CREÁ TU PROPIO

ENTRENAMIENTO
 PASOS:
1. ESTABLECER LA CANTIDAD DE DIAS QUE TENÉS DISPONIBLES PARA
ENTRENAR (FRECUENCIA GENERAL)
2. ELEGIR PRIORIDAD (PODEMOS ELEGIR NINGUNA)
3. SELECCIONAR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
4. SELECCIONAR INTENSIDAD
5. SELECCIONAR LA FRECUENCIA POR GRUPO MUSCULAR
6. SELECCIONAR LA DISTRIBUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
7. SELECCIONAR LOS EJERCICIOS
8. SELECCIONÁ UNA PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTRO CON SU
RESPECTIVA PERIODIZACIÓN
AHORA SI, VAMOS A IR PASO A PASO…
1. ESTABLECER LA CANTIDAD DE DIAS QUE TENÉS
DISPONIBLES PARA ENTRENAR (FRECUENCIA
GENERAL)
RECORDÁ SIEMPRE, MÁS NO ES MEJOR, MEJOR ES MEJOR, ELEGÍ UNA
CANTIDAD DE VECES QUE CREAS QUE PODES MANTENER TODA LA
VIDA, NO POR SOLO 1 MES
 2. ELEGIR PRIORIDAD
SI QUERÉS CENTRARTE EN UN GRUPO MUSCULAR EN ESPECIFICO,
ANOTALO, LOS EJERCICIOS QUE SEAN DE ESE GRUPO MUSCULAR
SIEMPRE LOS VAS A HACER ANTES QUE LOS EJERCICIOS DE CUALQUIER
OTRO GRUPO MUSCULAR
 3. SELECCIONAR VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO
VAMOS A SIMPLIFICAR MUCHO LOS VOLUMENES DE ENTRENAMIENTO
SEGÚN TU NIVEL (ESTO NO ANULA NADA DE LO VISTO EN LA CLASE DE
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO):
PRINCIPIANTE: 10-12 SERIES
INTERMEDIO: 13-15 SERIES
AVANZADO: 16-20 SERIES
 3. SELECCIONAR VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO
SIEMPRE LO IDEAL SERIA QUE ELIJAS EL MENOR VOLUMEN QUE TE
PERMITA PROGRESAR, RECORDÁ, MAS NO ES MEJOR
GUARDATE BALAS EN RECAMARA ☺
 4. SELECCIONAR INTENSIDAD
• FUERZA:
¾ EN UN RANGO DE 1-6 REPETICIONES, RIR (FALLO-5)
¼ EN UN RANGO DE 6-15 REPETICIONES, RIR (FALLO-5)
• HIPERTROFIA:
¾ A 6-12 REPETICIONES, RIR (FALLO-5)
¼ A 1-6 REPETICIONES Y 12-20 REPETICIONES A RIR
(FALLO-5)
5. SELECCIONAR LA FRECUENCIA POR GRUPO
MUSCULAR
SIMPLEMENTE DIVIDÍ EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO QUE
ESTABLECISTE EN EL PUNTO 3 SOBRE 6 O 8 (LA CANTIDAD DE SERIES
OPTIMA POR SESION)
EJ: SI ESTABLECISTE 18 SERIES: 18/6 = 3
SIGNIFICA QUE DEBERIAS ENTRENAR CADA GRUPO MUSCULAR 3
VECES A LA SEMANA
OTRO EJEMPLO: 12/6 = 2
5. SELECCIONAR LA FRECUENCIA POR GRUPO
MUSCULAR
SIMPLEMENTE DIVIDÍ EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO QUE
ESTABLECISTE EN EL PUNTO 3 SOBRE 6 O 8 (LA CANTIDAD DE SERIES
OPTIMA POR SESION)
EJ: SI ESTABLECISTE 18 SERIES: 18/6 = 3
SIGNIFICA QUE DEBERIAS ENTRENAR CADA GRUPO MUSCULAR 3
VECES A LA SEMANA
OTRO EJEMPLO: 12/6 = 2
 6. SELECCIONAR LA DISTRIBUCIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
NO HAY MEJOR, NI PEOR DISTRIBUCIÓN
LO UNICO IMPORTANTE ES QUE ELIJAS UNA QUE TE PERMITA CUMPLIR
TODOS LOS PUNTOS ANTERIORES (SOBRE TODO LA FRECUENCIA
GENERAL Y LA FRECUENCIA POR GRUPO MUSCULAR)
 6. DISTRIBUCIONES DEL ENTRENAMIENTO
LAS MAS UTILIZADAS:
• CUERPO COMPLETO
• TORSO-PIERNA
• PUSH-PULL-LEG
• HIBRIDAS
 6. DISTRIBUCIONES DEL ENTRENAMIENTO
RECOMENDADAS SEGÚN…
AHORA, SEGÚN LA CANTIDAD DE DIAS QUE ENTRENAS:
• CUERPO COMPLETO = FRECUENCIA GENERAL 2, 3/ F2 Y F3
• TORSO-PIERNA = FRECUENCIA GENERAL 4 / F2
• PUSH-PULL-LEG = FRECUENCIA GENERAL 3 O 6 / F1,2
• HIBRIDAS = FRECUENCIA GENERAL 5 / F2, F3
 6. DISTRIBUCIONES DEL ENTRENAMIENTO
RECORDÁ, NO HAY MEJOR NI PEOR, SOLO DISTRIBUCIONES QUE SE
ADECUAN A TU VOLUMEN, FRECUENCIA GENERAL Y FRECUENCIA POR
GRUPO MUSCULAR
 7. SELECCIONAR LOS EJERCICIOS
YA TENÉS TODO ARMADO, SOLO FALTA ELEGIR LOS EJERCICIOS QUE VAS
A REALIZAR PARA CADA GRUPO MUSCULAR, EN LA CLASE DE
“SELECCIÓN DE EJERCICIOS” TENÉS TODO DETALLADO, Y TAMBIEN
TENÉS UN EXCEL DESCARGABLE CON EJERCICIOS PARA CADA GRUPO
MUSCULAR
 8. SELECCIONÁ UNA PROGRESIÓN DEL
ENTRENAMIENTRO CON SU RESPECTIVA
PERIODIZACIÓN
VARIAS CLASES DE ESTE MODULO FUERON DEDICADAS
EXCLUSIVAMENTE A ESTE PUNTO, ELEGÍ LA QUE MÁS SE ADAPTE A TU
NIVEL, OJO, CON LOS CONOCIMIENTOS QUE ADQUIRISTE PODES DEJAR
FLUIR TU CREATIVIDAD Y ARMAR PROGRESIONES DISTINTAS
APLICANDO LAS DISTINTAS PERIODIZACIONES QUE VIMOS
PREVIAMENTE, LOS EXCELS DE ESAS CLASES SON SOLO EJEMPLOS
VALIDOS (Y PROBADOS)
 ¡MUY BIEN!

¡FELICITACIONES! APRENDISTE A HACER LA RUTINA DEL ROBOT

¿COMO ROBOT?
 ¿COMO ROBOT?
Y SI, SOS UN HUMANO, NO LO OLVIDES, MUY DIFICILMENTE PUEDAS
CUMPLIR TODOS LOS ENTRENAMIENTOS DEL AÑO SIN FALTA (PUEDE
QUE SI, Y SERIA LO MEJOR), PERO EN LA MAYORIA DE LOS CASOS ESTO
NO OCURRE
¿QUE DEBERIA HACER SI UN DIA NO PUEDO
ENTRENAR?
 ¿QUE DEBERIA HACER SI UN DIA NO PUEDO
ENTRENAR?
SIMPLEMENTE PASAR ESE DIA DEL ENTRENAMIENTO AL SIGUIENTE DIA
QUE PUEDAS ENTRENAR
EJ: SI ENTRENAS LUNES, MIERCOLES Y VIERNES, Y EL MIERCOLES NO
PODES ENTRENAR, HACES EL ENTRENAMIENTO DEL MIERCOLES EL
VIERNES, Y EL DEL VIERNES, EL LUNES QUE VIENE
Y ASI, CORRES TODA LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO
Y COMO SOS HUMANO, PUEDEN SURGIR UN
MONTÓN MAS DE EXCEPCIONES
EN LA CLASE DE ADHERENCIA SE PROFUNDIZA MUCHO MAS SOBRE
ESTO, Y AUNQUE NO PAREZCA, ES EL PUNTO MAS IMPORTANTE DE TU
ENTRENAMIENTO, SI NO EXISTE ADHERENCIA, NO ENTRENAS, SI NO
ENTRENAS, NO ALCANZAS TUS OBJETIVOS, ASI DE FACIL
RECOMIENDO REPASAR ESA CLASE
 ¡FELICITACIONES! AHORA SI

AHORA SI YA ESTAS LISTO/A PARA HACER TU PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO POR COMPLETO