Cuando queremos ganar potencia y fuerza explosiva en nuestros

entrenamientos es posible que nos estanquemos en un tipo de ejercicio, como son

los básicos power cleans y no miremos más allá. Hay muchos más ejercicios que
podemos realizar. Deberemos programarlos al principio del entrenamiento, puesto
que el objetivo principal en cada uno de los ejercicios es conseguir el mayor
número de unidades motoras posibles antes de que empiece el cansancio y el
agotamiento físico.

La fuerza explosiva es la capacidad que tiene un individuo para desarrollar la

mayor cantidad de fuerza en un intervalo de tiempo limitado. El entrenamiento de
esta capacidad física permitirá transformar la fuerza máxima en fuerza explosiva.
A continuación numeraremos cinco ejercicios que puedes incorporar en tu rutina
de entrenamiento y así, de esta forma, conseguir mejorar día a día.

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Hang Snatch
Este ejercicio puede parecerte muy similar a los power clean pero es más divertido
hacerlo y, consecuentemente, no aburren sus repeticiones. Requiere técnica pero
en el momento en que aprendes correctamente cómo realizarlo ves todo
su potencial.

Split Jerk
Puede llegar a generar más potencia que un clean o un snatch. La potencia es
desarrollada por un movimiento, en mayor cantidad, de cuádriceps.

Power Jerk
Es la variación del Split Jerk en la que debemos separar los pies y eso eleva el
nivel del ejercicio. Este pequeño cambio mejorará nuestra capacidad de
adaptación y conseguiremos ser más versátiles como atletas.

Kettlebell swings con banda

Añadir una banda de resistencia al ejercicio de la kettlebell swing permite poder
seguir realizando este fantástico ejercicio cuando lleguemos al peso más elevado
de las kettlebell, y también evitará que tengamos que comprar kettlebells gigantes
o de osmio. La banda de resistencia suma entre 13 y 30 kg de peso. Para
practicar este ejercicio solamente deberás atar la banda elástica en el asa de la
kettlbell y la otra punta sujetarla bajo la planta de tus pies.

Saltos a un cajón
Para dar un plus añadido a este ejercicio lo empezaremos sentados. Además, de
esta manera, conseguiremos eliminar la carga excéntrica y nos permitirá
centrarnos únicamente en la parte explosiva y concéntrica del movimiento
realizado. Antes de empezar a realizar los saltos, deberás comprobar que
realmente puedes llegar a saltar, así evitarás golpes dolorosos en las espinillas.

Como en toda práctica física es muy importante realizar de una forma correcta los
ejercicios y cada movimiento para poder evitar posibles lesiones y dolores en el
futuro. Si quieres empezar a ejercitar la fuerza explosiva te recomendamos que
acudas a un profesional para que pueda darte unas directrices y asesorarte en el
plan de entrenamiento. Si buscas especializarte en este tipo de entrenamiento,
deberás obtener la certificación oficial, para lo que deberás consultar con centros
de formación, como es el caso de ESHI.

Antes de iniciar los ejercicios de fuerza explosiva se recomienda realizar un

breve calentamiento. Este tipo de entrenamiento es muy exigente para la
musculatura y el cuerpo necesita estar preparado para ese esfuerzo y evitar así el
riesgo de lesión. A más complejidad o fatiga prevista en la parte principal, el
calentamiento tendrá que ser más demandante.