22 ideas de snacks saludables

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Con la llegada del buen tiempo a todos nos apetece cuidarnos un poco más, practicar ejercicio y mantener
una dieta saludable. Aunque la llegada del calor no debería hacer saltar las alarmas para cuidarnos, pues lo
aconsejable es mantener un estilo de vida correcto todo el año, si quieres llevar una alimentación sana  te
aconsejo evitar el consumo de productos y a cambio escoger alimentos no procesados, basando tu
alimentación en alimentos vegetales. Cuando usamos el término “snack” a muchos os vendrá a la cabeza la
máquina de vending que encontramos en el trabajo, la universidad, en las estaciones de transporte público u 
hospitales. Muchas veces estas máquinas están repletas de barritas, tortitas, palmeras, zumos, refrescos,
chocolatinas, galletas, patatas fritas…de todo menos de alimentos reales.
Ante tal oferta alimentaria, bajo mi punto de vista, lo mejor es llevarnos el tentempié de casa para evitar
sorpresas. Aunque si algún día se te olvida, te recomiendo buscar una alternativa correcta. Es fácil pasar por
una frutería y hacerse con una pieza de fruta de temporada o incluso con una bandeja o vasito con fruta
cortada, entrar en el supermercado y comprar un yogur natural o una bolsa de frutos secos crudos o tostados
y sin sal para tomar un puñado.

En este post pretendo ofreceros algunas ideas fáciles de preparar para que podáis tomar un tentempié entre
horas que sea saludable pero además original.

 22 recetas de tentempiés saludables
o 1. Galletas de avena con sólo 2 ingredientes
o 2. Manzana con requesón 
o 3. Garbanzos crujientes
o 4. Pudding de chía y fruta
 o 5. Tomates cherry
o 6. Tortitas de avena y zanahoria
o 7. Pera con semillas y coco 
o 8. Chips de zanahoria y calabacín 
o 9. Limonada casera
o 10. Humus de guisante con bastones de zanahoria 
o 11. Bastones de apio con requesón desnatado
o 12. Chips de manzana
o 13. Bocaditos helados de arándanos y yogur
o 14. Piña a la plancha
o 14. Palomitas dulces
o 16. Pancake rapidísimo
o 17. Pudding de chía y cacao
o 18. Melón con jamón
o 19. Muffins de frambuesas
o 20. Gofres de espinacas
o 21. Fresas con limón
o 22. Tostada de boniato
 Y, para ti ¿cuál es el mejor snack para tomar entre horas?

22 recetas de tentempiés saludables
1. Galletas de avena con sólo 2 ingredientes

¡Sí, es posible! Chafa un plátano muy maduro con la ayuda de un tenedor y mezcla con copos de avena
(unos 30 gramos más o menos). Si quieres agrega un poco de canela molida. Reparte la masa en pequeñas
porciones, más o menos la cantidad que cabe en una cucharada de postre, encima de una placa de horno
recubierta de papel vegetal y cuece al horno 15-20 minutos. ¡te sorprenderás de lo ricas que quedan! Te
aconsejo conservarlas en un tarro bien cerrado.
2. Manzana con requesón 

Lo puedes tomar en casa o llevártelo en un tupper porque este tentempié lo podrás tomar fácilmente aunque
no estés en casa. Llena tu tupper con un poco de requesón desnatado acompañado de láminas de manzana
ácida como por ejemplo Grany Smith. ¡la pareja perfecta!

3. Garbanzos crujientes

Un snack que no deja a nadie indiferente y es sencillísimo de elaborar, atento: mezcla los garbanzos ya
hervidos con distintas especias, yo he usado comino, pimentón dulce, tomillo, pimienta blanca y pimienta
cayena con media cucharada de aceite de oliva virgen extra. Dispón los garbanzos bien extendidos (sin que
se amontonen unos sobre otros) encima de un molde de silicona o de la placa de horno cubierta con papel
vegetal. Hornea 30 minutos a 200ºC. Puedes llevártelo en un pequeño tarro de vidrio si lo quieres consumir
fuera de casa o también es una opción muy válida si preparas una cena con distintos platos para picar en
casa, como aperitivo o para sorprender a tus amigos si os vais de picnic o barbacoa.

4. Pudding de chía y fruta

Esta opción te sirve como desayuno o para tomar a media mañana o media tarde. Si te lo llevas, basta con
ponerlo en un tarro de cristal. La chía es una semilla rica en fibra, concretamente en mucílagos, de forma
que en contacto con el líquido forma un gel que dará más consistencia al yogur y hará que te sacies mucho
más, favoreciendo que no sientas hambre y piques entre horas, además es ideal para combatir el
restreñimiento.

Mezcla una cucharada sopera de semillas de chía dentro de un yogur desnatado natural. Reservar en la
nevera una o dos horas y tendrás el pudding listo. Aderézalo a tu gusto añadiendo fruta encima. En este caso
he elegido kiwi pero podrías usar otras frutas como mango, fresas o melocotón, por ejemplo. Un consejo:
mezcla la chía con el yogur por la noche y así tendrás el pudding listo por la mañana.

5. Tomates cherry

¿Has olvidado llevar tu fruta? ¡no te preocupes! Baja a la frutería o al supermercado y hazte con un vaso de
tomates cherry de la variedad que más te guste (cherry pera, cherry kumato, etc.). Una opción dulce a la vez
que distinta con la que estarás aportando un chute de antioxidantes a tu organismo, pues el tomate es rico en
vitamina C y licopeno.
6. Tortitas de avena y zanahoria

Este tentempié necesita algo más de elaboración (triturar y cocinar), pero puedes preparar la mezcla que sólo
lleva 4 ingredientes la noche anterior y reservar en un recipiente hermético, así por la mañana sólo tienes
que abrir el tarro y poner la mezcla en la paella para formar tu tortita.

Tritura en la batidora unos 40g de copos de avena molidos (harina de avena), una zanahoria, un huevo y
leche desnatada o bebida vegetal a ojo hasta que consigas una textura fluida pero un poco espesa, de la
consistencia del yogur más o menos. Engrasa una sartén y cuando esté bien caliente vierte la mezcla, tapa la
sartén para que la tortita se cueza bien, luego gírala para dar un toque tostado en la parte superior y ¡lista! La
puedes tomar sola, espolvoreada con canela, con un poco de mermelada sin azúcares añadidos, con fruta
fresca o hacerla salada con un poco de jamón o fiambre de pavo, por ejemplo.

7. Pera con semillas y coco 

Simplemente una pera cortada a dados, espolvoreada con coco rallado y un mix de semillas, en mi caso he
puesto girasol, amapola, sésamo tostado, lino y chía.

8. Chips de zanahoria y calabacín 

Pela los vegetales y corta en láminas finas. Mezcla con las especias y hierbas aromáticas que más te gusten,
por ejemplo orégano, pimienta blanca, romero y pimienta negra recién molida con un poco de aceite de oliva
virgen extra. Dispón las rodajas bien extendidas encima de la placa de horno forrada con papel vegetal y
hornea unos 20 minutos a 110-150ºC vigilando de vez en cuando para evitar que se quemen.

9. Limonada casera

Recuerda que muchas veces confundimos la sed con el hambre así que no olvides hidratarte. Para elaborar
esta bebida diluye el zumo de un limón con agua fría y si lo deseas algunos cubitos de hielo. Si necesitas un
punto de dulzor, usa edulcorante acalórico como la stevia. Puedes hacer variaciones para no aburrirte
agregando pepino laminado finamente o hojas de menta fresca.

10. Humus de guisante con bastones de zanahoria 

¿Pensabas que sólo podíamos hacer humus de garbanzos? ¡Pues te animo a probar esta receta! Tritura una
lata pequeña de guisantes con medio diente de ajo, comino en polvo y un poco de caldo vegetal, bebida
vegetal o leche desnatada hasta conseguir una textura homogénea que sea de tu agrado. Dispón en un tarro
con unos bastones de zanahoria y ya tienes un snack listo para hacer un break en el trabajo y reponer
fuerzas.

11. Bastones de apio con requesón desnatado

Un tentempié fresco y muy bajo en calorías. Solo debes limpiar bien los tallos de apio, cortarlos en
porciones y rellenarlos con requesón, mejor si es desnatado. Te dejo tres versiones: la primera consiste en
mezclar el requesón con tomate seco y albahaca fresca bien picados, la segunda con ralladura de piel de
naranja y pimienta negra y la última con menta fresca.

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12. Chips de manzana

Lamina la manzana con una mandolina para que quede bien fina. Reparte la manzana en la placa de horno
cubierta con papel vegetal y espolvorea con canela, hornea a 110ºC unas 3 horas dando la vuelta a la mitad
de la cocción. ¡quedan espectacularmente dulces!
13. Bocaditos helados de arándanos y yogur

Añade arándanos a un yogur desnatado natural o a queso fresco batido desnatado y mezcla bien para que las
frutas queden bien impregnadas con el yogur. Con una cuchara de postre ves cogiendo los arándanos uno
por uno y poniendo en un tupper, repartidos sin que se toquen. Congela como mínimo 2 horas. Separa los
arándanos, ya recubiertos de yogur, del tupper y ya puedes consumirlos como si de caramelos se tratara. Si
no quieres tomarlos todos puedes conservarlos en el congelador dentro de una bolsa de plástico hermética.

14. Piña a la plancha

Corta la piña en cuñas o bien en rodajas, pasa por la sartén engrasada bien caliente. Toma caliente o si la
prefieres fría puedes rociarla con jugo de limón con stevia y reservarla en la nevera para cuando te apetezca.
14. Palomitas dulces

Si el domingo por la tarde te ronda por la cabeza el plan de sofá, manta y película estás en tu derecho, pero
cuando lo asocias con picoteo puede suponer un problema. Te recomiendo buscar opciones saludables en
vez de comer de forma autómata. Por ejemplo puedes cambiar tu merienda por esta opción que te propongo,
¡seguro que no te defraudará! Saltea el maíz en la paella tapada, cuando se hinche y ya tengas tus palomitas
listas rocíalas con aceite en spray y espolvoréalas con canela, jengibre en polvo, clavo en polvo y stevia. ¿te
atreves con la opción salada? Pues prepárate unas palomitas picantes, siguiendo la misma metodología pero
cambiando las especias por ajo en polvo, ralladura de piel de limón y cayena. Y para rizar el rizo te
propongo unas palomitas estilo hindú aderezadas con curry, pimienta negra y chile en polvo.

16. Pancake rapidísimo

Y es que sólo contiene dos ingredientes: plátano y huevos. Tritura 1 plátano junto a dos huevos. Vierte la
masa en una sartén antiadherente previamente engrasada, tápala y en unos minutos gira el pancake y tuesta
por la otra cara. Puedes tomar tu pancake con un poco de cacao puro o algarroba molida tamizada por
encima.

17. Pudding de chía y cacao

Llévate un tarro delicioso para tomar en el descanso del trabajo o la universidad. Prepáralo la noche
anterior: llena el tarro con un cuarto de vaso de leche desnatada, añade una cucharadita de cacao puro y una
cucharada sopera de semillas de chía (también pueden ser de lino). A la mañana siguiente, la leche se habrá
gelatinizado, agrega encima fruta cortada en daditos. Con el cacao quedará genial un mix de frutos rojos,
fresones o mango.
18. Melón con jamón

Creo que este tentempié no necesita muchas explicaciones pero estoy segura que no te habías planteado
usarlo como una saludable opción para media mañana o media tarde. Puedes cambiar el melón por piña o
por melocotón para variar.

19. Muffins de frambuesas

Pon dos o tres frambuesas en cada molde de magdalena, vierte por encima la masa de triturar 1 plátano y 2
huevos, llenando un poco más de medio molde. Hornea a 180ºC durante 15 minutos y ya tienes tu snack
listo.

20. Gofres de espinacas

Tritura 40g de copos de avena con un huevo, medio vaso de leche o bebida vegetal no azucarada, un puñado
de espinacas y una pizca de levadura en polvo. Vierte en el molde de silicona para gofres y hornea hasta que
tus muffins estén listas. Si deseas hacer la versión dulce basta con aderezar con un poco de canela y stevia al
gusto.

21. Fresas con limón

Lava y corta las fresas, rocía con jugo de limón abundantemente y macera en la nevera durante toda la noche
en un tarro bien cerrado. Puedes llevártelo como tentempié a media mañana, con el toque ácido ¡te
despertarás seguro!

22. Tostada de boniato

¿Aún no estás al corriente de esta moda? Sólo has de cortar el boniato en láminas de medio centímetro más o
menos y ponerlas en la tostadora dos o tres veces hasta que queden cocidas, un poco tostadas. Ya tienes tu
base, ahora sólo falta un poco de imaginación: por ejemplo toma tu “tostada de boniato” con jamón serrano,
con atún y tomate, con aguacate y pimentón o con rúcula y queso fresco.

Recuerda que además de todas estas ideas que te he dejado también existen opciones mucho más sencillas,
como por ejemplo cualquier fruta fresca, un yogur desnatado con cachitos de fresa, un vaso de kéfir
descremado, un vaso de leche o bebida vegetal no azucarada con canela, una tostada con aguacate y
pimentón dulce, una bocadillo de jamón serrano sin grasa, un sandwich de queso fresco y tomate laminado,
una rebanada de pan con pimiento asado y sardinillas, un puñado de nueces con una infusión, etc. ¡No hay
excusa para no llevar una alimentación saludable!