1.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa en la
prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de
decisiones en la vida cotidiana.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la
autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o
la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes
enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un período largo de inactividad),
deben realizarse de manera progresiva. Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte de elección antes
de decidir su plan de entrenamiento.
La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen del nivel técnico y de la
condición física de cada persona.
Beneficios biológicos
 Mejora la forma y resistencia física.
 Regula las cifras de presión arterial.
 Incrementa o mantiene la densidad ósea.
 Mejora la resistencia a la insulina.
 Ayuda a mantener el peso corporal.
 Aumenta el tono y la fuerza muscular.
 Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
 Reduce la sensación de fatiga.
Beneficios psicológicos
 Aumenta la autoestima.
 Mejora la autoimagen.
 Reduce el aislamiento social.
 Rebaja la tensión y el estrés.
 Reduce el nivel de depresión.
 Ayuda a relajarte.
 Aumenta el estado de alerta.
 Disminuye el número de accidentes laborales.
 Menor grado de agresividad, ira, angustia...
 Incrementa el bienestar general.
2. METABOLISMO ENERGÉTICO
El metabolismo es el conjunto de reacciones que suceden en nuestro organismo y a través de él veremos las vías
para obtener energía a partir de diferentes substratos, algunos específicos en deportes concretos.
El organismo del cuerpo humano produce multitud de reacciones químicas en un corto periodo de tiempo con la
función primordial de mantener al cuerpo en un equilibrio óptimo para sobrevivir. Este equilibrio se consigue
gracias a la homeostasis, que es el mecanismo que el cuerpo utiliza para adaptarse a los cambios.
Las principales funciones del metabolismo son:
 La obtención de energía.
 La conversión de los principios nutritivos.
 Formar proteínas, ácidos nucleicos, lípidos y otros componentes.
 La formación y degradación de biomoléculas.
Por otro lado, los procesos del metabolismo son denominados procesos metabólicos y tienen dos funciones
principales: el anabolismo y el catabolismo, siendo el anabolismo la construcción (de tejidos, moléculas…) y el
catabolismo la degradación (por ejemplo, del tejido muscular).
 Catabolismo: es la fase degradativa del metabolismo en la que las moléculas nutritivas se degradan para
producir otras más sencillas (ácido láctico, amoniaco…).
 Anabolismo: es la fase constructiva en la que se produce la biosíntesis enzimática de los componentes
moleculares celulares (proteínas o lípidos).
El metabolismo, como hemos explicado, tiene rutas catabólicas y anabólicas
El catabolismo tiene lugar por medio de reacciones organizadas en tres fases principales:
 Fase I: las grandes moléculas nutritivas se degradan (proteínasà aminoácidos)
 Fase II: todos los productos de la fase anterior (aminoácidos, ácidos grasos…) se convierten en un número
menor de intermediarios más sencillos, acabando en el Acetil Coa.
 Fase II: el Acetil Coa y otros productos de la fase II se oxidan y se convierte en CO2+H2O
En cambio, el anabolismo tiene lugar por medio de reacciones organizadas en tres fases principales diferentes:
• Etapa III generación de pequeñas moléculas precursoras
• -à Etapa II las moléculas generadas se convierten en moléculas similares
• -à Etapa I esas moléculas se juntan formando macromoléculas.
Como vemos el anabolismo funciona de forma opuesta al catabolismo, es decir; inicia en la fase III partiendo de
unas moléculas precursoras y se van ramificando en las fases II y I para así poder formar diferentes tipos de
moléculas.
MÉTODOS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA:
Para que los procesos metabólicos se lleven a cabo es necesaria la energía y la forma de energía más común es el
ATP o Adenosín Trifosfato. El ATP es la principal forma de energía química que el cuerpo posee para llevar a
cabo la actividad muscular Las moléculas con potencial energético se convierten en ATP y de esta forma ayudan
a reponer el ATP que se va gastando en nuestro organismo cuando precisamos de un sustrato energético. Este
hecho se puede producir mediante dos vías: la aeróbica y la anaeróbica.
La vía anaeróbica no precisa de O2 para producir energía y repone el ATP de manera rápida (siendo las fibras
blancas e intermedias las más empleadas), mientras que la aeróbica precisa de O2 y sintetiza el ATP lentamente
(siendo las fibras rojas las más empleadas).
Vía o resistencia anaeróbica (sin aportación de O) • Vía o resistencia aeróbica (con aportación de O)

3. LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA SALUDABLE

El entrenamiento de la fuerza muscular debe constituir necesariamente una parte importante de los programas de
actividad física en el campo de la Salud, especialmente si tenemos en cuenta las serias consecuencias que la
ausencia de movimiento derivada del modelo de vida sedentario imperante produce en la reducción de la función
muscular (Jiménez, 2003). Ahora bien, hasta hace pocos años los efectos positivos de este tipo de entrenamiento se
relacionaban tan sólo con el ámbito del rendimiento deportivo. En este artículo analizaremos los efectos positivos
de los cambios producidos por el entrenamiento de fuerza en: la Frecuencia Cardiaca, Volumen Sistólico y su
respuesta al ejercicio; la Tensión Arterial; el Perfil Lipídico; la Diabetes Mellitus, tolerancia a la glucosa y
respuesta de la insulina; y por último, el Metabolismo Basal y la Composición Corporal, recogiendo parte de las
principales conclusiones de estudios específicos, así como de importantes trabajos de revisión publicados en los
últimos años.

FRECUENCIA CARDIACA, VOLUMEN SISTÓLICO Y SU RESPUESTA AL EJERCICIO

La investigación disponible hoy en día sugiere que cuando se produce un desarrollo muscular también se producen
cambios en el sistema cardiovascular y en el músculo cardiaco.
El entrenamiento de fuerza está asociado con modificaciones en el miocardio que implican cambios positivos en la
frecuencia cardiaca, en el volumen respiratorio y en la respuesta del corazón, aunque no de la misma magnitud que
los encontrados con entrenamiento de resistencia a largo plazo.
Durante la sesión de entrenamiento de fuerza se produce un aumento de la frecuencia cardiaca (Collins et al., 1991;
DeGroot et al., 1998); este aumento está asociado a un incremento de la estimulación simpática, un aumento
progresivo en los niveles de catecolamina en el plasma circulante y una reducción en la estimulación parasimpática
al comienzo del ejercicio (Collins et al., 1991; McCartney et al., 1993).
El entrenamiento de fuerza de moderada intensidad (40-60% 1-RM) presenta los mayores aumentos de la respuesta
de la frecuencia cardiaca, mientras que con altas intensidades de 1-RM esta respuesta es menor (DeGroot et al.,
1998).
El efecto del entrenamiento de fuerza a largo plazo está poco claro, así hay estudios en donde no se manifiestan
cambios en la FC (Haennell et al., 1989; Fleck, 1988; Van Roof et al., 1996; Copeland et al., 1996) y otros en
donde se produce una reducción de ésta en reposo de forma significativa (McCarthy et al., 1997; Fleck, 1988;
Saltin, Astrand, 1967).
En relación al volumen sistólico, al parecer durante la fase de elevación de la carga en un ejercicio de fuerza éste no
se ve afectado cuando la intensidad es ligera (Haennell, Snydmiller, Teo et al., 1992), mientras que se reduce con
altas intensidades (Lentini et al., 1993). Esta reducción durante la fase de elevación con altas intensidades es
posiblemente resultado de una reducción de la precarga y un aumento de la postcarga en el miocardio (Miles et al.,
1987, citados por Kell, et al., 2001).
El aumento de la tensión arterial, de la precarga y postcarga, de la resistencia del sistema cardiovascular y de la
frecuencia cardiaca producen a su vez un aumento del estrés en el miocardio, que está asociado a adaptaciones
cardiovasculares que aumentan el volumen sistólico en reposo (Fleck, 1988; Fleck et al., 1993).
Por otra parte, los estudios también revelan un aumento de pequeño a moderado en el volumen sistólico de reposo y
ejercicio durante el entrenamiento dinámico de fuerza a corto plazo (Fleck, Kraemer, 1997; Sagiv et al., 1997), pero
sin alcanzar el nivel asociado al entrenamiento de resistencia.
TENSION ARTERIAL E HIPERTENSION
Durante el entrenamiento de fuerza (isométrico y/o dinámico) la tensión arterial aumenta, tanto la sistólica como la
diastólica (Fleck, 1988; Haennel et al., 1992; Lentini et al., 1993; Lewis et al., 1985; MacDougall et al., 1985).
La amplitud de este aumento dependerá de la intensidad de la contracción muscular, de la cantidad de masa
muscular implicada y de la duración de la contracción (Donald et al., 1982), pero no de la velocidad del
movimiento (Haennel et al., 1992), o del tipo de contracción (estática o dinámica) (Lewis et al., 1985).
Así, durante el desarrollo de un ejercicio de fuerza ambos valores de la tensión arterial aumentan; no obstante, las
adaptaciones a un entrenamiento de fuerza a largo plazo implican una reducción de la tensión arterial en reposo
(Evans, 1999).
Para Warburton y sus colaboradores (2001) por su parte, aunque existen importantes investigaciones que han
evaluado los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la tensión arterial, los resultados obtenidos al parecer son
equívocos.
Así, estudios transversales comparativos han revelado que los niveles de tensión arterial en reposo de atletas
entrenados en fuerza son similares o ligeramente inferiores que los de los sujetos sedentarios (Colan et al., 1985;
Fleck, Dean, 1987). Además, estos atletas han demostrado tener una mayor reducción en su respuesta de la tensión
arterial al ejercicio que aquellos sujetos sedentarios (Fleck, Dean, 1987).
Sin embargo, otras investigaciones han mostrado un incremento en la tensión arterial de reposo en atletas
entrenados en fuerza en comparación con sujetos no entrenados (Bertovic et al., 1999). Stone (1991) manifestó que
esta posible hipertensión en atletas de fuerza podía estar relacionada con el uso de esteroides, el
sobreentrenamiento y/o un excesivo aumento de su masa corporal.
El mecanismo exacto asociado con esa supuesta reducción en los niveles de tensión arterial de la que hablaban Kell
y sus colaboradores (2001) es desconocido, pero al parecer está relacionado con una reducción simultánea en la
resistencia a vencer por el corazón en la sístole y/o en la periférica total (Seals, Hagberg, 1984).
Partiendo de la base de que una reducción en los niveles de tensión arterial está considerada como un paso positivo
tanto en la disminución del riesgo de enfermedad coronaria como en el caso de padecer ya hipertensión (Astrand,
1992), parece interesante analizar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los sujetos hipertensos y/o sobre
aquellos que se encuentran en el límite de padecer esta enfermedad.
En este caso, tampoco los resultados disponibles hoy en día son concluyentes. Así, no se recomendaba inicialmente
el entrenamiento de fuerza para el tratamiento de la hipertensión elevada debido a la significativa respuesta
hipertensora observada durante los ejercicios con sobrecargas (Warburton et al., 2001).
No obstante, las elevaciones de la tensión arterial durante los ejercicios con sobrecarga son intermitentes, similares
a las observadas durante el ejercicio aeróbico, y pueden ser modificadas en función de cambios realizados sobre el
volumen y la carga de las contracciones (Stone et al., 1991).
Importantes investigadores han analizado y estudiado el impacto del entrenamiento de fuerza, para mejorar ésta,
sobre la tensión arterial en reposo de sujetos hipertensos y en el límite. Así, algunos estudios han presentado
reducciones en la tensión arterial de reposo en sujetos en el límite de padecer la enfermedad (Harris, Holly, 1987;
Martel et al., 1999), y en hipertensos (Hagberg et al., 1984), mientras que otras investigaciones revelaron que el
entrenamiento de fuerza no reducía significativamente la tensión arterial en los que se encontraban en el límite
(Blumenthal et al., 1991) ni en los afectados (Smutok et al., 1993).
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza con un elevado componente isométrico ha sido contraindicado para
pacientes con enfermedad cardiovascular, debido fundamentalmente al elevado aumento de la tensión arterial
sistólica generada por estos ejercicios y a su potencial como inductores de una isquemia durante el esfuerzo (Pate et
al. 1991).
No obstante, de acuerdo a la revisión realizada por Verrill (1992), los pacientes cardiacos pueden ser capaces de
realizar ejercicios de fuerza con componente isométrico de forma segura, realizando una adecuada evaluación
mediante una prueba de esfuerzo. En esta línea, McCartney (1998) también ha señalado que el entrenamiento de
fuerza puede de hecho colaborar a reducir la isquemia coronaria en comparación al entrenamiento aeróbico como
resultado de una reducción en la frecuencia cardiaca y un aumento leve de la tensión arterial diastólica, que puede a
su vez aumentar la sensibilidad de las arterias coronarias.
En resumen, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a una mejora en los perfiles de tensión arterial en reposo y
en ejercicio. No obstante, la relación entre los incrementos en la fuerza muscular y las mejoras en la tensión arterial
no ha sido aún evaluada adecuadamente.
De esta forma, Warburton y sus colaboradores (2001) concluyen en su revisión que son necesarias más
investigaciones para examinar el impacto del entrenamiento de fuerza y los mecanismos implicados en estas
adaptaciones.
Por último, y en relación al entrenamiento de resistencia muscular, al parecer también los aumentos en la
resistencia muscular pueden ser efectivos en el tratamiento y/o la prevención de la hipertensión. No obstante, según
los autores existen muy pocas investigaciones bien controladas en relación al impacto específico de este tipo de
entrenamiento sobre la tensión arterial. Igualmente, concluyen que son necesarias nuevas y rigurosas
investigaciones en este ámbito.
PERFIL LIPIDICO
Según Hurley, en su interesante revisión sobre los efectos positivos del entrenamiento de la fuerza sobre la salud
(publicada en la revista Strength & Conditioning en 1994), al parecer, y según varios investigadores, los atletas
entrenados en fuerza tenían más riesgo de sufrir una enfermedad coronaria que los sujetos sedentarios, ya que sus
niveles de lípidos en sangre eran menos favorables (Berg et al., 1980).
No obstante, en estos años, no era posible establecer una relación al respecto sin realizar más estudios, pues la
influencia de otros factores como la genética, el uso de esteroides anabolizantes, la dieta, etc., podrían explicar esta
diferencia.
Así, el Dr. Stone y sus colaboradores fueron los primeros en estudiar los efectos del entrenamiento de la fuerza
sobre los perfiles de lípidos en sangre, utilizando a sujetos no deportistas en diseños longitudinales (Johnson et al.,
1982; Stone et al., 1982, citados por Hurley, 1994). Sus resultados presentaban mejoras en este factor con un
régimen de entrenamiento que incorporaba pesos elevados, grandes grupos musculares y ejercicios poliarticulares.
Estos estudios, según Hurley (1994), fueron las primeras referencias publicadas al respecto, y supusieron una
evidente sorpresa para muchos fisiólogos del ejercicio, que habían mantenido hasta entonces la creencia de que
sólo el entrenamiento aeróbico producía efectos positivos para la salud.
Otros estudios (Hurley et al., 1988; Boyden et al., 1993) manifestaron los mismos beneficios utilizando ejercicios
simples, monoarticulares y pesos ligeros.
Además, otro estudio había demostrado unos años antes que el efecto negativo del entrenamiento de fuerza sobre el
perfil de lípidos podía estar asociado al consumo de esteroides anabolizantes (Hurley et al., 1984).
Otras investigaciones más recientes revelaban igualmente mejoras en este factor (Hurley, 1989; Stone et al., 1991),
e indicaban que la magnitud de estas mejoras era comparable a las producidas por el entrenamiento aeróbico. No
obstante, la mayoría de los estudios en donde se incluían estas dos formas de entrenamiento, presentaban problemas
metodológicos que podían afectar a sus resultados (Hurley, 1989; Stone, 1992).
Para el Dr. Stone (1991) es muy importante que el entrenamiento de fuerza en este caso implique a grandes grupos
musculares, se realice sobre ejercicios poliarticulares, y tenga un alto volumen (muchas series y repeticiones), ya
que este tipo de entrenamiento producirá mayores modificaciones en la composición corporal, y éste es un factor
clave para alterar los perfiles de lípidos en sangre.
En otra revisión más actualizada y citada anteriormente (Kell et al., 2001), se recoge igualmente que existe
literatura específica que indica que el entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente los perfiles de
lípidos en sangre. En este sentido, citan los trabajos de Goldberg (1984), Weltman (1987) y Wallace, Moffatt,
(1989), aunque reconocen que los resultados no son concluyentes.
De esta forma, citan igualmente un estudio transversal que comparaba a culturistas con sedentarios (Yki-Jarvinen et
al., 1984) y que demostraba que los primeros tenían menor tasa de colesterol total y menores niveles de LDL,
aunque concluyen que estos cambios podían estar asociados al tipo de alimentación baja en grasas de los
culturistas.
En principio, y en función de estas referencias parece que el entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos en el
perfil de lípidos en sangre. Sin embargo, según Warburton y sus colaboradores (2001) esta relación no está aún
nada clara.
Según ellos, hay estudios que manifiestan que no hay cambios entre atletas entrenados en fuerza y deportistas de
resistencia y/o sujetos no deportistas (Berg et al., 1980; Clarkson et al., 1981; Farell et al., 1982), mientras que
otros señalan que existen leves mejoras (Yki-Jarvinen et al., 1984).
Además, citan como significativo el trabajo de Tucker y Silvester (1996) realizado con el objetivo de examinar la
relación entre la cantidad (duración y frecuencia) de participación en ejercicios de fuerza (auto-registrada) y los
perfiles de lípidos en un grupo de 8.499 hombres. Los autores observaron que aquellos que participaban en
ejercicios de fuerza con regularidad tenían una reducción en el riesgo de sufrir hipercolesterolemia. No obstante,
después de controlar una serie de variables distorsionadoras (edad, consumo de tabaco, de alcohol, masa corporal, y
participación en otras actividades físicas que no fueran el entrenamiento de fuerza), sólo aquellos que realizaban
ejercicios de fuerza de 4 a 7 horas a la semana tenían realmente reducido su riesgo de hipercolesterolemia. Además,
los autores tampoco controlaron el consumo calórico en la dieta o el porcentaje de grasa corporal, los cuales pueden
confundir la relación entre fuerza y perfiles de lípidos y lipoproteínas (Tucker, Silvester, 1996).
Otras investigaciones, que compararon los efectos del entrenamiento aeróbico frente al entrenamiento de fuerza, no
manifestaron en general cambios significativos en los perfiles de lípidos y lipoproteínas tras ambos tipos de
entrenamiento (Blumenthal et al., 1991; Hersey et al., 1994; Wosornu et al., 1996).
Para Warburton y sus colaboradores (2001), es importante también señalar que el entrenamiento de fuerza no
parece mejorar los perfiles de lípidos y lipoproteínas en sujetos con riesgo de enfermedad coronaria (Hurley, 1989;
Kokkinos et al., 1991).
Por lo tanto, y en base a estas referencias, Warburton, Gledhill y Quinney (2001) concluyen en su revisión que son
necesarias más investigaciones para examinar el impacto del entrenamiento de fuerza en estos perfiles.
DIABETES MELLITUS, TOLERANCIA A LA GLUCOSA Y RESPUESTA DE LA INSULINA
Recientemente el entrenamiento de fuerza ha empezado a ser considerado como una forma posible de ejercicio para
ayudar a los sujetos afectados por diabetes tipo 2 a controlar su enfermedad. Estudios a corto plazo indican que se
pueden alcanzar importantes mejoras en el consumo de glucosa por medio de entrenamientos de fuerza de larga
duración (Yki-Jarvinen et al., 1984; Eriksson et al., 1997; Eriksson et al., 1998; Ishii et al., 1998).
Así, Ishii y sus colaboradores (1998) demostraron mejoras significativas en los consumos de glucosa en reposo en
diabéticos tipo 1 y tipo 2 después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de fuerza. Esto sugiere que las mejoras en los
niveles de glucosa en reposo están relacionadas a su vez con una mejora en la respuesta de la insulina. Otros dos
estudios que utilizaron a sujetos no diabéticos revelaron resultados similares, que también sugieren que el
entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad de la insulina (Hurley et al., 1988; Smutok et al., 1993).
Por su parte, Yki-Jarvinen y colaboradores (1984), sugirieron años antes que la respuesta del cuerpo a la ingestión
de glucosa podía ser mejorada si aumentaba la masa muscular. Utilizando un test oral de tolerancia a la glucosa,
compararon a culturistas con sujetos normales. Los resultados indicaron que los culturistas tenían bajos tanto los
niveles de glucosa en sangre como los de respuesta de la insulina. Estos hallazgos estaban asociados con los valores
del 50% más de masa muscular relativa, y del 50% menos de grasa corporal relativa de estos sujetos.
Al parecer, y estrechamente relacionado con todo lo señalado anteriormente, el entrenamiento de fuerza a largo
plazo podría influir positivamente en la tolerancia a la glucosa, y en la respuesta y sensibilidad de la insulina, al
alterar el porcentaje de masa muscular y la calidad de la musculatura. Así lo indican Miller (1984) y Yki-Jarvinen
(1984), que sugieren que un incremento en estos factores mejorará el consumo de glucosa y la respuesta de la
insulina.
Por otra parte, en investigaciones que utilizaron un programa simultáneo aeróbico y de fuerza con diabéticos, el
control de la glucemia fue mejorado (Peterson et al., 1979; Jovanovic-Peterson et al., 1989). Igualmente, la
combinación de entrenamiento de fuerza y/o aeróbico con restricciones en la dieta produjo mayores mejoras en la
tolerancia a la glucosa que la dieta sola (Rice et al., 1999).
Rice y sus colaboradores (1999) también encontraron que las reducciones en los tejidos adiposos subcutáneos y de
las vísceras estaban relacionados con mejoras en el metabolismo de la glucosa, sugiriendo que la obesidad
abdominal juega un importante papel en el desarrollo de anormalidades en el metabolismo de la glucosa.
METABOLISMO BASAL
La tasa metabólica de reposo, o metabolismo basal, supone entre el 60 y el 75% del total de gasto energético diario
(Stefanick, 1993). De esta forma, este elemento puede jugar un importante papel en la prevención y/o desarrollo de
la obesidad abdominal.
El entrenamiento de fuerza ha mostrado su utilidad para aumentar el ritmo metabólico de reposo en hombres
jóvenes (Dolezal, Potteiger, 1998), y en hombres y/o mujeres ancianas (Ryan et al., 1995; Treuth et al., 1995).
Además, este tipo de entrenamiento puede también prevenir la reducción en el ritmo metabólico de reposo que
ocurre normalmente durante los programas de restricción del consumo energético (Broeder et al., 1992; Ryan et al.,
1995).
La oxidación de las grasas y/o la media del consumo diario de energía pueden ser también mejoradas por medio del
entrenamiento de fuerza (Treuth et al., 1995; Van Etten et al., 1995; Van Etten et al., 1997).
Ahora bien, todos estos efectos del entrenamiento de fuerza son a menudo disminuidos o eliminados cuando son
considerados los incrementos de la masa muscular o masa libre de grasa (lean body mass 1) (Broeder et al., 1992;
Dolezal, Potteiger, 1998, Treuth et al., 1995).
A su vez, otras investigaciones no han encontrado cambios en este factor tras un programa de entrenamiento de
fuerza (Taafe et al., 1995, citado por Warburton et al., 2001).
Según Pratley (1994), estas contradicciones pueden estar relacionadas con diferencias en la población participante
y/o en el diseño experimental de las diferentes propuestas.
Si aceptamos que, en principio, el entrenamiento de fuerza podría producir un incremento en el ritmo metabólico de
reposo, sería interesante conocer el mecanismo por el cual este fenómeno se produce. Ahora bien, la información
disponible hoy en día no es concluyente tampoco en esta cuestión. El incremento en este ritmo metabólico de
reposo podría ser explicado parcialmente por un incremento en la masa libre de grasa y/o un aumento de la
actividad simpática del sistema nervioso (Pratley et al., 1994). También el consumo de oxígeno posterior al
ejercicio podría jugar un papel en el aumento de pérdida de masa grasa que parece ocurrir después del
entrenamiento de fuerza (Haltom et al., 1999).
No obstante, y al igual que en los apartados anteriores, son necesarios nuevos estudios para examinar el impacto del
entrenamiento de fuerza y/o de resistencia muscular sobre esta tasa metabólica de reposo (Warburton et al., 2001).
COMPOSICION CORPORAL
Estrechamente relacionado con el apartado anterior, la influencia del entrenamiento de fuerza sobre la composición
corporal también ha sido objeto de interés y estudio por parte de los investigadores en los últimos años.
De esta forma, estudios e investigaciones de carácter transversal han observado que levantadores de peso
entrenados tenían una mayor masa libre de grasa que aquellos sujetos no entrenados (Stone et al., 1991). El
entrenamiento de fuerza ha mostrado igualmente que produce significativos aumentos de la masa libre de grasa
debido a la hipertrofia de la musculatura (Craig et al., 1989; Hurley et al., 1984; Manning et al., 1991) y puede
ayudar a evitar en parte la pérdida de masa muscular y de fuerza que ocurre con la edad (ACSM, 1998; Rogers,
Evans, 1993).
Por lo tanto, las mejoras experimentadas en la aptitud músculo-esquelética por efecto del entrenamiento de fuerza
pueden estar relacionadas indirectamente con mejoras en el estado de salud a través de cambios producidos en la
composición corporal (Warburton, Gledhill, Quinney, 2001).
No obstante, la masa corporal total puede no reducirse como resultado de mejoras en la fuerza muscular. Además,
los datos tampoco son concluyentes en relación a los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la masa grasa
(Stone et al., 1991; Verrill et al., 1992). Así, por un lado encontramos estudios que señalan que no hay cambios tras
el entrenamiento de fuerza (Ades et al., 1996; Kokkinos et al., 1988; Meredith et al., 1992; Hersey et al., 1994; Ishii
et al., 1998), mientras que otros autores, en importantes estudios longitudinales, indican que sí se producen
pérdidas en la masa grasa (Boyden et al., 1993; Craig et al., 1989; Ryan et al., 1994).
Estas discrepancias en la literatura no tienen una justificación clara, pero podrían estar relacionadas con la
población participante en los diferentes estudios, la intensidad y volumen de los entrenamientos, y/o la temporada
en la que comenzó el estudio en cada caso (Warburton et al., 2001).
Además, el impacto del entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal puede estar confundido en función
de la técnica de medición utilizada (Toth et al., 1999). Por lo tanto, son necesarias nuevas investigaciones
utilizando múltiples técnicas de medición de la composición corporal para poder evaluar los efectos tras programas
de entrenamiento de la fuerza prolongados (Warburton et al., 2001).
Ahora bien, y en cualquier caso, los efectos potenciales del entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal
pueden estar relacionados con un aumento del coste energético, debido tanto al esfuerzo requerido durante las
sesiones de entrenamiento, como al incremento del metabolismo basal. De esta forma, el entrenamiento de fuerza
podría ser efectivo también en el tratamiento de la obesidad (Warburton et al., 2001).
Si revisamos a continuación ese efecto del trabajo de fuerza en la obesidad, y en concreto de la abdominal, teniendo
en cuenta que, como veíamos en los apartados anteriores de este trabajo, la prevalencia de la obesidad en las
sociedades occidentales ha alcanzado proporciones de epidemia 2 (Booth et al., 2000; Flegal et al., 1999), podemos
constatar sus efectos beneficiosos.
Estos efectos positivos de la actividad física en la obesidad abdominal han sido demostrados en importantes
estudios epidemiológicos (Seidell et al., 1991; Slattery et al., 1992; Tremblay et al., 1990). Según Warburton
(2001), recientemente se ha producido un incremento significativo del interés por el impacto del entrenamiento de
fuerza, y de la mejoras en la aptitud músculo-esquelética derivadas de él, en este factor.
El entrenamiento de fuerza puede afectar beneficiosamente a la obesidad abdominal, de una forma al parecer
similar a la del entrenamiento aeróbico (Hurley, Hagberg, 1998). Aunque realmente la información disponible hoy
en día es aún escasa.
Treuth y sus colaboradores señalaron que el entrenamiento de fuerza en ancianos varones (Treuth et al., 1994) y
mujeres (Treuth et al., 1995) producía unas reducciones significativas en los tejidos adiposos intra-abdominales. En
un nuevo estudio (Treuth et al., 1998), el autor examinó los efectos de 5 meses de entrenamiento de fuerza en un
grupo de jóvenes obesas en la prepubertad, observando que aumentaban tanto la grasa total como la masa libre de
grasa en ambos grupos (entrenadas y control). Ahora bien, la grasa intra-abdominal no aumentó en el grupo de
entrenamiento, por lo que el entrenamiento de fuerza podría tener un papel atenuante en el incremento de este
factor.
Estos trabajos de Treuth et al. (1994, 1995, 1998) se realizaron con un alto volumen de repeticiones, lo cual podría
también indicar que las mejoras en la resistencia muscular estarían relacionadas con cambios positivos en la
obesidad abdominal.
No obstante, son necesarios nuevos estudios para examinar el impacto del entrenamiento de fuerza y/o de
resistencia muscular sobre esta obesidad abdominal (Warburton, Gledhill, Quinney, 2001).
RESUMEN
Los datos presentados en este trabajo parecen dejar clara una nueva evidencia, el entrenamiento regular de la
aptitud músculo-esquelética produce una serie de cambios positivos sobre el estado de salud de los practicantes.
Como resumen final de este artículo, y apoyándonos en los trabajos de revisión de Pollock (2000), Kell (2001),
Hurley (1994), y Warburton (2001), podríamos destacar una serie de conclusiones:
 Los atletas entrenados en fuerza tienden a tener una mayor masa libre de grasa, una menor masa grasa y un
consumo de oxígeno similar en comparación con sujetos no entrenados.
 Estos sujetos entrenados con altos niveles de fuerza muscular tienden a tener también un metabolismo de la
glucosa mejorado y una mayor densidad mineral ósea en comparación con los no entrenados.
 El entrenamiento de fuerza está asociado con un incremento en la masa libre de grasa, con pequeños
cambios o sin ellos en la masa grasa y/o en la masa corporal.
 El entrenamiento de fuerza tampoco produce generalmente aumentos significativos en el consumo de
oxígeno. Cuando este consumo mejora tras el entrenamiento de fuerza, los cambios obtenidos son menores
que con entrenamiento aeróbico.
 Una gran cantidad de datos señalan que el entrenamiento de fuerza está asociado con mejoras en la
capacidad de rendimiento submáxima, el equilibrio de la glucosa, la salud ósea, la reducción de la
incapacidad física, y el aumento del bienestar psicológico.
 El entrenamiento que mejora la resistencia muscular puede producir, a su vez, pequeñas mejoras en la masa
libre de grasa y en el consumo de oxígeno.
 Este tipo de entrenamiento de resistencia está asociado con mejoras en el metabolismo de la glucosa,
especialmente en aquellos sujetos con alteraciones en su funcionamiento.
 El entrenamiento de resistencia muscular puede también reducir la obesidad abdominal (quizás debido a un
incremento del consumo de oxígeno tras el entrenamiento), incrementar la masa ósea (aunque no tanto
como con el entrenamiento de fuerza muscular).
Incluimos finalmente una interesante tabla-resumen como síntesis final de este artículo. Se trata de la desarrollada
por Warburton, Gledhill y Quinney (2001) sobre los efectos de los cambios producidos por el entrenamiento de
fuerza, fruto de la ya señalada revisión, publicada en el mismo número del prestigioso Canadian.
4. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Entre los deportistas hablamos a diario sobre entrenamiento, cargas y ejercicios. Pero también es frecuente
escuchar a los periodistas comentar -siempre con tono de estar al tanto- cosas como «el trabajo regenerativo» que
realiza un equipo o el «trabajo de pretemporada» de cierto deporte.
Estos conceptos provenientes de las ciencias del entrenamiento son utilizados cotidianamente por los actores de la
actividad física y el deporte. Pero por los desaciertos que se observan a diario pareciera que sus significados no
quedan del todo claros: ¿Todas las personas entienden lo mismo cuando se refieren a conceptos de entrenamiento?
¿Qué es una carga de trabajo físico? ¿Cuáles son los efectos que produce?
Asociadas a estas cuestiones surgen otras reflexiones: Los entrenadores y docentes que se encuentran a cargo de
estas prácticas, ¿son todos iguales?, ¿están formados profesionalmente?, ¿cuánto mayor trayectoria deportiva se
tiene, se es mejor entrenador?
Para ir aclarando, comencemos por precisar algunas terminologías e ideas.
QUÉ Y CÓMO
El entrenamiento deportivo ha sido definido por diversos autores. En una de sus consideraciones es una actividad
atlética sistemática de larga duración, ordenada de manera progresiva e individual, dirigida a trasformar las
funciones fisiológicas y psicológicas humanas. Representa aquel término colectivo que describe todas las medidas
utilizadas para el incremento y mantenimiento del rendimiento deportivo (Grosser, Brüggeman & Zintl, 1989).
El entrenamiento deportivo tiene las siguientes características particulares:
– Es un proceso planificado pedagógico y científico.
– Se aplican una serie de ejercicios corporales.
– Se desarrollan las capacidades físicas, mentales y sociales del atleta o equipo.
– Implica también una preparación técnica, táctica y estratégica.
– Se estudia la reglamentación e historia del deporte practicado.
Es por ello que el entrenamiento deportivo debe estar constituido por las siguientes preparaciones:
– Entrenamiento físico.
– Entrenamiento técnico.
– Entrenamiento táctico y estratégico.
– Entrenamiento psicológico y/o mental.
– Reglamentaciones del deporte.
– Historia y anécdotas del deporte practicado.
LAS CARGAS
El entrenamiento deportivo posee un componente general y otro específico (especializado), dependiendo de la
etapa de preparación anual o plurianual en que se encuentra el atleta o equipo.
Para fisiólogos como Astrand, el entrenamiento deportivo implica exponer al organismo a una carga de
entrenamiento o una tensión de trabajo de intensidad, duración y frecuencia suficiente como para producir un
efecto de entrenamiento observable y mensurable, es decir un mejoramiento de las funciones para las cuales se está
entrenando. Con el objeto de lograr ese efecto de entrenamiento, es necesario exponer al organismo a una
sobrecarga, es decir, a una tensión mayor a la que se encuentra regularmente durante la vida cotidiana (Astrand).
Otros autores, como Fritz Zintl, definen la carga de entrenamiento como la totalidad de los estímulos de
movimiento efectuados sobre el organismo.
La carga está constituida por cinco componentes: intensidad, volumen, duración, densidad y frecuencia.
– La intensidad se define como el grado de exigencia de la carga de entrenamiento, o bien el rendimiento definido
como el trabajo por unidad de tiempo. La intensidad refleja el aspecto cualitativo de la carga y se mide, entre otros,
por la velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del ejercicio, frecuencia del ejercicio por
unidad de tiempo, cantidad de kilómetros, etcétera.
– El volumen es la cantidad de trabajo realizado durante una o varias sesiones de entrenamiento. El volumen de
entrenamiento expresa la cantidad de trabajo realizado, por lo que puede cuantificarse por la cantidad de elementos,
número de repeticiones, tiempo, etcétera.
– La duración del estímulo es el tiempo durante el cual el estímulo de movimiento tiene un efecto motriz sobre la
musculatura. Su unidad de medida son las horas, los minutos y los segundos.
– La densidad de la carga de entrenamiento es la relación entre el trabajo (la actividad efectiva) y el descanso.
– La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de
entrenamiento (frecuencia intra-sesión) o en un microciclo (frecuencia inter-sesión.)
LA DOSIS ADECUADA
La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento. Para
la dosificación de la carga, son obligatorias tres leyes biológicas:
1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.
2. Un estímulo demasiado alto produce sobreentrenamiento.
3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.
Las dos primeras leyes mencionadas están relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla de los niveles de los
estímulos, que determina cinco niveles de carga:
1. Cargas inútiles.
2. Cargas regenerativas.
3. Cargas de mantenimiento.
4. Cargas adaptativas o desarrolladoras.
5. Cargas perjudiciales.
Tanto las cargas inútiles o ineficaces, que no producen adaptación, como las cargas perjudiciales, que provocan
agotamiento o sobreentrenamiento, no deberían ser de interés para el entrenador.
El proceso esencial del entrenamiento es la determinación de la carga externa y su correspondiente dosificación
(Fritz Zintl, Entrenamiento de la Resistencia.)
AGRESIÓN Y ADAPTACIÓN
Después de lo dicho por estos grandes autores y científicos, podemos acordar que esa adaptación de la que tanto se
habla como objetivo del entrenamiento deportivo es producto de una «agresión» contra el individuo. Se está
atentando contra su integridad física y psíquica. Por más pedagógico y planificado que sea el proceso, estamos
agrediendo, «cargando» contra el metabolismo, las articulaciones, la musculatura, lo psicológico, y contra todos los
componentes de nuestro organismo.
Esta agresión, administrada en forma sistemática y con cierto grado de continuidad, es lo que permite la adaptación
tan anhelada. De esta manera es que se pueden soportar los diferentes esfuerzos a los que nos sometemos para ser
más eficientes en la práctica del deporte.

TODO POR DEPORTE

Aquí deberíamos hacer algunas consideraciones en cuanto al deporte, su práctica y sus diferentes modalidades.
¿Qué es deporte?: Se entiende por deporte un juego. Sí, un juego, con reglas estrictas o pautadas en el marco de una
asociación o federación que establece cuál es la forma de jugarlo y cómo se sanciona a aquel que rompe las
normas.
Hay diferentes tipos de deportes, de acuerdo las características y al entorno en el que se desarrollan. Pueden ser de
entorno abierto, como los de equipos con pelota (fútbol, voleibol, etcétera) o de pugilato (lucha, boxeo.) O de
carácter cerrado, donde el entorno permanece fijo, como en el atletismo, el ciclismo, la natación o la gimnasia
rítmica. Igualmente hay casos que pueden plantear dudas sobre estas clasificaciones: El mountain bike es ciclismo,
pero el entorno en el que se desarrolla es cambiante. Por lo tanto es de entorno abierto. En cambio, el ciclismo en
pista es de entorno cerrado, ya que la pista se encuentra siempre en las mismas condiciones, nadie le mueve la pista
al corredor o cambia el lugar de la llegada. Pero, en síntesis, lo que predomina y se toma como parámetro es la
mayor o menor incertidumbre que se puede presentar al practicar un deporte. Nadie sabe lo que puede hacer un
jugador de básquetbol en un partido (deporte de entorno abierto), pero sí se sabe lo que va a hacer un nadador en
los 100 metros de nado pecho, más allá del mayor o menor esfuerzo (deporte de entorno de cerrado.)
En la actualidad existe una fuerte tendencia a practicar deportes que podríamos denominar de «adrenalina». Hay
dos grupos bien definidos de ellos:
– Los deportes de riesgo, como el rafting o el jumping, donde la adrenalina se descarga ante el gran peligro y
riesgo que se corre al realizarlo.
– Los deportes de duración, como las carreras de aventura, el triatlón o las travesías ciclísticas, donde la
adrenalina, además de otras hormonas, se libera ante el gran esfuerzo en el tiempo.
Estos formatos de deportes hacen que el practicante pase por diferentes etapas en un orden lógico. Las mismas
pueden complementarse o superponerse en distintos momentos de la vida atlética:
1. Tratar de hacerlo, es decir que el rival a vencer es el medio (por ejemplo, terminar un maratón o un partido de
fútbol o llegar caminando a Luján.)
2. Hacerlo mejor que antes, mejorar el tiempo anterior, hacerlo más rápido o hacerlo de manera más eficaz.
3. Hacerlo mejor que el otro, ese que llegó antes que yo en la carrera («En la próxima voy a intentar ganarle…»)
ALTO RENDIMIENTO O RECREACIÓN
También podemos diferenciar entre lo que se conoce como deporte social o recreativo y el deporte de alto
rendimiento, considerado también como deporte espectáculo.
Para que un deportista sea considerado de alto rendimiento debe contar como mínimo con una marca o un resultado
a nivel regional (sudamericano, panamericano, europeo, etcétera.) También lo es quien obtiene una retribución en
dinero por competir deportivamente.
Todo deportista que no sea de alto rendimiento es un deportista recreativo o social. Es la persona que con un mayor
o menor grado de obsesión o responsabilidad realiza sistemáticamente una actividad física. Son múltiples las
causas que determinan el tiempo que le dedica a esta práctica. Un limitante puede ser el acceso a instalaciones
deportivas adecuadas, ya sea por distancia o por su alto costo. Un acicate para llegar más lejos puede ser el
disponer de una capacidad genética especial y convicciones como para aspirar a convertirse en un profesional.
En este segmento podemos incluir, además, a los que desarrollan actividades motrices con el objetivo de controlar
algunos aspectos particulares, como el peso corporal, el asma, las afecciones cardiacas y circulatorias, o quieren
dejar de fumar, etcétera. Y hasta sencillamente como una forma de sentirse bien física y psíquicamente.
Otra variante es el deporte escolar. Tiene carácter formativo y sirve como un medio educativo. Aquí, quizás lo más
importante de su práctica pasa por educar en normas de convivencia, aceptación de las reglas y normas o tolerancia
a la frustración. En este caso el deporte no debe ser un fin en sí mismo, como en el caso del deporte de alto
rendimiento, sino un medio para formar mejores personas.
A CADA CUAL SEGÚN SUS INTERESES
Estamos convencidos que el mayor de los problemas al que nos enfrentamos en la actualidad con respecto a la
práctica y aprendizaje de los deportes es la contradicción que existe entre los deportistas y los diferentes tipos de
deporte que mencionamos en el punto anterior. Este desconcierto produce graves perjuicios a niños, jóvenes y
adultos que se acercan a la actividad física.
Imaginemos a un chico que realiza deporte escolar o a un adulto que quiere realizar prácticas de deporte recreativo
y el profesor o entrenador encargado de planificar y orientar sus actividades los somete a cargas de trabajo de
deporte de alto rendimiento. Es muy probable que terminen lesionándose o huyendo del deporte. (Quizás uno de
cada tantos «sobreviva» a estos acontecimientos, lo que demostraría que se trata de una persona con condiciones
suficientes como para ser un deportista profesional…, lo que no dejaría de ser algo así como salir premiado en la
lotería con el premio mayor, aunque a un costo altísimo. El camino correcto para esto sería contar con un programa
de selección de talentos deportivos. Cualquier otro camino destruye lentamente futuras generaciones de
deportistas.)
Lo que muchos entrenadores no entienden es que sólo el 0,2% de la población accede al deporte de alto
rendimiento (según datos de la UNESCO), el resto somos deportistas sociales o recreativos. Entonces, para qué
temibles cargas de trabajo cuando se trata de chicos o jóvenes que se inician o adultos que se suman sólo para
sentirse bien.
También es un error el caso opuesto: Un deportista de alto nivel competitivo efectuando actividades propias del
deporte recreativo no evolucionaría, estaría perdiendo el tiempo.
CAPACIDADES Y ESTÍMULOS
¿De qué depende que un deportista sea de alto rendimiento o recreativo? Básicamente de su capacidad física, de la
herencia y la genética que le haya tocado en suerte, que en definitiva será parte de lo que determine su aptitud para
la actividad física y el deporte.
Estas capacidades físicas, llamadas por K. Meinel «condicionales», son las que el ser humano trae de nacimiento,
están en todos nosotros y potencialmente pueden desarrollarse en función de los estímulos que se reciban. A su vez,
hasta dónde puede llegar su incremento también está condicionado genéticamente.
Las capacidades de las que hablamos son la Fuerza, la Velocidad, y la Resistencia.
Vamos a dar un ejemplo de los techos que están establecidos por nuestra genética en una de estas capacidades. La
resistencia depende de múltiples factores, pero una vez que se comienza a estimular y por ende a mejorar, se van
«limando» la mayoría de los factores exógenos. Igualmente se llega a un límite, que está dado específicamente por
la posibilidad que tienen las células musculares de captar oxígeno para tomar la energía que le brinda el ATP que
llega y se aloja en los músculos. Esta disponibilidad es lo que se llama Volumen Máximo de Oxigeno (VO2Max) y
es lo que determina definitivamente la capacidad de lo que llamamos resistencia.
Al principio de este mismo apartado mencionamos la aptitud para la actividad física y el deporte. Esta es la que
establece la diferencia entre un deportista de elite con el resto de los mortales. Pero cuando esta aptitud que lo hace
diferente se encuentra en un contexto socioeconómico adecuado, es sostenida y apoyada por una familia, por una
educación, una alimentación y un servicio de salud, y si todo esto es acompañado por los estímulos y cuidados
apropiados, planificados y proyectados por un profesional, esta persona puede con el tiempo convertirse en un
deportista competente.
Es importante destacar un punto: Cuando aparece un chico con algunos atributos hay que cuidarlo, hay que evitar
saturarlo, hay que hacer lo posible para que no se lesione y que no se aburra o se canse antes de que llegue a
convertirse en profesional. Son muchas las oportunidades que se pierden por la ansiedad, la falta de conocimiento o
los intereses personales de los entrenadores o padres, que quieren obtener un campeón antes de tiempo. Y la
mayoría de las veces el resultado es fatal, truncando las posibilidades reales del chico, por más aptitudes que posea.
Hay casos que terminan con una lesión irreversible o con un agotamiento total, siendo la decepción del joven tan
grande que termina alejándose para siempre del deporte ¿De qué sirve ser campeón juvenil si después no puede
como adulto, en el deporte «de verdad», llegar a participar de un juego olímpico o de un campeonato mundial? Que
en última instancia es el gran anhelo de todo deportista de alto rendimiento.
SER ENTRENADOR
El entrenador es una persona que enseña y entrena a atletas en las bases de las diferentes técnicas y tácticas de un
deporte. La función del entrenador es la atención individual del atleta para perfeccionar su técnica y rendimiento
deportivo. En los deportes de equipo se encarga, además, de conducir las prácticas.
Un buen entrenador se caracteriza por un conocimiento básico del deporte, un sistema de entrenamiento
organizado, lógico y racional. También debe tener buena capacidad de comunicación y manejar estrategias
pedagógicas.
Debe propiciar la honestidad de sus entrenados, poseer una personalidad motivadora, ser estable emocionalmente y
conservar autocontrol en situaciones deportivas de tensión. Debe estar siempre dispuesto a compartir su
conocimiento con otros: deportistas, padres y colegas.
Algunos piensan que para ser entrenador solo basta con ser ético. Pero la ética se construye con la formación y el
conocimiento que brinda la lectura sistemática, no se da por sí sola. Y el conocimiento se obtiene con estudios
superiores. No existe el camino autodidáctico para lograrlo, sino que uno se convierte en un profesional a partir de
educarse y formarse institucionalmente, en una casa de estudios que avale su labor experta. Para poner un ejemplo,
a nadie se le ocurriría operarse de la rodilla o sacarse una muela con un «médico» o un «odontólogo» que solo
tengan ética (si es que la tuviesen) y no la formación profesional o el título habilitante. Lo lógico es que busquemos
la atención de un profesional de la salud que nos brinde confianza, y esa seguridad se apoya en su saber académico.
Volviendo al deporte, surge el siguiente interrogante: ¿Por qué a la hora de elegir a alguien para organizar y
planificar nuestro futuro deportivo o el de nuestros hijos terminamos eligiendo, por ejemplo, a un ex deportista (en
el mejor de los casos), que al parecer cuanto más alto llegó en el deporte, más sabe? ¿Será que debemos poner
nuestra salud o la de nuestros hijos en sus manos por el mero hecho de haber sido deportista también él? ¿Será que
debemos otorgarle la autoridad para «agredirnos» cuando la formación la tiene sólo por su propia experiencia y no
por títulos?
Es alarmante que en nuestro país esta actividad no esté legislada y regulada. Hoy cualquiera sale a la calle a captar
gente para «entrenar», se denomina a si mismo «Personal Trainer» y con esto ya está en condiciones de «atender» y
ocuparse de la «vida deportiva» de otros.
Lamentablemente hay muchas personas que no entienden las diferencias que existen entre alguien que estudió y
otro que no lo hizo. Y hasta algunos incautos creen que para ser Profesor o Licenciado en Actividad Física no se
estudia, que se trata de un simple «cursito». No encuentran diferencias entre el que simplemente asistió a una
jornada de actualización o informativa con un profesional que posee formación terciaria o universitaria.
A esta altura puede que alguno ya esté pensando que con la formación únicamente no alcanza. Y es así, porque
parte de la formación tiene que ver además con trabajo de campo, con aplicar lo que se ve teóricamente en las
pistas o los gimnasios. Para ello hace falta un conocimiento profundo del deporte, años de práctica y experiencia,
haber vivenciado en sí mismo y en las actividades desarrolladas por otros lo que dicen los libros y las
investigaciones. A la hora de ponerse en las manos de un entrenador no debería dar lo mismo aquel que tiene
experiencia que el que no, como aquel que se formó que el que no lo hizo.
EN SUMA
Como síntesis de esta nota, deberíamos tener en cuenta lo siguiente:
– Todo entrenamiento es una agresión, y esta agresión que nos propinan y nos propinamos debe ser planificada y
organizada por un profesional de la Actividad Física y el Deporte.
– Los profesionales se forman en las instituciones educativas de nivel superior, y además deben adquirir cierto
grado de experiencia práctica antes de colocarse al frente de un entrenamiento.
– Aclararnos cuáles son nuestras capacidades y posibilidades de progreso deportivo, y en función de esto conocer
cuáles son nuestros atributos y debilidades, para, de esta manera, ubicarnos dentro de los diferentes segmentos de
deportistas.
– El deporte es un juego, aunque lamentablemente en la mayoría de los casos está institucionalmente manejado por
personas que poseen intereses particulares.
Si tomáramos un poco más en serio estas consideraciones, nuestro futuro deportivo individual y colectivo -como
país- sería un poco mejor, más productivo y placentero.
5. LOS COMPONENTES DE LA CARGA
Es importante entender, ¿cuándo una sesión de entrenamiento?, es de carga alta, media o baja, se debe tener en
cuenta 5 componentes:
 INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
 VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
 DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
 DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
 FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.
Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la planificación y periodización del día,
semana, mes o año.
 Intensidad: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.
Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.
Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.
La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.
La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento
Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).
A partir de esos porcentajes se establecen:
30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;
80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo
 Volumen: Cantidad de trabajo realizado.
Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de
“Cuanto”.
Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la
intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.
Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc. b) Repeticiones: 5 rep. de
300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica el peso posible a levantar por las veces
que realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.
 Densidad: Relación entre la actividad y el descanso.
Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80 minutos descanso o
recuperación la densidad es =  0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2 de recuperación.
Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de realizar el ejercicio y la otra para
producir procesos de adaptación.
Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’ de descanso recuperación
completa.
 Duración: Tiempo de aplicación de un estímulo.
Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberán tener una
intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en
función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.
Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:
15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.
 Frecuencia: Número de estímulos aplicados por semana.
Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar
qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma
capacidad.
Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para resistencia: 4 veces por semana,
velocidad: 2 veces por semana.
El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la carga e entrenamiento
(estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades motoras, buscando los objetivos de la sesión.
6. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
En la actualidad, son muchas las personas que realizan cualquier tipo de actividad física o deporte de manera
autónoma, ejercitándose sin conocer las bases que debe tener un entrenamiento. Estos principios del
entrenamiento que debe regir una rutina de entrenamiento, son esenciales para que el deportista pueda llegar a
cumplir los objetivos propuestos, por lo que toda persona que realice actividad física debe tenerlos en cuenta.
Importancia de su conocimiento
Para que un entrenamiento sea eficaz debe tener un fundamento científico, basado en la existencia y el
cumplimiento de una serie de principios del entrenamiento que rigen la metodología, planificación, organización
y control del mismo. El proceso de desarrollo de la condición física se guía a partir de estos principios, que
actúan como leyes que sistematizan y garantizan una correcta aplicación del entrenamiento. Estos no deben
entenderse de forma aislada, sino formando parte de un sistema global, en el cual se establecen distintas relaciones
entre los mismos.

La base de todo entrenamiento: el Síndrome General de Adaptación

Para que los principios del entrenamiento tengan sentido, se deben conocer antes las leyes biológicas de
adaptación al mismo. Es por ello que hablamos del Síndrome General de Adaptación o Ley de Selye. El autor
que da nombre a este concepto (Selye, H., 1963), afirma que el organismo sufre un desequilibrio frente a la acción
de un agente estresante (produciéndose la ruptura de la homeostasis), y que si dicho agente perdura en el tiempo de
forma continuada, da origen a diferentes reacciones en función de su persistencia.
El entrenamiento, actúa como un estrés o shock físico y hormonal momentáneo, crea una especie de protección
contra el estrés, que bien podría tratarse del desarrollo de un estado de resistencia para posteriormente provocar una
adaptación. El nivel de alteración de la
homeostasis por medio de un estímulo
determinado (ejercicio), es responsable del
comportamiento de la curva del estado de
entrenamiento.
Las modificaciones en la estructura del
entrenamiento permiten nuevos procesos de
adaptación. 1) Estimulo, Shock o sesión de
entrenamiento 2) ruptura de la homeostasis
3) desgaste o catabolismo 4) contra shock, tiempo o proceso de recuperación 5) ganancia y desarrollo
superando el estado anterior.

Partiendo de este concepto de Adaptación al Entrenamiento, aplicando una serie de principios básicos (Principios
del Entrenamiento que configuran lo que sería el entrenamiento ideal) y una adecuada base genética garantizan un
buen rendimiento deportivo.
CLASIFICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para comprender de mejor forma los principios del entrenamiento, se agrupan en tres grandes bloques:
Principios del entrenamiento relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo:
 Principio de totalidad.
 Principio de individualización.
Principios del entrenamiento relacionados con el estímulo del entrenamiento:
 Intensidad.
 Progresión.
 Continuidad.
 Reversibilidad.
 Alternancia.
Principios del entrenamiento relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo:
 Principio de multilateralidad.
 Principio de transferencia.
 Principio de especifidad.
 Principio de especialización.
• Principios relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo
- Principio de totalidad
El entrenamiento debe ser un proceso multifactorial, el cual debe tener una visión de conjunto de todas las tareas.
Es decir, el entrenamiento llega a constituir un estímulo capaz de desequilibrar el organismo y provocar una
respuesta en forma de rendimiento si se tienen en cuenta la suma de todos los elementos. Para provocar la
respuesta deseada, los diferentes estímulos deben estar coordinados. Un ejemplo del mismo sería: entrenamiento
conjunto de la técnica, la táctica y la condición física.
En todos los ciclos, periodos y sesiones de entrenamiento debe abarcar el principio de totalidad.

- Principio de individualización
Las características morfológicas y funcionales de cada sujeto determinan este principio del entrenamiento. Cada
persona es un todo con características propias y específicas, diferente de la de los demás en todos los aspectos
(antropométrico, funcional, motor, psicológico, etc.). Ello explica las diferentes reacciones que tiene cada sujeto a
las mismas cargas de entrenamiento, independientemente del estado de forma.
Los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando los programas de trabajo se apliquen de acuerdo a las
capacidades y necesidades de cada sujeto, por lo que la individualización es uno de los principales
requerimientos del entrenamiento moderno. Por ejemplo: la rutina de entrenamiento realizada por un familiar o
amigo no tiene por qué ser beneficiosa para otra persona.
Cada deportista debe ser tratado individualmente, de acuerdo a una serie de necesidades, como: nivel de condición
física, habilidades técnicas, características del deporte que práctica, características psicológicas, etc.
• Principios del entrenamiento relacionados con el estímulo del entrenamiento
- Intensidad
El estado de entrenamiento de un sujeto se mejora cuando su intensidad es suficiente para provocar una activación
del metabolismo energético y de los distintos sistemas del cuerpo humano. Es decir, el organismo sometido a
esfuerzo físico se adapta, progresivamente, para soportar cargas cada vez mayores. Es por ello que pueden
darse diferentes situaciones cuando sometemos al organismo a diferentes estímulos:
 Estímulos de baja intensidad: no provocan ninguna respuesta.
  Estímulos de mediana intensidad: no provocación adaptación, pero si causan excitación.
 Estímulos de intensidad fuerte: no sólo provocan excitación, sino que además se suma la adaptación
posterior o supercompensación para la mejora de las capacidades del organismo.
 Estímulos de intensidad demasiado fuerte: provocan desgaste, sin posibilidad de recuperación, debido a
un estímulo o serie de estímulos excesivos (se podría denominar «Shock» del entrenamiento).

- Progresión
Para entender la progresión en el entrenamiento, es importante saber que la aplicación de un estímulo constante
supone inicialmente una evolución positiva del rendimiento, seguida de un estancamiento y finalmente de una
involución o disminución de dicha capacidad.

Esta progresión en el entrenamiento puede abarcarse desde dos perspectivas diferentes. Desde el punto de vista de
la técnica, el entrenamiento deportivo, debe comenzar por lo simple, fácil y conocido, para terminar con lo difícil,
complejo y desconocido. Y desde el punto de vista de la condición física, donde solo la elevación gradual y
progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por lo tanto, el nivel de
rendimiento de los deportistas.
Esta elevación continua y gradual de la carga se debe realizar de forma escalonada, donde se combinen sesiones
de diferentes niveles de carga, seguidas de sesiones de descanso activo o total, durante las cuales el organismo se
regenera y adapta, preparándose para nuevos incrementos. La progresión de las cargas se produce incrementando
cualquiera de los parámetros, pero siguiendo este orden:
1. Volumen (tiempo total de trabajo, cantidad de metros recorridos, cantidad de kilos levantados, número de
repeticiones, etc.
2. Intensidad (aspecto cualitativo del ejercicio, es decir, aumento de la velocidad, aumento de los kg en
trabajos de fuerza, frecuencia cardiaca, % de V02 máx., Km/h, etc.)
3. Complejidad de la actividad.
- Continuidad
Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado
que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en los procesos de adaptación.
Si los estímulos que se aplican no aparecen de forma repetida, dentro de la fase de supercompensación, ésta se
pierde, disminuyendo la capacidad de rendimiento del sujeto.
El entrenamiento, por tanto, debe entenderse como un proceso que se extiende varios años, en el que cada actividad
se basa en los resultados de la actividad precedente, para reforzarlos y desarrollarlos (hábito de actividad física).
Autores como Cherebetiau o Paulov, entre otros, afirman sobre el concepto de continuidad aspectos a tener en
cuenta relacionados con los tipos de supercompensación:
  Si un esfuerzo se repite cuando han desaparecido los efectos del trabajo anterior, no existe desarrollo
funcional; por lo tanto, los descansos largos no entrenan. También se denomina Supercompensación nula.

 Si el esfuerzo se repite sin que se haya cumplido totalmente la fase de supercompensación, el nivel
funcional desciende y aparece el cansancio y la fatiga muscular; por tanto, los descansos cortos
sobreentrenan. También se denomina Supercompensación negativa.

 Cuando los descansos son los adecuados, el organismo asimila la actividad realizada, se permite completar
la fase de supercompensación y la capacidad funcional aumenta. Se denomina Supercompensación
positiva.

- Reversibilidad
Viene a completar el principio de continuidad. Indica que la ausencia de estimulación provoca la pérdida de las
adaptaciones conseguidas; los efectos del entrenamiento son reversibles y las adaptaciones logradas tras el trabajo
se pierden si no son mantenidas por la actividad continuada.
Las mejoras logradas rápidamente en los procesos de adaptación, suponen rápidas pérdidas al cesar la actividad
estimuladora; las ganancias logradas más lentamente implican un mayor período de mantenimiento.
Por ejemplo, después de 2 meses de trabajo intensivo de fuerza, la detención total de la actividad determina una
disminución importante de las cualidades de fuerza en 2 semanas y la vuelta al nivel inicial en 2-3 meses. Las
cualidades de resistencia obtenidas por un entreno específico de 2 meses pueden desaparecer completamente en 1.5
meses (Platonov, 1988).
- Alternancia
Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y el
estancamiento.
La planificación del trabajo debe ser organizada de modo que las diferentes tareas y su intensidad se sucedan
alternativamente. La alternancia la podemos tratar según la intensidad de la carga, según la recuperación
relacionada con el tiempo de trabajo y según los distintos grupos musculares trabajados.
• Principios relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo
- Multilateralidad
El entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de
conductas motrices. Por ello, en los primeros años de formación como deportista, debe predominar el trabajo
general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina.
El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades volitivas, de las capacidades
motrices condicionales (desarrollo físico) y coordinativas (trabajo técnico), de la condición física en su totalidad y
al desarrollo armonioso de la musculatura y de todos los sistemas del cuerpo; utilizando muchos y variados
métodos y ejercicios.
- Transferencia
La influencia que pueden tener ciertos ejercicios o técnicas de una especialidad concreta, así como sus posibles
adaptaciones funcionales, sobre otros, se denomina transferencia. Esta puede ser positiva, negativa o neutra.
 Positiva: Cuando la realización de una determinada actividad ajena a la especialidad, mejora o influye
positivamente en la especialidad concreta (el trabajo de multisaltos mejora la velocidad de desplazamiento,
por la mejora en la impulsión).
 Negativa: cuando los ejercicios causan modificaciones que entorpecen la ejecución de los ejercicios
propios de la actividad (realizar solamente ejercicios de resistencia, para mejorar la velocidad).
 Neutra: Cuando los ejercicios realizados no mejoran ni empeoran los ejercicios propios de la actividad
(ejercicio de equilibrio no contribuye al aumento de la fuerza).
- Especificidad
La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida.
Para Fauconier el rendimiento deportivo depende de dos condiciones fundamentales; en primer lugar, se han de
sentar las bases del entrenamiento a través del desarrollo de las cualidades físicas, y también, han de desarrollarse
unas condiciones específicas de acuerdo con las características particulares que encierra cada deporte.
Brouha (citado por Álvarez del Villar, 1985, 596) realizó una experiencia con corredores y remeros, aplicando a
ambos grupos los mismos tipos de esfuerzo (carrera y remo), controlando la frecuencia cardiaca y la acumulación
de ácido láctico en sangre. Las reacciones cardíacas fueron similares en ambos grupos, pero la acumulación de
lactato varió en función del tipo de trabajo realizado. Los remeros acumulaban más lactato cuando corrían y los
corredores cuando remaban. La aparición de la fatiga es más precoz cuando se realiza un trabajo inespecífico. Por
tanto no basta con que ambos deportes sean de resistencia sino que ha de ser específico a los grupos musculares
que participan en la actividad deportiva.
- Especialización
Para alcanzar altos resultados deportivos se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que
posteriormente dejará paso al entrenamiento específico en la disciplina concreta. El momento en el cual puede
comenzar la especialización va a depender de:
 Edad del sujeto y maduración.
 Grado de desarrollo físico.
 Años de entrenamiento general.
 Características del propio deporte, exigencias de esfuerzo.
 Edad de máximo rendimiento deportivo.
En deportes de coordinación y velocidad, los altos resultados pueden ser alcanzados en edades más tempranas;
mientras que en deportes donde el sistema muscular o cardiorrespiratorio son los dominantes, la edad de
maduración deportiva se alcanza más tarde. Así, por ejemplo, en las actividades deportivas caracterizadas por el
empleo de la velocidad y la fuerza rápida, los mejores resultados se logran entre los 21 – 23 años, y en la pruebas
que requieren más resistencia o fuerza máxima los mejores resultados se obtienen entre los 24 – 26 años.
7. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO (página 38 del libro).
Ante la necesidad de hacer ejercicio físico de manera rutinaria, es necesario hacerse un plan de actividad física
semanal. Cuando lo planifiquemos, haremos una previsión de todo el proceso de entrenamiento. Por esto, debemos
conocer todas las fases y analizar las características propias de la disciplina, así como revisar el estado de forma del
deportista y los objetivos y, a continuación, haremos una periodización.
Cuando se organiza el plan de entrenamiento debemos tener en consideración que los procesos de adaptación que
se llevan a cabo se repiten de forma asistemática y obligan a una organización cíclica del proceso.
La temporada de entrenamiento para deportistas de niveles alto e intermedio se refiere normalmente al periodo
anual de 12 meses y se organiza en estructuras temporales más pequeñas.
LOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO
• Macrociclos de entrenamiento: suelen ser de 6 meses y constan de tres periodos definidos.
- Periodo de preparación: (3 meses aproximadamente).
Puede ser: - General: mucho volumen y baja intensidad de entrenamiento.
- Específico: reducción progresiva del volumen y aumento de la intensidad.
- Periodo de competición: bajo volumen y alta intensidad.
- Periodo de transición: Bajo volumen e intensidad
El macrociclo comprende cinco principios que hay que tener en cuenta:
- Aumentar la carga al inicio del macrociclo hasta la competición más importante.
- No interrumpir la carga hasta su conclusión.
- Pasar de cargas de carácter extensivo a intensivo.
- Organizarlo yendo de una carga general a una específica.
- Garantizar la recuperación intermedia y al final del macrociclo.
• Mesociclos de entrenamiento: tienen una duración de 3 a 6 semanas y conservan las pautas de trabajo del
periodo actual al cual pertenecen.

• Microciclos de entrenamiento: son de corta duración, formados por diversas sesiones de entrenamiento, y
finalizan con una o dos sesiones de recuperación. Existen diversos tipos de microciclos, dependiendo de su objetivo
y ubicación.

(Ver página WEB del profe)