TRABAJO ED.

FÍSICA
Sistemas de entrenamiento de las capacidades físicas básicas

Carla Mulet Cuervo

1 BATX A

¿CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Son la fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.

TEORÍA

1. FUERZA: Capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento.

2. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor
tiempo posible.
3. VELOCIDAD : Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible
4. FLEXIBILIDAD : Capacidad de los músculos para adaptarse al realizar un alargamiento,
movimiento articular ...

MÉTODOS PARA CADA UNA

1. FUERZA: Se usan mayormente las cargas con grandes pesos, circuitos y el uso de
contramovimientos
2. RESISTENCIA : Se usa el método continuo uniforme de un ejercicio, el método continuo
variable y el método fraccionado por repeticiones de un ejercicio.
3. VELOCIDAD : Se usan la reacción compleja, la máxima aceleración y resistencia al
recorrer grandes distancias.
4. FLEXIBILIDAD : Los más comunes que se usan son el balístico, el estático y el PNF.

ENTRENAMIENTOS

PARTE DE DESARROLLO
CAPACIDAD CALENTAMIENTO (10¨) ESTIRAMIENTOS (10¨)
(40¨)

rotación de cabeza,
correr a reducida 20 abdominales(5¨) lumbares,
velocidad, ejercicios 15 flexiones (5¨) movimiento de
con los brazos (arriba, 10 dominadas (5¨) hombros, articulación
FUERZA
abajo y de lado a 7 minutos de pesas de muñecas,
lado), skippings y 25 sentadillas (7¨) cuadríceps y flexionar
sprints 15 squats (10¨) la parte inferior del
tronco

Burpees 10 rep
rotación de cabeza,
jumping jacks 7 rep
correr a reducida lumbares,
sentadilla con salto
velocidad, ejercicios movimiento de
20 repeticiones
con los brazos (arriba, hombros, articulación
RESISTENCIA 15 zancadas con salto
abajo y de lado a de muñecas,
15 flexiones
lado), skippings y cuadríceps y flexionar
(6 minutos por
sprints la parte inferior del
ejercicio)
tronco

1
 Correr toda pista en
línea recta x 15 veces
rotación de cabeza,
(10¨)
correr a reducida lumbares,
Método Fartlek:
velocidad, ejercicios movimiento de
consiste en intercalar
con los brazos (arriba, hombros, articulación
VELOCIDAD diferentes
abajo y de lado a de muñecas,
intensidades a lo
lado), skippings y cuadríceps y flexionar
largo de tu carrera
sprints la parte inferior del
(20¨)
tronco
Carreras en zig zag
(10¨)

rotación de cabeza,
correr a reducida Torsión de espalda x lumbares,
velocidad, ejercicios 15 veces movimiento de
con los brazos (arriba, Isquiotibiales x 5 min hombros, articulación
FLEXIBILIDAD
abajo y de lado a (parando) de muñecas,
lado), skippings y Lumbares x 10 veces cuadríceps y flexionar
sprints El puente x 25 veces la parte inferior del
tronco

FOTOGRAFÍAS