Destruir la grasa: Estrategias de combate para maximizar la prdida de grasa Escrito por Esther en Fitness Destruir la grasa: Estrategias

de combate para maximizar la prdida de grasa (Destroying Fat: War Room Strategies to Maximize Fat Loss) de Christian Thibaudeau es uno de los mejores artculos que he ledo que explica como preparar el entreno de pesas y el cardio para la definicin, basndose en principios que extrae de la experiencia en diferentes tipos de entreno y de entrenadores reconocidos que menciona como Poliquin y Bob Gajda. Los comentarios al artculo estn llenos tambien de muy buena informacin de la alimentacin segn el tipo de entreno y la recuperacin que se necesite. A continuacin teneis una traduccin de la mayor parte del texto, reducido en algunas partes por brevedad, adems de algunas notas mas y otros comentarios suyos posteriores. 3 escuelas de entrenamiento 1. Volumen alto para definir y esculpir el msculo. Es probablemente una idea absurda pero la que ms se oye en los gimnasios. Si quieres definir o fibrar aumenta las repeticiones por serie. Son las tpicas de 8-12 o de 15 a 20 para recortar. No se puede definir un msculo con pesas, as que haciendo repes altas no te har tener ms detalle o te esculpir nada, como se cree popularmente. S que gastas algo ms de caloras y se gasta ms glicgeno muscular al subir las series, pero no lo suficiente como para hacer que la grasa se queme. Adems seguramente no te ayudar a proteger la masa mscular, ms bien estaras propiciando su prdida. Por otro lado, en estado hipocalrico el cuerpo necesita una buena razn para mantener una masa muscular que le cuesta energa extra. Si vas de un entreno de fuerza a uno ms fcil (en lo que se refiere a la produccin de tensin muscular) las altas repes y el peso ms ligero no forzar al cuerpo preservar su masa muscular. Antes se necesitaba esa masa muscular para mover cosas pesadas y ahora solo le pides que mueva cosas ligeras as que ya no le hace falta todo ese motor enorme. 2. Entreno productor de lactato Segn el entrenador Poliquin existe una relacin directa entre el lactato producido y la generacin de la hormona de crecimiento. La hormana de crecimiento es altamente lipoltica (estimula el desbloqueo de cidos grasos) y es una hormona anticatablica (protege el msculo). Tambin es una de las razones por las que los corredores de 200 y 400m tienen tan poca grasa. Estas distancias crean una produccin de lactato gigante por todo el cuerpo. Otros atletas que hacen mucho trabajo lctico anaerbico incluyen los jugadores de basket y de hockey. En el entreno con pesas este concepto tiene algo en comn con la frmula iditica de recortar de que hablbamos antes: en general depende de rangos ms altos de repeticiones. Por qu? Porque la produccin de lactato se encuentra a su mximo con series de entre 50 y 70 segundos de duracin. Si cada repeticin dura 4 segundos (digamos 3 en el movimento eccntrico y 1 en el concntrico), para poder hacer esos tiempos ideales se necesitan rangos de repeticiones de 12 a 18 por serie. Sin embargo esta frmula se diferencia de la primera en primer lugar en que se estn reduciendo los intervalos de descanso drsticamente (a unos 30 segundos), normalmente alternas ejercicios de grupos musculares que se encuentran lo ms alejados lo ms posible uno de otro (para incrementar el lactato inducido por todo el cuerpo) y en que no se usa mucho volumen por grupo muscular como se hara en el tipico programa de definicin con ms de 20 series por grupo mucular. Los descansos reducidos y el usar ms msculos por sesin suben los niveles de lactato los cuales a su vez hacen subir la produccin de la hormona de crecimiento. As que comparada con la mnera tradicional, este segundo mtodo resulta ms efectivo ya que estimula la prdida de grasa mientras protege la masa muscular. 3. Entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular La mayora de los mejores entrenadores defienden esta filosofa. Cada vez ms culturistas de lite siguen entrenando tan pesado como puedan durante su periodo de pre-competicin. Dejan que el cardio y la dieta sea lo que les hace perder la grasa y simplimente siguen entrenando pesado para mantener su masa muscular. Cuanta ms masa muscular tengas ms razn para no dejar de entrenar pesado, ya que si el cuerpo no necesita mover nada pesado no necesita el msculo que consume ms energa en reposo. Menos an cuando se est de dieta que el cuerpo nota que le estas negando energa. As que est claro que hay dos opciones para perder grasa. Entrenar pesado y entrenar para maximizar la produccin de lactato. Y an nos queda otro factor en juego No se termina todo aqu, an queda algo ms. Segun el Dr. John Berardi en su texto sobre el fenmeno G-Flux, dice que los atletas que desempean distintos tipos de entrenamiento son ms delgados estn ms fibrados aunque tengan un consumo calrico elevado. Se ve en los jugadores de de hockey que normalmente no tienen una dieta espectacular y no son de tan buena gentica como los jugadores de futbol o esprinters. An as tienen poca grasa. Por qu? En primer lugar porque trabajan mucho en la zona anaerbica lctica: en la pista y en el gimansio pero tambin porque deben entranar utilizando una variedad de mtodos de entrenamiento completamente diferentes (necesitan fuerza, potencia, resistencia, tolerancia lctica, agilidad, etc.). Debido a la variedad de demandas fsicas que deben aguantar les ocurre lo que he llamado Hipermetabolismo. Sabemos que hay varias cosas que contribuyen a nuestro gasto energgtico diario (la cantidad de caloras que quemamos durante un da): a) Nuestro nivel metablico basal (NMB) que es la cantidad de caloras que nuestro cuerpo usa durante un periodo de 24 horas incluso en inactividad absoluta. b) Nuestro nivel de actividad: a ms actividad ms gasto energtico.

c) El efecto trmico de las comidas: la digesitn requiere caloras. Cuanto ms amenudo se come ms caloras se queman y la proteina tambin necesita ms energa para ser digerida y abosrbida que los carbohidratos y las grasas. d) El mantenimiento de la homeostasis: por ejemplo cuando hace fuera frio el cuerpo debe producir ms calor para mantener la temperatura. Esto requiere caloras. An as lo que solemos introducir en la ecuacin es respuesta de adaptacin del cuerpo. Sencillamente, nuestro cuerpo necesita energa y nutrientes para adaptarse al estres fisiolgico. Cada vez que tu cuerpo necesita reparar y construir una estructura (msculo por ejemplo), necesita energa para el proceso y nutrientes como materia prima. Necesitas reparar msculo despus de una sesin intensa de pesas? Eso te costar algo de energa y proteina! Tu sistema nervioso y las membranas celulares necesitan tambin repararse? Pus, s, ms caloras y adems lpidos y proteina. Necesitas que el cerebro te funcione? Pues necesitas aadir carbohidratos (o ketonas); es decir Energa! Como ves, la adaptacin requiere energa y nutrientes. As que tiene sentido que cuanto ms necesite tu cuerpo adaptarse al estrs fsico, ms nutrientes y energa requiere. Tener que adaptarse con ms frecuencia y en mayor medida subir bastante tu gasto de energa diaria, y no solo eso, sino que lo har durante periodos de tiempo relativamente prolongados, porque la mayora de las adaptaciones no son instantneas. De aqu viene lo de hipermetabolismo. Bien, pues a donde quiero llegar. Si usas solo un tipo de entrenamiento en seguida bajar la demanda causada por la adaptacin. Si siempre entrenas de la misma manera, tu cuerpo se volver eficiente rpidamente a hacer ese tipo de trabajo y como resultado cada sesin no representar mucho estrs, lo cual tambin significa que no necesitars adaptarte tanto. Menos demanda de adaptacin es igual a menos gasto calrico. Si utilizas diferentes tipos de entrenamiento durante tu semana (o incluso en un da) prevendrs, al menos en cierto grado, una eficiencia excesiva que bajara la necesidad de adaptarse. Cuantos ms tipos de entrenamiento diferentes tengas en tu rutina semanal, ms eficaz ser el programa previniendo la super-eficiencia. As que lo que estoy diciendo es que para perder grasa lo mejor es incluir diferentes tipos de actividades fsicas durante tu rutina semanal. 4 tipos de entrenamiento Cuantos ms entrenos distintos puedas incluir en tu rutina semanal ms resultados tendrs. Estos son los 4 tipos de entrenamiento que veremos: 1. Entrenamiento con peso de alta intensidad 2. Pesas para la produccin de lactato 3. Trabajo aerbico 4. Trabajo en sistemas de energa alcticos anaerbicos Entrenamiento con peso de alta intensidad Como estuvimos viendo, el objetivo de levantar pesado de nuestro entrenamiento es de mantenimiento o de incluso subir un poco de masa mscular mientras estamos en la fase de perder grasa. Siguiendo el mtodo que recomiendo, deberas hacer una o dos seisiones de pesas pesadas a la semana. Obviamente, slo se usaran movimientos compuestos durante ese da. Como estars bajo una restriccin calrica, necesitars bajar el volumen del entrenamiento para evitar sobrecargar tus estructuras. Por este motivo no necesitas (y no deberas) hacer ningn trabajo pesado directo para los biceps, triceps y hombros. Estos msculos sern trabajados lo suficiente con otros ejercios pesados que utilizaremos para conseguir nuestro objetivo principal, conservar la masa muscular. Durante una fase de restriccin calrica, no tiene mucho sentido utilizar un montn de ejercicios, ya que tu cuerpo casi seguro que no aadira msculo de todas maneras. No es el momento de trabajar tus partes ms dbiles o el equilibrio y la simetra, tan solo preservar cuanta ms masa muscular sea posible. Sugiero hacer los entrenamientos dividiendo el cuerpo en dos das: Da 1: Pecho y Espalda Da 2: Cudriceps y Femoral Estos entrenamientos podran ser as: A1. Ejercicio principal de pcho (Press con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Jalones frontales con agarre ancho, etc.) 4-6 reps Sin descansar 8 (o 10 seg. para cambiar de ejercicios como dira el entrenador Poliquin) A2. Pecho ejercicio secundario (aperturas con mancuernas, pjaros, etc) 6-8 reps Descansa 2 minutos y sigue con B1 Ejercicio principal de espalda (dominadas, remo gironda, remo a un brazo, etc. 4-6 reps Sin descansar B2. Ejercicio secundario de espalda (peso muerto, pull-through, hiperextensiones) 6-8 reps Tomate 2 minutos de descanso y vuelve a A1. Repite la superserie 5 6 veces. La misma lgica (superserie de ejercicio principal + ejercicio secundario) se aplica a los cudriceps y femorales. (E. del T.) Podra ser por ejemplo: A1. Sentadilla o Prensa A2. Extensin de cudriceps B1. Peso muerto piernas rgidas

B2. Curl Femoral Entrenamiento de Pesas para la produccin de lactato El objetivo de un entreno inductor de lactato es el de estimular la secrecin de la hormona del crecimiento (adems de gastar muchas caloras como combustible) a traves de una produccion de lactato de cuerpo entero. Cuantos ms msculos se ataquen en el proceso, ms efectiva ser la sesin. As que para esto seguiremos la siguientes pautas: 1. Trabajamos cuerpo entero 2. Minimizamos los intervalos de descanso (o maximizamos la relacin entre descanso y trabajo) 3. Utilizamos series que duren entre 50 y 70 segundos (12-20 reps) 4. Alternamos ejercicios para grupos musculares que se encuentran alejados uno de otro y sin relacin alguna. El mtodo que recomiendo se deriva de el entreno de Accin Periferal del Corazn (PHA), la cual es una forma temprana de entreno en circuito que Gadja utilizo para ganar el ttulo de Mr America en 1966. Realizars de 2 a 3 circuitos diferentes de 5 ejercicios por da, realizando cada circuito 3 veces. No hay descanso entren ejercicios dentro de un mismo circuito y podrs descansar de 1 a 2 minutos una vez que acabes las 3 series de un circuito. CIRCUITO A (12-15 repes por serie) A1 Ejercicio de Empujar horizontal A2 Ejercicio donde predomine el cudriceps A3 Ejercicio de Tirar horizontal A4 Ejercicio donde predomine el femoral A5 Ejercicio abdominal Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces. CIRCUITO B (15-20 repes por serie) B1 Ejercicio de Empujar Vertical B2 Ejercicio donde predomine el cudriceps B3 Ejercicio de Tirar Vertical B4 Ejercicio donde predomine el femoral B5 Ejercicio abdominal Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces. CIRCUITO C - OPCIONAL (15-20 repes por serie) C1 Ejercicio de biceps C2 Ejercicio de gemelos C3 Ejercicio de triceps C4 Ejercicio abdominal C5 Ejercicio de aislamiento para hombro Sin descanso entre ejercicios del mismo circuto. Realizar 3 veces. Las sesiones de generar lactato se hacen dos veces a la semana, no se deben realizar antes de una sesin de pesas de alta intensidad para evitar bajar en rendimiento. Fuerza al lmite es algo que no se puede entrenar de forma efectiva en estado de fatiga. La rutina semanal tendra la forma siguiente: Da 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda Da 2: Circuito inductor de lactato Da 3: Descanso Da 4: Alta intensidad Da 5: Descanso Da 6: Circuito inductor de lactato Da 7: Descanso Trabajo Aerbico S, ya se que se tiende a sobrevalorar el trabajo aerbico a ritmo constante, pero an as puede contribuir al proceso de perder grasa, especialmente teniendo en cuenta el aspecto de gasto calrico en estado hipermetablico. Pero habiendo dicho esto, si hacemos demasiado cardio a ritmo constante es una forma segura de per der msculo, as que no vamos a convertirnos en unos hamsters corriendo en cinta 4 o 5 veces a la semana. El trabajo aerbico por si solo es bastante poco efectivo, pero si lo hacemos durante periodos cortos de 20-30 minutos despus de hacer el circuito inductor de lactato podemos mejorar la eficacia de ese da: los CIL incrementan dramticamente la mobilizacin de los cidos grasos por el incremento de la hormona del crecimiento. Aadir una sesin corta de aerbico a ritmo constante en ese momento ayudar a que se usen ms de esos cidos grasos que se liberan. Con este mtodo conseguiremos que nuestras sesiones de 20-30 minutos sean tan efectivos como los entrenamientos con aerbicos 2 3 veces ms largos, sin el riesgo de caer en la prdida de msculo. As que ahora podemos actualizar nuestra rutina semanal a: Da 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda Da 2: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante

Da 3: Descanso Da 4: Alta intensidad Piernas Da 5: Descanso Da 6: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante Da 7: Descanso Trabajo en sistemas de energa alcticos anaerbicos Piensa en esprint. Alctico significa sin crear acumulacin de lactato. Como vimos con anterioridad, el lactato se maximiza con grandes esfuerzos que duran de entre 50 a 70 segundos. An as, an se produce mucho lactato en aquellos que duran entre 30 y 40 segundos. As que cuando se entrena en el sistema de energa alctico, deberas intententar un trabajo en el sistema de energa que dure unos 20 segundos o (preferiblemente) menos. A mi personalmente me gusta los sprints de entre 30 y 60 m, en otras palabras trabajo de velocidad. El trabajo alctico/velocidad es similar al trabajo de fuerza en que es imposible entrenarse eficientemente en esa capacidad en un estado de fatiga. Consume bastante metablica y neuronalmente. Por esta razn no puedes realizar una sesin alctica a) El da antes de un entreno de fuerza, ya que agotara el sistema nervioso demasiado para poder maximizar la fuerza b) El da despus de un entreno de fuerza, por la fatiga residual c) El da despus de un enteno inductor de lactato por fatiga residual As pues la nica solucin es realizar la sesin alctica el mismo da que el de otro entreno. Ya que estamos haciendo ya cardio de ritmo constante los das inductores de lactato, solo podemos poner el trabajo alctico el mismo da que el entreno de fuerza. S, habr bastante agotamiento del sistema central nervioso, pero an as ser la mejor solucin para nuestras necesidades. La nica opcin es usar una sesin alctica por semana y hacerlo el mismo da que el trabajo de fuerza del torso. Si los puedes separar uno por la maana y otro por la noche mejor. Tiendo a preferir el entrenamiento de pesas por la maana y la alctica por la tarde. As la rutina semanal quedara: Da 1: Pesas de alta intensidad Pecho/Espalda + trabajo alctico Da 2: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante Da 3: Descanso Da 4: Alta intensidad Piernas Da 5: Descanso Da 6: Circuito inductor de lactato 1 + 20-30 minutos de cardio a ritmo constante Da 7: Descanso Para la sesin alctica recomiendo los esprints o sprints con bicicleta. Si seleccionas los esprints recomiendo una sesin de unos 300-400m al mximo. Por ejemplo podras hacer: 430m (120m total) + 360 (180 total)= 300m 630m (180mtotal) + 260 (120m total9 = 300m 560m = 300m 1x 30m, 1x 60m, 2100m =290m etc. El resto de los intervalos deberan ser similar a los usados en una sesin de fuerza. Por ejemplo, en este programa tienes unos 5 minutos entre series de los mismos ejercicios principales. As que para nuestros esprints usaramos de 3 a 5 minutos de descanso, lo suficiente para estar completamente descansado antes de atacar el siguiente esprint. (N. del T.: Descansa en la cinta hasta conseguir un ritmo cardiaco por debajo de tu nivel de quemar grasa.) Este entreno combinado con una dieta de definicin inteligente te ayudar a perder grasa conservando la mayor masa muscular posible, haciendote ms funcional y atltico.

Consejo sobre dieta para msculo y definir Escrito por Esther en Dieta, Fitness Hola Esther, soy un chico de 22 aos y he conseguido parte de lo que quera quitarme once kilos de encima para quedarme algo fibrado y de corporacin muscular muy buena, estoy buscando dietas y respecto a la tuya e de felicitarte porque es la nica que me convence, te quera hacer unas consultas cuando se comen hidratos cuanto pasa de tiempo hasta que se convierta en grasa???? yo ahora lo que quiero es ganar msculo limpio solo porque me quitado mucha grasa la Verdad no esque estuviera gordo pero tenia grasa, y ahora quiero definirme mas y sobre todo definir la zona abdominal, la verdad que me estoy machacando el abdominal pero aun no consigo llegar a la tableta de chocolate bueno es pero que me des algn consejillo plis y enhorabuena por tu pagina, muchas gracias y hasta pronto. Hola Ral, Los hidratos los tienes que comer todos los dias. Son los que te daran la fuerza para superarte en el gim y mantenerte bien de energa a lo largo del da. Lo unico que necesitas es saber que la energa que no gastas ese mismo da se acumula y por otra parte que cuanto ms activo ests es cuando ms la necesitas y eso suele ser durante primeras horas del da. As que piensa en tomarte tus hidratos complejos sobre todo en las tres primeras comidas. Combnalos con los hidratos vegetales altos en fibra y en vitaminas y minerales. A medida que vaya pasando el da tomate ms verduras y

alguna que otra fruta (menos fruta si ests definiendo estricto). Despus del entreno es un buen momento, ya que puedes tomar azcares simples para reponer los msculos. El cuerpo est sediento de energa. La mejor combinacin es azcares simples, la protena y los suplementos, glutamina y creatina, si quieres. Hay batidos que ya lo tienen todo, pero son caros y no son necesarios si realmente sabes lo que tienes que comer. El azcar simple hace que suba la insulina a saco y absorba todas las proteinas que se encuentren en la sangre. Una buena dieta para ti: Desayuno: 50g Avena + leche de soja o leche + 3 cucharadas de suero de proteina Mi truco: Avena machacada o triturada. 2 minutos en el microondas y luego edulcorantes. Medio da: sandwhich pan integral con 125gr o media pechuga de pollo en filetes. (ajstalo segn tus necesidades de proteina) o 100gr arroz blanco cocido con pollo a la plancha a trocitos, alguna verdura salteada, algo de brcoli. Comida: Lo mismo que antes. A veces hago toda una comida al medio da y la divido en dos porciones. Ejemplo: Wok de verduras con 250gr de pechuga de pollo a trocitos. Como 125gr de pollo y reservo el resto para despus. Merienda: Batido de proteina una manzana (opcionalmente) Entreno - Isostar Drink Aid algn refresco deportivo Cena: Gran ensalada con dos latas de atn (envasado con agua) A veces los das siguientes a un entreno fuerte necesito ms hidratos para sentirme bien. Puedo dedicarme a recortar hidratos de las comidas de las maanas los das un poco ms de difinir. As puedo ir cortando poco a poco a la semana, sin que sea muy traumtico y seguir pudiendo entrenar fuerte. De todas formas, tal vez an as necesites bajar ms los hidratos. Si vas a hacer esto espero que sepas ya muy bien cuales son tus necesidades energticas diarias en nmeros y ests haciendo cuentas de todo lo que ests comiendo. Las bajadas drsticas harn a tu cuerpo reaccionar en sentido contrario y te puedes quedar sin msculo. Pero puedes ir acostumbrando el cuerpo a una bajada paulatina de carbohidratos y al mismo tiempo no tener que sacrificar la energa, siempre mantenindola en los mnimos diarios. A patir de ah como se pueden bajar hidratos sin sacrificar la energa mnima. Puedes sustituir parte de los hidratos por grasas monosaturadas y polisaturadas. Estas grasas las recomiendo tomarse en las ltimas comidas, despus de saber que te has comido durante el da. Es muy fcil pasarse de la energa necesaria y son muy calricas, as que engordan. Pero tomadas en la cantidad justa, una cucharada de aceite de lino antes de acostarse, o un puado de avellanas en la merienda, pueden ayudarte a no tener que tomar arroz al medio da por ejemplo, habendolo sustituido por algo de fibra, como coliflor o brcoli. Al bajar los carbohidratos en cada comida tambin estars manteniendo la insulina baja y la grasa monosaturada y polisaturada paradjicamente te ayudar quemar la que tienes acumulada. Ahora tambin empezar a tomar creatina para ayudarme ms con el tema de la fuerza y el recorte de hidratos. Aunque la gente suele decir que es mejor tomarse las proteinas despus del entreno, yo encuentro ms conveniente en mi caso tomarmelas justo antes. Mi teora es que son de absorcin rpida pero necesitan al menos 30 minutos para pasar a la sangre, as que cuando los msculos empiezan a trabajar, aunque no es el momento en que se alimentan, estn ahi disponibles y van entrando gradualmente. Adems tomo un refresco deportivo durante el entreno con maltodexitrina, que es un azcar simple, y sales minerales que ayudan a que me hidrate bin y me imagino que el azcar hace subir la insulina y que la protena que haba tomado se absorba rpidamente durante el entreno. Despus del entreno tendra mucho sentido el batido tambin, pero en lugar de eso prefiero hacer una comida completa, as que me tomo una ensalada con atn y algo de aceite de oliva. Si has hecho cardio despus del entreno, tambin puedes contar que hasta no comas estars an quemando grasa. No es bueno no comer despus del entreno, bastante al contrario, asi que no recomiendo que pases mucho sin comer aunque 30 minutos o 1 hora esta bien. As puedes comer bastante bien sin cansarte la mayor parte del ao e incluso permitirte comer lo que te de la gana unas cuantas veces a la semana. Aqu puedes ser todo lo extricto que quieras, ya sabes que todo lo que no sea limpio te engordar, aunque puede que si has estado machacando bastante el cuerpo no lo acumule. Ah es el punto al que queremos llegar idealmente. Pero es un trabajo de aos de ir cuidando el metabolismo y perfeccionandolo, perdiendo sensibilidad a la insulina. Si has perdido mucha grasa, ahora solo te queda perder lo ltimo. Mantn las proteinas durante todo el da y procura que nunca le falte al cuerpo nada. Mantente hidratado. Ten cuidado ahora de no pasarte con el cardio. Sube la intensidad del entreno, menos descanso entre series y haz superseries con grupos musculares antagnicos. Recuerda, no es entrenar ms tiempo, si no ms intensamente. Tu entreno que no pase de 40 minutos. Reparte el trabajo entre ms das, 4 est bin. Haz cardio de intervalos de intensidad, sin pasarte de intensidad, y haz 35 minutos los das sin entreno y 20 minutos mnimo los das de entreno, subiendo el tiempo gradualmente a medida que vayas adquiriendo ms fondo. Ve observando si vas perdiendo grasa y anotando tus progresos y ve ajustando la dieta a tus necesidades reales.