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Día 3: PECTORALES.
Los músculos pectorales son los músculos que conectan la parte delantera del
pecho humano con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro.
El pectoral mayor es un músculo grueso, en forma de abanico, que constituye la
mayor parte del músculo del pecho.
Cómo trabajar los músculos pectorales:
Press banco plano (5) SEP × (15)
Repeticiones.
Press banca inclinada (5) SEP × (15)
Repeticiones.
Press banca declinada (5) SEP × (15)
Repeticiones
Press con mancuernas inclinado (5) SEP ×
(15) Repeticiones.
Press en banco plano con mancuernas (4)
SEP × (20) Repeticiones.
Fondos (4) SEP × (15) Repeticiones.
Pullover con mancuernas (4) SEP × (15)
Repeticiones.
Flexiones de pecho (5) SEP × (15)
Repeticiones.
Día 4: ESPALDA.
En la espalda están algunos de los músculos más importantes del cuerpo humano
y, además, son de los más grandes. A continuación, vamos a ver cuáles son los
músculos de la espalda y cómo trabajarlos de forma correcta con algunos
ejercicios para espalda.
Músculos de la espalda
Músculo trapecio.
Músculo romboide menor.
Músculo serrato posterior
superior.
Músculo elevador de la
escápula.
Músculo serrato anterior.
Músculo supraespinoso.
Músculo romboide mayor.
Músculo redondo menor.
Día 5: HOMBROS.
Sus funciones son la rotación
lateral y medial, y la abducción y
aducción del brazo, así como de
la estabilización de la articulación
glenohumeral.
¿Qué músculos conforman los
hombros?
Los músculos principales son el
coracobraquial, dorsal ancho,
redondo mayor, pectoral mayor. Los accesorios son el deltoides, supraespinoso y
bíceps.
Guía para Musculara tus hombros.
Press militar con barra sentado (4) SEP × (15) Repeticiones.
Press con mancuerna sentado (4) SEP × (15) Repeticiones.
Elevación lateral con mancuerna (4) SEP × (20) Repeticiones.
Elevación frontal con mancuerna (4) SEP × (20) Repeticiones.
Elevación posterior (4) SEP × (15) Repeticiones.
Jalón al mentón con lazo (4) SEP × (15) Repeticiones.
Día 6: BICEPS
BÍCEPS: El bíceps braquial, conocido
generalmente solo como bíceps, es el
músculo de la parte anterior del brazo cuya
función principal es la flexión del brazo y la
movilidad del mismo. Con el codo fijo actúa
sobre la cintura escapular mientras que con
el codo libre, produce supinación del
antebrazo.
¿Cómo trabajar los bíceps?
En un banco inclinado 45 grados, de pie y con una mancuerna, extiende tu
brazo sobre el respaldo con la palma hacia arriba. Sube poco a poco hacia
el hombro y aprieta el bíceps al llegar arriba, con el meñique girando hacia
el pulgar; a continuación baja sin perder el control. Luego, lo mismo, pero
con el otro brazo.
Día 7: TRICEPS:
El tríceps es un gran músculo de tres
cabezas que abarca el 60% de la masa
muscular del brazo, pero al ser extensor suele
ir a favor de la gravedad, y no se desarrolla
mucho. La gente suele hacer ejercicios para
desarrollar el bíceps braquial, que va en
contra de gravedad.
Ejercicios de tríceps.
Press francés (5) SEP × (15) Repeticiones.
Fondos (5) SEP × (15) Repeticiones.
Extensión con lazo (4) SEP × (20) Repeticiones.
Extensión con barra (4) SEP × (20) Repeticiones.
Patada a 1 mano (4) SEP × (15) Repeticiones en cada mano.