Macronutrientes y micronutrientes

MACRONUTRIENTES
Son nutrientes que el cuerpo requiere en mayor cantidad.
Los macronutrientes tienen una característica en común: El cuerpo puede transformar estos nutrientes y
convertirlos en energía indispensable para las actividades de todo el día.
Dentro de los macronutrientes encontramos:
Carbohidratos: Los carbohidratos digeribles tienen una función principalmente energética. Aportan 4Kcal por
cada gramo de carbohidrato.
Los carbohidratos se pueden encontrar en formas complejas y
simples. Los carbohidratos complejos (es decir que toman más
tiempo en absorberse y llegar al torrente sanguíneo) se
encuentran en alimentos como arroz, avena, trigo, pastas,
leguminosas, maíz, etc. Los carbohidratos simples (pasan
rápidamente al torrente sanguíneo) se encuentran en alimentos
como el azúcar, la panela, la miel, el jarabe de maíz, las frutas
(fructosa) y la leche (lactosa).
La mayoría de los carbohidratos al ser digeridos en el cuerpo
se transforman en glucosa. Éste es el carbohidrato más importante para el cuerpo. A partir de ella, el cuerpo
puede crear reservas de carbohidratos en el músculo y el hígado (glucógeno) o convertirla en energía.
Los carbohidratos son un nutriente porque el cuerpo requiere de ellos para crear energía.
Proteína: Son un nutriente porque el cuerpo humano no tiene la habilidad de crear algunos aminoácidos que
se requieren para la síntesis de todas las proteínas corporales, por lo que es necesario consumirlas en los
alimentos para que el cuerpo pueda desarrollar sus funciones normales.
Las proteínas son usadas para la creación y mantenimiento de
los tejidos musculares, además de estar presentes en casi
todos los componentes del cuerpo. Las proteínas también
pueden ser usadas para crear energía, aportando 4Kcal por
gramo.
Los aminoácidos son los elementos que usa nuestro cuerpo
para la construcción de otras cadenas de proteína. En otras
palabras, las proteínas son una larga cadena compuesta de
aminoácidos que según su constitución tienen funciones
específicas.
Muchos componentes del cuerpo requieren aminoácidos para crearse. Desde la creación de las cadenas de
ADN en el núcleo de la célula hasta la elaboración de los diferentes sistemas del cuerpo humano.
Los aminoácidos en los alimentos no se encuentran en forma libre, están unidos y entrelazados con otros
aminoácidos creando grandes cadenas de proteína. Los alimentos fuente de proteína son las carnes
(independiente del animal que provenga), huevo, queso, soya, fríjol, lenteja, garbanzo, maní, arveja seca, haba
seca y mezclas vegetales (bienestarina o harinas derivadas de leguminosas).
Lípidos o grasas: La grasa es el nutriente que aporta mayor cantidad de energía por cada gramo que se
consume. Aporta 9Kcal por cada gramo y es fácilmente almacenable en el cuerpo como tejido adiposo.
Dentro del término lípidos o grasas se agrupan una serie de elementos
tales como ácidos grasos, triglicéridos o esteroles.
La función de los lípidos es variada. Se usan como sustrato energético,
hacen parte de la estructura de la membrana celular, protegen los órganos
internos, son precursores de hormonas, entre otras muchas. Es por ello
que conocer el tipo de ácido graso que se consume habitualmente es muy
importante para mantener la salud.
Los ácidos grasos de dividen en saturados, monoinsaturados y
poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en la grasa de
origen animal, aunque también se encuentran en alimentos como aceite de
palma o de coco. Se debe tener precaución con el consumo excesivo de
este tipo de grasa por las secuelas que tiene en el sistema circulatorio.
Las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Sin embargo,
existen ácidos grasos de alta importancia nutricional que se encuentran en alimentos de origen animal, como
en el caso del pescado de mar, el cual aporta omega 3.
El cuerpo requiere de todos los tipos de ácidos grasos. No existe un alimento que solo contenga un tipo de
grasa en particular. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos componentes grasos que finalmente
nutren al cuerpo. Procure por su salud alimentarse con grasas mono o poliinsaturadas encontradas
principalmente en aceites vegetales.
Las grasas son un nutriente porque además de producir energía, existen ciertos ácidos grasos que no puede
crear el cuerpo como el omega 3 y el omega 6, necesarios en la dieta para la buena salud.

Micronutrientes y Nutrientes esenciales

Vitaminas y minerales indispensables para el buen funcionamiento del
cuerpo humano
Los micronutrientes son aquellas sustancias químicas que, ingeridas en pequeñas
cantidades, permiten regular los procesos metabólicos y biquímicos de nuestro organismo:
 Son las vitaminas y los minerales, sustancias
de carácter orgánico e inorgánico que cumplen
una función esencial en nuestros procesos
nutritivos, pese a que no aportan energía.
Los conocidos como micronutrientes son
una serie de sustancias químicas de carácter
orgánico e inorgánico que, pese a no aportar
valor energético a nuestro organismo, son
esenciales para su correcto funcionamiento. A
diferencia de los macronutrientes, los
necesitamos en cantidades muy pequeñas, del
orden de miligramos e incluso microgramos. En
función de su naturaleza podemos hablar de
micronutrientes orgánicos (vitaminas) e inorgánicos (los minerales).
La ingesta de estas sustancias es fundamental para que se produzcan los diferentes procesos
metabólicos y bioquímicos del organismo, y en consecuencia para el buen funcionamiento del
cuerpo humano. El déficit o carencia de alguno de estos micronutrientes puede acarrear
deficiencias en el crecimiento, en el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas,
además de provocar inmunodeficiencias y otro tipo de problemas. Pero es importante señalar
que un exceso de los mismos también afectará de forma negativa a nuestra salud, algo que
pone de relieve la enorme importancia de estas sustancias catalizadoras del metabolismo.

En ocasiones su demanda es tan pequeña que no necesitamos ingerirlos diariamente, como

es el caso de la vitamina A, la vitamina D o la vitamina B12. Aunque variados (como veremos a
continuación), destacan por su enorme importancia tres de estos micronutrientes: la
citada vitamina A, el hierro y el yodo. Los dos primeros se obtienen normalmente a través
de la ingesta de alimentos, el hierro puede estar presente en los alimentos en el orden de
miligramos, mientras que la demanda de vitamina A es tan escasa como importante (está
presente en los alimentos en un orden de microgramos). En el caso del yodo su presencia en
los alimentos es también del orden de microgramos y, como señala Unicef, debido a una cada
vez menor presencia de yodo en los suelos del planeta, debe ser adicionado a los alimentos
de consumo básico, especialmente a través de la sal yodada.
 Oligoelementos: importancia,
funciones y fuentes .
Los oligoelementos Constituyen elementos inorgánicos que no se sintetizan por el organismo, contenidos en
cantidades muy pequeñas, las cuales hay que obtenerlas en la alimentación y son imprescindibles para la
vida. Algunos, por ejemplo, son necesarios para la producción de glóbulos rojos. Otros son esenciales para
mejorar la circulación sanguínea y así optimizar el transporte de nutrientes a las diferentes células de todo
nuestro cuerpo. Todo esto deriva en mala o buena salud por falta o buen consumo de los mismos,
respectivamente.

CLASIFICACIÓN

- Oligoelementos esenciales: Hierro, Yodo, Zinc y Magnesio.

- Oligoelementos Importantes: Selenio, Cobre, Manganeso, Azufre, Flúor, Cromo, Molibdeno y Cobalto.

- Oligoelementos en estudio: Níquel, Estaño, Vanadio y Silicio.

- Oligoelementos contaminantes ambientales: Cadmio, Plomo, Mercurio, Arsénico, Boro, Litio, Aluminio.

- Oligoelementos tóxicos: Plomo, Mercurio, Aluminio.

- Electrolitos y minerales vitales:Potasio, Sodio, Fósforo, Calcio.

1. HIERRO (Fe)
Aporte diario necesario: 10 – 15 mg/día. Lactante : 6 –
10 mg/día.

Fuentes: lo podemos encontrar en buenas cantidades en

alimentos como la levadura de cerveza, salchicha,
mortadela, soya, germen de trigo, melaza, catalina, caraota
negra, frijol, pepitonas, garbanzo, lamparosa, hígado de
res, melocotón seco, chigüire seco, yema de huevo, haba blanca, almeja fresca, harina de cambur, solomo,
quinchoncho seco, avena.
Función: su consumo es esencial para la síntesis de hemoglobina (proteína de la sangre), mioglobina y para
la formación de glóbulos rojos y tejido muscular. Ayuda mucho al metabolismo de las vitaminas del complejo
B, facilita el transporte de O2 para la respiración celular. Es un componente de las enzimas de desintoxicación
microsomal. Influye en el metabolismo oxidativo, ayuda a la síntesis del ADN y ribonucleasas, mejora los
mecanismos de defensa e inmunológicos. Es muy necesario para mejorar el rendimiento de las personas
cuando practican algún tipo de actividad física, además de influir en el control de la temperatura corporal.

Carencia: la carencia de hierro se deriva, principalmente, en Anemia microcítica.

Exceso: su consumo excesivo fomenta el estrés oxidativo por favorecer la formación de radicales libres (OH),
incrementando el riesgo de padecer enfermedades asociadas al estrés oxidativo, irritación gastrointestinal,
insuficiencia hepática, aumento del riesgo a infección, diabetes, siderosis e incremento del riesgo de cáncer.
2. YODO (Y)
Aporte diario necesario: 80 - 150 mcg./día. Lactantes 40 –50
mcg./día.

Fuentes: el yodo lo podemos encontrar en alimentos como las

cebollas, mariscos, algas marinas, sal yodada, vegetales
cultivados en suelos ricos en yodo, etc.

Función: es un componente principal de las hormonas tiroides.

Ayuda al crecimiento y desarrollo, ayuda a regular el metabolismo, e influye de manera positiva
sobre la agilidad mental de la persona.

Carencia: Bocio por hiperplasia de la glándula tiroidea, aborto y anomalías congénitas, aumento del
riesgo de mortalidad perinatal, defecto del desarrollo mental, sordera, apatía, hipotiroidismo,
mixedema, deficiencias psicomotrices, etc. Exceso : Bocio, hipertiroidismo.

3. CINC (Zn) Aporte diario necesario: 10 - 15 mg/día. Lactantes : 5 – 10 mg/día.

Fuentes: el cinc se puede encontrar en alimentos como el

germen de trigo, levadura de cerveza, semilla de auyama,
leche, huevo, carne , mariscos, granos, entre otros.

Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes.

Ayuda a mantener la homeostasis de los tejidos y prevenir
el estrés oxidativo, protege al ADN, cumple una función
anticancerígena. Es importante para mantener el equilibrio dinámico ácido básico, ayuda a la síntesis
de proteínas y a la síntesis de insulina. En los procesos de cicatrización y regeneración de los tejidos
es muy influyente. Incrementa el crecimiento y la actividad mental, y mejora la fertilidad.

Carencia: el consumo bajo o nulo de cinc aumenta el riesgo de padecer enfermedades por estrés
oxidativo como anomalías congénitas, aborto, alteración de testículos y óvulos, esterilidad, alteración
del sistema inmune con susceptibilidad a infecciones, deficiencia del crecimiento en niños, dificultad
para cicatrización, deterioro del metabolismo de la hormona tiroidea e hiperplasia prostática.

Exceso : Más de 150 mg/día no debe ingerirse por medio de sales inorgánicas, ya que su exceso
produce irritación gastrointestinal, vómitos, anemia, depresión de la función inmunológica y
disminución de niveles plásmaticos de HDL.

4. MAGNESIO (Mg)

Aporte diario necesario: 250 – 350 mg/día. Lactante : 40 – 60 mg/día.

Fuentes: germen de trigo, avellana, almendra, levadura de cerveza, pistacho, maní, verdolaga,
avena, nuez, frijol seco, trigo, arveja seca, coco, centeno, higo seco, lenteja seca, remolacha (hoja),
acelga, dátil seco, albaricoque seco, espinaca fresca, melocotón seco.

Funciones: mantener el equilibrio de cloro, potasio, sodio, calcio y otros elementos. El magnesio es
el segundo catión más importante a nivel intracelular después del potasio, esencial para el
funcionamiento eficiente del sistema neuromuscular. Ayuda al metabolismo de carbohidratos, ayuda
a la prevención de arritmias cardíacas, disminuye la mortalidad por infarto, controla la depresión, es
necesario en el tratamiento de la hiperglicemia y coma
diabético.

Carencia: Tetania franca, convulsiones tónico clónicas, coma,

fasciculaciones y espasmos musculares, disfunción
miocárdica, trastornos de la personalidad, depresión,
resistencia a la insulina y enfermedad de Alzheimer.

Exceso: su consumo en exceso produce la disminución de reflejos tendinosos, miotáticos y

respiratorios, narcosis.
5. SELENIO (Se)

Aporte diario necesario: 40 – 70 mcg. Lactantes : 10 – 15 mcg.

Fuentes: carnes, cereales integrales, mariscos,

granos, pan, germen de trigo, leguminosas, leche,
queso, yogurt.

Funciones: es un componente de enzimas

antioxidantes. Tiene efectos antioxidantes sinérgicos
con la vitamina E. Regula la síntesis por el ARNm de
glutatión peroxidasa, previene procesos patológicos asociados al estrés oxidativo, previene malestar
del climaterio, tratamiento y prevención de la caspa, anticáncer, rejuvenecedor. Es esencial para
evitar la caída de cabello, seborrea. Influye en la activación del sistema inmune.

Carencia: afecta el color dientes y los vuelves más propensos a sufrir de caries. Puede generar
calvicie y un grado de desnutrición.

Exceso: mayor de 200 mcg./día, no se debe ingerir sales inorgánicas. Su consumo en exceso puede
producir el efecto contrario como la pérdida del cabello, uñas y dientes. Puede generar lesiones
cutáneas, inhibición de la síntesis de proteínas, neuropatía centrales, periféricas, letárgica, náuseas,
irritabilidad, diarrea, fatiga y pérdida de apetito.

6. COBRE (Cu)

Aporte diario necesario: 1.5 – 3.0 mg/día. Lactantes

: 0.4 – 0.7 mg/día.
Fuentes: levadura de cerveza, mejillón, langosta
fresca, hígado de vaca, melaza, brócoli, avena,
germen de trigo, habichuela, arveja seca, lenteja,
alfalfa (harina), coco seco, aceituna, aguacate fresco,
cebada, albaricoque seco, conejo, arroz integral,
queso parmesano, higo seco, jugo fresco de
manzana.
Funciones: componente de enzimas antioxidantes y cofactor del metabolismo oxidativo. Favorece la
formación del tejido colágeno y conectivo. Ayuda al metabolismo del hierro y selenio, a la síntesis de
hemoglobina, favorece la síntesis de catecolaminas, ayuda a la mielinización del sistema nervioso
(mejorando la comunicación entre neuronas y transporte de impulsos nerviosos). Ayuda al
metabolismo de la vitamina. C.
Carencia: su consumo bajo o nulo se deriva principalmente en Anemia.
Exceso: su consumo en exceso disminuye los niveles de cinc. Produce insomnio, depresión, caída
de cabello y menstruación irregular.

7. MANGANESO (Mn)

Aporte diario necesario: 2 – 5 mg/día. Lactante : 0.3 – 1.0 mg/día.

Fuentes: se consigue principalmente en alimentos como la Avena, avellana, castaña, aguacate,

alfalfa, arveja seca, frijol seco, almendras, nuez, cebada, caracol, maní, hojas de nabo, coco,
remolacha hoja, pan de centeno, arroz integral, piña fresca, perejil, remolacha bulbo, espinaca
fresca, lechuga, tapioca.

Funciones: es un componente de enzimas antioxidantes. Ayuda a disminuir el estrés oxidativo,

ayuda al metabolismo de carbohidratos, lípidos y glucoproteínas. Es esencial para regular la
coordinación y reflejos neuromusculares. Ayuda a la secreción de hormonas de la tiroides. Es un
cofactor de la biotina y vitamina B1. Ayuda a disminuir ciertos tipos de alergias. Regula la digestión,
combate migrañas, regula la síntesis proteínas, influye en la reproducción, en la coagulación
sanguínea y el crecimiento.

Carencia: su carencia se deriva en defectos del crecimiento y

desarrollo óseo, alteración de la síntesis y metabolismo de la
insulina. Produce hígado graso y ataxia.

Exceso: el consumo excesivo de manganeso disminuye la

absorción de hierro, produce alteración del sistema nervioso derivándose en síntomas psicóticos y
parkinsonismo. Altera el sistema reproductor y el sistema inmunológico. Ocasiona nefritis,
mutagenicidad y carcinogénesis.
8. AZUFRE (S)

Aporte diario necesario: Ninguno.

Fuentes: maní tostado, mejillón, queso parmesano, durazno seco, bacalao fresco, hígado de cerdo,
carne de res, arenque, avena, avellana seca, huevo entero, perejil, salmón fresco, albaricoque seco,
mastuerzo, nuez, brócoli, lenteja seca, arroz integral.

Funciones: favorece los mecanismos de desintoxicación por aportar sulfidrilos (antioxidante). Ayuda
a mantener los adecuados niveles de oxígeno para el funcionamiento del sistema nervioso en
conjunto con la vitamina del complejo B. Favorece la construcción de tejido por aportar aminoácidos
sulfurosos. Ayuda a combatir las infecciones, embellece el cutis y cabello.

Carencia: deficiencia de sustancias que lo contienen.

Exceso: desconocido.

9. FLÚOR(F)

Aporte diario necesario: 1.5 – 4 mg/día. Lactante :

0.1 – 1.0 mg/día.

Fuentes: agua potable fluorada, cremas dentales,

mariscos, carnes, verduras, frutas.

Funciones: previene las caries, fortifica los dientes y

huesos.

Carencia: genera caries dental. Potencia el riesgo de osteoporosis.

Exceso: fluorosis dental, hipomineralización del esmalte, muerte.

10. CROMO (Cr)

Aporte diario necesario: 0.05 – 0.2 mg/día. Lactante : 0.01 – 0.06 mg/día.
Fuentes: levadura de cerveza, cereales integrales, aceite de maíz, carne de pollo, carne, leche, pan,
granos.
Funciones: potencia la acción de la insulina mejorando la tolerancia a glucosa y aminoácidos,
contribuye al metabolismo de proteínas, carbohidrato y lípidos, ayuda a la expresión congénita del
ADN, favorece el crecimiento, disminuye el colesterol sérico y HDL, ayuda al control de la tensión
arterial.
Carencia: alteración de la tolerancia a la glucosa lo que puede derivarse en diabetes mellitus.
Disminuye la fertilidad y número de espermatozoides. Produce neuropatía periférica e
hiperlipidemia.
Exceso: no se debe ingerir en forma de sales inorgánicas. Su consumo excesivo puede producir
dermatitis alérgica, úlceras; potente tóxico y carcinógeno por fomentar el estrés oxidativo. Cáncer de
pulmón.

11. COBALTO (Co)

Aporte diario necesario: 1 a 2 mcg./día.

Fuentes: Alfalfa, sardina, arenque, huevo, yogurt,

leche de vaca, queso.

Funciones: forma parte de la vitamina B12, ayuda a

la formación de los glóbulos rojos, ayuda a la
absorción de hierro, evita el espasmo arterial,
precursor hemoglobina, evita la migraña. Antimetal:
exceso de azúcar. Enemigos : agua, luz, alcohol, ácidos, antiácidos, anticonceptivos.

Carencia: anemia perniciosa, talasemia, anemia de células en hoz.

Exceso: no debe ingerirse como sales de cobalto inorgánico; incrementa el estrés oxidativo,
cardiomiopatía, policitemia, mutagenesidad.
12. FÓSFORO (P)

Aporte diario necesario: 800 – 1200 mg/día. Lactante : 300 – 500 mg/día.

Fuentes: levadura de cerveza, germen de trigo, queso blanco, soya, caraota negra, yema de huevo,
cuarentano, sardina en lata, almendra, queso de año, caraota blanca y roja, maní tostado, carne de
paloma, levadura de pan, avena, cebada entera, nuez, pulpa negra, haba blanca, lenteja, avellana.

Funciones: en conjunto con el calcio y la vitamina D, ayudan al

metabolismo del sistema neuromuscular estriado y liso. Ayuda a
la estructura de huesos y dientes, ayuda a la función del
sistema nervioso y equilibrio energético, ayuda al crecimiento y
restauración ósea y muscular, facilita el metabolismo de grasas
y carbohidratos. Es necesario en el tratamiento de los comas
diabéticos, componente de fosfoproteínas.

Carencia: Raquitismo, piorrea, osteomalasia, osteoporosis.

Exceso: pérdida ósea, entorpece la absorción del calcio.

13. SILICIO (Si)

Aporte diario necesario: 5 – 20 mcg./día.

Fuentes: cereales integrales, tubérculos, hortalizas.

Funciones: ayuda a la síntesis del colágeno y formación del tejido cartilaginoso y óseo.

Exceso: cálculos renales.

14. VANADIO (V)

Aporte diario necesario: 6 – 20 mcg./día.

Fuentes: Perejil, semillas de eneldo, pimienta negra, champiñones, frutas verdes, verduras.

Funciones: estimula la mineralización de huesos y dientes, previene la formación de caries,

contribuye al metabolismo del hierro, estimula el metabolismo de la glucosa.

Carencia: malformaciones óseas.

Exceso: más de 10 mg/día, neurotoxidad, hemorragias, nefrotoxidad, retardo del crecimiento,

pérdida del apetito, trastornos maníaco depresivos, muerte.

15. MOLIBDENO (Mo)

Aporte diario necesario: 75 – 250 mcg./día. Lactantes : 15 – 40

ug./día.

Fuentes: vegetales hojas verdes, leguminosas, cereales

integrales, lácteos y sus derivados, legumbres.

Funciones: Componente de las enzimas que catalizan la

biotransformación de oxidorreducción como xantino oxidasa, ayuda al
metabolismo del hierro, previene anemias, ayuda a la unión de
hormonas esteroideas con sus receptores, cofactor de la
hemoglobina, protector hepático.

Carencia: desconocidos sus efectos.

Exceso: Elevación de los niveles de ácido úrico y diarrea.

16. NÍQUEL (NI)

Aporte diario necesario: 60 – 150 mcg./día.

Fuentes: chocolates, nueces, cereales integrales.
Funciones: Esencial para la síntesis de insulina.
Carencia: disminución del crecimiento y la hematopoyesis, anemia, deformidad en huesos largos,
dermatitis.

Exceso: desconocidos los efectos.

17. SODIO (Na)

Aporte diario necesario: 1100 – 3300 mg/día. Lactante :
115 – 750 mg/día.

Fuentes: sal, refinada, embutido boloña, aceituna, harina de

trigo, carne enlatada, salsa de tomate, margarina, galleta de
soda, jamón ahumado, suero de leche, pan de trigo integral,
atún en lata, mayonesa, pan de centeno, salmón en lata,
sardina en lata, pan de trigo blanco, gelatina, langosta, riñón de vaca, seso de vaca, acelga, celery.

Funciones: principal catión extracelular, ayuda a

mantener el volumen y osmolaridad de líquidos y
equilibrio ácido básico del organismo, contribuye a
mantener la homeostasis del calcio y otros elementos,
forma parte del jugo gástrico, pancreático e intestinal,
contribuye en conjunto con calcio, cloro, magnesio, y
potasio a la transmisión del impulso nervioso, ayuda a mantener la estructura ósea.

Carencia: Hipotensión arterial, alteración del sistema nervioso por edema, obnubilación, coma,
convulsiones.

Exceso: Hipertensión arterial, lesión de las mucosas, sed, edemas.

18. CALCIO (Ca)

Aporte diario necesario: 880 – 1200 mg/día. Lactante : 400 – 600 mg/día.

Fuentes: queso blanco, queso de año, melaza, cuajada, queso de mano, avena, sardina enlatada,
queso fresco de cabra, roncador, avellana, almendra, soya, salmón, perejil, arenque, berro, higo
seco, caraota, yogurt, garbanzo, leche de cabra, quinchoncho seco.

Funciones: ayuda al mantenimiento de funciones

musculares eficientes, en conjunto con fósforo, sodio,
potasio, magnesio, mantiene la función estructural del
tejido músculo esquelético en conjunto con el fósforo,
mantiene un adecuado ritmo y contractibilidad
cardiovascular, contribuye a la constitución y función
celular.

Carencia: Raquitismo, osteoporosis, osteomalasia.

Exceso: más de 2000 mg, diarios provoca hipercalcemia, litiasis renal, nefrocalcinosis.

19. POTASIO

Aporte diario necesario: Adultos : 1800 – 5625 mg. Lactantes : 275 – 1200 mg.
Fuentes: leguminosas, levadura de cerveza, avena, perejil,
uva seca, higos secos, carne, leche, frutas.
Funciones: Principal catión intracelular, ayuda a la función
neuromúscular, mantiene el equilibrio ácido básico y la
permeabilidad de las membranas.

Carencia: debilidad muscular, parálisis, edema, confusión

mental, hipoglicemia.
Enemigos: alcohol, café, diuréticos.
Excesos: bradicardia, paro cardíaco en sístole, ulceras, depresión nerviosa, muerte por trastorno de
la actividad neuromúscular.
20. CLORO

Aporte diario necesario: adultos : 1500 – 5100 mg.

Lactantes : 275 – 1200 mg.
Fuentes: sal, aceitunas verdes, melaza, higo seco, perejil,
coco, leche.
Funciones: principal unión extracelular, ayuda junto al
sodio y el potasio a mantener el equilibrio ácido básico y el
volumen de los líquidos, disminuye la tensión arterial,
favorece la digestión formando parte de los jugos
gástricos, pancreáticos e intestinal, colabora al calcio magnesio, potasio a la transmisión del impulso
nervioso.

Carencia: caída del cabello y los dientes, hipotensión arterial.

Enemigos: cloro, vomito y diarrea.

Exceso: destruye bacterias intestinales, lesiona las mucosas, alcaliniza el plasma.

http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/02/oligoelementos-importancia-funciones-y-fuentes.html

MACRONUTRIENTES
Son nutrientes que el cuerpo requiere en mayor cantidad.
Los macronutrientes tienen una característica en común: El cuerpo puede transformar estos nutrientes y
convertirlos en energía indispensable para las actividades de todo el día.
Dentro de los macronutrientes encontramos:
Carbohidratos: Los carbohidratos digeribles tienen una función principalmente energética. Aportan 4Kcal
por cada gramo de carbohidrato.
 Los carbohidratos se pueden encontrar en formas complejas
y simples. Los carbohidratos complejos (es decir que toman
más tiempo en absorberse y llegar al torrente sanguíneo) se
encuentran en alimentos como arroz, avena, trigo, pastas,
leguminosas, maíz, etc. Los carbohidratos simples (pasan
rápidamente al torrente sanguíneo) se encuentran en
alimentos como el azúcar, la panela, la miel, el jarabe de
maíz, las frutas (fructosa) y la leche (lactosa).
La mayoría de los carbohidratos al ser digeridos en el cuerpo
se transforman en glucosa. Éste es el carbohidrato más importante para el cuerpo. A partir de ella, el cuerpo
puede crear reservas de carbohidratos en el músculo y el hígado (glucógeno) o convertirla en energía.
Los carbohidratos son un nutriente porque el cuerpo requiere de ellos para crear energía.
Proteína: Son un nutriente porque el cuerpo humano no tiene la habilidad de crear algunos aminoácidos
que se requieren para la síntesis de todas las proteínas corporales, por lo que es necesario consumirlas
en los alimentos para que el cuerpo pueda desarrollar sus funciones normales.

Las proteínas son usadas para la creación y mantenimiento

de los tejidos musculares, además de estar presentes en casi
todos los componentes del cuerpo. Las proteínas también
pueden ser usadas para crear energía, aportando 4Kcal por
gramo.
Los aminoácidos son los elementos que usa nuestro cuerpo
para la construcción de otras cadenas de proteína. En otras
palabras, las proteínas son una larga cadena compuesta de
aminoácidos que según su constitución tienen funciones específicas.
Muchos componentes del cuerpo requieren aminoácidos para crearse. Desde la creación de las cadenas
de ADN en el núcleo de la célula hasta la elaboración de los diferentes sistemas del cuerpo humano.
Los aminoácidos en los alimentos no se encuentran en forma libre, están unidos y entrelazados con otros
aminoácidos creando grandes cadenas de proteína. Los alimentos fuente de proteína son las carnes
(independiente del animal que provenga), huevo, queso, soya, fríjol, lenteja, garbanzo, maní, arveja seca,
haba seca y mezclas vegetales (bienestarina o harinas derivadas de leguminosas).
Lípidos o grasas: La grasa es el nutriente que aporta mayor cantidad de energía por cada gramo que se
consume. Aporta 9Kcal por cada gramo y es fácilmente almacenable en el cuerpo como tejido adiposo.
 Dentro del término lípidos o grasas se agrupan una serie de elementos
tales como ácidos grasos, triglicéridos o esteroles.
La función de los lípidos es variada. Se usan como sustrato energético,
hacen parte de la estructura de la membrana celular, protegen los
órganos internos, son precursores de hormonas, entre otras muchas.
Es por ello que conocer el tipo de ácido graso que se consume
habitualmente es muy importante para mantener la salud.
Los ácidos grasos de dividen en saturados, monoinsaturados y
poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en la grasa
de origen animal, aunque también se encuentran en alimentos como
aceite de palma o de coco. Se debe tener precaución con el consumo
excesivo de este tipo de grasa por las secuelas que tiene en el sistema circulatorio.
Las grasas mono y poliinsaturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Sin
embargo, existen ácidos grasos de alta importancia nutricional que se encuentran en alimentos de origen
animal, como en el caso del pescado de mar, el cual aporta omega 3.
El cuerpo requiere de todos los tipos de ácidos grasos. No existe un alimento que solo contenga un tipo de
grasa en particular. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos componentes grasos que
finalmente nutren al cuerpo. Procure por su salud alimentarse con grasas mono o poliinsaturadas
encontradas principalmente en aceites vegetales.
Las grasas son un nutriente porque además de producir energía, existen ciertos ácidos grasos que no
puede crear el cuerpo como el omega 3 y el omega 6, necesarios en la dieta para la buena salud.

http://edudiet.net/componentes-de-los-alimentos/nutrientes/macronutrientes/