 RESPIRACIÓN ABDOMINAL.

Posición: tumbado boca arriba con las

piernas en semiflexión, y las manos sobre el abdomen. ...
 2 RESPIRACIÓN ABDOMINAL ABRAZANDO LAS PIERNAS. ...
 FLEXIÓN DEL TRONCO. ...
 RESPIRACIÓN ABDOMINAL ELEVANDO PELVIS. ...
 EL CLAVO. ...
 ASCENSO ABDOMINAL. ...
 LOMO DE GATO. ...
 POSICIÓN CUCLILLAS.

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Al despertar, respira hacia el vientre

 El fin es masajear tu sistema digestivo con la respiración

abdominal.
 Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos en
el vientre.
 Cuando el aire entra el vientre empuja las manos suavemente.
Cuando sale, el vientre va hacia la espalda. No fuerces. Con la
repetición, la respiración halla el camino.
  Una vez dominado haz variaciones: 1. mover el abdomen cerca
de las costillas; 2. cerca del pubis; 3. más bien a la derecha; 4. a
la izquierda. Todo el vientre participa pero la atención va al lugar
elegido.

Respirar con el vientre masajea los intestinos y los pone en marcha.

Flexibiliza la zona lumbar

 La tensión en la zona baja de la espalda afecta a los músculos

del suelo pélvico, sobre todo a los de atrás, que se contraen y
dificultan la eliminación.
 Tras desayunar, ponte de cuclillas como en la foto. Adapta la
postura para que sea cómoda.
 Agárrate a una mesa o barandilla, apóyate en la pared o toma
de las muñecas a alguien y haced el ejercicio juntos.
 Pon los pies paralelos y sepáralos cuanto necesites. También
las rodillas. Puedes alzar un poco los talones.
 En esta posición deja que la zona baja de la espalda se
redondee y se afloje, respirando suavemente hacia el vientre. Es
una buena posición para esperar la "llamada" de la mañana.

Reeduca y despierta el recto

  El recto es la parte final del tubo digestivo. Normalmente está
vacío; cuando las heces llegan a él, se sitúan en la "parrilla de
salida".
 Esa distensión rectal genera las "ganas de ir al baño", una
sensación a menudo suave. Aprende a identificarla: indica el
momento propicio.
 Coloca una mano sobre el sacro. Mantén la forma de la mano y
mírala. El sacro es cóncavo por delante. El recto se apoya en él y
se amolda a él.
 Ejercítate en imaginar tu recto tranquilamente recostado sobre
el sacro, como en una hamaca. Ahí es donde escucharás la
sensación de que es el momento.

Contrae y relaja el esfínter

Saber cómo relajar el esfínter es de gran ayuda cuando llega el
momento.

 El esfínter externo del ano es el músculo voluntario que regula

la apertura o cierre del canal anal. Puedes ejercitar su relajación
sin peligro, pues otro esfínter reflejo asegura la continencia de
base.
 Localiza este esfínter voluntario cerrándolo y luego soltándolo.
Una vez lo hayas localizado, visualízalo como un conducto de 3-4
cm que va hacia el interior del cuerpo.
 Prueba a cerrarlo en toda su altura y luego relájalo
progresivamente. Hazlo varias veces, dando tiempo a sentir la
diferencia entre contraer y relajar.
 Puedes ayudarte acompañando con el puño, tensándolo y
relajándolo.
  En esta exploración lo importante es identificar las sensaciones
en el momento de relajar para estar seguro de que luego lo haces
al ir al baño.

Relaja el suelo pélvico

 Aunque el recto posee sus propios músculos para hacer

progresar su contenido, a veces necesita un "empujoncito".
 Los abdominales bajos, justo sobre el pubis, son los
adecuados para darlo.
 Siéntate y toma entre tus manos un pliegue de piel por debajo
del ombligo.
 Mete tripa ahí abajo y nota cómo contraes los abdominales.
 Observa si la musculatura alrededor del ano también se contrae
o logras mantenerla relajada.
 Intenta implicar a los abdominales bajos sin contraer el suelo
pélvico.

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Utiliza un banquito en el baño

 Los beneficios de elevar los pies son varios: se relaja la zona
lumbar, se favorece el estímulo visceral y el cóccix retrocede y
ayuda a la apertura posterior.
 Eleva los pies 20 cm sobre un banquito, paralelos o con las
puntas ligeramente hacia el interior.
 Practica la respiración abdominal contrayendo el vientre bajo
al soltar el aire. Relaja al inspirar. Pero sobre todo relaja el suelo
pélvico y el esfínter anal.
 Al sentarte espera un minuto antes de impacientarte o empujar.
Los músculos involuntarios del recto han identificado la situación
y están trabajando aunque tú no lo notes. Si no les dejas hacer
su parte, se vuelven perezosos.