Alimentación y suplementos durante la preparación para un maratón

Los últimos meses previos a un maratón son habitualmente los más extenuantes en cuanto a volumen e intensidad del
entrenamiento. Esto implica básicamente la necesidad de optimizar la recuperación de energía y la prevención de lesiones.

Recuperación energética
Los alimentos que se encargan de reponer la energía muscular se denominan carbohidratos y entre estos están pasta,
arroz, papas, frutas y cereales. Algunos puntos claves al respecto: a) Durante la semana, los entrenamientos tienen
diferentes requerimientos energéticos, por lo que la cantidad de carbohidratos hay que ajustarla día a día, e incluso
reducirla los días de descanso, para no engordar b) hay que ingerir estos carbohidratos de preferencia en las horas
posteriores a la sesión de ejercicio, pues cuando los depósitos musculares se han vaciado, recién hay espacio y es
adecuado re-llenarlos y c) mientras más rápido luego del entrenamiento llegue la primera dosis de carbohidrato al musculo,
más efectiva la recuperación y más tiempo permanece el musculo receptivo a las siguientes comidas. De aquí la
importancia de ingerir carbohidratos líquidos como primera ración post ejercicio (versus un alimento sólido como pasta o
arroz), especialmente combinaciones de carbohidratos y proteínas líquidas (como ENDURANCE AMP o WEIGHT GAINER)
que generan una mayor elevación de insulina, un mas rápido ingreso de los nutrientes al musculo y una mayor recuperación
de la fibras dañadas.

Prevención de lesiones
Los suplementos juegan un rol fundamental en este periodo, comenzando por elementos tan básicos como soluciones de
carbohidratos y proteínas. Nuevamente la ingesta precoz de ENDURANCE AMP o de algún jugo azucarado con AMP
RECOVERY PROTEIN son combinaciones ideales, .que aseguran una rápida llegada de la glucosa y los aminoácidos al
interior del músculo. En el caso de deportistas que superan los 60k de entrenamiento semanal, o que hayan presentado
lesiones o simplemente para prevenirlas durante su preparación, dos elementos nutricionales podría además ayudar: la
GLUTAMINA es el aminoácido de elección para reparar fibras musculares dañadas y se recomienda ingerir 5 gramos
después de la sesión, también combinado con carbohidrato. Con este mismo objetivo, la ingesta previo a los
entrenamientos largos de 4 a 6 gramos de AMINOACIDOS RAMIFICADOS (BCAA), es la mejor forma de prevenir la
destrucción muscular propia de este tipo de sesiones. Finalmente el uso de complejos vitamínicos y antioxidantes, es
altamente recomendable por el gran desgaste energético asociado al entrenamiento, en deportistas que por condiciones
laborales no siempre pueden alimentarse equilibradamente y especialmente en sujetos que entrenan en ambientes con
contaminación ambiental. Al respecto las series ULTRA MEGA o SOLOTRON (este último especial para personas semi
vegetarianas por su alto aporte en fierro), pueden ser la recomendación de base. Como antioxidantes, la vitamina C que es
hidrosoluble por lo que ejerce su acción en los sitios del cuerpo donde hay agua y la vitamina E o la vitamina A (para los
que quieren además lucir un buen color de piel) ambas liposolubles, o sea se disuelven y actúan en lugares donde hay
grasa.

Creatina para Deportes Aeróbicos

La Creatina es un derivado proteico que produce nuestro organismo para formar fosfocreatina, sustrato que en el músculo
repone en forma casi instantánea la energía que está siendo utilizada particularmente en esfuerzos intensos e intermitentes.
La creatina puede además ser ingerida buscando aumentos de fuerza y tamaño muscular y es probablemente uno de los
suplementos más utilizados en los gimnasios. Sin embargo es discutible su utilidad en deporte aeróbicos como el atletismo
de fondo, el ciclismo de ruta o de montaña, ya que este incremento en la masa muscular (mediado en parte por
acumulación de agua y en parte por verdadera síntesis proteica) con la consecuente ganancia de peso, no siempre
favorece un mejor rendimiento en situaciones de competencia.
Existen sin embargo situaciones donde podría prestar utilidad, especialmente en sujetos que se declaran faltos de potencia
muscular o en el periodo específico de preparación para una competición. En estos casos, para evitar el efecto adverso del
incremento de peso, es posible utilizar la creatina en dosis altas (0,3gramos/kg peso corporal/día) por un período corto de
tiempo. Estudios publicados refieren que con dos días de ingesta de creatina de esta forma, se incrementa rápidamente la
fuerza y potencia durante algunos días. Una carga más larga, de 5 a 6 días, hace que estas mejorías motrices perduren por
4 semanas, todo esto sin incrementar mayormente la masa magra. Dependiendo de los objetivos planteados entonces una
carga de creatina de jueves y viernes, para una competencia de fin de semana, o bien de 5 días para mantener un alto
rendimiento durante un mes, parece ser lo indicado para los deportes aeróbicos mencionados.
Una consideración importante es que la ingesta elevada de cafeína en estos días puede anular las ganancias de fuerza
logradas con la creatina, por lo que la recomendación es evitar las bebidas con cafeína y el consumo excesivo de café
durante el período elegido.

Timing Nutricional: Comer antes, durante y después de entrenar

El músculo almacena reservas de energía (carbohidratos) solo para una hora (alta intensidad) o dos horas (intensidad
moderada) de ejercicio, lo que implica la necesidad de reponer este nutriente periódicamente, en deportistas que entrenan
en forma regular.
El metabolismo muscular tiene una característica particular: en el periodo inmediatamente posterior al ejercicio la capacidad
de absorción de los carbohidratos se cuadruplica y luego de almacenados, por mucho que el cerebro o el resto de los
órganos lo necesiten, éstos no salen de allí hasta que sean utilizados en la siguiente sesión de entrenamiento.
Basado en lo anterior se ha demostrado que un deportista debería comer "normal" durante el día y sobrecargar
mayoritariamente la ingesta de carbohidratos desde que termina el ejercicio y en las 4 horas siguientes, en una cantidad
variable, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio.
¿Qué comer el resto del día?: "normal", si no tiene problemas con su tejido adiposo.
¿Qué comer antes de entrenar?: no mucho, para no sobrecargar el sistema digestivo y reducir el aporte circulatorio
muscular mientras entrena. La única ventaja de comer antes de entrenar es aportar un poco de carbohidratos extras a las
neuronas (los músculos en estado de reposo aprovecharán poco de esta ración).
¿Qué comer durante el entrenamiento?: Si la sesión tendrá una duración inferior a los 60 minutos, con el glucógeno que
se supone los músculos traen almacenados, no se necesita comer ni tomar ninguna bebida con carbohidratos. En el caso
de entrenamientos más prolongados, la recomendación es al menos 30 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio (1
gel), lo que debería incrementarse a 60 gramos por hora (1 gel + 500cc de bebida deportiva) en una situación de ejercicio
prolongado o de una competencia.
Las proteínas, a excepción de situaciones extremas, no aportan energía durante el ejercicio. El timing de las proteínas
también está relacionado con el horario de ejercicio pero no por las necesidades energéticas sino con los requerimientos de
crecimiento y reparación generados durante el ejercicio.
Cuando se requiere crecer, es claro que los aminoácidos deben estar en el músculo antes de entrenar. Lo recomendable es
una ración de alimentos proteicos (clara de huevo, carnes blancas) en la comida previa (1 a 2 horas antes) o algún
suplemento proteico de rápida absorción en los 15 a 30 minutos pre-ejercicio. Cuando se requiere reparar, la primera ración
post ejercicio también debería considerar proteínas de absorción rápida y en este caso, la primera opción no son huevo o
carnes, sino una mezcla líquida de proteínas filtradas derivadas del suero de la leche, como PP WHEY PROTEIN.
La ingesta de proteínas durante el ejercicio es un tema de particular interés en el ámbito del culturismo, pero de poca
importancia en deportes aeróbicos, con sesiones que no sobrepasen las 3 horas de duración.

Carbohidratos y Proteínas en la preparación de un maratón

Los CARBOHIDRATOS son el combustible esencial para el músculo y se agotan fácilmente durante el ejercicio, por lo que
deberían ser el principal nutriente a incorporar en la alimentación de deportistas que entrenan para distancias largas como
un maratón. Determinar el CUÁNTO y CUÁNDO comerlos, son dos aspectos trascendentales a considerar.
Los planes de entrenamiento involucran cambios en la duración y/o intensidad de cada sesión, por lo que los requerimientos
diarios de carbohidratos serán obviamente también variables. A modo de ejemplo, una sesión de una hora a intensidad
aeróbica "gasta" algo menos de 100 gr. de carbohidrato (1 taza de arroz y un postre de frutas) y una hora de intervalos
"gasta" unos 200 gr. de carbohidrato (1 plato de pasta, jugo de frutas y postre). Como estos alimentos se almacenan
esencialmente en el músculo, se entenderá que si no se ha generado primero un espacio para guardarlos, el consumo
excesivo y a destiempo, generará cambios en el metabolismo para almacenar lo que sobre como energía de reserva
(grasa).
El segundo punto importante es entonces el timing y se refiere a ingerir estos 100 a 200 gramos extras de carbohidratos
preferentemente después de entrenar. Incluso hay un detalle no menor a destacar: el consumo debe iniciarse idealmente
inmediatamente después de terminado el ejercicio, pues si se retarda demasiado la ingesta de la primera dosis de
carbohidrato, la reposición de glucógeno es menos efectiva. La recomendación es entonces ingerir algún alimento rico en
carbohidrato de rápida absorción (idealmente una bebida azucarada) al terminar el ejercicio y luego completar las
necesidades de lo que se gastó con la comida que se ingiere al llegar a casa.
El segundo nutriente en importancia para el maratonista es la PROTEINA. Es sabido que uno de los roles mas importantes
que juegan las proteínas alimentarias en deportistas es el de crecimiento muscular. En el caso particular de deportes
aeróbicos como el trote, no hay un estímulo mecánico que promueva el crecimiento, sino mas bien hay una tendencia a la
destrucción luego de cada sesión, por lo que la ingesta proteica tiene un rol fundamental, no en la hipertrofia, sino en la
reparación y regeneración de fibras musculares dañadas.
Las necesidades proteicas van a estar relacionadas con el grado de daño asociado al entrenamiento. La duración y/o el
gasto calórico de la sesión no incrementan el requerimiento de proteínas, ya que participan en forma marginal como fuente
de energía durante el ejercicio* (si deberían considerarse en sesiones que superen las 3 horas de duración).
Se estima que un deportista que entrena regularmente requiere diariamente cerca de 1,2 gramos de proteína/kg de peso
corporal (unos 70 a 90 gramos en un sujeto promedio). A modo de ejemplo, un vaso de leche o un yogurt aportan entre 6 y
8 gramos de proteína y 100 gramos de carne, pollo o pescado unos 25 gramos de proteína. En el caso de deportes con alto
impacto como el trote, estos requerimientos se incrementan hasta 1,4 o 1,6 gramos de proteína/kg peso/día (sobre 100
gramos diarios). Claramente estas cantidades son más difíciles de lograr consumiendo alimentos naturales, especialmente
en aquellos deportistas con tendencias vegetarianas. En este momento pueden participar en forma importante los
suplementos proteicos, cuya principal utilidad, además de contribuir a cumplir con la meta de ingesta proteica diaria, es que
son de muy fácil asimilación y llegan rápidamente al músculo, lo que es una ventaja comprobada cuando se trata de
acelerar los procesos de recuperación. El uso de suplementos proteicos líquidos como PLATINUM HYDROWHEY, que
contiene proteína de suero purificada, podría acelerar estos procesos de reparación y es particularmente recomendable
para ser ingerida después de entrenamientos de pista, cerros o sesiones de larga duración.

Proteínas y Rendimiento Deportivo

El rol más importante que juegan las proteínas en la alimentación del deportista es la reparación y regeneración de fibras
musculares. Aunque las proteínas aportan energía (4 kilocalorías por cada gramo), el cuerpo siempre preferirá usar los
carbohidratos y las grasas como prioridad energética. A partir de esta evidencia, se desprenden dos hechos fundamentales:
a) El aporte de proteínas en la alimentación del deportista NO está relacionado con cuantas calorías se utilizan en
determinado entrenamiento.
b) Es casi imposible engordar comiendo alimentos proteicos (pollo, pavo, carnes rojas, pescados, batidos de proteína) en la
medida que existan reservas corporales de carbohidratos o grasas (y estas siempre hay).

Cuanta Proteína se Necesita

Para la población sedentaria, las recomendaciones tradicionales son ingerir entre 0,8 a 1 gramo de proteína por kg de peso
corporal. En el deportista estas necesidades aumentan en relación al grado de daño muscular y como se menciono, no en
relación a cuánto dura el entrenamiento o cuantas calorías se utilizaron* (*la excepción a esta regla son entrenamientos
extremadamente prolongados).
Así un nadador o un ciclista, con un mínimo grado de impacto muscular, requerirá un leve incremento de la ingesta proteica,
en relación a otro deportista con mayor impacto muscular como un basquetbolista, trotador, o tenista. En los deportes con
mayor daño muscular, la óptima reparación se lograría con una ingesta de entre 1,2 a 1,6 gramos de proteína/kg de peso.

Crecimiento Muscular
La síntesis proteica (producción de musculo) está regulada casi exclusivamente por la ingesta de proteínas (la presencia de
aminoácidos en la sangre). En otras palabras, por mucha pasta, cereales, arroz (carbohidratos) que se ingieran en la
alimentación cotidiana, si no hay suficiente ingesta proteica, el crecimiento muscular será prácticamente nulo. El rol de los
carbohidratos en el metabolismo muscular es fundamentalmente detener el catabolismo (destrucción) que se produce con el
entrenamiento (vía elevación de la insulina), pero no genera crecimiento.
Para deportes en los que se requiera aumentar la masa muscular el mantener entonces elevados niveles de aminoácidos
durante las 24 horas del día, es de particular importancia. Esto se logra ingiriendo entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína/kg de
peso al día (o algo más en deportistas que están en proceso de "marcación") y prestando atención a distribuirla en todas las
raciones de alimentos (unos 20 a 30 gramos en cada comida).
El momento crítico es el periodo de ayuno nocturno, pues en este lapso de 6 a 8 horas se genera una baja en la
concentración de aminoácidos, lo que implica tendencia a la destrucción muscular. Este fenómeno podría prevenirse
ingiriendo algún alimento proteico de relativa fácil digestión (lácteos) pocos minutos antes de acostarse o idealmente algún
suplemento que posea proteínas de liberación prolonga (como AMP RECOVERY PROTEIN), para que se mantengan los
niveles de aminoácidos sanguíneos durante la noche.

Creatina: Potencia y masa muscular

La creatina es un derivado proteico que produce normalmente nuestro organismo (unos 2 gramos al día) a partir de
aminoácidos ingeridos en la alimentación y cuya función principal es ser almacenada en los músculos para aportar energía
en esfuerzos cortos e intensos o de inicio súbito.
La suplementación con preparados de creatina complementa esta producción natural y ha demostrado utilidad en dos
áreas: incremento de la masa muscular e incremento de la potencia muscular. La elección de una determinada forma de
administración podría derivar en un mayor logro de una o ambas de estas cualidades.

Masa Muscular
La ingesta de preparados de creatina por periodos prolongados y bajo planes de entrenamiento con sobrecarga, puede
producir incrementos de masa muscular de 2 a 4 kg/mes (mayores logros cuando se asocia con proteínas de suero). Se ha
demostrado por estudios bioquímicos y por biopsias musculares que este efecto es primordialmente por una mayor síntesis
de fibras, pero también en parte por una mayor retención de líquido intramuscular.
La recomendación habitual es ingerir una carga de creatina (300mg/kg de peso/día) durante 5 o 6 días y luego una
mantención con 2 a 5 gramos/día hasta completar ciclos que pueden extenderse por 1 a 3 meses. Con la carga se logra
además un rápido aumento de la fuerza, sin embargo el efecto sobre el volumen muscular luego del primer mes es el
mismo con o sin carga, por lo que ésta se puede omitir cuando no se busca un efecto rápido en la fuerza/potencia. Estudios
publicados en revistas científicas serias, no han evidenciado efectos dañinos para la función renal, hepática o la salud en
general con el uso prolongado de la creatina en personas sanas y en las dosis habituales.

Potencia Muscular
La ingesta de creatina puede generar también un incremento de la fuerza y potencia muscular, de hasta un 10% según lo
descrito por varios estudios. Esta ganancia es independiente del crecimiento de las fibras y se logra rápidamente luego de
realizada la carga inicial. Se ha demostrado que luego de 5 días de ingesta, el efecto favorable logrado en la fuerza
permanece durante aproximadamente 4 semanas, sin necesidad de continuar con la dosis de mantención. Esta evidencia
es de particular interés en deportistas que buscan mejorar su rendimiento pero que no necesitan o no les conviene
incrementar mayormente su masa muscular (deportes de equipo, atletas, deportes con categoría de peso).

Preparados GNC con Creatina

 Creatina monohidrato en comprimidos (2,5gr)
 Creatina monohidrato en polvo
 Creatina Plus (Creatina + Aminoácidos)
 Creatina amplificada (Creatina de rápida absorción)

Carbohidratos: Recuperacion de la energía y protección de masa muscular

Durante el ejercicio, el musculo utiliza como energía una combinación de grasas y carbohidratos. Una persona magra tiene
habitualmente más de 50.000 kcalorias almacenadas en su grasa corporal, por lo que estas reservas son prácticamente
inagotables. Los depósitos de carbohidratos sin embargo son reducidos (glucógeno muscular y hepático) y se pueden
agotar en un poco mas de dos horas de ejercicio aeróbico.
Esto implica la necesidad de reponer las reservas de glucógeno luego del ejercicio y especialmente en las primeras horas
luego de terminar la sesión, que es el periodo en que el musculo esta más receptivo para absorber y almacenar los
carbohidratos.
La recomendación es ingerir de 1 a 1,2 gramos de carbohidrato/kg de peso corporal lo más precoz posible luego del
entrenamiento y repetir esta cuota a intervalos de una hora hasta reponer la cantidad utilizada. A modo de ejemplo, en una
hora de ejercicio aeróbico se "gastan" algo menos de 100gr de carbohidrato y en una hora de ejercicio anaeróbico (donde
prácticamente toda la energía se obtiene de la glucosa) el gasto por hora puede llegar a unos 200 gramos.
La ingesta precoz favorece no solamente la reposición del glucógeno sino también la elevación de la insulina, que es la
hormona que detiene la destrucción muscular asociada al ejercicio, especialmente el de musculación o en deportes de
impacto como el trote.
La ingesta asociada de proteínas rápidamente junto al carbohidrato, se ha demostrado útil pues genera un aumento extra
de la insulina y promueve además la reparación de las fibras musculares, efecto que no se logra con la ingesta del
carbohidrato aislado. La relación ideal para la ingesta de proteína/carbohidrato en esta primera ración es de
aproximadamente 1:4 (25gr de proteína/100gr de carbo).
Las combinaciones tradicionales de proteínas y carbohidratos alimentarios (por ejemplo carne + pasta o pescado + arroz)
demoran al menos dos horas en salir del estomago y liberar los nutrientes, por lo que si se quiere lograr un efecto optimo en
cuanto a reposición de energía y regeneración muscular, la primera ración debería utilizar un suplemento liquido. WEIGHT
GAINER 2200, WEIGHT GAINER 1850, SERIOUS MASS y ENDURANCE AMP, son productos que aportan carbohidratos y
proteínas de rápida absorción y alto valor biológico. Entre estos, la preparación de una medida de SERIOUS MASS aporta
casi exactamente las dosis recomendadas de ambos nutrientes para la primera hora posterior al entrenamiento.