PLAN DE ALIMENTACIÓN FEMENINA

Desayuno (07:00am).

Opción A.- Tomar un vaso de agua a temperatura ambiente con el estómago vacío (250 ó 300ml). Cortar en
finas ruedas un calabacín (40gr). Cortar una cebolla a la juliana (20gr). Un diente de ajo cortado en trocitos. Una
cucharadita de aceite de oliva (de las de postre). tres claras de huevos. Sudar con el aceite de oliva la cebolla, el
ajo y cuando esté la cebolla blanda. se le agrega el calabacín, se revuelve y se tapa por tres ó cinco minutos. A
continuación se le agregan las claras de huevos, se revuelve todo. Se tapa hasta que esté listo. Tomar un vaso
de jugo natural de toronja, mandarina, naranja, melón ó mora (elige sólo uno). A ese jugo se le agrega un vaso
de agua, mezclar.

Opción B.- Tomar un vaso de agua a temperatura ambiente con el estómago vacío (250 ó 300ml). Cortar en
finas ruedas una berejena (50gr). Cortar una cebolla a la juliana (20gr). Un diente de ajo cortado en trocitos. Una
cucharadita de aceite de oliva (de las de postre). tres claras de huevos. Sudar con el aceite de oliva la cebolla, el
ajo y cuando esté la cebolla blanda. se le agrega la berenjena, se revuelve y se tapa por tres ó cinco minutos. A
continuación se le agregan las claras de huevos, se revuelve todo. Se tapa hasta que esté listo. Tomar un vaso
de jugo natural de toronja, mandarina, naranja, melón ó mora (elige sólo uno). A ese jugo se le agrega un vaso
de agua, mezclar.

Opción C.- Tomar un vaso de agua a temperatura ambiente con el estómago vacío (250 ó 300ml). Cortar en
rebanadas unos champiñones(50gr). Cortar una cebolla a la juliana (20gr). Un diente de ajo cortado en trocitos.
Un ají dulce. Una cucharadita de aceite de oliva (de las de postre). tres claras de huevos. Sudar con el aceite de
oliva la cebolla, el ajo y el ají. Cuando esté la cebolla blanda. se le agregan los champiñones, se revuelve y se
tapa por tres ó cinco minutos. A continuación se le agregan las claras huevos, se revuelve todo. Se tapa hasta
que esté listo. Tomar un vaso de jugo natural de toronja, mandarina, naranja, melón ó mora (elige sólo uno). A
ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar.

Opción D.- Tomar un vaso de agua a temperatura ambiente con el estómago vacío (250 ó 300ml). Cortar en
trozos hojas de espinacas (50gr). Cortar una cebolla a la juliana (20gr). Un diente de ajo cortado en trocitos. Una
papa hervida cortada en rodajas (40gr). Una cucharadita de aceite de oliva (de las de postre). tres claras de
huevos. Sudar con el aceite de oliva la cebolla, el ajo y cuando esté la cebolla blanda. se le agrega la papa y la
espinaca, se revuelve y se tapa por tres ó cinco minutos. A continuación se le agregan las claras de huevos, se
revuelve todo. Se tapa hasta que esté listo. Tomar un vaso de jugo natural de toronja, mandarina, naranja, melón
ó mora (elige sólo uno). A ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar. Nota: No debes usar azúcar o
edulcorantes. El consumo de sal debe ser bajo.

Merienda (10:00am).

Opción A.- Tomar media medida de Elite Gourmet batido proteico con jugo natural de toronja, naranja, melón ó
mora (elige sólo uno). A ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar.

Opción B.- Comer una manzana verde.

Opción C.- Comer una tacita cocida de arroz integral con una latica de atún en agua u 80gr. de atún natural. .
Brócoli o colifror al vapor (sin aderezos), todo el que quieras. Una taza de consomé desnatado de pollo o res
(Opcional).

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Opción D.- Comer dos tazas de alfalfal con 90gr. de milanesa de pechuga. Una ensalada de zanahoria rallada
(30gr), lechuga cortada (50gr), pepino en cubitos (30gr), el jugo de medio limón. Una taza de consomé
desnatado de pollo o res (Opcional).

Almuerzo (01:00pm).

Opción A.- Comer una taza de Brócoli o colifror al vapor (70gr), sin aderezos, una latica de atún en agua
mediana o 90gr. de atún natural. Un vaso de jugo natural de toronja o naranja, a ese jugo se le agrega un vaso
de agua, mezclar. Una taza de consomé desnatado de pollo o res (Opcional).

Opción B.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, milanesa de pechuga de pollo 90gr. Tomar
un vaso de jugo natural de toronja o mandarina. A ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar. Una taza de
consomé desnatado de pollo o res (Opcional). Nota: No debes usar azúcar o edulcorantes.

Opción C.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, milanesa de res 90gr. Tomar un vaso de
jugo natural de toronja o naranja. A ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar. Una taza de consomé
desnatado de pollo o res (Opcional). Nota: No debes usar azúcar o edulcorantes.

Opción D.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, filetes de merluza o salmón 100gr. Tomar
un vaso de jugo natural de toronja o naranja. A ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar. Una taza de
consomé desnatado de pollo o res (Opcional). Nota: No debes usar azúcar o edulcorantes.

Merienda (04:00pm).

Opción A.- Comer una tortilla bimbo integral con tres claras de huevos cocida. Tomar media medida de Elite
Gourmet batido proteico con jugo natural de toronja, naranja, melón ó mora (elige sólo uno). A ese jugo se le
agrega un vaso de agua, mezclar. Una taza de consomé desnatado de pollo o res (Opcional). Nota: No debes
usar azúcar o edulcorantes.

Opción B.- Comer una manzana verde.

Opción C.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, milanesa de pollo (80gr). Tomar media
medida de Elite Gourmet batido proteico con jugo natural de toronja, naranja, melón ó mora (elige sólo uno). A
ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar.

Opción D.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, filete demerluza (80gr). Tomar media
medida de Elite Gourmet batido proteico con jugo natural de toronja, naranja, melón ó mora (elige sólo uno). A
ese jugo se le agrega un vaso de agua, mezclar.

Cena (07:00pm).

Opción A.- Comer cuatro claras de huevos cocidos, Una taza de consomé.

Opción B.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, una latica de atún en agua. Tomar un vaso
de agua. Nota: No debes usar azúcar o edulcorantes.

Opción C.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, milanesa de pollo (80gr). Tomar un vaso de
agua. Nota: No debes usar azúcar o edulcorantes.

Opción D.- Comer ensalada verde sin aderezos toda la que quieras, tres claras de huevos cocidas. Tomar un
vaso de agua. Nota: No debes usar azúcar o edulcorantes.
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Notas:
 Batido especial; esta bebida puedes tomarla antes ó después de los entrenamientos. También en
los días en que se te haga difícil hacer una de las comidas del día.
Ingredientes: un ó dos cambures, dos ó tres cucharadas de avena en hojuelas, una cucharadita de chía,
una cucharada de stevia (opcional), cacao en polvo ó chocolate (al gusto), una cucharadita de linaza (opcional),
siete fresas (opcional), un vaso de agua fría, hielo al gusto.
Procedimiento: colocar todos los ingredientes en el vaso de la licuadora. Licuar hasta que esté
homogénea, servir.
 Tortilla de coliflor; un coliflor pequeño rallado, un huevo, sal al gusto, pimienta al gusto, dos dientes
de ajo picados y una cebolla pequeña picada. Mezclar todo y freír en un sartén con una cucharada
de aceite de oliva.

 Las horas de tus comidas debes adaptarlas a tu ritmo de vida (debes comer cada tres horas a tres
horas y media). Debes cocinar con aliños naturales tales como: Ajo, cebolla, pimentón, ají,
cebollín, gengibre, coriantro, etc. Te sugiero que no endulces los jugos naturales, batidos o
merengadas. Además debes ingerir mínimo diez vasos de agua distribuidos equitativamente
durante el día. Si vas a consumir grasas deben ser: poliinsaturadas o monoinsaturadas tales
como: Aceite de oliva, girasol, maíz o soya.

Sugerencias

 Mega Woman o Pharmatón. Tomar una pastilla después de desayunar y una después de entrenar.
 Vitamina C. Tomar una cápsula de 500mg. en la mañana y otra con el almuerzo.
 Vitamina E. Tomar una pastilla (400ui) con el almuerzo.
 L-Carnitina. Una medida (5cc) media hora antes de entrenar y otra durante el entrenamiento.
 Lipo 6. Tomar una cápsula solo en el desayuno (la primera semana), la segunda semana en adelante,
tomar una cápsula en el desayuno y otra en el almuerzo.
 BCAA. Tomar dos pastillas con el estómago vacío antes del desayuno y otras dos después de entrenar.

“El éxito parece ser en buena parte cuestión de perseverar después de que otros hayan abandonado.”