Queremos inspirarte a realizar pequeños cambios en

tus acciones cotidianas para lograr una alimentación

más nutritiva y deliciosa.

La nutrición empieza
en la cocina

Las recetas son una excelente opción para darnos inspiración

y lograr cocinar comidas deliciosas y nutritivas.

Te compartimos las siguientes recomendaciones para hacer un

platillo más nutritivo:

• Incluye al menos una tercera parte de verduras y/o frutas

• Prefiere las verduras crudas o poco cocidas
• Elige carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo, el
lomo de cerdo o el filete de res
• Prefiere alimentos integrales
• Incluye leguminosas como frijoles, lentejas, habas o
garbanzos
• Prefiere lácteos bajos en grasas como leche light o quesos
blancos
• Incluye grasas vegetales como aguacate o nueces, ajonjolí,
almendras, etc.

Una alimentación completa que incluya todos los grupos

de alimentos puede ayudar a evitar deficiencias de
nutrimentos. Por lo tanto, llevar una buena nutrición es la
primera línea de defensa en contra de enfermedades.
vvv

ARROZ ROJO CON

CARNE Y ESPINACA
 Fuerte

ARROZ ROJO CON

CARNE Y ESPINACA
Ingredientes Preparación: 30 min

Dificultad: Fácil

• 1 sobre de Knorr® Mi Arroz® Rojo Sazonador con Porciones: 6

Tomate
• 1 1/2 tazas de arroz previamente enjuagado y
escurrido
• 2 cucharadas de aceite
• 3 1/2 tazas de agua
• 1/2 kg bistec de res cortado en tiras
1 manojo chico de espinaca lavada y desinfectada,
sin tallo ¿Sabías que las
espinacas son las
• 1 cucharadita de Knorr® Res
verduras que tienen
• 6 cucharaditas de Margarina sin sal menos calorías?
2 tazas tienen
tan solo 28 calorías.

Preparación
1 En una cacerola arrocera, freír el arroz con el aceite hasta que esté
dorado; verter el agua.

2 Agregar y disolver el sobre de Knorr® Mi Arroz® Rojo Sazonador con

Tomate.

3 Dejar que hierva a fuego medio-alto. Bajar la flama a fuego bajo, tapar y
cocer por 10 minutos.

4 En un sartén a fuego medio derretir la margarina sin sal y sellar las tiras
de bistec. Agregar las hojas de espinaca cortadas en tiras delgadas y la
cucharadita de Knorr® Res. Integrar todo bien, cocinar por 1 minuto y
retirar del fuego.

5 Añadir la mezcla de carne y espinaca al arroz, integrarlo todo bien.

Volver a tapar y continuar la cocción a fuego bajo hasta que el agua se
consuma por completo. Reposar 10 minutos y servir.

Tip Culinario
Reduce los tiempos de preparación
utilizando Knorr® Arroz a la Mexicana
CEVICHE DE CAMARÓN
CON JÍCAMA
 Entrada

CEVICHE DE CAMARÓN
CON JÍCAMA
Ingredientes Preparación: 20 min

Dificultad: Fácil

• 1/2 pieza de sandía Porciones: 6

• 4 tazas de camarón pacotilla, fresco
• 1 taza de cebolla morada finamente picada
• 1 taza de jitomate picado
1 taza de jícama picada
• 1 taza de pepino picado
• 1/2 taza de jugo de limón verde
• 2 cucharadas de chile habanero asado y
finamente picado
• 1 cucharada de Knorr® Caldo de Camarón La jícama es rica en
• 3 cucharadas de cilantro fresco finamente fibra y vitamina C
picado

Preparación
1 Con ayuda de una cuchara ahueca la sandía hasta retirar la pulpa. Reserva.
2 En un bowl mezcla los camarones, la cebolla morada, el jitomate, la
jícama, el pepino, la pulpa de la sandía en cubos, el jugo de limón, el chile
habanero, añade Knorr® Caldo de Camarón, mezcla hasta incorporar

3 Sirve en la cáscara de la sandía y acompaña con tostadas.

 ENSALADA
DE LENTEJA
 Entrada

ENSALADA
DE LENTEJA
*Cocción: 45 min

Ingredientes Preparación: 20 min

Dificultad: Fácil

Salsa Porciones: 6
• 1 taza de Hellmann’s® Casera
• 1 taza de menta fresca
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1 diente de ajo
• 1/2 cucharadita de ralladura de limón amarillo
• 1 cucharada de jugo de limón verde
• 1 pizca de tomillo para decorar
Lentejas
• 2 cucharaditas de Knorr® Caldo de Pollo 100% Las lentejas son
Natural ricas en fibra y hierro
• 1 diente de ajo
• 1/2 cebolla chica
180 gramos de lentejas
• 1 taza de tomates cherry cortados en mitades
• 1 pepino con cáscara en cubos pequeños
• 1/4 de cebolla morada cortada en cubos
• 1/2 taza de queso feta, desmoronado
• 1 cucharadita de pimienta

Preparación
1 Haz la salsa: En una licuadora colocar Hellmann’s® Casera, menta fresca,
pimienta, ajo, ralladura de limón y jugo de limón. Licuar hasta integrar
completamente los ingredientes y reservar.

2 Haz las lentejas: En una cacerola llena de agua, a fuego medio, cocer las
lentejas con el ajo, la cebolla y 1 cucharadita de Knorr® Caldo de Pollo
100% Natural, durante 45 minutos o hasta que estén suaves. Colar las
lentejas.

3 En un tazón grande colocar las lentejas, los jitomates cherry, el pepino,

la cebolla morada, el queso feta, la pimienta y la cucharadita de Knorr®
Caldo de Pollo 100% Natural. Revolver bien.

4 En un plato individual, colocar las lentejas y al centro una cucharada de la

salsa de Hellmann’s® Casera.

5 Decora con un poco de tomillo.

6 ¡Comparte y disfruta!
 VEGETALES
ROSTIZADOS
 Acompañamiento

VEGETALES
ROSTIZADOS
*Cocción: 25 min

Ingredientes Preparación: 20 min

Dificultad: fácil

2 piezas pequeñas de camote amarillo, sin Porciones: 4

cáscara
• 2 piezas medianas de betabel, sin cáscara
• 1 cucharadita de Knorr® Caldo de Vegetales
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 cucharadas de agua
• 1 pieza de aguacate (la pulpa)
• 1 pieza de jugo de limón
El camote contiene
potasio, un mineral
que ayuda al control
de la presión arterial

Preparación
1 Precalentar el horno a 180 °C. Cortar el camote y el betabel en cubos,
sazonarlo con Knorr® Caldo de Vegetales, aceite de oliva y el agua.

2 Colocar esta mezcla en una charola y hornear durante 25 a 30 minutos

o hasta que estén suaves.

3 Machacar el aguacate con un tenedor hasta formar un puré y mezclar

con el jugo de limón.

4 Servir los gajos de vegetales con el puré de aguacate.

 ENSALADA DE
QUINOA Y MANGO
 Entrada

ENSALADA DE QUINOA
Y MANGO
*Cocción: 40 min

Ingredientes Preparación: 20 min

Dificultad: fácil

• 2 tazas de agua Porciones: 4

• 1 cucharadita de Knorr® Caldo de Vegetales
1 taza de quinoa blanca, enjuagada
Para la ensalada
• 1/4 taza de jugo de limón
• 1 cucharadita de Knorr® Caldo de Vegetales
• 1/2 cucharadita de pimienta negra, recién molida
• 3/4 taza de aceite de oliva
• 1/4 taza de perejil, finamente picado
• 1/4 taza de menta fresca, finamente picada La quinoa es rica en
• 1 pieza de mango petacón, en cubos proteínas vegetales
• 1 taza de tomates cherry, en mitades
• 1/3 taza de nueces de la India, tostadas y troceadas

Preparación
1 Hervir el agua y añadir 1 cucharadita de Knorr® Caldo de Vegetales y la
quinoa; tapar y cocinar a fuego bajo hasta que el agua se evapore por
completo.

2 Mezclar cuidadosamente la quinoa con un tenedor, tapar y dejar reposar

por 5 minutos; después dejar entibiar a temperatura ambiente.

3 Preparar una vinagreta disolviendo en el jugo de limón 1 cucharadita de

Knorr® Caldo de Vegetales; añadir la pimienta y verter el aceite en forma
de hilo (poco a poco) mezclando constantemente para lograr formar una
mezcla homogénea.

4 Mezclar todos los ingredientes: la quinoa cocida, perejil, menta, mango,

tomates y la vinagreta.

5 Al momento de servir, colocar por encima las nueces y servir.

 CREMA FRÍA
DE ESPINACA
 Entrada

CREMA FRÍA
DE ESPINACA
*Cocción: 5 min

Ingredientes Preparación: 15 min

Dificultad: fácil

• 1 cucharada de aceite de oliva Porciones: 6

• 2 rebanadas de pan de centeno
1 paquete de (200 g) espinacas baby, listas
para comer
• 4 piezas de cebollitas cambray, rebanadas
• 1 cucharada de Knorr® Caldo de Vegetales
• 2 tazas de agua
• 1 1/2 tazas de yogurt griego natural, sin azúcar
(ácido)
• 1/2 taza de crema ácida, reducida en grasa ¿Sabías que
• 1 cucharada de perejil picado la espinaca es rica
en ácido fólico?

Preparación
1 Calentar el aceite y freír los trocitos de pan hasta que estén ligeramente
crujientes y dorados. Reservar.

2 Licuar o procesar las espinacas con la mitad de las cebollitas cambray,

Knorr Caldo de Vegetales y el agua. Pasar esta mezcla por un colador fino.
®

3 Añadir al puré de espinaca el yogurt y la crema ácida; refrigerar hasta servir.

4 Servir cada plato con las cebollitas cambray restantes y los trocitos de pan.
 FUSILLI DE
CHAMPIÑONES Y ESPINACA
 Entrada

FUSILLI DE CHAMPIÑONES
Y ESPINACA
*Cocción: 10 min

Ingredientes Preparación: 5 min

Dificultad: muy fácil

• 1 cucharada de aceite Porciones: 1

1 taza de espinacas baby, limpias
• 1/4 pieza de cebolla fileteada
• 1 pieza Knorr® Pasta Lista Fusilli con champiñones

La espinaca
es fuente de
vitamina A que
ayuda a mantener
una piel radiante

Preparación
1 Calentar el aceite y saltear las espinacas y la cebolla por 1 o 2 minutos.
2 Preparar Knorr Pasta Lista Fusilli con Champiñones:
®

Agrega agua hirviendo hasta la línea.

Revuelve bien, tápalo y espera 8 minutos

3 Una vez pasado el tiempo de reposo de la pasta, agregar los vegetales y

mezclar. ¡Servir y disfrutar!

*No apto para microondas

HAMBURGUESA
DE LENTEJAS
 Fuerte

HAMBURGUESA
DE LENTEJAS
Ingredientes Preparación: 50 min

Dificultad: media

2 tazas de lentejas cocidas y sin caldo Porciones: 4

• 1 pieza de huevo
• 1/2 taza de pan molido
• 1 cucharada de Knorr® Res
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharadas de perejil picado
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 piezas de chiles de árbol secos sin semillas ni rabo
Las lentejas
contienen hierro,
• 1/4 cucharadita de cebolla en polvo mineral que
• 5 cucharadas de Hellmann’s® Clásica participa en las
• 4 piezas pan para hamburguesa funciones del
aprendizaje

Preparación
1 Para las hamburguesas, colocar en un procesador de alimentos las
lentejas hasta obtener un puré fino.

2 Mezclar el puré de lentejas con el huevo, pan molido, Knorr

cúrcuma y perejil.
®
Res, comino,

3 Formar 4 hamburguesas y cocinarlas en una sartén caliente con el aceite

hasta dorar por ambos lados.

4 Para la mayonesa, cocinar los chiles en agua hirviendo y licuar con un

poco de agua hasta formar un puré fino.

5 Mezclar el puré de chile con la cebolla en polvo y Hellmann’s® Clásica.

6 Calentar los panes y untarles la mayonesa, colocarles una hamburguesa
en cada una y cerrarlas con la otra mitad del pan. Servir.
 CAZUELA
DE MARISCOS
 Fuerte

CAZUELA
DE MARISCOS
Ingredientes Preparación: 55 min

Dificultad: media

• 1 cucharada de aceite de oliva Porciones: 4

• 1/4 pieza de cebolla fileteada
• 2 dientes de ajo en láminas
• 1 pimiento morrón cortado en tiras
• 250 gramos de aros de calamar
• 1 cucharada de pimentón
• 5 piezas de jitomates sin piel ni semillas,
picados finamente
• 6 tazas de agua
• 2 cubos de Knorr® Caldo de Camarón Los mariscos
• 2 tazas de espinaca, desinfectada son ricos en zinc
• 250 gramos de camarones jumbo, limpios y con
cabeza
• 200 gramos de mejillones limpios
• 200 gramos de almejas limpias
• perejil finamente picado

Preparación
1 En una cazuela a fuego medio, calienta el aceite de oliva y cocina
la cebolla, el ajo y el pimiento hasta dorar ligeramente. Añade los
calamares, el pimentón y cocina unos minutos.

2 Agrega el jitomate picado y cocina 5 minutos, incorpora el agua y cuando

suelte el hervor, agrega Knorr Caldo de Camarón. Cocina alrededor de
®

20 minutos.

3 Una vez que el jitomate esté cocido, agrega las espinacas, los camarones,
los mejillones, las almejas y cocina 5 minutos más.

4 Sirve y espolvorea perejil picado, acompaña con limón y disfruta.

 PESCADO A LA
VERACRUZANA
 Fuerte

PESCADO A LA
VERACRUZANA
Ingredientes Preparación: 50 min

Dificultad: media

• 4 filetes de huachinango, sin piel Porciones: 4

• 1/4 cucharadita de pimienta blanca molida
• 2 cucharadas de aceite de oliva
Para la salsa
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 1/2 cebolla finamente picada
• 3 jitomates cortados en cubos
• 1 taza de puré de tomate La quinoa
• 1/2 taza de pimiento morrón rojo asado, limpio contiene fibra
y en cubos pequeños que puede ayudar
• 1 cubo de Knorr® Tomate a la digestión
• 2 hojas de laurel
• 1/2 taza de aceitunas verdes enjuagadas y en rodajas

Preparación
1 Sazonar el pescado con la pimienta por ambos lados.
2 Calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en un sartén y dorar los filetes
de pescado por todos lados. Reservar.
Para la salsa
1 Calentar el aceite restante y sofreír el ajo con la cebolla. Una vez que
estén suaves agregar el jitomate en cubos y cocinar por 2 minutos más.

2 Agregar el puré de tomate, los pimientos, el cubo de Knorr ®

Tomate y el
laurel; cocinar a fuego bajo por 5 minutos o hasta que el jitomate esté
bien cocido.

3 Añadir las aceitunas, los filetes de pescado y cocinar por 3 minutos más o
hasta que el pescado esté suave y bien cocido.

4 Servir acompañado de quinoa blanca cocida aderezada con aceite de

oliva y especias al gusto.
 AGUACHILE
CON JÍCAMA
 Fuerte

AGUACHILE
CON JÍCAMA
Ingredientes Preparación: 50 min

Dificultad: media

Porciones: 6
• 1 cebolla morada
• 2 pepinos
• 30 limones agrios
• 1 kilogramo de camarón pelado y limpio
• 10 chiles serrano
• 1 cucharadita de Knorr® Caldo de Pollo
1 taza de jícama en cubos
La palabra
jícama significa
raíz acuosa palabra
proveniente del
náhuatl por su alto

Preparación contenido en agua

(90% de la jícama
es agua)
1 Corta la cebolla morada en medias lunas.
2 Corta los pepinos pelados en cuadros pequeños.
3 Exprimimos el jugo de los limones y reserva en un bowl.
4 Lava, pela y abre los camarones en mariposa.
5 Pon los camarones a marinar con el jugo de los limones y los metemos
al refrigerador.

6 Dejamos 30 min los camarones en el jugo de los limones.

7 Ya pasados los 30 min poner en la licuadora el jugo de los limones,
8 serranos, Knorr® Caldo de Pollo y licuamos.

8 Cortar los chiles serranos restantes en pequeños pedacitos, agregamos

el pepino, la cebolla y la jícama.

9 Mezclamos todos los ingredientes y agregamos el jugo de serrano que

tenemos en la licuadora.

10 Dejamos enfriar y servimos en tostadas.

PIZZA DE ATÚN
CON KALE
 Fuerte

PIZZA DE ATÚN
CON KALE
*Cocción: 15 min

Ingredientes Preparación: 20 min

Dificultad: fácil

• 1 taza de Maizena® Fécula de Maíz Original Porciones: 6

• 1 taza de harina de trigo refinada
• 1 taza de harina de trigo integral
• 2 cucharadas de polvo para hornear
• 1 cucharadita de Knorr® Caldo de Pollo
• 1 taza de agua fría
• 1 cucharadita de aceite
Para el relleno
• 1 taza salsa de tomate para pizza
• 1 lata de atún en agua escurrido El kale es rico
• 1/2 taza de pimiento morrón verde en cubitos en vitamina C
• 1/2 taza de pimiento morrón rojo en cubos
1 taza de kale
2 cucharadas de cebolla picada
• 1/2 taza de queso oaxaca picado

Preparación
1 Mezclar la Maizena® Fécula de Maíz Original con los dos tipos de harina,
polvo para hornear y Knorr® Caldo de Pollo.

2 Verter agua poco a poco hasta formar una masa suave (puede necesitar
más o menos agua).

3 Engrasar un molde para pizza de 30cm de diámetro y hornear a 180 °C

por 15 minutos.

4 Sacar del horno y repartir por la superficie la salsa para pizza, atún,
pimientos, kale, cebolla y el queso.

5 Hornear de nuevo hasta que el queso esté gratinado.

ESPAGUETI A LA
BOLOÑESA
 Fuerte

ESPAGUETI A LA
BOLOÑESA
*Cocción: 10 min

Ingredientes Preparación: 5 min

Dificultad: muy fácil

• 1 cucharada de aceite Porciones: 1

• 1 cucharada de cebolla picada
• 1 taza de champiñones rebanados
• 1 pieza Knorr® Pasta Lista Espagueti Boloñesa

Preparación Los champiñones

contienen fibra que
ayuda a la digestión
1 Calentar el aceite y sofreír la cebolla por 1 minuto,
añadir los champiñones y saltear a fuego alto
hasta que estén suaves.

2 Preparar Knorr Pasta Lista Espagueti Boloñesa:

®

Agrega agua hirviendo hasta la línea.

Revuelve bien, tápalo y espera 8 minutos.

3 Una vez pasado el tiempo de reposo de la pasta,

agregar los champiñones y mezclar. ¡Servir y disfrutar!

*No apto para microondas

 COPA
PICOSITA
 Postre

COPA
PICOSITA
Ingredientes Preparación: 15 min

Dificultad: fácil

• 1 bola de Nieve de Limón Holanda® Personas: 1

• 2 cucharadas de pulpa de tamarindo
• 2 cucharaditas de chilito en polvo
• 1/4 de taza de jícama
• 1/4 de taza de pepino fresco
• 1/4 de taza de zanahoria
• el jugo de 1 limón

La zanahoria es rica
en vitamina A

Preparación
1 Rallar los vegetales y mezclarlos en un tazón.
2 Añadir el jugo de limón, 1 cucharadita de chilito en polvo y mezclar.
3 Servir los vegetales en una copa previamente escarchada con un poco de
pulpa de tamarindo y 1 cucharadita de chilito en polvo.

4 Agregar la Nieve de Limón Holanda .®

5 Bañar con la pulpa de tamarindo restante.

 ROLLO
DE MANGO
 Postre

ROLLO
DE MANGO
*Cocción: 20 min

Ingredientes Preparación: 20 min

+ refrigeración
Dificultad: media
• 4 piezas de huevo (a temperatura ambiente) Porciones: 10
• 2 piezas de yema de huevo
• 1/4 taza de azúcar
• 1 cucharada de vainilla
• 3/4 taza de harina de trigo (cernida)
• 3 cucharadas de margarina sin sal
• 1 sobre de Maizena® Fécula de Maíz sabor Vainilla
• 2 1/2 tazas de leche descremada
• 1/4 taza de azúcar
• 1 taza de mango fresco en cubos El mango es rico en
• 2 cucharadas de azúcar glass Vitamina C

Preparación
1 Precalentar el horno a 180 °C. En un recipiente, colocar los huevos, las
yemas, azúcar y vainilla. Batir hasta conseguir que espesen, esponjen y
tomen un color más pálido (punto de letra).

2 Añadir la harina poco a poco y batir con movimientos envolventes.

agregar la margarina derretida y batir hasta incorporar.

3 Verter la mezcla en una charola forrada con papel encerado y hornear por
12 minutos o hasta que esté ligeramente dorado de las orillas.

4 Espolvorear con un poco de azúcar, enrollar y dejar enfriar.

5 Para el relleno, mezclar Maizena Fécula de Maíz Sabor Vainilla con la
®

leche y el azúcar. Calentar a fuego medio bajo moviendo constantemente

hasta que espese. Dejar entibiar y refrigerar por 10 minutos.

6 Desenrollar el pan, untarle la crema de vainilla y colocar el mango.

Enrollar nuevamente y refrigerar por 20 minutos más.

7 Espolvorear con azúcar glass para decorar, servir.

 Actualmente, el del consumo humano proviene
solamente de 12 plantas y cinco especies de animales¹,
esta falta de diversidad pone en riesgo la seguridad
alimentaria y además, excluye de nuestra alimentación
fuentes valiosas de nutrimentos.

¿Cómo Knorr hace ®

la pequeña gran diferencia?

Con la finalidad de promover una mayor variedad de
alimentos nutritivos, con buen sabor y buenos para el
planeta, Knorr® junto con WWF y expertos en nutrición,
agricultura y sustentabilidad, desarrollaron los 50 Alimentos
del Futuro, una serie de cultivos seleccionados debido a su
valor nutrimental, sabor y bajo impacto ambiental.

¿Cuáles cultivos conforman

la lista de los 50 Alimentos
del Futuro?
Los 50 Alimentos del Futuro consideran diferentes
alimentos de origen vegetal que permiten fomentar el
consumo de verduras, tener una fuente de proteínas
vegetales y una mayor variedad de carbohidratos.

¹ Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura

 habas lentejas
garbanzo frijoles

jícama
Leguminosas camote

espinaca
Tubérculos flor de
calabaza

germen
de alfalfa Verduras berros

col rizada Semillas nopales

linaza Cereales ajonjolí

arroz
amaranto
salvaje
quinoa

En México
Se seleccionaron 17 de los 50 cultivos, tomando en
consideración sus ventajas nutrimentales, precio accesible
y su disponibilidad en la mayor parte del territorio nacional.