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Isostretching La Gimnasia de La Espalda. 160
Isostretching La Gimnasia de La Espalda. 160
ISOSTRETCHING
La gimnasia de la espalda
Bernard Redondo
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
L’isostretching mode d’emploi
Primera edición:
ISBN: 84-8019-659-9
Maquetación: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por A & M Gràfic, S. L.
L’isostretching mode d’emploi
INTRODUCCIÓN.....................................................................................................9
ISOSTRETCHING
El funcionamiento mecánico general.......................................................37
En resumen....................................................................................................43
Conclusiones.................................................................................................45
CAPÍTULO SEGUNDO
EL ISOSTRETCHING: MODO DE EMPLEO............................................53
Introducción
Esta página dejada en blanco al propósito.
Introducción
ISOSTRETCHING
rápida, más o menos completa). En realidad, dicha elongación sólo pue-
de ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonis-
ta. El estiramiento no aparecerá hasta que exista una relajación com-
pleta, cuando los reflejos miotáticos se hayan inhibido.
A pesar de que, en función de los ejercicios, algunos grupos mus-
culares serán solicitados en mayor medida, los ejercicios aquí pro-
puestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en
cuenta la posición y el estado de contracción o estiramiento de los di-
ferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas hará
posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las
dos maneras: concéntrica y excéntricamente.“La armonía del cuerpo
se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, ca-
pacidad de contracción y posibilidades de elongamiento.”
Esta armonía es necesaria tanto para la estética como para la sa-
lud. Por tal motivo, prestamos especial atención a la cabeza y a las ex-
tremidades, ya que son éstas las que muestran las rotaciones compen-
satorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restric-
ciones en la movilidad o en el movimiento.
Introducción
ISOSTRETCHING
dura una larga espiración, al mismo tiempo que se solicita un autoalar-
gamiento del tronco y una contracción isométrica de la musculatura
de las extremidades.
Esta gimnasia, denominada erectora, no transformará vuestra co-
lumna en algo rígido como un palo.Todo lo contrario, ya que los esti-
ramientos y las contracciones optimizarán la actividad muscular, au-
mentando la fuerza y la movilidad; con ello, se armonizarán las curva-
turas naturales del cuerpo, evitando, a su vez, el encorvamiento hacia
delante, consecuencia del acortamiento, del debilitamiento muscular y
del envejecimiento.
El isostretching es la evolución natural del método de gimnasia de
mantenimiento y mejora de la forma física que hemos elaborado y, en-
señado, durante casi treinta años (presentado en nuestra obra Gym-
nastique d’equilibre, publicada en Éditions Chiron).
Los excelentes resultados obtenidos durante todos estos años me
confirman la certeza de los principios básicos del isostretching ya ex-
puestos, más detalladamente, en Gimnastique d’equilibre. Estos princi-
Introducción
CAPÍTULO PRIMERO
Consideraciones
generales
Capítulo primero
Cuerpo
vertebral
Disco
intervertebral
Superficies Arco
articulares posterior
Figura 1: La vértebra.
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Ligamento
Ligamento longitudinal
longitudinal posterior
anterior Ligamento
amarillo
Ligamento
interespinoso
Ligamento
supraespinoso
LA MÁQUINA HUMANA
Simplificando y, atreviéndonos a establecer esta comparación, ¿qué
necesita el cuerpo humano para asegurar un buen funcionamiento?
— un buen motor: los músculos,
— un buen chasis: el esqueleto, los músculos profundos y el sis-
tema hidroneumático,
— una buena dirección o transmisión: los procesos mentales y el
sistema nervioso,
— estar bien lubrificado: la flexibilidad,
— una buena carburación: los sistemas cardiovascular, respirato-
rio y digestivo.
Preocuparse de todos y cada uno de estos elementos es benefi-
cioso, pero todavía sería necesario encontrar los reglajes idóneos con
el fin de evitar las averías y el sobrecalentamiento. El deportista quizás
pueda desarrollar en exceso o solicitar demasiado algunos de estos
sistemas, provocar lesiones, hasta incluso, en ocasiones, romper algu-
nos elementos, mientras que el sedentario, probablemente, deje que la
maquinaria se oxide. Su mantenimiento regular y la corrección de los
fallos de funcionamiento sería lo más saludable.
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Se impone la necesidad de prestar una mayor atención a la es-
ISOSTRETCHING
tructura profunda y, particularmente, a la raquídea. Los dolores de es-
palda se convierten fácilmente en crónicos, ya que, en la mayor parte
de los casos, van asociados a un mal funcionamiento. Una actividad que
se preocupe principalmente de la espalda responderá, pues, a una ne-
cesidad fundamental.
Por tanto: ¿Solucionará el isostretching todos estos problemas?
Claro que no. El funcionamiento del cuerpo humano resulta demasia-
do complejo como para que haya una sola forma de tratarlo. Lo que
puedo afirmar, no obstante, es que a partir de los principios que van a
ser presentados, el isostretching aporta soluciones a no pocos proble-
mas.
La práctica profesional y mi dilatada experiencia en el ámbito de-
portivo me llevan a pensar que, para iniciarse de la mejor manera po-
sible en la educación postural y el mantenimiento físico, así como pa-
ra el tratamiento de las patologías esqueléticas crónicas, la gimnasia
postural es la más indicada.
Capítulo primero
Laminar largo
Espinoso corto
Espinoso largo
Laminar corto
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ISOSTRETCHING
ISOSTRETCHING
el córtex y están programadas para ello.
El tronco, sin embargo, encajonado entre esos dos elementos hi-
permóviles que son los brazos y las piernas, deberá participar del mo-
vimiento deformándose, pero a su vez, ser el lugar de paso de fuerzas
en todas las direcciones, servir de punto de apoyo de los miembros y
proteger, al mismo tiempo, los órganos vitales y, particularmente, la
médula espinal. La columna vertebral, que es el soporte de todo ello,
estará sometida a fuertes y variadas presiones y nos causará no pocas
preocupaciones, debido a la dificultad que entraña su dominio, pues de
hecho está situada fuera del campo visual.
En efecto, casi todo el comportamiento gestual se realiza hacia
delante, siendo controlado por nuestros sentidos y, particularmente,
por la mirada. La espalda, en cambio, tendrá más dificultades para po-
sicionarse en el espacio. En ocasiones, el raquis deberá participar en
el movimiento, pero sobre todo prepararlo para procurar su sostén y
estar permanentemente en alerta y mantener el equilibrio del cuer-
po. Con frecuencia, dentro las actividades físicas y deportivas nos en-
contramos con una pléyade de ejercicios para los miembros inferio-
Capítulo primero
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ISOSTRETCHING
LA COLUMNA VERTEBRAL:
ESA GRAN DESCONOCIDA
La columna vertebral es un conjunto óseo constituido por vérte-
bras apiladas unas sobre otras. Cada una de ellas presenta, en su parte
anterior, el cuerpo vertebral, una masa cilíndrica, cuyas dimensiones y 19
ISOSTRETCHING
constitución serán diferentes según su ubicación. Estos cuerpos verte-
brales se encuentran unidos entre sí por un disco cartilaginoso, el dis-
co intervertebral, dando lugar a una nueva articulación. Por detrás, el
arco posterior forma un canal para la médula y presenta dos superfi-
cies articulares superiores y dos inferiores, así como tres apófisis don-
de se insertarán los ligamentos y los músculos (ver figura 1).
El conjunto vertebral está unido por varios potentes ligamentos
que limitarán su movilidad y asegurarán su cohesión (ver figura 2).
El sistema muscular, insertado exclusivamente sobre el arco pos-
terior, es importante y complejo. El plano profundo, el que nos intere-
sa especialmente, está compuesto por un gran número de pequeños
músculos que dan lugar al transversoespinoso (ver figura 3).
Esta construcción proporciona fuerza y movilidad a la columna pe-
ro la predispone también a una cierta fragilidad debido a los numero-
sos elementos que la componen.
Deberá garantizar tres funciones principales, que deberán combi-
narse permanentemente:
Capítulo primero
20
ISOSTRETCHING
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ra fijar las articulaciones y garantizar su función de protección y pun-
to de apoyo, al tiempo que reparte de forma óptima las presiones a ni-
vel de las vértebras, entre los cuerpos en la parte anterior y entre las
superficies articulares en la posterior (ver figura 5).
En los cursos de formación, suelo exponer un sencillo ejemplo pa-
ra ilustrar su funcionamiento: si queremos coger una fruta o un obje-
to alejado, tendemos en primer lugar el brazo. Después, la columna se
incurva para aumentar la amplitud del gesto, sin dejar de mantener el
equilibrio para no caer. Lo cogemos y, en ese momento, los músculos
se contraen, bloquean el conjunto (protección, apoyo, paso de líneas
de fuerza) y acercamos el objeto a nuestro cuerpo (aproximación del
centro de gravedad). Entonces, la columna va adoptando progresiva-
mente su forma inicial, o bien mantiene un cierto grado de bloqueo, si
el peso es importante.
¿Qué ha sucedido? Los músculos se han puesto en acción, las ar-
ticulaciones se han movilizado, la columna se ha deformado y, a conti-
nuación, la carga ha modificado bruscamente la posición del centro de
gravedad, siendo necesario recuperar el equilibrio al tiempo que se re-
Capítulo primero
22
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Figura 6.
Consideraciones generales
ISOSTRETCHING
madas en el control postural se habrían preparado para regular glo-
balmente la posición de la columna. La mayor parte del tiempo deja-
mos que las cosas se hagan por sí solas, manteniendo nuestro pensa-
miento, exclusivamente, en la finalidad del gesto.
Sin embargo, existe otro medio distinto de la vía refleja, propio-
ceptiva, para trabajar de manera selectiva esta musculatura: consiste en
iniciar la erección consciente y global (es imposible, de todos modos,
hacerlo de otra manera, ya que la representación a nivel cerebral no
es suficientemente importante) mediante el autoalargamiento de la co-
lumna contra la resistencia de los músculos distales de las extremi-
dades.
He decidido, pues, trabajar de este modo, ya que en mi opinión es
la mejor manera para hacerlo de forma consciente. Para obtener la
erección es necesario dotar a la columna de los medios necesarios, to-
mando conciencia de su existencia y, mediante la flexibilidad músculo-
ligamentosa y el reforzamiento muscular, adquirir el tono óptimo. Este
entrenamiento favorecerá la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, cua-
lidades indispensables para un mejor funcionamiento.
Capítulo primero
Largo del
cuello
Intercostales
Transverso
espinoso
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ISOSTRETCHING
Abdominales
Psoas ilíaco
LA PELVIS OLVIDADA
La pelvis está situada en el centro del cuerpo, en la prolongación
de la columna. Su relación con ella se lleva a cabo mediante dos arti-
culaciones poco móviles, “las sacroilíacas”, fijadas por un sólido siste-
ma ligamentoso y los potentes músculos que allí se insertan, dando lu-
gar a la unión entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Su posicionamiento condicionará la forma de las curvaturas ver-
tebrales, siendo la columna lumbar la primera afectada, y el resto se
irán adaptando a la situación para mantener el equilibrio o la mirada
(ver figura 8).
1- Anteversión: la pelvis bascula hacia delante, el sacro se hori-
zontaliza y la lordosis lumbar se acentúa.
2- Neutro: la pelvis está ligeramente inclinada de delante a atrás
y las curvaturas corresponderán a la morfología de cada uno.
3- Retroversión: la pelvis bascula hacia atrás, el sacro se vertica-
liza y la lordosis lumbar adopta la curvatura inversa. 25
ISOSTRETCHING
Fácilmente entenderemos, la importancia de dominar esta par-
te del cuerpo, pues rige gran cantidad de las posturas que adopta-
mos. En todas las posiciones, el movimiento de la pelvis determina
el de la columna. La movilidad de la pelvis, pues, resulta imprescindi-
ble, ya que cualquier restricción de movimiento comprometerá el
equilibrio del cuerpo. Su control, por parte de los deportistas, no es
manifiesto, pero saben que su buena colocación optimiza el gesto
deportivo.
A fin de preservar el raquis, la movilidad y el control de la pelvis es-
tarán entre nuestras prioridades.Toda restricción de movimiento será
perjudicial, e implica en primer lugar, a la musculatura que allí se inserta.
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ISOSTRETCHING
ISOSTRETCHING
A excepción de los traumatismos, podemos afirmar que las con-
diciones en las que aparecen las patologías comunes de la columna ver-
tebral tienen que ver con problemas de flexibilidad y con situaciones
prolongadas de inversión de las curvaturas.
Dos actitudes corporales favorecen estas situaciones: las posicio-
nes sentadas y las inclinadas hacia delante. ¿Qué pasa en estos casos
con nuestra columna?
• Posiciones sentadas: debido a su carácter habitual y cada vez
más frecuente, aparece una ligera retroversión de la pelvis, la columna
lumbar tiende a la cifosis, el resto de las curvaturas se adaptan, más o
menos, en función de la mirada y de nuestras tareas y, como conse-
cuencia, la columna abandona la situación de referencia que es de pie
y erguidos. Si a esto añadimos la proliferación las malas posturas, el
cansancio, el descuido en la protección de nuestra espalda, con una in-
hibición, en ocasiones, de la sensación dolorosa, los microtraumatis-
mos sucesivos, los asientos, no siempre adecuados, etc., nos encontra-
mos con una acumulación de agentes patógenos (ver figura 10).
Capítulo primero
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ISOSTRETCHING
De hecho, en este ámbito y en las etapas iniciales de la vida, en las que
el niño se está formando, se echan en falta, en lo concerniente a la ac-
tividad física y laboral, referentes, o sea, comportamientos adecuados
en los que fijarse. En primer lugar, el trabajo manual se ha reducido
drásticamente; además, las condiciones de vida han evolucionado de tal
manera que es inevitable que aparezcan modificaciones en el compor-
tamiento morfo-fisiológico. Si observamos la actividad diaria de un ni-
ño constataremos que, de entrada, pasa menos tiempo con sus padres;
que la mayor parte de las interacciones con la familia y los adultos, las
realiza sentado: en el coche, en casa (comidas, televisión, etc.) o en el
colegio, que le ocupa gran parte del día. El entorno del niño hace que
éste reciba una imagen del mundo principalmente sentado. En estas
condiciones, es evidente que el desarrollo gestual será incompleto.
La posición sentada y la falta de referencia postural no son las úni-
cas causas de los dolores de espalda, aunque sí las más frecuentes. La
moda en el vestir también tiene su parte de responsabilidad. Aprisio-
nando a varias generaciones con tejanos ceñidos se ha favorecido, sin
lugar a dudas, la aparición de algias vertebrales: algunos modelos, co-
Capítulo primero
30
ISOSTRETCHING
Figura 10: La posición sentada provoca una modificación de las presiones y la forma de la
columna.
Consideraciones generales
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ra restablecer, en parte, la lordosis.
• Inclinados hacia delante: hay que realizar una anteversión de
la pelvis, facilitar la flexión del tronco en torno al eje que pasa por las
articulaciones de la cadera (coxofemorales), evitar la cifosis y dar pre-
ferencia a la rigidez en el raquis.
Estos dos elementos anatómicos, pelvis y columna, se accionan
conjuntamente, de ahí el interés en desarrollar la flexibilidad y el tono
muscular y la conveniencia de conocer a fondo el funcionamiento del
conjunto.
• Para la pelvis: hay que favorecer su movilidad mediante la
elongación, principalmente, de las cadenas musculares inferiores (las
cuales resultan de los alineamientos músculo-aponeuróticos que se
cruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una
unidad de funcionamiento).
• Para la columna: hay que estirar y reforzar el sistema muscu-
lar paravertebral profundo para posibilitar el autoalargamiento de la co-
lumna que erguirá el busto.
Capítulo primero
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ISOSTRETCHING
ISOSTRETCHING
paravertebrales no pueden asumir por sí solos el funcionamiento me-
cánico del raquis. Exceptuando las extremidades inferiores y superio-
res, el conjunto de los músculos que allí se insertan están situados en
la parte posterior. Este sistema no puede funcionar correctamente y,
sobre todo, de manera armoniosa, sin un apoyo anterior ofrecido por
los pulmones, en la parte superior, y por el abdomen, en la parte infe-
rior: es lo que yo llamo el sistema hidroneumático. Esta especie de glo-
bo interno constituye el soporte anterior que necesita la columna pa-
ra un buen funcionamiento. Está separado en dos por el diafragma, cu-
ya importancia veremos más adelante. Fija los ejes de las palancas ar-
ticulares ofreciendo resistencia o deformándose, según convenga, y
redondea las curvaturas de la misma manera que lo hace una máqui-
na de curvar tubos. Las presiones variarán y se repartirán en función
de las necesidades, de diferente manera entre la parte superior e in-
ferior del cuerpo: mediante el sistema neumático, tomando aire en los
pulmones, y mediante el sistema hidráulico, modificando la posición
del diafragma contrayendo los músculos abdominales y pélvicos (ver
figura 12).
Capítulo primero
diafragma
músculos
abdominales
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ISOSTRETCHING
diafragma pelviano
Figura 12: La musculatura periférica actúa como contención del sistema hidroneumático
interno y, además, reparte las presiones.
Consideraciones generales
ISOSTRETCHING
— La parte superior, constituida por la caja torácica, con los pul-
mones y el corazón alojados en su interior. Es un conjunto sólido y rí-
gido del cual, a pesar de ello, habrá que trabajar la flexibilidad, dentro
de las posibilidades que permita su morfología.
— La parte inferior, que corresponde al compartimento abdo-
minal, es más flexible y contiene las vísceras. Está formada por diferen-
tes capas de músculos que se entrecruzan, proporcionándole solidez
(ver figura 14).
LOS DIAFRAGMAS
El diafragma propiamente dicho
Este músculo separa los dos compartimentos de la “mochila”.
Además de su participación en la función respiratoria, desempeña un
papel importante en el mantenimiento de la postura. Deberá ser sufi-
cientemente flexible y móvil para aumentar o disminuir, en mayor o
Capítulo primero
36
ISOSTRETCHING
El diafragma inferior
El fondo del compartimento inferior de la “mochila” estará cerra-
do por los músculos pelvianos y esfintércos.También ellos tendrán que
reunir las cualidades de todo músculo, es decir, elasticidad y tono, ya
que las presiones de la parte superior podrán ser importantes. Es otro
de los motivos por los cuales nuestros ejercicios se realizan con una
espiración, de manera que esas presiones se vean reducidas.
Por lo tanto, este gran saco no es solamente una organización pa-
siva cuya única función es la de contener los órganos, sino que también
desempeña un papel activo en el funcionamiento locomotor general
(ver figura 15).
ISOSTRETCHING
No es mi intención, debido a su gran complejidad, explicar aquí, de
una manera concluyente, el funcionamiento mecánico humano. Sin em-
bargo, me gustaría, simplemente, invitar a la reflexión en torno a lo evi-
dente de mis convicciones respecto al funcionamiento global de la lo-
comoción.
tórax
pulmones
columna
vertebral
diafragma
abdominales
38 vísceras
ISOSTRETCHING
pelvis
suelo pelviano
ISOSTRETCHING
De frente: más que verdaderas curvas, se aprecian formas.
No obstante, de un vistazo general, podemos constatar que el en-
voltorio externo transmite la imagen de un conjunto, todo él, de cur-
vaturas, lo que hace que se asemeje a un acordeón (ver figura17). Esta
estructura le permite absorber, en primer lugar, las fuerzas gravitato-
rias con un gasto reducido de energía y, además, deformarse en todas
las direcciones (ver figura 18). El listón flexible absorbe parte de la
presión, hasta el punto de equilibrio, y el listón rígido transmite ínte-
gramente las fuerzas (ver figura 19), lo cual explica por qué debemos
colocar recta la columna cuando queremos asegurar una mejor trans-
misión (ver figura 20).
Este gran muelle presenta la ventaja de poderse autorregular, ya
que puede modular su dureza a voluntad gracias a la musculatura pro-
funda, reservando la superficial para el movimiento.
Como ya hemos comentado anteriormente, esta musculatura es-
tá situada, principalmente, en la parte posterior de las vértebras. Pues-
to que la columna vertebral no tiene ninguna posibilidad de tracción
Capítulo primero
diafragma
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ISOSTRETCHING
suelo pelviano
ISOSTRETCHING
cionamiento mecánico general, teniendo en cuenta su propia morfolo-
gía, ya sea heredada o adquirida. Los hábitos higiénicos, así como los
excesos de todo tipo, tendrán sus consecuencias en el ámbito fisioló-
gico. Pero las consecuencias, quizás, no sean las que imaginamos. ¿Por
qué no pensar que, para mejorar la presión interna de la parte inferior,
sería más interesante tener un poco redondeado el abdomen y así op-
timizar nuestro rendimiento mecánico; que la obsesión por un vientre
plano quizás no sea más que un obstáculo para una mejor funcionali-
dad?
Los individuos que tengan una constitución perfecta, o casi per-
fecta, tendrán, ciertamente, menos problemas. Para el resto, sería acon-
sejable, en la medida de lo posible, mejorarla. Pero, la perfección de
nuestra morfología no es la única garantía de buen funcionamiento:
también el conocimiento de la postura y el gesto adecuado lo son. El
isostretching estimulará la atención hacia una mejor conciencia cor-
poral o un mayor conocimiento y dominio del propio funcionamiento
mecánico general. Esto es especialmente importante, por ejemplo, en
las posiciones sentadas, en las que es necesario, a fin de evitar dolores
Capítulo primero
42
ISOSTRETCHING
EN RESUMEN
Un músculo rinde de forma óptima cuando es capaz de contraer-
se y relajarse perfectamente. Como consecuencia de disfunciones o
traumatismos, una parte de sus fibras podrá deteriorarse: tenderá a
acortarse, el tejido fibroso irá reemplazando al tejido noble, la estruc-
tura fibrosa se engrosará y provocará rigidez, restricciones de movi-
miento y compresiones articulares. El trabajo estático, provocando el
alargamiento del tejido conjuntivo profundo, permitirá ralentizar e, in-
cluso, invertir este proceso.
Un músculo estresado o acortado tenderá a atrofiarse y verá có-
mo, a la larga, sus fibras se transforman, perdiendo sus cualidades me-
cánicas y favoreciendo la aparición de patologías crónicas debidas al
desequilibrio entre las tensiones. Entonces, el cuerpo se desalineará y
buscará un nuevo equilibrio en torno a las articulaciones más móviles,
causando un deterioro prematuro. El propio envejecimiento favorece-
rá estos fenómenos, ya sea por procesos degenerativos o por agresio-
nes extrínsecas, como los traumatismos físicos o psíquicos; de ahí la
importancia de un trabajo continuo del sistema muscular desarrollado 43
ISOSTRETCHING
de la manera más correcta posible.
En mi opinión, una actividad locomotriz no será correc-
ta sin:
— una buena flexibilidad y un buen tono de la muscula-
tura del raquis,
— una buena movilidad de la pelvis y del diafragma,
— un buen reparto de los flujos internos,
— una buena armonía entre estas tres funciones y
— un cierto grado de conciencia de la correcta actitud
postural.
El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios ám-
bitos:
— prevención,
— mejora de ciertas alteraciones morfológicas y
— desarrollo y mantenimiento de la forma física.
Capítulo primero
44
ISOSTRETCHING
De frente De perfil
CONCLUSIONES
La gimnasia erectora es un método específico de musculación pa-
ra reforzar y tomar conciencia de la estática vertebral.
Las tensiones externas traen consigo una serie de compresiones
y aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la ac-
ción de los músculos erectores que reaccionan contra este fenómeno.
Esta posición es simplemente una técnica de trabajo, un estado transi-
torio; en ningún caso se pretende fijar permanentemente la posición
de la columna, que adoptará de nuevo sus curvaturas al final del ejer-
cicio, teniendo éste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posi-
bles anomalías. 45
ISOSTRETCHING
Los músculos paravertebrales profundos se activan constante-
mente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio.
Se trata, en cierto modo, de una actividad propioceptiva continua.Tam-
bién inician el movimiento y permiten mantener la corrección postu-
ral mediante una contracción isométrica mantenida, implicando a la re-
sistencia muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, coloca
la columna en posición de seguridad y le permite, de esta manera, man-
tener dicha actitud durante más tiempo, gracias al tono muscular que
se haya podido desarrollar.
Los músculos superficiales participarán en el movimiento y asegu-
rarán la sustentación, como los obenques de un barco (no sujetando
el mástil, como se ha dicho a menudo), o como los tirantes de una grúa
(ver figuras 23 y 24).
Este tipo de trabajo ha permitido que algunas personas conozcan
mejor su propio cuerpo. Mediante el isostretching se han dado cuenta
de que pueden darle vida y dominarlo y, con ello, han mejorado su
equilibrio general. En definitiva, se han sentido mejor con su propio
Capítulo primero
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Extensión Flexión
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ISOSTRETCHING
Capítulo primero
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ISOSTRETCHING
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ISOSTRETCHING
Figura 20: Cuanto mayor es el esfuerzo, más importancia cobra la rigidez del conjunto para
garantizar protección y puntos de apoyo.
Capítulo primero
Mantenimiento
de la postura
Apoyo
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Sustentación
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Obenque
Mástil
Casco
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ISOSTRETCHING
Figura 24: La grúa; el funcionamiento mecánico general del cuerpo puede compararse al de
un barco o una grúa.
El isostretching: modo de empleo
CAPÍTULO SEGUNDO
El isostretching:
modo de empleo
Capítulo segundo
APLICACIONES PRÁCTICAS
Con el fin de no recargar demasiado la descripción de las posicio-
nes, haciendo referencia continuamente a los elementos básicos que
se repiten en todas ellas, explicamos, a continuación, la estructura bá-
sica de los ejercicios: en cada uno de ellos realizaremos, si es simétri-
co, 3, 6 ó 9 repeticiones y si, es asimétrico, 2, 4, u 8 repeticiones.
El tiempo que debemos mantener la posición coincidirá con una
espiración profunda y prolongada, de unos seis segundos aproximada-
mente (a través del entrenamiento podemos aumentar el tiempo de la
espiración hasta diez segundos o, incluso, más).
Tras cada espiración, solamente se relaja la tensión, es decir, la
erección del raquis y la contracción isométrica, pero sin modificar la
posición básica. Solamente al finalizar la serie de repeticiones, la relaja-
ción será total.
En cualquier caso, será la pelvis la que rija la posición. Una vez fija-
dos los puntos de referencia, su colocación será la que condicione la
corrección postural, ya que la columna, antes de erguirse, se alineará
en prolongación de ella, procurando no invertir o acentuar las curva-
turas. La pelvis, en las posiciones de pie y tumbadas, se colocará en re-
troversión, y en las posiciones de pie y tumbadas, en anteversión, con
54
el fin de aplicar tensión a las cadenas antero y postero-inferiores.
ISOSTRETCHING
Posición
Descripción de la posición principal de inicio y toma de referen-
cias.
Correcciones
Aplicación de la tensión previa mediante la colocación de la pelvis,
el alineamiento de la columna y la verificación de las compensaciones.
Acción
Fijación de los diferentes elementos e incremento de la tensión
muscular a través de los estiramientos y la contracción isométrica,
acompañándose de :
El isostretching: modo de empleo
Variantes
A partir de la posición inicial, el hecho de modificar la posición de
los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitirá introdu-
cir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios serán más
difíciles que otros.Además, la pica y el balón contribuyen a ello.
Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energía, por
lo que será conveniente alternar fases de recuperación y estiramien-
tos.
Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera para
asimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lo
mejor posible.
Las sesiones incluirán ejercicios de tipo:
— simétrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotaciones
que resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares y 55
las inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar una
ISOSTRETCHING
mayor tensión;
— asimétrico, que pondrán en evidencia las restricciones y limi-
taciones articulares.
La pica (de 1m a 1,20 m) y el balón medicinal (de 1 a 3 kg) intro-
ducirán presiones y dificultades extrínsecas para colocar la pelvis y la
columna vertebral.
El trabajo respiratorio, basado en inspiraciones y espiraciones pro-
fundas, desarrollará la capacidad ventilatoria, evitará bloqueos y pre-
siones, especialmente en el diafragma inferior, y regulará el tiempo que
se debe mantener la postura.
Debido a nuestra preocupación por evitar la flexión anterior del
tronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmen-
te, implica su elevación) estará siempre presente, lo que se traducirá
en una contracción de los músculos fijadores que acercarán los omo-
platos por su ángulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.
Capítulo segundo
56
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 1
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 1
De pie
— Pies paralelos, separados la anchura de las caderas, asegurando
un apoyo estable sobre el suelo.
— Piernas semi-flexionadas, de manera que permitan la colocación de
la pelvis en ligera retroversión, reduciendo así la lordosis lumbar.
— Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y
hacia atrás.
— Muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados en-
tre sí.
CORRECCIÓN
Alinear pelvis, columna vertebral y cabeza. El autoalargamiento desha-
rá las curvaturas vertebrales. El eje corporal deberá mantenerse per-
pendicular al suelo.
ACCIÓN
— Contraer, fuertemente, los glúteos y los músculos de las extremi- 57
ISOSTRETCHING
dades.
— Bajar los hombros al tiempo que intentamos aproximar el ángulo
inferior de los omoplatos.
— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Mantener la columna recta.
— Espirar profunda y lentamente.
Capítulo segundo
Variante 2
58
ISOSTRETCHING
Variante 3
El isostretching: modo de empleo
VARIANTE 2
Modificar
— La orientación de las manos apuntando con los pulgares hacia de-
lante y con el lado interno de la mano hacia atrás.
— Juntar los dedos, unos con otros.
— Juntar las dos manos detrás de la espalda, bien por las palmas, que-
dando paralelas, bien por el dorso, cruzándose, quedando los de-
dos apuntando hacia arriba o hacia abajo.
— Los brazos podrán colocarse en cruz, extendidos, o sobre la ca-
beza, flexionados, con las diferentes posiciones de las manos ya
descritas.
VARIANTE 3
— Piernas estiradas o ligeramente flexionadas.
— Brazos hacia atrás sujetando, entre las manos, un balón medicinal
de 1, 2 ó 3 Kg, que alejaremos de los glúteos a la vez que lo apre-
tamos.
ISOSTRETCHING
tensidad de la presión o de la contracción muscular.
Capítulo segundo
60
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 4
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 4
De pie
— Posición inicial.
— Colocar un balón entre los muslos, justo por encima de las rodi-
llas.
— Brazos extendidos, entrecruzándose por encima de la cabeza, y
las manos unidas palma con palma.
CORRECCIÓN
— Mantener los pies bien planos sobre el suelo.
— No proyectar la pelvis demasiado hacia delante.
— Colocar los brazos, siempre que sea posible, a la altura de las ore-
jas.
ACCIÓN
— Elevar los dedos hacia arriba mientras apretamos las manos, una
contra otra.
— Descender los hombros.
— Contraer toda la musculatura que podamos gobernar.
— Comprimir el balón apretándolo entre las rodillas.
— Espirar. 61
ISOSTRETCHING
Observaciones: lo más difícil será extender los brazos, elevando las manos
hacia arriba mientras se bajan los hombros; todo ello, sin modificar la pos-
tura.
VARIANTES
— Todas las posiciones de manos y brazos.
Capítulo segundo
62
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 5
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 5
De pie
— Posición inicial.
— Mantener el balón detrás de la cabeza, a la altura de los hombros,
con las manos planas sobre el balón y horizontales.
CORRECIÓN
— Mantener las palmas de las manos bien en contacto con el balón.
— Alejar, ligeramente, el balón de la cabeza.
— Mantener los codos hacia atrás y los antebrazos horizontales.
ACCIÓN
— Apretar el balón.
— Mantener la reducción de las curvas vertebrales.
— Realizar una contracción isométrica de la musculatura.
— Espirar.
VARIANTES
— El balón sobre la cabeza, y los brazos flexionados o estirados.
— El balón delante y los brazos horizontales.
63
ISOSTRETCHING
Observaciones: acercar los omoplatos, sin llegar a juntarlos, mediante la con-
tracción de los músculos descensores.
Capítulo segundo
64
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 6
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 6
Agachados
— Rodillas y pies juntos.
— El pecho apoyado sobre los muslos.
— Los brazos en prolongación del cuerpo.
— Las manos cruzadas y las palmas juntas.
CORRECCIÓN
— Alinear, en un mismo plano, las manos, los brazos, la cabeza y la es-
palda.
— La pelvis, lógicamente, seguirá el mismo alineamiento.
— Reducir las curvas vertebrales mediante al autoalargamiento.
ACCIÓN
— Contracción muscular paravertebral.
— Apretar las manos una contra otra.
— Contracción isométrica de la musculatura.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo. 65
ISOSTRETCHING
VARIANTES
Posiciones de las manos
— Lados externos en contacto y palmas hacia abajo.
— Manos cruzadas, juntas o separadas.
Variante 7
66
ISOSTRETCHING
Posición 8
El isostretching: modo de empleo
VARIANTE 7
— El mismo ejercicio anterior, pero con el balón y las diversas posi-
ciones de brazos y piernas.
— Apretando, o no, el balón.
POSICIÓN 8
De pie
— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-
deras.
— Colocar la pica detrás de los hombros, sujetándola con los pulga-
res y manteniendo extendidos el resto de los dedos.
CORRECCIÓN 67
— Mirada hacia el frente.
ISOSTRETCHING
— Barbilla hacia el pecho para reducir la curva cervical.
— La pelvis tiende a colocarse vertical mediante una contracción de
los glúteos.
ACCIÓN
— Llevar la punta de los codos hacia delante.
— Contracción muscular isométrica de las extremidades.
— Descenso de los hombros.
— Alejar la pica hacia atrás al tiempo que mantenemos los codos ha-
cia delante.
— Espiración.
VARIANTES
— Variar la separación de las manos.
— Variar la distancia de la pica respecto al suelo.
— Variar la flexión y la separación de los miembros inferiores.
Capítulo segundo
68
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 9
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 9
De pie
— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-
deras.
— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
— Brazos extendidos y en prolongación del tronco.
— Manos cruzadas y con las palmas en contacto.
CORRECCIÓN
— Vigilar que la columna esté realmente en prolongación de la pel-
vis.
— Descender los omoplatos dejando libre la cabeza.
— Prestar atención a las inversiones de las curvaturas de la columna
vertebral.
ISOSTRETCHING
cias de la posición erguida se ven modificadas, la columna lumbar tendrá
tendencia a la cifosis (a redondearse), la zona dorsal a la lordosis (a hundir-
se) y la propia cabeza se extenderá pensando que, dirigiendo la mirada ha-
cia arriba, enderezaremos la columna. Solamente el alineamiento vertebral
prácticamente recto favorecerá la adopción de la postura correcta. Además,
deberemos evitar cualquier dolor a nivel de la columna.Variando el ángulo
de inclinación conseguiremos la posición deseada.
ACCIÓN
— Contracción muscular, autoalargamiento y presión de las manos.
— Espiración.
VARIANTES
— Colocar las piernas más o menos flexionadas o separadas.
— Podemos adoptar todas las posiciones de brazos y manos.
Capítulo segundo
70
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 10
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 10
Agachados
— Pies bien planos sobre el suelo, ligeramente más separados que la
anchura de las caderas y separados hacia fuera formando un án-
gulo de 30º.
— Rodillas flexionadas sobre la vertical de los pies.
— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
— Brazos extendidos y en prolongación del tronco mientras sujeta-
mos una pica por sus extremos con las palmas de las manos.
CORRECCIÓN
— Colocar la columna vertebral recta y alineada respecto a la cade-
ra.
— Mantener la cabeza en prolongación de la columna llevando la bar-
billa al pecho.
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Estirar los miembros superiores.
— Apretar, fuertemente, contra los extremos de la pica.
— Contracción de los glúteos. 71
ISOSTRETCHING
— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Mantener la presión durante el tiempo que dura la espiración.
VARIANTES
— Modificar la flexión de las rodillas así como la separación y la ro-
tación de los miembros inferiores.
— Coger la pica con toda la mano y realizar una elevación.
— Podemos modificar los diferentes tipos de agarre y posiciones de
brazos.
Capítulo segundo
Posición 11
72
ISOSTRETCHING
Variante 12
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 11
De pie
— Piernas separadas y flexionadas.
— Tronco inclinado hacia delante.
— Manos apoyadas en el suelo en rotación interna.
CORRECCIÓN
— Bascular la pelvis hacia delante (anteversión).
ACCIÓN
— Estirar lentamente las piernas al tiempo que realizamos la espira-
ción.
— Anteversión de la pelvis.
— Apoyar las manos contra el suelo manteniendo los brazos bien es-
tirados.
— Intentar mantener la espalda lo más recta posible.
ISOSTRETCHING
VARIANTE 12
— Separar o juntar, en mayor o menor medida, las piernas.
— Variar la posición de las manos.
Capítulo segundo
Posición 13
74
ISOSTRETCHING
Variante 14
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 13
De pie
— Piernas estiradas y separadas.
— Tronco inclinado hacia delante.
— Manos apoyadas en el suelo.
— Peso del cuerpo repartido entre esos cuatro apoyos.
CORRECCIÓN
— Alinear pelvis, columna y cabeza.
ACCIÓN
— Contracción muscular manteniendo la espalda recta.
— Contracción de los glúteos y los cuádriceps.
— Llevar el pecho hacia el suelo manteniendo fijos los omoplatos.
— Enderezar la cabeza alejándola de los hombros.
— Espiración.
75
ISOSTRETCHING
VARIANTE 14
— Desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás.
76
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 15
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 15
De pie
— Inclinados hacia delante.
— Pies separados la anchura de las caderas.
— Rodillas ligeramente flexionadas.
— Tronco paralelo al suelo.
— Un brazo flexionado y la mano apoyada en la nuca.
— El otro brazo estirado en prolongación del cuerpo, a la altura de
la oreja.
CORRECCIÓN
— Verificar, como en los demás ejercicios, que la posición de la pel-
vis determina la de la columna vertebral.
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Contracción muscular.
— Elevar el codo hasta la horizontal.
— Estirar, de forma activa, el brazo que se encuentra extendido.
VARIANTES
— Variar la inclinación del tronco.
— Variar la flexión de las piernas.
— Colocar las dos manos detrás de la nuca.
— Con pica.
— Con balón.
78
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 16
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 16
Tumbados
— Sobre al espalda.
— Piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
— Brazos en cruz.
CORRECCIÓN
— Apoyar, activamente, toda la columna vertebral sobre el suelo.
— Mantener los brazos en contacto con el suelo en toda su longitud.
ACCIÓN
— Flexionar las muñecas apuntando con los dedos hacia arriba (fle-
xión dorsal).
— Estirar activamente los brazos ejerciendo, al mismo tiempo, una
separación hacia fuera y manteniendo el contacto con el suelo.
— Espirar relajando el vientre y bajando las costillas inferiores.
VARIANTES
— Manos sobre el suelo.
— Rotación interna de los brazos con las manos levantadas.
— Brazos en “candelabro” (codos flexionados 90º y los antebrazos 79
ISOSTRETCHING
en contacto con el suelo).
— Brazos en prolongación del tronco.
— Las palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, juntas o cruza-
das.
— Apretando un balón entre las rodillas.
Posición 17
80
ISOSTRETCHING
Posición 18
El isostretching: modo de empleo
POSICIONES 17 - 18
Tumbados
— Sobre la espalda, las piernas tendidas sobre el suelo.
— Pies en “flex” .
— Brazos en prolongación del cuerpo.
— Manos tocándose por su lado externo, con las palmas hacia arri-
ba.
— Llevar una pierna, flexionada, hacia el pecho.
CORRECCIÓN
— Mantener estirada la pierna del suelo.
— Estirar lentamente la pierna flexionada hacia la vertical, haciendo
fuerza desde el talón.
— Mantener el ángulo de flexión inicial de esta pierna con el tronco.
ACCIÓN
— Contracción de los cuádriceps.
— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
— Los pies siguen en “flex”.
— Contacto de los brazos con el suelo.
— Espiración. 81
ISOSTRETCHING
Observación: al estirar la pierna móvil, la dificultad estará en controlar que
no se abra el ángulo muslo-tronco. No preocuparse si la pierna no se ex-
tiende completamente: lo importante es asegurar que se produzca un esti-
ramiento de los músculos posteriores. Evitar que los pies se relajen y hagan
una rotación compensatoria.
VARIANTES
— Modificar la posición de los brazos, las manos o los pies.
— Colocar la pierna móvil con diferentes rotaciones.
Capítulo segundo
82
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 19
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 19
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en “candelabro”.
— Piernas, estiradas y verticales.
— Pies en “flex”, talones juntos y puntas separadas.
CORRECCIÓN
— Mantener el sacro y la columna lumbar bien en contacto con el
suelo.
— Tener cuidado de no colocar nunca la cabeza en extensión; para
ello, dirigir la mirada hacia los pies.
83
ISOSTRETCHING
Observaciones: para pasar de la posición de piernas en el suelo a la posi-
ción de piernas a 90º y su posterior retorno al suelo, flexionar las rodillas y
llevarlas, alternativamente, hacia la posición deseada.
ACCIÓN
— Contraer, fuertemente, los cuádriceps.
— Elevar los talones hacia arriba manteniéndolos en contacto en to-
do momento.
— Apoyo de los brazos y la espalda sobre el suelo.
— Espiración.
VARIANTES
— Modificando las posiciones de los brazos y las manos.
— Modificando las posiciones de los pies: en garra, en “puntas” o jun-
tos.
Capítulo segundo
84
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 20
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 20
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en prolongación del cuerpo; codos flexionados y las pal-
mas de las manos sobre el suelo.
— Piernas verticales.
— Pies en “flex”.
CORRECCIÓN
— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
— Una pierna está estirada y la otra flexionada.
ACCIÓN
— Bajar lentamente el talón de la pierna flexionada a lo largo de la
otra pierna hasta la rodilla. 85
ISOSTRETCHING
— Apoyar las manos en el suelo sin variar, en ningún momento, la po-
sición de los codos.
VARIANTES
— Modificar la colocación de los pies, los brazos y las manos.
Capítulo segundo
86
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 21
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 21
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados.
— Piernas en la vertical y flexionadas.
— Los pies sobre la vertical de la pelvis, con las plantas en contacto.
CORRECCIÓN
— Mantener los pies en “flex”.
— Prestar atención a que haya el mayor contacto posible con el
suelo.
— Las rodillas quedan separadas hacia fuera.
ACCIÓN
— Apretar fuertemente las plantas de los pies, una contra otra.
— Mantener la separación de las rodillas.
— Realizar un apoyo activo sobre el suelo.
VARIANTES
— Pies en garra o en “puntas”.
— Estirar o flexionar, más o menos, las piernas manteniendo los pun- 87
ISOSTRETCHING
tos de contacto.
— Levantar la cabeza, despegar los omoplatos del suelo y mantener
la postura a la vez que espiramos.
Capítulo segundo
Posición 22
88
ISOSTRETCHING
Variante 23
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 22
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en prolongación del cuerpo.
— Palmas de las manos hacia arriba y los dedos juntos y estirados.
— Piernas flexionadas y rodillas juntas.
— Apoyarse sobre los talones.
CORRECCIÓN
— Meter la barbilla hacia el pecho.
— Bascular la pelvis en retroversión.
— Elevar la pelvis.
— Alinearla con la columna y los muslos.
ACCIÓN
— Contracción de los glúteos.
— Apoyo activo de los talones y los miembros superiores sobre el
suelo.
ISOSTRETCHING
VARIANTE
— Cambio de posición de manos y brazos.
— Pies planos en “puntas” o en apoyo sobre los talones.
— Variar la separación de las piernas.
VARIANTE 23
— Apoyo sobre las puntas de los pies.
— Estirar, alternativamente, una pierna y después la otra.
— Los muslos deberán permanecer en el mismo plano.
Capítulo segundo
90
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 24
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 24
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo; la otra ver-
tical.
— La pica, sujeta con los dedos, se apoya sobre el pie de la pierna li-
bre.
CORRECCIÓN
— Reducir la lordosis cervical metiendo la barbilla hacia el pecho.
— Mantener la espalda sobre el suelo.
— No levantar la pelvis.
— Los brazos permanecen estirados.
ACCIÓN
— Esforzarse en estirar la pierna libre mientras la acercamos hacia la
cabeza.
— Mantener, con mayor insistencia, el contacto de la nuca y los hom-
bros con el suelo, bajando los omoplatos.
— Apoyo activo del pie.
91
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Variar el ángulo de flexión de la pierna del suelo.
— Variar el apoyo de los pies (planta, punta, talón).
— Espiración.
Capítulo segundo
92
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 25
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 25
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Una pierna flexionada y el pie en el suelo.
— La otra pierna estirada verticalmente y con el pie en “flex”.
— Ambas manos se colocan a cada lado de la pierna.
CORRECCIÓN
— Igual que en ejercicio anterior.
— Estirar bien la pierna libre mediante una fuerte contracción del
cuádriceps.
ACCIÓN
— Elevar el busto empezando por la cabeza y siguiendo por los hom-
bros.
— Con los brazos estirados, deslizar las manos, a lo largo de la pier-
na, hasta el pie.
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
Posición 26
94
ISOSTRETCHING
Posición 27
El isostretching: modo de empleo
POSICIONES 26 - 27
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas juntas y flexionadas.
— Pies sobre el suelo.
— Brazos estirados a ambos lados de los muslos.
CORRECCIÓN
— Bascular la pelvis hacia atrás.
— Mantener esta posición durante la primera fase.
ACCIÓN
— Elevar el tronco mientras espiramos, empezando por la cabeza,
lenta y progresivamente, de manera que lleguemos a la posición
sentada al final de la espiración.
— Las manos se proyectan hacia delante.
— Acabar sentados, levantando la pelvis, con la espalda erguida.
ISOSTRETCHING
cerca estén los talones de los glúteos, más difícil será el ejercicio. Es más sen-
cillo empezar bajando desde la posición sentada (trabajo excéntrico).
VARIANTES
— Separar los pies hacia fuera, manteniendo las rodillas en contacto
— Los brazos pasan entre las piernas que estarán, más o menos, se-
paradas.
— Los brazos pasan por encima de su pierna respectiva, realizando
una rotación de los hombros.
— Apoyarse sobre los talones.
— Una sola pierna flexionada y la otra tendida en el suelo.
— Utilizar un balón medicinal sujetándolo con las manos, las rodillas
o los pies.
96
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 28
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 28
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas flexionadas y pies en el suelo.
— Brazos estirados en prolongación del cuerpo.
— Las manos sujetan un balón medicinal de 2 o 3 kg.
CORRECCIÓN
— Procurar un contacto máximo con el suelo.
— Contracción de los glúteos.
ACCIÓN
— Elevar el balón y los pies de 5 a 10 cm.
— Bascular la pelvis hacia atrás para provocar un contacto activo con
el suelo.
— Ejercer, con ambas manos, una presión sobre el balón.
VARIANTES
— Separar las piernas.
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
98
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 29
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 29
CORRECCIÓN
— Bascular suficientemente la pelvis, colocándola en retroversión,
para evitar arquearse.
— Alejar la cabeza de los hombros y bajar los omoplatos.
ACCIÓN
— Levantar el balón.
— Apretarlo.
— Contraer los glúteos.
— Autoalargamiento.
VARIANTES
— Acercar o alejar el balón de la entrepierna, sin que el contrapeso
ejercido por él provoque un arqueamiento de la columna.
99
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
100
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 30
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 30
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados, con la palma
de las manos sobre el suelo.
— Las piernas están flexionadas con los muslos a 90º.
— Entre las rodillas sujetamos un balón medicinal.
CORRECCIÓN
— Alejar la cabeza de los hombros.
ACCIÓN
— Levantar la cabeza y los hombros del suelo hasta la mitad de la es-
palda.
— Apoyar fuertemente las manos sobre el suelo.
— Contraer la musculatura de los miembros inferiores y los glúteos.
— Apretar el balón.
VARIANTES
— Modificar el ángulo de flexión de las rodillas.
101
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
102
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 31
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 31
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas verticales y balón sujeto con las plantas de los pies.
— Brazos en prolongación del cuerpo con los codos flexionados y, si
es posible, en contacto con el suelo.
— Manos juntas.
CORRECCIÓN
— Mantener las piernas bien en la vertical.
— Apoyar la espalda y los brazos sobre el suelo.
— No arquear la nuca.
ACCIÓN
— Contracción de los cuádriceps.
— Apretar el balón.
— Apretar las manos, una contra otra. 103
ISOSTRETCHING
— Empujar con los codos contra el suelo.
VARIANTES
— Adoptar las diferentes posiciones de manos y brazos.
Posición 32
104
ISOSTRETCHING
Posición 33
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 32
Tumbados
— Sobre la espalda apoyándose en la pelvis.
— Piernas en la vertical y estiradas.
— Los pies sujetando un balón.
— Brazos hacia atrás y manos planas sobre el suelo, sujetando el
tronco que está levantado.
CORRECCIÓN
— Bajar los hombros y alejar la cabeza.
ACCIÓN
— Autoalargamiento del tronco.
— Contracción muscular de las extremidades.
— Apretar el balón envolviéndolo con los pies.
— Bajar los omoplatos.
VARIANTES
— Apoyarse sobre los antebrazos.
— Apoyarse sobre los codos colocando las manos detrás de la nuca.
105
ISOSTRETCHING
POSICIÓN 33
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Colocar las piernas juntas, en la vertical, con los pies en “flex”.
— Balón sobre el pecho.
CORRECCIÓN
— Alejar la cabeza.
— Fijar los omoplatos bajándolos.
ACCIÓN
— Estirar los brazos.
— Llevar el balón hacia los pies levantando la espalda.
— Espirar contrayendo el abdominal y apoyando la columna lumbar
sobre el suelo.
Capítulo segundo
106
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 34
El isostretching: modo de empleo
VARIANTES
— Pies en garra o en “puntas”.
— Talones juntos y piernas en rotación externa.
— Juntar con fuerza las piernas.
— Apretar el balón.
— Llevar el balón, alternativamente, a cada lado de las piernas.
— Mismos ejercicios, pero con las piernas separadas.
POSICIÓN 34
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas en la vertical.
— Manos detrás de la nuca.
— Pies en “flex”.
CORRECCIÓN
— Mantener los codos en contacto con el suelo.
— Alejar la cabeza de los hombros.
ACCIÓN 107
ISOSTRETCHING
— Levantar la parte superior del busto.
— Contracción muscular isométrica.
— Apretar la columna lumbar contra el suelo.
— Espiración.
VARIANTES
— Modificar la posición de los pies.
— Modificar la posición de las piernas.
— Modificar la posición de los brazos (en cruz, en “V”, paralelos).
— Manos juntas cruzadas o con las palmas hacia el suelo.
Capítulo segundo
108
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 35
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 35
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas en la vertical.
— Brazos estirados a lo largo del cuerpo y ligeramente separados.
— Manos planas sobre el suelo.
CORRECCIÓN
— Mantener los miembros inferiores en la vertical.
— Evitar que se acentúe la lordosis cervical.
ACCIÓN
— Levantar la pelvis.
— Las piernas se elevarán respetando la verticalidad.
— Brazos y manos se apoyan fuertemente sobre el suelo.
VARIANTES
— Adoptar todas las posiciones ya descritas. 109
ISOSTRETCHING
— Adoptar todas las posiciones de piernas manteniéndolas siempre
verticales y en el mismo plano.
Capítulo segundo
110
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 36
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 36
Sentados
— Piernas flexionadas y rodillas en contacto.
— Pies planos sobre el suelo.
— Brazos en cruz y estirados.
— Muñecas en flexión dorsal.
— Dedos juntos y apuntando hacia arriba.
CORRECCIÓN
— Llevar la pelvis hacia la vertical (rotar en torno a los ísquiones y
bajar el pubis).
— Alinear la columna vertebral respecto a la pelvis y colocarla bien
recta.
— Mantener los brazos alineados y horizontales, evitando la rotación
externa.
Las aspectos fundamentales sobre los cuales debemos dirigir nuestra aten- 111
ISOSTRETCHING
ción serán principalmente, la correcta colocación de la pelvis y la conserva-
ción de la alineación de la pelvis y la columna mientras se mantiene la pos-
tura. Estas referencias nos garantizarán la eficacia óptima del trabajo en la
posición sentada.
ACCIÓN
— Autoalargamiento del tronco.
— Descenso de los hombros y contracción de los músculos fijado-
res de los omoplatos.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Contracción de los glúteos (cuidado: esta maniobra puede provo-
car una retroversión de la pelvis; es preferible, en un principio, no
hacer esta contracción si no la controlamos correctamente).
— Espiración lenta y prolongada.
Capítulo segundo
112
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 37
El isostretching: modo de empleo
VARIANTES
— Separar los dedos y, a continuación, volverlos a juntar mientras
realizamos la espiración.
— Rotación interna de los brazos. Es decir, llevar la punta de los de-
dos hacia delante.
— Separar los pies, manteniendo las rodillas paralelas y acercarlos o
alejarlos.
— Apoyarse sobre los talones.
— Con las plantas de los pies en contacto, variar su distancia res-
pecto a la entrepierna.Asegurarse de que exista un apoyo activo
entre ellas y separar las rodillas.
POSICIÓN 37
Sentados
— Piernas flexionadas y pies planos sobre el suelo.
— Brazos estirados sobre la cabeza, pasando por las orejas.
— Manos en prolongación de los brazos con la palmas hacia delante.
ISOSTRETCHING
CORRECCIÓN
— Las mismas que en las demás posiciones sentadas.
— La clave está en la anteversión de la pelvis y en la alineación de la
columna.
ACCIÓN
— Estirar los brazos llevándolos, muy ligeramente, hacia atrás.
— Autoalargamiento.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Contraer los glúteos.
114
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 38
El isostretching: modo de empleo
VARIANTES
— Las mismas para las piernas que en el ejercicio precedente.
— Las manos podrán estar juntas, cruzadas o dorso con dorso.
— Con los dedos estirados y las manos separadas, pero las muñecas
tocándose.
— Llevar a cabo una rotación del tronco vigilando que el raquis se
mantenga bien recto.
POSICIÓN 38
Sentados
— Igual que en el ejercicio 37.
— Brazos estirados hacia atrás y hacia abajo.
— Manos juntas.
— La punta de los dedos rozando el suelo.
— Rodillas bien juntas.
CORRECCIÓN
— Controlar que la columna esté recta, así como la buena posición
de la cabeza, metiendo la barbilla.
115
ISOSTRETCHING
Observación: los hombros tendrán tendencia a irse hacia delante, y la espal-
da a redondearse. Reaccionar ante este movimiento compensatorio sacan-
do el pecho.
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Estirar, fuertemente, los brazos.
— Llevar lentamente las manos hacia atrás.
— Aumentar la presión entre las palmas.
— Bajar los hombros acercando, ligeramente, los omoplatos.
VARIANTES
— Todas las posiciones posibles de piernas y pies.
— Las manos:
— juntas con los dedos apuntando hacia arriba
— cruzadas
— índices tocándose y palmas hacia atrás.
Capítulo segundo
Posición 39
116
ISOSTRETCHING
Variante 40
El isostretching: modo de empleo
Variante 41
117
ISOSTRETCHING
Variante 42
Capítulo segundo
Variante 43
118
ISOSTRETCHING
Variante 44
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 39
Sentados
— Las piernas están estiradas y separadas.
— Pies en “flex”.
— Brazos en cruz.
— Manos en flexión dorsal.
CORRECCIÓN
— Mantener los pies paralelos y evitar la rotación externa.
— Cabeza en prolongación de la columna con la mirada al frente.
ACCIÓN
— Anteversión de la pelvis y alinear la columna.
— Autoalargamiento.
— Estirar los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Empujar ha-
cia fuera al tiempo que bajamos los omoplatos contrayendo los
músculos fijadores.
— Espiración.
ISOSTRETCHING
dillas. En la práctica, para adoptar esta posición, en vez de flexionar las ro-
dillas de forma voluntaria es preferible, en primer lugar, bascular la pelvis;
así, las piernas se flexionaran por sí solas. Una vez hecho esto, fijaremos la
pelvis y, desde esa posición, intentaremos estirar las piernas de manera pro-
gresiva.
120
ISOSTRETCHING
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Posición 45
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 45
Sentados
— Una pierna estirada, sobre el suelo.
— La otra cruzada por encima, con el pie apoyado plano en el suelo.
— La mano opuesta a la rodilla flexionada, sujeta a esta última.
— La otra se apoya detrás de la nuca con la mano extendida.
CORRECCIÓN
— Apoyar bien las nalgas contra el suelo.
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— La mano mantiene la rodilla cerca del tronco.
— Dirigir el codo levantado hacia atrás.
— Contracción muscular de la pierna estirada.
VARIANTES
— Rotar el tronco hacia la pierna flexionada.
— Elevar, ligeramente, la pierna estirada.
ISOSTRETCHING
del tronco hacia atrás. Esto requerirá un esfuerzo importante, ya que la pel-
vis debe mantenerse vertical.
Capítulo segundo
122
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 46
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 46
Sentados
— Una pierna flexionada sobre el suelo y en rotación externa, con el
talón cerca de la nalga opuesta.
— La otra pierna flexionada pasa por encima del muslo y el pie se
apoya plano sobre el suelo.
— Los dos brazos están estirados por encima de la cabeza.
— Las manos están estiradas y juntas.
CORRECCIÓN
— Lo ideal sería apoyar ambas nalgas sobre el suelo. Si esto no fuera
posible, al menos, no cruzarlas.
— Llevar la pelvis hacia la vertical.
ACCIÓN
— Poner recto el raquis.
— Estiramiento de los brazos.
— Apretar las manos una contra otra.
— Bajar los hombros y contraer los fijadores de los omoplatos.
— Contracción de los glúteos.
123
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Sujetar, con las dos manos o con una sola, la rodilla que está por
encima.
— Realizar todas las variantes que, referentes a los brazos, ya han si-
do descritas.
— Sujetar un balón medicinal.
Capítulo segundo
Posición 47
124
ISOSTRETCHING
Variante 48 Variante 49
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 47
Sentados
— Piernas flexionadas y separadas.
— Apoyarse sobre los talones.
— Brazos estirados hacia delante.
— Manos en el suelo.
CORRECCIÓN
— Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis hacia delan-
te.
— Mantener las rodillas separadas.
— La cabeza permanece en prolongación del tronco.
— Dirigir la mirada unos centímetros más allá del plano de los pies.
ACCIÓN
— Anteversión de la pelvis y colocar la columna bien recta.
— Levantar las manos manteniendo las muñecas en el suelo.
— Descender los hombros.
— Contraer los glúteos.
— Espiración.
125
ISOSTRETCHING
VARIANTES
Modificar
— La posición de las piernas.
— La posición de los brazos.
Ejemplos
Variantes 48 y 49.
Capítulo segundo
126
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 50
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 50
De rodillas
— Pies en flexión plantar.
— Apoyarse sobre las manos que estarán colocadas detrás de los
pies.
CORRECCIÓN
— Colocar un brazo estirado en prolongación del tronco.
— Mantener la cabeza alineada.
ACCIÓN
— Bascular la pelvis hacia atrás hasta despegarla de los talones.
— Contracción de los glúteos.
— Contracción muscular a nivel de los brazos.
VARIANTES
— Las dos manos permanecen en el suelo.
— Ambas manos se estiran, simultáneamente, o se recogen sobre el
pecho. 127
ISOSTRETCHING
— Separar las rodillas.
128
ISOSTRETCHING
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Posición 51
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 51
Sentados
— Piernas, estiradas (o ligeramente, flexionadas) y separadas.
— Pies en “flex”.
— Cogemos con una mano el pie correspondiente y colocamos la
otra mano detrás de la nuca.
CORRECCIÓN
— La cabeza en prolongación del tronco.
— Poner la mano que está detrás de la cabeza bien plana, sin flexio-
nar la muñeca.
— Mantener los pies paralelos.
ACCIÓN
— Bascular la pelvis hacia delante.
— Poner recta la columna.
— Llevar el codo flexionado hacia atrás, sin rotar el tronco.
— Contraer los muslos y los glúteos.
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— El brazo, que estaba flexionado, podrá estar estirado adoptando
diferentes posiciones.
— Coger el pie contrario.
— Hacer una rotación del tronco.
Capítulo segundo
130
ISOSTRETCHING
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Posición 52
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 52
Sentados
— Una pierna estirada sobre el suelo hacia delante; la otra, flexiona-
da hacia atrás, en rotación interna (paso de valla).
— Acercarse, progresivamente, hacia un ángulo entre los muslos de
90º.
— La mano correspondiente a la pierna estirada coge el pie que es-
tará en “flex”.
— El otro brazo está estirado hacia atrás y en prolongación del otro.
— La cabeza está girada hacia el pie adelantado.
CORRECCIÓN
— Bajar los hombros.
— Alinear la cabeza con la columna llevando la barbilla hacia el pe-
cho.
— Bascular la pelvis hacia delante.
ACCIÓN
— Enderezar el tronco.
— Alinear, de extremo a extremo, los dos brazos en prolongación el
uno del otro. 131
ISOSTRETCHING
— Contracción muscular a la altura del tronco y de las extremidades.
VARIANTES
Modificar
— La dirección del brazo atrasado.
— La pierna flexionada se coloca en rotación interna apoyando la
planta del pie en la pierna estirada.
132
ISOSTRETCHING
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Posición 53
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 53
Sentados
— Piernas separadas.
— La pica, sostenida con una mano, está apoyada en la planta de los
pies.
— El otro brazo está estirado hacia atrás.
CORRECCIÓN
— Los pies se mantienen paralelos.
— La cabeza está en prolongación del tronco con la mirada dirigida
hacia la mano adelantada.
— Pelvis en anteversión.
ACCIÓN
— Autoalargamiento en el eje de la pelvis.
— Descender el codo del brazo adelantado. 133
ISOSTRETCHING
— Estirar el brazo retrasado, elevándolo.
— Rotación de los hombros manteniendo la cabeza en la posición de
inicio.
VARIANTES
— El brazo adelantado se mantiene estirado.
— Coger la pica con la palma de la mano hacia arriba.
— El brazo retrasado podrá adoptar diferentes orientaciones.
Capítulo segundo
134
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 54
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 54
Igual que la posición 53, pero, en este caso, las dos manos sujetan la
pica.
CORRECCIÓN
La misma que en el ejercicio precedente.
ACCIÓN
La misma que en el ejercicio anterior.
VARIANTES
Modificar
— La separación de piernas.
— El agarre de las manos en la pica.
ISOSTRETCHING
miento, los hombros se alejan ligeramente del suelo al tiempo que la trac-
ción sobre la pica se reduce. Lo interesante es procurar la máxima antever-
sión de la pelvis, alinear la columna con respecto a ella y conseguir un esti-
ramiento óptimo de la cadena muscular postero-inferior.
Capítulo segundo
136
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 55
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 55
Sentados
— Piernas flexionadas.
— Rodillas separadas.
— Plantas de los pies en contacto.
— Brazos separados, estirados y sujetando una pica por encima de la
cabeza.
— Las palmas de las manos se apoyan en los extremos de la pica, su-
jetándola.
CORRECCIÓN
— Rotar en torno a los ísquiones para colocar la pelvis en antever-
sión.
— Sacar el pecho hacia fuera.
— Bajar los hombros y fijar los omoplatos.
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Intentar aumentar la separación de las rodillas manteniendo fija la
pelvis.
— Apretar contra los extremos de la pica manteniendo los brazos 137
ISOSTRETCHING
estirados.
VARIANTES
— Coger la pica firmemente, rodeándola con los dedos, y tirar de las
manos hacia fuera como si quisiéramos separarlas, haciendo una
adducción.
— Variar el agarre de las manos.
— Variar la posición de las piernas.
Capítulo segundo
138
ISOSTRETCHING
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Posición 56
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 56
CORRECCIÓN
— La misma que en el ejercicio 55.
ACCIÓN
— Rotación del tronco.
— Espiración.
139
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
140
ISOSTRETCHING
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Posición 57
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 57
Sentados
— Las piernas están juntas y estiradas con los pies en “flex”.
— Los brazos, estirados detrás de las espalda, sujetan una pica por
sus extremos y las palmas de las manos miran hacia delante.
CORRECCIÓN
— Anteversión de la pelvis, colocándola lo más próxima a la vertical.
— Alinear columna y cabeza y fijar la vista al frente.
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Descender los hombros.
— Mantener la posición de la cabeza y la mirada al frente.
— Contracción isométrica global.
VARIANTES 141
ISOSTRETCHING
Modificar
— El agarre de las manos.
— La colocación de las piernas (separación, flexión y rotación).
— La posición de manos y pies.
Capítulo segundo
142
ISOSTRETCHING
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Posición 58
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 58
CORRECCIÓN
La misma que en el ejercicio precedente.
ACCIÓN
— La misma que en el ejercicio anterior.
— Alejar las manos hacia atrás con los dedos rozando el suelo.
VARIANTES
Las mismas que en el ejercicio precedente.
143
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
144
ISOSTRETCHING
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Posición 59
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 59
Sentados
— Piernas flexionadas.
— Rodillas juntas y pies en el suelo.
— Sujetamos una pica por detrás de los hombros y apoyaremos las
manos sobre los extremos de la misma.
CORRECCIÓN
— Colocar correctamente la pelvis.
— Mantener las rodillas bien juntas.
ACCIÓN
— Poner recto el tronco.
— Hacer una rotación de tronco acercando el codo a la rodilla co-
rrespondiente.
— La cabeza se mantiene en el eje.
— Espiración, que nos regulará el tiempo que mantendremos la pos-
tura.
VARIANTES
145
ISOSTRETCHING
Modificar
— El agarre de las manos.
— Mantenerse en el eje sin rotación.
— Como en las posturas siguientes, podemos adoptar todas las po-
siciones de piernas.
— La cabeza puede seguir el movimiento de los hombros.
Capítulo segundo
146
ISOSTRETCHING
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Posición 60
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 60
CORRECCIÓN
La misma que en el ejercicio anterior.
ACCIÓN
— Mantener la posición erguida durante toda la espiración.
VARIANTES
— Levantar la pierna estirada ligeramente, sin inclinarse hacia atrás.
— Rotación del tronco.
— Colocar las piernas en la misma posición que en el ejercicio 46.
147
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
148
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 61
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 61
CORRECCIÓN
— Elevar, ligeramente, los pies para quedarse en equilibrio sobre las
nalgas.
ACCIÓN
— No relajar la pelvis.
— Mantener el autoalargamiento.
— Apretar el balón por sus extremos.
VARIANTES
— Rotación del tronco.
149
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
150
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 62
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 62
Sentados
— Una pierna flexionada y la otra estirada.
— Los brazos sujetan un balón medicinal por encima de la cabeza.
CORRECCIÓN
— Llevar la pelvis hacia la vertical.
— Alinear la columna y los brazos en prolongación de la pelvis.
— Descender los hombros.
ACCIÓN
— Estirarse.
— Estirar los brazos y hacer fuerza contra el balón.
— Contracción de los glúteos y de los músculos de la pierna estira-
da.
— Apoyo activo del pie sobre el suelo.
151
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Referidas a las piernas (estiradas, flexionadas, cruzadas, etc.).
— Levantar la pierna estirada en el mismo eje o más abierta.
— Referidas a los brazos (flexionados, cruzados, hacia delante, etc.).
— Rotación del tronco.
Capítulo segundo
152
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posición 63
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 63
Sentados
— Piernas flexionadas y separadas.
— Pies planos sobre el suelo.
— Balón sujeto entre las manos por encima de la cabeza.
— Codos flexionados.
CORRECCIÓN
— Pelvis, columna y hombros.
ACCIÓN
— Poner recto el tronco.
— Apretar el balón.
— Espiración.
VARIANTES
— Las mismas que en el ejercicio 60 refiriéndose a las piernas.
153
ISOSTRETCHING
Capítulo segundo
Posición 64
154
ISOSTRETCHING
Posición 65
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 64
Sentados
— Piernas estiradas separadas y los pies en “flex”.
— Balón descansando sobre las manos, detrás de la espalda.
CORRECCIÓN
— Pelvis perpendicular.
— Mantener el tronco bien recto con la mirada al frente.
— Sujetar el balón con toda la mano.
ACCIÓN
— Reducir las curvaturas vertebrales.
— Contracción muscular isométrica a nivel de las extremidades.
— Como en todos los casos, mantener la postura mientras realiza-
mos una espiración profunda.
155
ISOSTRETCHING
VARIANTE 65
— Cambiar la posición de las piernas.
— Sujetar el balón en nuestro mismo eje, pero con las manos en-
frentadas; apretarlo, fuertemente, al tiempo que lo alejamos del
tronco.
— Espiración.
Capítulo segundo
Posición 66
156
ISOSTRETCHING
Variante 67
El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 66
Sentados
— Una pierna estirada y la otra flexionada con el pie plano sobre el
suelo.
— Una mano en el suelo y el brazo estirado.
— Con la otra sujetamos un balón a la altura de los hombros, con el
codo flexionado.
CORRECCIÓN
— La misma que en el ejercicio anterior.
— Descender los hombros.
— Evitar que el tronco se incline hacia atrás o hacia los lados.
— Mantener los brazos y el tronco en el mismo plano.
Observaciones: cuanto más alejado esté el balón, más difícil será mantener
la postura correcta.
ACCIÓN
— Estirarse.
— Contracción muscular isométrica de los glúteos y las extremida-
des. 157
ISOSTRETCHING
— Ejercer un apoyo activo con la mano sobre el suelo.
— Mantener la posición o bajar el balón unos pocos centímetros.
VARIANTE 67
— Modificar la posición de piernas y brazos.
— Modificar la rotación de la cabeza.
— Modificar la rotación del tronco.
— Llevar el balón hacia atrás.
Esta página dejada en blanco al propósito.
Glosario
ISOSTRETCHING
“Flex”: flexión dorsal de los pies.
“Puntas”: flexión plantar de los pies, colocándose en prolongación
de la pierna (es lo que comúnmente se llama extensión).
Isquiones: parte inferior de la pelvis; son los huesos sobre los cuales
nos sentamos.