Secuencias

Secuencia 1
Brazos y piernas alternos
Músculos que accionan los miembros Superiores:

 Deltoides (flexión de la glenohumeral 90º)
 Pectoral Mayor
 Dorsal Ancho
Musculos que accionan los miembros Inferiores
 Cuádriceps e isquiotibiales
 Psoas iliaco
 Glúteo mayor
 Bíceps Femoral
Articulaciones:
 Hombros
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
Importante al momento de la ejecución:
 Mantener contracción isométrica de los músculos de los miembros superiores
 Rodilla flexionada de la pierna que va adelante
 Falanges extendidas (cuando no hay potes)
 Tronco recto
 Vista al frente
 Coordinación
Ejecución:
 Posición Inicial: Posición de firme.
 Desarrollo: Se debe empezar con una flexión de hombro con el brazo derecho totalmente extendido
hasta los 90º, la pierna derecha flexionada aproximadamente a 90º, la pierna izquierda se debe
realizar extensión de cadera con una ligera flexión de 10º o 20º y el brazo izquierdo debe quedar
extendido paralelo al cuerpo, el movimiento es alternado de brazos y piernas realizando el conteo
cuando el brazo alcanza la altura del hombro y la pierna quede en la parte posterior del cuerpo.
 Cierre: Para no perder el centro de gravedad se debe retroceder la pierna derecha primero hasta la
línea media del cuerpo y la perna izquierda se debe adelantar hasta llegar a la posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de Media a alta intensidad
SECUENCIA Nº 2
ELEVACIÓN DE PIERNAS FRONTALES
 Deltoides (Porción Acromial) Abducción del Brazo hasta los 90°
 Redondo Mayor Aducción del Brazo
 Pectoral Mayor (Porción External) Aducción del Brazo
 Dorsal Ancho
Músculos que accionan los miembros Inferiores
 Psoas Iliaco para trabaja para flexión del muslo
 El cuádriceps para extensión de la pierna
 Los gemelos trabajan para la flexión plantar del tobillo
Articulaciones:
 Hombros
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
 Comenzar elevando el miembro inferior izquierdo.
 El primer movimiento de los miembros superiores es para realizar la palmada por debajo de la pierna
elevada.
 La abducción de los miembros superiores es a 90º
 Las rodillas deben estar extendidas en la flexión del Muslo.
Ejecución:
 Posición inicial: Posición de firme.
 Desarrollo: En los miembros superiores deben realizar una aducción hasta completar una palmada,
luego una abducción hasta la altura de los hombros. En los miembros inferiores deben realizar una
flexión de cadera hasta los 90º empezando con la pierna izquierda subiendo con punta de pies, y la
pierna derecha debe esperar en punta de pie para utilizar el impulso del salto y subir la pierna con
facilidad y luego que la izquierda baje, la palmada se realizara al momento que la pierna este elevada y
por debajo de ella, es allí donde se realizara el conteo.
 Cierre: Se debe marcar una pausa al momento de bajar la pierna derecha y realizar el cierre con la
pierna izquierda y quedar en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 3
COMBINADOS LATERALES
 Redondo Menor Rotación Externa en ascenso del brazo a los 135°
 Dorsal Ancho Aducción de brazo
 Glúteo Mediano Abducción del muslo
 Glúteo Menor Abducción del muslo
 Glúteo Mayor (Las fibras superiores: abductoras)
 Sartorio Abducción del muslo
 Aductor Largo Aducción del muslo
 Aductor Corto Aducción del muslo
 Grácil Aducción del muslo
 Gemelos la flexión plantar del tobillo.
Articulaciones:
 Hombros
 Caderas
 radiocubital
 Tobillos
 Cuando se abducen los miembros inferiores también lo hacen los superiores.
 Los codos deben estar extendidos.
 La palmada debe ser por arriba de la cabeza.
 Falanges extendidas (cuando no hay potes)
 Vista al frente.
Ejecución:
 Posición inicial: Posición de firme.
 Desarrollo: Los miembros superiores deben realizar una abducción con el brazo extendido y al
momento de llegar a los 90º hacer una rotación interna de hombro combinado con una
pronación de los brazos de hasta lograr una palmada en la parte superior del cuerpo que es
donde se realizara el conteo de la secuencia, los miembros inferiores deben realizar saltos
bipodales realizando abducción y aducción en combinación con los brazos que mientras los
están en la parte superior las piernas están separadas, el conteo cuando las piernas están es
abducción y la palmada en la parte superior del cuerpo.
 Cierre: Este se realizara al culminar las series bajando los brazos y uniendo las piernas hasta
quedar en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de baja a Media intensidad
SECUENCIA Nº 4
SENTADILLAS
 Deltoides Contracción Isométrica (flexión de la glenohumeral 90º)
 Cuádriceps extensión de la pierna
 Isquiotibiales Extensión del muslo
 Glúteo Mayor, Mediano y Menor Extensión del muslo
 Bíceps Femoral Flexión de la pierna
 Tríceps Sural Estabilizador de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los movimientos
de flexión
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
• Miembros inferiores a la anchura de los hombros.
• Articulación del hombro flexionada a 90º
• Codos extendidos.
• La flexión de caderas y rodillas debe ser a 90º.
• Tronco recto.
• Manos empuñadas.
Ejecución:
 Posición inicial: Se debe realizar una abducción del miembro inferior izquierdo y los miembros
superiores deben hacer una flexión de hombro con las manos empuñadas hasta los 90º.
 Desarrollo: Se debe bajar con la espalda totalmente recta hasta hacer una flexión de la cadera, y de los
miembros inferiores de 90º manteniendo la planta del pie apoyada sobre el piso, para subir se realiza
una extensión total de los miembros inferiores, es arriba donde se realizara el conteo para esta
secuencia.
 Cierre: Se debe realizar una pausa al terminar las series se aduce (cierra) la pierna izquierda y los
brazos bajan hasta tomar la posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 5
COMBINADO DE BRAZOS
 Deltoides (flexión del hombro)
 Serrato Mayor elevación del brazo más allá de la horizontal juntamente con el músculo trapecio.
 Isquiotibiales Extensión de la cadera
 Glúteo Mayor Extensión de la cadera
Articulaciones:
 Hombros
 Caderas
• Contracción isométrica en zona lumbar
• Miembros inferiores a la anchura de los hombros
• Rodillas extendidas y sin flexionarlas en ningún momento
• Tronco recto
• Codos extendidos
• Vista al frente en todo momento
• (Corrige postura)
Ejecución:
 Posición inicial: Los miembros superiores deben realizar una pronación y aducción hasta quedar al
frente del cuerpo, en los miembros inferiores se debe abducir el miembro inferior izquierdo simultáneo
con los miembros superiores quedando al ancho de los hombros.
 Desarrollo: Para el conteo nº 1 se hace una flexión de tronco y de cadera manteniendo los brazos
extendidos y manteniéndolos en la línea media del cuerpo, nº 2 extensión de cadera y de tronco, nº 3
flexión de hombro a 180º, nº4 abducción y pronación de los brazos hasta 90º, nº 5 aducción y
supinación de brazos de 90º y para marcar las series de la secuencia se hará una extensión de hombros
hasta los 90º.
 Cierre: Se debe terminar la flexión de hombros y una supinación en los miembros superiores, en los
inferiores solo se debe aducir la pierna izquierda y terminar en la posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de baja intensidad
SECUENCIA Nº 6
FLEXIÓN DEL TRONCO
 Pectoral Mayor (Porción External) Aducción rotación interna del Brazo
 Bíceps Braquial ligera flexión del codo
Oblicuo Mayor del abdomen Rotación del tronco
Recto Anterior Mayor del abdomen Flexión del tronco
 Isquiotibiales Extensión de la cadera
 Glúteo Mayor Extensión de la cadera
Articulaciones:
 Hombros
 Caderas
 Codo
• Separación exagerada de los miembros inferiores.
• Posición inicial en forma de x
• Tronco recto
• Codos extendidos en la flexo-elevación
• Las rodillas totalmente extendidas
• Vista al frente en todo momento.
Ejecución:
 Posición inicial: Se debe realizar un solo movimiento donde el miembro superior derecho realice una
abducción y supinación mientras que el izquierdo queda flexionado aproximadamente a 120° apoyado
en la cresta iliaca, el miembro inferior izquierdo se debe abducir hasta el ancho de los hombros.
 Desarrollo: Por cada movimiento se debe realizar un conteo: n° 1 flexión de tronco y de cadera,
aducción del brazo derecho hasta tocar el pie izquierdo, n° 2 extensión de tronco y de cadera, flexión
de brazo a 120° aproximadamente, n° 3 flexión de tronco se extiende y aduce el brazo izquierdo hasta
tocar el pie derecho, n° 4 extensión de tronco y de cadera, flexión de brazo a 120° aproximadamente,
n° 5 flexión de hombros a 180°, para marcar las series de la secuencia se hará una extensión de
hombros hasta los 90º.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 7
SENTADILLA CON APOYO FACIAL
 Tríceps Braquial Extensión del Brazo
 Extensor radial Largo del carpo Flexión dorsal de la mano
 Extensor radial corto del carpo Flexión dorsal de la mano
 Extensor Común de los dedos Flexión dorsal de la mano
 Extensor del meñique Flexión dorsal de la mano
 Bíceps Femoral Flexión de la pierna
de flexión
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
 Muñeca
• Realizar la sentadilla en el primer movimiento y al regresar del apoyo facial, los miembros superiores
entre las piernas con falanges extendidas.
• En el apoyo facial los miembros inferiores van juntos, con los codos totalmente extendidos.
• Vista al frente en todo momento.
Ejecución:
 Posición inicial: Se realizara una abducción de el miembro inferior izquierdo hasta el ancho de los
hombros y los miembros superiores deben aducirse realizando una pronación totalmente extendidos
hasta quedar paralelos a la parte anterior del muslo.
 Desarrollo: Por cada movimiento se debe realizar un conteo, n° 1 se realizara una sentadilla 90°
manteniendo los brazos extendidos y los dedos direccionados hacia el piso, n° 2 realizar una flexión
palmar haciendo un apoyo facial, simultáneamente se deben extender los miembros inferiores hacia la
parte posterior, n° 3 se debe regresar a la posición número 1, n° 4 extension de piernas y cadera, n° 5
fleion de hombro a 180°, para marcar las series se debe hacer una extensión de hombros hasta los 90°.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 8
ELEVACIÓN DE RODILLAS ALTERNAS
 Redondo Menor Rotación Externa del Brazo
 Bíceps Braquial Flexión del Brazo
Oblicuo Mayor del Abdomen Rotación del Tronco
 Psoas Iliaco Flexión del Muslo
 Pectíneo Flexión del Muslo
 Isquiotibiales Flexión de la Pierna
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Columna dorso-lumbar
 Tobillos
 codos
• Miembros inferiores separados a la anchura de los hombros.
• Mantener contracción isométrica en los miembros superiores
• Las rodillas van al frente y lo que gira o rota es el tronco
• Las falanges distales del 2do, 3ero, y 4to metacarpiano en contacto con la sien.
• No inclinar el tronco.
• El semi-salto en la ejecución es esencial.
Ejecución:
 Posición inicial: En los miembros superiores se debe hace una abducción, flexión de brazo y supinación
con los dedos apoyados en los temporales, abducción de el miembro inferior izquierdo hasta el ancho
de los hombros.
 Desarrollo: Se debe empezar con una flexión de pierna y de cadera elevando la pierna hasta la altura
de la cintura realizando un salto al mismo tiempo debe haber una torsión de tronco con aducción de
brazo tratando de que el codo toque la rodilla, al bajar la pierna izquierda sube la derecha realizando el
mismo movimiento una flexion de pierna y de cadera y la torsión del tronco aduciendo el brazo
izquierdo para que busque el contacto con la rodilla derecha, todos los conteos se realizan cuando la
pierna esta a la atura de la cintura.
 Cierre: El miembro inferior izquierdo se aduce y las manos bajan hasta quedar en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 9
POSICIÓN BÁSICA
 Deltoides (Porción Acromial) flexión del hombro y Abducción del Brazo hasta los 90°
 Bíceps Braquial ligera semiflexión del codo
 Extensor radial corto (extensor y abductor de la mano)

• Miembros inferiores separados a la anchura de los hombros
• Rodillas desbloqueadas.
• En el primer movimiento debe haber una extensión y elevación del hombro.
• Cuando se proyecten los miembros superiores hacia delante los codos (proyectados hacia abajo), deben
quedar semi-flexionados y generando tensión.
Ejecución:
 Posición inicial: Los miembros superiores quedan ligeramente flexionados paralelos al cuerpo, el
mimbro inferior izquierdo se debe abducir (separar) hasta quedar al ancho de los hombros.
 Desarrollo: Los brazos deben hacer una flexión al llegar al punto del pecho las manos hacen un
movimiento de abducción para dar inicio a la extensión de brazo y la flexión del hombro, luego deben
flexionar de nuevo cuando la flexión llega al pecho se aducen las manos y se realiza una extensión del
brazo hasta quedar paralelas al cuerpo, el conteo se realizara cuando los brazos están en frente.
 Cierre: El miembro inferior izquierdo se abduce y las manos bajan hasta quedar en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de Baja intensidad
SECUENCIA Nº 10
EL CAMPEÓN
 Redondo Menor Rotacióxterna del Brazo
Oblicuo Mayor del Abdomen Ron Etación del Tronco
 Cuádriceps extensión de la Pierna
 Isquiotibiales Extensión del Muslo
 Bíceps Femoral Flexión de la Pierna
de flexión
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
 Codos
Importante en la ejecución:
• Miembros inferiores separados a la anchura de los hombros
• La sentadilla debe ser a 90º.
• Las rodillas van al frente y lo que gira o rota es el tronco.
• Tronco recto.
• Vista al frente.
Ejecución:
 Posición Inicial: En los miembros superiores se debe hace una abducción, flexión de brazo y supinación
con los dedos apoyados en los temporales, abducción de el miembro inferior izquierdo hasta el ancho
de los hombros.
 Desarrollo: Se empieza realizando una sentadilla a 90° inmediatamente después de la sentadilla se
flexión la pierna y la cadera elevando la rodilla hasta la altura de la cintura al mismo tiempo debe haber
una torsión de tronco con aducción de brazo tratando de que el codo toque la rodilla es un movimiento
continuo alternando las piernas, el conteo es realizado cuando la pierna está arriba.
 Cierre: El miembro inferior izquierdo se aduce y las manos bajan hasta quedar en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de alta intensidad
SECUENCIA Nº 11
COMBINADOS FRONTALES
 Deltoides (Porción Clavicular) Flexión del Brazo hasta los 90°
 Sartorio Abducción del muslo
Articulaciones:
 Hombros
 Caderas
 Tobillos
Importante al momento de ejecución:
• La posición inicial con los miembros inferiores juntos.
• Puños juntos y pegados al cuerpo.
• Cuando se flexionan los hombros a 90º hay una leve separación de los puños, y el regreso es a la posición
inicial
• Se debe realizar con las puntas de los pies
• Vista al frente.
Ejecución:
 Posición inicial: Los miembros superiores deben aducirse hasta quedar con las manos empuñadas
paralelas al cuerpo, mientras que las puntas de ambos pies se deben unir.
 Desarrollo: Los miembros superiores deben realizar flexión de 90° y extensión de hombros, cuando
suben lo deben hacer en forma de V, los miembros inferiores deben realizar saltos bipodales
realizando abducción y aducción en combinación con los brazos que mientras los están en la
parte superior las piernas están separadas, el conteo cuando las piernas están es abducción y
los brazos a la altura del hombro.
 Cierre: se realizara al culminar las series bajando los brazos y uniendo las piernas hasta quedar
en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 12
100 METROS PLANOS
 Extensor radial largo del carpo Flexión dorsal de la mano
 Tibial Anterior Flexión del tobillo
Articulaciones:
 Hombros
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
• Contracción isométrica en los miembros superiores
• La posición inicial debe ser con el miembro inferior derecho adelante.
• Rodilla flexionada sin pasar la punta del pie (Apoyo del talón)
• El apoyo de las manos debe ir paralelo con la punta de los pies o un poco más adelante.
• En toda la acción motora se deben seguir estos los parámetros, ya que hay riesgo de lesión de rodillas
Ejecución:
 Posición inicial: Se debe bajar realizar una flexión de hombros hasta los 90° con una flexión palmar
para el apoyo facial, los miembros inferiores el izquierdo debe quedar extendido mientras que el
derecho debe quedar con flexión de pierna y de cadera, el movimiento se empieza flexionando la
pierna izquierda y extendiendo la derecha, el conteo se realizara cuando cada pierna este en
flexionada.
 Cierre: Se debe realizar una extensión completa del tronco, la cadera y la pierna derecha uniendo la
pierna izquierda y quedando en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de Media a Alta intensidad
SECUENCIA Nº 13
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS
 Pectoral Menor Antepulsión
Articulaciones:
 Hombros.
 Codos.
 Muñecas.
 Cadera.
 Rodillas.
• Piernas juntas
• Contracción isométrica de los miembros superiores y zona lumbar
• Codos proyectados hacia fuera
• Vista al frente
• Flexionar los codos a 90º y extenderlos por completo.
Ejecución:
 Posición inicial: Se debe realizar una flexión de tronco, de caderas, de hombro a 90° y una flexión
palmar para el apoyo facial, mientras q los miembros inferiores primero se extenderá la derecha y
luego la pierna izquierda.
 Desarrollo: Se debe realizar una flexión y extensión del brazo permitida por la articulación del codo, el
conteo se realiza al momento de culminar la extensión del brazo.
 Cierre: Se debe empezar por flexionar primero la pierna derecha, luego se realizara una extensión
completa del tronco, la cadera y la pierna derecha uniendo la pierna izquierda y quedando en posición
de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 14
REMO ACOSTADO

 Redondo Mayor Lleva el brazo atrás
 Dorsal Ancho
El abdomen directamente (Recto Abdominal)
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Hombro.
 Muñecas.
• Para la posición inicial, rodillas semi-flexionadas, leve inclinación del tronco hacia atrás, el apoyo de las
manos debe ser con los pulgares apuntando hacia los glúteos, y codos semi-flexionados.
• En la ejecución, para el primer movimiento, el tronco y las rodillas se acercan (ahí se cuenta) para luego
alejarse nuevamente sin dejar caer los pies en el piso.
Ejecución:
 Posición inicial: Se debe abducir la pierna izquierda realizando una flexión de tronco, de caderas y de
piernas, el hombro queda extendido y las manos direccionadas hacia los glúteos.
 Desarrollo: Se debe realizar una flexión de pierna y de cadera llevando las rodillas al pecho, al
momento de extender el tronco debe extender hasta quedar aproximadamente a 45°, el conteo se
realizara cuando las piernas estén flexionadas.
 Cierre: Se debe separar la pierna izquierda, se realiza un apoyo con el brazo izquierdo utilizándolo
como impulso y poder subir, ya estando arriba se une la pierna izquierda y se queda en posición de
firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 15
VELOCIDAD ESTACIONARIA

 Tríceps Sural
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
 Codos
• Flexión de caderas a 90º
• El braceo constante y alternado con los miembros inferiores
• Bíceps (En mayor proporción cuando se usan potes)
• Tronco recto
• Vista al frente
• realizarlo con la punta de los pies
• Se comienza con el miembro inferior izquierdo
• El conteo se realiza cuando el pie del miembro inferior izquierdo hace contacto con el suelo
Ejecución:
 Posición inicial: Los brazos deben flexionarse hasta los 90° y la pierna izquierda abducirse (separarse)
hasta el ancho de los hombros.
 Desarrollo: Es un movimiento combinado de flexión de pierna y de cadera, mientras que los miembros
superiores aproximadamente a 45°, siendo un movimiento acelerado se verá como una oscilación de
brazos, el conteo se realizara con la pierna izquierda.
 Cierre: Se debe marcar una pausa luego de culminar las series allí se aduce la pierna izquierda y los
brazos pasan hasta quedar en posición de firme
Intensidad:
Ejercicio de Alta intensidad
SECUENCIA Nº 16
EL DINÁMICO
Extensor del meñique Flexión dorsal de la mano
El abdomen (Recto Abdominal)
 Tríceps Sural
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
 Codos
 Muñeca
• La flexión de las caderas en el salto
• Sentadilla (en descenso)
• Flexión-extensión de codos
• Sentadilla (en ascenso)
• Vista al frente
• Sincronización grupal
Ejecución: Posición inicial: Los brazos flexionados aproximadamente a 45° y se realiza una abducción de la
pierna izquierda.
Desarrollo: Por cada movimiento ser un conteo, n° 1 salto bipodal con flexión de pierna y de cadera, n° 2
sentadilla a 90° con flexión de hombros manteniendo los brazos direccionados hacia abajo, n° 3 plancha facial,
n° 4 flexión y extensión de codos, n° 5 sentadilla a 90°, para culminar la serie extensión de pierna y de
cadera. Cierre: Se debe marcar una pausa luego de culminar las series allí se aduce la pierna izquierda y los
brazos pasan hasta quedar en posición de firme.
Intensidad: Ejercicio de Alta intensidad

SECUENCIA Nº 17
TORSIÓN DEL TRONCO
 Redondo Mayor Rotación Interna del Brazo
 Deltoides Abducción del hombro
 Pronador Redondo Pronación del Antebrazo
Articulaciones:
 hombros
 Tobillos
 Codos
• Pronación del Antebrazo derecho o izquierdo opcional
• Realizarlo con la punta de los pies
• Girar del tronco correctamente
• Mantener la contracción isométrica de los miembros superiores e inferiores
• Vista al frente
Ejecución:
 Posición inicial: Los miembros superiores se deben flexionar y aducir, el brazo izquierdo debe realizar
una pronación para quedar de frente palma con palma y realizar una empuñadura con ambas manos,
el miembro inferior izquierdo se debe abducir (separar) hasta el ancho de los hombros.
 Desarrollo: Se realizaran saltos bipodales, de derecha a izquierda utilizando los brazos como centro de
gravedad, el conteo se realizara continuo empezando con la derecha.
 Cierre: Se debe realizar un giro de 45° hacia el centro allí los brazos deben bajar y quedar en posición
de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 18
HIPER-EXTENSIÓN
 Extensor radial corto (extensor y abductor de la mano)

 La zona lumbar y el dorsal ancho
 Tibial anterior (flexión dorsal del pie)
Articulaciones:
 Hombros
 Rodillas
 Tobillos
 Codos
 Intervertebral (zona dorso-lumbar)
 Falanges distales en la sien
 Los miembros inferiores deben estar paralelos
 Buena extensión
 Sincronización grupal
Ejecución:
palmar para el apoyo facial quedando de cubito abdominal, los miembros superiores se debe hace una
abducción, flexión de brazo y supinación con los dedos apoyados en los temporales.
 Desarrollo: Se debe realizar una extensión del tronco, el movimiento es continuo subir y bajar, el
conteo se realizara cuando se está arriba en el punto máximo.
 Cierre: Realizando la plancha con apoyo facial se debe empezar por flexionar primero la pierna
derecha, luego se realizara una extensión completa del tronco, la cadera y la pierna derecha uniendo la
pierna izquierda y quedando en posición de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 19
ABDOMINALES COMBINADOS
Recto Abdominal Flexión del Tronco
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
 Codos
• Semi-flexión de las rodillas
• Flexión del tronco
• El contacto de los codos con las rodillas de forma alterna
Ejecución:
 Posición inicial: Se debe abducir la pierna izquierda bajando al flexionar tronco, cadera y piernas, los
miembros superiores se debe hace una abducción, flexión de brazo y supinación con los dedos
apoyados en los temporales, se debe quedar de cubito dorsal, con las piernas flexionadas a 45°.
 Desarrollo: Se debe empezar con una flexión de pierna y de cadera elevando la pierna hasta la altura
de la cintura realizando se debe haber una torsión de tronco con aducción de brazo tratando de que el
codo toque la rodilla, al momento de bajar el tronco debe quedar a 45°, y sigue el movimiento pero
con la pierna y el brazo derecho, el conteo será realizado cuando rodilla y codo se encuentren.
firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 20
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS CON PIERNAS ALTERNAS
Articulaciones:
 Hombros
 Codos
 Muñecas
• Piernas juntas
• Codos proyectados hacia fuera
• Vista al frente
• Flexionar los codos a 90º y extenderlos por completo
• La flexión plantar
Ejecución:
palmar para el apoyo facial, mientras q los miembros inferiores primero se extenderá la derecha y
luego la pierna izquierda.
 Desarrollo: Se debe realizar una flexión y extensión del brazo permitida por la articulación del codo, al
momento de la flexión se debe extender la cadera a 30° aproximadamente empezando con la pierna
izquierda, el conteo se realiza al momento de culminar la extensión del brazo y la pierna baja,
alternando la izquierda y la derecha.
 Cierre: Se debe empezar por flexionar primero la pierna derecha, luego se realizara una extensión
completa del tronco, la cadera y la pierna derecha uniendo la pierna izquierda y quedando en posición
de firme.
Intensidad:
SECUENCIA Nº 21
COMBINADO DE PIERNAS
 Dorsal Ancho
El abdomen directamente (Recto Abdominal)
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Codos
Importante al momento de la Ejecución:
• Elevar las caderas en la posición inicial
• Vista al frente
• En el conteo 3 hay abducción de los miembros inferiores.
• Al finalizar la secuencia colocarse firme rápidamente.
Ejecución:
 Posición inicial: Se debe abducir la pierna izquierda realizando una flexión de tronco, de caderas y de
piernas, el hombro queda extendido y las manos direccionadas hacia los glúteos, manteniendo la
cadera elevada y las piernas extendidas.
 Desarrollo: Por cada movimiento es un conteo n° 1 flexión de piernas, n° 2 extensión de piernas, n° 3
abducción de piernas, n° 4 aducción de piernas, n° 5 flexión de piernas, se completa la serie haciendo
una extensión de piernas.
firme.
I
ntensidad: Media alta, Ejercicio de Media intensidad

SECUENCIA Nº 22
TROTE ESTACIONARIO

 Pronador Redondo Pronación del Antebrazo
 Tríceps Sural
Articulaciones:
 Caderas
 Rodillas
 Tobillos
 Codos
• Mantener los codos flexionados a 90º
• Flexionar las caderas a 90º
• Vista al frente
• Tronco recto
• Se comienza con el miembro inferior izquierdo
• El conteo se realiza cuando el pie del miembro inferior hace contacto con el suelo
Ejecución:
 Posición inicial: Los brazos deben flexionarse hasta los 90° quedando las manos empuñadas y la pierna
izquierda abducirse (separarse) hasta el ancho de los hombros.
 Desarrollo: un movimiento combinado de flexión de pierna y de cadera, flexionando hasta los 90°, el
movimiento de piernas es alternado empezando con la izquierda y luego la derecha, el conteo se
realizara con el apoyo de la pierna izquierda.
 Cierre: Se debe marcar una pausa luego de culminar las series allí se aduce la pierna izquierda y los
brazos pasan hasta quedar en posición de firme.
Intensidad:
Ejercicio de Baja intensidad
Glosario de Términos.
 Abducción: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se aleja del eje central del
cuerpo.
 Aducción: Movimiento por el cual un miembro o un órgano se acerca al eje central del cuerpo.
 Pronación: Movimiento de los músculos del antebrazo que hace girar la mano de fuera a
dentro, de modo que la palma quede hacia abajo.
 Supinación: Movimiento de rotación del antebrazo que coloca la mano con la palma hacia
arriba.
 Flexión: Movimiento que consiste en doblar el cuerpo o uno de sus miembros.
 Extensión: Acción de extender o extenderse.
 Rotación: Movimiento giratorio de un cuerpo alrededor de su eje.
 Centro de gravedad: Es la línea imaginaria que va desde el cénit de la cabeza de un individuo
de pié y pasa por toda la mitad de su cuerpo, partiendole imaginariamente en dos partes
similares, una derecha y otra izquierda.
 Planos musculares: Desde la posición anatómica, podemos trazar estos tres cortes o planos
anatómicos, a saber: el plano sagital (o anterio-porterior), coronal (o frontal) y transversal (u
horizontal). Estos planos nos permitirá comprender mejor la situación o la dirección que
tienen las estructuras de nuestro cuerpo.
 Ejes del cuerpo humano: Un eje es una línea recta alrededor de la cual rota un objeto. En el
cuerpo humano se pintan las articulaciones como ejes y los huesos como los objetos que rotan
alrededor de ellas en un plano perpendicular al eje.

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Brazos y piernas alternos

Músculos que accionan los miembros Superiores:

Músculos que accionan los miembros Superiores:

Músculos que accionan los miembros Superiores:

Intensidad: Ejercicio de Alta intensidad

ntensidad: Media alta, Ejercicio de Media intensidad

Músculos que accionan los miembros Superiores:

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