sept-21

Lunes Martes Miércoles Jueves

8 29 30 31 1

RUN 10 MIN CAMINATA

100/120 FC + 30 MIN
BIKE 35 MIN CONT 140 BIKE 35 MIN CONT 140
TROTE LENTO 135/145
FC 80 RPM FC 80 RPM
FC PASOS CORTOS
165/170 CADENCIA

5 6 7 8

RUN: 10 MIN RUN: 10 MIN

CAMINATA+ 10 MIN CAMINATA+ 10 MIN
TROTE +10 MIN TROTE +10 MIN
BIKE 35 MIN CONT 140 BIKE 35 MIN CONT 140
CAMINATA +10 MIN CAMINATA +10 MIN
FC 80 RPM FC 80 RPM
TROTE +5 MIN TROTE +5 MIN
CAMINATA ( SIN CAMINATA ( SIN
EXCEDER LAS 159 FC ) EXCEDER LAS 159 FC )

12 13 14 15

RUN: 10 MIN RUN: 10 MIN

CAMINATA+ 15 MIN CAMINATA+ 15 MIN
TROTE +10 MIN BIKE 30 MIN CONT 140 TROTE +10 MIN BIKE 30 MIN CONT 140
CAMINATA +10 MIN FC 80 RPM CAMINATA +10 MIN FC 80 RPM
TROTE ( SIN TROTE ( SIN EXCEDER
EXCEDER LAS 159 FC ) LAS 159 FC )

19 20 21 22

RUN: 5 MIN
BIKE 35 MIN CONT 140 RUN: 5 MIN CAMINATA+ BIKE 35 MIN CONT 140
CAMINATA+ 15 MIN
FC 80 RPM ( incluir 3 15 MIN TROTE +5 MIN FC 80 RPM ( incluir 3
TROTE +5 MIN
aceleraciones de 30 seg CAMINATA +15 MIN aceleraciones de 30 seg
CAMINATA +15 MIN
hasta llegar a 165/170 fc TROTE ( SIN EXCEDER hasta llegar a 165/170 fc ,
TROTE ( SIN
, en los min 10,20,30 ) LAS 159 FC ) en los min 10,20,30 )
EXCEDER LAS 159 FC )

26 27 28 29

RUN: 5 MIN
BIKE 45 MIN CONT 140 RUN: 5 MIN CAMINATA+ BIKE 45 MIN CONT 140
CAMINATA+ 15 MIN
FC 80 RPM ( incluir 4 15 MIN TROTE 2 MIN FC 80 RPM ( incluir 4
TROTE 2 MIN
aceleraciones de 30 seg CAMINATA +15 MIN aceleraciones de 30 seg
CAMINATA +15 MIN
hasta llegar a 165/170 fc TROTE ( SIN EXCEDER hasta llegar a 165/170 fc ,
TROTE ( SIN
, en los min 5,10,25,35 ) LAS 159 FC ) en los min 5,10,25,35 )
EXCEDER LAS 159 FC )

FC = FRECUENCIA CARDIACA
RPM= Revoluciones por minuto ( pasos por minuto)
REC= recuperacion
ESPECIAL= trabajos especificos del dia
A TOPE= PROGRESIVO A LEVANTAR LAS FC LO MAS POSIBLE
sept-21
Viernes Sábado Domingo
2 3 4

RUN 10 MIN CAMINATA

100/120 FC + 30 MIN
BIKE 45 MIN CONT 140
TROTE LENTO 135/145 FC DESCANSO
FC 80 RPM
PASOS CORTOS 165/170
CADENCIA

9 10 11

RUN: 10 MIN CAMINATA+

10 MIN TROTE +10 MIN
CAMINATA +10 MIN BIKE 45 MIN CONT 140
DESCANSO
TROTE +5 MIN CAMINATA FC 80 RPM
( SIN EXCEDER LAS 159
FC )

TRABAJO HOY
16 17 BIKE 18

RUN: 10 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE +10 MIN
BIKE 55 MIN CONT 140
CAMINATA +10 MIN DESCANSO
FC 80 RPM
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

23 24 25

RUN: 5 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE +5 MIN
BIKE 60 MIN CONT 140
CAMINATA +15 MIN DESCANSO
FC 80 RPM
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

RUN: 5 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE 2 MIN
BIKE 60 MIN CONT 140
CAMINATA +15 MIN DESCANSO
FC 80 RPM
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )
 oct-21
Lunes Martes Miércoles Jueves
26 27 28 29

RUN: 5 MIN
BIKE 45 MIN CONT 140 RUN: 5 MIN CAMINATA+ BIKE 45 MIN CONT 140
CAMINATA+ 15 MIN
FC 80 RPM ( incluir 4 15 MIN TROTE 2 MIN FC 80 RPM ( incluir 4
TROTE 2 MIN
aceleraciones de 30 seg CAMINATA +15 MIN aceleraciones de 30 seg
CAMINATA +15 MIN
hasta llegar a 165/170 fc TROTE ( SIN EXCEDER hasta llegar a 165/170 fc ,
TROTE ( SIN
, en los min 5,10,25,35 ) LAS 159 FC ) en los min 5,10,25,35 )
EXCEDER LAS 159 FC )

3 4 5 6

RUN: 9 MIN
BIKE 45 MIN CONT 140 RUN: 9 MIN CAMINATA+ BIKE 45 MIN CONT 140
CAMINATA+ 20 MIN
FC 80 RPM ( incluir 4 20 MIN TROTE +1 MIN FC 80 RPM ( incluir 4
TROTE +1 MIN
aceleraciones de 30 seg CAMINATA +15 MIN aceleraciones de 30 seg
CAMINATA +15 MIN
hasta llegar a 165/170 fc TROTE ( SIN EXCEDER hasta llegar a 165/170 fc ,
TROTE ( SIN
, en los min 5,10,25,35 ) LAS 159 FC ) en los min 5,10,25,35 )
EXCEDER LAS 159 FC )

10 11 12 13

RUN: 9 MIN
BIKE 35 MIN CONT 140 RUN: 9 MIN CAMINATA+ BIKE 35 MIN CONT 140
CAMINATA+ 20 MIN
FC 80 RPM ( incluir 4 20 MIN TROTE +1 MIN FC 80 RPM ( incluir 4
TROTE +1 MIN
aceleraciones de 30 seg CAMINATA +15 MIN aceleraciones de 30 seg
CAMINATA +15 MIN
hasta llegar a 165/170 fc TROTE ( SIN EXCEDER hasta llegar a 165/170 fc ,
TROTE ( SIN
, en los min 5,10,20,30 ) LAS 159 FC ) en los min 5,10,20,30 )
EXCEDER LAS 159 FC )

17 18 19 20

RUN: 5 MIN BIKE 45 MIN CONT BIKE 45 MIN CONT

RUN: 5 MIN CAMINATA+
CAMINATA+ 25 MIN 145/155 FC 80 RPM ( 145/155 FC 80 RPM (
25 MIN TROTE +2 MIN
TROTE +2 MIN incluir 4 aceleraciones incluir 4 aceleraciones de
CAMINATA +15 MIN
CAMINATA +15 MIN de 45 seg hasta llegar a 45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN EXCEDER
TROTE ( SIN 165/170 fc , en los min 165/170 fc , en los min
LAS 159 FC )
EXCEDER LAS 159 FC ) 5,10,20,30 ) 5,10,20,30 )

24 25 26 27

RUN: 10 MIN BIKE 55 MIN CONT RUN: 10 MIN BIKE 55 MIN CONT
CAMINATA+ 35 MIN 145/155 FC 80 RPM ( CAMINATA+ 35 MIN 145/155 FC 80 RPM (
TROTE +2 MIN incluir 5 aceleraciones TROTE +2 MIN incluir 5 aceleraciones de
CAMINATA +10 MIN de 45 seg hasta llegar a CAMINATA +10 MIN 45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN 165/170 fc , en los min TROTE ( SIN EXCEDER 165/170 fc , en los min
EXCEDER LAS 159 FC ) 5,10,20,30,40 ) LAS 159 FC ) 5,10,20,30,40 )

FC = FRECUENCIA CARDIACA
RPM= Revoluciones por minuto ( pasos por minuto)
REC= recuperacion
ESPECIAL= trabajos especificos del dia
A TOPE= PROGRESIVO A LEVANTAR LAS FC LO MAS POSIBLE
oct-21
Viernes Sábado Domingo
31 1 2

RUN: 5 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE 2 MIN
BIKE 60 MIN CONT 140
CAMINATA +15 MIN DESCANSO
FC 80 RPM
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

7 8 9

RUN: 9 MIN CAMINATA+

20 MIN TROTE +1 MIN
BIKE 60 MIN CONT 140
CAMINATA +15 MIN DESCANSO
FC 80 RPM
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

14 15 16

BIKE 60 MIN CONT 140

RUN: 9 MIN CAMINATA+
FC 80 RPM ( incluir 6
20 MIN TROTE +1 MIN
aceleraciones de 30 seg
CAMINATA +15 MIN DESCANSO
hasta llegar a 165/170 fc ,
TROTE ( SIN EXCEDER
en los min 5,10,20,30,40,50
LAS 159 FC )
)

21 22 23

RUN: 5 MIN CAMINATA+

25 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 60 MIN CONT 140
CAMINATA +15 MIN DESCANSO
FC 80 RPM
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

28 29 30

RUN: 10 MIN CAMINATA+

35 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 75 MIN CONT 140
CAMINATA +10 MIN DESCANSO
FC 80 RPM
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )
 nov-21
Lunes Martes Miércoles Jueves
31 1 2 3

RUN: 10 MIN BIKE 55 MIN CONT BIKE 55 MIN CONT

CAMINATA+ 35 MIN 145/155 FC 80 RPM ( 145/155 FC 80 RPM (
TROTE +2 MIN incluir 5 aceleraciones incluir 5 aceleraciones de
DESCANSO
CAMINATA +10 MIN de 45 seg hasta llegar a 45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN 165/170 fc , en los min 165/170 fc , en los min
EXCEDER LAS 159 FC ) 5,10,20,30,40 ) 5,10,20,30,40 )

7 8 9 10

RUN: 10 MIN BIKE 55 MIN CONT BIKE 55 MIN CONT

CAMINATA+ 35 MIN 145/155 FC 80 RPM ( 145/155 FC 80 RPM (
TROTE +2 MIN incluir 5 aceleraciones incluir 5 aceleraciones de
DESCANSO
CAMINATA +10 MIN de 45 seg hasta llegar a 45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN 165/170 fc , en los min 165/170 fc , en los min
EXCEDER LAS 159 FC ) 5,10,20,30,40 ) 5,10,20,30,40 )

14 15 16 17

RUN: 10 MIN BIKE 55 MIN CONT BIKE 55 MIN CONT

CAMINATA+ 35 MIN 145/155 FC 80 RPM ( 145/155 FC 80 RPM (
TROTE +2 MIN incluir 5 aceleraciones incluir 5 aceleraciones de
DESCANSO
CAMINATA +10 MIN de 45 seg hasta llegar a 45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN 165/170 fc , en los min 165/170 fc , en los min
EXCEDER LAS 159 FC ) 5,10,20,30,40 ) 5,10,20,30,40 )

21 22 23 24

RUN: 10 MIN BIKE 55 MIN CONT BIKE 55 MIN CONT

CAMINATA+ 35 MIN 145/155 FC 80 RPM ( 145/155 FC 80 RPM (
TROTE +2 MIN incluir 5 aceleraciones incluir 5 aceleraciones de
DESCANSO
CAMINATA +10 MIN de 45 seg hasta llegar a 45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN 165/170 fc , en los min 165/170 fc , en los min
EXCEDER LAS 159 FC ) 5,10,20,30,40 ) 5,10,20,30,40 )

28 29

RUN: 10 MIN BIKE 55 MIN CONT BIKE 55 MIN CONT

CAMINATA+ 25 MIN 145/155 FC 80 RPM ( 145/155 FC 80 RPM (
TROTE +2 MIN incluir 5 aceleraciones incluir 5 aceleraciones de
DESCANSO
CAMINATA +5 MIN de 45 seg hasta llegar a 45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN 165/170 fc , en los min 165/170 fc , en los min
EXCEDER LAS 159 FC ) 5,10,20,30,40 ) 5,10,20,30,40 )

FC = FRECUENCIA CARDIACA
RPM= Revoluciones por minuto ( pasos por minuto)
REC= recuperacion
ESPECIAL= trabajos especificos del dia
A TOPE= PROGRESIVO A LEVANTAR LAS FC LO MAS POSIBLE
nov-21
Viernes Sábado Domingo
4 5 6

RUN: 10 MIN CAMINATA+

35 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 90MIN CONT 140 FC
CAMINATA +10 MIN DESCANSO
80 RPM ( EN RUTA )
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

11 12 13

RUN: 10 MIN CAMINATA+

35 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 90MIN CONT 140 FC
CAMINATA +10 MIN DESCANSO
80 RPM ( EN RUTA )
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

18 19 20

RUN: 10 MIN CAMINATA+

35 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 90MIN CONT 140 FC
CAMINATA +10 MIN DESCANSO
80 RPM ( EN RUTA )
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

25 26 27

RUN: 10 MIN CAMINATA+

35 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 90MIN CONT 140 FC
CAMINATA +10 MIN DESCANSO
80 RPM ( EN RUTA )
TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

RUN: 10 MIN CAMINATA+

25 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 60MIN CONT 140 FC
CAMINATA +5 MIN TROTE DESCANSO
80 RPM ( EN RUTA )
( SIN EXCEDER LAS 159
FC )
 dic-21
Lunes Martes Miércoles
28 29 25 MIN WALK 31

BIKE 55 MIN CONT

RUN: 10 MIN CAMINATA+
145/155 FC 80 RPM (
25 MIN TROTE +2 MIN
incluir 5 aceleraciones de
CAMINATA +5 MIN DESCANSO
45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN EXCEDER
165/170 fc , en los min
LAS 159 FC )
5,10,20,30,40 )

5 6 7

RUN: 10 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE + 10 MIN BIKE 45 MIN CONT
DESCANSO
TROTE ( SIN EXCEDER 145/155 FC 80/85 RPM
LAS 159 FC )

12 13 14

RUN: 10 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE + 10 MIN BIKE 45 MIN CONT
DESCANSO
TROTE ( SIN EXCEDER 145/155 FC 80/85 RPM
LAS 159 FC )

19 20 21

RUN: 10 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE + 10 MIN BIKE 35 MIN CONT
DESCANSO
TROTE ( SIN EXCEDER 145/155 FC 80/85 RPM
LAS 159 FC )

26 27 28

RUN: 10 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE + 10 MIN BIKE 35 MIN CONT
DESCANSO
TROTE ( SIN EXCEDER 145/155 FC 80/85 RPM
LAS 159 FC )

FC = FRECUENCIA CARDIACA
RPM= Revoluciones por minuto ( pasos por minuto)
REC= recuperacion
ESPECIAL= trabajos especificos del dia
A TOPE= PROGRESIVO A LEVANTAR LAS FC LO MAS POSIBLE
 dic-21
Jueves Viernes Sábado Domingo
1 30MIN WALK 2 3

BIKE 55 MIN CONT 145/155 RUN: 10 MIN CAMINATA+

FC 80 RPM ( incluir 5
aceleraciones de 45 seg
hasta llegar a 165/170 fc ,
en los min 5,10,20,30,40 )
25 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 60MIN CONT 140 FC
CAMINATA +5 MIN TROTE DESCANSO
80 RPM ( EN RUTA )
( SIN EXCEDER LAS 159 FC
)

CAMINATA
8 9 PACH 10

RUN: 10 MIN CAMINATA+

BIKE 45 MIN CONT 145/155 15 MIN TROTE + 10 MIN BIKE 60MIN CONT 140 FC
DESCANSO
FC 80/85 RPM TROTE ( SIN EXCEDER 80 RPM ( EN RUTA )
LAS 159 FC )

13 MIN BIKE 15 16 17

RUN: 10 MIN CAMINATA+

BIKE 45 MIN CONT 145/155 15 MIN TROTE + 10 MIN BIKE 60MIN CONT 140 FC
DESCANSO
FC 80/85 RPM TROTE ( SIN EXCEDER 80 RPM ( EN RUTA )
LAS 159 FC )

22 23 24

RUN: 10 MIN CAMINATA+

BIKE 35 MIN CONT 145/155 15 MIN TROTE + 10 MIN
DESCANSO DESCANSO
FC 80/85 RPM TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

29 30 31

RUN: 10 MIN CAMINATA+

BIKE 45 MIN CONT 145/155 15 MIN TROTE + 10 MIN
DESCANSO
FC 80/85 RPM TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )
Domingo
4

SO

11

SO

18

SO

25

SO

1
 ene-22
Lunes Martes Miércoles
26 27 28

RUN: 10 MIN CAMINATA+

15 MIN TROTE + 10 MIN BIKE 35 MIN CONT
DESCANSO
TROTE ( SIN EXCEDER 145/155 FC 80/85 RPM
LAS 159 FC )

2 3 4

BIKE 55 MIN CONT

RUN: 10 MIN CAMINATA+
145/155 FC 80 RPM (
35 MIN TROTE +2 MIN
incluir 5 aceleraciones de
CAMINATA +10 MIN DESCANSO
45 seg hasta llegar a
TROTE ( SIN EXCEDER
165/170 fc , en los min
LAS 159 FC )
5,10,20,30,40 )

9 10 11

BIKE 60 MIN CONT

145/155 FC 80 RPM (
RUN: 10 MIN CAMINATA+
incluir 5 aceleraciones de
35 MIN TROTE ( SIN DESCANSO
30 seg hasta llegar a 170 fc
EXCEDER LAS 159 FC )
, en los min ,10,20,30,40,50
)

16 17 18

23 24 25

FC = FRECUENCIA CARDIACA
RPM= Revoluciones por minuto ( pasos por minuto)
REC= recuperacion
ESPECIAL= trabajos especificos del dia
A TOPE= PROGRESIVO A LEVANTAR LAS FC LO MAS POSIBLE
 ene-22
Jueves Viernes Sábado Domingo
29 30 31

RUN: 10 MIN CAMINATA+

BIKE 45 MIN CONT 145/155 15 MIN TROTE + 10 MIN
DESCANSO
FC 80/85 RPM TROTE ( SIN EXCEDER
LAS 159 FC )

5 6 7

BIKE 55 MIN CONT 145/155 RUN: 10 MIN CAMINATA+

FC 80 RPM ( incluir 5
aceleraciones de 45 seg
hasta llegar a 165/170 fc ,
en los min 5,10,20,30,40 )
35 MIN TROTE +2 MIN
BIKE 90MIN CONT 140 FC
CAMINATA +10 MIN TROTE DESCANSO
80 RPM ( EN RUTA )
( SIN EXCEDER LAS 159 FC
)

12 13 14

BIKE 60 MIN CONT 145/155

FC 80 RPM ( incluir 5 RUN: 10 MIN CAMINATA+
BIKE 75 MIN CONT 140 FC
aceleraciones de 30 seg 35 MIN TROTE ( SIN DESCANSO
80 RPM ( EN CALLE )
hasta llegar a 170 fc , en EXCEDER LAS 159 FC )
los min ,10,20,30,40,50 )

19 20 21

26 27 28
Domingo
1

SO

15

SO

22

29
 Parámetros de entrenamien

DATOS PERSONALES SETIEMBRE 2021

Nombre MICHAEL VEGA

Edad 36 19/01/84
CONDICION MED. PESO 108KG

PARÁMETROS PERSONALES

Fc Máx: 180 ð Frecuencia Cardiaca Máxima

Fc Basal: 63 ð Frecuencia Cardiaca Basal o Reposo
Fc Reserva: 117 ð Frecuencia Cardiaca de Reserva

NIVEL FÍSICO
BAJO MEDIO BUENO
Fc Umbral 110 133 145
Fc Recomendada 133 151 157
Fc Límite 151 162 168

PARÁMETROS DE ENTRENAMIENTO

Int. Ent. (%) 90% ð Intensidad de entrenamiento

IFcE 168 ð Índice de Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento

Intensidad IFcE
40% 110
50% 122 Zona Recuperacion Activa (RA) (50-60%) Fc Max)
60% 133
65% 139 Zona Aeróbica (AER) (65% Fc Max.)
70% 145 AEL (Aerobico Ligero 70%)
75% 151
AEM (Aerobico Medio 75%)
80% 157
85% 162 AEI (Aerobico Intenso 80-85%)
90% 168 CAL (Capacidad Alactica 90%)
95% 174
UA (Umbral Anaerobico 95-100%)
100% 180
105% 186
PAM (Potencia Aerobica o Alactica Maxima 105-110%)
110% 192
 arámetros de entrenamiento

ð Mínimas pulsaciones para producir efecto de entrenamiento

ð Desarrollo resistencia cardiovascular
ð

ntrenamiento

(RA) (50-60%) Fc Max) Zona 1 (calentamiento y recuperación)

R) (65% Fc Max.)
Zona 2 Resistencia Comodo (RA) 60 - 70 %
Ligero 70%)
Medio 75%) Zona 3 Ritmo 70 - 80 %

enso 80-85%)
Zona 4 "Ritmo Competicion" (RC) 80-90%
Alactica 90%)
obico 95-100%) Zona 5 Anaerobica (AL)

actica Maxima 105-110%) Zona 5A Potencia (PAL)