RUTINA REPARACIÓN

PLAN DE ENTRENAMIENTO:
CARDIO: diario lunes – sábado (domingo opcional) 30 – 40 minutos. Puede ser al final de
entrenar, o bien puede ser en ayunas o por la noche separado del entrenamiento.

LUNES - DIA 1 PIERNAS:

Calentamiento: extensiones 3x25 ligero
Curl de femoral acostada 3x25

1. SENTADILLA LIBRE PROFUNDA CON DISCOS EN LOS TALONES x12 bajando en 2

segundos, una pausa de medio segundo abajo y subiendo normal. Seguido de desplante
cruzado hacia atrás (desplante princesa) x20 en total (10 por lado): 4 series

2. PRENSA 3 series pesadas con los pies en una posición donde te deje ir lo más profundo
posible x 10 repeticiones.
Después: con el peso que tenías harás una serie de rest pause a 4 tiempos: ¿En qué
consiste un rest pause? Con el peso que tenías harás al fallo te cansas, paras
durante 20 segundos y le das de nuevo las que puedas, esto lo repetirás 4 veces, es
decir, será de la siguiente manera:
 Al fallo: Descansas 20 segundos
 Al fallo: Descansas 20 segundos
 Al fallo: Descansas 20 minutos
 Al fallo: Descansas 20 minutos

3 EXTENSIONES 3x10 pesado peso máximo, de preferencia con un peso que solo puedas
realizar 5-6 Rep. y las demás te ayude alguien a sacarlas forzadas – lentas.
Después: 3 series de la siguiente manera:
 6 repeticiones con 1 segundo arriba
 6 repeticiones con 1 repetición cortita y una completa (1 cortita +1 completa cuentan
cómo 1rep)
 6 repeticiones seguidas/normales
 6 segundos apretando arriba
Al final 2 series en rest pause igual a 4 tiempos como en la prensa con 70 – 80% del peso
que tenías en las primeras 3 series pesadas.

3 Desplantes caminando con mancuerna x20 pasos combinado con globet squat con los
talones en un disco bajando en 3 segundos subiendo en 1, seguido de 10 rápidas –
normales al fallo (4 series).

MARTES - DIA 2 SUPERIOR

Empezamos con press Arnold con mancuernas 4 de 12 peso moderado
Después todos seguidos (5 vueltas) 2 minutos de descanso por set
 Frontal con disco sentada o de pie x 10
 Press con disco sentada x10 completas seguidas de 10 cortas
 Laterales con mancuernas sentada con unas mancuernas súper pesadas que con los
brazos rectos solo puedas despegar tus brazos (como si trataras de hacer lateral)
 Laterales de pie con mancuernas pesado controlado (tratando de mantener medio
segundo arriba la mancuerna) y bajando controlado x10.
 Laterales subiendo en 1 bajando en 4 segundos x10
 Laterales poquito peso poquito inclinada x20 o al fallo.
MIÉRCOLES - DIA 3 GLUTEO
Calentamiento (30 – 40 segundos de descanso entre sets)
Puentes sin peso 30 x 30 + Abductores 3x30
PUENTES CON BARRA (Sin bajar mucho para evitar femorales)
 2 series de 20 repeticiones
 2 series de 12 repeticiones
 2 series de 8-10 repeticiones Peso máximo

DESPUÉS TODO EL SIGUIENTE SUPERSET/ CIRCUITO SEGUIDO SIN DESCANDO

HASTA EL FINAL 3 VUELTAS (SI TIENES ENERGIA, PUEDES REALIZAR UNA 4TA
SERIE EXTRA)
 Peso muerto tipo sumo con barra, pesado x8
 Sentadilla búlgara x10 por lado bajado en 3 segundos subiendo en 1
 Sumo squat con mancuerna con el torso inclinado subiendo solo ¾ partes del movimiento
x15 lo mas pesado que puedas.
 Mismo anterior, pero con menos peso x12
 Puentes con liga o con barra z o con una mancuerna o bien si peso (peso moderado o
con lo que puedas realizar lo siguiente:
 Rep. con 1 segundo arriba
 Rep. con 1 Rep. cortita y una completa (1 cortita+1 completa cuentan como 1)
 Rep. seguidas/normales
 6 segundos apretando arriba
Al final 2 series en rest pause igual a 4 tiempos como en la prensa con 70 – 80% del
peso que tenías en las primeras 3 series pesadas.

JUEVES - DIA 4 REPETIMOS DIA 2 SUPERIOR

VIERNES - DIA 5 FEMORALES

Calentamiento 3 series de 20 repeticiones de curl de femorales acostada

1. CURL DE FEMORAL 3 series pesadas x 10 (puedes pedir ayuda para que le pongas un
peso que solo hagas 6-8 y las demás las completes con ayuda) Al final 1 dropset a 60
repeticiones ¿En qué consiste el dropset? Con el peso que tenías, empiezas, haces por
ejemplo 13 repeticiones, le bajas una barrita, continuas, llegas a 24 repeticiones y así
sucesivamente hasta completar 60 repeticiones. Si te quedas sin peso (1-2 barritas) solo
descansas 5-10 segundos si ya no puedes más y continuas hasta completar las 60.
2. PESO MUERTO pesado pero controlado 3 series bajando en 3 segundos subiendo 10
repeticiones.
3. SUPERSET/CIRCUITO 4 vueltas
- Sumo squat con mancuerna pesado x 10
- Sumo squat menos peso x10
- Curl de femoral 25 segundos continuos de repeticiones (todas las repeticiones que
saques en 25 segundos)
- Peso muerto 1 completa 1 cortita 10 repeticiones (1 cortita+ 1 completa cuentan como
1 Rep.)
Al final 6 series aductores en maquina x20-30(hacia adentro)

SÁBADO - REPETIR DIA 3 GLUTEO