Nutrición

Carolina Lascano – Sharee Cárdenas

Tricología y Cosmiatría – Cuarto Semestre

Instituto Tecnológico Superior “Manuel Lezaeta A.”

Ambato

Av. Bolivariana y Orfeo s.n.

0987925962

jcaroline_24@hot​mail.com
Dra. Jessenia Torres

Minerales
Clasificación Alimentos Cont. Nutricional

Azufre (S) Carne, pescado, queso, huevos, legumbres, Depende del

ajo y cebolla. contenido proteico
de la dieta.

Calcio (Ca) Leche, yogur, queso, vegetales de hoja verde 800-1200 mg/día
(berzas), semillas de girasol, leguminosas
(legumbres, soja, garbanzos, judías verdes,
habas), almendras, avellanas, pistachos y en
menor proporción higos secos, nueces,
dátiles o pasas.
Agua de consumo.

Cinc o Zinc (Zn) Germen de trigo, pescado, huevos, 12-20 mg/día

leguminosas, frutos secos (nueces) y ostras.

Cloro (Cl) Componente de la sal. 1,7-5 g/día

Agua clorada.

Cobre (Cu) Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etc., 2-3 mg/día

alimentos integrales y cereales, frutos secos,
hígado, vísceras, mariscos, ciruelas y pasas.

Flúor (F) Aguas fluoradas, verduras y hortalizas según 1,5-4 mg/día

el contenido del flúor del suelo (espinacas,
col, lechugas, brotes de soja).
Té, café, pescados, mariscos.

Cobre (Cu) Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etc., 2-3 mg/día

alimentos integrales y cereales, frutos secos,
hígado, vísceras, mariscos, ciruelas y pasas.
Flúor (F) Aguas fluoradas, verduras y hortalizas según 1,5-4 mg/día
el contenido del flúor del suelo (espinacas,
col, lechugas, brotes de soja).
Té, café, pescados, mariscos.

Fósforo (P) Pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, 800-1200 mg/día

almejas, gambas).
Cereales integrales (pan integral, avena,
harina de trigo, arroz blanco).
Semillas de girasol y calabaza, sésamo,
maíz, amaranto y quinoa.
Lentejas, frijoles y soja.
Frutos secos (nueces, piñones, pistachos,
almendras y avellanas).

Hierro (Fe) Hígado, riñón, pescado, huevos. 10-30 mg/día

Mejillones, cereales, germen de trigo.
Legumbres.

Magnesio (Mg) Maíz blanco. Almendras, anacardos, 200-400 mg/día

pistachos y cacachuetes.
Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí,
de sandía, de lino, de sésamo).
Caracoles. Verduras de hojas verdes como
las espinacas. Quinoa y salvado de trigo.
Cilantro, cebollín y hierbabuena. Chocolate
negro amargo.
Pan integral. Higos secos.

Potasio (K) Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; 3500 mg/día

cítricos, como el limón, naranja o pomelo;
tomates; las ciruelas, las pasas y
albaricoques)
Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
Brotes de soja, cereales integrales,
leguminosas (alubias o frijoles, soja,
lentejas). Hortalizas como el brócoli,
patatas, habas. Nueces.
Selenio (Se) Pescado. Hortalizas y alimentos vegetales. 50-70 µg/día
Nueces de Brasil o castaña amazónica,
piñones.
Mariscos, huevos, pollo e hígado.
Ajo, champiñón.
Granos, cereales integrales, levadura de la
cerveza, germen de trigo, harina de trigo,
pasta.

Sodio (Na) Sal presente en los alimentos de manera 500 mg/día

natural.
Leche, remolacha, apio.
Agua potable.

Yodo (I) Pescados, mariscos. Sal yodada. 100-200 µg/día

Algunas variedades de algas.
Leche y sus derivados lácteos.
Frutas. Verduras.

Agua
Alimentos Cont. Nutricional

Sandía El 93% de la sandía es agua y aporta fibra, azúcares, antioxidantes y

vitaminas como la B o la C.

Piña
Melón
Pepino Un 96% de su contenido es agua.

Espárragos
Tomate
Naranja De cada 100 gramos de naranja, 86,34 son agua. Además, aporta
gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales).
 Lípidos
Clasificación Alimentos Cont. Nutricional

GRASAS
G. Saturadas Provienen de alimentos de origen animal Menos del 10% de la
como las carnes rojas y la mantequilla. energía total (7-8%).
Los aceites de palma y de coco.
G. Insaturadas Son aceites. A temperatura ambiente se Menos del 10% de la
encuentran en estado líquido. Son grasas energía total (7-8%).
beneficiosas para la salud porque regulan el
nivel de colesterol y previenen las
enfermedades cardiovasculares.

G. Monoinsaturadas Aceite de oliva, de colza, los frutos secos Sobre un 15% de la

(pistachos, almendras, avellanas, nueces de energía total.
macadamia o anacardos), cacahuetes,
aguacates y sus aceites.

G. Poliinsaturadas Aceite de girasol, aceite de pescado, aceite 3% de la energía

de soja, maíz, azafrán. Pescados azules total.
como el salmón, el atún, las sardinas

● Omega 3: pescados azules (salmón,

la caballa, atún, sardina, trucha o las
anchoas; en distintos frutos secos y
aceites como las nueces, semillas de
colza, semillas de soja y sus aceites.
Ácido linolénico.

● Omega 6: semillas de girasol,

germen de trigo, sésamo, nueces,
soja, el maíz y sus aceites.
Ácido linoleico.

● El ácido linoleico y el ácido

linolénico no pueden ser sintetizados
en el organismo y, por lo tanto,
deben ser obtenidos a través de la
dieta (ácidos grasos esenciales).
G. Trans Estas grasas se producen mediante un NO son esenciales.
proceso químico que se denomina Se deben evitar.
hidrogenación y que consiste en añadir
hidrógeno a algunos aceites vegetales.
Se transforman en grasas saturadas.

FOSFOLÍPIDOS Nueces o almendras, la yema de huevo Su aporte diario

(ayudan a regular el colesterol), o un oscila entre los 2 y
complemento de la soja conocido como los 8 gramos.
lecitina, con poder saciante, y otros como
carnes, vísceras, pescados o mariscos y
cereales.

COLESTEROL Nata, yema de huevo, manteca, tocino,

mantequilla, leche, aceite de coco, carne
magra, frutos secos, aguacate, aceites de
oliva, de semillas, etc.
Pescado azul, salmón, trucha, sardinas, atún.
 Vitaminas

Clasificación Alimentos Contenido nutricional

VITAMINA A Hígado de cerdo 36.000 microgramos por cada 100 gramos.

Hígado de ternera y vaca 20.000 microgramos por cada 100
Zanahoria 1.000 microgramos por cada 100 gramos
Espinacas 950 microgramos cada 100 gramos
Tomate 350 microgramos por cada 100 gramos
Nata 700 microgramos por cada 100 gramos.
Mantequilla 800 microgramos por cada 100 gramos
Angula o anguila 1.000 microgramos por 100 gramos.

VITAMINA B Hígado de cerdo 39 microgramos por cada 100 gramos

Riñones de cordero 55 microgramos por cada 100 gramos
Carne de vacuno 13 microgramos por cada 100 gramos
Carne de cordero 2,6 microgramos por cada 100 gramos
Sardinas 8,9 microgramos por cada 100 gramos.
Arenques 8,5 microgramos por cada 100 gramos.
Salmón 3,5 microgramos por cada 100 gramos.
Queso suizo 3,3 microgramos por cada 100 gramos.
Queso parmesano 2,3 microgramos por cada 100 gramos
Huevo yema de huevo contiene 2 microgramos por cada 100
gramos

VITAMINA C Kakadu 5000 mg de este nutriente por cada 100 gramos.

Acerolas: 1000 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Escaramujo 1000 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Guayaba 270 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Grosellas negras 177 mg de vitamina C por cada 100 gramos
Perejil 100 gramos aporta 160 mg de vitamina C
Pimiento rojo 100 gramos ofrece 160 mg de vitamina C
Coles de Bruselas 112 mg de vitamina C por cada 100 gramos
Pimiento verde 107 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Brócoli 100 mg por cada 100 gramos.
Berros 96 mg de vitamina C por cada 100 gramos
Papaya 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
VITAMINA D Aceite de hígado de bacalao 1667mg/ 100g
Salmón 320mg por cada 100g
Sardinas 180mg por cada 100g
Ostras 80mg/ 100g
Cereales enriquecidos 57mg/ 100g.
Luz solar

VITAMINA E Aceite de girasol 48 mg/100g

Avellanas 26 mg/100g
Almendras 20 mg/100g
Cacahuetes 8 mg/100g
Aceite de girasol 6mg/100g
Aguacate 3 mg/100g
Espárragos 2,5 mg/100g

VITAMINA K Hojas de berza 530 mcg por 1/2 taza de hojas de berza cocidas.
Hojas de nabo 426 mcg por 1/2 taza de hojas de nabo cocidas
Brócoli 110 mcg por 1/2 taza de brócoli cocido
Soja 43 mcg por 1/2 taza de soja
Zumo de zanahoria 28 mcg por 150 gramos
Aceite de soja 25 mcg por cucharada
Zumo de granada 19 mcg por 150 g
 Proteinas

Clasificación alimentos Contenido nutricional

Proteinas Huevo 13 gramos por unidad

animales Salmon 20 gramos cada porción de 100 gramos
Pollo 22 gramos por 100 gramos
Pavo 24 gramos- por cada 100 gramos
Queso parmesano 28g por 100 gramos
Langostinos 18 gramos de proteína
Mejilloes 18 gramos de proteína
Ternera 24 gramos de proteínas
Yogur griego 10 gramos de proteínas

Proteinas Soja 36 gramos por 100 gramos de alimento

vegetales Altramuces 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Pistachos 19g por cada 100 gramos
Garbanzos 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Gelatina 84 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Centeno 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos
Avena 16,8 gramos
Quinua 4, 8 gr proteínas por cada 100 gramos
 Carbohidratos

Clasificación alimentos Contenido nutricional

Azúcares Frutas 15 gramos por cada 107 gramos de fruta en conserva

Leche y productos lácteos
Dulces
Galletas, tortas y repostería
Bebidas carbonatadas
regulares (no de dieta),
como las sodas
Jarabes pesados, como los
que se añaden a la fruta
enlatada
15 gramos por 109 gramos de melón o moras
15 gramos por cada 121 gramos de avena cocida
15 gramos por cada 44 gramos de pasta cocida
15 gramos por cada 67 gramos de arroz de grano
15 gramos de 51 gramos de arroz de grano corto
15 gramos de 88 gramos de frijoles, guisantes o maíz
15 gramos de 33 gramos de palomitas de maíz

Almidones Pan
Fi​bra Cereal
Legumbres como frijoles y
garbanzos
Pasta
Arroz
Vegetale​s

Referencias

https://www.consultas.com/dieta-y-nutricion/dieta
equilibrada/micronutrientes/minerales/introduccion-1827

https://www.consultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/tipos-de-lipidos-3476

https://www.consultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/fuentes-de-proteinas-3475

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/fu
entes-de-hidratos-de-carbono-3480