CÓMO EMPEZAR

KETO
Guía para ayudarte a alcanzar
el éxito en keto
CÓMO EMPEZAR

KETO
Guía para ayudarte a alcanzar
el éxito en keto
1a edición Noviembre 2021

Copyright © 2021 - KETO CON LAURA

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la

reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento
incluida la reprografía y el tratamiento informático, sin la autorización escrita
del titular del copyright bajo las sanciones establecidas en las leyes. Queda
igualmente prohibida la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo.

WWW.KETOCONLAURA.COM
ISBN: 978-84-09-34205-1
 A TI,
POR DEJARME SER
PARTÍCIPE DE TU CAMBIO.

Espero de verdad que este

libro te acompañe y te guíe
en tus nuevas metas.

Y recuerda: vas a conseguir

todo lo que te propongas.

005
EL CAMBIO QUE
ESTABAS BUSCANDO

Si has estado alguna vez en tu vida “a dieta”,

estarás acostumbrad@ a pensar que la grasa es
mala y que la comida “de dieta” tiene más pinta de
castigo que de otra cosa.

Pero si has llegado hasta aquí, es porque te apetece

un cambio, y por eso este libro (y yo), hemos
aparecido en tu vida.

Si no me conoces, soy Laura, de @keto_con_laura

y mi objetivo es demostrarte 3 cosas:

Que la dieta Keto no es una dieta, sino un estilo

de vida.

Que una “dieta” puede estar llena de sabor con

recetas fáciles de hacer.

Y que puedes disfrutar de los beneficios de la

dieta Keto sin sentir culpabilidad.

Por último, déjame recordarte que todos somos

diferentes y empezamos la dieta Keto con una
maleta llena de nuestros gustos particulares,
con nuestras costumbres, nuestras alergias
o intolerancias, nuestros traumas, todos con
presupuestos diferentes y con objetivos diferentes.

Con esto te quiero decir, que está bien leer y

aprender todo lo que hay detrás de este estilo
de alimentación, pero el trabajo más importante
queda en tus manos para adaptarlo a cómo eres,
y así alcanzar tu mejor estado de salud física y
mental.

Recuerda, no hay prisa por adelgazar, hay prisa

por empezar a cuidarse. Y te aseguro que el
camino es largo, pero merecerá la pena.
007
 Índice
Déjame contarte que este libro es muy diferente a todos los que he hecho
hasta ahora. Este índice, no sólo te indica el contenido del libro, sino que te
enseña, cuál va a ser tu proceso para comenzar con keto.

¡Aquí estás tú ahora!

Investiga Planifica

¿Cómo aprender sobre keto? 009 ¿Qué puedo comer? 019

Un resumen de la dieta keto
¿Qué es?
¿Qué beneficios tiene?
¿Cómo funciona?
Un poco más al detalle
El impacto de los carbohidratos
¿Qué son las cetonas?
¿Qué significa entrar en cetosis?
Falsos mitos
Mi consejo para esta etapa es... 016
La dieta keto no es…
010 ¿Qué keto es para ti?
Keto limpio Vs relajado
¿Cuánto puedo comer? 023
¿Qué son los macros?
011 ¿Cómo calcularlos?
¿Cómo cuento carbohidratos?
Diseña tu menú 028
Ideas de platos
014 Tips para organizar tus menús
Tips para comer fuera
Hora de la compra 032
Tips para comprar
Cómo leer etiquetas
Lista de la compra para keto limpio

Mi consejo para esta etapa es... 038

 Comienza

Primeros pasos 041

¿Qué hacer la noche anterior?

¿Qué hacer el primer día?

Dudas durante el proceso 044

¿Cómo entro en cetosis?

¿Cuánto tarda mi cuerpo en entrar en cetosis?
Trucos para entrar más rápido en cetosis
Cómo saber si estoy en cetosis
¿Qué significa salir de cetosis?
¿Qué me puede sacar de cetosis?
¿Es malo salir de cetosis?

Posibles síntomas 048

Mi consejo para esta etapa es... 049

Investiga
 01. INVESTIGA
¿CÓMO APRENDER
SOBRE KETO?

Aunque te voy a dar los deberes bastante hechos, el primer paso

que debes hacer siempre antes de empezar un gran cambio en tu
vida es investigar…

No te quedes con el primer artículo que leas, o con el primer

vídeo que te aparezca, o con lo que solo te dice tu amigo, cuñado
o compañero, es importante que aprendas a investigar, a saber
cuestionar aquello que desconoces.

Investigar te ayudará a entender, aprender y a saber divulgar.

Concretamente para la dieta Keto, te recomiendo que te apoyes

en redes sociales y sigas a perfiles cómo el mío, dónde no sólo
se habla de teoría y recetas, sino que existe una comunidad muy
grande para apoyarte en los momentos en los que lo necesites.

También utiliza recursos como las apps, que te harán el camino

mucho más sencillo.

Y ahora sí, te dejo en este libro todo lo que he aprendido en estos

años de investigación.

011
 UN RESUMEN DE
LA DIETA KETO

¿QUÉ ES LA DIETA KETO?

La dieta keto o dieta cetogénica es un estilo de alimentación
alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos.

¿Qué beneficios tiene? - carbohidratos

proteínas

Quema de grasa

Energía infinita
+ grasas naturales

¿Qué puedo comer?

Perdida de peso
El 70% de tus calorías en forma de grasas.
Menos hambre

Prevención de enfermedades

El 20-25% de tus calorías en forma de proteína.

¿Cómo funciona?
Al bajar la ingesta de carbohidratos empiezas a
transformar la grasa de tu cuerpo en energía,
entrando en un estado que se llama Cetosis.
El 5-10% en forma de carbohidratos

012
 01. INVESTIGA
UN POCO MÁS
AL DETALLE

El impacto de los carbohidratos

Como habrás visto en la infografía

anterior, la clave de este estilo de vida, es
que es bajo en carbohidratos, pero…
¿Por qué?

Para entenderlo mejor, déjame primero

explicarte cómo funciona nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo necesita energía, y para

ello, nos alimentamos. Hasta aquí, seguro
que no te he contado nada nuevo, pero a
lo mejor te sorprende saber que nuestro
cuerpo es un poco perezoso y le gusta
cargar las pilas de forma rápida y sin
mucho esfuerzo (normal, ¿no crees?).

Existe un grupo de alimentos que le hacen

esta tarea muy fácil, los carbohidratos
(los podemos encontrar en los azúcares,
harinas, panes, legumbres…).

El problema de esta decisión fácil, es que

no tiene en cuenta las consecuencias.

013
Una parte de los carbohidratos que comemos,
se convierten en un “combustible” llamado
glucosa, que se consume muy, muy, muy
rápido, por lo que cuando se acaba, nuestro
cuerpo entra en crisis existencial y se pone
en modo “ahorro de energía”, como tu móvil,
para que me entiendas.

Ahí es cuando te castiga por tus acciones y

te demuestra que no le queda energía para
tareas básicas, por lo que te pide que pares
todo lo que estás haciendo, que no pienses y
que te eches una siesta. ¿Te suena eso de tener
sueño, agotamiento y no poder concentrarte
después de comer un plato de pasta? Pues ya
sabes por qué.

¡Y eso no es todo! Encima, (con toda su buena

intención, todo hay que decirlo) si no consigue
quemar todos esos carbohidratos que has
comido, los convierte en grasa que almacena
por todo tu cuerpo por si algún día vuelve a
ocurrir una edad de hielo y tienes que pasar
temporadas sin comer.

¿Y qué significa acumular grasa? Pues coger

peso.

Y me dirás Laura, ¿Y no hay otra forma de que

nuestro cuerpo obtenga energía?

Pues sí, a través de las cetonas.

014
 01. INVESTIGA
¿Qué son las cetonas?

Las cetonas, son moléculas que se producen

en el hígado, cuando éste detecta que el
nivel de glucosa en nuestro cuerpo es bajo.

Para que el hígado pueda crear estas

moléculas, metaboliza las grasas acumuladas
de nuestro cuerpo y las convierte en ácidos
grasos, que a su vez, se transforman en
cetonas.

¡No te parece maravilloso! Nuestro cuerpo

es capaz de generar energía a través de
las grasas acumuladas y de las grasas que
ingerimos.

Y es en este hecho, en el que se basa la dieta

keto: aumentamos la ingesta de grasas y
reducimos las de carbohidratos para que
nuestro cuerpo obtenga la energía de las
cetonas y no de la glucosa.

¿Qué significa entrar en cetosis?

Entrar en cetosis o estar en cetosis significa que tu cuerpo está

quemando la grasa que tienes acumulada y la que consumes
para convertirla en un "combustible" llamado cetonas que, como
hemos explicado anteriormente, tu cuerpo usa como fuente de
energía.

En mi libro keto para principiantes, tienes toda la

información necesaria sobre este estilo de vida.
Además, encontrarás 100 recetas para que las
incorpores en tu día a día, y disfrutes al máximo
de una alimentación sana y variada.

Disponible en: www.ketoconlaura.com

015
 FALSOS MITOS
Como en cualquier otra dieta, existen los famosos mitos, y
como no, esta dieta no se queda atrás. Pero, para eso sirve la
investigación de la que te he hablado antes, para saber si son
verdad o no.

Aquí te dejo los tres falsos mitos que más verás y oirás.

¡Toma nota, para que a partir de ahora, sepas rebatirlos con

información!

1.ES UNA DIETA POCO SALUDABLE

Mucha gente desconoce el funcionamiento de nuestro cuerpo
y cuando lee que esta dieta está basada en una ingesta alta de
grasas, se echa las manos a la cabeza. En sus mentes, sólo les
viene el bacon como única fuente de grasa, pero lo que no saben,
es que hay grasas saludables como las del aceite de oliva o el
aguacate.

Además otro de los principios de esta dieta, se basa en la calidad

de los productos. Se intenta consumir productos naturales y
evitar aquellos que se producen de forma industrial o que en el
camino, se encuentran con químicos y derivados. Por ejemplo,
mejor vegetales sin sulfatos, reses de pastos en vez de piensos,
huevos y gallinas criadas de una forma libre…

016
 01. INVESTIGA
2.ELEVA EL COLESTEROL
El colesterol lo encontramos únicamente en los alimentos de
origen animal, es decir, las grasas del aguacate o del aceite de
oliva por ejemplo, no van a hacer que tu colesterol se altere.

Es importante saber que el colesterol no proporciona energía, aún

así, nuestro cuerpo lo necesita ya que es el encargado de producir
por ejemplo la vitamina D, ciertas hormonas y también ácidos
que ayudan al cuerpo a digerir la grasa.

Además, un dato curioso que muchos no saben, es que todas

nuestras células producen colesterol, es más, la mayoría del
colesterol en sangre lo ha producido nuestro cuerpo y no los
alimentos que comemos.

Además, cada vez más estudios demuestran que el colesterol no

está asociado con riesgo cardiovascular.

3.SE PIERDE MÚSCULO

No, para nada. Recordemos que la energía que utiliza nuestro
cuerpo cuando estamos en cetosis proviene tanto de las grasas
acumuladas como de las grasas que seguimos ingiriendo a lo
largo del día. Por tanto, el mayor porcentaje de pérdida es de
grasa y no de masa muscular.

Además, es importante recordar que la masa muscular se forma

por:

Ingesta de proteínas de forma adecuada.

Hacer ejercicio con regularidad.
Control y equilibrio de calorías según nuestros objetivos.

017
 MI CONSEJO PARA
ESTA ETAPA ES ...
En esta primera parte del libro, hemos visto, qué es keto y cuáles
son sus beneficios, pero es importante que seas consciente de
que lo que comes tiene relación directa con tu salud.

Por esto, si tienes dudas, problemas de salud o te encuentras en

un caso excepcional, es importante que sea un especialista quien
te guié en el proceso. Él te sabrá llevar tu caso al éxito.

018
019
Planea

020
 02. PLANEA
Que te digan que tienes que respetar tus macros y comer 75%
de grasas, 20% de proteína y 5% de carbohidratos no te aclara
mucho ¿A que no?. Y si eres muy nuevo en esto, que te diga que
son 20-25 g de carbohidratos al día, imagino que tampoco.

En este apartado vamos a responder a las dos preguntas que más

frecuentemente me hacen: qué y cuánto puedo comer.

¿QUÉ PUEDO COMER?

La dieta keto no es...

Antes de responderte a la pregunta de qué puedo comer, me

gustaría que entendieses que la definición de la dieta keto
ÚNICAMENTE especifica que es baja en carbohidratos, moderada
en proteínas y alta en grasas, y es importante recordar que:

No prohíbe alimentos, pero puedes hacerte listas para que te

sea más fácil seguirla.

No dice que sea dieta antiinflamatoria, aunque puede llegar a

serla evitando ciertos alimentos.

No aclama que vayas a bajar de peso, pero puedes adaptarla a

que sí.

No indica la duración de este estilo de vida, aunque se ha

demostrado que puede mantenerse en el tiempo.

No indica cuántas comidas hay que hacer ni si es obligatorio

hacer ayunos.

021
¿Qué keto es para ti?

Una de las grandes dudas, cuando se comienza con este estilo

de vida, es qué puedo comer.

La respuesta a esta pregunta, siempre dependerá del tipo de

keto que elijas, y es que actualmente, hay muchas variantes
de esta dieta, ya que se ha ido adaptando a los diferentes
estilos de vida de las personas que lo hacen.

La forma más común de hacer Keto es seguir el método

estandarizado, donde tomas keto como un estilo de
alimentación durante largos periodos de tiempo sin pausa.

Dentro del keto estandarizado, vamos a hablar de dos grandes

vertientes. No obstante, eres libre de adaptarlos a tu estilo de
alimentación, a tu ritmo de vida y a tus gustos personales
(siempre teniendo en cuenta que el objetivo es sanarnos).

Los dos tipos más comunes son, el keto limpio y el keto

relajado (también lo puedes encontrar como dirty keto).

Para saber cuál se adapta mejor a ti, es importante que te

preguntes cuáles son los motivos por los que quieres empezar
este estilo de vida.

No te preocupes, para hacértelo más fácil, he creado un

diagrama, en el que sólo tienes que ir respondiendo a las
preguntas para saber tu keto ideal.

022
 ¿POR QUÉ QUIERES
HACER KETO?

POR POR PERDER

SALUD PESO

¿TIENES UNA MALA RELACIÓN ¿TIENES

CON LA COMIDA? (ATRACONES, PRISA POR
CULPABILIDAD...) ADELGAZAR?

SI NO SI NO

¿TE VES CAPAZ DE

SEGUIR UNA DIETA
RESTRICTIVA?

KETO KETO
SI NO
KETO
RELAJADO LIMPIO LIMPIO

KETO KETO
LIMPIO RELAJADO

023
Keto limpio vs keto relajado

KETO LIMPIO KETO RELAJADO

75% grasas, 20% proteínas y 70/75% grasas, 20% proteínas y

Distribución de los macros
5% carbohidratos 10/5% carbohidratos

Antiinflamatoria Sí No

Tiene alimentos prohibidos Sí No

No se especifica un número No se especifica un número

Nº de comidas obligatorio de comidas. obligatorio de comidas.

No es necesario, pero si No es necesario,

Obligatorio ayunar recomendable. pero si recomendable.

No, al tener alimentos prohibidos,

Sostenible en el tiempo es muy fácil perder la motivación Sí, se adapta al estilo de vida
y abandonarla. del s. XXI.

No. Se recomienda que los

Sí, basada en productos
Alimentación cara
de alta calidad.
alimentos sean de calidad en
la medida de lo posible, pero
se permiten los alimentos que
no lo son (reses de pastos,
vegetales con sulfatos…)

En comparación con el keto

limpio, cuesta más, pero
Pérdida de peso Rápida.
igualmente existe una pérdi-
da de peso.

Tienes una buena relación con

Recomendable si... Tienes mala relación con la
la comida, tienes motivación y
comida y te frustras enseguida.
fuerza de voluntad.

024
 02. PLANEA
¿CUÁNTO PUEDO COMER?

¿Qué son los macros?

Te habrás dado cuenta, que en este estilo de alimentación, a veces

se utiliza un vocabulario muy técnico, pero no te preocupes,
porque para eso está este libro, para ayudarte a entender todos
los conceptos básicos y no tan básicos, necesarios para alcanzar
tus objetivos.

Sin duda, macros, es una de las palabras que más se repite en esta
dieta y es muy importante entenderla, para que tu alimentación
esté equilibrada.

La palabra macro es una abreviatura de macronutrientes y

existen tres grupos de macros:

Los carbohidratos, que son como hemos dicho antes, los

encargados de proporcionar energía a nuestro cuerpo.

Las proteínas, que nos ayudan a formar y a reparar nuestra

masa muscular.

Las grasas, que a priori están mal vistas, pero que en realidad
nos ayudan a proteger los órganos, a mantener una buena
temperatura corporal, a tener un crecimiento celular y también
el cuerpo las utiliza como una fuente de energía.

025
¿Cómo calcularlos?

Si buscas saber de forma exacta los macros que necesitas, ya sea

porque no te ves capaz de calcularlos o porque tienes un problema
de salud, te recomiendo 100% que vayas a un especialista.

Pero entiendo, que no todo el mundo puede permitírselo, y por

suerte, hoy en día estamos en la era de la información y tenemos
otros recursos, que aunque no son tan exactos, también nos
pueden ayudar en esta labor.

Por tanto, si vas a calcularlos tú:

Averigua tus calorías. Apps como MyFitnessPal, FatSecret,

Macros te pueden hacer una estimación de cuáles son tus
calorías diarias recomendadas y recuerda que en el caso de
que quieras perder peso, tendrás que estar en déficit o si por
el contrario, quieres aumentar peso, tendrás que estar en
superávit.

Calcula la cantidad de gramos diarios de grasas, proteínas y

carbohidratos que necesitas al día.

Introduce tus alimentos en una app como MyFitnessPal,

FatSecret, Macros o calcúlalos a mano.

¡IMPORTANTE!
Si eres nuevo, yo me centraría solo
en contar CARBOHIDRATOS sin
obsesionarme con el resto.

026
 02. PLANEA
¿Cómo cuento carbohidratos?

La mayoría de los alimentos tienen carbohidratos aunque sea en

muy pequeñas cantidades. Por eso no podemos decir que la dieta
keto es una dieta de 0 carbohidratos.

Antes de contarte cómo hay que contar los carbohidratos, te

dejo estas lista que te pueden ser de gran ayuda:

ALIMENTOS CON 0 CARBS

Alcohol puro Pescado Carne Queso

Agua, café,
té, infusión... Grasas Los endulzantes keto

VERDURAS MUY BAJAS EN CARBS

FRUTA MUY BAJA EN CARB

027
Ahora sí, te explico:

Si haces recetas, intenta buscar

aquellas que ya te ponen los carb.
Por ejemplo, todas las que tienes
tanto en mi canal de youtube como
en mi página web, se incluyen los
carbohidratos y así sólo tienes que
sumarlos para conseguir el total al
final del día.

Si usas ingredientes sueltos, pésalos

y usa una chuleta, nuestros imanes o
una app para saber los carbohidratos
netos totales.

Si usas alimentos envasados pesa la

cantidad y comprueba las cantidades
con las tablas nutricionales que te
vienen en el envase (En la página 34
te explico como se lee una etiqueta).

- La die
ta Keto
recomi
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Proteína de 20g
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¡Mira qué imanes he creado para que sepas

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cuántos carbohidratos tiene cada alimento!

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Visita mi web y ¡hazte con ellos! Salsas

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028
 02. PLANEA
¡ATENCIÓN, CONCEPTO NUEVO!

Sí, carbohidratos netos, y te tengo que confesar que este concepto

va a estar presente en tu día a día, ya que es necesario que sepas
distinguir entre carbohidratos netos y carbohidratos brutos.

Pero empecemos por el principio, ya que tienes que saber que

dentro de los carbohidratos, existen tres tipos: los azúcares, la
fibra y los polialcoholes. Y no todos los carbohidratos nos sacan
de cetosis, sólo los carbohidratos netos lo hacen.

Estas dos fórmulas te van a ayudar a entenderlo.

CARB. BRUTOS = Azúcar + fibra + polialcohol

CARB. NETOS = Carb. brutos - fibra - polialcohol

Más adelante veremos con ejemplos de etiquetas, cómo calcular

estos carbohidratos netos, pero de momento, quédate con este
nuevo término.

029
DISEÑA TU MENÚ

Ideas de platos

Es obvio, que todos no somos iguales, y que puedes tener más o

menos preferencia por unos alimentos más que por otros.

Mi objetivo en este apartado es que te des cuenta que está dieta

te ofrece un sin fin de posibilidades y que tan sólo tienes que
adaptarlas a tus gustos y a tus macros.

Aquí te dejo mis ideas para tener un menú variado, además,

todas estas ideas puedes hacerlas tanto si decides hacer keto
limpio como keto relajado.

030
 DESAYUNOS

Café, café antibalas, té, infusión, Lo siento, pero no puedo resistirme, y

aquí te dejo mi top 3 de recetas keto.
matcha latte (con leche de coco).

Huevos: fritos, revueltos, tortilla,

duros…

Batido con leche de almendra o

leche de coco.

Yogur de coco con frutos rojos.

COMIDAS Y CENAS
Carne a la plancha y verduras. Videoreceta

Pescado con verduras al horno.

Crema de verduras.
Ensalada de lechuga, pepino y atún.
Ensalada de tomate, atún y ajo.
Huevos: fritos, revueltos, tortilla,
duros…

Wok de verduras y carne (sin soja).

Videoreceta
SNACKS
Aguacate, tomate y aceite de
oliva.
Huevos duros con mayonesa.

Bastoncillos de apio, pepino o

pimiento y guacamole.
Chips de kale o calabacín.
Gelatina. Videoreceta
Encurtidos.

¡Pruébalas y díme si te gustan tanto como a mí en los comentarios del vídeo!

031
Tips para organizar tus menús

Mi primer tip, es que escribas el menú, ya

sea de forma digital con la ayuda de una
app o en un papel. Se ha demostrado, que
escribir las cosas te compromete, las hace más
reales, así que aprovecha este sentimiento de
compromiso y elabora tu menú.

Busca que los días sean equilibrados y no

repetitivos. ¿Dos días seguidos pescado? Mejor
alterna y tu sensación de variedad crecerá.

Los primeros menús, hazlos con algún libro

de recetas cerca, así te inspirarán.

Y por último, tómate tu tiempo para calcular

los carbohidratos diarios, no lo hagas a prisa
y corriendo, ya verás que con la práctica, cada
vez los harás más rápido.

Sé que los primeros menús te costarán, no

te preocupes, yo también necesité mi tiempo
para coger el ritmo, pero no desistas, si ves
que hacer del tirón un menú semanal te
supone mucho esfuerzo, empieza por planear
dos días, y ves poco a poco, aumentando hasta
tener la semana completa.

032
 02. PLANEA
Tips para comer fuera

¡Adelántate!

Si ya sabes dónde vas a ir, métete en

su web, así podrás mirar la carta con
tranquilidad y decidir sin prisas.

Entre todas las opciones, elige la

proteína como base, y si es posible, la
opción de “a la brasa” es deliciosa.

Casi siempre, el plato principal viene

con un acompañamiento. Si tienes la
opción, elige vegetales o pregunta si
te lo pueden cambiar en el caso de que
no te den opción desde el principio.

¡Cuidado con las ensaladas!

Fijate cuáles son todos su ingredientes
y vigila que entre ellos, no haya
legumbres, rebozados...

Si tu comida lleva salsa, intenta que te

la ponga por separado, así controlarás
cuanto tomas.
¡Ah! y evita salsas como el Ketchup y la
barbacoa, son altas en carbohidratos.

Si eres tú quién elige el restaurante, los

buffets son una buena opción, porque
podrás personalizar tu plato.

033
HORA DE LA COMPRA
Tips para comprar

Estos son los cuatro tips que a mí siempre me funcionan para qué ir
compra sea todo un éxito:

Siempre, siempre, lleva una lista. Ya sea en el móvil o

en una hoja arrugada. Pero evitarás improvisaciones de
último momento y además, harás la compra mucho más
rápido.

Nunca ir a comprar con hambre. El hambre, como digo yo,

es como un monstruo que te descalabra tus planes en un
instante. Siempre intento comer un pequeño snack antes
de entrar al supermercado, así me aseguro, que los antojos
se quedan en la calle y cumplo con mi lista.

Prioriza un alimento fresco a uno procesado. Se que a

veces con las prisas, los alimentos preparados son más
cómodos, pero estos normalmente, llevan procesos muy
industrializados que hacen que el producto pierda calidad.

Los vegetales no suelen ir acompañados de etiquetas para

ver su valor nutricional, así que intenta elegir los de hoja
verde.

034
 02. PLANEA
Cómo leer etiquetas

Está claro, que los productos frescos son fáciles de identificar sus
macros. A lo mucho, tan solo tienes que consultar tu chuletilla
de carbohidratos o buscarlos en una base oficial como la USDA
nutrient data base.

Pero, qué pasa con todos esos alimentos que vienen envasados,
ahí la cosa se complica.

En este apartado te voy a enseñar, tanto las partes que tiene que
llevar una etiqueta según las directrices del reglamento de la UE,
así como, a leer, identificar y calcular los carbohidratos tanto en
una etiqueta europea como en una americana.

Empecemos por lo más básico. ¿Qué información debe tener un

envase?

ALÉRGENOS: ETIQUETADO
Su tipografía tiene
NUTRICIONAL:
que ser diferente al
Las cantidades se
resto.
indican por 100g o
Normalmente van en
100ml del producto. De
negrita y subrayada.
esta forma, se puede
comparar el mismo
TIPO DE ACEITE: producto de diferentes
Especificar qué marcas. También se
aceite se utiliza: de verá reflejado el %
oliva, girasol, palma… que representa sobre
la cantidad diaria
recomendada para un
SAL: adulto.
Está prohibido poner
la palabra sodio, ya
que no es clara. INFORMACIÓN
JUNTA:
ORIGEN: Toda la información
De dónde procede deberá estar en una
el producto. misma cara del envase.
INGREDIENTES:
pasta de cacao, manteca de
cacao, azúcar y lecitina de 150 g
soja (no transgénica).

ORIGEN:
España

035
Una vez que ya sabemos qué elementos componen una buena
etiqueta, es hora de saber interpretarla.

Lo primero que debes saber es si la etiqueta es europea, o si por

el contrario, es una etiqueta americana. Esto es clave, ya que nos
mostrará si los carbohidratos son brutos o netos.

La etiqueta europea, te muestra los carbohidratos (azúcar y

polialcoholes) por un lado y por otro la fibra. Veamos con este
ejemplo cuántos carbohidratos netos tiene:

En este caso, para calcular los carbohidratos

netos habrá que restar los carbohidratos
brutos (subrayados en amarillo) menos los
polialcoholes (subrayado en azul). La fibra
(subrayada en rosa), ya viene restada y no lo
tenemos que hacer nosotros.

En cambio, en una etiqueta americana, los tres tipos de

carbohidratos vienen en el mismo apartado.

Para calcular los carbohidratos, habrá que

restar a los carbohidratos brutos (subrayado
en amarillo), la fibra (subrayada en rosa) y los
polialcoholes (subrayado en azul).

Por último debes tener en cuenta dos cosas:

No existen los carbohidratos en negativo, por tanto, si al calcular

te sale un valor negativo es porque estás restando un valor que
ya se le resto con anterioridad.

Las etiquetas americanas miden los valores por porciones

recomendadas, en cambio, las etiquetas europeas los valores nos
los dan por 100g o 100ml del producto.

036
 ¿Quieres saber más sobre etiquetas?

Aquí te explico, más en profundidad, cómo calcular las etiquetas.

Además, verás ejemplos, para que te conviertas en todo un experto.

¡Te lo explico todo

en este vídeo!

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LISTA DE LA COMPRA DE KETO LIMPIO

FRUTAS Y
PROTEÍNAS VERDUDAS GRASAS

Huevo Rúcula Aceite de oliva

Ternera Kale Aceite de coco

Pollo Endivias Aceite de avellanas

Cerdo Apio Aceite MCT

Cordero Champiñones Ghee

Salmón Canónigos
Sardinas Col BEBIDAS

Bacalao Lechuga Agua

Merluza Aguacate Té
Gambas Espinacas Infusión
Calamar Pepino Café
Pulpo Espárragos Bebida de coco
Almejas Tomato Leche de coco
Acelgas Caldo de huesos
OTROS Calabacín
Brócoli
Psyllium
Fresas
Goma xantana
Moras

038
LISTA DE LA COMPRA DE KETO RELAJADO

FRUTAS Y
PROTEÍNAS VERDUDAS GRASAS

Huevo Rúcula Aceite de oliva

Ternera Kale Aceite de coco

Pollo Endivias Aceite de avellanas

Cerdo Apio Aceite MCT

Cordero Champiñones Ghee

Salmón Canónigos
Sardinas Col BEBIDAS

Bacalao Lechuga
Agua
Merluza Aguacate
Té
Gambas Espinacas
Infusión
Calamar Pepino
Café
Pulpo Espárragos
Bebida de coco
Almejas Tomato
Leche de coco
Acelgas
Caldo de huesos
FRUTOS SECOS Calabacín
Brócoli REPOSTERÍA
Almendras
Fresas
Avellanas Chocolate 90%
Moras
Nueces de brasil Cacao en polvo

Nueces pecanas Harina de almendra

LÁCTEOS
Crema de almendras Harina de coco
Quesos Eritritol
Yogur griego Psyllium
Nata Goma xantana
Queso crema

039
 MI CONSEJO PARA
ESTA ETAPA ES ...
Para esta segunda etapa, me gustaría darte dos consejos.

Por un lado, ha llegado el momento de planificar tu menú, ir a comprar.

Así que… ¡Elimina tentaciones!

Es posible que no vivas solo en casa, y eso de que no haya galletas o

chocolatinas, no todos lo van a llevar bien, pero de verdad, dentro de
tus posibilidades, elimínalas, o por lo menos, quítalas de tu vista, no
las guardes en el armario que sí o sí, siempre tienes que abrir cuando
cocinas.

Y por otro lado, si antes te he hablado de pedir ayuda a un especialista,

ahora te pido que busques apoyo más emocional en otras personas.
Amigos, pareja… o por qué no, en un foro o red social. Lo importante
es sentirse acompañado y disfrutar tanto del éxito como de los malos
momentos en compañía.

040
041
Comienza
 03. COMIENZA
PRIMEROS PASOS
Bueno, ya ha llegado el momento, ya tienes
planeado cuáles van a ser tus macros, qué tipo
de keto has elegido seguir, tu menú para esta
primera semana y por último, has ido a comprar.

Ahora solo me queda preguntarte, ¿Comenzamos?

¿Qué hace la noche anterior?

Mañana va a ser un día especial, empezarás

un cambio en tu vida y es importante que te lo
pongas fácil.

Para este día, te recomiendo un batch cooking.

Déjate dentro de lo posible, toda la comida
preparada, así mañana no te dará pereza empezar
y no podrás ponerte excusas.

Para mí, hacer batch cooking, ha sido todo

un descubrimiento. Creo que es una buena
forma de organizar las comidas, de adelantarse
a los imprevistos y de hacer comida de
aprovechamiento.

Si aún no has practicado nunca esta forma de

cocinar, en mi canal de youtube tienes un vídeo
explicando cómo lo hago yo. Pero vamos, que
es una técnica tan famosa, que vas a encontrar
muchísima información en internet, para que le
cojas el truquillo y te sea muy sencillo de hacer.

043
¿Qué hacer el primer día?

Pésate y mídete. Aprovecho para recordarte, que la grasa pesa

mucho menos que el músculo, por lo que puede que no notes un
cambio brusco en tu báscula, pero por el contrario a la hora de
medirte, notes que has bajado mucho de volumen.

Hazte una foto o coge una prenda de ropa como referencia, así te
será más fácil visualizar el cambio.

Empieza tu día con un vaso de agua con limón y vinagre de

manzana.

Hazte un café o té antibalas con aceite MCT. Esto te dará máxima

energía para afrontar el primer día.

Desayuna.

044
No hagas desayunos aburridos, sobre todo, los primeros días,
necesitas una motivación y qué mejor que empezar el día con una
comida muy apetitosa.

Este es mi libro de desayunos. En él, vas a encontrar más de 50

recetas diferentes, tanto de bebidas, sandwiches, platos dulces….

En serio... ¡Este libro es un básico para tener siempre a mano!

DUDAS DURANTE EL PROCESO

¿Cómo entro en cetosis?

Para entrar en cetosis lo más importante es consumir

menos de 20-25 g diarios de carbohidratos (puede variar
por persona).

Debes saber que la fibra, una de las formas en la que se

presentan los carbohidratos, no es necesaria restringirla,
de hecho, puede llegar a ser beneficiosa para el proceso de
cetosis.

¿Cuánto tarda mi cuerpo en entrar en cetosis?

Por lo general se suele tardar de 2 a 5 días en entrar en

cetosis, aunque si llevas tiempo
haciendo la dieta keto se puede tardar mucho menos.

También puede suceder que tardes una semana o un poco

más. Si es tu caso, no te preocupes, aquí te dejo alguno de
los factores que pueden estar haciendo prolongar el tiempo
de entrada, para que seas capaz de identificarlos y en la
medida de lo posible reducirlos:

Un consumo elevado de carbohidratos

Un consumo elevado de proteínas
Un nivel bajo de actividad
Un alto nivel de estrés

046

Trucos para entrar más rápido en cetosis
Vinagre de manzana
Tomar una cucharada de vinagre de
manzana 10 minutos antes de las comidas
ayuda a suavizar el pico de glucosa. Es
importante que el vinagre contenga “madre”.
Puedes tomar la cucharada a palo seco,
pero si esa idea no te gusta puedes
mezclarla en un vaso de agua o sino puedes
también añadirlo como aliño a tus comidas.
Incorpora aceite MCT
a tus días.
Ya sea en aceite o suplemento,
el MCT es una grasa que viene
del coco que tu cuerpo convierte
rápidamente en cetonas.
Empieza tus comidas siempre por un
plato de verduras o ensalada.
El orden en el que comes importa. Empieza
tus comidas con un plato de verdura o
ensalada y proteína para suavizar la curva
de glucosa.
047
03. COMIENZA
Muévete después de las comidas
Inmediatamente después de las comidas
levántate a dar un paseo, a limpiar la cocina
o a echarte un baile (lo que más te apetezca).
Moverte ayudará a tus músculos a usar
rápidamente los carbohidratos (la glucosa)
de la comida como energía.
Si comes carbohidratos (que contengan
almidón), cocínalos y enfríalos.
El almidón de los alimentos tiene una
característica muy particular, ya que se puede
convertir en “almidón resistente” tras su
cocción.
El almidón resistente escapaz de resistir a
la digestión, no se absorbe y no lo usa tu
cuerpo como energía, por lo que no tendría
el mismo número de carbohidratos que una
patata caliente ni tampoco causaría el mismo
pico de glucosa.
¿Cómo saber si estoy en cetosis?

Científicamente te diría que para saber si estás en

cetosis es necesario un análisis de sangre, orina o
aliento, pero es verdad, que hay ciertos síntomas
que experimenta el cuerpo, que nos indican que
sí estamos en cetosis. Los más comunes son:

Boca seca o sed.

Te recomiendo para evitar esta sensación tomar
un par de tazas de caldo y beber suficiente agua.

Aliento diferente.
Esto es debido a que las cetonas se expulsan por
la respiración. No te preocupes, suele durar unos
pocos días.

Ir con más frecuencia a orinar.

Es posible, que este síntoma sea también una
consecuencia del primero; al tener sed, bebo más
agua y por tanto, voy más al baño.

¿Qué significa salir de cetosis?

Significa que tu cuerpo ha parado por un momento de

usar dichas cetonas como fuente de energía y empieza a
usar de nuevo la glucosa. Suele pasar tras comidas altas en
carbohidratos.

048
 03. COMIENZA
¿Qué me puede sacar de cetosis?

En resumidas cuentas, las comidas altas en carbohidratos son

las culpables de que dejes deproducir cetonas. No obstante, el
estrés, es otro gran factor del que no debemos olvidarnos.

¿Es malo salir de cetosis?

No, no es malo ni es estresante para el cuerpo. Es más, tu cuerpo

crea cetonas en pequeñas cantidades aunque no hagas una
dieta Keto (cuando haces deporte de alta intensidad,cuando
sigues dietas bajas en calorías o cuando estás enfermo y no
tienes hambre...).

Lo único que es importante recordar, es que siempre es mejor

no salirse para poder seguir disfrutando sin pausa de todos los
beneficios que aporta este estilo de alimentación.

049
POSIBLES SÍNTOMAS

Los primeros días de Keto, puede que notes ciertos síntomas

que te hagan ponerte en alerta. No te preocupes, estarás
experimentando lo que se conoce como la gripe keto.

Esto se debe a que tu cuerpo necesita acostumbrarse al paso

de cambiar la glucosa por las cetonas como forma de obtener
energía.

Los síntomas más comunes son:

Cansancio
Dolor de cabeza
Estreñimiento
Dificultad para concentrarte
Mareos
Antojos de azúcar
Náuseas
Calambres musculares

Esta gripe suele durar una semana y los días donde más puedes
notar los síntomas son entre el tercer y quinto día. Si ves que
estos síntomas duran más, acude a tu médico para que valore
tu caso.

050
 MI CONSEJO PARA
ESTA ETAPA ES ...

Tómatelo con calma, los cambios, por muy motivados que estemos, a
veces son difíciles. Sobre todo, evita pensamientos de culpabilidad si
ves que en algún momento has bajado la guardia.

Es normal, a mi también me ha pasado, y sabes qué, que no pasa nada,

sigue, sigue y sigue. Una patata frita o un trozo de pizza no va a echar
por tierra todo el esfuerzo que haces durante el resto de los días.

Como bien dije al principio de este libro, keto es un estilo de vida, no

solo una dieta, tu objetivo más allá del querer adelgazar, es sanarte,
conseguir que tu cuerpo tenga un equilibrio.

051
AHORA DEJO EL
RESTO EN TUS
MANOS.

-LAURA-
 3,2,1…¡TODO LISTO!
Llega el fin de este libro y es hora de ponerse manos a la obra.

He pensado qué me hubiera gustado tener el día que empecé esta

dieta, por eso, te he dejado esta checklist.

Recorta por la línea de puntos, cuélgala en un sitio visible de tu

cocina, despacho... y marca cada paso que des. De esta forma,
podrás ver de una forma muy visual, cuáles son tus progresos.

Leer este libro.

Bravo, si has llegado hasta aquí, el primer paso
lo tienes.

Elegir mi keto ideal.

Guíate con mi diagrama de la página 23.

Calcula los macros diarios.

Ayúdate de una app, si lo necesitas.

Busca recetas variadas para no tener la sensación

de aburrimiento.
Mira mis RRSS, ahí tienes miles de sugerencias.
Escribe el menú de tu primera semana.

Haz la lista de la compra, teniendo en cuenta

tu menú.

Ve al supermercado.
Te recomiendo que vayas sin hambre, para no caer
en la tentación.

Sentirte feliz por comenzar una nueva vida

saludable.
Recortar por aquí

¡No olvides de hacer una foto cuando tengas tu checklist completada y

etiquétame en RRSS , me hará mucha ilusión ver tu proceso de cambio!
 ¿Qué es keto? ¿Qué debo hacer para empezar en
keto?
¿Cómo puedo saber si lo estoy haciendo bien?
¿Es una dieta o un estilo de vida?

No eres la primera persona que se hace estas

preguntas cuando escucha por primera vez hablar de
la dieta keto.

A mí también me pasó.
Por eso, he creado esta mini guía, para resolverte
estas primeras dudas, y muchas más, de una forma
cercana y sencilla.

@keto_con_laura
www.ketoconlaura.com