Lic. N.D.

Monica Bamonde

RECETAS
CNP 4459

SALUDABLES
Desayuno
Recetas panqueque de avena
Ingredientes:
4 claras de huevo
1/3 taza de avena en hojuelas, cruda
1 cucharada de linaza molida o Chía
Canela
Vainilla
Chorrito de agua
Stevia al gusto

Preparación
Licuar y colocar en un sartén antiadherente con poco aceite.

Panqueques de plátano
Ingredientes: (rinde para 12 panqueques pequeños)
1 plátano
30 gramos de avena cruda
3 claras de huevo
1 cucharadita de esencia de vainilla
mantequilla sin sal 1 Cda

Preparación:
Aplasta el plátano con un tenedor en un bol y agrega la avena y las claras de huevo. Mezcla todo y coloca
la cucharita de esencia de vainilla. Cuando tengas una masa homogénea (y un poco espesa), colócala en
una sartén para freír con la mantequilla (a fuego medio porque fríen rápido) hasta que estén
marroncitos.
Una vez listos agrégales fresas cortadas, plátanos, blueberries, raspberries, miel, mermelada, yogurt
griego

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Aliños
Aderezo de yogurt light
Ingredientes :
½ taza de yogurt light, natural
2 cucharadas de mostaza Dijon
1 cucharada de agua
2 cucharaditas de mayonesa light
½ cucharadita de jugo de limón fresco
Sal, pimienta

Preparación:

Mezclar en una vasija grande el yogurt, mostaza, agua, mayonesa y jugo de limón.
Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Rinde: ¾ de taza
Mayonesa light

Ingredientes para 4 personas

yogurt natural bajo en grasa (150 gr.)

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Unas gotas de jugo de limón
Una pizca de sal
Una pizca de mostaza
Pimienta blanca

Preparación: Verter el yogurt en un bol profundo, añadir una pizca de sal, pimienta blanca y mostaza. Con
un batidor eléctrico, mezclar todos los ingredientes. Ir vertiendo el aceite, en un hilo delgado, poco a poco,
y seguir batiendo hasta emulsionar bien líquidos.En el caso de que resulte demasiado líquida, añadir otra
cucharada de aceite y operar la licuadora nuevamente hasta obtener la consistencia adecuada.

Aliño de yogurt tipo honey mustard:

150 ml de yogurt natural light.

Zumo de 1 limón.
1 cucharadita de miel de abejas.
1 cucharadita de mostaza
Sal y pimienta.

Mezclar todo y agregar a la ensalada

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Sopas / Cremas
Crema de espinacas:
Ingredientes para 2 personas

1 bolsa de espinacas frescas (lavar y cortar)

1 papa mediana
1 ramita de apio
25g. de queso fresco light
Sal

Pon una olla con agua (2 vasos) y una pizca de sal a hervir. Mientras hierve pelar y lavar la papa. Cortarla
en rodajas delgadas y la rama de apio en trozos pequeños. Cuando hierva el agua, echa las espinacas, el
apio y las papas. Cocinar tapado, hasta que las papas estén tiernas.
Licuar. Servir espolvoreando cada plato con el queso picadito

Crema de zapallo
Ingredientes

1/2 kilo de zapallo

2 poros
1 papa pequeña
1/2 cebolla
1/2 litro de caldo de verduras
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
4 cucharadas de queso fresco light picadito
Preparación

1. Pelar y cortar en trozos más bien pequeños el zapallo, la papa y la cebolla. Del poro, desechar la
parte verde y cortar en rodajas la parte blanca.

2. Poner a calentar el aceite en una cazuela y rehogar la cebolla unos minutos hasta que se ponga
transparente. Añadir el zapallo, la papa y el poro, rehogar también unos minutos y añadir finalmente
el caldo de verduras. Dejar cocer a fuego lento una media hora.

3. Retirar del fuego, dejar enfriar un poco y pasarlo bien por la batidora o licuadora (si tiene varias
velocidades, a la máxima) y salpimentar al gusto. Servir caliente con un poco de queso fresco light
espolvoreado.

Menestrón

Ingredientes:

01 zanahoria
01 nabo
01 choclo en rodajas
01 taza de col picada
1/2 taza de arvejitas
1/2 taza de habas
1/4 taza de vainitas
02 papas blancas picadas en cuadritos
12 tazas de agua
750 g. de pechuga de pollo
2 Cdas. aceite de oliva extravirgen
1/4 taza de albahaca molida
150 g. de queso fresco light desmenuzado
1/2 cdta. de ajo molido

Preparación:

- En una cacerola poner a sancochar el pollo, cuando esté tierno, agregar las verduras picadas.

- A medio cocinar de las verduras, adicionar las papas

- En un recipiente mezclar el aceite, ajo, queso fresco, albahaca, añadir esto al caldo y hervir por un
minuto.

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Soufflés
Soufflé de Verduras

Preparación: sancochar 2 tazas de verduras (zanahoria, brócoli, alcachofa, vainitas, entre otras) y luego
combinarlas con 1 huevo, dos claras y leche superlight o sin lactosa aprox. 1/3 de taza, o lo suficiente
para que cubra los vegetales, sal, pimienta y poner todo en un pyrex y hornear hasta que cuaje

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Quinua
Receta base
1 Taza de quinua previamente lavada
2 Tazas de agua o caldo (verduras, carnes o pescado)
Ajo o cebolla (opcional)
Aceite de oliva un chorrito
Sal al gusto

¿Cómo lavar la quinua?

Lavar bajo un chorro de agua en un colador, remover con las manos hasta que no salga espuma. Escurrir
el agua

Tiempo de preparación: 20 a 40 minutos

Preparación:

 Calentar el aceite en una olla a temperatura media – alta

 Dorar levemente el ajo o cebolla
 Añadir la quinua y remover de vez en cuando para tostarla
 Añadir el agua o caldo, remover de nuevo la preparación
 Añadir sal, revolver
 Hervir hasta que esté a punto de secarse todo el líquido, bajar la temperatura de cocción
 Tapar y dejar que cocine 2 a 5 minutos, quitar del fuego, dejar reposar y servir

Chaufa de quinua
Ingredientes :

½ kilo de quinua
1 ½ litro de caldo de pollo aromatizado con 1 tronco de kion y sal
3 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharada de aceite de ajonjolí
2 cucharadas de kion pelado y picado
½ pechuga de pollo sin piel cortada en tiras
2 dientes de ajo picaditos
½ taza de cebollita china picada y lavada
5 cucharadas de sillau
4 huevos
Preparación:

Escoja y lave varias veces la quinua hasta que no salga espuma. Deje secar, cocínela por 10 a 12
minutos en 1 ½ litro de caldo de pollo aromatizado con 1 tronco de kion y sal. Debe quedar al dente.
Cuele y estírela sobre un asador. Espere que enfríe
Prepare los chaufa de quinua de dos en dos. En una sartén grande o en un wok vierta el aceite vegetal
y de ajonjolí, guise ahí el kion pelado y picado
Después de que se cocine, incluya el pollo cortado en cuadritos y los dientes de ajo picaditos. Cocine
a fuego lento. Cuando dore, agregue la cebollita china picada y lavada. En seguida, añada un chorrito
de caldo y la mitad de la quinua graneada. Saltee y sazone con sillau.
Integre 1 tortilla elaborada con los 4 huevos y picada en cubos. Sirva.
 Tabulé de quinua (4 porciones)
2 tazas de Quinua bien lavada, hasta que ya no salga espuma
2 limones exprimidos
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de sal
1 taza con pepino pelado y cortado en cubitos
1 taza con tomate pelado y cortado en cubitos
2 dientes de ajo molido
½ taza de perejil o culantro picado
1/3 taza de menta picada
1/3 taza de cebolla china picada

1. En una cacerola poner agua a hervir, añadir la quinua y una pizca de sal (tres partes de agua por una
de quinua).
2. Reducir a fuego bajo, cubrir y cocinar a fuego lento durante 15 minutos hasta que la quinua esté
tierna y esponjosa.
3. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
4. Antes de montar la ensalada, en un tazón grande mezcla el aceite de oliva, la sal marina, el jugo de
limón, el ajo, el tomate, pepino, la cebolla, junto con todas las hierbas picadas
5. Agregar a la quinua enfriada.
6. Se puede degustar en este punto y añadir más limón o ajo si te apetece.
7. _________________________________________________________________________________

Ensaladas
1. Lechuga, tomate, pepinillo, zanahoria y brotes de alfalfa
2. Espinaca, champiñones, pimiento, brócoli
3. Lechuga, espinaca, alcachofa, vainitas, betarraga rallada
4. Espinaca, brócoli, betarraga rallada, huevo sancochado
5. Lechuga, arúgula, tomate, zanahoria rallada, cebolla blanca
6. Lechuga, tomate, cebolla, arverjitas, rabanitos
7. Garbanzos, cebolla, tomate, culantro
8. Lechuga, quinua, cebolla, cebolla china, tomate, pepinillo en cuadritos
9. Lechuga, tomate, albahaca, ¼ de palta, cebolla blanca
10. Col morada, holantao, pimiento, brócoli, frejol chino
11. Lechuga, espinaca, rabanitos, betarraga rallada
12. Lechuga, cebolla blanca, ¼ de palta, 1/3 de cdta de ajonjolí, culantro, tomate

Tacos de lechuga

2 tacos de lechuga (taco: 1 hoja grande de lechuga, rellenar con 1 Cda de palta, tomate picado, pollo
deshilachado, perejil o culantro