Plan de Entrenamiento Para Mujeres Fase # 2

Calentamientos y estiramientos en la zona a trabajar y/o trabajada

(Bicicleta o cuerda)

Lunes y Miércoles (1/5) (3)

(Pierna y Glúteo)

Sentadilla libre con barra

Peso Muerto

Desplantes 6 x 12

Elevación de talones parado en máquina o costurera 6 x 20

Sentadilla sisi con disco

Patada para glúteo

Elevación de cadera con banco (hip thrust)

Abdomen
1 minuto de plancha x 3
Crunch en banco horizontal con piernas en escuadra 5 x …
Crunch con piernas rectas elevadas 5 x …

Martes y Jueves (2) (4)

(Pecho, Bíceps y Cardio)

Bicicleta o cuerda 20 minutos a un ritmo continuo

Lagartija abierta sin apoyo 4 x 6 - 8

Maquina inclinada para pecho

Maquina horizontal para pecho

Curl con barra Z agarre supino

Curl con mancuernas tipo martillo

Curl en Predicador

Terminar con 15 - 20 min Bicicleta o cuerda a un ritmo continuo

Viernes (4) (2)

(Espalda, Tríceps y Hombro)

4 biseries de remo en hammer # 1 agarre invertido con extensiones de polea para tríceps

4 biseries de remo en hammer #3 con patada de mula

Australianas 2 x 8

Banco de Híper extensión 4 x 12

Elevación frontal con mancuernas

Elevación lateral con mancuernas

Elevación posterior con mancuernas

Lagartijas cerradas con rodillas apoyadas 4 x 6

 Plan de Entrenamiento Para Mujeres Fase # 2

Sábado (3) (1/5)

(Pierna y Glúteo)

Sentadillas tipo zumo entre bancos

Extensión de pierna hacia atrás para glúteo en polea

Extensión de pierna lateral para glúteo en polea

Curl acostado para isquiotibial

Extensiones

Prensa

Pantorrilla de pie puntas adentro y puntas afuera

Elevación de cadera con banco (hip thrust)

Abdomen
1 minuto de plancha con elevación de pierna x 3
Crunch en banco horizontal con piernas en escuadra 5 x …
Crunch con piernas rectas elevadas 4 x …

- Realice 4 series de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio, excepto para los que se indica otro esquema diferente de
series y repeticiones. El peso que debe utilizar es el que le permita hacer solo 8, 9 o 10 repeticiones. No más, no menos
peso.

- El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 3 segundos para bajar y 1 segundo para subir.

- El descanso entre cada serie es de 45 segundos. Y para las triseries de 2 minutos.