ASIGNATURA: EDUCACION FISICA Y SALUD

PROFESOR: JOSE GUTIERREZ LARA

DOCUMENTO N° 1 de 2
Reflexiones sobre el ejercicio físico en tiempos del COVID-19

Introducción.-
El entrenamiento físico ha sido descrito como una herramienta
importante en la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles.
Sin embargo en el contexto de la pandemia por COVID_19, se hace necesario
conocer algunas recomendaciones que puedan orientar la prescripción y
aplicación de planes de actividad física/ejercicio en la población sometida a
aislamiento. El objetivo de este documento es destacar algunas de estas
recomendaciones.
| La pandemia de COVID_19, que hoy esta azotando el planeta, ha
obligado a las autoridades sanitarias del mundo entero, a establecer medidas
que puedan frenar el contagio masivo de esta enfermedad. El
distanciamiento/aislamiento social, el lavado de manos y el uso de equipos de
protección personal han sido recomendaciones ampliamente difundidas por los
medios de comunicación, y respaldadas por una gran variedad de estudios
científicos.
El aislamiento preventivo impone sobre la población una serie de
limitaciones que pueden tener consecuencias sobre la salud tanto a corto,
mediano o largo plazo. En un entorno social globalizado e interconectados
mediante redes sociales virtuales, los seres humanos del siglo XXI se enfrentan
a una situación sin precedentes: como es el tener que permanecer en sus
casas durante períodos de tiempo que podrían variar desde 3 o 4 semanas,
hasta 3 o 4 meses, o incluso más, de acuerdo con las disposiciones de las
autoridades sanitarias. Son numerosos los efectos negativos que tiene sobre
el ser humano la inactividad física o el sedentarismo, tales como aparición de
resistencia a la insulina, disminución de la utilización de la glucosa por parte del
músculo, así como atrofia muscular, después de ceses abruptos de actividad
física.
La actividad física habitual se ha correlacionado con la salud
humana mediante distintos modelos, siendo el más aceptado, la relación
proporcional que a medida que más actividad física tiene una persona, mejor
es su situación de salud.
En el contexto de personas con enfermedades, lesiones o
condiciones especiales en su situación de salud, la actividad física tiene una
importancia fundamental, puesto que ésta puede ser indicada, contraindicada,
restringida o modificada de alguna manera que minimice el riesgo para la salud
de quienes la practican.
Hasta la fecha, y posiblemente como consecuencia de la tan
reciente aparición de COVID_19, así como del desconocimiento sobre sus
mecanismos patogénicos y terapéutica, existen muy pocas evidencias
científicas relacionadas con el mundo de la actividad física y la salud. Por ello,
y con base a la información hasta ahora disponible, se presentan algunas
consideraciones y recomendaciones en cuanto a este tema.

I.- TIPOS DE POBLACIONES Y ACTIVIDAD FÍSICA/EJERCICIO

En una pandemia como la actual, todo individuo podría ser clasificado en

una de las siguientes categorías:
1.- Individuos con infección confirmada de COVID_19: En tales personas, la
práctica de toda actividad física/ejercicio debe ser suspendida o descartada
mientras la persona se recupera de la infección. El ejercicio físico está
contraindicado en todas sus formas, puesto que, al igual que en toda infección
de origen viral, la actividad física podría estar asociada con complicaciones
graves que incluso pondrían en peligro la vida del paciente. La actividad
física/ejercicio solo podría iniciarse una vez remitidos los síntomas de
Covid_19, y se seguirían las pautas de la categoría.

2.- Individuos sin infección confirmada de COVID_19: Estas personas,

pueden ser clasificadas en las siguientes:

a.- Pacientes sospechosos de padecer COVID_19: Son pacientes con

síntomas semejantes a los que produce Covid_19 (fiebre, dificultad respiratoria,
etc.), pero todavía sin las pruebas diagnósticas concluyentes. En ellos, la
actividad física/ejercicio estaría contraindicado hasta tanto se descarte la
presencia de la enfermedad, y/o la sintomatología remita. La actividad
física/ejercicio en situaciones infecciosas agudas, tal como ya se ha
mencionado, está contraindicado

b.- Pacientes con COVID_19 probable: Son pacientes sospechosos de

padecer Covid_19 en los que las pruebas diagnósticas no son concluyentes.
En ellos, el riesgo de iniciar o continuar un plan de actividad física/ejercicio es
mayor que el beneficio que dicha actividad podría ofrecerles. Por ello, se
sugiere suspender o eliminar la práctica de ejercicio hasta tanto se descarte la
presencia de la enfermedad, y/o la sintomatología remita.

c.-Personas aparentemente sanas (aparentemente sin infección por

COVID_19): Aquí se incluye al resto de la población. Son personas que no
tienen síntomas de COVID_19. Esta categoría abarca a tres subgrupos de
personas.

d.- Personas aparentemente sanas (aparentemente sin infección por

COVID_19 y sin otra enfermedad asociada). Estas personas podrían hacer
actividad física/ejercicio,de acuerdo con las recomendaciones del punto 2
(Intensidad de la actividad física/ejercicio).

e.- Personas aparentemente sanas de COVID_19 pero con otra

enfermedad/lesión/condición de salud. Estas personas también podrían
hacer actividad física/ejercicio, de acuerdo con las recomendaciones del
punto II (Intensidad de la actividad física/ejercicio)

f.- Personas que se han recuperado de una infección aguda por

COVID_19: Aquí se incluye a quienes, después de haber tenido una infección
de coronavirus, están sin síntomas respiratorios y sin fiebre. Algunos estudios
sugieren un efecto beneficioso del ejercicio físico temprano sobre el sistema
inmune después de infecciones por el virus de la influenza en modelos
animales.

II.- INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA/EJERCICIO:

Como se determinó en la clasificación anterior, si la persona

pertenece a la categoría 2, puede iniciar o continuar un plan de actividad
física/ejercicio. Para ello, es necesario emplear una clasificación con base en la
intensidad de la actividad física. Se utilizará, por razones prácticas, la siguiente
clasificación de cuatro categorías:

1.- Actividad física/ejercicio suave/ligero: Es toda actividad física que no

supone un estrés cardiorrespiratorio significativo. Según el Colegio Americano
de Medicina del Deporte (ACSM)9 , esta actividad implica una frecuencia
cardíaca igual o menor al 63% de la frecuencia cardíaca máxima, o menor
al 40% de la frecuencia cardíaca de reserva. También puede ser identificada
como cualquier actividad que genere una percepción del esfuerzo de 11
puntos o menos en la Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (basada en
20 puntos). Desde el punto de vista de la fuerza muscular, esta actividad
incluye cargas menores a un 50% del 1RM, es decir, menores al 50% de la
resistencia máxima que puede ser vencida en una repetición. Es una actividad
que no debe generar una sensación de cansancio, ni aumento notorio del
trabajo ventilatorio. La mayoría de las actividades realizadas en casa,
aquellas tradicionalmente llamadas actividades básicas de la vida cotidiana,
tales como: alimentación, aseo e higiene, vestido, movilidad y sueño/descanso,
pueden ser clasificadas como actividades de intensidad ligera. También incluye
a algunos ejercicios de estiramiento, caminar lenta o confortablemente, y
algunos ejercicios de calistenia. De acuerdo con los datos hasta ahora
disponibles, este debería ser el tipo de actividad aconsejable para la
mayoría de las personas durante la pandemia de COVID_19, sobre todo
para las personas ubicadas en las categorías II-3-b y II-3-c.

2.- Actividad física/ejercicio moderado: Es aquella actividad física o ejercicio

que supone un esfuerzo cardiorrespiratorio o musculoesquelético mediano.
Según el ACSM, se ubica en una frecuencia cardíaca entre el 64 y el 76% de
la frecuencia cardíaca máxima, o entre el 40 y el 59% de la frecuencia
cardíaca de reserva. También puede ser asociada con una percepción del
esfuerzo de 12 a 13 puntos en la Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg.
Desde el punto de vista de la fuerza muscular, se define por cargas que
corresponden entre un 50 y un 69% del 1 RM. Produce una sensación de
aumento notorio del trabajo ventilatorio. Incluye actividades de la vida
cotidiana como la actividad sexual, así como a la mayoría de las actividades
físicas/ejercicios que, a pesar de que producen cansancio, pueden ser
realizados por períodos más o menos prolongados de tiempo, y que
generalmente no son competitivas, tales como trotar, manejar bicicleta a
velocidad de paseo, nadar sin competir, etc. De acuerdo con los datos hasta
ahora disponibles, este podría ser el tipo de actividad aconsejable para las
personas clasificadas en la categoría II-3-a (saludables) que quieran
mantener su forma física durante el período de pandemia.

3.- Actividad física/ejercicio vigoroso: Es aquella actividad física o ejercicio

que supone un elevado esfuerzo cardiorrespiratorio o musculoesquelético. De
acuerdo con el ACSM, se ubica en una frecuencia cardíaca entre el 77 y el
95% de la frecuencia cardíaca máxima, o entre el 60 y el 89% de la
frecuencia cardíaca de reserva. La percepción del esfuerzo de un ejercicio
de esta intensidad estaría entre un 14 y un 17 en la escala de Borg.
Entrenamientos de fuerza con cargas entre un 70 y 84% del 1RM son
considerados vigorosos. Produce sensaciones de esfuerzo ventilatorio
intenso, así como dificultad para mantener conversaciones fluidas durante su
desempeño, por la magnitud del trabajo respiratorio. Incluye buena parte de las
actividades deportivas, debido a la naturaleza competitiva de las mismas. De
acuerdo con los datos disponibles hasta los momentos, este tipo de actividad
física/ejercicio, no debería practicarse en el curso de una pandemia de este
tipo. Algunos estudios han demostrado un declive en la respuesta inmunológica
asociada al ejercicio físico vigoroso o de gran intensidad 6,7. Esto es de por sí,
una razón de peso para evitar entrenamiento de esta intensidad.

4.- Actividad física/ejercicio máximo o cercano al máximo: Es aquella

actividad física que supone un esfuerzo cardiorrespiratorio o
musculoesquelético máximo. De acuerdo con el ACSM, se ubica en una
frecuencia cardíaca mayor al 96% de la frecuencia cardíaca máxima, o
mayor al 90% de la frecuencia cardíaca de reserva. La percepción del
esfuerzo de un ejercicio de esta intensidad sería igual o mayor al 18 en la
escala de Borg. Entrenamientos de fuerza con cargas iguales o mayores al
85% del 1RM son considerados máximos. Las sensaciones asociadas al
trabajo ventilatorio pueden limitar el ejercicio. Incluye a las actividades
deportivas de alto desempeño, practicadas generalmente por atletas de élite.
De acuerdo con los datos disponibles hasta los momentos, este tipo de
actividad física/ejercicio, no debería practicarse en el curso de una pandemia
de este tipo6,7 . La ausencia de eventos deportivos durante COVID_19, más
allá de las razones asociadas al distanciamiento/aislamiento social, podría
estar protegiendo la salud de los atletas. Someter al cuerpo a un estrés máximo
tal como el asociado a un ejercicio de máxima intensidad en el curso de una
pandemia, no parece ser razonable.

CUESTIONARIOS.

De acuerdo a lo expresa el documento, responde las siguientes preguntas:

1.- Menciona tres recomendaciones de tipos sanitarias, que ayudarían a no

contagiarse de Covid19

a.- D…………………..S……………………….
b.- L……………………las M………………………
c.- U……..de M………………………………………

2.- De acuerdo a la actual Pandemia, las personas se pueden clasificar en dos

categorías:
a.- I………………………con i……………. c………………. ……………….19
b.- Individuos s…… i………….. confirmada de ………………….

3.- Menciona cuales son los síntomas del Covid19.

a.- T……………………………..sobre…….°

b.- D………………………………R……………………………

c.- D……………………………..M…………………………….

d.- D………………………………de G………………………….

4.- Menciona las 4 categorías, de acuerdo a la intensidad de la actividad física.

a.- S……………………….
b.- M………………………
c.- V………………………
d.- M……………………….
ASIGNATURA: EDUCACION FISICA Y SALUD
PROFESOR: JOSE GUTIERREZ LARA

III.- ES RECOMENDABLE Y POSIBLE ENTRENAR EN CUARENTENA?

En una pandemia como COVID_19, existen dos prioridades desde

el punto de vista de la salud pública y el cuidado del individuo:

1.- Evitar la propagación del virus (contagio)

2.- Evitar la mortalidad y las complicaciones de la enfermedad.

Una vez tomadas las medidas para disminuir la propagación del virus
y garantizar la sobrevida libre de discapacidad del individuo, se hace necesario
procurar mantener la calidad de vida de la población sometida a aislamiento, y
la actividad física/ejercicio regular es una de las intervenciones de mayor éxito
en este sentido. Como la mayoría del aislamiento es domiciliario, hacer
ejercicio en dicha cuarentena preventiva, podría ser útil, tomando en cuenta las
siguientes recomendaciones:
A.- Ninguna persona con COVID_19 confirmado, bajo sospecha o con
probabilidad de padecerlo, debería hacer actividad física/ejercicio para
mantener o mejorar su salud, mientras presenten los síntomas de la
infección viral. De hecho, reducir su nivel de actividad física a solamente las
actividades básicas de la vida cotidiana es una recomendación que parece la
más conveniente.

B.- El período de aislamiento por COVID_19 no debería ser un tiempo

dedicado al sedentarismo. En vista de que el espacio de confinamiento
durante una cuarentena es reducido, el nivel de actividad física habitual durante
una cuarentena también tiende a reducirse. Evitar el sedentarismo excesivo
debe ser una recomendación para la mayoría de las personas durante esta
pandemia, debido a las ya conocidas consecuencias negativas para la salud en
personas en cuarentena.

C.- La mayoría de las personas aparentemente sanas y que se sientan

bien, deberían incluir tiempo durante el aislamiento para adoptar los siguientes
hábitos

1° Evitar pasar más de 45 minutos seguidos en una posición

sentada. Hacer pausas de al menos dos minutos de actividades ligeras, tales
como ponerse de pie y caminar en la casa, así sea en forma estática (simular
caminata en el espacio necesario para estar de pie), antes de volverse a
sentar. A veces, puede servir como guía, ponerse de pie y caminar cada vez
que termina el capítulo de una serie de televisión (generalmente duran entre 30
y 60 minutos).

2° Ser físicamente activo en la casa. Dedicar tiempo a limpiar y ordenar la

casa puede ser un medio para compensar la reducción de las actividades
habituales que se hacen al salir del domicilio.

3° Escoger un plan de actividad física/ejercicio ligero, y hacerlo hasta

alcanzar al menos unos 30 minutos cinco veces por semana. Este plan
debe adaptarse a las características y gustos de la persona que ejercita.
Existen múltiples planes de ejercicio de intensidad ligera disponibles en
internet10,18 .

4° La mayoría de las personas sin síntomas de COVID_19 pero con

alguna enfermedad/lesión/condición física podrían adoptar las
recomendaciones del punto 3 para mantener o mejorar su situación de salud,
pero para hacerlo deberían ser orientados por profesionales de la salud,
preferiblemente fisioterapeutas especializados en su situación específica.
Existen programas de ejercicio para poblaciones con necesidades especiales,
como por ejemplo, adultos mayores, personas con cardiopatías, enfermedades
metabólicas, lesiones musculoesqueléticas o estatus posterior a alguna cirugía,
que deben ser administrados y supervisados por fisioterapeutas, incluso en la
modalidad a distancia o telerehabilitación 9

5° Las personas que tengan una historia previa de participación en

programas de entrenamiento moderado, vigoroso o máximo, y que no
tengan síntomas de infección por coronavirus, así como los que tengan una
indicación específica de su médico o fisioterapeuta tratante, podrían
realizar un plan de entrenamiento físico de intensidad moderada, aparte de
cumplir con las recomendaciones del punto 3a y 3b. La escogencia de este tipo
de plan de actividad física/ejercicio moderado, debe procurar alcanzar al menos
unos 150 minutos por semana. Existen múltiples planes de entrenamiento de
intensidad moderada disponibles en internet 10 .

6° Deben evitarse, en lo posible, mientras continúe la pandemia, los

planes de entrenamiento con base en ejercicios
vigorosos/extenuantes/máximos.

7° La actividad física/ejercicio que se hace para mantener o mejorar la

condición de salud durante la pandemia, puede hacerse intra-domicilio, o
también en ambientes externos, siempre y cuando se mantenga una
distancia prudencial entre la persona que se ejercita y cualquier otra, de
al menos 2 a 4 metros. Esto con el propósito de evitar el contagio19.

8° Hay que estar alerta con los síntomas de alteraciones

cardiovasculares o metabólicas que pueden producirse durante el
ejercicio. La presencia de dolor en el pecho, durante o después de las
sesiones de ejercicio, mareos, palpitaciones, dificultad para respirar, son
síntomas que deben ser analizados por un especialista, preferiblemente un
cardiólogo, médico del deporte o el médico de cabecera de la persona.

 
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES
| En este documento se resaltaron algunas de las pautas principales
para garantizar la seguridad y efectividad de los planes de actividad
física/ejercicio que se proponen como estrategia para evitar un incremento en
la prevalencia de las consecuencias del sedentarismo en las poblaciones que
están en aislamiento como medida de prevención del contagio de COVID_19.