MESOCICLO HIPERTROFIA 1

Peso Semanal Kcal/dia Hs sueño/dia Hambre

Fecha (promedio) (promedio) (promedio) Adherencia (prom semanal)
semana 1
semana 2
semana 3
semana 4
semana 5
ENTRENO A
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5
SERIESxREPESx%4RM SxRx%10RM SxRx%10RM SxRx%10RM SxRx%10RM DESCARGA
SENTADILLA 4x10x85= 4x4x87,5= 4x4x90= 4x4x92,5= 2x10x50=

Extensiones de rodilla 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 1x´12´x__=

PRESS BANCA (PECHO) 4x10x85= 4x4x87,5= 4x4x90= 4x4x92,5= 2x10x50=

Triceps rompe craneos 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 1x´12´x__=

REMO CON MANCUERNA 4x10x85= 4x4x87,5= 4x4x90= 4x4x92,5= 2x10x50=

abdominales plancha o 3x__x___= 3x__x___= 3x__x___= 3x__x___= 1x__x___=

crunches declinados

Vuelos laterales + Vuelos 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 1x__x__=

posteriores 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 1x__x__=

ENTRENO B
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5
SERIESxREPESx%4RM SxRx%4RM SxRx%4RM SxRx%4RM SxRx%4RM DESCARGA
PESO MUERTO SUMO O 4x10x85= 4x4x87,5= 4x4x90= 4x4x92,5= 2x10x50=
TRADICIONAL
Flexiones de rodilla 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 1x´12´x__=

Gemelos prensa 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 1x´12´x__=

PRESS MILITAR CON BARRA 4x10x85= 4x4x87,5= 4x4x90= 4x4x92,5= 2x10x50=

(NO trasnuca)

DOMINADAS SUPINAS 4x__x__= 4x__x__= 4x__x__= 4x__x__= 8x1

Curl biceps barra parado 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 3x´12´x__= 1x´12´x__=

Vuelos laterales + Vuelos 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 1x__x__=

posteriores 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 3x__x__= 1x__x__=

ESTRUCTURA SEMANAL: 3 entrenos x semana secuenciados A B A / B A B / A B A / B A B / A B A 1 dia descanso entre medio

*1 dominadas: si no pueden hacer 4 repes con su peso corporal MIREN MI VIDEO DE YOUTUBE
Peso semanal: pesarse 3 o 4 dias al levantarse en ayunas despues de ir al baño (y promediar).
Kcal/dia y Hs sueño/dia: las kcalorias que ingirieron y horas dormidas x dia (y promediar).
Adherencia semanal: autoevaluar del 1 al 5 que tan "llevadero" se te hacen a lo largo de la semana los entrenos (1= no soportas mas
entrenar asi, al borde de abandonar el programa; 5=te encanta, esperas con ansias la proxima sesion).
Hambre: autoevaluar que tanta hambre sentiste (1=siempre con hambre y pensando en la proxima comida; 5=sin hambre, mas bien
teniendo que "forzar" a comer las kcal necesarias
Estancamiento (no podes seguir subiendo el peso) en los ej basicos: hace las series que puedas con el peso programado y si llegas al
FALLO TECNICO, bajas al peso semanal anterior y terminas el numero de series, y asi hasta sacar el 4x4, si ves que el rendimiento decae
mucho, descarga en ese ejercicio y reprograma el peso para el proximo mesociclo
Ej auxiliares: elegir un peso con el que creas que saques 12 al fallo tecnico EN LA 1RA SERIE, las siguientes series van a decaer por la
fatiga. trata semana a semana de sacar 1 repe mas EN LA 1RA SERIE, hasta que tengas que subir de peso para volver a acercarte al 12 en
la 1ra serie. ANOTA LAS REPES Q HAGAS
dolores o molestias: grabarse la tecnica y comparar con la de mis videos, si el dolor persiste mas de una semana, escribirme IG:
@joelmanzino