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DESAYUNO:
 1 Arepa: Mezcla DE HARINA+ FIBRA+ VEGETALES.: (FIBRA: Avena, Linaza, Afrecho + VEGETALES RALLADOS:
Zanahoria, Remolacha, Calabacín, Auyama, Céleri, Espinaca, Albahaca, Tomate, Cebolla, Pimentón, Pepino, Cebollín, Acelga,
Berro, Perejil, Cilantro + HARINA MAIZ. Mezcla harina maíz con la fribra (uno o más) y el vegetal que se quiera
licuado para suplantar el agua.
Recetas: 1. Mezclar Harina, Fibra, Rallar Auyama y un poco de Calabacín, agregar Curry y agua. 2. Mezclar
Harina, Fibra, Rallar Tomate y Cebolla, agregar Orégano y agua. 3. SIMPLEMENTE licuar vegetales verdes
incluyendo el tallo de los mismos, colocar harina y fibra.
 Emparedado: (7 Granos o Bimbo DIET) TOSTAR POR AMBOS LADOS. Comer DOS rebanadas. Preparar una
Hamburguesa utilizando Proteína y Vegetales: Zanahoria, Remolacha, Calabacín, Auyama, Celery, Espinaca,
Tomate, Cebolla, Pepino, Cebollín, Acelga, Berro, Perejil, Cilantro, Alfalfa, Lechuga, Pepinillo, Palmito, Pimentón,
entre otros….
 Panquecas: Mezcla: (Utilizar Fibra: Avena (SIEMPRE), Linaza, Afrecho), Huevo (4 CLARAS 1 AMARILLA), Agua.
Panquecas Dulces: Licuar o utilizar como acompañante Canela, Vainilla, Frutas, Cacao en polvo, Miel,
Edulcorante. Panquecas Saladas: Licuar Vegetales: Zanahoria, Remolacha, Calabacín, Auyama, Celery, Espinaca,
Albahaca, Tomate, Cebolla, Pimentón, Pepino, Cebollín, Acelga, Berro, Perejil, Cilantro, entre otros…
(ACOMPAÑAR CON PROTEINA) Acompañante:
PROTEÍNA:  Carne: Bisté, Mechada, Molida, Hamburguesa, Salteada. (Medallón). Porción: Tamaño de la palma
de la mano, SIN LOS DEDOS.  Pollo: Milanesa, Mechado, Hamburguesa, Pieza (Pechuga y/o Muslo).(Sin piel –
Sin freír)  Pescado: (No Freír)  Cochino: Medallón (No Freír).  Pavo: Medallón (No Freír)  Claras de Huevo:
Tortilla, Omelette. Perico, Sancochado (4 Claras 1 Amarilla) – anexar vegetales  Atún en Lata. Escurrir BIEN. 
Sardinas: (NO Freír)
GRANOS:  Caraotas, Lentejas, Frijoles, Quinchoncho, Arvejas, Garbanzos, entre otros. Porción una taza mediana
Aguacate: De una a dos Lonjas máximo. Picar de una punta a otra midiendo dos dedos cada lonja
QUESOS:  Paisa, Mozzarella, Palmita, Ricota. (BAJOS EN SAL) BLANCOS MERIENDA DE LA MAÑANA:
 FRUTAS: Lechosa, Piña, Toronja, Pera, Manzana, Fresas, Moras, Naranja, Durazno, Uvas, Ciruelas, Melón,
Patilla, Guayaba, Mandarina, Cambur o Mango (2 SEMANAL) entre otros. PUEDES COMER UNA SOLA FRUTA O
HACER UNA ENSALADA, POR FAVOR NO ABUSAR
 Frutos Secos: Almendras, Merey, Pistachos, Nueces, Avellanas, Maní (SIN SAL), Pasas, entre otros. COMER UN
PUÑO.
 Yogurt (1 mi gurt pequeño, acompañado con un poquitico de granola)
ALMUERZO: SIEMPRE COMER: GRANOS, CALDOS y CREMAS. (1taza)  Proteína:  Carne: Bisté, Mechada,
Molida, Hamburguesa, Salteada. (Medallón). Porción: Tamaño de la palma de la mano.  Pollo: Milanesa,
Mechado, Hamburguesa, Pieza (Pechuga y/o Muslo).(Sin piel – Sin freír)  Pescado: (No Freír)  Cochino:
Medallón (No Freír).  Pavo: Medallón (No Freír)  Carbohidratos: (EVITAR MEZCLARLOS)  Arroz (INTERGRAL) –
Anexar vegetales (Rallar o Licuar) – ½ Taza  Yuca (SANCOCHADA) 3 Pedazos pequeños o 1 grande – (Puede
anexar guacamole)  Ocumo, Ñame, Apio (SANCOCHADO. PURÉ, CREMA)  Batata. (SANCOCHADA, PURÉ) 
Plátano (SANCOCHADO) – (½ ó menos)  Pasta (Corta: después de cocinarla 1 taza. Larga: ) – COMER CON
VEGETALES  Casabe (TAMAÑO DE LA MANO) NOTA: Evitar mezclar los carbohidratos, por ende, si vas a comer
una crema de apio, ñame u ocumo, ya eso forma parte del carbohidrato que te tocaba en el almuerzo, es decir,
que ya no es necesario comer ni arroz, ni plátano entre otros.  Vegetales y Ensaladas:  Rallada: Repollo,
Zanahoria, Perejil ó Cilantro Auyama, Calabacín y Zanahoria (En jugo de limón, remojar cebolla picada) 
Lechuga, Tomate, Pepino y Cebolla (ANEXAR MÁS VEGETALES, NO TE CONFORMES ÚNICAMENTE CON ESOS) 
Tomate, Queso Mozzarella, aceitunas (SALSA PESTO)  Cocida: Chayota, Zanahoria, Remolacha Perejil o Cilantro.
Gallina: Batata ó Chayota, Zanahoria, Pollo, Perejil o Cilantro. (Manzana opcional). NOTA: A las ensaladas cocidas
puedes anexarles CLARAS de huevo si deseas  Shop swey. (CUIDANDO EL EXCESO DE SAL Y SALSA DE SOYA) 
Salteado de Vegetales.  Brócoli y Coliflor gratinado. (SIN ABUSAR DEL QUESO)  Platos:  Pabellón ½ T. Arroz. ½
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T. Granos. ½ o menos plátano sancochado. Carne (tamaño de la palma mano) MERIENDA DE LA TARDE:  Frutas:
Lechosa, Piña, Toronja, Pera, Manzana, Fresas, Moras, Naranja, Durazno, Uvas, Ciruelas, Melón, Patilla,
Guayaba, Mandarina, Cambur o Mango (2 SEMANAL) entre otros. PUEDES COMER UNA SÓLA FRUTA O HACER
UNA ENSALADA, POR FAVOR NO ABUSAR  Frutos Secos: Almendras, Merey, Pistachos, Nueces, Avellanas, Maní
(SIN SAL), Pasas, entre otros. COMER UN PUÑO. CENA: CERO CARNES ROJAS  Panquecas: Mezcla: (Utilizar Fibra:
Avena (SIEMPRE), Linaza, Afrecho), Huevo (4 CLARAS, SIN AMARILLAS), Agua.  Panquecas Saladas: Licuar
Vegetales: Zanahoria, Remolacha, Calabacín, Auyama, Celery, Espinaca, Albahaca, Tomate, Cebolla, Pimentón,
Pepino, Cebollín, Acelga, Berro, Perejil, Cilantro, entre otros… (ACOMPAÑAR CON PROTEINA)  Vegetales y
Ensaladas: Acompañar las ensaladas con proteína excepto carne roja  Rallada: Repollo, Zanahoria, Perejil ó
Cilantro Auyama, Calabacín y Zanahoria (En jugo de limón, remojar cebolla picada)  Lechuga, Tomate, Pepino y
Cebolla (ANEXAR MÁS VEGETALES, NO TE CONFORME ÚNICAMENTE CON ESOS)  Tomate, Queso Mozzarella,
aceitunas (SALSA PESTO)  Cocida: Chayota, Zanahoria, Remolacha Perejil o Cilantro. Gallina: Batata ó Chayota,
Zanahoria, Pollo, Perejil o Cilantro. (Manzana opcional). NOTA: A las ensaladas cocidas puedes anexarles CLARAS
de huevo si deseas  Shop swey. (CUIDANDO EL EXCESO DE SAL Y SALSA DE SOYA)  Salteado de Vegetales. 
Sánduche: (7 Granos o Bimbo DIET) TOSTAR POR AMBOS LADOS. Comer DOS rebanadas. MÁXIMO DOS VECES
POR SEMANA PREFERIBLEMENTE CUANDO ENTRENES MÁS FUERTE.  Preparar una Hamburguesa utilizando
Proteína y Vegetales: Zanahoria, Remolacha, Calabacín, Auyama, Celery, Espinaca, Tomate, Cebolla, Pepino,
Cebollín, Acelga, Berro, Perejil, Cilantro, Alfalfa, Lechuga, Pepinillo, Palmito, Pimentón, entre otros….  Lentejas
(1 PLATO)  Claras de Huevo: Tortilla, Omelette. Perico, Sancochado (4 CLARAS, SIN AMARILLAS) – agregar
vegetales
ADEREZOS 1. Yogurt con jugo de limón o naranja: En un envase verter una cucharada de yogurt y agregar jugo
de limón o de ½ naranja. Seguidamente agregar sal y pimienta. Mezclar hasta unir los ingredientes. Ojo: se
puede picar ají dulce para ayudar con el sabor. 2. Yogurt con mostaza: En un envase verter una cucharada de
yogurt y una de mostaza, agregar sal y pimienta. Mezclar hasta unir los ingredientes. 3. Yogurt con mostaza y
vinagre balsámico: En un envase verter una cucharada de yogurt, una de mostaza y agregar vinagre balsámico.
Agregar sal y pimienta. Mezclar hasta unir los ingredientes. 4. Yogurt con pimentón y orégano: En un envase
agregar una cucharada de yogurt, pimentón picadito (verde, rojo o amarillo), agregar orégano y un chorrito de
aceite de oliva, sazonar con un poco de sal. 5. Yogurt con Celery y espinacas: En un envase agregar una
cucharada de yogurt, Celery y espinacas picaditas, un chorrito de aceite de oliva, sazonar con un poco de sal y
pimienta. 6. Guasacaca: Licuar o mezclar 3 tomates picaditos 1 cebolla picadita 1 diente de ajo machacado ½
pimento rojo y verde picadito Perejil picadito ½ aguacate picadito ½ ají picante o Jengibre rallado Un chorrito de
agua Sal y pimienta. 7. Salsa de tomate: 6 tomates maduros: Picarlos como canoas y hornearlos por espacio de
hora y media o hasta que estén arrugados a 120 grados. (Agregar hierbas y sazonar). Seguidamente licuar los
tomates con aceite de oliva. Ojo: en esta receta me gusta usar albahaca para licuar los tomates. 8. Pesto: Licuar
cebolla, espinaca y/o berro, ají dulce (verde), ajo y perejil con aceite de oliva. Sazonar con un poquito de sal y
pimienta. 9. Pico de gallo: Picar tomates, un ají dulce y otro picante, cebolla y perejil, agregar jugo de limón y
sazonar con sal y pimienta. 10. Guacamole: 1 aguacate maduro hecho puré, ½ cebolla picadita, 1 ají dulce
picadito, ¼ de pimentón verde picadito. Mezclar todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta. 11. Chutney
de frutas: (Piña o Mango) picar la fruta en cubitos y acompañar con ají dulce, pimentón, cebolla, Celery y ajo
picados en cubos. Sofreír los vegetales, luego agregar la fruta, sazonar y agregar edulcorante, clavos de olor y
vinagre