INSTRUCTIVO Desafio MUEVETE MAS-Rev4

INSTRUCTIVO
2022
www.hectorjdiaz.com
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Transforma tu mentalidad, tu salud y tu vida
A.- INTRODUCCIÓN
Ahora sí, bienvenido al Desafío Online Gratuito MUÉVETE MÁS (DMM) de 7 días continuos,
será una experiencia enriquecedora de movimiento de principio a fin.
Hasta hace relativamente poco tiempo, el movimiento era necesario para la supervivencia, nos
brindaba la posibilidad de alimentarnos; movimiento y alimentación tenían una relación natural
y equilibrada; nuestra modernidad rompió ese equilibro.
El movimiento es un estímulo ancestral que espera nuestro organismo, nuestro estilo de vida
cómodo y moderno nos ha llevado a minimizarlo convirtiéndonos en sedentarios, teniendo
esto graves efectos en en el bienestar, en la salud, en la longevidad y en la reserva cognitiva.
No dejamos de movernos porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de
movernos. Cita de Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario.
El sedentarismo es causa de las principales de las Enfermedades No Transmisibles (ENT) según
la Organización Mundial de la Salud, entre ellas tenemos: cardiopatías, hipertensión arterial,
síndrome metabólico, diabetes, varios tipos de cáncer, enfermedades mentales, alzhéimer,
demencias, ansiedad, depresión y un largo etcétera.
El Desafío MUÉVETE MÁS, es más salud, más vida.
B.- INSTRUCCIONES
Mi más sincera felicitación, esta decisión que acabas de tomar puede ayudarte a vencer el
sedentarismo de una vez por todas, es una nueva oportunidad de reencontrarte con la
actividad física y en definitiva con tu bienestar.
¿Qué tienes que hacer durante el desafío?
El DMM está diseñado en base a los mínimos requisitos de movimiento para la mejorar
tu estado de salud, comprobados por los resultados de mis clientes, mi propia
experimentación y contrastados con los estudios científicos más actuales.
Para completar exitosamente el desafío debes completar diariamente los siguientes 4 pasos:
1.- Estudiar las Píldoras de Hábitos Saludables.
2.- Realizar las Caminatas Diarias (movimiento diario).
3.- Realizar los Entrenamientos Eficientes.
4.- Registrar las actividades diarias.
Explico detalladamente cada una de las actividades del DMM y las diferentes opciones
disponibles para realizar adecuadamente cada una de ellas durante los próximos 7 días.
1.- Estudiar las Píldoras de Hábitos Saludables
Las píldoras tienen el objetivo de enseñarte los secretos sobre la creación de los hábitos de
forma simple y sencilla, a través de capsulas breves que podrás utilizar rápidamente, con una
duración máxima de 4 minutos en formato video, audio y texto.
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Las píldoras serán reveladas diariamente vía email y también estarán disponibles en la
Plataforma Digital del Desafío de la que te hablaré más adelante.
Debes reflexionar sobre la píldora del día en el grupo de WhatsApp y compartir opiniones con
los otros participantes, también las abordaremos en los contactos en directo y en el registros
de actividades diarias.
2.- Realizar las Caminatas (movimiento diario)
Caminar es la máxima expresión del movimiento, cada participante tendrá una meta de pasos
diarios de acuerdo con su condición, estas son:
a. Principiante le corresponde una meta de 3.500 pasos por día.
b. Intermedio le corresponde una meta de 7.000 pasos por día.
c. Avanzados le corresponde una meta de 10.000 pasos por día.
¿Cómo sé cuál es mi meta de pasos diarios?
Elige la descripción que más se adapte a tu situación actual, evita sobrestimar tu movimiento,
así evitarás el riesgo de lesión y la probabilidad de abandono. Quiero que termines el DMM.
Principiante: personas totalmente sedentarias, te mueves muy poco, trabajas más 8 horas
sentado o estás en tu casa mayormente en el sofá o acostado; en términos numéricos menos
de 1.000 pasos diarios promedio.
Intermedio: personas parcialmente sedentario, te mueves algo más, puede que trabajes entre
4 y 8 horas sentado, pero tienes movimiento o estás en tu casa con oficios del hogar y te
sientas/acuestas poco; en términos numéricos alrededor de 3.000 pasos diarios promedio.
Avanzado: moderadamente activo, te mueves, haces pausas activas puede que trabajes
menos de 4 horas sentado o alternas el trabajo de pie o estás en casa con oficios del hogar de
mucho movimiento; en términos numéricos alrededor de 7.000 pasos diarios promedio.
Si ya tienes una movilidad diaria de 10.000 pasos diarios promedio, te pediré aumentar tu
promedio hasta 12.000 pasos por día.
¿Cómo cuantifico el movimiento (pasos por día)?
Para cuantificar el número de pasos por día tenemos 3 opciones, a saber:
Opción 1. Aplicación en tu teléfono inteligente.
Descarga la aplicación más conveniente para tu teléfono inteligente, preferiblemente la que
corresponde a la marca y modelo, abajo tienes una breve lista con 6 opciones.
Samsung Health: Aplicación Health: Aplicación de Salud para
de Salud para teléfonos teléfonos iPhone de Apple.
Samsung.
Google Fit: sistemas Mi Fit: Aplicación de Salud de
operativos Androide. Google para teléfonos XIAOMI.
Huawei Health: Aplicación de Seguimiento de pasos: Aplicación

Salud para teléfonos Huawei. genérica para conteo de pasos.
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IMPORTANTE: Para que la aplicación contabilice los pasos, es necesario tener el teléfono
contigo al momento de realizar las caminatas.
Si eres de los pocos que no lleva el teléfono consigo siempre, te sugiero utilizar un bolso o koala
ligero para cargarlo.
Opción 2. Pulseras y relojes inteligentes.
Las pulseras inteligentes son la mejor opción dado que son fáciles de utilizar, son ligeras y
después de configurarlas no tendrías que hacer más nada excepto cargarlas cada cierto tiempo.
Si no tienes una, evidentemente significará un desembolso de dinero, aunque se consiguen
desde los 10$, las de mejor calidad superan los 30$ (dólares americanos).
Aquí una lista muy breve:
 Xiaomi Mi Band 6, desde 40$
 Amazfit Band 5, desde 29$
 Samsung Galaxy Fit2, desde 35$
Si dispones de un Reloj Inteligente o Smart Watcht es otra forma muy buena de contabilizar los
pasos diarios, ya estarás familiarizado.
Opción 3. Cuantificación manual.
Supongamos que no tienes teléfono inteligente (cosa que sería una novedad), o que por
situaciones personales no puedas llevarlo a tus caminatas y tampoco tengas pulseras o reloj
inteligente. Entonces ¿Cómo cuantifico mis pasos?
La solución es hacerlo de forma manual, debes conocer dos parámetros para cuantificar tus
pasos, estos son:
 Toma o mide la distancia en metros que recorres.
Aplica la siguiente fórmula: [PASOS=DISTANCIA(en metros)x1,312]
Ejemplo 1: si recorriste 6 kilómetros, es equivalente a 6.000 metros.
 PASOS=6.000x1,312=7.872 pasos equivalentes.
Ejemplo 2: vueltas a una cancha de futbol, 10 vueltas, perímetro de la cancha 320 metros.
 PASOS=10x320x1,312=4.199 pasos equivalentes.
3.- Entrenamiento Eficiente
Las rutinas de entrenamiento eficientes contienen movimientos (ejercicios) básicos, de corta
duración y serán adaptados a tu nivel de condición física actual, existen tres niveles:
a. Principiantes le corresponde una rutina de 5 minutos por día.
b. Intermedios le corresponde una rutina de 10 minutos por día.
c. Avanzados le corresponde una rutina de 20 minutos por día.
¿Cómo determino mi nivel de entrenamiento?
Elige la descripción que más se adapte a tu situación actual, evita sobrestimar tu movimiento
diario, así evitarás el riesgo de lesión y además la probabilidad de abandono.
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Principiante: persona totalmente sedentara, no has entrenado nunca, no has entrenado en
más de 12 meses, has entrenado el último año esporádicamente o menos de 1 día a la semana
en el último año.
Intermedio: persona parcialmente sedentaria, has entrenado los últimos 12 meses de forma
frecuente al menos 2-3 entrenamientos semanales de 60 minutos, de moderado a intenso. No
incluye rutinas de cardio o correr (trote).
Avanzado: persona moderadamente activa, has entrenado los últimos 6 meses de forma
frecuente al menos 3-5 entrenamientos semanales de 60 minutos, incluyes entrenamiento de
fuerza y alta intensidad. No incluye rutinas de cardio o correr (trote).
¿Por qué eficiente?
Porque se logra el estímulo suficiente para provocar un cambio perceptible, no se trata de
esfuerzos titánicos en largos periodos de tiempo, se de efectividad en menor tiempo.
Si estás pensando que 5 minutos no son nada, fíjate Usain Bolt podría correr 30 veces
los 100 metros planos, el tiempo es totalmente relativo a la condición de cada quién.
4.- Registro diario de actividades
Diariamente debes registrar tu actividad en un formulario de Google al que tendrás acceso desde la
Plataforma Digital del Desafío incluida en la descripción del Grupo Privado de WhatsApp.
¿Cómo registro las actividades del día?
Entra en la Plataforma Digital del Desafío, ubícate en la franja naranja claro.
La franja la encuentras debajo de la sección “Píldora de Hábitos Saludables” y debajo de la sección de

“Entrenamientos Eficientes”
 Has clic el botón naranja “IR AL FORMULARIO DE REGISTRO DEL DIA”.
Al hacer clic sobre le botón naranja, se abrirá en tu navegador el formulario de registro del día, a
continuación, te comparto una imagen en la versión escritorio.
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Las preguntas del formulario son muy sencillas y la mayoría de selección simple.
¿Qué debo hacer al completar el registro diario de actividades?

Al terminar de completar el registro con la información del día debes
 Pulsa el botón rojo “ENVIAR”.

 Completa el reCAPTCHA que valida que eres humano y no un bot malicioso.
 Confirma que se ha enviado, aparece el mensaje “se ha registrado tu respuesta”
 Recibirás una copia de tu respuesta desde la cuenta “Formularios de Google”
¿Para qué debo registrar diariamente?

El registro de actividades está diseñado para aprovechar el aprendizaje de segundo orden.
El aprendizaje de segundo orden es aquél que se da cuando revisas conscientemente los que
has hecho o estudiado, al registrar la información en el formulario tu cerebro entra en
funcionamiento recordando lo realizado en el día.
Si eres capaz de modificar al observador (tu), es como verte en tercera persona, o ver desde
otro punto de vista que conlleve a otra perspectiva.
Es muy simple, solo lleva el registro diario y veras.
Opción de Registro Manual
Es posible que tengas algún tipo de dificultad para acceder a internet o no tengas una
conexión confiable, por eso hemos habilitado la opción de registro manual, ver ANEXO 1.
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C.- PLATAFORMA DIGITAL DEL DESAFÍO
La Plataforma Digital del Desafío centraliza toda la información que necesitarás para completar el desafío
exitosamente.
Accederás a ella por dos vías, la primera mediante la descripción del Grupo Privado del WhatsApp del desafío y
la segunda a través del correo electrónico diario.
Posterior al Día 1, se irá actualizando la Plataforma con los días subsiguientes, es decir, el día 2 tendrás acceso a
la información de los días 1 y 2, así sucesivamente hasta el día 7.
Vistazo de la Plataforma Digital del Desafío Vistazo de la Descripción del Grupo para acceder a la
correspondiente al Día 1. plataforma Digital del Desafío.
 Sección de Píldoras de Hábitos Saludables,  Entra a la descripción del Grupo Privado pulsando
indicada en color ROJO. sobre el nombre del grupo.
 Sección de Entrenamientos Eficientes, indicada en  Sección de Descripción del Grupo, indicada en
color AMARILLO. color MORADO
 Sección de Formulario de Registro del Día,  Pulsa el enlace en color azul claro debajo del
indicada en color VERDE. título Platforma Digital del Desafío.
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D.- PREGUNTAS FRECUENTES
¿En realidad es gratuito?
El desafío MUÉVETE MÁS es totalmente online y gratuito.
No se efectuará ningún cargo económico durante su realización.
No te comprometes a ningún pago por el servicio de asesoramiento, plataforma digital,
material informativo y de contenido.
Es TOTALMENTE GRATUITO.
¿Cuál es la dinámica del Desafío Muévete Más?
Diariamente te enviaré:
 Una píldora de creación de hábitos, para que la visualices e internalicen, pude venir en
varios formatos (video, audio o texto).
 Un Entrenamiento Eficiente planificado dependiendo de tu nivel de actividad física.
 Te exigiré una meta de pasos diarios dependiendo también de tu nivel de actividad física.
Debes registrar diariamente las actividades realizadas en un formulario fácil e intuitivo.
¿En qué aplicación se podrán ver las actividades del Desafío?
He desarrollado una Plataforma Digital en formato WEB, significa que puedes acceder con
cualquier navegador desde dispositivos móviles, teléfono inteligente, tableta o computador de
escritorio con acceso a internet.
La plataforma Digital del Desafío Muévete Más estará disponible 24/7 durante los 7 días.
Los contactos en directo durante el desafío se transmitirán simultáneamente por Instagram,
Zoom y YouTube, las coordenadas de conexión estarán disponibles oportunamente.
¿En qué formato serán las rutinas de entrenamientos?
Los Entrenamientos Eficientes o Rutinas de Ejercicio estarán disponibles en dos formatos.
 Videos de corta duración cargados en YouTube.
 Documentos de 1 página en formato PDF.
Estarán disponibles 24/7 en la Plataforma Digital del Desafío.
¿Cuánto tiempo debo dedicar al Desafío MUÉVETE MÁS?
Muy poco tiempo.
He desarrollado el desafío para realizarse en el menor tiempo posible asumiendo que tienes
una agenda y que el tu tiempo es valioso. Veamos:
 Las Píldoras de Hábitos Saludables 5 minutos.
 Las Caminatas diarias depende de tu movimiento actual, para 3500 pasos serían 20
minutos, para 7000 pasos unos 40 minutos, para 10000 pasos unos 50 minutos;
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depende de la velocidad, este tiempo puede estar diluido en tus actividades diarias así
que no cuantifica directamente.
 Los Entrenamientos Eficientes de 5 a 15 minutos depende de tu nivel.
 Registro de actividades diarias en el formulario 5 minutos.
En general el tiempo de dedicación estará entre 35-60 minutos diarios
aproximadamente para beneficiarte de la actividad física.
Recuerda que son estimaciones, cada participante debe buscar su propia formula.
¿Cómo sabré cuál es mi nivel de actividad física?
Debes completar un formulario de entrada donde te haremos algunas preguntas para establecer
tu nivel de actividad física, básicamente tendremos como referencia los siguientes aspectos,
 Cantidad de horas sentado, acostado o sin movimiento.
 Cantidad de pasos por día.
 Cantidad de entrenamientos por semana.
¿Los ejercicios son adaptados a personas con obesidad? ¿Los ejercicios son de alto
impacto?
Sí, la persona con obesidad iniciara con el nivel de principiante y que son movimientos sencillos
y de bajo impacto (sin saltos, sin cargas externas, a baja intensidad).
Siempre y cuando sus funciones musculoesqueléticas estén activas. Adicionalmente y muy
importante que no tengas contraindicación médica para ejercitarte.
La gran mayoría de las patologías permiten la realización de actividad física de bajo impacto
como tratamiento paliativo.
¿No puedo salir a caminar, cómo puedo hacer?
Si por alguna razón, tienes una restricción de salir a caminar, puedes hacerlo dentro de casa
con movimiento de activación tales como:
 Caminata estacionaria o dentro de tu vivienda,
 Caminata estacionaria elevando las rodillas a nivel de la cadera,
 Subir y bajar escaleras.
 Saltos de cuerda simulados,
 Combinados navales,
Así como cualquier otro movimiento que implique activación muscular (jardinería, oficios del
hogar, etc.); estos no reemplazan el caminar, pero suman movimientos y pasos.
¿Este desafío lo puede hacer una persona que le haya dado Covid-19?
Si. Si la persona tuvo síntomas leves, debe necesariamente tener más de dos semanas de
recuperación.
Si la persona tuvo síntomas severos, debe tener más de 4 a 6 semanas de recuperación y contar
con un aval médico.
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¿Si a mitad del desafío me contagio de COVID-19 podré continuar?
No. Si te contagias de Covid-19 o cualquier otro virus debes suspender el desafío y guardar
reposo.
El reposo es necesario para reservar la energía para que tu sistema inmunológico la utilice en
función de combatir el virus.
¿Para hacer el desafío se debe estar totalmente sano?
No es necesario estar totalmente sano.
Existen un sin número de enfermedades no transmisibles, como: cardiopatías, diábetes,
cáncer, demencia, entre otras, donde es recomendable como tratamiento paliativo para
ayudar a mitigar los síntomas de las enfermedades la recomendación de realizar actividad
física de bajo impacto.
¿Podrás adelantar cuáles hábitos serán?
Las píldoras están dirigidas a construir hábitos, es conocimiento que colocaremos en acción y
que podrás utilizar para mantenerlos en el tiempo.
El principal hábito será el Movimiento.
¿Se pueden lograr cambios en sólo 7 días? ¿Cuánto peso puedo bajar?
Depende.
Las personas sedentarias, con sobrepeso y obesidad pueden lograr cambios perceptibles en ese
tiempo, mucho más que personas que tienen un peso ideal.
Pero múltiples factores pueden influir en tus resultados, como pueden ser:
 El entorno o contexto donde te desenvuelves.
 El grado o nivel de estrés que experimentas,
 Las enfermedades preexistentes y los medicamentos que consumes actualmente.
 Los hábitos alimenticios actuales.
 La mentalidad y el compromiso que asumas para el cambio.
Participantes de desafíos anteriores reportan pérdida de peso entre 1 y 3 kg, pero toma este
dato con pinzas por lo anteriormente expuesto.
Mi misión con el desafío es que te muevas más y los resultados llegarán tarde o temprano.
¿El seguimiento será individual?
No. El seguimiento será grupal, a través del Grupo Privado de WhatsApp y a través de los
formularios de registro.
Utilizaremos la fuerza de la comunidad para contagiarnos con la motivación e inteligencia
colectiva.
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¿El desafío incluye recomendaciones de alimentación saludable?
No. El desafío está diseñado para enfocarse en la actividad física y en el movimiento.
¿Una persona que ya entrena varias veces por semana, se puede unir al desafío?
Sí, totalmente.
Puedes usar este desafío para aprender sobre hábitos, salud y movimiento; además de
complementar tu movilidad diaria.
Si eres una persona que pasas muchas horas (+6h) sentado en el día y luego vas al gimnasio
1h y encima muchos de los movimientos los realizas sentado o acostado, entonces eres un
sedentario que entrena.
¿Cuáles son los horarios para hacer las actividades del desafío, caminar, entrenar,
ver las píldoras, registrar las actividades?
El desafío es asincrónico, significa que los participantes realizarán las actividades de acuerdo
con sus agendas, de acuerdo a su disponibilidad de tiempo y horarios.
El registro de actividades debe realizarse al final de la jornada diaria y como máximo al día
siguiente a las 10am hora de Venezuela.
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ANEXO 1.- REGISTRO DIARIO MANUAL DE ACTIVIDADES
Formulario/Días Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
¿Has completado el Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No
Entrenamiento
Eficiente?
¿Has alcanzado la Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No
meta de pasos diaria?
¿Cuántos pasos
acumulaste durante el
día? Ver Nota 1.
¿Has visto y analizado

la Píldora de Hábitos
Saludables del día? Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No Si / No
¿Cuál es tu REFLEXIÓN _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________

acerca de la Píldora de
Hábitos Saludables del _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________
día? _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________
_____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________
_____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________
_____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________ _____________
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NOTA 1: Solo números no incluyas otros caracteres, comas o puntos. Ejemplo 1: 1000 para 1.000 pasos durante el día. Ejemplo 2: 3450 para 3.450 pasos durante el día.
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La franja la encuentras debajo de la sección “Píldora de Hábitos Saludables” y debajo de la sección de

 Has clic el botón naranja “IR AL FORMULARIO DE REGISTRO DEL DIA”.

¿Qué debo hacer al completar el registro diario de actividades?

 Pulsa el botón rojo “ENVIAR”.

¿Para qué debo registrar diariamente?

¿Has visto y analizado

¿Cuál es tu REFLEXIÓN _______ _ _ _ _ _ _______

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