Datos del entrenamiento

Sistema: BEATMAN PERFORMAN TRAINING

Cadencia: Clásica (2:0:1) Preagotamiento: NO
Cardio: SESIÓN AERÓBICA SÁBADO Y/O DOMINGO Descanso entre ejercicios: 90"
Duración: unos 60minutos

Distribución grupos y días de entreno

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PIERNA BPT TORSO BPT FULLBODY BPT PIERNA BTP AERÓBICO AERÓBICO

LUNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: bici elíptica 5 minutos
Activación: bici elíptica 4 30" al 90% 30" al 50%
sentadillas 6 4 6RM 2:0:1 90"
zancada con barra 10 *1
3 2:0:1 60"
+ p.muerto rumano mancu. 10 12RM
glute bridge 3 10 1,5 PC 2:1:1 45"
COMBO
balanceos pesa sobre cabeza 7 *2 1:0:1
flexiones liberando manos
sit ups con lastre
7 7
7 *3
1:0:1
1:0:1
0"
ABDOS
Plancha lateral izq con lastre
+Plancha lateral dch con lastre 5 20" x 2 *4 20"
*1) 20kg/20-40kg/60-80kg principiantes/medios/avanzados PC: Peso corporal
*2) 4-12/12-18/20-24kg principiantes/medios/avanzados
*3) disco 2,5kg/10kg/15kg principiantes/medios/avanzados
*4) disco 5kg/10-15kg/20-25kg principiantes/medios/avanzados

MARTES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: Hollow Rocks 8 20" 10"
Activar: flexiones palmada 5 5 25"
press de banca 6 4 6RM 2:0:1 90"
remo barra 90º 5 10 15RM 2:0:1 45"
remo gironda 3 (12-9-6)X3 *1 2:1:1 45"
COMBO
fondos para pecho 15 1:0:1
mountain climbers 5 15 x 2 1:0:1 0"
COMBO
burpees a dominada 7 7 1:0:1 25"
*1) comenzamos con un peso para 15 repeticiones máximas pero movemos 12 repeticiones, sin descanso
rebajamos 20kg y hacemos 9 repeticiones, y sin descanso volvemos a rebajar 20kg y hacemos 6 repeticiones *
 JUEVES Series Repes Peso Cadencia Descanso
Calentar: bici estática 5 minutos
Activación: sentadillas al aire 8 20" 10"
sentadilla frontal 6 4 6RM 2:0:1 90"
press militar barra 6 6 6RM 2:1:1 90"
COMBO
push press con mancuernas 5 *1 1:0:1
saltos de zancada
thrusters con mancuerna
5 10
5 *2
1:0:1
1:0:1
0"
ABDOS
bicycle abs 8 20" 10"
*1) mancuernas 2-4kg/4-10kg/12-24kg para principiantes/medios/avanzados
*2) utilizar las mismas mancuernas que en el push press

VIERNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Calentar: cinta 5 minutos
Activación: cinta 4 30" al 90% 30" al 50%
hip thrust 3 10 0,8 PC 2:0:1 90"
peso muerto 6 4 6RM 2:0:1 90"
sentadilla búlgara 6 6 *1 2:1:1 90"
COMBO
peso muerto 10 50% 1RM 1:0:1
burpees saltando barra
dominadas supinas
5 10
10
1:0:1
1:0:1
0"
COMBO
burpees a dominada 7 7 1:0:1 25"
*1) mancuernas 4-6kg/8-16kg/18-30kg principiantes/medios/avanzados PC: Peso corporal

SÁBADO y/o DOMINGO Series Tiempo/Repes/Intesidad Descanso

carrera (moderado) 1 10' al 65% 15"
sprint 30m 90%
30"
Flexiones spiderman
sprint 30m
plancha isométrica
10 10
90%
30"
(+30" cada
serie)
carrera (moderado) 1 10' al 65% 15"
burpees 8 20" 10"

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