YOGUI JUEGO ONLINE

L AS 30 PO SES

1. Cabeza a Rodilla 11. El Arado 21. El Barco

2.Media Cobra 12. Asiento en Ángulo 22. La Danza
3.Bebé Piernas Extendidas 13. El Guerrero I 23. El Arco
4.Luna Creciente 14. Postura del Sol 24. El Camello
5.La Media Luna 15. El Triángulo 25. La Vela
6. Perro Cabeza Abajo 16. El Arbol 26. Mano extendida a pie
7. Pinza de Pie Separada 17. Pinza Sentada 27. La Grulla
8. Liberación del Viento 18. Camello Brazos Extendidos 28. El Embrión
9. El Niño 19. El Sauce 29. Cobra Reina
10. Bebé Feliz 20. La Pinza 30. La Rueda

Más fácil > Más difícil

1. CABEZA A RODILLA

Meditar es iniciar un diálogo con el alma.

TIPS:

• Hacer un ángulo de 90° con las piernas y

doblar la pierna izquierda hacia adentro
llegando con el talón a la pelvis.
• Levantar los brazos estirando la espalada
respirando hondo.
• Torcer el tronco suavemente exhalando y
llevando el brazo derecho lo más lejos
posible sobre la pierna derecha tratando de
apoyar la cabeza en la rodilla.
• El brazo izquierdo sobre la oreja izquierda.
• Repetir cambiando de pierna.
2. MEDIA COBRA

Si conquistas tu mente,
puedes conquistar el mundo.

TIPS:

• Acostarse en el suelo boca abajo.

• Colocar las palmas de las manos debajo de
los hombros.
• Elevar la coxis, estirando la espalda.
• Mantener los codos pegados al cuerpo.
3. BEBE PIERNAS EXTENDIDAS

Rodéate de lo que te haga sentir bien.

TIPS:

• Empezar acostado boca arriba con las

piernas bien extendidas y los brazos
pegados al cuerpo.
• Levantar la pierna derecha buscando
formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
• Hacer lo mismo con la otra pierna.
• Juntar las manos sobre el pecho en pose de
oración.
• Estirarlas hacia arriba.
4. LUNA CRECIENTE

Los niños son las raíces del cambio.

TIPS:

• Empezar de rodillas y hacer un paso hacia

adelante con la pierna izquierda.
• Inclinar el tronco hacia delante.
• Estirar la pierna derecha y apoyarse en la
pierna doblada. La planta del pie debe estar
contra el suelo.
• Respirar hondo, estirar los brazos detrás de
la cabeza, arquear la espalda y mirar
arriba. Mantener las palmas unidas.
• Repetir cambiando la pierna.
5. LA MEDIA LUNA

Paz significa estar en medio del caos y

mantener la calma en el alma.

TIPS:

• Es una buena postura para comenzar.

• Mantener los pies sobre el suelo abriendo
los dedos de los pies.
• Inhalar hondo y estirar la columna vertebral
lo más que quedas extendiendo los brazos
al cielo.
• Juntar las palmas de las manos y entrelazar
los dedos.
• Flexionar la columna hacia la derecha y
luego hacia la izquierda, pasando siempre
por el centro.
6. PERRO CABEZA ABAJO

Donde hay amor no hay nada imposible.

TIPS:

• Empezar de rodillas con las manos en el

suelo.
• Apoyar los pies en el suelo y empujar la cola
hacia arriba sin despegar las manos del
suelo.
• Estirar las piernas.
• Dejar caer la cabeza entre los hombros.
• Estirar bien las manos.
7. PINZA DE PIE SEPARADA

Mente quieta, espalda recta y

corazón tranquilo.

TIPS:

• Empezar de pie. Separar las piernas

formando un triángulo equilátero con el
suelo.
• Apoyar las manos en las caderas y estirar la
espalda hacia adelante.
• Respirar hondo y bajar el tronco apoyando
las palmas de las manos en el suelo.
8. L I BERAC I ON DEL VIENTO

Tú eres tu mejor regalo.

TIPS:

• Empezar acostado boca arriba.

• Respirar hondo, llevar una rodilla hacia el
pecho y abrazar la pierna.
• Hacer lo mismo con la otra pierna.
• Levantar la cabeza y el mentón y llevarlos
hacia el tórax, soltando el aire.
• Volver lento a la pose inicial.
9. EL NI N O

Una persona valiente no es quien no

siente miedo, sino quien lo conquista.

TIPS:

• Empezar de rodillas con la espalda bien

estirada y las piernas pegadas.
• Llevar la cola a los talones y los brazos a los
costados bien sueltos.
• Llevar el pecho a las piernas y apoyar la
frente en el suelo.
• Mantener los brazos sueltos y los empeines
estirados.
1 0. BEB E FELIZ

La fuerza no es una capacidad

corporal sino una voluntad del alma.

TIPS:

• Empezar acostado boca arriba.

• Flexionar las rodillas y abrazarlas contra el
pecho.
• Abrir las rodillas hacia los hombros y
agarrar los pies con las manos.
• Balancear de un lado a otro. Mantener la
espalda pegada al piso.
11. EL A R A DO

La gratitud es una flor

que brota del alma.

TIPS:

• Empezar acostado boca arriba con los

brazos estirados al costado.
• Levantar las piernas hacia arriba
respirando hondo.
• Llevar los pies atrás de la cabeza mientras
se larga el aire.
• Los apoyos deben ser los brazos, hombros,
cabeza y dedos de los pies.
12. ASIENTO EN ANGULO

Una vida feliz no se encuentra.

¡SE CREA!

TIPS:

• Abrir las piernas formando un ángulo de

más de 90º.
• Inhalar hondo.
• Bajar poco a poco, mientras se larga poco a
poco el aire por la nariz.
• Intentar agarrar el dedo gordo de cada pie.
13. EL GUERRERO I

Los caminos más difíciles

nos llevana los lugares soñados.

TIPS:

• Empezar de pie.
• Saltar o dar un paso para separar los pies.
• Inhalar y levantar los brazos.
• Presionar las palmas de las manos y
aguantar 30 segundos respirando profundo.
• Repetir con la otra pierna.
14. POSTURA DEL SOL

Nunca estás solo.

Siempre estás contigo.

TIPS:

• Sentarse en el suelo y apoyar las manos a

la altura de los hombros.
• Doblar las rodillas para poder apoyar las
plantas de los pies en el suelo. Respirar
hondo.
• Soltar el aire y levantar la cadera.
• Estirar y tensionar los brazos y piernas.
• Tirar la cabeza hacia atrás y mirar al cielo.
15. EL TR I A NGU LO

Si amas lo que haces ni los lunes

te quitan la sonrisa.

TIPS:

• Empezar de pie separando las piernas

formando un triángulo. Mantener siempre
las piernas estiradas.
• Girar el pie izquierdo hacia la izquierda.
• Inhalar hondo y poner los brazos en cruz,
bien extendidos.
• Bajar despacio tratando de tocar el pie
izquierdo con la mano izquierda.
• Mantener la tensión en todas las
extremidades.
• Mirar hacia arriba.
• Repetir con el otro pie.
16. EL A RBOL

Inhala el pasado, exhala el futuro y

siempre respira el AHORA.

TIPS:

• Empezar de pie. Fijar la vista en un punto.

• Levantar el pie derecho y apoyarlo en la
pierna izquierda.
• Juntar las manos frente al pecho.
• Levantar las manos sobre la cabeza.
• Repetir con la otra pierna.
17. PINZA SENTADA

Suelta para poder volar más alto.

TIPS:

• Empezar sentado con la espalda estirada y

las piernas bien juntas y estiradas.
• Levantar los brazos estirando todo lo
posible y respirando hondo.
• Bajar soltado el aire y tocarse los pies con
las manos.
• Acercar la cara a las rodillas.
18. CAMELLO BRAZOS EXTENDIDOS

El cariño más perfecto

estolerar los defectos

TIPS:

• Empezar de rodillas poniendo cada rodilla

a la altura de la cadera.
• Apoyar bien los empeines en el suelo.
• Estirar el brazo izquierdo hacia el cielo.
• Apoyar la mano derecha en el talón
derecho.
• Si es posible, estirar el cuello hacia atrás y
mirar al cielo.
• Repetir con el otro brazo.
19 . EL SAUCE

La mejor vitamina es pensar positivo.

TIPS:

• Empezar sentado tipo indio.

• Estirar una pierna hacia el costado. Dejar
la otra doblada bien pegada al cuerpo.
• Estirar los brazos hacia arriba e inclínate
hacia la pierna estirada.
• Una variante más difícil puede ser tocarse
con las dos manos el pie, intentando
acercar la cabeza a la rodilla.
• Repetir 2 veces con cada pierna.
• Postura ideal para ganar flexibilidad.
2 0. LA PINZA

Quien se transforma,
transforma al mundo.

TIPS:

• Empezar de pie.
• Realizar una flexión hacia adelante, con
las piernas lo más estiradas y juntas que
puedas.
• Estirar siempre la espalda, intentando
llegar lo más lejos posible.
• Intentar apoyar las palmas de las manos
delante de los pies.
• Con cada respiración, intentar pegar más
el cuerpo a las piernas.
• Esta pose es buena como calentamiento.
21. EL B A R C O

No busques lo perfecto. Busca lo real.

TIPS:

• Empezar sentado con las piernas y espalda

estiradas.
• Inclinar la espalda hacia atrás.
• Levantar las piernas del suelo lo más alto
posible. Mantenerlas siempre estiradas.
• Levantar las manos del suelo y estirarlos
brazos hacia adelante, paralelos al suelo.
22. LA DANZA

Si quieres conocer lo infinito,

primero conoce lo finito.

TIPS:

• Comenzar de pie. Mirar un punto fijo.

• Doblar la pierna derecha hacia atrás y
agarrar el pie derecho con la mano derecha.
• Levantar el brazo izquierdo estirado hacia
adelante.
• Levantar el pie derecho lo más alto posible,
inclinando el tronco.
• Repetir con la otra pierna.
23. AL ARCO

Sé un faro de luz y nadie

podrá naufragar cerca de ti.

TIPS:

• Empezar acostado boca abajo.

• Separar un poco las piernas y doblar las
rodillas, tocar la cola con los talones.
• Agarra el pie derecho con la mano derecha
y el pie izquierdo con la mano izquierda.
• Levantar el pecho y llevar los pies a la
cabeza. Respirar hondo.
24. EL CAMELLO

Regala inspiración a las personas.

TIPS:

• Apoyar las rodillas, pies, empeines en el suelo.

• Abrir el pecho lo más posible hacia arriba
mientras se inhala hondo. Las manos en
este momento deben estar en la cadera.
• Arquear la espalda soltando el aire
suavemente. Contraer los glúteos y empujar
la pelvis adelante.
• Intentar poner las manos en los talones.
25. L A VEL A

Simplemente respira.

TIPS:

• Empezar acostado en el piso, en una

posición relajada.
• Con los brazos a los costados, despegar la
cadera del suelo y levantar ambas piernas
estiradas.
• Las manos tienen que estar correctamente
apoyadas para poder mantenerte en
equilibrio.
26. MANO EXTENDIDA A PIE

Si te caes y te levantas, no te caíste…

TOMASTE IMPULSO.

TIPS:

• Comenzar de pie.
• Abrazar la rodilla derecha contra el pecho
con el brazo derecho.
• Agarrar el pie derecho por fuera con la
mano derecha.
• Girar la rodilla hacia la derecha, abriendo
la pelvis. Mantener las caderas a la misma
altura.
• Estirar la pierna sin soltar el pie.
• Repetir con la otra pierna.
27. LA GRULLA

Examinar, observar, comprender y perdonar.

TIPS:

• Ponerse de cuclillas con las manos separadas

y bien apoyadas contra el piso.
• Separar mucho las rodillas.
• Apoyar las manos bien abiertas en el suelo
y extender los brazos. Mantenerlos en
tensión.
• Elevar la cola sin extender las piernas,
hasta levantar los pies. Antes de levantarlos
inhalar profundamente. Si no se puede
levantar los dos pies, probar con uno y
después con el otro.
28. EL EM BR I O N

Primero tú creas tus hábitos.

Luego tus hábitos te crean a ti.

TIPS:

• Sentarse en postura de indio con la pierna

derecha arriba.
• Pasar la mano derecha bajo la rodilla.
derecha y levantar la pierna. Inhalar hondo.
• Hacer lo mismo con el brazo izquierdo.
• Si es posible juntar las manos.
• Mantener la espalda derecha.
• Volver suavemente a la posición inicial.
29. COBR A RE I N A

Lo que nunca intentas,

se transforma en imposible.

TIPS:

• Apoyar las palmas de las manos justo

debajo de los hombros.
• Inhalar hondo antes de impulsarte con
los brazos para elevar el cuerpo de la
cintura para arriba.
• Estirar los brazos al máximo.
• Levantar las piernas doblando las
rodillas, acercando las plantas de los
pies a la cabeza hasta tocarla.
3 0. L A RU EDA

El mejor momento del día: AHORA.

TIPS:

• Empezar acostado.
• Apoyar los pies en el suelo doblando las
rodillas.
• Apoyar las palmas de las manos a la altura
de la cabeza con los dedos apuntando a los
hombros. Mantener toda la palma apoyada
en el suelo.
• Respirar hondo e impulsar la cadera hacia
arriba con los pies y el torso y cabeza con
las manos.
• Llevar lentamente la cabeza hacia abajo.