IDEAS

para cocinar
DESAYUNOS
1. Avena

Ingredientes:
• Avena (sigue las indicaciones del empaque para medir las porciones).
• Banano
• Fresas
• Pasas
• Canela en raja y en polvo
• Leche vegetal (opcional).
Preparación: Prepara la avena conforme a las indicaciones del paquete. Agrega canela en raja y si deseas leche
vegetal (de almendras, soya o coco). Parte las fresas y los bananos en rodajas. Sirve la avena en un plato,
decora con las rodajas de frutas, las pasas y la canela en polvo.

2. “Cereal” de frutas

Ingredientes:
• Manzana
• Banano
• Fresas
• Coco rayado (sin azúcar)
• Dátiles o pasas
• Almendras en rodajas
• Leche vegetal
• Canela en polvo
Preparación: Corta la manzana, las fresas y los dátiles en cuadritos (si tienes procesador, úsalo). En un bowl,
machaca el banano. Coloca la manzana, la fresa, los dátiles cortados o procesados, el coco y las almendras.
Agrega la leche vegetal y canela al gusto.
3. Licuado de fresa y banano con linaza

Ingredientes:
• Leche de almendra sin endulzar
• Fresas
• Banano
• Linaza
• Dátiles para endulzar
Preparación: Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos hasta que tengan una consistencia
cremosa. Nota: Los bananos son una fuente excepcional de fructooligosacáridos, un compuesto que nutre la
bacteria (amigable) probiótica del colon. Esta bacteria benéfica produce enzimas que aumentan nuestra
habilidad digestiva y nos protegen de infecciones bacteriales no saludables.

4. Avena con manzana y canela

Ingredientes:
• 1/2 taza de avena
• 1/2 manzana picada
• 1/2 taza de leche de almendras, soya o coco
• 1/2 taza de agua
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Canela en polvo
Preparación: En una olla cocinar la avena con la leche y el agua. Se puede agregar más agua y/o leche, si se
quiere menos espesa. Cocinar por diez minutos, retirar del fuego y dejar reposar por cinco minutos. Agrega la
manzana y la vainilla . Adornar con un poco de canela en polvo.

5. Batido de frutas
Mezclar en la batidora o licuadora una taza de leche vegetal (coco, soya o almendras) sin azúcar, media taza de
avena, un banano, media taza de fresas congeladas. Puede servir con hielo.
SNACKS
1. Granola

Ingredientes:
• Avena cruda
• Dátiles picados
• Pasas
• Una pizca de sal
• Almendras picadas
• Coco rayado
• Canela en polvo
Preparación: Coloca todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos, mezcla hasta que
tenga consistencia de granola. SI NO TIENES DÁTILES, PUEDES OMITIRLOS.

2. Licuado nutritivo

Ingredientes:
2 manzanas
2 tazas de agua de coco
3 varitas de apio
1/2 pepino
Preparación: Coloca todos los ingredientes en una licuadora y a disfrutar.
3. Snacks de frutas:
• Una manzana, pera o banano con un puñado de almendras.
• Rebanadas de manzana con 1 a 2 cucharadas de mantequilla de almendras o de maní (preferiblemente
orgánica)
• 2 tazas de mezcla de berries (fresa, arándano, mora y frambuesa)
• 1 a 2 tazas de uvas

4. Snacks de verduras:
• Zanahoria baby con hummus (puré de garbanzo)
• Palitos de pepino, zanahoria y / o apio, con sal, limón y pepita molida (o con hummus).
• Tomates cherry con sal y limón.
• Jícama, zanhora y pepino rayado con sal, limón y chile en polvo (pimienta de cayena) al gusto.

6. Hummus de garbanzo

Ingredientes:
• 1/4 de taza de Tahini (ajonjolí molido, lo encuentras en la mayoría de supermercados)
• 1/4 de taza de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 1 diente de ajo picado,
• 1 pizca de comino
• 1/2 cucharadita de sal.
• Una taza de garbanzos cocidos
• 1 pizca de paprika
• Sal al gusto
Preparación: Colocar todos los ingredientes en un procesador y procesar hasta que le mezcla quede espesa y
finamente mezclada (dos a tres minutos aproximadamente). Si nota que el hummus esta espeso o con grumos,
poner en el procesador a velocidad lenta, y añadir de dos a tres cucharadas de agua, o lo que necesite, hasta
que obtenga la consistencia deseada. Sazonar con sal al gusto y servirlo con un poco de aceite de oliva por
encima y una pizca de paprika. El hummus puede guardarse en contenedores herméticos en el refrigerador
hasta por un mes. Es ideal para acompaña palitos de zanahoria, apio o pepino.
7. Tabulé de Quinoa

El tabulé es un plato vegetariano del Oriente Medio que se puede elaborar con trigo, cus-cus, bulgur o quinoa.

Ingredientes:
• 1 taza de quinoa
• 3 tazas de agua
• Los siguientes vegetales picados en cuadritos del mismo tamaño: 3 tomates medianos, 1 pepino y 1
pimiento rojo
• ½ taza de perejil fresco, picado fino,
• 1 cucharada de menta fresca picada fino,
• 2 dientes de ajo picados,
• 2 cucharadas de jugo de limón,
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta negra molida al gusto.
Procedimiento: Cocinar la quinoa (según instrucciones del empaque). Luego que la quinoa ha reposado por
cinco minutos, se añade a un recipiente grande, junto con el aceite de oliva, tomate, pepino y pimiento rojo.
Añadir la menta, el perejil, el ajo, jugo de limón, sal y pimienta. Mezclar muy bien los ingredientes, comprobar
sazón y servir.
Como cocinar la quinoa?
ALMUERZOS
2. Ensalada Mexicana

Ingredientes:
• Lechugas varias
• Tomate picado
• Elotitos
• frijoles negros cocidos
• cebolla morada al gusto
• Tostadas de maíz

Aderezo de aguacate:
• Aguacate
• Jugo de 1 limon
• Cilantro
• Sal, pimenta, paprika y comino al gusto

Preparación: Mezcla en un bowl todos los ingredientes de la ensalada. Para el aderezo, coloca los ingredientes
en una licuadora. Vierte el aderezo sobre la ensalada y vuelve a mezclar hasta que todo se integre bien. Sírvela
sobre tostadas de maíz.

2. Fajitas

Ingredientes:

• Champiñones (para reemplazar la carne) picados o partidos, como prefieras

• Aceite de coco, oliva, canola, etc… (el más saludable posible)
• Cebolla en tiras al gusto
• Chile pimiento en tiras al gusto
• Aguacate
• Jugo de 1 limón
• Cilantro picado al gusto.
• Tortillas de maíz.

Preparación: Lava bien los champiñones. En una sartén, pon a freír los hongos, la cebolla y el chile pimiento.
Sazona con sal, pimienta, paprika y comino al gusto. Machaca el aguacate y mezcla con el limón y el cilantro.
Sobre una tortlla, coloca la mezcla de los champiñones y el aderezo de aguacate encima.

3. Ensalada Griega 

Ingredientes :
• 1 Lechuga (la que más te guste)
• 2 tomates grandes  en cuadros pequeños
• 1 cebolla morada pequeña picada
• 1 pimiento rojo pequeño 
• 1 taza de garbanzos o quinoa cocidos
• 1 pepino en cuadritos
• Aceitunas negras en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva. 
• Sal y pimienta al gusto 
• jugo de medio limon 
 
Procedimiento: Poner  todo en un recipiente para ensalada, mezclar y agregar sal  y pimienta al gusto, el jugo
de limón.
4. Burrito de frijol

Ingredientes:
• 2 tomates pelados y picados en cuadritos. 
• 1 cebolla grande, finamente picada. 
• 1 pimiento rojo pequeño cortado en trocitos 
• Tres tazas de frijoles rojos o negros ya cocidos. 
• 2 cucharadas de aceite de oliva. 
• 1 lata pequeña de maíz dulce
• 1 pizca de sal. 
• 1 pizca de comino. 
• 1 diente de ajo, picado muy fino. 
• tortillas de maíz. 
• 4 chiles jalapeños (opcional) 
  
En el aceite de oliva, freír la cebolla y el pimiento y cuando la  cebolla este transparente, agregamos el ajo
picado. Al dorar el  ajo, añadimos el tomate, el comino y la sal. Cuando comience a  evaporarse el jugo del
tomate, añadimos el frijol y el maíz dulce. Remover por  tres minutos y dejar reposar. Para preparar los
burritos,  ponemos un poco de la mezcla de frijol y vegetales en el centro  de la tortilla, doblar los lados de la
tortilla hacia adentro y enrollar. 
CENAS
1. Camote Relleno (para una persona)

Ingredientes:
• 1 camote
• 1/2 aguacate
• Limón al gusto
• Tomate en cuadritos al gusto
• Cebolla morada picada al gusto
• Cilantro picado al gusto
• Frijoles negros al gusto
• Elotitos al gusto

Preparación: Lava el camote. Hornéalo o cócelo entero y con cáscara. En un plato hondo pequeño, machaca el
aguacate y mezcla con el limón. En otro plato hondo, mezcla el tomate, la cebolla, el cilantro, los frijoles y los
elotitos. Agrega limón y sal al gusto. Sirve el camote en un plato. Pártelo por la mitad. Rellénalo con el
aguacate machacado y la mezcla de frijoles, elotes, cebolla y cilantro.

2. Sopa de lentejas

Ingredientes:
• Lentejas
• Cebolla picada al gusto
• Ajo picado al gusto
• 1 Tomate finamente picado
• Sal al gusto
• Cilantro fresco picado al gusto
• Aguacate (opcional)

Preparación: En una olla, cuece las lentejas como de costumbre. Agrega el tomate, ajo y cebolla, cubre
parcialmente la olla y cuece a fuego medio, moviendo de vez en cuando hasta que la lenteja esté suave,
aproximadamente 45 a 60 min. Cuando estén listas añade sal y pimienta al gusto. Sirve con aguacate en
cuadritos y cilantro picado.

3. Tacos supremos de quinoa (Para una persona)

Ingredientes:
• 1 taza de Quinoa cocida (como sustituto de la carne)
• Cebolla picada al gusto
• Sall, sal de ajo, pimienta, comino y paprika al gusto.
• Aceite saludable
• Tomate picado
• Lechuga picada
• Aguacate
• Cilantro picado al gusto
• Limón al gusto
• Tortillas de maíz

Preparación: Cuece la quinoa como indica el paquete. Cuando el agua esté consumida, retírala del fuego y
espera que se enfríe un poco. Para mientras, en una sartén fríe la cebolla picada, agrega la quinoa (que ya se ha
enfriado un poco), la sal, sal de ajo, pimienta, comino y paprika al gusto y mezcla hasta que todos los sabores se
integren. En un bowl, machaca el aguacate y sazona con sal y limón. Coloca el tomate picado, la lechuga y el
cilantro en platos o recipientes separados.

Para servir el taco: Toma una tortilla de maíz, coloca lechuga, tomate, la quinoa. Agrega encima el guacamol y
decora con cilantro picado.