CLAVES DE

UNA
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
UNA GUÍ A PARA DESCUBRI R LOS
DIETA EQUILIBRADA
ALI MENTOS MÁS SALUDABLES Y
APRENDER A DI SEÑAR UNA DI ETA
EQUI LI BRADA.

FRANALONSOFI T. COM
 ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una alimentación equilibrada es vital para nuestra salud en

general.

  Incluso si vamos a optar por mantener nuestro déficit

calórico durante cierto tiempo con el fin de adelgazar

debemos asegurarnos de aportar a nuestro organismo todos

los nutrientes que este necesita para funcionar

correctamente y ello sólo podremos lograrlo siguiendo una

alimentación balanceada.

¿Qué es una alimentación equilibrada?

Significa consumir una porción adecuada de todos los

grupos de alimentos para aprovechar al máximo los

nutrientes de cada uno.

01 APRENDE A PERDER GRASA

 Para tomar en cuenta implicaría consumir entre 2 o 3

porciones diarias de carnes, pescados, y huevos, 4 o más

porciones de arroz, pasta o cereales, 2 o más porciones de

vegetales, 3 o más porciones de frutas, 2 o 3 porciones de

leche y sus derivados y una porción mínima de aceites y

dulces.

Sin embargo como lo que quieres es bajar tus kilos de más

manteniendo tu déficit calórico debes tener en cuenta las

calorías presentes en los alimentos que consumes a fin de

asegurarte de que estás consumiendo menos de las que

necesita tu aporte energético total.

02 ALIMENTACIÓN SALUDABLE
 ALIMENTOS POSITIVOS

VS

ALIMENTOS NEGATIVOS

A la hora de querer bajar de peso, como ya te he comentado

anteriormente, es de vital importancia provocar un déficit

calórico que te permita alcanzar el porcentaje de grasa que

deseas.

En este sentido cobra más importancia todavía la elección

de alimentos que vas a consumir.

RECUERDA
Para reducir la grasa corporal de forma eficaz y mantener

no son necesarias dietas

este resultado en el tiempo

milagro.
Se trata de incorporar a tu día a día una alimentación

saludable, que te permita reducir de peso progresivamente

y de forma segura.

03 APRENDE A PERDER GRASA

 A continuación te dejo una breve lista donde podrás descubrir las

diferencias calóricas entre los distintos alimentos y así poder elegir los

que mejor se adaptan a tu objetivo. En este caso los que menos

calorías poseen.

VERDURAS Y HORTALIZAS
Las verduras y hortalizas en general contienen un aporte

vitamínico y de fibra importante para nuestra salud y

bienestar. En lo relacionado a las calorías son pobres en

ellas y  aunque algunas verduras y hortalizas poseen más

calorías que otras, siempre poseerán menos calorías en

comparación con otros alimentos.

Verduras y hortalizas que Verduras y hortalizas que

poseen menos aporte poseen más aporte

calórico por cada 100gr calórico por cada 100gr

- Apio 16 kcal - Yuca 160 kcal

- Tomate 18 kcal - Patata 77 kcal

- Berro 19 kcal - Puerro 61 kcal

- Calabacín, endibia y la

escarola 20 kcal

- 25 kcal

04 ALIMENTACIÓN SALUDABLE
 FRUTAS
Las frutas poseen aportes tan altos en vitaminas que las

hace necesarias de incluir en cualquier dieta.

Su contenido en calorías suele ser muy bajo, pero

algunas poseen más calorías que otras. En líneas

generales mientras más agua contenga el fruto menos

calorías poseerá.

Frutas que poseen menos Frutas que poseen más

aporte calórico por cada aporte calórico por cada
100gr 100gr

- Sandía 45 kcal - Coco 354 kcal

- Fresas 48 kcal - Uvas pasas 300 kcal

- Manzana 52 kcal - Aguacate 160 kcal

- Melón 54 kcal - Plátano 90 kcal

FRUTOS SECOS

Los frutos secos en general poseen muchas calorías. A

pesar de ello son muy sanos y le brindan a nuestro

organismo una sensación de saciedad que evita que

tengamos la tentación de picar entre comidas.

Sin embargo para mantener el déficit calórico lo más

recomendable es evitarlas.

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 Frutos secos que poseen Frutos secos que poseen
menos aporte calórico por más aporte calórico por
cada 100gr cada 100gr

- Castañas 369 kcal - Nueces de Macadamia

- Bellotas 387 kcal 718 kcal

- Anacardos 553 kcal - Piñones 673 kcal

- Pistachos 562 kcal - Nueces 654 kcal

- Almendras 579 kcal - Avellanas 646 kcal

INTRODUCCIÓN
CARNES Y PESCADOS
Las proteínas son necesarias para el correcto

funcionamiento de las células presentes en el organismo.

Ellas las utiliza para todas sus funciones. Esto hace que

sea necesario incluir una buena fuente de proteínas en

nuestras comidas. Los alimentos más ricos en proteínas

son las carnes y los pescados.

Carnes y pescados que Carnes y pescados que

poseen menos aporte poseen más aporte

calórico por cada 100gr calórico por cada 100gr

06 APRENDE A PERDER GRASA

- Pechuga de pavo 134 kcal - Cerdo 146 kcal

- Pechuga de pollo 108 kcal - Muslo de pavo 186 kcal

- Conejo 102 kcal - Anguila 264 kcal

- Salmón 144 kcal - Bacalao seco 322 kcal

- Trucha 94 kcal - Lacón 361 kcal

- Chorizo 428

PRODUCTOS LÁCTEOS

La leche y sus derivados constituyen una fuente

importante de calcio para nuestro organismo que nos

ayuda a mantener huesos y dientes saludables.

Puedes incluir productos lácteos en tu dieta para

mantener tu déficit calórico pero con moderación.

Productos lácteos que Productos lácteos que

poseen menos aporte poseen mayor aporte

calórico por cada 100gr calórico por cada 100gr

- Leche descremada 36 kcal - Leche condensada 320 kcal

- Yogurt descremado 40 kcal - Yogurt cremoso 110 kcal

- Queso blanco descremado - Mozarella 240 kcal

110kcal - Queso gouda 370 kcal

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 Entre los lácteos que debes abstenerte de consumir destacan los

lácteos procesados, azucarados o desnatados. También la leche

entera en polvo pues esta tiene un aporte calórico de 500 calorías por

cada 100 gramos.

CEREALES

Una alimentación balanceada requiere del consumo de

cereales, altos en carbohidratos pero también ricos en

vitaminas y minerales de todo tipo. Consúmelos con

moderación.

Cereales que poseen Cerealeas que poseen

menos aporte calórico por mayor aporte calórico por
cada 100gr cada 100gr

- Pan tostado 420 kcal - Arroz integral 111 kcal

- Cebada 373 kcal - Harina de maíz 349 kcal

- Copos de maíz 372 kcal - Pan integral 230 kcal

- Pasta al huevo 368 kcal - Pasta integral 122 kcal

- Arroz 362kcal

08 APRENDE A PERDER GRASA

 GRASAS Y ACEITES
Bajo ninguna circunstancia se debe abusar del consumo

de grasas y aceites, no sólo para bajar de peso sino

para mantener la salud en general. De hecho ningún tipo

de dieta conlleva un consumo alto de este alimento.

Todos ellos poseen muchas calorías por lo que debes

tener especial cuidado.

RECUERDA

Los alimentos fritos, la mayonesa, las salchichas,

los dulces en general y las carnes procesadas son

también alimentos que debes evitar pues son

considerados los alimentos que más aporte en

calorías poseen.

A la hora de elaborar las comidas trata de que

sean a la plancha o hervida, procurando aplicar la

menor cantidad de aceite posible y evitando los

sofritos, guisos, etc.

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