Trail Running

Ejercicios de técnica de carrera (llano, subidas y bajadas)

Llano
•Talones al glúteo: Intento tocar el glúteo con los talones, caigo con metatarso.
Acompaño el movimiento con braceo. Cuerpo erguido y cadera estable.
•Skipping: Rodillas arriba, 90°, altura de la cadera. Acompaño con braceo. Cadera hacia
adelante
•Skipping a 1 pierna: Una se eleva la otra da pequeños rebotes. Acompaño con braceo.
Busco coordinación
•Skipping a 3 con rebote: Realizo 3 elevaciones de rodilla (media) y mantengo 1 pierna
arriba, la otra realiza pequeños rebotes. Luego bajo y realizo el mismo movimiento
•Skipping lento: Realizo el movimiento tradicional pero de forma lenta, exagerada y
marcada. Trato de dejar que mi cuerpo se caiga hacia adelante
•Segundos de triple: Elevo una rodilla levemente por encima de la línea de la cadera, la
otra la extiendo hacia atrás y la arrastro en el movimiento, luego alterno.
•Skipping ruso: Pequeños rebotes con las piernas extendidas, busco caer por debajo
del centro de gravedad. El movimiento sale de la cadera
•Carrera lateral: Busco apertura de las piernas en el movimiento y reactividad del pie.
Amplitud del movimiento de las piernas desde la cadera
•Carrera hacia atrás: Misma disposición que hacia adelante, esto ayuda a la
propiocepción. Acompaño siempre con braceo

Subidas
•Exagero braceo: Busco una trepada no muy pronunciada de 20/30 metros. Subo con
los brazos y pasos cortos.
•Alargar zancada: Amplio el rango de movimiento de la pierna en la subida, utilizo los
brazos colocándolos sobre los cuádriceps en posición agazapada
•Acortar zancada: Misma disposición que el ejercicio anterior pero realizando lo
inverso. Mayor frecuencia de pasos
•Máxima frecuencia: Utilizo un lugar con varias subidas cortas. Trepada con pasos muy
cortos y rápidos (frecuencia). Me ayuda el braceo

Bajadas
•Máxima frecuencia: En bajada, aumento la frecuencia de pasos. Utilizo una buena
pendiente
•Cambiar trazada: Misma disposición que el ejercicio anterior pero vario la orientación
de la bajada, es decir, no es una misma dirección sino alterno
•Brazos en cruz: Ubico los brazos en línea con los hombros, desciendo levemente el
centro de gravedad y la ubicación de los pies será ancho de hombros

Pliometría
•Salto en contramovimiento: Ubico los brazos en la cintura, posición de pie. Flexiono
las piernas y realizo un salto extendiendo todo el cuerpo, luego caigo y vuelvo a saltar
•Zancadas con salto: En posición de zancada amplia, realizo un salto y cambio la
pierna. Cuando caigo, realizo una estocada para ganar fuerza en el salto
•Subir con pies juntos: Busco un lugar que tenga apoyo, distancia de 4 metros, realizo
el salto y amortiguo la caída
•Subida desde zancada: Posición de zancada, realizo dos pasos cortos y subo (un lugar
como el ejercicio anterior) elevando una rodilla, luego alterno en el próximo
movimiento
•Caigo y salto: Desde una altura determinada (voy variando progresivamente)
extiendo un pie y caigo con los dos, flexiono las piernas y realizo un salto con el cuerpo
erguido y los pies juntos. Manos en la cintura
•Rebote de tobillo desde altura: Ubico una pierna sobre una superficie más alta que el
suelo, la otra pierna la extiendo hacia atrás (se forma con el cuerpo el ángulo de
zancada). Llevo la pierna que está hacia atrás, hacia adelante y elevo la rodilla, luego la
llevo hacia atrás y realizo pequeños rebotes (2 o 3 aproximadamente). Alterno piernas