CLASE Nº 14

TROTE AEROBICO PROGRESIVO

La planificación que se detalla continuación es para aquellas personas con

menos de 65 años y tomando todas las precauciones establecidas por el
MSP y el SENADE para la actividad física al aire libre.
Recomendamos leer los protocolos que se encuentran en la página de la
SENADE para tal fin, igualmente les adjuntamos algunas de ellos.
 “Cada persona debe tomar los recaudos necesarios para evitar el contagio y estar
consciente de los síntomas, como fiebre y escalofríos, tos y estornudos, dolor de
garganta, malestar general, respiración acelerada y sensación de falta de aire,
perdida de olfato, de gusto. En caso de presentar algunos de estos o similares, lo
que se debe hacer es irse a casa y llamar al prestador de salud.”
 “Aprovecha los momentos en los que el calor aumenta y haya luz solar para
entrenar al aire libre”.
 “Lava la ropa tras su uso”
 “Cubrirse el cabello, si puede colóquese un gorro”
 “Evitar tocarnos la cara”
 “Desinfectar los zapatos deportivos” Recomiendo previo al ingreso a su hogar
cambiarse el calzado y desinfectarlo.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA AL COMENZAR UN PROGRAMA DE

ACTIVIDAD FÍSICA

CONSIDERACIONES GENERALES

• Aliméntese correctamente
• Realice ejercicio físico por lo menos 3 veces por semana, 30 minutos.
• Durante la realización de ejercicios, manténgase hidratado. Tome líquidos antes,
durante y después del ejercicio
• Utilice ropa y calzado adecuado.
• Controle su intensidad de trabajo.

Prof. Willy Rivero

SUSPENDA EL EJERCICIO CON LOS SIGUIENTES SINTOMAS

• Centelleo de ojos o visión borrosa

• Zumbido en los oídos.
• Mareo.
• Nauseas.
• Tensión o dolor en el pecho.
• Pérdida de control o dolor muscular.
• Palpitaciones cardiacas irregulares.

ENTRADA EN CALOR (CALENTAMIENTO)

Como realizar una correcta entrada en calor

La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará

progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.

Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego
moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado.

Realizar los ejercicios de movilidad en forma suave y progresiva durante 15 segundos con
cada pierna o brazo o contando hasta 10 de cada lado. Durante el ejercicio respire en forma
lenta y controlada contando en silencio los segundos o las repeticiones.

MOVILIDAD ARTICULAR

Miembros superiores
Nº EJERCICIO DESCRIPCIÓN

Movimiento Movimientos circulares adelante y

1
de hombros atrás de los hombros

Abducción Subir los brazos lateralmente,

2 – aducción dejándolos caer y cruzándose por
brazos delante

Miembros inferiores
Lanzar o levantar pierna hacia
Lanzamientos
arriba y adelante dejándola caer
3 Adelante y
y llevándola hacia atrás con el
atrás
impulso

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 Ídem pero lanzándola hacia el
Abducción –
4 costado y cruzándola por
aducción
delante

Tronco.
Para los ejercicios de tronco es de extrema importancia cuidar la postura: Abrir piernas un
poco más allá del ancho de hombros, flexionando un poco las rodillas y basculando la
cadera.

Con brazos arriba inclinar el

Lateralizaciones
5 tronco hacia a los laterales
del tronco
siempre pasando por el medio

Rotar el tronco hacia cada lado

6 Rotaciones
sucesivamente

PARTE CENTRAL

CONTROLARNOS EL PULSO

Tomarse el pulso en los descansos tratando de no sobrepasar las 150/160

pulsaciones por minuto.
Si no recuerda cómo hacerlo, lea las especificaciones descritas en la clase Nº 1

TRABAJO AEROBICO

Tome todas las precauciones debidas para salir a trotar al aire libre.
Recuerde las medidas preventivas dadas por el SENADE para tal fin.
Busque lugares cerca de su hogar y que no esté muy concurrido, respete la distancia
de seguridad recomendada y lleve su tapaboca por si lo llega a necesitar.
Este atento a todas las indicaciones descriptas en la primer clase
fundamentalmente.
No se esfuerce más de lo necesario.
A continuación usted encontrará una planificación de cuatro semanas.

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 RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

2k
Ejercicios
3k Ejercicios
1 de Fuerza y 20 min 30 trote descanso 3,5 k
continuo de Fuerza y
Flexibilidad
Flexibilidad
Ejercicios 3k
4k de Fuerza y Ejercicios
2 30 min 40 trote descanso 4, 5 k
continuo Flexibilidad de Fuerza y
Flexibilidad
Ejercicios 4k
5k de Fuerza y Ejercicios
3 35 min 50 trote descanso 5,5 k
continuo Flexibilidad de Fuerza y
Flexibilidad
Ejercicios 3k
6k de Fuerza y Ejercicios
4 35 min 60 trote descanso 6,5 k
continuo Flexibilidad de Fuerza y
Flexibilidad
Alta (ritmo
de carrera)
Moderada x x x
Baja x x x

*Culminado el trote y ya en su casa realice ejercicios de estiramiento culminando así la

actividad por ese día-
A continuación encontrará ejercicios de FUERZA para los días correspondiente.

EJERCICIOS DE FUERZA PARA DIA MARTES.

Realizarlos con algún peso extra como ser un bidón de agua.

Ejercicio Descripción

De pie, con piernas separadas, pies y

1 rodillas hacia afuera. Flexionar y
extender las rodillas subiendo y
bajando el cuerpo.

Realizar 12 repeticiones para cada lado. Descanso de 15 segundos.

Parado, elevarse a punta de pies
utilizando la articulación del tobillo,
2 utilizar un escalón como variante.
Mantenga espalda recta y no utilice
las rodillas
Realizar 12 repeticiones para cada lado. Descanso de 15 segundos

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 En posición de pie, realizar un paso
largo hasta que la pierna delantera
3 llegue a una flexión de 90º grados y
volver a posición inicial. Realizarlo
con ambas piernas.
Realizar 12 repeticiones para cada lado. Descanso de 15 segundos

En posición de plancha como

muestra la figura, mantener la
4
posición.

Realizar 12 repeticiones para cada lado. Descanso de 15 segundos

Posición de parados, dar un paso al

costado con flexión de rodillas, ídem
5
al otro lado pasando por la posición
inicial.

Mantener la posición 30 segundos. Descanso de 15 segundos

Decúbito dorsal con piernas
flexionadas y manos detrás de la
6
cabeza. Elevar el cuerpo hasta
despegar las escápulas totalmente.
Realizar 20 repeticiones. Descanso de 15 segundos.
Decúbito dorsal con piernas
flexionadas y brazos estirados al
7
costado del cuerpo. Elevar piernas
hasta despegar la cadera del piso.
Realizar entre 20 repeticiones. Descanso de 15 segundos.
Sobre un costado, piernas
flexionadas, mantener pierna de
8
arriba elevada con el codo contrario
tocar la rodilla elevada.

Realizar entre 20 repeticiones. Descanso de 15 segundos.

En posición de plancha de costado,

9 piernas separadas, subir y bajar
cadera.

Realizar entre 20 repeticiones. Descanso de 15 segundos.

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 EJERCICIOS DE FUERZA PARA DIA JUEVES.
Realizarlos con algún peso extra como ser un bidón de agua.

Ejercicio Descripción
Parado, elevarse a punta de pies
utilizando la articulación del tobillo,
1 utilizar un escalón como variante.
Mantenga espalda recta y no utilice
las rodillas
Realizar 12 repeticiones para cada lado. Descanso de 15 segundos.

De pie, con piernas separadas, pies

y rodillas hacia afuera. Flexionar y
2 extender las rodillas subiendo y
bajando el cuerpo.

Realizar 12 repeticiones para cada lado. Descanso de 15 segundos

Posición de parados, dar un paso al

costado con flexión de rodillas, ídem
3
al otro lado pasando por la posición
inicial.

Realizar 12 repeticiones para cada lado. Descanso de 15 segundos

En posición de plancha como

4 muestra la figura, mantener la
posición.

Mantener la posición 30 segundos. Descanso de 15 segundos

Decúbito dorsal con piernas
flexionadas y manos detrás de la
5
cabeza. Elevar el cuerpo hasta
despegar las escápulas totalmente.
Realizar 20 repeticiones. Descanso de 15 segundos.
Sobre un costado, piernas
flexionadas, mantener pierna de
6
arriba elevada con el codo contrario
tocar la rodilla elevada.

Realizar entre 20 repeticiones. Descanso de 15 segundos.

Prof. Willy Rivero

 PARTE FINAL

Ejercicios de estiramiento.

Luego de culminar con el entrenamiento realice ejercicios de flexibilidad con el objetivo de

disminuir la tensión muscular evitando que quede retraído por el ejercicio, con esto
facilitaremos el aporte de sangre y el arrastre de productos de desechos mejorando la
recuperación muscular y evitando dolores musculares.
Estos ejercicios deben ser realizados en forma progresiva de más a menos en intensidad y
manteniendo la posición contando hasta 20.

EJERCICIOS BÁSICOS DE FLEXIBILIDAD

Nº EJERCICIO FIGURA DESCRIPCIÓN

Tríceps
Empujar talón al suelo inclinando el
1 sural o
cuerpo hacia delante.
pantorrilla
Llevar el pie al glúteo tomándolo con la
mano. Al realizar el estiramiento tener
2 Cuádriceps
en cuenta de no separar la pierna hacia
afuera.

Apoyar la pierna en alguna superficie

3 Posteriores
elevada, llevar el tronco hacia la rodilla.

Psoas o
Flexionar pierna de adelante, la otra
musculatura
4 estirada atrás, empujar cadera hacia
anterior de
abajo y adelante.
la cadera
Sentado una pierna extendida, cruzar
por arriba la otra pierna flexionada y con
5 Glúteos
ayuda de los brazos empujar la pierna
hacia el tronco.
Sentado con piernas abiertas llevar el
6 Aductores tronco hacia delante flexionándolo sobre
la cadera.

En cuadrupedias, realizar lomo de gato,

7 Espalda
arquear y flexionar espalda lentamente.

Sentado con piernas abiertas, elevar los

Laterales
8 brazos y lateralizar el tronco empujando
del tronco
al lado contrario con la cadera.
Llevar el brazo por detrás de la cabeza,
Tríceps apoyando la mano en las escápulas,
10
braquial con la otra mano tomando el codo o la
mano tirar suavemente hacia abajo.

Prof. Willy Rivero

 RECUERDE

Usar ropa cómoda y adecuada para realizar los ejercicios.

Hidratarse siempre que pueda o durante los descansos.
Mantenga las posturas correctas.
Siempre que realice los abdominales, tener presente no despegar del piso la espalda
lumbar ni realizar movimientos con la cabeza.
La espalda en todos los ejercicios de fortificación debe de estar derecha.
Realice los ejercicios despacio y soltando el aire en el momento del esfuerzo.
Estar atento ante signos de alerta, al mínimo de dolor, suspender el ejercicio.

**Cualquier duda o inconveniente, no dude en preguntar.

Bibliografía.
https://www.gub.uy/secretaria-nacional-deporte/comunicacion/noticias/secretaria-nacional-
del-deporte-presento-protocolo-sanitario-para-deportes

Prof. Willy Rivero