del músculo es el resultado de la influencia de varios factores, entre ellos, el aumento de la
vascularidad, de la concentración de mioglobina y de la actividad de los sistemas enzimáticos
que proveen la energía para la actividad muscular sostenida.
Para que un músculo alcance el máximo desarrollo posible, es necesario combinar todos los
factores anteriormente señalados. En base a investigaciones realizadas en países exsocialistas,
especialmente en la antigua Checoslovaquia (hoy República Checa) y Bulgaria, llevados a cabo
con más de 10,000 deportistas, se determinó que en promedio los competidores de alto
rendimiento entre 1982 y 1986 tenían entre 7 y 22% más masa muscular que los atletas de las
mismas especialidades durante los años 60’s.
Mientras que en países como Estados Unidos, Canadá, Alemania, Australia y Japón la
investigación de nuevos y más eficaces sistemas de entrenamiento se basaba en la
implementación de la tecnología (como mejores aparatos, con características biomecánicas y
antropométricas más adecuadas), en los países del bloque del este, se realizaban
investigaciones tendientes a incrementar el desarrollo muscular y las capacidades del individuo.
Sus estudios se centraron en factores como la capacidad de contracción del músculo y la
hipertrofia, buscando así incrementar la fuerza, la velocidad y la resistencia del deportista.
Dichos estudios probados en el “mundo real” y no solamente en laboratorios, se basan en la
forma en que trabaja el cuerpo humano y los estímulos que lo hacen reaccionar.
Los investigadores Búlgaros describen el entrenamiento con pesas como una forma de irritación
del cuerpo. Para obtener el mayor desarrollo muscular en el menor periodo de tiempo posible,
234
se debe provocar la mayor irritación que el cuerpo pueda tolerar, obviamente buscando la
adaptación sin producir daño. Esto se logra controlando la Intensidad, el Volumen y la
Frecuencia, de la irritación (entrenamientos). Surgiendo así el Sistema Búlgaro o de “Contraste
de Cargas”. Según este concepto, el músculo deberá modificar su estructura, en base a la
aplicación de cargas contrastantes, es decir, recurrir a grandes pesos con pocas repeticiones
(que logrará el aumento del número y tamaño de las miofibrillas), así como a pesos pequeños
con altas repeticiones (que no solo permiten que los músculos reciban un flujo sanguíneo más
elevado, sino también que la fibra muscular reciba más oxigeno de mayor número de capilares).
Otro efecto del entrenamiento en el interior de las fibras musculares es la mayor concentración
de mioglobina y sarcoplasma.
El sistema de entrenamiento de “Contraste de Cargas” se basa el Principio de la Adaptación

Específica de las Demandas Impuestas (AEDI), que indica que el músculo esquelético
reacciona a las demandas frecuentes de contracciones agrandándose y aumentando su fuerza
contráctil.
La hipertrofia muscular como respuesta al entrenamiento con resistencia ocurre en 3 tipos de

tejido: el muscular contráctil envainado (miofibrillas) que genera la fuerza; el tejido conectivo
envolvente, que trasmite la fuerza, y los capilares que aportan oxígeno y principios nutritivos a
los tejidos conectivo y muscular.
Ejemplos de entrenamiento de “Contraste de Cargas”
Ej. 1
Serie Carga Repeticiones
1 80% 1RM 4
2 50% 1RM 12
3 80% 1RM 4
4 50% 1RM 12
5 80% 1 RM 4
6 50% 1 RM 12
Ej. 2
Serie Carga Repeticiones
1 75% 1RM 8
2 75% 1RM 8
3 50% 1RM 12
4 50% 1RM 12
5 75% 1RM 8
6 75% 1RM 8
7 50% 1 RM 12
8 50% 1RM 12
235
(RM) = Repetición máxima. 50% 1 RM significa el 50% del peso con el que se podría realizar
una repetición máxima para un ejercicio.
Ej.: 1RM de Press de banca = 100 Kg.

50% 1RM = 50 Kg.
Es importante que cada entrenador, antes de planificar las cargas de trabajo y de comenzar con
la preparación de los deportistas, conozca con gran exactitud el nivel de preparación con el que
cuentan. Este nivel de deberá ser evaluado tanto desde el punto de vista físico como técnico, de
forma tal que las cargas de trabajo que le sean aplicadas a los deportistas puedan ser
asimiladas por estos, sin que tengan que sufrir por alguna lesión y esto provoque una
interrupción en el proceso de entrenamiento. Además se deberá ayudar al cuerpo a lograr dicha
adaptación de forma más eficiente con medidas de recuperación, como la dieta, suplementación
nutricional y terapia física.
Hoy en día, la mayoría de los deportes de alto rendimiento requieren un máximo desarrollo de la
potencia (fuerza multiplicada por velocidad). La potencia en muchos sentidos es la
consecuencia del ciclo estiramiento-acortamiento, también llamado respuesta pliométrica.
Para poder alcanzar los más altos niveles de fuerza es necesario entrenar al músculo con
cargas máximas, que soliciten el reclutamiento del mayor número posible de unidades motoras
(una unidad motora es el grupo o paquete de fibras musculares inervadas por un nervio). Los
estudios demuestran que el aumento de la fuerza tiene relación directa con el ángulo en que se
trabaje cada articulación y el rango de movimiento deberá ser, en todo momento, lo más amplio
que la propia articulación permita.
Cuando un ejercicio se realiza con la forma y amplitud de recorrido adecuadas, se obtienen
ganancias superiores de fuerza y potencia, que pueden ser aplicadas a cualquier otro deporte.
De tal forma, los ejercicios multi-articulares que permiten la máxima generación de tensión en
un tiempo mínimo deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas.
La importancia de la generación de fuerza puede ilustrarse por medio de la 2º ley de Newton

(fuerza = masa x aceleración). La aceleración es importante ya que traduce en velocidad: la
velocidad es un componente vital de la potencia y a menudo es un factor determinante de un
rendimiento superior.
Otra característica importante que acompaña a la generación de fuerza es la tasa de desarrollo

de la fuerza (RDF). Es muy importante darse cuenta es que la RDF puede asociarse con la
capacidad de aceleración y esto puede ser un factor determinante en la obtención de un
rendimiento deportivo superior. Los aspectos más críticos del rendimiento deportivo ocurren en
períodos de tiempo muy cortos (<250ms); si los atletas son entrenados para producir grandes
cantidades de fuerza en este período de tiempo, entonces podrán alcanzar grandes
aceleraciones y por ende grandes velocidades. Por lo tanto, la habilidad para producir tensión
(fuerza) y su componente relacionado, la RDF, es una parte integral de la producción de
potencia y por lo tanto es un componente clave en la determinación del éxito deportivo.
Aunque existe mucha controversia en relación a la velocidad de ejecución de los ejercicios, ya

que, especialmente algunos fisicoculturistas piensan que mientras más lento se realice un
236
movimiento más volumen obtendrán, esto no es cierto, ya que en estudios realizados en

importantes laboratorios de fisiología del ejercicio, de la República Checa y Bulgaria, se ha
comprobado, que las ganancias netas en cuestión de incremento de la masa muscular
(aumento del diámetro de sección transversal de la fibra muscular), son mayores hasta en un
23%, cuando los ejercicios son ejecutados a la máxima velocidad posible, siempre y cuando se
hagan de la forma correcta, y no interesando de manera importante a otros músculos,
estabilizadores y sinergistas. Especialmente, cuando se utilizan sustancia estimulantes de la
síntesis proteica, como los anabólicos esteroides, la saturación de oxígeno es mucho mayor y
las respuestas fisiológicas al ejercicio pueden ser muy distintas en función a la velocidad de
ejecución. En un ejercicio cíclico como el entrenamiento con pesas, que está compuesto de
períodos de trabajo intenso seguidos por períodos de recuperación, se diferencia el trabajo
gracias a la intensidad:
Intensidad máxima series de repeticiones realizadas a intensidad máxima o supra-máxima de

1RM (fuerza máxima)
Intensidad sub-máxima, series de repeticiones realizadas a intensidades inferiores a 1RM (2-3 ó
90-95% 1RM)
Durante el entrenamiento a intensidades máximas, hay una dilatación de los vasos sanguíneos
que irrigan a los músculos más activos, lo cual asegura un buen aporte de sangre y, en
consecuencia de oxígeno, tanto durante el ejercicio como en descanso. Además, hay una
reserva de O2 en la mioglobina que puede consumirse durante el turno de ejercicio. Las
reservas de O2 en la mioglobina son relativamente pequeñas, pero tienen un papel importante
en el suministro de energía en el trabajo inicial y de corta duración, de esta manera, cuando la
contracción dura más de 1.5 segundos, las concentraciones de O2 disminuyen de forma
significativa, produciéndose una elevación en la producción de ácido láctico, lo que retrasará la
recuperación y limitará el desarrollo. Otro factor en la limitación en la utilización máxima del O2
de los músculos activos en la fase inicial de ejercicio es el rol de la PDH (piruvato
deshidrogenasa), provocando una insuficiente provisión de acetil-CoA hacia el ciclo de Krebs,
como resultado de un mayor retraso en la actividad de la PDH. El ejercicio repetitivo produce
una elevada tasa de la utilización del O2, aunque se desconocen los mecanismos, uno de ellos
podría ser un bajo pH muscular causado por el aumento del ácido láctico.
Muchos movimientos explosivos que involucran los reflejos y las propiedades elásticas de la
unión músculo-tendón, son complejos y balísticos por naturaleza, incluso cuando son iniciados
desde una posición estática. Estas propiedades elásticas permiten que ocurra el ciclo de
estiramiento-acortamiento. Cuando un músculo es rápidamente elongado, los receptores de
estiramiento (tanto musculares como los órganos tendinosos de Golgi), mandan señales al
sistema nervioso central, estimulando la contracción concéntrica de los músculos involucrados
los cuales se contraen con mayor fuerza a medida que la energía elástica es liberada de las
fibras musculares y del tejido conectivo. Este proceso es comúnmente conocido como el reflejo
miostático de tracción, el cual es la base de todas las acciones pliométricas.
El entrenamiento de la fuerza máxima por si solo no desarrollara adecuadamente las
propiedades elásticas de los músculos, por lo tanto el entrenamiento para el deporte debería no
solo estimular utilización de métodos que incluyan el ciclo de estiramiento acortamiento
(pliometría), sino también incorporar los ciclos de estiramiento acortamiento en los movimientos
237
de entrenamiento para permitir que el atleta produzca tensiones máximas durante la ejecución
de estos movimientos.
8.9.4 Entrenamiento “Push & Pull”

Uno de los sistemas más eficaces de entrenamiento y, probablemente el más utilizado por los
profesionales de físico en la actualidad es Push & Pull o literalmente “Empujar y Jalar”.
Este sistema se basa en la idea de que es preferible agrupar los músculos a ejercitarse en
relación al tipo de movimiento. Los ejercicios para pecho, tríceps, hombros y cuadriceps son
considerados movimientos de empuje, y al ejercitarlos, varios de estos músculos se involucran,
ya sea como agónicos (músculos que inciden directamente sobre el movimiento), o como
sinérgicos (músculos que ayudan a lograr el movimiento deseado) o bien estabilizadores. Al
ejercitar estos grupos siempre se está empujando el peso lejos del cuerpo. Con los ejercicios
para espalda, bíceps curales y bíceps femorales, que son considerados movimientos de jalón,
de nuevo pasa lo mismo; cuando se entrenan estos grupos de músculos, siempre se está
jalando o acercando el peso hacia el centro del cuerpo.
La teoría básica alrededor de este entrenamiento consiste en permitir al cuerpo un tiempo

máximo de recuperación, ya que en días seguidos se ejercitan todos los músculos relacionados
con el empuje y a continuación los relacionados con el tirón, permitiendo una mayor cantidad de
días de descanso (entre 4 y 6).
Cuando se entrena pecho, también se entrena, aunque que en menor medida, hombros y
tríceps, los mismo ocurre cuando se ejercita la espalda, indudablemente se trabajarán los
bíceps. Esto es inevitable, así, al entrenar todos los grupos musculares de empuje y a
continuación los que jalan, los primeros descansarán y se recuperarán durante un periodo más
largo, favoreciendo el crecimiento muscular. Este sistema no es precisamente nuevo, ha tenido
varios precursores como el “Sistema de Prioridad Muscular” que en los años 60’s utilizaban
muchos culturistas ó el “Heavy Duty”, difundido durante los 80’s por Mike Mentzer (Mr. Olympia
1980).
El Heavy Duty se basa en hacer una serie de cada ejercicio, ejecutada hasta el fallo muscular,
agregado 2 ó 3 repeticiones forzadas, más 1 ó 2 negativas (siempre con la ayuda de un
compañero).
Por tratarse de un entrenamiento de alta intensidad el heavy duty debe ser realizado por atletas
avanzados y durante un periodo de 4 a 6 semanas con un descanso de una 1 ó 2 antes de
repetir el ciclo.
El Heavy Duty se realiza con pesos libres, aunque hay quien lo hace en máquinas por la
facilidad de cambiar los pesos sin perder tiempo. Este sistema ha sido rechazado por muchos,
pero quienes lo han experimentado a fondo aseguran la eficacia del mismo.
Muchos culturistas de alto nivel han hecho modificaciones a este método teniendo como
resultado los actuales sistemas de entrenamiento de alta intensidad.
La división más común del sistema Push & Pull (músculos de "Empuje" y los de "Jalón") para el
Torso y Piernas es:
Ejemplo:
 Pecho-hombro-tríceps
238
 Espalda-bíceps-abdominales
 Pierna-pantorrilla
Sin embargo, muchos atletas de gran nivel dividen:

 Pecho-pantorrillas-abdominales
 Hombro tríceps
 Espalda-bíceps
 Cuadriceps-femorales
Lo cual no quiere decir que no se pueda modificar esta división. De hecho dependiendo los
músculos más atrasados en desarrollo o más pequeños en proporción al resto, esta fórmula
debe cambiar.
Es importante llevar los datos en un cuaderno de entrenamiento, ya que las repeticiones y los
kilos cambiaran casi de un entrenamiento al otro por la rápida ganancia de fuerza lograda con
este sistema.
Un atleta de competición que utilice el sistema Push & Pull debe adaptar las distintas variantes,
especialmente buscar la prioridad de los músculos más débiles o menos desarrollados; y no es
aconsejable realizar un entrenamiento de muy alta intensidad cuando se sigue una dieta muy
estricta y se tiene un porcentaje de grasa corporal mínimo (tal vez se pueda seguir durante
algún tiempo, pero tarde o temprano, se pagan las consecuencias).
Utilizando el sistema Push & Pull, si se entrena pecho el lunes y hombros y tríceps el martes,
después no se hará otro movimiento de empuje hasta el siguiente lunes. Esto es un seguro
contra el sobreentrenamiento y permitirá trabajar de forma más intensa que cualquier otro
método, como el de “2 ó 3 grupos musculares por día”, que usualmente deja fatigado. El
entrenamiento de pierna puede también ser analizado desde los movimientos empujar-jalar.
Para aislar el cuadriceps, los movimientos principalmente serán de presión o empuje. Los
femorales estarán jalando, aunque algunos ejercicios de presión también son efectivos para el
femoral, y por esta razón, algunos fisicoculturistas recomiendan entrenar ambos cuadriceps y
femorales en el mismo día.
Al trabajar en un nivel de intensidad tan alto, es necesario utilizar a fondo la técnica correcta.
Este sistema no es recomendable para principiantes ya que si bien contribuye a desarrollar la
fuerza e hipertrofia, los tendones y ligamentos pueden resultar lesionados innecesariamente.
Habrá que esperar al menos una año y tener una técnica adecuada antes de probarlo.
Confusión Muscular
Es recomendable aplicar el concepto de confusión muscular junto con el entrenamiento push &
pull, porque de esta manera se puede incrementar dramáticamente el rompimiento de las fibras
musculares, con la consiguiente hipertrofia. El método de confusión muscular fue popularizado
por Arnold Schwarzenneger. Su filosofía de entrenamiento era que para poder continuar
creciendo había que atacar al músculo siempre desde diferentes ángulos. La confusión
muscular es la práctica en la cual se cambian constantemente los ángulos, cadencia del
movimiento, el peso y repeticiones, para evitar que el músculo llegue a ser inmune a nuestro
programa de entrenamiento. Estos cambios pueden ser muy sutiles, pero hacen una diferencia
dramática en los resultados del entrenamiento. Un buen ejemplo de esto sería un simple ajuste
en la inclinación en el banco de press al entrenar pecho. Cambiando aún ligeramente el ángulo
239
de inclinación del banco, se fuerzan áreas o segmentos de los músculos que difícilmente
podrían ser implicados de otra forma, haciendo que mayor número de unidades motoras se
vean enervadas por la sincronicidad neuro-motriz.
Programa de entrenamiento
Cada uno de los ejercicios descrito va seguido del tipo de movimiento push-1, push-2 ó push-3
ó bien pull-1 y pull-2. La idea básica es hacer todos los movimientos de empuje o push durante
los primeros dos días de la semana, después los movimientos de jalón o pull, y finalmente las
piernas. Un buen ejemplo de esto podría ser lo siguiente:
Día Músculo Tipo de Movimiento

LUNES Pecho Push (1)
MARTES Hombro y Tríceps Push (2, 3)
MIÉRCOLES Espalda y Bíceps Pull (1)
JUEVES Cuadriceps y Pantorrillas Push (1)
VIERNES Femorales Pull (1)
SABADO Abdominales Push (1), Pull (1)
No es muy recomendable realizar los 3 entrenamientos de empuje en 3 días separados, ya que

esto no dará tiempo suficiente para recuperarse para el siguiente entrenamiento.
También se pueden hacer abdominales dos días por semana al final de cualquier otro músculo,
pero para quien realmente le cueste trabajo, debe empezar entonces con los abdominales o
terminará por no entrenarlos nunca.
Hay diversas variaciones a las sugerencias antes mostradas, se pueden combinar pecho,
tríceps el primer día, hombro, pantorrilla y abdominales, el segundo; espalda y bíceps el tercero
y femorales y cuádriceps el cuarto. Puedes descansar el quinto día y empezar de nuevo el
sexto.
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242

MODULO 9
PRINCIPIOS BASICOS DE LA NUTRICION DEPORTIVA
243

MÓDULO 9
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
9.1 DEFINICIÓN DE NUTRICIÓN

Desde principios de los años 1940’s, cuando se iniciaron los estudios serios concernientes a los
efectos de la nutrición sobre el desarrollo del ser humano, muchos de ellos han demostrado la
importancia de una buena dieta para el mantenimiento e incluso mejoramiento de la salud.
Sabemos también que la modificación de la dieta es un factor importante en la prevención y
tratamiento de muchos padecimientos. Otra situación que no se puede negar es que la
desnutrición influye muy desfavorablemente en el desarrollo físico y mental, la productividad y
los años de vida activa; todo esto repercute en forma considerable sobre el potencial del
hombre. Es por eso, que se coincide en que cada generación necesita orientación nutricional
para que el conocimiento de la relación entre una buena dieta y la salud, beneficie al individuo
dentro de su colectividad.
Nutrición es el empleo de sustancias asimilables por los seres vivos, para transformarlas en su
propia materia orgánica y energía; es el estudio de los alimentos socioeconómicos, culturales y
psicológicos relacionados con la alimentación. Es una ciencia que se encarga de estudiar los
nutrientes (sustancias nutricias-alimenticias o nutrimentos) que constituyen los alimentos; la
función de estos nutrientes, las reacciones del organismo a la ingestión de los alimentos y
nutrientes y, como interaccionan dichos nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad (la
relación entre la nutrición, la salud y la enfermedad). Además, la ciencia de la nutrición se
dedica a investigar las necesidades nutricionales del ser humano, sus hábitos y consumo de
alimentos, y la composición y valor nutricional de esos alimentos. La nutrición como un conjunto
de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestión, digestión, absorción, metabolismo y
excreción de las sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos) por medio de los cuales se
produce energía para que los organismos vivos puedan sostenerse, crecer, desarrollarse y en la
mayoría de los casos reproducirse.
Las funciones principales de la alimentación son:
a) Mantener la vida
b) Favorecer el crecimiento
c) Reemplazar las perdidas metabólicas del cuerpo
9.1.1 ¿Que es el alimento?
El alimentos es, toda sustancia natural o elaborada, que ingerida aporte los materiales y energía
necesarios para el buen funcionamiento del organismo y de sus procesos biológicos.
Para que sea considerado un alimento debe de poseer lo siguiente:
1. Contener nutrimentos disponibles en concentraciones que lo ameriten
2. Ser inocua
3. Ser accesible
4. Ser atractiva a los sentidos
5. Ser aprobada por la cultura
9.1.2 ¿Qué significa el alimento para el ser humano?

a) es un satisfactor de la necesidad de comer
244
b) es un estímulo psicofísico
c) es un estímulo emocional
d) es un integrador social
e) es el único vehículo de sustancias nutritivas
9.2 NUTRIMENTOS
Los nutrimentos son todas aquellas sustancias orgánicas, inorgánicas u organometálicas, que
se obtienen de los alimentos, y que tienen una función determinada a nivel metabólico en el
organismo, cuyas funciones básicas consisten en la producción de energía y proporcionar los
elementos para la formación de todas las estructuras celulares. Dichas sustancias se clasifican
en dos grandes grupos: energéticos y no energéticos; con relación a si su asimilación provoca
liberación endógena de calor o energía química utilizable.
Los nutrimentos o nutrientes son aquellos compuestos orgánicos (que contienen carbono) o
inorgánicos presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para una
variedad de procesos vitales (suplir energía, formar células o regular las funciones del
organismo).
Para formular el concepto de nutrimento, habrá que hacer algunas consideraciones al respecto.
Partiremos de la base de que todos los organismos vivos (unicelulares o pluricelulares) se
comportan como una máquina que realiza trabajo, para ello necesitan de gran calidad de
energía que toman del exterior. Sabemos también que su estructura es muy compleja, tienen la
capacidad de reproducirse, están sometidos a continuo desgaste y por lo tanto a continua
reparación, por lo cuál necesitan de material estructural. Esto es posible gracias a lo que
conocemos como Metabolismo Intermedio, el cuál no es mas que una serie de reacciones
realizadas a gran velocidad, con una dirección pre-establecida y que se integran en el tiempo y
en el espacio; es decir, que un producto en un momento determinado reacciona con un
segundo producto dando como resultado un tercer producto. Para que se lleve a cabo el
Metabolismo sabemos que además de energía, que es la más importante en cantidad, se
requiere de substancias catalizadoras.
Los nutrimentos son los compuestos químicos que proporcionan a la célula los tres tipos de
insumos que requiere para realizar su función: energética, estructural y catalizadores o
reguladores.
9.3 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Aunque se han clasificado de muchas maneras los alimentos, aquí presentaremos la que pueda
resultar más práctica.
Agruparemos en primer lugar a los alimentos en dos grandes grupos:
I.- Alimentos de origen vegetal como: semillas, tallos, hojas, flores, frutos. Este grupo es el
más abundante en la naturaleza y su principal importancia para la alimentación es su rico
contenido en almidón y ser fuente importante de vitaminas.
Proporcionan también pequeñas cantidades de grasa y de proteínas, además de ser más
económicos en comparación con otros alimentos.
II.- Alimentos de origen animal proporcionan al organismo, grasas y proteínas. Su importancia
alimenticia estriba en el ser la única fuente de vitamina B12. Son buena fuente de hierro y
vitamina A. No son abundantes en la naturaleza y resultan los más caros.
245
Otra clasificación divide a los alimentos en cinco grupos:
1.- Cereales y Tubérculos

Son fuente de almidón muy importante, que garantizan a bajo costo el cubrimiento de las
necesidades energéticas del organismo. Son considerados el “centro de la dieta de muchos
países” por ejemplo el arroz en los países de oriente, el maíz en los países de América. Aporta
además de almidón, algo de grasas, proteínas y algunas vitaminas.
2.- Leguminosas y oleaginosas

Incluye leguminosas como la soya, el frijol, el garbanzo, la lenteja, el haba, etc. oleaginosas
como el ajonjolí, nuez, cacahuate, etc. Son buena fuente de proteínas de medianamente buena
calidad y en forma importante de hierro. Las oleaginosas, se usan más como fuente de aceite.
Una buena mezcla dietética es la formada por cereales y leguminosas.
3.- Vegetales Frescos

En este grupo consideramos a las frutas y verduras que son una rica fuente de vitamina y de
carotenos.
4.- Tejidos animales (carnes) y huevo

Incluye a los tejidos animales de mamíferos, batracios, reptiles, anfibios, crustáceos etc. Dentro
de los tejidos animales exceptuamos la colágena que no es utilizable y recordamos que el
hígado es el más rico. Son la única fuente de vitamina A, Hierro y Riboflavina.
El huevo aporta proteínas de buena calidad y es mas barato.
5.- Leche y derivados Este grupo es importante porque aporta de todos los nutrimentos:
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y muchos minerales. La leche de vaca a diferencia
de la humana es deficiente en vitamina C. Es el alimento más importante en los primeros meses
de vida y, durante la época de lactancia, por lo que este alimento debe suministrarse
principalmente a los niños y a las madres lactantes.
Nuevos alimentos
Durante muchos años se ha tratado de satisfacer requerimientos nutritivos de los niños
principalmente, mediante la alimentación conveniente y a la edad apropiada; a esto han
contribuido las nuevas tecnologías en materia de alimentación; estas en algunos casos han
reducido grandemente el costo y el esfuerzo para proporcionar una buena nutrición.
Las nuevas tecnologías nutricionales pueden dividirse en dos amplias categorías:
a) Las que aumentan el valor nutritivo de los alimentos existentes.

b) Las que formulan nuevos alimentos.
9.3.1 Fortificación
Por medio de la fortificación, se refuerza el valor nutritivo de aquellos alimentos procesados que
ya sobresalen en la dieta. Por ejemplo, la molienda elimina el germen y el salvado de los
cereales y con ellos la mayoría de las vitaminas y minerales así como la mejor parte de las
proteínas, por medio de la fortificación, se restauran las vitaminas, minerales y proteínas
perdidas.
246
Otro propósito de la fortificación es incrementar la concentración de nutrimentos por encima de

os de la materia prima y añadir otros.
9.3.2 Alimentos formulados

El principal objetivo para la elaboración de los alimentos formulados fue el de encontrar un
sustituto para la leche a bajo costo. Desde el principio se buscó elaborar un alimento mezclado,
combinación a base de cereales procesados y de semillas oleaginosas nutritivas y abundantes.
Así se obtuvo una mezcla de maíz y de harina de semilla de algodón a un costo mucho menor
que el de la leche. Estos alimentos no son tan sólo buenos desde el punto de vista nutricional,
sino que los niños enfermos con graves trastornos nutricionales pueden recuperar la salud con
una dieta a base de estos alimentos formulados. Los cereales mezclados son los más
populares, pero sólo representan uno de los nuevos alimentos de toda una gama. Estas
importantes innovaciones pueden dividirse en:
1. Imitación de alimentos como las carnes o leches simuladas

Se intenta que la imitación tenga el mismo sabor y apariencia de un alimento que ya forme parte
de la dieta. El ejemplo más conocido y de mayor éxito es el de la Margarina, hecha con aceites
de semilla de algodón, frijol de soya y cártamo. Otro es la producción de lo que denominan
“proteínas texturizadas”, las proteínas aisladas de las semillas oleaginosas se extienden en
fibras que luego forman análogos de la carne.
2. Variantes de los alimentos existentes

Las variantes alimenticias no tratan de imitar los productos normales sino aprovechar las
preferencias del consumidor. Por ejemplo, numerosas compañías producen bebidas proteicas
embotelladas y vendidas para aprovechar la demanda de refrescos.
3. Suplementos alimenticios
Hay gran variedad de productos en el mercado a base de proteínas, carbohidratos y complejos
vitamínicos. Más adelante se describirán más abundantemente.
4. Concentrados proteicos de granos

A finales de los años 1990’s se creó un método sencillo para procesar parte de los residuos de
la molienda de los granos con el objeto de producir un concentrado de proteínas de trigo que
contuviera pocas fibras (que no son digeribles) y proteínas de gran calidad.
5. Proteínas unicelulares
Se llama así a la harina proteica derivada de una serie de microorganismos unicelulares;
levadura, bacterias, hongos que pueden obtenerse en varios medios de cultivo que son
abundantes y baratos, como los desperdicios de petróleo, gas natural, melazas, desperdicios de
fábricas de papel, aguas residuales, papas almidón, etc.
6. Concentrado de proteínas de pescado

El pescado es una de las mejores formas proteicas. El método consiste en quitarle casi toda el
agua y el aceite. El concentrado proteico resultante, se procesa para convertirlo en harina
deshidratada de alta calidad, que no requiere refrigeración.
247
7. Concentrado de proteínas de hoja

Su técnica consiste en machacar hojas normales de verduras, para obtener el jugo que luego se
coagula utilizando agua caliente. La proteína resultante es un sólido de color verde oscuro de
sabor fuerte parecido al del te, su textura es similar a la del queso. Para este concentrado se
pueden utilizar también remolacha o caña de azúcar.
8. Nutrimentos sintéticos
La síntesis económica de ciertos aminoácidos esenciales, principalmente lisina, sugiere la
posibilidad de enriquecer la harina de cereal con este aminoácido escaso. El uso de vitaminas
sintéticas, especialmente tiamina, para enriquecer el arroz excesivamente molido y la harina de
trigo se ha efectuado durante décadas en algunas áreas del mundo.
9.3.3 Nutrimentos utilizados por el ser humano

1. Los que no son sintetizados bioquímicamente por el organismo, y por lo tanto su
presencia en la dieta es indispensable por ser su única fuente.
2. Los que son sintetizados por el organismo, que no son indispensables en la dieta.
Los dos grupos son necesarios, considerando a los nutrimentos como Dispensables o
Indispensables y los clasificaremos según su papel funcional:
Energéticos
Los que suministran material para la producción de energía, principalmente los carbohidratos
aunque también las grasas y las proteínas.
Plásticos o Estructurales
Los que intervienen en la formación de estructura de nuevos tejidos. Fundamentalmente las
proteínas pero también las grasas y algunos minerales.
Reguladores o Catalíticos
Los que favorecen la utilización adecuada de las substancias plásticas y energéticas,
principalmente vitaminas y algunos minerales, además de proteínas.
Los Nutrimentos se obtienen de los seres vivos ya sean sus partes o sus secreciones, y
constituyen los alimentos. Los alimentos contienen seis tipos de nutrimentos: proteínas,
carbohidratos, grasas (lípidos), vitaminas, elementos minerales y agua. Todas estas
substancias se encuentran combinadas de forma irregular en los alimentos.
9.4 CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIMENTOS

Energéticos:
Nitrogenados (proteínas, aminas, poliaminas, amidas, purinas y pirimidinas -ácidos nucleicos-).
No Nitrogenados (carbohidratos, cetonas y lípidos).
No energéticos:
Orgánicos (vitaminas).
Inorgánicos (milinutrientes, micronutrientes y agua).
9.4.1 Nutrimentos Energéticos

Los nutrimentos energéticos, son todas aquellas sustancias orgánicas que pueden ser
catabolizadas aportando energía. Dicha energía se mide en kilocalorías (Kcal.), con base en la
248
cantidad de energía calorífica liberada en su descomposición bioquímica y no tomando en

cuenta el gasto que es requerido para su metabolismo, denominado gasto retrocalórico o
frigórico.
Se ha determinado por calorimetría el siguiente aporte calórico reportado para cada grupo de
nutrimentos como se observa en la Tabla 1:
Tabla 1. Kilocalorías que aportan los nutrimentos por gramo

Nutriente Kcal./g
Hidratos de Carbono 4
Proteínas 4
Lípidos 9
Alcohol Etílico 7
A su vez, es necesario considerar el gasto retrocalórico o frigórico, ya que en base a esto se

realiza el equilibrio isoenergético; porque no es lo mismo cuantificar las calorías emanadas en el
laboratorio por medio de las mediciones de un calorímetro que el cálculo de calorías
metabólicas de un individuo, por lo que se tendrían los siguientes datos calóricos en relación al
metabolismo final humano, reportados en la Tabla 2.
Tabla 2. Kilocalorías que aportan los nutrimentos por gramo a nivel metabólico
Nutriente Kcal./g
Hidratos de Carbono 3.2
Proteínas 1.8
Lípidos 0.0
Alcohol Etílico 7.8
Todos los nutrimentos energéticos cumplen a su vez con otras funciones de diversa índole, ya
sea estructural, de soporte, de mantenimiento, protección o lubricación; sin embargo, los tres
grupos esenciales de los nutrimentos energéticos los constituyen los carbohidratos, las
proteínas y los lípidos, por lo que es necesario hacer un análisis fisiológico de cada grupo en
relación al anabolismo muscular.
Cabe señalar que en el caso del alcohol etílico el aporte de kilocalorías por gramo consumido
no es metabolizable por lo que su consumo no genera reserva de forma directa sino indirecta;
ya que aunque las calorías aportadas son perdidas por calor, se inhiben los procesos de
termogénesis normales por lo que de forma indirecta contribuye a guardar energía de reserva
en forma de tejido adiposo.
9.4.2 Nutrimentos Nitrogenados

Son todas aquellas sustancias que aporten energía metabólica utilizable y que en su estructura
molecular se encuentre presente el elemento Nitrógeno; el grupo principal de compuestos
nitrogenados reciben el nombre de proteínas; las cuales su vez están formadas de cadenas
polipeptídicas, es decir de uniones de aminoácidos.
249
Las proteínas son sustancias macromoleculares presentes en todos los organismos vivos. Son
el principal componente estructural en los tejidos animales como la piel y el músculo
esquelético. Las enzimas, que catalizan las reacciones bioquímicas que se presentan en todos
los sistemas vivos, son en su gran mayoría proteínas. Las proteínas transportan las sustancias
vitales dentro del organismo; los anticuerpos que sirven como mecanismo de defensa
inmunológico contra antígenos están compuestos a su vez de proteínas.
Las proteínas simples son polímeros lineales de aminoácidos. El enlace polimérico

característico en las proteínas es el enlace amida. Se llama enlace peptídico a un grupo
funcional particular formado por aminoácidos. A las proteínas algunas veces se les llama
polipéptidos; sin embargo, este término se refiere a un polímero que posee un peso molecular
menor que 10,000.
Con base a esto, se entiende que los nutrimentos no son en si las proteínas, si no los
aminoácidos y que para ser asimilados deben entrar al proceso digestivo como péptidos de 2 o
3 aminoácidos unidos, hasta un límite de 10 a 12.
Debido a que solamente se encuentran unos 20 aminoácidos en las proteínas y a que la cadena
de proteínas puede estar formada por cientos de aminoácidos, el número de combinaciones
posibles se convierte en un número elevadísimo.
Las proteínas de alta calidad son las más caras y escasas de todos los nutrimentos. Por esa
razón, la cantidad de proteína consumida suele ser el índice del status económico de los países
y de los individuos. Se han identificado 22 aminoácidos como constituyentes de casi todas las
proteínas. El cuerpo sintetiza la mayoría de ellos, transfiriendo un grupo amino al cetoácido
correspondiente, pero ocho (10 en la infancia) no pueden ser auto sintetizados.
Esos aminoácidos, que deben estar presentes en el alimento, se denominan aminoácidos

esenciales. Cabe aclarar que si bien son esenciales en la dieta, la necesidad metabólica de
ellos es igual a la de los otros aminoácidos.
No todas las proteínas contienen las mismas variedades o cantidades de aminoácidos, de modo
que algunas proteínas son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales.
Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente
para la síntesis de proteínas y el crecimiento de los niños. Entre esas proteínas cabe mencionar
a las proteínas del suero de la leche, así como la albúmina de huevo, las proteínas de las
carnes rojas y las carnes blancas.
Las proteínas parcialmente completas, como las que se encuentran en leguminosas, granos y
semillas, contienen suficientes aminoácidos para mantener el metabolismo proteínico del
organismo, pero no bastan para el crecimiento. Las proteínas totalmente incompletas como
la grenetina y el maíz, carecen de aminoácidos esenciales y, por sí solas, no bastan ni para
mantener el metabolismo proteico normal ni el crecimiento del organismo y mucho menos para
favorecer al anabolismo muscular.
Existen alimentos que poseen mejor calidad en sus proteínas que otros; esto se debe a un
parámetro denominado como Índice de Metabolismo de Proteínas (IMP), el cual es una escala
que va del 0 al 100. Según esta escala los alimentos que poseen proteína de la más alta calidad
son el suero de la leche (únicamente disponible como producto industrializado para evitar el
250
consumo de grasa), la pechuga de pollo, de pavo, la carne de avestruz y de conejo, el atún, la

macarela, el salmón, los quesos bajos en grasas, la soya enriquecida y las claras de huevo.
Además, existen otros nutrimentos nitrogenados; sin embargo desde el punto de vista de la
nutrición deportiva solo tienen importancia los ya mencionados.
9.5 PROTEÍNAS
Las proteínas son biomóleculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno y
nitrógeno. Pueden además contener azufre y en algunos tipos especiales de proteína contienen
además, fósforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos.
Pueden considerarse polímeros de unas pequeñas moléculas que reciben el nombre de
aminoácidos y por tanto los monómeros unidad. Los aminoácidos están unidos mediante
enlaces petídicos.
La unión de un bajo número de aminoácidos da lugar a un péptido; si el n: de aa. que forma la
molécula no es mayor de 10, se denomina oligopéptido, si es superior a 10 se llama polipéptido
y si el n: es superior a 50 aa. se habla ya de proteína.
LOS AMINOÁCIDOS
Los aminoácidos se caracterizan por poseer un grupo carboxilo (-COOH) y un grupo amino (-
NH2).
H
COOH R C
NH2
Las otras dos valencias del carbono se saturan con un átomo de H y con un grupo variable
denominado radical R.
Según éste se distinguen más de 20 tipos de aminoácidos
9.5.1 Comportamiento Químico

En disolución acuosa, los aminoácidos muestran un comportamiento anfótero, es decir pueden
ionizarse, dependiendo del pH, como un ácido, liberando protones y quedando (-COO'), o como
base, los grupos -NH2 captan protones, quedando como (-NH3+ ), o pueden aparecer como
ácido y base a la vez. En este caso los aminoácidos se ionizan doblemente, apareciendo una
forma dipolar iónica llamada zwitterion
9.5.2 Enlace Peptídico

Los péptidos están formados por la unión de aminoácidos mediante un enlace peptídico. Es un
enlace covalente que se establece entre el grupo carboxilo de un aminoácido y el grupo amino
del siguiente, dando lugar al desprendimiento de una molécula de agua.
251
El enlace peptídico tiene un comportamiento similar al de un enlace doble, es decir, presenta

una cierta rigidez que inmoviliza en un plano los átomos que lo forman.
9.5.3 Estructura de las Proteínas
La organización de una proteína viene definida por cuatro niveles estructurales denominados:
estructura primaria, estructura secundaria, estructura terciaria y estructura cuaternaria. Cada
una de estas estructuras informa de la disposición de la anterior en el espacio.
9.5.3.1 Estructura Primaria
La estructura primaria es la secuencia de los aminoácidos de la proteína. Nos indica qué
aminoácidos componen la cadena polipeptídica y el orden en que dichos aminos se encuentran.
La función de una proteína depende de su secuencia y de la forma que ésta adopte.
Tabla 3. Estructura Primaria de los Aminoácidos.
9.5.3.2 Estructura Secundaria

La estructura secundaria es la disposición de la secuencia de aminoácidos en el espacio. Los
aminoácidos, a medida que van siendo enlazados durante la síntesis de proteínas y gracias a la
capacidad de giro de sus enlaces, adquieren una disposición espacial estable, la estructura
secundaria.
Existen dos tipos de estructura secundaria:
Conformación a(alfa)-hélice y conformación beta
Esta estructura se forma al enrollarse helicoidalmente sobre sí misma la estructura primaria. Se
debe a la formación de enlaces de hidrógeno entre el -C=O de un aminoácido y el -NH- del
cuarto aminoácido que le sigue.
Tabla 4. Disposición de los Aminoácidos en “Zig-zag”.
252
En esta disposición los aminoácidos no forman una hélice sino una cadena en forma de zigzag,
denominada disposición en lámina plegada. Presentan esta estructura secundaria la queratina
de la seda o fibroína.
9.5.3.3 Estructura Terciaria
La estructura terciaria informa sobre la disposición de la estructura secundaria de un polipéptido
al plegarse sobre sí misma originando una conformación globular. En definitiva, es la estructura
primaria la que determina cuál será la secundaria y por tanto la terciaria. Esta conformación
globular facilita la solubilidad en agua y así realizar funciones de transporte, enzimáticas,
hormonales, etc.
Esta conformación globular se mantiene estable gracias a la existencia de enlaces entre los
radicales R de los aminoácidos. Aparecen varios tipos de enlaces:
 puente disulfuro entre los radicales de aminoácidos que tiene azufre
 puentes de hidrógeno
 puentes eléctricos
 interacciones hifrófobas.
9.5.3.4 Estructura Cuaternaria

Esta estructura informa de la unión mediante enlaces débiles (no covalentes) de varias cadenas
polipeptídicas con estructura terciaria, para formar un complejo proteico. Cada una de estas
cadenas polipeptídicas recibe el nombre de protómero. El número de protómeros varía desde
dos, como en la hexoquinasa, cuatro como en la hemoglobina, o muchos como la cápsida del
virus de la poliomielitis, que consta de 60 unidades proteicas.
9.5.4 Clasificación de las Proteínas
Se clasifican en:
 Holoproteínas Formadas solamente por aminoácidos

 Heteroproteínas Formadas por una fracción proteínica y por un grupo no proteínico, que
se denomina "grupo prostético”.
Tabla 5. Holoproteínas.
Globulares
tirotropina
Fibrosas
s sanguineos
253
Tabla 6. Heteroproteínas.
Glucoproteínas
Lipoproteínas tan lípidos en la sangre.
Nucleoproteínas
Cromoproteínas
9.5.5 Propiedades de las Proteínas

Especificidad
La especificidad se refiere a su función; cada una lleva a cabo una determinada función y la
realiza porque posee una determinada estructura primaria y una conformación espacial propia;
por lo que un cambio en la estructura de la proteína puede significar una pérdida de la función
determinada.
Además, no todas las proteínas son iguales en todos los organismos, cada individuo posee
proteínas específicas suyas que se ponen de manifiesto en los procesos de rechazo de órganos
transplantados. La semejanza entre las proteínas significa un grado de parentesco entre
individuos, por lo que sirve para la construcción de "árboles filogenéticos"
Desnaturalización
Consiste en la pérdida de la estructura terciaria, por romperse los puentes que forman dicha
estructura. Todas las proteínas desnaturalizadas tienen la misma conformación, muy abierta y
con una interacción máxima con el disolvente, por lo que una proteína soluble en agua cuando
se desnaturaliza se hace insoluble en agua y precipita.
La desnaturalización se puede producir por cambios de temperatura, (huevo crudo o cocido),
variaciones del pH. En algunos casos, si las condiciones se restablecen, una proteína
desnaturalizada puede volver a su anterior plegamiento o conformación, proceso que se
denomina renaturalización.
Tabla 3. Funciones y Ejemplos de Proteínas.
Estructural
254
Son las más numerosas y especializadas. Actúan como biocatalizadores de las

Enzimática
reacciones químicas y puedes verlas y estudiarlas con detalle
Hormonal
nmunoglobulina
Defensiva
Transporte
Reserva
9.5.5.1 Recomendación diaria de proteína

La dosis diaria que debe consumirse de proteína varía según el sexo, la edad, la estatura, el
peso, desgaste energético, así como la necesidad plástica (regeneración de tejidos o formación
de masa muscular en función a la actividad física).
La organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda como consumo diario de proteína 0.8
g/Kg. para un individuo normal, en el caso de que realice ejercicio intenso se aumenta de 1.0 a
1.4 g/Kg. Tabla 7.
Tabla 7. Recomendación diaria de proteína según edad o actividad RDA

Requerimientos diarios de proteína gr. x Kg. de peso
Organización Mundial de la Salud OMS .80
Niños hasta 3 años 2.0- 2.5
Niños 3 a 9 años 2.3
Niños 10 a 14 años 2.0
Adultos 1.5 -1.8
Ancianos 1.2 -1.5
Atletas promedio 2.0 -2.2
Atletas resistencia 1.8 – 2.2
Atletas velocidad/potencia 2.3 – 3.5
Atletas fuerza 2.5 – 3.5
255
Las proteínas son compuestos químicos indispensables para la estructura y funcionamiento de

las células, son sustancias cuaternarias que tienen nitrógeno, carbono, hidrógeno, y oxigeno,
aunque en cantidades pequeñas se puede encontrar azufre y fósforo. Se componen de largas
cadenas de aminoácidos y aunque estos son solo *22 sus combinaciones son incontables y dan
lugar a cerca de 1 600 tipos de proteínas diferentes.
9.5.6 Metabolismo Proteico

Las proteínas tal y como se ingieren no son útiles para el organismo, es necesario modificar su
estructura para utilizar la “materia prima” y producir compuestos propios para las funciones que
tienen asignadas.
Esta materia prima que resultara de disgregación de las proteínas serán los aminoácidos.
Tabla 4.
9.5.7 Función de las Proteínas

 Estructural
 Energética
 Enzimática
 Transportadora de oxígeno
 Inmunología
9.5.8 Digestión de las Proteínas

Entre los constituyentes del jugo gástrico del estómago se encuentra la pepsina, que es la
enzima que rompe las uniones peptídicas de las proteínas hasta convertirlas en largas cadenas
de polipéptidos, llamadas proteosas y peptonas, estas pasan al intestino donde son atacadas
por la tripsina del jugo pancreático que a su vez las descompone en cadenas mas cortas de
aminoácidos o péptidos, y hasta llegar a su forma elemental de aminoácidos que son utilizadas
por el organismo.
Los aminoácidos son la forma simple de las proteínas, estas son producto de las múltiples
combinaciones de los aminoácidos. Los aminoácidos se absorben a través de las paredes del
intestino, y dependiendo de la calidad del producto, su P.E.R. (Protein Efficency Ratio) o índice
de eficiencia proteica en español, y su P.A.L. (Protein Asimilation Level) o nivel de asimilación
de proteína. Pueden estar en la sangre, el hígado y los músculos de 8 a 20 min., por lo que se
aconseja tomarlos con el estómago vacío 30 minutos antes de recibir otro alimento.
El tiempo de absorción de las proteínas completas, desde su ingestión hasta su asimilación es
de entre 4 y 8 horas.
Tabla 8. Tabla de Aminoácidos

Aminoácidos Esenciales Aminoácidos No Esenciales
Leucina Alanina
Isoleucina Glicina
Lisina Serina
Metionina Prolina
Valina Hidroxiprolina
Treonina Cistina
Triptófano Tirosina
256
Fenilalanina Acido Glutámico

Arginina Acido Aspártico
*Ornitina Cisteína
*Histidina *Asparagina
*Glutamina
*Hidroxilisina
*Nota: Algunos investigadores consideran 24 y hasta 25 aminoácidos en vez de 22, de los

cuales 10 y no 8 son esenciales.
9.5.9 P.E.R.
El P.E.R. es la forma de evaluación de la calidad de la proteína según su origen, este índice va
del 1.0 al 4.0 siendo la albúmina de huevo el producto proteico de mejor calidad, ya que en su
forma pura su P.E.R. es 4.0 pero una vez procesado alcanza solo 3.9.
Cuando se desarrolló este sistema, la proteína aislada de suero de leche no había sido aún
descubierta. Si se hubiera incluido en esta evaluación, su P.E.R. alcanzaría, proporcionalmente,
alrededor de 9.5. Muy superior al 4.0 de la albúmina.
9.6 NUTRIMENTOS NO NITROGENADOS

Son todas aquellas biomoléculas que en su composición química no se encuentre presente el
nitrógeno; los dos grupos principales de éstas son los carbohidratos y los lípidos.
9.7 HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos orgánicos formados por tres
elementos principales: hidrógeno, carbono y oxígeno. Aunque podemos encontrar trazas de
azufre y nitrógeno; son conocidos también como glúcidos.
Los Hidratos de Carbono son uno de los nutrientes contenidos en muchos de los alimentos y las
sustancias orgánicas más extendidas en la naturaleza, por lo que representan la principal fuente
de energía de los seres vivos. Los hidratos de carbono están compuestos de C, H, O, y éstos
últimos van en la proporción del agua, de ahí que se llamen hidratos.
El nombre de hidratos de carbono, carbohidratos, azúcares o glúcidos, proviene de las fórmulas
empíricas de la mayor parte de sustancias de este tipo, que pueden escribirse como Cx(H2O)y.
Los carbohidratos en realidad, no son hidratos de carbono, sino polihidroxi-aldehídos y cetonas.

Algunos carbohidratos contienen nitrógeno y azufre como los aminoglucósidos, entre los que se
encuentra la N-acetil-glucosamina, componente esencial de las membranas celulares. Los
carbohidratos son las biomoléculas que aportan más energía los seres vivos. De acuerdo con el
tamaño de la molécula, los carbohidratos se clasifican en monosacáridos, disacáridos o
polisacáridos.
9.7.1 Funciones fundamentales de los Hidratos de Carbono
a) Proporcionar energía
b) Constituir reservas
c) Formar estructura o cuerpo
257
9.7.2 Clasificación de los Hidratos de Carbono

Los carbohidratos se clasifican según composición en Monosacáridos, Disacáridos,
Trisacáridos, Tetrasacáridos, Pentasacáridos, Hexasacáridos, Heptasacáridos y los de mayor
número de moléculas Pentasacáridos. Las moléculas más elementales de los hidratos de
carbono son los azúcares simples (monosacáridos), como la glucosa, fructosa y galactosa.
Cuando se combinan dos azúcares simples se forma un azúcar doble (disacárido), como por
ejemplo la sacarosa, la maltosa y lactosa. También se pueden encontrar oligosacáridos, que
están formados por 3 a 10 monosacáridos. Finalmente, los que están compuestos por largas
cadenas de monosacáridos se conocen como polisacáridos. Entre los polisacáridos los hay
digeribles para el hombre (almidón y glucógeno) y no digeribles, que constituyen lo que
llamamos fibra alimentaria o fibra dietética (celulosa, hemicelulosa, pectina, agar-agar, gomas y
mucílagos), la lignina es también fibra aunque no pertenece al grupo de los carbohidratos.
En general los azúcares simples son los monosacáridos y los disacáridos, con una absorción
muy rápida. Los azúcares o hidratos de carbono complejos son los polisacáridos digeribles con
una absorción lenta, y los no digeribles, que aunque no se absorben resultan benéficos para la
salud. Por ejemplo, la fructuosa es un monosacárido, por lo tanto tiene una molécula de azúcar
simple o monómero de igual forma el almidón es un polisacárido, tiene mas de 1,000 moléculas
de azucares simples, polímero.
9.7.2.1 Monosacáridos
Los monosacáridos se caracterizan por su sabor dulce y por ser solubles en agua. Tienen color
blanquecino y son cristalizables. Los monosacáridos más importantes son la ribosa, la
desoxirribosa, la fructosa, la glucosa y la galactosa. La glucosa es el monosacárido más común;
se halla en el jugo de muchas frutas, la savia de las plantas, la sangre y los tejidos animales. La
glucosa forma, así mismo, parte de numerosos polisacáridos, como el almidón y el glucógeno.
La glucosa y la fructosa son ejemplos de azúcares simples también llamados monosacáridos; la
glucosa es el carbohidrato principal de las vías metabólicas; entra directamente a la glucólisis
para la obtención final de moléculas de alta energía y es la sustancia responsable del mayor
aporte energético diario, tanto en metabolismo basal como en manifestaciones de fuerza
explosiva, de resistencia o de potencia.
Glucosa
Es el azúcar de la uva, también está presente en la miel y en la sangre. La cantidad de azúcar
en la sangre es lo que llamamos glucemia, la normal es 80 g/dl sangre. Cuando esta cifra
aumenta se le conoce como hiperglucemia; cuando es inferir a 60 g/dl, se le llama
hipoglucemia. Esto puede ser peligroso ya que la glucosa es el único combustible de las células
cerebrales y medulares, las demás células de nuestro cuerpo pueden utilizar otros
combustibles. Casi todos los hidratos de carbono contenidos en los alimentos, se absorben
como glucosa tras la digestión.
Fructosa
Es el azúcar de las frutas ácidas, forma parte de la sacarosa y también se encuentra en la miel.
Es soluble en agua y su poder edulcorante es muy alto. Se utiliza sobre todo en preparados
para diabéticos, ya que se absorbe lentamente y no depende de la insulina.
Galactosa
Es el monosacárido resultante del desdoblamiento de la lactosa o azúcar de la leche. No se
encuentra libre en la naturaleza, pero forma parte de nuestro cerebro, de ahí su importancia.
258
9.7.2.2 Disacáridos
Los disacáridos se forman por la unión de dos unidades de monosacáridos. También son
solubles en agua, son cristalizables y se pueden desdoblar en dos monosacáridos. La palabra
azúcar nos hace pensar en su sabor dulce, siendo éste su significado, si bien es cierto que
todos los azúcares son dulces, éstos difieren en el grado de dulzura que se puede percibir al
probarlos. La sacarosa es seis veces más dulce que la lactosa y casi tres veces más dulce que
la maltosa o la fructosa. Los disacáridos tienen la consecuencia de presentar un índice
glucémico muy alto, por lo que la producción de insulina se hace de forma rápida y en alta
concentración a modo de un "borbotón", lo que induce que baje precipitadamente el índice
glucémico favoreciendo así la lipogénesis.
La sacarosa, también conocida como azúcar común o sucrosa, está integrada por una molécula
de glucosa y una fructosa. La sacarosa se encuentra en los jugos de frutas, vegetales y en la
miel. La lactosa o azúcar de la leche está constituida por los monosacáridos galactosa y
glucosa, tiene un débil sabor dulce y forma parte de la leche materna y de otros animales.
Sacarosa
Formada por la unión de una molécula de glucosa más una de fructosa. Se obtiene de la caña
de azúcar y la remolacha azucarera (betabel). También la podemos encontrar en muchos frutos
maduros.
Maltosa
Resulta de la unión de dos moléculas de glucosa y se encuentra en las harinas y granos
germinados, también se encuentra en el hombre, ya que durante la digestión, el almidón se
hidroliza presentando moléculas de maltosa.
Lactosa
La lactosa o azúcar de la leche se encuentra únicamente en este líquido en una proporción del
4-5%, desdoblándose por hidrólisis en glucosa y galactosa. La lactosa es la responsable de que
haya personas que presenten intolerancia a la leche, y es porque no tienen en suficiente
cantidad la enzima que rompe a la lactosa llamada lactasa y que está presente en la pared del
intestino delgado. Esta enzima se pierde por procesos infecciosos gastrointestinales y por no
tomar leche con frecuencia.
9.7.2.3 Polisacáridos
Los polisacáridos están formados por numerosas unidades de monosacáridos (al menos 10
moléculas) unidas por un arreglo de enlaces como los mencionados para los disacáridos
anteriormente. Los polisacáridos son los carbohidratos más abundantes en los seres vivos.
Estas biomoléculas carecen de sabor dulce y no son solubles en agua, aunque se
descomponen en monosacáridos por hidrólisis; están formadas por más de dos monosacáridos,
generalmente glucosa. Los polisacáridos más importantes son el almidón, la celulosa, el
glucógeno y la quitina. Los cuales se forman a partir de unidades repetidas de glucosa en un
orden específico.
Las enzimas catalizan en el aparato digestivo la hidrólisis del almidón hasta degradarlo en
glucosa. El índice glucémico obtenido del consumo de almidones es moderado pero constante,
favoreciendo con esto la optimización metabólica energética emanada de su consumo. Al
259
producir un índice glucémico bajo y constante, los requerimientos energéticos del organismo
son satisfechos de forma adecuada y la lipogénesis se inhibe de forma radical.
Se dividen en:
1. Polisacáridos digeribles: almidón y glucógeno
2. Polisacáridos no digeribles: fibra dietética o alimentaria
Almidón
Es un polímero de glucosa. Posee dos tipos de cadena, una lineal llamada "amilosa" y otra
ramificada llamada "amilopectina". Es el carbohidrato de las plantas. Se encuentra
principalmente formando parte de los cereales (trigo, arroz, maíz, etc.) de los tubérculos (papas,
zanahorias) y de las legumbres (lentejas, garbanzos).
El glucógeno es una sustancia parecida al almidón de las plantas, pero que se sintetiza en el
cuerpo. Las moléculas de glucógeno varían en su peso molecular de 5,000 hasta más de
5,000,000. El glucógeno actúa como almacén de energía en el organismo. Se encuentra
principalmente concentrado en el hígado y en los músculos, denominado respectivamente,
glucógeno hepático y glucógeno muscular.
En el músculo sirve como fuente inmediata de energía, mientras que en el hígado se almacena
para proveer la glucosa necesaria para ayudar a mantener niveles constantes de este azúcar en
el torrente sanguíneo.
Los azúcares y almidones son las principales fuentes de energía de la dieta humana común; sin
embargo, tales sustancias no son nutrimentos esenciales, ya que de ser necesario, el cuerpo
puede obtener energía a partir de los adipocitos o bien de la masa muscular. Los alimentos
ricos en carbohidratos suelen ser menos costosos que los ricos en grasas y proteínas; en
consecuencia hay factores económicos que intervienen en la determinación del porcentaje de
carbohidratos en la dieta. Estos compuestos, principalmente el almidón y la sacarosa,
constituyen alrededor del 40-45% de las kilocalorías que ingieren diariamente en promedio los
habitantes de países desarrollados; en México y otros países de Latinoamérica, el promedio se
eleva hasta un 50-55%; siendo que este valor se recomienda que supere el 60% en un ser
humano promedio y en algunos deportistas que alcance hasta un 70% siempre y cuando la
mayoría provengan de carbohidratos complejos (polisacáridos). La cantidad de carbohidratos de
la dieta también esta en función a los aspectos que determinan la cantidad de proteína, pero en
proporción diremos que el 60-65% de la dieta diaria debe ser constituida por carbohidratos de
diferente origen. De este 60-65% (100% del total de carbohidratos) 30% deben ser
monosacáridos (frutas y verduras) y el restante 70% polisacáridos como cereales y tubérculos.
No obstante, la celulosa constituye la fibra necesaria para el adecuado funcionamiento del
intestino grueso y la formación de las heces. Junto con algunos otros carbohidratos indigeribles
presentes en los tejidos vegetales, la celulosa es el componente esencial de la fibra ingerida. La
función energética es efectuada principalmente por la Glucosa, sustancia que proporciona
calorías al organismo durante su combustión y es uno de los carbohidratos mejor
aprovechados. Los carbohidratos que integran principalmente el material de reserva son el
Glucógeno y los Almidones de origen animal el primero y vegetal los segundos.
Glucógeno
Es el llamado almidón animal, es el carbohidrato de reserva del músculo y el hígado de los
mamíferos. Es también un polímero de glucosa. El glucógeno es sintetizado por el hígado a
partir de moléculas de glucosa cuando estamos en estado de saciedad, cuando pasamos aun
260
estado de ayuno este glucógeno se rompe dando unidades de glucosa, para que sean usadas
como combustible. El glucógeno muscular es consumido directamente en el músculo, mientras
que el hígado envía moléculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener la glucemia constante.
Si la glucemia baja (hipoglucemia) se produce una situación de alarma, ya que supone un
peligro para el sistema nervioso central, pues depende de ella para su funcionamiento, en esta
situación se produce un apetito repentino, pérdida de fuerza, mareos, sudor frío, etc., se alivia
comiendo algo, preferiblemente con un alto índice glucémico. El Glucógeno es la agrupación de
moléculas de glucosa. La glucosa es producto de la degradación de almidones, sacarosa y
otros carbohidratos como las dextrinas. La estructura de vegetales y animales está formada
igualmente por carbohidratos; en los vegetales destacan las celulosas y en los animales el
ácido condroitinsulfúrico y el ácido hialurónico, que forma una parte del tejido conjuntivo del
organismo o sea del tejido de sostén.
9.7.3 Funciones de los Carbohidratos

 El 55-60% del total de energía ingerida, debe ser aportado por los carbohidratos.
 1g de carbohidratos produce 4 Kcal al quemarse. Cuando digerimos los glúcidos, los
descomponemos en glucosa que es absorbida, circula por la sangre y penetra en las
células donde se quema para producir energía.
 Se almacena como glucógeno hepático o muscular y se utiliza cuando necesitamos
energía. También se puede almacenar en forma de grasa.
 Son la principal fuente de energía del organismo humano. Tienen un efecto ahorrador de
otros nutrientes energéticos. Impiden que se quemen solo grasas pues esto conduce a
la aparición de cuerpos cetónicos; impiden también la oxidación de proteínas
musculares. Por estas razones no es recomendable eliminar totalmente los hidratos de
carbono de la dieta diaria.
 Los glúcidos se deben tomar preferiblemente, en forma de polisacáridos, debido a que
su absorción es más lenta; los mono y disacáridos ingeridos sin combinar, son
absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en la formación de grasas.
9.7.4 Polisacáridos no digeribles "fibra alimentaria"

La fibra alimentaria es la parte que no se digiere ni se absorbe de muchos alimentos de origen
vegetal. Está formada por distintas sustancias, casi todas son polisacáridos. También se
denomina fibra dietética, alimentaria o vegetal. A pesar de que se podría considerar un alimento
poco útil en alimentación, ya que se elimina por las heces casi intacta, se han estudiado sus
propiedades y descubierto que hay relación entre consumir poca fibra y la aparición de algunas
enfermedades.
Celulosa
Es un polímero de glucosa, pero la unión entre las glucosas es la opuesta que en el almidón y
no puede ser digerida por las enzimas humanas. Insoluble en agua.
Hemicelulosa
Es un polisacárido que acompaña a la celulosa en las partes más duras de los vegetales.
Abundante en cereales e insoluble en agua.
Pectina
Sustancia gelatinosa presente en las frutas, sobre todo manzana y cítricos.
261
Soluble en agua y forma con el agua un gel, es muy utilizado en la industria de la alimentación
como aditivo para mermeladas y en confitería.
Gomas
(Goma Arábiga, Goma de Tragacanto, Goma Guar)
Son polisacáridos que tienen propiedades gelatinizantes, emulsionantes y espesantes, por todo
ello son utilizados en la industria alimentaria como aditivos.
Mucílagos
(Agar-Agar, Carragenatos y Alginatos)
Son sustancias extraídas de vegetales marinos, es decir, de las algas marinas. Como los
anteriores son utilizados por la industria como aditivos alimentarios, también son utilizados para
la elaboración de alimentos bajos en calorías.
Lignina
Es un componente de la fibra alimentaria, aunque no pertenece a los carbohidratos lo incluimos
aquí. Insoluble en agua.
9.7.5 Funciones de la fibra alimentaria
 Capacidad de absorber agua. Las fibras pueden ser solubles en agua, como la pectina,
que llega a formar una gelatina o insolubles en pero que se hinchan, absorbiendo el
agua. Esto hace que la fibra cuando llega al estómago, y tomando agua, de la sensación
de saciedad, aumentando el volumen del bolo alimenticio. Por este motivo, puede
contribuir a combatir la obesidad.
 Aumenta el volumen de las heces, tanto por su capacidad para retener agua como por la
presencia de la fibra en sí. En las sociedades occidentales hay un bajo consumo de fibra
y esto trae como consecuencia un pequeño volumen de heces fecales, estreñimiento y
sobreesfuerzo al defecar. Las enfermedades asociadas son: estreñimiento, hemorroides
y enfermedades diverticular de colon, incluyendo el cáncer.
 Aumenta la velocidad de tránsito intestinal, como consecuencia de las propiedades
anteriores, parece que esta propiedad es la que nos previene del cáncer de colon, ya
que las sustancias nocivas que se ingieren con los alimentos o que se forman en
nuestro interior están menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
 Absorbe colesterol y sales biliares, este colesterol sería reabsorbido por la mucosa
intestinal, pero la fibra lo engloba y lo expulsa con las heces, esto implica que el hígado
fabrique más sales biliares utilizando el colesterol sanguíneo y por lo tanto disminuye.
 Retarda la absorción de glucosa, la ingesta de fibra es conveniente para las personas
diabéticas.
9.8 LÍPIDOS O GRASAS
Los lípidos, grasas o aceites son biomoléculas formadas principalmente por C, H, O, P y N. Son
insolubles en agua pero pueden disolverse en solventes orgánicos, como la acetona, éter
etílico, cloroformo, benceno, alcohol, etc.
En los organismos animales, los lípidos tienen funciones tanto estructurales como energéticas
(9 Kcal/gr.). Constituyen gran parte de los alimentos, sirven como aislante del calor y
amortiguadores del cuerpo; se almacenan en grandes cantidades en el tejido conjuntivo
subcutáneo, en la cavidad abdominal y en el tejido conectivo intramuscular, constituyendo
grandes reservas de energía. Los sistemas vegetales y los animales necesitan un medio para
262
poder almacenar la energía de diversas formas químicas, de modo que el aporte de energía
puede ser guardado para necesidades posteriores. Una de las más importantes clases de
compuestos que se usan para almacenar energía son las grasas y los aceites.
La hidrólisis de una grasa o un aceite produce glicerol y los ácidos carboxílicos respectivos de
las cadenas R1, R2 y R3.
Los ácidos con frecuencia son llamados ácidos grasos. Los ácidos grasos contienen desde 12
hasta 22 carbonos. Un hecho interesante es que casi todos los ácidos grasos contengan un
número par de átomos de carbono incluyendo el carbono del ácido carboxílico.
Las grasas y los aceites son una fuente importante de energía en nuestro aporte alimenticio. En
el organismo, sufren la hidrólisis para formar glicerol y ácidos tricarboxílicos. La hidrólisis es
favorecida por las enzimas lipasas. Los lípidos se dividen en saponificables e insaponificables.
Los saponificables poseen la capacidad de combinarse con sustancias como el hidróxido de
sodio para formar compuestos llamados sales; los otros carecen de esta capacidad.
Los lípidos saponificables están formados por cadenas de hidrocarburos y un ácido graso, que
es una molécula compuesta por un átomo de hidrógeno, dos de oxígeno y uno de carbono. Los
lípidos saponificables pueden ser simples o compuestos. Los lípidos simples tienen ácidos
grasos y glicerol. Ejemplos de lípidos simples son las grasas animales, los aceites vegetales y
las ceras.
Los lípidos insaponificables son moléculas que no contienen ácidos grasos; se dividen en tres
grupos: terpenos, esteroides y prostaglandinas.
Los terpenos se encuentran en las plantas y se sostienen como aceites y resinas. Este grupo
incluye a las vitaminas “A”, “K” y “E” y ciertos pigmentos fotosintéticos como los carotenos. Los
esteroides son lípidos que constituyen al colesterol, las hormonas sexuales, los ácidos biliares y
algunas vitaminas como la “D”. Las prostaglandinas son sustancias que intervienen en la
contracción muscular, la coagulación de la sangre, producen la sensación de dolor y la
inflamación de las heridas, inducen la aparición de fiebre y regulan la presión sanguínea.
En el cuerpo humano es deseable de 9 a 14% de grasa con relación a la masa corporal para el
hombre y de 18 a 24% en la mujer; de estos porcentajes una 5ª parte es grasa estructural y el
resto es grasa de reserva.
La grasa de reserva nunca se utiliza en el ejercicio anaeróbico sino solo con la actividad
aeróbica; para que las grasas se puedan catabolizar es necesario que esté activo el ciclo de
Krebs, por lo que se dice que "las grasas se queman en el fuego de los carbohidratos".
9.8.1 Ácidos grasos

Existen diversos tipos de ácidos grasos. Para su estudio se clasifican en: ácidos grasos
saturados, insaturados y poliinsaturados.
Los saturados son difíciles de fragmentar y son cadenas de 2 a 16 átomos de carbono; los
insaturados son cadenas de 16 carbonos en adelante. Los triglicéridos son de cadena saturada
y son los que se depositan; según una clasificación son de cadena corta de 2 a 4 carbonos, de
5 a 12 son de cadena media (los más comunes son de 6 a 8) y los de cadena larga de 13 en
adelante.
En las grasas insaturadas se forman dobles ligaduras por pérdida de hidrógenos y pueden
romperse fácilmente, las enzimas pueden romper a la grasa con más de dos dobles ligaduras, a
éstas se les llaman poliinstauradas por ejemplo los aceites vegetales.
263
En las grasas insaturadas existen dos grupos las que poseen estructuras en “cis” y las que
poseen estructuras en “trans”. Las que tienen estructuras trans adquieren características de
grasas saturadas. las grasas instauradas trans son aún más peligrosas que las saturadas
debido a que cuando sufren la ruptura de sus dobles ligaduras pueden sufrir una peroxidación
generando radicales libres; un cuerpo peroxidado se considera un antígeno, el cual será
atacado por macrófagos y forma ateromas. En el caso de los cis, se rompen antes de ser
peroxidados. En el grupo conocido como los ácidos grasos Omega-3 el doble enlace se
encuentra en el carbono 3 a partir de el carbono Omega, sus derivados son eicosanoides. Los
dos ácidos omega-3 clásicos son, el ácido eicosapentanoico que tiene 5 dobles enlaces y el
docasahexaenoico que tiene 6 dobles enlaces. Se encuentran en todos lados pero en
cantidades pequeñas, existen animales que los sintetizan en altas concentraciones por ejemplo
los peces de aguas frías como el salmón, el lenguado, la trucha y la macarela. Su propiedad
característica es que a bajas temperaturas siguen siendo líquidos y por lo tanto ayudan en el
mejor catabolismo de otros ácidos grasos y disminuyen la viabilidad de formación de placas
ateromáticas. Los ácidos grasos de cadena media (Cáprico, Caprílico, Caproico y Mirístico se
cree que no entran a la beta oxidación previo paso al ciclo de Krebs en la mitocondria. Estos
ácidos grasos se fragmentan en cuerpos cetónicos (ácido aceto-acético y ácido dihidro-butírico),
este proceso facilita la utilización metabólica de los ácidos grasos de reserva, sobre todo al
tener una alta concentración plasmática de L-carnitina, la cual es la sustancia transportadora de
los ácidos grasos al ciclo de Krebs.
9.8.2 Clasificación de los Lípidos
1. Lípidos simples
a) grasas neutras
b) ceras
2. Lípidos compuestos
a) fosfolípidos
b) cerebrosidos o glucolípidos
c) lipoproteínas
3. Sustancias Asociadas
a) vitaminas (A, D, E y K)
b) Esteroides
Los lípidos se absorben en el estómago y se combinan con lipasa gástrica donde permanecen
en algunos casos hasta 5 horas, se calientan cerca de 40-42º y esto facilita su emulsificación;
en el intestino se elaboran dos hormonas la secretina y la colecistocinina, de las cuáles la
primera motiva la secreción del jugo pancreático el cual se vierte en el intestino delgado cerca
del píloro conteniendo una enzima la lipasa pancreática que a su vez desdobla los ácidos
grasos y el glicerol convirtiéndolos de triglicéridos a diglicéridos y finalmente a monoglicéridos,
forma útil de asimilación. Con una dieta normal, la cantidad de lípidos totales se absorbe en el
intestino 65% por circulación linfática y 35% por circulación sanguínea portal.
9.8.3 Transporte de Lípidos

Una vez absorbidos los lípidos llegan a la sangre donde se mezclan con el plasma, dándole un
aspecto lechoso, debido a que las grasas no son solubles en el agua plasmática,
264
independientemente se unen a las proteínas, formando lipoproteínas. Las proteínas que se

encargan del transporte son las globulinas, alfa y beta globulinas, las cuáles se unen a cualquier
tipo de lípido, grasas neutras, ácidos grasos libres, colesterol o glucolípidos.
9.8.4 Utilización de grasas

El hígado es el órgano que controla la utilización de grasa por el organismo, haciendo la
conversión de exceso de glucosa en grasa; y liberando glicerol y ácidos grasos logra la
conversión como fuente suplementaria de energía.
Todas las fuentes alimentarias de origen animal contienen en menor o mayor medida grasa,
pero lo recomendable es no sobrepasar el 10-15% del total de nutrientes.
El 95% de las grasas contenidas en los alimentos y en el cuerpo humano son triglicéridos,
también encontramos fosfolípidos y colesterol, que aunque están presentes en pequeñas
cantidades son muy importantes.
9.8.5 Triglicéridos, fosfolípidos y colesterol

Son nutrientes cuya misión principal es la producción de energía. Las sociedades más
desarrolladas, gracias a su gran poder adquisitivo y la oferta que encuentran de productos ricos
en grasas, está consumiendo aproximadamente un 40% del total calórico en forma de grasa,
esta tendencia se ha demostrado que resulta perjudicial para la salud, sobre todo porque las
grasas consumidas son fundamentalmente saturadas y de origen animal. Ciertas formas de
cáncer y ateroesclerosis se ha comprobado son provocadas por un elevado consumo de grasa,
junto con una disminución en el consumo de fibra. Por lo que se recomienda que la cantidad de
este nutriente nunca supere el 20-25% del total calórico. También se aconseja reducir la ingesta
de colesterol a máximo 300 mg./día.
Triglicéridos
Llamados también triacilglicéridos o triacilgliceroles. Constituyen las grasas de almacenamiento
con fines energéticos y son las más abundantes en alimentos y tejidos. Son compuestos de
glicerina y tres ácidos grasos. La glicerina o glicerol es un alcohol, inodoro e incoloro de
consistencia oleosa y gusto dulce. Una molécula de glicerina se combina simultáneamente, con
tres moléculas de ácidos grasos, sean de un solo tipo o diferentes.
Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados, dependiendo de
sus ligaduras.
9.8.6 Estructura de las grasas de la dieta

Los principales ácidos grasos saturados son:
 Ácido Mirístico 14C.
 Ácido Palmítico 16C.
 Ácido Esteárico 18C.
Entre los monoinsaturados tenemos:

 Ácido Oleico 18C (de la familia w-9)
Entre los poliinsaturados tenemos:

 Ácido Linoleico 18C (2=) (de la familia w-6)
 Ácido Araquidónico 20C (4=)
 Ácido alfa Linolénico 18C (3=) (de la familia w-3)
265
 Ácido EPA 20C (5=)

 Ácido DHA 22C (6=)
Para indicar el lugar donde se encuentra el primer doble enlace se utiliza letra "w" seguida del
número del carbono.
La longitud de la cadena determina algunas propiedades así como su punto de fusión,
disminuye al ser más corta la cadena, también disminuye el punto de fusión la presencia de
dobles enlaces.
Las grasas saturadas son ricas en ácidos grasos saturados y son sólidas a temperatura
ambiente.
La grasa saturada se encuentra en los alimentos de origen animal exceptuando los pescados.
Las grasas insaturadas, tienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y son líquidas
a temperatura ambiente, son los llamados aceites.
El ácido graso insaturado más frecuente es el ácido oleico, que se encuentra en todos los
aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva.
Los ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6 (ácido linoleico), se encuentra en los aceites
vegetales de maíz, soya y girasol. La grasa de pescado es rica en ácidos poliinsaturados de la
familia w-3, los dos ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en mayor proporción son
el EPA (Eicosapentanóico) y DHA (Docosahexanóico).
9.8.7 Ácidos grasos esenciales

Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que ser aportado
obligatoriamente por la dieta.
Son los ácidos Linoleico, Linolénico y Araquidónico, imprescindibles para la formación de
estructuras cerebrales y en la síntesis de prostaglandinas. El ácido Linoleico se encuentra
mayoritariamente en los aceites de semillas y el Linolénico en los pescados y en el aceite de
soya. A partir del primero puede formarse el ácido Araquidónico por lo que éste no es
considerado esencial cuando hay suficiente cantidad del primero.
Fosfolípidos
Son lípidos que tienen un glicerol unido a dos ácidos grasos y el tercero a un ácido fosfórico,
aunque son sustancias de gran importancia metabólica no son nutrientes esenciales.
Destacamos la "lecitina", que forma parte de la estructura lipídica de las membranas celulares
así como de las lipoproteínas circulantes de la sangre.
No son abundantes en la dieta, se encuentran en hígado, sesos y yema de huevo. Pero son
muy utilizados por la industria alimentaria como emulsificantes en muchos alimentos.
Colesterol
El colesterol es un lípido con una química distinta a las que hemos visto.
Se halla solo en alimentos de origen animal. Las funciones del colesterol son múltiples, es el
precursor en la síntesis de importantes moléculas: ácidos biliares (sintetizados por el hígado y la
vesícula. Es la principal vía catabólica de colesterol), hormonas de las glándulas suprarrenales,
hormonas sexuales (estrógenos y andrógenos) y vitamina D, la única vitamina que puede ser
sintetizada por el organismo.
El colesterol es sintetizado por el hígado (75%) y solo el (25%) restante es aportado por la dieta.
266
Estos ácidos grasos tienen propiedades beneficiosas para el organismo, dan lugar a una serie
de compuestos (eicosanoides) que hacen que la sangre sea menos viscosa, disminuyendo la
formación de trombos o coágulos dentro de los vasos sanguíneos, por lo que disminuye la
posibilidad de que se obstruyan. Además estos compuestos favorecen la dilatación de estos
vasos aumentando la irrigación de los distintos órganos.
Los alimentos más ricos en colesterol son las carnes y productos cárnicos:
 sesos 800 mg/100g.
 riñones 700 mg/100g.
 hígado 400 mg/100g.
 huevos (yema) 500 mg/100g.
 y productos lácteos, especialmente quesos fuertes.
Reserva y suministro de energía
La molécula de triglicérido es la más adecuada para almacenar la energía necesaria para todos
los procesos corporales que requieren energía. Al almacenar más cantidad de energía por
gramo ocupan menos espacio que el glucógeno, se almacena junto con 3 cc de agua.
9.8.8 Aporte de ácidos grasos esenciales

La grasa es necesaria porque transporta a las vitaminas liposolubles A, D, E y K, además
favorece la absorción intestinal de las mismas.
Aumenta la palatabilidad de los alimentos: es decir, hace a todos los alimentos más sabrosos,
facilita la masticación y la deglución. También es muy importante el efecto saciante que poseen
las grasas.
Tiene una acción protectora y de termorregulación de órganos internos: todos los órganos
vitales están envueltos en una capa protectora de tejido adiposo, que actúa como una
almohadilla frente a las agresiones físicas. También la grasa del tejido subcutáneo actúa como
un aislante eficaz frente al clima.
9.8.9 Alimentos ricos en grasa

 Leche y derivados lácteos (mantequilla, yogurt y quesos)
 Carnes y derivados cárnicos (especialmente vísceras y embutidos)
 Productos de pastelería, pizzas, pastelería y empanadas
 Entre los aceites de origen vegetal hay también excepciones, los aceites de coco, palma
y algodón, son muy ricos en grasas saturadas, estos aceites son muy utilizados en
panadería y repostería.
Carnes y derivados cárnicos

La grasa que acompaña a las carnes es grasa saturada, así como el sebo del ganado vacuno o
la manteca de cerdo.
Se sabe que el contenido en la dieta abundante en grasa saturada es el que determina
fundamentalmente la elevación de colesterol y de forma especial el colesterol unido a la
lipoproteína de baja densidad (LDL-colesterol) que presenta las mayores propiedades
aterogénicas.
Hay que señalar que la grasa muchas veces se puede ver, ya sea la carne de res, el jamón, o
en la piel de pollo, es lo que denominamos "grasa visible" y voluntariamente podemos ingerirla o
no.
267
Sin embargo hay otros casos en que no podemos separarla como en la leche, en las carnes
grasas, en los embutidos y fiambres, productos de pastelería y en los helados, es lo que se
llama "grasa invisible". En la actualidad una parte importante de la grasa ingerida proviene de
está última fracción.
Aceites de coco y palma

Estos aceites son muy ricos en grasas saturadas y poseen ciertos ácidos grasos saturados más
perjudiciales que la grasa animal. Su elevada presencia en productos de pastelería, bollería y
en general en toda la industria alimentaria, hace que esté aumentando las LDL-colesterol en la
población, sobre todo en la infantil.
Muchos fabricantes enuncian en las etiquetas de sus productos "grasa vegetal" para que
hacernos creer que tienen propiedades beneficiosas, pero no es así.
Alimentos ricos en grasas saturadas

La mantequilla es un producto natural, se prepara a partir de la grasa de la leche, se separa
ésta por centrifugación, se amasa, se separa el suero. Aproximadamente contiene un 85% de
grasa saturada, es por lo tanto un alimento con riesgo aterogénico. La mantequilla es rica en
vitaminas B1, A y D.
La cantidad de colesterol presente en este tipo de productos entre 200 y 230 mg/100g.
Aceites de semilla
Los aceites de semilla se obtienen por distintos métodos físico-químicos a partir de plantas
oleaginosas. Los más importantes desde el punto de vista de su utilización son: girasol, soya,
cacahuate (maní), cártamo, maíz, sésamo y canola.
Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6. Tuvieron mucha aceptación
cuando se conocieron sus propiedades hipocolesteromiantes y que aportaban los ácidos grasos
esenciales (linoleico y linolénico). Aunque estos efectos no son exclusivos de los aceites.
Disminuyen los niveles de colesterol total y de LDL-colesterol pero también hacen descender
ligeramente las HDL-colesterol que son beneficiosas.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen se obtiene por medios mecánicos y en frío. El comercialmente llamado
aceite de oliva, es una mezcla de oliva virgen y de oliva refinado, éste último ha sido sometido a
procesos fisicoquímicos.
El aceite de oliva es muy rico en un ácido graso monoinsaturado, ácido Oleico, de la familia w-9.
La acidez del aceite de oliva que se expresa en grados, viene determinada por la cantidad de
ácidos grasos libres, no formando parte de los triglicéridos. Esta acidez no está relacionada con
las propiedades nutritivas sino con sus propiedades organolépticas (olor y sabor).
El aceite de oliva ha sido muy estudiado. Las investigaciones muestran que el aceite de oliva
disminuye los niveles de colesterol plasmático, tanto total como la LDL-colesterol, que como
sabemos es aterogénica, mientras que mantienen e incluso elevan los niveles de HDL-
colesterol.
Las dietas con ácidos grasos monoinsaturados favorecen la aparición de compuestos con
acción antiagregante y vasodilatadora.
En enfermos diabéticos, el aceite de oliva disminuye los niveles de glucosa en sangre y por
tanto las dosis de insulina.
268
Alimentos ricos en grasas insaturadas

Efectos digestivos:
 El aceite de oliva disminuye la secreción de jugo gástrico, esto tiene importancia en
gastritis y úlceras de estómago y duodeno.
 El aceite de oliva favorece el vaciamiento de la vesícula biliar, por lo que no deja
residuos que pueden dar lugar a la formación de cálculos (piedras en la vesícula).
 Por último algunos autores encuentran que mejoran la absorción intestinal de los
distintos nutrientes.
Pescados
Las grasas del pescado son grasas poliinsaturadas. Son ricas en ácidos grasos de la familia w-
3, especialmente EPA (eicosopentanóico) y DHA (docosahexanóico). No tienen efecto
apreciable sobre el colesterol ni sobre las lipoproteínas circulantes. Sin embargo, dan lugar a la
formación de unos compuestos llamados eicosanoides que producen vasodilatación (aumenta
el diámetro de los vasos sanguíneos) y disminución de la agregación plaquetaria, efectos
ambos beneficiosos para prevenir la ateroesclerosis.
9.8.10 Ingesta de grasa y enfermedad coronaria

En los países desarrollados, las enfermedades coronarias están directamente relacionadas con
el tipo de alimentación. El principal origen de las enfermedades coronarias es la arteriosclerosis.
En esta enfermedad hay un estrechamiento del tránsito sanguíneo de las arterias, provocado
por un engrosamiento de la pared arterial. Su forma más grave se denomina ateroesclerosis y
en ella encontramos depósitos de lípidos, derivados sanguíneos, material fibroso, etc. que
forman la placa de ateroma.
La concentración de lípidos y colesterol en sangre, está muy relacionada con la capacidad de
padecer arteriosclerosis.
El colesterol en la sangre no existe como molécula libre. Para ser transportado se une a unas
lipoproteínas, las cuales constan de una parte lipídica y otra proteica.
Las lipoproteínas son distintas y tienen distintas funciones.
LDL. Low Density Lipoproteins. (Lipoproteínas de baja densidad).
HDL. High Density Lipoproteins. (Lipoproteínas de alta densidad).
Las LDL, son las que transportan mayor proporción de colesterol, son muy frecuentemente
incluidas en la dieta (las grasas saturadas hacen aumentar su número) y ejercen una acción
perjudicial, son aterogénicas. Las LDL-colesterol van a depositar colesterol en las paredes de
las arterias.
Las HDL, tienen una acción protectora frente a estas enfermedades, retiran colesterol de las
arterias y lo llevan al hígado para que se utilice en la síntesis de ácidos biliares y posteriormente
sea excretado.
Se sabe por distintas experiencias que las grasas saturadas son más perjudiciales que el
mismo colesterol, ya que aumentan la concentración de lipoproteínas LDL, por el contrario las
grasas insaturadas, disminuyen las LDL y no aportan colesterol.
9.9 NUTRIMENTOS NO ENERGÉTICOS

Los nutrimentos no energéticos, son todas aquellas sustancias orgánicas, inorgánicas y
organometálicas que intervienen en los diversos procesos enzimáticos que regulan al
metabolismo y demás funciones vitales así como la catálisis de las reacciones de los
269
nutrimentos energéticos. Dichos nutrimentos se clasifican en base a su estructura química o

concentración que de ellos este presente en el organismo de la siguiente forma:
Primer Grupo: Vitaminas; las cuales a su vez se subdividen en liposolubles e hidrosolubles.
Segundo Grupo: Milinutrientes, micronutrientes y oligoelementos.
9.9.1 Vitaminas
Además de sus componentes mayoritarios (proteínas, carbohidratos, lípidos, ácidos nucleicos y
agua); los organismos y por ende las células vivas contienen también unas sustancias
orgánicas, cuya presencia en cantidades mínimas es necesaria para mantener el crecimiento y
el metabolismo normales; no aportan energía, ni constituyen materiales estructurales; su
función indispensable es la regulación de los fenómenos fisiológicos. Algunas de ellas actúan
como enzimas, otras como precursoras de las enzimas y otras más como coenzimas. A las
vitaminas se les divide con base en su solubilidad, en dos grandes grupos: liposolubles e
hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), se absorben en el intestino delgado junto
con los lípidos; las hidrosolubles (B, C), se absorben junto con el agua en el conducto
alimentario.
¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen
lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como
combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos
y energéticos suministrados por la alimentación.
Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de las coenzimas, a
partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de
las que viven las células.
¿Cómo incorpora el cuerpo las vitaminas?

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano
no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la
exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas
cantidades en la flora intestinal.
Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de
todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de
suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un
incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el
embarazo, la lactancia y durante la tercera edad.
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general, así como la actividad física importante,
provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario
un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas
sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o
extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.).
Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales
que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración especial, por lo que
cambian sus propiedades.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y
aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.
270
9.9.1.1 Vitaminas Liposolubles

Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el
hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir
una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar
tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta
equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así
pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que
los niños van a crecer más cuantas más vitaminas se les haga tomar.
Vitamina A
Sólo está presente como tal, en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se
encuentra como pro-vitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se
transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes
cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente),
por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la
luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso
de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de
hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna,
sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas.
En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso
inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a
padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia,
sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).
Vitamina D (calciferol)
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con
la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si
tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.
En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina
D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o
incluso raquitismo.
Vitamina E (tocoferol)
El papel de la vitamina E en el hombre no está del todo definido, pero se ha observado que es
indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Gracias
a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante en las células frente a los
radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidación de las membranas
celulares, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un
aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables. El déficit de
vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre,
degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E, puede dar
lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de
la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc.). Hay que tener en cuenta que
271
con la cocción de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la
vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen.
Vitamina K (anti-hemorrágica)
Se le llama anti-hemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la
sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de pescados como el
bacalao o el salmón, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es
muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos
sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de déficit
de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-
urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos
65 µg para las mujeres.
Vitamina F (ácidos grasos esenciales)

No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los
ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido
linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la
dieta. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto
de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos
estructurales.
Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de
oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol
depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y
nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la
omega 6. La primera está formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes
en los aceites vegetales vírgenes (que se destruyen con las altas temperaturas), las semillas de
girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie el ácido gamma-
linolénico, presente en algunos tipos de aceites vegetales. La serie omega 6 la constituyen los
ácidos grasos eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en
los pescados grasos.
Los adultos requieren unos 10gr. al día o el equivalente al 1% de las calorías ingeridas. Los
niños deben consumir hasta un 3% de la energía aportada por la dieta en forma de ácidos
grasos esenciales (RDA USA 1995).
9.9.1.2 Vitaminas Hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que suelen perderse en grandes
cantidades en el agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en
este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían
inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se
puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.
Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante
algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen
efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
272
Vitamina C (ácido ascórbico)

Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce
el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se
cubren con un mínimo de vegetales crudos que se consuman.
Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es
importante un aporte diario.
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en
la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E,
tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos
de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos
(pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un jugo de naranja natural
pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y también se
pierde en las verduras cuando las cocinamos.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.
Las necesidades de ácido ascórbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores
y en personas sometidas a situaciones de estrés.
Vitamina H (biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado
y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute su
absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de
clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la
biotina. Los requerimientos diarios mínimos, son de 150 a 300gr. No se considera necesario
incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta
Vitamina B1 (tiamina)
Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios
nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser
los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales
refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países
industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es
frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento disponible para los más pobres es
el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos
cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.),
alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o
depresión).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las
personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática,
desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios.
273
También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el

cabello.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas en general.
Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos.
Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta
vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o
germen de trigo.
Vitamina B3 (niacina)
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco
frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de
producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano, aminoácido que forma parte de
muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países en vías de
desarrollo, que se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad
caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y
picores en la piel.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las
grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos
(pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos más ricos en ácido pantoténico
son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su
carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. A
veces se administra para mejorar la cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la
cirugía. Los aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg.
Vitamina B6 (piridoxina)
Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos tanto
de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A
veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para
contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 (cobalamina)

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y
regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa"
(palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el
hígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que
se produzcan estados carenciales. Los requerimientos diarios mínimos de vitamina B12, según
las RDA son de 2 µg para el adulto. Durante la gestación y la lactancia las necesidades
aumentan en unos 2.2-2.6 µg. Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos
de origen animal, por eso una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se
afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades
suficientes. En realidad, sólo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no
consumen ni huevos ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de
alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la
dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína
274
segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por
causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor
intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.
Muchos preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios
(ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6
9.9.2 Milinutrientes y micronutrientes

Son sustancias inorgánicas y suelen combinarse entre sí o bien, con compuestos orgánicos
formando compuestos organometálicos; representan, en promedio, 4% del peso corporal total y
alcanzan la concentración más elevada en el esqueleto. Se sabe que algunos llevan funciones
vitales formando parte de tejidos (calcio y fósforo), constituyen algunas coenzimas (hierro,
magnesio y manganeso), o bien cumplen funciones como sistemas amortiguadores (sodio y
fósforo). Para su estudio, a estos nutrientes se les clasifica por la cantidad presente de ellos en
el organismo en milinutrientes y micronutrientes o nutrientes traza. Este nombre se debe a la
bajísima concentración que de ellos se ha encontrado en el organismo humano. No todos los
mili y/ó micronutrientes son propiamente minerales; sin embargo, se les denomina así por su
mayoría numérica; en la actualidad se ha determinado que en el organismo humano existen un
total de 39 elementos diferentes en concentraciones que van desde los gramos hasta los
microgramos.
9.9.2.1 Macroelementos
Sodio
Regula el equilibrio de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso
a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad,
retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la
orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de
diarrea o vómitos.
Fuentes: principalmente la sal de mesa, pero está presente en todos los alimentos. Debido a
que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que
tengan menos cantidad.
Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Aporte mínimo
recomendado: 0.2 – 0.5 gr./día
Potasio
También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción
del músculo cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos. Aporte mínimo
recomendado: 500 mg/día.
Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el
magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99% de este mineral en el
cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20% cada año.
Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de
mesa. Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
275
Fósforo
También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con
ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las
membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en
íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa
como aditivo alimentario (emulgente).
Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el
queso, la soya, yema de huevo, etc. Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
Magnesio
Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema
nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los
impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas
y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis,
ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soya, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras. Aporte mínimo
recomendado: 300 - 400 mg/día.
Cloro
Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de
eliminación de tóxicos.
Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua, etc. Aporte mínimo recomendado: Nivel no
especificado.
Azufre
Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabello y cartílagos. Entra en
la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al
hígado en la secreción de bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo. Aporte
mínimo recomendado: Nivel no especificado.
9.9.2.2 Microelementos
Hierro
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el
interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las
vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos
que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los
alimentos de origen vegetal.
Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya
que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos
café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del
hierro.
Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y
levaduras. Aporte mínimo recomendado: 10 - 15 mg/día.
276
Flúor
Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que
en los casi todos los países se añade a las aguas de distribución pública.
Fuentes: agua corriente, té, pescado, col y espinacas. Aporte mínimo recomendado: 1-2 mg/día
(en los alimentos).
Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora
la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel
y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de
tamaño de forma espectacular.
Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.
Manganeso
Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el
aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.
Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres. Aporte mínimo recomendado:
2 - 9 mg/día.
Cobalto
Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se
puede sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, betabel (remolacha), cebolla, lentejas e higos. Aporte
mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Cobre
Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para
asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.
Fuentes: Cacao, chocolate, cereales integrales, legumbres y pimienta. Aporte mínimo
recomendado: 1,3 - 1,5 mg/día.
Zinc
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y
formación de insulina. Es antioxidante.
Fuentes: mariscos, crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche. Aporte
mínimo recomendado: 12 - 15 mg/día.
9.9.2.3 Oligoelementos
Silicio
Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de
los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general. Aporte mínimo recomendado: Nivel no
especificado.
Níquel
Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
277
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Cromo
Participa en el transporte de proteínas y mejora los procesos de la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, papas y berros.
Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.
Litio
Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, papas, mariscos, crustáceos y algunos pescados. Aporte mínimo
recomendado: Nivel no especificado.
Molibdeno
Ayuda a prevenir la anemia y las caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.
Selenio
Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente
antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de
cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la
menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brócoli y levadura de cerveza.
Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.
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279

MODULO 10
HIDRTACIÓN, TERMORREGULACION
Y EQUILIBRIO HIDRICO
280

MÓDULO 10
HIDRATACIÓN, TERMORREGULACIÓN Y EQUILIBRIO HÍDRICO
10. HIDRATACION
El agua es el principal componente del cuerpo humano, representando del 45 al 70% del peso
corporal total. Un hombre promedio de 75 kg contiene cerca del 60% de agua, o sea 45 kg de la
misma. Los músculos comprenden del 70 al 75 % de agua, mientras que el tejido adiposo tan
sólo contiene del 10 al 15%. Con esto podemos deducir que los atletas bien entrenados que
poseen un cuerpo magro y con poco tejido adiposo tienen un contenido en agua relativamente
alto. Sometidos a condiciones normales (ingestión adecuada de líquidos), el contenido corporal
de agua se mantiene constante de una manera notable.
No es posible hacer acopio de agua en el propio cuerpo, pues cualquier exceso de la misma será
excretado por medio de los riñones. Por el contrario, si es posible que el cuerpo se deshidrate
cuando se produce un desequilibrio entre la ingestión de líquidos y las pérdidas de los mismos. El
consumo de agua es determinante en el deportista, interviene en el control de temperatura
corporal durante periodos largos de entrenamiento y es vehículo de electrolitos. Solo con un
aporte suficiente y adecuado de líquido que reponga las pérdidas durante el ejercicio se puede
mantener el máximo rendimiento deportivo.
10.1 Requerimientos Hídricos
Es conveniente proporcionar al deportista agua antes, durante y después de las competencias. El
atleta debe ingerir los suficientes líquidos para reponer las perdidas por el sudor durante el
ejercicio.
El American College of Sports Medicine (Colegio Americano en Medicina Deportiva) sugiere que
2 horas antes del ejercicio se deben de ingerir de 400 a 600 mL; durante el ejercicio de 150 a 350
ml cada 20 minutos dependiendo de la intensidad y la tolerancia. Se recomienda que las bebidas
contengan una concentración de carbohidratos de 4% al 8% en deportes de gran intensidad que
duren más de 1 hora. Después del ejercicio se debe ingerir de 450 a 675 mL de líquido por cada
0.5 kg de peso perdido durante el ejercicio.
10.1.1 Balance de Agua y Electrolitos
Los atletas desprenden el calor metabólico producido durante la actividad física por radiación,
conducción, convección y por vaporización. En ambientes calurosos y con humedad, la
evaporación desprende más del 80 % del calor metabólico. La tasa de sudoración depende de
algunas variables como la composición corporal, la duración e intensidad del entrenamiento, la
temperatura y la humedad ambiental y la aclimatación, que puede excederse de 1.8 kg (1800 ml)
por hora. Además el agua perdida por la sudoración contiene considerables cantidades de sodio
(1g /L), potasio, y pequeñas cantidades de minerales tales como el hierro y el calcio.
La forma de evaluar la tasa de sudoración es:
Ts = (Pi – Pf) + (PO – GI)
Donde: Pi: peso inicial; Pf: peso final; PO: pérdida de peso por orina; G I: ganancia ingerida de
líquido; TS : Tasa de sudoración.
281
10.1.2 El Agua y sus Sales

El agua es tan importante, que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% del peso de
nuestro cuerpo de grasa, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las
consecuencias son fatales.
El agua es el principal nutriente para la vida, es el medio donde se producen la mayoría de las
reacciones que nos mantienen vivos, sirve como transporte de moléculas, minerales, vitaminas,
etc. Regula la temperatura y mantiene la presión arterial adecuada. El agua se pierde
constantemente al respirar, al sudar, en forma de orina, en las heces, por lo que es muy
necesario mantener un aporte constante de líquido para mantener los niveles orgánicos
normales.
Cuando la temperatura aumenta por el calor exterior, el cuerpo tiene un sistema de refrigeración
autónomo: La transpiración. Al sudar, la piel se enfría y baja nuestra temperatura a costa de
perder agua, por lo que se necesita reponer los líquidos rápidamente para mantener el sistema
en funcionamiento óptimo. Si se hace deporte, la pérdida de agua es mayor porque el ejercicio
aumenta la temperatura y empieza la sudoración.
El sudor se compone principalmente de agua, sodio, y cloro, pero las pérdidas de sales son
mínimas, lo que debemos contrarrestar es la pérdida de agua, sobre todo si la temperatura es
muy elevada y seca en un entrenamiento fuerte.
Con solo una pequeña deshidratación del 2% del peso corporal, disminuye el rendimiento
deportivo y la capacidad de resistencia hasta un 20% lo que puede impedir ejercitarse de forma
correcta e incluso impedir continuar con la actividad.
La hidratación es básica en el Indoor Bike, así como en cualquier actividad deportiva. Cuando se
siente sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero el organismo responde a la
concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que se pierde al sudar, por lo que el
cerebro tarda en mandar la señal de alerta. En una sesión intensa de Indoor Bike, especialmente
en climas cálidos, las pérdidas de agua son mayores en un tiempo corto. Por lo cual, se debe
beber agua antes de tener sed.
10.2 TERMORREGULACIÓN
Durante la actividad física se genera una cantidad considerable de calor, como producto
secundario del metabolismo energético que sostiene los procesos de contracción y relajamiento
en los músculos activos. El ritmo de producción de calor por los músculos activos puede ser
hasta 100 veces aquel de los músculos inactivos. Si el cuerpo almacenara este calor en vez de
disiparlo, la temperatura interna aumentaría a una tasa de 1°C cada cinco a ocho minutos, lo cual
provocaría hipertermia (sobrecalentamiento) y el colapso en unos 15 a 20 minutos.
Lo anterior normalmente no ocurre ya que el cuerpo tiene un sistema muy sofisticado para
detectar el aumento en la temperatura interna y activar, como respuesta, los reflejos de pérdida
de calor, denominado Termorregulación.
Uno de los más importantes es la activación de las glándulas sudoríparas, las cuales secretan
sudor hacia la superficie de la piel, donde el sudor se evapora. La evaporación de un gramo de
agua de la superficie cutánea remueve aproximadamente 0.6 kcal de calor. Debido a que las
glándulas sudoríparas pueden generar hasta 30g de sudor por minuto, casi todo el calor
producido durante el ejercicio intenso puede ser disipado mediante la evaporación de sudor, en
condiciones ideales. En clima moderadamente caliente la menor diferencia de temperatura entre
la piel y el ambiente provoca una tasa menor de transferencia de calor por convección y
282
radiación. El resultado de lo anterior es que, durante el ejercicio en clima caliente, el cuerpo

también tiene que depender de la evaporación del sudor para disipar el calor. En clima muy
caliente cuando la temperatura ambiental y la temperatura cutánea son casi iguales, la
transferencia de calor por radiación y convección no puede ocurrir, el único recurso para la
disipación para la carga de calor es la evaporación del sudor. Las tasas altas de evaporación
producen un enfriamiento efectivo del cuerpo permitiendo que el ejercicio en clima caliente sea
prolongado. Sin embargo la incapacidad de compensar la pérdida de fluidos corporales en forma
de sudor puede limitar el ejercicio a periodos muy breves. Por lo tanto el reto durante el ejercicio
prolongado en clima caliente es reducir al mínimo la deshidratación y el riesgo de hipertermia
mediante la ingestión de fluidos a intervalos regulares.
10.2.1 Golpe de Calor

El golpe de calor es un estado crítico al que puede llegar el atleta que puede ser fatal, ocurre
alrededor de los 41 a 42°C. Se debe principalmente a la hipertermia y deshidratación como causa
de la temperatura ambiental, humedad y radiación solar. El golpe de calor puede ser mortal.
Existen algunos medicamentos y otras sustancias que predisponen al golpe de calor como:
Anfetaminas, Epinefrina, Efedrina, Sinefrina, Norepinefrina, Diuréticos, Alcohol, Cocaína,
Antidepresivos y Anticonvulsivos.
Una rehidratación adecuada reduce el riesgo de enfermedades por calor, y mejora el
rendimiento deportivo previniendo o reduciendo el estado de deshidratación y sus efectos
deletéreos, al mismo tiempo que aporta sustratos energéticos para retrasar la aparición de la
fatiga.
Se recomienda la ingestión de una bebida propiamente formulada con carbohidratos y electrolitos
antes, después y en intervalos frecuentes durante el ejercicio prolongado. Es importante que los
atletas sigan un régimen establecido para el reemplazo de líquidos y no permitir que se haga
arbitrariamente o de acuerdo al reflejo de la sed ya que es un mecanismo poco confiable, que
ocasiona el consumo de cantidades insuficientes de líquido y provoca complicaciones por
deshidratación. Una vez individualizadas las recomendaciones es necesario que se realicen
diariamente durante las sesiones de entrenamiento, para lograr que el atleta se habitúe, ante todo
se deben evitar los cambios drásticos tanto en la dieta como en la forma de rehidratación durante
un entrenamiento o competición intensa.
Lograr el éxito durante una competencia en ambientes cálidos será más probable para aquellos
que se encuentren altamente entrenados, bien aclimatados al entrenamiento y a la competencia
en el calor, y que eviten aun los niveles mínimos de deshidratación. La ventaja competitiva será
definitivamente para aquellos atletas cuyos entrenadores reconozcan el valor fundamental del
entrenamiento, la aclimatación, la hidratación junto con otras estrategias para mantener a los
atletas termorregulados y con adecuados niveles energéticos.
10.3 EQUILIBRIO HIDRICO

Es bien sabido que un correcto equilibrio hídrico y electrolítico resulta crítico para el
mantenimiento de la salud y para optimizar el rendimiento durante el ejercicio. La hiponatremia es
un desajuste electrolítico que se caracteriza por presentar unos niveles de sodio plasmático por
debajo de 135 mEq/l o mmol/l. Esta alteración se ha observado repetidamente en esfuerzos
físicos que superan las 6 horas de duración, como son los denominados de ultraresistencia. Así,
durante el Ironman de Hawai (3.8km de natación, 180km en bicicleta y 42,195m de carrera), una
de las pruebas más famosas de triatlón, la deshidratación constituye el motivo más común por el
cual los triatletas abandonan o necesitan asistencia médica y la hiponatremia es el principal
283
desajuste electrolítico que se presenta. Aparentemente, y bajo una perspectiva estrictamente

fisiológica, existe una contradicción intrínseca entre deshidratación e hiponatremia, dado que si
existe lo primero se debe producir hemoconcentración y, en consecuencia, hipernatremia. La
realidad, sobre el terreno, pone de manifiesto esta contradicción.
Así, la hiponatremia es más común de lo que pudiera parecer y su carácter asintomático y el
hecho de que no sea algo fisiológicamente esperable dificulta en numerosos situaciones su
detección, pudiendo atentar seriamente contra la salud de los deportistas. Aunque se suele
asociar a esfuerzos de gran resistencia, su aparición también es frecuente durante otros
deportes, como el maratón e incluso en las superclases. Así, niveles patológicamente bajos de
sodio plasmático, se consideran como el cambio bioquímico más peligroso que se produce
durante un ejercicio prolongado extenuante y, en general, representa la primera causa de
enfermedad severa que acompaña a este tipo esfuerzos. El peligro potencial, e incluso los casos
de muerte ocurridos en estas pruebas, hacen necesario que los profesionales de la medicina
deportiva, entrenadores y atletas estén familiarizados con esta grave alteración.
10.3.1 Causas de Hiponatremia

La hiponatremia se define y caracteriza por la presentación de unos niveles circulantes de sodio
por debajo del límite inferior de normalidad (135 mEq/l). Esto puede deberse a un exceso de
solvente (volumen plasmático), a una cantidad insuficiente de soluto (sodio), o a una combinación
de ambos.
Exceso de solvente
Un exceso en el total de agua corporal puede ser debido a un excesivo consumo hídrico o a
deficiencias de excreción en situaciones de hipervolemia. La famosa frase preconizada por
algunos entrenadores de “bebe tanto como puedas”, basada en que la sensación de sed es
menor a las necesidades de hidratación, ha demostrado ser un peligro potencial en las pruebas
de ultraresistencia, ya que una ingesta desproporcionada de líquido, hecho bastante común, se
presenta como una de las principales variables que pueden conllevar a un estado hiponatrémico.
En segundo lugar, el exceso de líquido corporal puede ser debido a un deficiente funcionamiento
del aparato excretor, no siendo éste capaz de eliminar la suficiente cantidad de agua y
produciéndose por tanto hemodilución e hiponatremia. Se cree que uno de los factores que
causan esta disfunción es el ejercicio, el cual incrementa la actividad simpático-renal y activa el
sistema renina-angiotensina, reduciendo la tasa de filtración glomerular y el flujo de orina,
limitándose la habilidad de los riñones para compensar el desequilibrio producido por la ingesta y
pérdida de sodio y agua, incrementando el riesgo de desarrollar hiponatremia. Otra hipótesis
alternativa, se inclina por una inapropiada secreción de hormona antidiurética (ADH) durante la
sobrecarga hídrica, aunque estudios más recientes parecen indicar que no existen evidencias
científicas que asocien un aumento en los niveles de ADH con las concentraciones de sodio en
pruebas de ultraresistencia.
Déficit de sodio
Se pueden establecer dos grupos de factores que pueden determinar, juntos o por separado, un
bajo contenido de sodio. Estos dos factores son una excesiva pérdida de electrolitos y una
inadecuada ingesta de sodio. La pérdida excesiva de sodio puede ser determinada por
sudoración excesiva y prolongada (elevada temperatura ambiental), una mala aclimatación del
sujeto, desentrenamiento, la existencia de alguna variante del gen CFTR o por una combinación
de estos factores. El CFTR es un gen defectuoso que provoca un mal transporte de sodio y
284
cloruro a través de las membranas celulares del epitelio. Se cree que alguna mutación de este
gen puede afectar a la predisposición de algunas personas para desarrollar hiponatremia. Un
bajo contenido de sodio en plasma, también puede ser debido a un reemplazo inadecuado de
este soluto, debido al consumo de bebidas y/o comidas sin sodio o con bajo contenido en él.
Lo más probable es que para el desarrollo de hiponatremia confluyan ambos mecanismos e

incluso que predomine el primero. Así, no se dispone de evidencias que demuestren que en
ausencia de sobrecarga de líquido extracelular se desarrolle hiponatremia. Además no existen
suficientes datos que corroboren la teoría de una hiponatremia producida por excesiva pérdida
sudoral de sodio. Por ello, parece lógico centrarse en los factores que producen una
hipervolemia.
Diversos estudios han puesto de manifiesto la relación inversa entre los cambios de peso durante
el ejercicio y las concentraciones de sodio plasmático post-ejercicio, de modo que tanto los que
menos peso perdieron como los que tuvieron ganancia ponderal, mostraron las menores
concentraciones de sodio en plasma. Estos cambios de peso se acompañan de incremento de
volumen plasmático y disminución de hematocrito. La causa de todo ello no puede ser otra que
una excesiva ingesta y/o una inadecuada eliminación. La realidad es que con frecuencia y debido
a la ingesta de líquidos en el transcurso de pruebas de larga duración, no se produce la
esperable disminución del volumen plasmático como resultado de deshidratación.
Durante un estudio en el que se realizó un análisis de las ingestas durante un ultramaratón, se
observó la existencia de sobrecarga hídrica en los sujetos que desarrollaron hiponatremia.
También se observó una mayor cantidad de agua ingerida por parte de los sujetos
hiponatrémicos respecto a los normonatrémicos, si bien estas diferencias no llegaron a ser
significativas. No obstante, aunque la ingesta de líquidos fue mayor en los atletas que desarrollan
hiponatremia, el exceso era relativamente modesto lo que hace pensar en la posibilidad de que
los atletas que sufren hiponatremia tengan también un deterioro de la capacidad renal para
excretar fluidos.
Se ha estudiado el funcionamiento renal, inmediatamente después de haber padecido un estado

hiponatrémico en una prueba de ultraresistencia. Los resultados mostraron que el grupo de
sujetos que presentaron hiponatremia podían haber padecido una retención hídrica durante el
ejercicio dado que tras finalizar el mismo (durante las siguientes 12 horas) tuvieron una tasa de
excreción mayor que la presentada por el grupo normonatrémico.
La sobrecarga hídrica, como consecuencia de una excesiva ingesta de líquido, es la principal
culpable de la aparición de hiponatremia asociada a esfuerzos de larga duración y que esta
supone una potencial amenaza para la salud de los atletas. La ingesta de la cantidad adecuada
de líquido, se presenta por tanto como el método más importante para prevenir la aparición de
hiponatremia.
El cuerpo humano, como ya se ha dicho contiene aproximadamente un 70% de agua. Alrededor

de las dos terceras partes de esta agua corresponde al contenido intracelular y el resto al líquido
intersticial. La sangre y el sistema circulatorio entre sus funciones es responsable de suministrar
los compuestos químicos (nutrientes) que las células necesitan y de facilitar la remoción de los
desechos celulares. La composición de la sangre y de su medio químico está regulada
principalmente por el aparato excretor. Los componentes más importantes de este sistema son
los riñones. La regulación del medio químico interno de un animal implica tres problemas
importantes: La excreción de residuos metabólicos; la regulación de la concentración de iones y
285
otras moléculas y el mantenimiento del equilibrio hídrico. Otro punto relacionado con lo anterior
tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal. Los principales compuestos de
desecho que las células liberan a la sangre son el dióxido de carbono y los compuestos
nitrogenados. Desde un punto de vista evolutivo podemos observar que hay diferencias en las
estrategias de regulación hídrica particularmente relacionadas con la osmolaridad del medio en
que los organismos viven. Esto se ilustra en la comparación entre un pez de agua dulce y otro de
agua salada.
Las unidades funcionales del riñón, donde se realiza la filtración de la sangre son los glomérulos.
Un segundo proceso que ocurre en la formación de la orina son la secreción de algunos
compuestos que quedan en el plasma y finalmente la reabsorción de agua y solutos. Estos
procesos a nivel del riñón son regulados por las hormonas como la aldosterona y la hormona
antidiurética (ADH).
El agua es el disolvente general del organismo que condiciona los fenómenos osmóticos,
mantiene el estado coloidal del protoplasma y transporta los elementos nutritivos y de desechos
de la actividad celular. La inmensa mayoría de las reacciones químicas del metabolismo se
realizan en disoluciones acuosas, participando el agua directa ó indirectamente. Los organismos
vivos varían en su contenido de agua. En general los tejidos jóvenes le contienen en mayor
proporción. Varía también la proporción de agua de un tejido a otro entre los humanos. Con el
siguiente esquema lo podremos apreciar mejor:
TEJIDOS % AGUA
Esmalte dental 0,2

Esqueleto 22
Corazón 79,3
Riñón 83
Cartílago 55
Hígado 70
Sangre 79
Músculos 75
Líquido cefalorraquídeo 99
Su conductividad térmica nos permite, mejor que ningún otro líquido orgánico, regular la
temperatura corporal, ya que por ella se conduce fácilmente el calor y por lo tanto iguala con
rapidez la temperatura de distintos sectores del medio interno y el de las células. Su elevado
calor específico contribuye a sostener de forma estable la temperatura corporal. Si las 3000
Calorías, que por término medio, libera un sujeto normal en 24 hs. se hiciesen en presencia de
otro disolvente, distinto del agua, la temperatura corporal se elevaría hasta 100-150 Cº. Su alto
calor latente de vaporización* permite al vapor de agua mantener el organismo a temperatura
más baja que la del ambiente.
El organismo pierde constantemente agua por la piel, los pulmones (pérdida insensible) y la
evaporación del sudor absorbe mucho más calor que si el disolvente fuese otro. Este fenómeno
es de especial importancia en el ejercicio.
286
Calor latente de vaporización: la cantidad de calor que se le ha de aportar a un gramo de líquido

para transformarlo en vapor, a su temperatura de ebullición. Calor latente de evaporación del
agua: 536 calorías.
Agua corporal total

El volumen total de agua que contiene un sujeto de 70 Kg es de unos 40 las (57% de su peso
corporal). La obesidad reduce estos porcentajes hasta en un 45%.
El balance de agua, lo podemos determinar sobre unos 2,5 lts diarios, de la siguiente forma:
INGRESOS PÉRDIDAS
Líquidos 1200 ml Orina 1500 ml
Comida 1000 ml Pérdidas insensibles 900ml
Metabólica 350 ml (?) Sudor 50 ml
Heces 100 ml
Sin duda en el ejercicio la pérdida de agua corporal es mucho más sensible alcanzando
proporciones elevadas con respecto a los valores dados. Estas pérdidas están condicionadas por
la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. La idea se puede resumir en el
siguiente esquema:
INGRESOS PÉRDIDAS
Líquidos 1200 ml Orina 500 ml
Comida 1000 ml Sudor 5000 ml
Metabólica 350 ml Pulmones 700 ml
10.3.2 Líquidos Corporales

Los líquidos corporales pueden dividirse en extracelulares e intracelulares, las diferencias
básicas entre ellos se producen a través del transporte en la membrana celular. Su estudio es de
vital importancia para comprender la regulación del volumen de líquido corporal, constituyentes
del líquido extracelular, el equilibrio ácido básico y el intercambio macroscópico entre ellos,
gobernado por el equilibrio osmótico.
Alrededor de unos 25 lts de los 40 lts que hay en promedio en el organismo, están dentro del
compartimento celular: es el líquido intracelular. A pesar de no ser un líquido estrictamente
homogéneo, se le considera un gran compartimento líquido.
Los líquidos que se reúnen fuera de las células se les denomina líquidos extracelulares y
constituyen el medio interno. En conjunto alcanzan un volumen de 15 lts. Pueden dividirse en:
Líquido intersticial
Es el que se encuentra en los espacios intercelulares. La mayor parte de él se encuentra en
forma de gel en estos espacios.
Plasma
Es la porción no celular de la sangre. Comunica permanentemente con el líquido intersticial a
través de los poros capilares, por lo que las sustancias disueltas y el agua difunden libremente y
287
permiten una mezcla casi constante. Las proteínas no difunden y su presión coloidosmótica
ayuda a mantener los niveles plasmáticos. Su volumen es de unos 3 lts.
Componentes de los líquidos intra y extracelular

Los distintos componentes de los líquidos corporales están disueltos en ellos y relacionados en
milimoles ó miliequivalentes por litro. Un milimol es la milésima parte de un mol. Un mol se define
como el peso molecular de una sustancia expresado en gramos. El miliequivalente es la milésima
parte de un equivalente. Aquí hablamos de equivalente eléctrico que se define como un mol de
una sustancia ionizada divido por su valencia.
Por ejemplo un equivalente de sodio (Na) es 23/1=23; un equivalente de calcio (Ca) es 40/2=20.
Si los consideráramos por masa las proteínas y las sustancias no electrolíticas suponen casi el
90% de las mismas en el plasma, el 60% en el líquido intersticial y 97% en el intracelular. Los
porcentajes similares del plasma y el líquido intracelular nos permiten afirmar que estas
sustancias se encuentran en similares proporciones en ambos lados de la membrana, con la
excepción de algunos compuestos grasos que existen en el plasma en partículas grandes como
las lipoproteínas. En el líquido extracelular existen grandes cantidades de iones Na+ y Cl-,
cantidades considerables de ion bicarbonato y pequeñas cantidades de iones Ca++, K+, Mg++,
HPO4--, SO4-- y ácidos orgánicos; además en el plasma existen grandes cantidades de
proteínas, no así en el líquido intersticial, tal como ya se comentó. El líquido intracelular contiene
pequeñas cantidades de iones Na+ y Cl-, casi nada de HPO4--, cantidades moderadas de Mg++,
SO4-- y cuatro veces más proteínas que en el plasma.
10.3.3 Equilibrio Osmótico

La osmolaridad de los líquidos corporales y conservación del equilibrio osmótico.
Como ya se sabe, la presión necesaria para evitar la ósmosis a través de una membrana
semipermeable se denomina presión osmótica. Cuanto mayor concentración de sustancias no
difusibles a un lado de la membrana, menor es la tendencia del agua a difundir por ella. El agua
intenta mantener las concentraciones estables por lo que tiende a difundir a los lugares de mayor
concentración del soluto. Cada molécula no difusible disminuye de esta forma el potencial
químico del agua en una cantidad determinada. Asimismo, la presión osmótica de la solución es
proporcional a la concentración de moléculas no difusibles, sea cual sea su peso molecular. Por
ejemplo, una molécula de albúmina tiene el mismo efecto osmótico que una de glucosa siendo
sus pesos moleculares 70000 y 180 respectivamente. Este concepto es de vital importancia para
comprender el equilibrio osmótico. Los iones causan el mismo efecto osmótico que las moléculas,
si se encuentran en la misma concentración. Cuando una molécula se disocia en uno ó más
iones cada uno de ellos ejerce presión osmótica de acuerdo a su presencia molar individual.
La presión osmótica se expresa en osmoles. Un osmol es una medida de concentración de
moléculas que equivaldrían al peso molecular de sustancia no difusible y no ionizable. La
actividad osmótica en soluciones corporales se suele determinar en miliosmoles.
Cuando estas concentraciones se expresan en osmoles/ lts de agua se les conoce por
osmolaridad. Cuando se expresan en osmoles/ kg de agua se les denomina osmolaridad.
La actividad osmótica en los líquidos corporales está condicionada casi en su totalidad por los
iones. En el plasma y el líquido intersticial el Na+ y Cl- ejercen las cuatro quintas partes de la
presión osmótica, en el espacio intracelular casi la mitad de la actividad osmótica la realizan los
iones K+. La osmolaridad total de cada uno de los tres compartimentos es de 300 miliosmoles, en
tanto que la del plasma es de 1.3 miliosmoles/litro, más que los otros dos compartimentos, sin
embargo la diferencia se marca sobre el líquido intersticial ya que tal diferencia es debida a la
288
presión óncotica de las proteínas plasmáticas. La idea clara de la presión la obtenemos si

consideramos a la presión en Torr.
Presión osmótica = 19.3 * Osmolalidad (miliosmoles/litro)
De esta forma podemos determinar que la presión osmótica de los compartimentos corporales
equivale a una tremenda presión frente a una membrana con agua pura. Algo más de 5400 Torr.
Por lo tanto mantener el equilibrio osmótico es de vital importancia, ya que esta fuerza
desequilibrada queda con un enorme potencial para desplazar agua, lo que afectaría
sensiblemente a la homeostásis.
10.3.4 Hipotonía, Hipertonía e Isotonía

Las células expuestas a una solución con gradiente osmótico menor que el de su interior, ganan
agua para facilitar el equilibrio necesario, lo que logran cambiando su volumen inicial. Las células
expuestas a una concentración mayor que su interior pierden agua en favor del equilibrio. En el
primer caso estamos frente a una solución hipotónica, que en relación a los líquidos corporales,
es toda aquélla con menos de 0,9 % de concentración de ClNa. En el segundo caso estaríamos
frente a una solución hipertónica, que es toda solución con más de 0,9% de ClNa en relación a
los líquidos corporales, finalmente una solución isotónica es aquélla en la que no existe cambio
en el equilibrio osmótico y por tanto no afecta al volumen celular. Una solución de este tipo tiene
una concentración aproximada de 0,9% de ClNa ó 5% de glucosa.
Es necesario decir que el equilibrio osmótico tiende a restablecerse siempre. Sin embargo hay
que considerar que en una situación normal los líquidos se incorporan al organismo por vía
gastrointestinal y después son distribuidos por la sangre al resto del cuerpo. Esto supone que el
equilibrio osmótico puede tardar en restablecerse casi 30 min., aunque este último extremo
también depende del tipo de desequilibrio producido. Durante el ejercicio se produce una
importante pérdida de agua. Este agua proviene del líquido extracelular. A esta pérdida le sigue
una salida de agua del interior de la célula para restablecer el equilibrio osmótico. Se produce una
deshidratación. Si en ese momento restablecemos el líquido perdido con una solución isotónica,
el líquido se absorbe desde el tracto gastrointestinal hacia el plasma desde dónde la mayor parte
de este pasa al líquido intersticial. El agua y la sal permanecen en él y en el plasma, no entran en
la célula, debido a la protección que ejercen las bombas de Na de la membrana celular, (el Na no
entra en ella y por tanto el agua tampoco), de esta forma se restablece el volumen de líquido
extracelular sin afectar al equilibrio osmótico. Si la solución aportada es hipotónica, la dilución del
líquido extracelular será severa con respecto al gradiente de presión creado en el interior de la
célula por lo que pasará mucha más agua para restablecer el equilibrio, cambiando el volumen
celular y generando pérdida del líquido extracelular, aunque el mayor peligro de esta situación
radica en la lisis celular. Es una deshidratación hipotónica. Si la solución aportada es hipertónica,
la célula responderá dejando fluir agua para restablecer el equilibrio osmótico, lo que afectará a
su volumen y estructura. Estamos ante una deshidratación hipertónica. Es relativamente común
ver situaciones peligrosas en el restablecimiento del equilibrio hídrico de algunos deportistas.
Para comprender la importancia del mantenimiento del equilibrio osmótico que ejercen los
líquidos corporales, baste decir que los riñones filtran diariamente, aproximadamente 180 lts/día
de plasma. La capacidad de resorber los nutrientes necesarios y eliminar por esa vía los
desechos es fundamental para la vida, todo ello se produce sin variar apenas la concentración
osmótica de los líquidos corporales, que se sostiene en una constante de 300 miliosmoles/litro.
289
10.3.5. Mecanismos de La Sed

Este es un mecanismo que juega un importante papel como regulador de las concentraciones de
sodio corporal y la osmolaridad total. La sed es el deseo consciente de agua. El centro de la sed
esta localizado en una pequeña zona delante de los núcleos supraópticos del hipotálamo, en el
área preóptica lateral. Las neuronas de esta zona funcionan como osmorreceptores. Por tanto un
aumento de la presión osmótica del líquido extracelular dispara el mecanismo. La deshidratación
intracelular provoca cambios en la osmolaridad extracelular y causa sed. La pérdida de potasio
corporal disminuye la concentración intracelular del mismo, reduce el volumen de la célula y
provoca sed.
Un dato importante es el hecho de que no bebemos nunca cantidades incontroladas de agua por
mucha sed que tengamos. La razón estriba que al beber, el agua ingerida pasa al tubo
gastrointestinal y allí se produce un alivio parcial de la necesidad de beber. Podemos lograr este
mismo efecto insuflando un balón en el estómago. El agua tardará entre 20 a 30 minutos para
distribuirse en el organismo, de manera que si bebiéramos una gran cantidad de líquido
crearíamos una importante hipoosmolaridad del líquido extracelular.
En el deporte, el mecanismo descrito tiene una importancia crítica, ya que el tiempo que
transcurre para igualar las concentraciones osmolares una vez que se ha disparado el
mecanismo de la sed es demasiado largo. A ello hay que sumar una sustancial pérdida de agua
corporal por lo que aún se hace más ineficaz el mecanismo de la sed para solventar el
desequilibrio que no es otro que la deshidratación. Por tanto en el deporte es importante la bebida
realizada sin sed. Lo ideal son reposiciones de poco volumen, que no provoquen incomodidad
gastrointestinal y ayuden a un vaciado rápido. En este sentido hay que recordar que el agua
fresca abandona antes el estómago. Sin el sistema de la sed combinado con la ADH el control de
la concentración de sodio se hace extremadamente difícil.
10.3.6. Agua y Actividad Física

En la actividad física el equilibrio hídrico es un elemento fundamental en la consecución de un
rendimiento óptimo. Después de ver cual es el mecanismo de regulación del agua y de los
principales solutos, se puede concluir, que en el ejercicio físico las situaciones descriptas se
disparan a valores a veces críticos y que algunos sistemas de regulación, como el descrito en la
sed, son del todo ineficaces para mantener el equilibrio hídrico. El ejercicio tiene valores distintos,
según la intensidad de su ejecución. En el ejercicio intenso la pérdida de agua puede alcanzar
valores que suben hasta el 6% de la masa corporal total. Pero veamos cómo se producen estos
fenómenos.
El trabajo intenso, como es el caso del ejercicio, produce un aumento significativo de la
temperatura, que tiene una estricta proporcionalidad, con la intensidad del trabajo realizado, pero
también con la eficacia mecánica intrínseca de la tarea y de quien la realiza. Gran parte del
trabajo produce calor, que debe ser disipado en orden a mantener la homeostásis y por tanto el
rendimiento. Existen varias formas de termorregulación: radiación, convección y evaporación. La
radiación depende de la diferencia de la temperatura del individuo y del entorno. El calor se
pierde hacia dónde existe un gradiente de temperatura negativo. El cuerpo pierde calor por
convección con el ambiente, mientras más aire frío circule, más calor disipamos. Sin embargo es
por evaporación dónde se registran las mayores pérdidas de calor. Cuando la temperatura
ambiente es menor que la de la piel, la pérdida de calor se facilita por la suma de la convección y
la radiación. En el ejercicio, la carga de calor es tan grande que este mecanismo, todo y con ser
el primero en activarse, no alcanza para eliminar el calor circulante, que la sangre ha llevado
hasta la piel. En este momento se activan las glándulas sudoríparas (tenemos más de dos
290
millones en todo el la superficie de la piel y no todas actúan con las mismas tasas de calor). Sin
embargo no existe salida de sudor hasta que no se produce un tercio de la capacidad máxima de
transpiración en las glándulas activadas. Podemos generalizar en cuanto a que la eficacia del
cuerpo humano para realizar trabajo es de aproximadamente un 25%, por tanto el 75% de la
energía total utilizada para dicho trabajo, se convierte en calor.
Mientras más intenso es el trabajo, más calor se produce. En general las pérdidas de ese calor
están mediadas por la evaporación, ya que las pérdidas por las sumas de la radiación y la
convección se mantienen constantes. El aumento de la intensidad del ejercicio aumenta esta
dependencia para la termorregulación, según podemos apreciar en la siguiente gráfica.
Donde: E: Producción de energía.

PrC: Producción de calor.
PC: Pérdida total de calor.
EV: Pérdida por evaporación.
R+C: Pérdida de calor por radiación y convección.
ER: Pérdida de calor por evaporación de los pulmones.
*Tomado y de Astrand y Rodahl. Fisiología del trabajo físico.
La evaporación es la forma más eficaz que el organismo tiene para disipar el calor. Durante el
ejercicio, la posibilidad de realizar este trabajo de termorregulación con eficacia es crucial para el
deportista. En ambientes húmedos y calurosos, dónde la saturación del aire por vapor de agua es
muy alta, la evaporación y por tanto la refrigeración del organismo se produce con dificultad y las
pérdidas de agua en estas condiciones pueden ser muy severas. Es aconsejable pues, la
precaución en el tipo de ejercicio y la intensidad en esas condiciones.
Hay que decir que una adaptación al ejercicio intenso se manifiesta en la tasa y en el tipo de
sudor producido. En general los deportistas entrenados pueden gastar hasta 2,5 veces más
energía que los no entrenados para una misma temperatura corporal absoluta, lo que implica que
para intensidades sub-máximas la cantidad de sudor será menor. Sin embargo cuando el
291
ejercicio se acerca a la máxima intensidad la capacidad de termorregulación del atleta entrenado

produce mayores cantidades de agua y por tanto mayor cantidad de sudor. Un consumo de
oxígeno de 4 lts produce 0,36 moles de agua, que suponen 648 ml. La composición del sudor es
también un índice importante. En general el deportista adaptado producirá un tipo de sudor mas
diluido que el no entrenado, manteniendo a pesar del ejercicio los equilibrios osmóticos en
valores de fácil reposición.
Los problemas más comunes en relación a la producción y acumulación excesiva de calor

pueden quizás resumirse en los siguientes:
 Espasmo muscular de la masa muscular activa, probablemente producido por una pérdida
del equilibrio electrolítico.
 Agotamiento por calor. Aumento en picos de la frecuencia cardiaca, hipotensión
ortoestática, dolor de cabeza, debilidad general. El sudor puede estar reducido. Existe una
importante pérdida del volumen plasmático y por tanto reducción del gasto cardíaco.
 Golpe de calor. Esta es la complicación más seria relacionada con el aumento de la
acumulación de calor corporal. La temperatura sube a límites muy peligrosos (recuerde el
lector que una temperatura nuclear de 41ºC desnaturaliza la mayor parte de la actividad
enzimática metabólica), el sudor cesa, la piel está seca y muy caliente. El cuadro puede
terminar en lesiones irreversibles del sistema nervioso, colapso circulatorio y
eventualmente la muerte.
10.3.7 Reposición Hídrica

Es recomendable la ingestión de agua antes, durante y después del ejercicio. Antes no más de
250-300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por
problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Si el ejercicio es continuo pero moderado (por
debajo del 75% del Vo2 máx), con temperaturas que no sobrepasen los 25 ºC la reposición debe
realizarse cada 15 minutos y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor causaría los
problemas gastrointestinales señalados. Es importante recordar que los fluidos fríos. Por ejemplo
a 5ºC, son vaciados del estómago más rápido que los que están a temperatura corporal.
Teniendo en cuenta que el agua ingerida será calentada por la temperatura interior del
organismo, es recomendable que la reposición hídrica no se haga con agua a temperatura
ambiente, sino con agua fresca a la temperatura indicada. En cuánto a las aportaciones de
carbohidratos en los fluidos de reposición, el lector debe recordar que si no nos enfrentamos a
ejercicios de alta intensidad, donde se pongan en acción las reservas de glucógeno, aportar
azúcares, en especial glucosa, no solo no nos beneficia para la acción inmediata, sino que
retrasa la absorción del agua que necesitamos. La glucosa que llega al estómago en disolución
marca un importante retraso en el vaciado del estómago de agua libre.
Sin embargo en pruebas dónde la acción se prolonga a altas intensidades puede ser
recomendable la ingestión de preparados glucosados. Se han encontrado útiles, concentraciones
de 30 a 60 gr/hr., en 625 a 1250 ml/hr de fluido ó bebidas preparadas al 4-8% de concentración
de carbohidratos.
En conclusión, es importante recordar que el fenómeno a atajar en el ejercicio es la
deshidratación y que esta se previene, en parte, con las siguientes pautas prácticas:
La magnitud de la deshidratación puede ser medida pesando al deportista antes del ejercicio y
después del mismo.
292
Es importante poner en práctica algunas medidas que ayudan a la disipación del calor. Utilizar
ropa clara, que permita la pérdida por radiación y amplia, que favorezca la pérdida por
convección.
 Beber antes, durante y después del ejercicio
 Beber agua fresca y no utilizar bebidas con carbohidratos a menos que el ejercicio así lo
requiera. Intenso y prolongado ó que la temperatura ambiental no sea alta y el calor este
siendo disipado por convección y radiación. En caso contrario el azúcar no permite una
reposición hídrica lo suficientemente rápida para reponer las tasas de sudor que trabajan
en la termorregulación.
 Nunca beber disoluciones de glucosa antes del ejercicio. La hiperglucemia generada
provoca una respuesta importante de insulina en el plasma sanguíneo que reduce
drásticamente el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja. Al
tiempo la insulina inhibe la utilización de los ácidos grasos. La consecuencia es que se
movilizan unas grandes dosis de glucógeno muscular con lo que el ejercicio queda
hipotecado por una fatiga temprana.
Es recomendable la ingestión de agua antes, durante y después del ejercicio. Antes no más de
250-300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por
problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Si el ejercicio es continuo pero moderado (por
debajo del 75% del Vo2), con temperaturas que no sobrepasen los 25 ºC la reposición debe
realizarse cada 15 minutos y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor causaría los
problemas gastrointestinales señalados.
Es importante recordar que los fluidos fríos. Por ejemplo a 5ºC, son vaciados del estómago más
rápido que los que están a temperatura corporal. Teniendo en cuenta que el agua ingerida será
calentada por la temperatura interior del organismo, es recomendable que la reposición hídrica no
se haga con agua a temperatura ambiente, sino con agua fresca a la temperatura indicada. En
cuánto a las aportaciones de carbohidratos en los fluidos de reposición, el lector debe recordar
que si no nos enfrentamos a ejercicios de alta intensidad, donde se pongan en acción las
reservas de glucógeno, aportar azúcares, en especial glucosa, no solo no nos beneficia para la
acción inmediata, sino que retrasa la absorción del agua que necesitamos. La glucosa que llega
al estómago en disolución marca un importante retraso en el vaciado del estómago de agua libre.
Sin embargo en pruebas dónde la acción se prolonga a altas intensidades puede ser
recomendable la ingestión de preparados glucosados. Se han encontrado útiles, concentraciones
de 30 a 60 gr/hr. en 625 a 1250 ml/hr de fluido ó bebidas preparadas al 4 - 8% de concentración
de carbohidratos.
Es importante recordar que el fenómeno a atajar en el ejercicio es la deshidratación y que esta se
previene, en parte, con las siguientes pautas prácticas:
Es necesario reponer el volumen de pérdida del líquido extracelular, que se manifiesta en la tasa
de sudor. En lo referente a las perdidas de líquidos durante el ejercicio autores como Gisolfi, C. y
Duchman, S. (1992) indican que durante el ejercicio, de larga duración y calor, se tienen perdidas
de fluidos vitales del cuerpo e iones esenciales por sudor, además de vaciados de los depósitos
de glucógeno. Entre los iones esenciales que se pierden destacan, según López, L., Witting de
Penna, E., Bunger, U. y otros. (1994), sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio.
Las cantidades de estas perdidas, así como la composición variable del sudor, manteniéndose
hipotónica al plasma, dependerán de la condiciones ambientales, como temperatura y humedad,
intensidad, aclimatación, aptitudes del atleta, edad y sexo, como indican Maughan, R. y Noakes,
T. (1991) y Bergeron, M., Armstrong, L. y Maresh, C. (1995).
293
La perdida de liquido corporal esta muy relacionada con la perdida de peso del deportista durante
la competición, esta perdida de peso es menor cuando se ingieren tomas durante la prueba.
(Mudambo, K., Leese, G. y Rennie, M., 1997).
Esta pérdida de peso, según Bacharach, D., Von-Duvillard, S., Rundell, K. y otros. (1994), nos
indica el grado de deshidratación. Coyle, E. y Montain, S. (1992) indican que hasta un 3% de
perdidas de líquidos durante una prueba es permisible. Siendo necesaria la ingesta de líquidos en
actividades donde las perdidas son superiores. Las perdidas y falta de reposición puede suponer
problemas como povolemia, hipoglucemia, hiponatremia, hipertermia, deshidratación y disminuye
el rendimiento.
(Gisolfi, C. y Duchman, S., 1992). A este respecto todos los autores revisados indican que la
ingesta de líquidos durante la prueba minimiza los posibles problemas que pueden supones una
perdida excesiva o aumento de calor corporal.
Para Maughan, R. y Noakes, T. (1991), la ingestión de fluidos durante el ejercicio tiene dos
objetivos, proporcionar una fuente de energía con el carbohidrato, completando las reservas
gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las perdidas por sudor. Además,
otros autores le atribuyen a la ingesta otros beneficios, disminuyendo las perdidas de peso y la
sensación de fatiga (Walsh, R., Noakes, T., Hawley, J. y otros, 1994), actuando como estimulante
(Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997), manteniendo el volumen de plasma (Maeda, S.,
Miyauchi, T., Waku, T. y otros, 1996 y Mudambo, K., Leese, G. y Rennie, M., 1997) y
manteniendo los niveles metabólicos y endocrinos con valores normales (Newmark, S., Toppo, F.
y Adams, G., 1991).
En pruebas de larga duración, las pérdidas de peso llegan al 4%. Esta perdida puede atenuarse
por medio de la ingesta durante la composición, recuperando aproximadamente el 70% de la
perdida de esta forma, mientras que el 20% se obtiene por medio de las fuentes endógenas.
Existiendo una diferencia del 12%, permisible en este tipo de pruebas. (Rogers, G., Goodman, C.
y Rosen, C., 1997).
Sin embargo otros autores, entre los que destacan Bergeron, M., Armstrong, L. y Maresh, C.
(1995), recomienda la ingesta de líquidos y electrolitos para pruebas mayor a 1 h. Indicando que
en pruebas de menor duración su aplicación no es determinante para el rendimiento deportivo.
Centrándonos en la composición que debe tener este tipo de soluciones ingeridas durante las
pruebas encontramos bastantes coincidencias entre los autores que tratan el tema. Así, muchos
de ellos proponen que las soluciones contengan Carbohidratos (CHO), considerando estas más
conveniente para la hidratación del sujeto, siendo más eficaz que el agua sola. (Houtkooper,
1992, Ryan, M., 1997 y Hawey, J., Dennis, S. y Noakes, T., 1994).
Concretando algo más, Nicholas, C., Williams, C., Lakomy, H. y otros (1995) aseguran que
tomando una solución de CHO, que suponga el 6,9 % de fluido, y electrolitos mejora la capacidad
de rendimiento durante pruebas de ejercicio intermitente prolongado, mientras que, Coyle, E. y
Montain, S. (1992), comprueban que la ingesta de 30 - 60 gr. de CHO durante cada hora de
ejercicio es suficiente, generalmente, para mantener la oxidación de glucosa en sangre,
retrasando la fatiga. Debiendo existir, en los fluidos, la cantidad adecuada de CHO, cercana al
8%. Entre estos dos autores aparece Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992), indicando que los valores
más adecuados son 6 a 8%, aunque específica que solo serán eficaces en eventos de más de 1
h. Del mismo modo, la ingesta en una proporción de 5,5% aumenta la concentración de glucosa
en sangre a los 20 min. (Tsintzas, O., Williams, C., Wilson, W. y otros, 1996).
Dentro de los carbohidratos que podemos añadir a los líquidos de reposición, se utilizan
diferentes tipos. En este sentido, Burke, L. y Leer, R. (1993), aclaran que las soluciones de CHO
debe estar de 5 a 10%, ya sea glucosa, polímeros de glucosa (maltodextrosa) u otros azucares
294
simples. Todos ellos presentan características de vaciado gástrico conveniente. Si los CHO,
según Mudambo, K., Leese, G. y Rennie, M. (1997), provienen de la dextrosa se consigue
mejorar la caída de glucosa en sangre, con niveles más interesantes que si tomamos fructosa o
solo agua, además la perdida de peso es menor, disminuyendo la fatiga y la evaluación del
ejercicio percibido.
Solo encontramos unos autores, Hickey, M., Costill, D. y Trappe, S. (1994), que indican que no se
encuentran diferencias en las concentraciones de electrolitos, en los fluidos, ni en las respuestas
termoregulatorias habiendo utilizado bebidas carbonatadas (8%), no carbonatadas y agua.
En cuanto a la incorporación, a la composición de estas soluciones, de electrolitos las opiniones
encontradas son diversas, destacando quienes consideran adecuados la ingesta de los
electrolitos que se pierden, sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. (López, L., Witting de Penna,
E., Bunger, U. y otros, 1994). También, entre estos, Bergeron, M. (1996), considera unos de los
problemas que surgen por una perdida excesiva de sodio son los calambres musculares. Debidos
principalmente a unas perdidas por sudor, mayores a la ingesta realizada. Por ello, la aportación
de este mineral en la dieta nos ayuda a solucionar el problema. Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992),
proponen la ingesta de 10 a 20 mEq de Sodio en eventos de 1 a 3 h y un aumento de 20 a 30
mEq Sodio, con eventos de más de 3 horas.
Otro grupo de autores considera fundamental para una rehidratación mantenida incluso hasta
después de la prueba las bebidas deben tener niveles ligeramente altos de sodio (50 a 60 mmol/l)
y un poco de potasio para reemplazar las perdidas de sudor. (Maughan, R. y Noakes, T., 1991 y
Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S.,1997).
Existen ciertas discordancias en este tema, como comentábamos antes, considerando autores
como Hawley, J., Dennis, S. y Noakes, T. (1994), que en actividades físicas donde las perdidas
de peso corporal de los deportistas no sea mayor del 4%, actualmente no hay evidencias
suficientes para recomendar la toma de electrolitos.
Mientras que otros como Burke, L. y Leer, R. (1993), declaran que la necesidad de la
concentración de electrolitos aun es desconocida, actualmente el nivel es bajo (10 a 25 mmol/l),
intentando promover la absorción intestinal de fluido.
Otro aspecto interesante que rodea el tema revisado es la cantidad de líquido que se debe
ingerir. El volumen consumido debe ser mayor que el volumen de líquido perdido. (Maughan, R.,
Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997). Esto debe cumplirse, según Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992),
para tareas de menos de 1 h., aunque en eventos de 1 a 3 h la toma debe ser de 800 a 1600
ml/h, y de 500 a 1000 ml/h para eventos de más de 3 h.
Rápido, D., Faris, J., Hamlin, M. y otros (1997), hablan de la hipótesis que una carga excesiva de
fluido puede ser causa de la hiponatremia. Del mismo modo, Maughan, R. y Noakes, T. (1991),
considera que el reemplazo excesivo de las perdidas por sudor puede llevarnos a una
hiponatremia, si se realiza solo con agua o con fluidos con un volumen de sodio bajo.
Adentrándose más en el tema otros autores consideran que la cantidad de fluido ingestado debe
ser cercana a 1,250 ml/h, (8% HC), sirviendo como referencia la cantidad de sudor perdida, ya
que la ingesta debe ir ligada a esta, suponiendo al menos el 80% de la perdida. Una ingesta
excesiva, por encima de las pérdidas, nos lleva a una deshidratación. Sin embargo en algunos
casos se realiza de esta manera, intentando conseguir efectos psicológicos, con los que se
compensa el tiempo perdido en la última parte de la carrera. En atletas se realizan ingestas de
500 ml/h, permitiéndose pérdidas entre 500 y 1000 ml/h, ya que se consideran permisibles
pérdidas de hasta el 3%. (Coyle, E. y Montain, S., 1992) Las características de este tipo de
líquidos dependerán de cada sujeto, según el objetivo prioritario hidrataremos o recargaremos
energía, a más CHO menos aprovechamiento del fluido. Tendremos en cuenta la intensidad y
295
duración de la tarea, la temperatura ambiente y humedad y las características fisiológicas y

bioquímicas del atleta. Las características deben adaptarse a cada sujeto, determinado por
ensayo-error.
Esta ultima idea es compartida por autores como Maughan, R. y Leiper, J. (1994), quienes
proponen que en los entrenamientos cada sujeto debe experimentar para conocer el tipo,
cantidad y frecuencia de toma más interesante para el.
López, L., Wittig de Penna, E., Bunger, U. y otros (1994), consideran el sabor como un factor
limitante. Aconsejando elaborar las bebidas teniendo en cuenta el Ph, acidez, total sólidos y
osmolaridad, y densidad, siendo muy importante que sean isotónicas.
La composición de este tipo de bebidas despierta poco interés, considerando más importante la
aplicación adecuada. La composición de las bebidas comerciales está supeditada a que sirva
para una variedad grande de deportes, no adaptándose adecuadamente a sujetos específicos.
(Burke, L. y Leer, R., 1993)
Solo encontramos unos autores que indiquen la temperatura adecuada a la que se deben
ingestar estas soluciones, considerando de 5 a 10 °C lo más eficaz.
Un aspecto diferente que hemos encontrado entre los estudios nos lleva a considerar la
importancia de las características de las bebidas de reposición en relación con la salud dental de
los sujetos. Así, Milosevic, U., Kelly, M. y McLean, U. (1997) determina que tras el análisis de
bebidas comerciales, teniendo en cuenta el Ph, acidez, la concentración de calcio, fósforo y flúor
y la viscosidad, se llega a la conclusión que este tipo de bebidas son potencialmente erosivas
para los dientes, debiendo tenerlo en cuenta a la hora de su utilización. En este mismo sentido,
Milosevic, U. (1997), propone las características adecuadas para reducir este potencial erosivo,
con ph más alto, acidez de más baja, concentraciones más altas de calcio, fosfatos y fluoruro.
Conclusiones
Aceptando que es necesaria la toma de líquidos en ciertas circunstancias deportivas debemos
adentrarnos en otros puntos. Intentaremos obtener las conclusiones más interesantes de la
revisión realizada para deportes de larga duración, dando las pautas más adecuadas para su
aplicación.
Para empezar, comentaremos que la composición de estas bebidas es un tema aun abierto con
multitud de trabajo, con importantes intereses comerciales, tanto en componentes y
concentraciones.
Los HC con los componentes calóricos más importantes de estas soluciones, siendo substancias
osmóticamente activas, debiendo controlar las cantidades para evitar osmolaridades altas.
Debiendo utilizarlos independientemente de la duración de la prueba, ya que, en las cantidades
aconsejadas no tendrá consecuencias negativas.
Se pueden aceptar concentraciones desde 40 hasta 100 gr./l., pero la capacidad de oxidación
completa nos limitaría a un máximo de 50 - 60 gr., con una solución del 6 al 8% de CHO en el
agua.
En cuanto al tipo de CHO incluido, se han propuesto diferentes azucares por su osmolaridad e
índice glucémico, como la fructosa, glucosa, maltodextrina. De todos ellos el más interesante es
la Maltodextrosa, ya que su absorción es mejor que en los demás, no llegando a crear
hipoglucemia en el caso de una ingesta elevada, como ocurriría con la toma de glucosa. El
principal problema reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que
ocurre con la fructosa. Por ello, seria recomendable la utilización del azúcar convencional,
296
formado por sacarosa, es decir, fructosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilización más
fácil y barata.
La inclusión de electrolitos y vitaminas es un tema muy discutido, aunque el uso de vitaminas,
según los autores, es poco efectivo.
En cuanto a los electrolitos, debemos de partir de la idea que los deportistas realizan una dieta
adecuada, en las que el aporte de sodio, principalmente, es el suficiente. En este caso no es
demasiado eficiente la ingesta de estos minerales. Creando problemas de deshidratación en el
caso de una ingesta excesiva, al aumentar la presión osmótica en las células. Además, el
entrenamiento continuado produce la adaptación en el sujeto, por la que las perdidas de Sodio se
ven disminuidas, por lo que problemas como la hiponatremia son difíciles de observar.
La inclusión de iones de sodio, se vería avalada, por la ayuda al vaciado gástrico, absorción
intestinal y mantiene el volumen de liquido extracelular estable. También podíamos considerarlo
como preventivo, en pruebas de más de 3 horas, con una actividad física intensa y en un
ambiente muy caluroso, donde se perderán ciertas cantidades, aunque poco importantes. En
estos casos las cantidades no excederán de 10 a 25 mmol./l.
El resto de electrolitos como K y Mg, que se pierden en mayor o menor medida, no resultan
imprescindibles.
Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben ser similares a la del organismo,
convirtiéndole en un aspecto fundamental, ya que si esta fuese superior provocaría el secuestro
de agua desde todo el organismo hacia el tubo digestivo, para diluir el preparado, hasta llegar a la
isosmolaridad y absolverse a la circulación. Por tanto, la osmolaridad esta muy relacionada con el
tiempo de absorción, aspecto muy importante en las actividades físicas. La osmolaridad
dependerá de las concentraciones de la solución, con componentes como HC y electrolitos,
encontrándonos dentro de los límites adecuados si cumplimos con las recomendaciones de
concentración hemos realizado anteriormente.
Las características recomendadas debe modificarlas según aspectos como las condiciones
climatológicas, la intensidad del ejercicio, o el principal objetivo a conseguir con la ingesta.
De esta forma, a mayor temperatura ambiental, la solución se debe desviar hacia un mayor
aporte de agua, haciendo la solución más diluida, sin embargo, a más intensidad de ejercicio
mayor concentración, dentro de los límites fisiológicos. Por ultimo, si queremos hidratar
principalmente, la concentración será menor, que si el objetivo es aportar nutrientes, donde la
aportación de CHO será mayor, siendo la concentración más alta.
Para determinar la cantidad de reposición idónea debemos tener en cuenta el contenido del
estomago que pasa al intestino varia entre 10 y 15 ml/Kg./h lo que supone un vaciado gástrico de
600 a 1000 ml/h. esta cantidad nos debe orientar sobre la cuantía de la reposición que
evidentemente no podrá estar por encima del vaciado.
También, en este sentido, debemos tener en cuenta que la ingesta de liquido deberá ser mayor a
las posibles perdidas, obligando a cumplirlo, intentando evitar la posible deshidratación por
inhibición de los osmoreceptores, lo que no permitiría al sujeto sentir sed. Por otro lado, la
cantidad no debe ser muy por encima de las necesidades para evitar el efecto contrario.
La frecuencia de ingesta idónea es alta, ya que se recomienda tomar líquidos en pequeñas
cantidades. Su ingesta debería realizarse cada 15 - 20 min. Este aspecto estará muy relacionado
con la osmolaridad de la concentración, aspecto tratado anteriormente.
Los mejores vaciados gástricos se producen para líquidos con temperaturas entre 10 y 15
grados C, por lo que los líquidos deberán estar entre estos límites.
297
Debemos tener claro que los preparados que realicemos deben estar adaptados a un sujeto
determinado, ya que depende de cada uno las pérdidas y necesidades de ingesta. De esta forma,
lo más recomendable es la experimentación con este tipo de soluciones durante los
entrenamientos, realizando evaluaciones de entrenamiento percibido, y si fuese posible controles
de peso para determinar las necesidades personales.
Los preparados comerciales, si nos inclinamos por su aplicación, presentan unas características
determinadas. Destacando sus elevadas condiciones de osmolaridad, debido a la variedad y
cantidades de componentes, por lo que sería conveniente diluirlas antes de su ingesta. Su uso es
poco recomendable, ya que sus características están muy condicionadas por los aspectos
comerciales, dirigiéndolas al mayor número posible de deportistas.
Para finalizar, como resumen de todo lo anteriormente expuesto recomendamos, con carácter
general, la ingesta de líquidos durante la prueba. Podemos proponer, facilitando su elaboración
propia, una solución de azúcar, al 2,5% (25 gr./l.) en agua, añadiendo una pequeña cantidad de
bicarbonato sódico y de limón, intentando conseguir mejor sabor y el aporte de mineral y
mantenimiento de Ph.
Necesidades de hidratación en deportes de equipo. Perspectivas futuras de investigación

Como decíamos anteriormente la inmensa mayoría de los artículos revisados investigaban el
tema desde el punto de vista y bajo las condiciones de los deportes individuales, generalmente
con una duración elevada. Es de suponer que en estos deportes, como la maratón, ciclismo, etc.
Este aspecto puede resultar fundamental, pero su aplicación en deportes de equipo, con unas
características diferentes a las expuestas, puede ser interesante, sobre todo, a la hora de
mantener un rendimiento deportivo constante a lo largo de la competición. Es sobre estos
deportes en lo que queremos reflexionar sus necesidades y proponer, como línea de
investigación futura, las características de los líquidos a emplear.
Entre los autores que tratan el tema desde el punto de vista de estos deportes encontramos a
Burke, L. y Hawley, J. (1997), quienes consideran que las acciones principales se caracterizan
por necesitar de esfuerzos máximos con intervalos de menor intensidad. Cada uno de estos
deportes está asociados a unas perdidas, y por tanto, a un impacto físico y mental diferentes.
Este tipo de actividad posee unas características muy diferentes a los deportes individuales.
Debemos tener en cuenta que el trabajo realizado es intermitente, por tanto, muy impredecible.
Además, cada equipo posee diferentes características, haciendo que el grado de variabilidad
entre equipos, incluso, entre los jugadores de un mismo equipo sea muy alto. Esto se traducirá,
en una mayor dificultad en anticipar las perdidas en cada deportista. Por otro lado, los deportes
de equipo favorecen la rehidratación, ya que dan mayor número de oportunidades de ingerir
volúmenes adecuados de líquidos. Ryan, M. (1997), comprobó que el uso de soluciones
hidroelectrolíticas con carbohidratos es interesante en estas actividades de esfuerzos
intermitentes, de carácter moderado a altas intensidades.
Burke, L. (1997), siguiendo dentro de la idea anterior, expone aspectos interesantes, dentro de
las condiciones ambientales, a la hora de considerar la posible deshidratación en deportes como
el básquetbol. Nos indica que este tipo de actividades se realizan en ambientes calurosos, con
temperaturas superiores a los 25°C., en ocasiones, y humedad del 60%. Este aspecto puede
agravarse por el tipo de uniformes deportivos que se suelen usar.
La principal vía de solución a este problema, Burke, L. (1997), la dirige hacia una comprensión
por parte de los deportistas de sus necesidades de rehidratación, sugiriéndoles las pautas
necesarias, teniendo en cuenta que tanto en los entrenamientos, como en la competición, la
ingesta debe adaptarse a cada individuo.
298
Broad, E., Burke, L., Cox, G. y otros (1996), midieron las pérdidas de peso en el básquetbol de
élite, así como controlaron la ingesta de líquidos durante la prueba. Las perdidas no fueron tan
altas como se podía esperar en pruebas en recintos cerrados, como era el caso. Las causas que
determinaron fueron el uso individual de botellas de liquido, en algunos casos ingestaron varias,
los cambios que se realizan en este deporte entre jugadores, permitiendo el descanso, la
duración y numero de paradas durante el juego y las propias características de los individuos.
Todo ello muy a tener en cuenta para su aplicación.
En cuanto a las características de las soluciones a emplear, pensamos, que no deben diferir
mucho de las propuestas anteriormente para la aplicación en deportes de larga duración. Siendo
la composición la misma, pudiéndose variar las cantidades, y por supuesto, adaptada a cada
sujeto, rompiendo con el uso de una misma botella para todo el equipo, sin control de la ingesta
de cada sujeto.
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299

MODULO 11
ANTROPOMETRIA Y COMPOSICION CORPORAL
300

MÓDULO 11
ANTROPOMETRIA Y COMPOSICION CORPORAL
11.1 CLASIFICACIÓN DE LOS PRINCIPALES MÉTODOS PARA LA MEDICIÓN DE LA

COMPOSICIÓN CORPORAL.
Es complicado clasificar comprehensivamente y con cierto criterio científico la vastedad de
procedimientos que existen en la bibliografía, de forma que facilite pedagógicamente su
comprensión. En una primera aproximación, los métodos para la determinación de la
composición del cuerpo se pueden agrupar como se indica en la Tabla 1.
Tabla 1. Métodos para la determinación de la composición corporal
Directos
1. Disección de cadáveres y análisis anatómicos y químicos de sus componentes
corporales.
Indirectos
1. Densiometría
2. Determinación del agua corporal total
3. Determinación de potasio corporal total
4. Absorciometría fotónica dual
5. Modelos cineantropométricos (fraccionamiento antropométrico en 4 masas corporales).
Drinkwater, Ross; modelo geométrico- Drinkwater; fraccionamiento antropométrico en
cinco masas corporales –Kerr y Ross).
6. Determinación de:
 Creatina plasmática total
 Excreción de Creatina urinaria
 Excreción de 3 metil-histidina endógena
7. Tomografía axial computada TAC
8. Resonancia magnética nuclear RMN
Doblemente indirectos
9. Antropometría (y obtención de fórmulas de regresión o a partir del modelo
desintométrico,
para obtener el valor de densidad corporal y de allí el % de la masa grasa).
10. Bioimpedancia eléctrica
11.1.1 Métodos directos

Disección de cadáveres y análisis de anatómico y químico de sus componentes
Los trabajos más revaluados, realizados en 1984 en la Universidad Vrije de Bruselas por J.P.
Clarys, consistieron en la medición antropométrica externa de cadáveres embalsamados y no
embalsamados, y su disección ulterior por fracciones (piel, tejido celular o grasa subcutánea,
músculos, huesos y vísceras) determinando todos los componentes y calculando la densidad de
cada parte del cuerpo. Estos estudios dieron origen a las Tesis de grado de tres investigadores
de Simon Fraser University (Vancouver, Canadá): Allan D. Martín (1984 a); Donald T.
301
Drinkwater (1984 a) y Michael J. Marfell-Jones (1984), y aun reporte sumario del propio J.P.
Clarys (1984). Casi todos los métodos cineantropométricos que se desarrollan, están basados
en ecuaciones y cálculos matemáticos validados por la comparación de sus resultados con los
desde entonces conocidos como “cadáveres de Bruselas”.
11.1.2 Métodos indirectos

Los resultados surgen de convertir los datos, mediante ecuaciones, en porcentajes o
proporciones corporales.
Densitometría
La densitometría en una técnica para el diagnóstico de la densidad corporal total, que ha sido
largamente usada como un indicador para el cálculo de la masa grasa y masa magra (o libre de
grasa, restando de 100% el porcentaje graso obtenido). Los resultados preliminares y
sucedáneos se remontan a Behnke (1942, considerado el “el padre de la cineantropometría”)
Siri (1961) y Brozek (1963).
De los compartimentos del organismo (óseo, magro y graso, además del agua), la masa grasa
es la más susceptible de errores de medida. La grasa representa el 80% del tejido adiposo
aproximadamente, siendo el 20% restante espacio intersticial, tejido conectivo y vasos
sanguíneos. Cada adipocito contiene, en promedio, 0,4-0,6 mg de grasa, pero puede llegar a
1,2 mg de lípidos, cuando se trata de adipocitos subcutáneos.
La densidad de la masa grasa es casi constante (0,9 g/ml), en tanto que la densidad de la masa
libre de grasa varía en dependencia de la cantidad de masa ósea y del estado de hidratación,
situándose en niños en 1,08 g/ml y en adultos en 1,1 g/ml aproximadamente. La densidad del
tejido muscular es relativamente constante, de 1,0643 g/ml.
Usando, como habitualmente se ha hecho, la densiometría por inmersión en agua como
referencia, se ha visto que el IMC se relaciona con la cantidad de grasa total mejor en mujeres
que en varones y que la relación es bastante pobre en ancianos, niños y adolescentes. A partir
de la densidad del organismo puede estimarse el porcentaje de grasa de un adulto, siguiendo
las fórmulas de Siri o de Brozek, que apenas difieren cuando el individuo no es ni muy obeso ni
muy delgado (variando su densidad entre 1,0-1,1 g/ml).
La Figura 1 muestra el método de medición, que incluye simultáneamente las dos técnicas más
confiables para estimar el volumen corporal total: las determinaciones del peso hidrostático y
del desplazamiento volumétrico. Los valores obtenidos permiten calcular la densidad corporal
total: las determinaciones del peso hidrostático y del desplazamiento volumétrico. Los valores
obtenidos permiten calcular la densidad corporal total, v3 parámetros estructurales valor
importante que representa un cociente de 2 de 3 parámetros estructurales básicos; estatura,
volumen corporal y masa corporal. Sin embargo, a la luz de la información actual asumir que el
dato de densidad corporal permite estimar el % de masa grasa mediante ecuaciones de
regresión lineal es inconsistente y carece de rigor científico (Ross, 1980 b). Las críticas más
puntuales al método desintométrico son:
a) Que considera al cuerpo como un modelo de sólo 2 componentes: masa grasa y masa
magra, sin permitir la discriminación entre las proporciones de masa ósea, muscular y
visceral o residual dentro de la masa magra.
No es lícito suponer que las proporciones de cada masa son constantes.
302
Numerosas evidencias experimentales demuestran que muchos individuos muy magros y de

gran estructura osteomuscular registran valores cercanos o superiores a 1,10 por lo cual, de
acuerdo con la ecuación de Siri, poseerían casi 0% de grasa o aún valores negativos, los que
resulta biológicamente absurdo. Estas críticas a algunas de las “presunciones científicas” de la
densitometría deben tenerse en cuenta, porque existen mas de 100 ecuaciones que utilizan las
sumatorias de diferentes pliegues cutáneos para obtener la densidad corporal (evitando el uso
complejo y costoso del peso hidrostático), y luego, mediante fórmulas de Siri o de Brrozek,
conviertan los datos % graso. Muchas de esas fórmulas han sido validadas mediante
procedimientos estadísticos comparativos con datos que tienen en cuenta los pesos hidrostático
o subacuático.
Figura 1
b) Que presupone que la masa magra es isotópica (homogénea) en cuánto a densidad,

siendo que en realidad está integrada por diversos tejidos, con diferencias generales de
densidad entre tipos y aun regionales dentro de un mismo tipo (por ejemplo: no sólo
entre huesos y músculos, sino también para distintos músculos y huesos entre sí).
c) Que las ecuaciones creadas por Siri Brozek, con el dato de la densidad corporal total,
ofrecen el problema que objetiviza la Figura 2: Un individuo que registra una densidad
de 1,00 tendrá 40% de grasa, y otro que registra una densidad 1,10 tendrá 0% de grasa
(Martín, 1986).
Determinación de agua corporal total

Existe evidencia de que los depósitos de triglicéridos no contienen agua, y que el agua ocupa
una porción relativamente fija (73.2%) de la masa magra (Pace y colabs., 1945). Esto ha
orientado investigaciones para determinar el agua corporal total (ACT) como un indicador de las
masa magra (que deducida del 100% permite obtener el % de masa grasa). La técnica consiste
en la inyección de radioisótopos del hidrógeno; tritio, o más comúnmente, deuterio, para
cuantificar volúmenes de agua corporal por dilución isotópica (Moore y colabs., 1963). La
técnica presume que isótopo tiene la misma distribución volumétrica que el agua que es
intercambiado por el cuerpo de una manera similar a ésta (Pinson 1952). Sus datos
303
correlacionan bien con los de la masa magra obtenidos mediante disección de cadáveres, pero
ofrece dos limitaciones:
a) Solo reconoce un modelo corporal de dos componentes: masa magra y masa grasa, (no
discriminando masa muscular y ósea).
b) Es costoso debido al insumo de radioisótopos y al a tecnología necesaria para las
determinaciones.
Determinación del potasio corporal total

Análisis químicos han demostrado que el potasio es un electrolito principalmente intracelular,
que no está presente en los depósitos de triglicéridos. Además, el potasio 40 (40k), que existe
en el cuerpo en cantidades conocidas, emite una radiación gamma cuya medición externa
permite estimar la masa magra en seres humanos. Las ventajas e inconvenientes de este
método son similares a las de la determinación del agua corporal total.
Figura 2
Absorciometría fotónica dual o por rayos X

Es una técnica muy reciente, que se usa predominantemente en la medición del contenido
mineral óseo del cuerpo. También se han realizado numerosas investigaciones que determinan
el contenido mineral óseo y la masa corporal magra. El método consiste en hacer pasar a través
de diferentes segmentos corporales, o del cuerpo entero, una radiación de intensidad baja y
conocida, en tanto se registra del otro lado la atenuación producida por su paso a través de los
huesos, que se asume directamente proporcional a la cantidad de mineral óseo.
El método también puede utilizar otros tejidos, de los llamados “blandos”, particularmente el
tejido graso, pero no puede discriminar la masa muscular. La técnica involucrada es muy
costosa. De cualquier modo, se trata de un tecnología de elevada precisión para la
determinación de la masa ósea, que ofrece por esa razón la posibilidad de correlacionar los
datos obtenidos con los de numerosas ecuaciones antropométricas para el mismo fin, con el
objeto de validarlas científicamente.
304
Modelos Cineantropométricos
Estos modelos utilizan la medición de los pliegues cutáneos, diámetros y perímetros óseos,
perímetros musculares, diámetros y perímetros toraco-abdomino-pelviano, peso, estatura de pie
y sentado, y longitudes de segmentos corporales. La metodología consiste en mediciones
topográficas regladas, efectuadas en puntos o marcas convencionales descritas por Ross y
colaboradores. (1978), y de acuerdo con técnicas por el Grupo de Trabajo Internacional en
Cineantropometría, y aquellas convencionales sobre mediciones usadas en investigaciones
durante los Juegos Olímpicos de México 1968 (de Garay y colabs., 1974) y de Montreal (Borms
y colabs., 1979, Carter y colabs., 1982). Las mediciones registradas pueden ser utilizadas para
numerosos protocolos, que constituyen hoy la base de modelos cineantropométricos más
desarrollados:
 Proporcionalidad: descrita por Ross e Ilson (1974) y actualizada por Ross y Ward (1982
b), calcula las proporciones de cada determinación corporal, comparándolas con una
escala internacional Phantom, que es una referencia arbitraria unisexuada humana no
dividida en grupos etarios (Estratagema Phantom).
 Fraccionamiento antropométrico de la masa corporal; desarrollado por Drinkwater y
Ross (1980), permite obtener las proporciones en kg. Y en % de las cuatro masas
corporales: grasa, ósea, muscular y visceral (o residual) (“Táctica Drinkwater” o “modelo
de 4 componentes”).
 Cálculo de masas corporales por modelo geométrico: descrito por Drinkwater y colabs.
(1984 b), considera al cuerpo como una serie de conos parciales (miembros, cabeza,
tronco y cuello), con un cálculo matemático de sus componentes: piel, huesos,
músculos, grasa, y vísceras. Se ha dado en llamar el “modelo geométrico”.
 Modelo fraccionamiento de fraccionamiento de la masa corporal en 5 componentes:
diseñado por Kerr y Ross (1986), permite la identificación en kg y % de piel hueso,
grasa, músculo y vísceras, partiendo de la “Estratagema Phantom” o proporcionalidad.
 Todos esos modelos cineantropométricos tienen la ventaja de desarrollarse mediante
protocolos sencillos de mediciones antropométricas, con instrumentos de bajo costo y
programas de computación relativamente simples, y han sido largamente validados por
su comparación y correlación estadística con los datos obtenidos de la disección de
cadáveres. Sin embargo, se necesita una rigurosa y obsesiva precisión de las
mediciones y una larga experiencia en el control de las variables morfológicas, y sus
protocolos no son adecuados para niños o adultos que escapen notablemente de la
normalidad en cuánto a estructura corporal (extremadamente obesos, muy altos –más
de 2 metros-, y extremadamente delgados) o para el caso de los fisicoculturistas, que
tienen una sobrenatural proporción de masa muscular. De cualquier modo, éstas son las
metodologías actualmente más desarrolladas y difundidas en el mundo, por su validez,
confiabilidad, objetividad, practicidad y aplicabilidad.
Determinaciones de creatina plasmática total, excreción de creatina urinaria y excreción de

3.metil-histidina endógena.
 El origen de la creatina endógena está ligado a la síntesis de su precursor metabólico, la
creatina, en hígado y riñón. Aunque muchos tejidos poseen creatina el 98% se
encuentra en el tejido muscular, mayor mente en forma de creatin-fosfato (CP).
Hoberman (1948) demostró la directa proporcionalidad de la creatina corporal con la
excreción de creatina urinaria, Boileau y colabs. (1972) asociaron el nivel de creatina
305
urinaria con proporción de masa muscular y masa magra. Las limitaciones del método
están dadas por:
a) la gran variabilidad intra-individual de la excreción durante 24 hs., sobre todo porque la
creatina es a la vez filtrada y secretada por el riñón.
b) el tipo de dieta que sobrelleva el individuo
c) factores técnicos como las dificultosas recolecciones de orina durante 24 hs.
Comparado con la determinación de potasio corporal total (método de alta correlación con la
masa muscular), este método presenta errores de estimación de 3 a 8 kg de masa muscular en
individuos de entre 60 y 100 kg., contra menos de 3 kg., para el del 40k (Fobes y colabs., 1976).
Recientemente el uso de creatina plasmática fue sugerido como un índice de la masa músculo-
esquelética total. De cualquier modo, las conclusiones de las pocas investigaciones realizadas
en seres humanas no han sido validadas por métodos más confiables para la determinación de
la masa muscular (agua corporal total, 40k, disección cadavérica, etc.).
Con respecto a la excreción urinaria de 3 metil-histidina, debe considerarse a este aminoácido
como un marcador de la degradación proteica endógena.
Su localización principalmente muscular sugiere que su determinación podrías ser útil en la
predicción de la masa muscular y de la masa magra. Sus factores limitantes son los mismos
que los de la determinación de creatina endógena, a los que se suman la complejidad y el costo
de la técnica necesaria. Muchos de los resultados han sido comparados sólo con datos
densitométricos, por los cual deben ser considerados de valor (ver críticas a las presunciones
de masa magra y grasa para el método densitométrico). Otras comparaciones, efectuadas
contra métodos más confiables, como las determinaciones de nitrógeno y potasio corporal total
(Burkinshaw, 1978), muestran que la excreción urinaria de 3 metil-histidina está altamente
correlacionada (r= 0,91, error estándar = 2 kg.) con la masa muscular, y pobremente
correlacionada (r =0.30) con las fracciones no musculares de la masa magra; por lo tanto,
informa válidamente sobre un solo compartimiento corporal.
Tomografía Axial Computada (TAC)

Es un método bastamente difundido para el diagnóstico médico de imágenes (tumores,
colecciones de líquidos, quistes, etc.). Su utilización para la composición corporal se remite a
estudios regionales, ya que para examinar el cuerpo en su totalidad deberían aplicarse muchos
cortes horizontales, y el cuerpo recibiría mucha radiación. El método informa la densidad de los
tejidos, construyendo una base bidimensional de la anatomía correspondiente a cada “corte”.
Como el grosor del corte es conocido el espacio ocupado por vísceras, grasa, músculos y
hueso puede ser calculado mediante programas computarizados. Un factor limitante adicional
es el alto costo de la tecnología empleada.
Resonancia Magnética Nuclear

Se fundamenta en que los núcleos atómicos de las moléculas del cuerpo, muy especialmente
los de H, pueden comportarse como pequeños imanes, y en consecuencia, alinearse según la
dirección de un campo magnético aplicado externamente. Si, en esas condiciones, se hace
pasar por el cuerpo una onda de radiofrecuencia, algunos núcleos absorben parte de su energía
y cambian su orientación en el campo magnético. Cuándo la onda de radio se suprime, los
núcleos se “desactivan” emitiendo la señal de radio que antes absorbieron.
Como cada clase de núcleo (de átomo) reacciona en forma característica, un detector adecuado
podrá captar una imagen global de la emisión de los distintos átomos del sector del cuerpo
306
estudiado, y una computadora adecuadamente programada podrá transferir esa información en

una imagen, cuyos matices de intensidad reflejarán la composición de los tejidos involucrados.
Como el H del cuerpo está muy preponderantemente en las moléculas de agua, las zonas más
hidratadas darán densidades más intensas, con alto contraste entre músculo y grasa por
ejemplo, lo que ofrece excelentes perspectivas de aplicación para determinar niveles de
hidratación (agua corporal) y contenido graso del cuerpo. Este método, de futuro
indudablemente promisorio, es seguro no invasivo, no irradia al sujeto, y tiene una capacidad de
resolución muy superior a la de la tomografía computada. Puede resultar de alta validez y
confiabilidad para validar muchas técnicas cineantropométricas. No existen todavía estudios
importantes de RMN en composición corporal. Su único factor limitante es su alto costo
tecnológico.
11.1.3 Métodos doblemente indirectos

(se denominan así porque los datos sobre las proporciones y masas resultan de ecuaciones
que utilizan a su vez datos originales corregidas o ajustadas por ecuaciones previas).
Antropometría
a) Comprende mediciones antropométricas en general (pliegues cutáneos), a partir de las
cuales se desarrollan ecuaciones de regresión lineal para calcular la densidad corporal
(por fórmulas, y no por peso hidrostático).
Sus aspectos más criticados son:

b) La aplicabilidad de sus ecuaciones se circunscribe al grupo objeto de la investigación, y
no debería generalizarse a otros grupos.
c) La obtención de los datos por métodos doblemente indirectos y su validación hecha casi
exclusivamente contra el método densitométrico (de por sí indirecto) torna discutible su
confiabilidad.
d) Las conclusiones del trabajo de Martín y colabs. (1984 b), que, de acuerdo con
evidencia cadavérica, no convalidan las presunciones de predicción de la masa grasa
mediante la medición de pliegues cutáneos, son concluyentes.
Bioimpedancia Eléctrica
Está basada en la respuesta conductiva a una corriente eléctrica aplicada al cuerpo de la cual
son responsables los fluidos y electrolitos que los componen.
La hipótesis que la bioimpedancia eléctrica puede ser usada para determinar la masa grasa no
ha sido científicamente probada, a pesar de la profusa pero confusa información que proveen
los fabricantes de equipos.
Martín y colabs. (1989), señalan seriamente que, si en los programas de cálculo de los equipos
de bioimpedancia eléctrica se suprimen como información previa los datos de edad, peso, talla,
diámetro de húmero, grado de entrenamiento de la persona, nutrición, etc., las determinaciones
no son mejores predictoras de masa magra/grasa que el índice de masa corporal (Body Mass
Index, BMI = peso/talla2), que, como su fórmula indica sólo requiere conocer el peso y talla.
Estas objeciones se añaden al inconveniente derivado del alto costo de los equipos.
307
11.2 MEDICIONES ANTROPOMÉTRICAS. Estandarización de las técnicas de medición,

actualizada según parámetros internacionales
Todos los protocolos de investigación en Cineantropometría contemplan, en mayor o menor
grado de cantidad y complejidad, el registro de mediciones antropométricas que,
posteriormente, con la aplicación de diferentes ecuaciones o programas de cálculo computado,
determinan parcial o totalmente alguna de las variables morfológicas de la estructura humana,
antes enunciados.
En el largo proceso de desarrollo de experimentación en esta área de la ciencia, hemos
percibido que no hay una homogeneización estandarizada sobre las técnicas de medición, lo
que representa un factor limitante muy importante, ya que la heterogeneidad de las formas de
medir impiden tener confiabilidad en los resultados producidos y no permiten la comparación de
los datos obtenidos con similar información generada en numerosos trabajos de investigación
en todo el mundo.
El procedimiento general de las mediciones contempla que el sujeto sea medido de arriba hacia
abajo, con el antropometrista casi siempre ubicado a suficiente distancia que no moleste al
sujeto y que le permita objetivar el valor de la medición. Normalmente, los instrumentos de
medición deben ser sostenidos con la mano más hábil; conviene que el sujeto medido sea
movido con toques suaves, a fin de adoptar las diferentes posiciones para las mediciones,
evitando que el evaluador gire alrededor del sujeto. Se debe solicitar un total estado de
relajación muscular, evitando rigidez en los sectores corporales donde se practican las
mediciones.
Las mediciones corporales se practican en el lado derecho por convención internacional, ya que
se considera que es el lado preponderantemente dominante. De cualquier modo, en muchos
casos se mide a los sujetos en forma bilateral, sobre todo a aquellos que practican deportes o
especialidades deportivas que desarrollan marcadamente un lado (y que por supuesto, son
zurdos), por ejemplo: tenis, squash, paleta, béisbol o lanzamientos en el atletismo.
11.2.1 Puntos anatómicos de referencia para mediciones corporales

Las posturas y posiciones del sujeto que será medido requieren, la posición anatómica habitual:
de pie con los brazos relajados a los costados del cuerpo en semipronación. Antes de
establecer las marcas convencionales o puntos anatómicos de referencia, deberemos describir
los planos imaginarios que subdividen el cuerpo humano en las tres dimensiones del espacio:
1. Plano frontal: plano que corre perpendicular al plano sagital, el cual divide al cuerpo en
porción delantera y porción trasera.
2. Plano sagital o antero-posterior: plano que corre paralelo al plano vertical, el cual divide
al cuerpo en fracción derecha e izquierda. Es también llamado plano medio-sagital.
3. Plano transversal: plano que corre en ángulo recto con los otros dos planos, dividiendo
al cuerpo en parte superior y parte inferior. También llamado plano horizontal.
308
Figura 3. Planos primarios
Las marcas convencionales sirven como puntos de referencia para la ejecución de las
mediciones y mejoran sensiblemente la precisión y reproductibilidad de las mismas.
La exacta localización de cada marca es definida siguiendo un criterio descriptivo; la
arquitectura humana es a veces similar y a veces no, en diferentes individuos; sin embargo, las
marcas pueden ser identificadas con gran fidelidad mediante el criterio descriptivo.
El procedimiento general es el siguiente:
1. Localizar el lugar inicialmente, con la uña de un dedo (generalmente el índice o pulgar)

haciendo presión para dejar una ligera marca en la piel.
2. Retirar el dedo y tratar de remarcar con la uña de otro dedo (pulgar o dedo medio) a
modo de comprobación.
3. Marcar con lápiz, fibra o similar, con una línea de 1cm de largo, fina pero bien visible,
encima de la marca producida por la presión de la uña.
4. Comprobar nuevamente con la uña del dedo índice el lugar marcado, para verificar su
corrección.
11.2.2 Puntos de Referencia

Vertex
El punto máximo del cráneo en el plano medio sagital cuando la cabeza es sostenida en el
plano de Frankfort.
309
Acromial
El punto más lateral del borde externo y superior del proceso acromial cuando el sujeto está de
pie, erecto con los brazos relajados. El evaluador se coloca detrás del sujeto y hace correr el
costado de un lápiz o marcador en la parte lateral del acromion, yendo de adentro hacia afuera
y en un ángulo de cuarenta y cinco grados de abajo hacia arriba, con el objeto de deprimir la
piel y el tejido celular subcutáneo e identificar el borde superior. Siguiendo el borde superior se
marca el punto más lateral con la uña del dedo índice: al retirar la presión de la uña, se realiza
la marca y se verifica con la uña de otro dedo (por ejemplo: dedo pulgar).
Radial
El punto más alto del borde lateral de la cabeza del radio. Una suave pronación y supinación del
brazo ayuda al evaluador a identificar la cabeza del radio, en el lado exterior y por debajo del
pliegue del codo. Usando la parte lateral de la uña del pulgar derecho se presiona el punto
descrito y luego se libera la presión. Se vuelve a identificar con la uña del índice derecho y se
lleva a cabo la marca. Se confirma con el mismo procedimiento que anteriores.
Estiloide
El punto más distal del proceso estiloideo del radio, localizado en la llamada “tabaquera
anatómica”, que se genera al hiperextender el dedo pulgar, produciendo tensión sobre tendones
extensores de los dedos que circunscriben una depresión en la parte lateral externa de la
muñeca (considerando externo el lado del pulgar, obviamente). Con la parte media de la uña del
pulgar, el evaluador presiona en el fondo, moviendo suavemente la mano del sujeto en flexión y
extensión, alternativamente. Ubicado el punto más distal del proceso estiloideo del radio, se
presiona con la una del dedo pulgar y luego se marca el punto. Verificación igual a anteriores.
Mesoesternal
El punto localizado en el cuerpo del esternón en la intersección del plano sagital medio y el
plano horizontal o transversal al nivel de la parte media de la cuarta articulación condroesternal.
Para identificar el lugar correcto, el evaluador coloca los dedos índices de ambas manos sobre
las respectivas clavículas del sujeto mientras los dedos pulgares localizan el primer espacio
intercostal. Luego, los índices reemplazan a los pulgares en su posición y los pulgares se
desplazan al segundo espacio intercostal. El procedimiento es repetido para el tercer y cuarto
espacio intercostal identificando, por supuesto, la cuarta costilla. La marca es entonces
realizada en el centro del cuerpo esternal, a nivel del punto medio de la articulación de la cuarta
costilla con el esternón. Verificación igual a las anteriores.
Ilioespinal
El punto más inferior y prominente de la espina ilíaca anterosuperior (EIAS), no es el punto más
saliente. Con el sujeto de pie, el evaluador de frente a éste, ubica la espina ilíaca de la parte
anterior y superior del hueso iliaco con la parte media de la una del pulgar izquierdo. Si se hace
difícil ubicar el punto, se le pide al sujeto que descanse el peso sobre la pierna izquierda, eleve
el talón derecho y sin despegar la punta del pie del piso, hacer una ligera rotación externa del
muslo. Como el sartorio se inserta en la EIAS, el relieve del músculo nos permite seguir su
trayectoria hasta su origen iliaco. Identificado el punto, se procede a marcarlo con el sujeto
parado normalmente con distribución equitativa del peso en ambos miembros. Verificación igual
a anteriores.
310
Trocantéreo
El punto superior más relevante del trocánter mayor del fémur (no el punto más lateral). El
sujeto descansa el pie derecho en un objeto de 15cm de alto aproximadamente. El evaluador se
coloca por detrás y estabiliza la cadera del sujeto colocando su mano izquierda sobre el lado
izquierdo de la pelvis. En esa posición se coloca la eminencia tenar de la palma derecha sobre
la zona glútea externa, ejerciendo una firme presión con el fin de palpar el trocánter mayor
derecho. Identificando la protuberancia del fémur, se vuelve al sujeto a la posición erecto normal
y con la parte lateral de la uña del pulgar derecho se ubica el punto más superior del trocánter
mayor, con la consiguiente verificación con la uña del dedo índice derecho, el que ejerce
presión sobre la piel; retirada la presión se realiza la marca y se comprueba con la uña del
pulgar izquierdo.
Tibial lateral
Localizado en el borde lateral de la cabeza de la tibia, en el mismo plano transverso que el
punto tibial medial (ver próximo). Es más fácil ubicar la marca con ligera flexión de la rodilla o al
sujeto en posición sentada. A partir de la depresión lateral existente al costado del tendón
rotuliano, el evaluador presiona con su dedo pulgar para ubicar el borde de la meseta tibial y lo
sigue hasta el punto superior y más lateral. En ese momento y con la presión de la uña del
pulgar derecho sobre el punto, se solicita que el sujeto se ponga de pie en posición erecta. Se
rectifica el punto con la uña del dedo índice derecho, se procede a marcar y se vuelve a verificar
con la parte lateral del pulgar izquierdo.
Tibial medial
Localizado en el borde medial de la cabeza de la tibia. Para facilitar la localización, se solicita
que el sujeto se siente y cruce su pierna derecha sobre la izquierda, de tal modo que la tibia
adopta una posición aproximadamente paralela al piso. Esta posición permite al evaluador
localizar el borde medial de la tibia con la uña del pulgar derecho.
Ubicado el punto más superior y saliente (el sentido medial, es decir dando frente al miembro
izquierdo), se comprueba con la una del índice derecho. Se marca y se verifica del mismo modo
que el punto tibial lateral.
Maleolar medial
El punto más distal del maléolo de la tibia, en la articulación del tobillo. Conviene mantener
sentado al sujeto y el evaluador presiona con la uña del pulgar derecho.
Cuando el punto es ubicado, se libera la presión y es remarcado con el índice derecho; luego se
marca y se comprueba con el pulgar izquierdo.
Línea acromial-radial media

Utilizada para la medición del perímetro del brazo relajado y para la medición de los pliegues
cutáneos tricipital y biccipital. La línea es marcada en forma perpendicular al eje longitudinal del
brazo, en la mitad de la distancia entre los puntos acromial y radial, determinada previamente la
distancia total entre ambos puntos con una cinta métrica, apoyada totalmente sobre la piel.
Establecido el punto medio, la línea es extendida hacia adelante y hacia atrás hasta alcanzar la
cara anterior y posterior del brazo.
Tanto en la cara anterior como en la cara posterior se realiza una marca vertical de 1cm (en el
sentido del eje longitudinal del brazo) que corte la línea acromial-radial media. En estos puntos
de cruce, se toman los pliegues biccipital y tricipital en la cara anterior y posterior del brazo
311
respectivamente. En todo momento el brazo debe estar relajado con la palma de la mano
orientada hacia el muslo.
Línea media del muslo

Utilizada para la medición del perímetro medio del muslo (ver más adelante: es una medición
diferente al perímetro máximo del muslo). La línea es marcada en forma perpendicular al eje
longitudinal del muslo, a la distancia media entre el punto trocantéreo y tibial lateral.
Determinada con la misma técnica que la línea acromial-radial.
Línea estiloidea media

Se coloca la cinta métrica rodeando la muñeca, en posición distal a las apófisis estiloidearadial
y cubital. Del lado proximal de la cinta se marca un trazo transversal, perpendicular al eje
longitudinal del antebrazo del lado palmar. En la parte media de la línea se corta la misma con
un trazo, para marcar el punto medio. Esta intersección se utiliza para la medición de la longitud
estiloidea-dactiloidea (ver más adelante) o comúnmente, la longitud de la mano.
11.3 MEDICIONES
Registro de peso
Lo ideal sería usar una balanza (báscula) de pie, con resolución de 0.100 kg. Debe calibrarse
con frecuencia usando un peso exacto. Deben descartarse las balanzas tipo baño. El sujeto
debe pesarse con la menor cantidad de ropa posible y de ser posible a la misma hora siempre.
11.3.1 Registro de la altura (estatura)

La técnica más recomendada es la altura en extensión máxima (stretch stature). Para la
medición, normalmente es usado un estadiómetro, que puede ser construido con dos planos de
madera en ángulo recto y se adhiere una cinta métrica rígida de 1 a 1.5cm de ancho y 2.0 -2.50
mts de largo. No conviene usar los estadiómetros incorporados a las balanzas, por su elevado
nivel de imprecisión.
Figura 4. Plano de Frankfurt
312
La técnica de altura en extensión máxima requiere medir la máxima distancia entre el piso y el
vértex craneal. Para ello la posición de la cabeza debe estar en el plano de Frankfort (Figura 3).
Es decir, el arco orbital inferior debe ser alineado horizontalmente con el porium de la oreja:
esta línea imaginarla, debe ser perpendicular al eje longitudinal del cuerpo, ayudará decirle al
sujeto que mire a un punto imaginarlo exactamente a su frente. Asegurado el plano de
Frankfort, el evaluador se ubica delante del sujeto, se le solicita que coloque los pies y las
rodillas juntas, talones, cara posterior de glúteos y cabeza bien adheridos al plano posterior del
estadiómetro; luego se toma al sujeto con las manos colocando los pulgares debajo de la
mandíbula y el resto de los dedos toman la cabeza por los costados. Se le pide que respire
hondo y se produce una suave tracción hacia arriba, solicitando relajación y estiramiento En ese
momento se coloca un objeto triangular sobre el vértex, que apoya a su vez en la cinta métrica,
y se registra el valor en centímetros.
11.3.2 Registro de la altura sentado

La distancia entre el vértex y el plano donde se sienta el sujeto, en un banco apoyado contra el
estadiómetro; suele construirse un banco con altura conocida y se coloca una cinta accesoria
con el 0 a partir de la marca del banco. El sujeto se sienta, con pies y rodillas juntos, y se
ejecuta el mismo procedimiento que para el registro de la talla total (en extensión máxima).
11.3.3 Envergadura
La máxima distancia entre los extremos de los dedos medio, derecho e izquierdo, cuando el
sujeto se coloca de pie, de frente a una pared y extiende ambos brazos en el plano horizontal.
Generalmente el dedo derecho se presiona contra una marca lateral tope (suele usarse el
ángulo de una pared en el rincón de la habitación) y luego de solicitarle un estiramiento máximo,
se registra el alcance del dedo medio izquierdo en un papel centrimetrado que se ubica en la
pared, con suficiente superficie para cubrir diferentes rangos. Establecida previamente la
distancia entre la pared o tope lateral (donde se apoya el dedo derecho) y el comienzo de la
superficie del papel, solo se le adiciona los centímetros de la escala del papel, donde alcanza el
dedo izquierdo. Pies juntos y frente apoyada a la pared.
11.3.4 Pliegues cutáneos

Especificaciones generales de la técnica: El calibrador que generalmente se usa para la
medición de pliegues cutáneos es el Harpenden, (fat caliper, body fat skin caliper o plicómetro).
Normalmente el calibrador es sostenido con la mano derecha y con el dedo pulgar e índice de la
mano izquierda se genera el pliegue cutáneo que incluye una doble porción de piel y de tejido
celular subcutáneo subyacente, con exclusión de tejido muscular. La compresión del pliegue
generado debe ser firme; una vez generado el pliegue, la pinza es colocada en forma
absolutamente perpendicular al pliegue, permitiendo que los platillos de compresión de los
extremos compriman firmemente el pliegue. La lectura en el dial (con divisiones de 0.2 mm,
aunque pueden cuantificarse valores intermedios con resolución de 0.1 mm) se lleva a cabo de
2 a 4 segundos después de aplicada la presión, evitando fin que, de continuar la presión, la
elasticidad del tejido se altere con un valor menor. Los platillos de presión del calibre se aplican
a 1 cm por debajo de los dedos que generan el pliegue.
Todos los pliegues cutáneos se miden del lado derecho, excepto el abdominal que por
convención se mide en el lado izquierdo, aunque actualmente se considere indistinto.
313
11.3.4.1 Posición
El estudiado mantendrá la posición de atención antropométrica. Las excepciones se
comentarán en sus correspondientes medidas. La musculatura del estudiado tiene que estar
relajada.
11.3.4.2 Técnica
El pliegue cutáneo se toma con los dedos índice y pulgar de la mano izquierda, manteniendo el
compás en la mano derecha perpendicularmente al pliegue y abriendo la pinza unos 8 cm. Se
eleva una doble capa de piel y su tejido adiposo subyacente en la zona señalada, efectuando
una pequeña tracción hacia afuera para que se forme bien el pliegue y queden ambos lados
paralelos, y se mantiene hasta que termine la medición.
Figura 5. Medición de los pliegues cutáneos
 Con la mano derecha se aplica el compás, colocándolo a 1cm del lugar donde se toma
el pliegue, perpendicular al sentido de este y en su base. La lectura se efectúa
aproximadamente de 2-4 segundos después de colocar el compás, cuando se relentiza
el descenso de la aguja. La cantidad de tejido elevado será suficiente para formar un
pliegue de lados paralelos.
 Los pliegues cutáneos se medirán en lado derecho,
dando el valor medio de tres mediciones, pudiendo
descartar las claramente erróneas. Las repeticiones
no se harán pliegue a pliegue, sino tras terminar
todos los pliegues incluidos en el estudio, evitando así
comprimir la zona.
 Nunca se atrapará músculo en el pliegue y una buena
técnica para comprobarlo, es indicarle al estudiado
que realice una contracción de los músculos de la
zona cuando se ha sujetado el pliegue. Se liberará el
pliegue y se volverá a realizar la toma válida con la
musculatura relajada.
A mediados de los años 90, se utilizó el grosor de la grasa

subcutánea midiendo los pliegues cutáneos, basándose en
investigaciones previas, que, midiendo el grosor de los
pliegues cutáneos en diferentes sitios del cuerpo,
encontraban una relación moderada a fuerte entre las
mediciones de dichos pliegues y la cantidad de grasa
corporal. Desde entonces se utiliza como un indicador de la
grasa corporal total en el ámbito clínico, debido a que este
sistema es fácil de realizar, y de bajo costo, es ideal para
grandes estudios epidemiológicos. Así como, en la
evaluación del estado nutricional de los atletas. Además, los
pliegues cutáneos se utilizan para estimar la distribución de grasa regional a través de la
determinación de la relación de grasa subcutánea del tronco y las extremidades.
Figura 6. Medición de los pliegues cutáneos

314
Cualquiera que sea el

lugar elegido, se debe
tomar en cuenta que un
pliegue está constituido
por dos capas de piel y
el panículo adiposo,
que se encuentra en el
tejido subcutáneo. Se
debe pellizcar
firmemente un pliegue
cutáneo
longitudinalmente y
levantarlo ligeramente
entre el índice y el
pulgar de la mano
izquierda, teniendo
cuidado de no incluir el
músculo subyacente.
Se aplica el plicómetro
aproximadamente a 1
cm por debajo de los
dedos del operador y a una profundidad semejante a la del pliegue, mientras que éste se sigue
sosteniendo suavemente durante toda la medición. Un error muy común es sujetar el pliegue
exclusivamente con el plicómetro, sin sostener el pliegue con los dedos de la mano. Una vez
tomada la medición se debe retirar suavemente el plicómetro, abriendo sus astas sin dejar de
sujetar el pliegue con la mano izquierda, para evitar lastimar al sujeto. Se debe leer la medición
del plicómetro al 0.1 mm más cercano. Los lugares más apropiados para la toma del pliegue,
varían con la edad, el sexo y la precisión para localizar cada punto.
11.3.4.3 Definición de los principales pliegues cutáneos
Pliegue cutáneo tricipital

Es la medición más práctica en todos los grupos de edad, y tanto en la escasez de reservas
energéticas así como en la obesidad. Es un índice aproximado de la magnitud de reserva
energética endógena, proveniente de triglicéridos y de sustratos metabólicos.
Este pliegue se medirá eligiendo cuidadosamente el sitio en el que se había utilizado del punto
medio del brazo, que no es otro que el punto medio ente el acromion en su punto más superior
y externo y la cabeza del radio en su punto lateral y externo.
La medición se practicará con el brazo relajado y colgando lateralmente.
El pliegue formado de manera paralela al eje longitudinal, con el pulgar y el índice de la mano
izquierda se separará del músculo subyacente y se medirá en ese punto, colocando el
plicómetro perpendicularmente al pliegue.
Técnica de medición:
El compás se aplica a 1 cm por debajo del pliegue formado en la línea media de la cara
posterior del brazo, a nivel del punto medio marcado entre acromion y cabeza radial.
315
Para la medición el brazo estará relajado, con la articulación del hombro en ligera rotación
externa y el codo extendido.
Figura 7. Pliegue Tricipital

Pliegue cutáneo subescapular
El lugar de medición corresponderá al ángulo interno debajo de la escápula, (punto más inferior
del ángulo inferior: se marca a 2cm en la línea que corre lateral y oblicua siguiendo el sentido de
la piel).
Deberá tener un ángulo de 45º en la misma dirección del borde interno del omóplato (o sea
hacia la columna vertebral) Se medirá justo abajo y lateralmente al ángulo externo del hombro.
Figura 8. Pliegue Subescapular
Para realizar esta medida, se palpa el ángulo inferior de la escápula con el pulgar izquierdo, en
este punto hacemos coincidir el dedo índice y desplazamos hacia abajo el dedo pulgar,
316
rotándolo ligeramente en sentido horario, para así tomar el pliegue en la dirección descrita
anteriormente.
En sujetos obesos se deberá desprender energéticamente el pliegue del músculo subyacente y
esperar varios segundos a que el plicómetro deje de moverse, para que la medición se pueda
realizar.
El sujeto se sitúa de pie, erecto, con los brazos colgando a lo largo del cuerpo. El compás se
aplica a 1cm de distancia del pliegue formado en la referencia citada.
Pliegue cutáneo suprailíaco

Se medirá justo inmediatamente por arriba de la cresta ilíaca, en la línea axilar media, en forma
oblicua y en dirección anterior y descendente (hacia la zona genital).
El compás se aplica 1cm anterior al pliegue formado en la línea medio-axilar, justo por encima
de la cresta ilíaca. El sujeto puede abducir el brazo derecho o colocarlo sobre el tórax, llevando
la mano sobre el hombro izquierdo.
Figura 9. Pliegue Suprailíaco
Pliegue cutáneo abdominal

Situado lateralmente a la derecha, junto a la cicatriz umbilical en su punto medio. El pliegue es
vertical y corre paralelo al eje longitudinal del cuerpo.
Para otros autores está situado lateralmente a 3-5cm de la cicatriz umbilical.
El sujeto se sitúa de pie, erecto, con los brazos colgando a lo largo del cuerpo. El compás se
aplica a 3-5cm de distancia del pliegue formado en la referencia citada.
317
Figura 10. Pliegue Abdominal
Pliegue cutáneo del muslo anterior

El pliegue se toma en la parte anterior del muslo, en el punto medio entre la doblez inguinal y el
borde proximal de la rótula.
El pliegue es longitudinal y corre a lo largo del eje mayor del fémur. El peso corporal deberá
recargarse sobre la pierna que no se esté midiendo.
Figura 11. Pliegue del Muslo anterior
El plicómetro debe estar colocado en dirección vertical, 1cm por debajo de los dedos que
sostienen el pliegue.
El sujeto puede estar sentado o bien tener el pie sobre una banqueta. El compás se aplica a
1cm de distancia del pliegue formado en él punto de máximo perímetro, en el lado medial de la
pierna derecha, con la rodilla flexionada 90º. La pierna debe estar relajada. Si el antropometrista
tiene dificultades en la toma de este pliegue, el estudiado puede sostener con ambas manos su
muslo en esta posición o contar con la ayuda de otro antropometrista que atrapará con sus dos
manos el pliegue.
318
Pliegue cutáneo de pantorrilla o pierna medial

El pliegue se deberá desprender a la altura de la máxima circunferencia de pierna en la parte
interna de la misma, en dirección vertical y corre paralelo al eje longitudinal de la pierna. El
sujeto estará con la pierna en ángulo recto y el pie colocado sobre un banco.
Figura 12. Pliegue de la pantorrilla
11.3.4.4 Perímetros corporales (Especificaciones generales de la técnica de medición).

Los perímetros son medidos con una cinta métrica flexible pero inextensible, con una resolución
de lectura de 0.1 cm. Algunas cintas tienen una porción de varios centímetros antes de
comenzar con la marca 0 y otras directamente comienzan con la marca 0.
La técnica más común es llamada técnica cruzada (cross-handed technique), donde con la
mano izquierda se toma el extremo de la cinta y se le pasa alrededor del segmento a medir;
luego de contorneado el perímetro, la cinta es yuxtapuesta (una parte arriba de la otra, en
general la parte del extremo por encima), produciéndose la lectura donde la marca 0 intersecta
al valor de la cinta yuxtapuesta. Cuando la cinta es contorneada al segmento, el extremo final
es transferido a la mano derecha, la cual por un momento sostiene a la caja y toda la cinta (la
caja con el cuarto y quinto dedo y la cinta con el pulgar e índice). La mano izquierda controla la
ubicación de la cinta en el lugar específico de medición, que la cinta no quede floja con partes
fuera de contacto con la piel o que no comprimo y deprima el contorno a medir. Luego de ello,
pulgar e índice izquierdo ayudan a la mano derecha. En general, los índices y pulgares de
ambas manos controlan la tensión y el alineamiento de la cinta; en cambio los dedos medios
garantizan, a los costados, el correcto nivel de medición observando su perpendicularidad del
segmento a medir. Especial cuidado debe prestarse a evitar la compresión de la piel y tejido
celular subcutáneo por parte de la cinta.
a) Perímetro de brazo relajado
Distancia perimetral del brazo derecho en ángulo recto al eje longitudinal del húmero,
cuando el sujeto está de pie, erecto con el brazo relajado colgando al costado del cuerpo
(palma mirando el muslo). La cinta es colocada en la marca que determina la distancia
media entre los puntos acromial y radial (línea media acromial-radial).
b) Perímetro de brazo flexionado en máxima tensión
319
La máxima circunferencia del brazo derecho elevado a una posición horizontal en el

plano sagital, con el antebrazo flexionado en supinación, en contracción máxima
(articulación del codo en ángulo de 45). El sujeto es estimulado a “flexionar el bíceps".
Una flexión sub-máxima preliminar permite determinar el lugar de la máxima
circunferencia; luego se le pide que haga la máxima contracción, alentando verbalmente.
Esta medición es obtenida estando el evaluador parado lateralmente a la derecha del
sujeto.
c) Perímetro de antebrazo
El máximo perímetro del antebrazo derecho cuando la mano es sostenida con la palma
hacia arriba y el antebrazo relajado. Esta medición es hecha a una distancia no mayor
de 6 cm del pliegue del codo. Puede suceder que algún sujeto hipertrofiado pueda tener
el máximo relieve a mayor distancia distal; deberá respetarse este máximo perímetro.
d) Perímetro de muñeca
Es el perímetro de la muñeca derecho, tomado distalmente al proceso estiloideo, en un
nivel perpendicular al eje longitudinal del brazo y antebrazo. El individuo mantiene la
palma hacia arriba y codo en 90°.
e) Perímetro del tórax
Es el perímetro de la caja torácica, a nivel de la marca mesoesternal. El evaluador se
posiciona de frente al sujeto, pero en situación diagonal al flanco derecho del sujeto. Se
le pide que levante ligeramente los brazos para poder pasar la cinta por detrás,
comenzando de la izquierda del sujeto hacia su derecho; la caja de la cinta es sostenida
por la mano derecha del evaluador junto al extremo de la cinta que rodeó el tórax,
permitiendo que la mano izquierda ajuste el nivel de horizontalidad de la cinta
perpendicular al eje longitudinal del tórax, y coincidente con el nivel de la marca
mesoesternal. En la parte anterior del tórax, la medición se realiza con técnica
yuxtapuesta. El momento de la lectura se realiza en el final de la espiración normal.
f) Perímetro de cintura
Es el perímetro en la zona abdominal, a un nivel intermedio entre el último arco costal y
la cresta ilíaca, en la posición más estrecha del abdomen. Si la zona más estrecha no es
aparente, arbitrariamente se decide el nivel de medición. Se utiliza la técnica de cinta
yuxtapuesta, sostenida en nivel horizontal.
g) Perímetro de cadera (o glúteo)
Es el perímetro de la cadera, a nivel del máximo relieve de los músculos glúteos, casi
siempre coincidente con el nivel de la sínfisis pubiana en la parte frontal del sujeto.
Durante la medición el sujeto permanece de pie con los pies juntos y la masa glútea
completamente relajada.
h) Perímetro de muslo
Es el perímetro del muslo derecho, el cual es medido con el sujeto de pie, erecto con los
pies ligeramente separados y el peso corporal distribuido entre ambos miembros
inferiores, equilibradamente. La cinta es ubicada 1 a 2 cm debajo del pliegue glúteo o en
una zona arbitraria de continuidad entre el glúteo y muslo en el caso de no existir el
pliegue. Se usa la técnica de las manos cruzadas; debe controlarse el nivel de la cinta
en la cara interior del muslo (entre las piernas) donde suele desnivelarse. Los dedos
índices y pulgares son usados para manipular y fijar la cinta, a fin de que el nivel de la
misma esté perpendicular al eje longitudinal del fémur.
320
i) Perímetro de pantorrilla
Con el sujeto en la misma posición que en la medición del fémur, la cinta es maniobrada
de arriba hacia abajo, en la búsqueda del máximo perímetro de la pantorrilla. Las
posiciones sucesivas en la búsqueda del máximo diámetro son 3 ó 4, aflojando y
tensando la cinta sucesivamente, cuidando de no dejar vacíos o comprimir el contorno.
Controlar la perpendicularidad de la cinta al eje longitudinal de la pantorrilla.
j) Perímetro del tobillo
El menor perímetro de la parte inferior de la pantorrilla, ubicada la cinta por encima de
los maléolos tibial y peróneo. Se usa la misma técnica que con el perímetro de la
pantorrilla, pero en este caso, aflojando y ajustando la cinta en sucesivas mediciones de
abajo hacia arriba (2-3 repeticiones).
k) Perímetro de cabeza
El máximo perímetro de la cabeza cuando la cinta es localizada inmediatamente superior
a la gabela frontal. El sujeto debe estar sentado y la cinta es ubicada en forma
perpendicular al eje longitudinal de la cabeza, ubicado en el plano Frankfort (ver
medición de estatura o talla). Se debe comprimir y tensar la cinta a fin de minimizar la
influencia del cabello.
l) Perímetro de cuello
Es el perímetro del cuello al colocar la cinta inmediatamente por encima de la nuez de
Adán. El sujeto sentado y la cinta posicionada en forma perpendicular al eje longitudinal
de la cabeza, ubicada en el plano de Frankfort. Los dedos índices y medios garantizan
adhesión de la cinta al contorno.
11.3.4.5 Longitudes segmentarias del cuerpo (Instrucciones generales)

Basados en las investigaciones desarrolladas en el Kinanthropometry America's Project
(Canadá, 1989), se diseñó un nuevo instrumento para la medición de segmentos del cuerpo,
que anteriormente se median registrando alturas parciales del sujeto (por ejemplo: altura
biacromial al plano del piso, altura del dedo medio al plano del piso, etc.), llamadas alturas
proyectadas, y mediante sustracciones se obtenían los valores de los diferentes segmentos
corporales. Actualmente, los segmentos se miden directamente con el nuevo instrumento, el
segmentómetro, consiste en una cinta métrica, generalmente Lufkin, de mayor dimensión
(Lufkin Ultralok de 3 m), inextensible y de mayor ancho (1,5 cm), lo que le dá rigidez, a la que se
le colocan dos pins o marcadores perpendiculares, uno coincidente con el punto 0 y el otro
aditado a la caja. De esta forma, los extremos de los dos pins son ubicados sobre las marcas
que delimitan un segmento y la lectura se realiza sobre la escala de la cinta. La caja es
sostenida por la mano derecha y el extremo 0 por la mano izquierda. Siempre se coloca el pin
del 0 en la marca convencional inferior y se extiende la cinta, llevando la caja y el pin adosado a
ella, a la marca convencional superior. Se lee con resolución 0,1 cm.
Siempre debe observarse la linearidad de la cinta desplegada, para evitar curvaturas tanto en el
plano sagital como frontal.
Especificaciones de medición de las longitudes

1) Longitud acromial-radial
Es la longitud entre las marcas acromial y radial. El sujeto permanece parado con los
brazos extendidos hacia abajo y las primas apretadas contra los costados de los muslos.
El pin del 0 es ubicado en la marca radial y la cinta es extendida hasta ubicar el pin de la
caja en la marca acromial.
321
2) Longitud radial-estiloide
La misma posición que en la medición anterior. El pin del 0 es ubicado en la marca
estiloidea y el pin de la caja en la marca radial. La cinta se ubica paralela al eje
longitudinal del radio.
3) Longitud medioestiloldea-dactiloidea
La distancia entre la marca media de la línea estiloidea y la punta más distal del dedo
medio de la mano derecha. El sujeto pone el codo en 90° y con la palma hacia arriba,
extiende al máximo los dedos (bien juntos), poniendo rígida la estructura de la mano. El
pin del 0 es ubicado en el extremo distal del dedo medio y el pin de la caja se extiende
hasta la marca media de la línea estiloidea.
4) Longitud o altura ilioespinal
Aquí se usa una altura proyectada, ya que participa la utilización de un cajón de 50 por
40cm de base y 30cm de altura, con uno de los costados abiertos, en función de poder
colocar los pies debajo de la superficie superior El sujeto se coloca con los pies juntos,
de frente a la caja, con los mismos debajo de ella, de forma tal que el borde lateral y
superior del cajón queden en contacto con los relieves de ambas tibias. El pin del 0 es
apoyado en la cara superior de la caja y el otro pin es extendido hasta la marca
ilioespinal. Al valor medido debe sumársele la altura de la caja (convencionalmente
30cm).
5) Longitud o altura trocantérea
Con la utilización del mismo cajón, representa la altura proyectada desde la caja a la
marca trocantérea. En este caso el sujeto se coloca con los pies juntos, con la cara
lateral del miembro inferior derecho enfrentado y bien junto a un lateral de la caja; el pin
de la caja es extendido hasta la marca trocantérea. En esta medición, como en la
anterior, debe controlarse estrictamente la verticalidad dala porción de cinta desplegada.
Al valor obtenido, sumar la altura de la caja.
6) Longitud trocantérea-tibial lateral
Para facilitar la medición, el sujeto se para con los pies juntos y en forma erecta sobre el
cajón, ofreciendo un plano lateral derecho al evaluador A diferencia de la anteriores, en
esta medición el pin del 0 es ubicado en la marca trocantérea y el pin de la caja,
sostenida por la mano derecha, se ubica en la marca tibial lateral.
7) Longitud o altura tibial lateral
El sujeto de pie sobre la caja como en la medición anterior; el pin del 0 es ubicado sobre
la superficie superior de la caja y se extiende el otro pin hasta la marca tibial lateral,
conservando la verticalidad.
8) Longitud tibial medial-maleolar medial
Con el sujeto sentado y la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, de forma que la
cara lateral del tobillo derecho quede sobre la rodilla izquierda (lo que garantiza casi 90°
de flexión de la rodilla derecha); se procede a colocar el pin del 0 en la marca tibial
medial y el otro pin en la marca maleolar medial, siguiendo la cinta un trayecto paralelo
al eje longitudinal de la tibia.
11.3.4.6 Diámetros (Especificaciones generales de la técnica)

Para los diámetros corporales se usa un antropómetro o regla centimetrada con longitud
horizontal de no menos de 60 cm y dos ramas de 25 a 30 cm. de largo, perpendiculares a la
regla horizontal (obviamente una fija y una móvil).
322
Para los diámetros de fémur y humero se utilizan calibres tipo Vernier (la marca más conocida
es Mitutoyo). Los mismos deben tener ramas verticales no inferiores a 10cm ya que sino, no se
pueden utilizar para la medición de fémur. La forma de sostener el antropómetro consiste en
utilizar la mano izquierda para tomar la rama vertical fija y la mano derecha conduce la rama
vertical deslizante.
Tanto el antropómetro como los calibres menores (para huesos) se toman por las ramas
verticales con el dedo pulgar e índice de cada mano y el cuerpo del antropómetro o calibre
descansa sobre el dorso de la mano y muñeca.
El dedo mayor es usado para identificar la marca convencional. Una presión firme es aplicada a
las ramas por los índices, mientras los pulgares sostienen las ramas.
La lectura de los diámetros óseos se lee con una resolución de 1/100 cm.
a) Diámetro biacromial
La distancia entre los puntos más laterales de los procesos acromiales cuando el sujeto está
de pie, erecto con los brazos colgando a los costados del cuerpo. El evaluador se posiciona
detrás del sujeto, localiza las marcas con los dedos mayor o medio y luego los saca y aplica
las ramas. La orientación de las ramas es en un plano inclinado de 45º respecto al plano
horizontal, de abajo hacia arriba.
b) Diámetro transverso de tórax
Es el diámetro del tórax a nivel del punto más saliente de la cuarta costilla. El sujeto debe
estar sentado en una silla con el tronco erecto y las manos sobre los muslos. El evaluador
se posiciona de frente al sujeto, ubica el punto más lateral sobre la cuarta costilla con los
dedos medios y luego los reemplaza por las ramas. La orientación de las mismas es de
arriba hacia abajo, en un ángulo de 30º con respecto al plano horizontal, evitando pectorales
y latissimus dorsi. La medición es realizada al final de la espiración normal.
c) Diámetro o profundidad antero-posterior de tóracica
Es la distancia anteroposterior entre el punto mesoesternal y un punto sobre las apófisis
espinosas, al mismo nivel que el punto mesoesternal. Se suele usar un antropómetro de
ramas curvas (similar a un pelvímetro). El sujeto debe permanecer sentado con el tronco
erecto y el evaluador se debe ubicar sobre su lateral derecho. Una rama del calibre pasa por
sobre el hombro derecho en búsqueda de la marca mesoesternal, sostenida por índice y
pulgar derecho. La otra rama, sostenida por índice y pulgar izquierdo es firmemente
apoyado en las apófisis espinosas de las vértebras, al mismo nivel horizontal; las ramas del
antropómetro descansan sobre dorso de antebrazos y generalmente la posición más
proximal se apoya en el tórax del evaluador. La medición es tomada al final de la espiración
normal.
d) Diámetro bi-ileocrestideo
La distancia entre los dos puntos más laterales del borde superior de la cresta ilíaca, con el
sujeto parado y los pies juntos. El evaluador se para de frente al sujeto, localiza los puntos
con los dedos medios, y luego los reemplaza por las ramas verticales; las ramas del calibre
se orientan de abajo hacia arriba, en un ángulo de 45º con respecto al plano horizontal, lo
que facilita medir el máximo diámetro entre los dos puntos más laterales de los bordes.
e) Diámetro de húmero
La distancia entre la epitróclea y epicóndilo de la extremidad distal del húmero cuando el
brazo es posicionado en el plano horizontal y el antebrazo flexionado en ángulo recto o de
90º. El segmento del brazo debe ser orientado (horizontal) en el plano sagital. Se usa
generalmente un calibre tipo Vernier de ramas verticales pequeñas (5 cm), las cuales son
orientadas de abajo hacia arriba, en un ángulo de 45º con respecto al plano horizontal. Los
323
puntos óseos son ubicados con los dedos medios y luego se sustituyen por las ramas del
calibre. La distancia media es ligeramente oblicua, porque la epitróclea está en un plano
ligeramente inferior al epicóndilo.
f) Diámetro de fémur
La distancia entre los dos puntos más salientes de los cóndilos femorales. El sujeto debe
estar sentado con los pies apoyados en el piso y la rodilla en posición de 90°. Generalmente
se usa un calibre tipo Vernier de ramas verticales de 10 cm. se ubican los puntos óseos con
los dedos medios y se reemplazan luego por las ramas verticales. Las mismas son
orientadas de arriba hacia abajo, en un ángulo de 45º con respecto al plano horizontal.
De esta detallada y extensa descripción del protocolo de mediciones antropométricas se

desprende, quizás, la más importante conclusión, que es que la estandarización, la
homogeneización, la precisión y un alto grado de entrenamiento (casi lindante con lo obsesivo)
son la única garantía para la validez, confiabilidad y objetividad de los datos recogidos y
representarán un reaseguro científico para el desarrollo de las investigaciones
cineantropométricas que se desarrollan en nuestra comunidad.
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324

ENTRENAMIENTO Y NUTRICION
DEPORTIVA
MODULO 12
GASTO CALORICO Y VO2MAX
325

MÓDULO 12
GASTO CALÓRICO Y VO2 MAX
12.1 GASTO CALÓRICO

El mantenimiento de un peso adecuado requiere que nuestro gasto energético esté en directa
proporción con el aporte diario de calorías. Por lo tanto, la forma ideal de confeccionar un
régimen alimenticio es establecer una relación entre todas las actividades que un individuo
realiza en el día, y las calorías que son necesarias para satisfacer esa demanda de energía (y
que deberán provenir de las distintas fuentes). Para facilitar esta tarea, algunos especialistas
cuantifican la intensidad de la actividad física con una unidad denominada MET que significa
Equivalente Metabólico.
Un MET es igual al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A
partir de ese estado, los METS se incrementan según la intensidad de la acción. Por ejemplo,
una actividad liviana representa alrededor de 3 METS, lo que significa que el cuerpo gasta 3
veces más energía que si estuviera sin hacer nada.
En el cuadro que presentamos a continuación se detallan los METS de algunas actividades

cotidianas, laborales y físicas, que pueden servir de guía para determinar cuál es nuestro gasto
energético aproximado durante el día.
Tabla 1. Actividades cotidianas expresadas en METs
INTENSIDAD ACTIVIDADES ACTIVIDADES ACTIVIDAD

EN EL HOGAR LABORALES FÍSICA
Muy liviana Bañarse, rasurarse, Trabajar en con la Caminar lento en
(3 METS) vestirse y cocinar computadora o estar un lugar plano
parado (vendedores)
Liviana Recoger la basura, Realizar trabajos Caminar con
(3 a 5 METS) ordenar juguetes, limpiar manuales en la casa o el marcha ligera,
ventanas, pasar la auto (como arreglar un andar en bicicleta
aspiradora, barrer desperfecto) en lugar plano
Pesada Subir escaleras a Realizar trabajos de Jugar fútbol, tenis,
(6 a 9 METS) velocidad moderada, albañilería (con esquiar, patinar,
cargar bolsas instrumentos pesados) subir una montaña
Muy pesada (>9 Subir escaleras, o muy Cortar leña, cargar Jugar rugby,
METS) rápido o con bolsas elementos de mucho squash, esquiar a
pesadas peso campo traviesa
El concepto de Gasto Calórico, es quizás uno de los conceptos sobre los cuales se basan gran
parte de los mitos que se manejan en el área de la Actividad Física y la Nutrición.
326
Primero nos acercaremos a los conceptos básicos de gasto calórico, para luego adentrarnos en
el cálculo de dicha variable, asociada al Consumo Máximo de Oxígeno (para la actividad física).
Conceptos Generales
 Entendemos por caloría la unidad de calor requerida para aumentar la temperatura de 1g
de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996).
 La frecuencia cardiaca la conocemos como el número de latidos ventriculares por minuto
que se cuenta a partir de los electrocardiogramas o de curvas de presión sanguínea.
 El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) mide la capacidad del cuerpo para transportar
oxígeno desde el aire ambiental hasta los músculos que están trabajando, siendo uno de
los determinantes más importantes del rendimiento.
 El equivalente metabólico (MET) es la cantidad mínima necesaria de oxígeno para las
funciones metabólicas del organismo, equivale a 3.5 ml/kg./min.
Introducción
Se requiere de energía para mantener las funciones del organismo, que incluyen respiración,
circulación, trabajo físico, y regulación de la temperatura corporal central. El balance energético
de un individuo es dependiente de su ingesta y de su gasto energético; desequilibrios en este
balance, se traducen en ganancia de peso comúnmente en forma de tejido adiposo, o en una
disminución del peso corporal.
12.1.1 El Requerimiento Energético Estimado (REE)

El Requerimiento Energético Estimado (REE) -Estimated Energy Requirement (EER) se define
como la ingesta dietética de energía predicha para mantener el balance energético en adultos
sanos de una determinada edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física coherente con un
buen estado de salud. Para calcular el REE, se han desarrollado ecuaciones de predicción para
individuos de peso normal (BMI desde 18,5 a 25 kg./m2) y edades de 0 a 100 años. Estas
ecuaciones fueron desarrolladas con datos sobre gasto diario total de energía medido por el
método del agua doblemente marcada (Doubly Labeled Water), un método mucho más preciso
que el utilizado para la determinación de anteriores ecuaciones de predicción, como ser el
método factorial de FAO (propenso a subestimar los requerimientos de energía).
El gasto energético está compuesto por varios componentes:

 Tasa Metabólica Basal (TMB)
 Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
 Termorregulación (TR)
 Actividad Física (AF)
El gasto energético es el consumo total de energía que realiza el organismo y que resulta de la
suma de las calorías consumidas por el metabolismo basal, la termogénesis y las calorías
gastadas por la actividad física.
Se define como metabolismo basal (MB) al conjunto de reacciones que tienen lugar en las
células y que permiten que éstas funcionen correctamente. Este metabolismo es diferente en
cada persona y está determinado genéticamente y por factores como la alimentación o el
ejercicio físico. “La termogénesis, por su parte, es el proceso por el cual las células del
organismo generan calor para mantener constante la temperatura corporal y que puedan
realizarse con normalidad las reacciones químicas que sustentan su funcionamiento. En la
327
obesidad suele existir un defecto en la termogénesis, que no compensa la ingestión de

alimentos. Este desequilibrio favorece la acumulación de grasa, incrementando el peso
corporal.
En términos generales se podría decir, que el metabolismo basal de una persona necesita una
caloría por kilo y hora, en el caso de los hombres, y 0,9 calorías por kilo y hora, en el caso de
las mujeres. Siendo así, Un hombre de 70Kg necesitaría: 1 x 70 x 24=1,680 calorías al día para
mantener su metabolismo mínimo. Estas calorías corresponden al 70 por ciento de todas las
calorías diarias que se necesitan. A este porcentaje hay que sumar un 20 por ciento de la
energía gastada por la actividad física y el 10 por ciento correspondiente a la energía que
consume el alimento desde que se mastica, se digiere en el estómago e intestino y pasa a la
sangre.
1 x 70 x 24 = 1,680 + 20% (336) +10% (168) = 2184
Sin embargo, esto es mucho más profundo, como veremos en este capítulo.
12.1.2 Metabolismo Basal y de Reposo

Es importante destacar las diferencias que existen entre la Tasa Metabólica Basal (TMB) o
Basal Metabolic Rate (BMR), según sus siglas en inglés y la Tasa Metabólica de Reposo (TMR)
o Resting Metabolic Rate (RMR).
La TMB se refiere al gasto energético que ocurre en el estado post-absortivo, definido como la
condición particular que se instala luego de un ayuno de una noche, el sujeto sin consumir
alimentos por 12-14 horas y descansando confortablemente, en posición supina, despierto, y
quieto, en un ambiente termo-neutral. En esta situación se considera que la alimentación y la
actividad física tienen una influencia mínima sobre el metabolismo.
La TMB, entonces, refleja la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los
tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración,
el procesamiento gastrointestinal y renal (el costo basal por vivir).
Es comúnmente extrapolada a 24 horas para ser más útil y se refiere como Gasto Energético
Basal (GEB) o Basal Energy Expenditure (BEE), o Tasa Metabólica Basal (TMB) expresada
como Kcal./24 horas.
La TMR, o el gasto metabólico bajo condiciones de reposo, es de un 10 a un 20% más alta que
la TMB debido a un incremento en el gasto energético producto de la reciente ingesta de
alimentos (por ejemplo, por el efecto térmico de los alimentos) o por el efecto tardío de las
actividades físicas realizadas. La TMR también suele extrapolarse a 24 horas y se denomina
Gasto Energético en Reposo (GER) o Resting Energy Expenditure (REE). El tamaño de la
Masa Magra (MM) o Masa Libre de Grasa (MLG) o Fat Free Mass (FFM), explica el 70-
80% de la variación en la tasa metabólica de reposo (TMR), aunque está además afectada por
la edad, sexo, composición corporal, estado nutricional, variaciones heredadas, etc.
12.1.3 Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)

Desde hace tiempo se sabe que la ingesta de alimentos produce un incremento en el gasto
energético. La intensidad y la duración del ETA inducido por las comidas es determinado en
mayor medida por la cantidad y composición de los alimentos ingeridos, debiéndose en su
mayor parte a los costos metabólicos necesarios para el manejo y almacenamiento de los
nutrientes ingeridos.
328
El incremento en el gasto energético durante la digestión, sobre los niveles basales, dividido por
el contenido energético del alimento consumido, varía de 5-10% para los carbohidratos, de 0-
5% para las grasas, y de 20-30% para las proteínas. Este último reflejando el relativamente alto
costo metabólico necesario para procesar los aminoácidos, producto de la digestión de las
proteínas ingeridas; para realizar la síntesis proteica; o por la síntesis de urea y glucosa.
El consumo de la mezcla usual de nutrientes, eleva el gasto energético en aproximadamente
10% del contenido energético de la comida.
12.1.4 Termorregulación
Los mamíferos regulan su temperatura corporal entre límites estrechos. Este proceso es
llamado termorregulación. Sin embargo, parece ser que la temperatura ambiental tiene poca
influencia sobre el gasto energético.
12.1.5 Actividad Física
El Gasto Energético en Actividad Física (GEAF) o Energy Expenditure for Physical Activity
(EEPA), varía ampliamente entre individuos así como día a día. El nivel de actividad física es
comúnmente descrito como la relación entre el gasto energético total sobre el basal (GET/GEB).
Esta relación es conocida con el nombre de Nivel de Actividad Física (NAF) o Physical Activity
Level (PAL), una variable definida de la siguiente manera:
Tabla 2. Nivel de Actividad Física
NAF >1.0 <1.4 SEDENTARIO

NAF >1.4 <1.6 POCO ACTIVO
NAF >1.6 <1.9 ACTIVO
NAF >1.9 <2.5 MUY ACTIVO
Cabe mencionar que existe otro componente de importancia relativo a la actividad física, la
producción Espontánea o "Fidgeting", que puede añadir de 100 a 700 kcal por día al gasto
energético.
12.1.6 Gasto Energético Total (GET) o Total Energy Expenditure (TEE)
El Gasto energético total es la suma de:
a) Gasto Energético Basal (GEB)
b) Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
c) Actividad Física (AF)
d) Termorregulación (T)
e) Energía utilizada en el depósito de tejidos y/o en la producción de leche
GET = A + B x Edad + C x (D x Peso + E x Talla)
Donde GET es expresado en kcal/día, edad en años, peso en kilogramos, y talla en metros. En
esta ecuación A es el término constante, B es el coeficiente de la edad; AF es el coeficiente de
actividad física que depende si es individuo es sedentario, poco activo, activo o muy activo en
las categorías de NAF; D es el coeficiente del peso; y E el de la talla.
329
A continuación se presentan las ecuaciones de predicción del GET para lo diferentes individuos.
Niños y Niñas de 0 a 2 años
REE (Requerimiento Energético Estimado) = GET + energía de depósito 0-3 meses (89 x peso
del infante [Kg] - 100) + 175 (Kcal de depósito de energía)
4-6 meses (89 x peso del infante [kg] - 100) + 56 (kcal de depósito de energía)
7-12 meses (89 x peso del infante [kg] - 100) + 22 (kcal de depósito de energía)
13-35 meses (89 x peso del niño [kg] - 100) + 20 (kcal de depósito de energía)
Niños de 3 a 8 años
REE = 85,5 - 61,9 x edad [años] + AF x (26,7 x peso [kg] + 903 x talla [mt]) + 20 (kcal de
depósito de energía) Donde AF es el Coeficiente de Actividad Física:
AF = 1,00 si el NAF es estimado entre = 1,0 < 1,4 (sedentario)
AF = 1,13 si el NAF es estimado entre = 1.4 < 1.6 (poco activo)
AF = 1,26 si el NAF es estimado entre = 1.6 < 1.9 (activo)
AF = 1,42 si el NAF es estimado entre = 1.9 < 2.5 (muy activo)
Niñas de 3 a 8 años
Niños de 9 a 18 años
Niñas de 9 a 18 años
Hombres de 19 y más años

REE = 662 - 9,53 x edad [años] + AF x (15,91 x peso [kg] + 539,6 x talla [mt]) Donde AF es el
Coeficiente de Actividad Física:
330
Mujeres de 19 y más años

REE = 354 - 6,91 x edad [años] + AF x (9,36 x peso [kg] + 726 x talla [mt])
Donde AF es el Coeficiente de Actividad Física:
Mujeres embarazadas de 14 a 18 años

REE = REE de la adolescencia + Energía de depósito para el embarazo
1er. Trimestre: REE de la adolescente + 0 (Energía de depósito para el embarazo)
2do. Trimestre: REE de la adolescente + 160 kcal (8 kcal/sem x 20 sem) + 180 kcal
3er. Trimestre: REE de la adolescente + 272 kcal (8 kcal/sem x 34 sem) + 180 kcal
Mujeres embarazadas de 19 a 50 años

REE = REE del adulto + Energía de depósito para el embarazo
1er. Trimestre: REE del adulto + 0 (Energía de depósito para el embarazo)
2do. Trimestre: REE del adulto + 160 kcal (8 kcal/sem x 20 sem) + 180 kcal
3er. Trimestre: REE del adulto + 272 kcal (8 kcal/sem x 34 sem) + 180 kcal
Mujeres en período de lactancia de 14 a 18 años

REE = REE de la adolescencia + Energía para producir leche - Pérdida de peso
1er. Semestre: REE de la adolescente + 500 - 170 (Energía para producir leche - Pérdida de
peso).
2do. Semestre: REE de la adolescente + 400 - 0 (Energía para producir leche - Pérdida de
peso).
Mujeres en período de lactancia de 19 a 50 años

REE = REE del adulto + Energía para producir leche - Pérdida de peso
1er. Semestre: REE del adulto + 500 - 170 (Energía para producir leche - Pérdida de peso)
2do. Semestre: REE del adulto + 400 - 0 (Energía para producir leche - Pérdida de peso)
Consideraciones Especiales
Adultos
Los valores de REE, definidos como los apropiados para mantener un buen estado de salud a
largo plazo, no son considerados apropiados en sujetos con sobrepeso u obesos, ya que estos
individuos poseen un peso mayor al consistente con un buen estado de salud a largo plazo. Por
este motivo, se utilizará un método apropiado para estimar el mantenimiento del peso en
adultos con sobrepeso u obesidad, utilizando ecuaciones de predicción del GET.
Las ecuaciones que se presentan a continuación son lo suficientemente precisas como para ser
utilizadas en la predicción de los requerimientos energéticos, tanto en grupos de individuos con
sobrepeso u obesidad, así como en grupos mixtos, en los que se presenten sujetos con peso
normal.
331
Hombres Normales y con Sobrepeso u Obesidad de 19 y más años

GET = 864 - 9,72 x edad [años] + AF x (14,2 x peso [kg] + 503 x altura [mts])

Mujeres Normales y con Sobrepeso u Obesidad de 19 y más años

GET = 387 - 7,31 x edad [años] + AF x (10,9 x peso [kg] + 660,7 x altura [mts])
Niños
El descenso rápido de peso en niños no es recomendado. Un reciente comité de expertos en
pediatría recomendó que en niños mayores de 2 años, con un BMI entre los percentiles 85-95,
el objetivo sea el mantenimiento de su peso (Barlow y Dietz, 1998).
Además, el comité mencionó que en niños mayores de 7 años con un BMI en el percentil 95 o
mayor, o en niños con un BMI en percentiles entre 85-95 con morbilidades que mejorarían con
el descenso de peso, lo recomendable es una pérdida de peso de 1 lb/mes (0,45 kg/mes). Para
lograr esta pérdida (15g/día), es necesario producir un déficit de energía corporal de 108
kcal/día. (asumiendo que la cantidad de energía de la pérdida de peso es, en promedio de 7,2
kcal/g, 75% de grasa con 9,25 kcal/g y 25% de MLG con 1 kcal/g [Saltzman y Roberts, 1995]).
GET para mantenimiento del peso en Niños con Sobrepeso de 3 a 18 años

GET = -114 - 50,9 x edad [años] + AF x (19,5 x peso [kg] + 1161,4 x altura [mts])
AF = 1,00 si el NAF es estimado entre 1,0 1,4 (sedentario)
AF = 1,12 si el NAF es estimado entre 1.4 1.6 (poco activo)
AF = 1,27 si el NAF es estimado entre 1.6 1.9 (activo)
AF = 1,45 si el NAF es estimado entre 1.9 2.5 (muy activo)
GET para mantenimiento del peso en Niñas con Sobrepeso de 3 a 18 años

GET = 389 - 41,2 x edad [años] + AF x (15 x peso [kg] + 701,6 x altura [mts])
AF = 1,00 si el NAF es estimado entre 1,0 1,4 (sedentario)
AF = 1,18 si el NAF es estimado entre 1.4 1.6 (poco activo)
AF = 1,35 si el NAF es estimado entre 1.6 1.9 (activo)
AF = 1,60 si el NAF es estimado entre 1.9 2.5 (muy activo)
332
Tabla 3. Gasto Calórico Para Actividades Físico-Deportivas

La tabla da un valor para multiplicar por los kg de la persona y las fracciones de tiempo (viene
en Kcal/kg/10 minutos, pero dividiendo el valor por 10 obtenemos el dato para multiplicar por el
peso y los minutos realizados).
ACTIVIDAD Kcal/kg/10 min

Arquería 0.754
Ciclismo en Plano .734
Boliche 0.975
Gimnasia 0.734
Canotaje, 4.0 Km/H 0.441
Canotaje, 6.4 Km/H 1.029
Carrera Campo Traviesa 1.630
Baile, Moderado 0.612
Baile, Vigoroso 0.831
Golf 0.794
Montañismo 1.470
Béisbol 0.686
Fútbol Americano 1.178
Fútbol 1.308
Tenis de Mesa 0.566
Squash 1.522
Tenis 1.014
Remo .0734
Carrera 5.514
Carrera Larga Distancia 7.0 Mph 2.203
Carrera en Cuesta de 2.5% A 14.0 Km/K 2.652
Carrera en Cuesta de 3.8% A 14.0 Km/H 2.803
Carrera en Plano A 11.2 Km/H 2.045
Carrera Corta y Rápida 3.423
Tiro al Blanco 0.299
Natación (por placer) 1.454
Natación Dorso (espalda) 20 M/Min 0.566
Natación Dorso (espalda) 30 M/Min 1.000
Natación Pecho (pecho) 20 M/Min 0.704
Natación Pecho (pecho) 30 M/Min 1.356
333
Natación Crawl (libre) 20 M/Min 0.878

Natación Crawl (libre) 30 M/Min 1.056
Caminar en Plano A 3.6 Km/H 0.513
Bajar Escaleras 0.976
Subir Escaleras 2.540
Tabla 4. Gasto Calórico Durante Actividades en General
ACTIVIDAD KCAL/MIN
Dormir 1.2
Descansar acostado en cama 1.3
Sentarse 1.3
Recostarse 1.3
Comer sentado 1.3
Estar de pie, sin moverse 1.5
Leer sentado 1.5
Conversar 1.8
Higiene personal 2.0
Escribir sentado 2.6
Lavarse y afeitarse 2.6
Conducir un automóvil 2.8
Lavar la ropa 3.1
Caminar bajo techo 3.1
Pulir zapatos 3.1
Hacer la cama 3.4
Vestirse 3.4
Ducharse/Bañarse 3.4
Limpiar las ventanas 3.7
Trabajos de carpintería domésticos 3.8
De Sharkey BJ: Physiology of Fitness. Champaign, IL, Human Kinetics Publishers, 1979.
NOTA: Depende de la eficacia y del tamaño corporal. Agregar el 10% por cada 6.8 kg por arriba
de 68 kg; o restar el 10% por cada 6.8 kg por abajo de 68 kg.
334
12.1.7 Otras Formas de Calcular el Gasto Calórico

Para cualquier persona que tenga unos kilos de más y le interese eliminarlos, lo primero que
tiene que hacer es ingerir menos calorías de las que está consumiendo actualmente. Sin
embargo, eso puede resultar muy difícil si se desconoce la cantidad de calorías que come y las
que gasta en un día, que están relacionadas directamente con la talla, peso y actividades
habituales.
Una fórmula que podemos aplicar para averiguarlo, es la siguiente:
Gasto Calórico Total = 1 x actividad física x Kg de peso

Nota: en esta fórmula podemos apreciar un factor fijo, 1 que se debe aclarar es para los
hombres; en el caso de las mujeres, el mismo valor se transforma en 0.9.
Si bien se ha dicho, que si se quiere adelgazar se debe reducir el número de calorías
basándose en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente, debemos observar que existe un límite
que no se debe rebasar y que muestra las calorías que necesita nuestro cuerpo para realizar
las funciones internas, lo que se denomina el metabolismo basal, y que se puede obtener a
partir de esta otra fórmula:
Metabolismo Basal = factor fijo x Kg de peso x 24 h.
El factor para los hombres es 1.0 y para las mujeres 0.9
Hombres 1 x Kg. (peso) X 24 = TMB; Mujeres 0.9 x Kg. (peso) x 24= TMB
La actividad física oscila entre:

Baja: 30-35 Calorías. Mediana: 40-50 Calorías. Fuerte: 50-60 Calorías
Si bien estas fórmulas ayudan, hay otros factores a considerar para calcular el gasto calórico,
como por ejemplo, tenemos que tener en cuenta también las condiciones físicas de cada
persona, su edad y el sexo. Esto significa que una persona sin variar de peso, puede variar su
gasto calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que
aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:
 El gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se
tiene, menos gasto requiere el organismo.
 Si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.
 La altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más grande que las
más bajas.
 Además hay situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la
mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.
 Las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se
incrementa su gasto calórico.
 Incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede
bajar el metabolismo basal hasta un 10 % respecto a lugares con temperaturas frías.
12.2 EJERCICIO, SOBREPESO Y GASTO CALÓRICO (PUNTOS CLAVE)
1. El objetivo primario del uso del ejercicio en el sobrepeso y la obesidad es el de reducir la
masa grasa y preservar la masa magra.
2. El gasto calórico producido por el ejercicio debería ser alrededor de 300-350 calorías por
sesión de entrenamiento, llegando a un promedio semanal de 1500 a 2000 calorías.
335
3. La actividad física asociada a una dieta apropiada puede ser efectiva en la reducción del
peso en el sobrepeso y la obesidad moderada, siendo menos efectiva en los casos de obesidad
mórbida. El ejercicio representa un factor importante en el mantenimiento de la reducción del
peso.
4. La prescripción del ejercicio se deberá regir sobre los siguientes aspectos: duración, modo de
ejecución, intensidad, frecuencia semanal y progresión. Debiendo ser agradable, practico así
como adaptable al estilo de vida del paciente.
5. Es muy importante considerar la prevención de lesiones osteomusculares, las cuales son la
principal causa de la deserción en estos programas. Así mismo, se deben evitar las lesiones
térmicas ya que las personas con sobrepeso y obesidad presentan dificultad para disipar el
calor.
El sobrepeso y la obesidad frecuentemente determinan efectos nocivos sobre el organismo
humano. Su prevalencia varía de acuerdo al método de medición, siendo un problema de salud
pública en los países desarrollados. Si bien esta condición nos afecta en menor escala, es
importante considerar todas las herramientas que puedan ser de utilidad en su tratamiento.
12.2.1 Patogénesis del sobrepeso y la obesidad
Las principales causas de la obesidad son de origen hipotalámicas, endocrinas y genéticas aún
cuando la dieta y la inactividad física son las causas primarias d las formas más comunes de
sobrepeso y obesidad en nuestro medio. La acumulación excesiva de grasa no es debida
solamente a una simple alteración del balance energético. El ingreso y el gasto calórico están
relacionados a diversas influencias que actúan sobre el mismo alterando las funciones
metabólicas y fisiológicas que controlan el depósito y la liberación de las grasas. Este balance
una vez alterado, puede ser mantenido en esta forma por los excesos dietéticos, por la
inactividad física, o su combinación. Dentro de las principales alteraciones del balance
energético encontramos un aumento de la insulina basal, una respuesta anormal de la insulina
a la carga de carbohidratos, una disminución a la sensibilidad a la insulina, una disminución de
la producción de la hormona de crecimiento, una respuesta disminuida de la hormona de
crecimiento a la estimulación insulínica, un incremento de las hormonas adreno-corticales, un
incremento de la síntesis y excreción el colesterol y una disminución de la lipasa hormono-
sensitiva. Como puede apreciarse, lo más probable es que el desarrollo y el mantenimiento del
sobrepeso y la obesidad se base en alteraciones insulínicas.
12.2.1.1 Definiciones de sobrepeso y obesidad
La definición de sobrepeso y obesidad se ha establecido en varias formas. La más común es
aquella que toma en cuenta las tablas peso/talla en las cuales se consideran a las personas
como obesas cuando pesan un 20% mas allá del peso indicado en las mismas. Otra de las
formas más utilizadas, basada sobre los riesgos de sufrir diversos tipos de enfermedades y
demostrada desde en punto de vista epidemiológico es el Índice de Masa Corporal (peso
/talla2).
Otra de las formas de evaluación es la medición del porcentaje de grasa corporal; los niveles de
sobrepeso y de obesidad de acuerdo a este método varían de acuerdo al sexo y edad del
evaluado.
El estudio del porcentaje de grasa corporal representa un medio bastante práctico en la
evaluación de la modificación de los diversos componentes del peso corporal (peso graso y
magro) sobretodo cuando se utiliza el ejercicio físico, debido a que este último permite
mantener o aumentar el componente magro y disminuir el peso graso. El sobrepeso y la
336
obesidad no sólo son solo un riesgo de enfermedad sino también son indicadores de la
severidad de la misma. Su distribución puede contribuir más a una enfermedad que la cantidad
total de grasa corporal. Una distribución en la parte tóraco-abdominal está asociada a un alto
riesgo de sufrir de enfermedad cardiaca coronaria, hipertensión, hiperlipemia, diabetes así como
presentar trastornos hormonales y disfunción menstrual. Por ejemplo los adipocitos localizados
en la zona del tronco presentan una mayor actividad metabólica asociada a intolerancia
glucosada, hipertensión por retención de sodio, activación del sistema nervioso simpático,
incremento del calcio intracelular e hipertrofia de los capilares de los musculares. Los adipocitos
abdominales están asociados a incrementos en las lipoproteínas de muy baja densidad, en los
triglicéridos y en la actividad de la lipasa de lipoproteínas. La distribución grasa en estas zonas
puede ser estimada por la relación cintura-cadera siendo sus valores máximos aceptables de
0.913 en los hombres y de 0.861 en las mujeres.
La razón para el uso del ejercicio físico como parte del manejo del sobrepeso y la obesidad esta
dado por que permite un gasto energético durante la actividad, determina el mantenimiento de
niveles aumentados de consumo de oxigeno después del ejercicio (CODE), dependiendo del
nivel de entrenamiento de la persona y ayuda a la reversión de la disminución del metabolismo
basal inducida por la dieta.
El ejercicio físico representa además uno de los principales factores en el mantenimiento de la
reducción de peso. Este proceso ocurre a través del incremento del gasto energético, o por el
efecto positivo en la conducta de ejercicio, que indirectamente influencia en una reducción del
ingreso calórico. Los efectos del entrenamiento sobre el metabolismo actúan por el
mantenimiento de la tasa metabólica determinada por la restricción alimentaria así como por
modificaciones positivas del metabolismo de la glucosa como la reducción de la glicemia e
insulina en ayunas, el incremento de la tolerancia glucosada y la reducción de la resistencia
insulínica. Estos cambios pueden presentarse, aún sin modificación del peso o la grasa
corporal. Otras investigaciones han demostrado que los cambios más dramáticos cambios en el
metabolismo glicémico se presentan cuando mayor es el cambio en la grasa abdominal
profunda. Siendo uno de los objetivos primarios del ejercicio en el sobrepeso y la obesidad la
reducción de la masa grasa y preservación la masa magra, su prescripción debería seguir los
lineamientos a tal fin sugeridos por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. En tal
sentido se identifican aspectos como el modo del ejercicio, su intensidad, su duración, su
frecuencia semanal así como su progresión. Todas las actividades físicas realizadas en forma
regular, a una determinada intensidad pueden determinar una perdida significativa de peso y de
la grasa corporal. Desde el punto de vista energético, no existe un efecto especial de algún tipo
de ejercicio sobre la composición corporal si la cantidad total de energía gastada es
equivalente. Sin embargo, existen diferencias en la prescripción del ejercicio físico en este tipo
de población. Los programas ideales son aquellos que minimizan los riesgos osteomusculares y
que con esfuerzos mininos determinan un buen acondicionamiento.
Debido a que las personas con sobrepeso y obesidad presentan un mayor riesgo de sufrir de
lesiones osteomusculares, se recomiendan ejercicios con poca carga de peso (caminata), sin
carga de peso (natación o gimnasia en el agua) o de rotación de los miembros inferiores
(Ciclismo estacionario o de calle).
La caminata resulta uno de los ejercicios más efectivos para iniciar un programa de
entrenamientos, ya que evita los problemas osteomusculares de la carrera, los inconvenientes
337
del tráfico del ciclismo y la disponibilidad de piscinas. Así mismo, es más fácil encontrar zonas
para caminar y lograr que la caminata produzca un efecto de entrenamiento. Sabiendo que a
mayor peso hay mayor gasto calórico, la otra variable a considerar es la velocidad. Si bien la
relación del costo energético y la velocidad de la caminata entre 4 y 6 km/h es curvilínea y entre
6 y 8 km/h es linear, a cualquier velocidad la relación entre el costo energético y el grado de
inclinación es lineal. Por lo tanto, es necesario recomendar velocidades ajustadas para obtener
el 70% de la frecuencia cardiaca máxima (umbral de entrenamiento), entre 5.6 y 6.4 km/h para
las mujeres y 6.4 y 7.2 km/h para los hombres. Por otra parte, diversas investigaciones han
demostrado que el costo calórico y la intensidad del ejercicio pueden ser incrementados
mediante la adición de pesas en las manos, muñecas, tobillos y tronco.
Debido a la flotabilidad, la natación y ejercicios en el agua, determinan poca o ninguna carga en
las articulaciones, lo que pudiese permitir un progreso más acelerado en términos de volumen
de ejercicio (frecuencia, duración e intensidad) con menor riesgo de lesiones. Además por las
características de termo-conductividad del agua, se reducen los problemas de hipertermia que
presentan los obesos en el calor, aumentando el confort del movimiento. El gasto energético en
la natación dependerá de la velocidad con la que se realice y de acuerdo al grado de habilidad
que presente la persona.
Con relación a la frecuencia del ejercicio para la pérdida de peso, Pollock y colaboradores han
demostrado que a mayor cantidad de veces de entrenamiento a la semana más posibilidades
hay de perder peso. Con objetivos de mejorar la salud, el Departamento de Salud y Servicios
Humanos de los Estados Unidos de Norteamérica, recomienda que todas las personas debieran
acumular 30 minutos de actividades de moderada intensidad, preferiblemente todos los días.
Con respecto a la duración del ejercicio se ha evidenciado que a mayor cantidad de tiempo de
ejercicio realizado mayor es el gasto energético y mayores son las modificaciones del
componente graso corporal. En tal sentido Despress, sugiere que caminar una hora la mayoría
de los días de la semana resulta la mejor prescripción del ejercicio. Sin embargo, la sugerencia
más práctica es la dada por Pollock y Jackson en la que se sugiere que el ejercicio deberá ser
lo suficientemente largo para determinar una pérdida calórica de alrededor de 300-350 calorías
El aspecto de la intensidad del ejercicio aparentemente resulta ser uno de los tópicos más
controversiales con respecto a la perdida de peso y específicamente a la grasa corporal. Debido
a que durante el ejercicio de baja intensidad (< 40% del VO2 max) se utiliza un % de grasas
extra e intramusculares elevados se ha pensado que el entrenamiento a esta intensidad la
mejor forma de perder grasa. Sin embargo, Leutholz et al y Grediagin et al han evidenciado en
sus investigaciones que la disminución del peso y de la grasa corporal están en función a la
cantidad de energía consumida durante la actividad y no con respecto a la intensidad del
ejercicio. Estas evidencias nos permiten indicar que al igual que la duración del ejercicio, su
intensidad deberá ser lo suficiente como para producir un gasto calórico minino de 300 calorías
diarias, teniendo en cuenta los posibles riesgos osteomusculares y cardiovasculares, los
beneficios metabólicos, asi como los aspectos positivos determinados por un ejercicio realizado
en forma cómoda y agradable sobre la adherencia a dicha actividad.
La mayor dificultad en la prescripción del ejercicio, esta representada por la intensidad del
mismo asi como su control. Usualmente se utiliza la escala sugerida por Pollock y Wilmore, en
la cual se utilizan intensidades referentes a valores máximos pre-establecidos de frecuencia
cardiaca con fórmulas tales como la del Colegio Americano de Medicina del Deporte (220-edad)
338
utilizada en pacientes obesos (200-0.5 x edad) o por medio de la escala de percepción del
esfuerzo de Borg con la que podemos clasificar la intensidad del esfuerzo.
Intensidad del ejercicio basada en actividades de resistencia de 30 a 60 minutos de duración.

La mayoría los personas con sobrepeso y obesidad son sedentarios lo que les determina una
baja capacidad física. Con el fin de asegurarnos que estos pacientes logren obtener resultados
se sugiere realizar tres etapas de entrenamiento.
Una primera fase de inicio de intensidades bajas y de duración progresiva de alrededor de 4
semanas, llegando a una segunda fase de desarrollo de 12 a 14 semanas con intensidades de
bajas a moderadas y una tercera fase de mantenimiento de intensidad moderadas que se
realizará en forma sostenida
Otro de los aspectos importantes en la prevención de lesiones en los pacientes con sobrepeso
u obesidad que se entrenan es considerar sus condiciones de termorregulación. Ya que debido
a su contenido de grasa corporal presentan dificultad en disipar parte del calor producido
durante el ejercicio, por lo que se sugiere la práctica en medios térmicamente neutros, en las
horas más frescas del día, así como la ingesta de buena cantidad de fluidos antes, durante y
después del ejercicio. Igualmente, el uso de vestimentas amplias y de algodón puede ser de
utilidad.
12.2.2 Recomendaciones Prácticas

 Por las características de ejecución, la caminata representa el modo de ejercicio más
fácil de practicar por las personas con sobrepeso y obesidad.
 La aplicación en etapas progresivas de las variables que intervienen en la prescripción
de la caminata como: frecuencia, intensidad, duración, así como la cantidad de energía
gastada, permiten obtener resultados positivos.
 Procure que su paciente realizando actividad física gaste entre 300 a 400 calorías
diarias y entre 1500 a 2000 a la semana.
 En personas con problemas osteomusculares potenciales, la natación puede ser una
herramienta efectiva en el tratamiento integral de la obesidad.
 Emplee las tablas de intensidad del ejercicio y eduque a su paciente a seguir un
adecuado entrenamiento, siguiendo las pautas de frecuencia, intensidad y duración.
 Se recomienda el uso de un programa progresivo de entrenamiento para lograr que el
paciente se adapte a la actividad física de forma progresiva y así aumentar su
adherencia al ejercicio.
12.2.3 Energía
La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocaloría. Las necesidades
energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de carbono y de los lípidos o
grasas.
Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía. Este gasto
tiene dos componentes:
 La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la respiración o el
bombeo del corazón. Es la energía basal.
 La energía que se consume por la actividad física
339
Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona;
sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) ha calculado que las necesidades
energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso.
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que

puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Como su valor resulta muy pequeño,
en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y
erróneamente, por cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula).
Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que
dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día, en
condiciones “normales”.
Cada grupo de nutrientes energéticos (glúcidos, lípidos o proteínas) tiene un valor calórico
diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético
de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de
proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce
nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor
que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el
organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino
que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las
reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los
minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no
aportan calorías.
12.2.4 Gasto Energético y Tasa Metabólica

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios
componentes.
Tabla 5. Tasa Metabólica en Función de la Actividad Física
Kcal./hora Ejemplos de
Coeficiente de
Tipo de actividad (hombre actividades físicas
variación
tipo) representativas
Durante el sueño,
Reposo TMB x 1 65 tendido (temperatura
agradable)
Sentado o de pie
(pintar, jugar cartas,
Muy ligera TMB x 1,5 97.5 tocar un instrumento,
navegar por Internet,
etc.)
Ligera TMB x 2,5 162.5 Caminar en llano a 4-5
340
km/h, trabajar en un
taller, jugar al golf,
camareras, etc.
Marchar a 6 km/h,
jardinería, bicicleta a
Moderada TMB x 5 325
18 km/h, tenis, baile,
etc.
Correr a 12 km/h, jugar
al fútbol, básquet o al
Intensa TMB x 7 455
rugby, escalada en
roca, alpinismo
Subir escaleras a toda

Muy pesada TMB x 15 975 velocidad o atletismo
de alta competición
La anterior tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía consumida,
respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad física que realicemos.
Como ya se ha mencionado, a la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a

temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía
que necesitamos para mantenernos vivos.
Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico, en ayunas
de 12 horas y a una temperatura ambiente de 23º.
Como ejemplos de consumo basal más significativo esta el recambio celular (constantemente
mueren células que han de ser sustituidas), la formación de sustancias como hormonas, jugos
gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad: el corazón late las 24 horas del día, el riñón
no interrumpe la formación de orina, etc.
La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de tejido
magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la aclimatación a una
determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas (mayor relación
entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen más reducida. También
es algo más baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por
otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el
organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar
más tiempo las reservas energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la
actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente.
Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras

necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina "energía consumida por el
trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la
consumida en reposo.
Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura corporal. En
este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal, y cualquier
341
variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras necesidades energéticas.

Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores de 25º) el metabolismo basal
disminuye un 10% aproximadamente.
12.2.5 Adelgazar Según el Gasto Calórico

A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a ver
cuántas kilocalorías ingerimos al día, éstas son aportadas por la cantidad y calidad de los
alimentos. Debemos establecer una relación entre lo que comemos y lo que gastamos para
llegar al equilibrio.
Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las
mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo, muchas
veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan de forma similar
una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que
consume cada persona para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos
habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad física fuerte es
mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque
realicen las mismas horas de trabajo.
Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que
necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que necesitamos por nuestra
constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos
que disminuir y balancear el aporte de kilocalorías de nuestra dieta y/o aumentar la actividad
física.
12.2.5.1 Intensidad y Gasto Calórico Requerido por Actividad Física

En condiciones basales (en reposo, acostado, totalmente relajado física y psicológicamente, en
estado de ayuno de 12 hrs. y en una habitación a 18°C) un varón de 70 kg de peso tiene un
consumo de 200 a 300 ml/kg/min. (1 met 3.5 ml/kg/min. en promedio). Por cada Las cifras
normales de metabolismo basal en el adulto son aproximadamente 1500 kcal/día o 40 kcal/
hora/m2 de superficie corporal, considerándose como valores normales ± 15%.
Con la Actividad física aumenta la demanda de oxigeno dependiendo de las características del
esfuerzo (intensidad y duración), condiciones mecánicas, nivel de entrenamiento, factores
climáticos entre otros. La actividad física recomendada para la salud es de intensidad
moderada: Es importante que con la actividad física se gasten aproximadamente 200
Kilocalorías por día, lo que se puede lograr con una caminata enérgica de 3 Km.
Pacientes con o en riesgo de enfermedad coronaria necesitan gastar al menos 1,400
Kcal/semana para mejorar su salud cardiorrespiratoria; al menos 1500 Kcal/semana para
detener la progresión de las lesiones ateroscleróticas y al menos 2,200 Kcal/semana, o 5 – 6
horas/semana de ejercicio físico regular, para la regresión de las lesiones. Este nivel de
actividad es también eficaz para disminuir la tensión arterial anormal, el peso corporal (a través
de la reducción de la masa grasa periférica), mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el
estrés. Se sugiere realizar actividad física 5 días de la semana y preferentemente todos los
días.
342
Tabla 6. Cantidad de Energía Empleada en Diferentes Actividades
LEVE MODERADA INTENSA

< 3.0 METs 3.0-6.0 METs > 6.0 METs
< 4 Kcal/min 4-7 Kcal/min > 7. Kcal/min
Caminar lentamente, Caminar rápido, Caminata rápida cuesta

(paseándose) arriba o con peso
(3-4mph)
(1.2 mph)
(4.8-6.4 km/h)
(1.6-3.2 k/h)
Bicicleta estacionaria
Bicicleta estacionaria
Bicicleta estacionaria (200 W)
(100W)
(< 50W) Bicicleta rápidamente
Bicicleta para
(>10 MPH >16 km/h)
transportarse
(<= 10 mph)
(<= 16k/h)
Natación con mayor
esfuerzo y rapidez.
Natación, crawl lento, Natación con esfuerzo
Caminar rápidamente en
moderado, caminar en el
ejercicios en silla, el agua
agua
estiramientos ligeros,
Ejercicios generales de
calistenia, deportes con Ergómetro para ski,
raqueta, tenis de mesa, deportes con raqueta,
Baile de salón rápido
(disco, folklore) Aeróbic
Bailes de salón lentos Aeróbic de alto impacto
de bajo impacto
(vals, danzón)
Golf con mayor alcance,
Pescar parado, remar
libremente (2.0-3.9mph Levantamiento de pesas
Tenis, Golf, 3.2-6.2 km/h) Entrenamiento en circuito
Juego de bolos, Andar o correr jugando
con los niños Sacar a
pasear al perro Pescar en mayores
Caminar en el pasto cantidades
Pescar sentado, En casa, limpieza Remar rápidamente

general, jardinería con (>= 4 MPH ó >= 6.4
Remar, Cabalgar, maquina y con mayor km/h)
fuerza, reparación de la
343
casa (pintar), limpiar el

garaje o ventanas
Caminar en la arena
Andar, bajando escaleras
Estas actividades
Ir de compras
producen falta de aliento
y sudoración moderada
En casa mover
muebles, cortar el
En casa barrer, limpiar la
césped con tijeras.
alfombra
jardinería con maquina,
carpintería
Estas actividades
producen falta de aliento
Estas actividades importante y sudoración
producen una ligera falta profusa
de aliento
1 MET = 3.5 ml O2/min/kg = 1 kcal /kg /hr (21)
12.3 CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2MÁX.)

Como es sabido, la frecuencia cardiaca aumenta conforme aumenta la intensidad del esfuerzo y
este incremento de la frecuencia cardiaca con el ejercicio está directamente relacionado con el
incremento del consumo de oxígeno por parte de la musculatura esquelética al contraerse, es
decir, con la cantidad de oxígeno que la musculatura utiliza para producir la energía necesaria
para el esfuerzo. A partir de una cierta intensidad, la musculatura ya no es capaz de utilizar más
cantidad de oxígeno aunque este esté disponible en cantidad suficiente en el sistema
respiratorio. A esta máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de utilizar es lo que
se denomina “consumo máximo de oxígeno”, o de forma abreviada, el VO2 máx.
“El consumo máximo de oxígeno es uno de los parámetros que se mide en los laboratorios de
pruebas de esfuerzo y es un indicador de la capacidad del ciclista para alcanzar elevadas
intensidades durante el ejercicio”.
Es el factor que representa nuestra máxima potencia aeróbica, es decir, nuestras máximas
posibilidades de esfuerzo sin producir cantidades elevadas de lactato que limitarían
drásticamente la duración del ejercicio, aunque debemos tener en cuenta que el consumo
máximo de oxígeno siempre tiene lugar en estado de anaerobiosis, es decir, con una
producción elevada de lactato.
El hecho de tener un mayor o menor VO2 máx no debe preocuparnos mucho, sobre todo si
hemos estado entrenando con regularidad durante varios
344
Es casi seguro que habremos alcanzado nuestro VO2 máx y no lo vamos a conseguir mejorar
con más entrenamiento, ya que este parámetro está muy condicionado por la genética y se
alcanza su nivel máximo con unos pocos años de entrenamiento.
La capacidad del organismo para utilizar el oxígeno de la respiración es limitada, es decir, no
somos capaces, ni siquiera en las condiciones más extremas, de utilizar todo el oxígeno que
con el aire entra en nuestros pulmones, por tanto, la capacidad respiratoria nunca será un factor
limitante del rendimiento en individuos sanos, si bien esta capacidad respiratoria mejorará con
el entrenamiento.
El VO2 es básicamente la máxima cantidad de oxígeno que puede utilizar una persona en la
unidad de tiempo. Pero, ¿De qué dependerá la capacidad de consumir oxígeno?
Si bien este factor tiene una importante dependencia de lo hereditario, el nivel de entrenamiento
de una persona es el factor que determinará la cantidad de O2 que pueda consumir. El VO2
tiene una correlación directa con la salud y el rendimiento.
A mayor entrenamiento, la persona tendrá una serie de adaptaciones que le permitirán utilizar
más oxígeno y ser más eficiente en el trabajo físico. Algunas de estas adaptaciones son:
 Mayor densidad mitocondrial (utilización)

 Mejor trabajo cardiovascular (transporte)
 Mayor capilarización (transporte)
 Mayor pool enzimático (utilización y transporte)
 Mejor respuesta Hormonal
 Aumento de la hemoglobina y mioglobina
 Otros
Todas estas adaptaciones hacen que primero, el O2 tenga más posibilidades de llegar a la
musculatura que lo requiere, al haber mayor capilarización, habrá mejor irrigación de la
musculatura y por lo tanto mejor aporte y lavado. La mayor cantidad de mitocondrias no hará
otra cosa que favorecer un mejor aprovechamiento del gas, al igual que el aumento de los
sustratos disponibles y de las enzimas oxidativas. Es por ello que un sedentario, al no poseer
todas éstas adaptaciones, va a tender siempre a trabajar con poca presión parcial de oxígeno
en la musculatura, por lo que unido a otras causas, tenderá a utilizar los sistemas de aporte de
ATP, anaeróbicos (glucólisis).
“Los sistemas cardiovascular y respiratorio no pueden aumentar, de forma inmediata, el
suministro de oxígeno a los músculos por medio de procesos aeróbicos para responder a la
necesidad muscular de ATP. En el intervalo entre el instante en que una persona se sube a una
bicicleta y el momento en que sus sistemas cardiovascular y respiratorio empiezan a suministrar
las cantidades adecuadas de oxígeno, las fuentes de energía inmediatas y a corto plazo (ATP-
PC y glucólisis), proporcionan el ATP necesario. El volumen de oxígeno que “falta” en los
primeros minutos de trabajo es el déficit de oxígeno. La fosfocreatina suministra parte del ATP
necesario, y la degradación anaeróbica del glucógeno en ácido láctico proporciona el resto
hasta que los mecanismos oxidativos entran en funcionamiento.
Cuando los niveles de consumo de oxígeno en el trabajo submáximo son nulos, se dice que la
cantidad de consumo de oxígeno representa el oxígeno constante requerido para esta actividad.
En este momento, el ATP que necesita la célula es suministrado por la producción de ATP con
oxígeno que tiene lugar en la mitocondria del músculo según va siendo necesaria.
Cuando uno se baja de la bicicleta, la necesidad de ATP de los músculos que intervenían en
esa actividad se reduce de forma repentina a los valores de reposo. El consumo de oxígeno
345
desciende rápidamente al principio, y después de forma gradual, va acercándose a los niveles

de reposo. Este elevado consumo de oxígeno que se da en el proceso de recuperación de un
ejercicio se denomina deuda de oxígeno. Parte del oxígeno sobrante se utiliza para formar ATP
de forma que las reservas de PC de los músculos vuelva a su estado habitual (hay que recordar
que al principio del ejercicio habían mermado). El resto del oxígeno de reserva que se ha
almacenado durante la recuperación del ejercicio suministra el ATP necesario para mantener la
frecuencia cardiaca y respiratoria que son más elevadas durante este proceso (en comparación
con el reposo). Una pequeña cantidad de la deuda de oxígeno es utilizada por el hígado para
convertir en glucosa parte del ácido láctico que se ha producido en el inicio del ejercicio.
Si un individuo produce el nivel de oxígeno constante requerido al principio de los minutos

iniciales de un trabajo, tendrá un déficit mínimo de oxígeno. Esto deriva en una reducción menor
de PC y en la producción de menos ácido láctico. El entrenamiento de la resistencia agiliza la
energía cinética del transporte de oxígeno; es decir disminuye el tiempo necesario para obtener
un nivel constante de consumo de oxígeno. La gente que no está en buenas condiciones
físicas, así como aquellas que sufran enfermedades cardiovasculares o pulmonares, tardan
más en alcanzar el nivel constante de oxígeno necesario. Como resultado, tienen en déficit de
oxígeno mayor y deben producir más ATP a partir de fuentes de energía inmediatas y a corto
plazo al inicio del ejercicio.
12.3.1 ¿Para que sirve el VO2 máx y cómo se mide?

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el
VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se
expresará en litros.
Ej.:
Una persona que se realiza el test y obtiene 51.0 ml/kg/min, si multiplica por su peso (70 kg)
obtendrá 3,570 mililitros que equivalen a 3.57 litros de consumo de oxígeno por minuto.
Lo más común es que veamos expresado el VO2 max de una persona en litros. Los corredores
de maratón, ciclistas profesionales de ruta y esquiadores de fondo, son los atletas que registran
los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona
normal tiene unos 2 litros
Para calcularlo, se utiliza la espirometría. Un estudio que mide el consumo de oxígeno, pero
algunos entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo no de laboratorio) tal vez el más
famoso es el del Dr. Cooper, el test lleva su nombre “Test de Cooper” y es muy simple de medir,
solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos
(cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es
conveniente consultar a un médico antes).
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504)/45
Ej.: Atleta varón de 75Kg.

VO2 max = (2500 mts - 504) = 1996 ÷ 45 = 44.355
VO2 max = 44,355 ml/kg/min
Como pesa 75 kilos debe multiplicar 44,355 x 75
VO2 max= 3,326.66 ml = 3.326 litros de consumo de oxígeno
346
Nota:
Si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, tendrá mejor condición física la que pese
más, puesto que debe movilizar mayor peso corporal.
44,355 ml/kg/min x 75 = 3,326 ml = 3.326 litros
44,355 ml/kg/min x 90 = 3,991 ml = 3.991 litros
El rendimiento que puede obtener un ciclista depende de una gran cantidad de factores. Aquí se
presentan las principales variables determinantes del desempeño.
El VO2 máx
El concepto de VO2 max comenzó a desarrollarse con el trabajo del fisiólogo A.V. Hill durante
los años 1923-1924, y se puede definir como la máxima capacidad del organismo de incorporar,
distribuir, y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo.
Se puede expresar en forma absoluta en l/min (litros de oxígeno consumidos por minuto), o
relativa al peso de la persona en ml/Kg/min (mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de
peso corporal por minuto). En los deportes donde soportamos el peso de nuestro cuerpo como
correr, es más importante el consumo específico, en cambio cuando el trabajo realizado contra
la fuerza de gravedad está disminuido, como en la natación, prima expresarlo en forma
absoluta.
Así mismo, es una de las principales variables en el campo de la fisiología del ejercicio y se usa
como indicador del entrenamiento cardiovascular de una persona (Zintl menciona al VO2 max
como el "bruto criterio" para la resistencia aeróbica).
En la literatura científica un incremento del VO2 max es el método más común para demostrar
los efectos del entrenamiento, ya que puede incrementarse como consecuencia de este, o
reducirse por falta del mismo.
El VO2 max es resultado del producto del volumen minuto cardíaco o caudal cardíaco máximo
(la máxima cantidad de sangre que pueda bombear el corazón por minuto), y de la máxima
diferencia de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa (llamada a-VO2, la cual indica que
cantidad de oxígeno esta siendo utilizado por los tejidos). La edad, el sexo, el modo de ejercicio
sobre el cual se lo mide o estima, y las condiciones naturales de deportista (factor genético)
influyen significativamente sobre los valores que se pueden alcanzar.
El VO2 max alcanza su valor máximo en la mujeres no entrenadas a los 14-16 años, mientras
que en los hombres esto ocurre entre los 18-19 años. Los valores promedio del consumo
específico o relativo de la población no entrenada se encuentran entre los 32-38 ml/Kg/min en
las mujeres, y entre los 40-55 ml/Kg/min para los hombres. Estos valores se mantienen estables
hasta los 30 años y luego comienza a decrecer un 0.6% por año, aunque Zintl menciona que se
puede mantener constante hasta los 50 años por medio de un entrenamiento regular.
Desafortunadamente la cantidad/calidad del entrenamiento es baja, en el orden del 15-20%. Sin

embargo como factor asociado al rendimiento deportivo, es más importante que porcentaje del
VO2 max se puede mantener una determinada cantidad de tiempo (umbral aeróbico o
anaeróbico como veremos más adelante), el cual es más entrenable, en el orden del 50-70%.
Los factores internos que limitan el VO2 max son los siguientes:
 Capacidad de difusión pulmonar (de mayor importancia en deportistas de elite, que en el
atleta promedio).
 Volumen minuto cardíaco (la limitación mayor)
347
 Capacidad de transporte de oxígeno de la sangre

 Características musculares
El consumo máximo de oxígeno puede ser medido o estimado. Las mediciones se suelen
realizar en ámbitos clínicos o en laboratorio, y consisten en recolectar el aire espirado por el
atleta sometido al test, mientras este corre en una cinta o pedalea en una bicicleta ergométrica,
incrementando el esfuerzo gradualmente según un protocolo establecido (Bruce, Balke, etc). El
aire recolectado es analizado y comparado con el aire inspirado, y en función de la diferencia de
O2 de ambos se determina el VO2 max. Este método también permite determinar las
proporciones de carbohidratos y grasa usados como combustible durante el ejercicio, mediante
el cálculo del llamado cociente de intercambio respiratorio (VCO2/VO2). Actualmente con la
aparición de equipos portátiles se están realizando mediciones en campo, las cuales debido a
varios factores, presentan valores mayores que las obtenidas en el laboratorio. Las
estimaciones suelen utilizar los mismos protocolos y dispositivos que las mediciones, pero en
lugar de recolectar el aire expirado se monitorea la frecuencia cardiaca, la cual tiene una
aproximada relación lineal con el VO2. Suelen ser sub-maximales, ya que durante el test se
evita alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, y el valor del VO2 max se halla extrapolado. Un
dato importante para aquellos que se hubieran realizado una ergometría recientemente y
quieran saber aproximadamente cual fue su consumo de oxígeno en dicho test, multipliquen el
valor de los Mets realizados por 3.5 (el valor obtenido es en ml/Kg/min).
Es usual encontrar que deportistas hombres de elite (ciclistas de ruta, triatletas o maratonistas),
tengan valores de VO2 max cercanos o aún superiores a los 80 ml/Kg/min. Para sus
contrapartes mujeres los valores rondan los 65 ml/Kg/min.
El valor obtenido con la prueba de VO2 max, es de suma utilidad, ya que permite evaluar en
forma sencilla el estado del atleta y tener una idea aproximada de los tiempos que podría
realizar en diversas distancias con el entrenamiento adecuado (por porcentajes standard de
VO2 max a los cuales se pueden correr las pruebas de fondo tradicionales-10Km al 95%, 42Km
al 70%-, aunque esto puede variar mucho de una persona a otra). El resultado no debe ser
interpretado como determinante, ya que también suele ser afectado por diversas variables como
la motivación del atleta y la elección de un paso de carrera adecuado para la duración del test.
Si bien un excelente VO2 max, por sí solo no asegura un excelente desempeño deportivo en los
deportes de resistencia la tolerancia al ácido láctico o %VO2 max al umbral de lactato, y la
economía de carrera o velocidad al VO2 max, impactan fuertemente, tiene gran importancia su
significado fisiológico como indicador de la integración de las funciones ventilatorias,
cardiovasculares y neuromusculares.
Si bien el VO2 max permite establecer un límite superior al rendimiento en un deporte de

resistencia, no debe ser tomado como la mejor predecir la habilidad atlética. Por ejemplo, si
para correr un maratón de 42 Km en un tiempo de 2h 15min, se necesita desarrollar un
consumo de oxígeno aproximado de 60 ml/Kg/min, y dado que dicha distancia puede correrse
entre un 70 y un 85% del VO2 max, el corredor en cuestión deberá tener un VO2 max entre
85.7 y 70.6 ml/kg/min. Como vemos, ningún corredor con valores de VO2 max inferiores a estos
podría tener ese rendimiento, pero tampoco podríamos afirmar a priori que el corredor situado
en el valor mayor va a obtener un mejor registro.
348
12.3.2 ¿Cómo se mejora el VO2 max?

Hay varios métodos. Uno de ellos es el "entrenamiento de intervalo", el cual consiste en correr
repetidamente distancias que suelen oscilar entre los 200 y los 1600m a intensidades
superiores al 95% de la frecuencia cardiaca máxima o bien superiores al 90% del VO2 max.
Entre cada serie se puede efectuar una pausa para recuperación o activa (fartlek), cuya
duración suele ser fija e igual o menor a la del intervalo, o bien móvil, esperando que la
frecuencia cardiaca oscile entre los 120-140 latidos por minuto.
12.3.3 La Economía del Esfuerzo

Este concepto fue introducido en el mundo deportivo por el famoso entrenador Jack Daniels,
Ph.D., quien entre a otros atletas entrenó al varias veces ganador de los maratones de Nueva
York y Boston, Alberto Salazar, a la primera campeona Olímpica de Maratón, Joan Samuelson,
y al primer no-africano en bajar los 13 minutos en los 5000m, Bob Kennedy. Por otra parte
Daniels es uno de los pocos entrenadores que posee un doctorado en fisiología del ejercicio y
publica trabajos de investigación en las revistas más prestigiosos del mundo.
La Economía del Esfuerzo expresa la cantidad de oxígeno que se consume para generar una
velocidad determinada. Por ejemplo si un corredor consume 50 ml/Kg/min para correr a 3:45 el
Km, mientras que otro para desarrollar la misma velocidad utiliza 55 ml/Kg/min, entonces
decimos que el primero es más económico. Un famoso corredor australiano,
Derek Clayton, quien tuviera en un momento la mejor marca mundial en maratón (2:08:34) y
fue el primer hombre en bajar las 2h 10min (Maratón de Fukuoka, Japón, 1967), poseía un VO2
max de 69.7ml/Kg/min (Costill, et.al., 1973).
Sin embargo, para correr a 3:00 el Km, Clayton consumía sólo 59.5 ml/kg/min. Notamos que el
concepto de economía de carrera explica la variabilidad de resultados de corredores con
valores similares de VO2 max. Para mejorar la economía de carrera los corredores necesitamos
trabajar los aspectos relacionados con la técnica.
12.3.4 Porcentaje (%) VO2 max al umbral de lactato

Para determinar el umbral de lactato se emplea un test que consiste en someter al atleta a una
serie de carreras sobre distancias prefijadas a velocidades crecientes. Al final de cada tramo se
le recolecta una muestra de sangre para determinar el contenido de lactato. La velocidad para
la cual la concentración de lactato comienza a cambiar en forma notoria se define como umbral
de lactato.
Sin embargo, aún existe controversia entre los científicos en si considerar el umbral de lactato
en la forma antes definida, cuyo valor ronda los 2mM/L (milimoles por litro de sangre), también
llamado umbral aeróbico, o bien definir como umbral de lactato al denominado OBLA en la
literatura inglesa (Onset of Blood Lactate Accumulation), el cual se ubica en los 4mM/L. La
palabra "onset", no podría ser más adecuada, ya que significa "el momento en que algo que es
usualmente desagradable comienza". El OBLA, también llamado segundo umbral de lactato o
umbral anaeróbico, tiene mayor aplicación práctica y marca la máxima intensidad de carrera
que el atleta puede sostener durante un tiempo prolongado. Por lo tanto, cuanto mayor sea el
%VO2 max al umbral de lactato (OBLA), mejor será el desempeño.
12.3.5 Tempo Training
El tipo de entrenamiento adecuado para desarrollar esta cualidad es el denominado por Daniels,
"Tempo training" y consiste en sostener durante un período de tiempo (usualmente 20 minutos)
349
en una velocidad que represente la del 86-88% de su VO2 max o bien el 90% de su frecuencia
cardiaca máxima.
Es probable que el atleta no se haya hecho nunca un test de lactato, y no conozca a que
velocidad alcanza su umbral. Un buen método es usar un paso por Km, 10 segundos por
encima del que pueda sostener en una prueba de 10 Km. Por ejemplo si un corredor tiene como
mejor marca reciente en 10 km 37:30, lo que indica un paso de 3:45 el Km, entonces puede
usar como paso para el “Tempo training” 3:55 el Kilómetro.
12.3.6 ¿Cómo calcular el VO2 max en base a las carreras?

VO2 máx o capacidad aeróbica es el límite máximo de la habilidad de una persona para generar
energía a través de las vías oxidativas. El VO2 máx. es una medida de nuestra capacidad para
obtener oxígeno del aire para los músculos, donde se utiliza el oxígeno para generar energía
aeróbica. En simples palabras, el VO2 máx. mide cuán apto se encuentra su sistema
cardiovascular. Se puede calcular su VO2 máx en base a los tiempos de carrera actuales. Por
ejemplo, si una persona puede correr una milla (1,609 km) en cinco minutos y 45 segundos, su
VO2 máx se puede calcular utilizando la siguiente fórmula:
13361 menos (13,89 x tiempo en minutos).

Entonces, su cálculo estimado de VO2 máx, de acuerdo con la fórmula reflejaría un VO2 máx
de 57,90 ml/kg/min.
133.61 – (13.89 x 5.45 = 75.7005) = 57.90
Las fórmulas de dos millas (3,2 km), seis millas (9,6 km) y de diez km son, respectivamente, las
siguientes: 128,81 – (5,95 x tiempo en minutos); 120,62 – (1,59 x tiempo en minutos); y 120,9 –
(1,54 x tiempo en minutos).
12.3.7 Niveles Bajos de VO2 máx.

En un estudio reciente, las personas con valores de VO2 máx inicial por debajo de los 40
ml/kg/min mostraron después del entrenamiento significantes mejoras, aún cuando las
intensidades del ejercicio eran tan bajas como de un 28-32% de la frecuencia cardiaca de
reserva. Sin embargo, las personas con valores VO2 máx por encima de los 40ml/kg/min no
pudieron mejorar su máxima capacidad aeróbica cuando se entrenaron a intensidades por
debajo del 46% de la frecuencia cardiaca de reserva.
12.3.8 Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR)

Otro método para calcular la frecuencia cardiaca para trabajar, es la Frecuencia Cardiaca de
Reserva FCR o fórmula de Karvonen (por su inventor), un fisiólogo reconocido por sus estudios
científicos acerca del consumo de oxígeno, que diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia
cardiaca de reposo.
En lugar de basarse solo en FCM toma también en cuenta el % del VO2 Máx.
La FCR es la diferencia entre la FCM y la frecuencia en reposo. Si la frecuencia cardiaca
máxima es de 180 pulsaciones por minuto y la frecuencia cardiaca en reposo es de 60, la FCR
es de 120 lpm. Cuanta mayor sea su reserva de frecuencia cardiaca, mayor potencial para la
intensidad del entrenamiento.
350
Ecuación de Karvonen
Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de
acuerdo a la frecuencia cardiaca.
Algunos cálculos de frecuencia cardiaca se basan sencillamente en multiplicar el porcentaje de
esfuerzo de la FCM. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene diferente
frecuencia cardiaca en reposo. El fisiólogo Karvonen, que se percató de esto, afirma que la
frecuencia cardiaca de reserva es igual a la frecuencia cardiaca máxima, menos la frecuencia
cardiaca en reposo.
FCEnt = FCM (220-edad) - FCR) x (%RFC) + FCR
FCEnt: Frecuencia cardiaca de entrenamiento

FCM: Frecuencia cardiaca máxima
FCR: Frecuencia cardiaca en reposo
RFC: Reserva funcional del corazón o porcentaje del esfuerzo
Ej.: 40 años; FC Reposo 65 (220 – 40 = 180 –FCR 60 = 120 lpm)

Para calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCEnt.) o zona de trabajo basta con
multiplicar la FCR por el porcentaje de intensidad (RFC) y sumar la frecuencia cardiaca en
reposo a esta cifra.
FCM = (220-40) = 180

FCR = 65
RFC = 70% ó (0.7)
FCEnt = (220 - 40) = 180 – 65 = 115 x 70% = 80.5 + 65 = 144.5 lpm
Utilizando esta misma fórmula, para que esta misma persona entrenara al 90% FCM necesitaría
trabajar en una FC de:
FCEnt = (220 - 40) = 180 – 65 = 115 x 90% = 103.5 + 65 = 168.5 lpm
Vayamos al extremo utilizando esta fórmula con un atleta de alto rendimiento de 20 años de
edad, que trabaja al 100% de FCM (muy frecuente en un atleta bien entrenado).
Ej.: Atleta de 20 años, FC reposo 50 lpm:
FCEnt = (220 - 20) = 200 – 50 = 150 x 100% = 150 + 50 = 200 lpm
En este caso coinciden tanto la FCM como la FCR, pero como se puede apreciar, la diferencia
principal en relación a la fórmula 220–edad se manifiesta en que la de reserva incorpora un dato
de la realidad como es la frecuencia cardiaca de reposo. La FC en reposo, debe ser tomarla en
situación de reposo absoluto, al menos 3 veces, y promediarla.
En sujetos que inician un programa de ejercicio, la FC en reposo, disminuirá durante las

primeras semanas. Esto es debido principalmente a una disminución del nivel de catecolaminas
(noradrenalina y adrenalina) circulantes, y a un trabajo más eficiente del músculo cardiaco, que
aumentará considerablemente el volumen sistólico por minuto, aumentando el gasto cardíaco a
costa de éste y no tanto de la frecuencia cardiaca.
351
La frecuencia cardiaca de reserva es el la frecuencia cardiaca máxima de la persona menos su

frecuencia cardiaca de reposo. Por ejemplo, una frecuencia cardiaca máxima de 160 menos
una frecuencia cardiaca de reposo de 60 equivale a 100. Hacer ejercicio al 28% de la frecuencia
cardiaca de reserva colocaría el ritmo cardíaco objetivo en 88 latidos por minuto (el 28% de 100,
más el ritmo cardíaco de descanso de 60).
Para alguien que ha entrenado duro y durante mucho tiempo, pero que todavía tiene un VO2
máx por debajo de los 40ml/kg/min, probablemente necesite intensidades de ejercicio bastante
más altas para aumentar la capacidad aeróbica. Pero para alguien con bajo VO2 máx., que está
empezando un programa de ejercicio, es probable que las intensidades mínimas produzcan
buenos resultados.
12.3.9 VO2 max y prescripción del ejercicio

La variable más importante en la prescripción del entrenamiento es la exigencia física o
intensidad de la carga, es, por lo que se tiene que establecer con mayor exactitud y controlar
directamente. La intensidad se expresa como un porcentaje de la capacidad funcional aeróbica
y el mejor índice para medirla es el consumo máximo de oxígeno (VO 2máx), que puede
obtenerse mediante la aplicación de una prueba de esfuerzo graduada y progresiva o
directamente con un equipo para medir el intercambio de gases respiratorios durante la
actividad física.
La intensidades a la cual se recomienda dosificar el esfuerzo, de acuerdo a la edad, el VO2 y la
percepción del esfuerzo, tiene como objetivo obtener un efecto de entrenamiento benéfico para
la salud, sin que se desarrollen repercusiones colaterales no deseadas, (tabla 7).
Tabla 7. Clasificación de la Actividad Física Según Intensidad

Intensidad Absoluta en METs y VO2 max en adultos sanos (edad en años)
Jóvenes Edad Media Muy mayores

Intensidad Mayores (65-79) VO2 max o FC (%)
(20-39) (40-64) (80+)
Muy ligera <3.0 <2.5 <2.0 <1.25 <25
Ligera 3.0 -4.7 2.5 -4.4 2.0 –3.5 1.26 -2.2 25 –44
Moderada 4.8 -7.1 4.5 -5.9 3.6 –4.7 2.3 -2.95 45 –59
Intensa 7.2 -10.1 6.0 -8.4 4.8 –6.7 3.0 -4.25 60 –84
Muy intensa >10.2 >8.5 >6.8 >4.25 >85
Máxima 12.0 10.0 8.0 5.0 100
El METs máximo es igual al VO2máx / 3.5 ml. Los valores son aproximados para el hombre
promedio, para la mujer son aproximadamente 1 a 2 METs menos
352
La medición del VO2máx de cada individuo es útil como medida de la capacidad funcional para
iniciar un programa de entrenamiento, sin embargo, la vigilancia diaria de la intensidad del
ejercicio, requiere de un índice que la propia persona pueda comprobar fácil y confiablemente,
como la técnica de la toma del pulso. Se presentan algunas formulas para calcular la intensidad
del ejercicio físico en base a frecuencia cardiaca y al VO 2máx,
Métodos para determinar la intensidad del ejercicio
Regresión de FC / VO2
FCI = FCMT X 60 – 80% de la capacidad funcional
Método del MET (MET = equivalente metabólico)
MET ideal = (0.60 – 0.80) X (MET máximo)
Estudios específicos que incluyen pruebas de esfuerzo para determinar la capacidad aeróbica
han determinado que a través de la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2 max), se
pueden obtener valores predictivos de importancia en todas las causas de mortalidad,
incluyendo la tasa de morbi-mortalidad cardiovascular. No es suficiente el antecedente de haber
realizado actividad física en algún momento del pasado, por lo que aquellos que mantienen un
mayor nivel de actividad, son 40% menos propensos a morir, que los grupos menos activos.
Estos datos soportan fuertemente la necesidad de incrementar la actividad física diaria y el nivel
de acondicionamiento físico (incluye capacidad cardiovascular, flexo-elasticidad y fuerza) en la
población, con el objetivo de mejorar la salud y disminuir las tasas de mortalidad, a través de la
modificación de los factores de riesgo.
La siguiente tabla muestra los valores de VO 2 max ideales para población físicamente activa de
acuerdo a la edad.
Tabla 8. Valores de VO2 Max para diferentes poblaciones
GENERO CLASIFICACION
FEMENINO OPTIMO MEDIO BAJO
EDAD ml O2/ Kg. Peso/min
20 - 29 38 – 48 31 - 37 24 – 30
30 - 39 34 – 44 28 - 33 20 – 27
40 - 49 31 – 41 24 - 30 17 – 23
50 - 59 28 – 37 21 - 27 15 – 20
60 + 24 – 34 18 - 23 13 – 17
MASCULINO OPTIMO MEDIO BAJO
20 - 29 43 – 52 34 - 42 25 – 33
30 - 39 39 – 48 31 - 38 23 – 30
353
40 - 49 36 – 44 27 - 35 20 – 26
50 - 59 34 – 42 25 - 33 18 – 24
60 + 31 – 40 23 - 30 16 – 22
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“Deportes té
355

MODULO 13
REGIMEN NUTRICIONAL, ACTIVIDAD METABOLICA Y
CONTROL DE PESO
356

MÓDULO 13
REGIMEN NUTRICIONAL, ACTIVIDAD METABÓLICA Y CONTROL DE PESO
13.1 VALORACION NUTRICIONAL (Definición)

Recolección y valoración de datos clínicos, historial, hábitos alimenticios (dieta), actividad física,
composición corporal y cifras bioquímicas que permitan identificar el estado nutricional de los
pacientes.
13.1.1 Composición corporal

Para hacer una valoración del estado de nutrición del ser humano es preciso considerar el
cuerpo dividido en compartimentos o componentes. A este conjunto de compartimentos es a los
que nos aproximamos cuando hablamos de la composición corporal.
El estado nutricional expresa el grado en el que se satisfacen las necesidades fisiológicas de
nutrientes. El equilibrio entre la ingesta de nutrientes y las necesidades del organismo de estos
nutrientes depende de diversos factores.
Las técnicas de valoración apropiadas detectan carencias nutricionales en las primeras etapas
del desarrollo; de esta manera puede mejorarse la ingestión dietética mediante el apoyo y el
asesoramiento nutricional antes de que se presenten consecuencias más graves. Estas
técnicas incluyen examen del estado físico, crecimiento y desarrollo, función de los diversos
sistemas de órganos, conducta, valores de nutrientes en orina, sangre o tejidos, así como la
calidad y cantidad de la ingesta de nutrientes.
Además se debe tener una información sobre tratamientos farmacológicos que siga el paciente,
el nivel de estrés o enfermedades crónicas, el nivel socioeconómico, los conocimientos sobre
nutrición, los hábitos culturales y el estilo de vida, porque todos estos factores influyen en la
ingestión y en las necesidades nutricionales del individuo.
En un sistema de salud deben valorarse de forma sistemática el estado nutricional de todas las
personas, sin embargo el tipo de valoración será diferente en las personas básicamente sanas
y en las personas enfermas. Una valoración nutricional completa permite que sea el plan de
apoyo nutricional, la educación y el asesoramiento nutricional sean más eficaces.
13.1.2 Valoración Nutricional por medio de la Composición Corporal

Un análisis químico completo de la composición corporal del hombre, indica que está formado
por materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, ya que debemos recordar
que el hombre y su proceso evolutivo son producto de su propia nutrición.
El cuerpo de un hombre joven sano de unos 75 kg de peso está formado por aproximadamente
15 kg de proteína, 9 kg de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales
(principalmente depositados en los huesos), 45 kg de agua y una cantidad muy pequeña de
vitaminas y otros minerales.
El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado
nutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar
y corregir problemas nutricionales como situaciones de sobrepeso y obesidad, en las que existe
un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa
muscular podrían verse sustancialmente disminuidas. Así, a través del estudio de la
composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y los diferentes
357
nutrientes, el crecimiento o la actividad física. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar
parte del cuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen de la composición corporal.
13.1.2.1 Cambios en la composición corporal a lo largo de la vida

A lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios en la composición corporal
al igual que en el funcionamiento de todos los órganos. Ya en la infancia se producen
modificaciones corporales con un mayor crecimiento de las extremidades inferiores en relación
al tronco. Hay factores determinantes que influyen en la composición corporal y morfología en la
infancia como son los genes específicos de cada sexo. Además el sistema endocrino actúa
sobre el cartílago de crecimiento contribuyendo a la transformación del cartílago en tejido óseo,
con lo que promueven el alargamiento y engrosamiento de los huesos. Los factores del
crecimiento (IGF) favorecen la división del condrocito que más tarde se convertirá en osteocito,
mientras que diversas hormonas como la calcitonina y la vitamina D, entre otras, favorecen la
mineralización del hueso. La adolescencia es otra etapa donde se producen cambios
importantes en la composición corporal, hay una aceleración del crecimiento en longitud y un
aumento de la masa corporal total, presentando diferencias según el sexo en cuanto a
cronología e intensidad. Hacía los 10 años, las niñas han alcanzado el 84 % de la altura del
adulto y los niños sólo el 78 %. En cuanto al peso corporal los niños a esta edad tienen el 55 %
y las niñas el 59 % del adulto. El aumento en la masa grasa y muscular se va apreciar por el
desarrollo de los hombros en los niños y las caderas en las niñas, en ellas la grasa corporal
total aumenta casi en un 120 % antes de la primera menstruación (menarquia), sin embargo en
el varón es entre los 10 y 20 años cuando aumenta su masa corporal libre de grasa en 35 kg,
mientras que en la mujer lo hace sólo en la mitad unos 18 kg.
Tiende a aumentar la masa grasa corporal entre los 40 y 50 años, tanto en varones como en
mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. También se modifica la
distribución puesto que suele acumularse más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo
mismo en los órganos internos. En la edad adulta la masa magra evoluciona hasta llegar a su
punto álgido que se produce alrededor de los 30 años, en los varones, las mujeres la mantienen
aproximadamente hasta los 50 años que es cuando empieza a descender, aunque de forma
más lenta que en los hombres. Respecto a la masa ósea es Entre los 30-35 años se consigue
el punto más alto de masa ósea, y es a partir de este momento cuando empieza a descender.
En las mujeres este descenso puede precipitarse con la aparición de la menopausia y
posteriormente es cuando se producen distintos grados de osteoporosis. El contenido de agua
en la composición corporal viene a representar un 70 %, en un adulto joven y un 60 % en una
persona menos joven, sin embargo en personas adultas el agua llega a disminuir hasta llegar a
un 50 %. Por supuesto estas pérdidas de agua están en relación con las pérdidas de masa
magra, como ya hemos descrito anteriormente.
13.1.3 Componentes corporales

El cuerpo humano está constituido por diversas sustancias (agua, músculos, huesos, grasa,
piel, etc.) pero indiscutiblemente, el agua es el componente principal y mayoritario. El agua
conforma más de la mitad (55-75%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80-85%) se
encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la
composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo (disminuye con la edad y es
menor en las mujeres).
358
Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:
 El tejido magro o masa libre de grasa (MLG)
 El tejido adiposo o grasa corporal
El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) es en el que se incluyen todos los componentes
funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicos. Por tal motivo, las
necesidades nutrimentales están relacionadas con el tamaño de este componente.
El contenido de la MLG es muy diverso e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido
nervioso y cualquier otra célula que no sea adipocito o células grasas. La masa muscular o
músculo esquelético, que en promedio resulta el 40% del peso total, es el componente más
importante de la MLG y es el resultado del estado nutricional de la proteína. La masa ósea, la
que forma los huesos, constituye aproximadamente el 14% peso total y 18% de la MLG.
El componente graso, tejido adiposo o grasa de reserva (20% en promedio) está formado por
adipocitos. La grasa, que se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de
reserva (como nutriente se utiliza en caso de necesidad) y en el metabolismo hormonal, entre
otras funciones. Se diferencia, por su localización en:
 Grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes).
 Grasa interna o visceral.
Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de

almacenamiento. La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes son variables y
dependen de diversos factores como edad o sexo, entre otros.
Así como la MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20
años, disminuyendo posteriormente en el adulto, de forma contraria el contenido de grasa,
aumenta con la edad y es mayor en las mujeres.
Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres acumulan mayor cantidad de grasa corporal
que los hombres y esta diferencia se mantiene en la etapa adulta, de manera que las mujeres
tienen aproximadamente un 18-25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo
supone un 15% o incluso menos.
Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a
depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que
en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Esta
diferente distribución permite distinguir dos somatotipos básicos: el androide o en forma de
manzana en el caso de los hombres y el ginoide o en forma de pera en las mujeres. El primero
puede representar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades crónico-
degenerativas.
Con la edad se produce una internalización de la grasa y un aumento del depósito en las zonas
centrales del cuerpo. Como vimos en módulos anteriores, una de la forma que permite estimar
este riesgo puede ser la relación de circunferencia entre cintura/cadera.
Desde luego el ejercicio físico también es un condicionante de la composición corporal. Los
atletas tienen mayor cantidad de MLG y agua, y por ende menor cantidad de grasa.
13.1.4 Compartimentos corporales

Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está constituido por dos
compartimentos: proteico y graso, o también por masa grasa (MG) y masa libre de grasa
359
(MLG), sin embargo debemos considerar que esta división implicaría la subdivisión de esta
masa libre de grasa en músculo esquelético, proteína visceral, proteínas plasmáticas, agua
extracelular, piel y esqueleto. Las proteínas tienen a su cargo una función estructural importante
no sólo en los tejidos corporales, sino también en la formación de enzimas, hormonas, además
de las funciones de transporte, defensa, y de reserva. Podemos determinar la masa grasa
mediante la medición de los pliegues cutáneos, el músculo esquelético mediante la
circunferencia muscular del brazo y el índice creatinina-estatura; las proteínas viscerales
mediante la determinación de parámetros analíticos: albúmina, transferrina, prealbúmina,
proteína ligada al retinol y los marcadores inmunológicos.
13.1.4.1 Medición de los compartimentos corporales

Las reservas de grasa del organismo se pueden medir con técnicas más o menos sofisticadas
(la densitometría, dilución isotónica, pliegues cutáneos), el grosor de determinados pliegues
cutáneos (bíceps, tríceps, subescapular, suprailíaco, abdominal, etc.) es un índice satisfactorio
de la grasa total orgánica, porque en el hombre la mitad de la grasa corporal se encuentra en la
capa subcutánea. De todos los pliegues que se pueden medir, el más utilizado es el del tríceps,
por su fácil acceso y su buena correlación con la grasa total corporal. La medición se realiza
con la ayuda de un medidor llamado plicómetro o lipocalibrador. Se realizan tres mediciones y
se utiliza el valor medio. Las medidas obtenidas se comparan con tablas de valores estándar
según el sexo y la edad.
Las circunferencias musculares

La medida de las circunferencias musculares forma parte de la valoración de las proteínas
estructurales y se realiza mediante la circunferencia del brazo (CB), la circunferencia muscular
del brazo (CMB), el índice creatinina-altura.
La circunferencia del brazo se mide sencillamente con una cinta métrica flexible en el punto de
la medida del pliegue del tríceps; se repite la medida tres veces y se utiliza la media promedio.
Los datos obtenidos se comparan igualmente con tablas de valores estándar, existen
variaciones en función de quién toma las medidas describiéndose coeficientes de variación de
hasta un 4,7%. La circunferencia muscular del brazo se obtiene a partir del pliegue tricipital y de
la circunferencia mediobraquial. Los principales errores en la interpretación de estas medidas
antropométricas son por imprecisión, ya que los resultados dependen mucho de cómo, dónde y
quién lo mide, además de la influencia de factores como la hidratación, el tono muscular y la
edad influyen en los resultados.
Índice creatinina-altura
Es la relación entre la excreción de creatinina en la orina excretada por un individuo en 24
horas, y la esperada para un individuo del mismo sexo y estatura como valoración de masa
muscular. La creatinina es un metabolito derivado del catabolismo muscular que se excreta por
la orina, y debe compararse siempre con los valores normales de tablas de estándares. La
medida se hace en orina de 24 horas durante 3 días consecutivos y puede alterarse por fiebre,
infecciones etc.
Masa proteica visceral

La medición indirecta se realiza a partir de las concentraciones en suero sanguíneo de las
proteínas transportadas por el hígado. Las más frecuentes son: la albúmina, la transferrina, la
prealbúmina y la proteína ligada al retinol.
360
13.2 ANTROPOMETRÍA
Una de las técnicas más ampliamente empleadas para valorar la composición corporal es la
antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere
personal entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los
principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional
mediante el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades,
perímetros o circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a
partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa
corporal.
Dos de los indicadores más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal (IMC) y
la relación de la circunferencia de cintura/cadera (RCC), que aunque son inexactos, sirven para
estimar de una manera simple los componentes de grasa y MLG.
13.2.1 EL SOMATOTIPO
El somatotipo es uno de los procedimientos más extendidos, en cuanto a su aplicación para
estudiar la tipología humana, y puede definirse como una expresión de la conformación del
cuerpo bajo criterios cuantitativos, enunciada en números, siendo la primera clasificación de
forma que se apoyó en una escala continua con gradaciones entre los tipos. El somatotipo
brinda un método de evaluar el físico en tres dimensiones, referidas como endomorfismo
(relacionada con la adiposidad), mesomorfismo (desarrollo osteo-muscular) y ectomorfismo (o
linearidad relativa). Actualmente, se considera que la forma del cuerpo es un fenotipo,
reflejando la forma de se exhibe, en el momento en el cual se obtienen las mediciones.
Un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal ó físico, propuesto por Sheldon en 1940 y
modificado posteriormente por Heath y Carter en 1967. El somatotipo es utilizado para estimar
la forma corporal y su composición, principalmente en atletas. Lo que se obtiene, es un análisis
de tipo cuantitativo del físico. Se expresa en una calificación de tres números, el componente
endomórfico, mesomórfico y ectomórfico, respectivamente, siempre respetando este orden.
Este es el punto fuerte del somatotipo, que nos permite combinar tres aspectos del físico de un
sujeto en una única expresión de tres números. Es de suma importancia reconocer las
limitaciones que tiene este método, ya que solamente nos da una idea general del tipo de físico,
sin ser preciso en cuanto a segmentos corporales y/o distribución de los tejidos de cada sujeto.
Por ejemplo, un atleta puede tener una marcada hipertrofia muscular en el tren superior, y un
tren inferior poco desarrollado, cosa que el somatotipo no tiene la capacidad de diferenciar.
La morfología humana o fenotipo está determinada por la combinación de la descripción
genética de la persona, su genotipo, las condiciones ambientales a las cuales están sujetas, y a
la interrelación entre estos elementos. Es decir, cómo la dote genética de una persona
interactúa con las influencias ambientales, tales como el entrenamiento físico, alimentación,
clima, etc.
¿Qué representa cada componente?

El componente Endomórfico representa la adiposidad relativa; el componente Mesomórfico
representa la robustez o magnitud músculo-esquelética relativa; y el componente Ectomórfico
representa la linearidad relativa o delgadez de un físico.
Ejemplo: 2-5-2
Este sujeto posee:
Componente Endomórfico: 2
361
Componente Mesomórfico: 5
Componente Ectomórfico: 2
Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo, y gran cantidad de tejido muscular.
*La evaluación se realiza en valores 1-7 (1 mínimo; 7 máximo)
13.2.2 GENOTIPOS Y FENOTIPOS (herencia biológica)

La constitución física de un individuo puede concebirse como el conjunto de los caracteres del
fenotipo, determinados por el genotipo. La constitución no se modifica, por lo tanto, por acción
de factores ambientales, como la alimentación, ejercicio, etcétera.
La idea de constitución en el sentido referido se halla ligada a la de los tipos constitucionales o
biotipos, según la cual los individuos pueden agruparse en torno a pocos tipos de rasgos físicos
y psíquicos característicos.
Los sistemas tipológicos usados hoy más frecuentemente son el de Kretschmer, el de Sheldon
y el de Larsen-Vucovic, en los 2 primeros se distinguen tres tipos básicos: en el de Kretschmer,
el pícnico, el atlético y el leptosómico; en el de Sheldon, el endomorfo, el mesomorfo y el
ectomorfo; sin embargo, Larsen-Vucovic reconocen 5 biotipos: pícnico, endomorfo, mesomorfo,
ectomorfo y caquéctico o caquéctico).
Bajo estas premisas, podríamos hablar de un esquema de Genotipos donde hubiera 3
divisiones:
A. Androide; B. Andro-Ginoide y C. Ginoide, además de 5 sub-divisiones:
I. Pícnico
II. Endomorfo
III. Mesomorfo
IV. Ectomorfo
V. Caquéctico
Con lo que la división final podría ser la siguiente:
Somatotipo Tipo I Tipo II Tipo III Tipo IV Tipo V

A. Androide Pícnico Endomorfo Mesomorfo Ectomorfo Caquéctico
B. Andro-Ginoide
C. Ginoide
Por lo cual podríamos hablar de los siguientes somatotipos o sistemas tipológicos:
Tipo Somatotipo Descripción

Personas con muy importante componente
graso, con distribución mayoritaria en la zona
A-I Androide-Pícnico alta del cuerpo. Se presenta en el hombre con
mayor frecuencia. (Hombres 90%-mujeres 10%)
Obesidad súper-mórbida
Personas con adiposidad y distribución
A-II Androide-Endomorfo
mayoritaria en la zona alta del cuerpo.
362
Incidencia: hombres 80% y mujeres 20%.

Obesidad mórbida
Personas de constitución atlética, con estructura
muscular y distribución del tejido graso en la
A-III Androide-Mesomorfo zona alta del cuerpo. (Hombres 70%, mujeres
30%).
Tipo atlético, ligero sobrepeso
Personas delgadas, con estructura muscular y
contenido graso distribuido normalmente en la
A-IV Androide-Ectomorfo zona alta del cuerpo.
(Hombres 80%, mujeres 20%)
Tipo deportivo delgado fondo y medio-fondo
Personas extremadamente delgadas con
distribución de la masa muscular mayormente en
A-V Androide-Caquéctico la zona alta del cuerpo. (Hombres 90-95%,
mujeres 5-10%).
Delgadez extrema

Personas con abundante componente
graso, cuya distribución se reparte en todo
B-I Andro-Ginoide-Pícnico el cuerpo y no se centra en una sola zona.
(Hombres 70%, mujeres 30%)
Obesidad súper-mórbida extrema
Personas adiposidad, con distribución
mayoritaria en la zona alta del cuerpo.
B-II Andro-Ginoide-Endomorfo
Incidencia: hombres 80% y mujeres 20%.
Obesidad mórbida
Personas de constitución atlética. Huesos
anchos, buena estructura muscular y
distribución del tejido graso (poco
B-III Andro-Ginoide-Mesomorfo
abundante) en todo el cuerpo. (Hombres
(75%, mujeres 25%).
Excelentes atletas de fuerza y potencia
Personas atléticas-delgadas, con buena
estructura muscular y contenido graso muy
B-IV Andro-Ginoide-Ectomorfo bajo, distribuido uniformemente
normalmente en el cuerpo.
Grandes atletas de velocidad y resistencia
muy poca masa y extremadamente escaso
B-V Andro-Ginoide-Caquéctico componente graso. Casi siempre hombres
(90-95%).
Pueden ser atletas de fondo y ultra-fondo
363

Personas con muy importante componente
graso, con distribución mayoritaria en la
zona baja del cuerpo, especialmente en la
C-I Ginoide-Pícnico cadera y muslos. Se presenta en la mujer
con mayor frecuencia. (Mujeres 90%-
hombres 10%)
Obesidad súper-mórbida
Personas con adiposidad y distribución
mayoritaria en la zona baja del cuerpo.
C-II Ginoide-Endomorfo
Principalmente mujeres (80%).
Obesidad mórbida
Personas de constitución atlética, huesos
anchos y buena estructura muscular. Tejido
graso abundante en la zona baja del
C-III Ginoide-Mesomorfo
cuerpo. Normalmente mujeres (70%).
Deportistas de potencia como lanzadoras
de bala, jabalina y disco.
Personas delgadas, con estructura
muscular pequeña y contenido graso
distribuido normalmente en la zona baja del
C-IV Ginoide-Ectomorfo cuerpo. Prototipo femenino de mujer
delgada, con grasa en caderas y muslos.
Muchas atletas femeninas entran en esta
categoría.
muy escasa masa muscular y mínimo nivel
de grasa ocasionalmente acumulada en la
C-V Ginoide-Caquéctico
zona baja del cuerpo. Casi siempre
mujeres (90-95%).
13.2.3 La Kinantropometría o Cineantropometría

Se define como la relación cuantitativa entre la estructura humana y su función. Esta interfase
se examina a través de la medición y el análisis de la edad, tamaño corporal, forma,
composición y maduración, en relación con la función corporal general.
Los estudios de somatotipo han tenido gran aceptación alrededor del mundo, debido a que su
utilización no es exclusiva de antropólogos y profesores de educación física, su aplicación es de
interés para médicos, nutricionistas y fisiólogos entre otros especialistas interesados en la forma
del cuerpo. Así mismo, sociedades internacionales emplean el método del somatotipo para la
evaluación morfológica de distintas poblaciones, como por ejemplo, La Sociedad Internacional
para el Avance de la Kinantropometría (ISAK), que se encarga de estudios del hombre en
movimiento. El campo de aplicación de los estudios de somatotipo no se limita a la población
364
deportiva, es extensible a poblaciones sedentarias, grupos laborales, niños, ancianos y

diferentes grupos étnicos. Son diversas las áreas desde donde pueden darse investigaciones
apoyándose los investigadores en la técnica somatotípica.
El análisis del Somatotipo ha sido realizado en poblaciones normales de diferentes edades,
sexos y niveles socioeconómicos para conocer las características biotipológicas de estos
grupos humanos. Valores específicos de sus componentes han sido correlacionados en
diferentes patologías; cáncer de mama, cardiopatías, escoliosis y obesidad.
En el deporte el Somatotipo permite conocer el estado físico de una población deportiva,
comparar los deportistas de diferentes especialidades y sexos para un mismo deporte y señalar
la tendencia del deporte adecuado para cada individuo determinando el sentido de su
desarrollo.
La correlación entre las características físicas y el deporte practicado han definido perfiles
físicos diferentes entre los practicantes de deportes diferentes. Las actividades deportivas
establecen una estrecha relación entre la estructura física del atleta y las exigencias de la
especialidad en la obtención del éxito competitivo. Los integrantes de un deporte tendrán
menos variabilidad en sus Somatotipos cuanto mayor sea su nivel competitivo.
El somatotipo brinda una imagen general de la conformación de los sujetos, que al ser
comparada con los resultados de estudios de composición corporal proporcionan una mejor
idea de la exactitud de sus resultados
13.2.4 Índice Antropométrico

Un índice antropométrico que valora la distribución de la grasa es la relación circunferencia de
cintura/circunferencia de cadera (RCC). Una cifra alta, generalmente más frecuente en los
hombres, refleja una obesidad androide o central con un depósito de grasa preferentemente en
el abdomen y en la parte alta del cuerpo y puede suponer mayor riesgo para la salud. Una cifra
baja, más característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las caderas y
muslos, de tipo ginoide.
13.2.5 Evaluación del estado nutricional del adulto mediante la Antropometría

El adulto de 20 a 60 años tiene una importancia social indiscutible, pues en él descansa de
forma casi total la capacidad de producción y servicio. Por lo que adquiere gran relevancia la
evaluación nutricional de este grupo, en el estudio del estado de salud de cualquier población.
Ofrece para estimar su estado nutricional, la evaluación de la correspondencia del peso para la
estatura alcanzada. Esta se logra empleando el índice de masa corporal (IMC), quedando los
individuos catalogados en pesos “adecuados”, “altos” y “bajos”. Estos 2 últimos categorizados
en grados que denotan el riesgo de desnutrición u obesidad. El uso complementario de la
circunferencia de la parte media del brazo, la circunferencia de la cintura o del índice
cintura/cadera precisan el diagnóstico del tipo de malnutrición con sus riesgos inherentes. Se
plantea el manejo de las dimensiones utilizadas y la conducta a seguir en cada caso.
La antropometría por ser un procedimiento de fácil aplicación, económico y no invasivo ha sido
utilizada ampliamente en los fines de estimación del estado nutricional tanto desde un punto de
vista clínico como epidemiológico.
El adulto de las edades comprendidas entre los 20 y los 60 a, por haber concluido su fase de
crecimiento, ofrece para la estimación de su estado nutricional, desde un punto de vista
antropométrico, la evaluación de la correspondencia del peso para la estatura que haya
alcanzado y la estimación de las proporciones que en ese peso corresponden al tejido magro,
fundamentalmente el integrado por la masa muscular, y la que corresponde al tejido graso.
365
Para la evaluación del peso del adulto en relación con su estatura, se utiliza la relación peso
para la talla, de la cual existen múltiples índices. De todos ellos, el índice de masa corporal
(IMC) o índice de Quetelet, es el más comúnmente utilizado por cumplir en mayor medida el
requisito de estar altamente correlacionado con el peso y ser independiente de la talla y por
existir una información muy amplia de su relación con morbilidad y muerte en individuos de muy
diversa distribución geográfica, estructura social y grupos de edad.
Este índice es la razón entre el peso (expresado en kilogramo) y la talla al cuadrado (expresada
en metro) (P/T.2)
Basándose en datos de morbilidad y mortalidad se ha llegado a establecer puntos de corte o

valores críticos que delimitan la “normalidad” de los valores que denotan “pesos bajos” y
posiblemente o ciertamente malnutrición por defecto, y los “pesos altos” y posiblemente o
ciertamente malnutrición por exceso. La normalidad quedaría enmarcada entre los valores de
18,5 y 24,9; por debajo de 18,5 estarían los “pesos bajos” clasificados en grados: primer grado
de 17,0 a 18,4; segundo grado de 16,0 a 16,9 y tercer grado menos de 16,0. Por su parte los
“pesos altos” se clasifican también en grados: primer grado de 25,0 a 29,9; segundo grado de
30,0 a 39,9 y tercer grado de 40,0 y más. Según se ubica el individuo en un grado mayor de
“pesos altos” o de “pesos bajos” se incrementa notablemente la posibilidad de que se trate de
un obeso o de un desnutrido.
El valor del IMC por debajo de 18,5 se plantea por lo tanto como un riesgo de tener una
malnutrición por defecto, riesgo que se hace completamente cierto cuando alcanza valores
inferiores a 16,0. Los valores bajos del IMC han sido relacionados no solamente con un
aumento de la morbilidad y la mortalidad sino también con una disminución de la eficiencia y la
capacidad de trabajo físico, que implica incluso la disminución de la actividad física en esferas
que no sean las propiamente productivas (recreativas, domésticas, etc.) a fin de conservar
energías para la actividad laboral.
Estos puntos de corte de la clasificación de los “pesos bajos” descansan fundamentalmente en
datos de morbilidad, mortalidad y respuestas a las cargas de trabajo obtenidas en poblaciones
de países desarrollados. Son las que se preconizan actualmente, pero pudieran estar
supeditadas a cambios en el futuro debido a la actividad que se ha podido observar en
individuos de países en desarrollo con valores inferiores a 18,5 del IMC.
Por su parte los valores del IMC por encima de 24,9 entrañan un aumento de los riesgos de ser
obeso y de incremento de la morbilidad y muerte por entidades como diabetes no insulino-
dependiente, hipertensión arterial, dislipidemias, coronariopatías, entre otras afecciones.
Dentro de los individuos catalogados mediante el IMC como “pesos bajos” (IMC < 18,5) es
posible lograr una estimación de si se trata de un “peso bajo”, pero todavía con una masa
muscular “adecuada” mediante la obtención de la circunferencia del brazo en su parte media
(mitad de la distancia entre el acromion y el olécranon, con el brazo relajado y extendido a lo
largo del cuerpo). James y otros plantean que este punto de corte para delimitar el valor
“adecuado” de masa muscular del brazo se fija en 23,0 cm para los hombres y 22,0 cm en las
mujeres.
En varios estudios realizados en población adulta, los puntos de corte con mayor sensibilidad y
especificidad para detectar el valor “adecuado” fueron estimados como: 26 cm en el hombre y
24 cm en la mujer.
En cuanto a los individuos catalogados como de “pesos altos” (IMC 25,0) hay que tener en
cuenta que no necesariamente el peso elevado es por un aumento de la grasa corporal y puede
ser el resultado de un desarrollo muscular aumentado unido a una estructura ósea robusta o no;
366
aun cuando lo más frecuente es que el IMC elevado se asocie con un aumento también elevado
de la grasa corporal. No obstante, son numerosos los trabajos que establecen que el riesgo de
morbilidad está asociado no con el aumento de la grasa corporal por sí, sino con el incremento
de la grasa en la región abdominal, específicamente con la grasa intra-abdominal. Se ha
planteado que la grasa intra-abdominal por poseer una respuesta fisiológica distinta con la
situada subcutáneamente es más sensible a los estímulos lipolíticos, mecanismo por el cual se
incrementan los ácidos grasos libres en la circulación portal, punto de partida para el inicio de
procesos fisiopatológicos que pueden desencadenar la aparición de alteraciones lipídicas
(disminución de las HDL, <colesterol de alta densidad, según sus siglas en inglés –high density
level>. aumento de las LDL <colesterol de baja densidad, según sus siglas en inglés –low
density level>), alteraciones vasculares, hipertensión arterial, diabetes mellitus no insulino
dependiente entre otros procesos morbosos.
Estudios en los que se han combinado la antropometría y la tomografía axial computadorizada
han demostrado una fuerte asociación entre los valores de la circunferencia de la cintura y la
razón circunferencia de la cintura-circunferencia de la cadera con la grasa intra-abdominal.
Por lo tanto, el registro de la circunferencia de la cintura o la razón cintura-cadera serviría como
método para detectar aquellos individuos con un aumento de la grasa intra-abdominal y por
tanto en riesgo de padecer los procesos morbosos antes mencionados.
Se han determinado valores críticos de la circunferencia de la cintura para identificar a los
individuos en riesgo y que se establecen en 94 cm en los hombres y 80 cm en las mujeres.
Para la razón cintura/cadera o índice cintura-cadera los valores críticos son: 0,95 para el sexo
masculino y 0,80 para el sexo femenino.
Basado en lo hasta aquí expuesto se plantea como propuesta de la evaluación nutricional del
adulto mediante la antropometría:
1. Obtener el peso y la talla y calcular el valor del IMC.

2. Para aquellos cuyo IMC sea inferior a 18,5, obtener el valor de la circunferencia de la
parte media del brazo (CMB). Si este es inferior a 26 cm en el sexo masculino o inferior
a 24 cm en el sexo femenino, catalogarlo como desnutrido, en caso contrario, delgado
no desnutrido.
3. Para aquellos con valores del IMC 25,0 obtener el valor de la circunferencia de la cintura
o del índice cintura-cadera, en el primer caso valores de 94 cm en el hombre o 80 cm en
la mujer, lo catalogarían como individuo en riesgo de morbilidad por obesidad. Valores
del índice cintura-cadera 0,95 en el sexo masculino y 0,80 en el femenino lo
catalogarían de igual forma. En esos casos estaría indicado tomarle la tensión arterial,
realizarle estudios de laboratorio (glicemia y perfil lipídico).
Otros elementos a tomar en cuenta en aquellos individuos con pesos altos y circunferencia de
la cintura o índice cintura-cadera con valores elevados y que incrementan el riesgo son los
antecedentes familiares de diabetes mellitus no insulino dependiente, de coronariopatía
prematura o de dislipidemias.
Los individuos serán sujetos a seguimiento o estudio de acuerdo con su clasificación nutricional.
Los catalogados como desnutridos serán estudiados para precisar si obedecen a causas
primarias o secundarias y en cada caso establecer el tratamiento u orientación y educación
nutricional pertinentes. Se mantendrá vigilancia periódica con valoración antropométrica, con
periodicidad ajustada al diagnóstico y afectación nutricional del individuo, preferiblemente no
mayor de un mes. En los casos de delgados, no desnutridos, se mantendrá vigilancia periódica
367
con valoración antropométrica, con frecuencia condicionada a las posibilidades disponibles,

preferiblemente no mayor de 6 meses, y se les brindará orientación y educación nutricional.
Los sobrepesos no en riesgo (valores de circunferencia de la cintura o del índice cintura-cadera
inferiores al valor crítico) se les brindará educación nutricional y orientación para un sistema de
vida más sano, con mayor actividad física, tratando de que el valor del IMC disminuya o al
menos no se incremente y se mantendrá vigilancia periódica con valoración antropométrica, en
períodos preferiblemente no mayores de 6 meses. A los sobrepesos en riesgo se le hará
búsqueda sobre la presencia de enfermedad o factores adicionales de riesgo: glicemia, perfil de
lípidos, medición de la tensión arterial. Se pondrá el tratamiento pertinente según el caso, se
procurará la ubicación del IMC dentro de los valores considerados normales, así como la de
circunferencia de la cintura o del índcie cintura-cadera o al menos reducir sus valores y se les
brindará educación nutricional y orientaciones para cambiar en su estilo de vida, tratando de
que aumenten su actividad física, partiendo de las evidencias de que una mayor actividad física
se asocia con una mejor distribución de la grasa, con una proporción más baja de la grasa intra-
abdominal para un determinado IMC.20 Se mantendrán bajo vigilancia médica periódica y
valoraciones antropométricas de acuerdo con el caso, preferiblemente en periodicidad no mayor
de 1 mes inicialmente.
En el caso de los individuos que tienen un valor del IMC dentro del rango considerado “normal”
pero con antecedentes de un incremento marcado del peso recientemente, se les obtendrá el
valor de la circunferencia de la cintura o del índice cintura-cadera, a fin de descartar la
presencia de valores críticos en estas dimensiones, que de estar presentes se procederá de
acuerdo con lo ya señalado con anterioridad en el caso de los sobrepesos en riesgo. Si bien los
puntos de corte de circunferencia de la cintura y del índice cintura-cadera planteados en esta
proposición son los empleados en numerosos trabajos, hay estudios que muestran variaciones
en la sensibilidad y especificidad de estos valores en dependencia de la población de que se
trate, por lo cual se ha planteado que dichos valores críticos deben ser específicos de cada
población.
En estudio de seguimiento realizado en gemelos se comprobó que en el caso del sexo
masculino, los factores genéticos eran responsables del 46% de la variación en la
circunferencia de la cintura, mientras que en las mujeres era del 66%. La variación restante fue
atribuida a factores ambientales, en el sexo masculino 54% y en el sexo femenino 34%. De
manera tal que aun cuando los factores genéticos son responsables en mayor parte de la
distribución de la grasa en la región abdominal, no es menos cierto que los factores ambientales
desempeñan una función importante, como lo es de manera fundamental la interacción genética
con la ambiental aun cuando esta no fue estimada en el trabajo citado. Por lo tanto la educación
nutricional y la orientación hacia la práctica de actividades físicas son factores importantes en la
prevención del sobrepeso y la obesidad.
Consideramos que la vigilancia nutricional de este grupo de edad, conjuntamente con la de

aquel conformado por los adultos de la tercera edad, sumada con la que se mantiene con los
menores de 20 a, nos permitirá tener una visión más cierta de la situación nutricional, que
posibilitará la planificación, ejecución y control de actividades encaminadas a mantener un buen
estado nutricional de nuestra población sobre una base más objetiva.
Un elemento esencial como medida previsora y preventiva, a fin de mantener un elevado nivel
de salud, será la evaluación nutricional de la mujer en edad fértil y las acciones que como
resultado de ello se emprendan para minimizar la mala nutrición de ese grupo femenino,
específicamente la desnutrición y el bajo peso, teniendo en cuenta el riesgo existente en estas
368
mujeres de tener niños con bajo peso al nacer y la teoría de Barker, actualmente en boga, de
que el bajo peso al nacer y la malnutrición durante el primer año de vida “programan” en cierta
medida la aparición de afecciones crónicas en la vida adulta: diabetes mellitus no-insulino
dependiente, hipertensión, dislipidemias y obesidad.
Estudios posteriores deben de ir encaminados a precisar el grado de sensibilidad y
especificidad que poseen los valores críticos de circunferencia de la cintura o del índice cintura-
cadera que actualmente se utilizan y si es necesario replantear nuevos valores para nuestra
población.
Esta proposición de valoración del estado nutricional del adulto, se basa en el empleo de los
métodos antropométricos más simples, tanto en cuanto al uso de las técnicas como del
instrumental; descansa en clasificaciones que utilizan valores de puntos de corte con eficacia
en el búsqueda de la malnutrición obtenida mediante estudios más complejos y pone, lo tanto
en manos del médico de atención primaria un procedimiento de evaluación nutricional al
alcance de los medios de que dispone.
13.3 PESO ÓPTIMO

El peso (la suma de todos los componentes) es un marcador indirecto de la masa proteica y de
los depósitos de energía. Para interpretar el peso y la talla se usan las tablas de referencia,
específicas para cada grupo de población.
Pero, ¿Cuál es el peso corporal “óptimo”? Establecer dicho peso no es tan sencillo, teniendo en
cuenta todos los factores implicados. El peso óptimo o deseable, debería ser aquel que dé lugar
a una salud óptima y a un mínimo riesgo de enfermedades.
13.3.1 Índice de Masa Corporal

Un parámetro útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o
índice de Quetelet: peso (kg) / talla x talla (m)
Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de
grasa corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como puedan ser
los atletas).
Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del
IMC en la siguiente fórmula:
Porcentaje de Grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) -10.8 x sexo - 5.4
Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres) Deurenberg y Col., 1991.
También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías

asociadas a ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crónico-degenerativas
(enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.).
Se ha observado una relación directa entre el IMC y la mortalidad, de manera que tanto IMCs
muy bajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgo para la salud.
13.3.2 Índice de Masa Corporal Adecuado

Se estima que los límites aceptables del IMC, los que se asocian con un menor riesgo para la
salud y por tanto con una mayor expectativa de vida están comprendidos entre 19-25 kg/m2.
369
Un IMC inferior a 15 en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico se utiliza como

diagnóstico de anorexia nerviosa, un trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad,
especialmente en las mujeres jóvenes, que sin embargo, está aumentando rápidamente en
otros grupos de población como, mujeres de más de 40 años y hombres entre 14-23.
Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha
gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas
con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el
índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un fisicoculturista puede ser
clasificado con sobrepeso aunque no tenga más de 3-5% de grasa y de la misma forma, una
gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté
completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y
un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.
13.3.3 Obesidad
El sobrepeso y la obesidad, actualmente unos importantes problemas de salud pública a nivel
mundial, pueden definirse como una excesiva acumulación de grasa corporal, ya sea general o
localizada. Se considera que una persona presenta sobrepeso cuando su IMC está
comprendido entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2. En
otras tablas, de 9-14% en hombres y 18-25% de grasa corporal se considera normal; hasta 5%
por arriba de estas cantidades puede considerarse sobrepeso y de 6% más en adelante
obesidad.Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la
cantidad de grasa abdominal. La distribución central de la grasa puede ser incluso más crítica
que la grasa total como factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas. Está muy
relacionada con una mayor prevalencia de intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina,
aumento de presión arterial y aumento de lípidos sanguíneos.
Tabla1. Beneficios de la pérdida de peso (10 Kg.)
Beneficios de la pérdida de 10 kg de peso

(Truswell, 1999).
Presión arterial
Disminución de 10 mm/Hg sistólica
Disminución de 20 mm/Hg diastólica
Diabetes
Reducción de los niveles de glucosa en ayuno,
aproximadamente a la mitad
Lípidos plasmáticos
Reducción de +- 10% de colesterol total
Reducción de +- 15% de colesterol LDL
Reducción de +- 30% de triglicéridos
Aumento de +- 8% de colesterol HDL
Mortalidad
Disminución de más de 20% en mortalidad total
La obesidad puede considerase como una enfermedad crónica de complicada naturaleza, que
afecta a un porcentaje considerable de la población. Es un factor de riesgo en la enfermedad
cardiovascular, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y en ciertos
370
tipos de cáncer. De hecho, la reducción de peso da lugar a una importante mejora en la

diabetes, en los lípidos sanguíneos y en la sensación general de bienestar. Para muchas
personas es además una cuestión estética que puede dar lugar a problemas psíquicos y
sociales.
13.3.4 ETIOLOGÍA DE LA OBESIDAD

La obesidad es multifactorial, pero parece estar, al menos parcialmente, relacionada a
mecanismos genéticos. Se sabe que influyen en su desarrollo y mantenimiento diversos
factores ambientales, metabólicos, bioquímicos, psíquicos, sociales, culturales y fisiológicos.
En la mayoría de los casos, es el resultado de un balance positivo de energía, es decir, de una
mayor ingesta calórica con respecto al gasto diario. La evidencia más fuerte indica que la
prevalencia de obesidad ha aumentado como consecuencia de una disminución del gasto
energético (menor actividad física) que no se ha compensado por una reducción equivalente en
la ingesta de alimentos. Variaciones pequeñas y a corto plazo de la ingesta calórica son
compatibles con el mantenimiento del peso.
Puesto que la ingesta dietética y la actividad física (dos de las causas modificables de la
obesidad) son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento irán
encaminados a marcar unas pautas dietéticas y de actividad física que permitan reducir y
mantener el peso. El verdadero éxito del tratamiento de la obesidad se logra cambiando
definitivamente los hábitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor. Como en muchas otras
enfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en la obesidad es fundamental la
prevención y ésta debe comenzar desde la primera infancia. Un niño de más de 4 años con
sobrepeso tiene hasta 90% de probabilidad de ser obeso en la edad adulta.
13.4 VALORACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL

La valoración del estado nutricional de una persona o de un grupo de población debe hacerse
desde una múltiple perspectiva: dietética, antropométrica, bioquímica, inmunológica y clínica.
Aunque no es posible tener una idea exacta del estado nutricional a partir de datos dietéticos
exclusivamente, los resultados de las encuestas alimentarias sí permiten tener información
sobre la posibilidad de que una persona o un grupo tengan ingestas inadecuadas de energía y
nutrientes y constituyan un grupo de riesgo. Hay que distinguir por tanto entre encuestas o
estudios dietéticos y estudios nutricionales, aunque a veces ambos términos se usen como
sinónimos.
13.4.1 Síndrome de Realimentación

(Extracto tomado del documento del Dr. Raúl Carrillo Esper. Unidad de Terapia Intensiva del
Hospital Central Sur de Alta Especialidad Petróleos Mexicanos).
El apoyo nutricional ya sea enteral o por vía endovenosa es crucial en el manejo del paciente
grave. Está bien demostrado que no solamente bloquea el estado hipercatabólico y que ayuda
a inducir balance nitrogenado positivo, sino que también tiene efecto en la inmunomodulación
bloqueando la respuesta inflamatoria sistémica.
A pesar de sus múltiples bondades, el apoyo nutricional no está exento de complicaciones,
dentro de las cuales destacan: alteraciones metabólicas, disfunción hepática, síndrome
hiperosmolar, infecciones, intolerancia a la alimentación enteral, complicaciones inherentes al
uso de sondas y catéteres, etc.
371
La presencia de efectos adversos al realimentar a pacientes desnutridos fueron descritos aun

antes del uso de la alimentación parenteral y se catalogaron como síndrome de realimentación.
Este síndrome que es frecuente al nutrir, ya sea por vía enteral o parenteral a pacientes graves
es poco conocido por el médico, lo cual tiene graves consecuencias si no se diagnostica y
maneja de manera adecuada. Por lo anterior, el objetivo del presente trabajo es describir las
características del síndrome y proponer la estrategia nutricional para evitarlo.
13.4.1.1 Antecedentes
En 1940, Keys reportó su estudio clásico en el cual voluntarios sanos que se desnutrieron en
forma programada en un lapso de 6 meses y que posteriormente se nutrieron, presentaron
durante el periodo de realimentación: edema, retención de sodio e insuficiencia cardiaca. Estos
hallazgos fueron corroborados al terminar la Segunda Guerra Mundial, cuando en los campos
de concentración al dar de comer a los prisioneros se presentaron casos de insuficiencia
cardiaca, alteraciones neurológicas (neuropatía, convulsiones, coma) y muerte súbita.
En los 70’s con el advenimiento de la nutrición parenteral se volvieron a describir los trastornos
ya comentados y fue en 1981 cuando Weinsier los catalogó como síndrome de realimentación.
13.4.1.2 Definición
El síndrome de realimentación se caracteriza por una serie de alteraciones hidroelectrolíticas,
vitamínicas y del metabolismo intermedio con sus subsecuentes complicaciones; que se
presenta al realimentar ya sea por vía oral, enteral o endovenosa a pacientes con desnutrición
crónica, crónica agudizada o aguda.
El síndrome de realimentación se ha descrito en pacientes con anorexia nerviosa, Kwashiorkor,
marasmo, alcoholismo crónico, desnutrición crónica, obesidad mórbida con rápida pérdida de
peso en los cuales hay rebote por ingesta excesiva de alimentos, ayuno prolongado en el cual
únicamente se utilizan soluciones cristaloides, estados de estrés agudo con periodos de ayuno
tan cortos como 5 días y en pacientes graves en los cuales se utiliza una técnica nutricional
inadecuada.
La incidencia del síndrome de realimentación varía de acuerdo a las series, pero se reporta
hasta en un 40% de los enfermos que son nutridos ya sea por enfermedad grave aguda o por
desnutrición crónica. Puede presentarse desde las primeras 24 a 48 horas de iniciado el apoyo
nutricional aunque se han descrito también formas tardías que se inician a partir del 5° día.
13.4.1.3 Mecanismos adaptativos a la desnutrición y respuesta hipermetabólica

Un alto porcentaje de los pacientes que ingresan a cualquier hospital cursan con algún grado de
desnutrición. La desnutrición per se y el estado hipercatabólico secundario a sepsis, trauma,
cirugía, quemaduras, etc., inducen una serie de mecanismos compensatorios con la finalidad de
mantener la actividad energética a nivel celular.
13.4.1.4 Desnutrición
La desnutrición a diferencia del hipermetabolismo del enfermo grave se define como un
mecanismo adaptativo que tiene como fin mantener la euglicemia en ausencia de una ingesta
calórica y nitrogenada adecuada, conservando hasta ciertos límites la reserva funcional y
proteica del organismo. Para esto, hay una serie de cambios hormonales y del metabolismo
intermedio que se pueden resumir en lo siguiente:
Los depósitos de glucógeno hepático y muscular se depletan en 12 a 24 horas.
Lo anterior induce un incremento en los niveles de cortisol y glucagón.
372
Por efecto del cortisol, se inicia catabolismo proteico de 120 a 140 gramos de músculo por día,
lo cual es fuente de aminoácidos para la gluconeogénesis.
Si el ayuno o la baja calórica se prolongan por más de 7 días se produce un cambio de
catabolismo proteico a graso, con aumento en la producción de cuerpos cetónicos como
principal sustrato metabólico. El consumo de glucosa por el cerebro disminuye con el
reciclamiento de la glucosa a través del ciclo de Cori. La secreción de insulina disminuye
progresivamente, lo cual favorece que se siga utilizando la grasa como sustrato energético con
la finalidad de mantener la reserva proteica. Se presenta retención de sodio y agua por efecto
de hormona antidiurética y aldosterona.
Conforme se acentúa la desnutrición, hay depleción corporal de potasio, fósforo y magnesio
(electrólitos con mayor concentración intracelular), los cuales mantienen equilibrio transcelular
al no ser la glucosa el principal sustrato metabólico.
13.4.1.5 Estado hipercatabólico
La respuesta metabólica a la enfermedad grave induce una serie de cambios neurohormonales,
inmunológicos, y del metabolismo intermedio que rompe la homeostasis energética con la que
cursa el enfermo ya desnutrido y que acentúa aún más la desnutrición. La fase Ebb ocurre en
las primeras 24 a 48 horas de iniciado el daño y posteriormente si es que la reanimación se
llevó a cabo de manera adecuada evoluciona a la fase de flujo o hipermetabolismo en la cual
encontramos hiperglucemia, intolerancia a los hidratos de carbono y pérdida importante de la
reserva grasa y muscular por el imbalance insulina/glucagón, incremento de cortisol,
catecolaminas y hormonas contra-reguladoras. En esta fase, los aminoácidos gluconeogénicos
como la alanina, la leucina e isoleucina son utilizados en exceso y la glutamina, que es un
energético fundamental del tubo digestivo, se depleta rápidamente favoreciendo la permeación
bacteriana y el hipermetabolismo. Hay incremento en los niveles de ácidos grasos, los cuales
se utilizan como fuente energética con disminución en la síntesis y en la utilización de cuerpos
cetónicos por disfunción mitocondrial y déficit de carnitina. Durante esta fase se perpetúa y
amplifica el efecto de hormona antidiurética y aldosterona, así como la depleción corporal de
electrólitos. Las citocinas (IL1, IL6 y FNT), además de su efecto inmuno-modulador, contribuyen
a los cambios metabólicos observados.
13.4.1.6 Patogénesis del síndrome de realimentación
Los cambios metabólicos, electrolíticos y de balance hídrico que presentan los enfermos
desnutridos y en respuesta a la agresión llevan a un estado hipercatabólico que resulta en
pérdida importante de la reserva proteica, grasa, vitamínica y electrolítica. El apoyo nutricional
tiene como objetivos el reponer la depleción de sustratos y llevar al paciente a balance
nitrogenado positivo. La patogénesis del síndrome de realimentación es compleja dado que
intervienen cambios metabólicos y fisiológicos que se suceden durante la fase de depleción y
repleción de sustratos, con las consecuentes desviaciones compartiméntales en: fósforo,
potasio y magnesio, así como alteraciones en el metabolismo de glucosa y vitaminas y en el
manejo del agua corporal.
13.4.1.7 Fósforo
Es un elemento esencial en muchos procesos metabólicos además de ser el principal anión
intracelular. El fósforo es necesario para la función normal de eritrocitos, leucocitos y plaquetas,
síntesis de ATP y 2-3 difosfoglicerato, además de ser fundamental para la función enzimática a
nivel de sistema nervioso central y periférico, músculos y corazón.
373
La hipofosfatemia es la alteración cardinal en el síndrome de realimentación, definiéndose

hipofosfatemia grave como niveles de fósforo en sangre menores de 0.3 mmol/L.
El mecanismo de la hipofosfatemia en la realimentación se ha esclarecido recientemente.
Durante el hipercatabolismo hay una fase inicial de incremento en la pérdida de fósforo, la cual
posteriormente se compensa con una disminución en la excreción renal. Al iniciarse el apoyo
nutricional y al convertirse los hidratos de carbono en fuente energética principal se ocasiona un
incremento en la producción de insulina. El aumento en los niveles de glucosa y de insulina,
condicionan a su vez un incremento en la captación celular de fósforo, aminoácidos y agua. La
combinación de la depleción del fósforo corporal total con el influjo celular de éste durante la
fase anabólica conduce a hipofosfatemia extracelular, la cual llega a ser grave y a producir
alteraciones en la función cardiaca, hematológica, hepática, neuromuscular, respiratoria y
esquelética.
13.4.1.8 Función cardiaca
Se ha demostrado tanto en animales como en humanos que la hipofosfatemia está asociada
con:
a) gasto cardiaco bajo
b) insuficiencia cardiaca congestiva
La patogénesis de estas dos alteraciones radica en que niveles bajos de fósforo se asocian a
disminución del ATP miocárdico, además de que la hipofosfatemia per se, ocasiona daños
miocárdico directo y fragmentación miofibrilar. Los cambios estructurales, así como las
alteraciones funcionales se revierten con la suplementación del fósforo.
13.4.1.9 Cambios hematológicos
La hipofosfatemia induce a nivel eritrocítico disminución de los niveles de 2-3 difosfoglicerato y
ATP, esto condiciona desviación de la curva de disociación de la hemoglobina a la izquierda
con disminución de la liberación de oxígeno a nivel tisular. Se han descrito además cambios
morfológicos en los eritrocitos, los cuales tienden a la microesferocitosis; estos eritrocitos
pequeños y rígidos se rompen con facilidad a nivel de la microcirculación, lo cual explica la
anemia hemolítica con la que cursan estos pacientes. Los leucocitos en los pacientes con
hipofosfatemia, presentan disminución en la actividad quimiotáctica, fagocitaria y bactericida,
debido a la disminución en los niveles del ATP leucocitario con la subsecuente disfunción
microtubular. Está reportado que la disfunción leucocitaria se asocia a un incremento en el
número y gravedad de infecciones en pacientes con síndrome de realimentación.
13.4.1.10 Otras disfunciones
A nivel neuromuscular se ha reportado el desarrollo de parálisis arrefléctica aguda, confusión,
coma, parálisis de pares craneales, letargia, parestesias, rabdomiólisis, convulsiones y un
síndrome clínico semejante al Guillain Barré. Por la debilidad muscular los pacientes con
hipofosfatemia grave pueden desarrollar falla ventilatoria aguda. También se ha reportado el
desarrollo de falla hepática y osteomalacia.
13.4.1.11 Potasio y Magnesio
Al igual de lo que sucede con el fósforo hay depleción de la reserva corporal de potasio y
magnesio sin que necesariamente los niveles séricos iniciales estén por debajo del rango
normal. Al iniciarse el apoyo nutricional y por los cambios en el flujo transcelular de los
electrólitos durante la fase de anabolismo, se hace evidente el gran déficit de éstos con
374
disminución de los niveles séricos. Los pacientes alcohólicos y diabéticos crónicos

descompensados son más susceptibles a desarrollar estas alteraciones.
13.4.1.12 Metabolismo de glucosa

El aporte de altas dosis de glucosa en el apoyo nutricional contribuye a muchas de las
manifestaciones metabólicas que se observan en el síndrome de realimentación; los más
importantes son los siguientes: insuficiencia cardiaca congestiva (por sobrecarga hídrica y
deficiencia de tiamina), muerte súbita (secundaria a alteraciones electrolíticas), hígado graso y
el síndrome de la alimentación enteral, el cual se presenta en pacientes que son nutridos con
alimentos hiperosmolares e hiperproteicos y que se caracteriza por deshidratación hipertónica,
hipernatremia y azoemia pre-renal.
13.4.1.13 Deficiencia de tiamina

La tiamina (vitamina B1), es un cofactor enzimático fundamental para el metabolismo intermedio
de los hidratos de carbono. En pacientes con desnutrición crónica así como en alcohólicos hay
depleción importante de esta vitamina. Debido a su vida media corta y al no existir una reserva
corporal significativa, pacientes con enfermedades graves agudas y falta de aporte nutricio
desarrollan rápidamente deficiencia de ésta.
Si el apoyo nutricional inicial se da con una carga excesiva de glucosa ya sea por vía enteral o
parenteral, se hace evidente la deficiencia de tiamina, la cual se manifiesta clínicamente por el
desarrollo de:
a) insuficiencia cardiaca
b) encefalopatía de Wernicke, la cual se caracteriza por ataxia, disfunción vestibular,
oftalmoplejía, confusión y coma.
Además de los bajos niveles de tiamina en sangre la deficiencia de vitamina B1, se diagnóstica
por la baja actividad de la transcetolasa eritrocitaria.
13.4.1.14 Metabolismo de agua y sodio

En el síndrome de realimentación se presenta insuficiencia cardiaca congestiva, así como
incremento importante del volumen hídrico intersticial e intravascular. La retención de agua está
en relación a que la carga excesiva de hidratos de carbono produce retención de sodio y agua,
lo cual expande tanto el volumen intravascular como el intracelular. Esto se manifiesta desde el
punto de vista clínico como incremento en el peso y la presencia de edema. La
hipoalbuminemia con la que cursan estos pacientes, perpetúa el acúmulo de líquido intersticial.
La combinación de la retención hídrica con la disfunción cardiaca característica de los pacientes
desnutridos, así como la alteración vitamínica y electrolítica llevan al desarrollo de insuficiencia
cardiaca congestiva grave.
Diagnóstico
Una vez conocida la patogénesis del síndrome de realimentación, el diagnóstico es sencillo.
Éste se basa en tener siempre en mente que todo paciente con desnutrición aguda o crónica y
que se realimenta en forma agresiva e inadecuada puede desarrollar una constelación de datos
clínicos y de laboratorio que se engloba dentro de lo que conocemos como síndrome de
realimentación y que se caracteriza básicamente por lo siguiente:
1. Alteraciones electrolíticas: hipokalemia, hipomagnesemia y básicamente
hipofosfatemia.
2. Insuficiencia cardiaca de etiología multifactorial
375
3. Retención de sodio y agua, con el desarrollo de edema e incremento de peso.

4. Deficiencia de tiamina y encefalopatía de Wernicke.
5. Alteraciones en el metabolismo de la glucosa
13.4.1.15 Anemia
Disfunción leucocitaria con incremento en la susceptibilidad a infecciones. Lo esencial en el
tratamiento del síndrome de realimentación es su profilaxis. Las recomendaciones para evitar el
desarrollo del síndrome son las siguientes:
1. Reconocer a los pacientes con factores de riesgo para desarrollarlo.
2. Iniciar el aporte calórico con un tercio de los requerimientos calculados e incrementar
éste en forma progresiva de acuerdo a la respuesta metabólica del enfermo.
3. Iniciar la repleción electrolítica (potasio, fósforo y magnesio) antes de iniciar el apoyo
nutricional, a pesar de niveles séricos normales.
4. Evitar la sobrecarga hídrica, así como el aporte excesivo de sodio.
5. Suplementar con vitaminas, principalmente tiamina, siempre antes de iniciar el aporte de
glucosa.
6. Monitorear en forma estrecha la función metabólica (niveles de electrólitos, glucosa,
función renal, función hepática, niveles de proteínas, etc.) básicamente en la primera
semana del inicio del apoyo nutricional.
7. Monitorear en forma estrecha la función cardiaca.
Si se siguen los lineamientos anteriores se evitará el desarrollo del síndrome de realimentación
o éste se podrá diagnosticar de manera temprana. Esto es de capital importancia dado que de
no diagnosticarse o no tratarse de manera adecuada puede complicar la evolución del enfermo
o aún llevarlo a la muerte.
En caso de que se presenten algunas de las manifestaciones del síndrome de realimentación,
deberán de manejarse de la siguiente manera:
Deficiencia electrolítica y sus manifestaciones: reposición.
 Falla de bomba y sobrecarga de volumen : diurético e inotrópico, tiamina y fósforo.
 Encefalopatía: suplemento de tiamina.
 Sobrecarga de glucosa y sus complicaciones: disminuir el aporte de hidratos de
carbono.
 Anemia y disfunción leucocitaria: suplemento con fósforo.
Conclusiones
 El síndrome de realimentación se presenta hasta en un 40% de los pacientes con apoyo
nutricio, sobre todo en aquellos con desnutrición crónica y en la desnutrición aguda del
paciente grave.
 Se ha descrito asociado a nutrición parenteral total y enteral.
 Se asocia a una amplia gama de alteraciones metabólicas y hemodinámicas, siendo la
hipofosfatemia y sus consecuencias, las manifestaciones cardinales.
 El no detectarlo y tratarlo de manera oportuna incrementa de manera significativa la
morbi-mortalidad.
El estudio del consumo de alimentos es uno de los aspectos más importantes de la ciencia de
la Nutrición, pues hoy tenemos suficiente evidencia de la relación que existe entre el modelo de
consumo y algunas enfermedades crónico-degenerativas.
376
Una vez conocido el consumo de alimentos, éste se transforma en ingesta de energía y

nutrientes mediante las bases de datos de composición de alimentos y, posteriormente, se
compara con las ingestas diarias recomendadas para juzgar la adecuación de la dieta. Además,
el cálculo de diferentes índices de calidad permite tener una idea global del estado nutricional,
juzgado por la dieta.
13.5 ENCUESTAS ALIMENTARIAS

Existen numerosas técnicas para evaluar el consumo de alimentos. Pueden clasificarse en tres
grandes grupos según la unidad de consumo:
1. Encuestas nacionales
2. Encuestas familiares y aquellas que se realizan en pequeños colectivos (comedores
escolares, residencias de ancianos, etc.)
3. Encuestas individuales
También se pueden clasificar en prospectivas o retrospectivas según estudien la ingesta actual

o pasada. Estas últimas tienen gran importancia en epidemiología nutricional, pues
generalmente es la dieta consumida años atrás la posible responsable de las patologías más
prevalentes en la actualidad.
Todas las técnicas deben ser validadas para comprobar si han medido exactamente lo que se
deseaba medir.
13.5.1 Encuestas nacionales

A nivel nacional, la estimación del suministro de alimentos para consumo humano se realiza
mediante la técnica de hojas de balance con estadísticas nacionales sobre producción,
importaciones, exportaciones, etc. de alimentos.
Los cálculos se basan en un simple inventario de los alimentos disponibles para los habitantes
de un país. Es decir, teniendo en cuenta la producción y las importaciones de alimentos y
haciendo las oportunas deducciones por exportación, pérdidas en el almacenamiento o
transporte y empleo en usos distintos a la alimentación humana (alimentación animal, semillas
para cultivo, usos industriales, producción industrial de alcohol, etc.), se obtiene, al dividir por el
censo del país, una estimación indirecta de las disponibilidades medias por persona y día.
13.5.2 Encuestas familiares o realizadas en pequeños colectivos homogéneos

(comedores escolares, residencias, etc.)
En las encuestas que utilizan la familia como unidad de muestra, es decir, en las encuestas
familiares, el control de todos los alimentos consumidos por la familia se realiza generalmente
durante una semana o, si se trata de un comedor colectivo, durante el tiempo necesario para
cubrir un ciclo entero de menús. Hay que tener en cuenta que en el comedor colectivo puede
realizarse toda la dieta o solo una parte de la misma.
La técnica consiste en pesar todos los alimentos que hay en la despensa al inicio y al final del
estudio, añadiendo diariamente las entradas que se producen: compras, regalos, etc. y todas
aquellas salidas que no vayan destinadas al consumo de las personas encuestadas.
Posteriormente, se realiza un reparto homogéneo entre todos los comensales.
Muchas veces el grupo encuestado presenta características bastante homogéneas, por ejemplo
cuando se trata de comedores escolares o residencias de ancianos, pero en el caso de una
familia, puede estar constituida de forma muy heterogénea. Esta es una de las grandes
377
limitaciones de esta técnica pues da una idea global del grupo pero nunca nos muestra la
ingesta real de cada uno de los individuos. De cualquier manera, permiten localizar grupos de
riesgo que por presentar ingestas inadecuadas deban ser estudiados más minuciosamente.
13.5.3 Encuestas individuales

Existe una gran variedad de métodos para estudiar la ingesta individual de alimentos, pero
ninguno está generalmente aceptado y la elección del más apropiado es, por tanto, la tarea más
importante y difícil para el éxito del trabajo.
La elección de la técnica más apropiada surge de la respuesta a las siguientes preguntas:
 ¿Cuál es el objeto o propósito del estudio?
 ¿A quién vamos a estudiar?
 ¿Qué clase de información queremos recabar?
 ¿Qué precisión necesitamos?
 ¿Cuántos y qué días necesitamos?
 ¿Cuáles son los recursos disponibles?
Pueden clasificarse en dos grandes grupos según que estudien la ingesta actual o la ingesta
pasada.
a) Estudios PROSPECTIVOS o técnicas que estudian la ingesta actual Pesada individual
precisa. Consiste en pesar todos los alimentos que va a consumir la persona objeto de
estudio, antes y después de preparar la comida, pesando también los restos. Es la
técnica más exacta para valorar la ingesta de alimentos. La técnica la realiza el
encuestador o el propio encuestado convenientemente entrenado. La duración de la
encuesta depende principalmente de la heterogeneidad de la dieta y del nutriente que se
vaya a estudiar. Pueden ser suficientes de tres a cinco días de registro, incluyendo las
variaciones semanales, como por ejemplo las que se producen los fines de semana.
Estimación de los alimentos consumidos La cantidad consumida se estima empleando
medidas caseras o colecciones de fotografías que represen diferentes raciones de los
alimentos y recetas culinarias que habitualmente consume el grupo que se está
estudiando. En ambas técnicas, se describe con detalle la calidad del alimento.
b) Estudios RETROSPECTIVOS o técnicas que estudian la ingesta pasada. Pueden medir

la ingesta en el pasado inmediato, reciente o distante. Son las técnicas que se usan
principalmente para conocer el consumo habitual de alimentos y en estudios
epidemiológicos que relacionan la dieta consumida en el pasado con la enfermedad
actual. La principal desventaja es que basan la recogida de datos en la memoria del
encuestado y el recuerdo puede estar "contaminado" por la dieta actual.
Hay tres métodos:
1. Recuerdo de 24 horas
Es una de las técnicas más utilizadas por su sencillez. Consiste en recordar y anotar todos los
alimentos y bebidas consumidos en las últimas 24 horas mediante entrevista realizada por un
encuestador bien entrenado.
Las cantidades consumidas se estiman en medidas caseras o mediante el empleo de
colecciones de fotografías que representan diferentes raciones de un mismo alimento o plato.
378
En personas o grupos que tengas dietas muy heterogéneas, pueden realizarse periódicamente
varios recuerdos de 24 horas, por ejemplo, 3 recuerdos a lo largo de un mes.
2. Historia dietética
Permite conocer la dieta habitual de una persona, utilizando generalmente como periodo de
referencia de recuerdo el último mes. La recogida de datos, que puede durar entre 60 y 90
minutos, debe ser realizada por un especialista. El método modificado consta de tres partes
distintas:
Registro de los alimentos consumidos durante dos o tres días o, si no es posible, un recuerdo
de 24 horas, con objeto de conocer el modelo dietético y los hábitos alimentarios.
Frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal, mensual, etc.) referida al último mes.
Listado perfectamente estructurado y organizado según el modelo de consumo: desayuno,
comida (primer plato, segundo, postre, etc.). La cantidad consumida se estima empleando
medidas caseras o colecciones de fotografías que representan diferentes raciones de un mismo
alimento o plato.
Algunas preguntas relacionadas con el objeto del estudio.
3. Frecuencia de consumo de alimentos

Se anota la frecuencia de consumo de alimentos (diaria, semanal, mensual, etc.) referida al
último mes, en un listado perfectamente estructurado y organizado según el modelo de
consumo: desayuno, comida (primer plato, segundo, postre, etc.). La cantidad consumida se
estima empleando medidas caseras o colecciones de fotografías.
Instrucciones:
Antes de comenzar lea las siguientes observaciones que le ayudarán a optimizar la recogida de
los datos.
El objeto de esta encuesta es conocer su consumo diario de alimentos y bebidas. Anote con la
mayor precisión posible todos los alimentos y bebidas consumidos en las últimas 24 horas.
Puede empezar por el desayuno del día anterior y continuar hasta completar el recuerdo la
dieta del día entero. Anote los alimentos consumidos entre horas.
Escriba la calidad del alimento (leche entera o descremada (light), pan blanco o integral, tipo de
carne, etc.) y estime la cantidad consumida en medidas caseras o en raciones (grande,
mediana, pequeña). La información que figura en el envase de muchos alimentos puede ser
muy útil para este fin.
No olvide anotar el aceite empleado en las preparaciones culinarias, el pan, el azúcar o las
bebidas consumidas (refrescos y bebidas alcohólicas). Registrar el método de preparación
(cocido, frito, asado, etc.) resulta muy útil para estimar posteriormente la cantidad de aceite
empleado, si éste no se conoce con exactitud.
Para facilitar el recuerdo, escriba inicialmente el menú consumido en cada comida y luego
describa detalladamente los ingredientes. Igualmente, para ayudar a la memoria, es muy
práctico recordar dónde comimos, con quién, a qué hora, quién preparó la comida. Todos estos
detalles nos ayudan a "entrar en situación".
379
Cuando disponga del consumo de alimentos (expresado en gramos del alimento entero por
persona y día) puede calcular su composición en energía y nutrientes mediante las tablas de
composición de alimentos.
13.5.4 Valoración nutricional de ingestas recomendadas de energía y nutrientes.

Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tienen que estar presentes en ella
la energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las
necesidades del hombre y conseguir un buen estado de salud.
Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los
hidratos de carbono y las grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o
calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se
denominan macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho
menores (micronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de
vitamina C (60 mg/día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de
otras vitaminas como B12, folato o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos los nutrientes
son igualmente importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar
lugar a enfermedad o desnutrición.
Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los
alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como
estándares de referencia las denominadas ingestas recomendadas (IR) que se definen como la
cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud
de virtualmente todas las personas sanas de un grupo homogéneo (97.5% de la población).
Existe un procedimiento consensuado que consiste en tomar como IR una cifra equivalente al
requerimiento medio más dos veces la desviación estándar del requerimiento. Esto se hace así
para todos los nutrientes excepto para la energía. En este caso, reflejan el nivel medio, ya que
sobreestimar las IR de energía y recomendar un nivel de energía alto para cubrir las variaciones
entre individuos, podría dar lugar a obesidad en la mayor parte de las personas. Las IR de
energía se define como aquel nivel de ingesta que se corresponde con el gasto energético para
un tamaño y composición corporal y un nivel de actividad física determinados. Pueden
estimarse a partir del gasto correspondiente a la tasa metabólica en reposo y a la actividad
física desarrollada a lo largo del día.
El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el
alimento consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se
someten a diferentes procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, la
ingestas recomendadas de vitamina C -la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor
cantidad en los procesos de elaboración- serán mayores en aquellos grupos de población que
la obtengan en su mayor parte de alimentos cocinados.
También son diferentes para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física (que
modifica principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible
estado fisiológico de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína
están muy incrementadas durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso
crecimiento o durante la gestación. La distinta composición corporal entre hombres y mujeres
(éstas tienen mayor proporción de grasa, metabólicamente menos activa) da lugar a diferencias
en las necesidades de energía. También en las mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas
recomendadas de hierro son mayores debido a las pérdidas que se producen durante la
menstruación. Igualmente, las personas que fuman y beben habitualmente, pueden tener
aumentadas las necesidades de algunas vitaminas antioxidantes como la C, E y los carotenos.
380
Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere
decir que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se
juzga la dieta media de 7-15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un
adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las
posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible
que cada día tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la
cantidad media consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica enormemente la
programación de dietas para personas sanas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta de
cada nutriente a las necesidades. Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas
que los organismos competentes de cada país han preparado para la población a la que van
dirigidas.
13.5.5 Ingestas dietéticas de referencia

Las Ingestas Dietéticas de Referencia [Dietary Reference Intakes (DRI) con ámbito de
aplicación en EEUU y Canadá que tienen patrones de consumo similares y Dietary Reference
Values (DRVs) en el Reino Unido y en la Unión Europea] son un nuevo concepto que hace
referencia a la cantidad de un nutriente que debe contener la dieta para prevenir las
enfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crónicas y para conseguir una salud
óptima, aprovechando el potencial máximo de cada nutriente. Se están desarrollando desde
finales de 1997 para reemplazar al concepto clásico de IR/RDA que se ha usado desde 1941 y
que inicialmente fue desarrollado para prevenir las deficiencias clínicas que por entonces eran
un importante problema de salud pública. Alemania, Austria y Suiza, conjuntamente, han
realizado las correspondientes revisiones y diversos países miembros de la Unión Europea han
creado el grupo EURODIET con objeto de unificar las recomendaciones para Europa. Las DRI
incluyen 4 tipos de valores de referencia con aplicaciones concretas:
1. Requerimiento medio estimado (Estimated Average Requeriment EAR).
Es un valor de ingesta diaria media de un nutriente que cubre las necesidades del 50% de un
grupo homogéneo de población sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de
estilo de vida similares. Es, por tanto, una mediana (percentil 50) que puede coincidir con la
media si los datos siguen una distribución normal.
Se usa para establecer las nuevas RDA, pero sólo cuando EAR se ha estimado sobre las bases
de suficiente y contrastada información científica.
EAR es el parámetro de elección para juzgar la adecuación de ingestas de grupos de población
(estimar la prevalencia de ingestas inadecuadas) y para planificar dietas adecuadas para
grupos.
2. Las nuevas ingestas recomendadas (Recommended Dietary Allowances RDA).

Se definen como la cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir los
requerimientos nutricionales de casi todas las personas (97-98%) de un grupo homogéneo de
población sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares.
Las nuevas RDA se calculan matemáticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad en
los requerimientos entre individuos, EAR se incrementa en una cantidad para tener la seguridad
de que quedan cubiertas las necesidades del 97-98% de las personas del grupo. Todos los
nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energía que se establece como el requerimiento
medio, sin ningún margen de seguridad.
381
Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta dietética de individuos; sin
embargo, tienen un uso limitado en la valoración individual. Dado que se marcan con un amplio
margen de seguridad, una ingesta inferior a las RDA no necesariamente indica que el criterio de
adecuación no se haya cubierto en una determinada persona. Puesto que es prácticamente
imposible conocer con certeza los requerimientos de un individuo concreto, se considera que el
riesgo de deficiencia es bajo si la ingesta cubre las RDA y aumenta según la ingesta del
individuo se aleja de RDA. No se recomienda su uso en la valoración y programación de dietas
de grupos de población.
3. Ingesta adecuada (Adequate Intake AI)

Son estimaciones que se usan cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer el
valor de EAR y calcular RDA. En el caso de muchos nutrientes hay pocos datos científicos
sobre los requerimientos por lo que no es posible identificar el nivel de ingesta que es suficiente
para el 50% de los individuos de un determinado grupo. En tales casos se hace una estimación
del nivel de consumo que parece ser suficiente para virtualmente toda la población. Se basan
en datos de ingestas medias de grupos de individuos sanos, determinadas por observación,
experimentalmente o por extrapolación.
El significado práctico de AI es el mismo que el de RDA. La distinción terminológica se refiere a
la forma en la que se han calculado los dos valores. Generalmente AI es numéricamente mayor
que EAR y posiblemente incluso mayor que RDA, pero su precisión es menor.
4. Ingesta máxima tolerable (Tolerable upper intake levels UL)

UL se define como el nivel más alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimentos,
agua, alimentos fortificados y suplementos) que incluso de formacrónica, a largo plazo, no
entraña riesgo para la salud de la mayor parte de los individuos de un grupo de población.
Según aumente la ingesta sobre el nivel de UL, el riesgo de efectos adversos aumentará. La
cantidad aportada por una dieta variada muy difícilmente puede superar los valores de UL.
UL se usa como guía para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar la
posibilidad de consumo excesivo en individuos y grupos.
Aunque es difícil conocer con certeza la ingesta que en un determinado individuo tiene efectos
adversos, si ésta es inferior a UL, puede decirse con seguridad que no se producirá el efecto no
deseado.
Tabla 2. Valores de Ingesta Máxima Tolerable (Tolerable Upper Intake Levels UL) de
algunos nutrientes en adultos de 19 a 70 años
Nutriente UL/día
Vitamina A 3000 mg
Beta-caroteno y otros -
Vitamina D 50 mg (2000 UI)
Vitamina E (a) (b) 1000 mg
Vitamina K -
Vitamina B1 -
Vitamina B2 -
382
Vitamina B6 100 mg
Niacina (a) 35 mg
Folato de alimentos -
Ácido fólico sintético (a) 1000 mg
Vitamina B12 -
Biotina -
Colina 3.5 g
Ácido pantoténico -
Vitamina C 2000 mg
Calcio 2500 mg
Fósforo 4000 mg
Magnesio (c) 350 mg
Flúor 10 mg
Selenio 400 mg
a) UL para vitamina E, niacina y folato se aplica a las formas sintéticas obtenidas a partir
de suplementos, alimentos fortificados o a ambos.
b) Como alfa-tocoferol: se aplica a cualquier suplemento de alfa-tocoferol.
c) UL para magnesio no incluye la ingesta procedente de alimentos y agua, sólo
representa la ingesta a partir de preparados farmacológicos.
No hay información suficiente para establecer de momento UL para estos nutrientes. En estos
casos, la ingesta de cantidades superiores a las recomendadas debe hacerse con mayor
precaución.
13.5.6 Usos de las ingestas recomendadas

Los usos de las ingestas recomendadas (IR) son numerosos. Cabe destacar, entre otros:
Programar y valorar nutricionalmente las dietas.
Las IR son los únicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud para
planificar y valorar dietas de individuos y grupos.
Todos los métodos utilizados para evaluar la adecuación de la dieta hacen una estimación del
riesgo de inadecuación de la ingesta de energía y nutrientes en individuos o grupos de
población. La fiabilidad de la estimación del riesgo dependerá del método utilizado. Ninguno
será capaz de detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional.
Esto sólo puede confirmarse con la valoración bioquímica o clínica. Tradicionalmente se ha
estimado el porcentaje de individuos cuyas ingestas están por debajo de las RDA/IR, pero dado
que éstas exceden los requerimientos de prácticamente todas las personas del grupo
considerado (excepto de un 2-3%), cuando las IR se usan como punto de corte, la prevalencia
de individuos con ingestas inferiores a sus propios requerimientos siempre estará
sobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea la ingesta habitual con respecto a las IR y
cuanto más tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor será el riesgo de inadecuación para el
individuo.
383
Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar
dietas de grupos de población; obviamente, la planificación dietética basada en las IR
suministrará mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite.
Igualmente, la evaluación de las ingestas dietéticas medias de un grupo comparando con las IR
sobreestimará el riesgo o prevalencia de ingestas inadecuadas. Se han utilizado diferentes
aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por ejemplo, un valor
equivalente a 2/3 de las IR. Las actuales directrices sobre el uso de estos estándares de
referencia recomiendan no utilizar directamente las IR para valorar la adecuación nutricional de
dietas de grupos de población. Aunque la mayoría de los individuos de un grupo presente una
ingesta inferior a las IR, no se puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo está
mal nutrido, dado que, por definición, el 97.5% de los individuos del grupo tienen requerimientos
inferiores a las IR.
Las IR son útiles como guía, como meta, para la programación de dietas de individuos, siempre
que esta se realice junto con una adecuada educación nutricional, orientando a la gente acerca
de cómo realizar la mejor selección de los alimentos. Para juzgar la adecuación de la dieta de
individuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa más de lo que la
mayoría de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras de
ingesta individual y si se hace puede dar una impresión equivocada de inadecuación. Partimos
de la base de que el requerimiento individual nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de una
persona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es
adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de vitamina C,
no podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los requerimientos de un individuo pueden
estar situados en cualquier punto de la curva de distribución. Es probable que esta persona
consumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o más que suficiente con
respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, sólo puede decirse
que hay riesgo de inadecuación y este riesgo aumentará según la ingesta se aleje de las IR.
Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia.
Ni la ingesta dietética ni cualquier otro parámetro aisladamente, son suficientes por si mismos
para evaluar el estado nutricional de un individuo. Es la valoración conjunta de parámetros
dietéticos, antropométricos, bioquímicos y clínicos la que permite juzgar el estado nutricional.
384
Tablas de ingestas recomendadas para la población
385
1. Las necesidades energéticas están calculadas para una actividad moderada. Para una
actividad ligera reducir en un 10% las necesidades de energía y para actividad alta
aumentarlas en un 20%. Las diferencias entre hombres y mujeres se compensan por su
inclusión en la clasificación de los tipos de actividad que figura más adelante. Las
necesidades individuales de energía se estiman a partir de la tasa metabólica en reposo
(TMR) empleando las ecuaciones propuestas por la OMS (1985). El gasto calórico total,
teniendo en cuenta la actividad física, se calcula a partir de la TMR, multiplicando por los
correspondientes coeficientes, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.
2. No se señalan ingestas recomendadas de grasa, pero se aconseja que su aporte a la
energía total no sobrepase el 30-35%. El ácido linoleico debe suministrar entre 2-6% de
la energía.
3. Las ingestas recomendadas de proteína se calculan para la calidad media de la proteína
de la dieta española: NPU=70, excepto para los lactantes que se refieren a proteínas de
la leche.
4. Calculadas en función de la ingesta energética recomendada en estas tablas según los
siguientes coeficientes: tiamina 0.4 mg; riboflavina 0.6 mg y equivalentes de niacina 6.6
mg por 1000 kcal.
5. 1 equivalente de niacina = 1 mg de niacina ó 60 mg de triptófano dietético.
386
6. Como equivalentes de folato dietético (EFD) = 1 µg folato de los alimentos = 0.6 µg

ácido fólico (de alimentos fortificados y suplementos) consumidos con los alimentos =
0.5 µg de ácido fólico sintético (suplementos) consumido con el estómago vacío.
7. 1 equivalente de retinol = 1 µg de retinol ó 6 µg de ß-caroteno.
8. Expresada como colecalciferol.
9. Expresada como alfa-tocoferol.
10. Primera y segunda mitad de la gestación.
13.6 CONTROL DE PESO

El manejo del peso es en realidad el mantenimiento del peso corporal a un nivel saludable.
El ejercicio regular y una dieta balanceada son esenciales cuando del control de peso se trata.
Un plan de manejo del peso depende de si la persona tiene sobrepeso o peso insuficiente.
Una manera fácil de calcular el peso corporal deseable para una persona es utilizar la siguiente
fórmula:
Mujeres:
50 kg para los primeros 1.50 mts. de estatura más 2.5 kg, por cada 2.5 cms. adicionales.
Ej.: Mujer de 1.65 mts.
1.50 cms. (50 kg) + 15 cms. (15 ÷ 2.5 = 6 x 2.5 = 15)=65 Kg. +- 10%*
Hombres:
53 kg para los primeros 1.50 mts. de estatura más 3 kg, por cada 2.5 cms. adicionales.
Ej.: Hombre de 1.80 mts.
1.50 cms. (53 kg) + 30 cms. (30 ÷ 2.5 = 12 x 3 = 36)=89 Kg. +- 10%*
*Para una estructura corporal delgada, se debe restar un 10%; para una estructura grande se
debe agregar un 10%.
Las mediciones de la masa y grasa corporales se utilizan para determinar si una persona está
por debajo o por encima de su peso. Un nutriólogo o un entrenador o preparador físico
debidamente certificado, puede ayudar a calcular la grasa corporal. La cantidad de grasa
corporal recomendada difiere entre los hombres y las mujeres.
Para las mujeres:

Cantidad de grasa corporal recomendada: 18 a 24%.
La mujer promedio tiene aproximadamente de 22 a 25% de grasa corporal.
Una mujer con más de 30% de grasa corporal es considerada obesa.
Para los hombres:

Cantidad recomendada: 10 y 15% de grasa corporal.
El hombre promedio tiene aproximadamente de 17 a 19% de grasa corporal.
25% o más es considerado obesidad
Es importante anotar que los términos "con sobrepeso" y "obeso" no significan la misma cosa.
El manejo del peso para una persona que ha tenido sobrepeso incluye mantener una actividad
física continua y controlar la cantidad de los alimentos ingeridos.
387
13.6.1 Bajo peso corporal

La anorexia nerviosa y la bulimia son trastornos alimentarios asociados con una alteración
negativa de la imagen corporal. La anorexia nerviosa es un trastorno que consiste en una
limitación alimentaria extrema autoimpuesta que produce una pérdida de peso peligrosamente
rápida al punto de la inanición. Este trastorno es más común en las mujeres adolescentes,
aunque también puede presentarse en hombres, niños y adultos.
La bulimia consiste en comer en exceso seguido de vómitos autoinducidos y suele estar
asociada con la anorexia nerviosa. Con mucha frecuencia no hay una pérdida de peso
significativa y la condición puede pasar inadvertida hasta que el individuo pide ayuda.
Un aspecto menos conocido de la bulimia, es el ejercicio compulsivo. Hoy en día muchas
personas se ejercitan desmedidamente, provocando con esto un gasto calórico muy elevado,
pretendiendo así eliminar el exceso de grasa corporal acumulado.
La excesiva pérdida de peso intencional puede provocar un peso corporal peligrosamente bajo
de la persona. Para estos casos, el manejo del peso implica mantener un consumo suficiente
de alimentos para evitar la pérdida del peso ganado.
13.6.2 Calorías para el mantenimiento del peso

Para mantener el peso, se puede utilizar la siguiente fórmula:
 20 calorías por cada kilogramo de peso corporal deseable, si es una persona sedentaria
o muy obesa.
 25 calorías por kilogramo de peso corporal deseable, para las personas con un bajo
nivel de actividad o para las que son mayores de 55 años.
 30 calorías por kilogramo de peso corporal deseable para las personas con un nivel de
actividad moderado.
 35 calorías por kilogramo de peso corporal deseable para quienes realizan actividades
intensas.
 40 o más calorías por kilogramo para atletas de alto rendimiento, sobretodo en
actividades de alta intensidad y larga duración, como el ciclismo, maratón e incluso el
entrenamiento con pesas.
 50 para hombres de talla grande (estatura por encima de 1.82 mts., constitución muy
grande (mesomorfos de más de 95-100 kgs.), con actividad física o deportiva muy
intensa.
13.6.3 Niveles de actividad

 Actividad baja: actividad física regular no planificada; el único tipo de actividad física que
se realiza es ocasional, los fines de semana o en semana (como el golf o el tenis
recreativo).
 Actividad moderada: participación en actividades físicas como nadar, trotar o caminar
rápido durante 30 a 60 minutos cada vez.
 Actividad intensa: participación en una actividad física vigorosa durante 60 minutos o
más, por lo menos 4 ó 5 veces por semana.
13.7 RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

 No comer carne roja más de una vez al día. Se recomiendan el pescado y las aves más
que la carne roja o procesada, ya que engordan menos.
 Evitar los alimentos fritos porque absorben las grasas de los aceites de cocina y
aumentan el consumo de grasa de la dieta. Se recomienda cocinar los alimentos al
388
vapor o a la plancha pero, si es preciso freírlos, se deben utilizar aceites polinsaturados

como el de maíz o sustitutos como PAM.
 Reducir el consumo de sal, ya sea bajo la forma de sal de mesa o en intensificadores
del sabor que la contengan, como el glutamato monosódico (GMS).
 Es muy importante incluir fibra en la dieta. Se encuentra en los vegetales de hojas
verdes, las frutas, los granos, las hojuelas de afrecho, las nueces, los tubérculos y los
alimentos integrales.
 No se deben ingerir más de 4 huevos completos o yemas, a la semana, porque tienen
un alto contenido de colesterol, por lo que se deben consumir con moderación.
 Elegir frutas frescas como postre, en lugar de galletas, dulces, postres o budines.
 El exceso nunca es bueno, ya sea de calorías o de un tipo particular de alimentos. Una
dieta bien balanceada con variedad es la mejor manera de satisfacer todas las
necesidades alimentarias de una persona.
 Seguir las recomendaciones de la pirámide de los grupos básicos de alimentos.
13.8 RECOMENDACIONES PARA EL MANEJO DEL PESO

Para que el mantenimiento del peso tenga éxito, a continuación se dan una serie de pautas
básicas:
 La actividad física ayuda a incrementar el tejido muscular y a quemar calorías. Dicha
actividad física debe estar complementada con una dieta para mantener el peso
deseado.
 Los cambios graduales de los hábitos alimenticios ayudan a fomentar cambios
permanentes en el estilo de vida. El asesoramiento y la modificación del comportamiento
pueden ser necesarios.
Bibliografía:
 Alpers DH, Clouse RE, Stenson W. Manual de Terapéutica Nutricional. Salvat Editores
1990.
 Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics
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390

MODULO 14
METABOLISMO Y NECESIDADES ENERGETICAS
391

MODULO 14
METABOLISMO Y NECESIDADES ENERGÉTICAS
14.1 METABOLISMO Y NECESIDADES ENERGETICAS

Como ya hemos visto, cada individuo tiene sus propias necesidades alimentarias y energéticas
que debemos considerar antes de diseñar un programa nutricional determinado.
Es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres
humanos, puesto que cada raza, país e incluso comunidad tiene sus propias costumbres y por
ende un tipo de alimentación distinta, ya que está influencia por diversos factores, como el
clima, el tipo de actividad física que realiza cada sociedad, además que cada región del planeta
tiene diferentes tipos alimentos, o los mismos alimentos pueden tener contenidos nutricionales
distintos según el área geográfica.
Sin embargo, los investigadores coinciden en recomendar una dieta equilibrada que contenga
todos los requerimientos nutricionales mínimos y necesarios para lograr una adecuada salud
física, y especialmente los deportistas o las personas que tienen una actividad física intensa
deberían:
 Cumplir con los requerimientos energéticos necesarios (es decir la cantidad de calorías
necesarias) para que los procesos metabólicos puedan ser llevados a cabo
correctamente. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
 Aportar la cantidad correcta de proteínas, minerales y vitaminas. Tampoco deben
producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
 Para la población en general, el grupo de expertos de la FAO de pendiente de
Organización Mundial de la Salud (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:
1. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor
biológico.
2. Los glúcidos aportarán al menos un 55-60% del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán nunca el 30% de las calorías totales ingeridas.
Fuente: Universidad de Educación a Distancia de España
14.2 LA DIETA EQUILIBRADA

Con una dieta mixta es sencillo lograr completar el punto número uno y el punto número dos,
aunque en muchos casos este segundo punto, es más bien superado ampliamente y por tal
motivo los problemas de sobrepeso que atacan al mundo occidental.
El punto número tres también suele ser superado en los porcentajes recomendados, de allí los
existentes problemas de exceso de triglicéridos en nuestra sociedad moderna.
Por otro lado las dietas vegetarianas estrictas no suelen aportar el mínimo proteico necesario,
pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen
vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el
hierro y el calcio.
392
Para establecer los requerimientos mínimos necesarios para el correcto funcionamiento

metabólico de nuestro organismo existen tablas de proteínas, de vitaminas o de minerales), de
las cuales se reproducen aquí algunas más adelante.
La Dieta Equilibrada (RDA)
25%
Grasa
Proteínas
Fibra
Carbohidratos
57%
15%
3%
Figura 1. División proporcional de nutrientes en una dieta equilibrada
Recomendaciones diarias de alimentación (RDA) de la Comisión de Nutrición del Senado de los

EE.UU. que pueden ser aplicadas a casi todas las personas sanas.
A continuación se expone un breve resumen de las últimas RDA de marzo de 1996:
 Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de

carbohidratos hasta un 55 o 60% del ingreso energético total, sin que la ingestión de
azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de
frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar
refinada y alimentos ricos en ella.
 Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el
reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que
se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades
cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas
constituyan un 15% del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5%
de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del
total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
 Limitar la tasa de proteínas hasta un 15% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo
de peso y día (especialmente, si se trata de las de origen animal), siempre y cuando las
calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no
ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones
plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de
nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes
rojas y aumentar el de aves y pescados.
393
 La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22
gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada
no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un
50% del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
 La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de
energía. En general, recomiendan unas 40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas
recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8
gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas
en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible
celular.
 Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo
de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los
alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y
conservas de comidas preparadas.
 Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo
con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de
los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez
mayores.
14.3 RECOMENDACIONES RDA Y TABLA DE GASTO CALÓRICO

Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de
Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas
de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y
Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean
ideales.
a) T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal

b) El intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variación es de 20%.
c) Las cifras están redondeadas.
Nota: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a
cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en
Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estos son igualmente validos para
personas de otros países. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin
de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos.
Edad TMB a
Peso Talla
Categoría (años) o (Kcal/d Por Kg Por día
(Kg) (cm)
condición ía)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 320 108 650
0,5 - 1,0 9 71 500 98 850
Niños 1-3 13 90 740 102 1,300
4-6 20 112 950 90 1,800
7 - 10 28 132 1130 70 2,000
394
Varones 11 - 14 45 157 1440 55 2,500

15 - 18 66 176 1760 45 3,000
19 - 24 72 177 1780 40 2,900
25 - 50 79 176 1800 37 2,900
51 + 77 173 1530 30 2,300
Mujeres 11 - 14 46 157 1310 47 2,200
15 - 18 55 163 1370 40 2,200
19 - 24 58 164 1350 38 2,200
25 - 50 63 163 1380 36 2,200
51 + 65 160 1280 30 1,900
er
Embarazo 1 trimestre +0
o
2 trimestre +300
er
3 trimestre +300
er
1
Lactantes +500
semestre
2o semestre +500
Tabla1. Tabla de Gasto Calórico RDA
14.3.1 Recomendaciones Calóricas para Atletas y Tabla de Gasto Calórico

Los atletas de diferentes deportes tienen necesidades nutricionales adicionales. Aquí se
presentan solo unos ejemplos. Dichas calorías deben ser sumadas al Requerimiento Energético
Diario Estimado (REE). El gasto energético está compuesto por varios componentes: Tasa
Metabólica Basal (TMB); Efecto Térmico de los Alimentos (ETA); Termorregulación (TR);
Actividad Física (AF).
Peso TMB
Kcal/día
Deporte Sexo (kg) (Kcal/d
adicionales
ía)
Atletismo
100-200 mts. H 80 2,496 +800
400 mts. H 76 2,371 +950
800 mts. H 70 2,184 +700
1,500-3000 mts. H 70 2,184 +1,200
100-200 mts. M 56 1,571 +480
400 mts. M 54 1,505 +570
800 mts. M 52 1,459 +420
395
1,500-3000 mts. M 52 1,459 +720

Natación
100 mts. libres H 80 2,496 +800
400 mts. libres H 80 2,496 +900
1,500 mts. libres H 80 2,496 +1,000
100 mts. libres M 60 1,684 +480
400 mts. libres M 60 1,684 +540
1,500 mts. libres M 60 1,684 +600
Fisicoculturismo H 70 2,184 +800
Fisicoculturismo H 80 2,496 +1,000
Fisicoculturismo H 90 2,808 +1,300
Fisicoculturismo M 52 1,459 +400
Fisicoculturismo M 56 1,571 +500
Fitness M 52 1,459 +300
Fitness M 56 1,571 +400
Tabla2. Tabla de Requerimiento calórico Adicional para Atletas
14.3.2 Recomendaciones de Ingesta de Proteínas

La palabra proteína proviene del griego y significa "de importancia primordial". Estos elementos
desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos, por dicha
razón constituyen la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.)
también desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes,
transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, desactivación de materiales tóxicos o
peligrosos, etc.). Las proteínas definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos
extraños en el sistema inmunitario. Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por
largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen más
de 20 aminoácidos, estos pueden ser combinados en diversos órdenes y pueden ser repetidos
de cualquier forma, las proteínas son formadas por cientos de aminoácidos lo que posibilita una
cantidad de combinaciones realmente impresionante, teóricamente unas 20,200. Por ejemplo el
componente proteico de la molécula hemoglobina, que es transportadora de oxígeno, contiene
574 aminoácidos, también podemos mencionar que la proteína miosina del músculo se forma
de la combinación de 4,500 aminoácidos.
En nuestra dieta contemporánea podemos distinguir las proteínas de origen:

Animal
Presentes en todos los tipos de carnes (vacuno, porcino, bovino, equino, pescados, aves),
huevos y productos lácteos.
396
Vegetal
Presentes en los frutos secos, la soya, las legumbres, los hongos y champiñones y los cereales
completos.
Debido a que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas,
incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta
previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se
realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas.
Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se
combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
14.3.2.1 Balance de nitrógeno
El Nitrógeno es uno de los componentes más importantes de las proteínas. Este elemento
recupera las pérdidas que se originan en el organismo humano través de la orina y las heces. El
balance de nitrógeno o balance nitrogenado se lo denomina a la relación entre el nitrógeno
proteico que perdemos y el que ingerimos.
Si el balance de nitrógeno resulta negativo, puede llegar a ser peligro para la salud. Se
recomienda que durante la gestación y durante los procesos de crecimiento siempre haya un
balance positivo.
14.3.2.2 Aminoácidos esenciales
Nuestro organismo consta de más de 20 aminoácidos, 9 ó 10 de ellos (según el autor) no
pueden ser fabricados por el organismo; por dicha razón deben ser ingeridos a través de la
dieta, por tal motivo se les llama Esenciales. En el caso de carencia de alguno de ellos, el
organismo no podrá sintetizar ninguna proteína que requiera de la presencia de este
aminoácido. Por lo tanto esto puede traducirse en grados de desnutrición
14.3.2.3 Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteína requerida diariamente, es un tema permanente de discusión científica,
debido a que estos requerimientos dependen de diversos factores tales como la edad, el
período de crecimiento, el estado de salud de los intestinos, riñones etc., ya que pueden alterar
la correcta asimilación de dichas proteínas. Muchos entrenadores, instructores deportivos creen
que el exceso de proteínas se traduce en mejoras para el entrenamiento deportivo y sobre todo
para el desarrollo muscular, la realidad es que el conocimiento científico no lo ha demostrado, ni
podido negar hasta la fecha, que dicho exceso proteico beneficie el entrenamiento deportivo de
los atletas. Por el contrario el exceso de proteínas no hace otra cosa que sobrecargar las
funciones hepáticas y renales originando niveles elevados de ácido úrico. La Organización
Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y
día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia y las actividades
deportivas intensas, estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades
mínimas de proteínas. Para un adulto que atraviese por un estado de salud aceptable se
recomiendan entre 40 a 80 gr. de proteínas al día.
14.3.2.4 El Enfoque Vegetariano

Los vegetarianos representan menos del 10% de la población mundial, sin embargo hemos
encontrado atletas de elite que han logrado importantes resultados y campeonatos ingiriendo
solo productos de origen vegetal con la salvedad de ingerir además lácteos y huevos.
397
Existen 3 tipos de vegetarianos:
 vegetarianos puros
 lacto-vegetarianos
 lacto-ovo-vegetarianos
Los primeros exclusivamente se alimentan de productos de origen vegetal, con lo que pueden
presentar carencias de niveles adecuados de hierro, calcio, riboflavina, vitamina B12 e incluso
proteína, así como exceso de grasas, debido al alto consumo de frutos secos, semillas y
leguminosas.
Los segundos no ingieren carnes pero si leche y sus derivados; finalmente los terceros incluyen,
además de lo anterior, huevos con lo cual obtienen proteínas de alta calidad aunque ambos
grupos pueden presentar desnutrición por la falta de niveles adecuados de hierro y vitamina B
12.
Fuente: Universidad de Educación a Distancia de España; Fisiología del Ejercicio Nutrición y
Alto rendimiento Mc Ardle
RECOMENDACIONES DE PROTEÍNA RDA

Edad (años) o Ración dietética
Categoría Peso
condición recomendada
(kg) (g/kg) (g/día)
Lactantes 0,0 – 0,5 6 2.2 13
0,5 – 1,0 9 1.6 14
Niños 1–3 13 1.2 16
4–6 20 1.1 24
7 – 10 28 1.0 28
Varones 11 – 14 45 1.0 45
15 – 18 66 0.9 59
19 – 24 72 0.8 58
25 – 50 79 0.8 63
51 + 77 0.8 63
Atletas (varones) 19-50 79 2.0 158
Atletas (mujeres) 19-50 53 1.6 84
Mujeres 11 - 14 46 1.0 46
15 - 18 55 0.8 44
19 - 24 58 0.8 46
25 - 50 63 0.8 50
51 + 65 0.8 50
398
Embarazo 1er trimestre + 1.3 + 10

o
2 trimestre + 6.1 + 10
er
3 trimestre + 10.7 + 10
er
Lactancia 1 semestre + 14.7 + 15
o
2 semestre + 11.8 + 12
Tabla2. Tabla de recomendaciones proteicas (RDA)
NOTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas
a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en
Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. La composición de aminoácidos
tenida en cuenta para estos cálculos es la típica de la dieta media de los Estados Unidos, que
puede ser igualmente aplicable a la dieta de los argentinos.
14.4 GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

Como su nombre lo indica, los carbohidratos están compuestos principalmente de Carbono y
Agua. Átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno se combinan para formar dichos compuestos.
La principal función de los carbohidratos es aportar energía al organismo. De todos los
compuestos que producen energía, los glúcidos son los que producen una combustión más
limpia dejando la menor cantidad de residuos en nuestro organismo.
14.4.1 Clasificación de los glúcidos
Existen tres tipos de carbohidratos:

 Monosacáridos
 Oligosacáridos
 Polisacáridos
Los Monosacáridos
Se han encontrado más de 200 monosacáridos en la naturaleza. Se caracterizan por su sabor
dulce. Los más comunes de los azucares simples son la fructuosa, glucosa y galactosa. Los
azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino
sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Por el
contrario los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser
asimilados. De ahí que los deportistas durante las competencias ingieren azucares simples
mediante bebidas isotónicas deportivas para lograr una rápida asimilación de energía. Un
monosacárido muy común y conocido es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del
cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. Pocos alimentos lo aportan en estado
libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o
disacáridos.
Los Oligosacáridos
Los principales tipos de oligosacáridos son los azúcares disacáridos o azúcares dobles, entre
los que se destacan la sacarosa (componente principal del azúcar de caña) que está formada
por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de una
399
enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros
disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y la lactosa o azúcar de la
leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa.
Los 3 disacáridos principales son:
 Sacarosa: Glucosa + Fructosa

 Lactosa: Glucosa + Galactosa
 Maltosa: Glucosa + Glucosa
Los Polisacáridos
La fécula es la forma más conocida del polisacárido vegetal. Están presentes en los cereales,
las legumbres, las patatas, etc.
Son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas
y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre
sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el
proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicos. Los almidones están
formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen
son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder
digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión
(cocción, tostado, etc.).
El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón

depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo
forman.
Fibras
Están presentes en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras.
Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al
intestino grueso sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido
formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí.
Al hervir la fibra vegetal, estas pierden parte de sus propiedades y nutrientes por lo tanto sería
más apropiado consumirlos crudos en su mayoría
El glucógeno
Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y
absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a
glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que
no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte
en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se
almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir
energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad
muscular (situaciones de huida, defensa o actividad física). El glucógeno se almacena hasta
una cantidad máxima de unos 100-200 gr. en el hígado y unos 200-250 gr. en los músculos. Si
se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula
en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. A diferencia de las grasas, el
400
glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno,

tras un período de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo
aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se
recupera en cuanto se vuelve a comer.
Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el
sistema nervioso central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su
concentración es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagón o la adrenalina, que
tienen el efecto contrario. Los diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de
segregar insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabéticos no
pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fácilmente en estados de
desnutrición celular y están expuestos a múltiples afecciones.
El índice glucémico
Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre
aumentan a medida que se van digiriendo los almidones y azúcares que contienen.
Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento
como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo
del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de
gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en
sangre.
Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos deben aportar el 50 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta.
Es recomendable consumir una cantidad de al menos 100gr. diarios para evitar desequilibrios
en la combustión de las grasas y proteínas y sobretodo la pérdida de proteínas estructurales del
organismo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor
calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir un deportista de alto nivel podrá ingerir
cantidades mucho mayores de glúcidos sin que esto se convierta en un exceso de peso que
una persona sedentaria.
14.5 VITAMINAS
Las vitaminas no pueden ser fabricadas por el organismo, exceptuando unas pocas vitaminas,
como la Vitamina D (que se puede formar en la piel por la exposición del Sol) o las Vitaminas K,
B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. Por lo tanto
deben ser ingeridas por la dieta o mediante una suplementación artificial.
A través de una dieta equilibrada, con ingestas de productos naturales y frescos lograremos
ingerir todas las vitaminas necesarias que nuestro organismo requiere
Dado que las vitaminas son utilizadas en diversas reacciones químicas, las necesidades
vitamínicas de un atleta suelen ser superiores al de una persona sedentaria
Existen dos tipos de vitaminas:
 Liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites

 Hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.
Mencionaremos detenidamente cada una de las vitaminas requeridas por el organismo y los
cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por día, según
401
las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigación de los
Estados Unidos (NRC USA). También incluiremos la tabla con los requerimientos mínimos
diarios de las vitaminas.
a) Equivalentes de retinol. 1 equivalente retinol = 1 g de retinol o 6 g de betacaroteno.

b) Como colecalciferol. 10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D
c) Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol = 1 ET.
d) 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano dietético.
Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en
diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los
requerimientos humanos están peor definidos.
ideales.
402
14.6 MINERALES
Aproximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados
Minerales. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para
la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas
en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama
oligoterapia.
Existen tres grupos de Minerales
Macroelementos: su medición se realiza en gramos

Microelementos: su medición se realiza en miligramos
Oligoelementos: su medición se realiza en microgramos
Aporte recomendado para un adulto medio, según las Raciones Dietéticas Recomendadas
(RDA USA) y el grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988).
Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en
diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los
requerimientos humanos están peor definidos.
ideales.
Recomendaciones RDA
Categoría Edad.(años) Peso Altura Calcio Fósforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio
o condición (kg) (cm) (mg ) (mg) (mg ) (mg) (mg) (µg) (µg)
Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 400 300 40 6 5 40 10
0,5 - 1,0 9 71 600 500 60 10 5 50 15
Niños 1-3 13 90 800 800 80 10 10 70 20
4-6 20 112 800 800 120 10 10 90 20
7 - 10 28 132 800 800 170 10 10 120 30
Varones 11 - 14 45 157 1200 1200 270 12 15 150 40
15 - 18 66 176 1200 1200 400 12 15 150 50
19 - 24 72 177 1200 1200 350 10 15 150 70
25 - 50 79 176 800 800 350 10 15 150 70
51 + 77 173 800 800 350 10 15 150 70
Mujeres 11 - 14 46 157 1200 1200 280 15 12 150 45
403
15 - 18 55 163 1200 1200 300 15 12 150 50

19 - 24 58 164 1200 1200 280 15 12 150 55
25 - 50 63 163 800 800 280 15 12 150 55
51 + 65 160 800 800 280 10 12 150 55
er
Embarazo 1 trimestre 1200 1200 320 30 15 175 65
er
Lactantes 1 semestre 1200 1200 355 15 19 200 75
o
2 semestre 1200 1200 340 15 16 200 75
TABLAS DE CALORÍAS
Nutrientes cada 100 gramos CALORIAS CARBS PROTEINAS GRASAS

LACTEOS
Leche con chocolate 62 10 3 1.1
Leche descremada en polvo 36 5.1 3.5 0.1
Leche entera 57 4.5 3 3
Leche entera azucarada 79 10 3 3
Leche descremada 45 4.7 3.1 1.5
Crema de leche 422 2.5 1.7 45
Yogur con cereales 48 9 3 0.05
Yogur con durazno 48 9 3 0.05
Yogur con fibras y frutas 71 12.5 4.7 0.2
Yogur con cereal azucar, 119 21 3.8 2.2
Yogur descremado saborizado 34.5 4.4 3.6 0.05
Queso ¨Philadelphia¨ ligth 200 6.6 10 16.6
Queso Blanco diet 100 7.4 9.9 3.5
Queso cottage 95 2 11.4 4.5
Queso crema 245 3.7 8.2 22
Queso cremoso 305 1.3 18.7 25
Queso de cabra 173 3.7 16 10.3
Queso de máquina 250 1.9 16.5 17.2
404
Queso edam 345 26 22 27

Queso edam light 268 1 30 16
Queso emmenthal 403 0.5 27.8 28.2
Queso fontina 369 - 27 29
Queso fresco 307 1 24 23
Queso fresco light 230 1 24 15
Queso fundido untable 285 2.9 10 25.9
Queso gruyere 357 10 28 26
Queso holanda 360 - 24 28
Queso Mozzarella 334 - 24 26
Queso Neufchatel 237 2.2 9.8 21
Queso parmesano 393 2.9 36 26
Queso pategrás 365 - 26 29
Queso petit suisse 165 3.5 7.5 13
Queso Port Salut 295 - 22 23
Queso Port salut diet 214 0.5 26 12
Queso provolone 392 - 30.5 30
Queso rallado 427 - 42.5 28.5
Queso reggianito 334 - 34 22
Queso ricotta 185 2.5 14.5 13
Queso roquefort 364 - 20 31
Queso tofu 134 1 13 9
HUEVOS
Clara de huevo 53 1 11 0.2
Huevo de codorniz 179 3.6 11.6 13.1
Yema de huevo 341 2 16 29.2
CARNES
Falda de res 303 - 17.4 25.3
Falda de res magra 158 - 21.2 7.5
405
Molida de res 230 0.5 14 18.3

Lomo 241 - 18.5 17.9
Lomo magro 148 - 20.7 6.5
Carne para asar c/grasa 325 - 16.63 28.15
Carne para asar magra 154 - 20.75 7.28
Carne de cerdo c/ grasa 346 - 14.6 31.4
Carne de cerdo magra 276 - 16.7 22.7
Borrego 165 - 18.7 9.4
Venado 120 - 22.9 2.4
Liebre 135 - 21 5
Conejo 156 - 20.3 7.7
Hígado de res 134 3.6 19.8 3.9
Lengua de res 191 0.9 16 13.2
Riñón de res 124 1.8 16.8 5
Chorizo de cerdo 373 2 12.5 31
Jamón cocido de cerdo 126 3 20 4
Lomo de cerdo 153 3 23 5
Mortadela 309 4 17 25
Panceta ahumada 558 9 58 31
Salami 325 - 23 26
Salchicha de Viena 269 4.6 12 22.5
Salchicha de Viena light 150 - 13.9 10.5
Molida de pollo 153 1.8 19.1 7.7
Pavo 268 0.5 20 20.1
Pavita 163 - 21.7 6.5
Pollo 170 - 18.2 10.2
Menudencias de pollo 103 0.1 17.5 3.1
PESCADOS
Bacalao 77 - 17.5 0.3
406
Caballa 165 - 21.3 8.2

Lenguado 87 - 19 0.5
Merluza 90 - 19.3 0.8
Huachinango 87 - 18.8 0.9
Salmón rosado 99 - 16.95 2.93
Robalo 109 - 18.2 4
PESCADOS ENLATADOS
Anchoas 175 - 11.7 10
Arenque en salmuera 219 - 21 15
Atún en aceite 288 - 24.2 20.5
Atún en agua 127 - 28 0.8
Caviar en lata 262 3.3 26.9 15
Sardinas en aceite 238 - 23.4 13.2
MARISCOS
Almeja 76 2 12.6 1.6
Calamar 78 - 16.4 0.9
Langosta 88 0.5 16.2 1.9
Langostino 115 - 17.9 4.3
Mejillón 95 3.2 14.4 2.1
Ostra 44 3.5 5.8 0.5
Pulpo 56 - 12.6 0.3
Vieira 78 3.4 14.8 0.1
VEGETALES
Acelga 25 4.6 2.4 0.3
Achicoria 20 3.8 1.8 0.3
Alfalfa, brotes de 52 9.5 6 0.4
Apio 21 3.3 1.1 0
Batata 114 26.3 1.7 0.4
Berenjena 25 5.6 1.2 0.2
407
Berro 19 3 2.2 0.3

Brócoli 32 5.9 3.6 0.3
Calabaza 26 6.5 1 0.1
Cebolla 38 8.7 1.5 0.1
Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4
Col Blanca 24 5.4 1.3 0.2
Col Morada 31 6.9 2 0.2
Coliflor 27 5.2 2.7 0.2
Endibia 20 4.1 1.7 0.1
Escarola 20 4.1 1.7 0.1
Espinaca 26 4.3 3.2 0.3
Espárrago 26 5 2.5 0.2
Hongos 28 4.4 2.7 0.3
Lechuga 13 2.9 0.9 0.1
Palmito 26 5.2 2.2 0.2
Papa 76 17.1 2.1 0.1
Pepino 15 2.7 0.7 0.1
Rabanito 16 2.8 0.6 0.1
Remolacha 44 9.5 1.7 0.1
Soya, germinados 58 5.9 4.1 1.1
Tomate 22 4.7 1.1 0.2
Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2
LEGUMBRES
Garbanzos 360 61 20.5 4.8
Haba 118 20.3 9.3 0.4
Lentejas 340 60.1 24.7 1.1
Soya 306 33.3 33.4 16.1
FRUTAS
Cereza 58 14.3 1.2 0.3
408
Ciruela 47 11.9 0.6 0.2

Coco 296 13.7 3.5 27.2
Dátil 57 13.8 0.8 0.6
Durazno 52 13.3 0.8 0.2
Granada 67 16.2 0.8 0.7
Higo 62 15.6 1.2 0.2
Kiwi 53 10.8 0.8 0.6
Limón 29 8.1 0.6 0.6
Mandarina 43 10.9 0.7 0.2
Manzana 58 15.2 0.3 0.3
Melón 44 11.1 0.6 0.3
Naranja 42 10.5 0.8 0.2
Níspero 44 10.7 0.2 0.6
Pera 56 14.8 0.3 0.2
Plátano 85 22.2 1.1 0.2
Pomelo (Toronja) 41 10.6 0.5 0.1
Sandía 22 5.3 0.5 0.1
Uva 68 16.7 0.6 0.7
FRUTOS SECOS
Almendra 547 19.6 18.6 54.1
Avellana 647 19.8 10.8 63.2
Castaña 640 20.5 13.2 60.3
Cacahuate 560 17.5 26.7 47.3
Nuez 664 13.2 13.7 67.2
Pistache 594 19 19.3 53.7
FRUTAS DESHIDRATADAS
Ciruela 255 67.4 21 0.6
Durazno 262 68.3 3.1 0.7
Dátil 274 72.9 2.2 0.5
409
Higo 274 69.1 4.3 1.3

Uva Pasa 289 77.4 2.5 0.2
FRUTAS ENLATADAS LIGHT
Cóctel de Frutas 36 8.34 0.38 0.12
Durazno en almíbar 14 2.8 0.2 0.2
Peras en almíbar 25 5.5 0.4 0.2
CEREALES
All Bran 233 73.3 13.3 3.3
Arroz Blanco 343 78.6 6.7 0.25
Arroz integral 353 75.8 8.7 1.7
Avena, hojuela 387 62.5 12.7 9.5
Avena, salvado de 383 58.9 17 8.8
Copos de Maíz 367 83 6.6 0
Copos de Maíz azucarados 367 93 3.3 0
Harina de Gluten 378 47.2 41.4 1.9
Maíz, harina precocida 374 81.4 7.2 1.2
Maíz, almidón de 355 88.2 0.3 0.1
Sémola 346 71 12 1.5
Trigo, harina 345 74.5 9.5 1.1
Trigo, harina integral 333 71 13.3 2
Trigo, salvado de 353 61.9 16 4.6
Masa de empanadas 385 43.5 5 21.2
Masa de pizza de molde 246 46.9 6.6 3.4
Ñoquis de papa 246 40.2 6.3 6.6
Ravioles de carne y jamón 253 44.4 9.1 4.4
Tallarines al huevo 287 56.8 9.2 2.6
Fideos de harina integral 359 70 15.4 1.7
PAN
Pan alemán 263 56.5 8.9 0.2
410
Pan francés 269 57.4 9.3 0.2

Pan blanco 256 52.4 7.6 1.7
Pan de centeno 245 50.5 8.2 1.1
Pan de salvado doble 228 36.8 13.5 3
GRASAS ANIMALES Y
VEGETALES
Aceite de girasol 860 0 0 100
Aceite de oliva 860 0 0 100
Manteca 744 0 1.5 82
Manteca baja en grasa 381 0 6.5 39.4
Manteca de cacao 925 0 0 94.5
Mantequilla de cacahuate 581 17.2 27.8 49.4
Margarina 730 0.4 0.6 81
Margarina light 333 1.8 0.2 36.1
MAYONESA Y SALSAS
Catsup 150 3.5 2 0
Mayonesa 800 1.5 1 81.3
Mayonesa ligth 374 7.5 0.5 38
Mostaza 75 6.4 4.7 4.4
Salsa inglesa 163 8.8 3.9 12.5
Salsa de soya 61 8.3 8.8 0
AZÚCAR Y DULCES
Azúcar blanca 385 99.5 0 0
Azúcar morena 373 96.4 0 0
Dulce de leche 284 52 5.5 6
Dulce de leche light 210 27 6 2.5
Dulce de membrillo 278 86.8 0.98 0.44
Jaleas 261 65 0.2 0
Mermelada 272 70 0.6 0.1
Miel 294 79.5 0.3 0
411
Chocolate blanco 563 52.2 7.1 36.2

Chocolate amargo 570 18 5.5 52.9
Chocolate de taza 471 58.9 5.4 32.1
Jalea light 106 26.1 0.4 0.07
Mermelada light 110 26.8 0.4 0.007
BEBIDAS
Agua tónica 34 8.5 0 0
Bebida de soya 44 10.1 0.5 0.2
Refrescos con gas 48 12 0 0
Chocolate con leche 542 54 6 33.5
BEBIDAS ALCOHOLICAS
Cerveza 48 13.8 0.6 0
Cerveza light 28 7.3 0.2 0
Champagne 118 30 0.2 0
Sidra 72 9.1 0 0
Coñac 280 69 0.6 0
Ginebra 245 61 0.8 0
Ron 305 75 0.7 0
Vodka 315 78 0.5 0
412

MODULO 15
ASPECTOS PROFESIONALES DEL
ENTRENADOR DEPORTIVO
413

MÓDULO 15
ASPECTOS PROFESIONALES DEL ENTRENADOR DEPORTIVO
15.1 PSICOLOGÍA DEPORTIVA

El éxito como entrenador dependerá de SU FILOSOFIA más que de cualquier otro factor. Esto
significa; los valores y principios que aplique en su vida diaria y la forma de incluir los
conocimientos que necesitará para desempeñarse profesionalmente.
“Ninguna decisión afectará más su manera de entrenar, que el significado que otorgue al
triunfo”.
Nuestra sociedad tiende a recompensar solo a los triunfadores y por eso la victoria ocupa un
lugar tan importante en nuestras vidas. El deporte, debe ser visto además de la competencia,
como un medio para desarrollar física, emocional e intelectualmente a las personas, ayudar a
forjar el carácter y a desarrollarse socialmente.
El deporte forma moralmente a los individuos, estableciendo códigos de ética que fácilmente
son transferidos a cualquier otro aspecto de la vida. A través del deporte, podemos extraer lo
mejor de nosotros mismos; compromiso, autoestima, lealtad, voluntad, liderazgo,
responsabilidad, determinación y una cantidad innumerable de otras virtudes.
Para ello, habría entonces que considerar que –“los deportistas son primero y los triunfos
vienen después”-.
El hecho, que los deportistas sean primero y los triunfos después, no significa que ganar no sea
importante. El objetivo de toda competición es ganar. Aunque lo más importante debería ser
“hacer todo para ganar”, que quiere decir, hacer el mayor esfuerzo posible, ateniéndose a las
reglas del juego, y no como muchos piensan “hacer lo que sea para ganar”, incluso trampa.
Para la mayoría de los atletas, sus mejores recuerdos no son solo los triunfos, sino los meses o
años de preparación para lograrlos.
El triunfo se obtiene únicamente con compromiso. Solo cuando existe un compromiso total,
donde se pone todo el esfuerzo encaminado a obtener cierto resultado, se puede alcanzar el
triunfo.
Hay que mantener la victoria como la meta; pero esforzarse para ganar un partido o una
competencia no constituye el objetivo más importante. Lo más importante es la integridad con la
que se obtienen los resultados. La disciplina, el trabajo en equipo y la confianza que genera un
trabajo bien hecho. Y al decir trabajo bien hecho, me refiero a la PASION, con letras
mayúsculas, que se tiene que invertir en todo el proceso. Si trabaja con pasión, cosechará
buenos frutos siempre. Muchos entrenadores no tienen un objetivo definido al dedicarse a esta
profesión; de hecho una gran mayoría se dedica a esto como consecuencia de su participación
en actividades deportivas. ¡Como fue deportista tiene que ser entrenador! Pero hay que
recordar que hay aspectos muy importantes que se deben conocer y que no siempre se
aprenden en la etapa deportiva-competitiva. La metodología y otras ciencias del deporte como
414
son, fisiología, psicopedagogía o la transmisión del conocimiento no se adquieren por haber

jugado futbol o haber practicado el boxeo.
Los “buenos entrenadores” conocen la diferencia que existe entre sus objetivos y los objetivos
de sus deportistas. Los “buenos entrenadores” se esfuerzan por conseguir la victoria, pero se
esfuerzan más por enseñar a sus alumnos como conseguirla. Ayudan a sus discípulos a
desarrollarse plenamente como seres humanos.
Para triunfar como entrenador en el competido mundo del deporte se necesita:

Definir una visión
La visión es la definición de nuestro futuro edificado sobre nuestros más elevados deseos. No
se puede triunfar sin sentir la pasión de crear el futuro y es allí donde obtenemos la fuerza
necesaria para conseguir lo que nos proponemos.
Establecer objetivos
La única forma de alcanzar una meta es establecer objetivos. Estos deben ser claros, realistas y
ejecutables, lo que no quiere decir que no se puedan alcanzar sueños imposibles. Hay que ir
paso a paso; nadie rompe un record del mundo solo por querer hacerlo, aunque hay que querer
hacerlo para poder romperlo. Como entrenador las metas pueden englobarse en 3 principales:
Ayudar a Ganar, a Divertirse y a Desarrollarse;
a. físicamente, a través del aprendizaje de habilidades, mejorando las capacidades físicas,
desarrollando hábitos saludables y evitando lesiones.
b. psicológicamente, aprendiendo a controlar las emociones y desarrollando un sentimiento
de autoestima, y
c. socialmente, aprendiendo a cooperar en un contexto competitivo y normas apropiadas de
conducta.
Así como existen diferentes razones personales para ser entrenador, existen también estilos
propios. El estilo determina la “forma de enseñar”.
Existen tres estilos principales de entrenadores: autoritario, dócil y cooperativo.

Hay entrenadores con 30 años de experiencia que han aprendido poco o nada y por el contrario
entrenadores novatos con solo unos cuantos meses, que parecen dominar las técnicas y sus
deportistas mejoran continuamente.
 Estilo autoritario
Es un entrenador que toma todas las decisiones. El atleta no tiene más remedio que acatar las
órdenes. Normalmente este tipo de entrenador “cree” que tiene todos los conocimientos y por
ello sus decisiones son irrefutables. No da explicaciones y desde luego no permite que se le
hagan sugerencias ni observaciones.
Era el estilo de entrenar del pasado y ha subsistido a través de los tiempos ya que forma parte
de la “cultura deportiva”. Muchos entrenadores consideran que tener el control significa
menospreciar a los deportistas; sin embargo solo tratan de ocultar sus deficiencias. Los atletas
se sienten frustrados porque no se pueden expresar libremente y pareciera que los logros son
del entrenador.
415
 Estilo dócil
Generalmente son entrenadores con poca capacidad de decisión. Evaden la responsabilidad y
en la mayoría de los casos hacen solamente lo necesario para “pasar” el día. Su participación
en la resolución de problemas disciplinarios se limita a separar a los contendientes. No aplican
una metodología adecuada y son por lo general muy poco responsables.
 Estilo participativo
Comparten la toma de decisiones con los atletas y siempre escuchan las sugerencias, tanto de
estos, como las de sus padres y otros entrenadores. Son muy responsables y se ganan el
respeto por su capacidad de liderazgo y orientación. El entrenador participativo brinda los
lineamientos que llevan al atleta a establecer sus propias metas y esforzarse por conseguirlas.
“Los entrenadores deben aprender a que los deportistas aprendan”
15.1.1 Una filosofía de triunfo

Las condiciones principales de un entrenador de éxito son:
 Conocimiento del Deporte

No hay forma de sustituir el conocimiento de las técnicas, las reglas y las tácticas del deporte
que se pretende enseñar. Hay quien piensa que estos conocimientos no son tan importantes
cuando se trata de atletas principiantes; de hecho enseñar los fundamentos requiere tantos o
más conocimientos que cuando se trabaja con un atleta avanzado o un profesional. Aunque en
realidad son conocimientos distintos.
 Motivación
Se pueden tener todas las habilidades del mundo, pero sin la motivación necesaria, nunca se
obtiene el éxito.
 Percepción
Es la capacidad para entender los sentimientos y las emociones de los atletas. Los buenos
entrenadores tienen una capacidad extraordinaria para percibir mensajes que envían los
deportistas. El entrenador de éxito sabe escuchar hasta aquello que se dice sin palabras y
comprender la alegría, emoción, ansiedad, malestar, enojo, frustración y la ira de sus pupilos y,
sabe en todo momento, como aprovechar cada situación para generar una sensación de
autoestima y motivación.
Estas son las cualidades que hacen ganar el respeto y la admiración de los deportistas y, que
sin duda abren la brecha del éxito.
Entrenar es comunicarse. Los buenos entrenadores son excelentes comunicadores y
normalmente cuando algo falla, ya sea en el entrenamiento o la competición es por falta de una
comunicación adecuada.
La comunicación incluye no solo el envío de mensajes, sino la recepción de los mismos.

Muchos entrenadores son muy hábiles en el envío de mensajes, sin embargo a la hora de
recibirlos carecen de la habilidad para “escuchar”.
Como comunicar un mensaje

La comunicación en el deporte consta de seis pasos:
416
1. Pensamiento (idea, sentimiento o intención) que quiere expresar el Entrenador

2. Traducción del pensamiento en una forma adecuada de mensaje
3. Transmisión del mensaje por cualquier medio (verbal o no verbal)
4. Recepción del mensaje por el interlocutor (atleta)
5. Interpretación del significado del mensaje (La interpretación depende del conocimiento
aplicado al contenido del mensaje y sus intenciones)
6. Respuesta a la interpretación del mensaje recibido
Porque falla la comunicación

 El emisor del mensaje no puede expresar correctamente su contenido o intención, o es
poco claro
 El emisor no comunica el sentido esperado del mensaje, por falta de habilidad verbal o
no verbal
 El emisor envía mensaje contradictorios o confusos
 El receptor no presta atención
 El receptor carece de la habilidad verbal o no verbal para interpretar el mensaje
correctamente
 El receptor entiende el contenido del mensaje, pero malinterpreta la intención del emisor
La ineficiencia de la comunicación no siempre recae en el emisor, tal vez el problema lo tiene el

receptor.
15.1.2 Características fundamentales del entrenador deportivo

Estudios recientes, realizados en los Estados Unidos revelan que cerca de 40 millones de
personas practican el Entrenamiento con Pesas, convirtiéndolo en la actividad de
acondicionamiento físico más importante y popular, por delante inclusive de la caminata o la
carrera. La razón es simple: los resultados se empiezan a apreciar en el corto plazo; aumento
de la fuerza, tono muscular general, disminución de la grasa corporal, mejoramiento de la
estética y de la salud, etc.
Aunque en México no tenemos ese tipo de estadísticas, podemos decir que el Entrenamiento
con Pesas cuenta con gran cantidad de adeptos y que en los últimos 10 años se ha suscitado
un cambio verdaderamente espectacular en la forma de participar en las actividades deportivas.
Es indudable que gracias a los medios de comunicación, el acceso a la información es cada vez
mayor y la "Cultura de la Salud" se ha globalizado. Por tal motivo el público demanda de los
gimnasios y lugares para el acondicionamiento físico un servicio de calidad, tanto del personal
que allí labora, como de las instalaciones y el equipo.
En México el "fenómeno del gimnasio" comienza a mediados de los 80's y a la fecha existen
varios cientos de ellos; la gran mayoría con instalaciones y equipamiento rudimentario, pero a
finales de esa década, surgen los primeros gimnasios importantes. En ellos la inversión alcanza
varios millones de dólares, lo que crea un nuevo nicho de mercado, donde el gimnasio deja de
ser el lugar para ejercitarse, para convertirse en el punto de reunión obligada de quienes,
teniendo el ejercicio como pretexto asisten ocasionalmente para socializar. Pero en ambos
casos, los gimnasios pequeños y grandes, tienen las mismas carencias y objetivos: Buscar el
mayor volumen de ingresos posible, sin importar prácticamente las necesidades individuales de
417
los asistentes. Por tal motivo podemos ver Instalaciones saturadas y poca o ninguna atención
de parte del personal.
La tarea del Entrenador Deportivo
Su labor consiste en saber guiar a los usuarios para obtener las metas que ellos mismos se
hayan planteado, no en los gustos o intereses del propio entrenador.
El Entrenador Deportivo debe cumplir con una serie de requisitos mínimos de capacitación y
ética profesional, además de considerar que tiene en sus manos la salud e incluso la vida de
personas que en muchos casos, por falta total de conocimiento, confían en el sin reserva
alguna.
La PROFESIÓN, dicho con palabras mayúsculas, de ENTRENADOR DEPORTIVO es de suma

importancia ya que gracias a los avances tecnológicos, que por un lado nos simplifican la vida,
van deteriorando irremediablemente nuestro organismo debido a la falta de actividad física y el
Entrenador o Preparador Físico, es la persona capacitada para contribuir a resolver ese
problema. Por desgracia esta noble profesión se ha prostituido trayendo consigo fármacos,
esteroides, table-dance, cheppendale y otros sistemas similares, no para ganarse la vida, sino
para aprovecharse de la ingenuidad y desesperación en algunos casos de quienes desconocen
las fórmulas mágicas del ejercicio. Afortunadamente, no todos son así y hay quienes si se
preocupan de su preparación continua y el servicio que pueden prestar a sus alumnos.
El Entrenador Deportivo representa la diferencia entre la enfermedad y la salud, entre la atrofia

y la hipertrofia, en resumen entre la vida y la muerte.
Hoy en día, estamos volviendo al principio de la medicina preventiva y no curativa. A mantener

la salud y no a buscar remedios para la enfermedad. La Organización Mundial de la Salud
(OMS) reconoce que el ejercicio y la correcta alimentación son la mejor medicina de todas, la
más barata y eficaz. El Entrenador Deportivo debe empezar por sentir orgullo de su profesión y
entregarse como cualquier médico en cuerpo y alma al estudio y la continua preparación para
alcanzar la excelencia.
Las cualidades fundamentales del Entrenador deportivo deben ser Aptitud y Actitud.
Dentro del terreno de la aptitud, el Entrenador Deportivo debe tener conocimientos básicos de
las áreas biomédicas (nutrición, anatomía, fisiología, biomecánica, kinesiología) Metodología y
Principios del Entrenamiento, Psicología y Primeros Auxilios.
Y en lo que respecta a la actitud, lo más importante es vocación de servicio. El Entrenador
Deportivo, cumple en ocasiones las funciones de Preparador Físico, Nutriólogo, Psicólogo y
Maestro, por lo cual la comprensión y el respeto deben formar parte importante de su carácter.
Hay otro aspecto primordial, la apariencia. “Para ser torero hay que parecer torero” y para ser
Entrenador hay que parecer Entrenador. Ser Entrenador Deportivo significa ser mentor y
predicar con el ejemplo. ¿Lo haces?, ¿Predicas con el ejemplo?
Para comenzar debemos por conceptuar la materia que nos ocupa el Entrenamiento Deportivo.
Entrenamiento es un concepto colectivo para todas las medidas del proceso de incremento y
mantenimiento del rendimiento deportivo. Desde el punto de vista médico-biológico se producen
418
en este proceso sistemáticamente estímulos motores repetitivos y supercríticos enfocados hacia

adaptaciones morfológicas y funcionales.
Desde el punto de vista pedagógico-conductista, se ejerce durante el mismo, una influencia

planificada y objetiva en todo ser humano (Grosser, 1986)
Niveles de capacidad como Entrenador Deportivo
 Monitor (auxiliar del Entrenador Deportivo)

 Entrenador de Nivel Básico o Preparador Físico (principiantes)
 Entrenador de Nivel Medio (desarrollo de programas para ciertas necesidades
especiales, bajar o subir de peso, mantenimiento)
 Entrenador de Nivel Alto (desarrollo de programas para grupos especiales (niños,
tercera edad, mujeres embarazadas, minusválidos)
 Entrenador de Alto Rendimiento (desarrollo de programas de alta competición)
15.1.3 La imagen del entrenador personal

¿Qué es lo que busca una persona al inscribirse en un gimnasio? resultados.
¿Qué pretende obtener alguien que contrata a un entrenador personal? mejores resultados.
Saberse vender, teniendo que vender

En una encuesta realizada en el año 2000, con una población heterogénea de diferentes
estratos socio-económicos y lugares de residencia, se pudo concluir que de cada 1000
personas que hacen ejercicio regularmente, solo 47 tienen el deseo, la motivación y la disciplina
para lograr la meta que se hayan planteado previamente y de estos solo, 1 tiene la capacidad y
experiencia necesaria para diseñar su propio programa de entrenamiento.
Sin embargo, de cada 10 personas que contaba con la asesoría de un entrenador personal 7
estaban satisfechas con sus servicios y 5 decían haber logrado un objetivo, que en algunos
casos habían intentado conseguir durante más de 10 años.
Por desgracia en materia deportiva ocurren cosas curiosas. Cualquiera es entrenador,

cualquiera pone dietas o rutinas y cualquiera receta o vende esteroides. No hay control de
dependencias gubernamentales, ni de federaciones, ni gimnasios. Desgraciadamente, en
muchos casos la salud y hasta la vida de muchas personas, está en las manos de este tipo de
“entrenadores”.
La responsabilidad del entrenador deportivo es prácticamente a pesar de lo que mucha gente

piensa es muy grande. No se puede “recetar o vender” lo que sea a quien sea pensando que
nadie va a reclamar, y que con negarlo, nadie puede fincar responsabilidades. Por eso, quien se
llame a sí mismo ENTRENADOR y tenga un poco de conciencia, debe saber que esta profesión
implica mucho más que solo “3 x 10”.
La profesión de Entrenador Deportivo es sin duda una de las más nobles, así como el médico
se encarga de “curar”, el Entrenador realiza una labor preventiva, ayudando a mantener la salud
y mejorar las condiciones orgánicas.
419
Para convertirse en un Entrenador Deportivo de éxito se tienen que seguir las 5 reglas de oro:
1. Conocimiento
2. Honestidad
3. Aptitud y Actitud
4. Motivación
5. Presencia
Conocimiento
La primera regla básica que debe cumplir el Entrenador Deportivo para alcanzar el éxito, es la
obligación de capacitarse de la mejor manera en temas como anatomía, fisiología, biomecánica,
metodología, psicología, etc., solo de esta forma podrá brindar el mejor servicio y ayudar
verdaderamente a la consecución de metas y objetivos de sus pupilos. Por desgracia, el
desprestigio del que esta actividad es objeto, es consecuencia de la improvisación de tantos
seudo-entrenadores, que sin escrúpulos diseñan “programas de entrenamiento”, dietas e
incluso ciclos de esteroides, convirtiéndose, en Entrenadores, nutriólogos, médicos e incluso
veterinarios, ya que muchas de las sustancias que administran son para animales.
Honestidad
La segunda regla: honestidad, no solo quiere decir, que hay que reconocer la propia capacidad,
sino que además no se debe engañar a quien paga por nuestros servicios.
Desde el momento en que se realizan las evaluaciones preliminares (que todo entrenador
debería realizar) y se marcan objetivos, hay que ser lo suficientemente honesto para decirle a la
persona: tu estado actual es este, y tus posibilidades reales son estas. Esto incluye también un
Servicio de Calidad; si se va a cobrar por servicios “personalizados” y se va a estar entrenando
a 5 gentes al mismo tiempo, pues ya no es tan “personalizado”. Yo se que muchas veces no se
gana suficiente, pero para venderse caro, hay que ofrecer un servicio de Excelencia
(conocimiento-motivación-resultados). Honestidad significa, no prometer falsas expectativas –
“vas a bajar 20 kilos en un mes”- o –“no te preocupes en 6 meses te pones como Arnold (y solo
pesa 58 Kilos)”-, significa no ponerle dietas, darle medicamentos y esteroides, aunque los haya
usado el propio entrenador y crea que sabe, porque “no le paso nada”. Se debe contar con un
equipo multidisciplinario en el cual el Entrenador sea el coordinador. Médico, nutriólogo,
psicólogo, terapeuta, etc.
Aptitud y Actitud
La gran mayoría de los entrenadores llega a esta actividad por circunstancias totalmente ajenas
al proceso normal, esto quiere decir que en vez de estudiar y prepararse para luego dedicarse a
trabajar formalmente, empiezan conociendo poco o nada y sobre la marcha toman cursos o
leen en revistas lo que consideran que es la información necesaria para ser GRANDES
ENTRENADORES.
Otros, no pocos, porque asistieron a cualquier seminario organizado por personajes que saben
tal vez lo mismo o un poco más que ellos, se sienten poseedores de la verdad absoluta y es
imposible refutarles cualquier concepto.
Los menos, se han capacitado en instituciones serias, con planes de estudio bien estructurados
y el profesorado más adecuado.
420
Pero unos otros deben luchar diariamente entre el dilema de Aptitud –vs- Actitud. No importa lo
mucho o poco que sepan si su actitud de diva no les permite ofrecer el servicio que el cliente,
socio del gimnasio, usuario o como le quieran llamar espera. Cuantos son los que se pasan el
día entrenando y viéndose en el espejo, creyendo que le están haciendo un gran favor al mundo
al permitirle observar esa maravilla de ser, que se recrea entre poses y contracciones
musculares. Al que no se le puede preguntar que hacer, porque se siente ofendido si se le
interrumpe. O aquel que con tal de quitarse de encima a “otro incómodo cliente” lo manda ha
hacer 1 hora de bicicleta. ¡Ah!, Pero que no se trate de la chica bonita a la que se quiere ligar,
porque en ese caso 5 horas de atención personal son pocas. O quizás aquel otro, que al no
tener ni la más mínima idea de lo que hace le pone la misma rutina de (3 x 10) a gordos, flacas,
altos y bajitas, pero eso sí lo dice con tal seguridad que hasta se le cree.
El otro extremo es igual de malo, se podrá tener la mejor ACTITUD, pero si no se tienen los
conocimientos suficientes, se puede llegar a lesionar gravemente a un persona o hacerla perder
años de su vida en rutinas mal diseñadas que nunca logran los objetivos.
Motivación
Cuarta regla. La única gente que puede lograr algo, tanto en la vida, como en el aspecto del
ejercicio, es la que tiene motivación y esa es la obligación del Entrenador Personal, ofrecer la
motivación suficiente para que se logren las metas personales. Esto principalmente es producto
de la experiencia; sin embargo, estudios sobre psicología son muy importantes.
Presencia
No se puede pretender vender una imagen de salud que no se tiene. Esto no quiere decir que
hay que ser un Adonis, pero si, que para poder conocer de un tema hay que practicarlo.
Además de un excelente estado físico, de salud y aspecto, se tiene que tener en cuenta la
imagen personal.
Como te ven, te tratan.
Un profesional debe vestirse como tal. El aseo y la higiene no tienen nada que ver con el dinero,
una persona limpia siempre generará más respeto que una persona sucia y descuidada.
La mejor inversión que se puede realizar en la vida es en uno mismo.

El hecho de cumplir con estas reglas básicas, no necesariamente garantiza el éxito, sin
embargo es casi seguro que si no se cumplen, no se tendrá éxito. La capacitación es básica
para alcanzar el éxito.
15.1.4 Focalización
El entrenador debe sistemáticamente trabajar los aspectos psicológicos del deportista, para
inculcar en su subconsciente la reacción automática ante ciertos estímulos.
El cerebro humano esta dividido en dos hemisferios que controlan individualmente todos y cada
una de las funciones, reacciones y actividades del ser. El hemisferio derecho se encarga
primordialmente de las emociones y es el más susceptible ante los sucesos no físicos
(metafísica), como la espiritualidad.
El programa de “focalización” busca desarrollar la capacidad psicológica del individuo, enfocado

en la optimización de recursos y la utilización de las “energías sutiles” que normalmente se
manifiestan en casos extremos, pero que, sin lugar a dudas, pueden hacerse surgir a voluntad
421
con el trabajo previo adecuado. De la misma forma que todos los deportistas tienen como
común denominador el deporte, todos los campeones tienen como común denominador la
determinación.
La determinación es aquello que permite a alguien lanzarse en paracaídas desde 3000 mts de
altura, correr un maratón, o cruzar el Canal de la Mancha nadando.
Que hace que unos ganen y otros no

¿Te has preguntado alguna vez de lo que serías capaz con tal de lograr tus metas? Cuantas
veces has sido tan honesto como para contestar, que si no has conseguido algo ha sido
solamente, porque no has dado el 100% necesario para lograrlo. No me refiero a no haber
conseguido las cosas debido a las circunstancias, sino a pesar de las circunstancias haber
hecho el máximo esfuerzo. Esa es la diferencia entre ganar y perder. Ser responsable de tu
actuación y buscar la meta sobre todas las cosas; determinación. Carl Lewis el gran atleta de
los Estados Unidos, dijo que tal vez ganar signifique 80% trabajo físico y 20% trabajo mental.
Indudablemente hay que considerar que un deportista sin trabajo físico no tiene nada que
hacer, pero de nada sirve entrenar y entrenar, cuando en el momento de la verdad tu mente no
está preparada para ganar. Ganar, cuantas veces como competidores o entrenadores hemos
gozado con el triunfo, y tal vez hayamos reflexionado en lo que puede sentir quien no gano; sin
embargo, en el deporte competitivo, no cabe de ninguna manera la consolación. El que pierde,
perdió y punto. Solo el que gana es el que cumplió cabalmente tanto con tus anhelos, como con
tus objetivos y en este negocio es lo único que cuenta.
Ya se que a estas alturas estas pensando, que extremista, al fin y al cabo un segundo o un
tercer lugar no san tan malos, y ya quisiera la mayoría no un 8vo. lugar en las Olimpiadas, sino
simplemente ir a las Olimpiadas. Desgraciadamente, ese es el problema, el conformismo. No
digo que no sea un gran logro ir a los Juegos Olímpicos o a un Mundial, y mucho más llegar a la
final o incluso quedar en las medallas o hasta en un segundo lugar; lo que quiero decir es que
“Para llegar al ORO, la meta tiene que ser el Oro”. Si sueñas con la plata, lo más que
conseguirás es la plata, y si tu meta es ir, tal vez irás, pero nunca podrás ganar.
Todo lo que existe en el universo físico primero existió en la mente de alguien. (Gibran)
El trabajo mental es básico para obtener el triunfo, pero para poder ganar el trabajo físico debe
estar al 100% y solo así tu mente te aportará ese % extra que necesitas para trascender. Hay
quien cree que haciendo la tarea mental ya no necesita esforzarse al máximo en lo físico. Es
uno de los más grandes errores, que se cometen. La Psicología es una herramienta, no la
solución; es parte de un todo.
15.2 CONSIDERACIONES LEGALES PARA EL ENTRENADOR DEPORTIVO

Ubicación del Entrenador en el Campo Legal
Entrenador: Es aquel que entrena o instruye, es decir aquel que comunica sistemáticamente
ideas, conocimientos o doctrinas.
Profesión: Empleo, Arte u oficio habitual de alguno, con el cual gana su sustento. Opuesto a
aficionado.
422
En conclusión; se puede decir que un entrenador es un profesional en la instrucción del

acondicionamiento físico.
15.2.1 Historia
Para poder definir la ubicación del Entrenador en el campo legal, es necesario conocer un poco
de la historia del derecho.
El derecho nace como una necesidad de regular la vida de los hombres para poder vivir en
sociedad. Existen diferentes tipos de Derecho, como el Derecho que rige a los países
anglosajones, entre los cuales se encuentra E.U.A., La Gran Bretaña, Canadá, entre otros. Este
es conocido como “Common Law” (Ley Común), el cual funciona por medio de decisiones
judiciales aplicadas por medio de tribunales. Este derecho proviene en sus inicios de Tribus
Teutónicas Germanas, e influencias de los Países Nórdicos.
Nuestro Derecho proviene del derecho romano-germánico, que tuvo sus inicios con el Imperio
Romano, el cual dominó gran parte de Europa. Posteriormente México tomó gran parte de las
ideas que nacieron de la Revolución Francesa, adaptándolas a su propia legislación.
Existe otra versión del Derecho Romano, que es la que adoptaron los países Musulmanes como
Turquía o Afganistán, así como también existen las Leyes del Islam y China.
15.2.2 Legislación Mexicana

Para definirla se tiene que encuadrar en la materia específica. Esto quiere decir; el Entrenador
no tiene el mismo tratamiento en todas las materias jurídicas, aunque en el fondo se trate de la
misma persona.
a) Materia administrativa Art. 1º. “En los Estados Unidos Mexicanos todo individuo gozará de
las garantías que otorga esta Constitución…”
En México todos estamos protegidos por la Constitución en la cual se especifica en los

siguientes artículos nuestra forma de gobierno:
 Artículo 39.- La soberanía nacional reside esencialmente y originalmente en el pueblo…

 Artículo 40.- Es voluntad del pueblo mexicano constituirse en una República
representativa, democrática, federal…
 Artículo 41.- El pueblo ejerce su soberanía por medio de los Poderes de la Unión…
 Artículo 49.- El supremo poder de la Federación se divide para su ejercicio en
Legislativo, Ejecutivo y Judicial…
En estos artículos se manifiesta la forma de gobierno de nuestro país, en la cual somos

representados en una cámara de Diputados y otra de Senadores que forman el Poder
Legislativo, que se encarga de proponer, aceptar y eliminar las Leyes que rigen nuestro país.
Dentro de nuestra constitución también se especifica:
 Artículo 3. Fracción II.- Los particulares podrán impartir educación en todos sus tipos y
grados…
 Artículo 5.- A ninguna persona podrá impedirse que se dedique a la profesión, industria,
comercio o trabajo que le acomode…
423
 Artículo 9.- Nos se podrá coartar el derecho de asociarse o reunirse pacíficamente con
cualquier objeto lícito… (Esto quiere decir que el Entrenador es libre de trabajar y
asociarse con cualquier persona, con fines de lucro
b) Materia administrativa (Ley de profesiones). Según la Ley de Profesiones, en el

o Artículo 1°.- Un título Profesional es aquel documento expedido por instituciones del Estado,
descentralizadas o particulares que tienen validez oficial, y dentro de esta Ley, se
encuentran las profesiones que requieren un título para poder ser ejercidas, (Art.
2o.transitorio); no se encuentra enumera la de Entrenador Deportivo, por lo tanto no
requiere de un título para realizar esta profesión, y no tiene consecuencias para con esta.
“Ley de Profesiones.”
c) Materia Civil (código para el D.F.) En materia civil se encuadra en los artículos 2606 y 2608,
que el que presta o recibe un servicio profesional, puede fijar la retribución debida por ellos,
así como el que sin tener título ejerza profesiones que requieran del mismo no tendrá
derecho a cobrar, así como tendrá las sanciones correspondientes. Esto quiere decir que
como Entrenador Deportivo uno tiene derecho a cobrar, en común acuerdo, lo que
considere por sus servicios, y al mismo tiempo está profesión, no tiene consecuencias por
realizarse sin título correspondiente, como lo enmarca la “Ley de Profesiones”.
d) Materia fiscal (Ley del Impuesto sobre la Renta). Normalmente un Entrenador obtiene sus
ingresos por honorarios, entendiéndose esto, como la prestación de un servicio personal
independiente, el cual esta reconocido en la Ley del Impuesto sobre la Renta Capítulo II
donde se exponen los derechos y obligaciones que tiene para con la Secretaría de
Hacienda y Crédito Público.
e) Materia laboral (Ley Federal del Trabajo). Todo Entrenador, debe tener un contrato, el cual
es denominado como “Contrato Individual de Trabajo” por virtud del cual una persona se
obliga a prestar a otra persona un trabajo personal subordinado, mediante el pago de un
salario. (Art. 20)
f) Materia del Deporte Federado o Amateur (Ley del deporte). Con lo que respecta la
normatividad del Deporte, se puede encuadrar al Entrenador Deportivo como un técnico en
el deporte, esto quiere decir que es la persona que desempeña una actividad útil y
especifica para una especialidad deportiva, mediante la aplicación de conocimientos y
capacidades adecuadas. También se puede considerar como metodólogo, ya que es un
técnico a cargo de aplicar, de manera sistematizada, los procedimientos científicos para el
entrenamiento del deportista.
Es importante señalar, como se llega a formar parte del Comité Olímpico Mexicano.
 Primeramente se forma un organismo deportivo, en donde presta sus servicios el técnico

en el deporte.
 Este organismo se convierte en un equipo y luego en un club que se asocia a una liga
 Esta se haya comprendida dentro de una asociación, que a su vez es parte de una
Federación que depende directamente de la Confederación Deportiva Mexicana
(CODEME).
424
Así es como un Entrenador Deportivo, es contemplado por el Deporte Federado en México.

DIARIO OFICIAL 35
SECRETARIA DE EDUCACION PUBLICA
LEY General de Cultura Física y Deporte
Al margen un sello con el Escudo Nacional, que dice: Estados Unidos Mexicanos.- Presidencia de la
República.
VICENTE FOX QUESADA, Presidente de los Estados Unidos Mexicanos, a sus habitantes
sabed:
Que el Honorable Congreso de la Unión, se ha servido dirigirme el siguiente
DECRETO
"EL CONGRESO DE LOS ESTADOS UNIDOS MEXICANOS, DECRETA:
Ley General de Cultura Física y Deporte
Título Primero
Disposiciones Generales
Artículo 1. La presente Ley es de orden e interés público y observancia general en toda la

República, correspondiendo su aplicación e interpretación en el ámbito administrativo al
Ejecutivo Federal, por conducto de la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte.
Artículo 2. Esta Ley y su Reglamento tienen por objeto establecer las bases generales de
coordinación y colaboración entre la Federación, los Estados, el Distrito Federal y los
Municipios, así como de la concertación para la participación de los sectores social y privado en
materia de Cultura Física y Deporte, teniendo las siguientes finalidades generales:
I. Fomentar el óptimo y ordenado desarrollo de la cultura física y el deporte en todas sus

manifestaciones y expresiones;
II. Elevar, por medio de la cultura física y el deporte, el nivel de vida social y cultural de los
habitantes en las Entidades Federativas, Distrito Federal y Municipios;
III. Fomentar la creación, conservación, mejoramiento, protección, difusión, promoción,
investigación y aprovechamiento de los recursos humanos, materiales y financieros
destinados a la cultura física y el deporte;
IV. Fomentar el desarrollo de la cultura física y el deporte, como medio importante en la
prevención del delito;
425
V. Incentivar la inversión social y privada para el desarrollo de la cultura física y el deporte,

como complemento de la actuación pública;
VI. Promover las medidas necesarias para erradicar la violencia y reducir los riegos en la
práctica de actividades físicas, recreativas o deportivas que pudieran derivarse del
doping, así como de otros métodos no reglamentarios;
VII. Fomentar, ordenar y regular a las Asociaciones y Sociedades Deportivas, Deportivo-
Recreativas, del deporte en la Rehabilitación y de Cultura Física-Deportiva;
VIII. Promover en la práctica de actividades físicas, recreativas y deportivas el
aprovechamiento, protección y conservación adecuada del medio ambiente;
IX. Garantizar a todas las personas, la igualdad de oportunidades dentro de los programas
de desarrollo que en materia de cultura física y deporte se implementen, y
X. Los deportistas con algún tipo de discapacidad no serán objeto de discriminación alguna,
siempre que las actividades a realizar no pongan en peligro su integridad.
15.3 AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE

Los auxiliares ergogénicos son sustancias utilizadas por los deportistas con la intención de
incrementar su desempeño físico-atlético. Un definición es "Cualquier medio que incremente la
utilización de la energía, incluyendo la producción, control y eficiencia energética”. Dentro de
esta amplia denominación se puede considerar dos grupos de sustancias ergogénicas: las no
permitidas y las NO permitidas o dopantes. Por definición el término "ergogénico" deriva del
vocablo griego ergon que significa "trabajo".
La lista de sustancias es muy grande y continúa incrementándose conforme pasa el tiempo. De

acuerdo a informes científicos, algunas de estas substancias pueden aumentar la capacidad
para realizar el trabajo físico hasta un 7%. Sin embargo debe aclararse que la eficiencia de
estas sustancias sólo se manifiesta si se acompaña de un programa de entrenamiento
sistemático, por esto resultan más beneficiados los deportistas con niveles competitivos altos,
ya que las actividades que realizan se encuentran en los límites de tolerancia. Cualquier
pequeña variación positiva en el desempeño del atleta es más que suficiente para continuar
utilizándolos; de aquí que se entiende el por qué los deportistas utilizan frecuentemente estas
sustancias.
Mecanismos de acción
Los principales mecanismos de acción de estas sustancias son:
 Fuentes suplementarias de combustible.

Ej.: ingestión de preparados de hidratos de carbono
 Sustancias que facilitan el flujo energético aunado a un incremento de catabolismo.

Ej.: Cafeína y anfetaminas (substancias prohibidas)
 Sustancias que minimizan la acumulación de productos derivados del catabolismo y que

pueden provocar fatiga.
Ej.: bicarbonato de sodio, arginina
426
 Sustancias que ejercen efectos específicos sobre el sistema nervioso, estimulándolo

central y periféricamente
Las principales sustancias ergogénicas utilizadas por los deportistas, van desde productos
naturales hasta sintéticos, como la espirulina, Kelp, jalea real, polen, proteínas, arginina,
citrulina, ácido pangámico, L-carnitina y picolinato de cromo y más recientemente la creatina y
la glutamina.
Tácticas comerciales utilizadas por empresas farmacéuticas

 Propaganda "disfrazada" la cual utiliza nombres de universidades u organizaciones
profesionales.
 Manejo poco ético del concepto “patente”. Engañando al consumidor
 Evaluación del producto mediante encuestas por correo que no aporta a los
consumidores la información precisa del producto.
Debido a que la gran mayoría de estos productos no se consideran como medicamentos, están
al alcance de prácticamente cualquier persona, provocando un aumento espectacular es su
consumo, ya que el aparato publicitario de los suplementos es uno de los más rentables hoy en
día. Así, por ejemplo, la venta a menudo de suplementos dietéticos generó EUA $3,300
millones en los Estado Unidos durante 1990. Debido a lo anterior, organismos como la Food
and Drug Administration (FDA) estableciendo una agencia de investigación sobre los efectos
negativos a largo plazo. En 1989 se retiró del mercado el producto L-triptófano, que se relacionó
con 32 muertes.
En México aún estamos lejos de controlar la automedicación; por esto las campañas de
fomento a la salud y educación son fundamentales, además de la supervisión de su consumo
por parte de los profesionistas como el médico del deporte y el nutriólogo. Por lo tanto la
utilización de estas sustancias debe contar con un soporte científico más consistente, ya que
con frecuencia el 50% de los informes mencionan resultados positivos y el otro 50% no
confieren variaciones. Por otro lado es muy frecuente que una gran parte del conocimiento
sobre el uso de estas sustancias no se publique, de tal manera que vuelve más problemática la
definición de los esquemas terapéuticos.
Las mejorías obtenidas por la utilización de substancias ergogénicas sólo son aplicables a
individuos que tienen un entrenamiento sistemático llegando alcanzar de un 3 a 7 % de mejoría
15.4 DOPING EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
15.4.1 Introducción
Tomando como referencia las marcas deportivas alcanzadas en el alto rendimiento, día con día
se buscan nuevos métodos y técnicas para tratar de superar dichos parámetros. Una forma
externa de influir en el desempeño físico del atleta ha sido mediante el consumo de sustancias
prohibidas por los reglamentos de las organizaciones deportivas. Estas sustancias, al ser
ingeridas, provocan un aumento artificial del rendimiento deportivo; pero de alguna forma
desestabilizan las funciones fisiológicas del organismo en detrimento de la salud.
427
Su utilización se opone a la filosofía que dio surgimiento al Comité Olímpico Internacional (COI)
en 1894, promoviendo todo un conjunto de valores éticos, morales, pedagógicos y humanistas
inherentes al deporte para lograr un desarrollo integral de la personalidad de los deportistas y
mejorando la comunicación entre los pueblos con el objetivo de salvaguardar la paz (Carta
Olímpica). Esta concepción filosófica se ha ignorado "olímpicamente", con la utilización de
sustancias tóxicas que colocan en desigualdad de posibilidades competitivas a los deportistas.
Por ese motivo, el COI ha solicitado a sus organismos agremiados su apoyo para evitar la
proliferación de esta practica nociva que destruye completamente los valores humanos que
deben prevalecer en toda competencia deportiva.
15.4.2 Uso de drogas en el deporte
¿Qué es el doping?
De acuerdo al Comité Olímpico Internacional (COI), doping es la administración o uso por parte
de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada
en cantidad anormal o por una vía anormal con la sola intención de aumentar en un modo
artificial y deshonesto su desarrollo en la competición.
Cuando la necesidad requiere tratamiento médico con alguna sustancia, que debido a su
naturaleza, dosis o aplicación puede aumentar el rendimiento del atleta en la competición de un
modo artificial y deshonesto, esto también es considerado doping.
Para implementar este concepto, el COI ha publicado una lista de sustancias prohibidas y ha
desarrollado un programa de detección de drogas en las Olimpíadas y Campeonatos Mundiales
y otras competiciones para detener el uso de estas sustancias.
¿De dónde proviene la palabra doping?

No está muy clara su etimología pero se ha propuesto como derivado de la palabra inglesa
"dope" que originalmente significaba pasta o grasa usada como lubricante; la Enciclopedia
Británica la atribuye a la voz flamenca "doop", que significa mezcla; en la actualidad hay
tendencia a relacionarla con el aminoácido DOPA o la dopamina.
El rigor despiadado de los deportes competitivos, la gloria del triunfo y las recompensas
sociales y económicas de los deportistas, obligan a buscar mejorar el rendimiento a cualquier
precio. La administración deliberada de sustancias no alimenticias con el propósito de
incrementar el rendimiento físico, así como la manipulación clínica de sustancias naturales, está
considerada como doping.
Orígenes del doping

El doping ha sido practicado en diversas formas desde hace 4000 años. Se sabe que en la
Grecia Antigua se utilizaba una mezcla de estricnina con vino y se comían setas alucinógenas.
Los Berserkes, guerreros nórdicos luchaban bajo los efectos narcóticos de cierta clase de
hongos.
El primer informe sobre doping por atletas fue en Ámsterdam en 1865, cuando los nadadores lo
usaron para atravesar los canales. En 1869 se registró el primer caso entre ciclistas, con la
sustancia llamada “speedball” que era una mezcla de heroína y cocaína, que aumentaba la
resistencia de los atletas; pero esto no llamó la atención del público sino hasta 1886 cuando
murió el primer ciclista por el consumo de estas drogas.
428
El consumo de drogas se comenzó a popularizar a finales del siglo XIX y principios del XX. A
los belgas se les acusaba de tomar una mezcla de azúcar con éter, a los franceses de utilizar
cafeína y los ingleses aspiraban oxígeno y una combinación de cocaína, heroína, estricnina y
cognac. En 1935 el químico yugoslavo Leopold Ruzicka desarrolló la primera testosterona
sintética.
Para alcanzar la cima de la alta competición internacional, los atletas se someten a los mas
estrictos programas de entrenamiento, alimentación, suplementación, así como apoyos
sicológicos; sin embargo, con la esperanza de convertirse en mejores que sus oponentes,
muchos y cada vez mas atletas, arriesgan sus carreras deportivas y su vida con el uso de
diferentes drogas y aunque la responsabilidad final es exclusiva del atleta, entrenadores,
médicos, federaciones, comités e incluso gobiernos apoyan esta práctica.
Razones por las que esta mal el doping
Morales
 Es contrario a los principios fundamentales de deportividad y juego leal
 Es un engaño y un insulto a uno mismo y otros
 Es una violación a la confianza y cubre de vergüenza a familiares, amigos, clubes,
federaciones y países
 Va en contra de las Leyes de algunos países y da lugar a persecución criminal
 Es una clara violación a las reglas del Comité Olímpico Internacional
Físicas
 Pone en riesgo la salud y en algunos casos la vida del individuo
 Causa efectos secundarios a corto, mediano y largo plazo, algunos conocidos y otros
todavía no
 Altera la preparación biológica del atleta
 Causa deterioro físico, en algunos casos irreversible
 Conlleva a la adicción, física o sicológica
Es indudable, que el uso de sustancias estimulante mejora considerablemente el rendimiento,

sin embargo, los efectos colaterales, además de su ilegalidad, hacen a muchos atletas correr
riesgos innecesarios.
Los cambios, en muchos casos irreversibles van desde el acné, la pérdida parcial o total del
cabello, cambios físicos y psicológicos, mayor riesgo de lesiones y recuperación mas lenta,
envejecimiento prematuro, debilitación general del sistema inmunológico, descenso de la
capacidad reproductiva, problemas con la concepción y el embarazo, impotencia y esterilidad,
desarrollo de los caracteres sexuales secundarios, problemas de corazón, hígado y riñones,
hasta la muerte.
¿Por qué existe el doping?

La aparición y extensión del doping se debe en gran parte a factores externos a la misma
esencia del deporte como el abuso de fármacos que se da en la actualidad y a la presión que
429
ejerce la sociedad sobre el deportista al que le exige una superación continua de su rendimiento
deportivo.
En nuestra sociedad, el medicamento no sólo se usa para combatir la enfermedad, sino también
como ayuda en estados fisiológicos límites (cansancio, dolor, sueño, ansiedad, frustración, etc.).
El deportista también recurre a ellos para estimularse o sedarse, aumentar su fuerza y masa
muscular, su capacidad cardiaca, concentración, calmar la fatiga, incluso la provocada por su
entrenamiento. En definitiva usa el doping para obtener el triunfo o para conseguirlo con menor
esfuerzo.
Tanto el deporte de recreación, amateur, como el competitivo, ocupan un lugar destacado en

las sociedades modernas. EI profesionalismo impulsado por las empresas y la televisión llevan
a los deportistas a esfuerzos tremendos y a una superación constante. También el atleta ante
una expectativa de mayores beneficios se sube a esa carrera desenfrenada y como le resulta
difícil mantener ese ritmo con medios naturales recurre al doping.
También hay deportistas amateurs y recreacionales que se dejan seducir por promesas de
cientos de productos que le pueden ayudar a practicar un deporte con más intensidad o a
obtener resultados deportivos que otra manera no conseguirían y que buscan afanosamente por
motivos de prestigio personal social.
El doping induce a un abandono del entrenamiento metódico por la falsa sensación de

seguridad que produce
¿Cuál es su proyección en la sociedad actual?

La organización socioeconómica del mundo actual impulsa a multitud de personas de diferentes
profesiones a buscar un incremento de su rendimiento físico y una disminución de la sensación
de fatiga ante un esfuerzo en un trabajo intenso prolongado. Ejecutivos, estudiantes,
conductores buscan a veces un suplemento artificial con el que puedan acrecentar sus
posibilidades físicas y psíquicas más allá de su límite natural, sin tener en cuenta el riesgo
intrínseco que esta actitud conlleva.
Se sigue buscando, con una ilusión tan antigua como el mundo, el producto milagroso que sea
capaz de transformar al individuo corriente en un superhombre. Esta fantasía forma parte
incluso de narraciones infantiles.
15.4.3 Clasificación general de las sustancias prohibidas (COI)
El Comité Olímpico Internacional clasifica las sustancias tóxicas en las categorías, que son:
 Estimulantes (amifanazol, anfrepamona, anfetamina, benzfetamina, cafeína,

clobenzones, clorfentermina, clorprenalina, cocaína, cropopamida, crotetamida,
dimentanfetamina, efedrina, estricnina, etafedrina, etmiván, etilanfetamina, fencarfamina,
fendimetrazina, fenetilina, fenilpropanolamina, fenmetrazina, fenproporex, fentermina,
fuerfenorex, meclofenoxanato, mefenorex, metanfetamina, metilefedrina, metifenidato,
metoxifenamina, morazona, niquetamida, premolina, pentretazol, pipadrol, pirovalerona,
prolintano y propilhexedrina).
430
 Narcóticos analgésicos (alfaprodina, anileridina, bruprenofina, codeína,

dextromoramida, dextropropoxifeno, diamorfina, dimidrocodeína, dipipanona, etilmorfina,
eyoeptazona,fenazocina, levorfanol, metadona, morfina, nalbupina, pentazocina,
petidina, pimonodina, tebacón, trimerpiridina).
 Esteroides Anabolizantes (bolasterona, boldenona, clostebol,

dehidrolometiltestosterona, estanozolol, fluoximestrona, mesterolona, metiltestosterona,
nandrolona, noretrandolona, oxandrolona, oximesterona, oximestolona, oximetalona y
testosterona).
 Betabloqueadores (acebutolol,, alprenolo, clenbuterol, nadolol, oxprenolol, propanolol,

y sotalol).
 Diuréticos (acetazolamida,ácido etacrínico, amilorida, bendroflumeriazida, benztiazida,

bumetanida, canrenona, clormerodrina, clortalidona, diclofanamida, espironolactona,
furesemida, hidroclorotiazida, mersalil y triamtero).
 Probenecid
Bibliografía:
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Hill,1999,464-474.
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71
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1.1 ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. DEFINICIONES

cardio-respiratoria, o de resistencia. A menos que se especifique lo contrario, aquí se usará el

1.1.1 Actividad Física

1.1.2 Sub-categorías de la Actividad Física

Aptitud física de salud

Aptitud física de desempeño

Aptitud física fisiológica

1.2.1 Protección de la Salud

1.2.2 Promoción de la Salud

1.2.3 Prevención de la Enfermedad

1.2.4 Restauración de la Salud

1.2.5 Historia de la Salud Pública

1.3 LA ACTIVIDAD FÍSICA A TRAVES DE LA HISTORIA

1.3.1 Desarrollo de la Ciencia del Ejercicio

1.4 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

Algunos de estos beneficios son:

1.5 EJERCICIO Y APTITUD FÍSICA

1.5.4 Efectos Fisiológicos del Ejercicio Agudo y Crónico

ansiedad y la depresión y tiene un impacto positivo sobre otras características psicológicas,

1.6 NECESIDADES DE EJERCICIO

¿Quién debería hacer ejercicio?

Nunca se debe iniciar un programa de entrenamiento sin el expreso consentimiento

¿Con que tipo de ejercicio se puede iniciar un programa?

1.7 CONCEPTOS SOBRE EJERCICIO

1.7.1 Beneficios del Ejercicio Físico

Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es

1.7.2 Ejercicio y Bienestar

1.7.3 Perjuicios del Ejercicio Físico

1.7.4 Gasto calórico

1. Duración del esfuerzo (tiempo): La cantidad de calorías quemadas dependerá de la

1.7.5 Tasa Metabólica Basal

1.7.6 Pérdida de Peso

1.7.7 Frecuencia Cardiaca

FCM = (220 – 40) = 180 (frecuencia cardiaca máxima)

 AA.VV. Ciencias da natureza.1º Secundaria. Editorial SM.

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2.1 HISTORIA DE LA ANTOMÍA HUMANA

2.1.1 Anatomía Humana

La anatomía sistemática o descriptiva: esquematiza el estudio del cuerpo humano

Hay otras modalidades: anatomía comparada, anatomía funcional, etc.

2.2 APARATOS DEL CUERPO HUMANO

El cuerpo humano está dividido en los siguientes aparatos:

2.2.1 Aparato Digestivo

Los órganos más importantes de la boca son:

2.2.1.8 Vesícula Biliar

Intestino delgado: Formado por tres porciones:

En el se realizan dos funciones distintas: